目 录 非 药 物 干 预 体 重 管 理 肥 胖 症 的 药 物 及 手 术 治 疗 腰 围 越 大 糖 尿 病 风 险 越 高 肥 胖 影 响 心 理 健 康 解 开 减 重 迷 思 肥 胖 有 害 不 等 于 越 瘦 越 好 最 减 肥 的 进 餐 顺 序

健 康 资 讯 电 子 期 刊 JIANKANG ZIXUN DIANZI QIKAN 2015 年 4 月 刊 E-JOURNAL OF HEALTH INFORMATION April 2015 本 期 话 题 : 体 重 管 理

目 录 非 药 物 干 预 体 重 管 理 肥 胖 症 的 药 物 及 手 术 治 疗 腰 围 越 大 糖 尿 病 风 险 越 高 肥 胖 影 响 心 理 健 康 解 开 减 重 迷 思 肥 胖 有 害 不 等 于 越 瘦 越 好 最 减 肥 的 进 餐 顺 序

非 药 物 干 预 体 重 管 理 减 脂 不 减 肌, 瘦 身 不 受 罪 根 据 世 界 卫 生 组 织 WHO 的 预 测,2015 年 全 球 大 约 有 23 亿 人 超 重,7 亿 人 肥 胖 在 我 国,10 余 年 前, 成 人 超 重 率 已 为 22.8%, 肥 胖 率 7.1% 大 城 市 超 重 肥 胖 率 分 别 为 30% 和 12.3%, 并 且 还 呈 现 快 速 上 升 趋 势 肥 胖 的 危 害 肥 胖 既 是 一 个 独 立 的 疾 病, 又 是 2 型 糖 尿 病 心 血 管 病 高 血 压 中 风 和 多 种 癌 症 的 危 险 因 素, 被 列 为 导 致 疾 病 负 担 的 十 大 危 险 因 素 之 一 肥 胖 的 判 定 目 前 最 简 易 的 超 重 和 肥 胖 的 判 定 方 法 是 体 重 指 数 (Body Mass Index, 简 称 BMI) 具 体 计 算 方 法 是 BMI= 体 重 / 身 高 的 平 方 ( kg /m 2 )

此 外, 腰 围 (Waist Circumference,WC) 是 衡 量 脂 肪 在 腹 部 蓄 积 ( 即 中 心 性 肥 胖 ) 程 度 的 最 简 单 实 用 的 指 标 脂 肪 在 身 体 内 的 分 布, 尤 其 是 腹 部 脂 肪 堆 积 的 程 度, 与 多 种 相 关 慢 性 疾 病 有 更 强 的 关 联 通 常, 男 性 腰 围 大 于 85cm, 女 性 大 于 80cm 被 认 为 是 判 定 腹 性 肥 胖 的 临 界 值 肥 胖 发 生 的 主 要 因 素 科 学 研 究 发 现, 不 同 个 体 对 能 量 摄 入 食 物 的 生 热 作 用 和 体 重 调 节 反 应 不 同, 受 遗 传 特 点 ( 如 生 理 代 谢 ) 和 生 活 方 式 ( 如 社 会 行 为 文 化 膳 食 活 动 量 和 心 理 因 素 ) 影 响 即 使 存 在 遗 传 因 素 影 响, 肥 胖 的 发 生 发 展 也 是 环 境 因 素 及 生 活 方 式 等 多 种 因 素 间 相 互 作 用 的 结 果 但 是, 进 食 过 量 ( 高 热 量 高 脂 食 物 摄 入 过 量, 谷 类 食 物 减 少, 富 含 膳 食 纤 维 和 微 量 营 养 素 的 新 鲜 蔬 菜 和 水 果 的 摄 入 量 偏 低 ) 体 力 活 动 过 少 ( 工 作 繁 忙, 静 坐 少 动 等 ) 及 社 会 因 素 ( 可 选 择 食 物 品 种 丰 富, 在 外 就 餐 情 况 增 多, 情 绪 性 进 食 等 ) 仍 然 是 目 前 肥 胖 发 生 的 主 要 原 因 体 重 管 理 的 方 式 超 重 和 肥 胖 是 能 量 摄 入 超 过 能 量 消 耗, 以 致 体 内 脂 肪 过 多 蓄 积 的 结 果 因 此, 减 少 由 膳 食 摄 入 的 能 量 加 强 体 力 活 动 以 增 加 能 量 消 耗, 控 制 能 量 平 衡 是 保 持 健 康 的 基 本 条 件 这 是 一 种 生 活 方 式 的 重 塑, 是 从 四 方 面 进 行 教 育 的 过 程 : 合 理 饮 食 适 当 运 动 行 为 心 理 和 互 动 支 持

饮 食 : 非 药 物 干 预 通 过 三 个 阶 段 减 轻 体 重 第 一 阶 段 : 减 少 高 GI( 糖 分 高 的 食 物 ) 食 物 的 摄 入, 启 动 脂 肪 代 谢 ; 第 二 阶 段 : 逐 步 增 加 低 GI( 糖 分 低 的 食 物 ) 健 康 食 物 的 摄 入, 逐 步 减 轻 体 重 ; 第 三 阶 段 : 主 动 培 养 好 的 饮 食 习 惯, 终 生 受 益 饮 食 方 面 还 应 注 意 : 1 控 制 脂 肪 碳 水 化 合 物 和 纯 能 量 食 物 的 摄 入 ; 多 用 新 鲜 水 果 蔬 菜 和 粗 粮, 少 用 酒 糖 肉 油 糕 点 等 高 能 量 食 物 ; 2 营 养 平 衡 : 保 证 蛋 白 质 膳 食 纤 维 和 保 护 性 营 养 素 的 供 给 ; 3 合 理 分 配 一 天 各 餐 的 摄 入 量, 不 要 漏 餐 : 早 餐 晚 餐 各 占 30%, 午 餐 40%; 4 注 意 选 择 体 积 较 大 而 所 含 能 量 相 对 较 低, 蛋 白 质 维 生 素 矿 物 质 含 量 相 对 较 高 的 食 物, 如 : 粗 粮 豆 制 品 蛋 类 鱼 肉 兔 肉 绿 色 蔬 菜 水 果 菌 藻 类 ; 5 烹 饪 方 法 多 用 清 炖 煮 清 蒸, 少 用 炒 炸, 戒 烟 戒 酒 ; 6 禁 食 零 食, 多 饮 水 ( 一 天 6-8 杯 ); 7 进 餐 时, 先 吃 菜 喝 汤, 后 吃 饭 吃 肉, 注 意 细 嚼 慢 咽, 切 忌 饱 食 后 睡 大 觉, 切 忌 边 看 电 视 边 吃 零 食

