香港中文大學那打素護理學院流金頌培訓計劃 CTP003: 慢性病處理及臨終關懷非正規及家庭照顧者培訓工作坊 ( 五 ) 主題 : 正視慢性病由飲食及運動開始 2011 年 10 月 24 日 ( 星期一 ) 1 1
第一課 心臟病飲食控制第二課 糖尿病飲食控制第三課 慢性腎病 慢性阻塞性肺病飲食控制第四課 預防慢性病的運動貼士第五課 慢性病患者的運動計劃 2
流金頌培訓計劃簡介 流金頌培訓計劃辦事處 香港中文大學利黃瑤璧樓 626 室 電話 :2696 1249 電郵 :cadenza@cuhk.edu.hk 網站 :http://www.cadenza.hk/training/ 3
討論一下 ( 資料來源 : 衞生署長者健康服務 ) http://www.info.gov.hk/elderly/publications/healthyageing/health5.htm? 年紀越大, 體能便越差, 做運動不但不能改善健康, 反而會引致受傷, 還是不做為妙? 很多長者都患有退化性關節炎, 做運動會增加關節的痛楚? 老人家容易跌倒, 減少活動便可避免跌倒的機會? 有些長者認為越做不到的動作 ( 例如蹲下 上落樓梯 ), 反而需要做多些, 否則怕以後做不到? 人老易肥, 節食便可減少體重, 無須做運動來控制體重那麼辛苦? 又要做家務, 又要照顧老伴和兒孫, 已經夠忙, 夠運動量, 不用抽額外時間去運動? 我自己一個人無人作伴去運動, 好難為情 又危險, 一旦有事無人知, 家人也不是太支持? 我居住環境附近沒有適合的場地和運動器材; 而且又不清楚甚麼運動才適合我這個年紀, 亦 4 不知怎樣做
長者定期運動的好處 促進生理健康 促進血液循環, 增強心肺功能 強化肌力, 減慢衰老過程 防止身體過胖, 保持理想體重 促進軟組織的柔 性及關節 靈 減低跌倒的機會 減低患上糖尿病 高血壓 心臟病的機會 有助控制血糖 高膽固醇及高血壓 增加腸臟活動, 減低便秘及患上結腸癌的機會 強健骨骼肌肉, 預防骨質疏鬆 改善關節因退化而引 的僵硬及痛楚改善胃口改善睡眠 5
長者定期運動的好處 改善心理健康 1. 減少抑鬱和精神緊張的情緒 3. 減少精神壓力, 從容面對生活上各樣壓力, 並能作出有效處理方法 2. 有助提高自我形象, 得到滿足感和成就感, 更增添自信心 4. 保持頭腦清醒, 思想敏捷, 提高認知能力 6
長者定期運動的好處 幫助社交發展 1. 擴闊社交圈子, 與社會保持接觸 2. 與家人一齊做, 加強家庭連繫 7
長者完整的運動計劃 安全至上循序漸進持之以恆 8
如何開始運動計劃? 1. 明白運動的好處 2. 培養運動成為生活一部份 3. 根據身體狀況 興趣定目標 4. 如患有慢性病, 應先請教醫生或物理治療師 5. 初做運動者可先作 10-15 分鐘 只要你選擇的運動含有耐力和重力訓練, 節奏不太急速, 你能夠享受過中的樂趣, 並且有恒心地持續做最少 20 分鐘或以上, 而又不會使你身體不適或太吃力的, 都是很好的運動 9
運動計劃注意事項 : 以下情況應先請教醫生 / 物理治療師 : * 長期病患人士 ( 如心臟病 高血壓 糖尿病 ) * 容易 / 經常跌倒 * 患有可影響平衡能力的疾病 ( 如中風 或柏金遜症 ) * 關節痛楚較嚴重 ( 如關節炎 坐骨神經痛 ) 10
怎樣知道是否運動過量? 1. 個人自我感覺 2. 可自若談話 3. 不應過份痠痛或有任何不適 4. 若出現劇痛 氣喘 胸口絞痛 眩暈 惡心 嘔吐等, 要立刻停止及求診 5. 計算運動時的心跳速率 ( 每分鐘 ): (220 - 年齡 )X 50%-70% 11
做錯運動 / 動作? 避免進行對肌肉和關節造成勞損或容易引起危險的運動或動作 屈膝轉動腿部 360 度轉動頸部及腰部 伸直腳做仰臥起坐 重複急速蹲下 站立 手不扶穩, 單腳站立 - 手執單槓左右轉動身體 ( 資料來源 : 衞生署長者健康服務 ) 12
體力活動金字塔 ( 資料來源 : 衞生署長者健康服務 ) 少 : 呆坐 做適量 : 肌肉力量訓練及伸展運動 多做 : 運動及康樂活動 做最多 : 日常基本活動, 家務 / 散步 13
