窈 窕 曲 線 食 物 密 碼 ~ 過 年 篇 高 醫 大 附 院 營 養 部 營 養 師 許 玉 恒
肥 胖 的 決 定 因 素 遺 傳 因 素 先 天 性 代 謝 缺 陷 家 族 相 關 性 易 感 性 環 境 因 素 飲 食 習 慣 懷 孕 設 定 點 理 論 每 個 人 體 內 都 有 一 套 控 制 系 統 負 責 決 定 體 內 應 保 有 多 少 脂 肪 量 體 重 正 常 者 較 早 達 到 體 內 之 設 定 點, 肥 胖 者 反 之 心 理 因 素 內 分 泌 失 調 甲 狀 腺 功 能 過 低 庫 辛 氏 症 候 群
能 量 平 衡 狀 態 與 體 重 變 化
人 體 每 日 熱 量 需 求 的 消 耗 項 目
能 量 平 衡 狀 態 與 體 重 變 化 食 物 攝 取 體 重 維 持 基 礎 代 謝 率 活 動 量 食 物 生 熱 效 應 提 供 營 養 熱 量 總 熱 量 消 耗
能 量 平 衡 狀 態 與 體 重 變 化 熱 量 攝 取 體 重 增 加 基 礎 代 謝 率 活 動 量
能 量 平 衡 狀 態 與 體 重 變 化 熱 量 攝 取 體 重 增 加 基 礎 代 謝 率 活 動 量
能 量 平 衡 狀 態 與 體 重 變 化 熱 量 攝 取 體 重 減 輕 基 礎 代 謝 率 活 動 量
基 礎 代 謝 率 之 決 定 因 子 性 別 年 齡 懷 孕 肌 肉 質 量 熱 寒 帶 抽 菸 咖 啡 因
食 物 生 熱 效 應 食 物 生 熱 效 應 消 耗 食 物 餐 次 愈 多 消 耗 在 消 化 食 物 上 的 熱 量 愈 多 過 度 進 食 過 多 的 熱 量 以 熱 的 形 式 產 生 假 說 食 物 生 熱 效 應 缺 陷 導 致 肥 胖 肥 胖 造 成 食 物 生 熱 效 應 產 生 缺 陷 食 物 生 熱 效 應 早 上 > 下 午 或 晚 上 (de Jonge and Bray, 1997) (Romon et al, 1993)
肥 胖 的 類 型
正 常 體 重 者 之 脂 肪 細 胞 脂 肪 細 胞 增 多 型 脂 肪 細 胞 數 目 增 多 型 (Hyperplasia) 脂 肪 細 胞 數 目 : 數 目 增 加 為 正 常 的 3~5 倍 發 生 時 期 1~4 歲 7~11 歲 及 青 春 期 百 分 之 七 十 到 成 人 期 仍 是 肥 胖 體 重 減 少 後 之 脂 肪 細 胞 減 重 後 脂 肪 堆 積 部 位 : 均 勻 分 布 在 四 肢 及 軀 幹
脂 肪 細 胞 增 大 型 正 常 體 重 者 之 脂 肪 細 胞 脂 肪 細 胞 增 大 型 (Hypertrophy) 脂 肪 細 胞 數 目 : 正 常 或 增 多 體 重 增 加 脂 肪 細 胞 體 積 : 變 大 發 生 時 期 成 年 或 懷 孕 時 期 減 重 後 脂 肪 肥 大 後 的 脂 肪 細 胞 脂 肪 堆 積 部 位 : 腹 部 臀 部 三 頭 肌 部 位 或 後 上 頸 部 體 重 減 少 後 之 脂 肪 細 胞
理 想 體 重 計 算 方 法 理 想 體 重 計 算 方 法 有 三 方 法 一 男 :62+( 身 高 ( 公 分 ) -170) 0.6 女 :52+( 身 高 ( 公 分 )-158) 0.5 方 法 二 男 :( 身 高 ( 公 分 )-80) 0.7 女 :( 身 高 ( 公 分 )-70) 0.6 方 法 三 BMI : ( 身 高 ( 公 尺 ))² 22
理 想 體 重 營 養 上 的 理 想 體 重 以 增 長 壽 命 和 促 進 健 康 為 標 準 顧 及 身 高 和 體 重 的 配 合, 採 用 的 指 標 是 身 體 質 量 指 數 (BMI)
健 康 指 數 與 BMI 定 義 我 國 肥 胖 指 數 歐 美 肥 胖 指 數 健 康 狀 態 過 輕 <18.5 <18.5 正 常 18.5-24 18.5-24.5 正 常 過 重 24.0-27.0 25.0-29.9 低 危 險 群 1 度 肥 胖 27.0-30.0 30.0-34.9 輕 度 肥 胖, 中 危 險 群 2 度 肥 胖 30.0-35.0 35.0-39.9 中 度 肥 胖, 重 危 險 群 3 度 肥 胖 大 於 35 >40 病 態 肥 胖