运 动 : 根 据 美 国 运 动 医 学 会 的 推 荐, 健 康 成 年 人 减 重 应 采 用 有 氧 抗 阻 和 柔 韧 性 运 动 组 成 的 较 高 热 量 消 耗 的 运 动 方 案 目 标 是 在 3-6 个 月 内 减 去 体 重 的 5%-10% 频 率 : 每 周 运 动 5-7 天 ; 强 度 : 中 等 强 度 与 较 大 强 度 (40%-80% 最 大 摄 氧 量 ) 相 结 合 ; 时 间 : 最 初 每 天 30-60 分 钟, 每 周 150 分 钟 ; 逐 渐 增 加 至 每 天 50-60 分 钟, 每 周 300 分 钟 ; 热 能 消 耗 需 >2000Kcal/w 类 型 : 大 肌 肉 群 参 加 的 有 氧 运 动, 辅 以 抗 阻 及 柔 韧 性 练 习 注 意 事 项 : 有 氧 运 动 可 采 用 慢 跑 快 走 打 球 游 泳 等 有 氧 运 动 后 应 进 行 维 持 肌 肉 力 量 的 训 练, 如 自 重 训 练 健 身 房 器 械 或 借 助 家 里 的 重 物 等 运 动 后 需 进 行 10 分 钟 的 拉 伸 和 放 松 运 动 运 动 中 应 感 到 呼 吸 略 微 急 促, 出 汗, 运 动 中 心 率 需 保 持 在 120-150 次 / 分 以 达 到 燃 烧 脂 肪 的 效 果 饮 食 控 制 增 强 运 动 锻 炼 以 及 良 好 生 活 方 式 的 形 成 是 最 有 效 的 减 重 和 体 重 控 制 措 施 在 此 基 础 上 还 应 关 注 心 理 健 康 及 时 疏 导 心 理 问 题, 并 获 得 家 人 朋 友 的 支 持 鼓 励 超 重 和 肥 胖 症 的 防 治 不 单 纯 是 个 人 问 题, 应 引 起 全 社 会 的 关 注 与 支 持 目 前 四 川 省 人 民 医 院 也 推 出 体 重 管 理 特 色 项 目, 由 资 深 医 师 营 养 师 健 康 管 理 师 和 运 动 管 理 师 组 成 的 专 业 团 队, 为 我 们 的 客 户 提 供 专 业 的 体 重 管 理 服 务, 指 导 客 户 以 科 学 健 康 轻 松 的 方 式 达 到 减 重 目 标 编 辑 Sylvia

肥 胖 的 药 物 及 手 术 治 疗 肥 胖 的 人 看 起 来 似 乎 很 强 壮, 但 是 过 度 肥 胖 却 是 身 体 的 一 大 隐 患 那 么, 有 什 么 方 法 可 以 治 疗 肥 胖 症 呢? 下 面 将 为 大 家 详 细 介 绍 肥 胖 症 的 药 物 和 手 术 治 疗 方 法 肥 胖 的 药 物 治 疗 减 肥 药 物 是 饮 食 运 动 治 疗 的 辅 助 手 段 考 虑 药 物 治 疗 的 指 征 : 1 食 欲 旺 盛 餐 前 饥 饿 难 忍, 每 餐 进 食 量 较 多 ; 2 合 并 高 血 糖 高 血 压 血 脂 异 常 和 脂 肪 肝 ; 3 合 并 负 重 关 节 疼 痛 ; 4 肥 胖 引 起 呼 吸 困 难 或 有 阻 塞 性 睡 眠 呼 吸 暂 停 综 合 征 反 流 性 食 管 炎 等 ; 5 BMI 24kg/m 2 有 上 述 并 发 症 情 况 或 BMI 28kg/m 2 不 论 是 否 有 无 并 发 症, 经 过 3-6 月 的 单 纯 控 制 饮 食 和 增 加 活 动 量 处 理 仍 不 能 减 重 5%, 甚 至 体 重 有 上 升 趋 势 者 药 物 减 重 的 目 标 : 使 原 体 重 减 轻 5%-10%, 减 重 后 维 持 体 重 不 反 弹, 使 降 血 压 降 血 糖 调 脂 药 物 能 更 好 发 挥 作 用 不 宜 应 用 减 肥 药 物 的 情 况 : 1 儿 童 ; 2 孕 妇 乳 母 ; 3 对 该 类 药 物 有 不 良 反 应 者 ; 4 正 在 服 用 其 他 选 择 性 血 清 素 再 摄 取 抑 制 药 ; 5 用 于 美 容 的 目 的 理 想 的 减 肥 药 应 能 够 减 少 能 量 摄 取, 增 加 能 量 消 耗, 并 改 善 与 肥 胖 症 相 关 情 况 的 危 险 因 素, 且 安 全 性 好 减 重 药 物 治 疗 的 误 区 : 由 于 社 会 商 业 化 的 进 展 目 前 人 们 对 美 和 健 康 的 渴 望 以 及 普 通 民 众 缺 乏 基 本 的 医 学 知 识 导 致 大 量 的 减 肥 药 物 食 物 保 健 品 减 重 器 械 充 斥 市 场, 充 满 欺 骗 性 的 广 告 吸 引 了 大 量 的 消 费 者

