尽 管 你 成 为 一 名 职 业 长 跑 运 动 员 的 可 能 性 很 小, 但 是 如 果 你 强 烈 渴 望 获 得 最 佳 身 体 状 态, 那 么 你 的 训 练 就 绝 非 仅 为 一 个 偶 然 习 惯 当 然, 马 拉 松 训 练 也 是 如 此 你 必 须 使 训 练 成 为 你

第 四 章 有 关 生 活 方 式 的 事 宜 : 因 事 休 息 和 恢 复 一 位 美 国 教 练 员 曾 经 告 诉 我 : 训 练 是 全 天 24 小 时 的 事 情 即 使 你 努 力 做 到 这 一 点, 也 要 记 住, 如 果 你 想 跑 出 自 己 的 最 好 成 绩, 就 应 该 考 虑 以 怎 样 的 生 活 方 式 适 应 你 的 跑 步 运 动 目 录 第 四 章 有 关 生 活 方 式 的 事 宜 : 因 事 休 息 和 恢 复... 1 吃 得 好, 练 得 好!...2 运 动 员 的 食 谱 是 什 么?...2 运 动 中 调 整 饮 食...3 运 动 后 营 养...3 赛 前 碳 水 化 合 物 补 充...4 马 拉 松 赛 前 的 碳 水 化 合 物 补 充... 4 赛 前 饮 食... 4 比 赛 过 程 中 的 饮 水...4 熟 能 生 巧... 5 休 息 与 恢 复...5 训 练 时 的 休 息...5 关 键 点...6 小 贴 士...6 赛 后 恢 复 的 方 法...6

尽 管 你 成 为 一 名 职 业 长 跑 运 动 员 的 可 能 性 很 小, 但 是 如 果 你 强 烈 渴 望 获 得 最 佳 身 体 状 态, 那 么 你 的 训 练 就 绝 非 仅 为 一 个 偶 然 习 惯 当 然, 马 拉 松 训 练 也 是 如 此 你 必 须 使 训 练 成 为 你 日 常 生 活 的 一 部 分, 即 使 这 种 生 活 方 式 仅 持 续 很 短 的 时 间 本 章 内 容 关 注 训 练 之 外 的 两 方 面 生 活 的 内 容 饮 食 和 休 息 这 对 取 得 成 功 是 至 关 重 要 的 全 面 的 运 动 营 养 信 息 超 出 了 本 书 的 范 围, 因 此, 我 们 只 写 出 了 一 些 基 本 的 原 则 吃 得 好, 练 得 好! 要 生 存 就 需 要 能 量, 大 强 度 训 练 需 要 更 多 的 能 量 基 于 这 个 最 低 水 平 的 理 解, 可 以 解 释 为 什 么 我 们 需 要 注 意 马 拉 松 运 动 员 的 饮 食 一 个 运 动 员 的 训 练 量 越 大, 就 需 要 越 多 的 食 物 补 充 然 而, 良 好 的 饮 食 不 仅 仅 是 为 了 满 足 数 量 上 的 要 求, 而 且 应 该 是 广 泛 摄 取 各 种 各 样 的 食 物, 在 这 点 上, 非 洲 人 给 我 们 提 供 了 一 个 很 好 的 例 子, 他 们 的 食 谱 由 高 碳 水 化 合 物 低 脂 肪 和 适 量 的 蛋 白 质 组 成, 该 食 谱 能 够 很 理 想 地 提 供 达 到 世 界 运 动 水 平 所 需 的 能 量 健 康 的 饮 食 与 良 好 的 训 练 体 系 在 以 下 方 面 是 相 同 的 : 第 一, 使 吃 得 好 成 为 日 常 生 活 的 一 部 分, 选 择 一 个 健 康 的 食 谱, 比 如 每 餐 吃 一 个 水 果, 用 半 脱 脂 牛 奶 代 替 全 脂 牛 奶 应 该 像 每 天 早 上 跑 步 后 淋 浴 