份 量 評 估 定 量 食 物 份 健 康 的 飲 食 必 須 兼 顧 食 物 的 種 類 和 份 量 1. 份 量 估 計 : 利 用 隨 身 或 平 常 熟 悉 的 工 具 例 如 : 吃 飯 吃 菜 用 的 碗, 標 準 碗 的 容 量 是 250 ml 喝 牛 奶 的 杯 子, 容 量 是

鐵 定 ( 好 ) 幸 福! 女 性 缺 鐵 風 險 是 男 性 的 7.7 倍 ; 台 灣 2008 年 營 養 調 查 料 顯 示, 成 年 女 性 缺 鐵 率 是 16.9%,男 性 只 2.2% 育 齡 女 性 每 需 要 15mg 鐵, 孕 婦 需 要 45mg 13-50 歲 育 齡 婦 女 容 易 缺 鐵, 因 為 女 性 食 量 小, 鐵 攝 取 量 少, 加 經 流 失 大 量 鐵 改 善 鐵 營 養 的 方 法 是 多 選 食 高 鐵 食 物, 並 且 提 高 飲 食 鐵 的 吸 收 率 體 內 的 鐵 75% 存 在 紅 血 球, 其 餘 則 分 佈 在 全 身 組 織 ; 失 血 就 會 失 鐵 血 紅 素 含 鐵, 是 運 送 氧 氣 的 主 力 分 子 缺 鐵 會 使 血 紅 素 減 少, 造 成 小 球 性 貧 血 體 內 還 許 多 含 鐵 的 蛋 白 質 與 酵 素, 參 與 能 量 謝 氧 化 還 原 等 重 要 生 理 反 應 鐵 營 養 充 足 可 以 使 肌 肉 力, 體 能 充 沛, 維 持 體 溫, 強 化 免 疫, 正 常 成 長 發 育, 心 智 健 康 嬰 幼 兒 缺 鐵 會 導 致 成 長 遲 緩, 虛 弱 無 力,注 意 力 短 暫, 情 緒 不 安 兒 童 與 青 少 年 缺 鐵 會 降 低 認 知 能 力 與 習 表 現, 不 利 少 女 的 數 能 力 成 缺 鐵 疲 倦 畏 寒 體 力 與 抵 抗 力 減 弱 等 現 象 鐵 營 養 狀 況 可 由 血 液 檢 驗 得 知, 血 鐵 蛋 白 <12 表 鐵 缺 乏,女 性 血 紅 素 <11 表 貧 血 每 次 經 的 失 血 量 平 均 約 25 毫 升, 不 過 個 的 差 異 很 大 血 色 素 與 血 液 鐵 量 對 照 表 : 如 果 己 的 血 紅 素 值 為 12, 每 流 出 1 毫 升 (ml) 血 液 等 於 損 失 0.4 毫 克 (mg) 的 鐵 血 色 素 值 (g/dl) 血 液 鐵 量 (mg/ml) 血 色 素 值 (g/dl) 血 液 鐵 量 (mg/ml) 血 色 素 值 (g/dl) 血 液 鐵 量 (mg/ml) 9 0.300 11 0.368 13 0.436 9.5 0.317 11.5 0.385 13.5 0.453 10 0.334 12 0.402 14 0.470 10.5 0.351 12.5 0.419 14.5 0.487 鐵 營 養 網 告 訴 妳 更 多! 仕 女 鐵 營 養 網 :http://nutrition.bioagri.ntu.edu.tw/womanutrition/ 目 錄 鐵 定 好 幸 福! p.1 定 量 食 物 發 現 高 鐵 食 物 飲 食 紀 錄 生 理 健 康 附 錄 - 食 物 份 量 工 具 - 高 鐵 食 物 表 - 飲 食 誌 - 生 理 週 曆 * - 食 物 營 養 成 分 表 p.2 p.8 p.19 p.22 p.23 * 包 括 熱 量 營 養 素 與 維 生 素 C 含 量 1

份 量 評 估 定 量 食 物 份 健 康 的 飲 食 必 須 兼 顧 食 物 的 種 類 和 份 量 1. 份 量 估 計 : 利 用 隨 身 或 平 常 熟 悉 的 工 具 例 如 : 吃 飯 吃 菜 用 的 碗, 標 準 碗 的 容 量 是 250 ml 喝 牛 奶 的 杯 子, 容 量 是 240 ml 舀 燕 麥 片 的 湯 匙, 容 量 是 15 ml 茶 葉 蛋 表 常 用 的 蛋 型 和 大 小 手 掌 大 小 的 掌 2. 確 認 掌 型 : 我 的 手 掌 是 兩 己 的 手 掌 最 適 合 用 來 形 容 魚 和 肉 類 的 大 小 手 掌 大 小 因 而 異 比 對 所 附 的 紙 型, 填 入 比 對 的 結 果 如 果 是 3 兩 掌, 表 示 手 掌 大 小 的 肉 類 約 為 ㆔ 兩, 劃 分 為 3 格, 每 ㆒ 格 表 ㆒ 兩 4 兩 掌,5 兩 掌 依 此 類 推 肉 類 或 魚 類 ㆒ 兩 就 是 ㆒ 份 3. 熟 能 生 巧, 先 作 個 小 練 習 : 針 對 以 下 食 物, 圈 選 適 合 的 份 量 食 材 份 量 糙 米 飯 1 高 麗 菜 半 豆 漿 1 肉 鬆 2 聖 女 番 茄 1 腰 果 2 滷 牛 腱 1 糖 醋 魚 片 1 2

份 量 評 估 常 用 食 物 份 量 評 估 工 具 介 紹 7 公 分 12.7 公 分 標 準 碗 主 食 類 蔬 菜 類 果 類 標 準 碗 ( 容 量 250cc) 240cc 杯 果 汁 豆 漿 奶 類 7 公 分 免 洗 湯 匙 主 食 類 奶 類 油 脂 類 糖 湯 匙 ( 容 量 15cc) 1 4 碗 11.5 公 分 1 杯 1 湯 匙 1 2 碗 2 湯 匙 3 4 碗 3 湯 匙 1 碗 2 碗 註 :240cc 鮮 奶 =3 湯 匙 奶 粉 註 : 平 匙 3

㆔ 兩 掌 15 10 5 4 0 公 分 5 10

㆕ 兩 掌 15 10 5 0 公 分 5 10 5

㈤ 兩 掌 份 15 10 5 6 0 公 分 5 10

份 量 評 估 常 用 食 物 份 量 評 估 工 具 介 紹 15.5 公 分 9 公 分 17.5 公 分 10 公 分 19 公 分 10.8 公 分 手 掌 用 於 魚 肉 類 蛋 型 用 於 蛋 類 1 份 1 2 個 / 顆 1.5 份 1 個 / 顆 3 份 2 份 7

高 鐵 食 物 發 現 高 鐵 食 找 出 己 常 吃 的 高 鐵 食 物 1. 高 鐵 食 物 表 表 列 出 各 類 食 物 從 高 到 低, 含 鐵 量 少 0.1 mg 的 ㆒ 份 食 物 HB 表 示 這 項 食 物 含 血 鐵 質 (heme iron), 鐵 的 吸 收 率 比 較 高 不 在 表 的 食 物 表 示 含 鐵 量 很 少, 對 鐵 營 養 的 貢 獻 不 大 2. 重 要 數 字 的 意 義 %DV: 這 是 每 營 養 素 攝 取 量 基 準 值 的 百 分 比 例, 在 包 裝 食 品 的 營 養 標 示 也 會 看 到, 表 示 該 項 食 物 供 應 的 鐵 量 佔 ㆒ 所 需 量 的 百 分 比 鐵 的 DV 值 是 15 mg, 半 碗 皇 帝 豆 含 鐵 9.2 mg, 可 達 到 ㆒ 所 需 鐵 量 的 61% 不 同 食 物 的 %DV 可 以 相 加 若 ㆒ 攝 取 量 達 到 100%DV, 可 以 滿 足 ㆒ 的 需 要, 降 低 缺 鐵 的 危 險 鐵 營 養 密 度 (mg/100 kcal): 表 示 每 100 大 卡 的 食 物 所 含 鐵 量 數 值 高 表 示 攝 取 相 同 熱 量 時 獲 得 的 鐵 較 多 選 擇 密 度 值 高 的 食 物, 可 以 得 到 鐵, 同 時 避 免 熱 量 過 多 幫 助 女 性 兼 顧 體 重 控 制 與 鐵 營 養 3. 發 現 高 鐵 食 物 從 各 類 高 鐵 食 物 表, 勾 選 出 常 吃 的 食 物 把 這 些 食 物 的 稱 記 在 表,写 常 吃 的 份 量 從 食 物 表 抄 鐵 含 量,HB 打 勾 為 記, 方 便 您 紀 錄 飲 食 誌 時 可 用 您 可 能 發 現 ㆒ 些 沒 吃 過 的 高 鐵 食 物, 可 以 ㆒ 併 記, 找 機 會 利 用 留 意 含 高 鐵 食 物 的 食 譜 小 吃 產 等 等, 擴 充 您 的 血 本 源 4. 我 的 高 鐵 食 物 表, 營 養 補 充 品 或 補 充 劑 也 可 以 記 在 表 我 常 吃 的 高 鐵 食 物 我 要 嘗 試 的 高 鐵 食 物 食 物 稱 份 量 鐵 含 量 (mg) HB 食 物 稱 份 量 鐵 含 量 (mg) HB 善 存 1 粒 18 豬 血 糕 1 兩 掌 6.6 ü 8

