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吸 烟 的 危 害 烟 草 烟 雾 中 已 知 化 学 物 质 有 7000 多 种, 其 中 包 括 250 种 有 害 物 质, 致 癌 物 近 70 种 烟 草 使 用 是 首 要 的 可 预 防 死 因, 长 期 吸 烟 者 中 有 一 半 人 死 于 心 脏 病 慢 性 肺 病 及 癌 症 等 吸 烟 导 致 的 疾 病 每 年, 全 世 界 有 500 多 万 人 死 于 烟 草 相 关 疾 病 吸 烟 可 以 导 致 肺 癌 胃 癌 中 风 心 肌 梗 死 气 喘 慢 性 呼 吸 困 难 牙 周 病 口 腔 癌 等 多 种 疾 病 1 非 戒 不 可 白 底.indd 4 2011-8-4 13:10:26

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吸 烟 为 何 上 瘾? 吸 烟 是 一 种 很 容 易 上 瘾 的 行 为, 烟 草 中 的 尼 古 丁 被 吸 入 人 体 后 7 秒 钟 之 内 就 会 到 达 大 脑, 促 进 大 脑 分 泌 多 巴 胺, 跟 大 脑 中 的 尼 古 丁 受 体 结 合 我 们 可 以 用 用 进 废 退 来 形 容 这 个 过 程 随 着 吸 烟 时 间 的 增 长, 吸 入 的 尼 古 丁 越 多, 大 脑 产 生 的 尼 古 丁 受 体 就 越 多, 人 体 对 尼 古 丁 的 需 求 就 越 大 ( 如 左 图 ) 相 反, 停 止 尼 古 丁 的 摄 入 后, 大 脑 内 的 尼 古 丁 受 体 也 会 慢 慢 减 少 ( 这 期 间 会 有 一 段 比 较 难 以 自 我 控 制 的 时 期 ), 逐 渐 退 化, 从 而 使 人 体 对 尼 古 丁 的 需 求 也 相 应 降 低 直 至 消 失 ( 如 右 图 ) 但 是 尼 古 丁 受 体 不 会 完 全 消 失, 一 旦 再 次 吸 入 尼 古 丁, 受 体 便 会 重 新 活 跃 起 来 因 此, 戒 烟 者 要 注 意 不 要 再 吸 烟, 否 则 将 会 引 起 更 强 的 烟 草 依 赖 3 非 戒 不 可 白 底.indd 6 2011-8-4 13:10:47

戒 烟 常 见 问 题 饭 后 一 支 烟, 赛 过 活 神 仙 饭 后, 胃 肠 道 血 流 供 应 比 较 丰 富, 这 时 吸 烟 胃 肠 道 对 烟 中 有 害 物 质 的 吸 收 会 更 多! 饭 后 吸 烟, 祸 害 无 边! 我 吸 的 是 好 烟 ( 淡 味 烟 女 士 烟 ), 它 焦 油 和 尼 古 丁 含 量 少, 对 身 体 危 害 不 大 研 究 发 现, 因 焦 油 尼 古 丁 含 量 少, 吸 烟 者 会 增 加 吸 烟 量 和 吸 烟 深 度 ; 从 而 令 吸 烟 的 危 害 跟 普 通 烟 一 样 甚 至 更 高 上 述 说 法 只 是 吸 烟 者 自 己 找 的 借 口 吸 烟 已 经 成 为 我 改 不 了 的 习 惯 在 美 国 加 拿 大 等 国 家, 差 不 多 半 数 的 人 都 戒 了 烟, 如 果 他 们 做 得 到 你 也 可 以, 习 惯 是 可 以 改 变 的! 吸 烟 导 致 肺 癌 是 老 年 人 的 事, 我 还 年 轻 不 用 担 心 烟 草 的 危 害 是 长 久 吸 烟 的 累 积 作 用, 现 在 吸 烟 会 导 致 将 来 患 病 我 担 心 戒 烟 会 使 我 变 得 烦 躁 或 消 沉 确 实, 戒 烟 初 期 会 变 得 烦 躁 或 消 沉, 这 是 典 型 的 戒 断 症 状, 如 果 有 专 业 人 员 的 辅 导 和 建 议, 你 可 以 轻 松 应 对 这 些 症 状 大 部 分 的 戒 断 症 状 在 戒 烟 1-2 星 期 后 都 会 消 失 我 还 不 想 戒 烟, 尽 量 少 抽 一 点, 可 以 吗? 少 抽 一 点, 是 个 很 好 的 开 始, 最 好 你 能 继 续 减 少 到 全 部 戒 掉 减 量 吸 烟 还 是 吸 烟, 戒 烟 应 该 完 全 不 吸 烟 4 非 戒 不 可 白 底.indd 7 2011-8-4 13:11:05

