血脂异常防治 知识小手册 9 7 2 7-238 36P 214 4 3 13:27:26 二o一四年
膳食小调查 高血脂的危害 合理膳食 检查血脂至关重要 中国居民平衡膳食宝塔 油2-3克 盐6克 由于目前仍有很多人对高 血脂的危险认识不足 再加上 高血脂本身并没有什么症状 因此 很多人是在无意中发现 血脂高 为防范于未然 当您 有下属情况时 如高血脂家庭史 肥胖 高血压 皮肤黄色瘤或已有冠心病 脑中风 糖尿病 肾 脏疾病 中老年 绝经后妇女 长期高糖饮食 请您及早检查血脂 奶类及奶制品3克 大豆类及坚果3-克 畜禽肉类-7克 鱼虾类7-克 蛋类2-克 蔬菜类3-克 水果类2-4克 谷类薯类及杂豆 2-4克 水12毫升 深圳市慢性病防治中心是全市公共卫生体系的重要组成部分 致力于全市结 9 核病 皮肤性病 高血压 糖尿病等慢性非传染性疾病 口腔疾病和麻风病的预 普通人 每2年检查一次血脂 4岁以上的人 每一年检查一次血脂 高危人群和高血脂患者 听从医生指导定期复 查血脂 防与控制工作 7 咨询电话 肺结核病防治 23847 性病防治 23844 2 麻风病防治 2618773 牙病防治 2383 慢性病防治 238 皮肤美容治疗 2382 36P 214 4 3 13:27:27
目 录 1. 什 么 是 血 脂... 1 2. 什 么 是 血 脂 异 常... 1 3. 血 脂 异 常 的 危 害... 2 4. 血 脂 异 常 的 分 类... 4. 血 脂 异 常 的 原 因... 4 6. 哪 些 人 易 患 血 脂 异 常... 7. 血 脂 异 常 人 群 的 膳 食 治 疗... 7 8. 血 脂 异 常 人 群 的 膳 食 方 案... 9 调 节 饮 食 结 构 的 原 则 : 限 制 摄 入 富 含 脂 肪 胆 固 醇 的 食 物 选 用 低 脂 食 物 ( 植 物 油, 酸 牛 奶 ) 增 加 维 生 素 纤 维 ( 水 果 蔬 菜 面 包 和 谷 类 食 物 ) 日 常 食 物 中 的 胆 固 醇 的 含 量 请 见 本 院 制 作 的 胆 固 醇 和 热 量 小 册 子 具 有 降 血 脂 作 用 的 食 物 : 大 蒜 ( 早 晨 空 腹 吃 糖 醋 蒜 1-2 个 ) 生 姜 茄 子 山 楂 柿 子 黑 木 耳 牛 奶 等 9. 血 脂 异 常 膳 食 注 意 事 项... 11 1. 具 有 降 血 脂 作 用 的 食 物... 14 11. 血 脂 异 常 人 群 运 动 健 身 指 南... 1 12. 值 得 推 荐 的 改 善 血 脂 的 运 动... 21 13. 为 了 保 证 运 动 健 身 安 全, 血 脂 异 常 人 群 进 行 降 血 脂 运 动 健 身 时 应 注 意 以 下 事 项... 24 14. 血 脂 异 常 的 药 物 治 疗... 27 9 7 血 脂 异 常 的 治 疗 原 则... 27 临 床 上 供 选 用 的 调 脂 药 物... 3 2 214 4 3 13:27:28
1. 什 么 是 血 脂 血 脂 是 血 浆 中 的 胆 固 醇 甘 油 三 酯 和 类 脂 的 总 称 2. 什 么 是 血 脂 异 常 血 脂 异 常 就 是 俗 称 高 血 脂, 主 要 是 指 血 液 中 总 胆 固 醇 和 甘 油 三 酯 水 平 过 高, 和 ( 或 ) 血 液 中 高 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 水 平 过 低 通 俗 地 讲, 血 脂 异 常 就 是 血 脂 中 不 该 高 的 成 分 升 高 了, 不 该 低 的 成 分 降 低 了, 这 些 异 常 可 以 单 独 存 在, 也 可 以 是 几 种 异 常 同 时 存 在 临 床 上 供 选 用 的 调 脂 药 物 (1) 他 汀 类 : 阿 托 伐 他 汀 辛 伐 他 汀 洛 伐 他 汀 普 伐 他 汀 氟 伐 他 汀 (2) 贝 特 类 : 非 诺 贝 特 苯 扎 贝 特 吉 非 贝 齐 (3) 烟 酸 类 : 烟 酸 缓 释 制 剂 (4) 胆 酸 螯 合 剂 ( 调 脂 树 脂 类 ): 考 来 烯 胺 考 来 替 泊 () 胆 固 醇 吸 收 抑 制 剂 : 依 折 麦 布 (6) 其 他 : 3 脂 肪 酸 ; 普 罗 布 考 具 体 的 药 物 治 疗 请 根 据 您 的 具 体 情 况 咨 询 医 生 9 7 2 1 3 214 4 3 13:27:28
