有關馬拉松(42

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1 DAVID 馬 拉 松 的 心 路 歷 程 扁 平 一 族 從 健 走 競 走 到 愛 好 路 跑 的 姚 大 維 ( 內 湖 捷 豹 路 跑 社 ) 年 的 路 跑 目 標 設 立 皆 全 部 完 成 參 與 健 行 前 修 飾 之 後 的 我 內 湖 捷 豹 路 跑 社 社 員 / 姚 大 維 目 標 設 立 如 下 我 / 姚 大 維 道 路 寬 廣 心 情 開 朗 運 勢 很 強 健 走 最 適 合 我 的 氣 溫 為 攝 氐 路 跑 最 適 合 我 的 氣 溫 為 攝 氐 6-12 從 5 月 11 日 母 親 節 開 始 本 人 每 天 平 均 計 步 的 次 數 不 低 於 20,000 步 而 在 路 跑 每 天 不 少 於 10,000 步 一 個 星 期 至 少 要 有 一 次 長 距 離 行 程 一 個 月 至 少 也 要 有 4-6 次 越 野 山 路 行 程 本 人 在 今 年 12 月 21 日 ING 國 際 馬 拉 松 賽 中 要 突 破 4 小 時 要 突 破 l0 公 里 50 分 鐘 在 今 年 底 半 程 馬 拉 松 賽 中 要 突 破 1 小 時 48 分 鐘 明 年 1 月 份 在 永 和 超 級 馬 拉 松 賽 中 要 突 破 5 小 時 的 個 人 計 錄 本 人 在 今 年 底 體 重 要 降 到 74 公 斤 以 下 本 人 更 要 突 破 連 續 行 走 十 萬 步 的 個 人 計 錄 ( 預 計 15 到 16 個 鐘 頭 完 成 ) 從 5 月 11 日 母 親 節 開 始 本 人 每 天 平 均 計 步 的 次 數 不 低 於 20,000 步 - 而 在 路 跑 每 天 不 少 於 10,000 步 97 年 5 月 11 日 至 97 年 12 月 31 日 共 有 235 天 走 路 每 天 至 少 10,000 步 *235 天 = 步 *0.9 公 尺 = 公 尺 1000 公 尺 =2115 公 里 從 97 年 5 月 11 日 至 年 底 共 走 了 2115 公 里 (235 天 *9 公 里 ) 從 97 年 5 月 11 日 至 年 底 跑 步 每 天 平 均 至 少 12 公 里 *235 天 = 共 跑 了 2820 公 里 民 國 97 年 10 月 10 日 ( 星 期 五 ) 已 完 成 的 笫 一 個 目 標 設 立 本 人 在 今 年 底 體 重 要 降 到 74 公 斤 以 下 民 國 97 年 12 月 5 日 ( 星 期 五 ) 已 完 成 的 笫 二 個 目 標 設 立 已 打 破 l0 公 里 50 分 鐘 蘆 洲 2008 疏 洪 成 蘆 橋 路 跑 邀 請 賽 l0 公 里 49 分 48 秒

2 民 國 97 年 12 月 7 日 ( 星 期 日 ) 已 完 成 的 笫 三 個 目 標 設 立 在 今 年 底 半 程 馬 拉 松 賽 中 要 突 破 1 小 時 48 分 鐘 2008 宜 蘭 全 國 馬 拉 松 賽 / 半 馬 成 績 1:42:25.2 明 年 1 月 份 在 永 和 超 級 馬 拉 松 賽 中 要 突 破 5 小 時 的 個 人 計 錄 ( 此 項 賽 程 已 更 改 為 /2009 雙 溪 之 美 - 北 馬 櫻 花 馬 拉 松 ) 本 人 在 今 年 12 月 21 日 ING 國 際 馬 拉 松 賽 中 要 突 破 4 小 時 2008ING 臺 北 馬 拉 松 賽 賽 事 成 績 已 完 成 的 笫 四 個 目 標 設 立 號 碼 - 姓 名 - 組 別 - 年 齡 - 起 跑 時 間 - 路 跑 時 間 姚 大 維 - 馬 拉 松 組 - 男 歲 -07:00:08-03:45:20 本 人 突 破 4 小 時 的 兩 大 功 臣 ( 重 要 關 健 人 物 ) 自 後 太 魯 閣 賽 回 來 後 感 覺 自 己 遇 到 了 瓶 頸 與 挫 折, 幸 好 有 康 朝 溪 顧 問 的 陪 跑 與 指 正 傾 囊 相 授, 而 過 往 本 人 常 去 康 顧 問 公 司 挖 寶 充 電 與 打 擾, 甚 至 他 經 常 用 電 話 長 時 間 和 我 溝 通 指 導 與 提 醒 也 兼 負 路 跑 報 名 的 工 作 和 面 授 機 宜 所 花 的 時 間 精 神 及 費 用 在 此 大 恩 不 言 謝, 感 激 在 心 頭 本 人 和 康 朝 溪 顧 問 多 次 練 跑 之 中 發 覺 他 有 幾 項 優 點 : 第 一 項 他 身 體 線 條 拉 的 非 常 直 第 二 項 第 三 項 第 四 項 第 五 項 第 六 項 第 七 項 第 八 項 他 移 動 路 徑 也 是 非 常 直 清 楚 明 確 的 擺 動 肩 膀 / 出 左 腳 右 肩 擺 向 前, 出 右 腳 左 肩 擺 向 前 ( 只 擺 動 手 臂 是 錯 誤 的, 擺 動 肩 膀 順 便 手 臂 加 強 擺 動 也 是 錯 誤 的, 是 肩 膀 帶 手 臂 擺 動, 手 臂 不 能 單 獨 擺 動, 甚 至 腰 也 不 能 單 獨 擺 動 ) 腳 的 接 觸 面 從 足 跟 部 到 足 尖 部 - 每 一 部 份 除 足 弓 以 外 都 有 接 觸 ( 快 速 經 過 ) 地 面 足 跟 接 觸 的 時 間 愈 短 愈 好 ( 蜻 蜓 點 水 式 和 撞 牆 式 是 錯 誤 的, 用 滾 輪 式 才 是 正 確 的 ) 他 身 體 的 中 心 線 並 不 會 偏 移 或 愰 動 因 為 有 正 確 的 擺 動 肩 膀, 行 徑 路 徑 為 單 軌 並 非 双 軌 康 朝 溪 顧 問 重 心 移 動 的 順 序 為 足 跟 - 足 弓 - 足 掌 ( 腳 內 球 部 份 )- 足 尖 ( 指 的 是 大 姆 指 / 最 前 面 的 腳 指 ) 第 九 項 重 心 移 動 是 偏 向 內 側 並 非 外 側 ( 右 足 的 內 側 在 左 / 左 足 的 內 側 在 右 ) 第 十 項 在 平 地 兩 腳 永 遠 追 著 鼻 尖 跑 ( 鼻 尖 在 整 個 人 的 最 前 面 ) 第 十 一 項 前 腳 ( 也 就 是 移 動 腳 ) 下 腳 的 角 度 和 地 面 成 45 度 是 最 適 合 的 第 十 二 項 重 心 腳 用 氣 動 ( 配 合 吐 吶 ) 來 帶 動 速 度 會 更 快 ( 這 一 點 本 人 一 直 難 以 體 會 與 想 像 )

3 捷 豹 創 始 社 長 康 朝 溪 顧 問, 也 是 本 人 的 恩 師 貴 人 我 的 恩 師 康 顧 問 朝 溪 得 獎 重 影 _ 宜 蘭 和 成 蘆 橋 路 跑 賽! 太 魯 閣 馬 拉 松 賽 來 自 肯 亞 的 總 冠 軍 選 手

4 康 朝 溪 顧 問 及 其 夫 人 謝 春 萍 女 士 康 朝 溪 顧 問 捷 豹 頒 獎 與 領 獎

5 宋 偉 雄 路 跑 組 長 本 人 突 破 4 小 時 的 重 要 關 健 人 物 宋 偉 雄 舒 跑 杯 勝 利 明 確 感 謝 亦 師 亦 友 的 功 臣 路 跑 組 長 ( 內 湖 捷 豹 路 跑 社 ) 宋 偉 雄 : 1 對 我 發 送 的 E-Mai1 全 然 回 覆, 鼓 勵 加 油 互 動 頻 繁 良 好 ( 我 動 力 與 信 心 的 重 要 來 源 ) 2 幫 我 整 理 了 突 破 4 小 時 的 評 估 表, 在 背 後 督 促 我 也 替 我 打 氣 3 在 遇 到 最 大 障 礙 時 他 建 議 我 換 個 姿 勢 試 試 看, 一 公 里 5 分 30 秒 以 上 馬 上 晉 升 到 一 公 里 5 分 鐘 ( 立 即 見 效, 這 絕 對 是 好 方 法, 能 跑 得 快 又 省 力 健 康, 我 本 人 證 實 一 定 要 採 用 ) 4 偉 雄 兄 人 在 大 陸 也 不 忘 對 我 鼓 勵 的 一 句 話 突 破 4 小 時 的 關 健 在 於 態 度, 當 時 讓 本 人 非 常 的 感 動 至 今 難 以 忘 懷 更 重 要 的 是 他 倆 讓 我 找 到 了 訓 練 的 方 向 及 目 標 和 激 發 出 來 的 恆 心 與 毅 力 感 激 感 恩 感 謝 這 倆 位 路 跑 界 的 前 輩 貴 人 願 意 在 我 身 上 投 入 的 時 間 與 心 血

