怀 孕 与 运 动 学 习 指 引 建 议 用 50 分 钟 时 间 阅 读 文 章 阅 读 文 章 后, 用 10 分 钟 时 间 回 答 问 题 注 意 : 整 个 过 程 大 约 需 要 1 个 小 时 学 习 目 标 理 解 怀 孕 期 间 生 理 学 的 改 变 理 解 怀 孕 期 间 运 动 的 好 处 理 解 怀 孕 期 间 运 动 的 一 些 危 险 征 兆 Summary 规 律 运 动 对 非 孕 妇 的 好 处 已 经 被 普 遍 认 可, 实 际 上 运 动 已 经 成 为 很 多 女 性 日 常 生 活 一 个 基 本 的 部 分 围 绕 孕 妇 运 动 的 效 果 也 有 相 关 的 理 论 研 究 本 人 将 回 顾 其 中 一 些 理 论 研 究, 及 美 国 妇 产 科 学 院 提 供 的 一 般 指 引 以 帮 助 健 康 和 体 适 能 专 业 人 士 指 导 孕 妇 开 始 或 继 续 规 律 的 运 动
简 介 规 律 运 动 对 非 孕 妇 的 好 处 已 经 被 普 遍 认 可, 实 际 上 运 动 已 经 成 为 很 多 女 性 日 常 生 活 一 个 基 本 的 部 分 虽 然 围 绕 孕 妇 运 动 的 效 果 也 有 相 关 的 理 论 研 究 但 关 于 运 动 对 母 亲 胎 儿 和 怀 孕 过 程 影 响 的 客 观 数 据 却 很 有 限, 一 些 人 体 实 验 的 结 果 也 相 互 矛 盾 而 且 不 是 很 清 晰 尽 管 目 前 存 在 各 种 运 动 的 指 引, 但 通 常 这 些 指 引 都 很 保 守, 而 且 是 基 于 一 些 尚 存 争 议 的 意 见 基 础 上 因 此, 孕 妇 和 医 生 可 能 也 对 怀 孕 期 间 运 动 安 全 事 项 不 确 定 本 文 将 回 顾 怀 孕 期 运 动 的 一 些 理 论 研 究 及 美 国 妇 产 科 学 院 提 供 的 一 般 指 引 以 帮 助 健 康 和 体 适 能 专 业 人 士 指 导 孕 妇 开 始 或 继 续 规 律 的 运 动 怀 孕 期 的 生 理 变 化 骨 骼 肌 肉 系 统 最 明 显 的 改 变 之 一 是 孕 妇 的 身 体 与 胸 部 子 宫 和 胎 儿 增 长 相 关 的 力 学 变 化 及 腰 椎 前 曲 增 加 造 成 孕 妇 重 心 的 变 化, 可 能 造 成 很 难 保 持 平 衡 此 外, 承 重 的 运 动 应 该 受 到 更 多 关 注, 因 为 原 本 已 是 体 重 两 倍 的 垂 直 冲 击 力 在 怀 孕 期 进 一 步 增 加 承 重 运 动 造 成 的 腹 部 和 骨 盆 的 不 适 可 能 是 继 发 于 子 宫 圆 韧 带 的 压 力 增 加 了 子 宫 的 灵 活 性 或 骨 盆 的 不 稳 定 关 节 的 松 弛 可 能 导 致 扭 伤 和 拉 伤 的 风 险 增 加 怀 孕 期 激 素 的 变 化 导 致 关 节 放 松, 有 助 于 耻 骨 联 合 的 软 化 以 适 应 生 产 一 个 研 究 显 示 手 指 关 节 的 灵 活 性 增 加 但 是 孕 妇 是 否 增 加 受 伤 的 几 率 并 没 有 记 载 体 温 怀 孕 期 代 谢 率 增 加, 导 致 产 热 增 加 胎 儿 胎 盘 代 谢 产 生 额 外 的 热 量, 用 于 保 持 胎 儿 温 度 高 于 母 体 0.5 至 1.0 C (0.9 至 1.8 华 氏 度 ) 理 论 上 讲, 如 果 怀 孕 和 运 动 结 合 起 来, 母 体 核 心 温 度 的 升 高 可 能 导 致 胎 儿 向 母 体 散 热 下 降 一 些 研 究 数 据 认 为 母 体 体 温 高 于 39.2 C (102.6 华 氏 度 ) 可 能 有 潜 在 的 致 畸 可 能, 特 别 是 怀 孕 的 最 初 三 个 月 一 些 关 于 热 在 怀 孕 初 期 可 能 造 成 的 致 