患 者 过 分 的 相 信 减 肥 药 物, 特 别 热 衷 于 不 用 控 制 饮 食 无 需 运 动 的 燃 烧 脂 肪 药 物 很 多 患 者 无 数 次 失 败 又 无 数 次 被 新 产 品 的 花 言 巧 语 唤 起 减 重 的 希 望 目 前 常 用 的 治 疗 肥 胖 症 的 药 物 : 1 作 用 于 中 枢 的 食 欲 抑 制 剂 : 通 过 影 响 神 经 递 质 的 活 性, 减 少 5 羟 色 胺 和 去 甲 肾 上 腺 素 再 摄 取, 从 而 减 少 食 物 摄 入 量, 抑 制 食 欲 和 提 高 基 础 代 谢 率 来 减 重 2 作 用 于 外 周 的 脂 肪 酶 抑 制 剂 : 抑 制 胃 脂 肪 酶 胰 脂 肪 酶 的 活 性, 从 而 减 少 脂 肪 的 吸 收 3 兼 有 减 重 作 用 的 降 糖 药 : 二 甲 双 胍 胰 淀 粉 样 多 肽 类 似 物 胰 升 糖 素 样 肽 1 受 体 激 动 剂 肥 胖 的 手 术 治 疗 : 2007 年 中 国 肥 胖 病 外 科 治 疗 指 南 提 出 中 国 肥 胖 病 人 选 择 手 术 适 应 证 : 1 确 认 出 现 与 单 纯 脂 肪 过 剩 相 关 的 代 谢 紊 乱 综 合 征, 如 2 型 糖 尿 病 心 血 管 疾 病 脂 肪 肝 脂 代 谢 紊 乱 睡 眠 呼 吸 暂 停 综 合 征 等, 且 预 测 减 重 可 以 有 效 治 疗

2 腰 围 : 男 性 90cm, 女 性 80cm, 且 伴 有 血 脂 紊 乱 : 甘 油 三 脂 1.70mmol /L, 和 ( 或 ) 高 密 度 脂 蛋 白, 男 性 <0.9mmol/L, 女 性 <1.0mmol/L 3 连 续 5 年 以 上 稳 定 或 稳 定 增 加 的 体 重,BMI 32Kg/m 2 4 年 龄 16 岁 65 岁 65 岁 以 上 的, 由 于 肥 胖 相 关 的 并 发 症 顽 固 且 复 杂, 应 根 据 术 前 各 项 检 查, 权 衡 手 术 利 弊, 再 决 定 手 术 与 否 16 岁 以 下 青 少 年 病 人, 要 综 合 考 虑 肥 胖 程 度, 对 学 习 和 生 活 的 影 响, 以 及 是 否 有 家 族 遗 传 性 肥 胖 病 史 本 人 意 愿 5 经 非 手 术 治 疗 疗 效 不 佳 或 不 能 耐 受 者 6 无 酒 精 或 药 物 依 赖 性, 无 严 重 的 精 神 障 碍 智 力 障 碍 7 患 者 了 解 减 肥 手 术, 理 解 和 接 受 手 术 潜 在 的 并 发 症 风 险, 理 解 术 后 生 活 方 式 饮 食 习 惯 改 变 的 重 要 性 并 有 承 受 能 力, 并 能 积 极 配 合 术 后 各 种 随 访 项 目 编 辑 风 清 腰 围 越 大 糖 尿 病 风 险 越 高 中 国 人 中 糖 尿 病 患 者 已 经 突 破 一 亿 人, 而 最 令 人 心 惊 的 是, 成 年 人 当 中 糖 尿 病 前 期 患 者 居 然 已 经 高 达 50.1% 换 句 话 说, 就 是 在 中 国 的 18 岁 以 上 成 年 人 当 中, 每 两 个 人 就 有 一 个 是 2 型 糖 尿 病 的 候 选 人! 如 果 不 采 取 措 施 及 时 改 变 生 活 习 惯, 大 部 分 糖 尿 病 候 选 人 在 十 年 之 内 就 会 发 展 成 糖 尿 病 患 者 这 些 人 当 中, 也 有 你 一 个 吗?

测 试 : 你 是 不 是 糖 尿 病 的 候 选 人 关 注 糖 尿 病 的 人 们 都 知 道, 空 腹 血 糖 超 过 7.0mmol/L 的 人 就 会 被 确 认 为 2 型 糖 尿 病 有 人 可 能 会 说 : 我 的 空 腹 血 糖 是 5.6, 距 离 糖 尿 病 还 远 着 呢! 也 有 人 撇 撇 嘴 说 : 我 的 空 腹 血 糖 水 平 只 有 4.5, 多 正 常 啊, 难 道 也 会 是 糖 尿 病 候 选 人? 还 有 人 说 : 我 饿 狠 了 就 经 常 发 生 低 血 糖, 上 次 测 空 腹 血 糖 才 3.3, 我 难 道 也 会 有 糖 尿 病 危 险? 还 真 别 说, 这 些 人 都 有 可 能 是 糖 尿 病 的 候 选 人 不 信 吗? 先 做 做 下 面 这 个 测 试, 看 看 自 己 有 几 项 能 回 答 是 空 腹 血 糖 超 过 5.6mmol/L; 葡 萄 糖 耐 量 测 试 2 小 时 后 血 糖 超 过 7.8mmol/L; 有 脂 肪 肝 或 高 甘 油 三 脂 问 题 ; 腰 围 和 身 高 的 比 值 超 过 0.5; 腰 上 有 很 多 赘 肉 ; 四 肢 瘦 弱 而 松 软, 肌 肉 很 少 ; 不 喜 欢 运 动, 日 常 活 动 量 很 小 ; 体 能 比 较 差, 上 楼 都 觉 得 累 ; 有 过 多 次 节 食 减 肥 之 后 体 重 又 反 弹 的 经 历 ; 饿 了 就 觉 得 特 别 难 受, 容 易 低 血 糖 ; 三 餐 吃 白 米 饭 白 馒 头 或 白 面 包 ; 主 食 吃 得 比 蔬 菜 多, 而 且 先 吃 几 大 口 主 食 才 吃 少 量 菜 ; 喜 欢 喝 甜 饮 料 或 喜 欢 吃 甜 食 ; 喜 欢 大 米 饭 配 红 烧 肉 大 米 饭 配 卤 肉 之 类 的 吃 法 ; 喜 欢 收 盘 子, 饱 了 也 要 把 剩 下 的 两 口 饭 吃 掉 ; 喜 欢 用 有 油 的 菜 汤 拌 饭 吃 ; 怀 孕 后 体 重 增 加 很 快 ; 有 过 妊 娠 糖 尿 病 的 历 史 ; 直 系 亲 属 中 有 糖 尿 病 患 者

