七日減肥餐之實驗.doc

篇 名 : 七 日 減 肥 餐 之 實 驗 作 者 : 李 容 高 雄 市 立 高 雄 高 商 三 年 三 班 陳 竫 雯 高 雄 市 立 高 雄 高 商 三 年 三 班 指 導 老 師 : 梁 惠 芝 老 師 1

壹 前 言 飲 食 除 了 是 一 種 文 化 與 每 日 身 體 活 動 所 需 能 量 的 來 源, 也 是 健 康 之 鑰 然 而 現 代 人 因 為 工 作 繁 忙 加 上 經 濟 富 裕, 對 於 飲 食 有 逐 漸 外 食 化 或 過 度 精 緻 化 的 趨 向 在 貪 圖 方 便 口 感 美 味 之 際, 高 油 脂 高 熱 量 高 鹽 分 的 結 果, 不 但 造 成 肥 胖 的 產 生, 更 使 得 健 康 亮 起 了 紅 燈 加 上 時 尚 圈 所 刻 意 營 造 廋 即 是 美 的 前 提 下, 減 肥, 便 成 了 全 球 運 動 而 大 多 數 的 人 一 想 到 減 肥, 立 刻 會 馬 上 與 飲 食 作 聯 想 不 是 拼 命 的 節 食, 就 是 妄 想 擁 有 沒 有 副 作 用 的 藥 物 來 達 到 立 刻 減 肥 的 效 果 其 實 減 肥 的 方 法 有 很 多 種, 但 並 沒 有 所 謂 的 捷 徑 或 速 成 法, 它 必 須 了 解 自 己 的 體 質 並 透 過 好 的 飲 食 習 慣 的 建 立, 才 能 達 成 永 久 的 減 肥 效 果, 本 研 究 經 過 本 身 體 驗 證 實 貳 正 文 一 何 謂 肥 胖 由 於 科 技 的 進 步, 現 代 的 飲 食 也 步 入 一 種 美 食 精 緻 化 的 文 明, 大 多 數 人 喜 好 追 求 不 只 美 食 精 緻 化 更 要 求 俗 又 大 碗, 這 樣 的 飲 食 觀 念 常 常 造 成 身 體 不 堪 負 荷 而 陷 入 身 體 亮 紅 燈 的 警 訊 瘦 下 來, 並 不 代 表 減 肥 成 功 飲 食 運 動 正 常 再 加 上 不 復 胖, 才 是 正 確 的 減 肥 之 道 有 很 多 健 康 指 標 可 以 顯 示 身 體 目 前 的 狀 況 是 否 過 胖 了, 一 般 檢 測 方 式 大 概 分 為 兩 種, 一 種 是 BMI 指 數, 也 就 是 利 用 體 重 與 身 高 的 比 例 值 ( 如 表 一 公 式 ), 另 一 種 則 是 設 定 一 個 標 準 腰 圍 的 尺 吋, 再 以 每 個 人 腰 圍 的 大 小 尺 吋 與 標 準 腰 圍 來 比 較 衡 量 是 否 過 胖 如 表 三 表 一 是 否 肥 胖 的 測 驗 方 法 減 肥 指 標 利 用 因 素 方 法 一 BMI 指 數 體 重 (kg) / 身 高 (m 2 ) 方 法 二 腰 圍 尺 吋 大 小 以 公 分 來 測 量 資 料 來 源 : http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/b2/bmi.htm( 註 一 ) 表 二 BMI 指 數 - 成 人 的 體 重 分 級 與 標 準 分 級 體 重 過 輕 BMI < 18.5 正 常 範 圍 18.5 <BMI <24 過 重 24 < BMI < 27 輕 度 肥 胖 27 < BMI < 30 中 度 肥 胖 30 < BMI < 35 身 體 質 量 指 數 2

