营 养 生 物 健 康 的 生 活 营 养 第 一 章 : 饮 食 什 么 是 健 康 的 饮 食? 你 的 饮 食 是 由 你 吃 的 所 有 东 西 组 成 的 为 了 保 持 健 康, 吃 不 同 类 型 的 食 物 是 很 重 要 的, 因 为 它 们 会 给 我 们 提 供 我 们 生 存 所 需 的 营 养 和 能 量 健 康 的 饮 食 将 含 有 碳 水 化 合 物 蛋 白 质 脂 肪 维 生 素 矿 物 质 纤 维 和 水 碳 水 化 合 物 和 脂 肪 为 我 们 提 供 每 日 所 需 的 能 量 碳 水 化 合 物 存 在 于 面 包 米 和 面 食 这 样 的 食 物 中, 而 脂 肪 存 在 于 黄 油 肉 类 和 奶 酪 这 样 的 食 物 中 蛋 白 质 对 我 们 的 生 长 和 修 复 受 损 组 织 来 说 是 很 重 要 的 蛋 白 质 存 在 于 肉 类 鱼 类 和 可 食 性 种 子 中 水 果 和 蔬 菜 含 有 使 身 体 正 常 运 转 的 维 生 素 和 矿 物 质 饮 食 中 缺 乏 水 果 和 蔬 菜 能 引 起 贫 血 ( 血 细 胞 水 平 低 ) 或 坏 血 病 ( 牙 龈 出 血 和 内 出 血 ) 等 情 况 纤 维 ( 粗 粮 ) 是 维 持 肠 道 正 常 运 转 所 必 不 可 少 的, 因 为 它 经 过 肠 道 的 时 候 能 使 食 物 膨 胀 它 会 阻 止 便 秘 的 产 生 水 占 人 体 质 量 的 三 分 之 二, 水 是 细 胞 运 作 所 必 不 可 少 的, 它 也 有 助 于 排 出 废 物 和 调 节 体 温 如 果 你 的 饮 食 健 康, 通 过 饮 食 摄 入 的 水 分 将 达 到 20% 健 康 的 饮 食 包 括 不 同 种 类 的 食 物 和 适 量 的 营 养 问 题 1. 所 有 脂 肪 都 不 好 吗? 脂 肪 是 健 康 饮 食 的 重 要 部 分, 也 是 必 须 的 部 分 但 是, 你 应 该 考 虑 一 下 摄 入 的 是 哪 种 脂 肪, 还 有 摄 入 多 少 脂 肪 黄 油 这 样 的 动 物 脂 肪 含 有 饱 和 脂 肪, 饱 和 脂 肪 能 提 高 血 液 中 的 胆 固 醇 含 量, 应 该 适 量 摄 入 橄 榄 油 这 样 的 植 物 油 含 有 不 饱 和 脂 肪, 不 饱 和 脂 肪 趋 向 于 降 低 血 液 中 的 胆 固 醇 含 量 什 么 是 五 个 主 要 的 食 物 种 类? 我 们 吃 的 所 有 食 物 都 能 归 为 五 类 中 的 一 类 应 该 以 不 同 的 比 例 进 食 这 五 种 食 物 来 确 保 健 康 又 均 衡 的 饮 食 饮 食 的 三 分 之 一 应 含 有 : 淀 粉 类 食 物 : 这 些 食 物 包 括 碳 水 化 合 物 纤 维 一 些 维 生 素 和 矿 物 质 它 们 存 在 于 面 包 大 米 马 铃 薯 和 面 食 中 选 择 全 谷 粒 或 全 麦, 全 麦 会 比 白 面 或 精 细 的 谷 物 产 生 更 多 的 纤 维 维 生 素 和 矿 物 质 水 果 和 蔬 菜 : 这 些 食 物 是 维 生 素 和 矿 物 质 的 必 要 来 源 每 天 至 少 摄 入 五 份 水 果 和 蔬 菜 会 使 心 脏 病 中 风 和 一 些 癌 症 的 患 病 风 险 更 低 我 们 吃 