台灣十八種超級優秀食物 汪復進
穀類 糙米 糙米有種米糠的不愉快氣味, 蒸煮後口感欠佳, 一直不能成為人類的主食 但隨著健康意識抬頭, 糙米成為當紅明星 2
台灣人常吃的白米是去掉米 糠層, 等於去除穀類中重要的 營養素, 糙米只有脫殼, 因此 含有豐富的維生素 B 群 維生素 E, 以及鎂 磷等礦物質 3
谷維素 (oryzanol) 糙米裡更有一種成分叫谷維素 (oryzanol) 是一種強力抗氧化物, 可以降低膽固醇 糙米裡的木酚素可以預防乳癌與其他荷爾蒙相關癌症 4
停經後的婦女吃富含木酚素的食物, 體脂肪和 身體質量指數 (BMI) 比較低, 也就是會比較精實 比較瘦 5
γ- 胺基丁酸 糙米發芽後, γ- 胺基丁酸 ( γ- GABA) 含量急速上升, 發芽糙米中 γ- GABA 的含量是白米的 5 倍 糙米的 3 倍 γ- GABA 是一種抑制性的神經傳導物質, 可以抑制緊張焦躁的情緒, 具輕微的鎮定劑作用, 所以是最夯的抒壓成分 6
六磷酸肌醇 (IP6) 糙米發芽後六磷酸肌醇 (IP6) 也是白米的 4 倍 具有抗氧化作用, 可提高人體免疫力, 對部份癌細胞如肝癌, 有抑制作用 7
根莖類地瓜 地瓜像是一位早就走紅的大明星, 等著我們去細數豐功偉業 地瓜發跡地瓜發跡之初, 是因為許多企業 CEO 吃地瓜餐, 發現因此減了肥那是因為一顆地瓜只有 115 卡, 熱量不到半碗飯大老闆們還覺得吃了地瓜後精神好那是因為地瓜裡有很多鉀人體如果鉀質太少, 會虛弱疲憊 鉀質也能使心臟功能和血壓正常 8
Β- 胡蘿蔔素 地瓜還有很多纖維和 β- 胡蘿蔔素 Β- 胡蘿蔔素是絕佳的抗氧化來源, 可以保護身體不因細胞受損而導致癌症 也可以預防心臟病 9
茄紅素 地瓜還是其他抗氧化物的優質來源 如紅色的地瓜有茄紅素, 有助於對抗心血管疾病 乳癌和攝護腺癌 紫色的地瓜有花青素有助於預防身體的退化性疾病, 也有 助於提升記憶力 10
只不過地瓜的升糖指數 (GI 值, 指食物影響血糖的程度 ) 偏高, 糖尿病人 代謝症候群的患者應該少吃 11
很多人以為地瓜生命力強, 不太需要用藥地瓜因為味甜容易吸引田鼠和地下蟲所以傳統農法仍傾向施藥 建議選擇有機地瓜或安全用藥的農家而且中等大小約手掌長度的地瓜最好吃 12
蔬菜類 地瓜葉 美國阿肯色大學把地瓜葉列為全世界最營養的蔬菜, 因為 地瓜葉裡含有 15 種抗氧化物, 可以預防心臟病 發炎與一些癌症 13
維生素 A α- 胡蘿蔔素和 β- 胡蘿蔔素 中山大學生物科學研究所 一份病例對照的研究發現 原發性肺癌病人與鄰居對照 飲食中攝取維生素 A α- 胡蘿蔔素和 β- 胡蘿蔔素頻率愈高的人罹患肺癌的危險性愈低 茼蒿和地瓜葉會隨著攝取量愈多而降低罹患風險 14
維生素 C 鐵 地瓜葉裡還有豐富的維生素 C 鐵 只要吃一盤, 幾乎可以滿足一天的需求 台北醫學大學藥學院院長楊玲玲博士提供私房食譜 可以將地瓜葉當主食, 一餐就吃到大量的地瓜葉 先用雞骨架加丁香魚用 電鍋熬成高湯 ; 高湯裡先加入地瓜葉梗煮熟 再加入易熟的地瓜葉 最後加入薑絲 枸杞 鹽調味 15
