髕骨運動軌跡紊亂 (Tracking problem of the knee) 學習目標 : 閱讀完文章後, 你應該知道 : 膝關節的結構 髕骨運動軌跡紊亂的原因 X 型腿與髕骨運動軌跡紊亂 髕骨運動軌跡紊亂的預防和改善方法 學習指引 建議用 50 分鐘時間閱讀文章 閱讀文章後, 用 10 分鐘時間回答問題 注意 : 整個過程大約需要 1 個小時 Summary 膝關節是人體最大的關節, 也是我們身體中結構較複雜的一個關節, 而且因為其位於下肢 承受的壓力大, 因此膝關節是人體中最容易退化的關節之一 這篇文章主要討論膝關節的結構, 髕骨與股骨軌跡紊亂這一常見損傷問題的發生原因及通過伸展股四頭肌 髂脛束, 強化股內側肌預防和緩解髕骨退化和膝關節疼痛問題
簡介 膝關節是人體最大的關節, 也是我們身體中結構較複雜的一個關節, 而且因為其位於下肢, 在我們站立或走路時都需要承受很大壓力, 以下這些膝蓋承擔壓力的資料, 可以評估自己的膝蓋每天做了多少工作以及使用的方法是否太劇烈 當躺下時, 膝蓋承受的重量是近乎零 ; 走路時膝蓋承受的重量是體重的一到二倍 ; 上樓或上坡時承受的是體重的三到四倍 ; 跑步時是四倍 ; 打球的動作是六倍 ; 跪或蹲是八倍 正因為它承受的壓力大, 因此膝關節是人體中最容易退化的關節之一 據統計, 每個人在一生中有高達 75% 的機會患上各類膝關節痛症 本文將討論膝關節的結構, 髕骨與股骨軌跡紊亂這一常見損傷問題的發生原因及一些預防和改善方法 膝關節的結構從結構方面分類, 膝關節屬於滑液關節中的樞紐關節 由脛骨上端 股骨下端及髕骨組成的膝關節可以分成兩個部分 : 即脛骨 - 股骨關節和股骨 - 髕骨關節 髕骨位於股骨的正前方, 正常的髕骨與股骨之間有非常吻合的軌跡 ( 如圖 1) 當膝關節在矢狀面完成屈曲和伸展動作時, 髕骨沿著股骨的軌跡上下滑動 图 1: 髌骨和股骨之间的轨迹 髕骨偏離軌跡的原因
當穩定髕骨的力量出現不平衡, 髕骨的活動偏離了股骨下端的軌跡時, 便會出現膝關節疼痛和發炎的情況 而在多數髕骨不在正中位的損傷病例中以髕骨向外拉最多見, 而疼痛感是發生在膝關節前面中間的位置 造成軌跡偏離的原因有很多, 最常見的是大腿外側的髂脛束 (ITB) 太緊張和股四頭肌的內側部分 - 股內側頭太弱 髂脛束並非肌肉, 而是一條厚而堅韌的筋膜, 位於大腿外側, 頂部連接臀大肌 闊筋膜張肌等肌肉, 向下延伸至脛骨外髁和腓骨頭 ( 如圖 2) 除了止於脛骨外髁和腓骨頭的部分外, 它其中有一部分包繞股四頭肌止於股骨 另外還有一個小部分 (iliopatellar bands) 連接在髕骨的外側, 可以將髕骨向外拉 髂脛束的主要功能是幫助臀大肌和闊筋膜張肌完成作用並且向外穩定膝關節 髂脛束雖然不是肌肉, 但由於它上方連接的是肌肉, 因此它參與髖屈曲和髖內旋動作, 經常走路 跑步及不經常伸展的人髂脛束容易較緊張 图 2: 髂胫束 (ITB)
股內側肌是股四頭肌的內側部分, 股四頭肌位於大腿前面, 主要負責膝關節伸展的動作, 股內側肌的肌纖維以大約 50-55 度的角度止於髕骨, 它是唯一向內動態穩定髕骨的結構 為什麼股內側肌容易相對較弱而出現膝關節內外側肌肉不平衡的問題呢? 科學研究證明伸膝過程中, 不同的角度依靠不同的肌肉, 從 150 至 90 主要依靠股中間肌,90 至 15 主要是股外側肌, 最後 15 主要是股內側肌 這個研究表明在伸膝的大部分活動範圍中是依靠股中間肌和股外側肌完成, 而股內側肌由於其負責的範圍較小而且接近最大幅度因此在日常活動及訓練中可能由於強化不夠而相對較弱 X 型腿與髕骨運動軌跡紊亂膝關節的排列有三種類型, 最理想是大腿與小腿在一條直線上 如果不在一條直線, 可能有膝內翻 (O 型腿 ) 和膝外翻 (X 型腿 ) 兩種情況 女性發生 X 型腿的幾率高於男性很多, 主要是由於女性在走路或坐姿時習慣將兩膝夾緊, 因而膝關節形成向內側偏離的體位 相對向內的膝關節而言, 髕骨容易向外, 即我們之前討論的髕骨軌跡偏離 因此 X 型腿的人士需要特別注意自己膝關節的位置以預防或緩解膝關節疼痛的發生 膝關節在運動時的軌跡應該是對準第二, 三腳趾, 腳尖也要向正前方或稍微外八字 如果 X 型腿同時還伴有扁平足, 那站立或走路時重心應稍稍偏向腳的外側, 以免對內側造成更大壓力, 加重 X 型腿的程度 預防及緩解髕骨軌跡偏離的方法 拉伸和放鬆髂脛束