以 上 这 些 问 题, 每 一 个 项 目 都 提 示 有 未 来 患 糖 尿 病 的 危 险, 回 答 是 的 项 目 越 多, 那 么 危 险 就 会 越 大 如 果 有 5 个 以 上 项 目 都 是 肯 定 回 答, 那 真 的 要 赶 紧 采 取 措 施 控 制 血 糖 了 1 血 糖 控 制 能 力 差, 意 味 着 衰 老 和 减 寿 按 目 前 的 最 新 标 准, 空 腹 血 糖 在 5.6 以 上, 长 期 而 言 就 有 带 来 微 血 管 损 害 的 麻 烦, 所 以 你 千 万 不 要 因 为 空 腹 血 糖 没 有 突 破 6.0 就 沾 沾 自 喜 长 寿 研 究 发 现, 随 着 衰 老 的 进 程, 人 体 血 糖 控 制 能 力 会 下 降 即 便 没 有 糖 尿 病 的 人, 血 糖 的 平 均 水 平 也 会 逐 渐 升 高 那 些 最 长 寿 的 人, 都 是 中 年 时 代 血 糖 控 制 能 力 非 常 好 的 人 2 餐 后 血 糖 甚 至 比 空 腹 血 糖 更 重 要 很 多 糖 尿 病 候 选 人 的 空 腹 血 糖 水 平 甚 至 低 于 5.6, 他 们 会 在 体 检 中 感 觉 到 自 己 没 问 题, 甚 至 没 有 会 但 是, 千 万 不 要 心 存 国, 餐 后 血 糖 高 已 成 为 一 做 葡 萄 糖 耐 量 的 机 侥 幸, 事 实 上, 在 我 个 普 遍 情 况, 没 准 你 也 是 其 中 之 一! 不 少 空 腹 血 糖 完 全 正 常 的 人, 餐 后 血 糖 值 却 超 过 7.8, 甚 至 超 过 11, 必 须 赶 紧 采 取 控 制 和 治 疗 措 施 在 人 的 一 天 当 中, 真 正 的 空 腹 时 间 只 有 一 夜 睡 眠, 而 三 餐 饭 后 的 时 间 加 起 来 有 十 几 个 小 时 所 以, 餐 后 血 糖 高, 就 等 于 一 天 当 中 大 部 分 时 间 处 于 高 血 糖 状 态, 而 高 血 糖 状 态 会 引 起 高 氧 化 应 激 蛋 白 质 糖 化 血 液 循 环 障 碍 心 脏 和 肾 脏 负 担 加 重 等 很 多 严 重 威 胁 健 康 的 问 题 高 血 糖 状 态 也 会 让 人 容 易 合 成 脂 肪 容 易 升 高 血 脂 而 难 以 减 肥 瘦 身 3 关 心 体 重, 不 如 关 心 腰 围 体 重 只 能 告 诉 你 身 体 的 总 重 量, 却 不 能 告 诉 你, 其 中 多 少 是 骨 骼, 多 少 是 肌 肉, 多 少 是 肥 肉 ; 也 不 能 告 诉 你, 脂 肪 是 在 皮 下 储 藏, 还 是 深 入 到 内 脏 组 织 当 中 所 以 相 比 于 体 重, 脂 肪 含 量 和 分 布 对 健 康 更 重 要

研 究 发 现, 那 些 腰 腹 膨 大 突 出 身 体 脂 肪 率 高 的 人, 往 往 都 有 脂 肪 肝 问 题, 内 脏 脂 肪 过 多, 患 糖 尿 病 的 风 险 也 比 正 常 人 大 得 多 腰 细 绝 不 仅 仅 只 有 美 学 意 义, 更 有 健 康 意 义 国 内 外 研 究 都 提 示, 腰 围 身 高 比 是 个 好 指 标, 这 个 比 值 越 大, 通 常 意 味 着 糖 尿 病 和 代 谢 综 合 征 的 风 险 越 大 如 果 已 经 接 近 甚 至 超 过 0.5, 那 就 要 高 度 警 惕 了 如 果 一 个 减 肥 方 法 降 低 体 重 的 速 度 比 较 慢, 却 能 有 效 降 低 腰 围, 那 么 它 就 是 最 靠 谱 最 健 康 的 减 肥 方 法, 因 为 这 意 味 着 身 体 的 肌 肉 和 骨 骼 没 有 丢 失, 内 脏 脂 肪 却 真 的 减 少 了, 糖 尿 病 的 风 险 真 的 减 小 了 4 肌 肉 少, 瘦 人 也 爱 糖 尿 病 也 许 你 会 觉 得, 其 他 项 目 都 能 理 解, 但 是, 肌 肉 少 点, 体 能 差 点, 节 食 减 肥 反 弹 过 这 些 和 糖 尿 病 有 什 么 关 系 啊? 这 些 都 与 血 糖 控 制 能 力 有 关 肌 肉 通 过 把 葡 萄 糖 合 成 肌 糖 原 的 方 式, 能 够 储 藏 大 量 的 葡 萄 糖, 而 肌 肉 的 各 种 运 动, 又 会 消 耗 相 当 多 的 血 糖 和 糖 原 特 别 是 在 吃 进 去 大 量 淀 粉 类 食 物, 血 糖 负 荷 比 较 高 的 时 候, 身 体 更 需 要 肌 肉 来 容 纳 多 余 的 葡 萄 糖 所 以, 一 个 人 的 肌 肉 越 薄 弱, 体 能 越 差, 体 脂 肪 比 例 越 高, 肌 肉 容 纳 和 消 化 葡 萄 糖 的 能 力 越 低 下, 那 么 在 吃 精 白 食 物 和 甜 食 的 时 候, 身 体 控 制 血 糖 的 能 力 就 越 低 节 食 饥 饿 会 消 耗 身 体 的 肌 肉 组 织, 而 体 重 反 弹 后, 肌 肉 少 了, 同 样 重 量 下 的 体 脂 肪 比 例 就 会 上 升, 实 际 上 是 一 种 偷 着 变 胖 的 结 果, 而 这 也 同 样 会 伤 害 到 身 体 的 血 糖 控 制 能 力 5 低 血 糖 更 容 易 演 变 成 高 血 糖 人 体 的 血 糖 水 平 必 须 维 持 在 稳 定 范 围 当 中 如 果 发 生 了 低 血 糖, 人 会 感 觉 头 晕 腿 软 手 抖 冒 虚 汗 饿 得 发 慌 精 力 无 法 集 中, 甚 至 眼 前 发 黑, 晕 倒 在 地 低 血 糖 的 人 一 般 都 是 肝 脏 和 肌 肉 储 备 糖 原 的 能 力 都 不 足, 血 糖 控 制 能 力 差, 所 以 一 旦 身 体 发 福, 反 而 比 别 人 更 容 易 患 上 糖 尿 病 从 食 物 角 度 来 说, 那 些 最 容 易 升 高 血 糖 的 精 白 细 软 食 物 和 甜 食, 也 最 容 易 导 致 低 血 糖, 因 为 它 们 消 化 快, 血 糖 上 升 猛, 身 体 就 要 分 泌 大 量 胰 岛 素 把 血 糖 降 下 来 但 是 这 项 工 作 一 旦 过 度, 结 果 就 是 血 糖 水 平 迅 速 下 降, 一 直 降 到 低 于 正 常 水 平, 也 就 是 发 生 低 血 糖 情 况

