真 男 子 汉 运 动 我 想 改 善 我 的 背 痛 每 天 做 这 些 运 动 几 次, 当 你 的 灵 活 性 和 力 量 增 强 时 适 当 增 加 运 动 的 时 间 如 果 你 不 能 确 定 是 否 能 做 任 何 这 些 运 动, 请 咨 询 你 的 医 生 或 有 资 质 的 运 动 生 理 学 家
内 容 1. 设 定 目 标 2. 维 持 动 机 3. 运 动 前 筛 查 4. 警 示 征 兆 5. 运 动 检 查 表 6. 热 身 运 动 7. 放 松 运 动 8. 有 氧 运 动 选 项 9. 运 动 列 表 10. 运 动 日 历
设 定 目 标 : 你 想 实 现 什 么? 当 我 们 谈 论 目 标 时, 我 们 必 须 把 它 分 成 两 个 部 分 长 期 和 短 期 目 标 长 期 目 标 你 最 终 想 要 达 到 的 目 标 短 期 目 标 帮 助 你 实 现 你 的 长 期 目 标 过 程 中 伴 随 实 现 的 小 目 标 在 进 行 生 活 方 式 的 任 何 修 改 之 前, 明 确 目 标 将 其 写 下 来 并 确 保 目 标 的 真 实 性 都 是 很 重 要 的 现 在 该 轮 到 你 了! 问 问 你 自 己 : 这 一 目 标 对 我 有 多 么 重 要? 对 于 实 现 这 个 目 标 有 多 么 自 信? 如 果 目 标 对 你 不 是 很 重 要, 你 也 很 可 能 没 有 动 力 去 实 现 它 如 果 目 标 很 重 要 而 你 的 信 心 不 足, 你 可 能 需 要 把 目 标 分 解 成 更 小 的 步 骤 去 做, 这 样 你 会 更 有 自 信 去 实 现 运 用 SMART 系 统 去 检 测 你 的 目 标 也 很 重 要 它 是 明 确 的 吗? 你 可 以 衡 量 它 吗? 你 能 做 到 吗? 它 是 现 实 的 吗? 你 的 时 间 表 是 什 么? 你 想 要 做 什 么? 长 期 短 期 你 怎 么 去 做 它? 它 有 多 重 要? 你 什 么 时 候 去 做? 对 于 实 现 这 些 目 标, 你 有 多 自 信? 你 有 什 么 支 持?
维 持 动 机 刚 开 始 一 个 新 的 挑 战 会 非 常 有 动 力 问 题 是 继 续 保 持 这 份 动 力, 使 新 挑 战 成 为 一 种 生 活 方 式 规 划 是 关 键! 你 可 能 会 发 现 你 的 动 机 萎 靡 不 振 或 偏 离 轨 道 这 是 完 全 正 常 的, 也 是 建 立 新 的 行 为 过 程 的 一 部 分 当 以 上 这 些 发 生 的 时 候 问 问 自 己 : 我 的 目 标 仍 然 很 重 要 吗? 如 果 不 是, 是 可 以 更 新 目 标 的 时 候 吗? 我 可 以 寻 找 到 任 何 个 人 或 团 体 帮 助 我 保 持 动 力 吗? 我 跟 踪 过 我 已 经 取 得 的 成 就 吗? 我 可 以 改 变 我 的 习 惯 ( 混 合 起 来 一 点 ) 使 我 享 受 我 做 的 事 情 吗? 到 目 前 为 止 我 庆 祝 过 自 己 的 成 就 吗?
