卢 澎 涛 : 增 氧 健 身 与 构 建 身 心 健 康 生 活 方 式 的 探 究 第 4 期 几 十 年 间 就 得 到 各 国 人 们 的 青 睐 和 推 崇 因 其 产 生 发 展 的 时 间 比 较 短, 所 以 国 内 外 均 无 对 其 进 行 深 入 探 所 和 研 究 现 代 社

第 36 卷 第 4 期 Vol. 36 No. 4 河 南 科 技 学 院 学 报 ( 自 然 科 学 版 ) Journal of Henan Institute of Science and Technology 2008 年 12 月 Dep. 2008 增 氧 健 身 与 构 建 身 心 健 康 生 活 方 式 的 探 究 卢 澎 涛 ( 河 南 科 技 学 院, 河 南 新 乡 453003) 摘 要 : 生 活 方 式 对 人 们 的 健 康 非 常 重 要, 不 良 的 生 活 习 惯 是 与 各 种 疾 病 有 关 的 危 险 因 素 而 健 康 的 生 活 习 惯 和 运 动 锻 炼 习 惯 则 是 人 类 获 得 健 康 的 最 佳 途 径 增 氧 健 身 作 为 一 种 生 活 方 式 和 人 文 文 化, 也 是 构 建 人 们 身 心 健 康 生 活 方 式 的 最 佳 途 径 之 一 本 研 究 从 增 氧 健 身 有 氧 和 无 氧 入 手, 分 析 了 三 者 的 区 别 和 联 系, 并 阐 述 了 增 氧 健 身 在 促 进 健 康 生 活 方 式 及 身 心 健 康 生 活 方 式 中 所 起 的 作 用, 探 索 了 增 氧 健 身 对 形 成 和 保 持 全 民 身 心 健 康 和 适 应 社 会 环 境 等 健 康 生 活 方 式 的 策 略, 提 出 了 增 氧 健 身 对 促 进 和 保 障 人 们 身 心 健 康 提 高 生 活 质 量 改 善 生 活 方 式 的 锻 炼 方 法, 希 望 能 改 变 现 代 社 会 中 的 不 良 生 活 习 惯 关 键 词 : 增 氧 健 身 ; 身 心 健 康 ; 生 活 方 式 中 图 分 类 号 : G804. 55 文 献 标 识 码 : A 文 章 编 号 : 167326060 ( 2008) 0420158205 Resea rch O n A erob ic F itness Exerc ise And Hea lth L ife S tyle Lu Pengtao (Henan Institute of Science and technology Xinxiang, Henan Province 453003, China) Abstra ct: life - style is ve ry important to people health, bad life - style habit is a dange rous factor re levant to various dis2 ease, but tha t human being ga ins a healthy standa rd approach is to need to form hea lthy habits and custom s and motion tak2 ing habit exe rcise right away. Ae robic fitness exe rc ise can be rega rded as a kind of life style and hum an culture aim ing to keep hea lthy, also is a bast way to standa rd approach of physica lly and m enta lly healthy life - style. This top ic e labora ted the