健康促進學校 健康與體適能
體適能
體適能 (Physical Fitness) 為身體適應生活 動與環境, 例如 : 溫度 氣候變化或病毒等因素的綜合能力 體適能較好的人在日常生活或工作中, 從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力, 而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺 在科技進步的文明社會中, 人類身體活動的機會越來越少, 營養攝取越來越高, 工作與生活壓力和休閒時間相對增加, 每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性
體適能的好處 一 有充足的體力來適應日常工作 生活或讀書學生平常讀書 上課的精神專注程度和效率, 皆與體適能有關, 尤其是有氧 ( 心肺 ) 適能, 一般而言, 有氧適能較好的人, 腦部獲取氧的能力較佳看書的持久性和注意力也會佳 二 促進健康和發育體適能較好的人, 健康狀況較佳, 比較不會生病 擁有良好體適能, 身體運動能力亦會較好 身體活動能力較強或較多, 對學生身心的成長或發展都有正面的幫助
體適能的好處 三 有助於各方面的均衡發展身體 心理 情緒 智力 精神 社交等狀況皆相互影響, 有健康的身體或良好的體適能, 對其他各方面的發展皆有直接或間接的正面影響 四 養成良好的健康生活方式和習慣學生時期對於飲食 生活作習 注意環境衛生和壓力處理行為習慣, 能有良好的認知 經驗和態度, 對於將來養成良好的生活方式, 有深遠的影響
體適能的要素 一 心肺適能二 肌力三 肌耐力四 柔軟度五 身體質量指數 (BMI)
心肺適能 心肺適能, 也可以稱為心肺耐力, 是指個人的肺臟與心臟, 從空氣中攜帶氧氣, 並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力 因此心肺適能可以說是個人的心臟 肺臟 血管 與組織細胞有氧能力的指標 心肺適能較佳, 可以使我們運動持續較久 且不至於很快疲倦, 也可以使我們平日工作時間更久, 更有效率 擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病, 因此心肺適能可說是健康體能的重要因素, 也是體適能運動的重點 透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能, 且有益健康的維護
心肺適能檢測 記錄 : 完成 800 1600 公尺之時間 ( 秒 ) 注意事項 : 1. 凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病 ( 如心臟病 ) 之學生或懷孕女生皆不可接受此項測驗 2. 測驗前做適度的熱身運動 3. 測驗時儘可能選擇適宜測量之氣候和時間 4. 測驗時要穿著運動服裝及運動鞋 5. 受測者之動機與成績有密切關係, 施測者要鼓勵受測者盡力完成運動, 並提高測驗的動機 6. 測驗過程中, 受測者如身體不適, 可停止測驗 7. 測驗前一日避免從事激烈運動 8. 測驗前至少二小時前要用餐完畢 9. 測驗前宜有適度之訓練
7-12 歲小學男學生八百公尺跑走百分等級常模 ( 單位 : 秒 ) 百分等級年齡 5 10 15 20 25 30 35 << 請加強 >> << 中等 >> 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 7 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 8 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 9 409 386 370 358 347 338 329 320 312 304 296 288 280 271 261 250 238 222 199 10 393 370 354 342 331 322 313 304 296 288 280 272 264 255 245 234 222 206 183 11 368 347 334 323 313 305 297 290 283 276 269 262 254 247 238 229 218 204 184 12 367 345 331 319 309 300 291 283 276 268 260 253 245 237 227 217 205 191 169
