仰 卧 起 坐 一 锻 炼 价 值 仰 卧 起 坐 是 体 育 中 考 的 考 试 项 目 之 一, 也 是 发 展 身 体 素 质 的 一 个 重 要 手 段 有 研 究 表 明, 科 学 合 理 地 进 行 仰 卧 起 坐 练 习 能 够 锻 炼 腹 部 肌 肉, 使 腹 部 肌 肉 收 紧, 更 好 地 保 护 好 内 脏 器 官, 强 壮 的 腹 肌 还 对 背 部 有 较 好 的 支 撑 作 用 仰 卧 起 坐 还 可 以 拉 伸 背 部 肌 肉, 调 节 中 枢 神 经 系 统, 从 而 提 高 身 体 的 抗 病 能 力 长 期 参 加 锻 炼 还 能 提 升 腹 部 的 力 量, 能 让 肌 肉 群 变 的 更 发 达, 达 到 改 善 体 态 的 效 果, 还 能 够 促 进 其 他 体 育 项 目 成 绩 的 提 高 二 运 动 前 部 分 1. 在 练 习 时 要 尽 量 选 择 轻 便 宽 松 的 运 动 装 2. 如 果 在 水 泥 地 木 地 板 等 较 硬 的 场 地 进 行 练 习, 一 定 要 用 较 柔 软 的 海 绵 垫, 避 免 造 成 对 腰 肩 颈 头 的 伤 害 三 热 身 部 分 练 习 前 要 进 行 充 分 热 身 活 动, 包 括 普 通 热 身 和 专 项 准 备 : 1. 普 通 热 身 : 仰 卧 起 坐 练 习 主 要 依 靠 腰 腹 肌 肉 的 用 力 完 成 动 作, 练 习 前 一 定 要 先 进 行 简 单 的 慢 跑 热 身 2. 专 项 准 备 : 尤 其 注 重 颈 肩 腰 腹 上 肢 部 位 活 动 要 充 分, 避 免 关 节 和 肌 肉 出 现 受 伤 的 概 率 四 学 练 内 容 部 分 ( 一 ) 仰 卧 起 坐 动 作 要 点 身 体 仰 卧 在 垫 上, 双 手 五 指 交 叉 贴 于 头 后, 两 腿 屈 膝 ( 两 膝 可 稍 分 开 ), 大 小 腿 呈 直 角 另 一 人 双 手 压 住 考 生 两 踝 关 节 处 起 坐 时, 双 肘 触 及 两 膝 为 完 成 一 次 仰 卧 时, 双 肩 胛 必 须 触 垫 容 易 出 现 的 错 误 动 作 :
仰卧起坐过程中 双肩未触垫 单肩触垫 臀部离垫 双肘 未触及两膝或单肘触膝都属于犯规动作 不计次数 双肩未触垫 单肘触膝 单肩触垫 练习时运用标准动作练习 避免考试时动作不规范而扣分 二 适宜的辅助练习方法 针对你自己身体发育特点 可以考虑以下几个辅助练习 1 减少练习难度的练习 采取较为缓慢速度练习 初学者可 以把手靠于身体两侧 身体升起离地大 约 45 度时稍作停顿 然后慢慢把身体下 降回到原位 当背部着垫时 便可以开 始下一个动作 身体向上拉起时呼气 这样可确保腹部较深层的肌肉都同时参 与工作 当适应了或体能改善后 便可以把手交叉贴于胸前 最 后 可以尝试把手交叉放于头后面进行练习 2.在练习⑴的基础上完成匀速起坐的练习 3.仰卧举腿 两人一组 一人站立 另一 人仰卧 两手抓住同伴踝关节 靠腰腹肌的收 缩带动双腿上举 然后缓慢还原 重复练习 4.背起 A 两人一组 一人俯卧在垫上 两手交叉于头后或两手叠掌于背后 靠腰腹肌的力量带动上体抬 离地面 另一人两手压在同伴的脚踝处 5.背起 B 俯卧两臂前伸 练习时上体和下肢同时抬离地面 高度越高越好
