《中国居民膳食指南》（2011）

中 国 居 民 膳 食 指 南 (2011) 为 了 给 居 民 提 供 最 基 本 科 学 的 健 康 膳 食 信 息, 卫 生 部 委 托 中 国 营 养 学 会 组 织 专 家, 制 订 了 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2011) 膳 食 指 南 以 先 进 的 科 学 证 据 为 基 础, 密 切 联 系 我 国 居 民 膳 食 营 养 的 实 际, 对 各 年 龄 段 的 居 民 摄 取 合 理 营 养, 避 免 由 不 合 理 的 膳 食 带 来 疾 病 具 有 普 遍 的 指 导 意 义 今 后 10~20 年, 是 中 国 改 善 国 民 营 养 健 康 的 关 键 战 略 时 期 希 望 全 社 会 的 广 泛 参 与, 大 力 推 广 和 运 用 中 国 居 民 膳 食 指 南, 科 学 改 善 国 民 营 养 健 康 素 质, 为 全 面 建 设 小 康 社 会 奠 定 坚 实 的 人 口 素 质 基 础 第 一 部 分 : 一 般 人 群 膳 食 指 南 一 般 人 群 膳 食 指 南 适 用 于 6 岁 以 上 人 群, 共 有 10 个 条 目 提 要 是 该 条 目 的 核 心 内 容 ; 说 明 阐 述 与 该 条 目 相 关 的 知 识 或 消 费 者 关 心 的 问 题 ; 参 考 材 料 提 供 一 些 研 究 资 料 或 有 用 的 数 据 一 食 物 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 提 要 : 人 类 的 食 物 是 多 种 多 样 的 各 种 食 物 所 含 的 营 养 成 分 不 完 全 相 同, 每 种 食 物 都 至 少 可 提 供 一 种 营 养 物 质 平 衡 膳 食 必 须 由 多 种 食 物 组 成, 才 能 满 足 人 体 各 种 营 养 需 求, 达 到 合 理 营 养 促 进 健 康 的 目 的 谷 类 食 物 是 中 国 传 统 膳 食 的 主 体, 是 人 体 能 量 的 主 要 来 源 谷 类 包 括 米 面 杂 粮, 主 要 提 供 碳 水 化 合 物 蛋 白 质 膳 食 纤 维 及 B 族 维 生 素 坚 持 谷 类 为 主 是 为 了 保 持 我 国 膳 食 的 良 好 传 统, 避 免 高 能 量 高 脂 肪 和 低 碳 水 化 合 物 膳 食 的 弊 端 人 们 应 保 持 每 天 适 量 的 谷 类 食 物 摄 入, 一 般 成 年 人 每 天 摄 入 250g~400g 为 宜 另 外 要 注 意 粗 细 搭 配, 经 常 吃 一 些 粗 粮 杂 粮 和 全 谷 类 食 物 稻 米 小 麦 不 要 研 磨 得 太 精, 以 免 所 含 维 生 素 矿 物 质 和 膳 食 纤 维 流 失 说 明 : 重 点 论 述 了 谷 类 为 主 是 平 衡 膳 食 的 基 本 保 证 ; 粗 细 搭 配 有 利 于 合 理 摄 取 营 养 素 ; 没 有 不 好 的 食 物, 只 有 不 合 理 的 膳 食, 关 键 在 于 平 衡 ; 人 体 必 需 的 营 养 素 和 食 物 成 分 有 哪 些? 食 物 多 样 化 才 能 摄 入 更 多 有 益 的 植 物 化 学 物 质 以 及 怎 样 正 确 理 解 血 糖 生 成 指 数 等 同 时 还 分 析 了 人 们 对 于 谷 类 食 物 营 养 的 认 识 误 区, 如 : 大 米 面 粉 越 白 越 好 ; 主 食 吃 得 越 少 越 好 及 吃 碳 水 化 合 物 容 易 发 胖 等 参 考 资 料 部 分 列 举 了 我 国 居 民 谷 类 消 费 的 现 状 ; 介 绍 了 什 么 是 营 养 强 化 食 品 和 怎 样 看 待 营 养 素 补 充 剂 方 面 的 知 识 ; 另 外 对 近 期 传 播 较 广 的 食 物 酸 碱 平 衡 论 进 行 了 一 些 讨 论, 说 明 排 斥 粮 食 和 肉 食 是 有 害 的 二 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 提 要 : 新 鲜 蔬 菜 水 果 是 人 类 平 衡 膳 食 的 重 要 组 成 部 分, 也 是 我 国 传 统 膳 食 重 要 特 点 之 一 蔬 菜 水 果 能 量 低, 是 维 生 素 矿 物 质 膳 食 纤 维 和 植 物 化 学 物 质 的 重 要 来 源 薯 类 含 有 丰 富 的 淀 粉 膳 食 纤 维 以 及 多 种 维 生 素 和 矿 物 质 富 含 蔬 菜 水 果 和 薯 类 的 膳 食 对 保 持 身 体 健 康, 保 持 肠 道 正 常 功 能, 提 高 免 疫 力, 降 低 患 肥 胖 糖 尿 病 高 血 压 等 慢 性 疾 病 风 险 具 有 重 要 作 用 推 荐 我 国 成 年 人 每 天 吃 蔬 菜 300g~500g, 水 果 200g~400g, 并 注 意 增 加 薯 类 的 摄 入 说 明 : 分 别 论 述 了 蔬 菜 的 营 养 特 点, 水 果 的 营 养 特 点 和 薯 类 的 营 养 特 点 ; 介 绍 了 深 色 蔬 菜 的 概 念, 怎 样 选 择 蔬 菜, 怎 样 合 理 烹 调 蔬 菜 和 如 何 吃 薯 类 ; 说 明 了 膳 食 纤 维 是 人 体 必 需 的 膳 食 成 分 以 及 蔬 菜 与 水 果 不 能 相 互 替 换 的 道 理