重 度 肥 胖 BMI < 35 七 日 減 肥 餐 之 實 驗 資 料 來 源 : 衛 生 署 食 品 資 訊 網 / 肥 胖 及 體 重 控 制 表 三 標 準 腰 圍 性 別 腰 圍 男 性 腰 圍 女 性 腰 圍 標 準 腰 圍 90 公 分 80 公 分 腰 圍 若 超 過 以 上 值 即 為 中 型 肥 胖 資 料 來 源 : 國 民 健 康 局 腰 圍 標 準 表 二 減 肥 方 式 探 討 1. 有 什 麼 樣 的 食 物 吃 不 會 胖, 又 可 以 當 零 食 吃? 大 部 份 肥 胖 的 人, 對 於 吃, 是 很 難 抗 拒 的, 所 以 到 應 什 麼 東 西, 可 以 常 吃 不 會 胖 又 可 當 零 食, 又 可 以 有 減 肥 效 果? 相 信, 這 對 很 多 胖 哥 胖 妹 來 講, 可 能 是 最 吸 引 他 們 的 了 以 下 簡 介 幾 樣 較 為 人 知 可 以 達 到 減 重 效 果 的 食 物 瘦 身 茶 : 玫 瑰 花 + 洋 甘 菊 + 薄 荷 排 除 宿 便 : 玫 瑰 + 檸 檬 草 分 解 體 內 脂 肪 養 顏 調 經 : 烏 龍 茶 + 玫 瑰 花 塑 身 降 血 脂 : 檸 檬 草 + 菩 提 子 凍 豆 腐 : 根 據 報 導, 凍 豆 腐 能 吸 收 胃 腸 道 以 及 全 身 組 織 的 脂 肪, 有 利 脂 肪 的 排 泄 綠 豆 芽 : 含 有 較 高 的 磷 鐵 之 外, 主 要 含 有 大 量 的 水 份, 多 吃 綠 豆 芽, 也 不 容 讓 脂 肪 在 皮 下 形 成 鳳 梨 : 鳳 梨 含 有 蛋 白 質 分 解 酵 素, 具 有 分 解 魚 肉 的 功 能, 吃 過 大 餐 後 可 以 吃 些 鳳 梨 但 是 體 質 不 適 合 吃 太 涼 食 物 的 人, 要 儘 量 少 吃 薏 仁 : 薏 仁 除 了 美 白 治 痘 外, 對 水 腫 型 的 肥 胖 也 很 有 幫 助 喔 ( 孕 婦 除 外 ~ 要 禁 吃 ) 烏 賊 : 烏 賊 的 脂 肪 含 量, 每 100g 才 有 0.7g, 吃 了 它 要 變 胖 是 很 困 難 的 木 瓜 : 木 瓜 有 輕 微 的 興 奮 作 用 本 草 綱 目 記 載 : 木 瓜 可 以 去 水 腫 治 腳 氣 病 陳 皮 : 漢 方 中 的 陳 皮, 對 脾 肺 很 好, 而 且 可 以 幫 助 消 化 排 除 胃 部 賬 氣 減 少 腹 部 脂 肪 的 堆 積 但 是 如 果 您 有 心 臟 或 血 管 毛 病 的 人 最 好 少 吃 竹 筍 : 竹 筍 的 特 色 是 低 脂 低 糖 多 粗 纖 維, 可 防 止 便 祕 不 過 竹 筍 有 難 溶 性 的 草 酸 鈣, 胃 潰 瘍 的 人 不 可 多 吃 ( 註 二 ) 減 肥 守 則 3

1. 每 天 要 飲 8 杯 水 或 以 上, 幫 助 保 持 腸 胃 暢 通 排 出 廢 物 2. 晚 上 身 體 較 易 吸 收 脂 肪, 所 以 晚 餐 進 食 就 很 容 易 被 吸 收 3. 應 選 擇 低 卡 路 里 的 食 物 4. 應 多 吃 蔬 果 補 充 纖 維 5. 最 多 只 能 2 星 期 循 環 食 一 次, 食 回 正 餐 時 分 量 要 逐 少 增 加, 以 免 立 即 吸 收 過 多 營 養 而 更 加 肥! 三 分 析 食 物 熱 量 坊 間 都 有 一 些 標 榜 低 熱 量 的 食 品, 例 如 : 脫 脂 牛 奶 代 餐 餅 乾 蒟 蒻 麥 片 以 及 含 水 量 高 的 水 果 等, 那 麼 多 看 似 精 緻 的 食 物, 真 的 對 減 肥 有 幫 助 嗎? 表 四 五 穀 類 熱 量 表 資 料 來 源 : 註 三 表 五 餐 點 類 熱 量 表 4