3. 血 脂 异 常 的 危 害 血 脂 异 常 是 心 血 管 疾 病 的 主 要 原 因, 患 病 率 很 高 29 年 深 圳 市 慢 性 非 传 染 性 疾 病 血 脂 异 常 患 者 开 始 调 脂 治 疗 的 TC 和 LDL 危 险 等 级 TLC 开 始 药 物 治 疗 开 始 治 疗 目 标 值 及 其 相 关 危 险 因 素 流 行 病 学 研 究 显 示 18 岁 以 上 居 民 血 脂 异 常 患 病 率 为 41.12%, 男 性 为 低 危 : 1 年 危 险 性 <% TC 6.22mmol/L (24 mg/dl) LDL-C 4.14mmol/L (16 mg/dl) TC 6.99mmol/L (27 mg/dl) LDL-C 4.92mmol/L (19 mg/dl) TC<6.22mmol/L (24 mg/dl) LDL-C<4.14mmol/L (16 mg/dl) 2.3%, 女 性 为 32.74% 血 脂 异 常 可 以 引 起 一 下 疾 病 1. 冠 脉 粥 样 硬 化 中 危 : 1 年 危 险 性 ~1% TC.18mmol/L (2 mg/dl) LDL-C 3.37mmol/L (13 mg/dl) TC 6.22mmol/L (24 mg/dl) LDL-C 4.14mmol/L (16 mg/dl) TC<.18mmol/L (2 mg/dl) LDL-C<3.37mmol/L (13 mg/dl) 2. 冠 心 病 3. 脑 梗 塞 4. 脂 肪 肝. 闭 塞 性 周 期 动 脉 粥 样 硬 化 6. 其 他 : 胰 腺 炎 胆 结 石 动 脉 瘤 等 高 危 : CHD 或 CHD 等 危 症, 或 1 年 危 险 性 1-1 极 高 危 : ACS 或 缺 血 性 心 血 管 病 合 并 DM TC 4.14mmol/L (16mg/dl) LDL-C 2.9mmol/L (lmg/dl) TC 3.11mmol/L (12 mg/dl) LDL-C 2.7mmol/L (8mg/dl) TC 4.14mmol/L (16mg/dl) LDL-C 2.9mmol/L (lmg/dl) TC 4.14mmol/L (16mg/dl) LDL-C 2.7mmol/L (8mg/dl) TC<4.14mmol/L (16 mg/dl) LDL-C<2.9mmol/L ( mg/dl) TC<3.11 mmol/l (12 mg/dl) LDL-C<2.7 mmol/l (8 mg/dl) 9 7 2 2 29 214 4 3 13:27:28
我 国 人 群 的 血 脂 水 平 分 层 标 准 : 脂 异 常 治 疗 的 基 础 措 施 无 论 是 否 进 行 药 物 调 脂 治 疗 都 必 须 坚 持 控 制 饮 食 和 改 善 生 活 分 层 合 适 范 围 总 胆 固 醇 (TC) 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 (LDL-C) 高 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 (HDL-C) 甘 油 三 酯 TG 方 式 血 脂 异 常 危 险 分 层 方 案 边 缘 升 高 <.18 mmol/l <3.37 mmol/l l.4 mmol/l <1.7 mmol/l (2 mg/dl) (13 mg/dl) (4 mg/dl) ( 1 mg/dl) TC.18 6.19mmol/L TC 6.22mmol/L 