参 考 资 料 部 分 介 绍 了 什 么 是 植 物 化 学 物 质? 讨 论 了 蔬 菜 水 果 与 癌 症 预 防 的 关 系 与 心 血 管 疾 病 预 防 的 关 系 与 2 型 糖 尿 病 预 防 的 关 系 及 蔬 菜 水 果 与 控 制 体 重 和 防 治 便 秘 的 关 系 此 外 还 列 举 了 常 见 蔬 菜 和 水 果 的 营 养 成 分, 富 含 维 生 素 C 的 蔬 菜 和 水 果, 富 含 胡 萝 卜 素 的 蔬 菜 和 水 果 和 富 含 钾 的 蔬 菜 和 水 果 等 资 料 三 每 天 吃 奶 类 大 豆 或 其 制 品 提 要 : 奶 类 营 养 成 分 齐 全, 组 成 比 例 适 宜, 容 易 消 化 吸 收 奶 类 除 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 和 维 生 素 外, 含 钙 量 较 高, 且 利 用 率 也 很 高, 是 膳 食 钙 质 的 极 好 来 源 各 年 龄 人 群 适 当 多 饮 奶 有 利 于 骨 健 康, 建 议 每 人 每 天 平 均 饮 奶 300ml. 饮 奶 量 多 或 有 高 血 脂 和 超 重 肥 胖 倾 向 者 应 选 择 低 脂 脱 脂 奶 大 豆 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 必 需 脂 肪 酸 多 种 维 生 素 和 膳 食 纤 维, 且 含 有 磷 脂 低 聚 糖, 以 及 异 黄 酮 植 物 固 醇 等 多 种 植 物 化 学 物 质 应 适 当 多 吃 大 豆 及 其 制 品, 建 议 每 人 每 天 摄 入 30g~50g 大 豆 或 相 当 量 的 豆 制 品 说 明 : 阐 述 了 奶 及 奶 制 品 的 营 养 价 值 和 为 什 么 我 国 居 民 要 增 加 饮 奶 量 ; 介 绍 了 奶 及 奶 制 品 的 常 见 品 种, 提 醒 消 费 者 含 乳 饮 料 不 等 同 于 奶 以 及 脱 脂 奶 或 低 脂 奶 适 用 于 哪 些 人 ; 说 明 了 饮 奶 可 促 进 儿 童 生 长 发 育 饮 奶 有 利 于 预 防 骨 质 疏 松 及 每 日 喝 多 少 奶 合 适 的 道 理 另 外 还 介 绍 了 大 豆 及 其 制 品 的 营 养 特 点 和 鼓 励 国 人 增 加 大 豆 及 其 制 品 消 费 的 的 根 据 参 考 资 料 : 着 重 批 驳 了 喝 牛 奶 会 致 癌 的 观 点, 用 充 分 的 科 学 证 据 说 明 这 种 观 点 缺 乏 科 学 依 据, 也 不 符 合 我 国 国 情 另 外 还 附 录 了 各 种 奶 及 奶 制 品 豆 类 及 豆 制 品 的 营 养 素 含 量 以 便 查 询 四 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 提 要 : 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 均 属 于 动 物 性 食 物, 是 人 类 优 质 蛋 白 脂 类 脂 溶 性 维 生 素 B 族 维 生 素 和 矿 物 质 的 良 好 来 源, 是 平 衡 膳 食 的 重 要 组 成 部 分 瘦 畜 肉 铁 含 量 高 且 利 用 率 好 鱼 类 脂 肪 含 量 一 般 较 低, 且 含 有 较 多 的 多 不 饱 和 脂 肪 酸 ; 禽 类 脂 肪 含 量 也 较 低, 且 不 饱 和 脂 肪 酸 含 量 较 高 ; 蛋 类 富 含 优 质 蛋 白 质, 各 种 营 养 成 分 比 较 齐 全, 是 很 经 济 的 优 质 蛋 白 质 来 源 目 前 我 国 部 分 城 市 居 民 食 用 动 物 性 食 物 较 多, 尤 其 是 食 入 的 猪 肉 过 多 应 适 当 多 吃 鱼 禽 肉, 减 少 猪 肉 摄 入 相 当 一 部 分 城 市 和 多 数 农 村 居 民 平 均 吃 动 物 性 食 物 的 量 还 不 够, 还 应 适 当 增 加 动 物 性 食 物 一 般 都 含 有 一 定 量 的 饱 和 脂 肪 和 胆 固 醇, 摄 入 过 多 可 能 增 加 患 心 血 管 病 的 危 险 性 说 明 : 分 别 论 述 了 鱼 类 和 其 他 水 产 动 物 的 营 养 价 值, 禽 类 的 营 养 价 值, 蛋 类 及 蛋 制 品 的 营 养 价 值 及 畜 肉 类 的 营 养 价 值 ; 解 释 了 如 何 选 择 动 物 性 食 品 怎 样 合 理 烹 调 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 以 及 饱 和 脂 肪 酸 与 人 体 健 康 的 关 系 参 考 资 料 : 列 举 了 目 前 我 国 居 民 的 动 物 性 食 品 消 费 水 平, 怎 样 科 学 评 价 胆 固 醇, 同 时 列 表 载 明 常 见 鱼 类 的 脂 肪 含 量 及 脂 肪 酸 组 成 情 况, 比 较 了 禽 类 畜 肉 类 及 蛋 类 的 脂 肪 含 量 及 脂 肪 酸 组 成 ; 列 表 比 较 了 常 见 动 物 性 食 物 蛋 白 质 含 量 及 常 见 动 物 性 食 物 的 胆 固 醇 含 量 五 减 少 烹 调 油 用 量, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 提 要 : 脂 肪 是 人 体 能 量 的 重 要 来 源 之 一, 并 可 提 供 必 需 脂 肪 酸, 有 利 于 脂 溶 性 维 生 素 的 消 化 吸 收, 但 是 脂 肪 摄 入 过 多 是 引 起 肥 胖 高 血 脂 动 脉 粥 样 硬 化 等 多 种 慢 性 疾 病 的 危 险 因 素 之 一 膳 食 盐 的 摄 入 量