腰 圍 肥 胖 指 標 男 性 : 超 過 90 公 分 ( 約 35.5 吋 ) 女 性 : 超 過 80 公 分 ( 約 31 吋 ) 體 脂 肪 百 分 比 (body fat %) 標 準 的 比 例 : 男 性 女 性 18-29 歲 14-20 % 17-24 % 30-69 歲 17-23 % 20-27% 輕 度 肥 胖 肥 胖 極 度 肥 胖 男 性 25-30 % 30-35 % 35% 以 上 女 性 30-35 % 35-40 % 40% 以 上
81-86 年 國 民 營 養 健 康 狀 況 調 查 結 果 肥 胖 盛 行 率 缺 鐵 率 葉 酸 缺 乏 率 維 生 素 B 1 缺 乏 率 維 生 素 B 2 缺 乏 率 45-64 歲 : 男 性 18.4%, 女 性 29.5% 19-44 歲 : 男 性 12.5%, 女 性 8.9% 男 性 2.1%, 女 性 10.7% 男 性 6.6%, 女 性 3.8% 男 性 12.9%, 女 性 5.5% 男 性 6.9%, 女 性 8.8%
體 重 控 制 成 功 之 秘 訣 SLIM 苗 條 S(Sports): 運 動 L(Life): 生 活 方 式 I(Informations): 知 識 諮 商 M(Mind): 意 志 心 理 支 持
如 何 成 功 減 重 要 有 計 劃 目 標 要 有 信 心 耐 心 正 確 飲 食 觀 念 與 態 度 營 養 師 專 業 知 識 預 防 體 重 復 胖
為 什 麼 要 減 重
肥 胖 與 慢 性 病 息 息 相 關
減 重 目 標 初 期 目 標 : 合 理 的 減 重 速 度 : 達 成 初 期 目 標 後 減 輕 目 前 體 重 的 10% 左 右 以 每 週 減 輕 0.5-1 公 斤 為 最 佳 再 與 醫 師 及 營 養 師 討 論 是 否 需 進 一 步 減 重 另 一 方 面 仍 需 持 續 飲 食 控 制 與 運 動 以 維 持 成 果
減 重 的 方 法 飲 食 控 制 以 低 卡 路 里 飲 食 ( 但 不 斷 食 ) 為 主 運 動 可 以 提 高 新 陳 代 謝, 幫 助 維 持 體 重 避 免 復 胖, 並 可 增 進 心 肺 功 能 行 為 治 療 加 強 減 重 的 動 機 幫 助 持 續 的 飲 食 控 制 與 運 動 習 慣 藥 物 作 為 輔 助 減 重 的 方 法 手 術 通 常 是 針 對 一 些 極 度 肥 胖 的 患 者 (BMI 40 kg/m2) 必 須 經 過 醫 師 詳 細 評 估
怎 麼 健 康 減 重??
食 物 六 大 類 五 穀 根 莖 類 肉 魚 豆 蛋 奶 類 蔬 菜 油 脂 水 果
均 衡 營 養 - 六 大 類 食 物 介 紹 類 別 奶 類 主 食 類 魚 肉 豆 蛋 類 水 果 類 蔬 菜 類 油 脂 類 來 源 鮮 奶 優 酪 乳 起 司 鮮 奶 酪 布 丁 奶 昔 飯 糙 米 五 榖 雜 糧 麵 食 薏 仁 馬 鈴 薯 地 瓜 玉 米 蓮 子 麥 片 等 新 鮮 瘦 肉 ( 牛 羊 猪 雞 鴨 ) 魚 肉 黃 豆 豆 漿 豆 腐 豆 干 素 雞 黑 豆 雞 蛋 等 各 式 新 鮮 水 果 新 鮮 果 汁 新 鮮 葉 菜 類 根 莖 類 蔬 菜 植 物 油 動 物 油 堅 果 類 營 養 素 蛋 白 質 維 生 素 鈣 質 熱 量 維 生 素 蛋 白 質 脂 肪 維 生 素 礦 物 質 維 生 素 礦 物 質 纖 維 質 維 生 素 礦 物 質 纖 維 質 熱 量 維 生 素