和 伸 展 练 习 一 样 成 为 习 惯 第 二, 变 化 食 谱 就 像 你 在 马 拉 松 备 战 训 练 中 要 变 化 阶 段 一 样, 饮 食 中 也 要 包 括 各 种 食 物, 没 有 什 么 食 物 是 运 动 员 餐 桌 上 最 好 的 一 种, 保 持 整 个 饮 食 中 营 养 平 衡 是 很 重 要 的 事 第 三, 对 自 己 能 吃 和 不 能 吃 的 食 物 保 持 敏 感 对 待 饮 食 要 想 对 待 训 练 一 样 成 为 常 识 经 常 吃 巧 克 力 和 冰 淇 淋 是 有 害 的, 然 而 适 量 摄 取 是 可 以 的, 足 够 而 适 量 的 食 物 比 完 全 抵 制 那 些 小 甜 品 更 重 要, 适 量 的 甜 品 不 会 影 响 运 动 成 绩 运 动 员 的 食 谱 是 什 么? 要 回 答 这 个 问 题, 第 一 重 要 的 事 情 就 是 了 解 人 体 的 消 化 系 统 是 如 何 工 作 的 身 体 需 要 的 能 量 有 两 个 来 源 : 脂 肪 和 碳 水 化 合 物 在 体 内 反 应 发 生 化 学 反 应 产 生 能 量 ( 即 众 所 周 知 的 ATP 新 陈 代 谢 方 式 ) 身 体 中 储 存 的 碳 水 化 合 物 糖 元, 比 脂 肪 能 更 快 被 吸 收 利 用, 以 满 足 能 量 供 应 这 就 要 求 你 在 几 个 回 合 的 大 强 度 训 练 中 或 之 后, 及 时 补 充 糖 元 为 了 达 到 这 个 目 的, 首 先 要 保 证 饮 食 中 包 含 充 足 的 碳 水 化 合 物 占 能 量 总 摄 入 的 60%~70%, 当 我 进 行 大 强 度 训 练, 或 马 拉 松 训 练 所 谓 碳 水 化 合 物 补 充 阶 段 训 练 时, 每 天 要 摄 入 600 克 碳 水 化 合 物 或 保 证 每 千 克 体 重 每 天 得 到 10 克 碳 水 化 合 物 在 常 规 训 练 时, 每 天 需 要 400~500 克, 这 远 超 出 西 方 人 食 谱 中 的 平 均 碳 水 化 合 物 摄 入 量 碳 水 化 合 物 的 来 源 相 当 广 泛, 面 包 面 食 土 豆 大 米 和 早 餐 中 的 谷 类 就 含 有 丰 富 的 碳 水 化 合 物 其 次, 长 距 离 跑 训 练 以 及 马 拉 松 赛 中, 还 要 注 意 饮 用 葡 萄 糖 水, 这 样 可 以 保 存 体 能 糖 元 含 量 切 记 低 水 平 的 糖 元 含 量 会 导 致 身 体 利 用 脂 肪 作 为 燃 料, 使 肌 肉 利 用 脂 肪 的 速 率 相 对 降 低, 因 而 跑 步 的 速 度 必 将 减 慢 也 要 警 惕 采 用 极 端 的 解 决 办 法 通 过 减 少 食 谱 中 脂 肪 的 摄 入 量 可 以 减 轻 一 些 体 重, 但 是 脂 肪 是 肌 肉 修 补 过 程 中 所 必 需 的 少 量 的 脂 肪 大 运 动 量 训 练 的 运 动 员 脂 肪 的 摄 入 量, 应 该 占 总 能 量 摄 入 的 10%~20~, 这 是 健 康 饮 食 不 可 缺 少 的 一 定 量 的 脂 肪 比 其 他 物 质 更 好 减 少 食 用 那 些 饱 和 脂 肪 含 量 高 的 食 物 如 水 果 甜 点 饼 干 煎 炸 食 品 全 脂 乳 制 品 黄 油 蛋 黄 酱 等 酱 类 食 物, 可 以 放 心 食 用 鱼 和 植 物 油 等

