談骨質疏鬆症的補鈣方法 林文彬林園中醫診所台北市立中醫醫院台北立市中興醫院 摘要鈣需要在胃酸的存在下, 才能將鈣片分解游離出鈣離子, 在小腸中吸收, 天然鈣不論取材自牡蠣殼, 牛骨, 珍珠貝... 或其它來源, 基本上都是碳酸鈣 人體最易吸收的鈣是檸檬酸鈣, 其次是乳酸鈣, 葡萄酸鈣, 最後才是碳酸鈣, 老年人補鈣建議應以食補爲主, 且要與運動相結合, 才能促進鈣吸收 健康骨骼不僅需要鈣的補充, 還必須包括維他命 B6 C D 葉酸 鎂 錳 硼 鋅 銅 矽 等 如果沒有攝取這些營養, 會加速骨質疏鬆症的進行 預防骨質疏鬆症, 應該從兩方面來著手 首先要預存骨本, 年輕時要多吃含鈣的食物, 在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量 另一方面要減少骨鈣流失, 一旦骨鈣堆積完成後, 就開始要避免流失, 如此才能使骨鈣維持一定的密度, 年老時才不會容易罹患骨質疏鬆症 關鍵詞補鈣含鈣量需鈣量鈣的生體利用率骨質疏鬆 前言人過中年, 骨質每年丟失 0.7~1%, 婦女更年期及絕經期後, 骨質丟失進一步增加 人過 65 歲後, 女性可能丟失骨鈣的 30~50%, 男性丟失 20~30% 這種長期持久的負鈣平衡 入不敷出的狀況, 將伴隨人生直至生命凋零 鈣是生命之源, 與全身的神經傳導, 細胞訊息傳遞, 智力發展, 內分泌平衡 都有密切的關係, 市場上常可見到的鈣產品, 其重要來源是牡蠣殼, 是以碳酸鈣和其他鈣鹽的形式存在 一 天然鈣與合成鈣及其生體利用率 ` 最常用的天然鈣或合成鈣是碳酸鈣, 飯後口服才能在胃裡轉變成活性鈣而被吸收 胃酸能將碳酸鈣溶解, 釋出鈣離子, 即活性鈣, 活性鈣才能經吸收進入血液, 供應全身細胞的需求 最流行的天然鈣營養劑是牡蠣殼和骨粉錠劑, 這些製劑用牡蠣殼或動物骨加工製成 有些牡蠣殼因受海水污染而累積了大量的鉛, 空氣 水和食物裡的鉛進入動物體後, 九成聚積在骨頭裡, 而且停留多年後含鉛量才會減半, 如廠家的品管不良, 就會使消費者中鉛毒 孕婦誤吃了這種產品後, 胎兒也會中鉛毒 小孩比成人容易中鉛毒, 這是因為食物裡的鉛進入胃腸後, 小孩可吸收五成的鉛而成 1
人只吸收一成, 而且鉛比較容易進入小孩的腦部, 毒害腦神經 ; 鉛中毒的最初症狀是腹痛 食慾不振 時而嘔吐 易怒等, 嚴重時可轉變成持續性嘔吐和急性中樞神經病變 ( 昏睡 痙攣 昏迷等 ) 最常用的合成鈣鹽是碳酸鈣 磷酸鈣 檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣, 絕大多數的天然鈣和合成鈣製劑都不易溶解於水, 故都不是活性鈣, 吃進胃裡都必須先由胃酸活解轉變成活性鈣 ( 離子鈣 ) 後, 才能吸收 葡萄糖酸鈣的水溶解度較大故含較多的活性鈣, 可惜其含鈣量只有一成 碳酸鈣是合成鈣, 也就是牡蠣殼所含的天然鈣, 含鈣量達四成, 是所有鈣製劑中最高者, 但不是活性鈣, 必須飯後口服靠胃酸轉變成活性鈣後才會有效, 而且也不能吃太多, 否則會引起便祕, 且會有產生二氧化碳胃脹氣的缺點 檸檬酸鈣不需胃酸活化吸收, 吸收率較佳, 又不會有產生二氧化碳胃脹氣的缺點 ; 且檸檬酸鹽在血中的溶解度比產生結石的草酸鹽為高, 因此檸檬酸根會搶奪結石成份中的鈣, 多了一個預防結石的功能 藥品不管成份多好, 用料多實在, 或是液體 固體, 於人體吸收, 是以 生體利用率 "( bioavailability) 為主要標準 美國的知名藥學期刊 Journal of Clinical Pharmacology 的研究, 是以三個指標來測定鈣的生體利用率, 即血鈣, 尿鈣, 和血中副甲狀腺濃度來決定鈣片是否真的吸收良好 最近發表的論文則指出, 檸檬酸鈣不僅在空腹時, 人體的吸收比碳酸鈣好, 且不會產生脹氣, 連飽餐後也比碳酸鈣更好, 德州西南醫學中心的學者更指出, 連飽餐飯後也是檸檬酸鈣比較好吸收 在副甲狀腺素的抑制方面, 檸檬酸鈣對副甲狀腺素的抑制作用比傳統的碳酸鈣高了 50%, 更進一步證明檸檬酸鈣容易很快地在血中出現高峰, 吸收之速度最快 副甲狀腺素是鈣質流失的 提款機 ", 當血鈣不足時它會由骨質中取出鈣質, 以維持血鈣正常, 所以長久以後就造成骨質疏鬆症, 如果檸檬酸鈣能抑制這部骨質的提款機 - 副甲狀腺素, 表示它很快地到達血液中, 讓血鈣不虞匱乏, 因此副甲狀腺素的分泌就受到抑制 Dr Heller 的研究發現, 檸檬酸鈣的 生體利用率 " 是傳統碳酸鈣的 2.5 倍 二 鈣的吸收不管是那一種鈣, 胃酸的存在是第一步, 在胃酸的存在下, 才能將鈣片分解游離出鈣離子, 而鈣離子則在小腸中吸收, 目前市面上的鈣, 不管來自天然或是人工合成, 以碳酸鈣為最多, 碳酸鈣的一個問題就是遇到胃酸時會產生二氧化碳, 而有胃部脹氣的不適感 因為飯後胃部會分泌胃酸有助於鈣片的分解, 而不受胃酸影響的是檸檬酸鈣 無論吃進多少鈣質, 只要沒有維他命 D, 小腸也無法對鈣吸收, 維他命 D 除了可以幫助小腸吸收鈣, 也會控制副甲狀腺不致於過度分泌, 以免減少骨鈣, 另外, 維他命 D 還會促進腎臟對於鈣離子的再吸收, 以減少鈣離子自尿液中流失 天然鈣不論取材自牡蠣殼, 牛骨, 珍珠貝... 或其它來源, 基本上都是碳酸 2
鈣 天然鈣由於來源是動物為主, 這些材料通常含高磷, 我們人體最佳的鈣 : 磷比例為 2:1, 如果磷太多的話, 會使副甲狀腺分泌, 而流失骨鈣 以吸收而言, 人體最易吸收的鈣是檸檬酸鈣, 其次是乳酸鈣, 葡萄酸鈣, 最後才是碳酸鈣 ( 一 ) 人體需要的鈣量一杯牛奶大約有 250mg 左右的鈣, 然而, 每天需要多少鈣呢? 每天所需的鈣質劑量如下 : 1. 六個月以下嬰兒 :400mg 2. 六個月至足歲嬰兒 :600mg 3. 1~10 歲兒童 :800mg 4. 11~24 歲青少年 :1200~1500mg 5. 25~50 歲婦女 :1000mg 6. 25 歲以上男性 :1000mg 7. 更年期以後女性 :1000~1500mg 8. 65 歲上以上女性 :1500mg 9. 懷孕婦女 :1500~2000mg ( 二 ) 食物中的含鈣量以下為常見食物每 100 公克中的鈣含量 ( 毫克 ): 鈣含量 ( 毫克 ) 食物 (100 公克 ) 麥 小米 玉米 稻米 麵食 菜豆 馬鈴薯 苦瓜 茄子 竹筍 蘿蔔 辣椒 芋頭 胡瓜 甘薯 豆漿 牛肉 鴨肉 雞肉 50< 豬肉 鯉魚魚丸 白帶魚 虱目魚 吳郭魚 蛙 蟳 蟹 九孔 柑 蘋果 葡萄 香蕉 楊桃 香瓜 梨 鳳梨 文旦 西瓜紅豆 豌豆 蠶豆 花生米 瓜子 魚肉鬆 豆腐 蛋類 烏賊 50~100 蝦 魚翅 蚵加鈣米 糯米 杏仁 花豆 刀豆 毛豆 豆乾 臭豆腐 油豆 101~200 腐 蛋黃 鮮奶 香菇 橄欖 芥藍菜 脫脂花生粉 海螃蟹 鹹河蟹黑豆 黃豆 豆皮 豆腐乳 豆鼓 蛤蜊 莧菜 高麗菜乾 木 201~300 耳 鮑魚 鹹海蟹 蚵乾 紅茶 包種茶 健素 301~400 吻仔魚 海藻 九層塔 金針菜 黑糖 白芝麻 食鹽蝦米 乾蝦仁 小魚 小魚乾 田螺 奶粉 紫菜 髮菜 鹼菜 >400 干 黑芝麻 豆枝 三 補鈣 ( 一 ) 老年人補鈣的方法 1. 老年人由於自身代謝能力減弱, 胃腸吸收能力也相對減弱, 因此大多建議老年人鈣攝取量要多一些, 以增進吸收量, 一般每天服食 1200~1500 毫克鈣最好 3
