Microsoft Word - Nutrition & Athletic Performance C 2009.doc

Nutrition and athletic performance. (MSSE 2009 Mar;41(3):709-31.) American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. 营 养 与 运 动 表 现 总 编 译 : 王 香 生 ( 香 港 中 文 大 学 体 育 运 动 科 学 系 ) Editor-in-Chief: Stephen H. S. WONG, Ph.D., FACSM. (The Department of Sports Science and Physical Education, The Chinese University of Hong Kong) 翻 译 : 王 香 生 胡 美 怡 ( 香 港 中 文 大 学 体 育 运 动 科 学 系 ) Translator: Daphne WU, M.Sc., S.R.D., Stephen H. S. WONG, Ph.D., FACSM. (The Department of Sports Science and Physical Education, The Chinese University of Hong Kong) 概 要 这 是 美 国 营 养 师 协 会 (ADA) 加 拿 大 营 养 师 协 会 (DC) 及 美 国 运 动 医 学 会 (ACSM) 的 立 场, 最 佳 的 营 养 可 提 升 活 动 量 运 动 表 现 及 运 动 后 的 恢 复 这 些 组 织 建 议 选 择 合 适 的 食 物 和 饮 料 进 食 时 间 及 补 充 品 以 达 致 最 佳 健 康 和 运 动 表 现 此 更 新 的 立 场 文 章 结 合 严 谨 有 系 统 及 实 证, 分 析 有 现 今 科 学 数 据 支 持 以 营 养 和 表 现 为 专 题 的 文 献, 内 容 包 括 能 量 的 需 求 体 成 分 的 评 审 体 重 改 变 的 策 略 营 养 素 和 流 质 的 需 要 在 训 练 及 比 赛 期 间 的 特 别 营 养 需 求 补 充 品 和 强 力 剂 的 使 用 素 食 运 动 员 的 营 养 建 议, 还 有 运 动 专 科 营 养 师 的 角 色 和 责 任 在 高 活 动 量 期 间, 能 量 和 主 营 养 素 的 需 要 - 特 别 是 糖 和 蛋 白 质 - 必 须 配 合 来 维 持 体 重 补 充 糖 原 储 备 及 提 供 充 足 的 蛋 白 质 以 制 造 及 修 补 组 织 摄 取 足 够 的 脂 肪 提 供 必 需 脂 肪 酸 和 脂 溶 性 维 他 命, 并 且 提 供 能 量 维 持 体 重 虽 然 体 重 和 体 成 分 能 影 响 运 动 表 现, 但 这 些 体 格 测 量 不 应 该 被 视 为 运 动 表 现 的 唯 一 准 则 ; 因 此 不 鼓 励 每 天 量 度 体 重 及 体 成 分 运 动 前 运 动 中 及 运 动 后 应 摄 取 足 够 的 食 物 和 流 质 以 维 持 在 运 动 中 的 血 糖 浓 度 增 至 最 大 运 动 表 现, 及 改 善 恢 复 时 间 运 动 员 在 开 始 运 动 前 体 内 应 有 足 够 的 体 液 ; 在 运 动 中 和 运 动 后 亦 应 饮 足 够 的 饮 料 以 平 衡 体 液 的 流 失 在 开 始 运 动 前 运 动 中 和 运 动 后 饮 用 含 糖 和 电 解 质 的 运 动 性 饮 料 有 助 维 持 血 糖 浓 度 为 肌 肉 提 供 燃 料 减 低 脱 水 及 低 血 钠 的 风 险 如 果 多 元 化 饮 食 已 提 供 足 够 的 能 量 以 维 持 体 重, 维 他 命 和 矿 物 质 补 充 品 是 不 需 要 的 然 而, 如 果 运 动 员 限 制 能 量 的 摄 取 执 行 严 厉 的 减 重 计 划 从 饮 食 中 除 去 一 种 或 以 上 的 食 物 类 别, 或 进 食 只 含 低 微 量 营 养 素 的 不 均 餐 膳, 则 可 能 需 要 服 用 补 充 品 由 于 监 管 营 养 强 力 剂 的 条 例 被 贫 乏 地 执 行, 这 些 产 品 应 被 仔 细 评 估 其 安 全 性 有 效 性 潜 力 及 合 法 性 才 能 谨 慎 地 被 使 用 合 资 格 的 运 动 专 科 营 养 师 - 特 别 美 国 委 员 会 认 证 的 运 动 营 养 专 家 (Board Certified Specialist in Sports Dietetics)- 应 有 全 面 评 审 营 养 后 才 提 供 个 人 化 的 营 养 指 引 立 场 声 明 这 是 美 国 营 养 师 协 会 (ADA) 加 拿 大 营 养 师 协 会 (DC) 及 美 国 运 动 医 学 会 (ACSM) 的 立 场, 最 佳 的 营 养 可 提 升 活 动 量 运 动 表 现 及 运 动 后 的 恢 复 这 些 组 织 建 议 选 择 合 适 的 食 物 和 饮 料 进 食 时 间 及 补 充 品 以 达 致 最 佳 健 康 和 运 动 表 现 这 份 ADA 的 立 场 文 献 使 用 ADA 的 证 据 分 析 程 序 (Evidence Analysis Process) 及 其 证 据 分 析 库 (Evidence Analysis Library, EAL) 的 资 料 DC 实 践 为 本 的 营 养 证 据 (Practicebased Evidence in Nutrition, PEN) 亦 提 供 类 似 数 据 相 对 以 前 的 评 论 方 法, 证 据 为 本 的 方 法 更 能 提 供 额 外 重 要 的 好 处 这 种 方 法 的 最 大 好 处 是 更 严 谨 统 一 化 评 论 准 则, 这 样 减 少 评 论 员 有 偏 见 的 可 能 性 及 增 加 对 不 同 意 见 文 章 作 出 比 较 的 容 易 度 ADA 证 据 分 析 程 序 网 址 详 细 描 述 证 据 分 析 程 序 http://adaeal.com/eaprocess/ 1

结 论 声 明 由 专 家 工 作 小 组 根 据 系 统 的 分 析 及 有 关 研 究 证 据 的 评 估 分 配 一 个 等 级 : 一 等 = 好 二 等 = 良 三 等 = 有 限 制 四 等 = 只 属 于 专 家 意 见 及 五 等 = 因 为 没 有 证 据 支 持 或 反 对 结 论, 所 以 不 能 提 供 等 级 有 关 证 据 为 本 的 数 据 及 其 它 主 题 可 从 网 址 www.adaevidencelibrary.com 及 www.dieteticsatwork.com/pen 获 得 非 ADA 会 员 亦 可 从 https://www.adaevidencelibrary.com/store.cfm 订 阅 DC 及 非 DC 会 员 可 从 网 址 http://www.dieteticsatwork.com/pen_order.asp 订 阅 PEN 的 资 料 重 点 以 下 重 点 概 括 现 时 给 予 活 跃 成 人 和 竞 赛 运 动 员 有 关 能 量 营 养 素 及 流 质 的 建 议 运 动 营 养 专 家 能 调 整 这 些 普 及 建 议 配 合 个 别 运 动 员 对 健 康 运 动 营 养 需 求 食 物 偏 好 体 重 和 体 成 分 目 标 的 关 注 在 进 行 高 强 度 及 / 或 者 是 长 时 间 训 练 时, 运 动 员 需 要 摄 取 足 够 能 量 以 维 持 体 重 及 健 康, 还 有 最 大 化 训 练 效 果 低 能 量 摄 取 量 可 导 致 肌 肉 流 失 经 期 失 调 骨 质 密 度 流 失 ; 并 且 增 加 疲 劳 受 伤 患 病 及 延 长 恢 复 期 的 风 险 体 重 和 体 成 分 不 应 该 被 视 为 参 与 运 动 的 唯 一 准 则 ; 因 此 不 鼓 励 每 天 量 度 体 重 及 体 成 分 最 佳 身 体 脂 肪 水 平 视 乎 性 别 年 龄 遗 传 及 运 动 项 目 本 身 而 定 体 脂 评 估 技 术 有 内 在 的 差 异 及 限 制 最 好 的 减 重 ( 减 肥 ) 计 划 应 安 排 在 运 动 停 赛 季 节 或 比 赛 季 节 之 前, 并 包 括 有 合 资 格 的 运 动 专 科 营 养 师 运 动 员 糖 建 议 摄 取 量 介 乎 每 天 每 公 斤 体 重 6-10 克 ( 每 天 每 磅 体 重 2.7-4.5 克 ) 糖 维 持 运 动 中 血 糖 水 平 及 补 充 肌 糖 原 份 量 视 乎 运 动 员 每 日 总 能 量 消 耗 量 运 动 类 型 性 别 及 环 境 状 况 耐 力 性 或 阻 力 训 练 运 动 员 的 蛋 白 质 建 议 量 介 乎 每 天 每 公 斤 体 重 1.2-1.7 克 ( 每 天 每 磅 体 重 0.5-0.8 克 ) 这 些 蛋 白 质 建 议 摄 取 量 可 通 过 饮 食 获 得, 无 需 服 食 蛋 白 质 或 氨 基 酸 补 充 品 最 佳 的 蛋 白 质 使 用 和 表 现 需 要 摄 取 足 够 的 能 量 以 维 持 体 重 才 可 行 的 脂 肪 摄 取 量 应 介 乎 20%-35% 总 能 量 摄 取 量 脂 肪 摄 取 量 少 于 20% 总 能 量 摄 取 量 对 表 现 没 有 益 处 因 为 脂 肪 是 能 量 脂 溶 性 维 他 命 及 必 需 脂 肪 酸 的 其 中 一 种 来 源, 所 以 摄 取 脂 肪 对 运 动 员 来 说 是 重 要 的 高 脂 肪 饮 食 模 式 并 不 建 议 给 运 动 员 运 动 员 限 制 能 量 的 摄 取 或 执 行 严 厉 的 减 重 计 划 从 饮 食 中 减 去 一 种 或 以 上 的 食 物 类 别 进 食 高 糖 或 低 糖 而 低 微 量 营 养 素 密 度 的 餐 膳, 都 有 最 高 缺 乏 微 量 营 养 素 的 风 险 运 动 员 的 饮 食 最 少 要 符 合 每 日 建 议 微 量 营 养 素 的 摄 取 量 (RDA) 脱 水 ( 水 分 负 差 超 过 2-3% 体 重 ) 减 低 运 动 表 现 ; 所 以, 运 动 前 运 动 中 及 运 动 后 补 充 足 够 的 流 质 有 助 健 康 及 达 到 最 佳 表 现 饮 用 流 质 的 目 标 是 防 止 运 动 时 所 出 现 的 脱 水 及 不 应 饮 用 超 过 个 人 流 汗 速 度 的 分 量 在 运 动 中 每 减 少 1 磅 体 重 (0.5 公 斤 ), 运 动 员 在 运 动 后 应 补 充 约 16-24 安 士 (450-675 毫 升 ) 的 流 质 在 运 动 前, 主 餐 或 小 食 应 提 供 足 够 的 流 质 以 维 持 体 液 水 平 为 较 低 脂 肪 和 纤 维 素 以 促 进 胃 排 空 和 减 少 肠 胃 不 适 含 较 高 糖 以 维 持 血 糖 水 平 含 适 量 蛋 白 质 并 需 为 运 动 员 所 熟 悉 和 接 受 的 食 物 和 组 合 在 运 动 中, 摄 取 营 养 的 首 要 目 的 是 补 充 流 失 的 体 液 及 提 供 糖 ( 每 小 时 约 30-60 克 ) 以 维 持 血 糖 水 平 这 些 营 养 指 引 对 进 行 超 过 一 小 时 的 耐 力 运 动 在 运 动 前 未 能 进 食 足 够 食 物 或 流 质 ; 或 在 极 端 环 境 下 运 动 ( 炎 热 寒 冷 或 高 原 ) 的 运 动 员 尤 其 重 要 2

在 运 动 后, 饮 食 目 标 是 要 提 供 足 够 流 质 电 解 质 能 量 和 糖 补 充 肌 糖 原 和 确 保 快 速 恢 复 首 30 分 钟 糖 进 食 量 约 为 每 公 斤 体 重 1.0-1.5 克 ( 每 磅 0.5-0.7 克 ) 及 往 后 4-6 小 时 内 每 2 小 时 重 复 以 上 份 量 以 补 充 糖 原 储 备 在 运 动 后 进 食 蛋 白 质 可 提 供 制 造 及 修 补 肌 肉 组 织 的 氨 基 酸 一 般 而 言, 如 果 运 动 员 从 多 元 化 的 饮 食 获 得 足 够 能 量 来 维 持 体 重, 是 没 有 需 要 服 食 维 他 命 和 矿 物 质 补 充 品 的 服 食 补 充 品 的 建 议 适 用 于 与 运 动 无 关 的 情 况 - 例 如 有 怀 孕 可 能 性 的 女 性 应 跟 从 服 用 叶 酸 补 充 品 的 指 引 如 果 运 动 员 进 行 节 食 饮 食 习 性 中 缺 少 一 些 食 物 或 食 物 群 组 患 病 或 从 伤 员 中 恢 复 或 缺 乏 某 一 种 微 量 营 养 素, 则 可 能 需 要 服 食 多 种 维 他 命 或 矿 物 质 补 充 品 单 一 一 种 营 养 素 补 充 品 可 能 在 特 定 的 医 学 或 营 养 原 因 下 才 需 要 服 用 ( 例 如 铁 补 充 品 改 善 缺 铁 性 贫 血 ) 运 动 员 应 咨 询 有 关 合 适 的 强 力 剂 的 用 途 这 些 产 品 应 被 仔 细 评 估 其 安 全 性 有 效 性 潜 力 及 合 法 性 后 才 被 使 用 素 食 运 动 员 有 摄 取 能 量 蛋 白 质 脂 肪 及 关 键 微 量 营 养 素 如 铁 质 钙 质 维 他 命 D 核 黄 素 锌 质 及 维 他 命 B12 不 足 的 风 险 咨 询 运 动 专 科 营 养 师 可 避 免 出 现 这 些 营 养 问 题 实 证 分 析 编 写 这 份 立 场 文 献 主 要 是 透 过 美 国 国 立 医 学 图 书 馆 (National Library of Medicine, NLM) 的 PubMed 数 据 库 及 CENTRAL 数 据 库 所 识 别 的 研 究, 还 有 研 究 文 献 及 评 论 文 章 五 个 特 定 标 题 的 问 题 ( 表 1) 被 实 证 分 析 确 认, 并 且 被 并 入 此 立 场 文 献, 用 以 更 新 之 前 的 营 养 和 表 现 立 场 文 献 (1) 被 使 用 的 搜 寻 词 汇 包 括 运 动 员 表 现 力 气 力 量 耐 力 ; 或 者 比 赛 和 主 营 养 素 主 餐 糖 脂 肪 蛋 白 质 或 能 量 为 了 符 合 这 种 分 析, 归 入 准 则 包 括 介 乎 18-40 岁 的 成 人 所 有 运 动 背 景 受 过 训 练 的 运 动 员 正 在 受 训 中 的 运 动 员 或 有 恒 常 运 动 的 个 别 人 士 由 于 分 等 级 系 统 提 供 对 研 究 设 计 的 弹 性, 实 证 分 析 不 限 于 随 机 对 照 试 验 研 究 设 计 的 优 先 性 为 随 机 对 照 试 验 或 临 床 对 照 研 究 大 型 非 随 机 观 察 研 究 及 群 组 病 例 对 照 研 究 所 有 样 本 数 量 需 要 包 括 在 内, 并 且 不 能 超 过 20% 中 途 退 出 比 率 实 证 分 析 刊 登 日 期 跨 越 1995 年 至 2006 年 如 果 有 一 位 作 者 出 现 在 多 于 一 份 内 容 相 似 的 评 论 文 献 或 原 创 性 研 究 文 章, 最 近 期 的 文 章 会 被 接 纳, 较 早 期 的 则 会 被 剔 除 但 是, 当 一 位 作 者 出 现 在 多 于 一 份 内 容 不 相 同 的 评 论 文 献 或 原 创 性 研 究 文 章, 则 两 份 评 论 文 献 都 会 同 时 被 接 纳 以 下 是 适 用 于 所 有 被 识 别 的 研 究 的 排 除 准 则 : 超 过 40 岁 的 成 人 婴 儿 儿 童 及 18 岁 以 下 的 青 年 背 景 和 运 动 无 关 非 运 动 员 患 有 危 疾 和 其 它 疾 病 及 状 况 超 过 20% 中 途 退 出 率 刊 登 日 期 早 于 1995 年 同 一 位 作 者 出 现 在 多 于 一 份 内 容 相 似 的 文 章 非 英 文 文 章 3

