ﺩﺍﻧﺸﮕﺎﻩ ﺗﺮﺑﻴﺖ ﻣﺪﺭﺱ ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺩﮐﺘﺮ ﺣﻤﻴﺪ ﺁﻗﺎ ﻋﻠﯽ ﻧﮋﺍﺩ ١ Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/
ﻣﻘﺪﻣﻪ ﻫﺪف اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ : رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج اﺟﺮاي ورزﺷﯽ اﺳﺖ. رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج اﺟﺮاي ورزﺷﯽ ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﻨﺎﺳﺐ اﺳﺖ. ﺑﺮاي ﻃﺮاﺣﯽ و ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ورزﺷﯽ روﺷﻦ ﻧﻤﻮدن اﻫﺪاف ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺿﺮوري اﺳﺖ. ٢
ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﺑﺪﻧﯽ ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ - ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﺑﺪﻧﯽ وﯾﮋه ورزش ﻣﻘﺪﻣﻪ ﺍﻫﺪﺍﻑ ﻓﺮﻋﯽ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ آﻣﺎدﮔﯽ رواﻧﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﯿﻤﯽ )دوﺳﺘﯽ ارﺗﺒﺎط داﺷﺘﻦ ﻫﺪف ﻣﺸﺘﺮك اﺣﺴﺎس ﺗﻌﻠﻖ ﺑﻪ ﺗﯿﻢ( ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺘﯽ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي از آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ - اﻓﺰاﯾﺶ داﻧﺶ ﺗﺌﻮري ٣
ﻣﻘﺪﻣﻪ وﯾﮋﮔﯽ اﻫﺪاف ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻨﻄﻘﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﻗﺎﺑﻞ دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﻣﺪت در ﺳﺎﺧﺘﺎر ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ. از ﻃﺮﯾﻖ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﮐﻮﺗﺎه و ﺑﻠﻨﺪ ۴
ﺍﺻﻮﻝ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﺻﻞ ﻭﻳﮋﮔﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﺎﺳﺦ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﺎﺳﺦ ﺳﺎزﮔﺎري ﺳﺎزﮔﺎري ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﻋﻮاﻣﻞ زﯾﺮ داراي وﯾﮋﮔﯽ اﺳﺖ : اﻟﮕﻮﻫﺎي ﻣﻬﺎرت ورزش ﻋﻀﻼت درﮔﯿﺮ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺎز ﻫﺎي ﺳﻮﺧﺖ وﺳﺎزي - زاوﯾﻪ ي ﻣﻔﺼﻠﯽ ﻣﻮرد اﺳﺘﻔﺎده ۵
ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺑﻴﻮﺍﻧﺮﮊﻱ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻮان ﺑﯽ ﻫﻮازي ﺑﺪون ﻻﮐﺘﯿﮏ )ﻓﺴﻔﺎژن( ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ : ﺣﺪاﮐﺜﺮ 5 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﻣﺪت اﺳﺘﺮاﺣﺖ 5-1 : دﻗﯿﻘﻪ ﻧﻮع اﺳﺘﺮاﺣﺖ : ﻏﯿﺮ ﻓﻌﺎل ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻇﺮﻓﯿﺖ ﺑﯽ ﻫﻮازي ﺑﺪون ﻻﮐﺘﯿﮏ)ﻓﺴﻔﺎژن( ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ : ﺣﺪاﮐﺜﺮ 10 15 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﻣﺪت اﺳﺘﺮاﺣﺖ 1-5 : دﻗﯿﻘﻪ ﻧﻮع اﺳﺘﺮاﺣﺖ : ﻏﯿﺮ ﻓﻌﺎل ﺳﺎزﮔﺎري : اﻓﺰاﯾﺶ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ آﻧﺰﯾﻢ ﻫﺎي ck و mk و ATPase ) (MHCIIx اﻓﺰاﯾﺶ ) RFD اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯿﺰان ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻧﯿﺮو - اﻓﺰاﯾﺶ رﻫﺎﯾﺶ ﯾﻮن ﮐﻠﺴﯿﻢ ( ﺳﺎزﮔﺎري : اﻓﺰاﯾﺶ ذﺧﯿﺮه ﻓﺴﻔﺎت ﻫﺎي ﭘﺮاﻧﺮژي و آﻧﺰﯾﻢ ﻫﺎي ﻣﺮﺑﻮﻃﻪ ۶