均 衡 營 養 - 六 大 類 食 物 介 紹 類 別 奶 類 主 食 類 魚 肉 豆 蛋 類 水 果 類 蔬 菜 類 油 脂 類 來 源 鮮 奶 優 酪 乳 起 司 鮮 奶 酪 布 丁 奶 昔 飯 糙 米 五 榖 雜 糧 麵 食 薏 仁 馬 鈴 薯 地 瓜 玉 米 蓮 子 麥 片 等 新 鮮 瘦 肉 ( 牛 羊 猪 雞 鴨 ) 魚 肉 黃 豆 豆 漿 豆 腐 豆 干 素 雞 黑 豆 雞 蛋 等 各 式 新 鮮 水 果 新 鮮 果 汁 新 鮮 葉 菜 類 根 莖 類 蔬 菜 植 物 油 動 物 油 堅 果 類 營 養 素 蛋 白 質 維 生 素 鈣 質 熱 量 維 生 素 蛋 白 質 脂 肪 維 生 素 礦 物 質 維 生 素 礦 物 質 纖 維 質 維 生 素 礦 物 質 纖 維 質 熱 量 維 生 素
均 衡 營 養 - 六 大 類 食 物 介 紹 類 別 奶 類 主 食 類 魚 肉 豆 蛋 類 水 果 類 蔬 菜 類 油 脂 類 來 源 鮮 奶 優 酪 乳 起 司 鮮 奶 酪 布 丁 奶 昔 飯 糙 米 五 榖 雜 糧 麵 食 薏 仁 馬 鈴 薯 地 瓜 玉 米 蓮 子 麥 片 等 新 鮮 瘦 肉 ( 牛 羊 猪 雞 鴨 ) 魚 肉 黃 豆 豆 漿 豆 腐 豆 干 素 雞 黑 豆 雞 蛋 等 各 式 新 鮮 水 果 新 鮮 果 汁 新 鮮 葉 菜 類 根 莖 類 蔬 菜 植 物 油 動 物 油 堅 果 類 營 養 素 蛋 白 質 維 生 素 鈣 質 熱 量 維 生 素 蛋 白 質 脂 肪 維 生 素 礦 物 質 維 生 素 礦 物 質 纖 維 質 維 生 素 礦 物 質 纖 維 質 熱 量 維 生 素
均 衡 營 養 - 六 大 類 食 物 介 紹 類 別 奶 類 主 食 類 魚 肉 豆 蛋 類 水 果 類 蔬 菜 類 油 脂 類 來 源 鮮 奶 優 酪 乳 起 司 鮮 奶 酪 布 丁 奶 昔 飯 糙 米 五 榖 雜 糧 麵 食 薏 仁 馬 鈴 薯 地 瓜 玉 米 蓮 子 麥 片 等 新 鮮 瘦 肉 ( 牛 羊 猪 雞 鴨 ) 魚 肉 黃 豆 豆 漿 豆 腐 豆 干 素 雞 黑 豆 雞 蛋 等 各 式 新 鮮 水 果 新 鮮 果 汁 新 鮮 葉 菜 類 根 莖 類 蔬 菜 植 物 油 動 物 油 堅 果 類 營 養 素 蛋 白 質 維 生 素 鈣 質 熱 量 維 生 素 蛋 白 質 脂 肪 維 生 素 礦 物 質 維 生 素 礦 物 質 纖 維 質 維 生 素 礦 物 質 纖 維 質 熱 量 維 生 素
均 衡 營 養 - 六 大 類 食 物 介 紹 類 別 奶 類 主 食 類 魚 肉 豆 蛋 類 水 果 類 蔬 菜 類 油 脂 類 來 源 鮮 奶 優 酪 乳 起 司 鮮 奶 酪 布 丁 奶 昔 飯 糙 米 五 榖 雜 糧 麵 食 薏 仁 馬 鈴 薯 地 瓜 玉 米 蓮 子 麥 片 等 新 鮮 瘦 肉 ( 牛 羊 猪 雞 鴨 ) 魚 肉 黃 豆 豆 漿 豆 腐 豆 干 素 雞 黑 豆 雞 蛋 等 各 式 新 鮮 水 果 新 鮮 果 汁 新 鮮 葉 菜 類 根 莖 類 蔬 菜 植 物 油 動 物 油 堅 果 類 營 養 素 蛋 白 質 維 生 素 鈣 質 熱 量 維 生 素 蛋 白 質 脂 肪 維 生 素 礦 物 質 維 生 素 礦 物 質 纖 維 質 維 生 素 礦 物 質 纖 維 質 熱 量 維 生 素
多 多 攝 取 纖 維 質 纖 維 質 好 處 多 預 防 便 秘 增 加 糞 便 之 實 體 刺 激 腸 道 蠕 動 減 少 廢 物 與 腸 道 的 接 觸 時 間 幫 助 體 重 控 制 熱 量 低 不 被 身 體 消 化 吸 收 延 長 胃 排 空 增 加 飽 足 感 降 低 膽 固 醇 可 與 膽 酸 膽 鹽 結 合 排 出 體 外 幫 助 血 糖 控 制
顏 色 越 鮮 豔 的 蔬 果 越 好 富 含 微 量 營 養 素 植 物 性 化 學 成 分 多 酚 類 類 黃 酮 茄 紅 素 花 青 素 強 大 抗 氧 化 性 質 可 以 預 防 心 血 管 疾 病 糖 尿 病 癌 症 等
