健 康 99 年 菜 - 十 大 超 級 健 康 食 物 入 菜 [ 菜 單 ] 台 大 醫 院 營 養 師 減 油 獻 上 農 曆 春 節 腳 步 將 近, 想 要 在 新 的 一 年 虎 虎 生 風 嗎? 吃 對 年 菜 就 很 重 要, 台 大 醫 院 營 養 師 團 隊 特 地 精 選 十 大 超 級 健 康, 設 計 了 一 套 健 康 年 菜, 讓 大 家 在 過 年 期 間 呷 健 康, 呷 好 味, 既 可 開 心 享 用 美 食, 又 不 怕 造 成 身 體 負 擔 健 康 99 年 菜 - 十 大 超 級 健 康 食 物 入 菜 [ 食 譜 ] 台 大 醫 院 營 養 師 減 油 獻 上 一 步 步 高 昇 (10 人 份 ) 豬 腱 嫩 筍 凍 豬 腱 200g 嫩 竹 筍 200g 豬 皮 1 塊 醬 油 1/4 杯 蔥 2 隻 薑 2 片 八 角 2 粒 水 2 杯 1. 將 豬 腱 豬 皮 及 竹 筍 洗 淨, 過 滾 水 稍 微 燙 過 蔥 切 斷 薑 切 片 2. 把 所 有 豬 腱 竹 筍 豬 皮 調 味 料 滷 包 放 入 鍋 中 燉 煮 20 分 鐘 3. 先 撈 起 豬 腱 竹 筍 待 涼, 滷 汁 小 火 續 滷, 豬 腱 竹 筍 切 丁 4. 將 滷 汁 中 的 豬 皮 及 所 有 調 味 料 撈 出, 將 豬 腱 丁 筍 丁 再 放 回 滷 汁 中, 待 冷 卻 即 可 切 片 排 入 盤 中 蒸 鹹 年 糕 糯 米 300g 豬 後 腿 肉 120g 乾 香 菇 15g 蝦 米 25g 紅 蔥 頭 鹽 胡 椒 粉 適 量
1. 將 所 有 洗 淨 瀝 水, 豬 後 腿 肉 泡 水 乾 香 菇 切 絲, 紅 蔥 頭 切 碎, 糯 米 洗 淨 浸 泡 2 小 時 後 磨 成 米 漿 2. 取 一 鍋 加 入 少 許 油, 將 紅 蔥 頭 放 入 爆 香, 再 加 入 蝦 米 香 菇 及 後 腿 肉 翻 炒 後 加 入 水, 煮 滾 後 加 入 鹽 胡 椒 粉 調 味 3. 將 2 加 入 磨 好 的 米 漿 中 攪 拌 均 勻 成 黏 稠 糊 狀 4. 準 備 蒸 籠, 鋪 上 年 糕 紙, 將 3 緩 緩 倒 入, 大 火 蒸 煮 約 2~3 小 時 後, 以 筷 子 插 入 不 黏 筷 子 時 即 可 5. 將 冷 卻 的 鹹 年 糕 切 片 排 入 盤 中 彩 蔬 涼 皮 卷 粉 皮 2 張 蘋 果 1 顆 小 黃 瓜 1 條 黃 甜 椒 25g 紫 山 藥 50g 優 格 30g 蘋 果 醋 50cc 1. 將 蘋 果 小 黃 瓜 黃 甜 椒 洗 淨 去 心 後 切 成 條 狀, 紫 山 藥 去 皮 切 塊 後 蒸 熟 壓 成 泥 小 黃 瓜 泡 浸 蘋 果 醋 中 約 一 小 時 後 取 出 2. 