升 高.18~6.19 mmol/l (2~239 mg/dl) 3.37 ~ 4.12 mmol/l (13~19 mg/dl) 1. mmol/ L (6 mg/dl) 1.7~2.2mmol/L (1~199mg/dl) 危 险 分 层 (2 239mg/dl) 或 LDL C3.37 4.12 mmol/l (24mg/dl ) 或 LDL C 4.14mmol/L 降 低 6.22 mmol/l (24 mg/dl) 4.14 mmol/l (16 mg/dl) <1.4 mmol/l (4 mg/dl) 2.26 mmol/l (2 mg/dl) 无 高 血 压 且 其 他 危 1 险 因 素 数 <3 (13 19 mg/dl ) 低 危 (16mg/dl ) 低 危 高 血 压 或 其 他 危 险 低 危 中 危 因 素 3 油 脂 类 每 天 不 超 过 2g 高 血 压 且 其 他 危 险 因 素 数 1 中 危 高 危 营 养 膳 食 豆 类 和 豆 制 品 g 奶 类 和 豆 类 食 物 等 每 天 g 鱼 禽 肉 蛋 等 每 天 12~2g 冠 心 病 及 其 等 危 症 高 危 高 危 2 9 7 蔬 菜 类 每 天 4~g 水 果 每 天 ~2g 注 :1 其 他 危 险 因 素 包 括 年 龄 ( 男 4 岁, 女 岁 ) 吸 烟 五 谷 类 每 天 3~g 低 HDL C 肥 胖 和 早 发 缺 血 性 心 管 病 家 族 史 2 急 性 冠 脉 综 合 征 冠 心 病 合 并 糖 尿 病 为 极 高 危 2 3 28 214 4 3 13:27:3
血 1. 脂 什 异 么 常 是 的 血 分 脂 类 1. 原 发 性 血 脂 异 常 脂 运 动 健 身 的 第 1 年, 每 4 6 个 月 检 查 一 次 血 脂 是 血 浆 中 的 胆 固 醇 甘 油 三 酯 和 类 由 先 天 的 遗 传 因 素 或 后 脂 天 的 总 饮 称 食 习 惯 血 脂, 如 果 能 够 达 到 降 血 脂 的 要 求, 就 应 该 生 活 方 式 以 及 其 他 环 境 因 素 等 引 起 的 血 脂 继 续 检 查 运 动 健 身 进 行 降 血 脂 运 动 健 身 的 异 常 属 于 原 发 性 血 脂 异 常 2. 什 么 是 血 脂 异 常 第 2 年, 每 6 个 月 1 年 检 查 一 次 血 脂, 并 继 2. 继 发 性 血 脂 异 常 血 脂 异 常 就 是 俗 称 续 坚 高 持 血 运 脂 动, 健 主 身 要, 如 果 能 够 持 续 达 到 降 血 脂 血 脂 异 常 也 可 以 由 于 某 是 种 指 血 明 液 确 中 的 总 疾 胆 病 固 醇 和 甘 油 的 三 要 酯 求 水, 平 以 过 后 高 可, 改 为 每 年 检 查 一 次 血 脂 或 服 用 某 种 药 物 等 因 素 引 起 和, ( 这 或 种 ) 血 脂 液 异 中 常 高 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 水 平 过 就 是 继 发 性 血 脂 异 常 低 通 俗 地 讲, 血 脂 异 常 就 14. 是 血 脂 中 异 不 常 该 的 高 药 物 治 疗 血 脂 的 异 成 常 分 的 升 原 高 因 了, 不 该 低 的 成 血 分 脂 降 异 低 常 了 的, 治 这 疗 些 原 则 血 脂 异 常 的 发 生 是 遗 传 异 因 常 素 可 以 环 单 境 独 因 存 素 在, 也 可 以 是 几 血 种 脂 异 常 同 治 时 疗 最 主 要 目 的 是 为 了 防 治 或 遗 传 因 素 与 环 境 因 素 共 同 存 作 在 用 的 结 果 多 冠 心 病, 降 低 LDL C 是 首 要 目 标 种 环 境 因 素, 如 不 良 的 饮 食 3. 习 血 惯 脂, 包 异 括 常 从 的 饮 危 害 由 于 血 脂 异 常 与 饮 食 和 生 活 方 式 有 密 9 7 2 食 中 摄 取 过 多 的 胆 固 醇 和 饱 和 脂 肪 酸, 糖 类 1 切 关 系, 所 以 饮 食 治 疗 和 改 善 生 活 方 式 是 血 4 27 214 4 3 13:27:3