6 三 重 全 國 馬 拉 松 宋 偉 雄 路 跑 組 長 貼 上 封 面 照 與 套 模 板 重 影 三 重 盃 馬 拉 松 比 賽 成 績 重 陽 橋 下 21 公 里 組 姚 大 維 01:56: =116.6 分 21 公 里 =5.55 分 1 公 里 跑 5.55 分 先 驅 先 覺 加 油! 宋 偉 雄 第 十 七 屆 陽 明 山 國 家 公 園 盃 路 跑 賽 全 程 10.6 公 里 完 成 者 : 姚 大 維 完 成 時 間 :1H1M6S 名 次 卡 =134 名 6 秒 60=0.1 分 1.1 分 60= 時 10.6 公 里 時 =10.41 公 里 1 小 時 跑 公 里 60 分 公 里 =5.76 分 1 公 里 跑 5.76 分 我 們 都 在 寫 歷 史! 寫 的 過 程 很 快 樂, 因 為 目 標 一 項 一 項 的 打 破,GO! 加 油! 寫 的 很 棒! 宋 偉 雄 宋 偉 雄 路 跑 英 姿 及 玩 偶 97 年 蘆 洲 成 蘆 大 橋 12 公 里 68 分 30 秒 打 破 10 公 里 1 個 小 時 的 記 錄 = 公 里 跑 5.71 分 蘇 澳 冷 泉 路 跑 賽 全 程 12 公 里 完 成 時 間 :1H6M20S = 公 里 跑 5.53 分 2008 NIKE HUMAN RACE( ) 全 程 10 公 里 完 成 時 間 :52M56S = 公 里 跑 5.29 分 = 平 均 公 里 / 時

7 ING 臺 北 國 際 馬 拉 松 是 本 人 的 第 一 馬 4 小 時 47 分 08 秒 完 成 4 小 時 47 分 08 秒 =240 分 分 = 分 =6.80 分 平 均 1 公 里 跑 6.80 分 =8.82 平 均 1 小 時 跑 8.82 公 里 家 樂 福 台 北 國 道 馬 拉 松 是 本 人 的 第 二 馬 小 時 23 分 44 秒 完 成 4 小 時 23 分 44 秒 =240 分 分 = 分 =6.25 分 平 均 1 公 里 跑 6.25 分 =9.59 平 均 1 小 時 跑 9.59 公 里 2008 基 隆 市 忠 孝 獅 子 盃 左 起 黃 華 聲 本 人 謝 宏 彰 魏 福 來 基 隆 市 忠 孝 獅 子 盃 ( 消 防 局 十 週 年 慶 ) 路 跑 賽 成 績 證 明 書 暖 暖 運 動 公 園 21 公 里 時 間 1H58M52S 1:58:52 名 次 =118.9 分 21 公 里 =5.66 分 平 均 1 公 里 跑 5.66 分 2008 基 隆 市 忠 孝 獅 子 盃 謝 宏 彰 跑 友

8 不 一 樣 的 練 習 與 路 跑 隨 筆 之 一 紀 錄 練 習 超 過 的 步 數 / 按 日 期 順 序 地 點 耗 時 及 方 式 ( 跑 走 跳 ) 內 湖 捷 豹 TOYOTA 健 行 照 _ 政 大 校 園 內 合 影 1_ ( 六 ) 帕 米 爾 公 園 登 山 路 跑 聯 誼 5:30AM~9:20AM 前 面 1 個 小 時 用 走 的 後 面 2 小 時 50 分 用 跑 的 共 3 小 時 50 分 為 步 2_ ( 四 ) 姚 家 - 基 隆 河 岸 - 基 隆 路 - 捷 運 市 政 府 站 - 絲 路 -101 大 樓 去 和 回 全 用 走 0200PM~0620PM 共 4 小 時 20 分 為 步 3_ ( 五 ) 姚 家 室 內 0500PM~0900PM 4 小 時 全 用 跑 的 為 步 4_ ( 二 ) 新 店 阿 曼 達 - 碧 潭 - 繞 一 圈 0100PM~0720PM 前 面 5 小 時 20 分 用 跳 的 和 跑 的 - 後 面 1 小 時 用 走 的 共 6 小 時 20 分 為 步 5_ ( 三 ) 姚 家 室 內 0450AM~0740AM 2 小 時 50 分 全 用 跑 的 為 步 6_ ( 六 ) 姚 家 室 內 0500AM~0900AM 4 小 時 00 分 全 用 跑 的 為 步

9 打 破 1 小 時 步 新 記 錄 步 3600 秒 =3.06 步 / 每 秒 東 引 之 旅 石 海 驅 夫 妻 加 外 框 _ 登 上 TIME 封 面 人 物 蘇 澳 冷 泉 路 跑 賽 石 海 驅 與 洪 秋 美 之 月 曆 製 作 7_ ( 五 ) 姚 家 出 發 - 碧 湖 ( 大 卑 湖 )- 環 山 路 - 金 龍 隧 道 - 內 湖 路 - 金 龍 ( 禪 ) 寺 - 上 碧 山 巌 階 梯 - 忠 勇 山 山 頂 - 碧 山 巌 - 金 龍 產 業 道 路 - 大 崙 頭 停 車 場 - 大 崙 頭 山 頂 - 往 五 指 山 折 返 - 白 石 湖 社 區 - 草 梅 園 - 恆 光 禪 寺 - 警 犬 訓 練 中 心 - 上 開 漳 聖 王 廟 飲 水 裝 水 - 下 460 階 梯 接 泊 油 路 面 - 鯉 魚 山 親 山 步 道 ( 全 部 下 坡 階 梯 )- 叉 口 右 往 葉 氏 祖 廟 往 左 瀑 布 圓 覺 寺 - 碧 山 路 山 崩 段 - 內 湖 路 三 段 72 巷 - 金 龍 隧 道 - 碧 湖 ( 大 卑 湖 )- 姚 家 0550AM-1050AM 5 小 時 =30600 步 平 均 1 小 時 =6120 步 8_ ( 一 ) 內 湖 山 系 逍 遙 遊 / 內 湖 路 三 段 256 巷 圓 覺 禪 寺 碧 山 路 外 雙 溪 金 龍 產 業 道 路 劍 南 路 內 湖 路 瑞 光 路 - 姚 家 0530AM-0954AM 4.4 小 時 =30600 步 平 均 1 小 時 =6954 步 新 記 錄 9_ ( 三 ) 內 湖 山 系 逍 遙 遊 / 金 龍 產 業 道 路 - 中 社 路 ( 中 央 社 區 ) 外 雙 溪 過 頂 為 打 靶 場 - 直 行 為 枕 木 步 道 - 碧 溪 產 業 步 道 入 口 - 往 右 大 崙 尾 山 - 往

10 右 九 連 寺 回 金 龍 產 業 道 路 - 忠 勇 山 - 碧 山 巌 - 碧 山 路 和 康 朝 溪 顧 問 巧 遇 一 同 從 內 湖 路 三 段 72 巷 下 山 - 康 朝 溪 家 - 姚 家 0440AM-0852AM 4.2 小 時 =31200 步 平 均 1 小 時 =7428 步 新 記 錄 0440AM-1010AM 5.5 小 時 =36000 步 平 均 1 小 時 =6546 步 總 平 均 石 海 驅 顧 問 及 其 夫 人 陳 秋 梅 女 士 伉 儷 情 深 10_970926( 五 ) 內 湖 山 系 逍 遙 遊 / 內 湖 路 三 段 256 巷 - 上 1120 階 梯 達 忠 勇 山 - 碧 山 巌 - 往 左 插 小 路 - 金 龍 產 業 道 路 - 插 入 中 社 路 ( 中 央 社 區 ) 外 雙 溪 過 頂 為 打 靶 場 - 往 右 大 崙 尾 山 - 回 金 龍 產 業 道 路 - 剪 刀 石 -( 小 ) 金 面 山 - 下 山 往 右 為 環 山 路 二 段 的 金 面 山 登 山 口 - 路 標 直 行 為 內 湖 - 繞 行 碧 湖