方法一 : 雙腿交叉, 腳尖朝向正前方, 兩腳盡可能保持平行, 重心放在後面的腿, 身體可以微微向後面一條腿的方向側傾, 整個身體好像形成一個弓形 此時後面一條腿的外側應該感覺由上至下的拉伸感, 保持 15-30 秒, 換另外一條腿 ( 如圖 3) 方法二 : 使用泡沫軸 (Foam Rollar) 放鬆髂脛束 身體側躺在泡沫軸上, 開始位 置是將泡沫軸置於大腿最上端, 緩慢向下滾動至泡沫軸位於膝關節上方停止, 然 後逐漸向上回到開始位置 反復 3-5 次, 換另外一條腿 ( 如圖 4) 方法三 : 由於一部分髂脛束包繞股四頭肌並止於股骨, 造成股四頭肌特別發達的人士也容易髂脛束緊張 因此拉伸股四頭肌也是緩解髂脛束緊張的一個方法 站姿, 手扶牆或固定物以保持身體穩定, 另一手向後拉住對側腿的踝關節以上位置, 用力的方向是向後上方, 兩腿的膝關節靠近, 保持 15 到 30 秒, 交換另外一
側腿 ( 如圖 5) 強化股內側肌股內側肌是股四頭肌中的一部分, 這四個部分的肌肉是受一條神經的控制, 當神經傳遞信號時四個部分都會收到同樣的信號, 因此一般的股四頭肌訓練無法將股內側肌孤立出來進行專門的強化 以下的幾種方法都是盡可能增加股內側肌的參與, 從而使其得到強化, 改善膝關節內側與外側肌肉力量的不平衡 方法一 : 做器械坐姿腿屈伸動作時, 在兩側膝關節之間放一個小藥球或普拉提 球, 在膝關節向上伸展的同時, 兩側膝關節用力向內側擠壓小球 擠壓的動作可 以募集大腿內側的肌肉 ( 內收肌 ), 而這個部位剛好是股內側肌的附著點 因此, 通過募集內收 肌可以在傳統的坐姿腿屈伸動作 中選擇性的強化股內側肌 ( 如圖 6)
方法二 : 利用橡皮帶進行單腿站姿半蹲訓練 單腿站立, 將橡皮帶綁在膝關節以 上, 向外拉緊橡皮帶並固定在向外的方向 單腿半蹲起立, 重複 10-15 次 單 腿的動作對於穩 定性要求較高, 因此可以增加保 持膝關節內側穩定性的股內側肌參與 ( 如圖 7) 方法三 : 利用橡皮帶仰臥腿屈伸 仰臥, 大腿與地面垂直, 小腿與地面平行 將橡皮帶纏繞在踝關節以上的位置, 保持一定張力, 固定好橡皮帶 對抗橡皮帶的阻力做膝關節伸展的動作 這個練習中股直肌縮短, 保證了在伸膝動作中其他幾個部分的肌肉參與增加 ; 而且保持大腿垂直的位置也對於平衡膝關節的股內側肌
要求較高 ( 如圖 8 9) 當然以上介紹的只是一些可以在健身房或家中進行的預防和緩解的方法, 很多醫生和物理治療師也會使用繃帶固定髕骨的位置或選擇性電刺激的方法促使股內側肌單獨收縮, 以治療或緩解疼痛的症狀 由於造成膝關節疼痛的原因有很多種, 因此如果出現症狀需要及時就醫, 由醫生和物理治療師確診問題的根源才開始各種治療和康復運動 參考文獻 1. 專業體適能證書課程教材, 亞洲運動及體適能專業學院,2006 2. Débora Bevilaqua-Grossi,The effect of hip abduction on the EMG activity of vastus medialis obliquus, vastus lateralis longus and vastus lateralis obliquus in healthy subjects, Journal of NeuroEngineering and Rehabilitation,2006, 3:13 3. 何志勇, 髕骨軌跡測量影響因素的研究進展, 實用骨科雜誌第 12 卷, 第 5 期,2006 年 1O 月 4. 張學康, 程兆明, 選擇性股內側肌電刺激治療髕骨軟化症, 實用骨科雜誌,2007 年第 1 期 5. 何成松, 編譯. 股四頭肌等長練習後的轉矩及肌電變化. 國外醫學物理醫學與康復學分冊,1994,14:71-73. 文 : 方華 AASFP 教練導師 Master Trainer B.S. Sports Medicine and Rehabilitation, Cert. APT (AASFP)
動作示範 : 趙華相 AASFP 課程主任 CEUs Fee 1 contact hour (0.1 CEU): - $70 for AASFP members. - $100 for non-members. Further Information Regarding CEUs Obtaining Continuing Education Units (CEUs) is a form of continuing education offered for AASFP certified instructors. Quiz CEU is approved by the Editorial Advisory Board for 0.1 CEUs.