运 动 前 筛 查 此 筛 选 方 法 是 用 来 检 查 你 是 否 患 有 已 知 的 疾 病 或 症 状, 因 为 你 可 能 在 运 动 时 发 生 不 良 反 应 的 风 险 更 高 1. 你 的 医 生 告 诉 过 你 患 有 心 脏 病 或 中 风 吗? 2. 在 你 休 息 或 者 运 动 时 有 不 明 原 因 的 胸 口 疼 痛 吗? 3. 在 运 动 时 你 有 感 觉 虚 弱 或 有 头 晕 导 致 你 失 去 平 衡 吗? 4. 过 去 12 个 月 内 你 有 过 哮 喘 发 作 治 疗 吗? 5. 如 果 你 有 糖 尿 病, 在 过 去 的 3 个 月 里 你 在 血 糖 控 制 方 面 有 过 问 题 吗? 6. 你 有 任 何 确 诊 的 在 运 动 中 会 恶 化 的 肌 肉 骨 头 或 关 节 方 面 的 问 题 吗? 7. 你 有 其 他 不 适 合 运 动 的 身 体 状 况 吗? 如 果 对 于 以 上 7 个 问 题 中 的 任 何 一 个 问 题, 你 的 回 答 为 是, 请 在 运 动 前 咨 询 你 的 医 生 或 运 动 生 理 学 家 如 果 对 于 以 上 7 个 问 题 中 的 任 何 一 个 问 题, 你 的 回 答 均 为 否, 以 及 你 对 你 的 健 康 情 况 有 没 有 其 他 疑 问, 你 可 已 开 始 进 行 从 轻 度 到 中 等 强 度 的 运 动 此 筛 选 工 具 不 是 针 对 某 一 具 体 疾 病 提 供 建 议 的, 也 不 能 用 之 取 代 向 合 适 的 有 资 质 的 专 业 医 疗 人 员 寻 求 意 见 使 用 此 筛 选 工 具 不 能 保 证 任 何 安 全 性, 筛 选 系 统 也 没 有 办 法 保 证 不 受 伤 害 或 死 亡 澳 大 利 亚 锻 炼 和 体 育 科 学 澳 大 利 亚 健 身 澳 大 利 亚 运 动 医 学 不 承 担 任 何 因 个 人 根 据 此 筛 选 工 具 获 得 的 建 议 或 信 息 而 产 生 的 行 为 所 导 致 的 损 失 损 伤 或 者 伤 害
警 示 征 兆 何 时 停 止! 为 安 全 起 见, 当 你 运 动 时 1. 胸 部 疼 痛 这 可 能 不 是 你 平 时 看 的 电 影 中 的 胸 痛 疼 痛 不 仅 可 以 发 生 在 你 的 胸 部, 还 可 以 发 生 在 你 的 胳 膊 肩 膀 脖 子 下 巴 或 背 部 你 知 道 心 脏 病 发 作 的 前 兆 吗? 2. 你 是 否 喘 不 过 气? 如 果 你 来 不 及 呼 吸, 很 可 能 是 因 为 你 过 度 运 动 如 果 这 个 情 况 不 能 够 得 到 改 善, 请 咨 询 你 的 家 庭 医 生 3. 你 在 运 动 中 觉 得 头 晕 眼 花 吗? 如 果 是 这 样, 就 休 息 一 下 如 果 这 种 情 况 持 续 存 在, 请 咨 询 你 的 家 庭 医 生 4. 我 们 在 锻 炼 时 都 会 出 汗, 有 些 人 出 的 比 其 他 人 更 多 如 果 你 出 汗 比 通 常 更 多 时, 可 能 是 你 运 动 量 过 大 慢 下 来 或 休 息 一 下 1. 采 取 你 可 能 需 要 的 药 物 治 疗 可 以 是 哮 喘 雾 化 机 或 者 治 疗 胸 部 疼 痛 所 压 在 舌 下 的 喷 雾 安 全 准 备 在 先 总 比 后 悔 好! 2. 确 保 你 运 动 前 热 身 和 运 动 后 整 理 使 你 的 身 体 为 运 动 做 好 准 备 3. 运 动 前 要 喝 水 并 在 运 动 中 携 带 一 些 水 来 防 止 脱 水 4. 确 保 要 穿 舒 适 的 衣 服 和 鞋 类 5. 最 后 以 一 个 适 合 自 己 的 节 奏 慢 慢 开 始 你 也 许 不 再 像 年 轻 时 那 么 灵 便, 要 在 运 动 计 划 前 牢 记 这 个, 而 不 会 使 你 自 己 受 伤! 5. 我 们 在 身 体 不 适 疼 痛 或 者 一 反 常 态 的 劳 累 时 都 会 停 止 运 动 几 天 时 而 休 息 一 天 是 完 全 可 以 的 当 你 感 觉 很 好 时 再 恢 复 往 常 的 运 动 因 此 不 要 忽 视 任 何 上 述 警 示 征 兆! 倾 听 你 的 身 体!