11 ( 大 卑 湖 ) 及 階 梯 步 道 ( 目 標 要 達 到 步 )- 姚 家 0436AM-0916AM 4.67 小 時 =30000 步 平 均 1 小 時 =6424 步 11_970929( 一 ) 姚 家 室 內 0520AM~0820AM 3 小 時 全 用 跑 的 為 步 平 圴 1 小 時 步 步 3600 秒 =3.06 步 / 每 秒 12_970930( 二 ) 姚 家 室 內 0840AM~01140AM 3 小 時 全 用 跑 的 為 步 平 圴 1 小 時 步 步 3600 秒 =3 步 / 每 秒 13_971002( 四 ) 姚 家 - 內 湖 路 - 大 湖 山 莊 街 - 葉 氏 祖 廟 - 鯉 魚 山 親 山 步 道 ( 全 部 上 坡 階 梯 )- 泊 油 路 面 接 上 460 階 梯 - 碧 山 巌 - 忠 勇 山 - 下 金 龍 產 業 道 路 - 捷 徑 下 階 梯 - 往 右 上 接 路 標 左 入 金 面 山 九 蓮 寺 鄭 成 功 廟 - 直 行 到 九 蓮 寺 - 下 坡 左 轉 接 鄭 成 功 廟 金 面 山 登 山 步 道 入 口 後 上 - 經 交 叉 點 原 路 折 返 - 往 右 下 石 階 全 為 下 坡 路 段 到 內 湖 路 一 段 來 來 豆 槳 店 - 回 頭 探 路 - 文 湖 路 - 環 山 路 - 碧 湖 公 園 上 厠 所 後 返 回 姚 家 0400AM~0830AM 4 小 時 30 分 為 步 平 圴 1 小 時 6932 步 6932 步 3600 秒 =1.92 步 / 每 秒 14_971003( 五 ) 姚 家 - 內 湖 路 一 段 來 來 豆 漿 店 - 九 華 公 園 - 體 適 能 教 學 練 習 登 山 步 道 / 全 程 上 坡 - 往 ( 小 ) 金 面 山 - 剪 刀 石 - 下 環 山 路 二 段 泊 油 路 面 - 繞 行 金 龍 隧 道 至 內 湖 路 三 段 ( 土 地 公 廟 上 去 ) 金 面 山 步 道 登 山 口 - 再 上 剪 刀 石 -( 小 ) 金 面 山 ( 連 續 上 下 二 次 )- 下 山 往 內 湖 - 看 到 往 大 崙 尾 的 標 誌 - 上 金 龍 產 業 道 路 - 橫 向 切 入 中 社 路 ( 中 央 社 區 ) 外 雙 溪 過 頂 為 打 靶 場 - 直 行 到 枕 木 步 道 - 碧 溪 步 道 - 石 頭 厝 - 石 頭 屋 碧 溪 步 道 起 點 大 理 石 碑 - 順 泊 油 路 面 到 大 崙 頭 尾 停 車 場 - 枕 木 步 道 下 接 碧 山 路 - 沿 路 一 口 氣 經 過 碧 山 巌 - 金 龍 寺 用 跑 的 回 到 終 點 - 姚 家 0430AM~0930AM 5 小 時 分 為 步 平 圴 1 小 時 6400 步 6400 步 3600 秒 =1.78 步 / 每 秒 15_971007( 二 ) 姚 家 - 基 隆 河 右 岸 6.0 公 里 - 洲 美 快 速 道 路 ( 有 自 行 車 引 道 可 通 往 基 隆 河 左 岸 )- 中 國 海 事 學 院 側 門 / 入 內 有 飲 水 機 可 用 寶 特 瓶 裝 飲 水 ( 基 隆 河 左 岸 21 公 里 )- 基 隆 河 左 岸 21.6 公 里 與 淡 水 河 右 岸 11.8 公 里 ( 淡 水 河 和 基 隆 河 交 匯 處 )- 折 返 點 - 上 百 齡 橋 - 下 基 隆 河 右 岸 - 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 - 上 階 梯 港 乾 路 - 瑞 光 路 - 姚 家 0210AM~0616AM 4 小 時 6 分 為 步 總 里 程 數 為 34 公 里 平 圴 1 小 時 8780 步 8780 步 3600 秒 =2.44 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 34 公 里 4.1 小 時 =8.3 公 里

12 34 公 里 步 =94 公 分 / 步 姚 大 維 足 腳 之 旅 活 動 日 誌 活 動 日 期 :97 年 8 月 9 日 ( 星 期 六 ) 天 氣 : 晴 時 多 雲 氣 溫 :24 度 到 36 度 交 通 工 具 : 全 程 步 行 / 回 程 國 光 客 運 公 車 活 動 名 稱 : 姚 家 到 金 山 廟 口 活 動 領 隊 : 姚 大 維 活 動 規 劃 人 員 : 姚 大 維 活 動 照 相 : 無 但 全 程 使 用 計 步 器 參 加 社 員 : 姚 大 維 參 加 眷 屬 : 無 活 動 紀 錄 / 集 合 地 點 : 姚 家 自 行 出 發 集 合 時 間 :0320 起 牀 出 發 時 間 :0400 結 束 時 間 :1130( 自 行 返 家 ) 總 步 數 :51000 總 時 間 :7 小 時 30 分 總 里 程 數 :51000 步 *80 公 分 =40.8 公 里 平 均 1 小 時 30 分 走 步 (8.16 公 里 ) 1 小 時 約 行 5.44 公 里 ( 中 等 速 度 ) 行 程 :0400 姚 家 出 發 步 數 0 步 起 算 0418LA NEW 門 市 部 步 數 成 功 路 三 段 172 號 ( 成 功 路 三 段 四 段 與 康 寧 路 口 )- 碧 湖 國 小 福 德 祠 - 橫 跨 金 龍 路 旁 為 台 北 五 信 內 湖 分 社 - 內 湖 路 三 段 72 巷 碧 山 巖 登 山 口 0426 步 數 碧 山 路 12 號 ( 土 雞 店 門 口 )- 走 階 梯 到 碧 山 巖 - 黃 家 內 粽 米 粉 湯 地 瓜 湯 ( 碧 山 商 店 )- 路 標 往 右 為 草 莓 園 大 崙 頭 登 山 步 道 - 旁 為 捷 豹 聯 誼 土 地 公 廟 ( 對 面 為 台 北 玄 明 宮 ) 0450 碧 山 巖 停 車 場 步 數 往 碧 山 露 營 場 內 雙 溪 自 然 森 林 公 園 - 路 標 往 外 雙 溪 經 過 林 國 長 紀 念 公 園 - 頂 點 叉 口 - 路 標 碧 山 巖 迴 轉 士 林 - 碧 山 路 碧 溪 產 業 道 路 - 往 左 大 崙 尾 往 右 大 崙 頭 ( 地 勢 較 高 )- 路 標 至 善 路 三 段 0512 大 崙 頭 停 車 場 步 數 右 為 大 崙 頭 枕 木 步 道 0528 路 標 富 士 坪 古 道 步 數 公 車 站 牌 市 民 小 巴 1 號 - 楓 林 橋 步 數 0542 帕 米 爾 公 園 步 數 直 行 風 櫃 口 - 往 左 聖 人 橋 - 走 步 道 到 風 櫃 口 0.3 公 里 (15 分 鐘 ) 0620 風 櫃 口 步 數 平 頂 古 圳 親 山

13 步 道 擎 天 崗 6.1 公 里 - 富 士 坪 古 道 16.7 公 里 ( 台 北 縣 登 山 步 道 )- 北 28~15 公 里 - 萬 里 基 隆 直 行 0652 靈 泉 寺 步 數 北 28~13 公 里 - 富 士 坪 古 道 9.6 公 里 - 鹿 堀 坪 古 道 13.8 公 里 0725 富 士 坪 古 道 左 轉 處 溪 底 國 小 登 山 口 步 數 北 28~8 公 里 步 數 富 士 坪 左 轉 亦 可 到 大 坪 國 小 - 萬 里 鄉 崁 腳 66 號 - 崁 腳 國 小 ( 基 隆 客 運 有 到 ) 0815 崁 腳 國 小 步 數 北 28~5 公 里 - 金 山 分 局 - 崁 腳 派 出 所 - 萬 里 鄉 內 中 福 38 號 ( 標 誌 萬 里 好 - 萬 里 - 好 心 情 )- 基 隆 客 運 內 中 福 崁 腳 北 28~3.5 公 里 - 萬 里 鄉 中 福 78 號 0910 北 28~0.0 公 里 接 平 面 道 路 - 萬 里 鄉 候 車 亭 - 阿 輝 海 產 步 數 往 右 到 基 隆 往 左 到 金 山 北 海 岸 野 柳 風 景 區 - 萬 里 鄉 瑪 鋉 路 - 萬 里 國 小 菲 翠 彎 海 洋 世 界 - 往 右 大 武 崙 砲 台 - 萬 里 鄉 美 崙 42 號 往 金 山 石 門 三 芝 0950 步 數 野 柳 地 質 公 園 - 野 柳 漁 港 野 柳 社 區 - 往 左 到 萬 里 往 右 到 金 山 1010 野 柳 隧 道 步 數 見 萬 里 隧 道 1048 核 二 廠 ( 歡 迎 免 費 參 觀 北 部 展 示 廠 ) 步 數 基 隆 客 運 臨 海 橋 淡 水 客 運 國 光 客 運 - 萬 里 佳 投 - 往 左 鄧 麗 君 紀 念 公 園 - 直 行 金 山 鄉 中 山 路 108 號 忠 孝 一 路 民 生 路 交 叉 口 1130 金 山 廟 口 ( 終 點 站 )- 廣 安 宮 - 開 漳 聖 王 步 數 金 山 青 年 活 動 中 心 ( 搭 乘 國 光 客 運 返 家 ) 步 數 返 抵 姚 家 步 數 路 線 一 ( 姚 家 到 金 山 廟 口 ) 姚 家 -LA NEW 門 市 部 - 碧 山 巖 - 大 崙 頭 停 車 場 - 帕 米 爾 公 園 - 風 櫃 口 - 靈 泉 寺 - 北 28 富 士 坪 古 道 - 崁 腳 國 小 - 北 28~0.0 公 里 接 平 面 道 路 - 往 左 到 金 山 北 海 岸 - 野 柳 漁 港 - 野 柳 隧 道 - 金 山 廟 口 下 次 挑 戰 小 跑 步 (7 公 里 / 時 -6 小 時 目 標 )! 加 油! 宋 偉 雄 東 引 之 旅 康 朝 溪 夫 妻 套 模 板 重 影 與 楊 金 河 夫 妻 拼 圖 製 作