資 料 來 源 : 註 三 表 六 水 果 類 熱 量 表 資 料 來 源 : 註 三 四 減 肥 最 大 關 鍵 - 運 動 運 動, 是 除 了 飲 食 之 外, 對 減 重 最 關 鍵 的 因 素 之 一, 除 此 之 外, 運 動 對 我 們 身 體 還 有 很 多 好 處, 根 據 相 當 多 的 研 究 指 出, 運 動 確 實 可 以 降 低 血 壓 血 脂 肪 及 血 糖, 進 而 減 少 糖 尿 病 心 臟 病 及 腦 中 風 的 發 生, 同 時 運 動 能 讓 我 們 心 肺 功 能 增 加, 不 會 動 不 動 就 喘 呼 呼, 肌 肉 看 起 來 比 較 勻 稱, 對 自 己 的 滿 意 度 增 加, 自 信 心 上 升 精 神 科 醫 師 也 告 訴 我 們, 運 動 可 以 緩 和 壓 力, 減 少 憂 鬱 症 的 發 生 利 用 規 律 的 運 動 達 到 熱 量 的 消 耗, 以 時 間 而 言 每 次 運 動 達 30 至 45 分 鐘 的 效 果 是 最 理 想 a. 怎 麼 樣 的 運 動 才 算 是 有 效 健 康 - 運 動 333 法 則 運 動 處 方 上 的 內 容 最 重 要 的 是 什 麼? 大 多 數 的 人 都 會 說 是 運 動 的 項 目, 比 方 說 : 仰 臥 起 坐 跑 步 伏 地 挺 身 等 等, 也 有 人 會 說 是 組 數 次 數 和 重 量, 這 些 都 重 要, 但 最 重 要 的 是 你 每 一 項 要 素 都 要 兼 顧 到, 有 哪 些 要 素 呢? 就 是 運 動 處 方 必 須 有 運 動 頻 率 運 動 時 間 運 動 強 度 這 些 要 素, 缺 一 不 可, 我 們 常 說 運 動 333, 就 是 指 這 三 個 要 素, 每 週 運 動 至 少 三 次 ( 運 動 頻 率 ), 每 次 30 分 鐘 ( 運 動 時 間 ), 運 動 時 讓 每 分 鐘 心 拍 數 跳 到 130 下 ( 運 動 強 度 ) ( 註 四 ) 表 七 運 動 消 耗 熱 量 表 5

不 同 活 動 每 小 時 所 消 耗 熱 量 ( 不 包 括 基 礎 代 謝 量 ) 活 動 每 小 時 熱 量 每 公 斤 每 60 公 斤 大 聲 唱 歌 0.8 48 洗 衣 ( 輕 度 ) 1.3 78 掃 地 ( 掃 帚 ) 1.4 84 掃 地 ( 吸 塵 器 ) 2.7 162 慢 走 (4 公 里 / 小 時 ) 2.0 120 快 走 (6.4 公 里 / 小 時 ) 3.4 204 跑 步 7.0 420 腳 踏 車 ( 中 速 ) 2.5 150 游 泳 (3.2 公 里 / 小 時 ) 7.9 474 打 乒 乓 球 4.4 264 資 料 來 源 :http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/b2/exercise.htm( 註 五 ) 從 減 重 成 功 的 人 身 上 發 現, 能 夠 成 功 減 重 而 又 能 夠 成 功 維 持 減 重 成 果 的 人 都 有 一 個 共 同 點, 他 們 都 會 : 持 續 不 斷 的 運 動 運 動 所 能 帶 來 的 好 處 很 多, 不 但 可 燃 燒 熱 量 幫 助 減 重 促 進 身 體 健 康 更 可 在 心 理 上 產 生 正 面 積 極 的 影 響 就 運 動 的 方 式 而 言, 散 步 慢 跑 或 騎 腳 踏 車 都 能 有 效 地 減 肥, 以 次 數 而 言, 每 週 只 運 動 一 次 或 二 次, 往 往 並 不 具 任 何 效 果 ; 至 少 要 每 週 三 次 以 上 的 運 動, 減 肥 效 果 才 會 顯 著, 單 靠 控 制 飲 食 來 減 肥, 不 是 最 理 想 的 方 法, 唯 有 飲 食 控 制 加 運 動 雙 管 齊 下, 才 能 減 少 副 作 用, 增 加 減 肥 成 功 的 機 會, 如 瘦 婊 子 這 本 書 所 言, 假 如 你 絕 得 自 己 很 胖, 那 麼 是 的, 你 的 確 很 胖, 你 一 輩 子 註 定 是 個 胖 子, 因 為 這 個 想 法 會 深 植 你 的 大 腦, 改 變 你 的 思 維! 