創傷後壓力症自療手冊

創 傷 後 壓 力 症 資 料 及 自 助 手 冊 香 港 心 理 學 會 臨 床 心 理 學 組 香 港 大 學 心 理 學 系 李 詠 茜 博 士 編 撰

目 錄 引 言 2 第 一 章 掌 握 資 料 了 解 創 傷 1.1 為 何 嚴 重 災 難 會 造 成 那 麼 巨 大 的 心 理 影 響? 3 1.2 常 見 的 創 傷 反 應 3 1.3 創 傷 後 壓 力 症 6 第 二 章 創 傷 後 壓 力 及 情 緒 反 應 的 處 理 及 自 助 方 法 2.1 針 對 整 體 適 應 的 方 法 13 2.2 針 對 創 傷 後 壓 力 反 應 的 方 法 13 第 三 章 創 傷 後 壓 力 症 的 心 理 治 療 14 第 四 章 喪 親 之 痛 4.1 常 見 反 應 15 4.2 悲 傷 哀 悼 的 階 段 演 變 17 4.3 哀 傷 過 程 中 的 自 助 方 法 18 附 錄 一 影 響 創 傷 反 應 的 因 素 19 附 錄 二 鬆 弛 練 習 ( 一 ) 腹 腔 式 呼 吸 練 習 21 ( 二 ) 肌 肉 鬆 弛 練 習 22 ( 三 ) 意 像 鬆 弛 法 25 附 錄 三 不 安 指 數 26 附 錄 四 寫 作 療 法 27 附 錄 五 有 害 的 處 理 壓 力 及 哀 痛 方 法 30 附 錄 六 常 見 的 思 想 謬 誤 31 手 冊 使 用 協 議 及 免 責 聲 明 32

引 言 災 難 和 嚴 重 創 傷 等 不 幸 事 件, 在 我 們 的 生 活 中 時 有 發 生, 它 們 可 分 為 天 然 災 害 如 地 震 海 嘯 風 暴 龍 捲 風 等 人 為 災 害 如 暴 力 罪 行 兒 童 虐 待 鬥 爭 和 戰 爭 等, 以 及 因 嚴 重 意 外 事 件 引 起 的 災 害 如 火 災 交 通 意 外 建 築 物 倒 塌 等 大 部 份 人 在 災 難 後 能 夠 慢 慢 復 元 過 來, 有 些 甚 至 因 生 命 的 轉 化 更 能 積 極 面 對 人 生 ; 亦 有 些 人 會 在 經 歷 或 目 睹 創 傷 事 件 後 出 現 情 緒 問 題, 以 及 一 些 創 傷 後 壓 力 症 狀, 這 情 況 也 十 分 常 見 本 小 冊 子 旨 在 幫 助 一 些 在 災 難 後 出 現 初 期 情 緒 問 題 的 人 士, 透 過 簡 單 的 方 法 幫 助 自 己, 避 免 問 題 惡 化, 早 日 克 服 創 傷 的 陰 影 2

第 一 章 : 掌 握 資 料 了 解 創 傷 1.1 為 何 嚴 重 災 難 會 造 成 那 麼 巨 大 的 心 理 影 響? 縱 然 大 多 數 人 不 時 透 過 大 眾 媒 體 得 知 嚴 重 災 難 所 帶 來 的 影 響, 但 人 們 多 會 認 為 自 己 是 安 全 的, 以 為 這 類 創 傷 不 會 發 生 在 自 己 身 上 在 創 傷 事 故 發 生 之 前, 您 會 有 一 些 基 本 假 設, 包 括 相 信 世 界 大 致 上 是 美 好 的 生 命 是 有 意 義 的 事 物 是 合 理 的 可 是, 創 傷 事 故 突 然 發 生, 令 您 在 一 瞬 間 掌 握 不 了 身 邊 事 物, 失 去 安 全 感, 這 個 世 界 便 變 得 不 再 安 全 和 安 定 了 再 者, 在 嚴 重 意 外 事 故 中, 您 可 能 要 突 然 面 對 個 人 或 他 人 的 性 命 威 脅 或 傷 亡 ; 若 這 引 發 起 您 極 度 害 怕 恐 懼 和 絕 望 的 情 緒, 也 是 很 自 然 的 此 外, 嚴 重 災 難 是 突 如 其 來 出 其 不 意 地 發 生 的, 因 此 您 那 由 思 想 感 情 和 身 體 機 能 所 組 成 的 整 個 人 體 系 統, 便 要 在 一 瞬 間 進 行 調 節 傾 盡 全 力 去 應 付 創 傷 情 況, 這 時 人 體 的 求 生 機 制 便 會 接 手 去 作 出 適 當 的 反 應 這 些 反 應 可 能 跟 您 平 常 的 反 應 大 相 逕 庭 應 付 創 傷 的 第 一 步, 就 是 去 認 識 及 面 對 它 帶 來 的 影 響 創 傷 事 故 可 以 影 響 您 的 感 覺 思 想 人 際 關 係 行 為 態 度 夢 想 和 希 望, 甚 至 令 您 出 現 創 傷 後 壓 力 症 狀 但 是, 也 有 些 人 在 經 歷 創 傷 事 故 後, 不 但 身 心 復 元 過 來, 並 且 找 到 生 命 中 的 新 方 向 及 目 標 1.2 常 見 的 創 傷 反 應 當 您 經 歷 創 傷 事 故 時, 您 會 怎 麼 樣 呢? 初 期, 您 可 能 會 覺 得 震 驚 恐 怖, 或 者 覺 得 所 發 生 的 事 不 真 實 或 超 乎 現 實 ; 您 也 可 能 會 覺 得 麻 木 抽 離 分 割, 就 像 自 己 的 意 識 離 開 了 自 己 的 身 體, 您 甚 至 可 能 記 不 起 事 故 的 細 節 ; 這 些 都 是 常 見 的 反 應 正 常 壓 力 反 應 在 面 對 突 如 其 來 的 創 傷 壓 力 時, 人 們 會 有 各 式 各 樣 的 反 應 : 創 傷 會 過 度 刺 激 自 主 神 經 系 統, 所 以 會 產 生 生 理 反 應, 例 如 : 心 跳 加 快 流 汗 呼 吸 急 促 等 ; 人 們 也 會 感 到 緊 張 害 怕 憤 怒 或 其 他 情 緒 上 的 反 應 ; 亦 可 能 會 突 然 停 止 一 切 反 應 僵 硬 起 來 ; 有 些 人 會 憤 怒 地 想 出 手 還 擊 ; 有 些 人 會 選 擇 逃 跑, 離 開 現 場 ; 事 故 後 的 短 期 內, 他 們 可 能 會 處 於 高 度 醒 覺 狀 態, 難 以 入 睡 或 維 持 睡 眠 狀 態, 亦 可 能 變 得 急 躁 或 易 於 動 怒 不 集 中 精 神 記 憶 力 差 及 易 被 驚 嚇 這 全 都 算 是 正 常 的 反 應 3

以 下 圖 表 列 出 了 當 我 們 遇 到 突 如 其 來 的 事 件 或 壓 力 時, 身 體 本 能 所 作 出 的 一 些 反 應 在 壓 力 作 戰 狀 態 或 恐 懼 下 的 正 常 生 理 反 應 身 體 狀 況 的 變 化 功 用 症 狀 心 跳 加 速 和 加 劇 以 便 加 快 速 度 輸 送 氧 氣 和 排 走 二 氧 化 碳 心 臟 劇 跳 將 血 液 由 皮 膚 腳 指 和 手 指 引 導 去 大 組 的 肌 肉 大 組 的 肌 肉 有 更 多 能 量 去 搏 鬥 或 逃 跑 皮 膚 變 得 蒼 白 和 冰 凍, 尤 其 以 手 腳 掌 為 主 呼 吸 加 速 和 較 深 更 多 氧 氣 到 大 組 的 肌 肉 作 為 搏 鬥 或 逃 跑 的 能 量 呼 吸 急 速 ( 如 果 增 加 的 氧 氣 供 應 沒 有 被 新 陳 代 謝, 便 會 頭 暈 眼 花 感 覺 飄 浮 喘 氣 感 到 熱 或 凍 冒 汗 胸 口 不 適 視 覺 改 變 ) 出 汗 增 多 瞳 孔 擴 張 抑 制 消 化 系 統 冷 卻 身 體 以 防 止 過 熱 所 導 致 的 虛 脫 擴 闊 視 野 以 審 視 周 圍 的 危 險 引 導 所 有 能 量 到 用 來 搏 鬥 或 逃 跑 的 肌 肉 出 汗 對 光 線 敏 感 口 腔 乾 涸 噁 心 腸 胃 抽 筋 腹 瀉 肌 肉 活 動 程 度 增 強 準 備 搏 鬥 或 逃 跑 肌 肉 繃 緊 抽 筋 疼 痛 ; 顫 抖 或 搖 晃 分 泌 鎮 痛 物 質 對 痛 楚 的 敏 感 度 減 低 以 在 受 傷 的 時 候 仍 然 繼 續 搏 鬥 或 逃 跑 對 痛 楚 的 敏 感 度 減 低 分 泌 凝 血 劑 和 淋 巴 球 填 塞 傷 口 和 修 補 受 損 組 織 沒 有 明 顯 的 症 狀 4

以 上 圖 表 所 列 出 的 身 體 反 應 都 是 一 些 本 能 求 生 機 制, 當 我 們 要 應 付 突 如 其 來 的 事 件 的 時 候, 這 些 身 體 反 應 可 以 增 加 我 們 應 付 事 件 的 能 力 及 提 高 我 們 的 生 存 機 會, 有 助 我 們 將 自 己 或 他 人 從 險 境 中 拯 救 出 來 ; 但 如 果 我 們 時 常 都 處 於 這 個 作 戰 狀 態, 在 平 日 生 活 中 每 分 每 秒 都 處 於 高 度 警 覺 準 備 去 面 對 危 險 的 話, 以 上 圖 表 所 列 出 的 生 理 反 應 很 快 就 會 使 我 們 身 心 疲 累, 因 為 我 們 是 不 能 長 期 維 持 於 這 種 作 戰 狀 態 之 中 的 創 傷 後 壓 力 症 的 問 題 就 是 出 於 我 們 的 意 識 及 身 體 在 創 傷 事 故 完 結 後 還 以 為 我 們 身 處 危 險 之 中, 於 是 便 會 出 現 上 表 所 列 出 的 種 種 反 應, 令 我 們 非 常 疲 累 和 不 安 ; 而 長 期 的 壓 力 更 會 影 響 健 康 情 緒 思 想 行 為 和 人 際 關 係 等 5

