老年人活動與運動 銀髮族體適能運動方案義守大學陳嫣芬副教授一 前言近數十年來, 一般人已深切瞭解到運動對健康的重要性, 故世界各地人們對於身體活動參與度及興趣大幅的提高, 然而許多老年人仍忽略運動行為的養成, 主要因素是老年人因隨著年齡的增長, 使得身體的組成產生很大的變化, 如減少了肌肉量使肌力 肌耐力下降, 對運動能力失去信心, 從事運動的次數也越少, 大部份的生活以靜態生活為主, 既使有運動行為也大多以休閒運動為主, 對其體適能的維持與健康的管理較無助益, 於是造成各種慢性疾病的產生 依據美國調查出約有 92% 的女性及 75% 男性老年人運動量不足, 有 15% 的女性及 17% 男性老年人幾乎未有運動的行為 國內研究也曾對台北縣 2000 名 40 歲以上居民問卷調查運動行為, 結果顯示 : 有 47.47% 男性不曾運動, 有 53.74% 的女性也未有運動行為養成 ; 每週運動三次, 每次 20 分鐘以上者男性為 37.16%, 女性為 31.30% 另根據國內各項研究調查, 國人規律運動習慣的人口比率不到 30%, 如此顯示國人日常活動量不足, 再加上缺乏規律的運動習慣, 是造成危害國人身體健康, 導至慢性疾病發生的重要關鍵因素 老年人如要擁有 人生七十才開始 的第二春, 首要條件必需要有健康的身體及良好的身體適能, 而要促進身體健康及維持良好的體適能, 是與身體的活動量息息相關, 故如何使老年人能重視身體活動的重要性, 建立正確的運動觀念, 鼓勵培養規律的運動行為, 增進運動能力的信心, 並將規律性的運動行為落實於日常生活中, 使老年本重拾健康運動的活力, 提昇生活品質, 使其生活得更有尊嚴, 生活得更快樂 二 運動對銀髮族的影響 以醫學觀點而言, 長生不老是無稽之談, 另以生化立場看,120 歲是人類壽命的上限, 但如要減慢老化速度, 延長壽命, 提升高齡生活品質, 絕對可以藉由生活習慣的改善而獲得, 而運動可說是其中最重要的法寶 專業研究證實 : 老年人的體能自 60 歲起每年大約下降 1% 左右, 退化率大約 36% 左右, 但如果一個人的活動能力高, 約可減緩 50% 的老化速率 也有研究發現 : 銀髮族體能衰退的變化, 是影響死亡率最大的預測因子, 而小幅度的體能改進則可顯著降低死亡危險 國內由於人口逐漸老化, 疾病型態已由過去的急性傳染病轉變為現在十大死亡原因的惡性腫瘤 腦血管疾病 心臟病 糖尿病 高血壓等慢性疾病, 這些疾病的致病與身體運動程度有密切關係, 又稱之為 運動不足症 1
美國哈佛大學研究人員也指出 : 運動一小時, 延壽一小時, 可見運動對健康與長壽的重要性 另有許多運動醫學及生理學研究證實 : 從事規律性的有氧運動, 可促進心肺適能, 使血液的血紅素含量較多, 有利氧的輸送, 更可增加血中高密度脂蛋白 (HDL), 降低三酸甘油脂 (Triglyceride) 與膽固醇 (Cholesterol) 等功效 研究文獻也證實 : 每週從事規律性的有氧運動, 可以提昇健康體適能, 尤其對老年人的心肺耐力 肌力 柔軟性 平衡 反應及行動能力與身體組成皆能產生有效幫助, 進而降低慢性疾病罹患率 運動也被證實與心理狀態的改變有密切的相關, 能降低任何年齡患有輕 中度的焦慮與憂鬱的狀況 ; 也有降低焦慮情緒作用, 其功效與放鬆 完全休息及冥想療法效果一樣 另有研究結果指出 : 有規律而適當的有氧運動者, 自覺健康狀態較好, 生活較有樂趣及快樂, 睡眠情況較理想, 對於壓力的調適 焦慮的消除以及憂鬱的降低都具有相當良好的作用 主要原因是規律性的有氧運動可以促進體內類似嗎啡的多啡呔物質的分泌, 