6 孕 妇 不 是 越 胖 越 好 近 年 以 来, 孕 妇 中 的 妊 娠 糖 尿 病 比 例 一 路 走 高 对 很 多 准 妈 妈 来 说, 孕 期 控 糖 成 为 一 个 艰 巨 的 任 务 这 是 因 为 这 些 准 妈 妈 原 本 肌 肉 薄 弱 体 能 低 下, 而 且 孕 期 大 吃 大 喝, 体 重 上 升 过 快, 使 血 糖 控 制 能 力 更 加 下 降, 无 法 对 付 每 天 所 吃 大 量 精 白 食 物 中 的 淀 粉 孕 期 糖 尿 病, 不 仅 给 宝 宝 和 妈 妈 带 来 巨 大 风 险, 而 且 让 宝 宝 将 来 长 大 后 比 别 人 容 易 患 上 糖 尿 病, 也 让 妈 妈 中 年 后 的 糖 尿 病 风 险 上 升 几 倍 到 十 几 倍 所 以, 女 性 在 孕 前 一 定 要 加 强 健 身, 改 善 饮 食 习 惯, 孕 期 也 不 能 大 吃 大 喝, 要 把 体 重 控 制 好, 做 个 皮 薄 馅 大 的 准 妈 妈 文 据 范 志 红 肥 胖 影 响 心 理 健 康 肥 胖 不 仅 影 响 人 的 形 体 美, 而 且 易 使 人 心 理 产 生 自 卑 感, 引 起 各 种 疾 病, 加 速 人 的 衰 老 和 死 亡, 对 人 的 身 心 健 康 造 成 严 重 的 损 害 肥 胖 者 的 心 理 问 题 正 受 到 越 来 越 多 人 的 关 注, 如 胖 孩 子 往 往 自 信 心 不 足, 心 理 压 力 大, 体 重 过 高 的 女 性 易 患 抑 郁 症, 胖 男 则 往 往 好 斗

肥 胖 青 少 年 的 心 理 负 担 美 国 心 理 学 家 研 究 指 出, 与 体 重 正 常 的 同 龄 人 相 比, 肥 胖 青 少 年 要 承 受 更 加 沉 重 的 心 理 负 担 从 心 理 行 为 问 题 上 看, 体 型 不 美, 活 动 不 方 便, 在 集 体 活 动 中 常 是 同 学 们 取 乐 的 对 象, 常 受 到 同 学 们 排 斥 和 嘲 笑, 妨 碍 肥 胖 儿 主 动 参 加 集 体 活 动 的 热 情 和 积 极 性, 他 们 较 少 或 拒 绝 参 加 集 体 活 动, 渐 渐 导 致 抑 郁 社 交 退 缩 和 情 绪 不 稳 定 等 心 理 行 为 问 题 所 以 肥 胖 儿 往 往 自 我 评 价 低 自 信 心 不 足 自 卑 感 明 显, 表 现 出 较 多 的 焦 虑 情 绪 悲 伤 孤 独 紧 张 担 心 等 行 为 特 征 从 社 会 适 应 能 力 与 同 伴 的 关 系 看, 随 着 儿 童 肥 胖 程 度 加 重, 社 会 适 应 和 社 会 交 往 能 力 学 校 活 降 低 一 方 面 是 肥 佳 活 动 不 灵 活, 取 笑, 他 们 不 愿 意 动, 减 少 与 同 伴 的 一 方 面 是 来 自 同 伴 难 看 或 因 为 他 们 在 动 和 学 习 能 力 均 随 之 胖 儿 自 身 由 于 体 型 不 为 保 护 自 己 不 被 同 伴 或 拒 绝 参 加 集 体 活 正 常 接 触 与 交 往 另 的 因 素, 同 伴 觉 得 其 游 戏 中 表 现 笨 拙 而 不 愿 与 其 玩 耍, 也 会 影 响 肥 胖 儿 童 正 常 同 伴 关 系 的 建 立 心 理 学 专 家 提 醒, 导 致 孩 子 肥 胖 的 一 个 主 要 原 因 是 父 母 的 养 育 观, 许 多 父 母 都 认 为 孩 子 越 胖 越 好, 常 以 自 己 孩 子 肥 胖 为 骄 傲 然 而 大 胖 小 子 九 斤 姑 娘 从 医 学 上 讲 早 已 不 是 什 么 值 得 炫 耀 的 好 事 一 些 父 母 由 于 缺 乏 育 儿 经 验, 只 要 孩 子 啼 哭 就 认 为 是 饥 饿, 就 给 予 食 物, 导 致 孩 子 无 法 判 断 饥 饿 和 难 过 的 区 别, 以 后 一 遇 到 不 顺 心 的 事 就 猛 吃 东 西 缓 解 焦 虑 静 坐 的 生 活 方 式 伴 不 良 饮 食 方 式 导 致 肥 胖 的 高 发 生 率 飞 速 发 展 的 现 代 信 息 化 技 术, 改 变 了 孩 子 们 的 生 活 方 式 应 加 强 对 儿 童 少 年 的 健 康 教 育, 培 养 他 们 从 小 养 成 健 康 的 行 为 和 生 活 方 式

