膳食营养与健康指导 蔡云清 南京医科大学营养与食品卫生系 2013. 9. 24
主要内容 (CONTENTS) 营养素的作用营养与健康慢性病高发的原因如何合理营养
一 营养素的作用
维持生命和健康的营养素 1 蛋白质 2 脂肪摄入量大, 称为宏量营养素 3 碳水化合物 4 矿物质 5 维生素摄入量小, 称为微量营养素 6 水
蛋白质 1g 食物蛋白质在体内产生 4.0Kcal 能量 人体组织的构成成分 ( 组织器官重要的组成成分 ) 构成体内各种生理活性物质 ( 酶 - 胰蛋白 激素 抗体 血液 Hb 等 )
脂肪 提供能量,1g 食物脂肪在体内产生 9.0Kcal 能量 保护器官作用, 对器官的支撑和衬垫, 缓冲作用 ( 骨密度 器官损伤 ) 重要的组织成分 ( 细胞膜的磷脂 雌激素等 ) 增加饱腹感, 改善食物感官性状, 促进脂溶性维生素在肠道的吸收 孕妇和胎儿均需储存脂肪, 但脂肪摄入量不宜过多
碳水化合物 1. 提供能量 : 人体主要的能量来源 1g 碳水化合物在体内产生 4.0Kcal 能量 2. 机体构成成分 : 细胞膜表面的具有信息传递功能的糖蛋白 3. 节约蛋白的利用 : 碳水化合物摄入不足, 会动用体内蛋白质
脂溶性维生素 营养成分生理功能主要来源 维生素 A( 视黄醇 ) 视觉 ( 暗适应 ) 免疫 维持上皮组织正常 动物性食品 ( 肝脏 ) 胡萝卜素抗氧化 维生素 A 前体深绿色蔬菜和水果 维生素 D(VD2 和 D3) 促进钙吸收和骨钙化 ( 预防佝偻病, 骨质疏松 ) 阳光 鱼肝油 维生素 E( 生育酚 ) 生殖 抗氧化 植物油和谷类胚芽 维生素 K(K1 和 K2) 抗凝血 人肠道合成
水溶性维生素 营养成分生理功能主要来源 VB 1 ( 硫胺素 ) 多发性神经炎 ( 脚气病 ), 肌肉无力 杂粮 豆类 干酵母 VB 2 ( 核黄素 ) 口腔及皮肤炎症, 辅酶的组成成分 肉类 ( 肝脏 ) 绿色 蔬菜 VP P ( 烟酸 尼克酸 ) 酶的组成成分, 癞皮病 内脏 全谷 种子 VB 6 ( 吡哆醇类 ) 神经 蛋白合成 免疫 皮炎 贫血白色肉类 ( 鸡肉和鱼 肉 ) 叶酸 ( 喋酰谷氨酸 ) 巨幼细胞贫血 胎儿发育及神经管畸 形 维生素 C( 抗坏血酸 ) 免疫力 抗氧化 坏血病 动物肝 肾 蛋 豆 类及蔬菜 水果和蔬菜
常量元素 营养成分生理功能主要来源 钙 99% 在骨骼和牙齿, 缺乏 : 佝偻病, 骨质疏松奶 虾皮 海带 豆类 芝麻酱 磷参与人体代谢过程瘦肉 禽 蛋 鱼 坚果 豆类 钾 钠 维持碳水化物及蛋白质代谢正常, 细胞内外酸碱平衡 调节体内水分, 维持细胞内外渗透压平衡, 增强肌肉兴奋 维持血压正常 蔬菜 水果 食盐和腌制食品 镁激活多种酶的活性 调节神经, 肌肉兴奋性等谷类 豆类 蔬菜
微量元素 营养成分生理功能主要来源 铁血红蛋白的主要成分 ( 贫血 ) 动物血 肝脏 瘦肉 豆类 碘甲状腺功能 ( 甲肿 克汀病 ) 海产品 加碘食盐 锌 味觉 ( 厌食 ) 生长发育 性发育 ( 男性 ) 免疫力 智力 贝壳类海产品 红色肉类 硒预防克山病 抗氧化 抗肿瘤动物内脏 海产品 ( 鱼虾等 ) 铜维持正常造血机能和中枢神经系统功能牡蛎 动物肝肾 坚果 铬葡萄糖耐量因子成分, 加强胰岛素的作用海产品 肉类 谷类 锰酶的组成成分 ; 酶的激活剂, 儿童生长不良糙米 米糠 麦芽
二 营养与健康
营养不良
营养缺乏病 1 蛋白质- 热能营养不良 ( 消瘦型 水肿型 ) 2 维生素 A 缺乏病 ( 夜盲目症 干眼病 ) 3 维生素 B 1 缺乏病 ( 脚气病 ) 4 核黄素缺乏病(VB 2 缺乏病 ) 5 尼克酸缺乏病( 癞皮病 ) 6 维生素 C 缺乏病 ( 坏血病 ) 7 维生素 D 及钙缺乏 ( 佝偻病 ) 8 铁缺乏( 缺铁性贫血 ) 9 叶酸( 胎儿神经管畸形 )
抑郁症 钙 健忘易激动忧虑情绪激动精神紧张思维紊乱 维生素 B 族 镁
营养过剩
全球 : 每年约有 1000 多万人死于慢性病 我国 : 是世界第一慢性病大国,2008 年明确诊断的慢性病病例数达到 2.6 亿, 慢性病死亡人数占因病死亡总人数的 85%, 已成为疾病死亡的主因