引 註 資 料 ( 註 六 ) 五 代 餐 是 什 麼? 代 餐 的 解 釋 就 是 代 替 正 餐 的 營 養 品, 利 用 代 餐 可 以 使 你 有 飽 足 感, 但 又 不 會 使 你 的 營 養 不 均 衡, 因 為 代 餐 中 已 經 包 含 了 豐 富 的 維 生 素 及 礦 物 質, 可 使 想 減 重 的 朋 友 不 會 因 為 節 食 而 造 成 營 養 不 均 衡 而 影 響 身 體 的 健 康 最 常 見 的 一 種 營 養 替 代 品 代 餐 包, 它 包 裝 形 式 與 營 養 成 份 設 計 有 很 多 種, 它 的 特 點 是 低 熱 量, 合 格 的 代 餐, 可 以 提 供 質 量 均 佳 的 蛋 白 質 維 生 素 與 礦 物 質, 並 附 有 經 營 養 師 設 計 的 均 衡 飲 食 參 考 食 譜, 以 維 持 身 體 的 機 能 主 要 原 理 是 利 用 代 餐 中 高 比 例 的 纖 維 質, 在 餐 前 使 用 可 以 先 佔 去 我 們 腹 中 大 量 的 食 物 體 積, 增 加 我 們 的 飽 足 感, 因 此 當 我 進 食 正 餐 時 就 會 吃 得 較 少, 長 期 下 來 我 們 所 攝 取 的 熱 量 就 會 降 低, 達 到 減 肥 的 效 果 ; 或 是 經 過 營 養 師 評 估, 搭 配 均 衡 飲 食, 而 用 代 餐 包 取 代 一 兩 餐 正 餐 是 可 以 採 用 的 方 式 少 吃 多 動 是 體 重 控 制 的 法 則, 然 而, 對 抗 飢 餓 與 甩 掉 贅 肉 同 樣 讓 人 煎 熬, 因 此, 可 以 吃 得 好 吃 得 飽 又 不 會 胖, 一 直 是 減 肥 族 的 夢 想, 代 餐 食 品 就 是 因 應 這 種 需 求 而 上 市 ( 註 七 ) 表 八 代 餐 包 與 排 骨 便 當 之 比 較 代 餐 包 排 骨 便 當 6

熱 量 120~200 卡 / 餐 550~600 卡 / 餐 好 處 易 控 制 熱 量 較 容 易 有 飽 足 感 壞 處 若 無 適 當 安 排 易 產 生 營 養 不 夠 熱 量 不 易 計 算, 也 不 易 控 制 資 料 來 源 : 研 究 者 自 行 整 理 a. 代 餐 的 使 用 原 則 (1) 減 肥 代 餐 並 不 適 合 完 全 取 代 三 餐 最 好 是 代 替 一 餐 就 好 營 養 師 建 議 您 以 減 肥 代 餐 來 代 替 午 餐 或 晚 餐, 這 樣 才 不 容 易 營 養 失 衡 每 日 只 取 代 一 餐, 較 不 會 產 生 厭 膩 感, 所 以 反 而 能 夠 持 之 以 恆 看 到 效 果 (2) 漸 進 式 原 則 : 無 論 是 開 始 接 受 代 餐 減 肥 法, 或 是 要 恢 復 正 常 飲 食 前, 都 必 須 遵 守 漸 進 式 原 則, 除 了 較 不 傷 身 體 之 外, 效 果 也 較 好 例 如 入 門 者 以 代 餐 包 代 替 一 餐, 先 每 週 三 天, 吃 一 週 之 後, 等 身 體 適 應, 再 慢 慢 變 成 每 