肥 胖 的 女 人 不 快 乐 青 春 期 的 少 女 因 为 发 育 而 出 现 体 形 较 胖 时, 很 容 易 产 生 焦 虑 恐 惧 和 抑 郁 情 绪, 有 的 女 孩 因 此 而 强 行 节 食 来 控 制 体 重 的 增 长, 过 度 者 容 易 影 响 发 育 甚 至 导 致 神 经 性 厌 食 症 有 的 女 孩 则 因 为 受 到 同 伴 冷 落 而 索 性 破 罐 子 破 摔, 远 离 群 体 而 从 食 物 中 获 得 安 慰, 这 样 就 极 容 易 造 成 更 为 肥 胖 的 体 形 胖 女 孩 长 大 以 后, 不 仅 要 面 对 生 理 上 患 高 血 压 心 脏 病 等 疾 病 的 高 风 险, 在 就 业 恋 爱 结 婚 等 人 生 大 事 上, 也 常 常 遭 遇 烦 恼 怀 孕 是 女 性 体 重 大 医 院 妇 幼 保 健 院 体 重 增 长 过 多 过 快 的 子 期 间, 根 据 我 国 传 而 且 几 乎 不 运 动, 致 这 样 很 容 易 导 致 腹 部 剧 增 的 另 一 个 原 因 各 近 几 年 都 出 现 了 孕 妇 普 遍 现 象 而 产 后 坐 月 统 习 惯, 妈 妈 应 该 大 补 使 过 多 摄 入 热 量 其 实 肌 肉 松 弛, 使 脂 肪 过 多 地 沉 积 在 腹 部 研 究 人 员 曾 对 4 万 多 名 成 年 人 的 体 重 指 数 与 抑 郁 症 之 间 的 关 系 进 行 综 合 研 究, 结 果 发 现 肥 胖 可 使 女 性 患 抑 郁 症 的 风 险 提 高 三 成, 而 肥 胖 对 男 性 的 心 理 影 响 则 不 大 编 辑 无 涯 解 开 减 重 迷 思 练 哪 里 就 能 减 哪 里? 错! 很 多 人 以 为 练 哪 里 就 能 减 掉 哪 里 的 脂 肪, 于 是 为 了 减 小 肚 子, 每 晚 做 几 百 个 仰 卧 起 坐, 这 是 错 误 的 脂 肪 的 堆 积 是 周 身 性 的, 男 性 腹 部 堆 积 最 快, 女 性 臀 部 小 腹 及 腰 部 堆 积 最 快, 然 后 才 是 四 肢 而 减 重 也 是 周 身 性 的, 从 来 没 有 练 哪 里 就 减 哪 里 的 说 法, 只 有 重 点 部 位 的 肌 肉 训 练

减 去 10 斤 体 重 就 是 减 去 10 斤 脂 肪? 错! 市 面 上 许 多 减 肥 广 告 常 常 拿 这 个 概 念 来 吸 引 肥 胖 人 群, 但 是 我 们 应 该 清 楚, 减 去 10 斤 体 重, 可 能 包 括 5 斤 水 3 斤 粪 便 1 斤 肌 肉 和 1 斤 脂 肪 脂 肪 密 度 较 小, 像 泡 沫, 当 你 减 去 10 斤 纯 脂 肪, 体 型 将 会 有 极 大 的 改 变, 而 这 几 乎 是 很 难 达 到 的 所 以 要 明 确 一 点, 减 重, 减 脂 才 是 王 道! 练 力 量 会 让 女 性 变 成 大 肌 肉 女? 错! 很 多 锻 炼 的 女 性 担 心 自 己 进 行 力 量 训 练 使 肌 肉 发 达 如 男 性, 很 不 好 看 其 实 完 全 不 用 担 心, 想 要 练 出 发 达 的 肌 肉, 需 要 四 个 条 件 : 足 量 的 雄 性 激 素 极 高 强 度 的 锻 炼 正 确 的 训 练 方 法 ( 大 重 量 每 组 8-15 次 3 组 ) 和 大 剂 量 营 养 补 充 女 性 因 为 生 理 原 因, 雄 性 激 素 低, 运 动 量 营 养 和 训 练 方 法 ( 小 重 量 每 组 15-25 次 ) 与 男 性 不 同, 不 太 可 能 把 肌 肉 练 的 特 别 大, 只 会 适 量 增 加 肌 肉 密 度, 看 上 去 纤 细 挺 拔, 这 也 是 女 性 普 遍 希 望 达 到 的 效 果 拼 命 节 食 不 运 动 也 能 瘦? 错! 当 你 过 度 节 食, 一 方 面 不 易 坚 持, 容 易 暴 饮 暴 食 另 一 方 面, 身 体 会 误 以 为 你 进 入 饥 荒 困 境, 于 是 启 动 自 我 保 护 机 制, 减 少 热 量 消 耗, 基 础 代 谢 下 降 20%-30% 更 可 怕 的 是, 身 体 会 分 解 肌 肉 节 约 开 支 一 旦 食 量 恢 复, 身 体 变 加 快 吸 收, 体 重 快 速 反 弹, 并 且 长 脂 肪 为 主 肌 肉 少 结 果 便 是, 低 基 础 代 谢 丢 失 肌 肉 体 态 比 以 前 更 臃 肿 为 什 么 我 的 体 重 未 超 标, 却 显 得 很 臃 肿? 举 个 例 子, 一 个 身 高 180cm 的 男 性, 体 重 200 斤, 一 定 是 大 胖 子 吗? 答 案 是 他 还 可 能 是 一 位 健 美 先 生 从 专 业 角 度 讲, 判 断 一 个 人 肥 胖 要 看 体 脂 比, 即 脂 肪 重 量 占 体 重 的 比 例 男 性 15% 为 宜 (18% 超 重,25% 肥 胖 ), 女 性 22% 为 宜 (25% 超 重,30% 肥 胖 ) 因 此, 体 重 未 超 标 但 体 型 臃 肿, 是 你 的 身 体 脂 肪 过 多, 需 要 减 重