( 背 肌 A) ( 背 肌 B) (V 字 起 ) 6.V 字 起 : 仰 卧, 以 腰 腹 爆 发 力 带 动 上 体 抬 离 地 面, 同 时 举 腿, 在 接 近 垂 直 面 位 置 两 手 与 双 脚 接 触, 还 原 后 重 复 练 习 7. 平 板 支 撑 : 俯 卧, 双 肘 弯 曲 支 撑 在 地 面 上, 肩 膀 和 肘 关 节 垂 直 于 地 面, 双 脚 踩 地, 身 体 离 开 地 面, 躯 干 伸 直, 头 部 肩 部 胯 部 和 踝 部 保 持 在 同 一 平 面, 眼 睛 看 向 地 面, 保 持 均 匀 呼 吸 以 上 练 习 要 做 到 :(1) 体 会 用 力 的 部 位 ( 腹 肌 )(2) 掌 握 好 用 力 的 节 奏 (3) 每 组 15-25 次, 每 天 3-4 组 ( 三 ) 快 速 提 高 成 绩 的 几 种 练 习 建 议 小 运 动 持 之 以 恒 下 来, 将 成 为 一 个 了 不 起 的 事 情, 你 有 毅 力 每 天 坚 持 下 来 么? 1. 初 始 阶 段 训 练 方 法 : (1) 每 天 做 45 个 仰 卧 起 坐,15 个 一 组, 每 个 星 期 每 组 增 加 5 10 个, 直 到 每 组 能 够 完 成 60 个, 每 天 练 习 三 组 (2) 仰 卧 腿 上 举 : 仰 卧, 双 腿 上 举 与 地 面 成 45 度 夹 角, 坚 持 到 极 限, 每 天 练 习 四 组 (3) 仰 卧 举 腿 : 仰 卧, 双 腿 自 下 而 上 抬 起, 能 做 几 个 算 几 个, 直 到 每 组 能 够 完 成 60 个, 每 天 练 习 三 组 (4) 定 时 训 练 法 : 不 管 能 做 几 个, 一 定 要 做 够 一 分 钟, 哪 怕 一 个 也 做 不 起 来, 也 要 坚 持 做 完 一 分 钟 (5) 计 数 练 习 做 45 个, 不 管 用 多 少 时 间, 一 定 要 做 够 一 般 三 个 星 期 后 就 见 效 果 了! 刚 开 始 练 习 的 前 几 天, 你 腹 部
肌 肉 会 酸 痛, 但 不 用 担 心, 这 些 都 是 正 常 的 反 应 酸 痛 期 间 也 要 咬 牙 克 服, 做 的 次 数 和 数 量 都 不 能 减, 一 周 后 酸 痛 自 然 就 消 失 了 初 始 练 习 阶 段 要 根 据 身 体 情 况 将 练 习 时 间 与 练 习 次 数 有 效 相 结 合, 制 定 合 理 的 训 练 计 划 进 行 练 习 此 阶 段 可 以 选 择 2 3 个 项 目 进 行 练 习 2. 巩 固 阶 段 训 练 方 法 : (1)10 秒 钟 训 练 要 求 你 保 持 较 快 的 速 度, 重 复 多 组, 保 证 每 组 最 高 值 基 本 接 近 (2)20 秒 训 练 提 高 你 的 的 爆 发 力, 在 保 证 动 作 质 量 的 前 提 下, 最 好 能 突 破 25 个 (3)30 秒 训 练 是 你 在 训 练 20 秒 的 基 础 上 有 了 进 步 后 的 再 提 高 训 练, 要 求 你 能 突 破 35 个 (4)45 秒 训 练 这 45 秒 主 要 是 节 奏 训 练, 用 你 认 为 合 适 的 速 度 完 成 (5)1 分 钟 的 训 练 一 分 钟 训 练 要 注 意 前 面 45 秒 的 节 奏, 最 后 15 秒 或 者 10 秒 是 一 个 冲 刺 过 程 这 时 你 要 尽 可 能 加 速, 此 时 也 是 考 验 你 意 志 品 质 的 时 候 (6)1 分 10 秒 的 训 练, 此 项 练 习 主 要 是 提 高 你 的 耐 久 力, 最 后 10 秒 钟 一 定 要 坚 持 巩 固 阶 段 一 定 要 在 有 一 定 基 础 后, 根 据 初 始 练 习 阶 段 的 情 况 将 练 习 时 间 与 练 习 节 奏 相 结 合, 定 制 合 理 的 训 练 计 划 进 行 练 习 此 阶 段 可 以 选 择 3 4 个 项 目 进 行 练 习 3. 