标 题 问 题 能 量 平 衡 及 体 成 分 训 练 比 赛 恢 复 能 量 平 衡 / 失 衡 体 成 分 和 / 或 者 体 重 管 理 和 运 动 表 现 有 何 关 系? 有 甚 么 证 据 支 持 在 训 练 期 间 一 个 特 定 餐 膳 的 时 间 卡 路 里 摄 取 及 主 营 养 素 的 摄 取 能 达 致 最 佳 运 动 表 现? 有 甚 么 证 据 支 持 在 比 赛 前 24 小 时 在 比 赛 期 间 一 个 特 定 餐 膳 的 时 间 卡 路 里 摄 取 及 主 营 养 素 的 摄 取 能 达 致 最 佳 运 动 表 现? 有 甚 么 证 据 支 持 在 恢 复 期 间 一 个 特 定 餐 膳 的 时 间 卡 路 里 摄 取 及 主 营 养 素 的 摄 取 能 达 致 最 佳 运 动 表 现? 表 1: 用 于 营 养 与 运 动 表 现 计 划 中 证 据 分 析 环 节 的 特 定 标 题 及 个 别 问 题 结 论 声 明 是 被 程 序 化 以 总 括 关 于 每 一 条 问 题 的 证 据 强 度 ( 表 1) 以 下 为 评 定 证 据 强 度 的 元 素 : 质 素 一 致 性 跨 越 性 数 量 及 普 及 性 有 关 这 种 实 证 分 析 更 详 细 的 方 法 论 的 描 述 可 在 ADA 的 网 址 找 到 www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/8099_enu_html.htm 能 量 代 谢 能 量 消 耗 必 须 于 能 量 摄 取 相 同 才 能 达 致 能 量 平 衡 运 动 中 肌 肉 运 动 的 能 量 系 统 包 括 磷 肌 酸 及 解 糖 ( 两 者 为 无 氧 ) 及 氧 化 ( 有 氧 ) 路 径 磷 肌 酸 系 统 运 用 于 维 持 数 秒 之 间 的 高 强 度 活 动 三 磷 酸 腺 苷 (ATP) 及 肌 磷 酸 提 供 肌 肉 能 量 骨 骼 肌 的 ATP 的 数 量 ( 每 公 斤 湿 重 5 微 摩 尔 ) 不 足 够 提 供 持 续 性 的 能 量, 特 别 是 进 行 高 强 度 运 动 中 肌 磷 酸 是 肌 肉 内 ATP 的 储 备, 能 随 时 维 持 约 3-5 分 钟 的 活 动 骨 骼 肌 的 肌 磷 酸 数 量 多 于 ATP 约 四 倍, 所 以 作 为 高 强 度 短 时 间 的 主 要 能 量, 例 如 举 重 时 挺 举 动 作 或 篮 球 活 动 中 的 快 攻 动 作 进 行 无 氧 解 糖 路 径 时, 肌 糖 原 和 葡 萄 糖 透 过 解 糖 串 联 快 速 地 被 无 氧 地 代 谢 此 路 径 可 维 持 60-180 秒 的 活 动 大 约 25%-35% 总 肌 糖 原 储 备 会 在 单 一 项 30 秒 短 跑 或 者 一 回 阻 力 性 运 动 中 被 使 用 无 论 是 磷 肌 酸 或 解 糖 路 径 都 不 能 迅 速 提 供 维 持 超 过 ~2-3 分 钟 高 速 肌 肉 收 缩 的 能 量 氧 化 路 径 提 供 维 持 超 过 2-3 分 钟 的 活 动 项 目 主 要 的 基 质 包 括 肌 及 肝 糖 原 肌 内 血 液 及 脂 肪 组 织 中 的 三 酸 甘 油 脂 ; 以 及 从 肌 肉 血 液 肝 脏 及 肠 道 中 提 供 微 不 足 道 份 量 的 氨 基 酸 利 用 氧 化 路 径 作 为 主 要 能 量 供 应 途 径 的 活 动 项 目 例 子 有 1500 米 赛 跑 马 拉 松 半 马 拉 松 ; 及 耐 力 性 单 车 赛 或 >1500 米 游 泳 项 目 由 于 运 动 中 的 肌 肉 更 能 供 应 氧 气, 身 体 利 用 较 多 有 氧 ( 氧 化 ) 路 径 及 较 少 无 氧 ( 磷 肌 酸 及 解 糖 ) 路 径 只 有 透 过 三 羧 酸 循 环 及 电 子 传 送 系 统 等 有 氧 路 径 才 能 随 着 时 间 产 生 较 多 ATP 有 氧 路 径 不 会 突 然 增 大 其 依 赖 性, 亦 不 会 完 全 地 依 赖 一 条 路 径 活 动 的 强 度 进 行 时 间 频 率 种 类 ; 性 别 个 人 的 体 能 水 平 ; 以 及 之 前 的 营 养 素 摄 取 量 和 能 量 储 备 等 都 会 决 定 何 时 从 有 氧 为 主 转 为 无 氧 路 径 (2) 4

随 时 间 而 改 变 能 量 来 源 在 进 行 1-4 小 时 70% 最 大 摄 氧 量 的 持 久 运 动 时, 大 约 50%-60% 的 能 源 是 来 至 糖, 其 余 来 至 游 离 脂 肪 酸 的 氧 化 (3) 随 着 运 动 强 度 减 低, 较 大 比 例 的 能 量 是 从 氧 化 肌 内 三 酸 甘 油 脂 中 的 游 离 脂 肪 酸 而 获 得 (3) 训 练 不 会 改 变 总 能 量 消 耗 量, 不 过 会 改 变 从 糖 及 脂 肪 而 来 的 能 量 比 例 (3) 有 氧 训 练 的 结 果 是 增 加 从 脂 肪 得 来 的 能 量 及 减 少 从 糖 得 来 的 能 量 进 行 同 一 个 工 作 量 时, 一 位 受 过 训 练 的 人 士 相 对 一 位 未 受 过 训 练 的 人 士 使 用 较 大 百 分 率 的 脂 肪 (2) 当 一 位 人 士 进 行 轻 度 至 中 度 强 度 有 氧 运 动 时, 身 体 较 偏 向 使 用 从 储 存 的 肌 内 三 酸 甘 油 脂 获 得 的 长 链 脂 肪 酸 作 燃 料 (4) 能 量 需 要 运 动 员 摄 取 营 养 的 优 先 目 标 是 符 合 能 量 需 求 摄 取 足 够 能 量 提 高 最 佳 运 动 表 现 此 部 分 将 提 供 关 于 如 何 决 定 个 人 的 能 量 平 衡 的 数 据 能 量 平 衡 是 能 量 摄 取 量 ( 食 物 饮 料 及 补 充 品 而 来 的 能 量 总 和 ) 等 于 能 量 消 耗 量 或 从 基 础 代 谢 率 (BMR) 食 物 的 生 热 作 用 活 动 的 生 热 作 用 (TEA), 即 用 于 有 计 划 的 运 动 ; 及 非 运 动 性 活 动 的 生 热 作 用 等 所 消 耗 的 能 量 总 和 (5) 随 意 的 运 动 亦 包 括 在 TEA 当 进 行 运 动 训 练 时 运 动 员 需 要 摄 取 足 够 能 量 来 维 持 合 适 的 体 重 和 体 成 分 (6) 虽 然 以 每 公 斤 体 重 计 算, 很 多 高 训 练 量 女 运 动 员 的 一 般 能 量 摄 取 量 和 男 运 动 员 相 若, 不 过 有 部 分 女 运 动 员 也 许 其 能 量 摄 取 量 低 于 能 量 消 耗 量 女 运 动 员 低 能 量 摄 取 量 ( 例 如 每 天 <1800-2000 大 卡 路 里 ) 是 一 个 重 要 的 营 养 关 注 点, 因 为 持 续 处 于 负 能 量 平 衡 能 引 致 体 重 下 降 及 内 分 泌 功 能 紊 乱 (7-10) 相 对 于 能 量 消 耗 量, 能 量 摄 取 不 足 会 减 弱 运 动 表 现 和 抵 销 训 练 产 生 的 益 处 限 制 摄 取 能 量 会 导 致 身 体 脂 肪 及 肌 肉 被 用 作 为 燃 料 损 失 瘦 体 重 导 致 力 量 和 耐 力 的 损 失, 亦 损 害 免 疫 内 分 泌 及 肌 肉 和 骨 骼 的 功 能 (11) 此 外, 长 期 低 能 量 摄 取 量 引 致 营 养 摄 取 不 足, 特 别 是 微 量 营 养 素, 因 而 可 引 致 与 营 养 缺 乏 及 被 降 低 的 静 止 代 谢 率 (RER) 有 关 连 的 代 谢 性 功 能 失 调 可 用 性 能 量 是 一 个 较 新 的 概 念, 其 定 义 为 能 量 摄 取 量 减 运 动 时 的 能 量 消 耗 量, 并 以 去 脂 体 重 来 标 准 化 此 可 用 性 能 量 的 份 量 是 减 去 运 动 训 练 时 的 消 耗 量 后 用 作 维 持 身 体 所 有 其 它 功 能 多 位 研 究 人 员 建 议 女 性 可 用 性 能 量 的 下 限 为 每 天 每 公 斤 去 脂 体 重 30 大 卡 路 里 (12-15) 运 动 员 及 活 跃 人 士 的 能 量 需 求 可 用 不 用 的 方 法 作 估 计 营 养 素 参 考 摄 入 量 (Dietary Reference Intakes DRI)(15,17) 和 2005 年 膳 食 指 引 (Dietary Guidelines 2005)(16) (http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report/html/d3_disccalories.htm) 提 供 由 轻 度 活 跃 至 非 常 活 跃 男 性 及 女 性 的 能 量 建 议 这 些 建 议 基 于 利 用 双 标 水 法 (DLW) 得 出 预 测 公 式, DLW 技 术 亦 可 以 用 作 估 计 运 动 员 的 能 量 需 求 ( 表 2) 不 同 种 类 运 动 的 能 量 消 耗 量 视 乎 运 动 进 行 时 间 频 率 和 强 度, 还 有 运 动 员 性 别 及 以 前 的 营 养 状 态 遗 传 年 龄 身 体 体 积 及 去 脂 体 重 影 响 能 量 消 耗 量 越 多 能 量 应 用 在 活 动 上, 越 需 要 摄 取 更 多 能 量 以 达 致 能 量 平 衡 常 规 实 验 室 设 施 一 般 不 能 合 资 格 去 决 定 总 能 量 消 耗 量 所 以 预 测 公 式 较 常 用 作 估 计 BMR 或 RMR Cunningham 公 式 (1980) (18) 及 Harris-Benedict 公 式 (19) 被 认 为 最 贴 近 能 量 消 耗 量 的 预 测 公 式 由 于 Cunningham 公 式 需 要 知 道 瘦 体 重 的 数 值, 所 以 运 动 专 科 营 养 师 普 遍 地 使 用 Harris- Benedict 公 式 估 计 总 能 量 消 耗 量 时,BMR 或 RMR 乘 合 适 活 动 因 子 (1.8-2.3 分 别 代 表 中 度 至 非 常 高 活 动 量 水 平 ) 这 些 数 字 上 的 指 引 (8) 只 能 提 供 一 位 运 动 员 平 均 能 量 需 要 的 一 个 约 数 其 它 估 计 运 动 时 能 量 消 耗 量 的 方 法 包 括 纪 录 24 小 时 的 等 代 谢 量 (METs) 任 何 其 它 决 定 能 量 摄 取 需 要 的 方 法 都 可 被 使 用, 并 且 作 为 当 运 动 专 科 营 养 师 给 予 运 动 员 和 活 跃 人 士 提 供 能 量 需 求 指 引 时 的 一 个 基 础 5

