眠 不服安治好失眠药可以嗎?
1 睡不着也要休息一会儿吧! 2-3 失眠严重影响我的情绪及生活 4 如果你有失眠问题, 可以如何帮助自己呢? 5 睡眠限制 6 睡不着就应该离开你的床 7 睡眠卫生及日间活动 8 处理对失眠的负面思想 9 松弛练习对睡眠的正面作用
! 家美是家庭主妇, 不用上班 她有失眠的问题, 而且没有固定的起床时间 她因为晚上睡得不好, 日间感到疲倦, 所以减少日间的活动和运动, 甚至有朋友约她, 她也会拒绝外出 就算日间睡不着, 家美也会躺在床上休息一下, 一躺便是一 两个小时 晚上她会提早上床, 就算没有睡意, 也会先上床, 宁可在床上看电视或玩电脑游戏, 直至入睡为止 如果在夜半时候醒来, 她会看一看时间, 如果不是睡了很久, 她便会紧张焦虑起来, 经常要迫自己入睡, 这令她感到很困扰 她有时会服用安眠药, 却又担心会 上瘾 1
志明从事文职工作, 有失眠的问题 他最关心自己的睡眠状况, 日间也经常担心当天晚上能否入睡 如果前一晚睡得不好, 他便会情绪低落, 把工作上的错失, 全归咎于失眠 工作时, 他会饮茶或咖啡来提神 晚上, 他间中也会饮酒来帮助入睡 到了周末, 他会很晚才起床 ; 在星期日晚上, 又会很难入睡 就算睡不着, 他仍会躺在床上, 感到挫败和紧张 渐渐地, 他对睡眠产生了多多少少的失控感 2
? 有研究指出大约有三分之一至二分之一的人有失眠问题 他们可能难以入睡, 需要三十分钟以上才能入睡 ; 也可能是半夜容易醒来, 睡得不稳 有些人睡醒后仍然觉得十分疲累, 或是比惯常早一 两个小时醒来后, 就不能再入睡了 如果这些睡眠问题每周出现最少三次, 并维持一个月以上, 而且对失眠的人造成情绪困扰或影响他们的生活, 这些人可能已患上失眠 然而, 有些失眠是因抑郁症而产生的 如果他们的抑郁症得以治疗, 失眠的情况便会有所改善 3
,? 首先是填写睡眠日记 填写七天后, 你便会知道自己的基本睡眠模式 早上睡醒时填写下表, 见下例 : 志明的睡眠日记第一天第二天第三天第四天 日期昨天小睡 ( 共多少分钟 ) 昨晚上床时间用了多少时间入睡 ( 共多少分钟 ) 中间醒来 ( 次数 ) 中间醒来 ( 共多少分钟 ) 最后醒来的时间起床时间睡眠质素 (1= 很差 10= 非常好 ) 服了多少安眠药服药时间共睡了 ( 小时 ) 在床上 ( 小时 ) 10/9 30 凌晨 12:00 60 3 30 早上 7:30 早上 8:00 5 1 粒晚上 11:00 6 8 利用这些资料, 你可计算睡眠效能 共睡了 ( 小时 ) 睡眠效能 = X 100% 在床上 ( 小时 ) 例如 : 志明共留在床上八小时, 而入睡的时间只有六小时 6 小时睡眠效能 = X 100% = 75% 8 小时 4
一般睡得好的人有 90% 以上的睡眠效能 如果你的睡眠效能远低于 90%, 你可以延迟上床的时间或提早起床的时间, 以减少留在床上但睡不着的时间 就如以上的例子, 志明 12:00 上床,8:00 起床 虽然他睡在床上八小时, 但是他入睡只有六小时 其实, 他应该只留在床上六小时 因此, 他可以把起床时间提早到 7:30 ( 即他醒来的时间 ) 及延迟到 1:30 才上床 透过限制睡眠时间, 可以改善失眠的情况及睡眠效率 可是, 在床上的时间, 不应减至少于五个半小时, 原因是对于大部分人来说, 只要有约五个半小时的睡眠, 日间的警觉力 记忆力和解难能力就不会有太大问题 其实, 你可以告诉自己 : 约五个半小时的睡眠便足够了 不要以为每个人都需要有八小时的睡眠 如果你的睡眠效能连续两个星期可以维持在 85% 或以上, 而你又想尝试多睡一点的话, 你可以增加在床上的时间 15 分钟, 看看自己能否多睡这 15 分钟 如果可以的话, 就继续下去, 否则就减去这 15 分钟, 回到原本的作息时间去 5
如果你没有睡意, 就不应该提早让自己上床 原因是强迫自己入 睡, 只会令自己更紧张, 更难入睡 如果你在床上听电话 看电视或玩电脑游戏, 会令 床 和 清醒 连系起来, 这种连系不利入睡 因此, 如果你上床二十至三十分钟后还不能入睡, 就应该离开你的床和睡房, 做一些你喜欢和令你感到放松的事情, 例如 : 听音乐 做松弛练习或看一些轻松的书籍 等到有睡意时, 才再次上床 如果你又睡不着, 约二十至三十分钟后便要再次离开床 虽然这个方法很简单, 但是实行起来并不容易 原因是很多失眠的人, 都不愿意离开自己的床, 怕行来行去会令自己更清醒 其实, 这个想法是不对的 如果你能实行这个方法, 最少四个星期或以上, 便能看到效果 除此之外, 失眠时不应看钟 看钟只会令自己更烦躁 更担心, 完全无助入睡 因此, 以上提到的二十至三十分钟, 只需自己估量便可 以了, 不用靠看钟来确定时间 另外, 每天定时起床, 也是很重要的 周末或假期时, 如果你很 晚才起床, 到当天晚上的上床时间, 你就会因为日间清醒的时间减少, 令体温上升和下降的差距不足, 以致尚未有睡意, 难以入睡 6
