防跌好運動 : 改良式太極拳 65
保 命 防 跌 寶 典 暖身活動 : 大肢體關節 原則 : 從頭到腳 由上而下, 依序活動身體各大關節 在進行各個動作的教學時, 提醒學習者體會肌肉的收縮與放鬆 頸部繞環 : 頸關節依前 右 後 左等四個方向, 順時針旋轉四個八拍 再依逆時針方向旋轉四個八拍 變化 : 動作速度的慢或快 * 65 歲以上長者, 請勿 360 度頸部繞環, 做 180 度即可 頸部伸展 : 左手臂向上伸直, 大臂貼於左耳 ; 小臂環繞過頭頂, 手掌貼於右耳 ; 左手掌向左方施壓使頭頸向左伸展, 約四個八拍 頸部向右伸展動作反之亦然 肩部繞環 : 肩關節向上 向後 向下與向前等四個方向旋轉四個八拍 再向依反方向旋轉四個八拍 變化 : 動作速度的慢或快 66
附錄 肘關節運動 : 雙手大臂保持水平, 小臂放鬆自然下垂, 小臂如鐘擺般左右擺動四個八拍 腕關節伸展一 : 右手臂向前伸直, 掌心朝上 左手握住右手手指, 向下伸展使右掌心與腕關節成九十度 伸展指腕關節四個八拍 左側指腕關節之伸展反之亦然 正面觀 側面觀 腕關節伸展二 : 右手臂向前伸直, 掌心朝下 左手握住右手手指, 向上伸展使右掌心與腕關節成九十度, 伸展指腕關節四個八拍 左側指腕關節之伸展反之亦然 正面觀 側面觀 腰部繞環一 : 雙腳併攏, 腰臀依左 前 右 後等四個方向, 順時針旋轉四個八拍 再依逆時針方向旋轉四個八拍 變化 : 動作速度的慢或快 67
保 命 防 跌 寶 典 腰部繞環二 : 雙腳張開與肩同寬, 腰臀依左 前 右 後等四個方向, 順時針旋轉四個八拍 再依逆時針方向旋轉四個八拍 變化 : 動作速度的慢或快 腰部繞環三 : 雙腳張開與肩同寬, 雙手大臂貼著耳際 向上延伸 雙手手臂帶動腰臀依左 下 右 上等四個方向, 順時針旋轉四個八拍 再依逆時針方向旋轉四個八拍 變化 : 動作速度的慢或快 踝關節繞環 : 以左腳腳跟為圓心, 腳踝依順時針方向旋轉兩個八拍 在依逆時針方向旋轉兩個八拍 右腳踝關節繞環反之亦然 68
附錄 肌力活動 : 下肢肌力組合 本肌力組合主要訓練下半身的肌耐力, 肌耐力顧名思義為肌肉承受負荷的忍受力, 練習時請依學習者的能力逐漸延長動作時間 動作進行時, 引導學習者體會肌肉的收縮與放鬆 下肢肌力的動作分成 : 站姿 椅子輔助站姿動作與坐姿的肌力動作等三大部分 站姿膝關節一 : 雙手叉腰, 雙腳並攏, 膝蓋向下彎曲, 肩膀放鬆, 上半身保持直立 正面觀 側面觀 膝關節二 : 延續膝關節一的動作, 膝蓋再向下做深度的彎曲 正面觀 側面觀 膝關節三 : 雙手叉腰, 膝蓋向下微彎 左腳膝蓋向上提高, 左腳掌離開地面, 以右腳獨立支撐身體的重量 69
保 命 防 跌 寶 典 膝關節四 : 延續膝關節三的動作, 膝蓋再向下做深度的彎曲 右側動作反之亦然 ( 動作三與四 ) 正面觀 側面觀 椅子輔助站姿動作預備式 : 站立於椅子左側, 右手扶著椅背, 成立正姿勢 動作一 : 左腿向前提高, 膝蓋伸直, 腳尖向上鉤 動作二 : 延續動作一的動作, 腳尖向下繃 70