2. 補鈣應以食補爲主, 應注意選擇含鈣量較高而又購買方便的食品 目前主張老年人要多喝鮮奶, 因爲鮮奶裏含鈣量較高, 晚上應加喝一杯, 這樣既能安神又能有效地補鈣 要知道, 夜間骨鈣的丟失量是最大的 但要達到每日 1200 毫克以上的鈣量單純食補是很難實現的 如果每天再喝 1 杯鮮奶, 鈣攝入量也僅達 500 多毫克, 所以選擇適當的鈣營養劑補充是十分必要的 3. 補鈣要與運動相結合, 鈣在人體內需要吸收 運行到全身各個部位, 適當活動身體能促進鈣儘量發揮作用, 尤其是戶外活動還能增加維他命 D 的合成量 ( 二 ) 有骨質增生的人更應補鈣骨質增生與骨質疏鬆雖然是完全不同的病變, 但二者的發病基礎卻是由於鈣缺乏所致 所以, 在臨床上骨質疏鬆與骨質增生往往是同時存在的 既發生骨質疏鬆然而又有骨質增生, 這與人到老年體內賀爾蒙的變化有關 50 歲以上的老年人, 血中副甲狀腺賀爾蒙增加, 降鈣素含量也增加 副甲狀腺賀爾蒙增加的後果是破骨活躍, 骨吸收增加, 使得骨超量脫鈣, 骨骼中的鈣遊離到血中, 其結果一方面骨質疏鬆加劇, 另一方面血鈣含量則增高 據研究,50 歲以上的人血清鈣含量明顯增高, 到 71 歲以後, 血清鈣的濃度達到人生最高水準, 且女性高於男性 而降鈣素的增加則促進了成骨活動, 加速新骨的形成這是對骨鈣丟失的一種代償作用 然而, 這種代償性新骨的形成往往是在骨關節的邊緣長成骨刺, 這就是骨質增生的發病機理 所以, 有骨質疏鬆要補鈣, 有骨質增生也要補鈣 通過補鈣, 增加鈣質的吸收, 能刺激血鈣的自穩定系統, 降低血清鈣含量, 增加骨鈣含量, 最終達到既能防治骨質增生, 又能防治骨質疏鬆的目的 ( 三 ) 腎結石患者的補鈣早期的看法比較傾向於, 鈣質攝取過多會造成結石症, 因為大部份的結石是草酸鈣, 而現在比較新的看法, 則不是鈣質攝取多少, 主要還是在於草酸存在多少為主 草酸的濃度高多和生活習慣與飲食等流行病學方面的因素有關, 過去以為飲水中 硬度 "( 較多的碳酸鈣或碳酸鎂 ) 較高地區的民眾比較容易結石, 但發現卻不盡然如此, 反而是草酸飲食高 ( 愛吃菠菜或引浸泡過久之茶葉 ) 的人比較容易結石, 如果完全不補充鈣, 倘若血中草酸很高, 還是會由骨頭中搶出鈣質變成結石的所以, 對於預防結石的方法, 應該是減少草酸食物的攝取 為了排解掉我們體內可能存在的結石, 應該利用不同鹽類中的陰離子競爭的原理, 多喝含有檸檬酸的飲料, 或多吃水果攝取果中的檸檬酸, 讓檸檬酸根來競爭草酸鹽中的鈣離子, 以產生游離性的草酸根, 減少不溶性的草酸鈣之屯積, 也可以減少結石發生, 另外, 若補充鈣片, 儘量選購含有檸檬酸根的檸檬酸鈣, 也有相同的效果 運動不足或長期臥床的人常會出現骨質疏鬆, 即使補充了鈣片也無法吸收 因為大量的鈣質會由骨頭中脫出再經人體血液循環而進入尿液中, 反而會與尿液 4