均 衡 營 養 - 六 大 類 食 物 介 紹 類 別 奶 類 主 食 類 魚 肉 豆 蛋 類 水 果 類 蔬 菜 類 油 脂 類 來 源 鮮 奶 優 酪 乳 起 司 鮮 奶 酪 布 丁 奶 昔 飯 糙 米 五 榖 雜 糧 麵 食 薏 仁 馬 鈴 薯 地 瓜 玉 米 蓮 子 麥 片 等 新 鮮 瘦 肉 ( 牛 羊 猪 雞 鴨 ) 魚 肉 黃 豆 豆 漿 豆 腐 豆 干 素 雞 黑 豆 雞 蛋 等 各 式 新 鮮 水 果 新 鮮 果 汁 新 鮮 葉 菜 類 根 莖 類 蔬 菜 植 物 油 動 物 油 堅 果 類 營 養 素 蛋 白 質 維 生 素 鈣 質 熱 量 維 生 素 蛋 白 質 維 生 素 礦 物 質 維 生 素 礦 物 質 纖 維 維 生 素 礦 物 質 纖 維 熱 量 維 生 素
脂 肪 的 種 類 與 健 康 之 相 關 性 有 助 於 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇 ( 尤 其 是 LDL-C) 堅 果 類 芝 麻 油 芥 花 油 橄 欖 油 花 生 油 有 助 於 降 低 心 臟 疾 病 的 危 險, 但 與 某 些 癌 症 發 生 有 關 深 海 魚 類 葵 花 油 玉 米 油 大 豆 沙 拉 油 紅 花 子 油 升 高 血 中 膽 固 醇, 而 導 致 心 臟 血 管 方 面 疾 病 棕 櫚 油 椰 子 油 猪 油 動 物 油 全 脂 奶 肥 肉 類 內 臟 動 物 皮 奶 油 對 健 康 的 影 響 什 麼 含 量 較 多 對 健 康 的 影 響 什 麼 含 量 較 多 對 健 康 的 影 響 什 麼 含 量 較 多 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 不 飽 和 脂 肪 酸 飽 和 脂 肪 酸 脂 肪
如 何 增 加 飲 食 中 的 不 飽 和 脂 肪 酸 多 食 用 魚 貝 類 或 黃 豆 類 製 品 烹 調 用 油 最 好 使 用 植 物 油 可 選 擇 較 多 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 的 植 物 油 橄 欖 油 芥 花 油 花 生 油 等
減 重 技 巧 在 哪 裡?
低 熱 量 的 均 衡 飲 食 營 養 素 熱 量 總 脂 肪 量 飽 和 脂 肪 酸 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 膽 固 醇 蛋 白 質 醣 類 氯 化 鈉 ( 鹽 ) 鈣 質 纖 維 質 建 議 的 攝 取 量 日 常 生 活 攝 取 量 每 天 約 減 少 500~1000 大 卡 的 熱 量 少 於 或 等 於 總 熱 量 的 30% 總 熱 量 的 10% 總 熱 量 的 10% 總 熱 量 的 10% 每 天 攝 取 量 <300mg 約 為 總 熱 量 的 15% 大 於 或 等 於 總 熱 量 的 55% 2400mg 的 鈉 ( 約 等 於 6gm 的 鹽 ) 1000~1500mg 20~30gm (Obesity Research Vol.6 Suppl.2 Sep,1998)
降 低 飲 食 中 熱 量 的 健 康 小 秘 訣 低 脂 食 物 優 先 選 低 脂 為 首 選 : 雞 魚 瘦 肉 豆 類 低 脂 牛 奶 為 首 選 可 見 先 去 脂 : 烹 調 前 先 去 除 肥 肉 外 皮 等 高 湯 去 浮 油 : 可 選 用 天 然 食 材 如 高 麗 菜 紅 白 蘿 蔔 香 菇 柴 魚 片 熬 高 湯 挑 新 鮮 食 材 : 以 天 然 無 加 工 食 物, 減 少 加 工 半 成 品
降 低 飲 食 中 熱 量 的 健 康 小 秘 訣 烹 調 新 煮 張 : 炒 不 如 用 燙 : 水 煮 青 菜, 加 入 少 量 香 油 鹽 柴 魚 片 等 精 選 烹 調 法 : 蒸 煮 烤 滷 燻 凍 涼 拌 燙 涮 等 熱 水 瀝 多 油 : 利 用 熱 湯 或 熱 水, 將 食 物 中 過 多 的 油 瀝 掉 善 用 器 具 煮 : 微 波 爐 烤 箱 燜 燒 鍋 不 沾 鍋 等
