减 少 烹 调 油 用 量, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 提 要 脂 肪 是 人 体 能 量 的 重 要 来 源 之 一, 并 可 提 供 必 需 脂 肪 酸, 有 利 于 脂 溶 性 维 生 素 的 消 化 吸 收, 但 是 脂 肪 摄 入 过 多 是 引 起 肥 胖 高 血 脂 动 脉 粥 样 硬 化 等 多 种 慢 性 疾 病 的 危 险 因 素 之 一 膳 食 盐 的 摄 入 量 过 高 与 高 血 压 的 患 病 率 密 切 相 关 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 结 果 显 示, 我 国 城 乡 居 民 平 均 每 天 摄 入 烹 调 油 42g, 已 远 高 于 1997 年 中 国 居 民 膳 食 指 南 的 推 荐 量 25g 每 天 食 盐 平 均 摄 入 量 为 12g, 是 世 界 卫 生 组 织 建 议 值 的 2.4 倍 同 时 相 关 慢 性 疾 病 患 病 率 迅 速 增 加 与 1992 年 相 比, 成 年 人 超 重 上 升 了 39%, 肥 胖 上 升 了 97%, 高 血 压 患 病 率 增 加 了 31%, 食 用 油 和 食 盐 摄 入 过 多 是 我 国 城 乡 居 民 共 同 存 在 的 营 养 问 题 为 此, 建 议 我 国 居 民 应 养 成 吃 清 淡 少 盐 膳 食 的 习 惯, 即 膳 食 不 要 太 油 腻, 不 要 太 咸, 不 要 摄 食 过 多 的 动 物 性 食 物 和 油 炸 烟 熏 腌 制 食 物 建 议 每 人 每 天 烹 调 油 用 量 不 超 过 25g 或 30g; 食 盐 摄 入 量 不 超 过 6g, 包 括 酱 油 酱 菜 酱 中 的 食 盐 量 说 明 1. 为 什 么 要 食 用 烹 调 油 烹 调 油 是 提 供 人 们 所 需 脂 肪 的 重 要 来 源, 包 括 植 物 油 和 动 物 油 动 物 油 含 脂 肪 90% 左 右, 还 含 有 胆 固 醇 植 物 油 一 般 含 脂 肪 99% 以 上, 不 含 胆 固 醇, 且 是 我 国 居 民 维 生 素 E 的 首 要 来 源 脂 肪 是 人 体 的 重 要 组 成 成 分, 一 个 健 康 成 人 体 重 的 14%~19% 是 脂 肪 组 织, 它 保 护 着 我 们 身 体 的 所 有 脏 器, 皮 下 脂 肪 组 织 能 维 持 体 温 恒 定 脂 类 还 是 构 成 大 脑 神 经 系 统 的 主 要 成 分, 并 和 人 类 的 生 育 能 力 有 重 要 关 系, 脂 溶 性 维 生 素 A D E K 的 吸 收 利 用 也 离 不 开 脂 肪 烹 调 油 是 提 供 能 量 的 主 要 来 源 之 一, 同 时 还 是 必 需 脂 肪 酸 亚 油 酸 和 亚 麻 酸 的 主 要 来 源 经 烹 调 油 烹 制 的 食 物 不 仅 由 生 变 熟, 改 善 口 味, 还 能 促 进 食 欲 和 增 加 饱 腹 感 所 以, 烹 调 油 是 日 常 饮 食 不 可 缺 少 的 食 物 之 一
2. 烹 调 油 的 营 养 特 点 人 们 日 常 食 用 的 烹 调 油 包 括 植 物 油 和 动 物 性 脂 肪, 由 于 二 者 脂 肪 酸 的 种 类 不 同, 对 健 康 的 影 响 也 不 同 总 体 上 动 物 脂 肪 中 饱 和 脂 肪 破 和 胆 固 醇 含 量 高 应 少 吃 在 脂 肪 酸 结 构 中, 有 一 个 不 饱 和 键 的 称 作 单 不 饱 和 脂 肪 酸, 有 两 个 以 上 不 饱 和 键 的 称 作 多 不 饱 和 脂 肪 酸 根 据 不 饱 和 化 学 键 的 位 置 不 同, 又 可 以 分 成 n 9 