DRI 方 法 预 计 一 位 成 年 男 士 的 能 量 需 要 = 662-9.53( 年 龄 / 岁 ) + PA [15.91( 体 重 / 公 斤 ) + 539.6( 身 高 / 米 )] 预 计 一 位 元 成 年 女 士 的 能 量 需 要 = 354 6.91 ( 年 龄 / 岁 ) + PA [9.36( 体 重 / 公 斤 ) + 726( 身 高 / 米 )] 活 动 量 (PA) 的 定 义 如 下 : 1.0-1.39 1.4-1.59 1.6-1.89 1.9-2.5 静 态 典 型 日 常 家 具 活 动 ( 例 如 家 务 步 行 去 乘 巴 士 ) 低 活 跃 典 型 日 常 家 具 活 动 加 每 天 30-60 分 钟 中 强 度 活 动 ( 例 如 步 行 速 度 为 每 小 时 5-7 公 里 ) 活 跃 典 型 日 常 家 具 活 动 加 每 天 60 分 钟 中 强 度 活 动 非 常 活 跃 典 型 日 常 家 具 活 动 加 每 天 最 少 60 分 钟 中 强 度 活 动 及 额 外 60 分 钟 激 烈 活 动 或 120 分 钟 中 强 度 活 动 表 2: 利 用 营 养 素 参 考 摄 入 量 (DRI) 方 法 预 计 成 人 能 量 需 要 (17) 体 成 分 体 成 分 和 体 重 是 其 中 两 个 达 到 最 佳 运 动 表 现 的 因 素 这 两 个 同 时 存 在 的 因 素 可 影 响 一 位 运 动 员 在 特 定 的 运 动 上 成 功 的 潜 力 体 重 能 影 响 一 位 运 动 员 的 速 度 耐 力 及 力 气, 但 是 体 成 分 能 影 响 则 能 影 响 运 动 员 的 力 量 敏 捷 性 及 外 观 一 个 瘦 体 格, 即 较 高 肌 肉 对 脂 肪 比 率, 通 常 有 利 于 和 速 度 有 关 的 运 动 很 多 因 素 影 响 体 成 分 (21), 所 以 运 动 表 现 不 能 单 单 透 过 体 重 及 体 成 分 等 数 值 就 能 准 确 地 被 预 测 一 些 运 动 要 求 运 动 员 达 致 不 利 运 动 员 本 身 的 体 重 及 体 成 分 参 与 分 体 重 等 级 的 运 动 如 摔 角 和 轻 量 划 艇 的 运 动 员 被 要 求 减 低 或 增 加 体 重 以 取 得 符 合 该 特 定 体 重 等 级 的 资 格 有 审 美 成 分 的 运 动, 例 如 舞 蹈 体 操 花 式 滑 冰 或 跳 水, 运 动 员 受 到 压 力 要 减 低 体 重 及 体 脂 以 达 致 纤 瘦 体 型, 尽 管 以 健 康 和 表 现 来 说 他 们 现 在 的 体 重 已 是 合 适 的 个 别 评 估 每 一 位 运 动 员 的 体 成 分 体 重 或 体 像 也 许 才 对 改 善 运 动 表 现 有 益 处 年 龄 性 别 基 因 及 运 动 的 要 求 对 每 位 运 动 员 的 体 成 分 有 影 响 当 一 位 运 动 员 是 健 康 及 在 最 佳 表 现 状 态 时, 就 拥 有 最 佳 竞 赛 体 重 和 相 对 体 脂 评 估 体 成 分 的 方 法 及 仪 器 一 定 要 容 易 获 取 及 具 成 本 效 益 不 是 所 有 以 下 的 方 法 都 符 合 评 估 者 的 准 则 此 外, 运 动 员 和 教 练 应 知 道 所 有 测 量 体 成 分 的 技 术 都 存 有 误 差, 固 此 不 适 合 为 个 别 运 动 员 设 定 一 个 特 定 体 脂 百 分 率 目 标 取 而 代 之, 应 建 议 设 定 一 个 体 脂 百 分 率 数 值 的 范 围 评 估 方 法 评 估 体 成 分 有 三 种 评 估 技 术 级 别 (22) 第 一 级 别 的 技 术 是 透 过 分 析 尸 体 作 出 直 接 评 估, 不 过 不 能 应 用 在 临 床 实 践 另 外 两 个 技 术 层 面 是 非 直 接 评 估 ( 第 二 级 别 ) 及 双 重 非 直 接 评 估 ( 第 三 级 别 ) 水 密 度 测 量 法 或 水 下 重 量 测 量 法 双 能 量 X 光 吸 收 法 (DXA), 及 空 气 换 置 体 积 描 记 6

法 属 于 第 二 级 别 技 术 ; 皮 折 量 度 法 及 生 物 电 阻 分 析 (BIA) 属 于 第 三 级 别 技 术 运 动 专 科 营 养 师 使 用 第 二 及 第 三 级 别 技 术 水 下 重 量 测 量 法 曾 经 是 标 准 的 典 范, 不 过 不 再 普 遍 DXA 原 本 是 用 作 测 量 骨 质 密 度, 亦 能 用 于 分 析 体 成 分 (21) 虽 然 DXA 是 相 当 准 确 快 速 及 非 侵 略 性, 不 过 其 价 格 及 可 接 触 度 限 制 其 实 际 应 用 空 气 换 置 体 积 描 记 法 (BodPod: Life Measurement, Inc, Concord, CA) 利 用 身 体 密 度 决 定 体 成 分 (22), 并 利 用 Siri (23) 或 Brozek (24) 的 公 式 计 算 体 脂 百 分 率 虽 然 此 测 量 体 成 分 的 方 法 提 供 有 效 及 可 靠 的 评 估, 成 人 或 儿 童 也 许 被 低 估 2%-3% 体 脂 (25) 两 种 最 常 被 使 用 的 第 三 级 别 方 法 是 皮 折 量 度 法 及 生 物 电 阻 分 析 (BIA) 再 者, 运 动 专 科 营 养 师 评 估 体 成 分 时 惯 常 地 量 度 体 重 身 高 手 腕 及 肚 围, 及 皮 折 通 常 七 个 皮 折 部 位 包 括 腹 部 二 头 肌 前 大 腿 中 段 小 腿 肩 胛 骨 下 端 腰 侧 及 三 头 肌 会 被 量 度 Heymsfield et al. (22) 及 Marfell-Jones et al. (26) 提 供 标 准 技 术 及 每 个 上 述 提 及 部 位 的 定 义 若 干 预 测 公 式 利 用 皮 折 量 度 数 据 决 定 体 脂 含 量 此 测 量 法 可 解 释 约 50%-70% 身 体 密 度 的 变 异 此 外, 人 口 差 异 限 制 交 替 预 测 公 式 的 能 力, 还 有 不 同 的 量 度 者 对 皮 折 位 置 及 皮 折 量 度 技 术 的 标 准 化 存 有 差 异 甚 至 皮 折 量 度 夹 都 是 变 异 的 来 源 (22) 虽 然 皮 折 量 度 法 存 有 先 天 的 问 题, 不 过 由 于 此 技 术 方 便 及 经 济, 所 以 此 技 术 仍 然 维 持 使 用 美 国 奥 林 匹 克 委 员 会 (USOC) 利 用 国 际 身 体 型 态 测 量 促 进 协 会 量 (International Society for Advances in Kinanthropometry, ISAK) 的 技 术 (26) 不 断 努 力 地 统 一 全 球 量 度 法 USOC 提 倡 以 ISAK 的 标 准 为 基 础, 重 复 兩 次 量 度 皮 折 体 位, 以 数 据 范 围 作 为 结 果, 而 非 体 脂 百 分 率 BIA 的 原 理 是 瘦 组 织 相 对 于 脂 肪 或 骨 头 更 容 易 传 送 电 子 讯 号 (22) 总 体 重 减 去 由 BIA 得 出 的 FFM 预 测 脂 肪 重 量 透 过 贴 在 手 腕 及 足 踝 的 电 极 测 量 全 身 的 电 阻 可 相 当 准 确 地 预 测 总 身 体 水 分 及 FFM(22) 若 干 因 素 影 响 生 物 电 阻 分 析, 要 获 得 准 确 的 预 测, 测 量 时 产 生 的 失 误 应 计 算 在 内 体 液 状 态 是 最 为 影 响 体 脂 百 分 率 预 测 的 因 素 BIA 预 测 的 准 确 性 和 皮 折 量 度 法 相 若, 不 过 由 于 BIA 不 需 要 类 似 皮 折 量 度 法 的 技 术 技 巧, 所 以 较 倾 向 被 选 用 (27) 现 时 已 有 测 量 上 肢 和 下 肢 的 生 物 电 阻 仪 器, 不 过 还 没 有 在 运 动 员 群 组 中 作 评 估 体 成 分 和 运 动 表 现 运 动 员 的 体 脂 百 分 率 取 决 于 运 动 员 性 别 及 运 动 本 身 男 和 女 运 动 员 维 持 身 体 健 康 的 最 低 脂 肪 水 平 分 别 预 计 为 5% 及 12% (22) 然 而, 个 别 运 动 员 最 佳 身 体 脂 肪 比 率 也 许 比 最 低 值 还 要 高, 所 以 应 该 视 乎 个 别 情 况 而 确 定 ISAK 七 个 皮 折 数 值 的 总 和 显 示 男 和 女 运 动 员 群 组 的 范 围 分 别 为 30-60 毫 米 和 40-90 毫 米 (26) 体 成 分 分 析 不 应 被 运 动 团 体 作 为 甄 选 运 动 员 的 准 则 体 重 管 理 计 划 应 被 周 全 地 设 计 以 免 对 特 定 表 现 及 体 成 分 产 生 有 害 的 结 果 ( 即 是 损 失 瘦 体 重 ) 表 3 为 对 运 动 员 体 重 管 理 的 实 用 指 引 设 定 和 监 控 目 标 设 定 实 际 体 重 和 体 成 分 目 标 询 问 运 动 员 : - 什 么 是 你 可 接 受 是 最 高 体 重? - 没 有 持 续 节 食 时 你 曾 经 可 维 持 的 最 低 重 量? - 你 如 何 决 定 你 的 目 标 体 重? - 令 你 表 现 最 好 时 的 体 重 和 体 成 分? 鼓 励 减 少 集 中 于 体 重 数 值 多 集 中 于 健 康 习 惯 如 压 力 处 理 和 选 择 健 康 食 物 通 过 测 量 运 动 表 现 及 能 量 水 平 的 改 变 预 防 受 伤 正 常 月 经 功 能 及 整 体 现 况 等 监 察 进 度 协 助 运 动 员 为 自 己 维 持 健 康 体 重 而 培 养 生 活 模 式 的 改 变, 而 不 是 为 运 动 教 练 7

朋 友 父 母 或 证 明 一 件 事 摄 食 建 议 低 能 量 餐 不 会 维 持 运 动 训 练 取 而 代 之, 摄 取 较 正 常 少 10% 至 20% 的 能 量 可 达 到 减 重 而 不 会 令 运 动 员 感 到 被 剥 夺 或 过 度 饥 饿 利 用 低 脂 食 物 代 替 全 脂 食 品 减 少 进 食 高 能 量 的 小 食 注 意 分 量 及 当 不 饥 饿 时 做 其 它 进 食 以 外 的 活 动 都 是 有 效 的 策 略 运 动 员 在 适 当 时 可 以 减 少 脂 肪 摄 取 量 ; 但 是 要 知 道 如 果 不 能 达 到 负 能 量 平 衡 ( 减 少 能 量 的 摄 取 和 增 加 能 量 的 消 耗 ), 低 脂 肪 饮 食 不 保 证 能 减 重 脂 肪 摄 取 量 不 应 被 减 至 少 于 15% 总 能 量 摄 取 量, 因 为 一 些 脂 肪 是 必 需 要 以 维 持 身 体 健 康 的 强 调 增 加 进 食 全 麦 谷 物 和 谷 类 食 品 豆 科 食 物 每 天 最 少 五 份 或 以 上 水 果 和 蔬 菜 提 供 营 养 素 和 纤 维 节 食 中 运 动 员 不 应 节 省 蛋 白 质 并 需 要 维 持 足 够 钙 摄 取 量 相 应 地, 建 议 选 择 低 脂 肪 乳 制 品 瘦 肉 鱼 及 禽 肉 整 日 中 任 何 时 间 选 择 饮 用 不 同 种 类 的 流 质 饮 品 - 特 别 是 清 水, 包 括 运 动 之 前 期 间 及 之 后 禁 止 利 用 脱 水 作 为 到 达 目 标 体 重 的 方 法 其 它 体 重 控 制 策 略 鼓 励 运 动 员 不 要 略 过 餐 膳 ( 特 别 是 早 餐 ) 及 让 自 己 感 到 过 份 饥 饿 他 们 应 做 好 饥 饿 时 的 预 备, 包 括 携 带 营 养 丰 富 的 小 食 运 动 员 不 应 该 剥 夺 进 食 自 己 喜 爱 食 物 的 权 利 或 设 定 不 切 实 际 的 饮 食 规 则 或 指 引 相 反, 饮 食 目 标 应 该 是 带 灵 活 性 和 可 达 到 的 运 动 员 应 该 紧 记 所 有 食 物 都 可 溶 入 健 康 生 活 模 式 不 应 设 定 " 好 " 和 " 坏 " 的 食 物 清 单 协 助 运 动 员 认 识 自 己 饮 食 上 弱 点 和 计 划 解 决 这 些 弱 点 的 策 略 提 醒 运 动 员 确 立 持 久 的 饮 食 改 变 以 获 得 健 康 体 重 及 优 质 营 养 水 平, 而 非 追 求 短 期 节 食 表 3: 运 动 员 体 重 管 理 策 略 获 得 及 容 许 修 改 :Manore MM. Chronic dieting in active women: what are the health consequences? Womens Health Issues. 1996;6:332 41 结 论 声 明 四 份 研 究 报 导 对 有 关 限 制 能 量 及 蛋 白 质 对 运 动 表 现 未 能 有 结 论 性 的 结 果, 不 过 有 关 限 制 糖 危 害 运 动 表 现 则 有 结 论 两 份 研 究 显 示 对 分 体 重 等 级 的 运 动 员 而 言, 比 赛 前 减 重 没 有 对 表 现 有 明 显 影 响, 视 乎 重 新 喂 饲 计 划 ( 三 等 证 据 = 有 限 制 ) (www.adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm?conclusion_statement_id=250448) 主 营 养 素 的 需 求 和 运 动 运 动 员 不 需 要 一 个 完 全 和 美 国 国 民 膳 食 指 引 (Dietary Guidelines for Americans) (16) 及 加 拿 大 良 好 饮 食 食 物 指 引 (Eating Well with Canada s Food Guide) (28) 不 一 样 的 饮 食 模 式 虽 然 过 去 一 直 提 倡 高 糖 饮 食 ( 超 过 60% 总 能 量 摄 取 量 ), 不 过 这 些 特 定 比 例 作 基 本 的 餐 膳 安 排 需 要 小 心 建 议 给 运 动 员 例 如 当 每 天 能 量 摄 取 量 为 4000-5000 大 卡 路 里, 就 算 一 个 糖 占 50% 总 能 量 摄 取 量 的 饮 食 会 提 供 500-600 克 糖 ( 或 者 以 一 位 70 公 斤 (154 磅 ) 运 动 员 而 言, 约 每 公 斤 体 重 提 供 7-8 克 ( 每 磅 3.2-3.6 克 )), 足 够 维 持 每 天 肌 糖 原 储 备 同 样 地, 如 果 蛋 白 质 占 相 同 的 饮 食 10% 总 能 量 摄 8