1.3 創 傷 後 壓 力 症 創 傷 後 壓 力 症 所 包 括 的 壓 力 反 應 有 三 類 : < 一 > 反 覆 體 驗 創 傷 情 景 < 二 > 麻 木 及 逃 避 反 應 < 三 > 過 度 警 覺 這 些 症 狀 通 常 會 在 災 難 後 一 個 月 內 出 現, 但 也 有 些 患 者 在 數 月 甚 至 數 年 後 才 出 現 問 題 跟 據 外 國 調 查 所 得, 大 概 有 10% - 30% 的 災 難 倖 存 者 會 出 現 不 同 程 度 的 創 傷 後 壓 力 症 狀, 但 大 部 分 人 都 會 在 一 年 內 不 藥 而 癒 ; 在 出 現 症 狀 的 倖 存 者 中, 約 三 分 一 會 演 變 成 長 期 問 題 < 一 > 反 覆 體 驗 創 傷 情 景 a. 創 傷 回 憶 的 重 覆 體 驗 在 創 傷 發 生 時, 您 的 求 生 系 統 只 感 受 到 極 度 危 險 和 維 持 高 度 警 覺, 沒 有 時 間 去 暸 解 當 時 發 生 的 事 情, 於 是 就 將 當 時 的 資 訊 儲 存 起 來, 讓 您 日 後 對 所 發 生 的 事 有 所 記 憶, 從 而 在 同 類 情 況 再 發 生 時 對 您 產 生 保 護 作 用 如 果 同 類 的 創 傷 所 引 發 的 危 險 真 的 持 續 發 生, 那 這 些 記 憶 便 可 以 發 揮 其 作 用 但 假 如 危 機 已 經 過 去, 重 覆 體 驗 記 憶 便 是 壞 處 多 於 用 處 最 常 見 的 重 覆 體 驗 是 當 創 傷 情 景 重 覆 在 您 的 腦 海 中 浮 現, 使 您 重 覆 感 受 到 創 傷 發 生 時 的 感 覺 想 法 或 影 像, 包 括 害 怕 驚 慌 憤 怒 無 助 悲 傷 恐 懼 等 感 覺 您 或 會 有 極 度 煩 亂 或 悲 傷 等 激 動 情 緒, 或 感 到 不 安, 並 時 常 想 起 創 傷 事 故 如 何 傷 害 了 您, 如 何 擊 破 您 的 安 全 感, 如 何 摧 毀 您 對 正 常 有 序 的 世 界 之 信 念 ; 您 甚 至 可 能 會 再 體 驗 到 創 傷 發 生 時 的 部 份 景 象 聲 音 氣 味 和 身 體 上 的 感 覺 ( 如 痛 楚 ) 這 些 記 憶 可 能 不 連 貫 地 儲 存 在 您 的 腦 海 之 中, 就 像 一 套 電 影 裏 的 零 碎 片 段 您 也 可 能 會 設 想 假 如 在 創 傷 事 故 發 生 時, 您 所 作 出 的 不 同 應 對 會 帶 來 甚 麼 後 果 當 您 這 樣 想 的 時 候, 您 可 能 會 感 到 內 疚 羞 恥, 或 對 自 己 或 他 人 感 到 憤 怒 這 些 想 法 和 感 覺 都 是 源 自 對 事 情 有 不 同 結 果 的 願 望, 亦 表 示 您 仍 在 嘗 試 理 解 創 傷 事 故 的 發 生 b. 經 常 發 惡 夢 和 失 眠 您 可 能 會 發 惡 夢, 或 在 夢 境 中 出 現 可 怕 的 情 景 一 個 過 來 人 對 此 有 這 樣 的 描 述 : 有 些 時 候 我 因 為 害 怕 夢 魘 而 不 敢 入 睡 在 夢 境 裏, 我 重 覆 又 重 覆 的 經 歷 那 件 創 傷 事 故 很 多 時 候 夢 境 中 所 發 生 的, 甚 至 比 6

在 真 正 事 故 中 發 生 的 更 可 怕 而 且 那 些 惡 夢 非 常 真 實, 真 實 到 在 我 醒 過 來 以 後 要 一 段 時 間 才 知 道 那 只 是 夢, 而 不 是 那 段 可 怕 經 歷 再 降 臨 在 我 身 上 您 可 能 會 像 這 個 過 來 人 般, 因 為 害 怕 惡 夢 的 強 烈 程 度 而 不 敢 入 睡 在 睡 眠 時, 您 或 會 驚 呼 輾 轉 反 側 四 肢 亂 動 這 些 惡 夢 其 實 是 創 傷 事 故 在 晚 間 的 重 演, 是 求 生 系 統 為 了 對 您 作 出 保 護, 而 不 管 您 正 處 於 睡 眠 狀 態 也 要 對 您 作 出 提 醒 在 夢 境 中 您 的 感 觀 會 非 常 強 烈, 甚 至 觸 動 您 體 內 的 本 能 反 應, 使 您 冒 汗 或 心 跳 加 速 其 實 惡 夢 是 您 去 暸 解 創 傷 過 程 中 的 一 部 份, 它 們 是 沒 有 危 險 性 的! 可 是 它 們 會 特 別 令 您 覺 得 困 擾, 因 為 在 日 間 您 身 體 的 其 他 系 統 會 幫 助 控 制 您 的 感 觀 情 緒, 但 在 夜 間 這 些 系 統 可 能 處 於 休 息 或 關 閉 狀 態, 因 而 令 您 控 制 不 了 在 惡 夢 中 的 感 受 和 情 緒 有 時 您 的 惡 夢 不 一 定 是 原 本 創 傷 經 歷 的 重 演 有 些 惡 夢 的 主 題 會 和 創 傷 事 故 有 某 些 關 連, 也 有 些 會 跟 創 傷 事 故 表 面 無 關, 但 仍 會 令 您 體 驗 到 在 創 傷 事 故 發 生 時 的 一 些 感 覺, 如 害 怕 或 無 助 感 c. 記 憶 瞬 間 閃 現 記 憶 瞬 間 閃 現 是 指 對 創 傷 情 景 突 然 清 晰 的 再 度 體 驗, 伴 隨 著 非 常 強 烈 的 激 動 情 緒 此 現 象 的 強 烈 程 度 可 以 令 您 以 為 創 傷 事 故 真 的 正 在 發 生, 使 您 再 感 受 到 很 多 在 創 傷 事 故 發 生 時 的 身 體 反 應, 您 也 可 能 在 那 一 瞬 間 失 去 對 現 實 周 遭 事 物 的 意 識, 更 甚 者 可 能 會 重 演 在 事 故 發 生 時 做 過 的 事 情 ( 如 逃 跑 ), 還 會 深 刻 的 感 受 到 事 故 發 生 時 所 感 到 或 產 生 的 聲 音 氣 味 痛 楚 和 不 適 等 記 憶 瞬 間 閃 現 可 以 維 持 數 秒 至 數 分 鐘 ( 在 罕 有 情 況 下 甚 至 可 長 達 數 小 時 ), 有 時 在 此 現 象 消 失 後 您 會 記 不 起 期 間 所 發 生 過 的 事 有 些 人 會 為 記 憶 瞬 間 閃 現 的 發 生 而 感 到 羞 愧, 並 害 怕 會 因 此 完 全 失 控, 亦 會 怕 別 人 以 為 他 精 神 不 正 常 而 不 願 意 跟 任 何 人 承 認 此 現 象 曾 經 發 生 過 其 實 記 憶 瞬 間 閃 現 並 不 代 表 您 會 發 瘋, 只 是 表 示 您 正 面 對 一 些 您 未 能 理 解 而 又 痛 苦 難 以 承 受 的 經 歷 < 二 > 麻 木 及 逃 避 反 應 麻 木 及 逃 避 反 應 是 控 制 強 烈 情 緒 的 一 種 方 法 一 個 過 來 人 指 出 : 事 故 發 生 後, 有 一 段 長 時 間 我 對 一 切 都 毫 無 感 覺 ; 人 們 說 我 是 如 何 的 堅 強 和 勇 敢 當 創 傷 輔 導 員 問 我 對 事 故 的 體 驗 時, 我 全 無 感 覺, 也 不 想 記 起 或 被 提 醒 那 事 故 的 發 生 我 只 是 想 當 作 甚 麼 也 沒 有 發 生 過, 然 後 繼 續 我 的 生 活 有 時 我 也 覺 得 自 己 很 冷 酷 無 情, 也 覺 得 自 己 應 該 有 點 感 覺 才 是 7

a. 麻 木 反 應 在 遭 遇 創 傷 時 及 創 傷 過 後, 人 體 系 統 會 本 能 地 保 護 您, 免 受 情 緒 上 極 度 痛 苦 的 傷 害 不 少 創 傷 生 還 者 都 指 出 事 發 時 他 們 對 那 些 非 常 難 受 的 經 歷 毫 無 感 覺, 這 種 情 感 麻 木 的 感 覺 可 以 維 持 數 日, 其 他 人 往 往 會 誤 以 為 這 是 一 種 堅 強 的 表 現, 並 視 之 為 模 範 行 為 他 們 的 評 語 可 能 會 令 您 以 為 應 該 繼 續 如 此 去 應 付 創 傷, 但 當 您 的 麻 木 感 覺 漸 漸 減 退, 真 實 感 覺 慢 慢 浮 現 時, 您 可 能 會 誤 認 為 自 己 不 應 該 有 這 些 痛 苦 受 傷 害 憤 怒 難 受 等 感 覺 有 些 人 的 情 感 麻 木 會 一 直 維 持 著 您 可 能 難 以 對 那 些 跟 您 有 密 切 關 係 的 人 表 達 愛 意 友 好 及 關 切, 您 會 覺 得 自 己 和 身 邊 的 人 很 疏 離, 也 很 難 和 其 他 人 溝 通 或 在 情 感 上 交 往 身 邊 的 人 或 會 覺 得 您 冷 漠 或 無 情, 而 這 又 正 好 是 您 此 刻 所 感 覺 到 的, 因 為 這 刻 的 您 無 法 面 對 自 己 潛 在 的 真 實 情 感 b. 逃 避 反 應 您 也 許 會 發 現 自 己 不 願 意 想 起 或 提 起 創 傷 事 故 每 當 有 人 問 及 您 對 創 傷 事 故 的 感 受 時, 您 會 想 轉 換 話 題, 好 讓 他 們 不 再 繼 續 追 問 下 去 這 是 您 為 了 避 免 不 安 所 作 出 的 逃 避 方 法 您 亦 可 能 注 意 到 自 己 刻 意 去 廻 避 一 些 或 所 有 會 令 您 記 起 創 傷 事 故 的 情 況 舉 例 說, 交 通 意 外 後, 您 可 能 避 免 乘 車 ; 有 些 人 在 遇 到 襲 擊 後, 會 避 免 在 某 些 時 間 離 開 家 門 ; 火 災 生 還 者 可 能 會 避 開 一 切 明 火 ( 如 煮 食 爐 的 火 焰 點 燃 著 的 蠟 燭 ) 另 一 種 逃 避 的 方 式 是 一 些 所 謂 安 全 行 為 您 會 繼 續 做 創 傷 事 故 發 生 前 一 向 會 做 的 事 情, 但 做 事 的 方 法 型 式 習 慣 會 和 以 前 大 不 相 同 例 如, 避 免 去 某 些 地 方 見 某 些 人 談 及 某 些 話 題 等 其 他 的 安 全 行 為 包 括 經 常 檢 查 一 些 事 物, 以 確 定 它 們 是 安 全 ; 或 者 您 會 有 一 些 特 別 的 小 動 作 或 儀 式, 去 確 定 您 的 安 全 ; 又 或 相 信 某 些 數 字 會 保 佑 您 等 這 些 逃 避 創 傷 的 反 應 其 實 是 很 常 見 的, 因 為 您 所 逃 避 的 事 物 很 容 易 會 勾 起 您 對 創 傷 事 故 的 記 憶, 觸 發 痛 苦 由 於 這 些 強 烈 的 感 覺 會 令 您 不 安, 因 此 您 會 盡 力 逃 避 這 些 觸 發 點 正 如 之 前 所 述 的 情 感 麻 木, 逃 避 也 是 另 一 種 控 制 創 傷 後 強 烈 感 覺 的 方 法 可 是, 儘 管 這 樣 好 像 會 幫 助 您 避 免 再 受 傷 痛, 但 長 遠 來 說, 逃 避 只 會 局 限 您 的 生 活, 再 不 能 到 您 以 前 喜 歡 去 的 地 方 或 做 自 己 喜 歡 做 的 事 情, 甚 至 令 您 難 以 自 由 地 思 考 8

