A practical guide about: A good night s sleep (CHINESE) A Division of the Diversity Health Institute 手册用途 一夜安眠 实用手册是帮助大家在晚间能 睡个好觉 手册内包含的资料通过下列方法来帮助大家实现良好 睡眠 解释与年龄有关的正常变化 提供改良睡眠的方案 该手册有下列语言版本 阿拉伯文 中文 英文 希腊文 意大利文和马尔他文 实用手册 系列还包括 压力及其处理办法 促进身心康乐 解决问题和设定目标 这些手册有下列语言版本 阿拉伯文 中文 英文 波斯文 德文 希腊文 意大利文 西班牙文和越南文 实用手册 一夜安眠 A Division of the Diversity Health Institute 1-2
www.tmhc.nsw.gov.au 一 个 良 好 的 晚 间 睡 眠 Transcultural Mental Health Centre, 2005 版 权 所 有 本 手 册 由 Transcultural Mental Health Centre 出 版 在 得 到 Transcultural Mental Health Centre 确 认 后, 可 以 复 印 或 从 www.tmhc.nsw.gov.au 下 载 2005 年 首 次 出 版 : Transcultural Mental Health Centre ISBN: 1 74080 0494 本 手 册 和 其 它 实 用 手 册 系 列 的 相 关 手 册 ( 包 括 其 它 资 料 ) 可 以 向 Transcultural Mental Health Centre 索 取, 联 系 办 法 : Transcultural Mental Health Centre Locked Bag 7118 PARRAMATTA BC NSW 2150 AUSTRALIA 电 话 : 61 2 9840 3800 ( 上 班 时 间 ) 传 真 : 61 2 9840 3755 免 费 电 话 : 1800 648 911 电 邮 : general@tmhc.nsw.gov.au 网 址 : www.tmhc.nsw.gov.au 设 计 制 版 : Monica Flannery Design 睡 眠 不 良 是 一 般 健 康 和 精 神 健 康 中 最 常 见 的 问 题 据 估 计, 20% 的 成 年 人 一 生 中 或 多 或 少 地 会 经 历 某 种 长 久 的 失 眠 越 来 越 多 的 年 迈 者 抱 怨 睡 眠 方 面 的 问 题 这 种 情 况 是 由 於 下 面 因 素 造 成 的 : 控 制 睡 眠 的 生 理 系 统 的 正 常 变 化, 是 老 化 过 程 的 一 部 分 特 殊 生 理 性 睡 眠 失 常 病 率 增 加, 如 睡 眠 过 程 中 周 期 性 四 肢 擅 动 (PLMS) 以 及 睡 眠 窒 息 影 响 睡 眠 的 疾 病 ( 如 骨 质 性 关 节 炎 ) 和 精 神 病 ( 如 抑 郁 症, 痴 呆 症 ) 的 增 加 用 药 过 多 而 产 生 的 药 物 间 反 应, 或 老 年 人 对 药 物 的 不 同 反 应 感 谢 本 手 册 内 容 的 资 料 来 源 包 括 许 多 出 版 和 未 出 版 的 刊 物 资 料 Transcultural Mental Health Centre (TMHC) 得 到 许 可 从 下 列 刊 物 引 用 资 料 Treatment Protocol Protocol (2000). Management of Mental Disorders (Third Edition). Sydney: World Health Organisation Collaboration Centre for Mental Health and Substance Abuse. 本 刊 物 旨 在 提 供 通 俗 资 料, 不 能 取 代 专 业 帮 助 手 册 内 提 出 的 各 类 问 题, 读 者 可 以 向 自 己 的 家 庭 医 生 咨 询 手 册 第 9 页 为 您 提 供 了 一 些 有 用 的 电 话 号 码 和 网 页 地 址 1 3-1