摄 入 过 多, 肥 胖 不 良 的 生 活 方 式, 包 括 久 坐 少 动 吸 烟 酗 酒 等 等 6. 哪 些 人 易 患 血 脂 异 常 如 果 您 具 有 以 下 一 种 或 几 种 特 征, 那 么 您 应 高 度 关 注 您 的 血 脂 水 平 : 1. 有 血 脂 异 常 家 族 史 的 人 2. 肥 胖 人 群 3. 中 老 年 人 4. 皮 肤 有 黄 色 瘤.3 岁 以 上 长 期 食 用 高 脂 高 糖 膳 食 的 人 6.4 岁 以 上 男 性 或 绝 经 期 后 女 性 7. 长 期 吸 烟 酗 酒 的 人 8. 久 坐 少 动 的 人 1. 运 动 时 要 穿 着 比 较 舒 适 的 运 动 鞋 和 透 气 性 良 好 的 服 装 运 动 鞋 不 仅 要 透 气 性 好, 还 应 有 一 定 的 伸 展 空 间, 鞋 底 要 有 一 定 厚 度, 有 较 好 的 弹 性, 以 减 少 运 动 时 对 下 肢 关 节 的 撞 击 力 11. 在 进 行 降 血 脂 运 动 健 身 的 同 时 还 要 调 整 生 活 方 式, 例 如, 用 骑 自 行 车 或 步 行 代 替 乘 公 交 车 出 租 车 或 开 车, 用 爬 楼 梯 代 替 乘 电 梯, 少 看 电 视 等, 日 常 生 活 中 多 运 动, 做 到 能 坐 不 躺, 能 站 不 坐, 能 走 不 站 坚 持 运 动 才 能 获 得 良 好 的 降 血 脂 效 果, 决 不 能 三 天 打 鱼, 两 天 晒 网 运 动 健 身 时 要 定 期 坚 持 血 脂, 进 行 降 血 9 7 2 26 214 4 3 13:27:3
9. 患 有 高 血 压 糖 尿 病 脂 肪 肝 等 肝 脏 疾 病 的 人 1. 长 期 服 用 β 受 体 阻 滞 剂 糖 皮 质 激 素 利 尿 剂 等 药 物 的 人 11. 情 绪 易 激 动 精 神 长 期 处 于 紧 张 状 态 的 人 为 了 及 时 发 现 和 检 出 血 脂 异 常, 建 议 2 岁 以 上 的 成 年 人 至 少 每 年 测 量 1 次 空 腹 血 脂, 包 括 TC LDL-C HDL C 和 TG 测 定 对 于 缺 血 性 心 血 管 病 及 其 高 危 人 群, 则 应 每 3~6 个 月 测 定 1 次 血 脂 对 于 因 缺 血 性 心 血 管 病 住 院 治 疗 的 患 者 应 在 入 院 时 或 24h 内 检 测 血 脂 建 议 4 岁 以 上 男 性 和 绝 经 期 后 女 性 应 每 年 6 适 症 状, 应 该 减 慢 速 度, 逐 渐 停 止 运 动. 要 避 免 做 需 要 爆 发 力 或 者 需 要 屏 住 呼 吸 的 运 动 6. 不 要 在 刚 吃 饱 饭 后 立 刻 就 运 动, 应 该 在 饭 后 2 小 时 左 右 再 开 始 运 动 7. 不 要 在 运 动 一 结 束 立 刻 就 吃 饭, 应 该 在 运 动 结 束 3 分 钟 以 后 再 吃 饭 8. 不 要 在 运 动 后 立 即 洗 热 水 澡, 以 免 引 发 心 肌 缺 血 9. 同 时 患 有 高 血 压 的 血 脂 异 常 人 群, 运 动 前 后 注 意 监 测 血 压, 如 果 安 静 时 收 缩 压 超 过 18mmHg, 或 者 舒 张 压 超 过 1mmHg, 应 暂 停 运 动 2 9 7 2 214 4 3 13:27:3