我 听 说 尼 古 丁 有 害, 使 用 尼 古 丁 贴 片 来 帮 忙 戒 烟, 安 全 吗? 安 全 使 用 尼 古 丁 贴 片, 口 香 糖 等 辅 助 品 只 是 为 了 帮 助 你 戒 烟 使 用 量 每 个 礼 拜 都 会 逐 渐 降 低 4-12 星 期 后 就 可 以 完 全 停 止 了 现 在 市 面 上 销 售 的 电 子 烟 能 帮 我 戒 烟 吗? 不 能 世 界 卫 生 组 织 推 荐 的 经 过 验 证 有 效 的 戒 烟 药 物 包 括 尼 古 丁 替 代 药 物 安 非 他 酮 和 伐 尼 克 兰 您 可 以 咨 询 医 生 并 在 医 院 购 买 如 果 我 戒 烟, 会 不 会 造 成 其 他 的 健 康 问 题? 我 认 识 的 一 个 人 在 戒 烟 后 就 患 了 肺 癌 不 会 所 有 的 研 究 都 表 明 戒 烟 后 健 康 状 况 会 好 转 戒 烟 后 患 肺 癌 是 常 年 吸 烟 的 累 积 结 果, 并 不 是 因 为 戒 烟 导 致 肺 癌 尽 早 戒 烟 就 会 减 少 患 肺 癌 的 风 险 上 一 次 戒 烟 时, 我 觉 得 很 不 舒 服, 好 像 生 病 了, 为 什 么? 有 些 人 戒 烟 时 会 感 觉 不 舒 服, 医 学 上 称 为 戒 断 症 状 但 这 对 健 康 并 无 害 处 短 时 间 内, 症 状 就 会 完 全 消 失 我 表 哥 戒 烟 后, 比 戒 烟 前 咳 嗽 的 更 厉 害, 为 什 么? 他 的 肺 正 在 加 倍 运 作, 把 堆 积 在 肺 部 的 焦 油 和 粘 液 排 出 体 外 这 种 咳 嗽 会 在 一 两 周 后, 等 肺 部 清 除 了 这 些 杂 质 后 就 会 消 失 我 只 是 偶 尔 在 应 酬 场 合 抽 烟, 这 样 可 以 吗? 即 使 是 抽 一 点 烟 也 会 造 成 大 问 题 每 次 抽 烟, 都 会 伤 害 呼 吸 器 官, 让 血 压 升 高, 加 速 心 脏 跳 动 同 时, 偶 尔 抽 烟 也 可 能 导 致 你 变 成 一 个 习 惯 性 吸 烟 者 5 非 戒 不 可 白 底.indd 8 2011-8-4 13:11:05