n 6 和 n 3 系 脂 肪 酸 n 9 系 脂 肪 酸 以 油 酸 为 代 表, 有 降 低 血 胆 固 醇 甘 油 三 脂 和 低 密 度 脂 蛋 白 ( 坏 胆 固 醇 LDL), 升 高 高 密 度 脂 蛋 白 ( 好 胆 固 醇 HDL) 的 作 用 n 6 系 列 脂 肪 酸 以 亚 油 酸 为 代 表,n 3 系 列 脂 肪 酸 以 亚 麻 酸 为 代 表, 属 于 必 须 从 食 物 中 提 供 的 必 需 脂 肪 酸 亚 麻 酸 在 体 内 可 以 衍 生 出 二 十 碳 五 烯 酸 (EPA) 和 二 十 二 碳 六 烯 酸 (DHA) 这 两 种 脂 肪 酸 是 婴 儿 视 力 和 大 脑 发 育 不 可 缺 少 的, 长 期 缺 乏 对 调 节 注 意 力 和 认 知 能 力 有 不 良 影 响 同 时, 这 两 种 脂 肪 酸 在 体 内 具 有 降 血 脂 改 善 血 液 循 环 抑 制 血 小 板 凝 集 阻 抑 动 脉 粥 样 硬 化 斑 块 和 血 栓 形 成 的 作 用, 对 心 血 管 疾 病 有 良 好 的 防 治 效 果 大 豆 油 花 生 油 菜 籽 油 玉 米 油 芝 麻 油 棉 籽 油 橄 榄 油 等, 由 于 脂 肪 酸 构 成 的 不 同, 又 各 具 营 养 特 点 橄 榄 油 油 茶 籽 油 的 单 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 较 高 菜 籽 油 中 含 有 较 多 可 能 对 健 康 不 利 的 芥 酸 玉 米 油 葵 花 子 油 则 富 含 亚 油 酸 大 豆 油 则 富 含 两 种 必 需 脂 肪 酸 亚 油 酸 和 a 亚 麻 酸 这 两 种 必 需 脂 肪 酸 具 有 降 低 血 脂 胆 固 醇 及 促 进 孕 期 胎 儿 大 脑 的 生 长 发 育 的 作 用 此 外 菜 籽 油, 尤 其 是 低 芥 酸 菜 籽 油 也 富 含 单 不 饱 和 脂 肪 酸 及 亚 油 酸 还 含 有 一 定 量 的 a 亚 麻 酸 由 此 看 来, 单 一 油 种 的 脂 肪 酸 构 成 不 同, 营 养 特 点 也 不 同, 因 此 应 经 常 更 换 烹 调 油 的 种 类, 食 用 多 种 植 物 油 3. 每 天 烹 调 油 摄 入 量 不 宜 超 过 25g 或 30g 高 脂 肪 高 胆 固 醇 膳 食 ( 包 括 摄 入 过 多 的 烹 调 油 和 动 物 脂 肪 ) 是 高 脂 血 症 的 危 险 因 素, 长 期 血 脂 异 常 可 引 起 脂 肪 肝 动 脉 粥 样 硬 化 冠 心 病 脑 卒 中 肾 动 脉 硬 化 肾 性 高 血 压 胰 腺 炎 胆 囊 炎 等 疾 病 高 脂 肪 膳 食 也 是 发 生 肥 胖 的 主 要 原 因, 而 肥 胖 是 糖 尿 病 高 血 压 血 脂 异 常 动 脉 粥 样 硬 化 和 冠 心 病 的 独 立 危 险 因 素 因 此, 脂 肪 摄 入 过 多 的 危 害 为 人 们 普 遍 认 识, 世 界 卫 生 组 织 推 荐 合 理 膳 食 模 式 脂 肪 的 供 能 比 为 20%~30%, 不 宜 超 过 30% 根 据 我 国 居 民 能 量 实 际 摄 入 计 算,
一 般 成 年 人 每 日 能 量 摄 入 量 为 7535kJ~1088kJ(1800kcal~2600kcal), 按 提 供 能 量 不 超 过 30% 的 上 限 计, 是 60g~85g 脂 肪 食 物 中 脂 肪 的 绝 大 部 分 来 源 于 动 物 性 食 物 豆 类 坚 果 和 烹 调 油, 目 前 我 国 城 乡 居 民 从 动 物 性 食 物 和 豆 类 食 品 中 摄 入 的 脂 肪 已 接 近 40g, 以 平 衡 膳 食 宝 塔 中 7535kJ~10884kJ(1800kcal~2600kcal) 