过 高 与 高 血 压 的 患 病 率 密 切 相 关 食 用 油 和 食 盐 摄 入 过 多 是 我 国 城 乡 居 民 共 同 存 在 的 营 养 问 题 为 此, 建 议 我 国 居 民 应 养 成 吃 清 淡 少 盐 膳 食 的 习 惯, 即 膳 食 不 要 太 油 腻, 不 要 太 咸, 不 要 摄 食 过 多 的 动 物 性 食 物 和 油 炸 烟 熏 腌 制 食 物 说 明 : 论 述 了 为 什 么 要 食 用 烹 调 油 和 烹 调 油 的 营 养 特 点, 每 天 烹 调 油 摄 入 量 不 宜 超 过 25g 或 30g 的 依 据 告 诫 消 费 者 要 远 离 反 式 脂 肪 酸 和 油 炸 食 品 不 宜 多 吃 还 说 明 我 们 为 什 么 要 吃 盐, 吃 盐 多 了 对 健 康 的 危 害, 一 天 吃 多 少 食 盐 合 适 以 及 在 日 常 生 活 中 如 何 减 少 食 盐 摄 入 量 参 考 资 料 : 列 举 了 市 场 上 各 类 常 见 的 烹 调 油, 解 释 了 氢 化 油 和 不 要 忘 记 钾 盐 的 营 养 学 意 义 另 外 列 表 比 较 了 常 用 食 用 油 脂 中 主 要 脂 肪 酸 的 组 成 常 用 食 物 的 钠 含 量 和 常 用 食 物 的 含 钾 量 六 食 不 过 量, 天 天 运 动, 保 持 健 康 体 重 提 要 : 进 食 量 和 运 动 是 保 持 健 康 体 重 的 两 个 主 要 因 素, 食 物 提 供 人 体 能 量, 运 动 消 耗 能 量 如 果 进 食 量 过 大 而 运 动 量 不 足, 多 余 的 能 量 就 会 在 体 内 以 脂 肪 的 形 式 积 存 下 来, 增 加 体 重, 造 成 超 重 或 肥 胖 ; 相 反 若 食 量 不 足, 可 由 于 能 量 不 足 引 起 体 重 过 低 或 消 瘦 正 常 生 理 状 态 下, 食 欲 可 以 有 效 控 制 进 食 量, 不 过 有 些 人 食 欲 调 节 不 敏 感, 满 足 食 欲 的 进 食 量 常 常 超 过 实 际 需 要 食 不 过 量 对 他 们 意 味 着 少 吃 几 口, 不 要 每 顿 饭 都 吃 到 十 成 饱 由 于 生 活 方 式 的 改 变, 人 们 的 身 体 活 动 减 少, 目 前 我 国 大 多 数 成 年 人 体 力 活 动 不 足 或 缺 乏 体 育 锻 炼, 应 改 变 久 坐 少 动 的 不 良 生 活 方 式, 养 成 天 天 运 动 的 习 惯, 坚 持 每 天 多 做 一 些 消 耗 能 量 的 活 动 说 明 : 部 分 阐 述 了 与 健 康 体 重 及 适 量 活 动 相 关 的 14 个 问 题 :1 健 康 体 重 的 判 断 标 准 是 什 么?2. 能 量 平 衡 怎 样 影 响 体 重?3. 体 重 异 常 有 什 么 危 害?4. 目 前 我 国 居 民 体 重 情 况 和 参 加 运 动 锻 炼 的 现 状,5. 怎 样 理 解 食 不 过 量, 成 年 人 每 日 大 约 应 该 吃 多 少?6. 胖 子 是 一 口 口 吃 出 来 的,7 什 么 叫 身 体 活 动?8 运 动 对 健 康 的 有 益 作 用,9. 健 康 成 年 人 的 适 宜 身 体 活 动 量 是 多 少?10. 如 何 掌 握 适 宜 的 运 动 强 度?11. 坚 持 锻 炼 才 能 持 久 受 益, 也 使 运 动 更 加 安 全,12. 锻 炼 应 量 力 而 行, 循 序 渐 进,13. 运 动 时 应 该 注 意 的 安 全 事 项, 14. 控 制 体 重 应 当 减 少 能 量 摄 入 和 增 加 身 体 活 动 并 重 参 考 资 料 : 解 释 了 瘦 体 重 ( 又 称 去 脂 体 重 ) 的 意 义 ; 列 出 了 儿 童 及 青 少 年 的 正 常 身 高 与 体 重 曲 线 图 判 断 超 重 和 肥 胖 的 数 据 表 常 见 身 体 活 动 的 强 度 和 千 步 当 量 数, 以 及 这 些 图 表 的 使 用 说 明 七 三 餐 分 配 要 合 理, 零 食 要 适 当 提 要 : 合 理 安 排 一 日 三 餐 的 时 间 及 食 量, 进 餐 定 时 定 量 早 餐 提 供 的 能 量 应 占 全 天 总 能 量 的 25%~30%, 午 餐 应 占 30%~40%, 晚 餐 应 占 30%~40%, 可 根 据 职 业 劳 动 强 度 和 生 活 习 惯 进 行 适 当 调 整 一 般 情 况 下, 早 餐 安 排 在 6:30-8:30, 午 餐 在 11:30-13:30, 晚 餐 在 18:00-20:00 进 行 为 宜 要 天 天 吃 早 餐 并 保 证 其 营 养 充 足, 午 餐 要 吃 好, 晚 餐 要 适 量 不 暴 饮 暴 食, 不 经 常 在 外 就 餐, 尽 可 能 与 家 人 共 同 进 餐, 并 营 造 轻 松 愉 快 的 就 餐 氛 围 零 食 作 为 一 日 三 餐 之 外 的 营 养 补 充, 可 以 合 理 选 用, 但 来 自 零 食 的 能 量 应 计 入 全 天 能 量 摄 入 之 中