含 有 不 饱 和 脂 肪 的 食 物 食 谱 中 余 下 的 15%~20% 的 能 量 部 分 由 蛋 白 质 构 成 蛋 白 质 在 剧 烈 运 动 后 身 体 恢 复 过 程 中 起 着 十 分 重 要 的 作 用 食 谱 的 变 化 与 平 衡 再 一 次 成 为 问 题 可 以 通 过 每 天 食 用 大 量 牛 排 获 得 每 日 所 需 的 蛋 白 质, 但 是, 这 将 导 致 你 消 耗 太 多 的 脂 肪 而 没 有 得 到 足 够 的 碳 水 化 合 物 除 了 肉 类 和 家 禽 外, 蛋 白 质 的 来 源 还 有 鱼 牛 奶 奶 酪 鸡 蛋 和 豆 制 品 跑 步 运 动 员 不 像 赛 马 骑 士, 也 不 像 拳 击 运 动 员 那 样 特 别 关 注 自 己 的 体 重 如 果 你 在 训 练 计 划 刚 开 始 时 体 重 过 重, 随 着 大 运 动 量 训 练 的 展 开, 不 久 体 重 就 开 始 减 轻 一 旦 你 了 解 到 自 己 的 最 佳 训 练 体 重, 则 有 益 于 自 己 每 周 检 测 体 重, 以 确 保 不 要 吃 的 太 多 也 不 要 吃 的 太 少 要 牢 记, 运 动 后 饮 水 也 是 非 常 重 要 的 如 果 训 练 过 程 中 和 训 练 后 饮 水 太 少, 会 发 生 虚 脱 现 象 运 动 中 的 每 个 小 时 都 要 饮 水 1~1.5 升, 要 超 过 正 常 的 饮 水 量 在 非 常 炎 热 的 天 气 里, 饮 水 量 还 要 增 加 尿 液 呈 暗 黄 色, 同 时 体 重 明 显 减 轻, 说 明 饮 水 不 足 作 为 跑 步 运 动 员 最 重 要 的 事 便 是 运 动 时 会 消 耗 大 量 热 量 这 意 味 着 你 比 一 般 久 坐 的 人 饮 食 量 大, 而 且 没 有 必 要 受 超 量 的 不 同 食 物 的 困 扰 关 键 问 题 是 选 购 烹 饪 和 饮 食 方 式 中 建 立 健 康 的 习 惯 吃 得 好 将 使 你 感 觉 良 好, 并 有 益 于 训 练 经 验 之 谈 : 要 饮 食 饮 水 以 完 成 马 拉 松 和 马 拉 松 训 练 马 克 拉 塞 尔 马 克 拉 塞 尔 是 彭 赞 斯 的 一 名 陪 练, 上 一 届 马 拉 松 赛 (2002 年, 伦 敦 ) 的 成 绩 是 3 小 时 23 分 我 真 的 没 有 注 意 到 自 己 饮 食 的 改 变, 不 知 道 是 否 因 为 吃 得 太 多, 还 是 没 有 进 行 足 够 的 训 练, 我 在 训 练 中 和 训 练 后 都 没 有 喝 大 量 的 水, 在 长 跑 训 练 中, 我 除 了 喝 水 之 外, 还 吃 能 量 棒 ( 大 概 每 小 时 一 个 ), 这 些 能 量 棒 是 放 在 腰 带 上 随 身 携 带 的 我 也 曾 尝 试 过 葡 萄 糖 饮 品, 但 是 会 导 致 胃 痛, 因 此 我 很 快 又 转 向 饮 水 如 果 跑 步 中 没 有 额 外 的 能 量 补 充, 我 确 信 自 己 将 会 在 马 拉 松 比 赛 中 经 历 更 多 困 难 运 动 中 调 整 饮 食 正 如 训 练 前 要 制 定 计 划 一 样, 饮 食 之 前 也 要 深 思 熟 虑 无 论 运 动 前 还 是 运 动 后 主 要 原 则 是 跑 步 前 的 两 个 小 时 内 不 要 吃 任 何 东 西, 如 果 你 刚 刚 吃 完 一 顿 