主 食 ㈤ 穀 根 莖 類 豬 血 糕 小 米 粥 糯 小 米 粥 黑 糯 米 飯 糙 米 飯 澱 粉 質 豆 類 皇 帝 豆 紅 豆 ( 湯 ) 紅 豆 熟 花 豆 熟 綠 豆 ( 湯 ) 綠 豆 熟 豌 豆 綠 豆 仁 ( 湯 ) 綠 豆 仁 ㈤ 穀 雜 糧 類 麥 片 ( 粥 ) 麥 片 即 食 燕 麥 片 ( 粥 ) 即 食 燕 麥 片 薏 仁 ( 湯 ) 薏 仁 熟 全 麥 麵 粉 ( 饅 頭 ) 全 麥 麵 粉 燕 麥 片 ( 粥 ) 燕 麥 片 薏 仁 粉 薏 仁 粉 ( 漿 ) 高 鐵 ㈤ 穀 根 莖 類 之 鐵 含 量 以 食 物 皆 指 實 際 可 食 用 的 部 份 即 經 過 去 皮 去 籽 及 切 塊 常 用 量 鐵 (mg) %DV 鐵 營 養 密 度 常 吃 (mg/100kcal) 1 兩 掌 6.6 44.0 6.6 1 碗 1.2 8.3 0.8 1 碗 1.2 8.3 0.8 1 碗 2.1 13.9 0.7 1 碗 2.1 13.9 0.7 1 湯 匙 2.3 15.3 13.1 1 碗 2.0 13.1 3.0 1 湯 匙 0.7 4.4 3.0 1 湯 匙 1.2 8.0 2.7 1 碗 0.8 5.1 1.9 1 湯 匙 0.3 1.7 1.9 1 湯 匙 0.3 1.7 1.5 1 碗 0.5 3.4 1.4 1 湯 匙 0.2 1.1 1.4 1 碗 4.2 27.8 2.7 1 湯 匙 0.6 3.7 2.7 1 碗 1.4 9.4 0.9 1 湯 匙 0.2 1.3 0.9 1 碗 0.5 3.4 0.9 1 湯 匙 0.2 1.1 0.9 1 碗 2.9 19.2 0.7 1 湯 匙 0.2 1.1 0.7 1 碗 0.8 5.5 0.6 1 湯 匙 0.2 1.0 0.6 1 湯 匙 0.2 1.4 0.5 1 杯 0.6 4.2 0.5 %DV 9

甜 柿 聖 女 蕃 茄 草 莓 海 梨 * 西 瓜 新 疆 哈 蜜 瓜 百 香 果 * 黑 棗 * 小 玉 西 瓜 桔 子 桃 子 狀 元 瓜 荔 枝 * 紅 棗 * 香 瓜 10 高 鐵 ㈤ 穀 根 莖 類 之 鐵 含 量 根 莖 類 荸 齊 豆 薯 芋 頭 馬 鈴 薯 蓮 藕 黑 糖 白 玉 米 菱 角 南 瓜 栗 子 常 用 量 鐵 (mg) %DV 鐵 營 養 密 度 常 吃 (mg/100kcal) 1 碗 1.2 8.3 0.9 1 碗 0.6 3.9 0.8 1 碗 1.0 6.6 0.7 1 碗 0.9 5.7 0.6 1 碗 0.8 5.0 0.5 果 實 種 子 及 其 他 類 1 湯 匙 4.9 32.8 13.5 1 湯 匙 0.1 0.8 0.9 1 碗 1.3 8.7 0.9 1 碗 0.9 5.8 0.6 1 碗 1.8 11.7 0.6 %DV 高 鐵 果 類 之 鐵 含 量 * 表 含 果 皮 果 肉 及 種 子 常 用 量 鐵 (mg) %DV 鐵 營 養 密 度 常 吃 (mg/100kcal) 1 碗 2.4 16.0 2.3 1 碗 1.4 9.1 1.7 1 碗 0.6 4.1 1.3 1 碗 1.0 6.7 1.3 1 碗 1.0 6.4 1.2 1 碗 1.0 6.4 1.2 1 碗 0.4 2.8 1.1 1 湯 匙 0.3 2.0 0.9 1 碗 0.8 5.1 0.9 1 碗 0.6 4.0 0.9 1 碗 0.7 4.6 0.9 1 碗 0.6 3.8 0.7 1 碗 0.5 3.6 0.7 1 湯 匙 0.2 1.4 0.7 1 碗 0.5 3.6 0.7 %DV

* 表 示 為 帶 殼 的 蝦 貝 類 HB 海 產 類 : 每 項 食 物 都 含 血 鐵 質 西 施 舌 ( 西 刀 舌 )* 文 蛤 * ㈨ 孔 螺 (㈨ 孔 )* 海 蜇 皮 ( 生, 濕 ) 章 魚 熟 牡 蠣 ( 蚵 仔 ) 鬚 赤 對 蝦 ( 燒 蝦 ) 正 牡 蠣 ( 生 蠔 ) 牡 蠣 干 ( 蚵 干 ) 小 狗 剌 螺 ( 香 螺 雪 螺 ) 蠑 螺 長 角 仿 對 蝦 ( 劍 蝦 )* 憂 鬱 管 鞭 蝦 ( 大 頭 蝦 )* 柴 魚 片 蝦 皮 文 蜆 * 鳳 螺 ( 風 螺 )* 大 目 鮪 小 魚 干 蝦 米 花 腹 鯖 ( 花 鰱 ) 正 鰹 ( 鰹 魚 ) 白 海 參 薔 薇 離 鰭 鯛 鯔 魚 烏 魚 旗 魚 鬆 魚 肉 鬆 鮭 魚 鬆 烏 魚 子 鯖 魚 ( 魚 鬆 ) 鹹 馧 仔 鯖 魚 高 鐵 魚 肉 豆 蛋 類 之 鐵 含 量 常 用 量 鐵 (mg) %DV 鐵 營 養 密 度 常 吃 (mg/100kcal) 1 碗 41.1 274.0 35.7 1 碗 10.3 68.8 18.7 1 碗 13.7 91.1 12.4 1 張 4.2 27.7 10.0 1 兩 掌 1.7 11.2 10.0 1 湯 匙 1.4 9.5 8.6 1 兩 掌 1.0 6.9 6.6 1 兩 掌 2.5 16.7 6.0 1 湯 匙 1.5 10.0 6.0 1 碗 7.2 48.0 5.6 1 碗 9.7 64.8 5.1 1 兩 掌 0.9 5.9 4.8 1 兩 掌 1.4 9.1 4.6 1 湯 匙 0.2 1.0 4.1 1 湯 匙 0.4 2.8 4.0 1 碗 1.3 8.5 2.8 1 碗 3.8 25.2 2.6 1 兩 掌 0.7 4.8 2.3 1 湯 匙 0.3 2.3 2.0 1 湯 匙 0.5 3.3 2.0 1 兩 掌 0.8 5.6 1.9 1 兩 掌 0.8 5.0 1.7 1 兩 掌 0.2 1.1 1.4 1 兩 掌 0.4 2.9 1.2 1 兩 掌 0.4 2.8 1.0 1 兩 掌 0.5 3.5 0.9 1 湯 匙 0.3 1.9 0.9 1 湯 匙 0.3 2.2 0.9 1 湯 匙 0.3 1.7 0.7 1 兩 掌 0.2 1.3 0.7 1 湯 匙 0.3 1.9 0.6 1 兩 掌 0.4 2.9 0.5 1 兩 掌 0.5 3.3 0.3 %DV 11