讓人感到身心愉快 舒暢, 達到降低壓力 焦慮與憂鬱現象的作用 運動開始的時機, 是永遠不嫌晚與不嫌老的, 只要維持規律性的運動, 除可以提昇整體適能, 增進生活適應能力外, 對於腦血管疾病及心藏病的預防與治療具有重大的意義, 最重要是能改善心理狀況如能預防憂鬱與焦慮 增加自信心及自尊 降低壓力, 以提昇生活品質, 使人生充滿色彩 三 銀髮族的體適能運動所謂體適能是指在日常生活中身體適應生活 工作及環境的綜合能力, 係指個人在工作之餘, 還有餘力從事休閒運動或應付突發狀況的緊急能力, 包括心肺適能 肌力 肌耐力 柔軟性與身體組成 ( 體脂肪 ) 等五大要素 ; 另外與體適能有關的亦有協調性 敏捷性與平衡性等相關因素 如要 (1) 提昇心肺適能與減少身體組成 ( 體脂肪 ) 以透過有氧運動最理想,(2) 增強肌力 肌耐力以用力性 ( 重量 ) 運動最有效,(3) 增進關節柔軟性以從事靜態伸展操最理想 藥補不如食物補, 東補西補運動最補, 人活著就是要動, 所以能 活動 就是 福氣 研究已證實 : 老年人如要諦造最佳的運動效果, 促進身體健康, 以從事有氧運動為最理想, 所謂有氧運動是指從事長時間 連續性的大肌肉群運動, 如慢跑 快步走 健走 登山 游泳 有氧舞蹈 騎腳踏車及水中有氧運動.. 等都是屬於有氧運動 老年人從事有氧運動時, 除依據理想過程的三個步驟 ( 熱身運動 主要運動 緩和運動 ) 外, 如能在再注意下列事項, 將使運動 動得有樂趣 動得有效果 動得更健康 : 1. 選擇運動項目應以低強度 低衝擊項目開始, 如步行 慢跑 游泳 騎腳踏車 太極拳及水中有氧運動 2
2. 有氧運動過程應先做熱身運動, 如此可以避免運動傷害產生 主要運動結束後更需要做緩和運動, 以避免乳酸堆積造成肌肉酸痛現象 3. 把握 三三三 原則 : 每星期至少運動 3 次, 每次至少 30 分鐘, 每次運動心跳數達 100 次, 這樣可以達到最佳的運動效果 4. 以 三心 : 具有運動能力的 信心 開始規劃運動的 決心 要有持續運動的 恆心 來培養運動習慣 5. 最重要是運動前應先做健康檢查, 詢問醫生意見, 運動時能尋求運動夥伴互相照應, 避免發生意外 三 銀髮族體適能運動處方設計所謂運動處方是運動教練或運動指導員, 對所指導的運動員或其本人所擬定的運動內容 在設計時需針對 : 對象姓別 年齡及訓練的目標性來開立運動處方 其基本設計內容除依據美國運動醫學會提出" 有效的運動持續時間為 15~60 分鐘, 每週 2~3 次的運動頻率 " 的準則外, 再依據老年人的運動能力 健康狀況與生理及心理特性, 並考慮老年人的需要和興趣而設計 本文範例設計的基本架構 :1. 運動強度 - 緩和性的中低強度為主,2. 運動次數 - 每星期三次,3. 運動時間 - 每次 60 分鐘,4. 運動方式 - 團體性為主,5. 運動內容 - 為多元化與樂趣性,6. 運動過程 :(1) 坐姿上肢與下肢熱身運動 15 分鐘,(2) 提昇心肺適能的快步走 10 分鐘,(3) 增強肌肉適能的用力性運動 ( 含徒手與重量訓練 ) 5 分鐘,(4) 訓練協調與敏捷能力的團體性呼拉圈 踢球與繩梯運動 10 分鐘,(5) 加強關節柔軟性的坐姿靜態伸展運動 10 分鐘,7. 站姿平衡能力訓練 3 分鐘,8. 站姿用力性運動 ( 含站 坐及搬拿椅子訓練 ) 2 分鐘 運動訓練的目標為 :(1) 促進心肺適能的有氧性運動, 以降低慢性疾病罹患率,(2) 增強肌肉適能, 使擁有活動自如的能力, 能走出戶外欣賞大自然, 享受生活樂趣,(3) 加強關節柔軟度, 能應付日常生活問題,(4) 增進平衡 敏捷性與協調能力, 以防止意外現象發生 四 銀髮族體適能活動設計 ( 運動處方 ) 課程的內容與流程 模式 目標 時間 一 熱身運動坐姿的上肢與下肢低強度運動 1. 暖身以適應主要運動 2. 避免運動傷害 15 分鐘 3