说 明 : 阐 述 了 要 合 理 分 配 三 餐 的 时 间 和 食 物 量, 应 天 天 吃 早 餐 并 保 证 营 养 充 足, 午 餐 要 吃 好, 晚 餐 要 适 量 的 道 理 ; 告 诫 人 们 不 暴 饮 暴 食, 在 外 就 餐 的 一 些 注 意 事 项 以 及 如 何 选 择 和 营 造 愉 快 的 就 餐 环 境 关 于 零 食 部 分, 解 释 了 怎 样 合 理 选 择 零 食, 坚 果 好 吃 但 不 宜 过 量 及 吃 零 食 要 注 意 口 腔 健 康 等 问 题 参 考 资 料 : 列 表 推 荐 了 城 市 女 性 和 男 性 居 民 一 日 三 餐 的 各 类 食 物 摄 入 量 八 每 天 足 量 饮 水, 合 理 选 择 饮 料 提 要 : 水 是 膳 食 的 重 要 组 成 部 分, 是 一 切 生 命 必 需 的 物 质, 在 生 命 活 动 中 发 挥 着 重 要 功 能 体 内 水 的 来 源 有 饮 水 食 物 中 含 的 水 和 体 内 代 谢 产 生 的 水 水 的 排 出 主 要 通 过 肾 脏, 以 尿 液 的 形 式 排 出, 其 次 是 经 肺 呼 出 经 皮 肤 和 随 粪 便 排 出 进 入 体 内 的 水 和 排 出 来 的 水 基 本 相 等, 处 于 动 态 平 衡 饮 水 不 足 或 过 多 都 会 对 人 体 健 康 带 来 危 害 饮 水 应 少 量 多 次, 要 主 动, 不 要 感 到 口 渴 时 再 喝 水 饮 水 最 好 选 择 白 开 水 饮 料 多 种 多 样, 需 要 合 理 选 择, 如 乳 饮 料 和 纯 果 汁 饮 料 含 有 一 定 量 的 营 养 素 和 有 益 膳 食 成 分, 适 量 饮 用 可 以 作 为 膳 食 的 补 充 有 些 饮 料 添 加 了 一 定 的 矿 物 质 和 维 生 素, 适 合 热 天 户 外 活 动 和 运 动 后 饮 用 有 些 饮 料 只 含 糖 和 香 精 香 料, 营 养 价 值 不 高 有 些 人 尤 其 是 儿 童 青 少 年, 每 天 喝 大 量 含 糖 的 饮 料 代 替 喝 水, 是 一 种 不 健 康 的 习 惯, 应 当 改 正 说 明 : 解 释 了 9 个 相 关 问 题 :1. 水 是 生 命 之 源,2. 饮 水 不 足 或 过 多 的 危 害,3. 人 体 水 的 来 源 和 排 出,4. 建 议 的 饮 水 量,5. 饮 水 的 时 间 和 方 式,6. 饮 用 水 的 分 类 和 要 求 7. 不 宜 饮 用 生 水 蒸 锅 水,8. 饮 茶 与 健 康,9. 合 理 选 择 饮 料 参 考 资 料 : 按 照 GB10789 饮 料 通 则 列 举 了 饮 料 的 分 类 和 特 点, 列 表 说 明 了 不 同 年 龄 性 别 人 群 体 内 水 总 量 占 体 重 百 分 比 体 内 失 水 导 致 的 体 重 下 降 百 分 比 与 相 应 症 状 以 及 正 常 人 体 每 日 水 的 出 入 量 平 衡 九 如 饮 酒 应 限 量 提 要 : 在 节 假 日 喜 庆 和 交 际 的 场 合, 人 们 饮 酒 是 一 种 习 俗 高 度 酒 含 能 量 高, 白 酒 基 本 上 是 纯 能 量 食 物, 不 含 其 他 营 养 素 无 节 制 的 饮 酒, 会 使 食 欲 下 降, 食 物 摄 入 量 减 少, 以 致 发 生 多 种 营 养 素 缺 乏 急 慢 性 酒 精 中 毒 酒 精 性 脂 肪 肝, 严 重 时 还 会 造 成 酒 精 性 肝 硬 化 过 量 饮 酒 还 会 增 加 患 高 血 压 中 风 等 疾 病 的 危 险 ; 并 可 导 致 事 故 及 暴 力 的 增 加, 对 个 人 健 康 和 社 会 安 定 都 是 有 害 的, 应 该 严 禁 酗 酒 另 外 饮 酒 还 会 增 加 患 某 些 癌 症 的 危 险 若 饮 酒 尽 可 能 饮 用 低 度 酒, 并 控 制 在 适 当 的 限 量 以 下, 建 议 成 年 男 性 一 天 饮 用 酒 的 酒 精 量 不 超 过 25g, 成 年 女 性 一 天 饮 用 酒 的 酒 精 量 不 超 过 15g 孕 妇 和 儿 童 青 少 年 应 忌 酒 说 明 : 解 释 了 与 饮 酒 有 关 的 6 个 问 题 :1. 哪 些 人 不 应 饮 酒,2. 不 同 酒 的 酒 精 含 量,3. 酒 精 饮 料 可 提 供 能 量, 但 营 养 素 的 含 量 很 少,4. 目 前 我 国 居 民 饮 酒 状 况,5. 过 量 饮 酒 的 危 害,6. 限 量 饮 酒, 享 受 生 活 参 考 资 料 : 讨 论 了 适 量 饮 酒 可 能 有 好 处 ; 另 外 还 列 表 说 明 体 液 中 的 乙 醇 含 量 与 症 状 关 系 酒 精 饮 料 中 能 量 含 量 十 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物 提 要 : 食 物 放 置 时 间 过 长 就 会 引 起 变 质, 可 能 产 生 对 人 体 有 毒 有 害 的 物 质 另 外, 食 物 中 还 可 能 含 有 或 混 入 各 种 有 害 因 素, 如 致 病 微 生 物 寄 生 虫 和 有 毒 化 学 物 等 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物 是 防 止 食 源 性 疾 病