hea lth life style and the hea lthy in m indand body life style in the modern society s status, Ana lyzing the necessa ry of hea lthy life - style in morden soc ial, charac teristic of Aerobic fitness exe rc ise and influence to healthy life - style. brough t forward corresponding mea sures, It is ve ry important to people s physica lly and menta lly hea lthy, high qua lity life and life p romoting. Key wor ds: Ae robic fitness exe rc ise, physically and m enta lly hea lth, life style 1 研 究 目 的 科 学 的 体 育 锻 炼 是 一 种 与 人 的 生 命 质 量 关 系 密 切, 与 现 代 人 生 理 心 理 社 会 健 康 休 戚 相 关 的 特 殊 [ 1 生 活 方 式 ] 随 着 生 产 力 的 发 展, 人 们 物 质 生 活 和 精 神 生 活 富 裕 的 同 时, 也 带 来 了 一 系 列 负 面 影 响, 如 疲 劳 积 累 压 力 过 大 营 养 过 剩 等 在 这 个 到 处 都 充 满 竞 争 和 压 力 的 社 会 中, 人 们 的 心 理 和 身 体 每 况 愈 下, 身 心 健 康 受 到 严 重 威 胁 据 调 查, 目 前 我 国 教 师 和 学 生 因 长 期 处 于 紧 张 竞 争 的 高 强 度 工 作 与 学 习 生 活 方 式 之 中, 加 之 缺 少 增 氧 健 身 锻 炼, 其 心 理 不 健 康 现 象 比 大 众 常 摸 的 20. 34%, 分 别 高 出 近 4 倍 和 2 倍 因 不 健 康 的 生 活 方 式 所 造 成 的 威 胁 人 类 健 康 的 心 脑 血 管 疾 病 肺 部 疾 病 等 所 谓 的 生 活 方 式 病 [ 2 ] 呈 逐 年 上 升 趋 势 近 年 来, 这 种 逐 年 递 增 的 负 面 因 素 越 来 越 引 起 社 会 各 界 的 关 注 增 氧 健 身, 是 以 增 加 过 程 中 机 体 对 氧 气 的 摄 入 量 及 氧 气 在 机 体 内 流 量 为 特 征 的 一 种 连 续 的 有 节 奏 的 由 法 国 肯 尼 恩 库 珀 ( Kenneth [ 2 H Cooper) 医 生 在 上 个 世 纪 首 次 提 出 ] 增 氧 健 身 以 增 强 心 肺 循 环 功 能 为 主, 因 其 健 身 种 类 繁 多, 效 果 明 显, 所 以 从 上 世 纪 60 年 代 提 出 后, 在 短 短 收 稿 日 期 : 2008-08 - 20 基 金 课 题 : 国 家 教 育 科 学 规 划 办 课 题 子 课 题 ( 2005 - DPA 050173 - C02) 作 者 简 介 : 卢 澎 涛 ( 1979 - ), 男, 河 南 孟 州 市 人, 助 教 158