有 時 重 覆 體 驗 及 麻 木 逃 避 會 在 創 傷 後 馬 上 呈 現, 並 且 交 替 地 發 生 也 有 時 這 些 反 應 在 創 傷 後 數 星 期 甚 至 數 個 月 都 不 出 現, 直 到 某 些 誘 因 如 創 傷 周 年 紀 念 或 一 些 和 創 傷 有 關 的 提 示 出 現, 觸 動 記 憶, 才 出 現 上 述 反 應 < 三 > 過 度 警 覺 第 三 類 創 傷 反 應 是 持 續 過 度 警 覺 在 意 外 發 生 後 三 個 星 期, 阿 明 開 始 出 現 很 強 烈 的 身 體 反 應, 他 憶 述 說 : 在 事 故 後 初 期 的 平 靜 過 去 後, 我 開 始 感 到 真 正 的 焦 躁 不 安 夜 晚 我 不 能 入 睡, 精 神 不 能 集 中, 並 無 緣 無 故 的 遷 怒 他 人 有 時 當 我 想 起 那 事 故 時, 我 便 會 躁 動 恐 慌 那 時 候 我 就 如 感 受 到 事 故 發 生 時 的 那 種 害 怕, 我 的 心 劇 烈 跳 動, 叫 我 以 為 自 己 快 要 心 臟 病 發, 而 且 我 會 頭 暈 目 眩 以 上 的 反 應 是 由 身 體 內 的 腎 上 腺 素 及 其 他 化 學 物 質 所 引 起 的 在 遭 遇 創 傷 時, 這 些 化 學 物 質 會 幫 助 您 離 開 困 境, 但 在 毫 無 危 險 而 您 又 無 需 要 受 到 保 護 的 情 況 下, 這 些 反 應 就 毫 無 用 處, 反 而 令 您 不 安 a. 難 以 入 睡 或 安 睡 您 或 會 發 現 自 己 難 以 入 睡, 或 在 大 清 早 便 醒 過 來 這 是 因 為 腎 上 腺 素 增 加, 令 您 保 持 警 覺 性, 使 您 在 危 險 時 刻 能 清 醒 地 保 護 自 己 b. 焦 躁 及 容 易 動 怒 焦 躁 和 憤 怒 是 不 少 創 傷 生 還 者 共 有 的 反 應 很 多 時 候 焦 躁 和 憤 怒 是 無 緣 無 故 的 爆 發 出 來, 而 且 您 會 覺 得 很 難 控 制 自 己 當 您 感 到 憤 怒 時, 您 可 能 會 到 處 亂 打 亂 跳 及 破 壞 身 邊 的 物 件, 又 或 者 覺 得 自 己 十 分 煩 躁 及 脾 氣 很 壞 當 您 想 獨 處 時, 您 也 可 能 因 為 被 人 打 擾 而 動 怒 有 些 人 不 會 將 憤 怒 對 外 渲 洩, 而 只 是 將 怒 意 壓 在 心 裏, 表 面 看 來 異 常 冷 靜 9

人 體 系 統 在 受 到 觸 動 而 覺 得 有 危 險 時, 為 了 保 護 自 身 的 安 全, 便 會 分 泌 出 一 些 化 學 物 質, 使 您 能 夠 進 行 反 擊 ( 反 擊 可 以 是 進 行 真 正 的 打 鬥, 如 傷 害 他 人 或 破 壞 物 件 ; 或 者 在 言 語 上 對 別 人 或 自 己 作 攻 擊 ) 問 題 是, 您 根 本 沒 有 受 到 任 何 威 脅, 而 您 卻 將 這 些 怒 意 加 諸 於 無 辜 的 人 ( 而 且 每 每 是 關 心 您 的 親 友 ) 身 上, 又 或 是 不 公 平 地 傷 害 自 己 然 後 您 又 會 為 您 的 焦 躁 及 無 故 動 怒 而 深 感 懊 悔 c. 精 神 難 以 集 中 及 記 憶 困 難 在 工 作 時 您 可 能 會 難 以 集 中 精 神 或 容 易 分 心 您 的 閱 讀 能 力 可 能 大 受 影 響 ; 人 家 跟 您 說 話 時, 您 會 慢 慢 分 神, 最 後 完 全 掌 握 不 到 人 家 想 跟 您 說 甚 麼 ; 您 也 可 能 會 比 創 傷 事 故 前 更 善 忘 這 都 是 因 為 您 的 腦 袋 仍 然 被 創 傷 記 憶 所 佔 據, 沒 有 太 多 空 間 去 集 中 精 神 吸 收 外 來 的 新 資 訊 ; 而 且 身 體 為 了 維 持 高 度 警 覺 性, 便 難 以 冷 靜 下 來 及 在 創 傷 事 故 以 外 的 事 物 上 集 中 精 神 d. 對 自 己 或 他 人 的 安 全 高 度 警 覺 或 過 份 緊 張 高 度 警 覺 或 過 份 警 惕 是 指 您 在 非 必 要 的 情 況 下, 特 別 留 意 周 遭 環 境, 防 範 可 能 會 出 現 的 危 險 當 您 外 出 的 時 候, 您 可 能 會 小 心 選 擇 座 位 以 避 開 那 些 您 認 為 不 安 全 沒 有 保 護 的 位 置 您 會 對 自 身 的 安 全 過 份 緊 張, 甚 至 過 份 保 護 和 您 有 密 切 關 係 的 人 ; 您 會 因 為 家 人 未 有 在 平 常 時 間 回 家 而 憂 心 ; 由 於 您 怕 會 有 甚 麼 意 外 發 生, 您 或 會 嘗 試 限 制 您 熟 悉 的 人 的 活 動 e. 容 易 受 驚 您 可 能 會 對 身 邊 的 聲 響 氣 味 特 別 敏 感, 也 會 比 創 傷 前 更 易 受 驚 及 神 經 質 您 可 能 會 因 為 一 些 突 然 或 出 乎 意 料 的 動 作 ( 如 有 人 從 您 背 後 觸 碰 您 ) 而 感 到 震 驚 由 於 不 知 道 為 甚 麼 會 如 斯 容 易 受 驚, 您 可 能 會 有 失 控 或 驚 嚇 的 感 覺 實 際 上, 這 些 亦 是 過 度 警 覺 的 反 應 之 一 f. 觸 動 反 應 面 對 一 些 會 喚 起 您 創 傷 記 憶 的 情 況, 身 體 所 作 出 的 反 應 因 人 而 異 您 可 能 會 心 跳 加 速 難 以 呼 吸 身 體 不 適 或 出 現 腹 瀉 等 徵 狀, 也 可 能 會 大 量 出 汗 發 冷 打 顫 10

您 甚 至 會 覺 得 在 創 傷 事 故 中 受 過 傷 的 身 體 部 位 出 現 痛 楚 及 不 適, 即 使 這 些 部 位 其 實 已 經 痊 癒 以 上 種 種 反 應 都 是 由 持 續 醒 覺 引 起 的, 亦 是 身 體 保 護 系 統 的 一 部 份 若 您 的 意 識 以 為 您 仍 然 身 陷 險 境, 在 高 度 警 覺 的 狀 態 下, 您 會 不 停 的 去 對 周 遭 環 境 作 出 評 估 ; 由 於 您 的 感 官 需 要 加 班 工 作, 以 維 持 高 度 戒 備 狀 態, 以 致 您 的 身 心 受 到 極 度 損 耗, 甚 至 影 響 您 的 正 常 生 活 現 在 創 傷 事 故 已 經 過 去, 您 便 不 需 要 維 持 高 度 戒 備 了 ; 當 您 逐 漸 克 服 創 傷, 這 些 反 應 便 會 慢 慢 消 退 其 他 常 與 創 傷 後 壓 力 症 狀 同 時 出 現 的 反 應 a. 因 失 去 親 友 及 家 園 而 悲 傷 哀 慟 b. 信 念 人 生 觀 或 世 界 觀 的 轉 變 例 如 : 覺 得 世 界 很 危 險 或 冷 酷 無 常 不 公 平 沒 天 理, 感 到 甚 麼 也 不 在 控 制 之 內 沒 尊 嚴 沒 價 值 等 c. 不 尋 常 的 情 緒 反 應 例 如 : 覺 得 被 出 賣 因 倖 存 而 感 到 內 疚 或 羞 愧 對 其 他 人 感 到 憤 怒 等 11

自 我 評 估 在 這 次 意 外 後, 您 有 沒 有 出 現 以 下 的 創 傷 後 壓 力 症 狀? ( 請 在 適 用 的 項 目 旁 劃 上 一 ) I. 創 傷 事 件 以 下 列 一 種 或 多 於 一 種 的 方 式 持 續 地 重 覆 體 驗 : (1) 痛 苦 回 憶 包 含 影 像 思 想 或 知 覺 等 重 覆 地 和 不 能 避 免 地 重 現 在 腦 海 中 (2) 重 覆 而 痛 苦 地 夢 見 創 傷 事 件 (3) 在 行 動 和 感 受 上 經 常 準 備 創 傷 事 件 的 再 臨 (4) 當 身 處 類 似 創 傷 事 件 的 情 境 時, 內 心 感 到 極 度 痛 苦 (5) 當 身 處 類 似 創 傷 事 件 的 情 境 時, 產 生 一 些 生 理 反 應 II. 持 續 逃 避 與 此 創 傷 有 關 的 事 情, 及 有 著 一 般 麻 木 的 反 應, 並 且 由 下 列 三 項 或 以 上 顯 示 出 來 : (1) 刻 意 逃 避 與 創 傷 有 關 的 思 想 感 受 或 談 話 (2) 刻 意 逃 避 會 引 發 創 傷 回 憶 的 活 動 地 方 或 人 士 (3) 不 能 想 起 創 傷 事 件 的 重 要 部 份 (4) 對 生 活 中 重 要 活 動 的 興 趣 顯 著 降 低 或 減 少 參 與 (5) 感 到 疏 離 或 疏 遠 他 人 (6) 情 感 範 圍 受 局 限 (7) 對 前 途 悲 觀 III. 持 續 有 高 度 警 覺 的 症 狀, 並 由 下 列 兩 項 或 以 上 顯 示 : (1) 難 入 睡 或 熟 睡 (2) 容 易 被 激 怒 或 爆 發 怒 氣 (3) 難 保 持 專 注 (4) 過 份 警 覺 (5) 過 度 的 驚 嚇 反 應 以 上 種 種 的 創 傷 後 壓 力 反 應, 其 實 十 分 常 見, 大 部 份 都 會 隨 著 時 間 而 減 退, 不 太 影 響 日 常 運 作 但 若 您 發 覺 這 些 反 應 多 而 頻 密 持 續 不 退, 以 致 影 響 您 的 日 常 生 活, 那 便 要 及 早 處 理 或 求 助, 避 免 症 狀 惡 化 ( 附 錄 一 列 舉 了 一 些 影 響 創 傷 反 應 的 因 素, 可 供 參 考 ) 12