戒 烟 好 处 多 多 写 下 激 励 你 戒 烟 的 最 重 要 原 因 这 对 你 戒 烟 是 否 能 成 功 非 常 重 要 人 们 会 因 为 各 种 原 因 戒 烟, 大 部 分 都 和 健 康 相 关 请 记 住, 吸 烟 危 害 决 不 是 危 言 耸 听, 而 是 千 千 万 万 生 命 和 患 者 的 真 实 告 白 戒 烟 后 6 小 时 : 心 率 会 下 降, 血 压 也 会 轻 微 降 低 8 小 时 : 嗅 觉 和 味 觉 开 始 改 善 72 小 时 : 血 液 循 环 改 善, 血 压 恢 复 正 常, 男 性 精 子 数 量 和 质 量 恢 复 正 常, 女 性 生 育 水 平 提 高, 肺 功 能 改 善 6 个 月 : 咳 嗽 鼻 塞 呼 吸 困 难 等 症 状 改 善 1 年 : 吸 烟 导 致 心 脏 病 发 作 的 危 险 显 著 降 低 10 年 : 患 肺 癌 的 风 险 显 著 降 低 6 非 戒 不 可 白 底.indd 9 2011-8-4 13:11:06

做 好 戒 烟 计 划 绝 大 部 分 吸 烟 者 都 是 仓 促 进 行 戒 烟 计 划, 所 以 一 般 在 很 短 时 间 内 他 们 的 戒 烟 计 划 都 会 以 失 败 告 终 因 此, 您 应 该 提 前 做 好 戒 烟 计 划, 并 在 思 想 上 为 此 计 划 做 好 准 备 当 您 决 定 要 开 始 戒 烟, 我 们 建 议 您 制 定 一 个 如 下 所 示 的 记 录 表, 记 录 您 一 周 之 内 的 吸 烟 行 为 这 将 帮 助 您 了 解 您 的 吸 烟 习 惯 和 对 每 支 烟 的 需 求 程 度, 一 旦 您 开 始 戒 烟, 您 就 知 道 哪 些 烟 可 以 轻 易 的 避 免, 哪 些 需 要 花 费 很 大 努 力 去 克 服 7 非 戒 不 可 白 底.indd 10 2011-8-4 13:11:07

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戒 烟 第 一 天 到 了 你 设 定 开 始 戒 烟 的 日 子 了, 从 这 一 天 开 始 完 全 戒 烟, 一 口 也 不 再 吸 扔 掉 家 里 汽 车 以 及 工 作 场 所 的 烟 及 烟 灰 缸, 禁 止 别 人 在 您 家 里 吸 烟 告 诉 配 偶 家 庭 成 员 朋 友 同 事 以 及 其 他 密 切 接 触 的 人, 自 己 已 经 戒 烟 了, 希 望 得 到 他 们 的 鼓 励 与 支 持 签 署 戒 烟 承 诺 书 相 信 自 己, 你 一 定 可 以 克 服 戒 烟 第 一 天 的 挑 战! 当 烟 瘾 强 烈 时 可 以 做 下 面 的 3 件 事 : 喝 水 : 可 以 减 低 烟 瘾, 更 可 以 让 你 的 手 和 嘴 忙 着 做 一 些 事 情 : 找 一 些 事 情 来 做, 分 散 对 烟 瘾 的 注 意 力 延 迟 点 烟 动 作 : 稍 等 10 分 钟, 烟 瘾 会 自 动 消 失 当 感 到 压 力 增 加 时 尝 试 做 深 呼 吸 : 从 1 数 到 5, 同 时 慢 慢 的 将 空 气 吸 进 去 屏 住 呼 吸, 从 1 数 到 5 再 从 1 数 到 5, 同 时 慢 慢 地 将 空 气 完 全 呼 出 屏 住 呼 吸, 从 1 数 到 5 重 复 做 深 呼 吸, 直 至 觉 得 压 力 减 轻 当 你 的 决 心 动 摇 的 时 候 重 新 建 立 意 志 的 三 种 方 法 : 记 住 : 你 戒 烟 的 主 要 原 因 重 读 : 带 在 身 旁 提 醒 自 己 戒 烟 的 字 条 大 声 对 自 己 说 : 我 已 经 多 天 没 抽 烟 了, 我 现 在 绝 对 不 能 放 弃! 11 非 戒 不 可 白 底.indd 14 2011-8-4 13:11:19