与 年 龄 有 关 的 正 常 变 化 如 何 得 到 一 夜 酣 睡 这 些 变 化 包 括 : 深 睡 眠 减 少 而 浅 睡 眠 比 例 增 加 夜 间 醒 来 和 间 断 睡 眠 次 数 增 加 自 我 感 觉 睡 眠 的 质 和 量 下 降 应 付 变 化 和 睡 眠 周 期 受 干 扰 的 能 力 下 降 趋 向 早 睡 早 醒 这 些 变 化 通 常 在 50 岁 左 右 出 现 下 文 提 供 了 良 好 睡 眠 习 惯 的 概 要 和 对 干 扰 睡 眠 的 常 见 原 因 处 理 办 法 1. 制 定 醒 来 时 间 制 定 有 规 律 的 睡 醒 时 间 非 常 重 要, 尤 其 是 早 上 定 时 醒 来 我 们 醒 来 的 时 间 帮 助 协 调 我 们 身 体 昼 夜 生 理 节 律 为 此, 即 使 是 周 末, 我 们 早 上 醒 来 的 时 间 上 下 不 应 超 过 一 小 时 2. 安 排 合 适 的 睡 眠 环 境 舒 适 肚 子 饿 持 续 的 疼 痛 或 太 冷 太 热 等 而 造 成 的 不 适 感 会 影 响 我 们 充 分 放 松 入 睡 由 此 可 见, 我 们 得 满 足 自 己 的 基 本 需 要 然 后 设 法 入 睡 噪 声 夜 间 噪 声 ( 如 交 通 车 辆 噪 声 ) 是 睡 眠 受 干 扰 的 另 一 个 主 要 原 因 即 使 我 们 不 醒 来 或 第 二 天 不 记 得 噪 声 的 出 现, 噪 声 还 是 会 干 扰 我 们 正 常 的 睡 眠 的 进 程 如 果 我 们 睡 在 一 个 容 易 出 现 噪 声 的 地 方, 我 们 应 该 通 过 关 窗 关 门 或 戴 耳 塞 等 方 法 来 排 斥 噪 音 亮 光 房 间 亮 会 造 成 睡 眠 困 难 如 果 睡 眠 有 困 难, 我 们 应 该 减 少 房 间 亮 度, 确 保 早 上 的 光 线 不 使 自 己 醒 来 3. 给 于 睡 前 放 松 的 机 会 我 们 应 该 至 少 在 睡 前 30 分 钟 内 停 止 工 作, 换 做 些 不 同 的 轻 松 的 事, 如 阅 读 看 电 视 或 听 音 乐 2 3 2-3
4. 床 是 用 来 休 息 的 地 方 卧 室 是 您 休 息 的 地 方 生 活 中 的 一 些 活 动, 如 进 餐 工 作 看 电 视 阅 读 或 交 流 一 天 中 遇 到 的 问 题 等, 都 会 让 人 忘 记 疲 倦 而 不 是 昏 昏 欲 睡 如 果 这 些 活 动 让 您 变 得 兴 奋 和 警 觉, 您 不 应 该 把 这 些 活 动 带 到 床 上 去 5. 应 付 烦 恼 和 忧 虑 干 扰 睡 眠 的 一 个 最 常 见 的 因 素 是 忧 虑 许 多 人 一 天 忙 碌 完 毕, 上 床 后 无 法 放 松 通 常 这 时 他 们 才 有 时 间 思 考 自 己 的 问 题, 很 容 易 在 床 上 只 想 着 问 题 而 不 睡 觉 在 感 到 紧 张 和 警 觉 的 情 况 下, 加 上 这 些 思 想, 就 更 难 入 睡 ; 人 们 会 开 始 忧 虑 自 己 的 睡 眠 和 其 他 问 题 如 果 由 於 自 己 的 1 忧 虑 而 入 睡 困 难, 我 们 可 以 采 用 下 面 两 个 办 法 来 帮 助 自 己 入 睡 : 睡 前 给 自 己 半 小 时 忧 虑 时 间 放 一 支 笔 和 一 张 纸 在 身 边, 记 下 所 有 的 烦 恼 和 解 决 办 法 上 床 前 不 去 想 不 开 心 的 事 6. 