第 二 章 : 創 傷 後 壓 力 及 情 緒 反 應 的 處 理 及 自 助 方 法 人 們 面 對 及 處 理 困 境 的 方 法 各 有 不 同 以 下 提 供 的 方 法, 有 些 具 有 清 晰 的 研 究 或 理 論 支 持, 也 有 些 是 過 來 人 認 為 有 用 的 做 法 ; 請 您 跟 據 自 己 的 需 要 及 實 際 情 況 選 擇 採 用 2.1 針 對 整 體 適 應 的 方 法 1) 盡 量 保 持 與 親 人 及 社 區 的 聯 繫 即 使 您 悲 痛 欲 絕, 不 想 與 人 談 話, 也 不 要 長 時 間 把 自 己 收 藏 起 來, 創 傷 倖 存 者 的 互 相 支 持 和 鼓 勵 是 十 分 重 要 的, 因 為 您 們 擁 有 共 同 經 歷, 最 能 了 解 對 方 的 感 受, 有 助 減 輕 孤 單 感 2) 認 識 創 傷 的 種 種 反 應 及 後 遺 症, 及 其 普 遍 性 ; 進 而 了 解 並 接 納 自 己 的 反 應, 不 要 以 為 自 己 神 經 病 或 軟 弱 3) 多 參 與 社 區 救 援 或 其 他 有 意 義 的 社 區 活 動, 有 助 減 輕 無 助 感, 使 您 記 得 自 己 仍 然 有 用 及 有 貢 獻 4) 好 好 照 顧 自 己 的 身 體 : 盡 量 保 持 休 息 及 定 時 進 食, 保 持 個 人 衛 生, 維 持 合 適 的 活 動 量 5) 好 好 照 顧 自 己 的 心 理 : 明 白 自 己 的 創 傷 反 應, 有 智 慧 地 選 擇 a) 可 以 應 付 多 少 幫 助 別 人 的 任 務 ;b) 對 壓 力 反 應 應 採 取 接 納 自 助 或 是 求 助 6) 好 好 照 顧 自 己 的 情 緒 : 容 許 自 己 鬆 一 口 氣, 容 許 自 己 哭 和 笑, 接 納 及 體 諒 自 己 的 哀 傷 及 各 種 情 緒 變 化, 為 自 己 及 別 人 打 氣, 做 ( 見 ) 為 您 帶 來 安 慰 的 事 ( 人 ), 化 悲 憤 為 正 面 力 量 7) 好 好 照 顧 自 己 的 靈 性 : 假 如 您 有 信 仰, 可 以 保 持 靜 思 祈 禱 讀 經 或 唱 詩 等 活 動, 有 助 感 到 安 慰 重 拾 盼 望 8) 若 有 不 滿 或 反 醒, 可 盡 量 朝 如 何 改 善 的 方 向 想, 並 把 改 善 方 案 與 人 分 享, 或 告 知 有 關 機 構 9) 解 決 困 難 時 把 目 標 分 拆 成 細 小 的 短 期 目 標, 有 助 更 集 中 處 理 2.2 針 對 創 傷 後 壓 力 反 應 的 方 法 1) 練 習 放 鬆, 能 有 效 減 輕 身 體 長 期 陷 於 作 戰 狀 態 所 引 起 的 不 適 附 錄 二 詳 述 了 三 種 放 鬆 方 法, 包 括 : 腹 腔 式 呼 吸 練 習 肌 肉 鬆 弛 練 習, 及 意 像 鬆 弛 法, 以 供 參 考 2) 寫 作 療 法 : 將 事 故 經 歷 和 感 覺 寫 下 來, 可 以 幫 助 減 低 您 心 中 的 屈 壓 感, 亦 可 促 進 您 從 另 一 角 度 看 整 件 事 故 附 錄 四 詳 述 了 寫 作 療 法 的 步 驟 3) 藝 術 療 法 : 您 可 以 運 用 音 樂 舞 蹈 詩 詞 繪 畫 等 方 法, 把 您 的 想 法 記 憶 和 感 受 表 達 出 來 ; 同 樣 有 抒 發 情 緒 整 頓 體 會 的 作 用 4) 適 度 進 行 正 面 的 分 散 注 意 力 活 動, 例 如 幫 助 照 顧 其 他 人 或 參 與 社 區 重 建, 有 助 穩 定 情 緒 及 重 投 生 活 5) 面 對 療 法 : 在 復 元 過 程 中, 部 分 人 會 不 自 覺 地 產 生 一 些 不 健 康 的 逃 避 行 為, 可 是 愈 是 逃 避, 壓 力 反 應 往 往 愈 是 嚴 重, 所 以 請 嘗 試 在 適 當 或 有 需 要 的 情 況 下, 勇 敢 地 面 對 一 些 勾 起 您 的 創 傷 回 憶 的 人 和 事 13

第 三 章 : 創 傷 後 壓 力 症 的 心 理 治 療 對 於 一 些 已 出 現 創 傷 後 壓 力 症 狀 的 人 士, 心 理 治 療 的 首 要 目 標 是 幫 助 他 們 在 災 難 後 適 應 各 方 面 之 轉 變, 了 解 病 徵 的 破 壞 性, 明 白 現 有 病 徵 與 創 傷 事 件 的 關 係, 對 創 傷 事 件 作 出 現 實 和 有 建 設 性 的 評 估, 及 以 正 確 和 健 康 的 處 理 方 法 取 代 不 良 行 為 等 ; 這 些 都 是 心 理 治 療 的 範 圍 種 種 心 理 治 療 方 法 之 中, 認 知 行 為 治 療 (Cognitive-Behavioural Therapy) 是 一 個 已 被 證 實 有 效 治 療 創 傷 後 壓 力 症 的 療 法, 其 主 要 的 治 療 成 分 包 括 有 : 1. 幫 助 患 者 掌 握 有 關 創 傷 後 壓 力 症 的 正 確 資 料, 並 了 解 創 傷 事 件 對 自 己 各 方 面 的 影 響 ; 2. 透 過 對 謬 誤 思 想 和 世 界 觀 的 重 整, 把 恐 怖 的 創 傷 事 故 好 好 地 處 理 面 對 及 整 合 ; 3. 透 過 讓 患 者 重 覆 地 面 對 真 實 或 想 像 之 困 擾 環 境, 直 至 習 慣 及 適 應 為 止, 令 他 們 重 新 掌 握 及 控 制 身 體 的 壓 力 反 應 ; 4. 提 醒 及 協 助 患 者 重 建 可 靠 的 社 會 網 絡 人 際 關 係 和 日 常 功 能 認 知 行 為 治 療 多 由 合 資 格 的 認 知 行 為 治 療 師 提 供, 它 基 本 上 認 為 我 們 的 情 緒 感 受 行 為 反 應 及 身 體 種 種 壓 力 反 應 也 受 著 我 們 的 想 法 支 配, 繼 而 互 動 影 響 創 傷 後 壓 力 症 其 中 一 個 最 大 的 問 題 是 我 們 在 創 傷 之 中 失 去 了 平 常 的 安 全 感 和 對 自 己 及 世 界 的 信 任, 感 到 自 己 很 脆 弱 並 無 力 掌 握 身 邊 的 事 情 這 種 失 控 的 狀 態 會 使 我 們 非 常 難 受, 繼 而 出 現 其 他 創 傷 後 壓 力 症 狀 身 體 方 面, 也 會 因 為 保 護 我 們 免 受 這 些 創 傷 的 傷 害 而 進 入 高 度 戒 備 或 作 戰 狀 態, 使 我 們 對 於 一 些 沒 有 真 正 危 險 的 情 況 也 出 現 很 緊 張 及 抗 拒 的 反 應 這 些 反 應 並 不 好 受, 因 此 我 們 會 去 逃 避 引 起 緊 張 的 情 況, 以 致 創 傷 過 後 也 會 避 開 與 創 傷 事 件 有 關 的 事 情 或 地 方, 逃 避 一 些 以 往 不 害 怕 的 事 情 可 是, 當 我 們 越 是 逃 避 就 越 會 以 為 那 些 事 情 是 有 危 險 的, 驚 怕 的 感 覺 便 會 持 續 下 去 此 外, 眼 動 降 敏 療 法 (Eye Movement Desensitization & Reprocessing) 亦 對 一 些 創 傷 後 壓 力 症 狀 有 明 顯 幫 助 到 目 前 為 止, 並 沒 有 專 門 針 對 創 傷 後 壓 力 症 的 藥 物, 但 好 些 調 節 情 緒 或 減 輕 緊 張 的 藥 物, 也 有 助 患 者 穩 定 情 緒 若 上 文 第 一 二 章 所 列 出 的 種 種 活 動 及 練 習, 均 未 能 令 您 對 生 活 和 生 命 回 復 信 心, 又 或 您 的 創 傷 後 壓 力 症 狀 有 增 無 減, 使 您 困 擾, 那 您 可 能 需 要 更 專 業 的 心 理 或 藥 物 治 療 請 您 聯 絡 醫 院 裡 的 醫 生 或 心 理 咨 詢 師, 以 作 安 排 14

第 四 章 : 喪 親 之 痛 特 如 其 來 的 災 難, 使 很 多 倖 存 者 在 瞬 間 失 去 家 園 及 至 愛 親 朋 ; 他 們 所 承 受 的 痛 苦, 實 在 難 以 言 喻 喪 親 的 哀 痛 是 一 個 很 個 人 化 的 過 程, 對 不 同 的 人 來 說, 它 所 帶 來 的 影 響 及 所 需 的 過 渡 時 間 均 會 有 別, 雖 然 大 部 分 喪 親 者 會 在 數 月 至 一 兩 年 間 平 穩 過 渡, 但 並 沒 有 甚 麼 金 科 玉 律 訂 明 何 時 應 哀 傷 完 畢 4.1 常 見 反 應 以 下 是 不 少 人 在 悲 痛 的 哀 悼 過 程 中 出 現 的 反 應 : a. 身 體 反 應 胃 口 下 降 疲 倦 失 眠 坐 立 不 安 胸 疼 肚 疼 頭 疼 呼 吸 困 難 嘔 心 b. 情 緒 反 應 麻 木 傷 心 煩 躁 憤 怒 混 亂 恐 懼 緊 張 內 疚 空 虛 孤 單 絕 望 無 助 渴 望 c. 思 想 及 腦 功 能 反 應 腦 海 一 片 混 亂 不 能 集 中 善 忘 思 想 遲 緩 信 念 轉 變, 例 如 : 認 為 人 生 沒 意 義 自 己 無 價 值 或 軟 弱 無 能 等 錯 覺 或 幻 覺, 例 如 : 看 見 已 逝 世 的 親 友 夢 到 已 故 親 友 15

d. 行 為 反 應 不 停 哭 泣 或 欲 哭 無 淚 失 去 動 力 和 興 趣 沒 有 心 情 打 理 個 人 衛 生 感 覺 脫 離 現 實, 好 像 遊 魂 重 覆 找 尋 已 故 親 友 漫 無 目 的 地 遊 蕩 逃 避 談 及 已 故 親 友, 或 停 不 了 地 談 及 已 故 親 友 幫 助 別 的 同 病 相 憐 的 人 e. 社 交 反 應 退 縮 不 想 見 人 過 度 敏 感 過 度 依 賴 假 若 您 在 哀 悼 期 間 出 現 一 些 上 列 的 反 應, 是 很 正 常 的, 不 用 太 擔 心 ; 可 參 考 4.3 節 所 提 供 的 方 法, 幫 助 自 己 逐 步 過 渡 這 段 時 期 16