的 所 有 食 物 都 能 归 为 五 类 中 的 一 类 饮 食 的 五 分 之 一 应 含 有 : 乳 制 品 : 这 些 食 物 包 括 牛 奶 奶 酪 和 酸 奶, 并 含 有 蛋 白 质 和 矿 物 质 钙, 矿 物 质 钙 有 助 于 使 骨 骼 保 持 健 康 乳 制 品 还 包 括 脂 肪, 其 中 一 些 脂 肪 是 饱 和 的 摄 入 过 多 饱 和 脂 肪 会 增 加 胆 固 醇 含 量 并 提 高 心 脏 病 的 患 病 风 险, 所 以, 最 好 使 用 低 脂 肪 的 复 制 品 1
饮 食 的 八 分 之 一 应 含 有 : 含 有 蛋 白 质 的 食 物 : 这 些 食 物 也 是 维 生 素 和 矿 物 质 的 上 好 来 源 鱼 类 是 蛋 白 质 的 重 要 来 源, 富 含 油 脂 的 鱼 也 富 含 Ω3 号 脂 肪 酸,Ω3 号 脂 肪 酸 对 健 康 有 很 多 益 处 你 应 该 试 着 每 周 至 少 进 食 两 份 鱼, 包 括 一 份 富 含 油 脂 的 鱼 如 果 你 是 素 食 主 义 者, 进 食 豆 类 坚 果 和 种 子 是 在 饮 食 中 补 充 蛋 白 质 的 好 方 法 图 表 01: 饮 食 中 的 一 小 部 分 应 含 有 : 脂 肪 和 糖 : 这 是 能 量 的 上 好 来 源, 但 是 如 果 进 食 过 多 的 脂 肪 或 糖, 它 们 就 会 作 为 脂 肪 储 存 在 体 内 这 能 够 导 致 体 重 的 急 剧 增 加 ( 肥 胖 ), 这 增 加 了 产 生 Ⅱ 型 糖 尿 病 心 脏 病 和 一 些 癌 症 的 可 能 世 界 各 地 的 饮 食 有 什 么 不 同? 人 的 饮 食 受 到 居 住 地 点 气 候 自 然 环 境 和 文 化 习 惯 的 影 响 然 而, 所 有 文 化 的 共 同 点 是 对 主 食 的 依 赖, 主 食 是 营 养 和 能 量 的 主 要 来 源 普 遍 的 主 食 是 小 麦 玉 米 马 铃 薯 大 米 和 所 有 碳 水 化 合 物 的 来 源 大 米 是 最 流 行 的 主 食, 它 喂 养 了 世 界 人 口 的 一 半, 主 要 是 在 亚 洲 地 区 小 麦 位 居 第 二, 主 要 是 欧 洲 中 东 和 北 非 的 人 进 食 小 麦 拉 丁 美 洲 非 洲 西 部 和 中 部 的 国 家 和 中 国 南 方 城 市 进 食 玉 米 ( 包 谷 ), 这 使 玉 米 成 为 全 球 消 耗 最 多 的 第 三 大 主 食 问 题 2. 全 球 化 如 何 改 变 传 统 饮 食? 新 兴 经 济 日 益 增 长 的 财 富 导 致 人 数 的 增 长, 这 些 人 能 负 担 得 起 富 含 蛋 白 质 和 脂 肪 的 饮 食, 他 们 目 前 进 食 更 多 水 果 蔬 菜 和 主 要 的 碳 水 化 合 物 这 使 世 界 各 地 的 肉 价 上 涨 在 中 国 这 样 的 国 家, 肥 胖 症 的 案 例 激 增, 尤 其 是 青 年 中 间 肥 胖 症 激 增, 这 是 人 们 从 前 所 不 知 道 的 2