能 量 水 平 各 组 中 合 理 的 动 物 性 食 物 与 豆 类 食 品 摄 入 量 来 计 算, 其 脂 肪 摄 入 量 为 30g~50g, 只 有 通 过 烹 调 油 摄 入 量 的 脂 肪 不 超 过 25g 或 30g, 才 能 符 合 膳 食 中 脂 肪 提 供 能 量 为 25%~30% 的 这 个 合 理 膳 食 的 基 本 要 求 如 果 食 物 中 动 物 性 脂 肪 的 摄 入 量 较 低, 可 适 当 增 加 烹 调 油 的 摄 入 量 4. 每 天 25g 或 30g 烹 调 油 能 做 出 美 味 佳 肴 吗 逐 渐 富 裕 起 来 的 我 国 居 民, 似 乎 已 经 习 惯 于 无 节 制 地 用 烹 调 油 烹 制 食 物, 我 国 居 民 平 均 每 标 准 人 日 烹 调 油 消 费 量 为 41.6g, 其 中 植 物 油 32.9g, 动 物 油 8.7g 农 村 和 城 市 总 消 费 量 相 差 不 大, 农 村 居 民 动 物 油 消 费 量 高 于 城 市 大 城 市 居 民 烹 调 油 高 于 平 均 量 城 市 和 农 村 植 物 油 20 年 间 消 费 量 增 加 了 20g 以 上 每 天 25g 或 30g 烹 调 油 使 习 惯 于 大 量 用 油 的 人 捉 襟 见 肘, 建 议 用 以 下 方 法 可 用 有 限 的 烹 调 油 烹 制 出 美 味 佳 肴 : (1) 合 理 选 择 有 利 于 健 康 的 烹 调 方 法, 是 减 少 烹 调 油 的 首 选 方 法 烹 调 食 物 时 尽 可 能 不 用 烹 调 油 或 用 很 少 量 烹 调 油 的 方 法, 如 蒸 煮 炖 焖 水 滑 熘 拌 急 火 快 炒 等 用 煎 的 方 法 代 替 炸 也 可 减 少 烹 调 油 的 摄 入 (2) 坚 持 家 庭 定 量 用 油, 控 制 总 量 可 将 全 家 每 天 应 该 食 用 的 烹 调 油 倒 人 一 量 具 内, 炒 菜 用 油 均 从 该 量 具 内 取 用 逐 步 养 成 习 惯, 久 之, 培 养 成 自 觉 的 行 为, 对 防 治 慢 性 疾 病 大 有 好 处 5. 远 离 反 式 脂 肪 酸 在 油 脂 的 化 学 结 构 中, 脂 肪 酸 的 氢 原 子 分 布 在 不 饱 和 键 的 同 侧, 称 作 顺 式 脂 肪 酸 ; 反 之, 氢 原 子 在 不 饱 和 键 的 两 侧, 称 作 反 式 脂 肪 酸 常 用 植 物 油 的 脂 肪 酸 均 属 于 顺 式 脂 肪 酸 植 物 油 部 分 氢 化 产 生 反 式 脂 肪 酸, 如 氢 化 油 脂 人 造 黄 油 起 酥 油 等 为 了 避 免 动 物 脂 肪 对 健 康 的 不 利, 在 欧 美 曾 流 行 人 造 黄 油 代 替 天 然 黄 油, 膳 食 中 反 式 脂 肪 酸 摄 入 量 增 加 有 研 究 表 明, 反 式 脂 肪 酸 摄 入 量 多 时 可 升 高 低 密 度 脂 蛋 白, 降 低 高 密 度 脂 蛋 白, 增 加 患 动 脉 粥 样 硬 化 和 冠 心 病 的 危 险 性 还 有 研 究 表 明 反 式 脂 肪 酸 可 干 扰 必 需 脂 肪 酸 代 谢, 可 能 影 响 儿 童 的 生 长 发 育 及 神