14 不 一 樣 的 練 習 與 路 跑 隨 筆 之 二 紀 錄 練 習 跑 步 一 口 氣 超 過 21 公 里 2 小 時 或 以 上 的 步 數 / 按 日 期 順 序 時 間 地 點 耗 時 1_971010( 五 ) 姚 家 - 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 - 上 大 直 橋 - 基 隆 河 左 岸 11.0 公 里 - 承 德 橋 - 百 齡 橋 - 洲 美 快 速 道 路 堤 防 上 - 基 隆 河 左 岸 17.5 公 里 - 折 返 過 承 德 橋 到 基 隆 河 右 岸 - 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 處 0552AM~0758AM 2 小 時 06 分 為 步 總 里 程 數 為 22 公 里 平 圴 1 小 時 步 步 3600 秒 =2.96 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 22 公 里 2.1 小 時 =10.4 公 里 22 公 里 步 =98 公 分 / 步 2_971013( 一 ) 姚 家 - 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 - 洲 美 快 速 道 路 橋 下 - 關 渡 宮 - 基 隆 河 右 岸 23.8 公 里 與 淡 水 河 右 岸 11.8 公 里 - 淡 水 捷 運 站 - 關 渡 宮 跑 步 結 束 / 入 內 有 飲 水 機 可 用 寶 特 瓶 裝 飲 水 - 關 渡 捷 運 站 搭 捷 運 - 劍 潭 捷 運 站 搭 公 車 - 姚 家 (36360 步 ) 0445AM~0800AM 3 小 時 15 分 為 步 總 里 程 數 為 32 公 里 平 圴 1 小 時 步 步 3600 秒 =2.82 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 32 公 里 3.25 小 時 =9.8 公 里 32 公 里 步 =97 公 分 / 步 3_971015( 三 ) 大 湖 山 莊 街 大 湖 國 小 對 角 旁 的 7-11 起 跑 ( 另 一 頭 到 葉 氏 祖 廟 ) 起 跑 步 數 為 老 爺 山 莊 - 翠 柏 新 村 - 行 動 咖 啡 / 巧 遇 海 驅 兄 - 風 櫃 嘴 - 帕 米 爾 公 園 - 大 崙 頭 尾 停 車 場 - 碧 山 巌 - 內 湖 路 三 段 72 號 - 成 功 路 - 回 起 跑 點 步 數 為 跑 步 步 數 AM-0850AM=2 小 時 40 分 =2.67 小 時 步 2.67 小 時 =10112 步 / 小 時 山 路 總 里 程 數 26 公 里 26 公 里 2.67 小 時 =9.74 公 里 / 小 時 26 公 里 步 =96 公 分 / 步 今 天 本 人 突 破 個 人 六 項 記 錄 第 一 項 / 從 ( 六 ) 到 ( 三 ) 所 有 記 錄 的 記 錄 都 是 一 人 獨 自 完 成 第 二 項 / 山 路 26 公 里 一 口 氣 完 成 第 三 項 / 山 路 26 公 里 最 長 的 練 習 里 程 數 第 四 項 / 山 路 突 破 1 小 時 超 過 步 第 五 項 / 練 習 山 路 最 長 的 里 程 數 一 人 獨 自 完 成 第 六 項 / 從 頭 到 尾 最 長 的 里 程 數 一 口 飲 水 都 沒 有 喝

15 感 謝 的 人 和 事 第 一 / 康 朝 溪 顧 問 的 引 導 鼓 勵 與 技 術 指 導 第 二 / 宋 偉 雄 兄 的 那 兩 通 電 話 激 發 我 的 闘 志 和 靈 感 第 三 / 感 謝 上 蒼 下 著 小 雨 並 沒 有 下 大 雨 第 四 / 感 謝 上 蒼 並 沒 有 打 雷 能 讓 我 安 心 的 跑 第 五 / 感 謝 我 自 己 由 於 以 上 的 利 多 而 我 這 次 調 速 非 常 平 穩 第 六 / 邊 跑 邊 想 著 宋 偉 雄 兄 沒 來 參 與 離 本 人 的 期 望 (XX 幹 X) 愈 來 愈 近 了 再 度 感 謝 黃 華 生 舒 跑 杯 賢 伉 儷 蘇 澳 冷 泉 路 跑 賽 黃 華 聲 夫 妻 檔 _ 宋 偉 雄 黃 華 聲 全 馬 終 點 牌 坊 合 影 留 念

16 4_971016( 四 ) 大 湖 山 莊 街 大 湖 國 小 對 角 旁 的 7-11 起 跑 ( 另 一 頭 到 葉 氏 祖 廟 ) 起 跑 步 數 為 老 爺 山 莊 - 翠 柏 新 村 - 行 動 咖 啡 - 風 櫃 嘴 - 帕 米 爾 公 園 - 大 崙 頭 尾 停 車 場 - 碧 山 巌 - 鯉 魚 山 步 道 - 葉 氏 祖 廟 - 回 起 跑 點 步 數 為 跑 步 步 數 AM-0830AM=2 小 時 26 分 =2.43 小 時 步 2.43 小 時 =10206 步 / 小 時 山 路 總 里 程 數 25 公 里 25 公 里 2.43 小 時 =10.28 公 里 / 小 時 25 公 里 步 =101 公 分 / 步 今 天 本 人 亦 突 破 個 人 六 項 記 錄 第 一 項 / 第 一 次 由 康 朝 溪 顧 問 陪 跑 一 口 氣 完 成 最 長 的 里 程 數 第 二 項 / 連 續 二 天 山 路 行 程 共 51 公 里 一 口 飲 水 都 沒 有 喝 第 三 項 / 練 跑 間 隔 最 短 - 里 程 數 最 長 三 天 為 83 公 里 第 四 項 / 山 路 超 越 1 小 時 昨 天 所 突 破 的 步 第 五 項 / 山 路 練 習 速 度 最 快 1 小 時 為 公 里 第 六 項 / 山 路 長 距 離 創 造 出 平 均 最 大 步 距 為 101 公 分 連 續 二 天 突 破 個 人 十 二 項 記 錄 印 証 的 人 和 事 第 一 / 一 人 可 以 練 跑 長 距 離 二 人 也 可 以 當 然 團 練 亦 行 第 二 / 第 一 天 帶 600c.c 飲 水 沒 喝 - 第 二 天 並 沒 帶 水 - 證 明 練 習 跑 步 當 中 不 一 定 要 喝 水 在 中 長 距 離 時 第 三 / 有 人 陪 跑 和 個 人 跑 速 度 上 會 有 差 距 ( 二 天 比 較 約 差 10 分 鐘 ) 第 四 / 有 負 擔 和 沒 負 擔 的 跑 步 在 速 度 上 的 差 距 ( 帶 水 和 沒 帶 水 ) 第 五 / 下 著 小 雨 並 沒 有 下 大 雨 也 沒 有 打 雷 照 樣 可 以 跑 步 ( 多 少 跑 者 在 追 隨 祈 求 能 夠 有 這 樣 的 天 氣 ) 跑 者 之 福 份 也 第 六 / 宋 偉 雄 兄 的 話 語 ( 從 星 期 一 到 星 期 五 每 天 練 習 21 公 里 - 在 12 月 21 日 ING 前 六 個 星 期 而 每 星 期 要 練 跑 一 次 42 公 里 ) 可 以 激 發 我 的 闘 志 信 念 與 動 力 / 宋 偉 雄 兄 要 打 破 4 小 時 並 要 X 我 XX 5_971018( 六 ) 姚 家 - 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 / 起 跑 步 數 大 直 橋 下 - 基 隆 河 右 岸 13.0 公 里 / 圓 山 橋 - 承 德 橋 - 三 腳 渡 - 百 齡 橋 - 後 港 一 號 二 號 橋 - 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 - 雙 溪 河 濱 公 園 腳 踏 車 道 左 岸 2.5 公 里 - 折 返 過 復 興 橋 到 雙 溪 右 岸 0.0 公 里 - 雙 溪 右 岸 2.5 公 里 處 過 橋 回 左 岸 - 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 - 跑 原 路 回 到 起 跑 點 步 數 為 28000/ 巧 遇 謝 宏 彰 兄 互 相 加 油 打 氣 - 回 姚 家 步 數 為 29000

17 0520AM~0800AM 2 小 時 40 分 為 步 總 里 程 數 為 25 公 里 平 圴 1 小 時 步 步 3600 秒 =2.81 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 25 公 里 2.67 小 時 =9.36 公 里 25 公 里 步 =92.6 公 分 / 步 今 天 本 人 亦 突 破 一 項 個 人 記 錄 連 續 六 天 練 跑 達 到 108 公 里 星 期 一 32 公 里 星 期 二 修 息 星 期 三 26 公 里 星 期 四 25 公 里 星 期 五 修 息 星 期 六 25 公 里 貓 空 路 跑 賽 內 湖 捷 豹 路 跑 社 社 長 福 哥 ( 魏 福 來 ) 終 點 照 重 影 貓 空 路 跑 賽 左 起 謝 春 泙 魏 福 來 康 朝 溪 石 海 驅 宋 偉 雄

