前言當今社會節奏快壓力大變化多, 人有沒有感到身體疲憊, 力不從心? 他們的追求預期理想是否顯得有些遙不可及? 集聚的能量是不是已經有點不夠用? 如果有, 又沒有時間去健身房, 那該怎麼辦呢? 可以看看拉筋讓你更健康這本書, 照着去做! 本書以傳統導引作基礎, 中西結合為框架, 現代科

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周寮盛
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1 從頭到腳隨時隨地拉筋讓你更健康 100 式拉筋全圖解作者田紀鈞編輯龍鴻波封面設計朱靜版面設計辛紅梅出版萬里機構. 得利書局香港鰂魚涌英皇道 1065 號東達中心 1305 室電話 : 傳真 : 網址 : 發行香港聯合書刊物流有限公司香港新界大埔汀麗路 36 號中華商務印刷大廈 3 字樓電話 : 傳真 : 電郵 :info@suplogistics.com.hk 承印中華商務彩色印刷有限公司出版日期二一三年十月第一次印刷版權所有. 不准翻印 ISBN 本書繁體版權由北京出版集團公司北京出版社授權出版萬里機構 wanlibk.com

2 前言當今社會節奏快壓力大變化多, 人有沒有感到身體疲憊, 力不從心? 他們的追求預期理想是否顯得有些遙不可及? 集聚的能量是不是已經有點不夠用? 如果有, 又沒有時間去健身房, 那該怎麼辦呢? 可以看看拉筋讓你更健康這本書, 照着去做! 本書以傳統導引作基礎, 中西結合為框架, 現代科技來詮釋, 獨闢蹊徑地教拉筋這本拉筋讓你更健康, 介紹了以 100 種自創的拉筋術式鍛煉 50 餘塊肌肉和十二經筋的拉伸方法, 一目瞭然, 即學即會, 自我操練, 隨時可行練習拉筋, 可以通暢經絡保障健康平衡陰陽調疾防病活動自如舒暢身心練過拉筋, 可以無疾延年益壽小疾調理保健患病輔助治療常練拉筋, 人會感到身心舒暢精力充沛活力四射! 3

3 目錄前言拉筋基礎 6 第一節拉筋原理...8 第二節拉筋的作用...10 第三節拉筋的注意事項坐和站位的拉筋 14 第一節面部的拉筋...16 第二節頸部的拉筋...26 第三節背部的拉筋...35 第四節腰部的拉筋...45 第五節肩部的拉筋...56 第六節肘部的拉筋...63 第七節腕手部的拉筋...72 第八節髖部的拉筋...83 第九節膝部的拉筋...91 第十節踝足部的拉筋

4 3 臥位的拉筋 108 第一節頸椎的臥位拉筋第二節胸椎的臥位拉筋第三節腰椎的臥位拉筋第四節下肢的臥位拉筋連續動作的拉筋針對症狀的拉筋 160 第一節按經筋不通的症狀拉筋第二節按五官與五臟的關係拉筋第三節按關節與五臟的關係拉筋第四節按肌肉緊縮的狀況拉筋

5 拉筋基礎

6 1

7 第一節拉筋原理筋的概念筋的概念廣泛, 有狹義和廣義之分筋這個字, 由竹月和力組成竹分很多節, 說筋有竹節樣的形態 ; 月作為偏旁稱肉月旁, 說筋是肉性組織 ; 力指力量, 說筋可以產生力量在人體中, 可隨人的意志伸縮變形產生力量並有牽拉肢體產生相應活動的組織, 非骨骼肌莫屬所以, 狹義的筋, 是指骨骼肌正如說文解字中說 : 筋者, 肉之力也筋就是能夠產生力量的肌肉廣義的筋, 是把骨頭以外的組織都叫做筋, 包括皮膚皮下組織肌筋膜肌肉肌腱韌帶滑膜關節囊椎間盤軟骨神經血管等一切軟組織的總稱在古代中醫著作中, 又從筋衍生出更細化的筋, 相當於現代解剖學的軟組織盡筋又稱做筋紐, 是指肌末端的腱膜筋指片狀的肌肉, 或包繞在肌肉外層的筋膜宗筋宗, 總也一指諸筋總匯的粗大處, 即多條大筋匯聚而形成高突剛勁有力的肌肉 ; 另是指髖腹腰背之大筋, 如腹直肌髂腰肌竪脊肌束骨筋關節囊大筋分佈於手足項背, 直行而粗大的肌肉小筋又稱柔筋, 是分佈於胸腹頭面的橫行細小質柔的肌肉維筋維者, 網維, 是維繫網絡之筋, 多指腱膜本書中的拉筋, 就是拉長骨骼肌, 同時把覆蓋在骨骼肌外面的筋膜扯平 8