均 进 行 血 脂 检 查 7. 血 脂 异 常 人 群 的 膳 食 治 疗 膳 食 治 疗 的 主 要 内 容 是 降 低 饱 和 脂 肪 酸 和 胆 固 醇 的 摄 入 量, 以 及 控 制 总 热 量 和 增 加 体 力 活 动 来 达 到 热 量 平 衡 血 脂 异 常 人 群 的 膳 食 原 则, 四 多 四 少 四 多 : 多 吃 富 含 蛋 白 质 维 生 素 不 饱 和 脂 肪 酸 和 植 物 固 醇 膳 食 纤 维 的 食 物 四 少 : 是 低 热 量 低 脂 肪 低 胆 固 醇 低 糖 膳 食 为 了 保 证 运 动 健 身 安 全, 血 脂 异 常 人 群 进 行 降 血 脂 运 动 健 身 时 应 注 意 以 下 事 项 1. 在 天 气 非 常 寒 冷 或 者 是 天 气 不 好 ( 如 刮 大 风 下 雨 下 雪 ) 睡 眠 不 足 身 体 状 况 不 好 的 时 候 不 要 勉 强 自 己, 可 以 暂 停 运 动 2. 患 感 冒 时 最 好 不 要 运 动 如 果 出 现 感 冒 或 者 其 他 疾 病 并 发 症 恶 化 时 应 该 暂 时 停 止 运 动, 并 对 症 治 疗, 等 完 全 恢 复 后 再 重 新 开 始 运 动 3. 运 动 中 的 心 率 应 该 保 持 在 设 定 的 靶 心 率 ( 目 标 心 率 ) 范 围 内, 不 要 超 过 4. 运 动 过 程 中 如 果 出 现 胸 闷 头 晕 等 不 9 7 2 7 24 214 4 3 13:27:3
含 有 饱 和 脂 肪 酸 胆 固 醇 的 食 物 饱 和 脂 肪 酸 : 家 畜 肉 类 ( 尤 其 是 肥 肉 ) 动 物 油 脂 奶 油 糕 点 棕 榈 油 ; 胆 固 醇 : 蛋 黄 蛋 类 制 品 动 物 内 脏 鱼 子 鱿 鱼 墨 鱼 ; 总 脂 肪 : 肉 类 ( 尤 其 肥 肉 ) 动 物 油 脂 植 物 油 膳 食 纤 维 : 谷 类 薯 类 豆 类 蔬 菜 水 果 等 植 物 性 食 物 植 物 固 醇 : 豆 类 植 物 油 ( 玉 米 油 和 麦 胚 油 ) 坚 果 类 蔬 菜 和 水 果 山 时 身 体 重 心 要 前 移, 步 子 不 要 太 大, 下 山 时 也 应 注 意 控 制 速 度 不 要 太 快 骑 自 行 车 骑 自 行 车 时 不 必 负 担 自 己 的 体 重, 运 动 时 膝 盖 的 负 担 较 小, 也 是 一 种 比 较 适 宜 的 能 够 降 低 血 脂 的 运 动 打 网 球 与 同 伴 进 行 健 身 性 质 的 打 网 球, 而 不 是 比 赛, 或 者 是 没 有 同 伴 的 情 况 下 自 己 对 着 墙 壁 击 球, 这 种 能 够 持 续 较 长 时 间 的 网 球 运 动, 才 是 能 够 降 低 血 脂 的 运 动 9 7 2 8 23 214 4 3 13:27:3
血 脂 异 常 人 群 的 膳 食 方 案 主 食 : 一 般 成 年 女 性 每 天 摄 入 的 主 食 量 不 宜 超 过 4 克 ; 成 年 男 性 每 天 摄 入 的 主 食 量 不 宜 超 过 克 身 体 活 动 水 平 较 高 的 人 可 以 适 当 增 加, 肥 胖 者 应 酌 情 减 少 各 种 米 面 杂 粮 等 可 以 任 意 选 择, 但 最 好 不 要 吃 油 炸 食 品 各 种 糕 点 和 甜 食, 如 油 饼 油 条 炸 糕 奶 油 蛋 糕 冰 淇 淋 等 肉 类 : 无 论 男 性 和 女 性, 每 天 的 肉 类 食 品 量 不 宜 超 过 7 克 要 尽 量 选 择 瘦 猪 肉 瘦 牛 肉 瘦 羊 肉 鱼 类 和 鸡 肉 ( 去 皮 ) 兔 肉, 尽 量 少 吃 或 不 吃 肥 肉 动 物 内 脏 ( 肝 肾 肺 肠 等 ) 和 鸡 皮 等 禽 类 的 肉 皮 鱼 籽 鱿 鱼 火 腿 肠 等 加 工 的 肉 制 品 9 肩 放 松, 两 臂 肘 部 弯 曲 成 约 9 度, 随 跑 动 的 节 奏 在 身 体 两 侧 前 后 摆 动, 落 脚 时 先 前 脚 掌 着 地, 紧 接 着 是 全 脚 着 地 跑 步 速 度 加 快, 步 子 加 大, 两 臂 摆 动 的 幅 度 也 应 加 大 快 走 抬 头 挺 胸 收 腹, 双 眼 平 视 前 方 两 肩 放 松, 两 臂 肘 部 弯 曲 成 约 9 度 随 走 步 节 奏 在 身 体 两 侧 前 后 摆 动, 落 脚 时 先 脚 后 跟 着 地, 紧 接 着 是 全 脚 着 地 走 路 速 度 越 快, 步 子 越 大, 两 臂 摆 动 的 幅 度 也 应 越 大 登 山 进 行 健 身 性 质 的 登 山, 而 不 是 比 赛 注 意 登 山 速 度 不 要 太 快, 以 免 损 伤 膝 关 节 上 22 9 7 2 214 4 3 13:27:3