鐵 含 量 HB 禽 畜 肉 類 : 每 項 食 物 都 含 血 鐵 質 鵝 腿 肉 熟 鴨 肉 熟 牛 腿 肉 牛 腱 熟 山 羊 肉 牛 後 腿 股 肉 鴨 賞 紅 面 正 番 鴨 豬 頰 肉 豬 肝 連 熟 豬 後 腿 瘦 肉 豬 前 腿 瘦 肉 雞 肉 鬆 豬 前 腿 肉 豬 後 腿 肉 鵝 肉 熟 豬 腱 腿 牛 腩 茶 鵝 熱 狗 大 排 ( 豬 ) 小 排 ( 豬 ) 牛 小 排 香 腸 豬 蹄 膀 熟 梅 花 肉 ( 豬 ) 常 用 量 鐵 (mg) %DV 鐵 營 養 密 度 常 吃 (mg/100kcal) 1 兩 掌 5.6 37.4 4.8 1 兩 掌 1.3 8.9 3.4 1 兩 掌 1.4 9.0 2.6 1 兩 掌 1.1 7.0 2.4 1 兩 掌 0.8 5.6 2.0 1 兩 掌 1.0 6.5 1.8 1 兩 掌 1.1 7.0 1.4 1 兩 掌 1.2 8.0 1.3 1 兩 掌 0.6 3.7 1.1 1 兩 掌 1.3 8.7 1.1 1 兩 掌 0.5 3.0 1.1 1 兩 掌 0.5 3.0 1.1 1 湯 匙 0.4 2.7 1.1 1 兩 掌 0.5 3.0 1.0 1 兩 掌 0.4 2.8 1.0 1 兩 掌 0.9 5.7 1.0 1 兩 掌 0.4 2.8 0.9 1 兩 掌 ( 約 半 片 ) 0.1 0.7 0.7 1 兩 掌 1.0 6.9 0.7 1 兩 掌 1.1 7.2 0.7 1 兩 掌 0.6 4.2 0.7 1 兩 掌 0.4 2.8 0.6 1 兩 掌 0.4 2.9 0.4 1 兩 掌 0.5 3.2 0.4 1 兩 掌 0.4 2.9 0.3 1 兩 掌 0.3 1.7 0.3 1 兩 掌 0.4 2.7 0.3 %DV 12

高 鐵 魚 肉 豆 蛋 類 之 鐵 含 量 HB 內 臟 類 : 每 項 食 物 都 含 血 鐵 質 蛋 類 鴨 血 豬 肝 膽 肝 豬 血 豬 腎 豬 心 熟 雞 肝 豬 舌 熟 雞 胗 豬 腦 雞 心 豬 小 腸 豬 肚 熟 豬 大 腸 鹹 鴨 蛋 黃 熟 皮 蛋 鵝 蛋 熟 鵪 鶉 皮 蛋 雞 皮 蛋 鹹 鴨 蛋 熟 鴨 蛋 黃 熟 紅 面 番 鴨 蛋 熟 鵪 鶉 蛋 熟 雞 蛋 熟 雞 蛋 黃 熟 鵪 鶉 鐵 蛋 雞 蛋 熟 鐵 蛋 雞 蛋 皮 蛋 常 用 量 鐵 (mg) %DV 鐵 營 養 密 度 常 吃 (mg/100kcal) 1 兩 掌 8.9 59.4 86.1 1 兩 掌 4.9 33.0 9.2 1 兩 掌 4.0 26.6 8.0 1 兩 掌 1.7 11.3 7.9 1 兩 掌 0.8 5.3 6.3 1 兩 掌 1.4 9.6 3.2 1 兩 掌 1.4 9.3 2.9 1 兩 掌 1.6 10.9 2.3 1 兩 掌 0.4 2.9 2.1 1 兩 掌 0.6 4.2 1.7 1 兩 掌 1.1 7.2 1.5 1 兩 掌 0.5 3.7 1.1 1 兩 掌 0.4 2.4 0.7 1 兩 掌 0.6 4.2 0.6 1 顆 3.4 22.9 3.1 ㆒ 兩 掌 (1 顆 ) 2.7 17.8 2.8 1 顆 7.1 47.3 2.4 1 顆 0.3 2.0 2.2 1 顆 1.4 9.2 2.0 ㆒ 兩 掌 (1 顆 ) 1.9 12.5 1.9 1 顆 1.6 10.7 1.8 1 顆 2.3 15.2 1.8 1 顆 0.3 1.8 1.7 1 顆 1.2 7.7 1.7 1 顆 0.8 5.1 1.5 1 顆 0.3 1.9 1.4 ㆒ 兩 掌 (1 顆 ) 1.0 6.6 1.3 1 顆 1.0 6.6 1.3 1 顆 0.9 5.9 1.2 %DV 13

鐵 含 量 高 鐵 魚 肉 豆 蛋 類 之 鐵 含 量 14 常 用 量 鐵 (mg) 豆 類 %DV 鐵 營 養 密 度 常 吃 (mg/100kcal) 豆 豉 1 湯 匙 1.4 9.5 5.4 干 絲 1 兩 掌 1.2 8.3 3.7 ㈤ 香 豆 干 1 兩 掌 1.9 12.8 2.9 小 方 豆 干 1 兩 掌 1.8 12.0 2.8 嫩 豆 腐 1 兩 掌 0.6 4.2 2.5 豆 腐 皮 ( 濕 ) 1 兩 掌 0.9 6.3 2.4 傳 統 豆 腐 1 兩 掌 0.8 5.3 2.3 豆 豉 ( 黑 豆 ) 1 湯 匙 0.6 3.8 2.1 臭 豆 腐 1 兩 掌 1.3 9.0 2.0 毛 豆 1 湯 匙 0.4 2.8 2.0 素 食 全 雞 1 兩 掌 1.4 9.0 2.0 凍 豆 腐 1 兩 掌 1.0 6.7 2.0 黃 豆 1 湯 匙 1.0 6.6 1.9 小 ㆔ 角 油 豆 腐 1 兩 掌 1.0 6.9 1.8 黑 豆 粉 1 湯 匙 0.8 5.4 1.8 素 肉 鬆 1 湯 匙 0.5 3.3 1.7 麵 腸 1 兩 掌 0.5 3.3 1.5 雞 蛋 豆 腐 1 兩 掌 0.5 3.3 1.3 黑 豆 1 湯 匙 0.6 3.8 1.2 味 噌 1 湯 匙 0.4 2.9 1.0 百 頁 豆 腐 1 兩 掌 1.1 7.0 1.0 素 腿 1 兩 掌 0.5 3.3 0.8 豆 棗 1 兩 掌 0.9 6.2 0.7 式 炸 豆 皮 1 兩 掌 0.4 2.8 0.6 豆 漿 1 杯 1.0 6.4 0.6 %DV

黑 芝 麻 ( 粉 ) 芝 麻 醬 南 瓜 子 ( 白 瓜 子 )* 葵 瓜 子 * 西 瓜 子 ( 玉 桂 )* 白 芝 麻 花 生 粉 腰 果 仁 松 子 仁 開 心 果 * 杏 仁 果 仁 花 生 米 高 鐵 鈣 脫 脂 奶 粉 高 鐵 鈣 脫 脂 奶 高 鐵 鈣 脫 脂 牛 乳 高 鈣 高 纖 脫 脂 奶 粉 高 鈣 高 纖 脫 脂 奶 高 纖 奶 粉 高 纖 奶 活 菌 發 酵 乳 ( 原 味 ) 1 杯 0.2 1.6 0.2 養 樂 多 優 酪 乳 ( 低 脂 ) 乳 酪 ( 低 脂 ) 1 兩 掌 ( 半 片 ) 0.3 1.8 1.2 乳 酪 高 鐵 堅 果 類 之 鐵 含 量 * 表 示 為 帶 殼 的 堅 果 類 高 鐵 奶 粉 類 之 鐵 含 量 0 10 常 用 量 鐵 (mg) %DV 鐵 營 養 密 度 常 吃 1 湯 匙 1.3 8.7 (mg/100kcal) 4.5 1 湯 匙 3.9 25.8 3.2 1 湯 匙 0.9 5.8 2.0 1 湯 匙 0.4 2.4 1.5 1 湯 匙 0.6 3.9 1.5 1 湯 匙 0.6 4.2 1.4 1 湯 匙 0.9 5.8 1.3 1 湯 匙 3.9 26.2 1.2 1 湯 匙 0.4 2.9 0.8 1 湯 匙 2.2 14.5 0.8 1 湯 匙 5.9 39.7 0.7 1 湯 匙 0.5 3.3 0.7 20 30 40 50 60 70 80 90 100 %DV 1 湯 匙 0.6 3.9 2.2 1 杯 1.8 11.7 2.2 1 杯 1.7 11.2 1.7 1 湯 匙 0.3 1.7 0.9 1 杯 0.8 5.1 0.9 1 湯 匙 0.2 1.6 0.6 1 杯 1.0 6.5 0.6 1 杯 0.2 1.6 0.1 1 杯 0.2 1.6 0.1 1 兩 掌 ( 半 片 ) 0.2 1.3 0.6 %DV 15