8 拉筋基礎第一章導引術導引是古代流傳的一種健身方法以肢體運動呼吸運動和自我按摩相結合為特點, 也叫做道引唐代王冰說 : 導引, 謂搖筋骨, 動支節唐代釋慧琳一切經音義中說 : 凡人自摩自捏, 伸縮手足, 除勞去煩, 名為導引古代導引一般徒手進行, 也有的輔以簡單器械, 以達到行氣活血養筋壯骨除勞去煩祛病延年的目的拉筋, 就是傳統導引中側重肢體運動和呼吸運動的一種方法 9

9 第二節拉筋的作用拉筋的作用很多, 主要有以下 3 種通暢經絡, 保障健康氣既是體內流動着的富有營養的精微物質, 又泛指臟器組織的機能血是由食物精華通過氣化作用而生成的一種物質它們是養筋壯骨除勞去煩祛病延年的最根本的物質保證經絡是人體氣血運行的通道通過經絡系統的聯繫, 把人體內外臟腑肢節連成一個有機的整體氣血運行通暢, 身體就健康 ; 氣血運行不夠通暢, 身體就有疾 ; 氣血運行不通暢, 身體就有病拉筋可以通暢經絡, 使保障健康的最根本的物質遍佈全身, 各臟器組織機能的正常發揮, 達到最高的心理生理狀態, 保障健康 10

10 拉筋基礎第一章平衡陰陽, 調疾防病疾與病含義不相同, 疾就是未病, 不是無病而是不易察覺或不可見的陰陽氣血臟腑營衛不平衡的小病 ; 而病也就是已病, 是疾進一步發展到易於察覺或可見的程度, 正如說文解字中解釋的病, 疾加也中國古代認為, 疾病二字是有區別的, 而人們現在所說的病, 古代稱為疾, 只有當疾加重以後, 才可以成為病疾病都可以稱為疾, 但是不能把疾直接稱為病所以懂得養生的人不等病已經發生再去治療, 而是治療在病發生之前的疾, 如同不等到亂事已經發生再去治理, 而是治理在它發生之前如果病已發生, 然後再去治療 ; 亂已經形成, 然後再去治理, 那就如同臨渴而掘井, 戰亂發生了再去製造兵器, 那不是太晚了嗎? 為此, 人們要注意不要染疾, 雖然疾輕淺, 還未顯露, 或者說未發展到病那樣嚴重的程度, 但由染疾發展到患病, 患者就會感覺到痛苦, 也就延誤了阻斷由疾發展到病的最佳時機拉筋可以平衡人體陰陽氣血臟腑營衛的平衡, 從而調理不容易察覺或尚未達可見程度的疾, 使它不發展成病, 是調理亞健康的最佳方法之一 11

11 活動自如, 舒暢身心牽拉肌肉, 可以產生腱反射器興奮效應, 以及恢復肌纖維的正常排列作用, 使緊縮的肌肉放鬆, 使肌肉達到正常的收縮舒張狀態這種狀態讓人們感覺到輕鬆舒適活動自如心情舒暢充滿活力 12