降 低 飲 食 中 熱 量 的 健 康 小 秘 訣 健 康 食 材 細 細 挑 : 多 選 體 積 大 熱 量 低 的 蔬 菜 類 如 小 黃 瓜 胡 瓜 木 耳 蕈 菇 大 黃 瓜 竹 筍 紅 白 蘿 蔔 切 割 大 塊 : 大 塊 食 物 的 表 面 積 小, 沾 油 機 率 減 低 加 重 蔬 菜 比 例 : 蔬 菜 類 可 幫 助 排 便, 增 加 飽 足 感 熱 量 低 體 積 大 : 如 豆 腐 富 含 植 物 性 蛋 白 質 大 豆 異 黃 酮 素 鈣 質 多 多
降 低 飲 食 中 熱 量 的 健 康 小 秘 訣 輕 盈 搭 配 好 配 料 : 調 味 選 天 然 : 少 用 調 理 包 高 湯 罐 頭, 可 善 用 天 然 調 味 料 如 蒜 頭 辣 椒 薑 蔥 五 香 八 角 醋 咖 哩 粉 等 遠 離 沙 拉 醬 : 可 採 用 檸 檬 汁 清 醋 黑 胡 椒 粉 鰹 魚 醬 油 提 味 避 免 用 芶 芡 : 芶 芡 會 放 太 白 粉 糖 等, 熱 量 隨 之 增 加
降 低 飲 食 中 熱 量 的 健 康 小 秘 訣 聰 明 購 物 : 不 要 在 飢 餓 時 購 物 購 物 前 先 列 出 清 單 天 然 的 蔬 菜 水 果 及 榖 類 ( 米 麵 食 等 ) 學 習 閱 讀 包 裝 上 的 所 呈 列 的 營 養 標 示 不 要 準 備 超 過 你 所 需 要 份 量 的 食 物
降 低 飲 食 中 熱 量 的 健 康 小 秘 訣 聰 明 進 食 : 少 量 多 餐 細 嚼 慢 嚥 改 變 進 餐 程 序 先 喝 湯 吃 蔬 菜 肉 類 及 飯 最 後 吃 吃 東 西 只 吃 到 不 餓 就 好 避 免 油 炸 食 物 去 除 肉 類 及 雞 鴨 皮 上 看 得 見 的 肥 肉 保 持 飲 食 簡 單 - 不 要 使 用 醬 料 及 調 味 料
降 低 飲 食 中 熱 量 的 健 康 小 秘 訣 良 好 習 慣 : 一 定 在 餐 桌 上 用 餐 飯 後 立 刻 離 開 餐 桌 並 刷 牙 記 錄 每 天 的 飲 食 內 容, 這 餐 多 吃 下 餐 便 少 吃 勿 吃 零 食 宵 夜 學 習 果 斷 說 " 不 " 拒 絕 美 食 的 誘 惑
什 麼 叫 健 康 烹 調?
健 康 新 煮 張 第 一 招 : 營 養 均 衡 最 重 要, 食 物 選 擇 常 變 換 第 二 招 : 蔬 菜 每 天 吃 半 斤, 五 穀 加 入 白 米 飯 第 三 招 : 為 了 健 康 少 油 脂, 適 量 肉 類 好 習 慣 第 四 招 : 自 然 新 鮮 享 美 味, 糖 鹽 調 味 都 減 半 菜 色 之 搭 配 考 量 健 康 安 全 經 濟 色 香 味 烹 調 方 式 等 因 素 來 設 計
降 低 脂 肪 的 烹 調 製 備 原 則 與 技 巧 選 擇 適 當 的 材 料 選 擇 脂 肪 量 較 少 的 肉 類 選 擇 低 脂 產 品 避 免 使 用 肉 類 半 成 品 多 增 加 蔬 菜 量 選 擇 適 當 的 處 理 方 式 烹 調 前 去 掉 外 皮 肥 肉 將 肉 類 切 成 細 條 或 片 狀 減 少 裹 粉 用 量
降 低 脂 肪 的 烹 調 製 備 原 則 與 技 巧 選 擇 適 合 的 烹 調 方 式 使 用 減 少 用 油 量 的 烹 調 用 具 多 蒸 煮 少 油 炸 減 少 高 油 脂 材 料 的 份 量 使 用 替 代 的 醬 汁 清 湯 好 選 好 湯 湯 汁 去 油 才 使 用
吸 油 率 材 料 部 位 不 同, 吸 油 率 不 同 水 分 少 的 澱 粉 質, 吸 油 率 較 低 脂 肪 多 的 部 位 吸 油 少 刀 工 不 同, 吸 油 率 不 同 炸 法 不 同 素 炸 : 相 同 食 材, 炸 粉 種 類 不 同, 吸 油 率 不 同, 沾 麵 粉 比 太 白 粉 吸 油 率 高 濕 炸 : 麵 糊 沾 越 多, 吸 油 愈 多 舊 油 黏 度 高 瀝 油 性 差, 吸 油 率 較 新 油 高 熬 煮 時 撈 掉 表 面 的 浮 油, 可 減 少 油 脂 供 應
我 需 要 多 少 熱 量??