戒 烟 第 一 周 星 期 戒 烟 第 一 天 : 月 日 祝 贺 你 勇 敢 的 迈 出 了 第 一 步! 让 自 己 稍 微 忙 碌 点, 做 些 有 意 思 的 事 情 来 忘 记 吸 烟 告 诉 自 己 的 家 人 和 朋 友 多 监 督 自 己 星 期 戒 烟 第 二 天 : 月 日 为 自 己 喝 彩! 你 成 功 坚 持 了 一 天! 有 烟 瘾 出 现 的 话, 赶 紧 试 试 戒 烟 四 招 ( 深 呼 吸 15 次 喝 杯 冷 水 扩 胸 伸 懒 腰 刷 牙 或 洗 脸 ) 转 移 注 意 力 或 找 人 聊 聊 天, 也 可 以 嚼 胡 萝 卜 小 黄 瓜 等 星 期 戒 烟 第 三 天 : 月 日 试 着 将 生 活 上 的 压 力 减 到 最 低! 一 定 要 找 时 间 运 动, 来 对 抗 哈 欠 连 连 精 神 不 济 的 戒 断 症 状 建 议 随 身 携 带 笔 和 无 糖 口 香 糖, 来 代 替 吸 烟 的 习 惯 星 期 戒 烟 第 四 天 : 月 日 戒 烟 放 轻 松! 可 以 试 着 做 些 放 松 运 动 或 静 坐 如 果 你 在 使 用 戒 烟 药 物, 要 按 时 使 用, 有 困 难 时 要 寻 求 医 生 的 帮 助 和 亲 友 的 支 持 星 期 戒 烟 第 五 天 : 月 日 你 的 身 体 已 经 慢 慢 从 吸 烟 的 习 惯 中 脱 离! 要 记 得, 因 为 戒 烟 而 产 生 的 身 体 心 理 不 适 感 只 是 暂 时 的, 你 一 定 要 坚 持! 星 期 戒 烟 第 六 天 : 月 日 从 事 一 些 自 己 喜 欢 的 活 动, 如 看 场 电 影 听 音 乐 会 请 自 己 吃 一 餐, 或 逛 逛 街 买 个 小 礼 物 犒 赏 一 下 自 己 吧! 星 期 戒 烟 第 七 天 : 月 日 太 棒 了! 你 已 经 坚 持 一 个 星 期 了, 最 糟 糕 的 时 期 已 经 过 去 了! 你 已 经 度 过 最 难 熬 的 一 个 星 期, 请 继 续 维 持 少 食 多 餐 与 清 淡 的 饮 食 原 则, 邀 亲 友 或 同 事 一 起 到 户 外 走 走 爬 爬 山 洗 个 温 泉 等 都 是 不 错 的 选 择! 戒 烟 最 初 的 几 天, 身 体 会 有 点 不 舒 服, 不 过, 这 些 都 是 可 以 忍 耐 的, 加 油! 12 非 戒 不 可 白 底.indd 15 2011-8-4 13:11:19