7-12 歲小學女學生八百公尺跑走百分等級常模 ( 單位 : 秒 ) 百分等級年齡 5 10 15 20 25 30 35 << 請加強 >> << 中等 >> 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 7 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 8 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 9 425 403 388 376 366 356 348 340 332 325 317 309 301 293 283 273 261 246 224 10 407 387 373 363 353 345 337 330 323 316 309 301 294 287 278 269 258 244 224 11 387 367 354 343 334 326 318 311 304 297 290 283 276 269 261 251 241 228 208 12 367 349 337 327 318 311 304 297 291 284 278 272 265 258 250 242 232 220 201
心肺適能改善方式 步行 : 體型較差者 中老年人或是體重較重者, 走路是比較理想的運動 剛開始走路時, 每次以尚可與同伴交談的運動強度為快走 30 分鐘, 等過一段時期後, 考慮在一個小時內, 使自己走的距離比一次更遠, 以求增進運動強度 跑步 : 跑步運動時應以最大心跳率之 60 到 80 的運動強度來跑, 此時跑者的直接感覺是有一點, 但還可以和同伴交談 每次跑步時間以大於 20 分鐘為佳, 隨著心肺適當的增加, 可以愈跑愈遠, 愈跑愈快 跑步時, 切忌一開始就太多太快, 也不能用腳尖著地方式來跑, 應以腳跟或全腳掌著地方式來跑 ( 最大心跳率的計算方式 =220 - 年齡 )
心肺適能改善方式 游泳 : 剛開始從事游泳活動時, 可以在水深及腰的游泳池內, 利用 游一段 走一段 的方式, 慢慢適應 等游泳技巧進步以後, 可以嘗試游較長的距離, 然後休息或更換泳姿, 以減少身體的疲勞 游泳時, 儘量使自己的心跳率達到最大心跳率的 60 到 80, 時間儘量達到 30 分鐘 騎單車 : 騎腳踏車時, 速度大約控制在跑步時的兩倍, 此時的心跳接近最大心跳率的 60 到 80 以此強度連續騎車 30 分鐘左右, 就是相當理想的心肺適能運動 騎車時, 要特別注意安全, 避開交通繁忙 空氣汙濁 及路面不平的路段, 車身應有反光標誌, 以利來往車子的注意
肌力與肌耐力 肌力 : 是指肌肉對抗某種阻力時所發出力量, 一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量 肌耐力 : 肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時, 能持續用力的時間或反覆次數
肌力檢測 記錄 : 立定跳遠受測者立於起跳線後, 雙腳打開與肩同寬, 雙腳半蹲, 膝關節彎曲, 雙臂置於身體兩側後方 ; 雙臂自然前擺, 雙腳 同時躍起 同時落地 每次測驗 1 人, 每人可試跳 2 次, 成績丈量由起跳線內緣至最近之落地點為準, 以較遠一次為成績 注意事項 : 1. 凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病或懷孕女生皆不可接受此項測驗 2. 測驗前做適度的熱身運動 3. 準備起跳時手臂可以擺動, 但雙腳不得離地 4. 受測者穿著運動鞋或赤腳皆可 5. 試跳時一定要雙腳同時離地, 同時著地