熱 量 之 計 算 -1 Harris-Benedict equation 熱 量 需 求 = 基 礎 熱 量 需 求 (BEE) x 活 動 因 子 x 壓 力 因 子 ( 男 性 )BEE=66.5+(13.7 體 重 )+(5.0 身 高 )-(6.8 年 齡 ) ( 女 性 )BEE=655+(9.6 體 重 )+(1.8 身 高 )-(4.7 年 齡 ) 活 動 因 子 臥 床 :1.2 中 度 工 作 :1.3 重 度 工 作 :1.4 壓 力 因 子 一 般 狀 態 下 :1
熱 量 之 計 算 -2 總 熱 量 需 求 肥 胖 者 之 理 想 體 重 25 卡 ( 輕 閒 工 作 ) 30 卡 ( 中 等 工 作 ) 35 卡 ( 重 度 工 作 ) 肥 胖 者 之 現 有 體 重 30 卡 ( 中 度 工 作 ) -(500~1000) 卡
一 般 人 減 重 時 的 熱 量 估 算 身 體 1 公 克 的 脂 肪 約 可 產 生 7 大 卡 (0.5kg=500g 3500 大 卡 ) 每 日 減 少 500 大 卡 攝 取,ㄧ 星 期 約 可 減 重 0.5 公 斤 ( 0.5kg=500g 3500 大 卡 )
如 何 做 飲 食 控 制?
均 衡 飲 食 最 重 要! 六 大 類 食 物 皆 攝 取 = 均 衡 飲 食 六 種 食 物 吃 一 樣 多 嗎? 需 要 按 照 份 量 比 例 攝 取
營 養 素 的 分 配 蛋 白 質 12-14% 脂 肪 < 30% 碳 水 化 合 物 58-68%
食 物 營 養 素 與 熱 量 分 析 食 物 分 類 一. 奶 類 全 脂 低 脂 脫 脂 二. 主 食 類 三. 肉 魚 蛋 類 高 脂 中 脂 低 脂 四. 豆 製 品 五. 蔬 菜 類 六. 水 果 類 七. 油 脂 類 蛋 白 質 ( 公 克 ) 8 8 8 2 7 7 7 7 1 + 每 份 量 所 含 營 養 素 脂 肪 ( 公 克 ) 8 4 + + 10 5 3 5 5 醣 類 ( 公 克 ) 12 12 12 15 + + + + 5 15 熱 量 ( 大 卡 ) 150 120 80 70 120 75 55 75 25 60 45
熱 量 分 配 範 例 熱 量 食 物 奶 類 主 食 類 肉 魚 豆 蛋 類 蔬 菜 水 果 烹 調 用 油 1200 卡 1 份 7 份 4 份 4 份 2 份 4 份 1500 卡 1 份 9 份 5 份 4 份 2 份 5 份 1800 卡 1 份 12 份 6 份 4 份 2 份 6 份
份 量 的 觀 念
主 食 類 份 量 代 換 主 食 類 乾 飯 饅 頭 紅 豆 綠 豆 玉 米 奶 酥 麵 包 菠 蘿 麵 包 甘 藷 山 藥 薏 仁 麵 條 米 粉 冬 粉 芋 頭 南 瓜 馬 鈴 薯 漢 堡 麵 包 餐 包 水 餃 皮 1 份 量 1/4 碗 1/4 個 1/4 碗 1/4 個 1/3 碗 1/2 碗 1/2 碗 1/2 個 1 個 4 張
奶 類 份 量 代 換 奶 類 脫 脂 奶 全 脂 奶 低 脂 起 士 優 酪 乳 1 份 量 脫 脂 奶 粉 3 平 匙 脫 脂 鮮 奶 240cc 全 脂 奶 粉 4 平 匙 全 脂 鮮 奶 240cc 1 ¾ 片 注 意 看 標 示 150~400cc
魚 肉 豆 蛋 類 代 換 低 脂 肉 類 低 脂 猪 肉 絲 猪 絞 肉 雞 胸 肉 瘦 肉 類 去 皮 雞 小 腿 去 皮 雞 腿 魚 1 份 量 2 湯 匙 約 手 掌 1/3 個 1 隻 半 隻 1 兩