实 现 食 品 安 全 的 根 本 措 施 正 确 采 购 食 物 是 保 证 食 物 新 鲜 卫 生 的 第 一 关 烟 熏 食 品 及 有 些 加 色 食 品 可 能 含 有 苯 并 芘 或 亚 硝 酸 盐 等 有 害 成 分, 不 宜 多 吃 食 物 合 理 储 藏 可 以 保 持 新 鲜, 避 免 受 到 污 染 高 温 加 热 能 杀 灭 食 物 中 大 部 分 微 生 物, 延 长 保 存 时 间 ; 冷 藏 温 度 常 为 4 ~8, 只 适 于 短 期 贮 藏 ; 而 冻 藏 温 度 低 达 -12 ~ -23, 可 保 持 食 物 新 鲜, 适 于 长 期 贮 藏 烹 调 加 工 过 程 是 保 证 食 物 卫 生 安 全 的 一 个 重 要 环 节 需 要 注 意 保 持 良 好 的 个 人 卫 生 以 及 食 物 加 工 环 境 和 用 具 的 洁 净, 避 免 食 物 烹 调 时 的 交 叉 污 染 食 物 腌 制 要 注 意 加 足 食 盐, 避 免 高 温 环 境 有 一 些 动 物 或 植 物 性 食 物 含 有 天 然 毒 素, 为 了 避 免 误 食 中 毒, 一 方 面 需 要 学 会 鉴 别 这 些 食 物, 另 一 方 面 应 了 解 对 不 同 食 物 去 除 毒 素 的 具 体 方 法 说 明 : 阐 述 了 和 食 品 卫 生 有 关 的 9 个 问 题 :1. 为 什 么 要 求 吃 新 鲜 食 物,2. 选 择 食 物 为 什 么 要 注 意 卫 生,3. 把 好 第 一 关 : 采 购 新 鲜 卫 生 的 食 物,4. 注 意 鉴 别 食 物 新 鲜 度,5. 可 以 品 尝 但 不 宜 多 吃 的 食 物 : 熏 制 腌 制 酱 制 食 品,6. 怎 样 合 理 储 藏 食 物,7. 哪 些 措 施 能 降 低 食 物 污 染,8. 烹 调 加 工 食 物 时 有 哪 些 卫 生 要 求,9. 常 见 的 有 毒 动 植 物 食 物 及 其 中 毒 预 防 措 施 参 考 资 料 : 绘 图 标 示 了 安 全 烹 饪 和 储 藏 食 品 的 温 度 要 求, 便 于 参 考 第 二 部 分 特 定 人 群 膳 食 指 南 特 定 人 群 包 括 孕 妇 乳 母 婴 幼 儿 学 龄 前 儿 童 青 少 年 以 及 老 年 人, 根 据 这 些 人 群 的 生 理 特 点 和 营 养 需 要 特 制 定 了 相 应 的 膳 食 指 南, 以 期 更 好 地 指 导 孕 期 和 哺 乳 期 妇 女 的 膳 食, 婴 幼 儿 合 理 喂 养 和 辅 助 食 品 的 科 学 添 加, 学 龄 前 儿 童 和 青 少 年 在 身 体 快 速 增 长 时 期 的 饮 食, 以 及 适 应 老 年 人 生 理 和 营 养 需 要 变 化 的 膳 食 安 排, 达 到 提 高 健 康 水 平 和 生 命 质 量 的 目 的 中 国 孕 期 妇 女 和 哺 乳 期 妇 女 膳 食 指 南 孕 前 期 妇 女 膳 食 指 南 一 多 摄 入 富 含 叶 酸 的 食 物 或 补 充 叶 酸 提 要 : 妊 娠 的 头 4 周 是 胎 儿 神 经 管 分 化 和 形 成 的 重 要 时 期, 此 期 叶 酸 缺 乏 可 增 加 胎 儿 发 生 神 经 管 畸 形 及 早 产 的 危 险 育 龄 妇 女 应 从 计 划 妊 娠 开 始 尽 可 能 早 地 多 摄 取 富 含 叶 酸 的 食 物 及 从 孕 前 3 个 月 开 始 每 日 补 充 叶 酸 400μ g, 并 持 续 至 整 个 孕 期 说 明 部 分 阐 述 了 孕 期 缺 乏 叶 酸 会 引 起 胎 儿 神 经 管 畸 形 以 及 为 什 么 育 龄 妇 女 需 要 在 孕 前 开 始 补 充 叶 酸? 二 常 吃 含 铁 丰 富 的 食 物 提 要 : 孕 前 缺 铁 易 导 致 早 产 孕 期 母 体 体 重 增 长 不 足 以 及 新 生 儿 低 出 生 体 重, 故 孕 前 女 性 应 储 备 足 够 的 铁 为 孕 期 利 用 建 议 孕 前 期 妇 女 适 当 多 摄 入 含 铁 丰 富 的 食 物, 缺 铁 或 贫 血 的 育 龄 妇 女 可 适 量 摄 入 铁 强 化 食 物 或 在 医 生 指 导 下 补 充 小 剂 量 的 铁 剂 说 明 部 分 解 释 了 1. 贫 血 妇 女 怀 孕 不 利 于 母 婴 健 康 和 2. 怎 样 预 防 育 龄 妇 女 贫 血 三 保 证 摄 入 加 碘 食 盐, 适 当 增 加 海 产 品 的 摄 入 提 要 : 妇 女 围 孕 期 和 孕 早 期 碘 缺 乏 均 可 增 加 新 生 儿 将 来 发 生 克 汀 病 的 危 险 性 由 于 孕 前 和 孕 早 期 除 摄 入 碘 盐 外, 还 建 议 至 少 每 周 摄 入 一 次 富 含 碘 的 海 产 食 品 说 明 部 分 阐 述 了 围 孕 期 缺 碘 可 导 致 后 代 智 力 和 育 障 碍 以 及 怎 样 预 防 碘 缺 乏 四 戒 烟 禁 酒

提 要 : 夫 妻 一 方 或 双 方 经 常 吸 烟 或 饮 酒, 不 仅 影 响 精 子 或 卵 子 的 发 育, 造 成 精 子 或 卵 子 的 畸 形, 而 且 影 响 受 精 卵 在 子 宫 的 顺 利 着 床 和 胚 胎 发 育, 导 致 流 产 酒 精 可 以 通 过 胎 盘 进 入 胎 儿 血 液, 造 成 胎 儿 宫 内 发 育 不 良 中 枢 神 经 系 统 发 育 异 常 智 力 低 下 等 说 明 部 分 解 释 了 为 什 么 孕 前 3 个 月 ~6 个 月 需 要 戒 烟 和 为 什 么 孕 前 3 个 月 ~6 个 月 需 要 禁 酒? 孕 早 期 妇 女 膳 食 指 南 一 膳 食 清 淡 适 口 提 要 : 清 淡 适 口 的 膳 食 有 利 于 降 低 怀 孕 早 期 的 妊 娠 反 应, 使 孕 妇 尽 可 能 多 地 摄 取 食 物, 满 足 其 对 营 养 的 需 要 说 明 部 分 解 释 了 1. 怀 孕 早 期 为 什 么 会 出 现 妊 娠 反 应 和 2. 