18 6_971020( 一 ) 姚 家 - 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 / 起 跑 步 數 大 直 橋 下 - 基 隆 河 右 岸 13.0 公 里 / 圓 山 橋 - 承 德 橋 - 三 腳 渡 - 百 齡 橋 - 後 港 一 號 二 號 橋 - 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 - 洲 美 河 濱 公 園 腳 踏 車 道 - 基 隆 河 右 岸 21.0 公 里 - 貴 子 坑 溪 左 岸 腳 踏 車 道 2.5 公 里 - 大 度 路 - 大 業 路 - 中 央 北 路 - 捷 運 機 場 - 捷 運 會 館 - 北 投 捷 運 園 區 - 捷 運 忠 義 站 - 捷 運 關 渡 站 步 數 為 回 姚 家 步 數 為 AM~0706AM 費 時 為 2 小 時 6 分 跑 步 步 數 步 總 里 程 數 為 21 公 里 平 圴 1 小 時 步 步 3600 秒 =2.88 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 21 公 里 2.1 小 時 =10 公 里 21 公 里 步 =96.3 公 分 / 步 我 的 偶 像 亮 哥 ( 陳 亮 華 ) 和 康 朝 溪 顧 問 11 月 1 日 / 星 期 六 一 年 一 度 的 2008 太 魯 閣 峽 谷 馬 拉 松 比 賽 目 標 設 立 預 計 5 小 時 完 成 公 里 2/3 路 程 用 跑 的 1/3 路 程 用 走 的 不 能 騙 自 己 更 不 能 騙 別 人

19 7_971022( 三 ) 姚 家 - 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 / 起 跑 步 數 大 直 橋 下 - 基 隆 河 右 岸 13.0 公 里 / 圓 山 橋 - 承 德 橋 - 三 腳 渡 - 百 齡 橋 - 後 港 一 號 二 號 橋 - 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 - 雙 溪 河 濱 公 園 腳 踏 車 道 左 岸 2.5 公 里 - 復 興 橋 下 雙 溪 左 岸 0.0 公 里 - 至 善 公 園 公 厠 - 至 善 路 過 路 跑 折 返 點 - 楓 林 橋 / 斜 對 面 有 商 店 可 以 補 充 飲 水 - 沿 路 上 坡 碧 溪 產 業 道 路 往 左 到 風 櫃 嘴 / 本 人 和 康 朝 溪 顧 問 往 右 - 內 雙 溪 自 然 森 林 公 園 - 碧 山 露 營 場 - 大 崙 頭 尾 停 車 場 - 碧 山 巌 - 碧 山 路 - 內 湖 路 三 段 72 號 口 - 金 龍 隧 道 - 碧 湖 - 回 姚 家 總 步 數 為 AM~0836AM 費 時 為 3 小 時 26 分 跑 步 步 數 步 總 里 程 數 為 32 公 里 平 圴 1 小 時 步 步 3600 秒 =2.80 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 32 公 里 3.43 小 時 =9.32 公 里 32 公 里 步 =92.6 公 分 / 步 今 天 本 人 突 破 一 項 個 人 記 錄 / 康 朝 溪 顧 問 陪 跑 練 習 平 路 + 山 路 最 長 里 程 數 為 32 公 里 讃! 鄭 文 淵 上 高 灘 地 馬 拉 松 陳 亮 華 之 照 片 & 白 河 馬 拉 松 重 影 本 人 和 石 海 驅 兄 共 同 創 造 的 一 項 記 錄 除 康 朝 溪 顧 問 外 是 第 一 位 同 時 報 名 挑 戰 11 月 1 日 / 星 期 六 一 年 一 度 的 2008 太 魯 閣 峽 谷 馬 拉 松 比 賽 者

20 第 一 / 扁 平 第 二 / 本 第 三 / 本 歷 年 來 在 內 湖 捷 豹 路 跑 社 並 沒 有 第 二 人 本 人 先 決 條 件 限 制 和 差 異 性 如 下 一 族 ( 不 能 改 變 的 事 實 ) 從 出 生 就 患 有 扁 平 足 的 我 老 早 是 個 站 不 久 走 不 遠 跳 不 高 更 跑 不 快 也 跑 不 久 的 人 人 為 標 準 社 交 舞 蹈 教 師 ( 用 標 準 舞 的 呼 吸 法 已 累 積 了 20 年 以 上 的 習 慣 性 和 功 力 ) 標 準 舞 的 呼 吸 和 跑 步 的 呼 吸 法 完 全 是 背 道 而 馳 - 這 麼 大 的 差 異 性 也 是 不 能 改 變 的 事 實 - 所 有 的 健 跑 跤 跤 者 沒 有 像 我 這 樣 的 呼 吸 法 - 而 本 人 卻 跟 隨 他 們 的 腳 步 在 跑 人 路 跑 資 歷 只 有 一 年 多 而 本 人 第 一 馬 ING 臺 北 國 際 馬 拉 松 4 小 時 47 分 08 秒 完 成 - 當 時 路 跑 資 歷 只 有 三 四 個 月 如 今 在 康 朝 溪 的 鼓 勵 信 心 帶 動 和 陪 跑 練 習 下 勇 於 嘗 試 太 魯 閣 峽 谷 馬 拉 松 第 四 / 本 人 的 座 右 銘 成 長 接 觸 溝 通 分 享 討 論 調 整 請 教 參 與 學 習 練 習 以 上 十 項 付 出 的 心 血 時 間 每 一 項 都 要 比 別 人 多 一 點 點, 本 人 要 超 越 內 湖 捷 豹 路 跑 社 的 所 有 成 員 和 過 去 常 常 在 一 起 練 習 比 賽 見 面 的 好 朋 友 和 跑 友 們 亮 哥 ( 陳 亮 華 ) 參 與 太 魯 閣 馬 拉 松 賽 8_971024( 五 ) 姚 家 起 跑 步 數 0- 碧 湖 - 金 龍 隧 道 - 金 龍 產 業 道 路 / 小 橋 流 水 旁 步 數

21 2800- 碧 山 露 營 場 - 大 崙 頭 尾 停 車 場 - 碧 溪 產 業 道 路 - 萬 溪 產 業 道 路 - 站 牌 名 楓 林 橋 - 風 櫃 嘴 費 時 120 分 鐘 / 步 數 北 28 線 16.5 公 里 到 18.0 公 里 徘 徊 跑 回 至 風 櫃 嘴 和 康 朝 溪 顧 問 會 合 後 一 起 跑 - 行 動 咖 啡 - 大 湖 山 莊 街 - 老 爺 山 莊 牌 樓 - 大 湖 國 小 斜 對 角 的 7-11 步 數 為 成 功 路 - 民 權 東 路 - 民 權 隧 道 - 瑞 光 路 - 回 姚 家 跑 步 結 束 總 步 數 為 AM~0850AM 費 時 為 4 小 時 10 分 跑 步 步 數 步 總 里 程 數 為 36 公 里 平 圴 1 小 時 步 步 3600 秒 =2.80 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 36 公 里 4.16 小 時 =8.65 公 里 36 公 里 步 =86 公 分 / 步 今 天 本 人 突 破 六 項 個 人 記 錄 / 康 朝 溪 顧 問 陪 跑 第 一 項 / 勇 於 挑 戰 由 姚 家 起 跑 姚 家 結 束 的 長 距 離 行 程 第 二 項 / 跑 山 路 上 下 次 數 幅 度 和 高 低 差 最 大 的 路 程 第 三 項 / 練 跑 山 路 最 長 的 里 程 數 行 程 3/4 為 山 路 27 公 里 -1/4 為 平 路 9 公 里 第 四 項 / 有 史 以 來 練 跑 一 口 氣 最 長 的 里 程 數 為 36 公 里 第 五 項 / 有 史 以 來 練 跑 里 程 數 的 時 間 最 長 為 4 小 時 10 分 第 六 項 / 有 史 以 來 練 跑 步 數 最 多 為 步 賀 進 步 與 成 就 感, 是 激 勵 我 再 接 再 力 的 動 力 來 源, 龜 兔 賽 跑, 12 月 21 日 4 小 時 見 真 章 加 油! 宋 偉 雄 Ye---A 帥! 鄭 文 淵 上 金 城 桐 花 盃 亮 哥 之 花 絮

22 蘇 澳 冷 泉 路 跑 賽 福 哥 ( 魏 福 來 ) 終 點 連 續 照 內 湖 捷 豹 路 跑 社 四 馬 石 海 驅 宋 偉 雄 康 朝 溪 顧 問 黃 華 聲 9_ ( 三 ) 姚 家 起 跑 步 數 0- 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 - 大 直 橋 下 - 基 隆 河 右 岸 13.0 公 里 / 圓 山 橋 - 承 德 橋 - 三 腳 渡 - 百 齡 橋 - 後 港 一 號 二 號 橋 - 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 - 雙 溪 河 濱 公 園 腳 踏 車 道 左 岸 2.5 公 里 - 復 興 橋 下 雙 溪 左 岸 0.0 公 里 - 至 善 公 園 公 厠 - 至 善 路 過 路 跑 折 返 點 - 碧 溪 橋 - 楓 林 橋 / 步 數 斜 對 面 有 商 店 可 以 補 充 飲 水 ( 要 和 康 朝 溪 顧 問 會 合 - 往 回 跑 到 - 碧 溪 橋 - 楓 林 橋 )- 沿 路 上 坡 碧 溪 產 業 道 路 往 左 到 風 櫃 嘴 本 人 和 康 朝 溪 顧 問 往 左 上 碧 溪 產 業 道 路 - 帕 米 爾 公 園 - 路 標 6+400/ 為 風 櫃 嘴