魚 肉 豆 蛋 類 代 換 中 脂 肉 類 雞 蛋 雞 排 猪 排 牛 排 雞 猪 牛 肉 薄 片 帶 骨 肉 雞 翅 豆 腐 豆 干 冷 豆 腐 1 份 量 1 顆 約 3 根 手 指 頭 約 2 片 約 2 塊 1 隻 四 方 塊 1 塊 半 盒
魚 肉 豆 蛋 類 代 換 海 鮮 類 大 蝦 小 蝦 草 蝦 仁 大 文 蛤 小 文 蛤 小 卷 蚵 仔 花 枝 1 份 量 2 條 8 隻 6 個 22 個 1 隻 8 個 1/11 隻
水 果 類 代 換 水 果 1 份 量 水 果 1 份 量 柳 丁 1 個 西 瓜 1 片 土 芒 果 1 個 鳳 梨 1/6 個 檸 檬 2 個 木 瓜 ¼ 個 百 香 果 2 個 泰 國 芭 樂 半 棵 蓮 霧 3 個 香 瓜 半 粒 山 竹 4 個 葡 萄 柚 ½ 個 荔 枝 5-9 粒 水 梨 ½ 個 枇 杷 6 粒 香 蕉 半 根 葡 萄 13 粒 龍 眼 13 個
油 脂 類 代 換 油 脂 1 茶 匙 植 物 油 沙 拉 醬 花 生 醬 瑪 琪 琳 花 生 腰 果 瓜 子 ( 約 50 粒 ) 南 瓜 子 ( 約 30 粒 ) 1 份 量 1 茶 匙 2 茶 匙 1.5 茶 匙 1 茶 匙 15 粒 5 粒 1 湯 匙 約 30 粒
蔬 菜 類 蔬 菜 類 葉 菜 類 瓜 果 類 花 椰 菜 竹 筍 洋 菇 黃 秋 葵 大 蕃 茄 1 份 量 半 碗 半 碗 2/3 碗 2/3 碗 7 個 6 根 1 個
多 吃 蔬 菜 可 以 讓 你 感 覺 肚 子 飽 飽 減 重 不 辛 苦
Q & A Q: 嘴 饞 怎 麼 辦? A: 善 用 低 熱 量 食 物 注 意 自 己 咀 嚼 的 速 度
細 嚼 慢 嚥 的 重 要 性 口 腔 咀 嚼 動 作 會 刺 激 飽 食 中 樞 梅 約 醫 學 中 心 (Mayo Clinic) 咀 嚼 口 香 糖 時 熱 量 消 耗 70 卡 / 小 時 沒 有 咀 嚼 口 香 糖 時 熱 量 消 耗 58 卡 / 小 時 咀 嚼 口 香 糖 可 使 熱 量 消 耗 提 高 約 20%
Q & A Q: 不 做 飲 食 控 制, 只 增 加 運 動 量, 是 不 是 一 樣 可 以 達 到 減 重 的 效 果? A: 運 動 量 增 加 體 內 脂 肪 細 胞 變 小 葡 萄 糖 耐 受 性 進 步 血 清 胰 島 素 和 三 酸 甘 油 脂 下 降 當 運 動 與 低 熱 量 飲 食 一 起 實 施 保 留 瘦 肉 組 織 維 持 基 礎 代 謝 率 若 不 做 飲 食 控 制, 只 增 加 運 動 量 要 達 到 減 重 的 效 果 也 可 以, 可 是
各 類 運 動 所 消 耗 之 熱 量 ( 單 位 : 大 卡 / 公 斤 ( 體 重 ) / 小 時 ) 下 樓 梯 (15 階 ) 1.012 大 卡 / 公 斤 上 樓 梯 (15 階 ) 1.036 大 卡 / 公 斤 騎 腳 踏 車 3.0 (8.8 公 里 / 小 時 ) 走 步 3.1 騎 馬 ( 小 跑 ) 5.1 羽 毛 球 5.1 排 球 5.1 乒 乓 球 5.3 溜 冰 刀 5.9 (16 公 里 / 小 時 ) 網 球 6.2 (4 公 里 / 小 時 ) 划 獨 木 舟 3.4 (4 公 里 / 小 時 ) 爬 岩 7.0 (35 公 尺 / 小 時 ) 高 爾 夫 球 3.7 溜 輪 鞋 5.1 保 齡 球 4.0 跳 舞 ( 快 ) 5.1 快 步 走 4.4 騎 腳 踏 車 9.7 (6.0 公 里 / 小 時 ) (20.9 公 里 / 小 時 ) 划 船 4.4 跑 步 13.2
