2013 記事簿 一心一意維護健康生活 屯門健康城市協會有限公司印製 印刷數量 :20,000 本監印 : 工作小組召集人羅馬麗華 贊助 Produced and Designed by Paper House Ltd.
個人資料 我的名字 : 生日 : 我的電話 : 電郵地址 : 編者話語 尊重生命, 關懷安全安全衛生做得好. 健康幸福能確保老吾老以及人之老, 幼吾幼以及人之幼食字路口, 小心謹慎辦公時間長, 做伸展運動, 小休再工作睡眠足 身體好 腦筋自然靈病從淺中醫, 小病便是褔假日家人同相聚, 倍感溫暖又愉快愛美食. 愛健康. 愛生活 今年大計 黎明即起, 灑掃庭除, 要內外整潔 既昏便息, 關鎖門戶, 必親自檢點 一粥一飯, 當思來處不易. 半絲半縷, 恆念物力維艱 宜未雨而綢繆, 毋臨渴而掘井 自奉必須儉約, 宴客切勿留連 器具質而潔, 瓦缶勝金玉 飲食約而精, 園蔬勝珍饈 勿營華屋, 勿謀良田 朱子治家格言 簽署 : 屯門健康城市協會於 2008 年成立, 致力推廣公共健康和宣揚良好生活習慣的訊息, 目的為建立一個健康的屯門區, 關注居民的身心發展, 希望人人可享因健康而得的快樂生活, 活在和諧愉快的城市中 2451 3271 www.tmhealthycity.org.hk 1 2
家! 甜蜜的家! 天下最美好的莫過於你的家 1 January 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 1 2 3 4 5 二十廿一廿二廿三小寒 6 7 8 9 10 11 12 廿五廿六廿七廿八廿九三十十二月 13 14 15 16 17 18 19 初二初三初四初五初六初七初八 20 21 22 23 24 25 26 大寒初十十一十二十三十四十五 27 28 29 30 31 十六十七十八十九二十如果你無法改變環境, 唯一的方法就是改變你自己 3 4
春節美食雖吸引, 飲食均衡要謹慎 2 February 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四 五 FRI 六 SAT 1 2 廿一廿二 3 4 5 6 7 8 9 廿三立春廿五廿六廿七廿八廿九 10 11 12 13 14 15 16 正月初二初三初四初五初六初七 17 18 19 20 21 22 23 初八雨水初十十一十二十三十四 24 25 26 27 28 十五十六十七十八十九 豁達面對, 能捨能得就是你的快樂之道 5 6
人若軟弱就是自己最大敵人 3 March 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四 五 FRI 六 SAT 1 2 沒有了愛的語言, 所有的 二十 廿一 文宇都是乏味的 3 4 5 6 7 8 9 廿二廿三驚蟄廿五廿六廿七廿八 10 11 12 13 14 15 16 廿九三十二月初二初三初四初五 17 18 19 20 21 22 23 初六初七初八春分初十十一十二 24 十三 31 二十 25 26 27 28 29 30 十四十五十六十七十八十九 7 8
假日時別偷懶, 把握機會多做運動! 4 April 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 1 2 3 4 5 6 廿一廿二廿三清明廿五廿六 7 8 9 10 11 12 13 廿七廿八廿九三月初二初三初四 14 15 16 17 18 19 20 初五初六初七初八初九初十穀雨 21 22 23 24 25 26 27 十二十三十四十五十六十七十八 28 29 30 十九二十廿一 把你的臉迎向陽光, 那就不會有陰影 9 10