7-12 歲小學男學生立定跳遠百分等級常模 ( 單位 : 公分 ) 百分等級年齡 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 << 請加強 >> << 中等 >> 7 73 81 87 91 94 98 101 103 106 109 112 114 117 120 123 127 131 136 144 8 83 91 97 101 105 108 111 114 117 120 123 126 129 132 135 139 143 149 157 9 97 105 111 115 119 123 126 129 132 135 137 140 143 146 150 154 158 164 172 10 103 111 117 121 125 129 132 135 137 140 143 146 149 152 155 159 164 169 177 11 111 119 125 130 134 137 140 143 146 149 152 155 158 161 165 169 173 179 188 12 120 130 136 141 145 149 152 156 159 162 165 169 172 176 179 184 189 195 204
7-12 歲小學女學生立定跳遠百分等級常模 ( 單位 : 公分 ) 百分等級年齡 5 10 15 20 25 30 35 << 請加強 >> << 中等 >> 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 7 65 72 77 80 84 87 89 92 94 97 99 102 104 107 110 113 117 122 129 8 73 81 86 90 93 96 99 102 104 107 109 112 114 117 120 124 128 133 140 9 86 94 99 103 107 110 113 116 119 121 124 127 130 133 136 140 144 149 157 10 95 102 108 112 115 118 121 124 127 129 132 135 138 140 144 147 151 157 164 11 101 109 114 119 122 126 129 132 135 138 140 143 146 149 153 156 161 166 174 12 107 116 121 126 130 133 136 140 143 145 148 151 154 158 161 165 169 175 184
肌耐力檢測 記錄 : 一分鐘屈膝仰臥起坐請受試者於墊上或地面仰臥平躺, 雙手胸前交叉, 雙手掌輕放肩上 ( 肩窩附近 ), 手肘得離開胸部, 雙膝屈曲約成 90 度, 足底平貼地面 施測者以雙手按住受測者腳背, 協助穩定 利用腹肌收縮使上身起坐, 雙肘觸及雙膝後, 而構成一完整動作 以次為單位計時 60 秒, 次數愈多者為愈佳 注意事項 : 1. 凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病或懷孕女生皆不可接受此項測驗 2. 測驗前做適度的熱身運動 3. 受測者於仰臥起坐過程中不要閉氣, 應保持自然呼吸 4. 在測驗進行中盡量收縮下顎, 後腦勺不可碰地 5. 坐起時以雙肘接觸膝為準, 仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面後才可開始下 1 次的動作 記錄時以 60 秒時所完成之完整次數為基準
7-12 歲小學男學生仰臥起坐 60 秒百分等級常模 ( 單位 : 次 ) 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 << 請加強 >> << 中等 >> 7 6 9 11 12 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 26 27 29 32 8 8 11 13 15 16 17 18 19 20 22 23 24 25 26 27 28 30 32 35 9 11 14 16 18 19 20 21 23 24 25 26 27 28 29 31 32 34 36 39 10 11 15 17 19 21 22 24 25 26 27 29 30 