23 / 步 數 北 28 線 16.5 公 里 到 18.0 公 里 - 行 動 咖 啡 - 大 湖 山 莊 街 - 老 爺 山 莊 牌 樓 - 大 湖 國 小 斜 對 角 的 7-11 步 數 為 成 功 路 - 德 安 百 貨 -LA NEW 門 市 部 - 內 湖 高 工 - 回 姚 家 結 束 總 步 數 為 AM~1010AM 費 時 為 5 小 時 30 分 跑 步 步 數 步 總 里 程 數 為 44 公 里 平 圴 1 小 時 8909 步 8909 步 3600 秒 =2.47 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 44 公 里 5.5 小 時 =8.0 公 里 44 公 里 步 =89.8 公 分 / 步 今 天 本 人 亦 突 破 二 項 個 人 記 錄 / 康 朝 溪 顧 問 陪 跑 有 史 以 來 練 習 路 跑 平 路 + 山 路 最 長 里 程 數 為 44 公 里 有 史 以 來 練 習 路 跑 平 路 + 山 路 最 多 步 數 為 步 打 破 8_971024( 五 ) 自 己 保 持 的 記 錄 ( 跑 步 步 數 步 總 里 程 數 為 36 公 里 ) 3/4 路 程 用 跑 的 為 33 公 里 1/4 路 程 用 走 的 為 11 公 里 ( 本 次 行 程 並 沒 有 停 下 來 歇 會 兒 ) 第 6 屆 永 和 超 馬 康 朝 溪 顧 問 的 貼 上 封 面 照 英 姿

24 左 照 東 引 之 旅 石 海 驅 夫 妻 登 上 TIME 封 面 人 物 右 照 宜 蘭 全 國 馬 拉 松 康 嫂 ( 謝 春 萍 ) 留 影 今 天 11 月 1 日 本 人 和 石 海 驅 兄 共 同 創 造 的 一 項 記 錄 除 康 朝 溪 顧 問 外 是 第 一 位 同 時 完 成 這 一 次 11 月 1 日 / 星 期 六 一 年 一 度 的 2008 太 魯 閣 峽 谷 馬 拉 松 比 賽 者 本 人 亦 突 破 五 項 個 人 記 錄 第 一 項 為 內 湖 捷 豹 路 跑 社 第 一 位 先 完 成 純 山 路 上 上 下 下 馬 拉 松 行 程 者 第 二 項 內 湖 捷 豹 路 跑 社 第 一 位 最 先 到 達 此 次 馬 拉 松 終 點 者 第 三 項 順 利 完 成 此 次 比 賽 第 四 項 從 頭 到 尾 一 口 氣 跑 完 ( 不 是 走 完 ) 第 五 項 打 破 自 己 預 定 的 目 標 時 間 5 小 時 表 載 記 錄 04:24:23 里 程 數 時 數 為 9.59 公 里 平 均 一 公 里 為 6.26 分 鐘 42km 分 組 成 績 最 後 一 名 為 386, 本 人 為 km Marathon Overall/ 全 程 馬 拉 松 總 成 績 官 方 公 佈 晶 片 成 績 最 後 一 名 為 1669, 本 人 為 437 ( 報 名 全 馬 實 際 人 數 超 過 2000 名 / 尚 包 含 沒 有 來 跑 的 落 馬 者 超 過 時 間 到 達 終 點 者 三 種 狀 況 ) 再 接 再 厲!4 小 時 破 紀 錄! 加 油! 宋 偉 雄

25 大 偉 : 您 好! 恭 喜 您 突 破 預 訂 目 標, 更 達 到 自 己 無 法 想 像 的 成 績, 加 油! 加 油! 再 加 油! 楊 金 河 姚 大 維 足 腳 之 旅 活 動 日 誌 活 動 日 期 :97 年 8 月 16 日 ( 星 期 六 ) 天 氣 : 晴 時 多 雲 氣 溫 :24 度 到 36 度 交 通 工 具 : 全 程 步 行 / 回 程 國 光 客 運 公 車 活 動 名 稱 : 姚 家 到 金 山 廟 口 活 動 領 隊 : 姚 大 維 活 動 規 劃 人 員 : 姚 大 維 活 動 照 相 : 無 但 全 程 使 用 計 步 器 參 加 社 員 : 姚 大 維 參 加 眷 屬 : 無 活 動 紀 錄 / 集 合 地 點 : 姚 家 自 行 出 發 集 合 時 間 :0210 起 牀 出 發 時 間 :0300 結 束 時 間 :1124( 自 行 返 家 ) 總 步 數 :54000 總 時 間 :8 小 時 24 分 總 里 程 數 :54000 步 *80 公 分 =43.2 公 里 平 均 1 小 時 30 分 走 9642 步 (7.72 公 里 ) 1 小 時 約 行 5.14 里 ( 中 等 速 度 ) 行 程 :0300 姚 家 出 發 步 數 0 步 起 算 - 內 湖 路 - 文 德 路 218 號 ( 內 湖 高 中 )- 成 功 路 0330 大 湖 山 莊 步 數 大 湖 山 莊 街 170 號 ( 台 北 市 內 湖 區 大 湖 國 民 小 學 / 小 3 公 車 )7-11 康 顧 問 約 店 面 步 數 往 右 ( 大 湖 山 莊 街 219 巷 ) 五 指 山 親 子 公 園 萬 里 - 路 標 翠 柏 新 村 4 公 里 0340 大 湖 街 練 跑 停 車 地 點 步 數 清 景 大 湖 步 數 八 蓮 路 二 段 - 汐 止 市 界 步 數 長 青 路 國 家 公 園 別 墅 社 區 0430 翠 柏 新 村 ( 永 春 一 路 ) 步 數 北 公 里 步 數 往 左 大 崙 頭 3.6 公 里 - 頂 點 行 動 咖 啡 步 數 往 右 汐 萬 路 國 軍 公 墓 - 標 誌 風 櫃 口 1.5 公 里 0544 風 櫃 口 步 數 往 擎 天 崗 6.6 公 里 每 隔 0.2KM 有 標 示 - 陽 明 山 國 家 公 園 足 印 草 山 拓 台 - 石 梯 嶺 0.6KM- 經 過 杉 木 林 區 - 標 誌 磺 嘴 山 生 態 保 護 區 擎 天 崗 1.3 公 里 - 往 左 竹 篙 山 1.5 KM- 環 形 步 道 入 口 2 KM 和 0.5KM 0712 金 包 里 大 路 城 門 ( 魚 路 古 道 起 點 ) 步 數 擎 天 崗 0.0 公 里 - 往 右 八 煙 6.6 公 里 / 每 隔 0.2KM 有 標 示 許 顏 橋 1.4 公 里 - 打 石 場 - 標 誌 夢 幻 湖 9.0KM- 絹 絲 瀑 布 10.3 KM- 上 磺 溪 停 車 場 - 接 陽 金 公 路 往 右 到 金 山 0800 上 磺 溪 橋 步 數 頂 八 煙 ( 皇 家 客 運 )-2 甲 8 公 里 - 往 右 魚 路 古 道 0815 金 包 里 大 路 綠 峰 休 閒 農 場 往 八 煙 1.8 公 里 - 綠 峰 渡 假 山 莊 步 數 大 路 崁 登 山 步 道 獅 頭 山 登 山 步 道 - 金 山 農 場 天 籟 溫 泉 0845 八 煙 溫 泉 會 館 步 數 金 山 市 區 直 行 4 公 里 基 隆 15 公 里 -( 繞 行 金 山 鄉 黄 金 甘 藷 節 會 場 ) 金 山 聯 營 公 車 步 數 路 標 往 左 石 門 往 右 萬 里 - 北 海 岸 金 山 醫 院 - 朱 銘 美 術 館 法 鼓 山 往 左 - 往 右 野 柳 風 景 區 7-11 金 山 鄉 中 正 路 - 右 轉 中 山 路 獅 頭 山 公 園 -2 甲 0 公 里 處 步 數 金 山 廟 口 廣 安 宮 ( 開 漳 聖 王 ) 步 數 豐 漁 社 區 - 舊 金 山 總 督 溫 泉 - 水 尾 魚 港 順 海 岸 景 觀 岩 石 地 形 - 上 獅 頭 山 公 園 見 燭 台 双 嶼 1045 中 正 亭 步 數 步 數 彌 勒 佛 - 磺 港 社 區 - 野 台 廣 場 - 承 天 宮 ( 對 面 為 金 山 青 年 活 動 中 心 / 入 內 有 新 金 山 海 水 浴 場 ) 1115 新 金 山 海 水 浴 場 出 口 步 數 服 務 中 心 步 數 抵 姚 家 步 數 (PS: 經 過 許 顏 橋 後