粗患病率 ( % ) 18. 16. 14. 12. 10. 8.5 6.5 4.5 2.5 0.5 1958-1959 1979-1980 1991 2002 我国 15 岁以上人群高血压患病率 年
我国 18 岁以上高血压患病人数达 1.6 亿人糖尿病人 2000 多万, 空腹血糖受损 2000 多万我国 18 岁以上超重人数约 2 亿人, 肥胖 6000 多万冠心病人 745 万每年新增肿瘤病人达 160 万 ( 约 3 分钟发生 1 例 ) 各种慢性病患者共 2 亿多人, 死于营养相关慢性病占总死因的 70% 饮食因素占发生慢性病原因的 30%-70%
三 慢性病 高发的原因
膳食结构不合理 谷类摄入减少脂肪摄入量过多动物性食物摄入明显增加膳食纤维摄入下降维生素 矿物质摄入不足
四 如何合理营养?
中国居民平衡膳食宝塔 奶类及奶制品 300 克 大豆类及坚果 30-50 克 油 25-30 克盐 6 克畜禽肉类 50-75 克鱼虾类 50-100 克蛋类 25-50 克 蔬菜类 300-500 克 水果类 200-400 克 谷类薯类及杂豆 250-400 克 水 1200 毫升
中国居民膳食指南 1. 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类 大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食 6. 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 7. 三餐分配要合理, 零食要适当 8. 每天足量饮水, 合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物
1. 食物多样化 谷类为主 粗细搭配 误区 : 食物相克论
居民谷类消费下降
为何要粗细要搭配? 增加膳食纤维 维生素和矿物质的摄入 ; 每天食用至少 85 克全谷类食物能减少多种慢性疾病的发病风险 ; 有助控制体重 血脂 血糖 血压 ; 要求每天能吃 50g-100g 的粗粮或全谷类食物
2. 为何要多吃蔬菜和水果? 蔬菜 水果能量低 ; 富含维生素 矿物质 膳食纤维 天然抗氧化活性成分 ; 对预防某些癌症 保持心血管健康, 提高免疫力, 降低肥胖 糖尿病等疾病发病风险具有重要作用
一天吃多少蔬菜和水果? 要求每天摄入多种蔬菜 300g~400g, 其中深色蔬菜摄入量占到一半 ; 要求每天吃新鲜水果 200g-400g
常见食物血糖生成指数 食品 GI 食品 GI 谷类 发芽糙米 52.3 香蕉 52 白米饭 83.2 梨 36 小麦馒头 88.1 苹果 36 豆类 扁豆 18.5 猕猴桃 52 绿豆 27.2 菠萝 66 豆腐干 23.7 西瓜 72 水果 柑 43 果糖 23 葡萄 43 乳糖 46 鲜桃 28 蔗糖 65 樱桃 22 蜂蜜 73 李子 24 白糖 83.8 柚子 25 葡萄糖 100
3. 为何每天吃奶类和豆制品? 奶类营养丰富, 容易消化吸收, 富含优质蛋白质 维生素 钙等, 吸收利用率也高, 是膳食钙质的良好来源 儿童青少年饮奶有利于生长发育, 中老年人饮奶可以减少骨质疏松 误区 : 牛奶有毒论
3. 为何每天吃奶类 豆制品? 要求每人每天饮奶 300g, 可摄入 300mg 钙 高血脂和超重 肥胖者应选择低脂奶 脱脂奶及其制品 建议摄入大豆制品 30-50g/ 天
4. 为何常吃适量的动物性食物 动物性食物是优质蛋白 脂类 脂溶性维生素 B 族维生素和矿物质的良好来源 我国居民畜肉摄入过多, 鱼虾类摄入较少
居民肉类消费持续增加 应减少肉类的摄入, 增加摄入鱼 虾和贝壳类食物
5. 减少烹调油, 清淡少盐 脂肪 食盐与心脑血管疾病的关系密切 我国居民平均每天摄入烹调油 42 克, 而要求不超过 25 克. 我国居民平均每天食盐的摄入量为 12 克, 要求不超过 6 克.