大 餐, 则 最 好 隔 3~4 小 时 后 再 跑 步 一 些 跑 步 者 发 现, 早 餐 前 的 晨 跑 或 晚 餐 前 的 傍 晚 跑 步 训 练 比 较 合 适 相 反, 也 不 要 一 整 天 都 不 吃 食 物 还 期 望 傍 晚 跑 步 时 有 良 好 的 感 觉 如 果 你 不 喜 欢 在 下 午 进 行 训 练, 则 要 吃 一 顿 好 早 餐 有 必 要 的 话, 随 后 还 要 吃 一 些 简 单 的 小 吃 以 保 持 一 天 的 能 量 供 应 1 天 马 拉 松 训 练 的 饮 食 实 例 早 餐 : 一 杯 橙 汁 谷 类 食 品 + 香 蕉 + 半 脂 牛 奶, 吐 司 + 黄 油 + 蜂 蜜, 茶 / 咖 啡 上 午 小 吃 : 苹 果, 果 茶 午 餐 : 火 腿 / 奶 酪 三 明 治 + 番 茄, 低 脂 酸 乳 酪, 新 西 兰 水 果, 一 杯 水 下 午 小 吃 : 英 国 松 饼 + 果 酱, 一 杯 茶 晚 餐 : 菠 菜 叶 沙 拉, 烤 鱼 + 米 饭 + 椰 菜, 胡 萝 卜 运 动 后 营 养 我 们 已 经 承 认 不 存 在 灵 丹 妙 药 的 食 物, 即 吃 了 它 就 能 使 人 跑 得 更 快, 但 是 探 讨 饮 食 如

何 影 响 运 动 成 绩 仍 然 是 有 价 值 的 例 如, 大 运 动 量 训 练 后 快 速 恢 复 的 最 佳 方 式 是 运 动 结 束 后 的 2 个 小 时 内 ( 最 好 是 1 个 小 时 内 ) 就 开 始 补 给 能 量 尽 量 养 成 跑 步 后 至 少 吃 点 小 吃, 喝 一 大 杯 水 或 果 汁 的 习 惯 香 蕉 对 跑 步 者 能 快 速 有 效 地 补 充 能 量 储 备, 也 是 跑 步 者 普 遍 采 用 的 如 果 你 正 开 始 从 起 点 出 发 进 行 训 练, 带 上 一 些 跑 步 后 食 用 的 小 吃 是 有 好 处 的, 有 助 于 运 动 后 的 恢 复, 并 使 你 在 吃 下 一 餐 之 前 保 持 正 常 的 活 动 赛 前 碳 水 化 合 物 补 充 马 拉 松 赛 前 的 碳 水 化 合 物 补 充 马 拉 松 赛 前 最 大 量 储 存 糖 元 是 至 关 重 要 的, 因 为 马 拉 松 跑 中 身 体 对 储 备 糖 元 的 使 用 量 低 于 马 拉 松 赛 后 的 使 用 量, 从 而 通 过 利 用 脂 肪 作 燃 料 以 部 分 地 弥 补 能 量 短 缺 的 状 况 能 为 高 水 平 运 动 员 提 高 大 约 10% 的 能 量 需 要, 为 低 水 平 运 动 员 提 供 近 50% 的 能 量 需 要 还 通 过 碳 水 化 合 物 的 消 耗 部 分 地 补 充 能 量 供 应 比 赛 前 储 存 碳 水 化 合 物 即 为 碳 水 化 合 物 补 充, 尽 管 这 一 术 语 经 常 与 马 拉 松 赛 前 的 意 大 利 面 晚 宴 联 系 在 一 起, 但 是 赛 前 的 前 三 天 就 应 该 开 始 此 过 程 了 如 果 你 在 周 日 参 加 马 拉 松 赛, 那 么 周 五 和 周 六 的 午 餐 晚 餐 一 定 要 含 有 丰 富 的 碳 水 化 合 物 饮 食 的 重 点 是 碳 水 化 合 物 的 补 充, 而 不 是 吃 得 过 多 过 饱, 以 至 于 跑 步 时 有 撑 胀 的 感 觉 补 充 碳 水 化 合 物 的 同 时, 也 要 多 食 用 一 些 