鐵 含 量 高 鐵 蔬 菜 類 之 鐵 含 量 以 蔬 菜 半 碗 的 熟 食 量 皆 相 當 於 生 重 100 公 克 16 紅 莧 菜 山 芹 菜 莧 菜 黑 甜 菜 甜 豌 豆 茼 蒿 澎 湖 絲 瓜 紅 鳳 菜 蕗 蕎 萵 苣 葉 玉 米 筍 野 莧 鵝 仔 白 菜 豆 瓣 菜 小 白 菜 油 菜 青 江 菜 菠 菜 龍 鬚 菜 綠 蘆 筍 芥 菜 芥 藍 皇 冠 菜 空 心 菜 青 蒜 油 菜 花 過 溝 菜 蕨 芹 菜 甘 薯 葉 熟 食 量 鐵 (mg) %DV 鐵 營 養 密 度 常 吃 (mg/100kcal) 1 碗 24.0 160.0 54.5 1 碗 15.6 104.0 28.9 1 碗 9.8 65.3 27.2 1 碗 13.4 89.3 25.8 1 碗 17.0 113.3 20.7 1 碗 6.6 44.0 20.6 1 碗 6.8 45.3 18.9 1 碗 8.2 54.7 16.4 1 碗 3.2 21.3 16.0 1 碗 4.8 32.0 15.0 1 碗 7.8 52.0 14.4 1 碗 9.6 64.0 11.7 1 碗 3.0 20.0 11.5 1 碗 4.6 30.7 11.0 1 碗 2.8 18.7 10.8 1 碗 3.0 20.0 10.7 1 碗 3.4 22.7 10.6 1 碗 4.2 28.0 9.5 1 碗 3.2 21.3 9.4 1 碗 3.8 25.3 7.6 1 碗 2.8 18.7 7.4 1 碗 3.8 25.3 7.3 1 碗 5.6 37.3 7.0 1 碗 3.0 20.0 6.3 1 碗 4.4 29.3 6.1 1 碗 3.6 24.0 5.8 1 碗 3.4 22.7 5.7 1 碗 1.8 12.0 5.3 1 碗 3.0 20.0 5.0 %DV

高 鐵 蔬 菜 類 之 鐵 含 量 美 國 空 心 菜 韭 菜 苜 蓿 芽 白 皮 蛇 瓜 草 菇 厥 子 洋 菇 萵 苣 野 苦 瓜 包 心 白 菜 蠔 菇 耳 絲 瓜 花 菜 豆 青 花 菜 綠 豆 芽 翠 玉 白 菜 芥 藍 菜 嬰 黃 秋 葵 蘆 筍 針 菇 黃 豆 芽 高 麗 菜 芽 麻 竹 筍 嫩 薑 猴 頭 菇 花 蓮 豆 熟 食 量 鐵 (mg) %DV 鐵 營 養 密 度 常 吃 (mg/100kcal) 1 碗 2.2 14.7 5.0 1 碗 2.6 17.3 4.8 1 碗 2.0 13.3 4.8 1 碗 1.8 12.0 4.7 1 碗 3.0 20.0 4.4 1 碗 1.8 12.0 3.9 1 碗 2.0 13.3 3.7 1 碗 0.8 5.3 3.6 1 碗 2.4 16.0 3.3 1 碗 0.8 5.3 3.3 1 碗 1.6 10.7 3.2 1 碗 2.2 14.7 3.1 1 碗 1.8 12.0 2.9 1 碗 1.6 10.7 2.7 1 碗 1.6 10.7 2.6 1 碗 1.6 10.7 2.4 1 碗 1.0 6.7 2.4 1 碗 1.2 8.0 2.3 1 碗 1.8 12.0 2.3 1 碗 1.2 8.0 2.2 1 碗 1.8 12.0 2.2 1 碗 1.6 10.7 2.2 1 碗 1.4 9.3 2.1 1 碗 0.8 5.3 1.9 1 碗 0.8 5.3 1.9 1 碗 1.0 6.7 1.9 1 碗 1.8 12.0 1.8 1 碗 1.2 8.0 1.8 %DV 17

鐵 含 量 高 鐵 蔬 菜 類 之 鐵 含 量 熟 食 量 鐵 (mg) %DV 鐵 營 養 密 度 常 吃 (mg/100kcal) 敏 豆 花 椰 菜 柳 松 菇 茄 子 甜 椒 綠 皮 蛇 瓜 香 菇 韭 菜 花 半 筍 嘉 寶 瓜 胡 蘿 蔔 牛 蒡 1 碗 1.2 8.0 1.8 1 碗 0.8 5.3 1.7 1 碗 1.2 8.0 1.6 1 碗 0.8 5.3 1.6 1 碗 0.8 5.3 1.6 1 碗 1.0 6.7 1.6 1 碗 1.2 8.0 1.5 1 碗 0.8 5.3 1.4 1 碗 0.8 5.3 1.3 1 碗 1.0 6.7 1.2 1 碗 0.8 5.3 1.1 1 碗 1.8 12.0 0.9 %DV 配 料 類 紫 菜 梅 乾 菜 髮 菜 辣 椒 高 麗 菜 乾 重 量 (g) 鐵 (mg) %DV 鐵 營 養 密 度 常 吃 (mg/100kcal) 1.0 0.9 6.0 39.5 1.0 0.1 1.0 23.5 1.0 0.3 2.3 12.3 1.0 0.1 0.5 12.1 1.0 0.1 0.3 2.9 %DV 18

飲 食 紀 錄 巧 妙 管 理 飲 食 健 康 滿 分 幸 福 起 飛 1. 紀 錄 飲 食 的 方 式 很 多, 依 照 己 的 習 慣 或 喜 好 來 進 行 您 可 以 每 次 用 餐 後 紀 錄, 避 免 遺 忘 也 可 以 用 記 法,㆒ 總 結 ㆒ 次 為 了 幫 助 記 憶, 用 餐 時 可 以 手 機 照 各 道 食 物, 待 空 閒 時 刻, 或 ㆒ 結 束 後, 再 回 憶 整 理 2. 範 例 說 明 先 写 餐 次, 其 次 写 菜 對 應 每 道 菜,写 出 所 含 的 食 材 估 計 每 種 食 材 的 食 用 量 ; 起 步 可 能 不 確 定, 多 用 就 會 進 步 查 表 找 出 鐵 含 量, 若 為 HB 類 食 物, 在 血 鐵 質 欄 打 勾 將 飲 食 鐵 含 量 加 總, 填 在 飲 食 總 計 欄 位 營 養 品 欄 位 可 以 紀 錄 服 用 的 補 充 品 或 補 充 劑, 記 鐵 含 量 服 用 營 養 品 的 鐵 量 加 總 後, 填 在 補 充 鐵 量 欄 位 把 飲 食 總 計 與 補 充 鐵 量 相 加, 填 入 本 鐵 量 欄 位 鐵 建 議 攝 取 量 是 每 15mg, 比 對 是 否 充 足 或 欠 缺 3. 靈 活 運 用 鐵 充 足 時, 獎 勵 己 擁 鐵 充 足 的 飲 食 習 慣 鐵 不 足 時, 提 醒 己 選 擇 鐵 豐 富 的 飲 食 鐵 營 養 進 步 時, 獎 勵 己 邁 向 鐵 定 幸 福 隨 時 擁 鐵 定 實 現 的 各 種 夢 想 4. 熟 能 生 巧,㆒ 定 要 練 習 : 飲 食 誌 練 習 單, 問 題 請 網 詢 問 營 養 師 19