12 第三節拉筋的注意事項拉筋基礎第一章人人都需要拉筋, 人人也都可以拉筋, 只不過因各人身體狀況不一樣, 而需要因人而異隨時都可以拉筋, 但以晨起工作中感到緊張或壓力大, 久坐或者久站之後, 以及感到渾身僵硬不舒服時最適宜拉筋時要身心放鬆, 將注意力集中到被拉的肌肉, 緩慢輕柔, 逐漸增加強度, 直至最佳並持續, 同時作平穩的呼吸吐納因為屏氣時肌肉緊縮不利拉筋, 而呼吸吐納時肌肉放鬆有利拉筋同時, 能夠以氣引力, 就是通過氣機的調節使氣血循行加快拉筋時感到肌肉有牽拉感而且舒適, 就是最佳的程度過度會出現疼痛不適甚至造成損傷, 過輕則起不到作用 4 拉筋要持之以恒, 堅持不懈必見顯效 5 當拉筋時或拉筋後感覺不適, 應檢討操作方法, 尤其是姿勢是否正確? 強度是否過大? 次數是否過多? 6 身體近期患病的, 應暫停拉筋, 直至疾病痊癒 7 8 因外傷等原因關節活動受限, 不宜做與這個關節有關的拉筋拉筋只作為養生健體調理亞健康狀態的一種導引方法, 最多可對病的恢復期有所幫助有病還得去醫院請專業醫生診療 13

13 坐和站位的拉筋

14 2

15 第一節面部的拉筋中醫學所說五官則是指眼舌唇鼻耳, 而且有更深的內涵, 即眼與肝有關舌與心有關唇與脾有關鼻與肺有關耳與腎有關也就是說, 內臟有病可以反映在五官, 五官有病也可以影響內臟 ; 治療內臟疾病可以消除五官症狀, 治療五官疾病也可以對內臟起調理作用眼肝舌心唇脾鼻肺耳腎 16

16 坐和站位的拉筋第二章面部拉筋的作用拉面部的筋, 根據中西醫學的原理, 共有五方面的作用養生保健通過拉動眼舌唇鼻耳周圍的筋, 可以增強相應肝心脾肺腎內臟的功能, 起到養生保健的作用美容經常做面部拉筋, 有養顏美容和預防減輕魚尾紋眼袋和雞脖子的作用鬆弛聲帶拉筋可以鬆弛聲帶, 使人聲音悅耳歌唱自如, 有利言語交流, 提高其語言的學習模仿能力促進食慾舌頭的運動可以增強味蕾的功能, 從而提高味覺的敏感度, 促進食慾緩解相應內臟病變引發的症狀拉眼部周圍的筋, 可以緩解脅痛煩躁等症狀拉舌筋, 能緩解心悸氣短等症狀拉唇周圍的筋, 可以緩解肢體倦怠五心煩熱等症狀拉鼻周圍的筋, 可以緩解咳喘身體寒冷等症狀拉耳周圍的筋, 可以緩解腰酸腿痛等症狀 17

17 面部拉筋六式第一式八戒揪耳式 1 坐位 2 雙手拇食指捏住雙耳上部 3 吸氣時上提, 呼氣時鬆開, 連續呼吸吐納 6 次 4 雙手拇食指捏住雙耳下部 5 吸氣時下拉呼氣時鬆開, 連續呼吸吐納 6 次 6 雙手拇食指捏住雙耳中部 7 吸氣時外拉呼氣時鬆開, 連續呼吸吐納 6 次 18

18 坐和站位的拉筋第二章訓練部位咬肌翼外肌顳肌顳肌翼外肌咬肌識得多更健康!!!! 咬肌來源於希臘語咀嚼, 位於耳垂的前下方, 咬緊牙關時可以看見它鼓起, 它的作用是做咬和咀嚼的動作翼外肌位於耳朵的前方, 張口閉口時可以看見它在動, 功能是參與咬和咀嚼的動作顳肌位於耳朵前上方, 它的作用是協助咬肌做咬和咀嚼的動作功效咬肌的緊縮會引起眉棱骨顴骨嘴外側和耳前部疼痛不適, 拉後可緩解翼外肌的緊縮會引起顴部和耳前疼痛不適, 拉後可緩解顴肌的緊縮會引起顴骨下和鼻子旁疼痛不適, 拉後可緩解根據五官和內臟的關係, 拉耳對腎有保健作用青年人經常做八戒揪耳式, 可以預防魚尾紋過早出現中年人經常做八戒揪耳式, 可以預防魚尾紋發展過快老年人經常做八戒揪耳式, 可以使魚尾紋變淺 19