天 取 代 一 餐, 若 經 由 營 養 師 評 估 可 以 的 話, 可 以 取 代 兩 餐 (3) 配 合 低 熱 量 均 衡 飲 食 原 則 : 除 了 吃 代 餐 左 右, 必 須 配 合 低 熱 量 均 衡 飲 食 原 則, 才 可 達 到 事 半 功 倍 的 效 果 像 是 減 去 多 餘 的 油, 像 是 油 炸 品 和 多 餘 的 糖 等 減 重 技 巧 另 外, 不 可 以 隨 便 減 少 應 有 的 攝 取 量, 否 則 一 開 始 就 將 新 陳 代 謝 降 太 低, 不 利 於 後 面 的 減 重 效 果, 甚 至 造 成 復 胖 六 一 週 減 肥 餐 的 實 驗 1 參 與 者 資 料 姓 名 性 別 身 高 體 重 年 齡 陳 竫 雯 女 161 48 17 李 容 女 162 57 17 2 執 行 方 法 : a. 執 行 期 間 自 10 月 2 日 至 10 月 8 日 連 續 一 星 期 b. 實 驗 期 間 每 天 固 定 時 間 記 錄 參 與 者 體 重 c. 實 驗 期 間 採 用 下 列 表 九 的 菜 單, 連 續 一 星 期 d. 實 驗 期 間 撘 配 每 天 運 動 40 分 鐘, 連 續 一 星 期 表 九 一 週 食 物 紀 錄 表 週 一 週 一 早 : 水 300CC 吐 司 2 片 花 生 醬 1 早 : 無 糖 豆 漿 蘿 蔔 糕 2 片 匙 中 : 水 550cc 滷 肉 飯 7

中 :2 塊 中 秋 月 餅 ( 綠 豆 椪 ) 晚 : 香 蕉 一 根 薏 仁 湯 一 碗 週 二 早 : 水 300CC 吐 司 2 片 花 生 醬 中 : 芭 樂 1 顆 晚 : 水 200CC 便 當 1 個 ( 青 菜 2 樣 宮 保 雞 丁 1 白 飯 一 半 ) 週 三 早 : 300C C 吐 司 2 片 低 脂 乳 酪 1 片 一 片 火 腿 中 : 水 300CC 芭 樂 1 顆 香 蕉 1 隻 晚 : 300C C 香 蕉 1 隻 週 四 早 : 水 300CC 吐 司 1 片 低 脂 乳 酪 1 片 一 片 火 腿 中 : 水 300CC 芭 樂 1 顆 晚 : 無 週 五 早 : 水 300CC 吐 司 2 片 花 生 醬 一 茶 匙 藍 梅 果 醬 1 茶 匙 中 : 水 300CC 自 助 餐 青 菜 2 樣 晚 : 無 週 六 早 : 水 300CC 吐 司 2 片 花 生 醬 一 茶 匙 藍 梅 果 醬 1 茶 匙 中 : 芭 樂 1 顆 晚 : 口 香 糖 3 顆 週 日 早 : 吐 司 2 片 花 生 醬 一 茶 匙 藍 梅 果 醬 1 茶 匙 中 : 水 300C 芭 樂 晚 : 無 晚 : 青 菜 一 盤 週 二 早 : 水 300cc 一 顆 蘋 果 中 :2 份 青 菜, 小 黃 瓜 一 碗 飯 晚 : 青 菜 2 碟 週 三 早 : 水 300cc 一 顆 蘋 果 中 : 一 份 青 菜 一 片 魚 一 碗 飯 晚 : 青 菜 2 碟 週 四 早 : 水 300cc 蛋 糕 一 塊 中 : 陽 春 麵 晚 : 雞 肉 飯 黃 瓜 一 盤 週 五 早 : 水 300cc 一 顆 蘋 果 中 : 乾 麵 晚 : 半 條 魚, 一 盤 青 菜, 半 碗 飯 週 六 早 : 水 300cc 一 顆 蘋 果 中 : 魯 肉 飯 晚 :2 份 青 菜 一 份 黃 瓜 週 日 早 : 水 300cc 一 顆 蘋 果 中 : 乾 麵 晚 : 2 份 青 菜 一 份 黃 瓜 3 實 驗 結 果 實 驗 者 陳 竫 雯 李 容 8