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻮان ﺑﯽ ﻫﻮازي ﺑﺎ ﻻﮐﺘﯿﮏ )اﺳﯿﺪ ﻻﮐﺘﯿﮏ( ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻇﺮﻓﯿﺖ ﺑﯽ ﻫﻮازي ﺑﺎ ﻻﮐﺘﯿﮏ )اﺳﯿﺪ ﻻﮐﺘﯿﮏ( ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ : ﺣﺪاﮐﺜﺮ 20 30 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﻣﺪت اﺳﺘﺮاﺣﺖ 5 15 : دﻗﯿﻘﻪ ﻧﻮع اﺳﺘﺮاﺣﺖ : ﻓﻌﺎل ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ : ﺣﺪاﮐﺜﺮ 45 70 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﻣﺪت اﺳﺘﺮاﺣﺖ 5 15 : دﻗﯿﻘﻪ ﻧﻮع اﺳﺘﺮاﺣﺖ : ﻓﻌﺎل ﺳﺎزﮔﺎري : اﻓﺰاﯾﺶ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ آﻧﺰﯾﻢ ﻫﺎي ﻣﺴﯿﺮﮔﻠﯿﮑﻮﻟﯿﺰ ﺑﯽ ﻫﻮازي ) PFK و ( LDH و ( MHCIIx,a ) ATPase ﺳﺎزﮔﺎري : اﻓﺰاﯾﺶ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ آﻧﺰﯾﻢ ﻫﺎي ) PFK و ( LDH و ) ATPase ( MHCIIa - اﻓﺰاﯾﺶ ﺑﺎﻓﺮﻫﺎي ﺷﯿﻤﯿﺎﯾﯽ داﺧﻞ ﻋﻀﻠﻪ و ﺧﻮن ٧
ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻮان ﻫﻮازي ﺗﻤﺮﯾﻦ آﺳﺘﺎﻧﻪ ﺑﯽ ﻫﻮازي ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ : ﺣﺪاﮐﺜﺮ 2 5 دﻗﯿﻘﻪ ﻣﺪت اﺳﺘﺮاﺣﺖ : ﺣﺪاﻗﻞ 1 ﺑﻪ 1 ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ : ﺣﺪود 30 دﻗﯿﻘﻪ ﻣﯿﺰان ﻻﮐﺘﺎت 3 6 : ﻣﯿﻠﯽ ﻣﻮل در ﻟﯿﺘﺮ ﺳﺎزﮔﺎري : اﻓﺰاﯾﺶ آﻧﺰﯾﻢ ﻫﺎي ﻫﻮازي ) ( MDH, SDH, PDH وآﻧﺰﯾﻢ MHCIIa ) ATPase و (MHCI ﺳﺎزﮔﺎري : - اﻓﺰاﯾﺶ دﻓﻊ اﺳﯿﺪ ﻻﮐﺘﯿﮏ از ﻃﺮﯾﻖ ﻣﺴﯿﺮ ﻫﻮازي ٨
ﺗﻤﺮﯾﻦ اﯾﻨﺘﺮوال ﺷﺪﯾﺪ ) (HIT ﺗﻌﺮﯾﻒ : اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻦ اﯾﻨﺘﺮوال ﮐﻪ ﺷﺪت ﻣﺮاﺣﻞ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ در آن ﺑﯿﺸﺘﺮ از 100 درﺻﺪ Vo2max ﺑﺎﺷﺪ. ﺑﺮاي ﻣﺜﺎل : 6*1 min at 112 % vvo2max,1,2 ﺳﺎزﮔﺎري : اﻓﺰاﯾﺶ ﻇﺮﻓﯿﺖ ﺑﯽ ﻫﻮازي ﺑﺪون ﻻﮐﺘﯿﮏ اﻓﺰاﯾﺶ ﻇﺮﻓﯿﺖ دﺳﺘﮕﺎه ﮔﻠﯿﮑﻮﻟﯿﺰ ﺑﯽ ﻫﻮازي اﻓﺰاﯾﺶ ﻇﺮﻓﯿﺖ ﺗﺠﺰﯾﻪ و دﻓﻊ ﻻﮐﺘﺎت اﻓﺰاﯾﺶ ﻇﺮﻓﯿﺖ ﺑﺎﻓﺮي اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻮان ﻫﻮازي اﻓﺰاﯾﺶ ﮐﺎراﯾﯽ ﺣﺮﮐﺘﯽ ) ﮐﺎراﯾﯽ ﺗﻌﺎﻣﻞ دﺳﺘﮕﺎه ﻫﺎي اﻧﺮژي ( اﻓﺰاﯾﺶ زﻣﺎن رﺳﯿﺪن ﺑﻪ واﻣﺎﻧﺪﮔﯽ ٩
ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺳﻬﻢ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪرات ﻫﺎ و ﭼﺮﺑﯽ ﻫﺎ در ﺗﺎﻣﯿﻦ اﻧﺮژي ﺑﺎ اﻓﺰاﯾﺶ ﺷﺪت ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/
ﺳﻬﻢ ﻣﻨﺎﺑﻊ ﺳﻮﺧﺘﯽ ﻫﻨﮕﺎم ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺎ ﺷﺪت ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/
ﻣﯿﺰان اﮐﺴﯿﺪاﺳﯿﻮن ﭼﺮﺑﯽ ﻫﺎ ﻫﻨﮕﺎم ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺎ ﺷﺪت ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/
وﯾﮋﮔﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺪرﺗﯽ : ﺗﻤﺮﯾﻦ اﯾﺴﺘﺎ در ﺑﺮاﺑﺮ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﻮﯾﺎ ﻣﯿﺰان اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺪرت ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ) (% ﻗﺪرت ﭘﻮﯾﺎ ﻣﯿﺰان اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺪرت ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ) (% 20 ﻗﺪرت اﯾﺴﺘﺎ ﻗﺪرت ﭘﻮﯾﺎ ﻗﺪرت اﯾﺴﺘﺎ 10 10 ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺪرﺗﯽ ﭘﻮﯾﺎ 20 0 ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺪرﺗﯽ اﯾﺴﺘﺎ 0 ) (Brunner 1966
ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﻋﻮاﻣﻞ اﺛﺮﮔﺬار ﺑﺮ اﺟﺮاﻫﺎي ورزﺷﯽ Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/
ﺍﺻﻮﻝ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﺻﻞ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﺑﺎﺭ ﺳﺎز ﮔﺎري ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻫﻨﮕﺎﻣﯽ اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ اﺟﺰاي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ ﯾﺎ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺑﻪ ﻣﯿﺰاﻧﯽ ﻓﺮاﺗﺮ از ﺳﻄﺢ ﻣﻌﻤﻮل ﺑﮑﺎر ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺷﻮد. ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ = ﻓﺸﺮدﮔﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ X ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ X ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ١۵
ﺍﺻﻮﻝ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﺻﻞ ﭘﻴﺸﺮﻓﺖ ﺗﺪﺭﻳﺠﻲ ﺑﺮاي دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ در ﺳﺎزﮔﺎري ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺤﺮك ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ )ﺷﺪت ﯾﺎ ﺣﺠﻢ( ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻓﺰاﯾﻨﺪه و ﺑﻪ ﻃﻮر ﭘﯿﻮﺳﺘﻪ در ﺳﺮﺗﺎ ﺳﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻓﺰاﯾﺶ ﯾﺎﺑﺪ. ١۶
ﺍﺻﻞ ﭘﻴﺸﺮﻓﺖ ﺗﺪﺭﻳﺠﯽ اﻧﻮاع اﻟﮕﻮﻫﺎ ي ﺑﺎردﻫﯽ * ﺑﺎردﻫﯽ ﯾﮑﻨﻮاﺧﺖ ﯾﺎ اﺳﺘﺎﻧﺪارد اﺳﺘﻔﺎده از ﺑﺎر ﻣﺸﺎﺑﻪ در ﻃﻮل ﺳﺎل ﻧﮑﺎت ﺿﻌﻒ : ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ در ﻣﺮاﺣﻞ اوﻟﯿﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ ﻓﻼت در ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻋﺪم ﺑﻬﺒﻮد اﺟﺮاي ورزﺷﯽ زﻣﺎن * ﺑﺎردﻫﯽ ﭘﻠﮑﺎﻧﯽ اﻓﺰاﯾﺶ ﻫﻔﺘﮕﯽ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ ١٧
ﺍﺻﻮﻝ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﺻﻞ ﺗﻔﺎﻭﺕ ﻫﺎﯼ ﻓﺮﺩﯼ ﻣﺤﺮﻙ ﻫﺎﻱ ﺗﻤﺮﻳﻨﻲ ﻣﺸﺎﺑﻪ ﭘﺎﺳﺦ ﻣﺘﻔﺎﻭﺕ ﺩﺭ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺍﻳﺠﺎﺩ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﮐﻪ ﺗﺤﺖ ﺗﺎﺛﻴﺮ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﺯﻳﺮ ﺍﺳﺖ : ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺁﻣﺎﺩﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﭘﻴﺶ ﺍﺯ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻭﻳﮋﮔﯽ ﻫﺎﯼ ﻭﺭﺍﺛﺘﯽ ﺟﻨﺴﻴﺖ ﺳﻦ ﺑﻴﻮﻟﻮﮊﻳﮑﯽ ﻭ ﺗﻘﻮﻳﻤﯽ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺳﻼﻣﺘﯽ ١٨ ﻭﻳﮋﮔﯽ ﻫﺎﯼ ﺭﻭﺍﻧﯽ ﻭ ﺍﺟﺘﻤﺎﻋﯽ
ﺗﻔﺎوت ﻫﺎي ﺟﻨﺴﯿﺘﯽ در ﻫﺎﯾﭙﺮﺗﺮوﻓﯽ ﻋﻀﻼﻧﯽ (µm2) ﺳﻄﺢ ﻣﻘﻄﻊ ﺗﺎرﻋﻀﻼﻧﯽ 10000 II ﺗﺎرﻫﺎي ﻋﻀﻼﻧﯽ ﻧﻮع I ﺗﺎرﻫﺎي ﻋﻀﻼﻧﯽ ﻧﻮع 8000 6000 4000 2000 0 W O M E N W O M E N M E N C BB C M E N W O M E N W O M E N M E N M E N BB C BB C BB C = ﮔﺮوه ﮐﻨﺘﺮل BB = ورزﺷﮑﺎران ﭘﺮورش اﻧﺪام (Bell & Jacobs 1990) Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/