卢 澎 涛 : 增 氧 健 身 与 构 建 身 心 健 康 生 活 方 式 的 探 究 第 4 期 几 十 年 间 就 得 到 各 国 人 们 的 青 睐 和 推 崇 因 其 产 生 发 展 的 时 间 比 较 短, 所 以 国 内 外 均 无 对 其 进 行 深 入 探 所 和 研 究 现 代 社 会 文 明 病 不 断 增 加, 人 们 身 心 健 康 状 况 日 益 下 降, 为 了 改 善 这 种 不 良 状 况, 增 氧 健 身 无 疑 是 最 好 的 选 择 据 我 国 卫 生 部 对 10 个 城 市 上 班 族 的 调 查, 处 于 亚 健 康 状 态 的 人 占 48%, 有 专 家 预 言 亚 健 康 状 态 是 本 世 纪 人 类 健 康 的 头 号 大 敌, 是 威 胁 人 类 健 康 的 最 大 隐 患 之 一 从 各 国 专 家 学 者 对 健 康 的 理 解 可 知, 健 康 不 仅 指 生 理 正 常 而 且 包 括 正 常 的 心 理 和 健 康 的 人 格, 同 时 也 表 明 关 心 人 的 健 康 是 国 家 社 会 和 个 人 义 不 容 辞 的 责 任, 而 健 康 的 生 活 方 式 和 锻 炼 习 惯, 则 是 人 们 获 得 健 康 的 唯 一 途 径 在 2007 年 5 月 7 日 中 共 中 央 国 务 院 发 表 的 关 于 加 强 青 少 年 体 育 增 强 青 少 年 体 质 的 意 见 中 也 提 到 了 现 代 社 会 中 青 少 年 学 生 的 健 康 问 题, 文 件 中 指 出 : 青 少 年 的 耐 力 力 量 速 度 等 体 能 素 质 明 显 下 降 城 市 超 重 和 肥 胖 青 少 年 比 例 明 显 增 加, 部 分 农 村 青 少 年 营 养 状 况 不 佳 该 文 件 在 增 强 青 少 年 体 质 的 要 求 中 提 出, 解 决 这 些 问 题 的 关 键 在 于 培 养 青 少 年 良 好 的 体 育 锻 炼 习 惯 和 健 康 的 生 活 方 式 可 见 生 活 方 式 疾 病 已 成 为 威 胁 现 代 人 类 健 康 的 一 大 因 素 根 据 世 界 卫 生 组 织 的 估 计, 发 达 国 家 75% 的 成 年 人 处 于 患 一 种 以 上 非 传 染 病 的 危 险 之 中, 而 发 展 中 国 家 既 有 传 染 病 的 威 胁, 又 有 人 为 疾 病 即 非 传 染 病 的 蔓 延, 这 是 源 于 生 活 方 式 的 选 择, 主 要 是 由 于 食 物 太 咸 脂 肪 过 [ 5 多 缺 乏 锻 炼 和 污 染 的 空 气 引 起 ] 经 济 学 家 福 西 (V ictor Fuchs) 在 1974 年 出 版 的 谁 将 生 存 (W ho Sha ll Live) 一 书 中 对 美 国 内 华 达 州 和 犹 他 州 两 地 居 民 的 健 康 状 况 研 究 表 明, 犹 他 居 民 的 健 康 状 况 是 全 国 最 好 的, 而 内 华 达 州 居 民 的 健 康 状 况 则 较 差, 其 原 因 主 要 是 两 州 居 民 不 同 的 生 活 方 式 按 照 美 国 近 年 预 测 想 使 全 民 寿 命 增 加 一 年 须 花 去 数 百 亿 至 上 千 亿 美 元, 但 如 果 人 们 懂 得 健 康 四 大 基 石 : 合 理 膳 食 适 量 戒 烟 限 酒 和 心 理 平 衡, 并 将 其 合 理 运 用 到 生 活 当 中, 高 血 压 可 减 少 50%, 糖 尿 病 可 减 少 一 半, 肿 瘤 减 少 1 /3, 人 均 寿 命 将 延 长 10 [ 6 ] 年 通 过 以 上 实 例 我 们 可 以 看 出, 由 于 受 一 些 不 良 的 社 会 风 气 和 文 化 因 素 的 影 响, 许 多 人 养 成 了 不 良 的 生 活 方 式 习 惯, 并 且 导 致 许 多 慢 性 非 传 染 性 疾 病 性 病 和 爱 滋 病 的 迅 速 增 加 从 网 络 媒 体 中, 我 们 了 解 到 新 世 纪 疾 病 的 三 大 类 别 为 生 活 方 式 疾 病 心 理 障 碍 性 疾 病 和 性 传 播 疾 病, 而 因 不 良 生 活 方 式 引 起 的 疾 病 如 : 糖 尿 病 高 血 压 等 是 无 法 依 靠 疫 苗 进 行 控 制 的, 要 想 克 服 这 些 疾 病 只 有 养 成 健 康 的 生 活 方 式 和 科 学 锻 炼 的 习 惯 WHO 总 干 事 中 岛 宏 说 : 大 约 到 2015 年 生 活 方 式 疾 病 将 成 为 世 界 头 号 杀 手 [ 4 ] 因 此 克 服 不 良 生 活 习 惯 形 成 良 好 健 康 的 生 活 习 惯 及 身 心 健 康 生 活 方 式 已 迫 在 眉 睫 2 研 究 对 象 与 方 法 2. 