19 第二式捂嘴弄舌式訓練部位舌部肌肉舌部肌肉 1 坐位 2 雙手捂嘴, 將舌頭稍伸出 3 吸氣時上捲呼氣時下伸, 連續呼吸吐納 6 次 4 雙手捂嘴, 將舌頭稍伸出 5 吸氣時向左偏呼氣時向右偏, 連續呼吸吐納 6 次識得多更健康!!!! 弄舌病名, 出自瘡瘍經驗全書又名吐舌, 舒舌由心經脾經積熱引起, 表現為時時伸出舌頭在口外, 旋轉伸縮, 左右吐弄用瀉心脾二經之熱的方法治療功效緩解舌部不適和味覺不敏感 6 雙手捂嘴, 將舌頭稍伸出 7 吸氣時縮舌, 呼氣時伸舌, 連續呼吸吐納 6 次根據五官和內臟的關係, 對心有保健作用使舌頭運動自如, 有利於言語交流, 提高語言的學習模仿能力和味覺的敏感度 20

20 第三式坐和站位的拉筋第二章瞠目揪瞼式訓練部位眼輪匝肌眼輪匝肌 1 坐位 2 雙眼睜開, 雙手拇食指分別輕輕捏住上眼瞼 3 吸氣時輕輕提起呼氣時放鬆, 連續呼吸吐納 6 次識得多更健康!! 瞼眼瞼, 眼皮眼輪匝肌位於眼眶周圍, 負責眼睛的閉合和斜視瞠目張目直視, 瞪着眼睛功效!! 緩解因眼輪匝肌的緊縮而引發的眉棱骨和鼻旁部疼痛不適根據五官和內臟的關係, 拉眼輪匝肌對肝有保健作用 4 雙眼睜開, 雙手拇食指分別輕輕捏住下眼瞼 5 吸氣時輕輕提起呼氣時放鬆, 連續呼吸吐納 6 次隨着年齡增長, 眼部下方肌肉會逐漸鬆弛, 俗稱眼袋青年人做, 可以預防眼袋過早出現 ; 中年人做, 可以預防眼袋發展過快 ; 老年人做, 可以使眼袋變小 21

21 第四式咧嘴伸頜式訓練部位二腹肌和頸闊肌頸闊肌二腹肌識得多更健康!! 頸闊肌源於希臘語, 意思是寬大的肌肉, 位於頸側皮下, 覆蓋從下頜至頸側及整個咽喉部, 作用是協助面部表情肌運動二腹肌位於下頜骨下面, 附着在喉結的 1 坐位 2 一手捂嘴, 一手捂住頸部 3 吸氣時閉口, 將嘴角向兩邊伸展, 下頜的肌肉也同時向外伸展 4 呼氣時放鬆, 連續呼吸吐納 6 次兩邊, 作用是使嘴張開功效!! 緩解因頸闊肌的緊縮而引發頸側及咽部不適緩解因二腹肌的緊縮會引發頸側及咽部不適聲音嘶啞根據五官和內臟的關係, 對脾有保健作用預防和減輕雞脖子鬆弛聲帶, 使人的聲音悅耳, 歌唱自如 22

22 第五式坐和站位的拉筋第二章鼻翼分飛式訓練部位顴肌和提上唇肌顴肌提上唇肌識得多更健康!! 顴肌位於上唇上方和顴骨下方的內側, 聳鼻向上時可以看見它在動, 它的作用是提拉上唇和形成面部表情提上唇肌 1 坐位 2 吸氣時兩側鼻翼張開 3 呼氣時回復原位, 連續呼吸吐納 6 次位於上唇上方和顴骨下方的外側, 它的作用是提拉上唇和形成面部表情功效!! 緩解因顴肌的緊縮會引發顴骨下和鼻旁疼痛不適緩解因提上唇肌的緊縮也可引發顴骨下和鼻旁疼痛不適根據五官和內臟的關係, 拉顴肌提上唇肌對肺有保健作用 23