严 重 妊 娠 反 应 可 影 响 胎 儿 发 育 二 少 食 多 餐 提 要 : 怀 孕 早 期 反 应 较 重 的 孕 妇, 不 必 像 常 人 那 样 强 调 饮 食 的 规 律 性, 应 根 据 孕 妇 的 食 欲 和 反 应 的 轻 重 及 时 进 行 调 整, 采 取 少 食 多 餐 的 办 法, 保 证 进 食 量 说 明 部 分 阐 述 了 如 何 预 防 或 减 轻 妊 娠 反 应 三 保 证 摄 入 足 量 富 含 碳 水 化 合 物 的 食 物 提 要 : 怀 孕 早 期 应 尽 量 多 摄 入 富 含 碳 水 化 合 物 的 谷 类 或 水 果, 保 证 每 天 至 少 摄 入 150g 碳 水 化 合 物 ( 约 合 谷 类 200g) 说 明 部 分 阐 述 了 1. 孕 早 期 缺 乏 碳 水 化 合 物 将 对 母 体 和 胎 儿 产 生 不 利 影 响 和 2. 哪 些 食 物 富 含 碳 水 化 合 物 四 多 摄 入 富 含 叶 酸 的 食 物 并 补 充 叶 酸 提 要 : 怀 孕 早 期 叶 酸 缺 乏 可 增 加 胎 儿 发 生 神 经 管 畸 形 及 早 产 的 危 险 妇 女 应 从 计 划 妊 娠 开 始 尽 可 能 早 地 多 摄 取 富 含 叶 酸 的 食 物 受 孕 后 每 日 应 继 续 补 充 叶 酸 400μ g, 至 整 个 孕 期 说 明 部 分 阐 述 了 1. 孕 早 期 妇 女 需 要 补 充 叶 酸 和 2. 哪 些 食 物 富 含 叶 酸? 五 戒 烟 禁 酒 提 要 : 孕 妇 吸 烟 或 经 常 被 动 吸 烟 可 能 导 致 胎 儿 缺 氧 和 营 养 不 良 发 育 迟 缓 孕 妇 饮 酒, 酒 精 可 以 通 过 胎 盘 进 入 胎 儿 血 液, 造 成 胎 儿 宫 内 发 育 不 良 中 枢 神 经 系 统 发 育 异 常 智 力 低 下 等, 称 为 酒 精 中 毒 综 合 征 说 明 部 分 阐 述 了 1. 孕 妇 吸 烟 严 重 威 胁 胎 儿 健 康 和 2. 孕 妇 饮 酒 对 胎 儿 有 害 孕 中 末 期 妇 女 膳 食 指 一 适 当 增 加 鱼 禽 蛋 瘦 肉 海 产 品 的 摄 入 量 提 要 : 鱼 禽 蛋 瘦 肉 是 优 质 蛋 白 质 的 良 好 来 源, 其 中 鱼 类 还 可 提 供 n-3 多 不 饱 和 脂 肪 酸, 蛋 类 尤 其 是 蛋 黄 是 卵 磷 脂 维 生 素 A 和 维 生 素 B2 的 良 好 来 源 说 明 部 分 阐 述 了 为 什 么 1. 要 从 孕 中 期 开 始 增 加 鱼 禽 蛋 瘦 肉 的 摄 入 和 2. 孕 期 选 择 动 物 性 食 物 应 首 选 鱼 类

二 适 当 增 加 奶 类 的 摄 入 提 要 : 奶 或 奶 制 品 富 含 蛋 白 质, 对 孕 期 蛋 白 质 的 补 充 具 有 重 要 意 义, 同 时 也 是 钙 的 良 好 来 源 说 明 部 分 进 一 步 解 释 了 要 增 加 奶 类 摄 入 的 理 论 依 据 三 常 吃 含 铁 丰 富 的 食 物 提 要 : 从 孕 中 期 开 始 孕 妇 血 容 量 和 血 红 蛋 白 的 增 加, 同 时 胎 儿 需 要 铁 储 备, 宜 从 孕 中 期 开 始 增 加 铁 的 摄 入 量, 必 要 时 可 在 医 生 指 导 下 补 充 小 剂 量 的 铁 剂 说 明 部 分 进 一 步 解 释 了 要 增 加 铁 摄 入 的 理 论 依 据 四 适 量 身 体 活 动, 维 持 体 重 的 适 宜 增 长 提 要 : 孕 妇 应 适 时 监 测 自 身 的 体 重, 并 根 据 体 重 增 长 的 速 率 适 当 调 节 食 物 摄 入 量 也 应 根 据 自 身 的 体 能 每 天 进 行 不 少 于 30 分 钟 的 低 强 度 身 体 活 动, 最 好 是 1 小 时 ~2 小 时 的 户 外 活 动, 如 散 步 做 体 操 等 说 明 部 分 进 一 步 解 释 了 孕 期 增 加 多 少 体 重 是 适 宜 的 以 及 孕 期 怎 样 监 测 体 重, 保 证 适 宜 增 长 五 禁 烟 戒 酒, 少 吃 刺 激 性 食 物 提 要 : 烟 草 酒 精 对 胚 胎 发 育 的 各 个 阶 段 都 有 明 显 的 毒 性 作 用, 如 容 易 引 起 早 产 流 产 胎 儿 畸 形 等 有 吸 烟 饮 酒 习 惯 的 妇 女, 孕 期 必 须 禁 烟 戒 酒, 并 要 远 离 吸 烟 环 境 中 国 哺 乳 期 妇 女 膳 食 指 南 一 增 加 鱼 禽 蛋 瘦 肉 及 海 产 品 摄 入 提 要 : 动 物 性 食 品 如 鱼 禽 蛋 瘦 肉 等 可 提 供 丰 富 的 优 质 蛋 白 质, 乳 母 每 天 应 增 加 总 量 100g~150g 的 鱼 禽 蛋 瘦 肉, 其 提 供 的 蛋 白 质 应 占 总 蛋 白 质 的 1/3 以 上 说 明 阐 述 了 4 个 相 关 问 题 ;1. 乳 母 营 养 不 足 影 响 乳 汁 的 质 与 量,2. 如 何 判 断 奶 量 是 否 充 足,3. 要 保 证 乳 母 摄 入 充 足 的 优 质 蛋 白 质 以 及 4. 乳 母 应 增 加 海 产 品 摄 入 二 适 当 增 饮 奶 类, 多 喝 汤 水 提 要 : 奶 类 含 钙 量 高, 易 于 吸 收 利 用, 是 钙 的 最 好 食 物 来 源 乳 母 每 日 若 能 饮 用 牛 奶 500mL, 则 可 从 中 得 到 约 600mg 优 质 钙 必 要 时 可 在 保 健 医 生 的 指 导 下 适 当 补 充 钙 制 剂 说 明 部 分 阐 述 了 3 个 相 关 问 题 ; 1. 乳 母 要 增 加 奶 类 等 含 钙 丰 富 的 食 物 摄 入,2. 乳 母 要 多 喝 汤 水 和 3. 摄 入 充 足 的 微 量 营 养 素 以 保 证 乳 汁 的 营 养 素 含 量 三 产 褥 期 食 物 多 样, 不 过 量 提 要 : 产 褥 期 的 膳 食 同 样 应 是 多 样 化 的 平 衡 膳 食, 以 满 足 营 养 需 要 为 原 则, 无 须 特 别 禁 忌 要 注 意 保 持 产 褥 期 食 物 多 样 充 足 而 不 过 量 说 明 阐 述 了 3 个 相 关 问 题 ;1. 何 谓 产 褥 期,2. 为 什 么 提 倡 产 褥 期 食 物 充 足 不 过 量 和 3. 为 什 么 产 褥 期 要 重 视 蔬 菜 水 果 摄 入 四 忌 烟 酒, 避 免 喝 浓 茶 和 咖 啡