二 主要運動 模式 快步走, 為增加趣味性於行進中加入報數 唱歌 隊形組合變化, 目標 增進行動能力提昇心肺適能 時間 10 分鐘 三 用力性運動 模式 1. 坐姿徒手上肢與下肢肌力訓練 2. 坐姿持保持瓶上肢肌力訓練 目標 增強肉適能 時間 5 分鐘 四 體適能遊戲運動 1. 兩人一組持呼拉圈 20 公尺來回跑步接力 模式 2. 左右腳變化走繩梯運動 3. 坐姿 站姿踢足球運動 目標訓練協調 敏捷性反應與行動能力時間 10 分鐘 五 伸展運動 模式 1. 坐姿靜態伸展 2. 站姿靜態伸展 目標 加強關節柔軟度 時間 15 分鐘 六 平衡運動 1. 睜眼 閉眼單足站立訓練模式 2. 兩人一組鏡擬訓練 4
目標 時間 增進平衡能力 3 分鐘 七 用力性運動 模式 站姿搬拿椅子訓練 目標 增進上肢肌力 時間 2 分鐘 五 銀髮族體適能運動流程 上肢坐姿熱身運動 1. 拍手 2. 正前屈肘上下 ( 爬山 ) 3. 屈肘夾手 ( 歡喜 ) 4. 拍腳 拍腰 ( 休息 ) 5. 聳肩 ( 左右上下 ) 6. 雙肩前後繞轉 7. 雙手體側下壓 ( 拍球 ) 8. 雙手屈肘前推 9. 雙手屈肘側推 10. 屈肘左右搖擺 + 靜態左右轉體 11. 雙手屈肘前交叉 12. 雙手前平舉交叉 ( 上下 ) 13. 手臂前平伸上下擺動 14. 左右拍手臂 捶肩 按摩手指 15. 屈肘前夾手 ( 胸大肌 ) 16. 屈肘後夾手 ( 擴背肌 ) 17. 屈肘側抬手 ( 肩背 ) 18. 屈肘前抬手 ( 肩部隊 ) 19. 握拳 6 秒放鬆 3 次 20. 雙手屈肘前彎 ( 二頭肌 ) 21. 雙手前平舉後擺 ( 三頭肌 ) 22. 左右直拳 23. 雙手繞環 ( 拍手 ) 24. 十巧功 25. 拍手與腳 (8 4 2 1) 26. 達摩養生 ( 搓手敷眼睛 按耳朵 按摩眼鼻 太陽穴 頭部 ) 下肢坐姿熱身 1. 腳尖點 (1 次 3 次 + 方向 ) 2. 腳跟點 (1 次 3 次 ) 3. 腳背 腳踝伸展與繞轉 4. 踏步擺臂 ( 開合 ) 5. 雙腳腳尖腳跟點 ( 開合 ) 6. 雙腳開合 ( 雙手屈肘開合拍手 ) 7. 單 雙腳前平伸 8. 拍腳手交叉 (8 4 2 1) 心肺運動 - 快步走 兔子舞 體適能遊戲 - 呼啦圈 踢球 繩梯 (1 格 1 步,1 格 2 步, 間隔 1 步, 橫向跨併, 開開合合 ) 下肢坐姿肌力運動 1. 曲膝正上舉 (1 2 4) 2. 曲膝斜上舉 (1 2) 5
3. 曲膝正上舉 + 斜上舉 (2 4) 4. 直膝前平舉 ( 曲膝 + 直膝 ) 5. 直膝前平舉上下擺動 6. 直膝前平舉交叉擺動 7. 直膝前平舉拍腳 + 開合 ( 喊聲 ) 按摩運動 伸展與平衡運動 1. 呼吸運動 2. 雙手前平舉 ( 上下伸展手腕部 ) 3. 雙手合掌前伸 + 縮回推出 ( 吐氣 )4. 體側伸展 5. 腰部伸展 6. 頸部伸展 7. 肩部伸展 8. 弓背伸展 9. 腳背伸展 10. 站姿伸展 11. 平衡運動 12. 