经 系 统 健 康 随 着 对 反 式 脂 肪 酸 危 害 的 认 识, 欧 美 等 国 家 对 反 式 脂 肪 酸 加 以 限 制, 规 定 膳 食 中 反 式 脂 肪 酸 提 供 能 量 的 比 例 不 超 过 总 能 量 的 2% 如 妇 女 将 反 式 脂 肪 酸 摄 入 量 降 至 占 总 能 量 的 2%, 可 使 冠 心 病 的 危 险 性 下 降 53% 由 于 膳 食 模 式 不 同, 我 目 居 民 膳 食 中 反 式 脂 肪 酸 目 前 摄 入 量 远 低 于 欧 美 等 国 家, 膳 食 中 反 式 脂 肪 酸 提 供 能 量 的 比 例 未 超 过 总 能 量 2% 的 水 平, 尚 不 足 以 达 到 对 机 体 产 生 危 害 的 程 度 但 是 也 应 尽 可 能 少 吃 富 含 氢 化 油 脂 的 食 物 6. 油 炸 食 品 不 宜 多 吃 脂 肪 是 高 能 量 的 营 养 素,1g 脂 肪 提 供 的 能 量 38kJ(9kcal), 比 lg 碳 水 化 合 物 17kJ(4kcal) 和 lg 蛋 白 质 17kJ(4kcal) 提 供 能 量 的 总 和 还 要 多 因 此, 经 烹 调 油 煎 炸 后 的 食 物 能 量 会 增 加 许 多, 如 l00g 面 粉 制 成 的 馒 头 是 160g, 提 供 150kJ(360kcal) 能 量, 炸 成 油 条 后 重 量 为 162g, 提 供 的 能 量 高 达 2620kJ(626kcal);100g 鸡 翅 提 供 能 量 1005kJ(240 kcal),100g 炸 鸡 翅 提 供 的 能 量 为 l411kj(337kcal);100g 蒸 土 豆 提 供 能 量 293kJ(70kcal), 同 样 重 量 的 土 豆 炸 成 薯 条 后 重 量 为 50g, 提 供 的 能 量 为 628kJ(150 kcal), 炸 成 薯 片 重 量 为 25g, 提 供 能 量 为 578kJ(138kcal) 这 些 增 加 的 能 量 完 全 来 自 烹 调 油 能 量 过 剩 导 致 的 超 重 肥 胖 及 相 关 疾 病 已 成 为 我 国 居 民 特 别 是 城 市 和 富 裕 农 村 地 区 居 民 的 重 要 营 养 问 题, 控 制 能 量 摄 入 是 防 止 能 量 过 剩 重 要 的 手 段 之 一 因 此, 为 防 止 能 量 过 剩 应 少 吃 油 炸 食 物 另 外, 富 含 淀 粉 类 的 食 品, 如 面 粉 类 薯 类 食 品 等, 油 炸 时 可 能 会 产 生 丙 烯 酰 胺 等 有 害 成 分, 不 宜 多 吃 7. 我 们 为 什 么 要 吃 盐 食 盐 的 主 要 成 分 是 氯 化 钠, 它 给 我 们 的 表 面 感 觉 是 咸 无 论 何 种 菜 肴, 大 多 以 咸 作 基 础 味, 是 食 盐 让 我 们 享 受 到 了 美 味 佳 肴 氯 化 钠 中 的 钠 元 素 是 我 们 体 内 不 可 缺 少 的 一 种 化 学 元 素, 我 们 体 内 约 存 有 6200mg 6900mg 的 钠 广 泛 存 在 于 体 内 各 种 组 织 器 官 内, 调 节 体 内 水 分, 增 强 神 经 肌 肉 兴 奋 性, 维 持 酸 碱 平 衡 和 血 压 正 常 功 能 8. 咸 中 有 危 险 高 血 压 流 行 病 学 调 查 证 实, 人 群 的 血 压 水 平 和 高 血 压 的 患 病 率 均 与 食 盐 的 摄 入 量 密 切 相 关 我 国 居 民 高 血 压 患 病 率 北 方 高 于 南 方, 农 村 平 均 血 压 高 于 城 市
而 食 盐 摄 入 量 与 其 相 一 致, 也 是 北 方 高 于 南 方, 农 村 高 于 城 市 临 床 高 血 压 的 干 预 治 疗 证 实, 当 食 盐 摄 入 增 加 时, 血 压 就 升 高 如 每 天 食 盐 摄 入 量 减 少 2.4g, 健 康 人 的 平 均 收 缩 压 可 下 降 0.3kPa(2.3mmHg), 舒 张 压 可 降 低 0.19 kpa(1.4mmhg); 而 高 血 压 患 者 的 收 缩 压 平 均 可 降 低 0.77kPa(5.8mmHg), 舒 张 压 可 降 低 0.33kPa(2.5mmHg) 表 明 食 盐 摄 入 量 的 多 少 直 接 影 