ﺍﺻﻮﻝ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﺻﻞ ﮐﺎﻫﺶ ﺳﺮﻋﺖ ﭘﻴﺸﺮﻓﺖ ﺳﻘﻒ ﻭﺭﺍﺛﺘﯽ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﻭﺭﺯﺷﯽ ﻣﺪﺕ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻧﮑﺘﻪ : در اﻓﺮاد ﺑﺎ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﺣﺘﯽ ﺑﻬﺒﻮد اﻧﺪك ﻧﯿﺰ ﻣﺮز ﺑﯿﻦ ﺑﺮد و ﺑﺎﺧﺖ را ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ٢٠
ﺍﺻﻮﻝ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﺻﻞ ﺑﺮﮔﺸﺖ ﭘﺬﻳﺮﯼ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﻳﻨﯽ ﻣﻮﺟﺐ ﮐﺎﻫﺶ ﺍﺟﺮﺍﯼ ﻭﺭﺯﺷﯽ ﻭ ﺍﺯ ﺑﻴﻦ ﺭﻓﺘﻦ ﺳﺎﺯﮔﺎﺭﻱ ﻫﺎﯼ ﺗﻤﺮﻳﻨﻲ ﻣﯽ ﺷﻮﺩ. ٢١
VO2max اﺛﺮ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺮ Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/
اﺛﺮ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺮ ﻣﺤﺘﻮاي ﻣﯿﺘﻮﮐﻨﺪري ﻋﻀﻼت Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/
اﺛﺮ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺮ ﻣﺤﺘﻮاي ﮔﻠﯿﮑﻮژن ﻋﻀﻼت Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/
ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮﺛﺮ ﺑﺮ ﻣﯿﺰان ﮐﺎﻫﺶ اﺟﺮا ﻃﻮل دوره ي ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ : 2 ﻫﻔﺘﻪ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ 4-6 درﺻﺪ ﮐﺎﻫﺶ در Vo2 max را درﭘﯽ دارد. ﻧﻮع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ : اﺛﺮ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺮ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻀﻼﻧﯽ و ﻗﻠﺒﯽ ﺗﻨﻔﺴﯽ ﺑﯿﺶ از ﻋﻮاﻣﻞ ﺑﯽ ﻫﻮازي اﺳﺖ. ﺳﺎﺑﻘﻪ ي ﺗﻤﺮﯾﻦ : در اﻓﺮاد ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﺮده ﺣﺘﯽ ﭘﺲ از 3 ﻣﺎه ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻗﺪرت ﻫﻨﻮز ﺑﺎﻻﺗﺮ از ﺳﻄﻮح ﭘﯿﺶ از ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ. ﻃﻮل ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﯿﺶ از ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻧﻮع ﻋﻀﻼت درﮔﯿﺮ در ﺗﻤﺮﯾﻦ
ﺍﺻﻮﻝ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﺻﻞ ﻣﺸﺎﺭﮐﺖ ﻓﻌﺎﻝ ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اي ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر ﻓﻌﺎﻻﻧﻪ در آن ﺷﺮﮐﺖ ﮐﻨﺪ. ﻗﻮاﻧﯿﻦ ﻣﺸﺎرﮐﺖ ﻓﻌﺎل ﺑﯿﺎن اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران و ﻣﺸﺎرﮐﺖ آن ﻫﺎ در ﺗﺒﯿﯿﻦ اﻫﺪاف. ﻣﺸﺎرﮐﺖ ورزﺷﮑﺎران در ﻃﺮاﺣﯽ و ﺗﺠﺰﯾﻪ و ﺗﺤﻠﯿﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ) ﺧﻮد ارزﯾﺎﺑﯽ(. اﺟﺮاي آزﻣﻮن ﻫﺎي دوره اي. - دادن ﺗﮑﺎﻟﯿﻒ ﺷﺨﺼﯽ ﺑﻪ ورزﺷﮑﺎران ) ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﮑﻤﯿﻠﯽ( ٢۶