31 32 34 36 37 40 43 11 14 17 20 22 23 25 26 27 29 30 31 32 34 35 36 38 40 42 46 12 17 21 23 25 27 28 30 31 32 33 35 36 37 39 40 42 44 46 50 百分等級年齡 5 10 15 7-12 歲小學女學生仰臥起坐 60 秒百分等級常模 ( 單位 : 次 ) 20 25 30 35 << 請加強 >> << 中等 >> 40 45 7 5 8 10 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 26 28 31 8 7 10 12 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 26 27 28 30 33 9 10 13 15 16 18 19 20 21 22 23 24 25 26 28 29 30 32 34 37 10 10 14 16 18 19 21 22 23 24 25 26 28 29 30 31 33 35 37 40 11 13 17 19 21 22 23 25 26 27 28 29 30 31 32 34 35 37 39 42 12 16 19 21 23 24 26 27 28 29 30 31 32 33 35 36 37 39 41 44 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95
23-65 歲臺閩地區男性仰臥起坐 60 秒百分等級常模 ( 單位 : 次 ) 五分等級 年齡 ( 歲 ) 不好稍差普通尚好很好 23-25 ~29 30~33 34~38 39~43 44~ 26-30 ~26 27~30 31~32 33~39 40~ 31-35 ~22 23~26 27~30 31~33 34~ 36-40 ~20 21~24 25~27 28~31 32~ 41-45 ~19 20~23 24~26 27~30 31~ 46-50 ~16 17~20 21~23 24~28 29~ 51-55 ~14 15~18 19~21 22~25 26~ 56-60 ~11 12~16 17~20 21~24 25~ 61-65 ~6 7~12 13~16 17~20 21~
23-65 歲臺閩地區女性仰臥起坐 60 秒百分等級常模 ( 單位 : 次 ) 五分等級 年齡 ( 歲 ) 不好稍差普通尚好很好 23-25 ~17 18~22 23~26 27~31 32~ 26-30 ~13 14~18 19~21 22~25 26~ 31-35 ~11 12~16 17~20 21~25 26~ 36-40 ~9 10~14 15~18 19~22 23~ 41-45 ~6 7~12 13~16 17~21 22~ 46-50 ~2 3~10 11~14 15~19 20~ 51-55 ~0 0~1 2~9 10~16 17~ 56-60 ~0 0~1 2~9 10~13 14~ 61-65 ~0 0~0 0~5 6~11 12~
肌力與肌耐力改善方式 大腿和臀部 : 1. 坐抬小腿 2. 坐抬全腿 3. 離椅半蹲 4. 握鈴半蹲 ( 負重半蹲 ) 背部和大腿部 : 1. 俯臥後抬腿 2. 俯臥仰背 3. 俯臥頭和腿後抬 4. 俯臥抬頸 胸部和上臂 : 1. 伏地挺身 2. 屈膝伏地挺身 3. 引體向上, 下鄂過槓 腹部 : 1. 仰臥抱胸彎腰起坐 2. 仰臥起坐手觸膝 3. 仰臥肩部彎屈 4. 伸臂彎腰起坐 小腿和踝部 : 1. 舉踵運動 2. 負重舉踵 肩部和上臂後側 : 1. 引體向上, 後頸間靠槓 2. 雙手側平舉 3. 耾三頭肌過頭平舉
柔軟度 柔軟度是關節的最大活動範圍, 使四肢和軀幹充分伸展而不會感疼痛感的一種能力 具有良好柔軟度的人, 肢體的活動範圍較大, 肌肉不易拉傷, 關節也不易扭傷 不常運動是造成柔軟度降低的主因