中含草酸或磷酸的物質結合成草酸鈣或磷酸鈣的結石 四 骨質疏鬆的防治目前治療骨質流失的方法, 著重於女性賀爾蒙治療加上鈣的補充 女性賀爾蒙確實可減緩骨組織結構的退化, 但是並不一定完全有用, 因有些婦女還是有骨折的發生 另外女性賀爾蒙治療的最大風險, 在於會提升子宮癌的發生率 而鈣的補充扮演另一重要的角色, 很遺憾的是大部分骨質疏鬆症的婦女, 對單一鈣的補充沒有多大的助益 所以最佳的解決之道, 應加上其他營養補充品的支援 ( 一 ) 健康骨骼的需求科學上的證明顯示骨骼健康不僅靠女性賀爾蒙和鈣的補充, 還必須包括維他命 B6 C D 葉酸 鎂 錳 硼 鋅 銅 矽 等 如果沒有攝取這些營養, 會加速骨質疏鬆症的進行 骨骼是具有生命力的組織, 因它會一直由游離分解並且重建, 亦參與了大部分的生化反應 就像任何活躍的組織一樣, 骨骼需要多種不同的營養需求, 如果無法得到完整的補給, 將會減少骨頭的強度 Dr.Albannese Nane 在他的研究中顯示, 除了鈣質補充之外, 再加上微量營養素, 可降低骨質疏鬆症的發生, 且具有加成作用 尤其是對更年期的婦女, 綜合療法與營養補充有莫大的助益 1. 維他命 K: 其主要的功用在於凝血, 但它也是合成骨鈣質的因素 這是一種很獨特的蛋白質, 在骨頭中佔了很大的比例, 此物在於形成蛋白母體組織 這蛋白母體組織會促進鈣嵌合的進行, 因此維他命 K 是骨骼組成的重要元素之一 一般學理認為維他命 K 不足是不常見的, 但在骨質疏鬆症病人的血液中, 維他命 K 血液濃度約為正常人的百分之三十五 所以維他命 K 的缺乏症, 隱藏在其他病例中的比例很高, 通常是蔬菜攝取不足 使用抗生素所導致 ( 抗生素會殺死小腸中製造維他命 K 的微生物 ) 維他命 K 對骨骼的重要性已被證實, 並有實驗結果作為依據 例如以缺維他命 K 飲食餵食老鼠結果, 會提高尿鈣的排泄 在另一實驗中, 補充維他命 K 會加速兔子骨折的痊癒 所以骨折 骨質疏鬆症病人, 大量維他命 K 是必須的 2. 維他命 D: 如前所述, 維他命 D 除了可以幫助小腸吸收鈣, 也會控制副甲狀腺不致於過度分泌, 以免減少骨鈣 ; 另外, 維他命 D 還會促進腎臟對於鈣離子的再吸收, 以減少鈣離子自尿液中流失 在老人尤其是女人, 維他命 D 缺乏的情況十分普遍, 導致維他命 D 缺乏的原因很多, 包括陽光曝曬不足 飲食攝取不足 吸收不良, 所以必須時常補充維他命 D 3. 維他命 C: 維他命 C 是促進結締組織 膠原蛋白形成的重要因素, 亦促進鈣結合蛋白的生成 所以骨質疏鬆症的成因之一, 是維他命 C 攝取不足 缺乏維他命 C 所造成的壞血病已不常見, 取而代之的是骨質疏鬆症的普遍 20% 老年婦女的維他命 C 攝取不足, 且年齡增加 吸收力下降, 使得老人更需增加維他命 C 5
4. 維他命 B6: 維他命 B6 的功用在於提昇骨骼結締組織的強度, 可協助 Homocysteine 的解毒 在實驗室老鼠試驗中, 缺乏維他命 B6 會有骨質疏鬆症產生 在生化實驗中, 骨質疏鬆症與其不足有正相關 5. 葉酸 : 葉酸的重要性在於 Homocysteine 的代謝 甲硫氨酸是一主要氨基酸, 在體內會轉成 Homocysteine, 使骨質疏鬆症的危險因子提高 在更年期之前婦女對 Homocysteine 的代謝能力較強, 到了更年期時, 此代謝的能力下降, 使 Homocysteine 在血液中濃度升高 研究顯示出 Homocysteine 可藉由補充葉酸來降低其造成的傷害, 所以更年期後葉酸需求量提高 抽煙 喝酒 口服避孕藥, 都會導致葉酸的消耗量上升而造成不足 6. 