第 二 章 : 成 长 与 发 育 婴 儿 需 要 什 么 样 的 饮 食? 即 使 在 婴 儿 出 生 前, 孕 妇 也 需 要 考 虑 到 饮 食 对 尚 未 出 生 的 孩 子 的 影 响 在 怀 孕 期 间, 每 天 需 要 的 额 外 卡 路 里 只 有 300 卡 母 亲 增 加 的 额 外 体 重 能 够 导 致 孕 期 和 分 娩 期 间 产 生 并 发 症, 还 可 能 影 响 到 儿 童 时 期 的 肥 胖 孕 妇 需 要 考 虑 到 她 的 饮 食 对 未 出 生 婴 儿 的 影 响 直 到 6 个 月 大, 婴 儿 完 全 从 牛 奶 里 就 能 够 获 得 所 需 的 全 部 营 养 奶 水 含 有 成 长 中 的 婴 儿 所 需 的 所 有 营 养, 还 传 递 了 来 自 母 亲 的 抗 体, 以 帮 助 婴 儿 免 疫 系 统 的 发 育 这 时 也 可 以 使 用 配 方 奶 粉, 尽 管 对 婴 儿 的 胃 来 说 它 更 难 消 化 不 给 婴 儿 吃 太 多 是 很 重 要 的, 因 为 到 4 个 月 大, 体 重 过 重 会 关 系 到 肥 胖 和 儿 童 时 期 成 年 期 的 相 关 疾 病 从 6 个 月 大 开 始, 婴 儿 可 以 断 奶 并 过 渡 到 进 食 固 体 食 物 到 了 这 个 年 纪, 婴 儿 的 消 化 系 统 仍 在 发 育, 过 早 进 食 固 体 食 物 能 够 导 致 患 传 染 病 和 过 敏 的 风 险 增 加 - 身 体 循 环 需 要 的 营 养 物 质 为 什 么 青 少 年 总 是 饿? 成 长 在 青 春 期 的 开 始 加 速, 通 常, 随 着 生 长 板 的 融 合, 成 长 在 青 少 年 后 期 停 止 女 孩 比 男 孩 的 生 长 迸 发 期 要 早, 但 是 男 孩 长 得 更 快 一 些, 这 就 是 男 人 通 常 比 女 人 高 的 原 因 肌 肉 量 也 增 加 了, 尤 其 是 男 孩 子 这 意 味 着 身 体 需 要 大 量 能 量, 这 点 可 以 从 青 少 年 的 食 欲 大 增 中 反 映 出 来 从 含 脂 肪 或 含 糖 的 食 物 中 获 取 卡 路 里 的 青 少 年 将 无 法 获 得 这 时 也 非 常 关 键 的 营 养 将 规 律 平 衡 的 膳 食 和 运 动 结 合 来 提 高 全 面 健 康 是 很 重 要 的 图 表 02: - 身 体 循 环 需 要 的 营 养 物 质 3
晚 年 的 饮 食 需 要 是 如 何 改 变 的? 随 着 年 龄 的 增 长, 我 们 仍 然 需 要 进 食 等 量 的 蛋 白 质 维 生 素 矿 物 质 和 纤 维, 但 是, 新 陈 代 谢 的 速 度 减 慢, 生 理 活 动 和 体 重 的 减 少, 意 味 着 老 年 人 的 能 量 需 求 更 少 一 些 尽 管 减 少 饮 食 中 的 脂 肪 往 往 是 明 智 的, 但 如 果 某 人 很 虚 弱, 或 体 重 下 降 得 太 多, 或 胃 口 很 小, 减 少 饮 食 中 的 脂 肪 就 不 一 定 合 适 了 事 实 上, 在 这 些 情 况 下, 额 外 的 脂 肪 能 够 帮 助 增 加 大 量 所 需 的 体 重 晚 年 身 体 活 跃 性 的 下 降 能 够 引 起 便 秘 和 其 他 肠 道 问 题, 所 以, 老 年 人 进 食 水 果 和 蔬 菜 这 样 富 含 纤 维 的 食 物 是 很 重 要 的 饮 入 大 量 液 体 也 会 起 到 帮 助 摄 入 足 够 的 液 体 也 能 阻 止 睡 意, 防 止 紊 乱 脱 水 也 是 晚 年 的 一 个 问 题, 因 为 和 更 年 轻 的 人 相 比, 老 年 人 没 那 么 有 口 渴 的 感 觉, 这 是 因 为 来 自 脑 部 和 身 体 的 感 觉 信 号 的 协 调 性 下 降 了 由 于 新 陈 代 谢 速 度 的 下 降, 老 年 人 的 能 量 需 求 更 低 - 身 体 循 环 需 要 的 营 养 物 质 第 三 章 : 健 康 问 题 如 果 营 养 不 足 会 怎 么 样? 