1 研 究 对 象 本 论 文 以 增 氧 健 身 为 研 究 对 象 2. 2 研 究 方 法 2. 2. 1 文 献 资 料 法 根 据 本 课 题 研 究 的 需 要, 参 阅 河 南 科 技 学 院 图 书 馆 的 相 关 书 籍, 中 国 期 刊 网 CNKI 数 据 ( 中 国 期 刊 全 文 数 据 库, 中 国 优 秀 博 硕 士 学 位 论 文 全 文 数 据 ) 等 大 量 信 息 资 源, 查 阅 自 1997 年 以 来 与 本 研 究 相 关 的 资 料, 在 收 集 整 理 分 析 的 基 础 上, 为 本 课 题 的 研 究 设 计 和 构 想 提 供 有 价 值 的 论 据 2. 2. 2 逻 辑 分 析 法 运 用 归 纳 法 比 较 和 分 析 相 关 资 料, 并 对 其 进 行 逻 辑 梳 理 3 结 果 与 分 析 3. 1 增 氧 健 身 有 氧 和 无 氧 的 关 系 3. 1. 1 增 氧 健 身 增 氧 健 身, 亦 称 增 氧 健 身 法, 由 法 国 肯 尼 恩 库 珀 医 生 在 上 世 纪 60 年 代 后 期 首 次 提 出 在 本 世 纪 初 有 俄 国 专 家 在 推 荐 新 的 健 身 方 法 时 提 出 了 增 氧 健 身 一 词 增 氧 健 身 是 以 增 强 体 质 和 心 肺 循 环 功 能 为 主 要 目 的, 以 时 自 身 呼 出 的 氧 气 与 吸 入 的 氧 气 基 本 平 衡, 以 增 加 过 程 中 机 体 对 氧 气 的 摄 入 量 的 一 种 连 续 的 有 节 奏 的 新 型 健 身 3. 1. 2 增 氧 健 身 有 氧 及 无 氧 的 关 系 与 区 别 有 氧 就 是 在 氧 气 供 应 充 足 的 情 况 下 进 行 的, 以 糖 和 脂 肪 的 有 氧 代 谢 方 式 提 供 能 量 的, 是 一 种 能 够 增 加 心 肺 功 能 的 身 体 活 动, 有 氧 锻 炼 包 159

2008 年 河 南 科 技 学 院 学 报 ( 自 然 科 学 版 ) 括 快 走 慢 跑 游 泳 有 氧 舞 蹈 有 氧 健 美 操 等 由 于 时 间 强 度 等 达 不 到 一 定 的 量, 所 以 不 能 引 起 机 体 各 器 官 的 适 应 性 变 化, 因 而 并 不 是 健 身 的 最 佳 选 择 无 氧 是 指 在 过 程 中 机 体 摄 取 的 氧 气 满 足 不 了 机 体 的 需 要, 从 而 使 机 体 产 生 过 多 的 乳 酸, 导 致 肌 肉 疲 劳 不 能 持 久 的 无 氧 包 括 短 跑 跳 跃 负 重 等, 后 会 感 到 肌 肉 酸 软 无 力 呼 吸 急 促, 因 体 内 乳 酸 等 酸 性 产 物 的 积 聚, 容 易 造 成 脑 部 缺 氧 因 此 并 不 适 合 用 来 健 身 增 氧 健 身 是 以 时 自 身 呼 出 的 氧 气 与 吸 入 的 氧 气 基 本 平 衡 为 重 要 特 征 的 一 种 新 型 健 身 运 动, 介 与 有 氧 和 无 氧 之 间, 属 于 有 氧 的 范 畴, 三 者 的 区 别 与 联 系 见 表 1. 