鎂 : 鎂是人體中極為重要的元素, 鎂元素是超過 300 種人體酵素的活化劑, 影響人體重要代謝功能是遠比其它的金屬元素為甚, 如果沒有它, 人體所有細胞就不能正常地發揮生化代謝, 尤其是 ATP 的代謝 ATP 是人體細胞直接利用能量的高能分子,ATP 主要是靠生化學上的 (1) 醣分解作用 (2) 克列伯循環 (3) 電子傳遞鍊三種細胞生化反應, 將我們食物中醣類與脂肪的能量轉換成細胞可以直接利用的高能分子, 而 ATP 更必需與鎂共存才能處在穩定的狀態 如果缺乏鎂, 產生 ATP 的過程與 ATP 的儲存受到影響, 第一個受到影響的是我們的腦功能, 由於 ATP 不足, 腦功能就會發生衰退的現象, 使記憶力喪失減退, 精神無法集中, 學習效果打折, 這對兒童尤其嚴重 鎂的另一個重要作用是調節神經細胞的功能, 充足的鎂元素對於神經元交接處的神經訊息激發傳導十分重要, 如果鎂元素不足, 神經細胞會變得十分容易受到刺激, 一點小小的刺激都會使神經細胞興奮, 可能會發生情緒容易激動或視覺過於容易受激的現象, 而腦細胞也會受太多訊息刺激而不容易入睡 鈣與乙醯膽鹼是使肌肉收縮的重要化學物質, 但是肌肉的運動功能並不能只靠收縮, 還要靠放鬆來回復原來狀態, 而鎂就是擔任了放鬆的功能, 因此, 如果缺鎂會使肌肉細胞處在一種過度緊張無法放鬆的狀態, 而容易有抽搐, 痙攣 等病症 另外, 鎂與細胞氨的排除有關, 氨是對於細胞有劇毒的蛋白質代謝廢物, 如果它沒有適時排除, 即使是極低的濃度都會對腦細胞產生毒性 缺鎂與缺鈣同樣對於骨質流失有加速的作用, 過去的研究也發現, 如果對於患有骨質疏鬆症的婦女補充鎂, 則可以增加骨質密度 但是對於尚未患骨質疏鬆症的人, 額外補充鎂劑也能夠減少骨質的流失, 而達到預防的效果 在美國加州榮民醫院針對未患骨質疏鬆的人所作的研究發現, 每天 350mg 額外的鎂劑補充, 對於減少骨質的流失有明顯的效果, 骨質密度下降的狀況獲得了改善 7. 錳 : 錳在骨骼的 礦化作用 中, 對於骨骼結締組織與軟骨合成是不可缺的 在動物實驗中, 缺乏錳的飲食會造成老鼠較弱的骨骼系統, 骨骼密度亦較低, 且無法預防骨折 一個有趣的數據是, 一般人常吃的白土司中所含的錳量, 是全麥麵包的一半 在經常性骨折的人血液中, 錳的含量非常低, 若給予六週的補充則可恢復正常濃度 骨質疏鬆症的婦女錳含量, 約是正常人的百分之二十五 6
8. 硼 : 硼在人體的功用不可忽視 在更年期之後的婦女, 平日除了標準的飲食之外, 應加上額外的補充 若每日增加 3 毫克攝取, 將降低百分之四十四的尿鈣現象 硼的毒性試驗顯示, 其安全性很高, 科學家曾經證實每天補充 41 毫克仍是安全的 9. 鋅 : 鋅主要是為了正常骨骼的形成與組織的復原 一般年長有骨質疏鬆症的病人, 血清中鋅濃度較低 典型美國飲食缺乏足夠的鋅, 在一項調查中約 68% 成人, 鋅攝取不到每日建議攝取量的三分之二 10. 銅 : 缺乏銅會使骨質成分 強度下降 其透過協助膠原束的形成, 來強化結締組織 一般飲食只含每日建議攝取量的 50%, 所以缺乏症很常見 11. 