轉季了 上季的褲子又扣不到褲頭? 看看第 29 頁學 Keep fit 啦! 5 May 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 避免嫌棄人的方法, 只有一個, 那就是發現對方的長處 1 2 3 4 廿二廿三廿四廿五 5 6 7 8 9 10 11 立夏廿七廿八廿九三十四月初二 12 13 14 15 16 17 18 初三初四初五初六初七初八初九 19 20 21 22 23 24 25 初十十一小滿十三十四十五十六 26 27 28 29 30 31 十七十八十九二十廿一廿二 11 12
蚊患擾民又勞心, 慎防登革要小心 6 June 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 覺得自己做得到和做不到, 其實只在一念之間 1 廿三 2 3 4 5 6 7 8 廿四廿五廿六芒種廿八廿九五月 9 10 11 12 13 14 15 初二初三初四初五初六初七初八 16 17 18 19 20 21 22 初九初十十一十二十三夏至十五 23 十六 30 廿三 24 25 26 27 28 29 十七十八十九二十廿一廿二 13 14
全家放假優遊樂, 外遊小心齊歡樂 7 July 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 1 2 3 4 5 6 廿四廿五廿六廿七廿八廿九 7 8 9 10 11 12 13 小暑六月初二初三初四初五初六 14 15 16 17 18 19 20 初七初八初九初十十一十二十三 21 22 23 24 25 26 27 十四大暑十六十七十八十九二十 15 28 29 30 31 廿一廿二廿三廿四 理想的路總是為有信心的人預備著 16
面對逆境仍要保持輕鬆愉快的心情啊, 快啲睇吓第 34 頁吧! 8 August 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 只問耕耘不問收穫, 量力而為, 你自然得到意想不到的快樂 1 2 3 廿五廿六廿七 4 5 6 7 8 9 10 廿八廿九三十七月立秋初二初三初四 11 12 13 14 15 16 17 初五初六初七初八初九初十十一 18 19 20 21 22 23 24 十二十三十四十五十六處暑十八 25 26 27 28 29 30 31 十九二十廿一廿二廿三廿四廿五 17 18
生氣是拿別人做錯的事來懲罰自己 9 September 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 1 2 3 4 5 6 7 廿六廿七廿八廿九八月初二白露 8 9 10 11 12 13 14 初四初五初六初七初八初九初十 15 16 17 18 19 20 21 十一十二十三十四十五十六十七 22 23 24 25 26 27 28 十八秋分二十廿一廿二廿三廿四 29 30 廿五 廿六 天才是百分之一的靈感加上百分之九十九的努力 19 20
接種流感疫苗, 給你多一分保護 10 October 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 1 2 3 4 5 廿七廿八廿九三十九月 6 7 8 9 10 11 12 初二初三寒露初五初六初七初八 13 14 15 16 17 18 19 初九初十十一十二十三十四十五 20 21 22 23 24 25 26 十六十七十八霜降二十廿一廿二 27 28 29 30 31 廿三廿四廿五廿六廿七 挑剔別人時, 別忘了別人也在挑剔你 21 22
天氣開始轉涼, 要小心身體! 11 November 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四 五 FRI 六 SAT 1 2 如果你想有完美無瑕的友誼, 廿八 廿九 可能會一輩子找不到朋友 3 4 5 6 7 8 9 十月初二初三初四立冬初六初七 10 11 12 13 14 15 16 初八初九初十十一十二十三十四 17 18 19 20 21 22 23 十五十六十七十八十九小雪廿一 24 25 26 27 28 29 30 廿二廿三廿四廿五廿六廿七廿八 23 24