流 质 食 物 不 然 的 话, 身 体 就 不 能 储 存 足 够 的 糖 元 赛 前 饮 食 赛 前 ( 实 际 上, 尤 其 是 大 运 动 之 前 ) 的 饮 食 也 十 分 重 要 比 赛 中 付 出 的 努 力 使 人 处 于 高 度 紧 张 状 态, 同 时 比 赛 环 境 也 使 人 的 神 经 紧 张, 这 些 会 导 致 胃 功 能 紊 乱 多 数 公 路 赛, 如 最 近 所 有 马 拉 松 赛 都 是 在 早 晨 举 行, 这 使 饮 食 计 划 的 安 排 较 为 容 易 : 因 为 比 赛 前 一 天 晚 上 一 顿 好 的 晚 餐 使 你 比 赛 当 天 早 上 可 以 不 必 吃 得 太 多 比 赛 前 的 早 餐 实 际 上 无 助 于 比 赛 成 绩, 但 是 保 证 不 要 空 着 肚 子 去 比 赛 是 十 分 重 要 的 我 经 常 吃 些 简 单 的 东 西, 如 一 杯 果 汁 几 片 吐 司 蜂 蜜 和 一 杯 茶, 这 些 应 该 在 比 赛 前 3 小 时 食 用 如 果 天 气 较 热, 比 赛 前 一 天 饮 用 水 很 重 要 (2~3 升 ), 比 赛 当 天 早 晨 已 经 达 到 顶 点 禁 止 饮 水 太 多, 不 然 就 会 小 便 次 数 过 多 比 赛 过 程 中 的 饮 水 马 拉 松 比 赛 时, 要 在 自 己 随 身 携 带 的 工 具 包 里 装 上 碳 水 化 合 物 之 类 的 运 动 饮 料 我 经 常 在 赛 前 2 小 时 和 赛 前 30 分 钟 喝 些 这 类 饮 料 ( 预 先 半 小 时 停 止 饮 水, 可 以 留 给 自 己 充 足 的 时 间 排 掉 体 内 过 多 的 液 体 ) 接 下 来 到 比 赛 开 始, 我 会 每 隔 5 分 钟 饮 水 约 50 毫 升, 我 确 信 这 种 做 法 可 以 让 体 内 保 持 充 足 的 碳 水 化 合 物 和 液 体, 以 保 证 我 比 赛 马 拉 松 赛 程 中, 到 达 每 一 个 饮 水 站 时 都 饮 用 一 些 饮 品 是 十 分 重 要 的 我 的 目 标 是 比 赛 中 每 隔 5 公 里 补 充 100~150 毫 升 液 体, 因 此 我 饮 用 浓 度 为 10 克 /100 毫 升 的 碳 水 化 合 物 饮 品, 如 高 能 量 饮 料, 不 管 饮 用 纯 净 水 还 是 商 业 运 动 饮 品, 要 遵 从 以 下 格 言 : 少 喝, 多 次, 不 要 等 到 口 渴 如 果 感 到 口 渴, 这 表 明 已 经 严 重 失 水 了 在 相 对 凉 爽 的 天 气 里 参 加 马 拉 松 赛 也 要 注 意 饮 水, 当 然, 此 时 你 不 必 像 在 炎 热 天 气 里 饮 很 多 水, 但 是 由 于 体 能 水 分 仍 会 流 失, 跑 步 过 程 中 的 饮 水 就 会 使 运 动 员 更 有 可 能 顺 利 到 达 终 点

熟 能 生 巧 以 上 我 所 描 述 的 任 何 操 作 过 程 都 不 能 在 比 赛 中 进 行 首 次 尝 试 你 应 该 在 训 练 中 尝 试 不 同 的 办 法, 然 后 找 到 适 合 自 己 的 办 法, 跑 步 过 程 中 的 饮 水 尤 其 如 此 训 练 中 可 以 选 用 循 环 路 线, 这 样 可 以 使 自 己 每 隔 3 分 钟 就 拿 起 水 瓶 喝 一 次 水 如 果 能 找 到 一 个 朋 友 陪 你 训 练 就 