矽 : 矽會加強骨骼中結締組織, 以交叉結合膠原束 若以低矽飲食, 骨骼將會不正常發展, 導致細骨現象產生 營養學家認為, 過分攝取精製食物會降低矽的攝取 ( 二 ) 骨質疏鬆的預防為了預防骨質疏鬆症, 應該從兩方面來著手 首先要預存骨本, 年輕時要多吃含鈣的食物, 在骨鈣堆積完成之前要存到一定的骨量 另一方面要減少骨鈣流失, 一旦骨鈣堆積完成後, 就開始要避免流失, 如此才能使骨鈣維持一定的密度, 年老時才不會容易罹患骨質疏鬆症 1. 多喝鮮奶 : 很多研究顯示鈣質和乳酸結合成乳酸鈣時, 比較容易被人體吸收, 而牛奶裡的乳酸鈣是最好的鈣質來源 脫脂牛奶 優酪乳一樣能補充鈣質 2. 多吃豆腐等大豆類製品 : 除了含有鈣質外, 最重要的是, 其內含一種叫類黃酮的物質, 可幫助鈣質吸收和利用 所以預防骨質疏鬆症, 也可將黃豆粉加入牛奶中一起飲用, 幫助牛奶中的鈣質吸收, 達到相輔相成的效果 3. 多吃小魚乾 : 不光是小魚乾, 曬乾的柳葉魚和罐頭的沙丁魚等, 也含有豐富的鈣質 平時烹調時也可以將一些較小的魚類裹粉炸的酥脆, 吃下後一樣可以得到鈣質 4. 多吃海藻類 : 紫菜 海帶 海帶芽等海藻類含有許多鈣質, 除了單一食用外, 在烹調上可以作些搭配, 不僅增添美味, 還可吸收鈣質, 一舉兩得 5. 煮大骨湯放醋或檸檬 : 研究上發現, 一般的骨頭即使長時間的烹煮, 溶出的鈣質仍然非常有限, 唯一較好的方法, 就是在湯中加一些醋, 如此才能使鈣質較容易分解出來 因此熬煮的時間不是重點, 而是您在過程中有沒有加了點醋 6. 消除壓力 : 壓力是生活的一部份, 壓力大時, 會減少鈣的吸收, 增加骨鈣分解, 應學習如何有效的去處理壓力 抽菸 喝酒 咖啡均會造成骨質流失 7. 多運動 : 在戶外運動時, 日光會使維他命 D 活化, 而維他命 D 會促進鈣的吸收, 而且運動能減少鈣的流失 但是最好從事需要負荷重量之運動, 例如慢跑或爬山 8. 定期接受骨質密度檢查 : 骨質疏鬆症早期並不具明顯症狀, 診斷上也有困難, 所以一般只能藉助 X 光骨質密度檢查儀 (DEXA) 和電腦斷層掃瞄 (QCT) 來早期發現 7
( 三 ) 運動對老年人的重要性老年人隨年齡增長, 機體的代謝率 免疫功能 神經肌肉的收縮能力 消化能力 血液循環能力 心肺供血供氧水平等都在下降, 自己也感覺力不從心 對老年人來說, 適當參加戶外活動, 有利於身心健康, 延緩和預防衰老 美國骨科專家弗羅斯特教授提出了一個新觀點 : 在骨質疏鬆的病因中, 非機械因素 ( 鈣 維他命 D 激素等) 並非是最主要的, 而在神經系統調控下的肌肉質量 ( 包括肌塊質量和肌力 ) 是決定骨強度 ( 包括骨量及骨結構 ) 的重要因素 有關研究指出, 提高骨密度, 防止骨疏鬆, 一方面需補充鈣等, 另一方面必須在負重狀態下才能使鈣質有效地吸收於骨組織中 也就是說, 缺鈣者參加適量的運動鍛煉, 使骨骼 承重 ", 才能有助於防止骨質疏鬆, 提高補鈣的效果 另一項實驗也證明, 絕對臥床 1 周後, 尿鈣明顯增加,2 周即可出現全身骨痛症狀 對這些臥床休息的病人測定骨礦物質含量, 發現平均每周減少 0.9% 研究表明, 適量地負重和運動, 不僅直接對骨骼有強健作用, 而且運動使肌肉收縮, 會不斷地對骨質的生長 重建及維持産生積極的效應 所以, 補鈣結合適當的負重運動, 是防止骨質疏鬆最有效的方法 中老年人可結合自身情況, 參加一些運動鍛煉 : 如慢跑 騎車 跳繩 登高 仰臥起坐 網球 園藝勞動等, 以促進神經體液調節, 減少骨量丟失並能促進胃腸道蠕動, 不過要注意不要運動過度更要避免重複的激烈運動 8