26 叉 路 要 往 右 上 走 石 階 路 而 不 往 左 下 到 磺 溪 停 車 埸 - 綠 峰 山 莊 ) 路 線 二 ( 姚 家 到 金 山 廟 口 ) 姚 家 - 大 湖 山 莊 街 - 行 動 咖 啡 - 風 櫃 口 - 金 包 里 大 路 城 門 - 魚 路 古 道 - 陽 金 公 路 往 右 到 金 山 - 綠 峰 渡 假 山 莊 - 八 煙 溫 泉 會 館 -(7-11) 金 山 鄉 中 正 路 - 右 轉 中 山 路 - 金 山 廟 口 - 水 尾 魚 港 - 獅 頭 山 公 園 - 新 金 山 海 水 浴 場 - 金 山 青 年 活 動 中 心 服 務 處 ( 終 點 站 ) 帥 呆 了! 鄭 文 淵 上 2008 康 朝 溪 及 其 好 友 參 與 超 級 臺 東 之 美 鐵 人 三 項 123 公 里 國 際 邀 請 賽 不 一 樣 的 練 習 與 路 跑 隨 筆 之 三 紀 錄 /1 長 距 離 團 練 2 個 人 的 短 距 離 衝 速 -10 公 里 12 公 里 或 21 公 里 行 程 距 離 衝 速 所 需 的 時 間 步 數 步 距 和 時 速 與 一 公 里 所 用 的 分 鐘 / 按 日 期 順 序 地 點 排 序 及 受 累 程 度 1_971103( 一 ) 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 - 上 大 直 橋 / 基 隆 河 右 岸 11 公 里 - 下 大 直 橋 - 基 隆 河 左 岸 10.5 公 里 - 上 麥 帥 一 橋 - 下 麥 帥 一 橋 - 回 到 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 練 習 時 間 /1140AM~1320AM 費 時 -1H40M 距 離 12.0 公 里 耗 時 62 分 鐘 步 數 時 速 公 里 一 公 里 5.17 分 鐘 步 距 109 公 分 受 累 程 度 - 無 法 用 這 種 速 度 持 續 的 跑 2_971104( 二 ) 內 湖 高 工 操 場 / 一 圈 200 公 尺 / 從 內 往 外 數 第 三 圏 估 算 為 210 公 尺 練 習 時 間 /0440AM~0700AM 費 時 -2H20M 最 快 速 跑 一 圏 為 44 秒 步 數 155 受 累 程 度 - 無 法 持 續 的 跑

27 快 速 跑 一 圏 為 52 秒 步 數 178 可 以 跑 2 圈 到 3 圈 中 速 跑 一 圏 為 60 秒 步 數 196 估 算 10 公 里 均 速 可 以 完 成 ( 時 速 為 12.6 公 里 平 均 一 公 里 =4.76 分 鐘 =4 分 45.6 秒 ) 慢 速 跑 一 圏 為 66 秒 步 數 210 估 算 21 公 里 均 速 可 以 完 成 (21 公 里 210 公 尺 =100 倍 100 倍 *66 秒 60 秒 =110 分 =1 小 時 50 分 平 均 一 公 里 = 110 分 21 公 里 =5.24 分 ) 較 慢 速 跑 一 圏 為 72 秒 步 數 220 估 算 42 公 里 均 速 可 以 完 成 (42 公 里 210 公 尺 =200 倍 200 倍 *72 秒 60 秒 =240 分 =4 小 時 整 平 均 一 公 里 =240 分 42 公 里 =5.71 分 ) 連 續 跑 五 圏 為 330 秒 步 數 1000 距 離 為 210 公 尺 *5=1050 公 尺 =1.05 時 速 為 公 里 平 均 一 公 里 =5.24 分 鐘 =5 分 14.4 秒 馬 拉 松 要 突 破 4 小 時 平 均 一 公 里 不 能 超 過 5 分 42.8 秒 / 路 途 還 要 加 上 飲 水 補 充 食 品 和 上 厠 所 的 時 間 ( 一 公 里 =240 分 42 公 里 =5.71 分 =5 分 42.8 秒 ) 3_971105( 三 ) 基 隆 河 右 岸 5.0 公 里 ~ 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 之 間 一 公 里 衝 速 共 十 趟 練 習 時 間 /0600AM~0820AM 費 時 -2H20M 計 時 介 於 4:30~5:20 之 間 步 數 介 於 860~960 之 間 平 均 費 時 4:55=4 分 55 秒 =4.92 分 平 均 步 數 910 估 算 10 公 里 費 時 為 49.2 分 =49 分 12 秒 =49:12 受 累 程 度 - 連 跑 10 公 里 內 免 強 可 以 完 成 -10 公 里 後 無 法 持 續 的 跑 加 油! 突 破 瓶 頸! 宋 偉 雄 4_971106( 四 ) 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 ~ 基 隆 河 右 岸 12.5 公 里 來 回 共 十 公 里 十 公 里 衝 速 練 習 時 間 /0510AM~0710AM 費 時 -2H 計 時 器 為 50:44 計 步 器 為 9200 步 步 距 為 十 公 里 *1000 公 尺 9200=1.087 公 尺 =108.7 公 分 平 均 一 公 里 速 度 為 5 分 4.4 秒 受 累 程 度 - 連 跑 10 公 里 內 已 完 成 -10 公 里 後 必 須 放 慢 速 度 可 以 支 撐 到 30 公 里 以 上 建 議 作 一 星 期 一 次 輕 鬆 跑 20 公 里 宋 偉 雄 5_971107( 五 ) 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 ~ 基 隆 河 右 岸 0.5 公 里 - 基 隆 河 右 岸 11 公 里 - 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 來 回 共 21 公 里 練 習 時 間 /0440AM~0740AM 費 時 -3H 時 間 跑 步 時 間 /0500AM~070222AM 計 時 器 為 02:02:22 計 步 器 為 步 步 距 為 21 公 里 *1000 公 尺 21000=1 公 尺 平 均 一 公 里 速 度 為 ( ) 21=5.82 分 =5 分 49.2 秒

28 受 累 程 度 - 連 跑 21 公 里 內 已 完 成 -21 公 里 後 必 須 放 慢 速 度 可 以 支 撐 到 30 公 里 以 上 目 前 捷 豹 No.1 且 日 漸 行 遠 又 孤 獨, 這 是 突 破 的 第 一 關, 如 此 才 有 資 格 步 入 4 小 時 的 門 檻 恭 喜 加 油! 宋 偉 雄 上 左 第 6 屆 永 和 超 馬 康 朝 溪 顧 問 的 月 曆 製 作 與 馬 上 英 姿 上 右 三 重 全 國 馬 拉 松 宋 偉 雄 月 曆 製 作 6_971110( 一 ) 姚 家 室 內 0820AM~1020AM 2 小 時 整 全 用 跑 的 為 步 平 均 1 小 時 步 打 破 ( 六 )11000 步 的 記 錄 步 3600 秒 =3.33 步 / 每 秒 ( 沒 有 補 給 - 沒 有 喝 水 - 沒 有 上 厠 所 - 沒 有 應 和 者 - 沒 有 啦 啦 隊 - 沒 有 陪 跑 者 / 一 人 獨 立 但 不 孤 獨 寂 莫 但 不 冷 莫 n 個 堅 持 又 n 個 堅 決 完 成 ) 受 累 程 度 - 可 以 持 續 再 跑 步 以 上 Tks For Your 資 訊 宋 偉 雄 7_971111( 二 ) 姚 家 室 內 0920AM~1120AM 2 小 時 整 全 用 跑 的 為 步 平 均 1 小 時 步 打 破 ( 一 )12000 步 的 記 錄 步 3600 秒 =3.47 步 / 每 秒 ( 沒 有 補 給 - 沒 有 喝 水 - 沒 有 上 厠 所 - 沒 有 應 和 者 - 沒 有 啦 啦 隊 - 沒 有 陪 跑 者 / 一 人 獨 立 但 不 孤 獨 寂 莫 但 不 冷 莫 n 個 堅 持 又 n 個 堅 決 完 成 ) 受 累 程 度 - 可 以 持 續 再 跑 步 以 上 8_971112( 三 ) 姚 家 室 內 0330PM~0630PM 3 小 時 整 全 用 跑 的 為 步 平 均 1 小 時 步 打 破 ( 二 )12500 步 的 記 錄 步 3600 秒 =3.61 步 / 每 秒 ( 沒 有 補 給 -0530PM 後 喝 水 二 次 上 一 次 厠 所 - 沒 有 應 和 者 - 沒 有 啦 啦 隊 - 沒 有 陪 跑 者 / 一 人 獨 立 但 不 孤