提 要 : 乳 母 吸 烟 ( 包 括 间 接 吸 烟 ) 饮 酒 对 婴 儿 健 康 有 害, 哺 乳 期 应 继 续 忌 烟 酒 避 免 饮 用 浓 茶 和 咖 啡 五 科 学 活 动 和 锻 炼, 保 持 健 康 体 重 提 要 : 哺 乳 期 妇 女 除 注 意 合 理 膳 食 外, 还 应 适 当 运 动 及 做 产 后 健 身 操, 这 样 可 促 使 产 妇 机 体 复 原, 保 持 健 康 体 重 哺 乳 期 妇 女 进 行 一 定 强 度 的 规 律 性 的 身 体 活 动 和 锻 炼 不 会 影 响 母 乳 喂 养 的 效 果 说 明 部 分 解 释 了 为 什 么 中 认 为 产 后 坐 月 子 应 多 吃 少 动 的 传 统 观 念 是 不 对 的 中 国 婴 幼 儿 及 学 龄 前 儿 童 膳 食 指 南 0 月 ~6 月 龄 婴 儿 喂 养 指 南 一 纯 母 乳 喂 养 提 要 : 母 乳 是 6 个 月 龄 之 内 婴 儿 最 理 想 的 天 然 食 品, 非 常 适 合 于 身 体 快 速 生 长 发 育 生 理 功 能 尚 未 完 全 发 育 成 熟 的 婴 儿 纯 母 乳 喂 养 能 满 足 6 个 月 龄 以 内 婴 儿 所 需 要 的 全 部 液 体 能 量 和 营 养 素 说 明 部 分 解 释 了 6 个 相 关 的 问 题 :1. 0 月 ~6 月 龄 婴 儿 的 生 长 特 点,2. 0 月 ~6 月 龄 婴 儿 的 消 化 和 排 泄 功 能 发 育, 3. 0 月 ~6 月 龄 婴 儿 的 脑 和 智 力 发 育,4. 什 么 叫 母 乳 喂 养,5. 为 什 么 喂 养 0 月 ~6 月 龄 婴 儿 要 首 选 母 乳 和 6. 母 乳 喂 养 有 益 于 母 婴 健 康 二 产 后 尽 早 开 奶, 初 乳 营 养 最 好 提 要 : 初 乳 对 婴 儿 十 分 珍 贵, 对 婴 儿 防 御 感 染 及 初 级 免 疫 系 统 的 建 立 十 分 重 要 尽 早 开 奶 可 减 轻 婴 儿 生 理 性 黄 疸 生 理 性 体 重 下 降 和 低 血 糖 的 发 生 产 后 30 分 钟 即 可 喂 奶 说 明 部 分 进 一 步 解 释 了 早 开 奶 对 母 婴 健 康 的 益 处 及 方 法 等 三 尽 早 抱 婴 儿 到 户 外 活 动 或 适 当 补 充 维 生 素 D 提 要 : 母 乳 中 维 生 素 D 含 量 较 低, 家 长 应 尽 早 抱 婴 儿 到 户 外 活 动, 适 宜 的 阳 光 会 促 进 皮 肤 维 生 素 D 的 合 成 ; 也 可 适 当 补 充 富 含 维 生 素 D 的 制 剂 说 明 部 分 进 一 步 解 释 了 1. 纯 母 乳 喂 养 婴 儿 也 需 要 注 意 补 充 维 生 素 D 以 及 2. 如 何 给 婴 儿 补 充 维 生 素 D 四 给 新 生 儿 和 1 月 ~6 月 龄 婴 儿 及 时 补 充 适 量 维 生 素 K 提 要 : 由 于 母 乳 中 维 生 素 K 含 量 低, 为 了 预 防 维 生 素 K 缺 乏 相 关 的 出 血 性 疾 病, 应 及 时 给 新 生 儿 和 1 月 ~6 月 龄 婴 儿 补 充 维 生 素 K 说 明 部 分 进 一 步 解 释 了 为 什 么 新 生 儿 容 易 发 生 维 生 素 K 缺 乏 性 出 血 性 疾 病 及 如 何 预 防 新 生 儿 出 血 症 的 发 生 五 不 能 用 纯 母 乳 喂 养 时, 宜 首 选 婴 儿 配 方 食 品 喂 养 提 要 : 婴 儿 配 方 食 品 是 除 解 了 母 乳 外, 适 合 0 月 ~6 月 龄 婴 儿 生 长 发 育 需 要 的 食 品, 其 营 养 成 分 及 含 量 基 本 接 近 母 乳 说 明 部 分 进 一 步 释 了 1. 什 么 是 婴 儿 配 方 食 品,2. 婴 儿 配 方 食 品 有 哪 些 种 类,3. 什 么 叫 人 工 喂 养,4. 什 么 叫 部 分 母 乳 喂 养 或 混 合 喂 养, 如 何 进 行 和 5. 人 工 喂 养 时 需 要 注 意 哪 些 事 项 六 定 期 监 测 生 长 发 育 状 况 提 要 : 身 长 和 体 重 等 生 长 发 育 指 标 反 映 了 婴 儿 的 营 养 状 况, 父 母 可 以 在 家 里 对 婴 儿 进 行 定 期 的 测 量, 了 解 婴 儿 的 生 长 发 育 是 否 正 常 说 明 部 分 进 一 步 解 释 了 定 期 监 测 婴 儿 的 生 长 发 育 指 标 有 助 于 指 导 婴 儿 喂 养