畸 影 响 的 动 物 实 验 证 明 先 天 畸 形 的 增 加, 特 别 是 中 枢 神 经 系 统 的 中 线 融 合 缺 陷 虽 然 人 体 实 验 有 限, 但 是 有 报 道 怀 孕 早 期 热 水 浴 可 能 造 成 相 关 缺 陷 的 增 加 临 床 研 究 显 示, 怀 孕 最 初 三 个 月 母 体 的 体 温 下 降 0.3 C (0.5 华 氏 度 ), 在 整 个 37 周 的 怀 孕 期 每 个 月 体 温 下 降 0.1 C (0.2 华 氏 度 ) 造 成 核 心 体 温 下 降 的 生 理 学 改 变 包 括 : 每 分 通 气 量 增 加 和 皮 肤 血 流 增 加, 因 此 增 加 了 母 体 热 量 的 散 失
氧 气 需 要 怀 孕 期 呼 吸 系 统 会 发 生 适 应 性 的 改 变 安 静 状 态, 孕 妇 和 非 孕 妇 具 有 相 同 的 呼 吸 频 率 但 是, 孕 妇 的 潮 气 量 和 耗 氧 量 有 轻 微 增 加, 可 能 是 胎 儿 造 成 氧 气 需 要 增 加 的 适 应 性 反 应 轻 微 的 运 动 使 孕 妇 呼 吸 频 率 和 耗 氧 量 增 加 更 多 以 达 到 他 们 对 氧 气 的 需 求 当 运 动 增 加 至 中 到 大 强 度, 孕 妇 的 呼 吸 频 率 反 而 下 降, 潮 气 量 和 最 大 耗 氧 量 均 下 降 高 强 度 运 动 的 氧 气 需 要 完 全 掩 盖 了 安 静 状 态 的 适 应 性 改 变 胎 儿 增 大 造 成 横 膈 膜 运 动 受 阻 是 其 中 的 可 能 原 因 有 氧 运 动 的 主 观 努 力 增 加, 一 些 研 究 显 示 孕 妇 的 最 大 自 觉 运 动 表 现 下 降 血 液 动 力 学 怀 孕 期 间 身 体 位 置 将 影 响 孕 妇 的 的 心 输 出 量 首 三 个 月 过 后, 仰 卧 姿 势 会 造 成 心 输 出 量 下 降 9% 这 可 能 是 由 于 胎 儿 增 大 的 压 迫 和 静 脉 血 回 流 的 受 阻 心 输 出 量 的 最 佳 体 位 是 左 侧 或 右 侧 的 侧 卧 位 长 时 间 站 立 不 活 动 会 造 成 心 输 出 量 减 少 18% 能 量 需 要 孕 妇 的 能 量 需 要 增 加 在 首 三 个 月 和 中 间 三 个 月, 建 议 每 天 增 加 150 千 卡 热 量 ; 最 后 三 个 月 每 天 增 加 300 千 卡 运 动 增 加 孕 妇 的 热 量 需 要, 尽 管 没 有 研 究 针 对 确 切 的 需 要 量, 但 理 论 上 看 运 动 与 胎 儿 发 育 会 竞 争 热 量, 过 多 运 动 可 能 对 胎 儿 发 育 造 成 不 良 影 响 临 床 研 究 显 示, 孕 妇 在 怀 孕 期 运 动 并 不 会 造 成 首 三 个 月 和 中 间 三 个 月 体 重 的 显 著 差 别 但 是 一 些 证 据 显 示 中 间 和 最 后 三 个 月 持 续 运 动 与 母 体 和 胎 儿 体 重 的 增 加 较 少 一 项 研 究 显 示 出 生 重 量 的 适 度 减 少 ( 大 约 300 克 ) 主 要 由 于 胎 儿 皮 下 脂 肪 的 下 降 当 然, 怀 孕 期 运 动 会 使 运 动 体 重 增 加 保 持 在 正 常 的 范 围 内 孕 妇 运 动 的 好 处 对 于 具 有 医 疗 状 况 的 孕 妇, 运 动 建 议 必 须 平 衡 母 体 和 胎 儿 的 好 处 与 风 险 对 母 体 的 好 处 表 现 在 身 体 和 心 理 两 个 方 面 常 见 的 抱 怨 例 如 疲 劳, 下 肢 肿 胀 等 在 运 动 的 孕 妇 中 减 少 此 外, 活 跃 的 孕 妇 失 眠 压 力 焦 虑 和 抑 郁 的 发 生 也 较 少 一 些 证 据 显 示 怀 孕 期 间 进 行 承 重 的 运 动 可 减 少 生 产 的 时 间 和 生 产 并 发 症 一 项 关 于 公 众 健 康 的 观 点 也 认 为 怀 孕 期 间 运 动 的 女 性 产 后 更 大 可 能 会 坚 持 运 动 女 性 和 医 护 人 员 应 该 重 视 怀 孕 期 静 态 生 活 方 式 的 影 响, 它 可 能 造 成 肌 肉 流 失, 心 肺 功 能 下 降 和 孕 妇 体 重 过 分 增 加, 孕 妇 糖 尿 病 静 脉 曲 张 的 风 险 增 加, 以 及 增 加 呼 吸