居民的脂肪消费增加
人群血脂异常患病率高 研究证实, 血脂异常可引起动脉粥样硬化性疾病
肪酸和心血管疾病 必需脂肪酸是指机体自身不能合成, 必须从食物供给的不饱和脂肪酸, 主要包括 Ω-3 系列的 α- 亚麻酸和 Ω-6 系列的亚油酸 不饱和脂肪酸和植物固醇, 可调节胆固醇和各种脂蛋白水平, 具有预防动脉粥样硬化的作用 选择富含不饱和脂肪酸的植物油 摄入富含多不饱和之脂肪酸 (DHA PEA) 的鱼类
洋芋片 6. 吃零食要适当 一罐洋芋片的热量 相当 70 ml 的油脂 相当 5.5 碗饭
巧克力饼干不宜多吃!!! 每天吃 6 片, 热量 302 千卡, 一年发胖 14 公斤
7. 如何合理选择饮料 罐装果汁每天喝 500 毫升, 热量 255 千卡, 一年发胖 10 公斤 果汁代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素, 而且加了许多糖和添加剂
少喝糖水! 一罐可乐热量 (160kcal) = 4g 糖 / 包 *10 包
8. 饮酒应适量 酒的能量高, 每克酒精含 7kcal 能量, 不含营养素 过度饮酒, 食欲下降, 造成多种营养素缺乏, 导致急慢性酒精中毒 脂肪肝 肝硬化和精神障碍 增加高血压 中风等发生的危险性
饮酒多少为宜? 成年男性一天饮酒的酒精量不超过 25g, 啤酒 750ml 相当于 : 葡萄酒 250ml 38 度的白酒 75g 高度白酒 50g 成年女性一天饮用酒的酒精量不超 15g, 啤酒 450 ml 相当于 : 葡萄酒 150ml 38 度白酒 50g
9 天天运动, 保持健康体重 每周锻炼一次以上 每次 30 分钟 -60 分钟 者只有 31%-53%, 大部分人缺乏运动 要求每天累计相当于步行 6000 步以上的身 体活动, 最好进行 30 分钟中等强度的运动
每日身体活动 6 千步 每日基本活动量 2 千步 自行车 7 分钟 1 千步 拖地 8 分钟 1 千步 中速步行 10 分钟 1 千步
分配三餐要合理 如 何 分 早餐 30% 配 三 午餐 40% 30% 晚餐 餐
控制能量可降低疾病, 延长寿命 热量限制 ( caloric restriction, CR) 是指在提供生物体必要的营养成分, 保证生物体不发生营养不良的前提下, 限制其每日摄取的总热量 美国威斯康辛大学 阿拉巴马大学等研究机构以恒河猕猴作为实验动物, 历时 20 年, 终于证实了 CR 在灵长类动物中同样具有降低多种老龄相关性疾病的发病 延缓衰老的作用 这一成果发表在 2009 年出版的 Science 杂志上
控制慢性病的 10 条对策 控制体重, 肥胖者减重 5-10% 控制胆固醇摄入,<300mg/d 限制饱和脂肪, 合理选择烹调用油摄入足量的蔬菜 水果食用富含膳食纤维和植物固醇的食物大豆及其制品代替部分动物性食物饮茶戒烟, 限酒运动药物干预