戒 烟 第 二 周 星 期 戒 烟 第 八 天 : 月 日 恭 喜 你! 通 过 一 周 的 考 验, 你 的 身 体 已 经 逐 渐 的 恢 复 这 周 要 继 续 加 油 哦! 星 期 戒 烟 第 九 天 : 月 日 复 习 克 服 烟 瘾 的 应 对 策 略 不 要 忘 记 给 自 己 掌 声! 星 期 戒 烟 第 十 天 : 月 日 回 想 自 己 戒 烟 的 理 由, 再 一 次 坚 定 的 告 诉 自 己 为 何 要 戒 烟 星 期 戒 烟 第 十 一 天 : 月 日 到 户 外 走 走 散 散 心, 可 以 减 轻 戒 烟 时 不 适 的 症 状 星 期 戒 烟 第 十 二 天 : 月 日 记 住 要 提 高 自 己 的 警 觉 心, 一 口 烟 都 不 能 吸! 星 期 戒 烟 第 十 三 天 : 月 日 运 动 应 该 已 成 为 你 习 惯 的 一 部 分, 请 持 之 以 恒! 若 有 戒 烟 药 物 的 辅 助, 记 得 还 要 继 续 使 用 星 期 戒 烟 第 十 四 天 : 月 日 恭 喜 你! 你 已 经 成 功 的 度 过 两 个 星 期 无 烟 的 日 子, 要 充 满 信 心 与 盼 望 的 继 续 加 油! 接 下 来 的 日 子 是 对 你 意 志 力 的 考 验, 一 定 要 坚 持 下 去! 想 摆 脱 烟 瘾 的 控 制, 还 有 一 段 距 离, 继 续 努 力, 不 要 放 弃 哦! 相 信 自 己, 戒 烟 真 的 没 有 那 么 难, 只 要 再 坚 持 一 下 就 胜 利 了! 13 非 戒 不 可 白 底.indd 16 2011-8-4 13:11:20

遇 到 困 难 怎 么 应 对 抑 郁 打 电 话 给 亲 戚 或 朋 友 和 别 人 一 起 看 电 影, 逛 街 默 念 自 己 的 戒 烟 决 心 失 眠 下 午 6 点 以 后 不 喝 咖 啡 睡 前 在 床 上 阅 读 做 些 缓 和 运 动 再 入 睡 暴 躁 挫 折 感 或 愤 怒 暂 时 离 开 有 压 迫 感 的 地 方 去 散 步 或 锻 炼 身 体 跟 朋 友 或 亲 属 诉 说 你 的 感 受 停 下 来 闭 上 眼, 用 鼻 子 深 深 吸 气, 再 用 嘴 巴 呼 气 ( 重 复 几 遍 ) 焦 虑 10 分 钟 什 么 都 不 做 做 些 伸 展 运 动 一 次 只 做 一 件 事 注 意 力 难 以 集 中 停 下 来 休 息 放 松 一 下 心 情, 看 看 娱 乐 节 目 不 要 在 同 一 个 位 置 坐 太 久 14 非 戒 不 可 白 底.indd 17 2011-8-4 13:11:20

食 欲 或 体 重 增 加 每 天 至 少 吃 5 次 水 果 和 蔬 菜 不 吃 快 餐 方 便 食 品 和 油 炸 食 品 多 喝 水 吃 低 热 量 食 物 尽 可 能 每 天 散 步 20-30 分 钟 便 秘 多 吃 水 果 和 高 纤 维 食 物 放 轻 松 多 运 动 喝 蜂 蜜 酸 奶 等 增 加 肠 道 蠕 动 的 饮 品 坐 立 不 安 尝 试 捏 皮 球 或 其 他 缓 压 器 嚼 无 糖 口 香 糖 糖 果 胡 萝 卜, 或 剔 牙 做 些 自 己 喜 欢 的 琐 事, 如 做 点 美 食 打 扫 卫 生 布 置 一 下 房 间 健 康 饮 食 15 非 戒 不 可 白 底.indd 18 2011-8-4 13:11:22

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家 人 和 朋 友 的 支 持 在 戒 烟 过 程 中, 家 人 和 朋 友 的 支 持 与 鼓 励 非 常 重 要 当 你 告 诉 他 们 你 要 下 决 心 戒 烟 时, 得 到 他 们 对 你 的 大 加 赞 赏 和 鼓 励, 你 戒 烟 成 功 的 信 心 会 极 大 的 增 加, 你 也 更 愿 意 去 坚 持 戒 烟 你 还 可 以 在 你 的 个 人 主 页 微 博 等 网 络 上 发 布 消 息, 与 大 家 分 享 你 的 经 验 与 困 难 在 与 朋 友 的 互 动 交 流 过 程 中, 你 会 更 有 动 力 和 信 心! 17 非 戒 不 可 白 底.indd 20 2011-8-4 13:11:26

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