柔軟度檢測 記錄 : 坐姿體前彎測驗時, 為保持受測者膝蓋伸直, 受測者坐於地面或墊子上, 兩腿分開與布尺兩邊 15 公分處同寬, 膝蓋伸直, 腳尖朝上, 受測者雙腿腳跟底部與布尺之 25 公分記號平齊 ( 需脫鞋 ), 受試者雙手相疊 ( 兩中指互疊 ), 自然緩慢向前伸展 ( 不得急速來回抖動 ), 儘可能向前伸, 並使中指觸及布尺後, 暫停 2 秒, 以便記錄 兩中指互疊觸及布尺之處, 其數值即為成績登記之點 ( 公分 ) 嘗試一次, 測驗二次, 取一次正式測試中最佳成績 注意事項 : 1. 患有腰部疾病 下背脊髓疼痛 後腿肌肉扭傷 懷孕女生皆不可接受此項測驗 2. 測驗前做適度的熱身運動 3. 受測者上身前傾時要緩慢向前伸, 不可用猛力前伸, 測驗過程中膝關節應保持伸直不彎曲
7-12 歲小學男學生坐姿體前彎百分等級常模 ( 單位 ; 公分 ) 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 << 請加強 >> << 中等 >> 7 13 16 18 19 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 32 33 35 37 40 8 12 15 17 19 20 22 23 24 25 26 27 28 29 30 32 33 35 37 40 9 13 16 18 19 21 22 23 24 25 26 27 29 30 31 32 33 35 37 40 10 12 15 17 19 20 21 23 24 25 26 27 28 29 30 31 33 34 36 39 11 12 15 17 13 20 21 22 24 25 26 27 28 29 30 31 33 34 36 39 12 11 15 17 18 20 21 22 23 25 26 27 28 29 30 31 33 34 37 40 7-12 歲小學女學生坐姿體前彎百分等級常模 ( 單位 : 次 ) 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 << 請加強 >> << 中等 >> 7 15 18 20 21 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 35 36 38 41 8 14 17 19 21 22 23 25 26 27 28 29 30 31 32 33 35 36 38 41 9 14 18 20 21 23 24 25 26 27 28 29 31 32 33 34 36 37 39 42 10 14 18 20 21 23 24 25 26 27 28 30 31 32 33 34 36 37 39 43 11 15 18 20 22 23 24 26 27 28 29 30 31 32 33 34 36 37 40 43 12 15 18 20 22 23 25 26 27 28 29 30 32 33 34 35 37 39 41 44
23-65 歲臺閩地區男性坐姿體前彎百分等級常模 ( 單位 ; 公分 ) 五分等級 年齡 ( 歲 ) 不好稍差普通尚好很好 23-25 ~20 21~27 28~32 33~38 39~ 26-30 ~16 17~22 23~28 29~35 36~ 31-35 ~15 16~22 23~28 29~33 34~ 36-40 ~15 16~22 23~27 28~33 34~ 41-45 ~14 15~20 21~26 27~33 34~ 46-50 ~14 15~20 21~26 27~31 32~ 51-55 ~13 14~20 21~24 25~30 31~ 56-60 ~12 13~19 20~23 24~29 30~ 61-65 ~8 9~15 16~23 24~30 31~
23-65 歲臺閩地區女性坐姿體前彎百分等級常模 ( 單位 : 次 ) 五分等級 年齡 ( 歲 ) 不好稍差普通尚好很好 23-25 ~20 21~27 28~33 34~39 40~ 26-30 ~18 19~26 27~32 33~38 39~ 31-35 ~19 20~27 28~31 32~38 39~ 36-40 ~19 20~25 26~32 33~39 40~ 41-45 ~21 22~27 28~31 32~38 39~ 46-50 ~20 21~28 29~33 34~38 39~ 51-55 ~21 22~27 28~33 34~39 40~ 56-60 ~21 22~26 27~33 34~39 40~ 61-65 ~19 20~26 27~32 33~38 39~