表 1 增 氧 健 身 有 氧 及 无 氧 的 关 系 与 区 别 种 类 主 要 功 能 强 度 时 间 作 用 方 法 适 合 范 围 增 氧 健 身 无 氧 有 氧 加 强 心 肺 循 环 功 能 提 高 呼 吸 机 能 改 善 心 肺 功 能 中 大 中 小 20m in~40m in 10 s~100 s 30m in~120min 由 表 1 可 知, 增 氧 健 身 有 氧 和 无 氧 运 动 在 健 身 主 要 功 能 强 度 时 间 作 用 方 法 等 方 面, 既 有 区 别 又 有 联 系, 它 们 之 间 的 界 限 很 模 糊, 不 同 人 群, 不 同 年 龄 和 不 同 性 别 的 人 在 时, 量 强 度 及 负 荷 是 不 同 的, 即 使 是 同 一 项 也 要 根 据 参 与 的 人 群, 控 制 好 量 及 负 荷 尽 管 增 氧 健 身 很 难 掌 握, 但 它 却 是 一 种 最 有 效 最 全 面 的 健 身 方 法, 不 仅 可 以 健 身, 还 可 以 健 心 健 脑, 因 此 越 来 越 受 人 们 的 青 睐 和 推 崇 3. 2 增 氧 健 身 在 促 进 身 心 健 康 生 活 方 式 中 所 起 的 作 用 社 会 的 进 步, 生 活 节 奏 的 加 快 也 使 人 们 身 心 受 到 的 压 力 越 来 越 大, 而 劳 动 性 质 从 体 力 劳 动 转 变 为 脑 力 劳 动 势 必 导 致 生 活 方 式 的 转 变, 进 而 严 重 影 响 人 们 的 身 心 健 康 而 增 氧 健 身 从 上 世 纪 60 年 代 提 出 后, 因 其 健 身 功 能 繁 多, 效 果 良 好, 在 短 短 几 十 年 间 就 得 到 各 国 人 们 的 青 睐 和 推 崇, 在 人 们 形 成 身 心 健 康 生 活 方 式 过 程 中 发 挥 了 不 可 磨 灭 的 作 用 3. 2. 1 增 氧 健 身 可 以 缓 解 转 移 因 现 代 化 的 生 活 方 式 带 来 的 身 心 疲 劳 经 常 进 行 增 氧 健 身 可 以 使 高 度 紧 张 疲 劳 的 神 经 得 以 休 息 转 移, 而 且 可 以 通 过 肢 体 的 调 节 全 身 的 平 衡 缓 解 脑 疲 劳, 在 工 作 学 习 之 余 进 行 一 些 增 氧 健 身 可 以 解 除 身 心 疲 劳, 能 更 快 更 适 应 的 进 入 到 下 一 阶 段 的 工 作 学 习 中, 缩 短 进 入 工 作 状 态 的 时 间 160 加 速 人 体 新 陈 代 谢 增 强 体 质 健 脑 减 肥 瘦 身 降 血 压 血 脂 提 高 机 体 对 乳 酸 的 耐 受 能 力 提 高 能 力 加 速 新 陈 代 谢 休 闲 防 病 治 病 组 合 跳 跃 狂 舞 搏 击 跳 绳 游 泳 跑 台 阶 健 美 短 跑 跳 跃 负 重 跑 跳 等 散 步 快 走 慢 跑 游 泳 增 强 体 质 健 身 适 合 有 一 定 能 力 的 人 通 过 锻 炼 提 高 自 己 的 能 力 和 成 绩, 适 合 于 能 力 较 强 者 适 用 于 保 健 康 复 年 龄 较 大 者 或 能 力 较 差 者 3. 2. 2 增 氧 健 身 可 以 提 高 人 们 对 现 代 生 活 节 奏 的 适 应 性 当 今 社 会 的 生 活 节 奏 在 逐 渐 加 快, 人 们 应 该 适 应 这 种 潮 流, 增 氧 健 身 在 此 扮 演 了 一 个 相 当 重 要 的 桥 梁 和 媒 介 角 色 一 些 实 验 和 调 查 结 果 表 明, 员 和 经 常 参 加 体 育 的 人, 对 生 活 节 奏 的 改 变 具 有 较 强 的 适 应 能 力 因 为 体 育 不 仅 使 人 体 的 神 经 系 统 心 血 管 系 统 得 到 锻 炼, 也 使 人 们 掌 握 了 多 种 技 能 和 快 速 活 动 的 方 式, 从 而 也 提 高 人 体 对 外 界 的 适 应 和 应 变 能 力, 同 时 也 帮 助 人 们 克 服 对 快 节 奏 生 活 的 抵 触 恐 惧 害 怕 和 焦 虑 等 心 理 障 碍 过 程 中 人 们 之 间 的 交 流 和 互 动 缓 解 了 因 现 代 快 节 奏 的 生 活 方 式 带 来 的 压 力 3. 