困 难 或 腰 背 痛, 对 怀 孕 造 成 身 体 改 变 的 心 理 调 节 差 运 动 有 助 于 孕 妇 糖 尿 病 的 血 糖 控 制, 或 对 预 防 孕 妇 糖 尿 病 的 发 生 有 重 要 作 用 另 外, 证 据 显 示 运 动 还 对 冠 心 病 骨 质 疏 松 高 血 压 有 预 防 作 用, 并 减 少 结 肠 癌, 乳 腺 癌 的 风 险, 减 少 体 脂
表 1: 怀 孕 期 运 动 需 要 医 学 监 督 的 情 况 心 脏 病 限 制 性 肺 病 中 间 和 后 三 个 月 持 续 出 血 怀 孕 导 致 的 高 血 压 早 产 ( 曾 经 / 现 在 ) 子 宫 内 生 长 限 制 宫 颈 薄 弱 / 环 扎 术 26 周 后 前 置 胎 盘 早 产 性 胎 膜 早 破 烟 瘾 大 ( 每 天 超 过 20 支 ) 骨 科 限 制 控 制 不 好 的 高 血 压 非 常 静 态 的 生 活 方 式 未 评 估 的 母 体 心 律 不 齐 慢 性 支 气 管 炎 多 胞 胎 控 制 不 好 的 甲 状 腺 疾 病 病 态 肥 胖 ( 体 重 指 数 > 40) 营 养 不 良 或 进 食 障 碍 控 制 不 好 的 糖 尿 病 控 制 不 好 的 癫 痫 贫 血 ( 血 红 蛋 白 少 于 100 克 / 升 )
表 2: 停 止 运 动 的 征 兆 严 重 气 短 胸 部 疼 痛 或 心 悸 头 晕 宫 缩 疼 痛 或 早 产 羊 水 渗 漏 阴 道 出 血 严 重 疲 劳 腹 痛, 特 别 是 背 部 或 耻 骨 处 骨 盆 带 疼 痛 胎 动 减 少 呼 吸 困 难 头 疼 肌 肉 无 力 小 腿 疼 痛 或 肿 胀
运 动 的 建 议 运 动 方 案 设 计 需 要 针 对 不 同 个 体 的 适 应 能 力 在 建 议 运 动 之 前, 需 要 评 估 体 适 能 状 况 目 前 运 动 或 活 动 情 况, 和 考 虑 运 动 的 目 标 将 孕 妇 分 成 久 坐 业 余 和 竞 技 运 动 员 将 有 助 于 指 导 运 动 强 度 在 建 议 运 动 种 类 运 动 强 度 训 练 持 续 时 间 和 训 练 频 率 时 要 非 常 小 心, 以 平 衡 潜 在 的 好 处 和 不 良 效 果 多 数 指 引 建 议 怀 孕 前 惯 于 久 坐 的 孕 妇 运 动 至 最 大 心 率 的 60% ( 表 3) 表 3: 孕 妇 改 良 的 有 氧 运 动 目 标 心 率 范 围 孕 妇 年 龄 ( 岁 ) 目 标 心 率 范 围 ( 次 / 分 钟 ) <20 140-155 20-29 135-150 30-39 130-145 >40 125-140 专 家 建 议 使 用 自 觉 运 动 强 度 表, 也 被 成 为 改 良 的 呼 吸 困 难 指 数 表 刻 度 的 范 围 从 1 到 10, 是 对 运 动 强 度 的 自 我 评 估 孕 妇 推 荐 的 运 动 强 度 是 在 4( 微 微 辛 苦 ) 至 6( 辛 苦 ) 之 间 保 持 充 足 的 水 分 非 常 重 要 运 动 前 饮 用 1 品 脱 水 和 运 动 中 每 20 分 钟 饮 用 1 杯 水 可 以 保 持 身 体 充 足 的 水 分 即 使 运 动 后 不 渴, 还 应 该 喝 足 够 的 水 以 补 充 运 动 的 流 失 通 常 运 动 1 小 时 通 