柔軟度改善方式 頸部伸展 體側伸展 手臂伸展 轉體 直立體前彎 股四頭肌群伸展 前弓後箭 大腿向內側舉 大腿向外側舉
身體質量指數 由於個人的體型骨架不同, 為了同時顧及身高和體重的配合, 採用的指標是身體質量指數 (Body Mass Index, 縮寫為 BMI), 其計算公式如下 : BMI = 體重 (kg) / 身高 (m 2 ) 成人的體重分級與標準 分級身體質量指數 體重過輕 BMI < 18.5 正常範圍 18.5 BMI <24 過重 24 BMI < 27 輕度肥胖 27 BMI < 30 中度肥胖 30 BMI < 35 重度肥胖 BMI 35
6-18 歲臺閩地區男性身體質量指數對照表 6-18 歲臺閩地區女性身體質量指數對照表 齡 ( 歲 ) 過瘦正常範圍過重肥胖 年 齡 ( 歲 ) 過瘦正常範圍過重肥胖 6 13.9 13.9~17.9 17.9 19.7 7 14.7 14.7~18.6 18.6 21.2 8 15.0 15.0~19.3 19.3 22.0 9 15.2 15.2~19.7 19.7 22.5 10 15.4 15.4~20.3 20.3 22.9 11 15.8 15.8~20.3 21.0 23.5 12 16.4 16.4~21.5 21.5 24.2 13 17.0 17.0~22.2 22.2 24.8 14 17.6 17.6~22.7 22.7 25.2 15 18.2 18.2~23.1 23.1 25.5 16 18.6 18.6~23.4 23.4 25.6 17 19.0 19.0~23.6 23.6 25.6 18 19.2 19.2~23.7 23.7 25.6 6 13.6 13.6~17.9 17,9 19.1 7 14.4 14.4~18.0 18.0 20.3 8 14.6 14.6~18.8 18.8 21.0 9 14.9 14.9~19.3 19.3 21.6 10 15.2 15.2~20.1 20.1 22.3 11 15.8 15.8~20.6 20.9 23.1 12 16.4 16.4~21.6 21.6 23.9 13 17.0 17.0~22.2 22.2 24.6 14 17.6 17.6~22.7 22.7 25.1 15 18.0 18.0~22.7 22.7 25.3 16 18.2 18.2~22.7 22.7 25.3 17 18.3 18.3~22.7 22.7 25.3 18 18.3 18.3~22.7 22.7 25.3
體重控制原則 ( 一 ) 肥胖的預防重於治療 ( 二 ) 理想體重的控制計劃包括運動 飲食和行為改變法 ( 三 ) 學生正處於發育階段, 減肥時宜多於鼓勵運動, 不要過於限制能量攝取, 以免造成營養不良的現象 ( 四 ) 最佳運動方式為有氧運動, 因可維持較長的運動時間, 不會太激烈且可以消耗較多的能量 ( 五 ) 快走 爬樓梯 游泳 慢跑 球類運動等, 都是體重控制的理想運動 ( 六 ) 從事運動初期由於肌肉質量的增加, 體重可能不會減輕, 但脂肪量會減少, 因此實施運動減肥必須有耐心
運動與節食減肥的差異比較表 增加能量消耗 運動減肥 短時間較不會有減肥效果 減少脂肪, 維持或增加肌肉 促進健康, 增加體能 積極鼓勵 增加基礎代謝率 改善心理壓力 焦慮 沮喪 身體形象和自尊 減少能量攝取 節食減肥 短時間即有減肥效果 減少脂肪和肌肉質量 無法增進體能或健康 消極限制 降低基礎代謝率 無法改善心理壓力 焦慮 沮喪 身體形象和自尊
運動原則 運動強度要適當 : 第一 預估最大心率 : 最大心率 = 220 - 年齡第二 檢測靜息心率 : 測量休息時每分鐘的心率 第三 決定心率保留值 : 心率保留值 = 最大心率 - 靜息心率第四 估算訓練強度 : 為了安全而有效的進行心肺耐力訓練, 可依個人的最大心率的百分比加以設定, 例如 : 上限為 85, 目標為 70, 下限為 50 例 : 為一個二十歲的人設定訓練強度, 假設其靜息心率為每分鐘 68 次 : 估算最大心率 = 220-20 = 200 次 / 分 估算心率保留值 = 220-68 = 132 次 / 分 估算訓練強度上限 = (132 x0.85) + 68 = 180 次 / 分 估算訓練強度目標 = (132 x0.7) + 68 = 160 次 / 分 估算訓練強度下限 =(132 x 0.5) + 68 = 134 次 / 分