涼 粉 鋪 平, 塗 上 紫 山 藥 泥, 淋 上 少 許 優 酪, 排 上 蘋 果 條 小 黃 瓜 條 黃 甜 椒 條 捲 起 後 切 成 小 段, 即 可 盛 盤 熱 量 159.7 大 卡 蛋 白 質 9.1 公 克 脂 肪 2.2 公 克 醣 類 25.7 公 克 膳 食 纖 維 1.2 公 克 膽 固 醇 30.1 毫 克 脂 肪 含 量 佔 總 熱 量 12.4% 本 道 拼 盤 使 用 共 計 13 種 ( 不 含 調 味 料 ) 每 一 百 公 克 的 蹄 膀 有 28.6 公 克 的 脂 肪, 而 豬 腱 的 脂 肪 含 量 僅 4.8 公 克, 因 此 使 用 滷 豬 腱 取 代 傳 統 滷 蹄 膀, 並 加 上 竹 筍 做 成 豬 腱 筍 凍, 不 但 大 大 降 低 熱 量 及 油 脂 的 攝 取 也 增 加 纖 維 含 量 這 道 拼 盤 再 配 上 彩 蔬 涼 皮 卷, 使 得 色 澤 更 鮮 麗, 口 感 更 清 爽 而 象 徵 步 步 高 昇 的 傳 統 年 糕 四 小 片 ( 約 120g) 就 等 於 一 碗 飯 的 熱 量, 而 且 通 常 使 用 炸 的 烹 調 方 式, 使 得 油 脂 量 與 熱 量 大 大 提 升, 但 改 用 蒸 的 方 法, 就 可 以 減 少 用 油 量 及 熱 量 攝 取, 吃 得 更 健 康 二 年 年 有 餘 - 百 菇 青 蔬 魚 頭 火 鍋 (10 人 份 )
大 白 菜 200g 金 針 菇 100g 杏 鮑 菇 100g 雪 白 菇 100g 玉 米 筍 200g 木 耳 200g 紅 蘿 蔔 100g 番 茄 300g 鮭 魚 頭 1 個 鹽 少 許 1. 將 所 有 洗 淨, 大 白 菜 木 耳 切 片, 紅 蘿 蔔 杏 鮑 菇 番 茄 切 塊, 玉 米 筍 沏 刀 對 切 2. 起 油 鍋, 鮭 魚 頭 半 煎 炸 熟 3. 將 魚 頭 放 入 滾 水 鍋 中 熬 煮, 利 用 撈 油 網 去 除 浮 油 後 加 入 所 有 熬 煮 熟 即 可 食 用 熱 量 98.8 大 卡 蛋 白 質 5.3 公 克 脂 肪 6.2 公 克 醣 類 6.2 公 克 膳 食 纖 維 3.5 公 克 膽 固 醇 10.5 毫 克 膳 食 纖 維 佔 每 日 建 議 攝 取 量 14% * 成 人 每 日 膳 食 纖 維 建 議 攝 取 量 25 公 克 本 道 火 鍋 使 用 共 計 9 種 ( 不 含 調 味 料 ) 本 道 百 菇 青 蔬 魚 頭 火 鍋 使 用 多 種 菇 類 及 鮭 魚 頭 烹 煮, 在 食 用 前 可 先 利 用 撈 油 網 除 去 高 湯 的 浮 油, 湯 頭 就 會 清 甜 不 油 膩, 本 道 也 可 吃 進 高 纖 蔬 菜, 與 傳 統 年 菜 湯 品 - 佛 跳 牆 相 比, 不 但 熱 量 較 低, 纖 維 含 量 也 較 高, 另 外 也 可 再 加 入 極 低 熱 量 的 蒟 蒻 增 加 飽 足 感 將 一 般 用 來 作 為 砂 鍋 魚 頭 的 鰱 魚 頭 改 成 鮭 魚 頭 可 再 增 加 ω-3 脂 肪 酸 的 攝 取 三 福 壽 雙 全 - 白 果 芥 菜 心 (10 人 份 ) 芥 菜 心 600g 白 果 50g 鮮 百 合 一 顆 草 菇 50g 蒜 2 顆 橄 欖 油 15g 鹽 少 許 1. 將 芥 菜 心 洗 淨 切 片, 與 草 菇 分 別 放 入 滾 水 鍋 中 川 燙 至 八 分 熟 撈 起 沖 冷 水 2. 取 一 鍋, 加 入 橄 欖 油 蒜 小 火 稍 為 爆 香, 加 入 芥 菜 心 及 白 果 百 合 草 菇 拌 炒 調 味 即 可 盛 盤 熱 量 25.4 大 卡 蛋 白 質 0.7 公 克 脂 肪 1.8 公 克