手臂運動 ( 收椅子 ) 六 結語銀髮族只要願意參與運動, 除可以改善體適能 更可使自己擁有健康的生活最重可以防止疾病 老化現象, 也可加強腦部的運作, 防止記憶力衰弱 相關研究證實 : 老年人規律的身體運動, 可以 延長壽命 - 運動一小時, 延壽一小時, 延後體能退化 10-15 年左右 增強肌力與肌耐力, 使肌力成長許多, 使走的速度及敏捷度增加 11.8% 使爬樓梯的速度和耐力成長 28.4% 減輕身體的背痛, 強健骨骼避免骨質流失 擁有積極樂觀生活, 可增進人際互動的機會, 使生活充滿活力與自信心 健康是追求健康為追求圓滿人生目標之重要基石, 沒有健康談不上生活品質, 1948 年 WHO 定義 : 健康是生理的 心理的及社會的完全安寧幸福的狀態, 不只是沒有疾病或身體虛弱而已, 若要讓老年人擁有健康的身體, 使其生活得更有尊嚴 更快樂, 運動將扮演重要功能角色, 因為運動與銀髮族的生命 生活 健康 幸福及快樂息息相關, 所以健康不能只有消極 維護, 更要積極 促進 講師 : 陳嫣芬老師現任 : 義守大學休閒事業管理系副教授兼主任學歷 : 國立中正大學運動與休閒教育所兼任 : 內政部 97 年度建立社區關淮據點輔導計畫之專家學者高雄縣衛生局社區健康營造推動委員高雄市衛生局社區健康營造據點輔導學者世界休閒協會台灣分會理事中華運動休閒產業管理學會理事輔英技大長照與老照學程銀髮族休閒與活動設計兼任副教授社區關懷據點銀髮族體適能運動輔導員培訓教師 6
一 前言 學習成果評估 - 健康體適能檢測 健康體適能的測試方法許多, 但針對老年人的測試方法, 文獻並不多見, 且存有許多爭議 由 Tager et al.(1998) 的研究發現 : 最大攝氧量的運動測試方法並不適用於銀髮族 另 Perkowski et al.(1998) 研究發現 :80 歲以上的老年人或患有關節炎 糖尿病等慢性病者, 對於下肢功能測試無法完成, 故在實施檢測時得考量安全及負荷能力 有鑑於目前國內的健康體適能檢測項目仍不適合銀髮族檢測, 及考量社區長輩安全 人力與相關資源因素, 故本文參考美國加州銀髮族體適能中心之檢測方法而設計下列社區銀髮族體適能檢測項目 :(1)BMI( 體重與身高比 ) (2)2.5 公尺坐站折返走 ( 動態平衡與反應能力 ),(3)30 秒坐站 ( 腿部肌耐力 ),(4)2 分鐘 76cm 高屈膝抬腳 ( 心肺耐力 ) 二 健康體適能效益評估方法 ( 一 ) 檢測目的 為暸解社區長輩在接受日間關懷站的照顧服務一段時間, 從事動態身體活動後, 長輩的健康是否有進步或退化, 最簡單的方法可透過健康體適能檢測, 獲得下列效 益 : 1. 了解個人目前的體能狀況 2. 提供適合個人化的運動處方 3. 針對較弱的項目進行強化 4. 避免可能產生傷害與危險 5. 評估運動前後的效果與進步情形 故請服務員每三個月要檢測長輩各項體適能的數據, 以做為提供長輩健康照顧服務的 參考 ( 二 ) 何謂體通能 (fitness) 體適能依其目標與需求又分為健康體適能以及運動體適能兩種, 健康體適能 ( health-related physical) 是指與健康有關的心肺血管及肌肉組織的功能, 促進健 康體適能可提供保護身體, 避免因生活型態所引起的慢性病 健康體適能包括身體組 成 肌耐力 柔軟度及心肺耐力四種要素 運動體適能 (skill-related physical) 是指身體從事和運動有關所須的體適能, 又稱競技體能 ; 除基本體適能要素外, 亦包含有敏捷性 協調性 反應時間 速度 瞬 7