23 第六式面面俱到式 1 坐位, 兩手垂放 2 吸氣時, 兩側面部分別向後伸展, 此時嘴角鼻翼眼眉耳朵和頭皮都向外分開, 達到最大限度保持 3 呼氣時, 放鬆, 回復原位 4 連續呼吸吐納 6 次識得多更健康!! 翼內肌位於翼外肌的內下方, 是幫助下頜閉合, 常常跟咬肌的緊縮一起出現症狀引發面部問題的元凶是指咬肌翼內肌翼外肌眼輪匝肌顴肌提上唇肌的緊縮面面俱到式前面的面指面部, 後面的面指方面, 這裏的面, 是指面部的各個方面, 即眼舌唇鼻耳俱到, 指都動 24

24 坐和站位的拉筋第二章訓練部位咬肌翼外肌翼內肌眼輪匝肌顴肌提上唇肌翼內肌顴肌翼外肌眼輪匝肌咬肌提上唇肌功效!! 緩解因咬肌的緊縮會引發眉棱骨顴骨嘴外和耳前部疼痛不適緩解因翼外肌的緊縮會引發顴部和耳前疼痛不適緩解因翼內肌的緊縮會引發下頜角和耳前疼痛不適緩解因眼輪匝肌的緊縮會引發眉棱骨和鼻旁疼痛不適緩解因顴肌的緊縮會引發顴骨下和鼻旁疼痛不適緩解因提上唇肌的緊縮也可引發顴骨下和鼻旁疼痛不適根據五官和內臟的關係, 對肝心脾肺腎有保健作用預防和減輕魚尾紋眼袋和雞脖子同時, 還可以鬆弛聲帶, 使人的聲音悅耳, 提高語言的學習模仿能力和味覺的敏感度注意 : 要用手捂住面部, 可以不礙觀瞻, 以便把動作做到位 25

25 第二節頸部的拉筋頸部拉筋的作用增強體質延年益壽頸部的拉筋, 主要是通過牽拉肌肉筋膜和關節囊, 解除肌肉的疲勞性緊縮, 保持靜態和動態平衡, 使椎動脈交感神經枕大神經枕小神經和枕下神經功能正常, 達到陰平陽秘的健康狀態, 起到增強體質延年益壽作用預防頸椎病頸椎間盤退變, 也就是老化和功能減退, 是頸椎病發生的病理基礎拉筋可以保持肌肉的正常舒張和收縮, 從而延緩椎間盤老化和功能減退的速度, 預防頸椎病的發生消除輕微症狀阻斷疾向病發展對有疾的人, 通過牽拉解除病變軟組織對椎動脈交感神經枕大神經枕小神經和枕下神經的影響, 起到消除輕微症狀阻斷疾向病發展而回到健康狀態的作用輔助治療加快康復對有病的人, 在醫生治療之後, 通過拉筋可以起到增強恢復力輔助治療加快康復的作用 26

26 坐和站位的拉筋第二章頸部拉筋的術式第一式訓練部位頭半棘肌肩胛提肌足太陽經筋頭肩爭力式肩胛提肌頭半棘肌功效!! 緩解因頭半棘肌的緊縮, 引起的背部項部和枕後部疼痛不適, 後仰時眩暈頭痛, 眼耳鼻咽症狀和情緒波動等精神方面異常 1 坐或站立位 2 兩個眼睛向前平視, 不仰頭也不低頭 3 頭向上用力雙肩向下用力, 形成相爭之勢 4 保持連續呼吸吐納 6 次的時間緩解因肩胛提肌的緊縮, 引起的背部項部和頸側疼痛不適, 旋轉時眩暈頭痛眼耳鼻咽症狀和情緒波動等精神方面異常增強頭項五官胃腸背腰和下肢的功能, 有重要的養生保健作用頭向上用力肩向下用力, 形成頸椎牽引之勢, 牽拉了肌肉加大了椎間隙, 使椎間盤受到的縱向應力減小, 延緩了退變, 預防頸椎病的發生 27