醣 類 2.0 公 克 膳 食 纖 維 1.1 公 克 膽 固 醇 0 毫 克 膳 食 纖 維 佔 每 日 建 議 攝 取 量 4% * 成 人 每 日 膳 食 纖 維 建 議 攝 取 量 25 公 克 本 道 菜 餚 使 用 共 計 5 種 ( 不 含 調 味 料 ) 富 含 纖 維 的 芥 菜 心 可 以 促 進 腸 蠕 動 並 預 防 便 秘, 搭 配 白 果 ( 又 稱 銀 杏 ) 的 組 合 更 具 養 生 效 果 烹 調 時 先 燙 過 再 炒, 可 減 少 油 的 使 用 量, 且 縮 短 烹 調 時 間, 維 持 芥 菜 心 的 翠 綠 色 澤 四 金 玉 滿 堂 - 鮮 果 鬆 (10 人 份 ) 西 生 菜 半 顆 草 莓 5 顆 蘋 果 1 顆 奇 異 果 2 顆 葡 萄 乾 40g 蝦 仁 10 隻 藍 莓 果 醬 30g 低 脂 沙 拉 醬 30g 1. 將 西 生 菜 草 莓 蘋 果 奇 異 果 洗 淨 瀝 乾 2. 西 生 菜 撥 片, 草 莓 去 蒂 頭 切 丁, 蘋 果 去 心 沏 丁, 奇 異 果 去 皮 切 丁 備 用 3. 蝦 仁 去 腸 泥, 在 其 背 上 劃 一 刀 後 燙 熟 4. 將 藍 莓 果 醬 及 低 脂 沙 拉 醬 混 勻 後, 拌 入 草 莓 丁 蘋 果 丁 及 奇 異 果 丁 5. 鋪 上 西 生 菜, 將 4 擺 上, 灑 上 葡 萄 乾, 最 後 放 上 蝦 仁 即 可 盛 盤 熱 量 67.8 大 卡 蛋 白 質 2 公 克 脂 肪 2.3 公 克 醣 類 10.9 公 克 膳 食 纖 維 1.4 公 克 膽 固 醇 17.9 毫 克 維 生 素 C 28.6 毫 克 佔 每 日 建 議 攝 取 量 28.6% * 成 人 每 日 維 生 素 C 建 議 攝 取 量 為 100 毫 克 本 道 菜 餚 使 用 共 計 8 種 ( 不 含 調 味 料 ) 現 代 人 平 時 飲 食 較 不 均 衡, 尤 其 水 果 攝 取 較 不 足, 傳 統 年 菜 也 較 少 利 用 水 果 入 菜, 本 道 菜 使 用 多 種 水 果 來 取 代 肉 類, 減 少 脂 肪 及 蛋 白 質 量, 且 草 莓 蘋 果 及 奇 異 果 都 是 維 生 素 C 含 量 很 豐 富 的 水 果, 增 加 抗 氧 化 營 養 素 的 攝 取, 使 的 營 養 更 均 衡, 增 加 心 血 管 的 保 護 力
五 花開富貴-南瓜燉嫩雞 花開富貴 南瓜燉嫩雞 (10 人份) 食材 南瓜 1 個 南瓜塊 200g 雞腿 400g 紅蘿蔔 100g 香菇(小朵)50g 青花菜 300g 橄欖油 蠔油少許 米酒少許 薑片 作法 1. 將南瓜洗淨 在頂端約 1/3 處橫向切開備用 2. 青花菜洗淨切成一朵朵 紅蘿蔔去皮切塊 雞腿切塊 魚板切片備用 3. 起一鍋 加入少許橄欖油 放入薑爆香 再入雞腿 米酒拌炒後加 2 杯水 蠔油調味 接著入南瓜塊 紅蘿蔔塊 香菇 魚板蓋上鍋蓋轉小火燜約五分 鐘 起鍋放入南瓜盅 再將南瓜盅放入蒸鍋蒸約 20 分鐘 4. 被一滾水鍋 加入少許鹽 將青花菜放入燙熟後撈起 排在盤旁圍邊 5. 