運動原則 運動方式要妥當 : 一 選擇單一或多項運動 不同的運動可以鍛鍊身體不同的部位增強各種機能 二 選擇自己喜歡的運動 從事自己喜歡的運動較能持之以恆, 增進樂趣 三 選擇適合自己能力的運動 選擇的運動要配合自己現階段的能力, 剛開始運動者應由簡單易行的運動開始, 再逐漸的增加到難度較高的運動 四 選擇使用大肌肉的運動 人體的大肌肉是支撐身體的主要組織, 如能力許可, 應盡量選擇使用大肌肉的運動, 以強化肌肉, 增進身體活動的能力 五 選擇均衡發展身體的運動 步行 慢跑 游泳 騎自行車 滑輪 有氧舞蹈 家庭健身器材 及球類活動等都是很好的運動方式 在心率訓練強度的目標區內從事以上的運動, 可安全有效地強化心肺耐力
運動原則 運動頻率要適當 : 一 所謂運動頻率通常指每日 每週運動的次數以及每次運動的時間 二 理想上, 每週運動三至五次每次 20 至 30 分鐘即可增進心肺耐力 三 人體會適應訓練, 欲持續運動的功效, 可逐漸增加強度及頻率
運動原則 運動時間要配合自己的能力 : 一 每次持續時間以 20-60 分鐘為理想 二 持續的時間因強度的大小而不同 : 強度為 85 時約持續 20 分鐘即可 強度為 50 時至少應持續 30 分鐘 三 研究發現, 運動強度為 70, 每天三次, 每次 10 分鐘亦可增加心肺耐力, 顯示運動可以 累積 效果
運動時注意事項 服裝 : 穿著寬鬆 舒適的衣服, 適當的襪子及保護性佳的運動鞋 鞋子不可太大, 以防止跟腱受到外來的傷害和踝關節的扭傷 同時, 鞋墊如果過厚或過硬, 則在行走時, 會因為地面對腳所產生的反作用力較大, 所以腳受到較大的衝擊, 容易受傷
運動時注意事項 環境 : 不要在炎熱氣候 空氣污染嚴重和大太陽下運動 適合在清晨 下午稍晚或溫度適中的冷氣房運動 在天氣冷的時候運動, 危險性較不如天氣熱來的高, 因為可以多加衣服來保持身體的溫度, 但在太冷的天氣下運動, 也有可能會產生凍傷或是體溫下降和引發一些心血管的疾病, 所以在又溼又冷的天氣運動時也格外的小心注意身體狀況
運動時注意事項 身體情況 : 在運動前 中 後喝足夠的水 當你在運動途中感到身體狀況不適時, 請立刻停止運動
水分及運動飲料補充 熱環境下 運動比賽前三十分鐘 300 至 500 毫升水分 運動比賽中每隔十至十五分鐘補充約 120 至 200 毫升水分 運動比賽後補充適量的水及柳橙汁及含鉀鈣食物 補充液溫度低於 37 度攝氏即可最佳溫度攝氏 8-13 度 補充液濃度低於 2.5 克
運動傷害處理 (R.I.C.E) 使用字頭組成 RICE 讓我們易於記住如何適當地處理骨骼肌肉的傷害 在運動傷害的處理原則中,RICE 是用來做急救處理的, 如 : 處理挫傷 ( 撞傷 ) 肌肉拉傷 關節扭傷 脫位及骨折
運動傷害處理 R=Rest( 休息 ) RICE 的第一個字母 R 代表 Rest( 休息 ) 要求運動員停止受傷部位的運動 受傷後好好休息可以促進較快的復原
運動傷害處理 I=Ice( 冰敷 ) 第二個字母 I 代表冰敷, 冰敷袋置於受傷部位, 受傷後 48 小時內, 每隔 2-3 小時冰敷 20-30 分鐘 冰敷時皮膚的感覺有四個階段 : 冷 疼痛 灼熱 麻木, 當變成麻木時就可以移開冰敷袋 大約要冰敷 20-30 分鐘, 移開冰敷袋之後, 在受傷部位以彈性繃帶迫包紮並抬高 冰敷使血管收縮, 減少傷處的腫脹 疼痛及痙攣, 受傷之後的立即使用冰敷及減少腫脹關係著復原時間的長短
冰敷注意事項 冰敷袋每次使用不要超過 30 分鐘, 因為可能會發生凍傷或神經傷害 不要讓冰袋直接觸皮膚, 以溼掉的彈繃或冰毛巾保護皮膚 運動員如果有循環系統疾病, 雷諾氏病 ( 肢端之間歇性蒼白或發疳, 係由寒冷所引起的動脈痙攣 ), 則不可使用 不要太早停用冰敷袋而轉用熱敷, 太早使用熱敷會引起腫脹與疼痛, 傷後二日內每天使用冰敷至少 3-4 次, 較嚴重傷害建議在使用冰敷三日後且腫脹有明顯消退才考慮使用熱敷 在非常酷冷的環境下, 不使用濕的彈性繃帶或濕毛巾