蔬菜類 番茄 最早番茄最令人振奮的抗癌效果就是預防攝護腺癌 哈佛大學的研究 每週吃 1 0 份蕃茄 番茄醬 番茄汁, 罹患攝護腺癌的風險是每週只吃兩份以下的人, 少了 45% 16
茄紅素 番茄不只能對抗攝護腺癌還可以對抗乳癌 子宮頸癌 膀胱癌和肺癌是因為茄紅素是一種強大的抗氧化劑有助於抑制自由基對身體的破壞茄紅素干擾癌症細胞的生長與擴大另外茄紅素也能刺激免疫系統讓身體更有效率對抗癌症 17
番茄後來也被發現可以降低罹患心血管疾病的風險 德國科學家研究有無心臟病史的男性體內 的茄紅素濃度, 發現茄紅素較低的男性心 臟病發病的機率是濃度較高者的兩倍 18
葉黃素 番茄裡還有可以保護眼睛的葉黃素, 1. 可以預防老人黃斑部病變 2. 能強化視力, 常用眼的上班族可以多吃 19
如何增加食物中之茄 紅素攝取 茄紅素溶於脂肪, 所以番茄沙拉上淋點醬汁或是番茄炒蛋, 都比新鮮番茄吃進更多茄紅素 夥伴食物 : 紅西瓜 紅肉葡萄柚 木瓜等紅色的蔬果 20
蔬菜類 高麗菜 高麗菜有數不清的抗氧化神效 營養價值和防癌效果可說是第一把交椅 21
吲哚素 (indole) 研究人員先是觀察到波蘭和俄羅斯東歐婦女罹患乳癌的機會比美洲婦女低, 進行飲食分析 : 發現高麗菜裡的吲哚素 (indole) 應該是主要功臣 ; 吲哚素會改變雌激素的代謝, 降低乳癌風險 22
異硫氰酸鹽 除了吲哚素, 高麗菜裡還有異硫氰酸鹽 (isothiocyanate) 和蘿蔔硫素 (surforaphane) 等強力抗氧化物 異硫氰酸鹽會降低致癌物的毒性然後刺激分泌致癌物殺手再迅速將致癌物移出體外 有研究發現, 異硫氰酸鹽可以預防肺癌和食道癌 23
硫素 蘿蔔硫素也是功能強大的抗氧化物亦可以增強體內酵素系統的解毒能力, 中和毒素對 DNA 產生的傷害 高麗菜除了抗氧化功效外, 也是維生素 C 和膳食纖維的良好來源 還有護眼的類胡蘿蔔素 葉黃素和玉米黃素 一盤炒高麗菜熱量才 52 卡而已 24
維生素 C 秋冬享用高麗菜, 才可以既享受食物的豐美, 並避開過多農藥 化肥的風險 蔬果大致可以分為春夏和秋冬兩季, 十字花科蔬菜正是秋冬才盛產的蔬菜 建議 : 不要選擇已經切開的高麗菜, 因為葉中的維生素 C 已經流失 25
夥伴食物 : 十字花科家族如小白菜 ( 雖然它沒有結成球狀, 還是一家人 ): 綠花椰菜 白花椰菜都是親戚 美國癌症協會飲食建議就是多吃十字花科蔬菜 26
果類巨峰葡萄 白藜蘆醇是葡萄被紫外線或 真菌 細菌感染後產生的一種抗毒性化學物質 發現抗毒性不僅可以保護植物 也可以降低人類罹癌的風險 27
白藜蘆醇 葡萄除了有白藜蘆醇的好處還有花青素的強效抗氧化劑花青素可以保護心臟降低膽固醇 增加好的膽固醇 28
怎麼選? 難防制病蟲害, 所以有機葡萄少見又昂貴 若要連葡萄皮一起吃, 很多人會對洗葡萄很頭痛, 因此網路上還流傳用 太白粉 牙膏等方法, 其實清水清洗最好 農藥毒物試驗所建議清洗蔬果 最好是先浸泡 10~15 分鐘, 再仔細沖洗 29
果類 香蕉 香蕉防癌效果好 發表在日本癌症學會的報告發現 香蕉中含有增加白血球活性成分, 且可以促進腫瘤壞死因子 (TNF) 的生成 30