更 好 了, 他 可 以 在 特 定 的 时 间 把 水 递 给 你 参 加 马 拉 松 赛 时, 你 就 能 断 定 与 赛 前 该 用 的 食 品 和 饮 用 的 水 休 息 与 恢 复 训 练 强 度 越 大, 身 体 承 受 的 压 力 就 越 大 ; 压 力 越 大, 受 伤 与 患 病 的 可 能 性 就 越 大 如 果 导 致 运 动 损 伤, 那 么 你 一 定 要 开 始 注 意 自 己 身 体 的 局 限 性 这 样, 你 更 加 明 白 休 息 与 恢 复 在 整 个 训 练 计 划 中 的 重 要 性 在 备 战 马 拉 松 过 程 中, 你 决 心 完 成 训 练 的 想 法 有 时 会 使 你 意 识 不 到 什 么 时 候 已 经 出 现 了 过 度 训 练 许 多 跑 步 者 只 是 埋 怨 所 有 四 溅 都 感 觉 很 疲 劳, 这 时 就 应 该 检 查 一 下 你 是 否 给 自 己 一 定 的 时 间 使 身 体 从 紧 张 的 大 强 度 的 训 练 中 得 到 恢 复, 这 样 对 你 的 训 练 很 重 要 训 练 中 的 高 强 度 压 力 与 其 他 日 常 压 力 一 起 对 身 体 提 出 了 不 同 寻 常 的 高 要 求 如 果 不 给 自 己 时 间 从 这 些 压 力 中 恢 复 过 来, 你 的 身 体 就 有 可 能 会 垮 掉 简 单 地 讲, 如 果 想 从 事 更 大 运 动 强 度 的 训 练, 那 就 需 要 更 多 更 充 足 的 休 息 营 养 补 给 下 面 是 我 经 常 使 用 的 一 个 能 量 补 给 剂 ( 是 合 法 使 用 的 物 质, 且 对 运 动 成 绩 有 效 ) 清 单 : 碳 水 化 合 物 饮 品 : 补 充 训 练 比 赛 中 或 训 练 比 赛 后 的 糖 元 储 存 量 等 压 的 饮 料 : 代 替 训 练 比 赛 中 流 失 的 ( 例 如, 通 过 排 汗 ) 重 要 矿 物 质 成 分, 在 酷 热 的 天 气 条 件 下 尤 其 需 要 铁 补 充 物 : 食 用 它 是 为 了 保 存 足 够 的 铁 质, 体 内 低 铁 含 量 会 抑 制 身 体 产 生 血 红 蛋 白 的 能 力, 进 而 限 制 身 体 的 氧 供 应 能 力 维 生 素 C: 食 用 药 片 作 为 从 食 物 中 吸 收 维 生 素 C 的 补 充, 增 进 免 疫 系 统 功 能, 从 而 预 防 疾 病 麸 酸 氨 : 饮 用 其 粉 末 溶 剂, 可 以 修 复 损 伤 的 肌 肉 细 胞, 从 而 提 高 身 体 恢 复 的 效 率, 并 减 少 长 时 间 或 剧 烈 运 动 后 感 染 疾 病 的 几 率 训 练 时 的 休 息 休 息 是 良 好 训 练 计 划 的 重 要 组 成 部 分, 这 看 起 来 有 些 奇 怪 休 息 并 不 是 逃 避 训 练 的 借 口, 而 是 使 你 从 过 度 训 练 中 摆 脱 出 来 并 且 从 中 获 益 的 条 件 请 认 真 考 虑 下 面 这 些 不 同 的 实 践 活 动 : 如 果 你 已 经 感 到 训 练 得 精 疲 力 尽 了, 那 么 休 息 一 两 天 效 果 可 能 会 更 好, 世 界 上 最 优 秀 的 长 跑 运 动 员 有 时 也 要 拿 出 一 天 时 间 进 行 调 整, 以 保 证 自 己 恢 复 体 力, 甚 至 有 时 调 整 的 时 间 不 按 照 严 格 的 训 练 计 划 进 行 如 果 你 不 太 确 定 是 否 已 准 备 好 进 行 下 一 阶 段 的 大 强 度 训 练, 可 以 先 看 看 自 己 在 热 身 训 练 中 有 什 么 感 觉 15 分 钟 慢 跑 之 后 再 作 决 定 也 不 迟 如 果 仍 然 感 到 迷 惑, 从 安 全 考 虑, 再 给 自 己 一 天 恢 复 的 时 间