4.2 悲 傷 哀 悼 的 階 段 演 變 調 查 發 現 經 歷 喪 親 之 痛 的 人, 在 不 同 階 段 會 出 現 不 同 的 情 緒 反 應 : 第 一 階 段 : 震 驚 及 否 認 倖 存 者 常 會 對 親 人 的 離 逝 覺 得 難 以 置 信, 不 能 接 受 這 殘 酷 的 現 實 ; 有 些 人 會 覺 得 感 覺 麻 木 及 思 想 一 片 空 白, 常 會 覺 得 去 世 者 仍 在 身 邊, 可 能 會 出 現 轉 過 身 跟 他 們 說 話, 或 吃 飯 時 預 留 他 們 一 份 等 情 況 第 二 階 段 : 憤 怒 當 您 發 覺 親 人 離 世 的 事 實 是 不 容 否 認 的 時 候, 您 可 能 會 十 分 憤 怒 ; 這 憤 怒 可 以 是 衝 著 自 己 而 來, 也 可 能 會 投 射 或 發 洩 在 其 他 人 或 機 構 上 第 三 階 段 : 討 價 還 價 倖 存 者 會 把 意 外 或 災 難 發 生 的 過 程, 在 腦 海 中 重 演, 嘗 試 找 出 可 以 扭 轉 現 實 的 方 法 ; 在 這 階 段, 您 可 能 常 想 像 : 假 如 我 當 時., 某 某 或 許 不 會 死, 因 而 感 到 內 疚 第 四 階 段 : 抑 鬱 絕 望 當 您 發 現 其 實 您 並 沒 有 任 何 方 法 可 扭 轉 現 實 時, 可 能 會 覺 得 軟 弱 無 能 及 無 助, 繼 而 進 入 一 個 抑 鬱 絕 望 的 情 緒 狀 態 第 五 階 段 : 接 受 現 實 隨 著 時 間 過 去, 大 部 分 人 都 能 夠 從 哀 傷 中 復 元 過 來, 接 受 親 人 離 世 的 事 實, 並 對 他 ( 們 ) 留 下 正 面 的 回 憶 以 上 各 階 段 不 一 定 按 這 次 序 出 現, 尢 其 第 二 三 及 四 階 段 常 會 以 不 同 次 序 甚 至 循 環 交 替 地 出 現, 直 到 接 受 現 實 為 止 ; 亦 有 少 量 倖 存 者 長 時 期 也 未 能 接 受 現 實, 停 留 在 一 個 憤 怒 與 抑 鬱 的 循 環 之 中 17

4.3 哀 傷 過 程 中 的 自 助 方 法 a. 照 顧 身 體 需 要 盡 量 保 持 休 息 及 定 時 進 食 保 持 個 人 衛 生 維 持 合 適 的 活 動 量 b. 照 顧 情 感 需 要 接 受 各 種 哀 傷 反 應, 容 許 自 己 讓 感 受 自 然 流 露, 不 要 過 度 壓 抑 給 自 己 多 點 耐 性, 逐 步 過 渡 找 明 白 您 或 同 病 相 憐 的 人 傾 訴 保 持 與 別 人 及 社 區 的 聯 繫, 有 助 減 輕 孤 單 感 把 感 受 寫 下 或 以 其 他 的 藝 術 方 式 表 達 出 來 給 逝 去 的 摯 愛 寫 信, 有 助 整 理 您 對 他 ( 們 ) 的 感 情, 及 表 達 對 他 ( 們 ) 的 懷 念 製 作 一 個 寶 盒 或 畫 簿, 把 與 摯 愛 有 關 並 富 紀 念 價 值 的 東 西 及 片 段 儲 存 或 紀 錄 下 來 接 受 別 人 的 幫 助 與 關 懷 在 適 當 時 候, 嘗 試 關 懷 其 他 同 病 相 憐 的 人 c. 幫 助 自 己 整 理 思 緒 閱 讀 有 關 喪 親 哀 傷 過 程 的 資 料, 了 解 自 己 的 狀 態 及 需 要 跟 同 病 相 憐 的 人 分 享 感 受, 也 有 助 明 白 不 同 的 哀 傷 過 程 的 異 同 參 與 喪 親 支 援 小 組, 分 享 過 渡 難 關 心 得 不 要 過 度 責 備 自 己 小 心 反 醒 有 否 被 不 合 理 的 負 面 思 想 影 響 情 緒 ( 見 附 錄 六 ), 若 有 的 話, 要 嘗 試 改 變, 採 納 更 理 性 及 健 康 的 思 想 模 式 不 要 常 問 沒 有 答 案 的 問 題, 例 如 : 為 甚 麼 災 難 會 發 生 在 我 們 身 上?, 可 以 改 問 : 我 下 一 步 可 以 怎 樣 走? 如 可 以 的 話, 請 勿 在 極 度 哀 傷 期 間 作 重 大 的 決 定 d. 照 顧 靈 性 需 要 可 為 逝 去 的 摯 愛 祈 禱 或 祈 福 嘗 試 照 顧 有 生 命 的 東 西, 例 如 : 植 物 寵 物, 或 鄰 家 倖 存 的 小 孩 若 您 的 哀 傷 反 應 持 續 多 時 程 度 上 亦 令 您 困 擾, 而 上 述 的 種 種 活 動 及 練 習 均 無 甚 幫 助, 那 您 可 能 需 要 更 專 業 的 心 理 或 藥 物 治 療 請 您 聯 絡 醫 院 裡 的 醫 生 或 心 理 咨 詢 師, 以 作 安 排 祝 您 早 日 康 復 克 服 創 傷 所 帶 來 的 傷 痛 18

附 錄 一 : 影 響 創 傷 反 應 的 因 素 以 下 四 類 因 素, 均 會 影 響 我 們 對 創 傷 事 故 的 反 應 : < 一 > 事 故 前 因 素 以 下 一 些 在 創 傷 前 的 個 人 因 素, 可 能 影 響 一 個 人 對 創 傷 事 故 的 反 應 : o 之 前 曾 經 歷 過 嚴 重 生 命 危 險, 或 其 他 創 傷, 或 童 年 受 創, 包 括 被 遺 棄 情 感 傷 害 性 侵 犯 暴 力 虐 待 或 曾 目 擊 虐 待 事 件 o 曾 患 有 抑 鬱 或 焦 慮 o 缺 乏 有 效 的 應 變 技 巧 o 缺 乏 安 穩 的 家 庭 狀 況, 如 家 人 有 精 神 病 歷 童 年 父 母 離 異 家 庭 經 濟 問 題 或 家 庭 暴 力 o 缺 乏 社 交 支 援 o 有 濫 用 藥 物 的 習 慣 這 些 負 面 因 素 可 能 會 削 弱 一 個 人 面 對 逆 境 和 創 傷 的 能 力, 間 接 成 為 了 創 傷 後 壓 力 症 的 溫 床 < 二 > 事 故 因 素 事 故 發 生 期 間 的 因 素, 也 會 影 響 到 創 傷 後 壓 力 症 出 現 的 可 能 性 : o 事 故 發 生 地 點 與 您 的 距 離 o 經 歷 事 故 的 程 度 ( 如 親 身 或 旁 觀 ) o 創 傷 事 故 的 傷 害 性 破 壞 性 殘 酷 或 恐 怖 程 度 等 o 創 傷 事 故 對 您 的 意 義 o 創 傷 事 故 持 續 的 時 間 o 創 傷 事 故 的 威 脅 依 然 存 在 與 否 ( 如 戰 爭 或 恐 怖 襲 擊 ) < 三 > 事 故 後 因 素 o 缺 乏 社 會 支 援 o 未 能 為 所 發 生 的 事 故 做 些 甚 麼 o 沉 溺 於 自 憐 當 中 而 忽 略 自 我 照 顧 o 不 能 接 受 所 發 生 的 事 故 或 所 受 到 的 痛 苦 < 四 > 個 人 特 質 某 些 性 格 特 點 被 公 認 為 有 助 於 面 對 逆 境, 例 如 : 外 向 開 朗 會 為 目 標 認 真 工 作 能 認 同 他 人 等 ; 這 些 人 比 較 容 易 從 逆 境 和 創 傷 中 獲 得 力 量 去 應 付 困 境 19

以 下 的 個 人 特 質 也 會 有 助 克 服 創 傷 : o 受 控 感 -- 相 信 很 多 事 情 也 有 一 些 成 份 是 在 您 控 制 範 圍 之 內 o 勝 任 感 -- 對 自 己 處 事 及 應 變 能 力 有 信 心 o 擁 有 清 晰 的 核 心 意 義 -- 相 信 再 嚴 重 的 創 傷 事 故 也 是 可 以 理 解, 或 有 某 些 特 殊 意 義 的 o 勇 氣 及 力 量 -- 如 果 您 有 克 服 創 傷 的 動 機 積 極 的 態 度 正 面 的 應 變 作 風 或 曾 成 功 處 理 其 他 危 機, 那 您 也 可 能 會 較 容 易 應 付 創 傷 事 故 20