東京大學教授山崎正利更指出 香蕉愈熟, 也就是表皮的黑斑愈多, 免疫活性愈高 表皮上出現黑斑的香蕉 增加白血球的能力是青香蕉的 8 倍 31
果寡糖 香蕉也可以降低直腸結腸癌的發生 因為香蕉裡含有果寡糖 而且是果寡糖含量最多的水果 果寡糖可以滋養腸道裡的益菌 減少致癌物質的停留 32
鉀質 香蕉鉀質也很高, 一根就高達 422 毫克 鉀質可以維持心跳穩定, 預防高血壓與中風 香蕉也可以預防腎癌 瑞典一項發表在國際癌症期刊的研究 每週吃 4~6 次香蕉的女性 罹患腎癌的風險降低一半 33
多巴胺和血清素 香蕉也是 康健 曾選出的快樂食物 因為香蕉含有讓人 心情愉悅的多巴胺和血清素 怎麼選? 選購時可以選擇果實飽滿 尾部圓滑, 果皮外緣稜角不明顯的 34
許多人也以為香蕉太甜, 而名聲不佳 其實香蕉的升糖指數 (GI, 指食物影響血糖的程度 ) 只有中等, 一根的熱量也才 100 卡左右 約三分之一碗飯, 並沒有大家想像中那麼肥 35
果類 芭樂 珠芭樂的抗氧化能力和桑椹 巨峰葡萄同為第一領先群 珍珠芭樂的抗氧化力甚至比維生素 C 超高的奇異果還高 36
維生素 C 鉀 等重的芭樂維生素 C 含量比柑橘高 8 倍 因為老牌的維生素 C 可以抗氧化, 是美白聖品 芭樂也是鉀質大王, 一小杯的芭樂切丁就有 688 毫克的鉀, 比香蕉高出 63% 常吃高鉀食物的人, 血壓會比較正常, 中風得心臟病的風險比較低 37
植化素 芭樂有驚人的植化素, 包括類黃酮素 三帖類和類胡蘿蔔素等 紅心芭樂裡更有茄紅素 大家對茄紅素耳熟能詳茄紅素對降低罹患攝護腺癌風險有關, 也能抑制乳癌細胞的成長 38
正因為這麼多強力營養素印度心臟研究室發現, 吃芭樂總膽固醇 三酸肝油酯 低密度( 壞的 ) 膽固醇都會明顯下降, 同時, 高密度 ( 好的 ) 膽固醇則會增加 39
怎麼選? 雖然四季都可以買到芭樂, 但芭樂的產季是 9~11 月, 中型較佳 表皮有珠粒狀突出, 顏色翠綠色 較具有甜度 挑選紅心芭樂則以外皮由綠轉黃, 並帶有紅暈斑點者最佳 40
辛香類... 薑 因為國內學者重大發現 : 生薑可以抑制肝癌細胞, 這對有 300 萬 B 型肝炎患者的台灣格外有意義 41
薑酚 生薑也可以預防結腸直腸癌 國外的研究發現薑裡的活性成分薑酚可能會抑制結腸直腸癌的生長 42
薑酮和薑烯酚 薑裡其他的抗氧化物如薑酮和薑烯酚具有抗發炎的功效, 膝關節疼痛的人得以緩解 薑特殊的風味可以減輕晨間孕吐 丹麥研究發現, 孕婦吃薑後,75% 症狀得以緩解, 避開了吃藥對胎兒的風險 43
怎麼選? 選擇身材厚實, 表面平滑無傷口 且惦惦的薑 44
辛香科類... 葱 青蔥在蔥蒜家族裡, 這些有強烈的氣味的蔬菜, 都有豐富的營養素 青蔥裡有兩大營養素可以降血糖 強力抗氧化物烯丙基丙基二硫醚 (allyl prophyl disulphide) 可以提升人體血糖增加胰島素的量 ; 微量礦物質鉻 (chromium) 也可以降低胰島素的量, 改善細胞的耐糖性 45
烯丙基丙基二硫醚 (allyl prophyl 青蔥也可以降膽固醇 鉻也能降膽固醇 三酸肝油酯和提高好的膽固醇 青蔥裡還有豐富的類黃酮 : 研究已經發現, 富含類黃酮的食物可以降低 20% 心臟病發病的機會 46