感 到 有 倦 意 时 才 上 床 休 息 如 果 您 上 床 后 入 睡 困 难 重 重, 那 么 您 可 以 尝 试 在 有 倦 意 后 才 上 床 休 息 如 果 上 床 后 10 分 钟 还 是 辗 转 难 眠, 干 脆 起 来 做 其 它 事 来 转 移 自 己 的 注 意 力, 比 如 做 针 线 活, 看 电 视 或 读 书 也 可 以 听 一 些 轻 松 的 录 音, 等 到 有 倦 意 后 重 新 上 床 睡 觉 回 到 床 上 后, 如 果 还 是 心 神 不 定 无 法 入 睡, 再 次 起 来 做 些 其 它 轻 松 的 事, 直 到 您 非 常 疲 倦 了 再 回 到 床 上 一 开 始, 您 会 起 起 睡 睡 反 复 多 次, 才 能 最 后 入 睡 重 要 的 是, 您 学 会 把 床 和 睡 眠 联 系 起 来, 而 不 是 和 焦 虑 联 系 起 来 7. 白 天 避 免 午 休 一 夜 没 有 睡 好 的 人 通 常 第 二 天 会 很 疲 倦 这 种 白 天 的 疲 倦 感 使 午 休 变 得 很 有 诱 惑 力 不 过, 如 果 您 夜 晚 失 眠, 而 白 天 午 休, 则 第 二 天 晚 上 失 眠 的 可 能 性 就 更 大 因 为, 到 了 睡 觉 的 时 间, 您 还 不 是 很 疲 倦, 而 白 天 的 午 休 减 少 夜 晚 的 睡 眠 第 二 天 您 又 会 感 到 疲 倦, 又 想 午 休 可 见, 午 休 造 成 恶 性 循 环, 使 您 原 来 的 睡 眠 问 题 恶 化 如 果 您 患 有 失 眠, 无 论 白 天 多 疲 劳, 想 法 避 免 午 休 ( 轮 班 工 作 除 外 ) 坚 持 定 时 睡 觉, 每 天 晚 上 固 定 时 间 上 床, 每 天 早 上 固 定 时 间 起 床 如 果 您 较 正 常 时 间 推 迟 睡 觉, 第 二 天 起 床 不 要 推 迟 还 是 在 正 常 时 间 起 床 按 这 些 步 骤 行 事, 有 助 于 生 理 节 律 的 正 常 化, 有 助 于 您 控 制 自 己 的 睡 眠 4 1 如 果 您 认 为 烦 恼 或 抑 郁 是 您 无 法 入 睡 的 原 因, 请 告 诉 您 的 医 生 5 4-5
8. 避 免 咖 啡 因 咖 啡 茶 可 可 可 乐 类 饮 料 以 及 某 些 非 处 方 药 物 都 含 有 咖 啡 因 睡 前 饮 用 咖 啡 因 或 白 天 过 多 饮 用 咖 啡 因 会 增 加 兴 奋 感 和 觉 醒 感, 从 而 使 夜 晚 入 睡 更 加 困 难 如 果 下 午 4 时 后 饮 用 咖 啡 因, 睡 觉 时 会 受 影 响 9. 避 免 尼 古 丁 尼 古 丁 通 过 释 放 一 种 叫 作 肾 上 腺 素 的 激 素 来 刺 激 神 经 系 统 肾 上 腺 素 使 您 身 心 同 时 兴 奋 并 且 感 到 蠢 蠢 欲 动 睡 前 抽 烟 使 您 感 到 精 力 旺 盛, 但 此 时 是 您 需 要 放 松 准 备 睡 觉 的 时 候 所 以, 睡 前 一 小 时 停 止 抽 烟, 使 尼 古 丁 振 奋 作 用 减 弱 消 失 10. 避 免 过 度 饮 用 酒 精 一 种 很 流 行 的 看 法 是 如 果 您 情 绪 紧 张 的 话 酒 精 能 帮 助 您 入 睡 晚 上 饮 用 一 到 两 杯 酒 可 能 会 有 助 于 您 放 松 然 而, 晚 间 经 常 喝 酒, 会 降 低 您 的 睡 眠 质 量 您 循 环 系 统 内 的 酒 精 成 分 被 您 的 身 体 分 解, 使 您 醒 来 次 数 增 多, 不 能 熟 睡 如 果 您 经 常 喝 酒, 您 会 感 到 非 要 依 赖 酒 精 才 能 帮 您 放 松 紧 张 情 绪, 从 而 入 睡 酒 精 不 仅 使 您 在 第 二 天 感 到 精 神 恍 惚 ( 因 为 酒 精 夺 去 了 您 的 睡 眠 质 量 ), 而 且 您 很 可 能 整 天 情 绪 不 佳, 因 而 夜 间 更 难 入 睡 酒 精 不 是 解 决 失 眠 的 办 法 上 床 前 别 喝 酒 11. 