中 国 儿 童 青 少 年 膳 食 指 南 一 三 餐 定 时 定 量, 保 证 吃 好 早 餐, 避 免 盲 目 节 食 提 要 : 一 日 三 餐 不 规 律 不 吃 早 餐 的 现 象 在 儿 童 青 少 年 中 较 为 突 出, 影 响 到 他 们 的 营 养 摄 入 和 健 康 三 餐 定 时 定 量, 保 证 吃 好 早 餐 对 于 儿 童 青 少 年 的 生 长 发 育 学 习 都 非 常 重 要 说 明 部 分 进 一 步 释 了 1. 养 成 健 康 的 饮 食 行 为,2. 不 吃 早 餐 影 响 学 习 和 健 康,3. 早 餐 的 营 养 要 充 足 和 4. 不 要 盲 目 节 食 二 吃 富 含 铁 和 维 生 素 C 的 食 物 提 要 : 儿 童 青 少 年 由 于 生 长 迅 速, 铁 需 要 量 增 加, 女 孩 加 之 月 经 来 潮 后 的 生 理 性 铁 丢 失, 更 易 发 生 贫 血 即 使 轻 度 的 缺 铁 性 贫 血, 也 会 对 儿 童 青 少 年 的 生 长 发 育 和 健 康 产 生 不 良 影 响, 为 了 预 防 贫 血 的 发 生, 儿 童 青 少 年 应 注 意 经 常 吃 含 铁 丰 富 的 食 物 和 新 鲜 的 蔬 菜 水 果 等 说 明 部 分 进 一 步 释 了 1. 儿 童 青 少 年 中 缺 铁 性 贫 血 发 生 率 较 高,2. 贫 血 影 响 儿 童 青 少 年 的 发 育 和 健 康 和 3. 积 极 预 防 贫 血 三 每 天 进 行 充 足 的 户 外 运 动 提 要 : 儿 童 青 少 年 每 天 进 行 充 足 的 户 外 运 动, 能 够 增 强 体 质 和 耐 力 ; 提 高 机 体 各 部 位 的 柔 韧 性 和 协 调 性 ; 保 持 健 康 体 重, 预 防 和 控 制 肥 胖 ; 对 某 些 慢 性 病 也 有 一 定 的 预 防 作 用 户 外 运 动 还 能 接 受 一 定 量 的 紫 外 线 照 射, 有 利 于 体 内 维 生 素 D 的 合 成, 保 证 骨 骼 的 健 康 发 育 说 明 部 分 进 一 步 释 了 1. 造 成 超 重 或 肥 胖 的 主 要 原 因,2. 如 何 避 免 超 重 或 肥 胖 的 发 生,3. 适 度 运 动 保 持 健 康 体 重 和 4. 鼓 励 参 与 家 务 劳 动 四 不 抽 烟 不 饮 酒 提 要 : 儿 童 青 少 年 正 处 于 迅 速 生 长 发 育 阶 段, 身 体 各 系 统 器 官 还 未 成 熟, 神 经 系 统 内 分 泌 功 能 免 疫 机 能 等 尚 不 十 分 稳 定, 对 外 界 不 利 因 素 和 刺 激 的 抵 抗 能 力 都 比 较 差, 因 而, 抽 烟 和 饮 酒 对 儿 童 青 少 年 的 不 利 影 响 远 远 超 过 成 年 人 说 明 部 分 进 一 步 释 了 1. 儿 童 青 少 年 吸 烟 严 重 危 害 身 心 健 康,2. 儿 童 青 少 年 饮 酒 影 响 体 格 和 精 神 发 育 中 国 老 年 人 膳 食 指 南 一 食 物 要 粗 细 搭 配 松 软 易 于 消 化 吸 收 提 要 : 粗 粮 含 丰 富 B 族 维 生 素 膳 食 纤 维 钾 钙 植 物 化 学 物 质 等 老 年 人 消 化 器 官 生 理 功 能 有 不 同 程 度 的 减 退, 咀 嚼 功 能 和 胃 肠 蠕 动 减 弱, 消 化 液 分 泌 减 少 因 此 老 年 人 选 择 食 物 要 粗 细 搭 配, 食 物 的 烹 制 宜 松 软 易 于 消 化 吸 收 说 明 部 分 进 一 步 释 了 1. 老 年 人 吃 粗 粮 有 什 么 好 处,2. 老 年 人 一 天 要 吃 多 少 粗 粮,3. 怎 样 使 老 年 人 的 食 物 松 软 而 易 于 消 化 二 合 理 安 排 饮 食, 提 高 生 活 质 量 提 要 : 家 庭 和 社 会 应 从 各 方 面 保 证 其 饮 食 质 量 进 餐 环 境 和 进 食 情 绪, 使 其 得 到 丰 富 的 食 物, 保 证 其 需 要 的 各 种 营 养 素 摄 入 充 足, 以 促 进 老 年 人 身 心 健 康, 减 少 疾 病, 延 缓 衰 老, 提 高 生 活 质 量 说 明 部 分 进 一 步 释 了 1. 与 家 人 一 起 进 餐, 其 乐 融 融 和 2. 老 年 人 营 养 需 要 特 点 三 重 视 预 防 营 养 不 良 和 贫 血

提 要 :60 岁 以 上 的 老 年 人 由 于 生 理 心 理 和 社 会 经 济 情 况 的 改 变, 可 能 使 老 年 人 摄 取 的 食 物 量 减 少 而 导 致 营 养 不 良 另 外 随 着 年 龄 增 长 而 体 力 活 动 减 少, 并 因 牙 齿 口 腔 问 题 和 情 绪 不 佳, 可 能 致 食 欲 减 退, 能 量 摄 入 降 低, 必 需 营 养 素 摄 入 减 少, 而 造 成 营 养 不 良 60 岁 以 上 老 年 人 低 体 重 贫 血 患 病 率 也 远 高 于 中 年 人 群 说 明 部 分 进 一 步 释 了 1. 体 重 不 足 对 老 年 人 健 康 有 一 系 列 的 负 面 影 响,2. 如 何 预 防 老 年 人 的 营 养 不 良 与 体 重 不 足,3. 贫 血 对 老 年 人 健 康 有 哪 些 影 响 和 4. 如 何 防 治 老 年 人 贫 血 四 多 做 户 外 活 动, 维 持 健 康 体 重 提 要 : 老 年 人 适 当 多 做 户 外 活 动, 在 增 加 身 体 活 动 量 维 持 健 康 体 重 的 同 时, 还 可 接 受 充 足 紫 外 线 照 射, 有 利 于 体 内 维 生 素 D 合 成, 预 防 或 推 迟 骨 质 疏 松 症 的 发 生 说 明 部 分 进 一 步 释 了 1. 老 年 人 适 当 多 做 户 外 活 动 能 延 缓 机 体 功 能 衰 退 2. 哪 些 户 外 活 动 适 合 老 年 人,3. 老 年 人 运 动 四 项 原 则 和 4. 老 年 人 运 动 注 意 事 项