如 果 你 的 饮 食 经 常 缺 乏 推 荐 的 营 养, 你 就 处 于 产 生 营 养 不 足 和 相 关 健 康 问 题 的 风 险 之 中 贫 血 是 一 种 普 遍 的 紊 乱, 缺 铁 能 导 致 贫 血 贫 血 的 症 状 包 括 品 老 呼 吸 短 促 和 心 悸 通 常 用 含 铁 的 药 片 来 治 疗 贫 血 坏 血 病 是 由 缺 乏 维 生 素 C( 抗 坏 血 酸 ) 而 引 起 的, 其 症 状 包 括 疲 劳 牙 龈 问 题 和 内 出 血 不 治 疗 坏 血 病 能 引 起 死 亡, 但 是 摄 入 富 含 维 生 素 C 的 食 物 能 防 止 坏 血 病, 例 如 摄 入 橙 子 柠 檬 和 花 椰 菜 内 脏 需 要 维 生 素 C 来 适 当 吸 收 钙 质 儿 童 缺 乏 维 生 素 D 会 导 致 软 骨 病 的 产 生, 骨 头 的 软 化 能 够 导 致 骨 架 的 长 期 畸 形 治 疗 软 骨 病 包 括 增 加 饮 食 中 的 钙 磷 酸 盐 和 维 生 素 D, 还 有 多 接 触 阳 光 过 少 的 维 生 素 B 3 ( 尼 克 酸 ) 会 导 致 糙 皮 病 并 影 响 消 化 系 统 皮 肤 和 神 经 人 们 最 初 认 为 糙 皮 病 是 一 种 传 染 病, 但 是, 约 瑟 夫 戈 德 堡 医 生 在 20 世 纪 早 期 经 过 几 年 的 研 究 证 明 了 糙 皮 病 是 缺 乏 一 种 维 生 素, 增 加 维 生 素 B 3 的 饮 食 摄 入 量 就 能 轻 易 治 疗 这 种 疾 病 问 题 3. 什 么 是 食 品 增 补 剂? 一 些 人 摄 入 食 品 增 补 剂 来 提 供 缺 失 或 额 外 的 营 养, 包 括 维 生 素 矿 物 质 或 纤 维 食 品 增 补 剂 可 以 被 做 成 片 剂 液 体 或 做 成 冲 剂 食 品 增 补 剂 被 归 类 为 不 同 的 食 物 药 物 或 天 然 保 健 品, 这 取 决 于 它 们 在 什 么 国 家 出 售 维 生 素 对 健 康 有 很 大 的 影 响, 因 此, 摄 取 适 量 维 生 素 是 很 重 要 的 - 营 养 不 良 - 缺 乏 维 生 素 4
为 什 么 太 瘦 了 不 健 康? 就 像 体 重 过 重 会 对 身 体 有 害 一 样, 体 重 不 足 也 对 身 体 不 好 如 果 你 的 身 体 质 量 指 数 ( 简 称 为 BMI) 低 于 18.5, 这 可 能 表 示 你 的 体 重 太 轻 了 用 体 重 ( 千 克 ) 除 以 身 高 ( 平 方 米 ) 就 能 计 算 出 身 体 质 量 指 数 人 们 体 重 不 足 的 原 因 有 很 多 可 能 是 由 于 潜 在 的 医 学 问 题, 可 能 是 饮 食 中 没 有 获 得 足 够 的 卡 路 里 不 管 原 因 是 什 么, 体 