运 动 检 查 表 水 杯? 明 白 警 示 标 志 了 吗?( 见 下 页 ) 处 方 药? 合 适 的 鞋 子? 把 你 的 运 动 告 知 你 亲 戚 或 朋 友 吗? 最 终 运 动 应 该 是 愉 悦 的,
热 身 运 动 在 运 动 前 拿 出 时 间 来 热 身 和 运 动 后 拿 出 时 间 来 做 放 松 运 动 都 是 非 常 重 要 的 男 性 会 倾 向 于 跳 过 这 些 重 要 的 阶 段, 然 而 最 后 结 果 就 是 就 遭 受 到 不 必 要 的 身 体 受 伤 或 者 不 适 热 身 运 动 热 身 准 备 通 过 以 下 活 动 来 使 你 的 身 体 做 好 准 备 迎 接 运 动 的 : 热 身 你 的 肌 肉, 使 其 更 柔 韧, 不 易 受 伤 最 好 的 热 身 包 括 活 动 你 接 下 来 运 动 中 会 用 到 的 肌 肉 群, 但 是 要 在 5 至 10 分 钟 内 以 较 低 的 强 度 进 行 去 慢 跑? 先 进 行 5-10 分 钟 的 走 路 热 身 去 花 园 里 运 动? 先 进 行 影 子 拳 击 和 爬 楼 梯 的 热 身 去 游 泳? 先 进 行 墙 壁 推 压 和 胳 膊 旋 转 的 热 身 热 身 你 的 关 节 使 其 更 自 由 灵 活 的 活 动 缓 慢 提 高 心 率 和 呼 吸 运 动 前 做 好 精 神 上 的 准 备
放 松 运 动 做 一 个 运 动 后 的 放 松 运 动 有 助 于 排 除 运 动 中 堆 积 在 体 内 的 乳 酸 减 少 乳 酸 意 味 着 第 二 天 有 更 少 的 疼 痛 和 僵 硬 运 动 后 的 整 理 还 会 使 你 的 心 率 呼 吸 和 体 温 慢 慢 地 恢 复 到 正 常 运 动 后 的 整 理 包 括 与 运 动 前 热 身 一 样 的 动 作, 再 加 上 一 些 拉 伸 运 动 拉 伸 有 助 于 确 保 运 动 后 的 最 大 柔 韧 性, 放 松 肌 肉, 使 它 们 回 到 原 来 的 长 度 运 动 后 的 整 理 应 该 在 运 动 后 立 即 开 始, 并 应 持 续 5 到 10 分 钟 脚 踝 拉 伸 小 腿 拉 伸 1. 将 踝 关 节 抵 住 柱 子 或 者 墙 壁, 弯 曲 膝 盖 并 将 踝 关 节 压 向 柱 子 或 者 墙 壁, 踝 关 节 有 绷 紧 感 2. 保 持 20 秒 钟, 然 后 放 松 3. 用 另 一 只 脚 重 复 并 反 复 运 动 1. 面 向 墙 站 立, 双 脚 一 前 一 后, 双 臂 与 肩 同 高 放 在 墙 上 2. 弯 曲 前 腿 的 膝 盖, 前 脚 脚 跟 踩 在 地 面, 后 腿 保 持 伸 直 3. 向 墙 的 方 向 推 身 体, 直 到 后 腿 的 小 腿 上 部 有 绷 紧 感 为 止 4. 保 持 这 个 姿 势 20 秒 5. 在 之 前 姿 势 的 基 础 上 弯 曲 后 腿 的 膝 盖, 直 到 后 腿 的 小 腿 上 部 有 绷 紧 感 为 止 保 持 这 一 姿 势 20 秒 钟, 然 后 放 松 交 换 双 腿, 重 复 以 上 动 作
放 松 运 动 腿 筋 拉 伸 菱 形 拉 伸 1. 保 持 直 立, 并 将 一 只 脚 的 脚 跟 靠 在 台 阶 或 者 墙 上 2. 将 脚 尖 勾 回 指 向 自 己 直 到 感 觉 腿 部 有 紧 绷 感 3. 保 持 20 秒 钟, 然 后 用 另 一 条 腿 重 复 运 动 1. 抱 住 双 臂 与 肩 同 高, 手 指 交 错 2. 将 双 肘 用 力 相 对 向 内 靠 拢, 这 时 你 可 以 感 觉 到 肩 胛 骨 的 拉 伸 3. 保 持 20 秒 钟, 然 后 放 松 4. 重 复 运 动 肩 部 拉 伸 1. 站 在 一 根 柱 子 旁 边 或 站 在 门 口, 抬 起 一 只 手 臂 将 其 靠 在 柱 子 或 者 门 框 上 2. 轻 轻 地 将 身 体 靠 向 手 臂 直 到 感 觉 到 肩 部 有 紧 绷 感 保 持 3. 这 一 姿 势 20 秒 钟, 然 后 放 松 用 另 一 手 臂 重 复 运 动