响 着 血 压 水 平 50 岁 以 上 的 人 和 有 家 族 性 高 血 压 的 人, 其 血 压 对 食 盐 摄 入 量 的 变 化 更 为 敏 感, 膳 食 中 的 食 盐 如 果 增 加 或 减 少, 血 压 就 会 随 之 改 变 高 盐 饮 食 还 可 以 改 变 血 压 昼 高 夜 低 的 变 化 规 律, 变 成 昼 高 夜 也 高, 发 生 心 脑 血 管 意 外 的 危 险 性 就 大 大 增 加 超 重 和 肥 胖 者 的 血 压 对 食 盐 更 敏 感 据 统 计, 我 国 居 民 高 血 压 患 病 率 2002 年 比 1992 年 上 升 31%, 高 血 压 患 者 已 达 1.6 亿, 平 均 每 年 增 加 300 万 人 为 了 预 防 这 种 危 害 严 重 的 慢 性 病, 倡 导 清 淡 少 盐 膳 食 已 经 成 为 当 务 之 急 9. 一 天 吃 多 少 食 盐 合 适 人 体 需 要 的 钠 主 要 从 食 物 和 饮 水 中 来, 食 盐 酱 油 味 精 酱 和 酱 菜 腌 制 食 品 等 都 可 以 提 供 较 多 的 钠, 肉 类 和 蔬 菜 也 可 以 提 供 少 部 分 钠 正 常 成 人 每 天 钠 需 要 量 为 2200mg, 我 国 成 人 一 般 日 常 所 摄 入 的 食 物 本 身 大 约 含 有 钠 1000mg, 需 要 从 食 盐 中 摄 入 的 钠 为 1200mg 左 右, 因 此, 实 际 在 每 天 食 物 的 基 础 上, 摄 入 3g 食 盐 就 基 本 上 达 到 人 体 钠 的 需 要, 由 于 人 们 的 膳 食 习 惯 和 口 味 的 喜 爱, 盐 的 摄 入 都 远 远 超 过 3g 的 水 平 2002 年 中 国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 资 料 显 示, 我 国 居 民 平 均 每 标 准 人 日 食 盐 的 摄 入 量 为 12g, 城 市 10.9g, 农 村 12.4g 酱 油 平 均 为 8.9g, 城 市 10.6g, 农 村 8.2g 虽 然 比 1992 年 略 有 下 降, 但 远 高 于 6g 食 盐 的 建 议 量, 引 发 慢 性 病 的 危 险 性 仍 然 存 在 中 国 营 养 学 会 建 议 健 康 成 年 人 一 天 食 盐 ( 包 括 酱 油 和 其 他 食 物 中 的 食 盐 量 ) 的 摄 入 量 是 6g, 虽 然 世 界 卫 生 组 织 在 2006 年 提 出 了 每 人 每 日 5g 的 建 议 鉴 于 我 国 居 民 食 盐 实 际 摄 入 量 与 目 前 6g 的 建 议 值 有 较 大 差 距, 因 此 仍 然 维 持 目 前 建 议 值 10. 如 何 减 少 食 盐 摄 入 量 首 先 要 自 觉 纠 正 口 味 过 咸 而 过 量 添 加 食 盐 和 酱 油 的 不 良 习 惯, 对 每 天 食 盐 摄 入 采 取 总 量 控 制, 用 量 具 量 出, 每 餐 按 量 放 人 菜 肴
一 般 20ML 酱 油 中 含 有 3g 食 盐,10g 黄 酱 含 盐 l.5g, 如 果 菜 肴 需 要 用 酱 油 和 酱 类, 应 按 比 例 减 少 其 中 的 食 盐 用 量 习 惯 过 咸 昧 食 物 者, 为 满 足 口 感 的 需 要, 可 在 烹 调 菜 肴 时 放 少 许 醋, 提 高 菜 肴 的 鲜 香 味, 帮 助 自 己 适 应 少 盐 食 物 烹 调 菜 肴 时 如 果 加 糖 会 掩 盖 咸 味, 所 以 不 能 仅 凭 品 尝 来 判 断 食 盐 是 否 过 量 应 该 使 用 量 具 更 准 确 此 外, 还 要 注 意 减 少 酱 菜 腌 制 食 品 以 及 其 他 过 咸 食 品 的 摄 入 量