將蒸好的南瓜盅擺入盤中央即可上桌 營養成分分析(每一人份) 熱量 醣類 96.5 大卡 蛋白質 公克 膳食纖維 4.8 β-胡蘿蔔素 1556.8 微克 5.6 公克 脂肪 6.5 公克 1.6 公克 膽固醇 15.4 毫克 營養師小叮嚀 本道菜餚使用食材共計 7 種(不含調味料) 使用南瓜與雞肉一同燉煮可以讓南瓜的 β-胡蘿蔔素吸收力更好 在配上青花菜一 同食用 除了增加纖維 也可使得葉黃素及葉酸的含量在加增 利用南瓜盅來盛 裝更添加喜氣 六 圓滿如意-翡翠豆腐羹 圓滿如意 翡翠豆腐羹 (10 人份)
嫩 豆 腐 2 盒 菠 菜 150g 哈 密 瓜 ( 青 )100g 哈 密 瓜 ( 橘 )100g 冬 瓜 100g 白 木 耳 50g 蠔 油 適 量 1. 將 蔬 菜 洗 淨, 嫩 豆 腐 切 塊 菠 菜 切 段 冬 瓜 去 皮 挖 小 球 哈 密 瓜 去 籽 挖 小 球, 白 木 耳 打 碎 成 泥 備 用 2. 起 一 鍋, 加 入 少 許 水 蠔 油 煮 滾, 置 入 豆 腐 塊 冬 瓜 球 煮 熟 入 味 後 再 放 入 菠 菜 煮 熟 3. 將 白 木 耳 泥 加 入 2 芶 芡, 在 放 入 哈 密 瓜 球 拌 勻 即 可 盛 盤 熱 量 42.9 大 卡 蛋 白 質 3.4 公 克 脂 肪 1.7 公 克 醣 類 4.0 公 克 膳 食 纖 維 1.4 公 克 膽 固 醇 0 毫 克 膽 固 醇 佔 每 日 上 限 攝 取 量 0% * 成 人 每 日 膽 固 醇 建 議 攝 取 不 超 過 300 毫 克 本 道 菜 餚 使 用 共 計 6 種 ( 不 含 調 味 料 ) 傳 統 年 菜 動 物 性 蛋 白 質 比 例 過 多, 將 其 中 一 道 換 成 植 物 性 蛋 白 質 來 源 的 豆 腐 是 很 不 錯 的 選 擇, 而 且 豆 腐 中 不 但 不 含 膽 固 醇, 且 它 富 含 的 大 豆 蛋 白 更 具 有 降 血 脂 的 效 果 配 上 水 果 - 哈 蜜 瓜 球 入 菜, 也 增 加 了 鮮 甜 的 口 感 七 闔 家 團 圓 - 彩 蔬 扣 鮑 魚 (10 人 份 ) 鮑 魚 175g 美 生 菜 200g 紅 甜 椒 100g 黃 甜 椒 100g 鮮 香 菇 ( 大 朵 )100g 青 蔥 10g 白 木 耳 50g 蠔 油 適 量 橄 欖 油 15g 1. 所 有 蔬 菜 洗 淨 後, 將 美 生 菜 切 片 紅 甜 椒 及 黃 甜 椒 去 心 及 蒂 頭 片 菱 形 狀, 香 菇 留 一 朵 其 他 切 粗 絲, 鮑 魚 切 片, 青 蔥 切 段, 白 木 耳 打 碎 成 泥 備 用 2. 取 一 滾 水 鍋, 將 香 菇 美 生 菜 及 紅 黃 甜 椒 燙 熟 3. 將 香 菇 絲 及 美 生 菜 放 入 圓 碗 中 塞 緊 實 後, 倒 扣 入 盤 中, 鋪 上 鮑 魚 片 紅 黃 甜 椒 片 則 鋪 在 盤 旁