蔥白 蔥綠 蔥鬚都有營養功效 怎麼吃? 蔥白 蔥綠 蔥鬚都有營養功 效, 都是寶, 不要隨意浪費 國宴主廚阿基師就會將蔥鬚混入絞肉裡, 不僅可以軟化肉質, 也增添自然甜味 47
類... 雞肉 毫無疑問, 如果要吃動物性蛋白質 要愈低脂愈好, 雞肉就是地球上最瘦的肉類之一 一份去皮雞胸肉飽和脂肪才 0.2 公克 牛排卻有 4.5 公克 48
菸鹼酸 菸鹼酸是維生素 B 群的家族成員對身體能量的製造很重要菸鹼酸也可以降低心臟病發的機率 雞肉還有微雞肉是菸鹼酸的優質來源之一 49
硒 雞肉還有微量元素硒 流行病學的研究已經發現, 硒攝取過低, 和肺癌 結腸直腸癌 皮膚癌和攝護腺癌有關 一般推測是因為硒有助於修補 DNA 50
感冒時, 別忘了全世界最健康的料理之一雞湯科學家已經發現, 雞湯對療癒感冒真的有效 因為雞湯中某些成分可以抑制中性白血球活動幫助身體免疫系統對發炎產生反應熱熱的雞湯有助於稀釋蓄積在鼻子裡的黏液容易擤出來, 減少病毒蓄積在鼻腔 51
怎麼選雞肉? 一看雞冠, 餵食荷爾蒙或打成長激素的雞通常雞冠較淡, 不是鮮紅色 二看肉質, 健康的雞肉帶有光澤 彈性, 不新鮮或死後處理的雞肉無彈性, 甚至雞胸或腿肉有瘀血 三看雞皮, 健康的雞皮是淺乳白色, 如果過黃, 有可能在飼料添加色素 四看脂肪, 健康的雞肉脂肪是乳白色或很淡的黃色, 如果是暗紅色就是死後處理的雞肉 52
豆類... 豆腐 東方人罹患心臟病 骨質疏鬆的比例比較低 比採取西方飲食的人比較少發生荷爾蒙 方面的問題 53
豆腐 那是因為豆腐和其他黃豆 製品一樣, 有豐富的異黃酮 (isoflavones), 是一種植物性雌激素, 作用類似人體的雌激素, 例如華人與日本婦女吃很多豆腐 豆芽等黃豆製品, 因此很少受到熱潮紅等更年期之苦 54
黃豆中之異黃酮 正因為黃豆的好處讓許多人想走捷徑, 想吃黃豆萃取的異黃酮 但有研究顯示, 黃豆的營養補充劑不但減低黃豆的防癌力反而會刺激雌激素誘發小鼠的乳腺癌腫瘤加速成長 2002 年哈佛大學補充暨另類醫療研究與教育部門的幾位醫生在 美國內科醫學會期刊 中建議 : 乳癌病人 子宮內膜癌的病人都不鼓勵吃豆類營養品 55
豆類 例如, 豆類是有益心臟的超級食物 一項為期 19 年的大型研究發現, 每週吃豆類至少 4 次 以上的人比起每週吃不到一次的人, 罹患冠狀動脈心臟病的風險低 23% 56
毛豆 夥伴食物 : 毛豆 貼心提醒 : 許多豆製品如豆干 豆皮 干絲 常被檢驗出有過量防腐劑, 購買時不要選擇太白的豆製品 烹煮前, 開鍋蓋用滾水煮過, 讓過氧化氫先蒸發 57
瓜類... 苦瓜 良藥果然苦口 苦瓜以往在餐桌上常不受青睞苦瓜真要多吃, 而且可能愈苦愈好山苦瓜或青苦瓜像綠花椰菜比白花椰菜一樣, 養分比較高 58
苦瓜可以降血糖 發表在 化學與生物 期刊的一項研究指出, 研究人員 分離出苦瓜中的苦素三帖混合物 發現可對細胞與老鼠血糖與脂肪新陳代謝的功效 59
過氧化體增值劑活化受器 苦瓜可以活化過氧化體增值劑活化受器 (PPPR, 人體調節飢餓 脂肪的受體 ) PPPR 平時不啟動, 而要透過蔬果這把鑰匙, 就可以活化 慈濟大學也投入苦瓜研究多年, 發現苦瓜的不同 部位幾乎都可以抑制癌細胞存活, 包括胃癌 肝癌 肺癌和結腸直腸癌 60