取 量, 实 际 蛋 白 质 摄 取 量 ( 每 天 100-125 克 ) 超 过 给 运 动 员 蛋 白 质 摄 取 量 的 建 议 ( 每 天 每 公 斤 体 重 1.2-1.7 克 或 以 一 位 70 公 斤 运 动 员 而 言 提 供 84-119 克 ) 相 反 地, 当 每 天 能 量 摄 取 量 低 于 2000 大 卡 路 里, 一 个 糖 占 60% 能 量 摄 取 量 的 饮 食 不 能 维 持 一 位 60 公 斤 (132 磅 ) 运 动 员 最 佳 糖 储 备 ( 每 公 斤 4-5 克 或 每 磅 1.8-2.3 克 ) 蛋 白 质 性 别 年 龄 运 动 强 度 进 行 时 段 及 类 别 ; 还 有 能 量 摄 取 量 及 糖 供 应 量 可 影 响 运 动 中 及 运 动 后 蛋 白 质 的 代 谢 更 多 有 关 这 些 因 素 及 蛋 白 质 与 这 些 因 素 的 关 系 还 有 活 跃 人 士 的 需 要 等 详 细 评 论 文 献 能 从 其 它 地 方 找 到 (30,31) 现 时 每 日 建 议 摄 取 量 (RDA) 为 每 公 斤 体 重 0.8 克, 主 营 养 素 适 用 范 围 (AMDR) 给 予 超 过 18 岁 的 成 人 蛋 白 质 摄 取 量 为 10%-35% 总 能 量 (15) 由 于 没 有 强 力 证 据 支 持 健 康 成 人 进 行 耐 力 或 阻 力 性 运 动 时 需 要 摄 取 额 外 膳 食 蛋 白 质, 现 时 蛋 白 质 及 氨 基 酸 的 DRI 没 有 明 确 地 认 同 活 跃 人 士 及 竞 争 性 运 动 员 对 蛋 白 质 有 独 特 需 要 但 是 为 了 维 持 最 佳 运 动 表 现, 在 实 际 上 蛋 白 质 摄 取 量 高 于 RDA 已 是 司 空 见 惯 耐 力 运 动 员 进 行 耐 力 运 动 时 增 加 蛋 白 质 的 氧 化, 结 合 氮 平 衡 的 研 究, 提 供 建 议 在 高 强 度 耐 力 训 练 后 增 加 蛋 白 质 摄 取 量 作 恢 复 的 基 础 (32) 氮 平 衡 的 研 究 建 议 耐 力 性 运 动 员 达 致 氮 平 衡 的 膳 食 蛋 白 质 摄 取 量 为 每 天 每 公 斤 1.2 至 1.4 克 (29-31) 超 耐 力 性 运 动 员 连 续 进 行 数 小 时 活 动 或 持 续 数 天 进 行 间 歇 性 运 动 应 每 天 每 公 斤 摄 取 1.2-1.4 克 或 稍 微 调 高 份 量 (32) 能 量 平 衡 或 摄 取 足 够 的 卡 路 里 - 特 别 是 糖 - 对 蛋 白 质 代 谢 非 常 重 要 以 确 保 氨 基 酸 留 给 制 造 蛋 白 质 来 符 合 这 些 额 外 的 需 要, 而 非 被 氧 化 作 能 量 (33,34) 再 者, 讨 论 对 不 同 性 别 在 运 动 中 的 蛋 白 质 代 谢 反 应 有 否 不 同 仍 然 持 续 (35,36) 力 量 性 运 动 员 阻 力 性 运 动 和 耐 力 性 运 动 可 能 需 要 超 出 RDA 的 蛋 白 质 摄 取 量, 因 为 额 外 的 蛋 白 质, 特 别 是 必 需 氨 基 酸, 配 合 足 够 能 量 以 支 持 肌 肉 生 长 (30,31) 此 摄 取 量 在 需 要 增 加 肌 肉 体 积 的 早 期 力 量 训 练 阶 段 尤 其 正 确 因 为 有 常 规 阻 力 训 练 的 人 士 利 用 蛋 白 质 的 效 率 较 佳, 所 以 维 持 肌 肉 重 量 的 蛋 白 质 份 量 可 以 较 低 (30,31) 受 力 量 训 练 的 运 动 员 的 每 天 蛋 白 质 建 议 摄 取 量 约 为 每 公 斤 1.2-1.7 克 (30,32) 蛋 白 质 及 氨 基 酸 补 充 品 自 古 以 来 高 蛋 白 质 饮 食 都 非 常 流 行 虽 然 早 期 这 方 面 的 研 究 包 括 个 别 氨 基 酸 补 充 品 (37,38), 更 多 近 期 研 究 显 示 完 整 高 质 素 蛋 白 质 如 乳 清 酪 蛋 白 黄 豆 有 效 地 维 持 修 补 及 制 造 骨 骼 肌 蛋 白 质 以 响 应 训 练 效 果 蛋 白 质 或 氨 基 酸 的 摄 取 量 贴 近 力 量 性 及 耐 力 性 运 动 能 促 进 维 持 甚 至 增 加 骨 骼 肌 肉 (39,40) 因 为 不 能 证 明 蛋 白 质 或 氨 基 酸 补 充 品 对 运 动 表 现 有 正 面 影 响 (41,42), 所 以 蛋 白 质 补 充 品 的 建 议 仍 为 谨 慎, 并 且 应 以 优 化 训 练 效 果 及 运 动 后 恢 复 为 首 要 从 实 践 观 点 而 言, 给 运 动 员 建 议 蛋 白 粉 及 氨 基 酸 补 充 品 之 前 进 行 针 对 运 动 员 目 标 的 全 面 营 养 评 审 是 重 要 的 脂 肪 脂 肪 是 正 常 饮 食 中 的 一 个 必 需 成 分, 提 供 能 量 细 胞 膜 及 相 关 营 养 素 如 维 他 命 A D 及 E 的 基 本 元 素 主 营 养 素 适 用 范 围 (AMDR) 的 脂 肪 量 为 20%-35% 总 能 量 摄 取 量 (17) 美 国 国 民 膳 食 指 引 (16) 及 加 拿 大 良 好 饮 食 食 物 指 引 (28) 建 议 由 脂 肪 酸 而 来 的 能 量 比 例 为 10% 饱 和 脂 肪 10% 多 元 不 饱 和 脂 肪 及 10% 单 元 不 饱 和 脂 肪, 并 包 括 必 需 脂 肪 酸 的 来 源 运 动 员 应 该 遵 照 这 些 建 议 一 些 脂 肪 占 >70% 能 量 摄 取 量 的 饮 食 建 议 以 改 善 运 动 表 现 (43,44) 的 研 究 并 不 支 持 此 概 念 (45) 维 他 命 和 矿 物 质 微 量 营 养 素 在 产 生 能 量 及 制 造 血 红 蛋 白 维 持 骨 质 健 康 确 保 免 疫 功 能 及 保 护 身 体 组 织 对 抗 氧 化 伤 害 中 担 当 着 重 要 角 色 这 些 微 量 营 养 素 辅 助 运 动 后 恢 复 及 伤 员 后 制 造 和 修 补 肌 肉 组 织 运 9

动 抑 制 很 多 需 要 微 量 营 养 素 的 代 谢 机 制, 还 有 运 动 训 练 可 能 造 成 肌 肉 生 化 的 适 应 导 致 增 加 微 营 养 素 的 需 求 常 规 运 动 可 能 增 加 身 体 微 量 营 养 素 的 流 通 及 流 失 因 此, 运 动 员 可 能 需 要 摄 取 更 多 微 营 养 素 以 抵 消 增 加 制 造 修 补 和 维 持 瘦 组 织 的 需 求 运 动 员 饮 食 中 最 常 关 注 的 维 他 命 及 矿 物 质 为 钙 质 及 维 他 命 D 维 他 命 B 群 铁 质 锌 质 镁 质, 还 有 一 些 抗 氧 化 物 如 维 他 命 C 及 E 乙 胡 萝 卜 素 及 硒 质 (46-50) 运 动 员 限 制 能 量 的 摄 取 或 执 行 严 厉 的 减 重 计 划 从 饮 食 中 减 去 一 种 或 以 上 的 食 物 类 别 进 食 低 微 量 营 养 素 密 度 的 不 均 餐 膳, 都 属 有 缺 乏 微 量 营 养 素 最 高 风 险 的 一 族 这 些 运 动 员 可 能 从 服 食 多 种 维 他 命 及 矿 物 质 补 充 品 得 益 营 养 均 衡 的 人 士 服 食 维 他 命 或 矿 物 质 补 充 品 不 会 改 善 表 现 (46-48, 50) 维 他 命 B: 硫 胺 核 黄 素 烟 酸 维 他 命 B6 泛 酸 生 物 素 叶 酸 及 维 他 命 B12 摄 取 足 够 维 他 命 B 的 重 要 在 于 确 保 最 佳 能 量 的 制 造 制 造 及 修 补 肌 肉 组 织 (48,51) 维 他 命 B 群 有 2 个 直 接 与 运 动 有 关 的 主 要 功 能 硫 胺 核 黄 素 烟 酸 维 他 命 B6 泛 酸 及 生 物 素 和 运 动 中 能 量 的 制 造 有 关 连 (46,51), 不 过 叶 酸 和 维 他 命 B12 用 于 产 生 红 血 球 制 造 蛋 白 质 修 补 及 维 持 包 括 中 央 神 经 系 统 在 内 的 组 织 维 他 命 B 中 的 核 黄 素 泛 酸 叶 酸 和 维 他 命 B12 的 摄 取 量 在 女 性 运 动 员 中 通 常 较 低, 特 别 是 素 食 或 有 失 调 饮 食 习 惯 的 女 性 有 限 的 研 究 曾 测 试 运 动 会 否 增 加 维 他 命 B 群 的 需 要 (46,48) 一 些 数 据 建 议 运 动 轻 微 增 加 这 些 维 他 命 的 需 要 或 多 至 两 倍 现 有 建 议 份 量 (48); 但 是, 这 些 提 高 的 需 要 量 普 遍 地 在 较 高 能 量 摄 取 量 中 获 得 虽 然 短 期 稍 微 缺 乏 维 他 命 B 未 有 发 现 影 响 表 现, 但 是 严 重 缺 乏 维 他 命 B12 叶 酸 或 缺 乏 两 者 引 致 贫 血 及 降 低 耐 力 表 现 (46,47,52) 所 以, 运 动 员 摄 取 足 够 的 微 营 养 素 以 支 持 最 佳 表 现 及 健 康 是 重 要 的 维 他 命 D 维 他 命 D 协 助 钙 质 吸 收 调 节 血 清 中 钙 和 磷 水 平 ; 并 且 提 升 骨 质 健 康 维 他 命 D 亦 调 节 神 经 系 统 及 骨 骼 肌 肉 的 发 展 和 平 衡 (53-55) 长 年 居 于 北 纬 度 或 主 要 在 户 内 受 训 的 运 动 员 例 如 体 操 员 和 花 式 溜 冰 者 有 维 他 命 D 水 平 不 足 的 风 险, 尤 其 是 她 们 没 有 进 食 已 添 加 维 他 命 D 的 食 物 (50,56,57) 这 些 运 动 员 可 从 服 食 根 据 DRI 水 平 的 补 充 品 得 益 (19-49 岁 人 士 每 天 5 微 克 或 200 国 际 单 位 )(54,56,58-61) 越 来 越 多 专 家 提 倡 维 他 命 D 的 RDA 不 足 够 (53,62,63) 抗 氧 化 物 : 维 他 命 C 及 E 乙 胡 萝 卜 素 及 硒 质 抗 氧 化 营 养 素 - 维 他 命 C 及 E 乙 胡 萝 卜 素 及 硒 质 - 担 当 在 保 护 细 胞 膜 免 被 氧 化 伤 害 中 一 个 重 要 角 色 由 于 运 动 能 增 加 氧 气 消 耗 量 10 至 15 倍, 所 以 有 被 假 设 长 期 运 动 对 肌 肉 和 其 它 细 胞 产 生 一 种 持 续 的 氧 化 压 力 (49) 引 致 细 胞 膜 的 脂 肪 过 氧 化 虽 然 短 期 运 动 可 能 增 加 脂 肪 过 氧 化 副 产 品 的 水 平 (64), 但 有 研 究 显 示 日 常 运 动 提 高 抗 氧 化 系 统 和 减 少 脂 肪 过 氧 化 (50,65) 因 此, 一 位 受 过 训 练 的 运 动 员 可 能 相 对 一 位 静 态 人 士 有 更 完 善 的 内 在 抗 氧 化 系 统 运 动 是 否 具 有 增 加 对 抗 氧 化 营 养 素 的 需 要 仍 然 具 争 议 性 只 有 少 数 证 据 指 抗 氧 化 补 充 品 提 升 运 动 表 现 (49,50,64,66) 运 动 员 选 择 低 脂 肪 饮 食 限 制 摄 取 能 量 或 水 果 蔬 菜 或 全 麦 食 品 有 摄 取 抗 氧 化 剂 不 足 的 最 高 风 险 (29,66) 仍 然 没 有 明 确 证 据 证 明 结 合 多 种 抗 氧 化 物 或 单 一 抗 氧 化 物 如 维 他 命 E 在 激 烈 运 动 后 减 少 发 炎 或 肌 肉 酸 痛 (42,67) 虽 然 有 关 维 他 命 E 对 运 动 表 现 的 促 力 潜 能 未 能 清 晰 地 纪 录, 耐 力 运 动 员 对 此 维 他 命 的 需 求 可 能 需 要 提 高 事 实 上, 维 他 命 E 补 充 品 被 显 示 在 进 行 有 氧 或 耐 力 运 动 中 减 少 脂 肪 过 氧 化, 不 过 对 力 量 性 训 练 的 效 果 则 有 限 (66) 有 一 些 证 据 从 某 些 活 跃 人 士 身 上 发 现 维 他 命 E 可 能 舒 10