聖誕成日有派對, 緊記注意飲食啊! 研究一吓第 30 頁的卡路里表啦 12 December 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 1 2 3 4 5 6 7 廿九三十十一月初二初三初四大雪 8 9 10 11 12 13 14 初六初七初八初九初十十一十二 15 16 17 18 19 20 21 十三十四十五十六十七十八十九 22 23 24 25 26 27 28 冬至廿一廿二廿三廿四廿五廿六 29 30 31 廿七廿八廿九 善於安排玩樂和工作, 兩者保持熱誠, 你就是最快樂的人 25 26
健康參考指標 要評估自己的體重是否標準, 應參考體重指數 脂肪比率及腰圍 體重指數 (BMI) = 體重級別 過輕適中過重肥胖 體重 ( 公斤 ) 身高 ( 米 )x 身高 ( 米 ) 體重指數 < 18.5 18.5 22.9 23 24.9 > 25 成年人的建議腰圍值 男 女 < 90 厘米 ( 約 35 吋 ) < 80 厘米 ( 約 32 吋 ) 度腰圍步驟 : 1. 站立, 放鬆 2. 於身體側面, 沿腋下中線向下按, 找出肋骨下緣與盤骨上端的中間點 3. 將軟尺水平地圍繞腰部, 並經過上述左右兩邊中間點 4. 於自然呼氣後, 腹部鬆弛時量度 成年人的建議腰臀比值 計算方法 : 腰圍 ( 最窄之處 ) 臀圍 ( 最闊之處 ) 資料來源 : 世界衞生組織西太平洋地區辦事處 (2000 年 ) 男 女 < 1 < 0.85 資料來源 : 世界衞生組織 血糖含量指標 糖尿病可以通過空腹驗血來診斷 ( 八小時內沒有進食過任何東西 ) 正常的血糖含量有前期糖尿病的徵象 患有糖尿病 低於 100 毫克 / 分升 100-125 毫克 / 分升 126 毫克 / 分升以上 ( 兩次不同日期檢驗 ) 註 : 以上指標為世界衞生組織西太平洋區發給亞洲成年人的參考, 不適用於 18 歲以下兒童及懷孕婦女 資料來源 : 世界衞生組織西太平洋區 (2000 年 ) 糖尿病患者可以使用血糖機定期監測血糖指數 血糖機在大部分的藥房都可購買, 而且使用快捷方便 資料來源 : 華人社區健康資源中心 (2009) 27 28
把運動融入生活 卡路里熱能表 運動對健康有莫大的益處, 縱使生活忙碌, 只要花點心思, 騰出一點時間及利用現有的環境, 每日累積做 30 分鐘運動 ( 每次不少於 10 分鐘 ), 持之以恆, 便可改善健康狀況 根據研究顯示, 運動無須劇烈, 只需進行中等程度的體力活動, 即是令人流汗 心跳加速和呼吸加重, 每天能夠消耗 150 卡路里的運動, 也可促進健康 以下是一些能夠消耗 150 卡路里的體力活動例子 : 短時間 較劇烈 長時間 較輕鬆 保持身形, 防止中央肥胖 成年人要有效保持健康體重和身形, 健康的生活習慣當然不可少 除了要注意飲食均衡, 避免進食過量高糖 高脂和高鹽的食物外, 還要每星期進行最少 150 分鐘中等強度的帶氧體能活動 ( 如急步行 踏單車 游泳等 ) 和最少有非連續 2 天的肌肉強化活動 ( 如提舉重物 拉橡筋帶 捲腹等 ) 資料來源 : 衞生署 活動 行樓梯 跳繩 跑步 1.5 公里游泳 打藍球踏單車 5 公里 跳健康舞或社交舞抹窗及掃地 抹車及打臘 需時 15 分鐘 15-20 分鐘 30 分鐘 45 60 分鐘 年齡 16 29 30 44 45 59 60 79 80 + 如果我們能控制飲食, 攝取適量卡路里來維持身體機能, 日常活動所需的熱量, 就會以積存在體內的脂肪來消耗, 達到減肥的效果 食物名稱熱狗朱古力奶昔魚柳包鬆厚薄餅 ( 芝士 ) 芝士蛋糕 ( 直徑 9 吋 ) 炸雞翼火腿芝士奄列蝦餃燒賣糯米雞牛柏葉乾炒牛河炸兩牛奶布丁雞蛋仔蝦手卷牛油曲奇餅 (2 吋 ) 雲吞麵紅豆冰粟米肉粒飯咖喱雞飯豬腳薑醋 男 ( 卡路里 ) 2000 3000 1800 2800 1700 2400 1600 2200 1700 單位 1 隻 1.25 杯 1 個 2 件 1/12 個 1 隻 