2. 3 增 氧 健 身 可 以 丰 富 人 们 的 余 暇 生 活 现 代 社 会 余 暇 时 间 的 增 多 使 余 暇 活 动 成 为 人 们 生 活 方 式 的 一 部 分, 随 着 人 们 对 健 康 观 念 认 识 的 转 变, 把 体 育 活 动 作 为 余 暇 活 动 主 要 内 容 的 人 越 来 越 多, 而 增 氧 健 身 形 式 正 被 越 来 越 多 的 人 重 视 和 参 与 3. 2. 4 增 氧 健 身 可 以 提 高 人 体 的 免 疫 能 力 和 抵 抗 能 力 体 育 锻 炼 可 以 强 身 健 体, 可 以 提 高 人 体 的 免 疫 力 和 抵 抗 能 力, 防 止 病 毒 的 侵 入, 而 不 同 强 度 负 荷 下 人 体 所 表 现 出 的 免 疫 机 能 的 动 态 变 化 过 程 是 不 一 样 的 流 行 病 学 调 研 结 果 显 示, 经 常 从 事 适 量 强 度 负 荷 的 者 比 静 坐 工 作 者 或 较 小 强 度 者 呼 吸 道 感 染 的 发 病 率 低, 这 是 因 为 适 中 负 荷 期 间, 免 疫

卢 澎 涛 : 增 氧 健 身 与 构 建 身 心 健 康 生 活 方 式 的 探 究 第 4 期 系 统 会 发 生 数 种 有 效 变 化, 研 究 认 为 每 一 次 适 中 负 荷 对 人 体 的 免 疫 监 视 功 能 都 起 一 定 的 促 进 作 用, 并 且 似 乎 在 教 长 时 间 内 降 低 机 体 感 染 的 危 险 长 期 大 负 荷 后 对 免 疫 机 能 有 负 面 影 响, 如 淋 巴 细 胞 数 量 减 少, 增 殖 能 力 明 显 降 低, 表 明 细 胞 主 要 免 疫 球 蛋 白 含 量 降 低, 导 致 肌 肉 细 胞 受 损, 并 继 发 性 释 放 出 亲 炎 性 和 抗 炎 性 的 细 胞 等 3. 2. 5 增 氧 健 身 可 以 增 强 心 肺 机 能 增 氧 健 身 是 一 种 连 续 的 有 节 奏 并 有 一 定 强 度 的, 因 此 期 间, 器 官 心 血 管 系 统 和 呼 吸 系 统 的 活 动 均 处 于 较 高 水 平, 使 呼 吸 和 循 环 系 统 承 受 较 大 的 负 荷, 能 明 显 提 高 心 血 管 系 统 功 能 特 别 是 心 脏 工 作 能 力, 可 以 通 过 降 低 心 率 使 心 脏 增 大 改 善 心 血 管 机 能, 增 进 人 体 健 康 3. 3 增 氧 健 身 促 进 身 心 健 康 的 锻 炼 方 法 由 表 1 中 我 们 看 到, 增 氧 健 身 是 增 强 体 质, 提 高 心 肺 功 能 最 有 效 的 方 法, 因 此 在 以 健 身 为 主 导 原 则 的 前 提 下, 我 们 推 崇 增 氧 健 身 法 增 氧 健 身 运 动 一 般 采 用 间 歇 训 练 法 和 持 续 训 练 法, 在 过 程 中 用 心 率 控 制 锻 炼 的 强 度 3. 3. 1 间 歇 训 练 法 间 歇 训 练 法 指 对 多 次 练 习 的 间 歇 时 间 作 出 严 格 规 定, 使 机 体 处 于 不 完 全 恢 复 状 态 下 反 复 进 行 练 习 的 训 练 方 法 间 歇 训 练 法 根 据 负 荷 时 间 负 荷 强 度 及 心 率 指 标 的 不 同 又 分 为, 高 强 性 间 歇 训 练 法 强 化 性 间 歇 训 练 法 和 发 展 性 间 歇 训 练 法 发 展 性 间 歇 训 练 法 可 以 发 展 有 氧 代 谢 系 统 供 能 能 力 有 氧 代 谢 下 的 强 度 以 及 心 脏 功 能, 因 此 被 作 为 增 氧 健 身 的 训 练 方 法 在 训 练 中 应 注 意, 每 次 练 习 的 时 间 至 少 在 5min 以 上, 负 荷 强 度 控 制 在 平 均 心 率 160 次 /m in, 间 歇 时 间 以 心 率 降 至 120 次 / m in 再 开 始 下 一 次 练 习 为 准 3. 