提 高 阶 段 (1) 每 天 练 习 三 组, 每 组 完 成 60 次 ( 要 求 动 作 到 位 技 术 规 范 速 度 适 宜, 组 与 组 之 间 间 隔 不 超 过 1 分 钟 ) (2) 每 天 练 习 三 组, 每 组 练 习 时 间 为 1 分 钟 ( 要 求 动 作 到 位 技 术 规 范 速 度 适 宜, 组 与 组 之 间 间 隔 不 超 过 1 分 钟 )
(3) 每 天 练 习 一 到 两 组, 每 组 在 一 分 钟 内 能 够 完 成 60 次 (4) 隔 天 进 行 练 习, 如 果 一 次 练 习 达 不 到 理 想 成 绩 ( 一 分 钟 内 完 成 60 次 ) 则 下 次 练 习 需 增 加 两 组 练 习 提 高 阶 段 要 平 衡 练 习 频 率, 缩 短 休 息 时 间, 以 增 加 练 习 强 度, 提 高 运 动 负 荷 此 阶 段 可 以 选 择 1-2 个 项 目 进 行 练 习 ( 四 ) 练 习 中 的 注 意 事 项 1. 安 全 问 题 很 重 要 在 练 习 时, 态 度 要 认 真, 避 免 嬉 戏 打 闹, 带 来 不 可 预 测 的 身 体 伤 害 也 不 能 在 一 次 练 习 循 环 中 超 大 负 荷 练 习 而 导 致 动 作 变 形, 造 成 肌 肉 损 伤 2. 注 重 呼 吸 与 练 习 的 配 合 呼 吸 技 巧 : 身 体 前 屈 时 呼 气, 后 倒 仰 卧 时 吸 气 呼 气 吸 气 尽 可 能 做 到 用 鼻 腔 身 体 向 后 仰 倒 时 开 始 吸 气, 肩 背 部 触 垫 的 瞬 间 屏 气, 当 上 体 抬 起 肘 关 节 接 触 大 腿 时 快 速 呼 气, 整 个 动 作 练 习 中 呼 吸 尽 量 短 促 3. 练 习 时 心 态 好, 循 序 渐 进 刚 开 始 的 练 习 可 能 会 因 自 身 力 量 协 调 能 力 不 足 而 无 法 完 成 规 定 次 数, 不 要 心 急 而 用 蛮 力 要 量 力 而 行 这 时, 最 好 的 解 决 方 法 让 老 师 帮 你 制 定 出 适 合 的 训 练 计 划, 按 照 计 划 认 真 按 时 保 证 质 量 的 进 行 练 习 经 常 把 练 习 时 身 体 各 种 反 应 反 馈 给 老 师, 及 时 调 整 练 习 计 划, 循 序 渐 进 直 至 达 到 理 想 的 成 绩 4. 合 理 运 动 负 荷, 持 之 以 恒 由 于 仰 卧 起 坐 练 习 用 时 较 短 (1 分 钟 ), 强 度 较 大, 重 复 次 数 多, 运 动 负 荷 的 合 理 把 握 尤 为 重 要 在 平 时 练 习 中 往 往 出 现 一 次 练 习 完 成 后, 因 腰 腹 肌 疲 劳 受 伤 或 因 为 此 次 练 习 超 负 荷 而 造 成 无 法 进 行 下 一 组 练 习 的 现 象 这 种 现 象 对 身 体 的 影 响 非 常 大, 容 易 造 成 腰 肌 长 久 的 劳 损, 给 以 后 的 生 活 学 习 带 来 不 便 正 确 的