體力活動金字塔 ( 資料來源 : 衞生署長者健康服務 ) 第一層 = 做最多日常生活基本活動 散步 家務 運動量 : 輕量至中等強度之日常基本活動 每天 30 分鐘或以上, 或 每次不少於 10 分鐘, 但須同一天內累積 14
體力活動金字塔 ( 資料來源 : 衞生署長者健康服務 ) 第二層 = 每星期應多做不同模式的運動及 康樂活動以鍛練耐力 太極 游泳 步行 球類運動與及跳舞等 運動量 : 達至中等強度, 即運動時呼吸略為加快, 但仍感到呼吸暢順及交談自如 每週最少三次 每次 30 分鐘或以上, 或每次不少於 10 分鐘, 但需同一天內累積 15
體力活動金字塔 ( 資料來源 : 衞生署長者健康服務 ) 第三層 = 每星期應做適量的伸展運動及肌 肉力量訓練 伸展運動之運動量 : 每一下進行時需先將該關節部位伸展至微緊後, 然後停頓約 15-30 秒 針對不同身體部位, 每部位動作重覆 4 次, 每週 3 次或以上肌肉力量之運動量 : 一般建議每個動作 10-15 下為一組, 以至完成後應感到肌肉略為疲勞 每次 2-3 組, 每週 2-3 次 16
體力活動金字塔 ( 資料來源 : 衞生署長者健康服務 ) 第四層 = 少做靜態運動 17
運動內容考慮 F Frequency 頻率 I Intensity 強度 T Time 時間 T Type 模式 18
運動形式三步曲 30 25 20 15 10 鍛鍊 熱身運動 正式運動 靜止運動 5 0 熱身 緩和 19
一般運動程序 程序內容時間目的 1. 熱身部份 低強度舒鬆運動 ( 如踏步 ) 最少五分鐘 讓身體開始調整, 預備運動需求 增加血液流動 肌肉溫度及呼吸 伸展運動 2. 鍛鍊部份中等至劇烈強度之體能 活動, 以有氧運動為主, 配合適量的阻力訓練, 促進骨骼成長活動或身體平衡力訓練為輔 最少十分鐘 速度 增加關節活動幅度及肌肉柔軟度 預防或減低運動受傷機會, 亦減少血壓急速上升的情況 最少半個鐘 增加肌肉力量及肌肉耐力, 增強心肺功能及各針對性訓練目的 3 緩和部份 伸展運動 最少十分鐘 使身體能夠由劇烈的運動狀態慢慢過渡至靜止狀態, 使身體較易適應 不減少代謝廢物積存於肌肉, 引 低強度舒鬆運動 最少五分鐘 至疲勞 在劇烈運動的肌肉中, 大量的血液可在整理運動時慢慢流向身體其他部份, 以防其他的重要器官出現缺血情況, 而導致運動後身體不適 20
齊來熱身 + 伸展 21
長者健體操 熱身運動 動態運動 伸展運動 健體運動 長者椅上操 長者健步舞 長者毛巾操 長者靜態平衡鍛鍊 長者肌肉鍛鍊 緩和運動 長者呼吸鍛鍊 伸展運動 30 分鐘帶氧運動 康文署長者健體計劃 http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/elderly2.php#2
鍛鍊運動類別 帶氧運動 關節伸展及靈活性訓練 阻力訓練 協調能力 敏捷度及平衡力訓練 23
帶氧運動 帶氧運動 = 運動過程中, 身體主要運用有氧代謝系統釋放能量 特點 : 可持續進行之運動 ( 至少 10-20 分鐘 ) 動作有節奏規律 輕至中度運動量, 不是劇烈類型 活動過程中會有輕微心跳加速及發汗
帶氧運動 如太極 緩步跑 游泳 球類運動 最好每天進行, 或一星期 3-5 次 每次至少 10-20 分鐘, 最理想為 30-45 分鐘
運動強度 (1)- 最高心跳率 最高心跳率 = 220 年齡 訓練強度 = 最高心跳率 x (50-70%) 劇烈運動 中等程度運動 中等 低等
運動強度 (2)- 主觀強度 主觀強度 5-7/10
運動強度 (3)- 其他 流汗 說話測試 輕鬆程度 : 運動時仍能唱歌 中等程度 : 運動時能夠如常說話 劇烈程度 : 運動時呼吸急促得不能如常說話
帶氧運動的運動模式 種類 最喜歡的運動帶氧運動 強度 (Intensity) 時間 (Time) 心跳率 (40-70%) 主觀強度 > 4 分說話測試 : 中度程度 >30 分鐘 / 每次 頻率 (Frequency) 3-5 次 / 星期 150-200 分鐘 / 每星期
阻力訓練 又稱肌肉力量訓練 ( 練力 / 重力 運動 ) 目的為強化並結實肌肉, 保護關節, 預防骨質疏鬆症 是一種無氧運動, 多以負重形式進行 使用外來阻力的運動例子 : 器械運動 / 舉啞鈴或水樽 / 踼沙包等 利用自己身體重量作為阻力的例子 : 仰臥起坐 掌上壓等 30