4. 起 一 鍋, 加 入 少 許 橄 欖 油 小 火 爆 香 蔥 段, 加 入 些 許 水 及 蠔 油 煮 滾 後 撈 起 蔥 段, 再 加 入 白 木 耳 泥 勾 芡 後 淋 在 3 上 即 可 熱 量 56.1 大 卡 蛋 白 質 4.7 公 克 脂 肪 2.8 公 克 醣 類 3.7 公 克 膳 食 纖 維 1.3 公 克 膽 固 醇 16.8 毫 克 本 道 菜 餚 使 用 共 計 7 種 ( 不 含 調 味 料 ) 本 道 食 譜 運 用 脂 肪 含 量 低 的 鮑 魚 及 川 燙 的 烹 調 方 法, 與 傳 統 年 菜 如 紅 燒 獅 子 頭 相 較 不 論 在 熱 量 及 脂 肪 攝 取 上 都 大 大 的 減 少, 不 但 吃 的 圓 滿 吉 祥, 也 吃 進 健 康 八 五 彩 開 運 - 八 寶 飯 (10 人 份 ) 糯 米 250g 燕 麥 50g 蓮 子 10g 紅 心 地 瓜 50g 芋 頭 50g 紫 山 藥 50g 黑 棗 3 顆 紅 棗 3 顆 紅 砂 糖 75g 蔓 越 莓 乾 30g 花 豆 20g 1. 將 糯 米 燕 麥 花 豆 分 別 洗 淨, 浸 泡 4 小 時 地 瓜 芋 頭 及 紫 山 藥 分 別 去 皮 切 小 丁 所 有 ( 除 蔓 越 莓 乾 ) 分 別 蒸 熟 2. 取 炒 鍋, 加 入 些 許 水 及 砂 糖 拌 煮 成 濃 糖 水, 分 別 將 紫 山 藥 蓮 子 花 豆 紅 棗 黑 棗 蜜 入 甜 味 後 取 出 3. 將 糯 米 燕 麥 倒 入 剩 餘 糖 水 炒 鍋 中 拌 勻, 再 加 入 1/3 地 瓜 芋 頭 紫 山 藥 及 蔓 越 莓 混 合 均 勻 4. 取 一 中 圓 碗, 發 揮 創 意 將 剩 餘 鋪 在 碗 底, 再 填 上 3 壓 緊 實, 待 冷 卻 後 即 可 倒 扣 盛 盤 熱 量 177 大 卡 蛋 白 質 3.6 公 克 脂 肪 0.9 公 克 醣 類 38.6 公 克 膳 食 纖 維 1.9 公 克 膽 固 醇 0 毫 克 與 一 般 八 寶 飯 相 較, 熱 量 減 少 28.7% ( 以 傳 統 八 寶 飯 1 人 份 248.6 大 卡 計 算 )
本 道 菜 餚 使 用 共 計 10 種 ( 不 含 調 味 料 ) 五 彩 開 運 飯 使 用 了 地 瓜 芋 頭 紫 山 藥 等 根 莖 類, 利 用 原 本 的 甜 度, 減 少 了 糖 的 使 用 量, 也 不 再 另 外 淋 上 糖 水 此 外 在 糯 米 中 加 了 降 血 膽 固 醇 很 有 效 果 的 燕 麥, 除 了 使 口 感 更 Q 也 增 加 了 纖 維 的 含 量 若 使 用 代 糖 取 代 砂 糖, 熱 量 可 再 減 少 16% 本 道 食 譜 也 可 將 糯 米 改 成 五 穀 米, 將 所 有 一 起 加 入 煮 熟 做 為 平 時 養 生 主 食 [ 備 註 ] 健 康 99 年 菜 每 一 人 份 營 養 成 分 分 析 總 計 熱 量 724.1 大 卡 蛋 白 質 34.4 公 克 脂 肪 24.3 公 克 醣 類 95.8 公 克 膳 食 纖 維 13.3 公 克 膽 固 醇 90.7 毫 克 傳 統 年 菜 每 一 人 份 營 養 成 分 分 析 總 計 熱 量 1240.5 大 卡 蛋 白 質 67.1 公 克 脂 肪 62.3 公 克 醣 類 106.2 公 克 膳 食 纖 維 7.1 公 克 膽 固 醇 264.1 毫 克 ( 傳 統 年 菜 營 養 成 分 分 析 以 滷 蹄 膀 佛 跳 牆 干 貝 芥 菜 心 炸 年 糕 糖 醋 魚 燴 什 錦 紅 燒 獅 子 頭 八 寶 飯 共 八 道 菜 計 算 )