重 不 足 都 能 对 你 的 健 康 产 生 非 常 消 极 的 影 响 饮 食 中 缺 少 富 含 能 量 的 食 物 能 够 导 致 异 常 疲 惫 的 感 觉 和 体 力 不 佳 由 饮 食 中 缺 铁 引 起 的 输 氧 红 血 球 的 缺 乏 可 能 会 使 这 种 状 况 恶 化, 这 被 称 为 贫 血 和 缺 铁 一 样, 你 可 能 会 缺 乏 其 他 的 重 要 营 养, 例 如 钙 健 康 骨 骼 的 生 长 需 要 钙, 而 缺 钙 能 够 引 起 晚 年 的 骨 质 疏 松 症 ( 骨 骼 脆 弱 的 疾 病 ), 那 时 带 来 的 伤 害 是 难 以 弥 补 的 图 表 03: 体 重 不 足 还 会 影 响 免 疫 系 统 正 常 运 转 的 能 力, 所 以 增 加 了 患 传 染 病 的 风 险 如 果 一 位 女 性 太 瘦 了, 她 的 经 期 将 会 变 得 不 规 律 或 完 全 停 止 ( 闭 经 ) 这 会 引 起 不 孕 的 问 题, 也 能 导 致 妊 娠 期 产 生 并 发 症 问 题 4. 什 么 是 神 经 性 厌 食 症? 神 经 性 厌 食 症 是 一 种 严 重 的 心 理 健 康 状 况, 它 表 现 的 特 征 是 对 体 重 增 加 的 深 深 恐 惧 这 常 常 和 受 到 曲 解 的 外 在 形 象 有 关, 这 些 人 由 此 认 为 自 己 超 重 了 根 据 推 荐, 男 性 每 天 要 摄 入 2500 卡 路 里, 女 性 每 天 要 摄 入 2000 卡 路 里, 与 之 形 成 对 比 的 是, 厌 食 症 患 者 将 会 把 每 天 的 饮 食 控 制 在 600 到 800 卡 路 里 左 右 什 么 是 营 养 不 良? 当 你 从 饮 食 中 没 有 获 取 适 量 的 营 养 来 维 持 健 康 时, 就 会 产 生 营 养 不 良 的 现 象 如 果 你 所 吃 的 食 物 中 缺 乏 完 全 均 衡 的 营 养, 就 有 可 能 变 得 肥 胖 及 营 养 不 良 当 只 能 吃 有 限 范 围 的 食 物 时, 也 会 产 生 营 养 不 良 营 养 不 良 和 饥 饿 不 同, 没 有 足 够 的 食 物 或 没 有 任 何 一 种 可 供 吸 收 的 食 物 时 会 产 生 营 养 不 良 完 全 的 食 物 匮 乏 将 不 可 避 免 的 导 致 营 养 不 良 拓 展 运 动 问 题 5. 孩 童 时 期 营 养 不 良 会 产 生 什 么 影 响? 一 般 来 说, 如 果 孩 童 时 期 产 生 营 养 不 良, 将 会 减 缓 生 理 和 心 理 上 的 发 育 孩 子 获 得 足 够 的 蛋 白 质 是 尤 为 重 要 的, 因 为 他 们 正 经 历 一 段 快 速 生 长 的 时 期 如 果 孩 子 的 饮 食 中 缺 乏 必 要 的 蛋 白 质, 他 们 可 能 会 产 生 夸 休 可 尔 症 由 于 缺 乏 蛋 白 质, 孩 子 将 会 体 重 不 足, 但 他 们 的 腹 部 会 突 出, 因 为 流 质 食 物 聚 集 在 他 们 的 胃 中, 由 于 肌 肉 发 育 不 良, 他 们 还 会 非 常 虚 弱 含 有 高 蛋 白 质 的 饮 食 将 会 提 高 孩 子 的 健 康, 但 他 们 的 成 长 可 能 会 受 到 妨 碍 - 营 养 不 良 5