蛋 类 : 每 周 吃 3-4 个 奶 类 : 每 天 吃 2 克 ; 牛 奶 酸 奶 都 可 以, 但 应 尽 量 少 吃 或 不 吃 全 脂 奶 粉 奶 酪 等 奶 制 品 食 用 油 : 每 天 不 宜 超 过 2 克 ; 尽 量 选 择 植 物 油, 如 橄 榄 油 菜 籽 油 花 生 油 葵 花 籽 油 豆 油 麻 友 玉 米 油 等 应 尽 量 少 吃 或 不 吃 棕 榈 油 猪 油 牛 油 羊 油 鸡 鸭 油 奶 油 黄 油 新 鲜 蔬 菜 : 每 天 4- 克 新 鲜 水 果 : 每 天 2 克 应 尽 量 少 吃 或 不 吃 加 工 的 果 汁, 加 糖 的 果 味 饮 料 盐 : 每 天 不 超 过 6 克 1 每 次 锻 炼 的 有 效 运 动 时 间 达 到 3 分 钟, 即 可 起 到 有 效 改 善 血 脂 异 常 的 作 用, 达 到 6 分 钟 则 效 果 更 好 故 建 议 血 脂 异 常 患 者 在 按 上 述 运 动 处 方 锻 炼 时, 在 身 体 能 够 承 受 的 情 况 下, 适 当 加 长 运 动 时 间, 以 获 得 更 好 的 血 脂 改 善 效 果 运 动 频 率 每 天 锻 炼 1 次, 每 周 锻 炼 天, 每 次 运 动 3 6 分 钟 值 得 推 荐 的 改 善 血 脂 的 运 动 慢 跑 抬 头 挺 胸 收 腹, 双 眼 平 视 前 方 两 21 9 7 2 214 4 3 13:27:31
豆 类 : 每 天 吃 黄 豆 3 克, 或 豆 腐 1 克, 或 豆 腐 干 4 克 应 尽 量 少 吃 或 不 吃 油 豆 腐 豆 腐 泡 和 素 什 锦 9. 血 脂 异 常 膳 食 注 意 事 项 控 制 好 晚 餐 很 重 要, 晚 餐 要 吃 八 分 饱, 要 吃 的 清 淡 一 些 多 吃 鱼 少 吃 肉 蛋 多 吃 大 豆 及 制 品 多 吃 新 鲜 蔬 菜 水 果 限 制 饮 酒 和 戒 烟 严 格 控 制 零 食 多 用 蒸 煮 炖 和 凉 拌 方 法 烹 调 菜 肴 靶 心 率 ( 目 标 心 率 )=(6% 7%) *17=12 119 次 / 分 即 降 血 脂 运 动 健 身 时 的 心 率 应 保 持 在 12 119 次 / 分 的 范 围 内 运 动 时 间 根 据 研 究, 每 次 锻 炼 的 有 效 运 动 时 间 应 达 到 3~6 分 钟, 锻 炼 前 应 有 ~1 分 钟 的 准 备 活 动, 锻 炼 后 应 有 ~1 分 钟 的 整 理 活 动 准 备 活 动 可 以 改 善 关 节 的 活 动 幅 度, 降 低 肌 肉 韧 带 的 粘 滞 性, 提 高 心 肺 功 能 以 适 应 将 要 开 始 的 运 动, 整 理 活 动 则 有 助 于 调 整 心 率 和 血 压 恢 复 到 接 近 安 静 时 的 水 平, 促 进 9 7 2 11 疲 劳 的 消 除 2 214 4 3 13:27:31
常 见 动 物 性 食 品 胆 固 醇 含 量 表 ( 毫 克 / 克 ) 可 食 物 名 称 毫 克 可 食 物 名 毫 克 可 食 物 名 称 毫 克 猪 脑 3 鱼 肉 松 24 大 黄 鱼 肉 113 牛 脑 267 牛 肺 234 羊 大 肠 111 鸡 蛋 粉 232 羊 肺 21 鸽 肉 11 鸭 蛋 黄 211 对 虾 214 炼 羊 油 11 羊 脑 299 黄 鳝 213 肥 猪 肉 17 鹅 蛋 黄 1813 鸭 胗 27 炼 鸡 油 17 鸡 蛋 黄 17 猪 肉 蓉 22 牛 舌 17 鹌 鹑 蛋 黄 