不 要 担 心 在 恢 复 期 所 采 用 的 蜗 牛 般 跑 步 速 度, 当 疲 劳 产 生 时, 放 慢 跑 速 比 使 自 己 陷 入 长 期 疲 劳 状 态 更 加 合 理 匀 速 跑 训 练 可 以 防 止 训 练 过 度, 作 匀 速 跑 训 练 时 可 以 找 一 个 伙 伴 并 让 他 跑 速 比 自 己 稍 慢 1 一 周 进 行 一 或 两 次 这 样 的 训 练 不 会 降 低 自 己 的 体 能, 实 际 上, 这 会 使 你 在 大 运 动 量 训 练 中 感 到 更 加 有 力 除 了 要 改 变 饮 食 模 式 外, 另 一 种 确 保 马 拉 松 赛 前 高 糖 元 含 量 的 方 式 是 赛 前 休 息 3~4 天 具 体 做 法 是 训 练 量 应 该 调 整 到 最 小 作 一 些 慢 跑 练 习, 每 次 20 分 钟 可 能 的 话, 比 赛 前 一 天 应 该 避 免 长 时 间 步 行 把 调 整 周 加 入 到 整 体 计 划 中 是 相 当 重 要 的 每 6 个 星 期 的 训 练 中 要 安 排 至 少 1 个 星 期 进 行 调 整 训 练 强 度 特 别 大 的 时, 要 安 排 更 多 调 整 周 如 果 你 是 一 名 普 通 的 跑 步 运 动 员, 那 么 应 该 考 虑 至 少 有 一 个 月 的 时 间 进 行 低 负 荷 训 练 在 训 练 计 划 中 安 排 休 息 与 恢 复 应 该 包 括 如 下 几 点 : 身 体 受 了 一 些 小 伤 要 安 排 几 天 休 息 有 几 天 不 跑 步 不 会 损 失 太 多 体 能, 如 果 你 很 灵 敏, 那 么 不 跑 步 而 进 行 游 泳 或 骑 车 之 类 低 强 度 的 训 练 也 会 使 自 己 保 持 体 能 大 强 度 训 练 后 要 冲 一 个 热 水 澡, 做 些 伸 展 运 动, 喝 杯 茶 或 吃 块 蛋 糕, 而 不 是 精 疲 力 竭 地 拖 着 身 体 回 到 家 就 倒 在 沙 发 上 不 动 弹 如 果 安 排 汽 车 旅 行, 也 要 停 下 来 进 行 5~10 分 钟 的 伸 展 运 动, 以 避 免 身 体 肌 肉 僵 硬 休 息 对 于 不 同 的 人 意 味 着 不 同 的 含 义 对 于 一 些 人 意 味 着 几 个 小 时 的 睡 眠, 而 对 另 外 一 些 人 却 意 味 中 午 把 双 腿 支 起 来 半 个 小 时 对 于 那 些 无 法 拥 有 上 述 休 息 方 式 的 人, 就 只 好 削 减 自 己 的 社 会 活 动 了 无 论 你 处 于 什 么 情 况 下, 为 了 调 整 出 最 佳 水 平, 在 训 练 计 划 中 安 排 休 息 时 要 遵 从 一 定 的 规 律 和 良 好 的 措 施 这 也 关 系 到 一 个 人 生 活 中 会 将 什 么 置 于 首 要 地 位 如 果 一 件 事 情 对 于 自 己 十 分 重 要, 那 么 你 将 尽 一 切 努 力 去 做 关 键 点 小 贴 士 把 健 康 饮 食 作 为 每 日 