阻力訓練 肌肉慢慢收縮, 然後慢慢放鬆 一般每組進行 10-15 次已足夠 不宜每天進行以免筋骨勞損 每次鍛鍊相隔 1-2 日, 讓肌肉有足夠休息 31
齊來做長者健體操 熱身運動 動態運動 伸展運動 健體運動 長者椅上操 長者健步舞 長者毛巾操 長者靜態平衡鍛鍊 長者肌肉鍛鍊 緩和運動 長者呼吸鍛鍊 伸展運動 30 分鐘帶氧運動 康文署長者健體計劃 http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/elderly2.php#2
頻率強度時間模式 每星期最少三次 按健康及體適能狀況而定 每次運動後加插 10-15 分鐘進行有關訓練 隨意 / 非隨意重心轉移 感官統合 身體姿勢轉換 調控步法
齊來做長者健體操 熱身運動 動態運動 伸展運動 健體運動 長者椅上操 長者健步舞 長者毛巾操 長者靜態平衡鍛鍊 長者肌肉鍛鍊 緩和運動 長者呼吸鍛鍊 伸展運動 30 分鐘帶氧運動 康文署長者健體計劃 http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/elderly2.php#2
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鬆弛活動 進行時間會較熱身更長 讓身體適應復原 由鍛鍊項目慢慢減慢直至呼吸和心跳回復正常 當呼吸容易, 身體肌肉依然溫暖, 隨即進行伸展動作 36
齊來做長者健體操 熱身運動 動態運動 伸展運動 健體運動 長者椅上操 長者健步舞 長者毛巾操 長者靜態平衡鍛鍊 長者肌肉鍛鍊 緩和運動 長者呼吸鍛鍊 伸展運動 30 分鐘帶氧運動 康文署長者健體計劃 http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/elderly2.php#2
運動形式三步曲 30 25 20 15 10 鍛鍊 熱身運動 正式運動 靜止運動 5 0 熱身 緩和 38
安全運動 使用適合的裝束 進行熱身 (warm up) 進行伸展 (stretch) 按自己時間及速度 飲足夠的水 進行整理 / 緩和 (cool down) 充足休息 39
常見創傷 : 抽筋 預防 做足夠熱身運動, 增加肌肉的柔軟度下降, 容易抽筋 處理 將肌肉輕輕拉直, 加以按摩和熱敷, 以減輕痛楚 40
常見創傷 : 扭傷 預防 穿著適合的運動鞋 做足夠熱身運動 處理 RICE ( 休息 冰敷 包紥 墊高 / 承托患處 ) 41
常見創傷 : 骨折 預防 選擇安全合適的運動 量力而為 做足夠熱身運動 運動環境及設施亦需有扶手及有椅子以作休息 處理 避免移動, 固定骨折位置 盡快送醫院醫治 42
常見處理方法 : 冷敷 冰袋或冰水直接敷治或浸治患處 目的 : 直接降低患處的溫度, 改善患處血液循環, 消除急性炎症 止痛 去腫 減少皮下出血 加速痊癒 適用症狀 : 急性炎症及痛症 ( 紅 腫 痛 熱 ) 每天二至三次, 每次十五至二十分鐘 注意 : 患有心臟病及高血壓人士, 應先請教醫生或物理治療師 禁忌 : 患有血栓性靜脈炎 外周血管疾病, 患處有傷口 過分疼痛或腫脹 失去分辨冷熱的能力或對冰敏感, 不能明白指示者都不宜使用 資料來源 : 長者健康服務網頁 43
常見處理方法 : 熱敷 可利用熱毛巾 暖水袋 暖袋 ( 先以毛巾包裹, 可協助吸收汗水及減低灼傷的機會 ), 直接敷治患處 目的 : 直接提升患處的溫度, 使皮下血管擴張, 加速血液循環, 達至消除慢性炎症 止痛 去腫 加速痊癒 紓緩肌肉痙攣 鬆弛神經 改善筋腱柔軟度的效果 適用症狀 : 慢性炎症及痛症 ( 患處沒有發紅或發熱的徵狀 ) 每天二至三次, 每次十五至二十分鐘 注意 : 熱敷的溫度應是中度和暖, 切忌使用過熱的溫度或躺於暖水袋上 患有心臟病及高血壓者, 應先請教醫生或物理治療師 禁忌 : 患有急性炎症 皮膚炎 血栓性靜脈炎 外周血管疾病, 患處有傷口 剛癒合的皮膚 過份疼痛或腫脹 失去分辨冷熱的能力, 不能明白指示者, 都不宜使用 44 資料來源 : 長者健康服務網頁
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