3. 2 持 续 训 练 法 持 续 训 练 法 指 负 荷 强 度 较 低 负 荷 时 间 较 长, 无 间 断 地 连 续 进 行 练 习 的 训 练 方 法 主 要 用 于 提 高 心 肺 功 能, 由 于 机 体 内 脏 器 官 的 惰 性 较 大, 需 在 开 始 后 约 3min 才 能 发 挥 最 高 机 能 水 平, 因 此, 为 提 高 心 肺 功 能 练 习 时 间 需 在 5min 以 上, 负 荷 心 率 在 160 次 /min 3. 3. 3 心 率 决 定 增 氧 健 身 的 强 度 美 国 医 学 研 究 认 为 : 增 氧 健 身 就 是 每 周 保 持 3~5 次 每 次 20~40min 的 连 续, 强 度 在 50% ~75% 的 最 大 摄 氧 量 或 50% ~75% 的 心 率 储 备 或 者 60% ~80% 最 大 心 率 阿 斯 特 朗 德 等 在 上 世 纪 50 年 代 对 80 名 男 女 成 年 人 的 研 究 证 明, 心 率 和 吸 氧 量 及 最 大 吸 氧 量 呈 线 性 相 关, 并 发 现 最 大 心 率 百 分 比 和 最 大 摄 氧 量 的 百 分 比 呈 线 性 相 关, 这 就 为 使 用 心 率 控 制 强 度 奠 定 了 理 论 基 础, 最 大 心 率 为 = 220 - 年 龄 ; 而 增 氧 健 身 心 率 应 控 制 在 60% ~ [ 8] 80% 最 大 心 率 或 60% ~70% 的 心 率 储 备 从 表 1 可 以 看 出, 增 氧 健 身 法 与 有 氧 和 无 氧 的 区 别 就 在 于 量 的 把 握 上, 衡 量 量 是 否 适 宜 可 从 客 观 的 身 体 反 应 来 评 定, 以 老 年 人 为 例, 用 最 简 单 的 测 量 脉 搏 法 来 调 整 量, 归 纳 为 以 下 几 种 方 法 : ( 1) 量 适 宜 的 表 现 : 锻 炼 后 心 率 170 - 年 龄, 而 且 1h 内 能 恢 复 到 锻 炼 前 的 水 平, 这 种 心 率 反 应 了 身 体 中 氧 的 需 求 与 消 耗 之 间 的 平 衡 ( 2) 将 锻 炼 后 的 最 高 心 率 ( 1 min) - 安 静 时 的 心 率 所 得 结 果 60 次 / m in, 表 示 量 适 宜 ( 3) [ ( 锻 炼 后 心 率 - 锻 炼 前 心 率 ) / 锻 炼 前 心 率 ] 100% 所 得 结 果 30% 为 小 量 ; 31% ~ 与 50% 为 中 等 量 ; 50% ~80% 为 较 大 量 ; > 80% 为 大 量 ; [ 4 ] 表 2 不 同 年 龄 的 人 有 氧 锻 炼 的 最 佳 心 率 年 龄 心 率 ( 次 /m in ) 年 龄 心 率 ( 次 /m in) 20 140 ~180 45 121~156 25 136 ~175 50 116~149 30 133 ~171 55 112~144 35 129 ~166 60 108~139 40 126 ~162 65 105~135 不 同 年 龄 段 的 人 群 在 时 可 以 参 照 表 2 中 的 心 率 控 制 自 身 的 量 量 的 控 制 不 是 越 大 越 好, 超 负 荷 的, 做 力 所 不 及 的 或 错 误 的 锻 炼 必 然 会 损 害 健 康 但 是 量 太 小 又 达 不 到 预 期 的 效 果, 达 不 到 促 进 人 体 健 康 的 作 用, 所 以 在 进 行 时 要 根 据 自 身 的 特 点 选 择 适 宜 的 量 4 结 论 与 建 议 4. 1 结 论 4. 1. 1 增 氧 健 身 对 提 高 身 体 健 康 状 况 效 果 明 显 增 氧 健 身 可 促 进 血 液 循 环, 供 给 大 脑 以 充 161