餐 次 / 時 間 期 :2010.2.1 菜 : 食 材 : 份 量 : 飲 食 紀 錄 範 例 鐵 含 量 mg 早 餐 腿 蛋 ㆔ 明 治 白 吐 司 2 片 - 7:30 腿 2 0.2 P 雞 蛋 1 - 沙 拉 醬 1 - 奶 茶 紅 茶 1 - 奶 精 1 - 午 餐 肉 絲 炒 麵 油 麵 1-12:30 豬 後 腿 瘦 肉 1.5 0.75 P 小 白 菜 0.5 1.4 耳 0.25 0.55 沙 拉 油 1.5 - 哈 密 瓜 哈 密 瓜 0.5 0.5 晚 餐 紅 豆 燕 麥 粥 燕 麥 粥 0.5 0.4 6:30 p.m. 紅 豆 2 0.2 高 鐵 脫 脂 奶 粉 2 1.2 聖 女 番 茄 聖 女 番 茄 1 1.4 血 鐵 質 P 食 物 總 計 : 兩 / 碗 / 6.6 杯 / 湯 匙 / 個 (mg) 毫 克 鐵 營 養 補 充 食 品 : 綜 合 維 他 命 ( 善 存 )1 顆 18 本 總 計 : 24.6 (mg) 毫 克 鐵 20

餐 次 / 時 間 期 : 菜 : 食 材 : 份 量 : 飲 食 紀 錄 練 習 鐵 含 量 mg 血 鐵 質 P 食 物 總 計 : (mg) 毫 克 鐵 營 養 補 充 食 品 : 本 總 計 : (mg) 毫 克 鐵 21

生 理 週 期 生 理 週 健 康 評 估 血 液 流 失 必 然 伴 隨 鐵 的 流 失 生 理 週 期 的 鐵 流 失 量 增 加 了 女 性 缺 鐵 與 貧 血 的 風 險, 也 增 加 了 女 性 的 鐵 需 求 量 ㆒ 次 經 流 失 的 血 量 平 均 約 25 毫 升, 但 是 個 別 差 異 紀 錄 生 理 週 期 使 用 衛 生 棉 的 狀 況, 並 對 照 列 表 格 之 分 數, 將 分 數 加 總, 可 以 得 知 己 的 生 理 週 期 失 血 量 如 果 ㆒ 次 生 理 週 期 的 失 血 量 超 過 80cc, 按 照 婦 科 臨 床 定 義, 就 是 經 血 過 多 造 成 這 種 症 狀 的 原 因 很 多, 無 論 是 突 發 性 或 是 長 期 性, 都 應 該 盡 快 尋 求 專 業 医 師 檢 查 診 斷 1. 分 數 與 範 例 說 明 衛 生 棉 圖 示 長 度 型 號 分 數 ( 經 血 量 cc) 23cm 用 1 28cm 夜 用 1 23cm 用 2 28cm 夜 用 3 23cm 用 3 28cm 夜 用 6 23cm 用 4 28cm 夜 用 10 23cm 用 5 28cm 夜 用 15 紀 錄 每 使 用 的 衛 生 棉 用 或 夜 用 的 類 型 與 數 量 觀 察 棉 墊 的 血 液 分 布 範 圍, 查 表 記 分 數 把 ㆒ 個 週 期 的 分 數 加 總, 可 以 表 血 液 流 失 的 總 量 22 2. 快 快 手, 作 個 練 習 第 ㆒ 第 ㆓ 第 ㆔ 第 ㆕ 第 ㈤ 紀 錄 範 例 用 夜 用 用 2, 3,4 10 第 ㈥ 3, 4, 4 10 第 ㈦ 4, 3, 3 6 第 ㈧ 2, 2, 1 2 第 ㈨ 1 第 ㈩ 夜 用 總 計 64cc 正 常

營 養 成 分 高 鐵 食 物 營 養 成 分 :㈤ 穀 根 莖 類 食 物 稱 常 用 量 重 量 鐵 熱 量 蛋 白 質 脂 質 醣 類 維 生 素 C (g) (mg) (kcal) (g) (g) (g) (mg) 豬 血 糕 1 兩 掌 50 6.6 101 4.1 0.6 20.0 0.0 小 米 粥 1 碗 250 1.2 147 4.4 1.1 29.3 0.0 糯 小 米 粥 1 碗 250 1.2 148 4.6 0.7 30.1 0.4 黑 糯 米 飯 1 碗 200 2.1 290 8.7 2.9 56.1 8.2 糙 米 飯 1 碗 200 2.1 291 6.3 2.1 60.5 1.6 皇 帝 豆 1 湯 匙 16 2.3 18 1.4 0.1 3.0 3.6 紅 豆 ( 湯 ) 1 碗 50 2.0 66 4.5 0.1 12.3 0.5 紅 豆 熟 1 湯 匙 17 0.7 22 1.5 0.0 4.1 0.2 花 豆 熟 1 湯 匙 13 1.2 44 2.5 0.2 8.4 0.2 綠 豆 ( 湯 ) 1 碗 36 0.8 41 2.8 0.1 7.5 1.7 綠 豆 熟 1 湯 匙 12 0.3 14 0.9 0.0 2.5 0.6 豌 豆 仁 1 湯 匙 11 0.3 17 1.2 0.1 3.1 0.1 綠 豆 仁 ( 湯 ) 1 碗 36 0.5 36 123.1 8.7 0.4 22.1 綠 豆 仁 1 湯 匙 12 0.2 12 41.0 2.9 0.1 7.4 麥 片 ( 粥 ) 1 碗 38 4.2 152 4.1 2.8 27.9 19.1 麥 片 1 湯 匙 5 0.6 20 0.6 0.4 3.7 2.5 即 食 燕 麥 片 ( 粥 ) 1 碗 38 1.4 155 3.7 3.8 26.8 0.4 即 食 燕 麥 片 1 湯 匙 5 0.2 21 0.5 0.5 3.6 0.1 薏 仁 ( 湯 ) 1 碗 38 0.5 57 2.1 0.8 10.3 0.0 薏 仁 熟 1 湯 匙 13 0.2 19 0.7 0.3 3.4 0.0 全 麥 饅 頭 1 碗 180 2.9 430 16 2.0 85 22 全 麥 麵 粉 1 湯 匙 7 0.2 24 0.9 0.1 4.7 1.2 燕 麥 片 1 湯 匙 7 0.2 26 0.8 0.6 4.3 0.0 燕 麥 片 ( 粥 ) 1 碗 38 0.8 140 4.4 3.5 22.9 0.0 薏 仁 粉 1 湯 匙 10 0.2 40 1.3 0.3 8.0 0.0 薏 仁 ( 漿 ) 1 杯 30 0.6 120 3.8 0.8 23.9 0.0 荸 齊 1 碗 178 1.2 140 3.5 0.2 33.3 12.4 豆 薯 1 碗 194 0.6 70 1.6 0.2 15.2 19.5 芋 頭 1 碗 110 1.0 141 2.8 1.2 29.0 9.7 馬 鈴 薯 1 碗 170 0.9 138 4.6 0.5 28.1 42.5 蓮 藕 1 碗 190 0.8 140 3.4 0.6 32.2 79.5 黑 糖 1 湯 匙 10 4.9 37 0.1 0.0 9.4 0.7 白 玉 米 粒 1 湯 匙 21 0.1 14 0.7 0.1 2.4 2.3 菱 角 1 碗 100 1.3 143 4.2 0.3 31.0 18.2 南 瓜 1 碗 218 0.9 140 5.3 0.4 31.1 6.6 栗 子 1 碗 160 1.8 298 5.6 1.0 66.4 45.0 以 食 物 皆 指 實 際 可 食 用 的 部 份 即 經 過 去 皮 去 籽 及 切 塊 23