附錄 動作三 : 延續動作二, 右腳膝蓋彎曲, 左腳腳尖向上鉤 動作四 : 延續髖膝關節三的動作, 右腳膝蓋保持彎曲, 左腳腳尖向下繃 右側動作反之亦然 後側伸展動作預備式 : 站立於椅子左側, 右手扶著椅背, 成立正姿勢 動作一 : 左腳膝蓋向後彎曲 71
保 命 防 跌 寶 典 動作二 : 延續動作一, 左腳膝蓋持續彎曲, 膝蓋向下彎曲 動作三 : 延續動作二, 右腳膝蓋伸直獨立支撐, 左手握住左腳腳踝向上伸展, 使腳後跟與臀部接觸 動作四 : 延續動作三, 左腳腳後跟持續向上伸展, 右腳膝蓋向下彎曲 右側動作反之亦然 外側伸展動作預備式 : 站立於椅子左側, 右手扶著椅背, 成立正姿勢 72
附錄 動作一 : 左腳向外側伸展, 以右腳獨立支撐身體重量 動作二 : 延續動作一, 左腳持續向外伸展, 右腳向下彎曲 動作三 : 延續動作二, 右腳膝蓋伸直站立, 左腳再向外側伸展 動作四 : 延續動作三, 左腳持續向外伸展, 右腳膝蓋向下彎曲 右側動作反之亦然 73
保 命 防 跌 寶 典 坐姿動作一 : 端坐於椅子上, 左腳膝蓋彎曲, 將腳掌平放於椅子上, 身體重心平均分布於兩側臀部 左手放置於左膝蓋上, 右手握住左腳腳踝 動作二 : 延續動作一, 左右手兩手將左腳抱起, 使左膝蓋貼於胸部 動作三 : 延續動作二, 右手將左腳踝向右移, 放置於右腳鼠蹊部上 動作四 : 延續動作三, 左右兩手將左腳騰空抬起, 左腳膝蓋盡量靠近身體 74
附錄 動作五 : 延續動作四, 將右手移置右腳腳尖, 伸展踝關節 動作六 : 延續動作五, 左右兩手放置於左膝下方支撐左腳的重量, 左腳慢慢伸直 正面觀 側面觀 動作七 : 延續動作五, 將左腳的高度再向上提高 右側動作反之亦然 正面觀 側面觀 75
保 命 防 跌 寶 典 壹太極拳的特色 太極拳是內家拳的一種, 有別於外家拳的剛猛快速, 展現出柔美 輕靈 緩和與節節貫串的動作特色 太極拳與其他運動項目最大的不同處之一, 講究動作的 鬆 穩 慢 勻 四大特點, 不強調快速的動作速度與剛猛的肌肉力量, 反而追求鬆而不懈 泰然自若 神形合一的練習型態 以下介紹 鬆 穩 慢 勻 的內容, 鬆 的意義包括: 練習時身體肌肉適當的放鬆以及呼吸和神態的勻稱 自然 因此, 鬆的條件需要將心平靜下來, 藉由緩慢吐氣的過程將全身肌肉放鬆, 精神意念藉由眼觀鼻 鼻觀心的過程匯集一處 ; 穩 的意義包括 : 身體動作的平衡與沉穩, 上半身自然垂直不會前傾後仰 左右晃動, 下半身不論在動態 靜態或動靜的轉換過程中, 都能保持平衡且平穩的支持身體的重量 在穩的條件當中強調身體重心轉換的虛實分明 ; 慢 的意義包括: 在動作練習的過程中維持適合個人的緩慢速度, 避免因動作過慢而產生停滯 僵硬的現象, 並且配合動作的節奏調整呼吸, 自然 柔和的練習每一個動作 勻 的意義就是身體各部位在動作過程中的勻稱 均勻 不論在靜態的姿勢 動態的過程 動靜轉換或呼吸方面等均講求均勻 勻稱與協調的目的 在動作與動作的轉換過程中, 能夠一式接一式 節節貫串 連綿不斷, 展現出鬆 穩 慢的動作要求 貳太極拳特別適合老年族群練習的原因 本課程所教授的太極拳將楊式太極的 摟膝按掌 動作, 由簡而難 由易而繁, 依序細分成 ( 一 ) 虛實互換 ( 二 ) 摟膝按掌 ( 三 ) 進步摟膝按掌 ( 四 ) 進步必跟摟膝按掌以及 ( 五 ) 轉身摟膝按掌等共五個組合動作 並以三種不同形式的 雲手 配合動作方向的轉換與組合動作間的串聯, 套路一共演練東西南北 ( 四門 ) 四個方位 動作過程著重下肢肌力的訓練, 在柔和 緩慢的練習過程當中, 體會身體重心在左右腳間的轉移情形, 配合手部的攻擊與防禦 ( 攻防動作與意念 ), 調整呼吸吐納達到運動健身的效果 以下茲就摟膝按掌適合老年族群練習的原因, 分述如下 : 76
附錄 一 講求力從地起 節節貫串 太極拳動作講求力從地起 節節貫串 意即, 注重下肢力量的訓練與力量在身體肢段間的依序傳遞 俗諺云 : 人老先從腳上起 表示老化的現象一般先從下肢部位發生, 因此著重下肢肌力的訓練, 有助於幫助老年人預防肌肉力量的迅速流失 且能適當的將力量經由腳掌 腳踝 膝蓋 髖骨等部位, 依序貫串向上傳遞, 因此, 特別適合老年人練習下肢肌力與力量的傳遞與操控 二 重心轉換 虛實分明 太極拳的動作強調身體的重心轉換能夠虛實分明 身體重心的轉換過程, 注重下肢力量的沉穩與虛實分明的互換 意即, 當身體重心落於右腳時, 右腳為實 左腳為虛, 身體百分之百的重量落於右腳腳掌, 此時由右腳支撐身體的重量, 左腳腳掌則輕觸地面, 沒有承受身體的重量 所謂重心轉換, 是將身體重量逐漸由右腳轉移到左腳的過程, 例如 : 若右腳承受百分之三十的身體重量 左腳則承受百分之七十的身體重量, 依序轉移, 最後重量全部轉移至左腳, 右腳則輕觸地面, 由左腳承受全部的身體重量 老年族群因為老化的因素帶來肌肉質量的流失, 為了避免因缺乏身體活動而造成肌肉力量的快速流失, 因此建議藉由重心轉移的練習, 訓練左右腳的下肢肌力 三 動作速度柔和緩慢 柔和緩慢的動作練習, 能夠幫助練習者深切的體會身體重心的轉移 緩慢動態的練習方式亦不易造成因追求速度而發生骨折 扭傷 挫傷等運動傷害的現象 配合動作的演練調整呼吸吐納, 四肢末端的溫度會逐漸提高, 達到排汗代謝的健身運動效果 四 不受場地 器材與天候的限制 一般建議運動時最好選擇室外場地可兼具日照與空氣流通的好處, 但是臺灣地屬多雨, 冬季日照較短, 凌晨或夜晚因天色昏暗, 外出運動常會對老年族群造成一定程度限制 練習太極拳不受場地 器材與天候的影響 不論晴雨 室外或室內場地均可練習, 一般建議只需要一塊褟褟米的平整空地, 因為課程所教授的動作內容沒有跳躍 撞擊的動作, 因此草地或水泥地均適合練習 在自家陽台 客廳或房間只要有足夠的空間, 隨時隨地都可進行太極拳的練習 77
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保命防跌寶典 總編輯 : 郭鐘隆 黃久美編輯群 : 張鈞惠 林靜兒 賴秀怡 陳美娟審查委員 : 于漱 黃子庭 黃奕清 蔡益堅 ( 依姓氏筆畫順序 ) 製作單位 : 台師大衛教系郭鐘隆教授主持之保命防跌計畫團隊發行單位 : 行政院衛生署國民健康局發行地址 : 台中市南屯區黎明路二段 503 號 5 樓電話 : (04) 22550177*313 插 設 圖 : 林信介 林亦欽 計 : 陳碧慧 林泳 出版日期 : 中華民國 95 年 12 月