ﺍﺻﻮﻝ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﺻﻞ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻱ ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﯾﻌﻨﯽ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ي ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﭘﯿﺶ از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﺨﺼﺼﯽ ورزﺷﯽ ﮐﻪ ﭘﯿﺶ ﻧﯿﺎز رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج اﺟﺮاي ورزﺷﯽ اﺳﺖ. ﻣﺮاﺣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزﺷﯽ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت - اﻟﮕﻮي اروﭘﺎي ﺷﺮﻗﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻧﻮﺟﻮاﻧﯽ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﮐﻮدﮐﯽ ﻣﺮاﺣﻞ رﺷﺪ اوج اﺟﺮا ﺑﻠﻮغ اﻟﮕﻮي آﻣﺮﯾﮑﺎي ﺷﻤﺎﻟﯽ ﺑﻪ ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ از دوران ﮐﻮدﮐﯽ اﻋﺘﻘﺎد دارﻧﺪ. ٢٧
ﺍﺻﻮﻝ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﺻﻞ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻱ ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ي ﭘﯿﺎﻣﺪ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ در دوران ﮐﻮدﮐﯽ ) (Harre 1982 ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ - ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ آﻫﺴﺘﻪ در اﺟﺮاي ورزش - ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺳﺮﯾﻊ در اﺟﺮاي ورزش - دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺟﺮا در 18 ﺳﺎﻟﮕﯽ و ﺑﺎﻻﺗﺮ - دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺟﺮا در 15-16 ﺳﺎﻟﮕﯽ - اﺟﺮاي ورزش ﭘﺎﯾﺪار ﺑﻪ ﻫﻨﮕﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ - اﺟﺮاي ورزش ﻧﺎ ﭘﺎﯾﺪار ﺑﻪ ﻫﻨﮕﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ - زﻧﺪﮔﯽ ورزﺷﯽ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺗﺮ - ﮐﻨﺎره ﮔﯿﺮي از ورزش در 18 ﺳﺎﻟﮕﯽ - آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﮐﻤﺘﺮ - آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ ٢٨
ﺍﺻﻮﻝ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﺻﻞ ﺗﻨﻮﻉ رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج اﺟﺮاي ورزﺷﯽ ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ ﺗﻼش ﻓﺮاوان و ﺑﯿﺶ از 1000 ﺳﺎﻋﺖ ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﺳﺎل اﺳﺖ ﺷﺪت وﺣﺠﻢ ﺑﺎﻻي ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻮﺟﺐ دﻟﺰدﮔﯽ و ﺑﯽ ﻋﻼﻗﮕﯽ ورزﺷﮑﺎر ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺑﺮاي رﻓﻊ اﯾﻦ ﻣﺸﮑﻞ -1 ﻣﺮﺑﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﺧﻼق ﺑﻮده داﻧﺶ ﮐﺎﻓﯽ داﺷﺘﻪ و ﺑﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﮔﺴﺘﺮده اي از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻣﺘﻨﻮع آﺷﻨﺎﯾﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ. -2 ﭘﺲ از ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺪﯾﺪ از ﺑﺎزي ﻫﺎي ﮔﻮﻧﺎﮔﻮن اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﺪ -. ٢٩
ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ اوج اﺟﺮا آﻣﺎدﮔﯽ ذﻫﻨﯽ و رواﻧﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ٣٠
ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﻣﻬﻢ ﺗﺮﯾﻦ ﺑﺨﺶ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ ﻫﺪف : * اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺎﺑﻠﯿﺖ ﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺗﻮﺳﻌﻪ دﺳﺘﮕﺎه ﻗﻠﺒﯽ ﺗﻨﻔﺴﯽ و ﺗﻮﺳﻌﻪ دﺳﺘﮕﺎه ﻋﺼﺒﯽ * اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻗﺪرت ﺳﺮﻋﺖ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي ٣١
آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻗﺪرت اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺳﺮﻋﺖ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ در ﺳﺮﻋﺖ ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي ﭼﺎﺑﮑﯽ ﺗﻮان ﻗﺪرت ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﺑﯽ ﻫﻮازي اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻫﻮازي ﺳﺮﻋﺖ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ ﮐﺎﻣﻞ اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي ﮐﺎﻣﻞ ٣٢
آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﻣﺮاﺣﻞ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ * آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ * آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎده ﺳﺎزي * رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﺳﻄﻮح ﺑﺎﻻي ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ٣٣
آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ ﺗﮑﻨﯿﮏ روش اﺟﺮاي ﺻﺤﯿﺢ ﯾﮏ ﻣﻬﺎرت اﺳﺖ. اﺳﺘﯿﻞ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي ﻓﺮدي در اﺟﺮاي ﯾﮏ ﻣﻬﺎرت اﺳﺖ. ﺗﮑﻨﯿﮏ ﺧﻮب ﺿﺎﻣﻦ ﮐﺎرآﯾﯽ ﺑﺎﻻﺳﺖ. ﻫﺮ ﭼﻪ ﺗﮑﻨﯿﮏ ﺳﺎده ﺗﺮ ﺑﺎﺷﺪ ﺗﻔﺎوت ﻫﺎي ﻓﺮدي در اﺟﺮاي آن ﮐﻤﺘﺮ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد. ٣۴
آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎ و ﻗﻮاﻧﯿﻦ و ﻣﻘﺮرات ورزش ﻣﻮرد ﻧﻈﺮ آﮔﺎﻫﯽ از ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ورزﺷﮑﺎران آﮔﺎﻫﯽ ازﺗﺎﮐﺘﯿﮏ ﻫﺎي ﺣﺮﯾﻔﺎن آﯾﻨﺪه وﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و رواﻧﯽ آن ﻫﺎ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ اﻣﮑﺎﻧﺎت و ﺷﺮاﯾﻂ ﻣﺤﯿﻄﯽ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ آﯾﻨﺪه ﻃﺮاﺣﯽ ﺗﺎﮐﺘﯿﮏ ﻫﺎﯾﯽ ﺑﺮاي ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ آﯾﻨﺪه ﺑﺮ اﺳﺎس ﻧﻘﺎط ﻗﻮت و ﺿﻌﻒ ورزﺷﮑﺎران ارزﯾﺎﺑﯽ اﺟﺮاﻫﺎي ﮔﺬﺷﺘﻪ ﺑﺮاي روﯾﺎروﯾﯽ ﺑﺎ ﺣﺮﯾﻔﺎن آﯾﻨﺪه ٣۵
ﻣﺘﻐﯿﺮﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺳﺎﺧﺘﺎر ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﺘﺸﮑﻞ از ﻣﺘﻐﯿﺮﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت اﺳﺖ. ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ - ﻓﺸﺮدﮔﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ٣۶
ﻣﺘﻐﻴﺮ ﻫﺎﯼ ﺗﻤﺮﻳﻨﯽ ﮐﻮﺗﺎﻩ ﻣﺪﺕ ﺷﺪﺕ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺷﺪت ﺑﯿﺎﻧﮕﺮ ﮐﯿﻔﯿﺖ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ. ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪت در ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻘﺎوﻣﺘﯽ ﺷﺪت ﺑﺮ اﺳﺎس درﺻﺪي از ﯾﮏ ﺗﮑﺮار ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ) (1RM ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﺷﻮد. - ﺭﻭﺵ ﺍﻭﻝ : ﺭﻭﺵ ﺗﻌﻴﻴﻦ ﺗﺠﺮﺑﯽ 1RM - ﺭﻭﺵ ﺩﻭﻡ : ﺑﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﻓﺮﻣﻮﻝ ])ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮارﻫﺎ /[1 /0278 (0278/0 ﻣﻘﺪار وزﻧﻪ = 1RM ] )ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮارﻫﺎ [1 +(033/0 ﻣﻘﺪار وزﻧﻪ = 1RM ٣٧