附 錄 二 鬆 弛 練 習 如 果 創 傷 事 故 令 您 感 到 十 分 焦 慮 或 緊 張, 您 可 以 嘗 試 練 習 以 下 的 方 法, 助 您 鎮 靜 和 放 鬆 ( 一 ) 腹 腔 式 呼 吸 練 習 我 們 的 呼 吸 與 身 體 的 緊 張 程 度 有 直 接 的 關 係 當 緊 張 的 時 候, 呼 吸 會 變 得 短 促 ; 鬆 弛 的 時 候, 呼 吸 會 較 深 和 較 暢 順 深 呼 吸 可 以 令 我 們 達 到 鬆 弛 的 效 果, 所 以 我 們 可 以 透 過 控 制 自 己 的 呼 吸, 去 改 變 身 體 的 緊 張 程 度 接 着 讓 我 們 學 習 腹 腔 式 呼 吸 練 習 找 一 個 您 覺 得 最 舒 適 的 地 方, 坐 下 或 躺 下, 鬆 解 一 些 令 您 覺 得 有 束 縛 的 衣 物, 例 如 袖 鈕 頸 鈕 皮 帶 扣 和 領 帶 等 等 手 放 在 腹 部 上, 當 您 深 深 地 由 鼻 孔 吸 一 口 氣 的 時 候, 您 雙 手 會 感 覺 到 腹 部 脹 起 來 ; 呼 氣 的 時 候, 您 會 覺 得 腹 部 回 復 到 原 來 的 位 置 請 您 閉 上 雙 眼, 現 在 慢 慢 由 鼻 孔 深 深 地 吸 一 口 氣, 同 時 心 裡 數 一 二 三 四, 這 口 氣 會 進 入 您 的 腹 腔, 令 腹 部 隆 起, 再 慢 慢 地 呼 出 來, 同 時 心 裡 數 五 六 七 八, 當 數 至 八 時, 便 完 成 呼 氣 盡 量 令 您 呼 吸 暢 順 和 平 均, 慢 慢 地 由 鼻 孔 深 深 吸 一 口 氣, 同 時 心 裡 數 一 二 三 四, 然 後 慢 慢 地 將 那 口 氣 呼 出 來, 同 時 心 裡 數 五 六 七 八 呼 吸 時 可 以 留 意 您 的 感 受 和 身 體 的 感 覺, 您 會 感 到 身 體 變 得 越 來 越 鬆 軟, 越 來 越 舒 服 現 在 請 您 做 五 次 深 而 慢 的 腹 腔 式 呼 吸, 同 時 注 意 到 每 呼 出 一 口 氣, 您 會 越 感 到 放 鬆, 直 至 覺 得 很 舒 服 很 鬆 弛 深 深 地 吸 一 口 氣, 同 時 心 裡 數 一 二 三 四, 慢 慢 將 那 口 氣 呼 出 來, 同 時 心 裡 數 五 六 七 八, 您 會 覺 得 很 舒 服, 很 放 鬆 再 深 深 地 吸 一 口 氣, 一 二 三 四, 慢 慢 將 那 口 氣 呼 出 來, 五 六 七 八, 您 會 覺 得 自 己 越 來 越 重, 越 來 越 舒 服 又 一 次 再 吸 氣, 一 二 三 四, 呼 氣, 五 六 七 八 ; 當 呼 氣 的 時 候, 您 覺 得 很 舒 服, 任 何 事 情 都 能 夠 拋 開 繼 續 深 而 慢 地 呼 吸, 覺 很 很 舒 服, 很 放 鬆 就 是 這 樣, 請 重 複 地 練 習 十 五 分 鐘 21

附 錄 二 鬆 弛 練 習 ( 二 ) 肌 肉 鬆 弛 練 習 肌 肉 鬆 弛 練 習 是 由 約 克 遜 博 士 和 他 的 同 工 經 過 多 年 的 練 習 和 研 究 發 展 而 成 當 人 緊 張 的 時 候, 肌 肉 往 往 容 易 繃 緊, 透 過 放 鬆 肌 肉 可 以 幫 助 消 除 緊 張 的 感 覺 要 保 持 肌 肉 鬆 弛 必 須 做 到 以 下 兩 點 : 1. 有 系 統 地 收 緊 及 放 鬆 身 體 各 部 份 的 肌 肉 ; 2. 學 習 注 意 和 分 辨 肌 肉 收 緊 及 放 鬆 時 的 感 覺 當 我 們 熟 習 這 方 法 時, 便 能 夠 隨 意 地 減 輕 身 體 的 緊 張 反 應, 保 持 輕 鬆 愉 快 的 感 覺 請 您 穿 著 寛 鬆 的 衣 物, 將 您 的 袖 鈕 頸 鈕 皮 帶 領 帶 等 令 您 束 縛 的 衣 物 鬆 開 選 擇 一 個 舒 適 的 環 境, 可 以 坐 下 或 躺 下, 雙 手 自 然 而 且 舒 適 地 放 在 大 腿 上 或 身 邊, 雙 腳 微 微 分 開 進 行 這 個 練 習 時, 請 您 集 中 注 意 放 鬆 這 字 眼 您 並 不 需 要 介 意 自 己 的 表 現 是 好 是 壞, 只 需 自 然 地 放 鬆, 隨 著 身 體 本 身 的 速 度 放 鬆 起 來 便 可 您 現 在 身 處 一 個 舒 適 安 靜 的 環 境 裡, 請 您 慢 慢 閉 上 雙 眼, 慢 慢 地 由 鼻 孔 吸 一 口 大 氣, 然 後 用 口 呼 出 來, 重 覆 再 由 鼻 孔 吸 一 口 大 氣, 然 後 用 口 呼 出 來 請 您 繼 續 用 這 個 呼 吸 的 方 法, 它 會 使 您 的 呼 吸 進 入 一 個 穩 定 而 有 節 奏 的 狀 態 接 下 來 我 們 會 練 習 放 鬆 和 收 緊 身 體 各 部 份 的 肌 肉 請 您 把 每 組 肌 肉 先 收 緊 後 放 鬆, 並 重 複 動 作 兩 三 次 您 可 以 把 以 下 的 指 引 熟 讀, 然 後 嘗 試 進 行 放 鬆 練 習, 亦 可 以 利 用 錄 音 機 把 指 引 錄 下 來, 然 後 一 邊 播 放, 一 邊 跟 著 做 現 在 請 您 緊 握 拳 頭, 越 緊 越 好 感 覺 一 下 在 前 臂 肌 肉 上 的 張 力 放 開 您 的 拳 頭, 又 感 覺 一 下 現 在 的 鬆 弛 與 剛 才 的 緊 張 之 分 別 請 您 繼 續 想 著 放 鬆 二 字 讓 雙 手 很 自 然 地 攤 開, 覺 得 越 來 越 重, 越 來 越 放 鬆 然 後 我 們 再 練 習 一 次 雙 手 緊 握 拳 頭, 非 常 緊, 停 然 後 慢 慢 地 放 鬆 放 鬆 放 鬆 請 再 重 複 一 次 雙 手 緊 握 拳 頭, 非 常 緊, 停 然 後 慢 慢 地 放 鬆 放 鬆 放 鬆, 感 覺 一 下 現 在 的 鬆 弛 與 剛 才 的 緊 張 之 分 別 現 在 請 您 將 雙 手 屈 曲, 手 腕 盡 量 貼 近 膊 頭, 抽 緊 手 瓜 ( 二 頭 肌 ) 的 肌 肉, 越 緊 越 好, 感 受 一 下 在 前 臂 的 張 力 然 後 慢 慢 放 鬆, 感 覺 一 下 上 臂 肌 肉 越 來 越 重, 越 來 越 鬆 弛 然 後 再 做 一 次 雙 手 屈 曲 抽 緊 手 瓜 肌 肉 停 然 後 慢 慢 放 鬆 放 鬆 放 鬆 請 再 重 複 練 習 一 次 接 下 來 是 肩 膊 請 您 將 肩 膊 縮 起, 盡 量 貼 近 耳 朵, 越 貼 近 越 好, 感 覺 一 下 肩 膊 肌 肉 的 緊 張, 然 後 慢 慢 將 肩 膊 垂 下 來, 同 時 感 受 緊 張 慢 慢 地 散 去 肩 膊 越 來 越 沉 重, 越 來 越 放 鬆 慢 慢 垂 下 來, 慢 慢 放 鬆 放 鬆 放 鬆 請 再 重 複 練 習 兩 次 22

接 下 來 是 頸 部 將 您 的 頭 部 慢 慢 向 後 屈 曲, 越 後 越 好, 感 受 一 下 在 頸 部 肌 肉 的 張 力, 然 後 慢 慢 放 鬆, 慢 慢 將 頭 部 回 復, 將 頸 部 肌 肉 的 張 力 慢 慢 散 開, 直 至 完 全 鬆 弛 為 止 再 重 覆 將 頭 部 慢 慢 向 後 屈 曲, 越 後 越 好, 停 然 後 慢 慢 將 頭 部 回 復, 慢 慢 放 鬆 放 鬆 放 鬆 接 著 將 您 的 頭 部 盡 量 向 前 屈 曲, 下 巴 貼 近 胸 口, 感 覺 一 下 後 頸 肌 肉 的 張 力, 然 後 慢 慢 放 鬆, 讓 頭 部 回 復 到 一 個 正 中 的 位 置, 直 至 完 全 放 鬆 為 止 再 一 次 將 您 的 頭 部 向 前 屈 曲, 下 巴 盡 量 貼 近 胸 口, 然 後 放 鬆, 將 頭 部 回 復 到 一 個 正 中 的 位 置, 放 鬆 放 鬆 放 鬆 您 現 在 坐 在 一 個 舒 適 的 環 境 裡, 您 依 然 閉 上 雙 眼, 呼 吸 穩 定 而 且 緩 慢, 您 心 裡 想 著 放 鬆 二 字, 感 覺 到 身 體 越 來 越 輕 鬆, 越 來 越 輕 鬆 接 下 來 是 面 部 的 肌 肉 請 您 將 眼 眉 向 上 瞪 越 高 越 好, 然 後 慢 慢 放 鬆, 讓 眼 眉 向 下 垂, 感 受 一 下 鬆 弛 的 感 覺 接 著 再 將 眼 眉 向 上 瞪, 越 高 越 好, 然 後 慢 慢 放 鬆 放 鬆 放 鬆 接 下 來 是 眼 部 的 肌 肉 請 您 將 雙 眼 緊 閉, 越 緊 閉 越 好, 感 覺 一 下 眼 部 肌 肉 的 壓 力 然 後 慢 慢 放 鬆, 眼 部 回 復 到 原 來 的 位 置 現 在 再 做 一 次 將 雙 眼 緊 閉, 越 緊 越 好, 停 然 後 慢 慢 放 鬆 放 鬆 放 鬆 接 下 來 是 牙 關 的 肌 肉 盡 量 咬 緊 牙 關, 越 咬 緊 越 好, 感 受 一 下 在 牙 關 上 的 張 力 然 後 慢 慢 放 鬆, 牙 關 回 復 到 原 來 的 位 置 現 在 再 做 一 次, 盡 量 咬 緊 牙 關, 越 咬 緊 越 好 停 然 後 慢 慢 放 鬆 放 鬆 放 鬆 接 下 來 是 舌 頭 和 喉 嚨 肌 肉 請 您 用 舌 頭 頂 著 上 顎, 感 覺 一 下 口 腔 內 部 的 緊 張, 然 後 慢 慢 放 鬆, 讓 舌 頭 慢 慢 放 下 來, 同 時 喉 嚨 的 肌 肉 亦 會 鬆 弛 起 來 現 在 再 做 一 次 用 力 地 以 舌 頭 頂 著 上 顎, 越 用 力 越 好 停 然 後 慢 慢 放 鬆 放 鬆 放 鬆 現 在 您 仍 然 坐 在 一 個 舒 適 安 靜 的 環 境 裡, 保 持 緩 慢 和 平 靜 的 呼 吸, 繼 續 想 著 放 鬆 二 字, 繼 續 放 鬆 身 體 的 肌 肉, 享 受 鬆 弛 的 感 覺 放 鬆 了 頭 部 和 手 部 的 肌 肉 後, 接 著 是 胸 部 請 您 用 鼻 吸 一 口 大 氣, 忍 著 五 秒, 盡 量 將 胸 部 擴 張, 越 擴 張 越 好, 感 受 一 下 在 胸 肌 的 張 力, 然 後 慢 慢 用 口 呼 氣, 讓 胸 部 放 鬆 回 復 原 來 的 位 置 現 在 再 做 一 次, 請 您 用 鼻 吸 一 口 大 氣, 忍 著 五 秒, 將 胸 部 擴 張, 越 擴 張 越 好, 停, 然 後 慢 慢 放 鬆 放 鬆 放 鬆 再 做 一 次 接 下 來 是 腹 部 肌 肉 請 盡 量 將 肚 皮 向 內 推, 越 深 入 越 好, 感 受 一 下 腹 部 的 壓 力 然 後 慢 慢 放 鬆, 讓 肚 皮 反 彈 回 原 位 現 在 再 做 一 次 盡 量 將 肚 皮 向 內 推, 越 深 入 越 好, 停 然 後 慢 慢 放 鬆 放 鬆 放 鬆 再 做 一 次 接 下 來 是 背 部 肌 肉 請 您 將 胸 部 向 前 挺, 將 兩 邊 肩 膊 盡 量 向 後 拗, 越 拗 後 越 好, 感 受 一 下 背 部 肌 肉 的 拉 力 然 後 慢 慢 放 鬆, 讓 肩 膊 和 胸 部 回 復 到 原 來 的 位 置 現 在 再 做 一 次, 兩 邊 肩 膊 盡 量 向 後 拗, 胸 部 向 前 挺, 停 然 後 慢 慢 放 鬆 放 23