为 什 么 我 天 天 做 运 动, 肥 肉 却 减 不 下 来? 原 因 很 简 单, 你 做 的 不 是 中 等 强 度 有 氧 运 动, 所 消 耗 的 热 量 并 非 由 脂 肪 提 供 而 是 来 自 于 食 物 中 的 糖 分 脂 肪 是 人 体 的 储 备 能 量, 像 银 行 里 的 存 款, 食 物 中 的 糖 分 是 钱 包 里 的 现 金 花 钱 时, 先 从 钱 包 取, 方 便 在 运 动 时 优 先 采 用 快 捷 同 理, 人 糖 类 供 能, 脂 肪 供 能 比 例 非 常 小, 当 连 续 运 动 30 分 钟 以 上, 脂 肪 动 后 进 行 有 氧 耐 力 运 员 逐 渐 增 加, 之 动, 才 能 达 到 减 脂 的 效 果 很 多 人 运 动 时 间 不 够 长, 消 耗 了 糖 分, 感 到 饥 饿, 又 吃 了 一 顿 补 回 来, 完 全 没 有 达 到 减 肥 的 效 果 我 一 天 能 消 耗 多 少 能 量? 人 的 热 量 消 耗 大 概 分 为 三 个 方 面, 基 础 代 谢 + 体 力 活 动 消 耗 + 食 物 热 效 应 其 中 体 力 活 动 是 一 切 身 体 活 动 所 需 要 的 热 量 食 物 热 效 应 为 食 物 消 化 和 吸 收 做 功 所 消 耗 的 热 量 而 基 础 代 谢 占 的 比 率 最 大 (60% 以 上 ), 是 指 人 体 维 持 机 体 所 有 器 官 所 需 要 的 最 低 能 量 需 要, 是 在 人 体 在 清 醒 而 又 极 端 安 静 的 状 态 下, 不 受 肌 肉 活 动 环 境 温 度 食 物 及 精 神 紧 张 等 影 响 时 的 能 量 代 谢 一 般 来 说, 女 性 每 天 的 基 础 代 谢 率 为 1200Kcal, 男 性 1600Kcal 编 辑 Sylvia 肥 胖 有 害 不 等 于 越 瘦 越 好 近 年 来, 减 肥 成 了 社 会 上 的 热 点 现 象 不 过, 越 是 面 对 热 点, 越 是 需 要 冷 静 思 考 一 来, 肥 胖 的 标 准 如 何 确 定? 二 来, 不 同 的 人 群, 是 否 可 以 采 用 同 样 的 标 准 判 断? 管 理 好 我 们 的 体 重 是 一 门 学 问 虽 然 千 金 难 买 老 来 瘦 等 俗 谚 流 传 了 很 多 年, 但 是, 真 正 可 靠 的 还 是 有 凭 有 据 的 科 学 研 究 结 果 亚 洲 人 的 理 想 体 重 到 底 是 多 少? 过 胖 影 响 健 康, 是 不 是 等 于 越 瘦 越 好 呢?

称 出 来 的 胖 瘦 有 门 道 界 定 胖 和 瘦, 医 学 科 学 家 一 直 在 探 索 科 学 的 指 标 单 凭 眼 睛 看 是 不 行 的 每 个 人 对 胖 瘦 的 观 感 都 不 一 样 研 究 胖 瘦 和 健 康 的 关 系, 也 必 须 有 一 个 能 够 称 得 出 算 得 准 的 数 值 身 体 质 量 指 数 就 是 应 用 最 为 广 泛 的 体 重 指 标 之 一 身 体 质 量 指 数 = 体 重 ( 千 克 )/ 身 高 ( 米 ) 的 平 方 举 例 来 说, 如 果 您 身 高 1.60 米, 体 重 50 千 克, 那 么, 您 的 身 体 质 量 指 数 就 是 19.0 中 国 人 太 瘦 或 太 胖 都 有 害 首 先 必 须 肯 定 的 是, 过 度 肥 胖 确 实 危 害 健 康 研 究 证 实, 高 身 体 质 量 指 数 和 额 外 死 亡 危 险 有 关 系 中 国 人 日 本 人 韩 国 人 的 身 体 质 量 指 数 如 果 高 于 35.0, 死 亡 危 险 比 正 常 人 群 要 高 出 50% 研 究 有 一 个 特 别 的 发 现, 印 度 人 和 孟 加 拉 人 的 身 体 质 量 指 数 即 使 达 到 这 么 高 的 水 平, 也 没 有 表 现 出 额 外 的 死 亡 危 险 南 亚 人 的 这 种 表 现, 可 能 跟 那 里 的 国 情 有 关 在 印 度 和 孟 加 拉 国, 胖 人 大 多 富 有, 能 够 享 受 更 好 的 医 疗 因 此, 在 这 个 平 均 寿 命 较 低 的 地 区, 胖 人 反 而 表 现 出 相 对 的 长 寿 不 过, 东 亚 人, 包 括 我 们 中 国 人 的 情 况 还 是 和 世 界 其 他 人 群 类 似 我 们 的 体 重 管 理 计 划 中, 指 数 高 于 正 常 范 围 的 时 候 明 显 得 多 在 中 国 人 日 本 人 和 韩 国 人 中, 身 体 质 量 指 数 小 于 15 的 人 群, 死 亡 危 险 是 身 体 质 量 指 数 在 22.6-27.5 之 间 的 人 群 的 2.8 倍

聪 明 看 标 准 科 学 管 体 重 身 体 质 量 指 数 只 不 过 是 健 康 研 究 中 的 一 个 统 计 工 具 数 字 是 死 的, 它 的 意 义 依 赖 于 医 学 专 家 的 科 学 解 读 我 们 分 析 数 据, 发 现 了 身 体 质 量 指 数 和 研 究 对 象 的 死 亡 危 险 之 间 的 一 些 关 系 但 是, 单 凭 这 两 项 数 据 我 们 只 能 知 其 然 而 不 知 其 所 以 然 要 知 其 所 以 然, 还 需 要 一 系 列 的 实 证 研 究, 我 们 目 前 可 以 提 出 三 条 建 议 肥 胖 有 害, 但 不 是 越 瘦 越 好 肥 胖 增 加 得 相 关 疾 病 和 死 亡 的 危 险 这 一 点 已 经 板 上 钉 钉 但 是, 研 究 也 发 现, 体 重 过 轻 对 中 国 人 健 康 也 造 成 严 重 危 害 对 体 重 过 轻 的 人 群, 需 要 普 及 营 养 学 知 识, 帮 助 戒 烟 和 控 制 饮 酒, 鼓 励 适 当 的 体 育 锻 炼, 以 增 加 肌 肉 质 量 通 过 有 效 地 增 加 体 重, 可 以 降 低 人 群 的 死 亡 危 险 称 出 来 胖, 未 必 看 起 来 胖 身 体 质 量 指 数 并 不 能 说 明 人 体 脂 肪 比 例 和 脂 肪 分 布 类 型 同 样 的 身 体 质 量 指 数, 可 能 是 个 虚 胖 子, 也 可 能 是 个 健 美 先 生 这 是 因 为, 同 样 的 重 量, 肌 肉 的 体 积 比 脂 肪 小 得 多 您 完 全 可 以 在 保 证 适 宜 体 重 的 同 时, 通 过 锻 炼 肌 肉 来 健 美 和 塑 身 体 重 管 理 也 需 要 个 体 化 理 想 体 重, 不 但 欧 洲 人 和 亚 洲 人 会 有 差 异, 每 个 人 之 间 也 会 因 为 具 体 情 况 有 所 不 同 年 龄 性 别 体 型 特 点 疾 病 状 况 等 都 是 我 们 在 管 理 自 己 体 重 时 需 要 考 虑 的 因 素 康! 总 而 言 之, 只 有 学 会 聪 明 看 标 准, 科 学 管 体 重, 才 能 获 得 理 想 中 的 美 丽 与 健 文 据 郑 苇