冬 令 進 補 常 見 的 食 材 米 酒 其 作 用 為 使 藥 材 裡 有 效 成 份 釋 出, 也 促 使 人 體 血 液 擴 張 袪 寒 保 暖 過 多 的 酒 精 會 使 血 壓 上 升, 並 抑 制 尿 酸 排 出 1 公 克 酒 精 含 7 大 卡 熱 量 麻 油 其 加 熱 後 的 風 味 特 殊, 便 成 為 補 品 中 受 喜 愛 的 油 脂 富 含 油 酸 及 亞 麻 油 酸, 後 者 為 人 體 必 須 脂 肪 酸 之 一
補 品 冬 令 進 補 常 見 的 食 材 多 以 肉 類 或 內 臟 類 為 主 要 材 料 高 膽 固 醇, 富 含 飽 和 脂 肪 酸 心 臟 病 高 血 壓 中 風 糖 尿 病 的 主 因 高 普 林 的 食 物 痛 風, 增 加 腎 臟 的 負 擔 過 多 的 熱 量 容 易 導 致 肥 胖, 增 加 罹 患 慢 性 病 的 機 率
傳 統 合 菜 大 餐 缺 點 : 健 康 年 菜 雞 鴨 魚 肉 等 蛋 白 質 類 過 多 口 味 重, 油 鹽 糖 等 調 味 料 過 多 蔬 菜 水 果 量 不 足 高 熱 量 食 物 過 多 注 意 : 均 衡 營 養 雞 鴨 牛 猪 肉 限 量 蔬 菜 增 加 適 量 水 果 類 利 用 低 熱 量 食 物 增 加 飽 食 感
健 康 年 菜 煮 式 火 鍋 川 燙 少 油 注 意 均 衡 營 養 餃 類 加 工 製 品 限 量 避 免 邊 吃 邊 聊 而 過 量 攝 取 高 血 壓 痛 風 病 症 者 避 免 喝 湯 佐 餐 飲 料 酒 精 飲 料 最 好 避 免 // 減 量 礦 泉 水 或 無 糖 / 低 糖 飲 料 供 應 必 要 時 可 考 慮 以 代 糖 來 調 味
大 家 發 財 : 大 蝦 髮 菜 食 材 : 澎 湖 菜 瓜 髮 菜 大 明 蝦 做 法 : 澎 湖 菜 瓜 髮 菜 大 明 蝦 燙 熟, 擺 盤 以 高 湯 調 味 後 勾 薄 芡, 淋 上 即 可
五 福 臨 門 食 材 : 大 花 菇 大 明 蝦 蒟 蒻 絲 素 雞 洋 花 菜 橘 子 做 法 : 大 明 蝦 蒟 蒻 絲 洋 花 菜 燙 熟 加 鹽 及 蒜 頭 素 雞 以 八 角 / 醬 油 / 蔥 段 / 蒜 頭 滷 入 味 切 片 大 花 菇 切 花 以 醬 油 加 糖 塗 於 表 面 以 烤 箱 烤 熟 橘 子 撥 片 擺 盤
魚 躍 龍 門 食 材 : 鱈 斑 魚 龍 蝦 紅 蘿 蔔 洋 花 菜 豌 豆 莢 做 法 : 鱈 斑 魚 加 醬 油 薑 絲 少 許 酒 去 腥 蒸 熟 紅 蘿 蔔 洋 花 菜 豌 豆 莢 龍 蝦 燙 熟 鱈 斑 魚 龍 蝦 紅 蘿 蔔 豌 豆 莢 以 玻 璃 紙 包 好 橘 子 撥 片 洋 花 菜 擺 盤
芥 菜 干 貝 ( 長 命 百 歲 ) 食 材 芥 菜 干 貝 作 法 芥 菜 洗 淨 切 成 片 狀, 燙 熟 將 干 貝 放 入 冷 水 中 浸 泡 一 個 小 時, 連 同 泡 干 貝 的 水 放 入 蒸 鍋 中 蒸 軟, 撥 成 絲 備 用 將 大 蒜 剝 皮 後 拍 碎, 爆 香 後 取 出, 放 入 芥 菜 炒 後 擺 盤, 在 灑 上 干 貝 絲 和 蒸 干 貝 的 湯 汁 調 味 拌 勻 後 用 太 白 粉 勾 芡 即 淋 上 即 可 完 成
洛 神 茶 凍 食 材 洛 神 花 洋 菜 作 法 洛 神 花 加 入 滾 水 中, 待 煮 出 味, 洛 神 花 撈 起 洛 神 花 茶 中 加 入 洋 菜 煮 至 洋 菜 溶 化 依 口 味 加 入 蔗 糖 或 代 糖 倒 入 容 器 中, 待 涼, 冰 入 冰 箱
富 貴 團 圓 吃 紅 棗 年 年 好 ( 台 語 ) 食 材 作 法 紅 棗 桂 圓 白 木 耳 桂 圓 乾 白 木 耳 紅 棗 洗 淨 後 泡 水 復 發 用 滾 水 煮 爛 加 紅 糖 或 代 糖 調 味