ﻣﺘﻐﻴﺮﻫﺎ ﯼ ﺗﻤﺮﻳﻨﯽ ﮐﻮﺗﺎﻩ ﻣﺪﺕ ﺷﺪﺕ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪت در ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﺷﺪت ﺑﺮ اﺳﺎس درﺻﺪي از ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ) (%MHR ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺳﻦ = 220 ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ) Fox et al (1971 ) ) Londeree and Moeschberger(1982 ﺳﻦ =206/3-(0/711 ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ )ﺳﻦ =217 -(0/85 ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ) Miller et al (1993 )ﺳﻦ =208-(0/7 ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ) Tanaka et al (2001 ٣٨
ﺭﺍﺑﻄﻪ ﺿﺮﺑﺎﻥ ﻗﻠﺐ ﺑﻴﺸﻴﻨﻪ ﻭ ﺷﺪﺕ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻧﺎﺣﯿﻪ ي ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﺪف ﺗﻤﺮﯾﻦ درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ % ۵۰-۶۰ ﺧﻴﻠﯽ ﺳﺒﮏ ﻧﺎﺣﻴﻪ ﻱ ﺳﻼﻣﺖ ﻗﻠﺒﯽ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺳﻼﻣﺘﯽ ﻗﻠﺒﯽ ﻋﺮﻭﻗﯽ % ۶۰-۷۰ ﺳﺒﮏ ﻧﺎﺣﻴﻪ ﻱ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﻭﺯﻥ ﻳﺎ ﺑﺎﺯﻳﺎﻓﺖ ﮐﺎﻫﺶ ﺫﺧﺎﻳﺮ % ۷۰-۸۰ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻧﺎﺣﻴﻪ ﻱ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻫﻮﺍﺯﯼ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺍﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻫﻮﺍﺯﯼ % ۸۰-۹۰ ﺳﻨﮕﻴﻦ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺩﺭ ﺁﺳﺘﺎﻧﻪ ﻱ ﺑﯽ ﻫﻮﺍﺯﯼ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺁﺳﺘﺎﻧﻪ ﺑﯽ ﻫﻮﺍﺯﯼ % ۹۰-۱۰۰ ﺧﻴﻠﯽ ﺳﻨﮕﻴﻦ ﻧﺎﺣﻴﻪ ﻱ ﺧﻂ ﻗﺮﻣﺰ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻱ ﺗﺎﺭﻫﺎﯼ ﺗﻨﺪ ﺗﻨﺶ ٣٩
ﺷﺪت ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺮ اﺳﺎس درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ USDHHS(1996) : ﺷﺪت ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ درﺻﺪ VO2max ﻣﻌﺎدل درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﮐﻤﺘﺮ از 35 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﺧﯿﻠﯽ ﺳﺒﮏ ﮐﻤﺘﺮ از %25 VO2max ﺑﯿﻦ 35-54 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﺳﺒﮏ ﺑﯿﻦ %25-44 VO2max ﺑﯿﻦ 55-69 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺑﯿﻦ %45-59 VO2max ﺑﯿﻦ 70-89 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ و ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﯿﻦ %60-84 VO2max 90 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﺧﯿﻠﯽ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﯿﻦ %85 VO2max و ﺑﯿﺸﺘﺮ 100 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ %100 VO2max