缓 运 动 引 致 DNA 的 损 害 及 加 速 恢 复 ; 但 是 仍 需 更 多 研 究 支 持 此 证 据 (66) 运 动 员 的 抗 氧 化 物 摄 取 量 不 应 超 过 上 限 摄 取 量 (UL) 因 为 高 剂 量 有 潜 在 促 氧 化 性 的 负 面 影 响 (46,64,68) 如 果 饮 食 已 提 供 足 够 的 维 他 命 C, 此 维 他 命 补 充 品 似 乎 没 有 促 力 功 效 由 于 有 研 究 显 示 激 烈 及 持 续 运 动 增 加 维 他 命 C 的 需 求, 所 以 缺 乏 维 他 命 C 或 介 乎 边 缘 水 平 能 影 响 运 动 表 现 运 动 员 参 与 恒 常 激 烈 及 持 久 运 动 应 每 天 摄 取 100-1000 毫 克 维 他 命 C(47,69,70) 矿 物 质 : 钙 铁 锌 及 镁 质 运 动 员 - 特 别 是 女 运 动 员 - 主 要 从 饮 食 摄 取 不 足 的 矿 物 质 为 钙 铁 锌 及 镁 质 (47) 低 矿 物 质 摄 取 量 通 常 归 咎 于 限 制 能 量 的 摄 取 或 避 免 进 食 动 物 性 食 物 (70) 钙 质 钙 质 对 生 长 维 持 及 修 补 骨 组 织 维 持 血 钙 水 平 调 节 肌 肉 收 缩 神 经 传 送 及 血 液 凝 固 尤 其 重 要 膳 食 中 钙 质 及 维 他 命 D 摄 取 不 足 增 加 低 骨 质 密 度 (BMD) 及 骨 折 的 风 险 低 能 量 摄 取 量 没 有 进 食 或 进 食 不 足 乳 制 品 或 其 它 钙 质 丰 富 食 物 及 有 经 期 失 调 的 女 运 动 员 有 低 骨 质 密 度 的 最 高 风 险 (47,52,55,71-73) 钙 质 及 维 他 命 D 补 充 品 需 经 过 营 养 评 审 后 才 决 定 是 否 需 要 现 时 给 予 有 饮 食 失 调 闭 经 及 早 期 骨 质 疏 松 风 险 的 运 动 员 每 天 元 素 钙 及 维 他 命 D 的 建 议 量 分 别 为 1500 毫 克 及 400-800 国 际 单 位 (50,72,73) 铁 质 铁 有 助 形 成 携 带 氧 气 的 蛋 白 质 血 红 蛋 白 和 肌 红 蛋 白, 以 及 配 合 产 生 能 量 的 酵 素 (50,74) 耐 力 性 运 动 需 有 良 好 的 携 氧 量 正 常 神 经 功 能 行 为 及 免 疫 系 统 (64,74) 铁 不 足 ( 低 铁 储 备 ) 是 运 动 员 - 特 别 是 女 运 动 员 - 最 常 缺 乏 的 营 养 素 (75) 铁 缺 乏 症 - 无 论 有 否 贫 血 - 能 损 害 肌 肉 功 能 及 限 制 运 动 能 力 (47,58,75,76) 耐 力 性 运 动 员 - 特 别 是 长 跑 者 - 约 需 要 增 加 70% 铁 需 求 量 (58,74) 素 食 或 有 惯 常 捐 血 的 运 动 员 应 设 定 高 于 RDA 铁 质 摄 取 量 的 目 标 ( 即 是 男 性 及 女 性 分 别 需 要 >8 毫 克 及 >18 毫 克 ) 运 动 员 铁 不 足 通 常 归 咎 于 不 足 能 量 摄 取 量 其 它 冲 击 铁 水 平 的 因 素 包 括 低 铁 质 供 应 量 的 素 食 饮 食 模 式 从 汗 液 粪 便 尿 液 或 经 血 中 的 流 失 血 管 内 溶 血 掌 击 地 引 致 的 溶 血 固 定 捐 血 或 伤 员 (50,75,77) 运 动 员 - 特 别 是 女 性 长 跑 者 青 年 或 素 食 者 - 应 该 定 期 检 查 及 监 控 铁 水 平 (75,77,78) 由 于 扭 转 缺 铁 性 贫 血 需 时 3-6 个 月, 所 以 在 缺 铁 性 贫 血 显 现 之 前 开 始 营 养 治 疗 是 有 益 效 的 (47,75) 虽 然 铁 储 备 不 足 ( 低 血 清 铁 蛋 白 ) 常 在 女 运 动 员 出 现, 但 运 动 员 患 缺 铁 性 贫 血 的 比 率 和 非 运 动 女 性 人 口 中 相 近 (50,75,77) 持 续 地 摄 取 铁 质 不 足 引 致 长 期 铁 缺 乏 症 - 无 论 有 否 贫 血 - 能 负 面 地 影 响 健 康 体 格 及 精 神 表 现, 需 要 实 时 医 学 治 疗 及 监 控 (76,78) 一 些 运 动 员 也 许 在 训 练 初 期 经 历 暂 时 性 铁 蛋 白 及 血 红 蛋 白 下 降, 下 降 的 原 因 是 血 浆 容 量 增 加, 这 种 称 为 血 素 淡 化 或 运 动 性 贫 血 的 情 况 对 营 养 治 疗 不 起 反 应 这 改 变 似 乎 是 适 应 带 氧 训 练 的 益 处, 而 不 会 负 面 地 影 响 表 现 如 果 运 动 员 有 铁 不 足 情 况, 证 据 指 出 铁 补 充 品 不 单 改 善 血 液 生 化 数 值 及 铁 水 平, 而 且 增 加 运 动 时 的 摄 氧 量 减 低 心 跳 率 及 降 低 乳 酸 浓 度 从 而 改 善 运 动 能 力 (47) 亦 有 一 些 证 据 指 铁 不 足 但 没 有 贫 血 的 运 动 员 未 能 透 过 铁 补 充 品 获 得 益 处 (50,75) 最 近 的 调 查 额 外 支 持 当 服 食 100 毫 克 硫 酸 铁 4-6 星 期 后 能 提 供 改 善 运 动 表 现 ( 即 减 低 骨 骼 肌 肉 疲 劳 )(76) 改 善 铁 水 平 的 益 处 包 括 改 善 运 动 能 力 及 耐 力 增 加 摄 氧 量 降 低 乳 酸 浓 度 及 减 少 肌 肉 疲 劳 (50) 锌 质 锌 质 负 责 肌 肉 组 织 的 成 长 制 造 及 修 补 ; 制 造 能 量 及 维 持 免 疫 水 平 饮 食 中 摄 取 较 少 动 物 性 蛋 白 质 高 纤 维 及 素 食 与 低 锌 质 摄 取 量 有 关 系 (50,52) 有 研 究 显 示 锌 水 平 直 接 地 影 响 甲 状 腺 贺 尔 蒙 水 平 BMR 及 蛋 白 质 的 使 用, 因 而 能 负 面 地 影 响 健 康 及 体 能 表 现 (50) 11

调 查 资 料 指 出 很 大 数 目 的 北 美 人 士 锌 摄 取 量 低 于 建 议 水 平 (74,75,79) 运 动 员 - 特 别 是 女 性 - 有 锌 缺 乏 症 的 风 险 (79) 低 锌 摄 取 量 对 锌 水 平 评 估 的 冲 击 是 由 于 未 有 建 立 清 晰 的 评 估 标 准 及 血 浆 锌 浓 度 不 能 反 映 整 体 锌 水 平 变 化 所 致 (47,79) 不 足 锌 质 水 平 降 低 心 肺 功 能 肌 肉 力 量 及 耐 力 (47) 锌 质 摄 取 上 限 (UL) 为 40 毫 克 (74) 运 动 员 应 注 意 很 多 单 一 锌 补 充 品 都 超 出 摄 取 上 限, 不 必 要 的 锌 补 充 品 可 减 低 高 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 (HDL) 及 干 扰 其 它 营 养 素 如 铁 及 铜 质 的 吸 收, 引 致 营 养 素 失 衡 (47) 再 者, 锌 补 充 品 对 体 能 表 现 的 益 处 并 未 成 立 镁 质 镁 质 的 角 色 包 括 细 胞 中 的 代 谢 ( 解 醣 脂 肪 及 蛋 白 质 代 谢 ) 及 调 节 细 胞 膜 平 衡 和 神 经 肌 肉 心 血 管 免 疫 及 荷 尔 蒙 功 能 (47,55) 缺 乏 镁 质 会 增 加 氧 气 需 求 来 应 付 次 大 强 度 运 动, 损 害 耐 力 表 现 有 报 告 指 分 体 重 等 级 及 注 意 外 观 运 动 如 搏 击 芭 蕾 舞 体 操 及 网 球 的 运 动 员 从 膳 食 中 摄 取 镁 质 不 足 运 动 员 应 被 指 导 那 些 食 物 有 良 好 镁 质 来 源 低 镁 质 水 平 的 运 动 员 可 能 从 补 充 品 中 获 得 益 处 (47) 钠 质 氯 及 钾 质 钠 质 是 一 种 重 要 的 电 解 质, 特 别 是 对 高 汗 液 流 失 的 运 动 员 (80-83) 不 少 耐 力 运 动 员 需 要 高 于 摄 取 上 限 (UL) 的 钠 质 ( 每 天 2.3 克 ) 和 氯 ( 每 天 3.6 克 ) 特 别 是 运 动 员 在 进 行 耐 力 性 运 动 项 目 (>2 小 时 ) 时 建 议 需 要 含 有 钠 质 ( 每 公 升 0.5-0.7 克 ) 和 钾 质 ( 每 公 升 0.8-2.0 克 ), 并 且 糖 的 运 动 性 饮 料 (50,80,82,83) 钾 质 负 责 体 液 及 电 解 质 平 衡 神 经 传 送 及 主 动 传 送 机 制 进 行 激 烈 运 动 中 血 浆 钾 浓 度 降 低 的 幅 度 倾 向 少 于 钠 质 运 动 员 的 饮 食 含 不 同 种 类 的 蔬 菜 水 果 果 仁 / 种 子 乳 制 品 瘦 肉 及 全 麦 产 品 通 常 都 足 够 维 持 正 常 钾 水 平 (32,83) 水 平 衡 维 持 体 液 平 衡 可 达 到 最 佳 运 动 表 现 相 反, 脱 水 增 加 有 潜 在 生 命 威 胁 的 热 伤 害 如 中 暑 的 风 险 ; 因 此 运 动 员 应 争 取 在 运 动 之 前 期 间 及 之 后 维 持 良 好 的 体 液 平 衡 特 别 在 炎 热 天 气 下, 脱 水 ( 流 失 >2% 体 重 ) 能 影 响 带 氧 运 动 表 现 及 可 损 害 精 神 / 认 知 表 现 (83) 美 国 运 动 医 学 会 (ACSM) 有 关 运 动 和 流 质 补 充 的 立 场 声 明 (83) 提 供 在 运 动 之 前 期 间 及 之 后 如 何 维 持 充 足 体 液 的 全 面 研 究 评 论 及 建 议 此 外,ACSM 亦 刊 登 有 关 在 特 别 环 境 状 况 下 的 立 场 声 明 (84,85) 以 下 建 议 是 取 材 至 立 场 声 明 的 要 点 流 质 和 电 解 质 的 平 衡 运 动 前 个 人 应 最 少 在 运 动 前 4 小 时 饮 用 每 公 斤 体 重 5-7 毫 升 ( 每 磅 ~2-3 毫 升 ) 水 或 运 动 饮 料 这 个 建 议 容 许 足 够 时 间 达 致 最 佳 水 分 平 衡 状 态 及 排 出 任 何 多 余 的 液 体 例 如 尿 液 利 用 会 膨 胀 细 胞 外 液 及 细 胞 内 液 空 间 的 液 体 ( 例 如 水 和 甘 油 而 成 的 溶 液 ) 使 身 体 有 过 量 水 分 会 增 加 被 取 消 比 赛 资 格 的 风 险 (83), 亦 没 有 相 比 足 够 水 平 衡 更 大 的 生 理 和 表 现 益 处, 所 以 绝 不 应 允 许 此 方 法 (83) 运 动 中 运 动 员 在 活 动 期 间 透 过 辐 射 传 导 对 流 及 水 分 蒸 发 等 作 用 散 热 在 炎 热 干 燥 环 境 下, 蒸 发 作 用 占 超 过 80% 新 陈 代 谢 的 热 耗 在 任 何 特 定 活 动 下, 流 汗 速 度 会 根 据 四 周 温 度 湿 度 体 重 基 因 热 适 应 速 度 及 代 谢 效 率 而 变 化 视 乎 运 动 及 情 况, 流 汗 速 度 可 低 至 每 小 时 0.3 公 升 到 高 至 2.4 公 升 (83) 除 水 之 外, 汗 液 包 含 有 相 当 多 但 可 变 量 量 的 钠 质 汗 液 中 钠 质 平 均 浓 度 约 为 每 公 升 12