最 减 肥 的 进 餐 顺 序 五 步 法 大 部 分 人 的 饮 食 习 惯 都 一 定 是 先 动 筷 子 吃 饭, 然 后, 配 一 些 肉 鱼, 很 多 人 就 这 样 把 一 碗 饭 吃 完 了, 最 后 觉 得 自 己 没 吃 到 蔬 菜 有 罪 恶 感, 所 以 就 随 便 夹 几 口 吃 一 下 ; 之 后 再 喝 汤 及 吃 水 果 这 样 的 进 食 方 式 比 较 容 易 使 人 发 胖, 因 为 先 吃 大 量 的 精 致 的 米 食, 一 方 面 很 容 易 吃 下 过 多 的 热 量, 另 一 方 面 这 些 精 致 的 米 食 吃 下 去, 血 糖 很 容 易 快 速 上 升, 并 刺 激 体 内 胰 岛 素 的 分 泌 ; 胰 岛 素 分 泌 以 后, 很 容 易 让 体 内 的 脂 肪 堆 积 先 吃 蔬 菜 减 肥 者 一 定 要 把 握 一 个 原 则 : 热 量 密 度 低 的 食 物 要 先 吃, 像 蔬 菜 这 种 食 物, 不 但 热 量 密 度 低, 又 是 高 纤 维 食 物, 更 重 要 的 是 五 颜 六 色 的 蔬 果, 含 有 丰 富 的 维 生 素 矿 物 质 记 得 蔬 菜 的 烹 煮 方 式 应 尽 量 用 水 焯 的 方 式, 不 要 放 太 多 油 喝 汤 吃 完 一 盘 蔬 菜 以 后 可 以 喝 一 些 汤, 但 要 记 得 在 减 肥 时, 不 要 喝 太 多 浓 汤, 应 尽 量 选 择 清 汤 吃 肉 鱼 蛋 等 蛋 白 质 食 物 此 时, 你 的 胃 已 经 快 要 半 饱 了, 可 以 吃 一 些 高 蛋 白 的 食 物, 补 充 每 日 的 蛋 白 质 需 要, 但 要 记 得 这 些 食 物 最 好 不 要 用 高 温 油 炸 煎 的 方 式, 因 为 不 仅 热 量 会 增 加, 还 容 易 产 生 致 癌 物 ; 建 议 这 些 高 蛋 白 的 食 物 多 用 卤 蒸 炖 的 方 式 制 作

吃 米 饭 我 们 习 惯 吃 白 饭, 但 白 饭 容 易 让 血 糖 上 升, 选 择 最 后 再 吃 白 饭, 可 以 延 缓 血 糖 的 上 升 而 且, 此 时 应 该 不 会 感 觉 很 饿 了, 就 不 会 一 下 子 吃 太 多 高 淀 粉 的 食 物 不 过 我 们 也 不 能 不 吃 淀 粉, 所 以 最 后 再 吃 饭 这 种 方 式, 不 但 能 均 衡 饮 食, 还 能 减 少 热 量 摄 取 如 果 能 把 白 米 饭 换 成 五 谷 饭 或 是 糙 米 饭, 对 于 控 制 体 重 更 是 有 帮 助 吃 水 果 很 多 人 会 觉 得 饭 前 吃 水 果 能 帮 助 消 化, 但 若 以 减 肥 的 概 念 来 看, 建 议 水 果 放 在 最 后 吃, 因 为 若 是 空 腹 吃 水 果, 很 容 易 使 血 糖 上 升, 并 刺 激 胰 岛 素 的 分 泌, 不 利 于 减 肥 想 减 肥 时, 建 议 多 选 择 甜 度 低 的 水 果, 如 苹 果 番 茄 等 稍 稍 调 整 你 的 进 食 顺 序, 你 会 发 现 体 重 会 慢 慢 下 降 运 动 后 如 何 进 食 : 运 动 后 觉 得 饿, 休 息 多 久 吃 东 西 比 较 合 适? 吃 什 么 能 补 充 体 力 又 不 增 肥? 有 研 究 表 明, 运 动 后 进 食 的 小 组 比 4 小 时 后 进 食 的 小 组, 体 脂 肪 低 24%, 肌 肉 质 量 多 6% 中 高 强 度 运 动 后 补 充 适 当 的 食 物, 主 要 用 于 补 充 消 耗 的 肝 糖 原 和 修 复 肌 肉 组 织, 有 助 于 恢 复 体 力, 又 不 会 导 致 肥 胖 中 高 强 度 运 动 ( 心 率 达 到 130~140 次 / 分 ) 后 不 宜 立 即 进 食, 因 这 时 胃 肠 消 化 吸 收 功 能 较 低, 进 食 会 增 加 消 化 系 统 的 负 担 运 动 后 休 息 半 小 时 到 一 小 时 进 食 比 较 合 适 这 时, 应 补 充 点 碳 水 化 合 物 和 蛋 白 质 碳 水 化 合 物 能 让 体 力 迅 速 恢 复, 蛋 白 质 能 修 复 肌 肉 组 织, 两 者 的 比 例 为 (3~4):1, 效 果 最 好, 总 能 量 应 在 1.2 千 焦 左 右 淀 粉 类 食 物 可 选 择 面 包 面 食 谷 类 食 物 土 豆 等, 蛋 白 质 则 可 以 选 择 低 脂 牛 奶 低 糖 豆 浆 一 个 面 包 加 一 瓶 牛 奶 就 比 较 合 适 运 动 后 可 通 过 喝 水 或 运 动 饮 料 补 充 水 分, 但 不 宜 喝 碳 酸 饮 料 咖 啡 等 编 辑 苗 苗

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