山苦瓜具有預防代謝症候群的能力 應該來自苦瓜裡不同成分的多種功效 並非來自單一成分, 而且科學界幾乎確認要生的苦瓜 ( 打汁或切片成沙拉 ) 才有效果 61
怎麼選? 果體端正 色澤明亮, 瘤狀突起明顯較佳 清洗時, 先用清水泡後, 再用軟毛刷順瘤紋刷洗 62
其他... 海菜 日本是全世界最長壽的國家 沖繩又是日本最長壽的地區 因此沖繩的長壽飲食常被科學界研究, 很可能和沖繩人吃海菜有關 63
褐藻多醣 科學家已經在研究海菜 昆布裡都有高量的褐藻多醣褐藻多醣可以活化巨噬細胞巨噬細胞是人體重要的免疫細胞, 可以抑制腫瘤細胞增殖 海菜也能抗輻射 加拿大麥基爾大學 (McGill University) 研究發現黑藻 昆布和紫菜裡的褐藻酸鈉可 昆布和紫菜裡的褐藻酸鈉可以降低骨骼吸收輻射微粒的程度 64
水溶性纖維 鐵 而海菜裡黏黏滑滑的水溶性 纖維可以包覆膽固醇, 使身體不容易吸收, 因此能降低總膽固醇 看起來不起眼, 紫菜和海帶的鐵是牛肉的 4 倍 女性每月生理期後大量流失鐵時, 可以適 時吃紫菜 65
海菜 海帶 昆布 海苔 紫菜 不過海帶家族包括昆布 紫菜都富含碘, 碘是甲狀腺素主要的成分, 因此甲狀腺亢進的人少吃 每一種海菜如紫菜 海帶 海苔等, 都是來自海洋珍貴的營養來源 住在海島的台灣人更應好好珍惜 夥伴食物 : 海菜 海帶 昆布 海苔 紫菜 66
類... 鯖魚 鯖魚是市場非常平價的魚, 通常只出現在便當配菜裡, 一直都沒受到應有的重視, 事實上鯖魚在國際上被稱為最聰明的魚之一 67
Omega-3 脂肪酸 因為一條鯖魚約有 1.1~1.3 公克的 omega-3 脂肪酸, 每天只要吃半克的 omega-3 脂肪酸 就能降低心血管疾病的風險 Omega-3 脂肪酸還能提升情緒 讓你心情好, 也能幫助記憶 最新的發現還能抗發炎 68
富含 omega-3 脂肪酸的魚通常是大型魚, 因此有汞污染的風險 鯖魚是小型魚, 很少受到環境污染的影響 國外的環保網站還將鯖魚列為 最佳海鮮選擇 的名單中 69
怎麼選? 選魚眼睛明亮透明, 魚鰓鮮紅色 非暗紅色, 魚肉充滿彈性, 手指輕按可以馬上彈回 扁身比圓身好吃, 若無法一次煮完, 可以將魚身上的水分擦拭乾淨後, 用保鮮袋保存, 放入冷凍庫, 盡快食用完畢 夥伴食物 : 秋刀魚也是另一種富含 omega-3 脂肪酸的小型魚 70
菇類... 金針菇 其實各種菇類, 包括價位便宜的金針菇, 都含有多醣體 都具有免疫調節的功能 除了多醣體, 可以防腫瘤的真菌免疫調節蛋白更讓科學家興奮 71
真菌免疫調節蛋白 自日本學者發現靈芝中有真菌免疫調節蛋白後, 中研院院士林榮耀與其團隊發現金針菇中 的免疫調節蛋白, 命名為 FIP-fve, 而後又在草菇與松杉靈芝裡, 發現免疫調節蛋白 FIP-vvo 以及 FIP-gts 真菌免疫調節蛋白, 已知可以促進 T 淋巴球細胞增生, 體外的試驗也發現可以人類周邊血液細胞與小鼠脾細胞增生, 72