1674 猪 心 21 冰 淇 淋 12 松 花 蛋 黄 1132 蛋 糕 199 填 鸭 肉 11 螃 蟹 子 98 肥 牛 肉 194 兔 肉 虾 子 896 猪 大 肠 18 牛 油 89 鸭 蛋 742 牛 肉 松 178 炼 猪 油 8 小 虾 米 738 羊 羔 ( 胚 ) 173 瘦 猪 肉 77 鹌 鹑 蛋 729 白 鲢 鱼 肉 172 北 京 大 腊 肠 72 鸡 蛋 716 羊 心 171 火 腿 肠 7 虾 皮 68 马 哈 鱼 肉 169 粉 肠 69 鸭 肝 1 猪 肉 松 163 羊 肉 6 羊 肾 1 螺 肉 161 瘦 牛 肉 63 鲜 蟹 黄 466 鸭 肉 16 蒜 肠 61 鲫 鱼 子 46 猪 肚 19 小 肚 8 墨 斗 鱼 43 鲫 鱼 肉 18 炼 鸭 油 鸡 肝 429 牛 心 12 白 虾 ( 小 ) 4 螃 蟹 肉 42 鸡 血 149 酪 干 1 牛 肾 386 牛 大 肠 148 牛 炼 乳 39 猪 肝 368 羊 舌 147 羊 奶 38 鸡 肉 344 牛 肚 132 脱 脂 牛 奶 粉 28 鸡 胗 342 青 鱼 肉 132 海 蜇 皮 16 猪 肺 341 鲤 鱼 肉 132 牛 奶 13 羊 肝 323 羊 肚 124 酸 牛 奶 12 黄 油 29 广 式 腊 肠 123 牛 乳 酪 11 牛 肝 267 猪 舌 121 海 蜇 头 水 发 鱿 鱼 26 甲 鱼 肉 11 海 参 12 心 率 是 最 简 易 方 便 的 评 定 运 动 强 度 的 方 法 靶 心 率 =(6% 8%)*(22 年 龄 ) 推 荐 血 脂 异 常 的 人 群 采 用 最 大 心 率 的 6% 7% 作 为 靶 心 率 体 质 好 身 体 机 能 水 平 较 高 的 患 有 血 脂 异 常 的 人 群 也 可 以 采 用 最 大 心 率 的 7% 8% 作 为 靶 心 率 例 如, 一 名 岁 患 有 血 脂 异 常 的 男 性, 以 最 大 心 率 的 6% 7% 作 为 降 血 脂 运 动 健 身 时 的 靶 心 率, 计 算 如 下 : 预 期 最 大 心 率 =22 年 龄 =22 =17 次 / 分 19 9 7 2 214 4 3 13:27:31
常 见 食 物 含 膳 食 纤 维 表 ( 克 / 克 ) 食 物 含 量 食 物 含 量 食 物 含 量 全 小 麦 1.8 玉 米 粉.6 南 瓜.1 苦 荞 麦 粉.8 黄 豆 1. 蒜 薹 2. 大 豆 渣 7.6 豌 豆 1.4 韭 菜 1.4 麸 皮 31.3 全 大 麦 9.9 大 白 菜.8 整 荞 麦 粒 13.3 黑 豆 1.2 油 菜 1.1 红 小 豆 7.7 白 萝 卜 1. 菠 菜 1.7 小 麦 胚 粉.6 黄 米 4.4 笋 干 43.2 莜 麦 面 4.6 青 豆 12.6 干 冬 菇 32.3 芸 豆 9.8 胡 萝 卜 1. 干 木 耳 29.9 黑 米 3.9 高 粱 米 4.3 红 富 士 苹 果 2.1 薏 米 面 4.8 黄 豆 粉 7. 梨 3.1 带 皮 蚕 豆 1.9 甜 菜 根.9 干 山 楂 49.7 整 玉 米 粒 8. 茄 子 1.3 干 枣 9. 魔 芋 精 粉 74.4 干 辣 椒 41.7 核 桃 9. 白 扁 豆 13.4 豆 角 2.6 松 子 仁 1. 13 健 康 四 大 支 柱 : 乐 观 的 心 态 充 足 的 睡 眠 适 量 和 运 动 均 衡 的 营 养 % 7% 最 大 摄 氧 量 强 度 范 围 内 的 有 氧 运 动 可 以 引 起 血 脂 改 变 血 脂 异 常 人 群 进 行 % 6% 最 大 摄 氧 量 强 度 的 运 动, 对 于 体 质 好 身 体 机 能 水 平 较 高 的 血 脂 异 常 人 群, 也 可 以 采 用 6% 7% 最 大 摄 氧 量 强 度 的 运 动 过 低 的 运 动 强 度 小 于 % 最 大 摄 氧 量 强 度 或 者 是 过 高 的 运 动 强 度 大 于 7% 的 最 大 摄 氧 量 强 度 的 运 动 减 脂 效 果 没 有 % 7% 最 大 摄 氧 量 强 度 的 运 动 效 果 好 在 % 7% 最 大 摄 氧 量 强 度 范 围 内, 运 动 强 度 不 是 影 响 血 脂 改 善 效 果 的 主 要 因 素, 每 次 锻 炼 的 持 续 时 间 比 运 动 强 度 更 为 重 要 18 9 7 2 214 4 3 13:27:32