27 第二式側前傾倒式 1 坐或站立位 2 左手扳住頭部右側, 將頭頸向左前方側屈, 達到最大限度保持, 持續呼吸吐納 6 次的時間 3 右手扳住頭部左側, 將頭頸向右前方側屈, 達到最大限度保持, 持續呼吸吐納 6 次的時間識得多更健康!! 斜方肌上部位於項部中央韌帶的旁邊, 單側收縮時使頭向側後方仰, 雙側收縮時使頭後仰頭夾肌位於斜方肌上部深層上方, 單側收縮時使頭向同側旋轉, 雙側收縮時使頭後仰頸夾肌位於斜方肌上部深層下方, 單側收縮時使頭向同側旋轉, 雙側收縮時使頭後仰手三陽經筋起於手指, 止於頭部, 循行於上肢背側包括手陽明大腸經手太陽小腸經和手少陽三焦經 28

28 坐和站位的拉筋第二章訓練部位斜方肌上部頭夾肌頸夾肌手三陽經筋頭夾肌頸夾肌斜方肌上部功效!! 緩解因斜方肌上部的緊縮, 引起的項部枕部顳部牙和背部疼痛不適, 眩暈上肢背側皮膚敏感或麻木緩解因頭夾肌位於斜方肌上部的緊縮, 引起項部和頭頂疼痛, 眩暈頭後部壓迫感和枕後麻木緩解因頸夾肌的緊縮, 引起的偏頭痛顱內跳痛和從枕部開始向前穿透到眼後部的疼痛, 眩暈和視力模糊拉手三陽經筋, 可以增強頭項五官咽喉胸脅腹大便小便的功能, 有重要的養生保健作用長時間伏案操作電腦, 使斜方肌頭夾肌和頸夾肌疲勞, 出現項部酸脹疼痛通過側前傾倒式拉這些肌肉, 使疲勞解除症狀消失 29

29 第三式側後傾倒式訓練部位胸鎖乳突肌手三陽經筋胸鎖乳突肌識得多更健康!! 1 坐或站立位 2 左手扳住頭部右側, 將頭頸向左後方側屈, 達到最大限度保持, 持續呼吸吐納 6 次的時間胸鎖乳突肌位於頸部側面, 功能是使頭向同側側屈臉向對側旋仰, 就是稍微仰起頭轉向一側的姿勢, 如果向右旋在左邊就能看見凸起的胸鎖乳突肌功效!! 緩解因胸鎖乳突肌的緊縮, 引起的胸骨上端鎖骨內側眼上方耳後方及深部疼痛, 頸部僵硬吞咽時舌頭疼痛眩暈走路不穩眼花視力模糊咽部不適和鼻子堵塞等 3 右手扳住頭部左側, 將頭頸向右後方側屈, 達到最大限度保持, 持續呼吸吐納 6 次的時間增強頭項五官咽喉胸脅腹大便小便的功能, 有重要的養生保健作用當胸鎖乳突肌緊縮影響頸交感神經節時, 可造成血壓高或低的異常, 拉胸鎖乳突肌消除緊縮, 可以起到調節血壓的作用 30

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3C 3C 8 3C 3C 3C 3C 01 03 05 07 11 13 15 19 21 25 3C 3C ᆃ ڌ Ҙ ѣ ᕇ ሀ 媽媽呢而且你的左眼有黃斑部出血的情況需要注射眼內藥物才能緩解出血你的視力從1.0 降到0.2囉長時間上網生理上也出現眼睛肩頸腰酸背痛等不適情形心理及生活更嚴重受影響 ĉ ĉ 低頭族預防手冊 3C 很好破第二百關了 01 ቘ Ă ᔘ ѣ