營 養 成 分 高 鐵 食 物 營 養 成 分 : 魚 肉 豆 蛋 類 * 表 示 為 帶 殼 的 蝦 貝 類 食 物 稱 常 用 量 重 量 鐵 熱 量 蛋 白 質 脂 質 醣 類 維 生 素 C (g) (mg) (kcal) (g) (g) (g) (mg) 西 施 舌 ( 西 刀 舌 )* 1 碗 267 41.1 115 14.2 2.6 8.6 0.0 文 蛤 * 1 碗 273 10.3 55 9.1 0.6 3.4 1.3 ㈨ 孔 螺 (㈨ 孔 )* 1 碗 171 13.7 110 18.0 1.2 7.0 0.5 海 蜇 皮 ( 生, 濕 ) 1 張 160 4.2 42 7.0 0.0 3.5 15.7 章 魚 熟 1 兩 掌 22 1.7 17 3.6 0.2 0.2 0.1 牡 蠣 ( 蚵 仔 ) 1 湯 匙 22 1.4 17 2.3 0.3 1.1 0.2 鬚 赤 對 蝦 仁 ( 燒 蝦 ) 1 兩 掌 30 1.0 16 3.6 0.1 0.1 0.2 正 牡 蠣 ( 生 蠔 ) 1 兩 掌 50 2.5 42 4.9 1.0 3.4 2.5 牡 蠣 干 ( 蚵 干 ) 1 湯 匙 8 1.5 25 3.1 0.6 2.0 0.0 小 狗 剌 螺 ( 香 螺 雪 螺 ) 1 碗 160 7.2 128 29.8 0.0 2.2 0.8 蠑 螺 1 碗 180 9.7 189 26.6 0.4 19.8 0.0 長 角 仿 對 蝦 ( 劍 蝦 )* 1 兩 掌 50 0.9 18 4.4 0.0 0.1 0.2 憂 鬱 管 鞭 蝦 ( 大 頭 蝦 )* 1 兩 掌 70 1.4 30 6.9 0.1 0.2 0.8 柴 魚 片 1 湯 匙 1 0.2 4 0.8 0.1 0.0 0.0 蝦 皮 1 湯 匙 7 0.4 10 2.2 0.1 0.2 0.0 文 蜆 * 1 碗 313 1.3 46 4.7 0.7 5.2 5.3 鳳 螺 ( 風 螺 )* 1 碗 200 3.8 146 26.2 1.5 6.7 0.4 大 目 鮪 1 兩 掌 30 0.7 31 7.2 0.0 0.0 0.2 小 魚 干 1 湯 匙 5 0.3 17 3.5 0.2 0.0 0.0 蝦 米 1 湯 匙 10 0.5 25 5.7 0.2 0.0 0.0 花 腹 鯖 ( 花 鰱 ) 1 兩 掌 30 0.8 43 7.2 1.4 0.0 0.0 正 鰹 ( 鰹 魚 ) 1 兩 掌 30 0.8 45 6.9 1.7 0.0 0.1 白 海 參 1 兩 掌 40 0.2 11 2.8 0.0 0.0 0.0 薔 薇 離 鰭 鯛 1 兩 掌 40 0.4 37 7.2 0.7 0.0 0.0 鯔 魚 1 兩 掌 35 0.4 43 7.1 1.3 0.0 0.1 烏 魚 1 兩 掌 35 0.5 57 7.5 2.8 0.0 2.1 旗 魚 鬆 1 湯 匙 7 0.3 31 2.1 1.5 2.6 0.4 魚 肉 鬆 1 湯 匙 8 0.3 39 2.4 1.7 3.7 0.0 24

高 鐵 食 物 營 養 成 分 : 魚 肉 豆 蛋 類 食 物 稱 常 用 量 重 量 鐵 熱 量 蛋 白 質 脂 質 醣 類 維 生 素 C (g) (mg) (kcal) (g) (g) (g) (mg) 鮭 魚 鬆 1 湯 匙 8 0.3 38 2.4 1.8 2.9 0.5 烏 魚 子 1 兩 掌 10 0.2 31 3.8 1.0 1.6 0.0 鯖 魚 ( 魚 鬆 ) 1 湯 匙 7 0.3 46 2.3 4.0 0.1 0.0 鹹 馧 仔 1 兩 掌 40 0.4 89 7.0 6.8 0.1 0.0 鯖 魚 1 兩 掌 35 0.5 146 5.0 13.8 0.1 0.0 鵝 腿 肉 熟 1 兩 掌 40 5.6 117 7.4 9.4 0.0 0.0 鴨 肉 熟 1 兩 掌 30 1.3 39 7.3 0.8 0.0 0.3 牛 腿 肉 1 兩 掌 45 1.4 53 7.3 2.3 2.3 1.4 牛 腱 熟 1 兩 掌 35 1.1 43 7.1 1.4 0.0 0.0 山 羊 肉 1 兩 掌 35 0.8 43 7.4 1.2 0.0 0.0 牛 後 腿 股 肉 1 兩 掌 35 1.0 54 7.2 2.5 0.2 0.9 鴨 賞 1 兩 掌 25 1.1 76 7.8 4.4 1.3 0.1 紅 面 正 番 鴨 1 兩 掌 40 1.2 90 7.3 6.5 0.0 0.7 豬 頰 肉 1 兩 掌 35 0.6 49 6.8 2.2 0.5 0.3 豬 肝 連 熟 1 兩 掌 30 1.3 114 6.9 9.4 0.0 1.6 豬 後 腿 瘦 肉 1 兩 掌 35 0.5 40 7.2 1.0 1.0 1.5 豬 前 腿 瘦 肉 1 兩 掌 35 0.5 40 7.0 1.1 0.0 0.0 雞 肉 鬆 1 湯 匙 8 0.4 37 2.2 1.2 4.4 0.7 豬 前 腿 肉 1 兩 掌 35 0.5 43 7.0 1.5 0.0 0.3 豬 後 腿 肉 1 兩 掌 35 0.4 41 6.9 1.3 0.2 0.3 鵝 肉 熟 1 兩 掌 35 0.9 84 7.0 6.0 1.1 0.3 豬 腱 1 兩 掌 35 0.4 44 6.9 1.7 0.0 2.5 腿 1 兩 掌 ( 約 半 片 ) 10 0.1 15 1.7 0.4 1.2 4.5 牛 腩 1 兩 掌 45 1.0 149 6.7 13.4 0.0 0.0 茶 鵝 1 兩 掌 45 1.1 159 7.0 14.7 0.0 0.9 熱 狗 1 兩 掌 33 0.6 95 4.5 7.5 2.5 17.0 大 排 ( 豬 ) 1 兩 掌 35 0.4 75 6.7 5.2 0.0 0.2 小 排 ( 豬 ) 1 兩 掌 40 0.4 100 7.2 7.6 0.1 0.2 牛 小 排 1 兩 掌 30 0.5 117 3.5 11.3 0.0 1.5 25

高 鐵 食 物 營 養 成 分 : 魚 肉 豆 蛋 類 食 物 稱 常 用 量 重 量 鐵 熱 量 蛋 白 質 脂 質 醣 類 維 生 素 C (g) (mg) (kcal) (g) (g) (g) (mg) 香 腸 1 兩 掌 40 0.4 140 6.8 10.4 4.9 0.0 豬 蹄 膀 熟 1 兩 掌 20 0.3 83 4.3 7.2 0.0 0.2 梅 花 肉 ( 豬 ) 1 兩 掌 45 0.4 153 6.8 13.8 0.0 0.4 鹹 鴨 蛋 黃 熟 1 顆 20 3.4 109 4.9 10.1 0.0 1.8 皮 蛋 ㆒ 兩 掌 (1 顆 ) 65 2.7 94 8.0 6.2 1.6 0.0 鵝 蛋 熟 1 顆 165 7.1 295 16.5 24.8 5.3 0.0 鵪 鶉 皮 蛋 1 顆 9 0.3 14 1.3 0.9 0.2 0.0 雞 皮 蛋 1 顆 55 1.4 67 7.2 3.7 1.2 11.2 鹹 鴨 蛋 熟 ㆒ 兩 掌 (1 顆 ) 55 1.9 97 7.1 6.8 2.0 0.0 鴨 蛋 黃 熟 1 顆 25 1.6 87 4.0 7.7 0.5 0.0 紅 面 番 鴨 蛋 熟 1 顆 65 2.3 129 8.5 10.1 0.0 0.0 鵪 鶉 蛋 熟 1 顆 9 0.3 15 1.1 1.2 0.1 0.0 雞 蛋 熟 1 顆 55 1.2 68 7.2 4.1 1.1 0.0 雞 蛋 黃 熟 1 顆 15 0.8 50 2.4 4.4 0.1 0.0 鵪 鶉 鐵 蛋 1 顆 5 0.3 20 1.3 1.2 0.9 0.0 雞 蛋 熟 ㆒ 兩 掌 (1 顆 ) 55 1.0 78 6.6 5.4 0.2 0.0 鐵 蛋 1 顆 28 1.0 79 7.3 4.8 1.6 0.0 雞 蛋 皮 蛋 1 顆 55 0.9 71 7.2 4.0 1.8 0.0 鴨 血 1 兩 掌 45 8.9 10 1.9 0.2 1.3 0.4 豬 肝 1 兩 掌 45 4.9 53 9.8 1.3 0.9 9.9 膽 肝 1 兩 掌 20 4.0 50 6.3 1.6 2.8 5.9 豬 血 1 兩 掌 113 1.7 21 3.5 0.7 0.0 0.0 豬 腎 1 兩 掌 20 0.8 13 2.3 0.4 0.2 2.4 豬 心 熟 1 兩 掌 30 1.4 45 56.2 7.2 2.8 0.4 雞 肝 1 兩 掌 40 1.4 48 7.4 1.8 0.6 7.7 豬 舌 熟 1 兩 掌 30 1.6 71 7.2 4.4 0.0 1.0 雞 胗 1 兩 掌 20 0.4 21 3.6 0.7 0.0 0.5 26