鬆 放 鬆 再 做 一 次 接 下 來 是 放 鬆 腳 部 肌 肉 請 您 將 雙 腳 伸 直, 將 腳 掌 向 上 屈 曲, 讓 腳 指 指 向 自 己 的 面 部, 越 屈 曲 越 好, 感 受 一 下 小 腿 的 拉 力, 然 後 慢 慢 放 鬆, 讓 雙 腳 回 復 到 一 個 鬆 弛 的 位 置 現 在 再 做 一 次 雙 腳 伸 直, 腳 掌 盡 量 向 上 屈 曲, 越 屈 曲 越 好, 停 然 後 慢 慢 放 鬆 放 鬆 放 鬆 接 下 來 同 樣 將 雙 腳 伸 直, 將 腳 掌 盡 量 向 下 屈 曲, 讓 腳 趾 指 向 前 面, 越 屈 曲 越 好, 感 受 一 下 大 腿 及 膝 蓋 的 拉 力, 然 後 放 鬆, 讓 雙 腳 回 復 到 一 個 鬆 弛 的 位 置 再 做 一 次 將 腳 掌 向 下 屈 曲, 越 屈 曲 越 好 停 然 後 慢 慢 放 鬆 放 鬆 放 鬆 現 在, 您 仍 然 坐 在 一 個 舒 適 安 靜 的 環 境, 呼 吸 緩 慢 而 且 穩 定, 請 您 繼 續 休 息, 繼 續 放 鬆 全 身 各 部 份 的 肌 肉, 讓 自 己 享 受 那 份 鬆 弛 平 靜 和 安 詳 的 感 覺 當 您 想 完 成 是 次 肌 肉 鬆 弛 練 習, 便 由 五 倒 數 到 一 倒 數 完 之 後, 請 您 慢 慢 張 開 雙 眼, 您 會 有 一 種 平 靜 新 鮮 的 感 覺, 去 迎 接 您 接 下 來 要 做 的 工 作 24

附 錄 二 鬆 弛 練 習 ( 三 ) 意 像 鬆 弛 法 意 像 鬆 弛 法 建 基 於 兩 個 因 素 : 1. 練 習 的 時 候, 我 們 的 注 意 力 會 轉 移 到 一 個 安 靜 優 美 和 悠 閒 的 意 象 裡, 從 而 降 低 其 他 外 在 或 內 在 事 物 的 干 擾 2. 我 們 的 腦 神 經 接 收 了 這 意 象 後, 會 帶 出 一 些 生 理 反 應, 例 如 呼 吸 和 心 跳 會 減 慢, 肌 肉 會 放 鬆 等 等 以 致 整 個 人 會 感 到 輕 快 舒 暢 跟 其 他 鬆 弛 練 習 一 樣, 若 果 我 們 有 恒 心 地 練 習 意 像 鬆 弛 法, 我 們 會 更 有 信 心 去 調 節 自 己 的 感 官 和 情 緒 反 應, 在 有 需 要 的 時 候 讓 自 己 的 精 神 鬆 弛 進 行 這 個 練 習 的 時 候, 請 您 找 一 個 您 覺 得 最 舒 適 安 靜 的 地 方 坐 下 或 躺 下, 慢 慢 閉 上 隻 眼 然 後 想 像 自 己 一 個 人 正 在 一 個 美 麗 安 靜 的 海 灘 上, 享 受 身 心 鬆 弛 的 樂 趣 在 一 個 舒 適 和 暖 的 日 子, 您 去 到 一 個 廣 闊 而 美 麗 的 海 灘 海 灘 上 沒 有 其 他 人, 您 脫 掉 鞋 子, 赤 足 踏 在 暖 洋 洋 軟 綿 綿 的 細 沙 上 您 的 腳 板 和 腳 指 都 有 一 種 很 舒 服 的 感 覺, 您 能 夠 呼 吸 到 陣 陣 海 水 和 海 沙 的 味 道 您 放 眼 向 前 望, 看 見 藍 天 白 雲, 還 有 數 隻 海 鷗 在 飛 翔, 自 由 自 在 您 慢 慢 步 向 海 邊, 海 風 隨 著 海 浪 吹 來, 給 您 一 種 非 常 清 新 的 感 覺 您 雙 腳 開 始 踢 到 海 水, 海 水 微 微 溫 暖 而 且 清 爽 您 輕 輕 將 雙 腳 浸 在 海 水 裡, 讓 輕 輕 湧 上 來 的 海 水 洗 擦 得 乾 淨 和 舒 服 您 佇 立 看 著 湧 上 來 的 海 水, 慢 慢 浸 沒 雙 腳, 然 後 又 慢 慢 地 退 下 湧 上 來, 退 下 去 湧 上 來, 退 下 去 在 海 邊 佇 立 了 一 會 兒, 您 整 個 都 輕 鬆 愉 快 起 來, 慢 慢 步 向 海 灘 上, 找 一 個 舒 服 的 樹 蔭 您 懶 洋 洋 地 躺 臥 在 樹 蔭 下, 閉 上 雙 眼, 讓 自 己 享 受 躺 臥 在 懶 洋 洋 軟 綿 綿 的 細 沙 上 的 感 覺 海 風 輕 輕 吹 來, 清 新 的 空 氣 讓 您 全 身 清 爽 涼 快 您 耳 邊 傳 來 海 浪 聲 和 清 翠 悅 耳 的 鳥 鳴, 腦 海 裡 的 煩 擾 思 緒 和 身 體 上 的 緊 張 和 疲 勞 都 一 一 被 海 浪 和 清 風 帶 走, 吹 到 遙 遠 的 大 海 您 沉 醉 在 大 自 然 當 中, 享 受 那 份 舒 適 的 感 覚 您 仍 然 在 沙 灘 上, 和 暖 的 陽 光 照 向 您, 清 風 飄 過, 浪 濤 和 海 鷗 的 鳴 叫 交 織 著, 您 繼 續 感 到 全 身 鬆 弛 您 現 在 懷 著 平 靜 的 心 情, 慢 慢 離 開 海 灘, 當 您 由 五 倒 數 到 一 的 時 候, 您 可 以 慢 慢 張 開 雙 眼, 帶 著 這 份 新 鮮 平 靜 的 感 覺, 繼 續 您 的 生 活 請 您 安 排 時 間, 按 照 自 己 對 以 上 三 種 鬆 弛 方 法 的 喜 好, 多 加 練 習, 才 會 有 成 效 如 需 更 多 有 關 鬆 弛 練 習 的 指 引, 可 參 考 香 港 心 理 學 會 臨 床 心 理 學 組 製 作 的 身 心 鬆 弛 練 習 新 編 鐳 射 碟 25

附 錄 三 : 不 安 指 數 創 傷 後 壓 力 症 本 身 的 種 種 症 狀 會 引 起 不 同 程 度 的 不 安, 而 當 要 練 習 面 對 和 處 理 創 傷 的 時 候, 初 期 也 會 感 到 不 安, 逐 漸 才 可 體 會 到 各 方 面 的 進 步 所 以, 首 先 希 望 大 家 了 解 並 掌 握 一 下 自 己 各 種 不 安 感 受 的 程 度 以 下 的 不 安 指 數 表 上, 分 數 以 零 至 十 度 表 示 請 您 嘗 試 回 憶 一 下 過 去 一 個 星 期 內 的 不 安 程 度, 並 填 上 不 安 指 數 : 度 0 2 4 6 8 10 0 我 完 全 不 感 到 緊 張 不 安, 也 沒 有 什 麼 憂 愁 ; 我 可 以 睡 得 很 酣 2 我 有 時 會 失 眠, 有 點 精 神 恍 惚, 但 不 覺 得 自 己 有 緊 張 的 情 緒 4 我 感 到 有 些 抑 鬱, 徬 徨, 恐 懼 或 焦 慮 6 我 常 常 感 到 抑 鬱 及 不 安, 也 有 擔 心 及 焦 慮 8 全 身 繃 緊 的 感 覺 令 我 感 到 難 過, 極 度 的 焦 慮 及 恐 懼 令 我 感 到 非 常 抑 鬱, 我 恐 怕 不 能 在 這 種 情 緒 下 支 持 太 久 10 我 感 到 極 端 抑 鬱, 全 身 感 到 疼 痛 及 繃 緊 ; 這 是 我 所 能 想 像 到 的 最 壞 情 況, 極 度 的 焦 慮 及 恐 懼 令 我 完 全 不 能 思 考 在 進 行 各 項 練 習 前 後, 請 寫 下 不 安 程 度, 您 便 能 逐 漸 看 到 自 己 的 進 步, 也 能 知 道 哪 些 練 習 對 您 幫 助 最 大 26