發力 平衡性六種 ( 三 ) 銀髮族健康體適能檢測項目與指標 1. 身體組成 重要性人體是由脂肪及非脂肪組織 ( 如肌肉 骨骷 水與其他臟器等 ) 所組成, 保持理想體重對維持健康有象徵性的幫助 一般人體重過重可能是體內屯積過多的脂肪, 過多的脂肪易導致一些慢性疾病, 如 : 糖尿病 高血壓 動脈硬化及心肌槓塞等疾病 檢測目的 : 利用身高 體重之比率推估長輩之身體質量指數, 評量長輩體重是否適當 準備器材 : 身高計 體重計 檢測方法 : 測量前應校正調整身高 體重計 (1) 身高 ( 見圖一 ) 請長輩脫鞋站在身高計上, 兩腳踵密接 直立, 背部 臀部及腳踵四部分均緊貼量尺 請長輩眼向前平視, 身高器的橫板輕微接觸頭頂和身高器的量尺成直角 眼耳線和橫板平行 測量結果以公分為單位, 計至小數點一位, 以下四捨五入 (2) 體重 請長輩著輕便服裝, 脫去鞋帽及厚重衣物 請長輩站立於體重計上, 測量此時之體重 測量結果以公斤為單位 ( 計至小數點一位, 以下四捨五入 ) 記錄 : 將所得之身高 ( 換以公尺為單位 ) 體重( 以公斤為單位 ), 代入此公式中 身體質量指數 (BHI)= 體重 ( 公斤 ) 身高 ( 公尺 2 ) 8
圖一 測量身高 2. 肌耐力 30 秒坐站 重要性肌耐力係指肌肉負荷一重量, 所能完成的次數或持續的時間, 良好的肌力與肌耐力可以維持正確的姿勢與增進工作的效率 ; 肌力與肌耐力不好的人較容易產生肌肉疲勞與酸痛的現象 檢測目的 : 暸解長輩日常生活中, 坐姿成站立時之行動能力, 以評估長輩大腿四頭肌之肌耐力 準備器材 : 碼錶 直背椅 ( 坐椅約 18 公分 ) 檢測方法 ( 見圖二 圖三 ) (I) 請受測者坐於椅子中央處, 雙腳自然踩在地板, 雙手交叉於胸前 (2) 聽到 開始 口令後, 請受測者從坐姿以雙腿用力站起來, 至雙膝直立後再坐下, 重覆此動作即可 (3) 請長輩練習數次, 確認動作正確後始開始測驗 (4) 記錄 : 以 30 秒內完成站立之次數計算 9
圖二坐姿 圖三站姿 3. 反應能力與動態平衡 2.5 公尺折返走 重要性反應能力與動態平衡於長輩日常行動中, 代表其生活活動機能及避免跌倒現象 檢測目的 : 了解長輩 2.5 公尺折返行走進行間所需的時間, 評估動作敏捷與動態平衡現象 準備器材 : 碼錶 標幟筒 直背椅 ( 坐椅約 18 公分 ) 檢測方法 : ( 見圖四 - 圖七 ) (I) 請長輩坐於椅子中央處, 雙腳自然踩在地板, 並於坐椅前 2.5 公尺放置一個標誌筒 (2) 聽到 開始 口令後, 請長輩從坐姿以雙腿用力站起來, 以最快的速度行走至標誌筒後再折返座回椅子 (3) 請長輩練習數次, 確認動作正確後始開始測驗 (4) 記錄 : 以 2.5 公尺折返完成之秒數計算 10
圖四坐姿準備 圖五起立行走 圖六折返行走 圖七坐下完成 4. 心肺耐力 2 分鐘抬腿測驗 重要性擁有良好心肺耐力的人, 能比別人更有效的完成日常活動, 而不容易感到疲累, 更可避免心血管疾病的發生 檢測目的 : 了解長輩心肺耐力 準備器材 : 碼錶 捲尺或 76.2 公分長的繩索 標幟條 ( 或 76.2 公分高長條桌 ) 檢測方法 : ( 見圖八 - 圖九 ) (1) 先設定腳上抬之高度, 標示出受測者膝蓋骨和股骨頂端之間的中點, 也可以用繩索從膝蓋骨中點延伸到股骨頂端, 再加以對折來標示 (2) 將量出來的高度以標示條貼於牆面或門板, 作為踏步抬腿的高度標準 11
(3) 聽到 開始 口令, 即開始原地踏步, 每一步均須將膝蓋上舉至標示的高度 (4) 紀錄 : 計算 2 分鐘內完成的次數, 次數則以左 右腳膝蓋確實上舉到標示高度來計算 圖八 76.2 公分高長條桌圖九原地踏步 本文相關資料與圖片由愚人之友基金會提供, 義守大學陳嫣芬副教授整理 12
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