1 份 1 件 1 件 1 隻 1 碟 1 碟 1 碟 1 杯 1 底 1 件 1 塊 1 碗 1 杯 1 碟 1 碟 1 碗 重量 88g 283ml 142g 200g - 55g 118g - 16g - - - 150g 260g - 100g 5g - - - - - 女 ( 卡路里 ) 1800 2600 1700 2400 1600 2200 1500 1800 1500 含熱量 ( 卡 ) 225 360 440 492 278 178 290 37 42 400 348 1,237 550 320 399 180 23 400 317 889 644 399 29 30
營養標籤 1+7 解構營養標籤 如何選擇健康的食物 能量能量主要源自三大營養素, 即碳水化合物 蛋白質及脂肪 能量的需要量關乎年齡 性別 體重及活動量 體重 50 至 60 公斤 (110 至 132 磅 ), 低活動量的女性售貨員, 每天約需 1800 至 2000 千卡能量 體重 60 至 65 公斤 (132 至 143 磅 ), 低至中活動量的男性清潔工人, 每天約需 2400 至 2800 千卡能量 你亦可向你的家庭醫生或營養師查詢更具體資料 三大營養素的目標攝入量 / 攝入上限會因應能量需要量不同而有所增減 本卡上的營養素目標攝入量 / 攝入上限是以 2000 千卡能量的膳食計算 碳水化合物能量的主要來源包括糖 膳食纖維 澱粉質每天目標攝入量為 300 克 糖提供能量 攝取過量可導致超重及蛀牙 每天攝入上限為 50 克 =10 粒方糖 總脂肪能量儲備, 維持身體功能 可概括分為飽和脂肪 不飽和脂肪 每天攝入上限為 60 克 =4 湯匙食油 飽和脂肪增加血液中 壞 膽固醇的含量 於動物脂肪如牛油 豬油的含量一般較高 每天攝入上限為 20 克 反式脂肪不飽和脂肪的一種 不但增加血液中 壞 膽固醇的含量, 亦會降低 好 膽固醇的含量 每天攝入上限為 2.2 克 蛋白質促進肌肉 骨骼和牙齒的生長及修補身體組織 肉類 蛋 奶 海鮮是蛋白質的來源 素食人士可從豆類及其製品攝取蛋白質 每天目標攝入量為 60 克 鈉 ( 或鹽 ) 維持體液平衡 攝取過量會增加患高血壓和胃癌的風險 每天攝入上限為 2000 毫克 =1 平茶匙食鹽 食物參考量每包裝營標籤上的數值相等於進食整包食物營養攝入量 每食用分量每包裝食物可分多次食用依食用分量進食, 便會攝入營養標籤上所顯示的營養含量 如不同食均用每 100 克 ( 或每 100 亮升 ) 為單位, 可直接比它們的營養含量 查看營養標籤上脂肪 糖及鈉 ( 或鹽 ) 的含量, 從而選擇健康的 三低 食物 總脂肪糖鈉 營養素總脂肪糖飽和脂肪反式脂肪膽固醇鈉 什麼是高? ( 少選 ) 按每 100 克計 ( 超過 ) 20 克 15 克 600 毫克 每天攝入上限 60 克 * 50 克 * 20 克 * 2.2 克 * 300 毫克 2000 毫克 什麼是低? ( 多選 ) 按每 100 克計按每 100 毫升計 ( 不超過 ) ( 不超過 ) 3 克 1.5 克 5 克 120 毫克攝入過量會增加以下風險皮膚黯沉 蛀牙 糖尿病 超重及肥胖症心臟病 膽結石 脂肪肝 動脈硬化及心絞痛高血壓 胃癌 腎積水 水腫 尿布疹及骨質疏鬆症 * 按 2000 千卡路里的膳食計算 > 個人攝入量會因應能量需要量而有所增減 資料來源 : 食物安全中心 食得精明 : 少油, 唔該! 一向追求健康的你, 有沒有在外出用膳時要求 少油, 唔該!? 其實簡單的一句說話, 便可以馬上為自己的健康加分! 此外, 我們要多點選蒸 焯 炆 焗和少油快炒的菜式, 也要留意菜式名稱和選用的食材, 那麼, 我們便可以避免踏入一些高脂肪陷阱 香煎 酥炸 椒鹽 鹽酥 菜式名稱 紅燒 醬爆 醬汁炒 等炒飯 油炸食品 ( 即食麵 伊麵 油麵 西多五穀類士 咖厘角 ) 酥皮食品 牛角包 菠蘿包家禽肉類牛腩 豬皮 雞翼 雞腳 腸仔 煙肉 臘腸 內臟豆製品豆泡 炸支竹 油豆腐 素鵝 31 資料來源 : 食物安全中心 32