高 鐵 食 物 營 養 成 分 : 魚 肉 豆 蛋 類 食 物 稱 常 用 量 重 量 鐵 熱 量 蛋 白 質 脂 質 醣 類 維 生 素 C (g) (mg) (kcal) (g) (g) (g) (mg) 豬 腦 1 兩 掌 30 0.6 38 3.2 2.6 0.0 4.5 雞 心 1 兩 掌 34 1.1 72 5.0 5.6 0.0 0.4 豬 小 腸 1 兩 掌 37 0.5 48 4.6 3.2 0.3 0.0 豬 肚 熟 1 兩 掌 33 0.4 52 4.5 3.6 0.0 1.6 豬 大 腸 1 兩 掌 53 0.6 112 3.6 10.7 1.0 0.0 豆 豉 1 湯 匙 12 1.4 27 2.4 1.2 1.7 0.0 干 絲 1 兩 掌 20 1.2 34 3.7 1.7 1.0 0.0 ㈤ 香 豆 干 1 兩 掌 35 1.9 67 6.7 3.4 2.4 0.0 小 方 豆 干 1 兩 掌 40 1.8 64 7.0 3.4 1.4 0.0 嫩 豆 腐 1 兩 掌 48 0.6 25 2.4 1.3 1.0 0.0 豆 腐 皮 濕 1 兩 掌 20 0.9 40 5.1 1.8 0.9 0.1 傳 統 豆 腐 1 兩 掌 40 0.8 35 3.4 1.4 2.4 0.0 豆 豉 ( 黑 豆 ) 1 湯 匙 10 0.6 27 2.2 1.3 1.7 0.7 臭 豆 腐 1 兩 掌 50 1.3 66 6.7 3.7 1.4 1.7 毛 豆 1 湯 匙 17 0.4 21 2.3 0.5 2.1 2.7 素 食 全 雞 1 兩 掌 30 1.4 68 7.4 3.6 1.5 0.0 凍 豆 腐 1 兩 掌 40 1.0 51 5.2 2.6 1.8 2.3 黃 豆 1 湯 匙 13 1.0 53 4.7 2.2 4.4 0.0 小 ㆔ 角 油 豆 腐 1 兩 掌 41 1.0 57 5.2 3.8 0.6 1.2 黑 豆 粉 1 湯 匙 10 0.8 46 3.6 1.8 3.9 0.0 素 肉 鬆 1 湯 匙 7 0.5 30 2.2 1.2 2.8 0.8 麵 腸 1 兩 掌 25 0.5 34 5.1 0.5 2.4 0.2 雞 蛋 豆 腐 1 兩 掌 50 0.5 40 3.5 2.3 1.4 0.2 黑 豆 1 湯 匙 13 0.6 50 4.6 1.5 5.0 0.0 味 噌 1 湯 匙 20 0.4 44 2.3 1.0 6.7 0.1 百 頁 豆 腐 1 兩 掌 50 1.1 107 6.7 8.5 1.2 0.5 素 腿 1 兩 掌 28 0.5 64 3.6 4.7 1.8 0.0 豆 棗 1 兩 掌 30 0.9 126 3.5 5.9 14.9 0.0 式 炸 豆 皮 1 兩 掌 18 0.4 65 3.3 5.5 0.8 0.2 豆 漿 1 杯 240 1.0 154 6.5 3.8 24.0 0.0 27

高 鐵 食 物 營 養 成 分 : 堅 果 類 * 表 示 為 帶 殼 的 堅 果 類 食 物 稱 常 用 量 重 量 鐵 熱 量 蛋 白 質 脂 質 醣 類 維 生 素 C (g) (mg) (kcal) (g) (g) (g) (mg) 黑 芝 麻 ( 粉 ) 1 湯 匙 5 1.3 29 1.0 2.5 1.1 0.1 芝 麻 醬 1 湯 匙 19 3.9 121 3.9 10.0 4.0 0.6 南 瓜 子 ( 白 瓜 子 )* 1 湯 匙 10 0.9 43 2.0 3.3 1.2 0.0 葵 瓜 子 * 1 湯 匙 9 0.4 24 1.1 1.7 1.1 0.1 西 瓜 子 ( 玉 桂 )* 1 湯 匙 20 0.6 38 2.3 2.5 1.7 0.0 白 芝 麻 1 湯 匙 8 0.6 44 1.4 4.0 1.5 0.1 花 生 粉 1 湯 匙 13 0.9 68 4.3 5.0 2.8 0.0 腰 果 仁 1 湯 匙 11 3.9 62 2.2 5.1 3.1 0.0 松 子 仁 1 湯 匙 8 0.4 54 1.1 5.0 1.2 0.0 開 心 果 * 1 湯 匙 17 2.2 59 1.9 5.0 1.7 0.0 杏 仁 果 仁 1 湯 匙 19 5.9 121 4.6 9.9 3.6 0.0 花 生 米 1 湯 匙 14 0.5 69 4.4 5.0 2.9 0.1 高 鐵 食 物 營 養 成 分 : 奶 類 食 物 稱 常 用 量 重 量 鐵 熱 量 蛋 白 質 脂 質 醣 類 維 生 素 C (g/ml) (mg) (kcal) (g) (g) (g) (mg) 高 鐵 鈣 脫 脂 奶 1 杯 240 1.8 80.9 8.0 0.2 11.8 21.0 高 鐵 鈣 脫 脂 奶 粉 1 湯 匙 7 0.6 27.0 2.7 0.1 3.9 7.0 高 鐵 鈣 脫 脂 牛 乳 1 杯 240 1.7 98.6 10.1 0.5 13.5 32.0 高 鈣 高 纖 脫 脂 奶 1 杯 240 0.8 81.6 8.0 0.4 11.3 1.3 高 鈣 高 纖 脫 脂 奶 粉 1 湯 匙 7 0.3 27.2 2.7 0.1 3.8 0.4 高 纖 奶 1 杯 240 1.0 156.3 8.0 8.4 12.3 9.6 高 纖 奶 粉 1 湯 匙 8 0.2 39.1 2.0 2.1 3.1 2.4 活 菌 發 酵 乳 ( 原 味 ) 1 杯 240 0.2 153.6 2.4 0.0 37.2 0.0 養 樂 多 1 杯 240 0.2 163.7 2.6 0.0 39.2 0.0 優 酪 乳 ( 低 脂 ) 1 杯 240 0.2 175.2 4.8 2.2 35.0 0.0 乳 酪 ( 低 脂 ) 乳 酪 1 兩 掌 ( 半 片 ) 1 兩 掌 ( 半 片 ) 9 0.3 21.9 2.0 1.2 0.8 0.1 11 0.2 32.9 2.0 2.3 1.0 0.0 28