处 理 方 法 是 根 据 你 自 身 情 况 分 三 个 阶 段, 用 适 合 你 的 运 动 强 度 来 进 行 练 习 练 习 中, 养 成 持 之 以 恒 的 习 惯 非 常 重 要, 这 会 直 接 影 响 着 你 的 练 习 效 果 五 结 束 部 分 : 整 理 - 放 松 科 学 合 理 的 放 松 整 理, 对 于 仰 卧 起 坐 这 个 项 目 非 常 重 要 由 于 练 习 时 肌 肉 受 到 的 刺 激 超 出 了 平 时 的 强 度 负 荷, 如 果 没 有 练 习 后 合 理 放 松 恢 复, 在 下 一 次 练 习 时, 往 往 会 因 为 过 度 疲 劳 造 成 肌 肉 僵 硬 过 度 疲 劳, 使 训 练 效 果 大 打 折 扣, 重 者 还 会 造 成 身 体 损 伤 每 次 训 练 结 束 后, 都 应 该 进 行 放 松 整 理 活 动, 建 议 你 采 用 大 笑 按 摩 敲 打 肌 肉 的 方 式, 其 次 还 要 保 证 足 够 的 睡 眠 时 间, 适 当 补 充 维 生 素 六 练 习 仰 卧 起 坐 的 有 关 误 区 与 纠 错 误 区 一 : 做 仰 卧 起 坐 动 作 又 快 又 猛, 以 为 这 样 是 腹 部 肌 肉 力 量 加 强 的 表 现 纠 错 : 这 样 做 很 容 易 让 腹 部 肌 肉 拉 伤 正 确 做 法 : 起 坐 时 控 制 着 让 腹 部 发 力 结 合 身 体 的 协 调 用 力, 保 持 好 一 定 的 练 习 节 奏, 按 照 正 确 的 动 作 要 求, 配 合 呼 吸 节 奏 完 成 练 习 误 区 二 : 在 做 仰 卧 起 坐 的 时 候, 身 体 会 不 由 自 主 地 向 某 一 个 方 向 偏 离 纠 错 : 这 样 会 让 腹 部 肌 肉 锻 炼 的 不 均 匀 正 确 做 法 : 应 尽 量 控 制 好 仰 卧 起 坐 的 方 向, 不 要 偏 离 直 线, 而 且 初 始 练 习 时 就 要 保 持 好 运 动 方 向, 用 心 感 觉 一 下 腹 部 肌 肉 的 运 动 状 况, 等 到 身 体 两 侧 的 腹 部 肌 肉 锻 炼 得 均 衡 了, 就 会 慢 慢 改 正 误 区 三 : 仰 卧 起 坐 做 的 速 度 越 慢, 越 有 锻 炼 效 果
纠 错 : 慢 速 的 仰 卧 起 坐 练 习 有 助 于 初 始 练 习 者, 当 进 入 巩 固 阶 段 后, 速 度 太 慢 的 话, 效 果 反 而 不 佳 正 确 做 法 : 练 习 速 度 应 该 根 据 不 同 练 习 阶 段 的 要 求 来 完 成 误 区 四 : 在 做 仰 卧 起 坐 时, 置 于 脑 后 的 双 手, 用 力 扣 住 头 部 纠 错 : 这 是 仰 卧 起 坐 练 习 的 最 大 一 个 误 区, 这 样 做 会 对 颈 椎 产 生 负 担, 你 越 用 力 扣 住 头, 负 荷 就 越 大 正 确 做 法 : 正 确 的 方 法 是 两 手 分 别 放 于 两 耳 再 向 内 侧 一 点 ( 大 约 后 脑 正 中 间 再 向 外 一 点 ) 的 位 置, 而 且 两 手 只 是 轻 轻 搭 在 那 里, 不 要 用 太 大 力 七 结 束 语 仰 卧 起 坐 练 习 要 循 序 渐 进 的 进 行, 开 始 的 时 候 运 动 量 不 要 太 大, 等 你 习 惯 这 个 强 度 之 后 再 加 量, 你 要 知 道 由 简 单 到 复 杂 的 道 理, 相 信 你 只 要 按 照 要 求 练 习, 做 到 坚 持, 坚 持, 再 坚 持, 一 定 会 达 到 你 理 想 的 成 绩! 加 油 吧, 只 要 你 认 真 练 习, 只 要 你 真 心 付 出! 相 信 你 一 定 能 成 功! 相 信 你 一 定 能 成 功! 加 油!