常 规 内 容 多 注 意 食 用 适 当 种 类 的 食 物, 而 不 要 总 是 担 心 自 己 吃 了 多 少 确 信 自 己 饮 用 了 大 量 水 分, 尤 其 是 在 炎 热 的 天 气 中 通 过 赛 后 一 小 时 内 食 用 一 些 小 吃 来 进 行 赛 后 恢 复 在 整 个 训 练 模 式 中 认 识 到 休 息 的 重 要 性 赛 后 恢 复 的 方 法 为 防 止 过 多 的 马 拉 松 赛 后 效 应 的 影 响 而 拥 有 赛 后 的 满 足 感 你 应 该 在 赛 后 采 取 一 定 的 预 防 措 施 到 比 赛 结 束 时, 你 的 免 疫 力 会 有 所 下 降, 因 为 身 体 缺 少 能 量 失 水, 另 外, 肌 肉 疼 痛 并 需 要 恢 复, 因 此, 当 你 已 经 跨 过 终 点 线 并 获 得 奖 牌 之 后 即 使 你 已 经 发 誓 不 再 1 通 过 带 上 心 率 监 控 仪 也 能 达 到 这 一 目 的, 可 以 使 自 己 的 心 率 低 于 某 个 设 定 值 ( 比 如, 最 大 心 率 的 70%~ 75%)

进 行 马 拉 松 比 赛 将 做 些 什 么 呢? 马 拉 松 比 赛 结 束 后, 你 应 该 作 的 事 项 : 注 意 保 暖 跑 步 结 束 时 身 体 会 很 快 散 发 热 量, 因 此 赛 后 尽 量 穿 上 一 件 运 动 服 或 汗 衫 多 喝 些 水 并 吃 点 小 吃 以 补 充 能 量 储 备 : 赛 后 距 营 养 补 充 的 时 间 越 久, 就 会 变 得 越 疲 劳, 即 使 刚 刚 比 赛 结 束 时 不 想 吃 东 西 也 要 记 住, 你 的 身 体 需 要 拼 命 地 复 原 其 能 量 储 备 如 果 可 以 的 话, 尽 量 步 行 10 分 钟, 不 要 跑 步 结 束 后 就 重 重 地 倒 下, 这 样 做 可 以 去 除 掉 身 体 内 的 废 弃 物, 这 些 物 质 可 能 造 成 随 后 的 身 体 僵 硬 和 酸 痛 方 便 的 话, 尽 量 洗 一 个 热 水 澡 马 拉 松 赛 后 几 天 内, 最 好 的 恢 复 方 式 是 休 息 与 轻 微 的 锻 炼 ( 尤 其 是 步 行 ), 要 与 柔 和 的 伸 展 活 动 结 合 即 使 你 感 觉 到 自 己 的 能 量 储 备 已 经 恢 复 正 常 马 拉 松 赛 后 一 周 内 ( 最 好 更 长 一 些 ) 也 要 控 制 大 强 度 的 运 动, 这 时 为 了 使 肌 肉 细 胞 组 织 有 时 间 进 行 修 复, 随 后 才 更 有 可 能 进 行 长 期 的 有 效 训 练 按 摩 有 助 于 恢 复, 可 以 和 游 泳 或 水 力 按 摩 相 交 替 结 合, 也 要 继 续 保 持 良 好 的 饮 食 马 拉 松 赛 后 几 周 内, 如 果 你 仍 然 有 跑 步 的 冲 动, 那 么 就 让 自 己 逐 步 恢 复 到 常 规 练 习, 经 过 一 或 两 个 调 整 周, 你 就 可 以 开 始 加 强 自 己 的 赛 后 体 能 训 练 了, 但 要 时 刻 注 意 自 己 身 体 状 况 并 保 持 敏 感 这 也 许 是 从 结 构 训 练 中 获 得 长 时 间 停 训 的 很 好 的 机 会 如 果 现 在 有 一 次 很 好 的 停 训 阶 段, 那 么 就 意 味 着 随 后 的 训 练 中 大 脑 和 身 体 都 充 满 活 力