过 汗 液 会 流 失 2 夸 脱 水 分 首 三 个 月 过 后 不 建 议 仰 卧 姿 势 运 动, 和 长 时 间 站 立 不 运 动 这 些 身 体 位 置 都 与 心 输 出 量 下 降 有 关 长 时 间 等 长 收 缩 应 该 避 免, 因 为 它 可 能 造 成 内 脏 血 流 和 子 宫 血 液 灌 注 的 减 少 在 怀 孕 晚 期 对 平 衡 要 求 极 高 或 活 动 范 围 很 大 的 动 作 应 该 避 免 身 体 位 置 突 然 发 生 改 变 的 动 作 也 不 鼓 励 身 体 重 心 改 变 可 能 导 致 身 体 不 稳 定 和 摔 倒 的 风 险 增 加 增 加 胎 儿 和 母 亲 腹 部 受 伤 的 风 险 的 活 动 应 该 避 免 建 议 的 运 动 包 括 : 走 路 ( 平 地 或 跑 步 机 上 走 ), 静 态 自 行 车, 低 冲 击 有 氧 运 动 和 游 泳 这 些 练 习 的 目 的 是 保 持 孕 妇 的 心 肺 适 能 结 论 孕 妇 在 怀 孕 期 间 由 于 身 体 和 心 理 的 变 化 会 面 对 很 多 压 力 运 动 对 于 保 持 身 体 和 心 理 健 康 有 非 常 重 要 的 作 用 但 是 选 择 运 动 的 种 类 和 强 度 有 特 定 的 注 意 事 项, 我 们 的 主 要 目 标 是 为 孕 妇 涉 及 有 效 和 安 全 的 运 动 方 案
Reference American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Technical Bulletin 189. Washington, D.C.: American College of Obstetricians and Gynecologists, 1994. Clapp JF 3d. Exercise in pregnancy: a brief clinical review. Fetal Med Rev 1990;2:89-101. Araujo D. Expecting questions about exercise and pregnancy? Phys Sports Med 1997;25(4):85-93 Sternfeld B, Quesenberry CP Jr, Eskenazi B, Newman L. Exercise during pregnancy and pregnancy outcome. Med Sci Sports Exerc 1995;27:634-40. Artal R. Exercise during pregnancy: Safe and beneficial formost. The Physician and Sports Medicine 1999; 27(8). AASFP Program Officer / Master Trainer Ma Hok Man Barry BSc. (Hon) Physio, Cert. APT Master Trainer (AASFP), Cert. APT (AASFP), Cert. Fitball Instructor (AASFP) CEUs Fee 1 contact hour (0.1 CEU): - $70 for AASFP members. - $100 for non-members. Further Information Regarding CEUs Obtaining Continuing Education Units (CEUs) is a form of continuing education offered for AASFP certified instructors. Quiz CEU is approved by the Editorial Advisory Board for 0.1 CEUs.