金針菇 而且金針菇裡水溶性纖維高, 可以降膽固醇 熱量極低, 每 100 公克才 41 卡, 是減重聖品 香菇很罕見地提供人體所需的 8 種必需胺基酸, 以及必需脂肪酸亞麻油酸 (omega-6) 亞麻油酸為多元不飽和脂肪酸, 可以降低膽固醇, 調節血小板凝結 73
夥伴食物 : 香菇 草菇 杏鮑菇 舞菇 蘑菇 洋菇 柳松菇 黑木耳 白木耳等各種菇蕈類 74
飲料類... 茶 茶能降血糖 降血壓 消除口臭, 以及減重 綠茶中的茶多酚是維生素 C 抗氧化力 100 倍的植化素 茶多酚在癌症的初期有抑制效果, 兒茶素也可以預防因為初始癌症導致的 DNA 破損 因此喝茶的中國人喝茶的中國人 胃癌 食道癌較少 75
茶 製茶的過程雖然會改變茶的化學結構, 但並非因此就沒有健康效果 日本人最早發現綠茶所含的茶多酚主要是兒茶素尤其是 EGCG 被稱為擒拿自由基的高手, 是綠茶抗癌的主要武器由於紅茶 包種茶 烏龍茶發酵過程會使兒茶素氧化, 因此長久以來人們以為只有綠茶才有抗癌效果 76
茶 台灣研究人員驚喜地發現, 包種茶 烏龍茶 紅茶在發酵過程中雖使兒茶素變質, 卻形成更強的茶紅質 (thearubigens) 和茶黃質 (theaflavins) 的抗氧化能力比起兒茶素毫不遜色 77
茶 茶不僅能防癌, 也能預防心血管疾病 美國農業部研究報告發現, 每天喝 5 杯紅茶,3 週就能降 低總膽固醇 7% 低密度膽固醇(LDL, 俗稱壞的膽固醇 )11% 美國波士頓大學醫學院維塔 (Joseph Vita) 醫師指出 只要喝一杯紅茶, 兩個小時內就能改善血管功能 78
怎麼喝茶? 怎麼喝? 楊玲玲博士特別推薦 科學喝茶法 : 首先要選有平口濾網的杯子, 放入茶葉後, 穩穩蓋住茶杯 避免氧化,30 秒後, 將茶葉移出, 此時 EGCG 溶出最多, 茶湯應成透明接近淡綠色 79
夥伴食物 : 綠茶 烏龍茶 紅茶 普洱茶, 所有的茶都包含在這個超級食物類別中 80
油類... 苦茶油 苦茶油是台灣之光, 其中單元不飽和脂肪酸可以降總膽固醇與壞的膽固醇 苦茶油的比例 (82.5%) 甚至比橄欖油 (72.8%) 還高 發煙點又高達 252, 各種烹調方法都能適用 81
苦茶油 苦茶油是油茶樹 ( 或山茶樹 ) 的種子經榨油而成 茶籽在茶樹上結籽一年兩個月才能採收, 比人懷胎十月還久, 十分珍貴 82
苦茶油 古早傳聞苦茶油可以治胃潰瘍及胃弱, 幾乎可說被證實 國科會 苦茶油抗菌因素研究 實驗發現 苦茶油及苦茶粕萃取或純化物對幽門桿菌具 抗菌作用 由於幽門桿菌是胃潰瘍的元兇, 可能對胃潰瘍有 抑制效果, 但未來仍需進一步人體研究證實 83
苦茶油中木質酚 苦茶油也能抗氧化和護肝 中興大學 苦茶油之木質酚 成分 體外抗氧化及體內護肝作用 研究裡, 也證實由於苦茶油含芝麻素 多酚等成分 可以抑制細胞氧化的傷害 而且也能降低大鼠的肝臟傷害 84
怎麼選苦茶油? 怎麼選? 由於加工技術進步, 很難分辨油品純度 篩選可信賴的店家, 是可行的方法 康健 曾經介紹過金椿茶油工坊 三義苦茶油產銷班 夥伴食物 : 本土的芥花油單元不飽和脂肪酸高 達 62.52%, 發煙點亦高達 240, 價位也平價 85