實 驗 天 數 實 驗 前 體 重 48 kg 57 kg 第 一 天 體 重 47 kg 56.5 kg 第 二 天 體 重 46.6 kg 56 kg 一 個 禮 拜 後 的 9

體 重 46.2 kg 55 kg 三 結 論 人 一 天 基 本 熱 量 不 能 低 於 800 大 卡, 如 果 攝 取 太 低 對 身 體 造 成 不 健 康 的 負 擔, 不 但 無 法 減 重 還 會 把 身 體 調 為 易 胖 體 質 另 外 激 烈 的 斷 食 法, 也 會 造 成 身 體 過 度 飢 餓, 在 身 體 很 餓 的 情 況 下, 無 論 吃 什 麼, 反 而 會 輕 易 被 吸 收, 不 建 議 採 取 這 個 方 法! 實 驗 者 設 計 的 晚 餐 盡 量 以 蛋 白 質 及 蔬 菜 為 主, 澱 粉 質 的 食 物 不 與 肉 類 的 食 物 一 起 食 用, 再 配 合 先 飲 後 食 的 順 序, 透 過 低 熱 量 的 飲 食 設 計, 搭 配 一 天 喝 2000CC 左 右 的 水, 幫 助 代 謝, 再 加 上 每 天 40 分 鐘 的 持 續 運 動 實 驗 者 在 一 個 星 期 內 分 別 由 48 公 斤,57 公 斤, 減 重 至 46.2 公 斤,55 公 斤 有 效 的 減 肥 並 不 是 一 個 短 程 的 結 果, 反 而 是 須 要 長 期 持 之 有 恒 的 習 慣 有 些 人 採 取 了 激 烈 的 斷 食 法, 或 許 可 以 在 短 期 之 間 讓 人 狂 瘦, 但 代 價 是 付 出 健 康 與 後 續 復 胖 而 吃 東 西 時 必 須 一 直 擔 心 熱 量 是 否 過 大? 久 了 心 理 也 會 生 出 病 來, 還 可 能 造 成 厭 食 症 或 消 極 變 貪 食 症 正 確 的 減 肥 飲 食 要 定 時 定 量, 少 碰 殿 粉 糖 類 食 物, 運 動 要 持 之 以 恆, 每 天 都 要 運 動, 養 成 習 慣, 一 步 一 步 慢 慢 培 養, 這 樣 才 能 真 正 達 到 減 重 及 健 康 的 目 標! 參 引 註 資 料 : ( 註 一 ): 衛 生 署 健 康 指 數 指 標 表 http://food.doh.gov.tw/young/body.html ( 註 二 ): 作 者 : 王 國 華 轉 錄 自 10 種 食 物 讓 你 減 重 吃 到 撐 自 由 時 報, 擷 取 日 期 : 十 月 十 八 日 -- 今 日 健 康 版 ( 註 三 ): 食 物 熱 量 表 http://www.clearsol.com.tw/calorie.htm 擷 取 日 期 : 十 月 二 十 二 日 ( 註 四 ) : 運 動 333 法 則 http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=5628 擷 取 日 期 : 十 一 月 二 日 ( 註 五 ): 運 動 消 耗 表 http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/b2/exercise.htm 擷 取 日 期 : 十 一 月 五 日 ( 註 六 ): 蘿 莉. 費 里 曼 / 金. 巴 努 因 Freedman, Rory / Barnouin, kim(2008/7/31) 瘦 婊 子 木 馬 文 化 事 業 有 公 司 ( 註 七 ): 何 謂 代 餐 http://www.bolife.com.tw/chinese/02_news/01_expert_02.php?id=15 擷 取 日 期 : 十 月 三 十 日 10