50 微 摩 尔 或 每 公 升 1 克 ( 虽 然 浓 度 改 变 甚 大 ) 流 失 的 汗 液 中 有 适 量 的 钾 质 及 少 量 矿 物 质 如 镁 和 氯 运 动 中 摄 取 液 体 的 目 的 是 避 免 超 过 2% 体 重 的 水 分 流 失 流 质 补 充 的 份 量 及 速 度 决 定 在 个 别 运 动 员 的 流 汗 速 度 运 动 进 行 时 间 及 可 饮 用 的 机 会 (83) ACSM 的 立 场 声 明 有 针 对 不 同 体 型 流 汗 速 度 运 动 种 类 等 的 建 议, 鼓 励 读 者 在 可 能 的 情 况 下 设 定 个 人 化 的 水 平 衡 计 划 (83) 饮 用 含 电 解 质 及 糖 的 饮 料 能 协 助 维 持 体 液 和 电 解 质 平 衡 与 及 耐 力 运 动 表 现 (83) 运 动 种 类 强 度 及 进 行 时 间 还 有 环 境 状 态 可 改 变 流 质 及 电 解 质 的 需 要 (83) 含 有 钠 及 钾 质 的 流 质 有 助 补 充 汗 液 中 流 失 的 电 解 质, 而 钠 质 刺 激 口 渴 及 保 留 体 液, 还 有 糖 提 供 能 量 进 行 运 动 项 目 超 过 1 小 时 应 饮 含 6%-8% 糖 的 饮 料 (83) 运 动 中 并 不 是 经 常 可 达 致 体 液 平 衡, 主 因 是 最 大 流 汗 速 度 超 过 最 大 胃 排 空 速 度 因 而 限 制 流 质 的 吸 收 再 者, 运 动 员 运 动 中 流 质 摄 取 速 度 未 能 追 及 胃 排 空 及 肠 道 的 吸 收 当 胃 内 有 高 份 量 的 流 质 时 胃 排 空 速 度 是 最 高 的 ; 当 摄 取 高 渗 流 质 或 高 于 8% 糖 的 流 质 时 会 减 低 胃 排 空 速 度 运 动 员 出 现 体 液 及 电 解 质 平 衡 紊 乱 包 括 由 于 脱 水 低 水 分 状 态 及 低 血 钠 症 (83) 运 动 引 致 脱 水 主 要 是 由 于 体 液 的 流 失 超 过 吸 收 所 导 致 虽 然 有 些 人 士 在 运 动 开 始 前 水 分 充 足, 在 过 一 段 时 间 后 才 会 脱 水 ; 但 是 一 些 运 动 员 在 训 练 或 比 赛 前 可 能 已 出 现 脱 水 状 态, 主 要 原 因 是 运 动 分 段 之 间 没 有 补 充 足 够 的 水 分 (82) 另 外 一 个 因 素 可 使 一 位 运 动 员 出 现 脱 水 是 因 为 某 些 特 定 运 动 或 项 目 需 要 做 磅 运 动 员 令 自 身 在 分 体 重 等 级 运 动 ( 例 如 搏 击 拳 击 轻 量 级 赛 艇 武 术 ) 比 赛 项 目 前 去 水 而 出 现 低 水 分 状 态 在 运 动 项 目 前 限 制 流 质 的 摄 取 进 行 某 些 运 动 模 式 使 用 利 尿 剂 或 进 行 桑 拿 能 出 现 低 水 分 状 态 此 外, 运 动 员 在 炎 热 环 境 下 参 与 多 项 或 持 久 运 动 的 训 练 时 可 能 延 伸 体 液 负 差 (84) 持 续 并 大 量 流 汗 而 未 能 补 充 钠 质, 或 者 是 摄 取 过 多 水 分 能 导 致 低 钠 血 症 ( 血 清 钠 浓 度 每 公 升 少 于 130 微 摩 尔 ) 低 血 钠 症 较 常 出 现 在 体 重 不 属 于 轻 型 慢 速 度 低 流 汗 或 在 马 拉 松 比 赛 前 比 赛 期 间 或 比 赛 后 量 的 新 手 身 上 (83) 骨 骼 肌 肉 抽 筋 和 脱 水 电 解 质 不 足 及 肌 肉 疲 倦 有 关 非 热 适 美 式 足 球 员 通 常 经 历 脱 水 及 肌 肉 抽 筋 情 况, 特 别 是 夏 天 后 期 进 行 的 正 式 季 前 练 习 运 动 员 参 加 网 球 比 赛 长 途 单 车 赛 晚 季 三 项 铁 人 赛 足 球 及 沙 滩 排 球 都 较 容 易 出 现 脱 水 及 肌 肉 抽 筋 冬 季 运 动 员 亦 会 出 现 肌 肉 抽 筋 例 如 越 野 滑 雪 者 及 冰 上 曲 棍 球 员 流 失 的 汗 液 中 含 大 量 钠 质 的 人 士 较 常 出 现 肌 肉 抽 筋 (83) 运 动 后 因 为 很 多 运 动 员 在 运 动 中 没 有 摄 取 足 够 的 流 质 平 衡 体 液 的 流 失, 他 们 在 完 成 运 动 项 目 时 已 有 一 定 程 度 的 脱 水 状 况 给 予 足 够 时 间 进 食 餐 膳 及 饮 用 流 质 可 补 充 在 运 动 中 失 去 的 体 液 及 电 解 质, 重 新 达 致 水 平 衡 状 态 在 运 动 中 每 减 少 一 磅 的 体 重 (0.5 公 斤 ) 在 运 动 后 饮 用 最 少 16-24 安 士 (450-675 毫 升 ) 的 流 质 可 快 速 及 完 全 地 从 过 度 脱 水 的 情 况 中 恢 复 摄 取 恢 复 饮 料 及 主 餐 / 小 食 中 的 高 盐 分 食 物 能 补 充 体 液 及 电 解 质 的 流 失 (83) 特 别 环 境 状 况 炎 热 和 潮 湿 环 境 在 炎 热 潮 湿 环 境 下 显 著 地 增 加 脱 水 和 热 伤 害 的 风 险 (84) 当 周 遭 温 度 超 过 体 温, 体 热 无 法 透 过 辐 射 作 用 散 发 而 且, 当 相 对 湿 度 高 时, 利 用 蒸 发 作 用 挥 发 汗 水 散 热 的 潜 能 会 显 著 地 降 低 当 温 度 和 湿 度 都 同 样 高 时, 就 有 非 常 高 出 现 热 病 的 风 险 如 果 比 赛 项 目 在 这 些 情 况 下 进 行, 应 有 一 切 措 施 确 保 运 动 员 身 体 水 分 充 足 容 易 获 得 流 质, 并 且 被 受 监 测 与 热 相 关 的 病 征 13

寒 冷 环 境 在 凉 快 或 寒 冷 的 天 气 下 亦 有 机 会 出 现 脱 水 (85) 在 寒 冷 环 境 下 导 致 脱 水 的 因 素 包 括 呼 吸 液 体 的 流 失 及 在 高 强 度 运 动 中 穿 着 绝 缘 衣 服 所 汗 液 的 流 失 脱 水 亦 能 发 生 在 低 流 质 摄 取 率 如 果 运 动 员 感 到 寒 冷 并 且 可 提 供 的 流 质 是 低 温 度 的, 饮 用 的 动 力 明 显 地 减 低 最 后, 由 于 去 除 多 层 衣 服 去 排 尿 对 一 些 运 动 员 有 所 不 便 及 困 难 - 特 别 是 女 性, 他 们 自 愿 地 限 制 流 质 的 摄 取 (86) 高 原 除 了 运 动 时 所 流 失 的 体 液 外, 暴 露 于 >2,500 米 (8,200 呎 ) 的 高 原 身 体 会 强 制 性 利 尿 在 呼 吸 时 大 量 流 失 水 分, 并 且 令 胃 口 下 降, 所 以 导 致 体 液 流 失 男 性 和 女 性 在 呼 吸 时 每 天 水 分 的 流 失 分 别 可 高 至 1900 毫 升 (1.9 公 升 ) 及 850 毫 升 ( 公 升 ) (87,88) 暴 露 在 高 原 时 总 液 体 摄 取 量 应 每 天 接 近 3-4 公 升 以 维 持 最 佳 肾 脏 功 能 及 维 持 成 人 每 天 ~1.4 公 升 尿 液 量 (87) 训 练 时 的 饮 食 运 动 员 和 其 它 普 通 人 士 饮 食 的 基 本 分 别 是 运 动 员 需 要 额 外 流 质 补 充 汗 液 的 流 失 及 提 供 能 量 支 持 活 动 就 前 文 提 及, 适 合 的 额 外 能 量 主 要 为 糖 比 例 上 增 加 的 能 量 需 求 似 乎 超 出 比 例 上 增 加 的 大 部 分 营 养 素 相 应 地, 当 能 量 需 求 增 加 时, 运 动 员 的 首 要 目 标 应 为 摄 取 合 适 他 们 需 要 并 以 糖 为 基 础 的 食 物 组 别 ( 面 包 谷 物 豆 奶 及 奶 制 品 蔬 菜 及 水 果 ) 的 最 高 份 量 这 些 食 物 组 别 的 最 高 分 量 提 供 超 出 很 多 运 动 员 的 能 量 需 求 ( 每 天 大 卡 路 里 ) 相 反 地, 低 能 量 需 求 或 细 小 的 运 动 员 应 留 意 从 高 营 养 素 密 度 的 食 物 获 得 糖 蛋 白 质 必 需 脂 肪 及 微 营 养 素 有 关 主 餐 和 小 食 的 进 食 时 间, 常 识 指 在 运 动 训 练 期 进 食 食 物 及 流 质 是 因 应 运 动 员 的 肠 胃 特 性 及 训 练 进 行 时 间 及 强 度 来 决 定 例 如, 进 行 低 强 度 训 练 1 小 时 前 运 动 员 可 接 受 一 份 牛 奶 及 三 文 治 的 小 食 但 在 进 行 非 常 高 强 度 训 练 前 同 一 份 小 食 则 未 必 能 够 被 适 应 进 行 艰 苦 训 练 或 一 天 内 进 行 多 次 训 练 可 能 需 要 每 天 进 食 超 过 三 餐 主 餐 及 小 食, 并 考 虑 每 次 可 以 进 食 的 场 合 这 些 运 动 员 应 考 虑 在 训 练 完 结 前 进 食 在 下 午 多 进 食 一 餐 小 食, 或 者 在 睡 前 进 食 一 餐 有 份 量 的 小 食 结 论 声 明 二 十 三 份 研 究 调 查 训 练 期 间 进 食 不 同 份 量 主 营 养 素 的 运 动 表 现 受 到 评 估 九 份 研 究 有 报 导 进 行 训 练 期 间 及 比 赛 前 一 个 星 期 进 食 高 糖 饮 食 (>60% 能 量 ) 改 善 肌 肉 糖 原 浓 度 及 / 或 者 明 显 改 善 运 动 表 现 两 份 研 究 报 导 每 天 每 公 斤 体 重 摄 取 6 克 糖 没 有 额 外 提 升 表 现 的 益 处 两 份 研 究 报 导 性 别 上 的 差 异 ; 女 性 透 过 增 加 糖 的 摄 取 而 增 加 肌 肉 糖 原 浓 度 的 能 力 可 能 较 低, 特 别 是 当 能 量 摄 取 量 不 足 一 份 研 究 根 据 进 食 十 天 高 脂 肪 饮 食 (>65% 能 量 ) 然 后 进 食 三 天 高 糖 饮 食 (>65% 能 量 ) 有 明 显 改 善 运 动 表 现 九 份 研 究 报 导 训 练 期 间 及 比 赛 前 一 星 期 主 营 养 素 成 分 对 运 动 表 现 没 有 明 显 效 果 ( 二 等 证 据 = 良 ) (www.adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm?conclusion_statement_id=250447) 运 动 前 膳 食 在 运 动 前 进 食, 有 相 对 于 在 空 腹 状 态 下 运 动, 被 证 明 可 改 善 表 现 (89,90) 比 赛 或 进 行 高 强 度 的 训 练 前 进 食 主 餐 和 小 食 除 了 为 运 动 员 即 将 来 临 的 活 动 做 好 准 备 外, 还 有 防 止 饥 饿 或 有 未 被 消 化 的 食 物 留 在 胃 部 相 应 地, 应 该 使 用 以 下 关 于 主 餐 和 小 食 的 一 般 指 引 : 应 该 摄 取 充 足 的 流 质 维 持 水 平 衡 状 态 食 物 应 该 是 含 较 低 脂 及 低 纤 维 以 促 进 胃 排 空 及 减 少 肠 道 不 适 高 糖 以 维 持 血 糖 和 促 进 糖 原 储 备 适 量 蛋 白 质 ; 并 且 是 运 动 员 所 熟 悉 的 运 动 前 的 主 餐 份 量 和 进 食 时 间 是 互 有 关 连 的 由 于 多 数 运 动 员 不 喜 欢 比 赛 时 胃 部 被 填 满, 接 近 运 动 开 始 时 间 前 建 议 进 食 较 小 巧 的 主 餐, 让 胃 部 有 足 够 时 间 排 空 然 而 当 运 动 或 比 赛 前 允 许 有 较 长 时 间 的 空 间, 建 议 可 进 食 较 大 份 的 主 餐 研 究 显 示 有 助 改 善 表 现 的 糖 份 量 是 在 运 动 前 3 至 4 小 时 进 食 200 至 300 克 糖 不 过 有 研 究 显 示 运 动 前 的 进 食 对 表 现 没 有 影 响 或 益 处 (91-98) 数 据 对 于 运 动 前 的 主 餐 中 糖 升 糖 值 会 否 影 响 运 动 表 现 仍 未 能 确 定 (92,99-102) 14

虽 然 上 述 指 引 是 实 际 和 有 效 的, 但 必 须 强 调 运 动 员 的 需 要 是 个 人 化 的 一 些 运 动 员 在 运 动 或 比 赛 之 前 2-4 小 时 能 进 食 和 享 受 一 顿 丰 富 的 主 餐 ( 例 如 : 薄 煎 饼 果 汁 及 炒 蛋 ); 然 而, 其 它 人 士 进 食 这 样 的 主 餐 后 可 能 经 历 严 重 肠 胃 不 适, 因 而 需 要 依 靠 流 质 餐 运 动 员 应 该 经 常 通 过 在 练 习 期 间 尝 试 新 的 食 物 和 饮 料 以 确 定 最 合 适 的 食 物 及 进 食 时 间, 并 确 保 在 合 适 的 时 间 获 得 这 些 食 物 结 论 声 明 十 九 份 研 究 调 查 比 赛 前 24 小 时 进 食 不 同 主 营 养 素 组 合 的 运 动 表 现 受 到 评 估 在 八 份 研 究 运 动 前 90 分 钟 至 4 小 时 的 进 食 与 运 动 表 现 当 中, 有 六 份 研 究 报 导 没 有 明 显 效 果 六 份 针 对 运 动 前 1 小 时 内 摄 取 食 物 和 饮 料 的 研 究 报 导 未 有 对 运 动 表 现 有 明 显 的 效 果, 尽 管 升 高 血 糖 升 高 胰 岛 素 增 加 糖 的 氧 化 及 减 少 游 离 脂 肪 酸 的 供 应 不 同 的 方 法 论 使 研 究 有 关 比 赛 前 主 餐 中 升 糖 值 未 能 得 出 结 论 性 的 结 果 ( 二 等 证 据 = 良 ) (www.adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm?conclusion_statement_id=250452) 运 动 中 现 今 研 究 支 持 透 过 运 动 性 饮 料 提 供 糖 (6%-8%) 改 善 少 于 1 小 时 的 耐 力 运 动 的 表 现 (103-105), 特 别 是 运 动 员 在 早 上 做 运 动, 身 体 经 过 整 夜 空 腹 后 肝 糖 原 处 于 低 水 平 这 种 情 况 下 通 过 外 来 提 供 的 糖 有 助 维 持 血 糖 水 平 和 改 善 表 现 (106) 在 进 行 更 长 时 间 运 动 项 目 时, 每 小 时 每 公 斤 体 重 进 食 0.7 克 糖 ( 大 约 每 小 时 30-60 克 ) 清 晰 地 被 证 明 可 延 续 耐 力 表 现 (107,108) 当 运 动 员 未 有 进 行 糖 负 荷 在 运 动 前 没 有 进 食 或 者 为 了 减 重 而 限 制 能 量 摄 取 时, 运 动 中 糖 的 摄 取 就 显 得 更 为 重 要 在 活 动 进 行 不 久 后 应 该 开 始 进 食 糖 ; 在 2 小 时 运 动 后 进 食 特 定 份 量 的 糖 不 及 在 2 小 时 运 动 中 每 隔 15 至 20 分 钟 进 食 相 同 份 量 的 效 果 (109) 糖 的 摄 取 应 以 选 择 葡 萄 糖 为 首 ; 单 靠 果 糖 不 及 葡 萄 糖 有 效 之 余 可 能 导 致 腹 泻, 虽 然 葡 萄 糖 和 果 糖 的 混 合 物 还 有 其 它 简 单 糖 类 及 麦 芽 糖 似 乎 是 有 效 的 (107) 如 果 糖 和 流 质 的 总 摄 取 份 量 是 相 同 的, 糖 的 进 食 形 式 似 乎 不 是 问 题 有 些 运 动 员 可 能 偏 向 饮 用 运 动 性 饮 料, 但 是 其 它 可 能 喜 欢 进 食 糖 小 食 或 运 动 果 冻 配 合 饮 水 在 这 份 文 献 其 它 地 方 曾 提 及, 摄 取 足 够 的 流 质 仍 有 需 要 以 助 维 持 耐 力 表 现 结 论 声 明 三 十 六 份 研 究 调 查 运 动 中 进 食 不 同 主 营 养 素 组 合 的 运 动 表 现 受 到 评 估 七 份 根 据 进 行 少 于 60 分 钟 的 运 动 中 摄 取 糖 显 示 对 运 动 表 现 有 分 歧 的 结 果 但 是, 十 七 份 研 究 根 据 进 行 超 过 60 分 钟 运 动 及 糖 的 摄 取, 当 中 的 五 份 报 导 有 改 善 代 谢 反 应 十 二 份 当 中 的 七 份 研 究 报 导 有 改 善 运 动 表 现 有 关 运 动 中 摄 取 糖 时 加 入 蛋 白 质 对 运 动 表 现 的 证 据 未 有 结 论 性 七 份 根 据 运 动 前 进 食 及 运 动 中 摄 取 糖 的 研 究 建 议 可 提 升 运 动 表 现 ( 二 等 证 据 = 良 ) (www.adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm?conclusion_statement_id=250453) 恢 复 期 比 赛 后 或 运 动 后 进 食 主 餐 或 小 食 的 时 间 和 食 物 组 合 的 选 择 取 决 于 每 节 运 动 的 长 度 和 强 度 ( 即 是 糖 原 是 否 被 耗 尽 ), 以 及 何 时 进 行 下 一 次 的 激 烈 运 动 例 如, 多 数 运 动 员 在 完 成 一 场 马 拉 松 时 糖 原 储 备 会 被 耗 尽, 而 在 一 场 90 分 钟 的 跑 步 训 练 后 较 少 糖 原 被 消 耗 由 于 运 动 员 进 行 一 场 马 拉 松 比 赛 后 很 少 会 在 下 午 再 进 行 另 一 场 赛 事 或 激 烈 运 动, 所 以 对 这 些 运 动 员 来 说 运 动 后 的 膳 食 时 间 和 食 物 组 合 就 不 太 关 键 相 反, 一 名 三 项 铁 人 运 动 员 在 早 上 完 成 了 一 场 90 分 钟 的 跑 步 并 在 下 午 进 行 一 场 3 小 时 的 单 车 练 习, 在 两 节 训 练 之 间 需 要 获 得 最 大 的 恢 复 效 果 为 了 符 合 这 个 目 标, 运 动 后 的 餐 膳 就 为 重 要 运 动 后 糖 摄 取 的 时 间 短 期 内 影 响 糖 原 的 制 造 (110) 在 运 动 30 分 钟 内 进 食 糖 ( 较 常 建 议 每 隔 2 小 时 每 公 斤 体 重 进 食 1.0-1.5 克 糖 直 至 6 小 时 ) 相 对 运 动 后 延 迟 2 小 时 才 进 食 更 能 获 得 较 高 糖 原 水 平 (111) 对 于 运 动 员 在 激 烈 训 练 之 间 能 有 一 天 或 以 上 休 息 时 间 是 不 用 实 行 这 种 糖 原 补 充 计 划, 只 要 15