放 松 1 REAL MEN MOVE 如 果 你 有 健 身 球 的 话, 这 是 一 个 非 常 好 的 方 式 来 放 松 下 背 部 的 紧 张 1. 在 球 上 坐 直, 双 臂 交 叉 放 在 胸 前 2. 轻 轻 地 在 球 上 上 下 来 回 弹 动 一 分 钟 左 右 www.realmenmove.com.au
放 松 2 REAL MEN MOVE 1. 在 健 身 球 上 坐 直, 双 臂 交 叉 放 在 胸 前 2. 保 持 你 的 上 半 身 不 动, 转 动 你 的 臀 部, 这 样 你 就 可 以 以 小 圈 的 方 式 转 动 健 身 球 持 续 这 一 运 动 约 一 分 钟 www.realmenmove.com.au
放 松 3 REAL MEN MOVE 1. 如 果 你 没 有 健 身 球, 你 可 以 站 着 做 2 中 的 运 动 2. 双 脚 分 开 与 肩 同 宽, 把 手 放 在 臀 部 3. 保 持 上 半 身 不 动, 转 动 臀 部 缓 慢 画 圈 持 续 这 一 运 动 约 一 分 钟 www.realmenmove.com.au
拉 伸 和 加 强 REAL MEN MOVE 这 个 运 动 可 说 是 能 够 缓 解 背 痛 和 提 高 核 心 力 量 的 最 好 的 运 动 你 可 以 在 早 晨 起 床 之 前 来 做 这 个 运 动 1. 仰 卧, 双 手 放 于 身 体 两 边 将 你 的 下 背 部 按 压 到 地 板 或 者 床 上 扶 紧 你 的 臀 部 并 将 其 推 向 天 花 板 的 方 向 2. 保 持 这 个 姿 势 五 秒 钟, 弯 曲 你 的 脊 柱 一 节 一 节 缓 慢 放 下, 直 至 身 体 完 全 躺 平 3. 请 确 保 你 的 动 作 平 稳 并 且 在 控 制 之 内 4. 重 复 这 个 运 动 10 次 www.realmenmove.com.au
上 台 阶 法 加 强 REAL MEN MOVE 1. 使 用 花 园 的 台 阶 或 安 全 放 置 在 两 个 混 凝 土 块 上 的 木 板 2. 靠 近 台 阶 站 立, 提 起 左 腿, 完 全 将 你 的 左 脚 放 在 台 阶 上 3. 重 心 放 在 左 脚 跟, 收 紧 臀 部, 慢 慢 踩 上 台 阶, 抬 起 右 腿 踩 在 台 阶 上 并 保 持 身 体 直 立 4. 下 台 阶 时 先 迈 右 脚, 左 脚 跟 上 5. 做 10 次 先 迈 左 脚 的 上 台 阶 和 先 迈 右 脚 的 下 台 阶 6. 重 复 两 次 www.realmenmove.com.au
木 板 法 加 强 REAL MEN MOVE 1. 小 臂 放 在 地 上 俯 卧, 双 手 放 在 头 两 旁 2. 收 紧 腹 部 和 臀 部 肌 肉, 将 身 体 推 成 平 板 姿 势 3. 保 持 这 个 姿 势 十 秒 钟, 然 后 缓 慢 将 身 体 还 原 重 复 5 至 10 次 如 果 你 在 做 这 个 姿 势 时 感 到 下 背 部 紧 张, 请 放 低 背 部, 并 确 保 再 次 进 入 平 板 姿 势 前 保 持 你 的 腹 部 和 臀 部 肌 肉 收 紧 此 外, 保 持 平 板 姿 势 时 不 要 忘 记 保 持 呼 吸 www.realmenmove.com.au
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