VO2 max ﺭﺍﺑﻄﻪ ﻱ ﺩﺭﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎﻥ ﻗﻠﺐ ﺑﻴﺸﻴﻨﻪ ﻭ ﺩﺭﺻﺪ ( = ﺩﺭﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎﻥ ﻗﻠﺐ ﺑﻴﺸﻴﻨﻪ ۶۴/۰ Vo2 max ) ﺩﺭ ﺻﺪ + ۳۷ Swain (1994) ۴١ Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/
ﻣﻴﺰﺍﻥ ﺩﺭﮎ ﻓﺸﺎﺭ ۶ ﺑﺪﻭﻥ ﻫﻴﭻ ﺍﺣﺴﺎﺳﻲ ۷ ﺑﺴﻴﺎﺭ ﺑﺴﻴﺎﺭ ﺳﺒﮏ ۹ ﺑﺴﻴﺎﺭ ﺳﺒﮏ ۱۱ ﺳﺒﮏ ۱۳ ﮐﻤﯽ ﺳﻨﮕﻴﻦ ۱۵ ﺳﻨﮕﻴﻦ ۱۷ ﺑﺴﻴﺎﺭ ﺳﻨﮕﻴﻦ ۱۹ ﺑﺴﻴﺎﺭ ﺑﺴﻴﺎﺭ ﺳﻨﮕﻴﻦ ۴٢
ﻣﺘﻐﻴﺮ ﻫﺎﯼ ﺗﻤﺮﻳﻨﯽ ﮐﻮﺗﺎﻩ ﻣﺪﺕ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺑﻴﺎﻧﮕﺮﮐﻤﻴﺖ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺍﺳﺖ ﺭﻭﺵ ﻫﺎﯼ ﺗﻌﻴﻴﻦ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﻳﻦ * ﻣﺪﺕ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﻮﮐﺲ ﮐﺸﺘﯽ ﺟﻮﺩﻭ ﮊﻳﻤﻨﺎﺳﺘﻴﮏ ﻭ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﯼ ﺗﻴﻤﯽ. * ﻣﺴﺎﻓﺖ ﭘﻴﻤﻮﺩﻩ ﺷﺪﻩ ﺩﺭ ﻭﺍﺣﺪ ﺯﻣﺎﻥ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺩﻭﻫﺎ ﻗﺎﻳﻘﺮﺍﻧﯽ ﺩﻭﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮﺍﺭﯼ ﻭﺍﺳﮑﯽ. * ﻭﺯﻧﻪ ﻱ ﺟﺎﺑﻪ ﺟﺎﺷﺪﻩ ﺩﺭ ﻭﺍﺣﺪ ﺯﻣﺎﻥ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻭﺯﻧﻪ ﺑﺮﺩﺍﺭﯼ. * ﺗﻌﺪﺍﺩ ﺗﮑﺮﺍﺭ ﻫﺎﯼ ﻳﮏ ﺣﺮﮐﺖ ﺩﺭ ﺯﻣﺎﻥ ﻣﻌﻴﻦ. ۴٣
ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻧﮑﺘﻪ : ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻋﺎﻣﻞ ﺍﺳﺎﺳﯽ ﺩﺭ ﺭﺳﻴﺪﻥ ﺑﻪ ﺍﻭﺝ ﺍﺟﺮﺍ ﺩﺭ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﯼ ﻫﻮﺍﺯﯼ ﻭ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﻳﯽ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺗﮑﺎﻣﻞ ﻣﻬﺎﺭﺕ ﻫﺎﯼ ﺗﮑﻨﻴﮑﯽ ﻭ ﺗﺎﮐﺘﻴﮑﯽ ﺩﺭ ﺁﻥ ﻫﺎ ﻧﻘﺶ ﺍﺳﺎﺳﯽ ﺑﺎﺯﯼ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺣﺠﻢ ﻧﺴﺒﯽ ﻣﺪﺕ ﺯﻣﺎﻥ ﮐﺎﺭ ﮔﺮﻭﻫﯽ ﺍﺯ ﻭﺭﺯﺷﮑﺎﺭﻥ ﺩﺭ ﻳﮏ ﺟﻠﺴﻪ ﻳﺎ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻱ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺣﺠﻢ ﻣﻄﻠﻖ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﮐﺎﺭ ﻳﮏ ﻭﺭﺯﺷﮑﺎﺭ ﺩﺭ ﻭﺍﺣﺪ ﺯﻣﺎﻥ ۴۴
ﻣﺘﻐﻴﺮ ﻫﺎﯼ ﺗﻤﺮﻳﻨﯽ ﮐﻮﺗﺎﻩ ﻣﺪﺕ ﻓﺸﺮدﮔﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ۴۵ - ﺗﻮاﺗﺮ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ اي از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت در واﺣﺪ زﻣﺎن ﻓﺸﺮدﮔﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﺎﻣﯿﺪه ﻣﯽ ﺷﻮد. - ﻓﺸﺮدﮔﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﯿﺎﻧﮕﺮ راﺑﻄﻪ ي زﻣﺎﻧﯽ ﺑﯿﻦ ﻣﺮاﺣﻞ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ و اﺳﺘﺮاﺣﺖ اﺳﺖ. - ﻓﺸﺮدﮔﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﺸﺎﻧﮕﺮ ﮐﺎرآﯾﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ و ورزﺷﮑﺎر را از رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﯾﺎ واﻣﺎﻧﺪﮔﯽ ﺑﺎز ﻣﯽ دارد. Harr(1982): ﭘﯿﺶ از ﺷﺮوع وﻫﻠﻪ ي ﺟﺪﯾﺪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ 120 ﺗﺎ 140 ﺿﺮﺑﻪ در دﻗﯿﻘﻪ ﺑﺮﺳﺪ.
ﺑﺎ ﺳﭙﺎس از ﺗﻮﺟﻪ ﺷﻤﺎ Created with Print2PDF. To remove this line, buy a license at: http://www.software602.com/