頭痛? 吃魚吧! 還有生薑 藥補不如食補 魚油可幫助你預防頭痛 它可以降低發炎及疼痛的發生 快樂是可以選擇的 快樂或苦惱, 可能只在於思想上的 一念之差 還是吃魚! 三文魚, 金槍魚, 鯖魚均可預防關結炎 關結炎? 預防中風! 蜂蜜! 蜂蜜有著鎮靜安神的功效 吃洋葱! 洋葱對支氣管的收縮有很大的幫助 鳳梨! 鳳梨含豐富的錳元素可促進骨骼生長, 預防骨折及骨質疏鬆 骨骼問題? 咳嗽? 紅莓汁吧! 紅莓汁中的豐富原花青素具有很強的抗炎效用, 可控制體內有害細菌的滋長 蠔! 蠔中有著我們人類所需的大量的鋅, 鋅可改善我們大腦機能 膀胱炎? 骨骼問題動脈阻塞? 經常喝茶可以預防動脈血管壁中的脂肪堆積 ( 實際上茶可以抑制食慾, 保持體重, 例如 : 綠茶有益於增强我們的免疫力 ) 睡不著? 紅辣椒! 它含有類似於咳嗽藥水的物質 但要小心使用, 因為它會刺激胃部引起不適 牛油果! 哮喘? 記憶力差? 第一不要鑽 牛角尖, 相反 退一步, 則海闊天空 第二 第三 雖然不能改變事實, 但可以改變自己 第四 第五 打開快樂心窗的秘訣 提升自己面對逆境或壓力的能力 活在 當下 把握 現在 保持 樂觀 的心態, 正向心理學 牛油果中的單元不飽和脂肪會降低體內膽固醇含量 資料來源 : 新界西醫院聯網家庭醫學部 33 34
延年益壽十則 屯門區醫療服務及健康資訊熱線 一句箴言二句話三養四忘 五福六喜七樂八點九常健康十則 天下沒有偷懶可得的健康 對於以往不愉快的事及逆境, 不發牢騷, 不念舊惡 對於未來的日子沒有奢望, 但求平安幸福 保養, 營養, 修養 忘記年齡, 忘記錢財, 忘記子孫, 忘記煩惱 有健康身體謂之福, 有興趣讀書謂之福, 有知己好友謂之福, 有人惦念你謂之福, 做自己喜歡做的事謂之福 一喜退而不休, 二喜兒女獨立, 三喜無欲則剛, 四喜問心無愧, 五喜好友甚多, 六喜心情不老 知足常樂, 閒中作樂, 自得其樂, 及時行樂, 助人為樂, 行善是樂, 平安最樂 嘴巴甜一點, 腦筋活一點, 脾氣小一點, 度量大一點, 心放寬一點, 做事多一點, 說話輕一點, 微笑多一點 齒常叩, 津常咽, 鼻常揉, 眼常動, 面常搓, 足常磨, 腹常旋, 肢常伸, 肛常提 少肉多菜, 少鹽多醋, 少糖多果, 少食多嚼, 少衣多浴, 少言多做, 少欲多施, 少憂多眠, 少車多行, 少氣多笑 名稱 地址 電話號碼 仁愛母嬰健康院屯門湖康母嬰健康院屯門婦女健康中心屯門兒童體能智力測驗中心屯門學生健康服務中心屯門湖康長者健康中心仁愛胸肺科診所屯門社會衛生科診所屯門學童牙科診所衞生署健康及教育熱線 屯門屯利街 6 號仁愛分科診所 1 字樓屯門湖康街 2 號屯門湖康診所 2 字樓屯門屯利街 4 號仁愛分科診療所屯門青松觀道屯門醫院地下屯門新墟青賢街 11 號屯門診療所 1 樓屯門湖康街 2 號屯門湖康診所 1 字樓屯門屯利街 6 號仁愛分科診所 2 樓屯門屯利街 4 號屯門眼科中心 5 樓屯門震環路 16 號屯門學童牙科診所 2404 3720 2458 1694 2451 5310 2468 5261 2441 6322 2430 0861 2430 7634 2404 3740 2459 2958 2460 5667 2833 0111 衞生署長者健康服務 24 小時資訊熱線衞生署家庭健康服務 24 小時資訊熱線衞生署戒煙輔導熱線東華三院戒煙服務醫院管理局戒煙熱線愛滋熱線醫院管理局 24 小時精神科電話諮詢服務思覺失調查詢及轉介熱線香港撒瑪利亞防止自殺會生命熱線明愛向晴熱線香港心理衞生會健康資訊熱線電話服務社會福利署熱線 2121 8080 2112 9900 1833 183 ( 按 1 字 ) 1833 183 ( 按 2 字 ) 2300 7272 2780 2211 2466 7350 2928 3283 2389 2222 2382 0000 18288 2772 0047 2343 2255 35 36
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