在 每 次 运 动 后 24 小 时 内 有 摄 取 到 足 够 的 糖 (112) 尽 管 如 此, 在 运 动 接 近 完 结 前 进 食 一 顿 主 餐 或 小 食 可 能 是 重 要 的, 让 运 动 员 达 到 每 日 糖 和 能 量 的 目 标 糖 的 种 类 亦 能 影 响 运 动 后 糖 原 的 制 造 当 比 较 简 单 糖 类 时, 在 运 动 后 2 小 时 内 摄 取 每 公 斤 体 重 1.5 克 的 葡 萄 糖 或 蔗 糖 似 乎 同 样 有 效 ; 但 是 单 独 只 有 果 糖 的 效 果 则 较 逊 (113) 至 于 整 体 食 物 而 言, 在 进 行 糖 原 被 耗 尽 的 运 动 后 的 24 小 时 内, 进 食 高 血 糖 指 数 的 糖 较 同 样 份 量 但 低 血 糖 指 数 的 糖 更 能 提 高 肌 糖 原 水 平 (114) 不 过 这 些 研 究 结 果 的 应 用 需 要 考 虑 到 运 动 员 的 整 体 饮 食 模 式 进 行 耐 力 性 (115) 或 阻 力 性 (116) 运 动 后 进 食 相 等 卡 路 里 的 糖 或 糖 配 合 蛋 白 质 及 脂 肪, 糖 原 制 造 速 度 是 相 似 的 然 而, 在 运 动 后 的 餐 膳 中 包 含 蛋 白 质 也 许 提 供 修 补 肌 肉 蛋 白 质 和 更 能 促 进 合 成 荷 尔 蒙 模 式 的 必 需 氨 基 酸 (33) 结 论 声 明 二 十 五 份 研 究 调 查 恢 复 期 间 进 食 不 同 主 营 养 素 组 合 受 到 评 估 九 份 研 究 报 导 在 恢 复 期 间 进 食 高 糖 饮 食 (>65% 糖 或 每 日 每 公 斤 体 重 0.8-1.0 克 糖 ) 增 加 血 浆 葡 萄 糖 及 胰 岛 素 浓 度 及 增 加 肌 糖 的 重 新 制 造 如 果 糖 的 摄 取 是 足 够 的, 四 份 研 究 显 示 额 外 提 供 蛋 白 质 未 有 显 著 益 处 ; 二 份 研 究 显 示 餐 膳 时 间 对 在 恢 复 期 间 肌 糖 的 重 新 制 造 没 有 显 著 的 影 响 研 究 集 中 在 有 4 小 时 或 以 上 恢 复 期 间 进 食 糖 建 议 能 改 善 运 动 表 现 ( 二 等 证 据 = 良 ) (www.adaevidencelibrary.com/conclusion.cfm?conclusion_statement_id=250451) 膳 食 补 充 品 和 强 力 剂 运 动 补 充 品 排 山 倒 海 而 来 的 供 应 对 执 业 者 及 运 动 员 来 说 是 一 个 不 间 断 的 挑 战, 他 们 需 要 保 持 对 这 些 声 称 的 准 确 性 及 科 学 证 据 的 更 新 虽 然 膳 食 补 充 品 和 营 养 强 力 剂, 例 如 有 助 提 升 表 现 的 营 养 产 品, 是 非 常 流 行 的 ; 然 而, 能 证 明 改 善 表 现 的 事 实 却 是 很 少 (117-119), 一 些 可 能 引 起 关 注 在 美 国, 1994 年 食 物 补 充 品 健 康 及 教 育 法 ( Dietary Supplements and Health Education Act) 允 许 补 充 品 生 产 商 列 出 有 关 产 品 对 身 体 结 构 及 作 用 的 声 称, 而 非 治 疗 性 的 声 称 如 宣 称 可 诊 断 纾 减 治 理 治 疗 或 预 防 某 些 特 定 的 疾 病 或 医 学 相 关 状 况 (117,120) 只 要 有 提 供 一 个 特 别 的 补 充 品 标 签 列 出 有 效 成 分 和 提 供 全 部 成 分, 无 论 是 否 有 效 都 可 以 提 出 提 高 表 现 的 声 称 但 是 此 法 案 使 美 国 食 品 及 药 物 管 理 局 (FDA) 有 负 责 评 估 及 执 行 相 关 安 全 在 2003 年,US/FDA 更 好 营 养 的 消 费 者 健 康 信 息 专 门 小 组 (Task Force on Consumer Health Information for Better Nutrition) 建 议 一 个 以 证 据 为 本 模 式 的 新 系 统 评 估 健 康 声 称, 并 打 算 协 助 消 费 者 更 可 靠 地 决 定 强 力 剂 和 膳 食 补 充 品 的 效 力 (117) 虽 然 FDA 要 求 所 有 生 产 商 分 析 自 家 产 品 成 份 的 特 性 纯 度 及 强 度, 但 是 生 产 商 不 需 证 明 产 品 的 安 全 性 及 有 效 性 加 拿 大 规 范 补 充 品 如 同 药 物 或 天 然 健 康 产 品 (NHP) 在 加 拿 大 受 到 NHP 规 范 的 产 品 必 须 符 合 天 然 健 康 产 品 条 例 (Natural Health Products Regulations)(2003), 生 产 商 要 有 科 学 证 据 支 持 下 产 品 可 作 出 完 整 系 列 的 声 称 ( 结 构 / 功 能 减 低 风 险 治 疗 预 防 )(117) 在 加 拿 大, 加 拿 大 健 康 署 的 食 品 检 验 局 (Health Canada's Canadian Food Inspection Agency) 规 范 运 动 补 充 品 例 如 运 动 性 饮 料 蛋 白 粉 能 量 条 及 代 餐 产 品 / 饮 品, 而 能 量 饮 料 维 他 命 / 矿 物 质 及 草 本 补 充 品 受 添 加 的 维 他 命 水 及 氨 基 酸 补 充 品 等 则 受 到 NHP 条 例 监 管 合 成 类 固 醇 属 于 药 物, 受 到 受 管 制 药 物 及 物 品 法 (Controlled Drugs and Substances Act) 严 格 地 规 范 运 动 专 科 营 养 师 评 估 营 养 相 关 强 力 剂 时 应 该 考 虑 以 下 因 素 : 相 关 营 养 和 运 动 科 学 的 声 称 的 确 实 性 支 缓 性 证 据 的 质 量 ( 双 盲 对 照 科 学 研 究 对 比 推 荐 书 ), 及 该 声 称 的 健 康 与 法 律 后 果 (121,122) 强 力 剂 的 安 全 性 仍 然 是 一 个 问 题 膳 食 补 充 品 和 强 力 剂 可 能 受 到 禁 止 或 不 被 容 许 的 物 质 污 染 仍 然 是 一 个 关 注 点 所 以 运 动 专 科 营 养 师 及 运 动 员 考 虑 使 用 这 些 产 品 时 必 须 谨 慎 最 后, 运 动 员 需 要 对 服 用 这 些 产 品 后 所 产 生 的 任 何 后 果 负 责 膳 食 补 充 品 和 强 力 剂 永 远 无 法 取 代 基 因 构 造 训 练 年 期 及 最 佳 营 养 16

美 国 本 土 [ 全 国 大 学 生 运 动 协 会 (National Collegiate Athletic Association)(NCAA; www.ncaa.org) 美 国 反 兴 奋 剂 机 构 (United States Anti-Doping Agency) (www.usantidoping.org) ] 及 国 际 运 动 机 构 世 界 反 禁 药 组 织 [World Anti-Doping Agency (WADA; (www.wada-ama.org)] 限 制 使 用 某 些 强 力 剂 并 要 求 运 动 员 进 行 随 机 的 尿 液 测 试 以 确 保 未 有 服 用 这 些 产 品 在 加 拿 大, 加 拿 大 运 动 道 德 中 心 (Canadian Centre for Ethics in Sport (www.cces.ca)) 是 负 责 监 察 违 禁 药 品 的 组 织 服 用 声 称 可 提 升 表 现 的 物 质 的 道 德 是 个 人 的 选 择 及 仍 维 持 争 议 性 (117) 所 以, 合 资 格 的 运 动 营 养 专 家 应 持 有 开 放 态 度 去 有 效 地 评 审 推 荐 教 育 及 监 管 精 英 运 动 员, 当 这 些 运 动 员 仔 细 考 虑 或 正 在 使 用 一 些 膳 食 补 充 品 及 / 或 者 强 力 剂 有 关 这 些 产 品 的 可 靠 及 重 要 数 据 应 由 合 资 格 健 康 专 家 如 委 员 会 认 证 的 运 动 营 养 专 家 (CSSD) 提 供, 并 且 小 心 评 估 风 险 与 效 益 比 例 并 包 括 完 整 的 膳 食 评 审 此 文 章 的 焦 点 不 是 评 论 北 美 运 动 员 使 用 众 多 强 力 剂 的 情 况 从 实 际 观 点 而 言, 大 部 份 强 力 剂 可 分 为 以 下 四 种 类 别 :1. 表 现 如 同 声 称 ;2. 表 现 可 能 如 同 声 称, 但 现 阶 段 没 有 足 够 证 据 证 明 效 力 ;3. 不 能 表 现 如 同 声 称 ; 及 4. 有 危 险 违 禁 或 非 法 的, 所 以 不 应 被 使 用 (122) 1. 强 力 剂 的 表 现 如 同 声 称 肌 酸 肌 酸 是 现 时 最 常 被 运 动 员 使 用 的 强 力 剂, 主 要 是 希 望 增 加 肌 肉 及 加 速 恢 复 (118,123-125) 肌 酸 被 证 实 在 进 行 高 强 度 带 重 复 性 短 速 爆 发 力 运 动 如 短 跑 或 举 重, 三 磷 酸 腺 苷 - 肌 磷 酸 (ATP-CP) 能 量 系 统 提 供 主 要 能 量 时 有 效 ; 但 是 对 耐 力 性 运 动 如 长 跑 却 没 有 功 效 (32,117,126-128) 大 部 份 有 关 肌 酸 的 研 究 选 择 男 运 动 员 并 且 在 实 验 室 进 行 肌 酸 补 充 剂 最 常 见 的 不 良 影 响 是 体 重 ( 体 液 ) 的 增 加 抽 筋 恶 心, 和 腹 泻 (32,117,129) 虽 然 有 一 些 关 于 肌 酸 引 致 脱 水 肌 肉 绷 紧 / 撕 裂 肾 脏 受 损 的 报 告 受 到 广 泛 的 争 议, 健 康 成 人 服 用 肌 酸 普 遍 被 视 为 安 全 的 虽 然 仍 未 知 道 长 期 使 用 肌 酸 的 效 用, 不 过 目 前 的 研 究 没 有 显 示 肌 酸 补 充 剂 对 健 康 成 人 产 生 不 良 影 响 (133) 尽 管 如 此, 保 健 专 家 应 该 小 心 地 审 查 有 使 用 肌 酸 的 运 动 员 有 否 任 何 肝 脏 或 肾 脏 失 调, 或 者 在 罕 有 情 况 下, 出 现 前 胫 骨 部 症 候 群 咖 啡 因 咖 啡 因 的 潜 在 促 力 效 果 主 要 作 为 中 枢 神 经 系 统 的 刺 激 物 及 提 高 游 离 脂 肪 酸 的 流 动 性 及 腾 出 肌 糖 原 (117,134) 在 2004 年, 咖 啡 因 从 WADA 受 限 制 清 单 中 转 移 至 监 测 计 划 但 是 咖 啡 因 仍 被 NCAA 视 为 受 限 制 物 质, 尿 液 中 咖 啡 因 水 平 > 每 毫 升 15 微 克 属 于 阳 性 药 检 反 应 新 证 据 显 示 适 量 选 用 咖 啡 因 不 会 导 致 脱 水 或 电 解 质 失 衡 (135-138) 但 是, 当 运 动 员 需 要 快 速 补 充 水 分 时, 运 动 员 应 选 择 非 咖 啡 因 或 非 酒 精 类 饮 料 含 有 咖 啡 因 的 高 能 量 饮 料 能 减 力 及 当 服 用 过 量 或 与 其 它 刺 激 物 或 酒 精 或 其 它 未 受 监 管 草 本 物 质 一 起 服 用 时 有 潜 在 危 险, 所 以 应 受 到 阻 止 (32,117,139-141) 咖 啡 因 的 不 良 影 响 包 括 焦 虑 紧 张 不 安 心 跳 加 速 肠 胃 不 适 及 失 眠, 并 且 能 对 刚 开 始 服 用 人 士 有 减 力 效 果 (134,142) 有 少 部 份 证 据 宣 传 单 独 使 用 咖 啡 因 可 作 为 减 重 辅 助 品 (118) 运 动 饮 料 能 量 果 冻 及 能 量 条 运 动 饮 料 能 量 果 冻 及 能 量 条 广 泛 地 受 到 忙 碌 的 运 动 员 或 活 跃 人 士 作 为 方 便 的 代 餐 或 强 力 剂 使 用 合 资 格 的 营 养 专 家 应 教 育 消 费 者 有 关 卷 标 阅 读 产 品 成 份 及 合 适 地 使 用 这 些 产 品 ( 训 练 及 比 赛 前, 期 间 及 之 后 ) 17