具 有 降 血 脂 作 用 的 食 物 能 够 调 节 血 脂 的 食 物 具 有 以 下 特 点 :1. 食 物 的 产 热 量 小 ;2. 食 物 中 含 有 的 脂 类 物 质 ( 胆 固 醇 脂 肪 ) 较 少 ;3. 食 物 中 含 有 较 多 的 膳 食 纤 维 能 调 节 血 脂 的 主 食 : 玉 米 燕 麦 荞 麦 能 调 节 血 脂 的 蔬 菜 : 黄 瓜 茄 子 韭 菜 芹 菜 胡 萝 卜 冬 瓜 芦 笋 洋 葱 生 姜 大 蒜 香 菇 黑 木 耳 甘 薯 山 药 土 豆 等 能 调 节 血 脂 的 水 果 : 苹 果 山 楂 橘 子 葡 萄 等 其 他 调 节 血 脂 的 食 品 : 如 大 豆 及 豆 制 品 ( 如 豆 腐 豆 浆 黄 豆 面 ) 绿 豆 等 14 运 动 强 度 血 脂 异 常 人 群 要 通 过 锻 炼 获 得 较 好 的 调 脂 效 果, 必 须 注 意 采 用 合 适 的 运 动 强 度 进 行 走 跑 锻 炼 时, 运 动 强 度 不 是 影 响 血 脂 异 常 改 善 效 果 的 主 要 因 素, 低 强 度 的 走 跑 锻 炼 就 可 收 到 较 好 的 改 善 血 脂 异 常 的 作 用, 而 中 等 强 度 的 走 跑 锻 炼 并 不 能 带 来 更 多 的 有 益 性 改 变 每 次 锻 炼 的 持 续 时 间 比 运 动 强 度 更 为 重 要, 较 为 全 面 的 血 脂 状 况 改 善 要 在 较 长 的 锻 炼 周 期 (6 个 月 ) 后 才 能 出 现 因 此, 锻 炼 要 持 之 以 恒 17 9 7 2 214 4 3 13:27:32
LDL C 改 变 膳 食 的 治 疗 性 生 活 方 式 改 变 措 施 可 获 得 降 低 主 要 措 施 饱 和 脂 肪 膳 食 胆 固 醇 减 肥 选 用 措 施 可 溶 性 纤 维 植 物 固 醇 综 合 累 积 效 果 <7% 的 总 能 量 <2mg/d 减 轻 4.kg ~1g/d 2g/d 11. 血 脂 异 常 人 群 运 动 健 身 指 南 LDL C 下 降 的 大 致 情 况 8%~1% 3%~% %~8% 3%~% 6%~1% 2%~3% 运 动 不 仅 可 以 用 于 血 脂 异 常 的 预 防, 而 且 是 治 疗 血 脂 异 常 的 有 效 手 段, 并 且 具 有 实 施 得 当 既 安 全 又 无 不 良 副 作 用 的 优 点 运 动 对 血 脂 异 常 防 治 具 有 良 好 作 用, 长 期 坚 持 体 育 锻 炼 的 中 老 年 人 的 血 清 总 胆 固 醇 甘 油 三 酯 和 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 浓 度 都 明 显 低 于 同 年 龄 的 不 运 动 的 对 照 人 群, 而 高 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 则 明 显 高 于 不 运 动 的 对 照 人 群 耐 力 性 运 动 对 血 脂 的 改 善 各 种 运 动 中, 耐 力 性 运 动 是 预 防 和 治 疗 血 脂 异 常 的 一 种 有 效 的 方 法 走 慢 跑 走 跑 交 替 骑 自 行 车 上 下 楼 梯 爬 山 游 泳 划 船 滑 冰 滑 雪 旱 冰 等 需 要 持 续 一 定 时 间 的 健 身 性 运 动, 都 属 于 耐 力 性 运 动 走 跑 锻 炼 是 首 选 9 7 2 1 16 214 4 3 13:27:32