2008 年 河 南 科 技 学 院 学 报 ( 自 然 科 学 版 ) 分 的 能 量, 更 主 要 的 是 可 起 到 通 经 活 络 健 脑 和 温 肺 腑 的 作 用, 能 提 高 思 维 和 想 象 能 力, 由 此 增 强 心 肺 功 能 提 高 免 疫 力 和 抵 抗 力, 促 进 身 体 健 康 4. 1. 2 增 氧 健 身 应 根 据 不 同 的 人 群 进 行 广 泛 开 展 增 氧 健 身 种 类 繁 多, 不 受 场 地 器 材 气 候 等 的 限 制, 因 此 不 同 年 龄 性 别 地 区 的 人 都 能 找 到 合 适 的 项 目 因 此 在 全 民 健 身 中 应 大 力 推 广, 积 极 开 展 4. 2 建 议 4. 2. 1 在 进 行 增 氧 健 身 锻 炼 时 应 区 别 对 待 在 选 择 项 目 时 要 符 合 个 性 特 征, 以 个 人 喜 欢 或 擅 长 的 项 目 为 主 选 有 助 于 改 善 自 身 身 心 健 康, 并 且 是 自 身 体 力 允 许 的 体 育 项 目, 概 括 说, 就 是 要 因 人 因 时 因 地 制 宜 的 选 择 适 合 自 身 的 项 目, 掌 握 规 律 并 持 之 以 恒 4. 2. 2 要 在 专 业 人 员 的 指 导 下 进 行 增 氧 健 身 锻 炼 增 氧 健 身 与 有 氧 和 无 氧 运 增 氧 健 身 与 有 氧 和 无 氧 既 有 区 别 又 有 联 系, 因 此 锻 炼 时 量 强 度 不 容 易 把 握, 对 项 目 的 选 择 也 应 该 慎 重, 无 锻 炼 基 础 的 人, 在 进 行 增 氧 健 身 锻 炼 之 前 要 请 教 相 关 的 专 业 人 员 4. 2. 3 合 理 控 制 强 度 进 行 增 氧 健 身 锻 炼 时, 强 度 的 把 握 和 控 制 非 常 重 要, 因 为 即 使 是 同 一 项, 强 度 不 一 样, 其 锻 炼 效 果 也 有 很 大 的 差 别, 参 加 锻 炼 的 人 可 以 用 自 我 检 测 法 控 制, 如 果 感 到 疲 劳 或 呼 吸 急 促 时 应 适 当 降 低 强 度 参 考 文 献 : [ 1 ] 中 国 群 众 体 育 现 状 调 查 课 题 组. 中 国 群 众 体 育 现 状 调 查 与 研 究 [M ]. 北 京 体 育 大 学 出 版 社, 1998. [ 2-3 ] 孙 桂 芳, 王 清 玉. 增 氧 健 身 与 身 心 健 康 生 活 方 式 探 索 [ J ]. 北 京 体 育 大 学 学 报, 2006, 29 ( 1) : 82-84. [ 4-7 ] 郑 厚 成. 现 代 体 育 与 健 康 文 化 导 论 [M ]. 北 京 : 高 等 教 育 出 版 社, 2006. [ 5-9 ] http: / /zhidao. baidu. com /question/7664810. htm l. [ 6 ] 孙 麒 麟. 体 育 与 健 康 教 程 [M ]. 大 连 : 大 连 理 工 大 学 出 版 社, 2004. [ 8 ] http: / /www2. gsu. edu /~wwwfit/ howtoex. htm l#aerogu2 ide. [ 9 ] 杨 忠 伟. 体 育 与 健 康 促 进 [ M ]. 北 京 : 高 等 教 育 出 版 社, 2004. ( 责 任 校 对 : 刘 爱 琴 ) 162