營 養 成 分 高 鐵 食 物 營 養 成 分 : 蔬 菜 類 食 物 稱 熟 食 量 鐵 熱 量 蛋 白 質 脂 質 醣 類 維 生 素 C (mg) (kcal) (g) (g) (g) (mg) 紅 莧 菜 1 碗 24.0 44 6.0 0.6 6.0 42.0 山 芹 菜 1 碗 15.6 54 5.6 4.4 0.8 35.2 莧 菜 1 碗 9.8 36 4.4 1.2 3.8 30.0 黑 甜 菜 1 碗 13.4 52 7.6 0.6 6.8 70.0 甜 豌 豆 1 碗 17.0 82 6.4 0.4 16.0 66.0 茼 蒿 1 碗 6.6 32 3.6 1.0 3.4 14.0 澎 湖 絲 瓜 1 碗 6.8 36 1.8 0.6 7.0 4.0 紅 鳳 菜 1 碗 8.2 50 3.8 1.2 7.4 30.0 蕗 蕎 1 碗 3.2 20 1.0 0.4 3.8 3.2 萵 苣 葉 1 碗 4.8 32 3.4 0.8 4.2 28.0 玉 米 筍 1 碗 7.8 54 4.0 0.4 10.6 24.0 野 莧 1 碗 9.6 82 12.6 1.2 9.8 22.0 鵝 仔 白 菜 1 碗 3.0 26 3.2 1.0 2.2 12.0 豆 瓣 菜 1 碗 4.6 42 4.4 0.6 6.4 87.4 小 白 菜 1 碗 2.8 26 2.0 0.6 4.2 80.0 油 菜 1 碗 3.0 28 3.0 0.8 3.8 42.0 青 江 菜 1 碗 3.4 32 3.4 0.6 4.4 64.0 菠 菜 1 碗 4.2 44 4.2 1.0 6.0 18.0 龍 鬚 菜 1 碗 3.2 34 6.0 0.4 4.0 16.0 綠 蘆 筍 1 碗 3.8 50 0.6 0.2 11.8 22.0 芥 菜 1 碗 2.8 38 1.6 1.0 6.8 68.0 芥 藍 1 碗 3.8 52 4.8 1.0 7.8 0.0 皇 冠 菜 1 碗 5.6 80 6.2 1.0 14.4 134.0 空 心 菜 1 碗 3.0 48 2.8 0.8 8.6 28.0 青 蒜 1 碗 4.4 72 5.6 0.8 13.0 80.0 油 菜 花 1 碗 3.6 62 6.4 1.8 8.0 186.0 過 溝 菜 蕨 1 碗 3.4 60 6.6 3.2 4.2 0.2 芹 菜 1 碗 1.8 34 1.8 0.6 6.2 14.0 甘 薯 葉 1 碗 3.0 60 6.6 1.2 8.2 38.0 美 國 空 心 菜 1 碗 2.2 44 4.4 0.6 7.0 156.0 韭 菜 1 碗 2.6 54 4.0 1.2 8.6 24.0 苜 蓿 芽 1 碗 2.0 42 7.4 0.6 4.6 8.0 白 皮 蛇 瓜 1 碗 1.8 38 2.8 0.6 6.4 17.0 草 菇 1 碗 3.0 68 7.6 0.8 10.8 0.4 厥 子 1 碗 1.8 46 4.6 0.4 7.8 4.0 29

鐵 含 量 高 鐵 食 物 營 養 成 分 : 蔬 菜 類 食 物 稱 熟 食 量 鐵 熱 量 蛋 白 質 脂 質 醣 類 維 生 素 (mg) (kcal) (g) (g) (g) (mg) 洋 菇 1 碗 2.0 54 7.0 0.8 7.6 0.2 萵 苣 1 碗 0.8 22 1.2 0.6 3.8 4.0 野 苦 瓜 1 碗 2.4 72 4.8 2.4 10.2 174.0 包 心 白 菜 1 碗 0.8 24 2.2 0.4 3.6 38.0 蠔 菇 1 碗 1.6 50 4.4 0.8 8.0 2.0 耳 1 碗 2.2 70 1.8 0.6 15.4 0.0 絲 瓜 花 1 碗 1.8 62 7.8 0.6 9.6 70.0 菜 豆 1 碗 1.6 60 4.4 0.2 12.2 44.0 青 花 菜 1 碗 1.6 62 8.6 0.4 9.2 138.0 綠 豆 芽 1 碗 1.6 66 6.2 1.0 10.8 367.2 翠 玉 白 菜 1 碗 1.0 42 2.0 2.6 3.6 38.0 芥 藍 菜 嬰 1 碗 1.2 52 4.4 1.0 8.4 28.0 黃 秋 葵 1 碗 1.8 80 4.8 0.4 16.6 30.0 蘆 筍 1 碗 1.2 54 4.6 0.4 9.8 32.0 針 菇 1 碗 1.8 82 4.4 1.0 16.0 0.0 黃 豆 芽 1 碗 1.6 74 14.2 1.4 6.6 26.0 高 麗 菜 芽 1 碗 1.4 66 4.4 2.0 10.0 145.2 麻 竹 筍 1 碗 0.8 42 4.8 0.2 7.2 6.0 嫩 薑 1 碗 0.8 42 0.0 0.6 9.6 22.0 猴 頭 菇 1 碗 1.0 54 4.0 0.8 9.6 2.0 花 蓮 豆 1 碗 1.8 98 6.4 0.4 18.0 108.0 敏 豆 1 碗 1.2 68 3.8 0.4 14.0 26.0 花 椰 菜 1 碗 0.8 46 4.0 0.2 8.4 146.0 柳 松 菇 1 碗 1.2 74 6.6 0.6 13.6 0.0 茄 子 1 碗 0.8 50 2.6 0.8 9.4 12.0 甜 椒 1 碗 0.8 50 1.6 0.4 11.0 188.0 綠 皮 蛇 瓜 1 碗 1.0 64 3.8 1.2 11.2 21.0 香 菇 1 碗 1.2 80 6.8 0.8 14.0 0.4 韭 菜 花 1 碗 0.8 56 4.0 0.6 10.4 36.0 30

高 鐵 食 物 營 養 成 分 : 蔬 菜 類 食 物 稱 熟 食 量 鐵 熱 量 蛋 白 質 脂 質 醣 類 維 生 素 (mg) (kcal) (g) (g) (g) (mg) 半 筍 1 碗 0.8 62 4.4 0.4 12.4 60.0 嘉 寶 瓜 1 碗 1.0 86 1.6 0.4 20.0 13.8 胡 蘿 蔔 1 碗 0.8 76 2.2 1.0 15.6 8.0 牛 蒡 1 碗 1.8 196 5.0 1.4 43.6 8.0 配 料 類 食 物 稱 重 量 鐵 熱 量 蛋 白 質 脂 質 醣 類 維 生 素 C (g) (mg) (kcal) (g) (g) (g) (mg) 紫 菜 1.0 0.9 2.3 0.3 0.0 0.4 0.0 梅 乾 菜 1.0 0.1 0.6 0.0 0.0 0.1 0.0 髮 菜 1.0 0.3 2.8 0.2 0.0 0.6 0.0 辣 椒 1.0 0.1 0.6 0.0 0.0 0.1 1.4 高 麗 菜 乾 1.0 0.1 1.8 0.1 0.0 0.4 0.0 31

高 鐵 食 物 營 養 成 分 : 果 類 * 表 含 果 皮 果 肉 及 種 子 食 物 稱 常 用 量 重 量 鐵 熱 量 蛋 白 質 脂 質 醣 類 維 生 素 C (mg) (kcal) (g) (g) (g) (mg) 甜 柿 1 碗 200 2.4 104 1.0 0.2 14.4 158.0 聖 女 蕃 茄 1 碗 226 1.4 79 3.2 2.9 4.3 151.9 草 莓 1 碗 124 0.6 48 1.4 0.2 4.4 81.8 海 梨 * 1 碗 244 1.0 80 1.8 0.6 7.6 96.0 西 瓜 1 碗 320 1.0 80 1.9 0.3 4.8 25.6 新 疆 哈 蜜 瓜 1 碗 320 1.0 80 2.2 0.0 5.0 99.2 百 香 果 * 1 碗 190 0.4 40 1.3 1.4 4.2 19.2 黑 棗 * 1 湯 匙 15 0.3 32 0.3 0.0 19.3 0.1 小 玉 西 瓜 1 碗 254 0.8 81 2.3 0.3 6.2 20.3 桔 子 1 碗 200 0.6 64 1.4 0.4 4.9 76.0 桃 子 1 碗 174 0.7 81 2.1 1.2 8.4 19.1 狀 元 瓜 1 碗 286 0.6 80 2.3 0.3 5.5 48.7 荔 枝 * 1 碗 238 0.5 79 1.3 0.4 11.6 68.0 紅 棗 * 1 湯 匙 15 0.2 32 0.4 0.0 18.7 0.1 香 瓜 1 碗 266 0.5 80 1.6 0.5 6.0 48.0 鐵 定 好 幸 褔 發 行 : 蕭 寧 馨 主 編 : 蕭 寧 馨 編 輯 : 謝 艾 臻 美 編 : 時 新 出 版 限 公 司 www.mednew.com.tw 出 版 者 : 台 灣 營 養 會 址 : 台 市 南 區 建 國 北 路 ㆒ 段 110 號 ( 山 医 大 營 養 系 ) 華 民 國 99 年 3 初 版 非 賣 品 32