運動傷害處理 C=Compression( 壓迫 ) 第三個字母 C 代表壓迫, 壓迫使傷害區域的腫脹減小 以彈性繃帶包紮於受傷部位, 例如 : 足 踝 膝 大腿 手或手腕等部位, 來減少內部出血 包紮壓迫時, 從傷處幾吋之下開始往上包, 大約以一半左右做螺旋狀重疊, 以平均而加點壓力的方式逐漸包上, 但經傷處則較鬆些 以彈繃最大長度 70 的緊度來包紮能獲得充足的壓力 觀察露出腳趾或手指的顏色 疼痛 皮膚變色 麻痺 刺痛等症狀出現, 表示包太緊, 應解開彈性繃帶重包, 避免腫脹應維持用彈性繃帶包紮 18-24 小時 踝關節扭傷包紮時可以用 U 型襯墊加壓於踝突周圍
運動傷害處理 E=Elevation( 抬高 ) E 代表抬高, 抬高傷部加上冰敷與壓迫, 減少血液循環至傷部, 避免腫脹 傷處應高於心臟部位, 且儘可能在傷後 24 小時內, 都抬高傷部 當懷疑有骨折時, 應先固定在夾板後再抬高, 但有些骨折是不宜抬高的
健康飲食原則 均衡攝取 選擇低油高纖食物 選擇蒸 煮 燒 烤 燉 滷 涼拌等方式烹調 注意熱量攝取 ( 避免炒 炸 煎的食物 ) 注意自己的攝食份量
7-12 歲兒童每日飲食建議量
油在那裡? 找一找
麥當勞食品熱量圖 600 550 500 450 400 350 300 250 200 150 100 50 0 漢堡 麥香堡 麥香魚 麥香雞塊 薯條 草莓奶昔 蘋果派 漢堡麥香堡麥香魚麥香雞塊薯條草莓奶昔蘋果派 熱量 卡 長條圖表示 : 卡 / 份
肯德基熱量圖表 300 280 260 240 220 200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 炸雞翅 雞胸 小腿 上腿肉 比司吉 美國玉米 熱量 卡 炸雞翅雞胸小腿上腿肉比司吉美國玉米 長條圖表示 : 卡 / 份
飲料熱量圖表 170 165 160 155 150 145 熱量 卡 140 135 130 可口可樂雪碧汽水芬達汽水 長條圖表示 : 卡 / 罐
運動十分鐘所消耗的熱量 運動類型 消耗熱量 ( 卡 ) 運動類型 消耗熱量 ( 卡 ) 騎單車 ( 騎很快 ) 89 卡 騎單車 ( 慢慢騎 ) 42 卡 籃球 84 卡 游泳 ( 自由式 ) 40 卡 桌球 75 卡 游泳 ( 仰式 ) 32 卡
運動十分鐘所消耗的熱量 運動類型 消耗熱量 ( 卡 ) 運動類型 消耗熱量 ( 卡 ) 跳繩 64 卡體操 32 卡 羽球 54 卡慢步走 30 卡 快步疾走 50 卡跳舞 22 卡
食物分類表 : 含有 100 卡熱量的食物分類 五穀根莖及其製品蔬菜類水果類 綠燈 雜糧飯 土司 飯 麵 饅頭 各種新鮮蔬菜烤蕃薯地瓜 皇帝豆 蘿蔔糕 小餐包 各種新鮮水果 黃燈 蘇打餅 高纖餅乾 清蛋糕 波羅麵包 雞蛋糕 醃製蔬菜 菜乾 100 純果汁 紅燈 起酥麵包 油條 丹麥酥餅 炸蠶豆 炸豌豆 夾心餅乾 小西點 鮮奶油蛋炸蔬菜糕 芋泥餅 炸甜鼠 沙琪瑪 甜甜圈 雙胞胎 稀釋果汁飲料 蜜餞
食物分類表 : 含有 100 卡熱量的食物分類 魚肉蛋類乳類及乳製品豆製品 綠燈 魚肉 瘦肉 各式海產 去皮雞鴨肉 蝦 烏賊 蛋白 蒸蛋 水煮及茶葉蛋 海蜇皮 海參 脫脂奶 低脂奶 全脂奶 豆腐 豆干 豆花 豆漿 ( 少加糖 ) 黃燈 雞翅膀 豬腎 魚丸 貢丸 荷包蛋 炒蛋 鹹蛋 魚鬆 肉鬆 牛肉乾 魷魚絲 調味奶 酸凝乳 優酪乳 甜豆花 紅燈 肥肉 三層肉 腸子 魚肚 肉醬罐頭 香腸 炸雞 鹽酥雞 奶昔 冰淇淋 養樂多 炸臭豆腐
食物分類表 : 含有 100 卡熱量的食物分類 飲料類其他 綠燈 白開水 礦泉水 麥茶 ( 少 ) 洛神茶 ( 少糖 ) 低熱量可樂 低熱量汽水 少糖的果凍 仙草 愛玉 白木耳 蒟蒻 白醋 蔥 薑 蒜 胡椒 八角 五香粉 黃燈 紅燈 一般汽水 果汁汽水 可樂 沙士 運動飲料 加糖汽水 洋芋片 派 糖果 巧克力 冰棒 甜筒 冰淇淋蛋糕 酥皮點心 果醬
比較份量大小 以相同熱量比較, 那些份量大?
1200 卡 400 卡 400 卡 400 卡
100 卡 100 卡 = 100 卡 400 卡 100 卡