附 錄 四 寫 作 療 法 將 不 愉 快 的 創 傷 經 歷 寫 下 來, 可 對 情 緒 健 康 有 幫 助 書 寫 是 一 種 抒 發 情 緒 的 方 法, 將 事 故 經 歷 和 感 覺 寫 下 來, 可 以 幫 助 減 低 您 心 中 的 屈 壓 感, 亦 可 促 進 您 從 另 一 角 度 看 整 件 事 故 在 開 始 書 寫 的 時 候, 您 可 能 會 先 寫 幾 句 沒 條 理 沒 連 繫 的 句 子, 但 最 後 會 寫 出 一 段 有 條 理 的 故 事 在 寫 作 初 期 您 可 能 會 感 到 傷 心 或 悶 悶 不 樂, 這 是 很 正 常 的 反 應 多 數 人 都 指 出 這 些 感 覺 會 在 大 約 一 個 小 時 之 後 消 失, 或 者 您 可 以 嘗 試 用 前 文 所 介 紹 的 練 習 及 活 動 先 放 鬆 或 冷 靜 自 己 在 記 錄 您 的 經 歷 和 感 受 時, 請 嘗 試 開 放 自 己, 並 深 入 地 探 索 自 己 的 思 想 和 情 緒 嘗 試 發 掘 出 那 些 最 影 響 您 的 經 歷 和 矛 盾 您 也 可 以 將 創 傷 經 歷 和 您 人 生 中 的 其 他 經 歷 聯 繫 起 來 請 預 留 三 十 分 鐘 空 檔 時 間 做 以 下 的 練 習 在 開 始 練 習 前, 請 記 錄 您 現 在 的 不 安 指 數 : 度 (0 10) ( 見 附 錄 三 ) 接 下 來, 請 仔 細 寫 下 您 的 災 難 經 歷, 當 中 包 括 時 間 地 點 人 物 事 情 的 始 末 原 因 和 整 個 記 憶 中 的 經 歷, 以 及 事 發 後 經 歷 ( 例 如 : 等 待 救 援 時 的 狀 態, 身 體 的 狀 況, 當 時 的 心 情 和 思 考 著 些 甚 麼? 救 援 到 來 時, 您 的 狀 態 又 如 何 呢? 還 有 否 能 力 幫 助 其 他 傷 者? 到 達 醫 院 時, 面 對 醫 護 人 員 的 情 況 又 怎 樣 呢? 他 們 提 議 治 療 時, 您 想 些 甚 麼, 接 納 情 況 又 如 何 呢? 心 中 有 否 記 掛 著 家 人 或 擔 心 其 他 同 樣 經 歷 災 難 的 親 友?) 請 儘 量 仔 細 並 清 晰 地 將 這 些 記 憶 想 法 和 感 受 寫 出 來 這 個 創 傷 紀 錄 練 習 的 內 容, 無 須 給 他 人 觀 看, 所 以 請 緊 記 將 想 法 從 事 發 開 始 坦 誠 地 寫 出 來 完 成 後, 請 替 自 己 的 不 安 情 緒 評 一 評 分 請 緊 記 : 因 為 您 很 可 能 是 第 一 次 這 樣 仔 細 地 面 對 這 些 複 雜 的 情 緒, 如 您 的 不 安 情 緒 提 升 得 很 高 也 是 正 常 的, 這 些 不 安 會 在 大 約 一 小 時 內 慢 慢 地 平 復 過 來 ( 續 下 頁 ) 27

提 示 : 時 間 地 點 人 物 事 情 的 原 因 始 末 o 我 看 到 o 我 聽 到 o 我 嗅 到 o 我 感 到 o 我 情 緒 上 感 到 o 我 的 身 體 感 覺 到 o 我 想 著 事 發 後 經 歷 o 等 待 救 援 時 的 狀 態 o 身 體 的 狀 況 o 當 其 時 的 心 情 和 思 考 著 些 甚 麼? o 救 援 到 來 時, 您 的 狀 態 又 如 何 呢? o 還 有 否 能 力 幫 助 其 他 傷 者? o 到 達 醫 院 時, 面 對 醫 護 人 員 的 情 況 又 怎 樣 呢? o 他 們 提 議 治 療 時, 您 想 些 甚 麼? o 心 中 是 記 掛 著 家 人? 或 擔 心 著 其 他 親 友 及 傷 者 完 成 創 傷 紀 錄 後 的 感 受 您 剛 才 付 出 了 很 大 的 勇 氣 把 創 傷 感 受 寫 下 來, 過 程 中 必 定 充 滿 著 難 過 和 不 安, 現 在 請 您 於 下 列 圖 表 上, 填 上 您 在 完 成 創 傷 紀 錄 後 的 感 受, 將 負 面 的 感 受 ( 如 : 恐 懼 難 過 和 不 安 ) 和 正 面 的 感 受 ( 如 : 放 下 心 頭 大 石 舒 服 舒 一 口 氣 安 寧 平 靜 或 釋 懷 的 感 覺 ) 一 併 寫 下 來 28

正 面 的 感 受 負 面 的 感 受 您 打 算 用 甚 麼 活 動 來 幫 助 自 己 平 復 情 緒 呢? 第 二 步 : 補 充 練 習 進 行 寫 作 療 法 的 原 因 有 三 : 一 讓 您 抒 發 感 受, 二 讓 您 清 楚 了 解 自 己 當 時 的 心 情 和 想 法, 三 協 助 您 的 身 體 意 識 和 情 緒 去 面 對 創 傷 所 謂 面 對 是 讓 身 體 慢 慢 適 應, 想 起 事 件 時, 清 楚 知 道 那 是 已 過 去 的 事 情, 縱 使 傷 心 難 過, 事 情 也 不 會 對 現 在 的 您 帶 來 即 時 危 險, 那 些 作 戰 反 應 如 驚 恐 不 安 和 危 險 反 應 也 是 不 必 要 的 因 此, 您 必 須 仔 細 描 述 當 時 的 情 形, 讓 身 體 及 意 識 學 習 到 無 論 事 情 有 多 痛 苦, 都 已 經 過 去 了, 不 會 為 您 帶 來 即 時 危 險 請 您 拿 出 之 前 所 寫 的 創 傷 紀 錄, 查 看 一 下 內 容 是 否 仔 細, 細 節 是 否 清 楚 若 有 所 遺 漏 或 過 於 概 括 的 話, 請 您 反 思 一 下 箇 中 的 原 因 時 間 是 否 過 於 倉 卒 呢? 若 是 如 此, 請 記 著 下 次 要 預 留 足 夠 的 時 間 ( 如 半 小 時 或 以 上 ) 來 詳 細 思 考 一 下, 使 紀 錄 可 以 盡 量 仔 細 ; 如 果 時 間 充 裕 而 您 卻 未 能 寫 出 詳 細 創 傷 紀 錄, 您 是 否 不 自 覺 地 逃 避 面 對 當 中 一 些 原 素 呢? 是 否 因 為 逃 避 回 想 災 難 的 情 況, 避 免 痛 苦 感 覺 浮 現, 而 寫 得 比 較 表 面 呢? 如 果 您 發 覺 自 己 寫 得 過 份 概 括 的 話, 請 盡 量 仔 細 地 重 新 寫 一 次 接 下 來 的 日 子, 您 可 以 把 新 的 感 受 和 體 會, 以 日 記 方 式 繼 續 寫 下 去 29

附 錄 五 有 害 的 處 理 壓 力 及 哀 痛 方 法 1. 孤 立 自 己 2. 過 度 吸 煙 喝 酒 3. 吸 毒 或 濫 用 藥 物 4. 逃 避 現 實 沉 迷 消 遣 ( 例 如 : 沉 迷 賭 博 上 網 等 ) 5. 暴 食 或 絕 食 6. 自 暴 自 棄 7. 自 我 催 殘 8. 把 怨 恨 發 洩 在 無 辜 的 人 身 上 這 些 方 法 看 似 可 令 您 暫 時 忘 記 痛 楚, 實 則 只 會 帶 來 更 多 後 遺 症, 千 萬 不 可 嘗 試 30

附 錄 六 常 見 的 思 想 謬 誤 人 的 情 緒 往 往 由 一 些 思 想 或 信 念 而 產 生, 健 康 理 性 的 思 想, 自 會 產 生 健 康 正 面 的 情 緒 但 災 難 及 創 傷 會 使 我 們 失 去 了 安 全 感 和 控 制 感, 我 們 會 覺 得 無 奈 無 助, 甚 至 演 變 成 憤 怒, 有 時 憤 怒 衝 著 自 己 而 來, 會 挑 剔 批 評 自 己 無 能, 以 致 未 能 防 止 是 次 災 難, 或 者 事 後 處 理 未 夠 完 善 ; 也 有 時 這 些 憤 怒 會 投 射 於 別 人 身 上, 對 他 們 產 生 莫 明 的 怨 恨, 甚 至 希 望 報 復 下 列 是 一 些 常 見 的 思 想 謬 誤, 我 們 要 留 意 有 否 犯 了 這 些 毛 病, 盡 量 把 思 想 引 導 到 理 性 的 正 面, 才 可 以 幫 助 自 己 克 服 及 過 渡 這 段 創 傷 哀 痛 的 時 期 謬 誤 解 釋 1. 妄 下 結 論 在 沒 有 證 據 支 持 之 下, 已 對 人 和 事 妄 下 結 論 其 中 包 括 有 兩 種 謬 誤 : 讀 心 術 : 在 沒 有 證 據 之 下 認 為 某 人 對 您 有 負 面 的 想 法 算 命 師 的 謬 誤 : 在 沒 有 證 據 之 下, 相 信 自 己 知 道 將 來 會 有 什 麼 事 情 發 生 2. 以 偏 蓋 全 一 個 過 失 或 錯 誤 的 例 子 被 理 解 為 一 個 固 定 的 模 式, 認 為 所 有 同 類 事 件 都 會 是 如 此 發 生 3. 兩 極 化 想 法 ( 又 稱 非 黑 即 白 或 全 有 全 無 想 法 ) 把 事 情 兩 極 化, 看 成 完 全 是 或 者 完 全 不 是 若 一 件 事 沒 有 圓 滿 的 完 成, 或 不 是 盡 如 人 意, 這 件 事 便 等 於 完 全 沒 做 過 一 樣, 或 是 完 全 失 敗, 或 是 一 個 不 可 原 諒 的 過 失 4. 思 想 過 濾 器 只 留 意 事 情 的 其 中 一 部 份 ( 負 面 ) 而 排 除 其 他 大 部 份 ( 正 面 ) 5. 貶 低 正 面 事 物 的 價 把 正 面 的 價 值 成 就 讚 揚 等 看 成 不 重 要 值 6. 誇 大 或 貶 低 將 壞 處 不 合 比 例 地 誇 大, 將 好 處 不 切 合 實 際 情 況 地 貶 低 7. 情 緒 主 導 認 為 情 緒 狀 態 理 所 當 然 地 反 映 現 實 例 : 我 感 到 很 憤 怒 = 一 定 是 對 方 的 錯 8. 應 該 一 定 沒 理 由 會 這 樣 沒 可 能 會 這 樣 對 事 情 抱 有 很 多 執 著 的 規 則 與 期 望, 因 而 容 易 過 度 失 望, 引 起 情 緒 上 的 不 快 憎 恨 和 內 疚 9. 過 度 自 責 事 實 上 問 題 的 責 任 並 非 全 在 於 您, 甚 至 不 在 於 您, 但 您 卻 將 過 失 完 全 歸 咎 到 自 己 身 上 31

手 冊 使 用 協 議 及 免 責 聲 明 1. 本 手 冊 所 提 供 的 一 切 資 料, 僅 供 使 用 者 作 參 考 之 用, 並 不 能 取 代 任 何 醫 生 或 心 理 咨 詢 師 所 提 供 的 診 斷 或 各 醫 護 服 務 如 果 您 對 自 己 的 身 體 或 精 神 健 康 有 任 何 疑 問, 請 找 適 當 的 醫 生 作 進 一 步 檢 查 及 診 治 2. 若 您 對 某 些 練 習 有 疑 問, 或 懷 疑 自 己 的 身 體 狀 況 是 否 適 合 練 習, 請 尋 求 醫 生 的 專 業 意 見 32