碳 酸 氢 钠 碳 酸 氢 钠 作 为 血 液 缓 冲 剂 可 能 是 一 种 有 效 的 强 力 剂 ( 酸 碱 平 衡 及 防 止 疲 倦 的 角 色 ), 不 过 其 使 用 性 有 不 舒 适 的 不 良 影 响 如 腹 泻 (117,143) 蛋 白 质 及 氨 基 酸 补 充 品 现 时 的 证 据 指 出 当 有 足 够 的 能 量 时, 摄 取 蛋 白 质 及 氨 基 酸 补 充 品 和 摄 取 食 物 有 相 同 增 加 瘦 体 重 的 效 果 (30,31,117) 虽 然 受 到 广 泛 使 用, 蛋 白 粉 及 氨 基 酸 补 充 品 有 可 能 成 为 禁 药 的 来 源, 例 如 含 有 没 有 列 在 成 份 标 签 上 的 合 成 代 谢 类 固 醇 诺 龙 (144,145) 2. 强 力 剂 的 表 现 可 能 如 同 声 称, 但 现 阶 段 没 有 足 够 证 据 证 明 效 力 声 称 可 提 升 健 康 及 表 现 的 强 力 剂 包 括 谷 胺 酰 胺 β- 羟 基 甲 基 丁 酸 (HMB) 初 乳 及 核 糖 (117) 初 步 有 关 这 些 强 力 剂 的 研 究 没 有 增 加 表 现 的 结 论 这 些 物 质 没 有 被 禁 止 运 动 员 服 用 (www.wada-ama.org/en/prohibitedlist.ch2) 3. 强 力 剂 的 表 现 不 如 声 称 大 部 份 市 场 上 强 力 剂 属 于 此 类 别 (122) 这 些 强 力 剂 包 括 氨 基 酸 花 粉 支 链 胺 基 酸 肉 碱 毗 啶 甲 基 铬 虫 草 辅 酶 Q10 共 轭 亚 油 酸 细 胞 色 素 C 二 羟 丙 酮 丙 种 谷 维 素 人 参 肌 甘 中 链 脂 肪 酸 丙 酮 酸 盐 充 氧 水 及 钒 此 清 单 绝 不 是 完 整 的, 还 有 其 它 物 质 适 合 列 入 此 类 别 同 样 地, 经 过 科 学 探 索 及 评 估 后, 任 何 这 些 化 合 物 最 终 有 机 会 从 这 类 别 转 至 另 一 类 别 不 过 至 今, 没 有 一 个 这 些 产 品 能 被 证 明 提 升 表 现, 并 且 很 多 这 些 产 品 都 有 不 良 影 响 (122) 4. 危 险 违 禁 或 非 法 的 强 力 剂 属 于 这 类 别 的 强 力 剂 被 WADA 禁 止, 不 应 被 使 用 雄 脂 烯 二 酮 脱 氢 表 雄 酮 (DHEA) 19- 去 甲 雄 烯 二 酮 19- 去 甲 雄 烯 二 醇 及 其 它 合 成 类 固 醇 雄 性 类 固 醇 蒺 藜 麻 黄 番 木 鳖 碱 及 人 体 生 长 贺 尔 蒙 由 于 这 个 领 域 不 断 增 加, 所 以 运 动 专 科 营 养 师 需 要 持 续 留 意 不 同 营 养 强 力 剂 的 现 况 素 食 运 动 员 美 国 营 养 师 协 会 及 加 拿 大 营 养 师 协 会 素 食 立 场 声 明 (2003) 提 供 素 食 运 动 员 合 适 的 营 养 指 引 此 文 章 提 供 额 外 数 据 给 予 参 与 运 动 的 素 食 人 士 虽 然 研 究 这 群 组 的 研 究 有 限 (31,146), 不 过 周 详 素 食 饮 食 计 划 同 样 有 效 地 支 持 可 影 响 运 动 表 现 的 因 素 植 物 为 本 高 纤 维 饮 食 可 能 会 减 少 能 量 的 供 应 性 监 察 体 重 及 体 成 分 是 决 定 有 否 符 合 能 量 需 要 的 可 取 方 法 部 份 人 士 - 特 别 是 女 性 - 可 能 为 了 一 些 运 动 倾 向 建 立 纤 瘦 的 体 成 分 而 转 为 素 食 者, 因 而 避 免 进 食 红 肉 或 限 制 能 量 摄 取 偶 尔 地, 这 可 能 会 是 饮 食 失 调 或 增 加 女 运 动 员 三 重 综 合 症 风 险 的 红 旗 (72,73) 因 此, 当 运 动 员 转 为 素 食 时, 教 练 训 练 员 及 其 它 健 康 专 家 应 该 警 觉, 并 确 保 适 当 体 重 得 以 维 持 虽 然 大 部 份 素 食 运 动 员 能 达 到 甚 至 超 出 总 蛋 白 质 的 建 议 摄 取 量, 不 过 他 们 的 饮 食 中 提 供 的 蛋 白 质 份 量 通 常 较 其 它 非 素 食 者 所 为 低 (31) 所 以, 一 些 个 别 人 士 也 许 需 要 更 多 蛋 白 质 以 符 合 训 练 或 比 赛 的 需 要 (31) 假 设 从 不 同 种 类 的 食 物 能 提 供 充 足 的 能 量, 植 物 性 蛋 白 质 的 质 素 应 该 是 足 够 的 (31) 个 别 人 士 完 全 避 免 动 物 性 蛋 白 质 如 牛 奶 及 肉 类 ( 即 全 素 食 ), 蛋 白 质 质 素 值 得 关 注 他 们 的 饮 食 可 能 不 足 离 氨 酸 苏 氨 酸 色 氨 酸 或 蛋 氨 酸 (39) 由 于 植 物 性 蛋 白 质 相 对 动 物 性 蛋 白 质 较 难 被 消 化, 所 以 建 议 增 加 大 约 10% 蛋 白 质 摄 取 量 (15) 因 此, 素 食 运 动 员 的 蛋 白 质 建 议 摄 取 量 大 约 为 每 天 每 公 斤 体 重 1.3-1.8 克 (52) 摄 取 能 量 摄 取 量 比 较 低 的 素 食 者 应 灵 巧 地 选 择 食 物 以 确 保 符 合 这 些 建 议 素 食 运 动 员 可 能 有 摄 取 能 量 脂 肪 维 他 命 B-12 及 D 钙 铁 及 锌 不 足 的 风 险, 因 为 这 些 营 养 素 是 普 遍 地 从 动 物 性 食 品 中 提 供 的 铁 质 有 特 别 的 关 注, 因 为 来 至 植 物 的 非 血 红 铁 的 生 物 利 用 18

率 较 低 素 食 者 的 铁 储 备 普 遍 地 较 杂 食 者 低 (52) 素 食 运 动 员, 尤 其 是 女 性, 出 现 铁 缺 乏 症 或 贫 血 的 风 险 较 高 素 食 运 动 员 - 特 别 是 在 快 速 生 长 期 ( 即 青 年 期 及 怀 孕 期 )- 被 建 议 对 铁 水 平 作 定 期 监 测 非 常 低 脂 饮 食 或 完 全 避 免 动 物 性 蛋 白 质 可 能 导 致 必 需 脂 肪 酸 的 缺 乏 运 动 专 科 营 养 师 应 教 育 刚 开 始 素 食 的 运 动 员 如 何 制 定 餐 单 烹 调 采 购 - 特 别 是 高 质 素 植 物 性 蛋 白 质 的 组 合 及 可 接 受 的 动 物 性 蛋 白 质 的 来 源 ( 即 乳 制 品 及 蛋 ), 以 及 那 些 食 物 含 有 或 已 添 加 关 键 营 养 素 ( 钙 维 他 命 D 及 B12 核 黄 素 铁 及 锌 ) (52) 运 动 专 科 营 养 师 的 角 色 和 责 任 由 于 营 养 资 料 越 来 越 繁 多 及 复 杂, 运 动 员 及 活 跃 人 士 面 对 无 数 有 关 合 适 和 有 效 于 活 动 及 表 现 的 营 养 的 选 择 及 决 定 渐 增 地, 运 动 员 及 活 跃 人 士 寻 求 专 家 指 引 他 们 如 何 做 出 最 佳 食 物 及 流 质 的 选 择 虽 然 很 多 运 动 员 及 活 跃 人 士 以 在 一 项 赛 事 中 胜 出 作 为 其 膳 食 计 划 有 效 的 证 据, 运 动 专 科 营 养 师 应 带 出 由 健 康 和 体 质 提 升 的 训 练 容 量 及 最 佳 运 动 表 现 等 获 得 的 连 带 目 标 所 以, 专 科 营 养 师 应 要 胜 任 以 下 范 畴 : 角 色 进 行 全 面 营 养 评 审 及 咨 询 会 诊 教 育 有 关 食 物 的 选 择 采 购 及 预 备 在 私 营 机 构 保 健 或 运 动 中 心 提 供 营 养 医 学 治 疗 服 务 识 辨 及 处 理 影 响 健 康 及 表 现 的 营 养 问 题 提 出 能 量 平 衡 及 体 重 管 理 的 问 题 提 出 营 养 对 表 现 的 挑 战 ( 肠 胃 不 适 铁 耗 尽 饮 食 失 调 女 运 动 员 三 重 综 合 症 食 物 敏 感 及 补 充 剂 的 使 用 ) 跟 进 及 纪 录 可 量 度 的 营 养 服 务 结 果 提 升 伤 口 或 伤 员 愈 合 管 理 餐 单 计 划 及 设 计, 包 括 赛 事 和 旅 途 之 前 和 之 后 发 展 及 管 理 营 养 政 策 及 程 序 评 估 科 学 文 献 及 提 供 证 据 为 本 的 评 审 和 应 用 责 任 应 用 运 动 营 养 于 体 质 及 表 现 发 展 个 人 化 的 营 养 与 水 平 衡 的 策 略 建 议 营 养 补 充 品 强 力 剂 代 餐 及 流 质 代 餐 产 品 运 动 饮 料 运 动 棒 及 果 动 评 估 膳 食 补 充 剂 及 运 动 食 品 的 合 法 性 安 全 性 及 有 效 性 提 供 延 缓 运 动 中 的 疲 倦 及 从 训 练 中 快 速 恢 复 的 营 养 策 略 协 助 提 升 运 动 训 练 量 及 表 现 参 与 识 别 及 处 理 失 调 饮 食 型 态 提 供 减 低 病 患 / 伤 员 的 风 险 及 促 进 恢 复 促 进 学 界 和 专 业 运 动 员 及 活 跃 人 士 的 运 动 职 业 寿 命 在 执 业 时 招 募 和 保 留 客 户 及 运 动 员 作 为 跨 领 域 / 医 疗 / 保 健 团 队 提 供 运 动 营 养 的 一 员 提 供 可 获 得 赔 偿 的 服 务 ( 糖 尿 营 养 医 学 治 疗 ) 设 计 及 指 导 教 育 运 动 队 19

担 任 培 育 运 动 营 养 专 家 的 模 范 导 师 积 极 参 与 专 业 特 设 的 持 续 教 育 活 动 以 维 持 认 证 以 上 提 及 的 责 任 应 是 有 雇 用 合 资 格 运 动 专 科 营 养 师 的 运 动 及 运 动 医 学 组 织, 还 有 寻 找 正 确 运 动 营 养 信 息 及 建 议 的 客 户 和 运 动 员 的 常 规 期 望 在 2005 年, 营 养 治 疗 注 册 委 员 会 (Commission on Dietetic Registration)(CDR; 美 国 营 养 师 协 会 的 认 证 机 构 ) 成 立 一 个 可 认 证 专 门 执 行 运 动 营 养 行 业 的 食 物 及 营 养 专 家 的 专 科 在 美 国, 认 证 运 动 营 养 专 家 委 员 会 (Board Certification Specialist in Sports Dietetics (CSSD)) 的 认 证 是 最 早 为 认 证 专 业 运 动 营 养 而 设 立 的 运 动 营 养 专 家 提 供 运 动 员 运 动 机 构 及 活 跃 人 士 和 团 体 安 全 有 效 证 据 为 本 的 营 养 评 审 指 引 及 健 康 和 表 现 的 咨 询 此 认 证 要 求 包 括 要 有 现 行 注 册 营 养 师 (RD) 的 资 格 维 持 最 少 2 年 RD 的 资 格 及 在 过 去 5 年 内 最 少 执 业 1500 小 时 运 动 专 科 的 纪 录 读 者 可 从 www.cdrnet.org/whatsnew/sports.htm 获 得 更 多 资 料 ADA/DC/ACSM 的 立 场 于 2000 年 7 月 12 日 被 ADA 领 导 团 队 代 表 议 会 (House of Delegates Leadership Team) 采 立 并 于 2005 年 5 月 25 日 再 重 申 ; 于 2000 年 7 月 12 日 被 加 拿 大 营 养 师 协 会 批 准 ; 于 2000 年 10 月 17 日 被 美 国 运 动 医 学 会 管 理 委 员 会 (Board of Trustees) 批 准 加 拿 大 教 练 协 会 (Coaching Association of Canada) 认 可 此 立 场 文 献 此 立 场 有 效 期 至 2012 年 12 月 31 日 只 要 提 供 完 整 及 合 适 的 引 用,ADA/DC/ACSM 授 权 完 全 再 版 此 立 场 文 献 只 要 不 是 用 作 引 证 产 品 及 服 务, 读 者 可 复 印 及 分 派 此 文 章 没 有 ADA 的 批 准, 严 禁 商 业 性 质 的 分 派 选 用 此 立 场 的 部 份 章 节 必 须 联 络 ADA 总 部 800/877-1600, 内 线 4835, 或 ppapers@eatright.org 20