阳光进入你的眼睛, 你体内的褪黑色素会下降, 令到体温上升, 而你也会更加清醒 相反, 在黑暗的地方, 你体内的褪黑色素会上升, 体温下降因而产生睡意 因此, 日间接触阳光, 能令体温上升, 体温上升和下降的差距增加了, 便能有助晚上入睡 另外, 运动也能增加体温上升和下降的差距, 有助睡眠 不过, 如果 你在睡觉前三小时内做运动, 由于体温上升, 可能会较难入睡 睡房的环境也会影响睡眠 较黑 较凉的房间能帮助你入睡 另外, 床铺要舒适, 睡房环境要宁静 如果睡房不够宁静, 你可以戴上耳塞或利用背景声音来避免被突如其来的声音吵醒 睡觉时, 不宜太饿或太饱 茶和咖啡含有咖啡因 咖啡因有刺激的作用, 会影响睡眠 因此, 午 餐后便不应喝茶或咖啡 另外, 因为烟草内的尼古丁也有刺激作用, 所以吸烟亦会影响睡眠 饮酒后, 虽然有时会较容易入睡, 但是酒精会令深层睡眠减少 因此, 你会较容易醒来, 而且醒后会觉得十分疲倦 没有研究证明安眠药能长期有效, 一般不建议服用安眠药多于数个星期 如果你昨晚失眠, 日间感到疲倦, 你可以小睡一会, 以改善警觉力 情绪及思考表现 不过, 小睡时间应该少于四十五分钟, 以免进入较深层的睡眠, 并应该在下午四时之前小睡, 避免影响晚上的睡眠 7
不担心失眠的人通常都不会长期失眠, 或受失眠问题所困扰 很多失眠的人都担心昨晚睡不着, 今晚也会睡不着 其实, 昨晚睡不着, 今晚反而更容易入睡, 原因是日间消耗了精神体力, 令人比昨晚更疲倦 试想想失眠最终的结果是甚么? 失眠最终的结果就是因极度疲倦而不知不觉睡着了 很多失眠患者都会高估失眠的影响, 把日间的工作表现和情绪变异全归咎于失眠 试想想, 有时候, 你会因为一些开心的原因而睡眠不足, 例如 : 去旅行 和朋友外出等 可是, 第二天你也不会感到情绪低落 失眠患者常常反复想着失眠这个困扰自己的问题, 这才是影响情绪和工作表现的主要原因 失眠患者往往高估失眠引致的健康问题 其实, 从来没有人单单因失眠而死亡, 对失眠的过度忧虑比失眠本身对身体的损害可能更大 有些失眠患者觉得昨晚睡不好, 今天应该减少活动, 减少外出, 以减 低体力消耗 其实, 这样做只会减少吸收阳光的机会, 缩窄体温上升和下降的差距, 影响当晚入睡的机会 试问问一个睡得好的人, 晚上他躺在床上时, 会想甚么? 他会告诉你, 他甚么也没有想 相反, 一个失眠患者, 躺在床上时, 就会有很多思绪及有关失眠的忧虑 这时, 失眠患者会感到紧张 心跳和呼吸加快 血压上升 肌肉绷紧, 脑电波也会加快 在这情况下, 失眠患者只会更加清醒, 更难入睡 越叫自己甚么也不去想, 就越会胡思乱想 8
透过专心做松弛练习, 可以减少胡思乱想 松弛练习会带来身体的放松反应, 包括 : 心跳和呼吸减慢 肌肉放松 脑电波减慢及压力荷尔蒙分泌减少 这时候, 便会更容易入睡 虽然松弛练习不能治好失眠, 但是它对入睡有正面作用 我们不可以控制自己入睡与否, 不过, 可以透过松弛练习去控制自己的放松程度 在日间做松弛练习, 可以减少体内的压力荷尔蒙分泌, 减低整个人的紧张程度 如果你想学习松弛练习, 可参考松弛练习光碟, 或询问专业医护人员 如果你的失眠问题没有改善, 请寻求专业医护人员的协助 香港心理学会临床心理学组 (2002) 身心松弛练习新编 香港 : 香港基督教服务处 Jacobs, G.D. (2009). Say Good Night to Insomnia. Holt : New York. 9
: : : : :2456 7111 :2455 9330 :http://www.imh.org.hk 青山医院 2012( 第三版 ) 本刊物任何部分之资料, 如未获版权持有人允许, 不得用任何方式 ( 包括电子 机械 影印或记录 ) 抄袭, 翻印, 储存在任何检索系统上或传输 本刊物之印刷费用全赖各界热心人士捐款赞助 请您捐款支持青山医院的精神健康教育推广, 捐款途径请浏览 http://www.imh.org.hk