避 免 使 用 安 眠 药 长 期 服 用 安 眠 药 害 多 过 於 益 镇 静 性 催 眠 药 短 期 内 会 帮 助 您 入 睡, 也 会 缓 解 您 的 紧 张 情 绪 但 如 果 长 期 经 常 使 用 镇 静 药, 这 些 好 处 会 消 失 持 续 服 用 安 眠 药 的 另 一 个 坏 处 是 会 上 瘾 停 用 安 眠 药 会 造 成 清 晰 梦 和 恶 梦 如 果 您 的 确 服 用 安 眠 药 或 偶 尔 服 用 安 眠 药, 务 必 留 神 这 些 警 告, 避 免 经 常 服 用 如 果 您 的 确 每 晚 使 用 安 眠 药 来 帮 助 入 睡, 建 议 您 询 问 您 的 家 庭 医 生 商 量 如 何 逐 渐 减 少 用 药 量, 直 到 最 终 停 用 6 7 6-7 16/6/05, 4:16 PM
12. 吃 点 宵 夜 少 量 睡 前 小 吃, 比 如 一 杯 温 牛 奶 或 一 根 香 蕉 对 一 部 分 人 来 说 有 助 于 他 们 的 睡 眠 名 叫 色 氨 酸 的 氨 基 酸 在 这 类 食 品 里 含 量 高 通 常 认 为 这 一 物 质 激 发 入 睡 和 保 持 睡 眠 的 生 物 化 学 系 统 总 之, 除 了 上 文 所 解 释 的 良 好 睡 眠 习 惯 以 外, 白 天 或 傍 晚 经 常 运 动 能 帮 助 睡 眠 ( 尽 量 避 免 在 傍 晚 以 后 的 太 晚 时 间 内 运 动 ) 最 后, 留 意 环 境 中 会 影 响 您 睡 眠 的 事 情 ( 如 分 心 的 活 跃 的 宠 物 或 数 字 钟 ) 有 用 的 电 话 号 码 Local Area Health Service ( 地 区 保 健 服 务 部 门 ) 的 电 话 号 码 可 以 在 白 页 中, Health Department of NSW 一 栏 下 找 到 Mental Health Association NSW Inc. 电 话 :1800 674 200 NSW Transcultural Ages Care Services 电 话 :02 8585 5000 根 据 不 同 特 定 文 化 背 景 需 要 发 展 恰 当 的 合 作 服 务, 向 从 事 照 顾 高 龄 人 士 的 机 构 提 供 咨 询 信 息 各 种 资 源 和 多 元 文 化 培 训 如 何 不 说 英 语, 您 可 以 打 电 话 给 Translating and Interpreting Service (TIS), 电 话 号 码 是 131 450 ( 免 费 服 务 ) 并 请 他 们 在 上 午 8 时 30 分 和 下 午 5 时 之 间 为 您 给 Transcultural Mental Health Centre 打 电 话 Transcultural Mental Health Centre 电 话 :02 9840 3800 有 用 的 网 址 : Mental Health Association NSW Inc. www.mentalhealth.asn.au 如 果 您 有 兴 趣 参 加 实 用 手 册 系 列 中 任 何 一 个 专 题 的 讲 座, 请 打 电 话 给 Transcultural Mental Health Centre, 号 码 (02) 9840 3800 如 果 您 住 新 南 威 尔 士 州 农 村 或 边 远 地 区, 请 打 TMHC 的 免 费 电 话, 号 码 是 1800 64 8911 Multicultural Communication www.mhcshealth.nsw.gov.au Multicultural Mental Health Australia www.mmha.org.au NSW Health Department www.health.nsw.gov.au 8 Diversity Health Institute Clearinghouse www.dhi.gov.au/clearinghouse 9 8-9 16/6/05, 4:16 PM