29 獨 寂 莫 但 不 冷 莫 n 個 堅 持 又 n 個 堅 決 完 成 ) 受 累 程 度 - 可 以 持 續 再 跑 步 以 上 9_971113( 四 ) 姚 家 / 起 跑 步 數 0- 基 隆 河 右 岸 7.0 公 里 - 大 直 橋 下 - 基 隆 河 右 岸 13.0 公 里 / 圓 山 橋 - 承 德 橋 - 三 腳 渡 - 百 齡 橋 - 後 港 一 號 二 號 橋 - 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 - 基 隆 河 右 岸 18.5 公 里 - 上 洲 美 快 速 道 路 - 基 隆 河 左 岸 17.5 公 里 - 台 北 海 洋 技 術 學 院 / 院 內 可 以 補 充 飲 水 - 基 隆 河 與 淡 水 河 交 流 處 - 威 靈 宮 - 淡 水 河 右 岸 5.5 公 里 出 六 號 水 門 - 兒 童 育 樂 中 心 - 承 德 橋 - 基 隆 河 左 岸 14.0 公 里 - 上 大 直 橋 - 基 隆 河 右 岸 11.0 公 里 - 回 原 點 / 基 隆 河 右 岸 7.0 公 里 - 回 姚 家 總 步 數 為 AM~1224AM 費 時 為 4 小 時 24 分 =4.4 小 時 總 里 程 數 為 38 公 里 平 圴 1 小 時 步 4.4 小 時 = 9545 步 9545 步 3600 秒 =2.65 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 38 公 里 4.4 小 時 =8.63 公 里 38 公 里 步 =90.48 公 分 / 步 1 公 里 為 4 小 時 24 分 =264 分 38 公 里 =6.94 分 今 天 本 人 亦 突 破 個 人 路 跑 練 習 最 長 38 公 里 里 程 數 記 錄 受 累 程 度 - 如 果 有 補 給 用 走 的 可 以 持 續 再 走 20 公 里 以 上 10_971115( 六 ) 姚 家 / 起 跑 步 數 0- 起 點 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 - 訖 點 基 隆 河 右 岸 5.5 公 里 來 來 回 回 輕 鬆 跑 練 習 輕 鬆 跑 2 小 時 20 分 (0720AM~0940AM)- 調 頻 調 幅 調 垂 直 線 肌 力 肌 耐 力 與 耐 熱 程 度 練 習 步 數 為 時 間 140 分 鐘 1 小 時 為 9428 步 1 分 鐘 為 1572 步 受 累 程 度 - 這 種 的 溫 度 ( 攝 氐 21 度 ~28 度 ) 和 太 陽 光 - 如 果 有 補 給 還 可 以 持 續 再 跑 20 公 里 以 上 昨 天 天 氣 真 好! 加 油! 鄭 文 淵 持 之 以 恆 : 練 習 時 間 不 在 長, 跑 步 最 重 要 的 是 每 天 持 續 練 習, 不 必 求 快, 要 逐 步 訓 練 體 力 與 耐 力, 才 能 慢 慢 精 進 跑 步 調 : 所 謂 步 調 是 先 快 跑 100 公 尺, 然 後 是 慢 跑 100 公 尺 ; 接 著 是 快 跑 200 公 尺, 然 後 是 慢 跑 100 公 尺 ; 接 著 是 快 跑 300 公 尺, 然 後 是 慢 跑 100 公 尺 ; 接 著 是 快 跑 400 公 尺, 然 後 是 慢 跑 100 公 尺 ; 接 著 是 快 跑 500 公 尺, 然 後 是 慢 跑 100 公 尺 ; 接 著 是 快 跑 400 公 尺, 然 後 是 慢 跑 100 公 尺 ; 接 著 是 快 跑 300 公 尺, 然 後 是 慢 跑 100 公 尺 ; 接 著 是 快 跑 200 公 尺, 然 後 是 慢 跑 100 公 尺 ;

30 最 後 是 快 跑 100 公 尺 結 束 ; 也 就 是 跑 一 趟 步 調 的 距 離 為 3.3km 跑 步 調 的 配 速 時 間 :1km3 分,3.3km (594 秒 =9 分 54 秒 ) 1km4 分,3.3km (792 秒 =13 分 12 秒 ) 1km5 分,3.3km (990 秒 =16 分 30 秒 ) 1km6 分,3.3km (1188 秒 =19 分 48 秒 ) 先 暖 身 跑 約 2km 到 10km, 再 來 就 是 跑 一 趟 步 調, 一 趟 距 離 為 3.3km, 最 後 緩 和 跑 約 1km 到 3 公 里 km, 每 次 合 計 練 跑 距 離 介 於 6.3 公 里 至 16.3 公 里 之 間 偉 雄 兄! 加 油!! 您 快 追 上 我 了 週 課 表 練 習 地 點 : 姚 家 內 湖 高 工 瑞 光 公 園 基 隆 河 濱 公 園 練 習 耗 時 :1 小 時 ~3 小 時 11_11 月 17 日 ( 一 ) 5K 輕 鬆 跑 +1600M 間 歇 跑 X3 趟 ( 配 速 跑 )+1K 輕 鬆 跑 12_11 月 18 日 ( 二 ) 5K 輕 鬆 跑 +1600M 間 歇 跑 X4 趟 ( 配 速 跑 )+2K 輕 鬆 跑 今 天 ( 是 跑 步 的 好 天 氣 ) 早 上 去 八 德 路 台 安 醫 院 看 一 個 住 院 的 朋 友, 之 後 心 血 來 潮 興 緻 勃 勃 反 正 也 是 一 樣 要 練 跑, 索 興 從 台 安 醫 院 跑 回 內 湖 江 南 街 姚 家 6 公 里 以 上 負 重 輕 鬆 跑, 重 量 3 公 斤 以 上, 時 間 1110AM-1150AM 共 40 分 鐘 13_11 月 19 日 ( 三 ) 4K 輕 鬆 跑 +1600M 間 歇 跑 X5 趟 ( 配 速 跑 )+3K 輕 鬆 跑

31 14_11 月 20 日 ( 四 ) 4K 輕 鬆 跑 +1600M 間 歇 跑 X6 趟 ( 配 跑 跑 )+4K 輕 鬆 跑 15_11 月 21 日 ( 五 ) 3K 輕 鬆 跑 +1600M 間 歇 跑 X6 趟 ( 配 速 跑 )+4K 輕 鬆 跑 16_11 月 22 日 ( 六 ) 2K 輕 鬆 跑 +1600M 間 歇 跑 X3 趟 ( 配 速 跑 )+5K 輕 鬆 跑 17_11 月 23 日 ( 日 ) 1K 輕 鬆 跑 +1600M 間 歇 跑 X6 趟 ( 配 速 跑 )+5K 輕 鬆 跑 馬 拉 松 要 如 何 才 能 突 破 4 小 時? 本 人 只 跑 過 三 次 馬 拉 松 第 一 馬 台 北 市 政 府 起 跑 ING 時 間 為 4 小 時 47 分 08 秒 第 二 馬 家 樂 福 台 北 國 道 馬 拉 松 時 間 為 4 小 時 23 分 44 秒 第 三 馬 太 魯 閣 峽 谷 馬 拉 松 時 間 為 4 小 時 24 分 23 秒 在 今 年 底 的 ING12 月 21 日 目 標 要 突 破 4 小 時 不 知 有 沒 有 希 望? 本 人 最 大 的 弱 點 是 速 度 拉 不 上 來, 換 句 話 說 就 是 跑 不 快, 全 馬 的 體 力 與 耐 力 對 本 人 並 不 是 問 題, 本 人 也 嘗 試 在 練 習 有 速 度 性 的 間 歇 跑 或 超 負 荷 練 習 跑, 但 過 後 感 覺 自 己 精 疲 力 竭 真 的 是 好 累 好 累, 整 個 人 就 要 掛 掉 了, 而 且 這 樣 又 影 嚮 到 第 二 天 或 第 三 天 的 練 跑 效 率, 本 人 已 陷 入 瓶 頸 徬 徨 之 中 距 ING 還 剩 下 一 個 月 多 一 點, 目 前 本 人 平 均 練 跑 時 間 為 2-3 小 時 奇 摩 知 識 問 題 與 答 案 estion?qid= 發 問 者 評 價 : 板 主 大 哥 回 答 的 問 題 很 好 而 且 把 我 的 問 題 一 個 一 個 的 回 答 很 清 楚! 使 我 受 益 良 多, 也 謝 謝 來 幫 我 補 充 意 見, 我 會 去 思 考 修 正 改 進 我 種 種 的 路 跑 習 慣 知 識 與 方 式, 更 感 謝 您 的 苦 心 和 善 意, 而 將 以 後 會 發 生 的 事 情 也 事 先 告 知 及 預 防 非 常 謝 謝 您 真 的 是 好 又 棒! DAVID 後 續 發 言 : 由 衷 感 謝 安 安 大 師 四 級 人 物, 如 今 的 我 已 經 辦 到 了 有 關 馬 拉 松 ( 公 里 ) 或 超 級 馬 拉 松 ( 例 如 _2008 年 第 六 屆 永 和 超 級 馬 拉 松 ) 的 相 關 問 題? 奇 摩 知 識 問 題 與 答 案

32 問 一 步 多 跑 5 公 分 /8 公 分 就 好, 一 場 馬 拉 松 42 公 里 可 以 省 下 多 少 時 間? 答 : 設 立 一 公 里 6 分 鐘 一 步 平 均 為 100 公 分 42 公 里 =42000 公 尺 =42000 步 5 公 分 步 = 公 分 =2100 公 尺 =2.1 公 里 2.1 公 里 6 分 鐘 =12.6 分 鐘 =12 分 36 秒 ( 省 下 的 時 間 ) 8 公 分 步 = 公 分 =3360 公 尺 =3.36 公 里 3.36 公 里 6 分 鐘 =20.16 分 鐘 =20 分 9.6 秒 ( 省 下 的 時 間 ) 6 分 鐘 42 公 里 =252 分 鐘 =4 小 時 12 分 鐘 ( 原 本 記 錄 )-12 分 36 秒 已 破 4 小 時 18_971124( 一 ) 姚 家 室 內 0830AM~1130AM 3 小 時 整 全 用 跑 的 為 步 平 均 1 小 時 步 步 3600 秒 =3.61 步 / 每 秒 ( 沒 有 補 給 -1030AM 後 喝 水 二 次 上 一 次 厠 所 - 沒 有 應 和 者 - 沒 有 啦 啦 隊 - 沒 有 陪 跑 者 / 一 人 獨 立 但 不 孤 獨 寂 莫 但 不 冷 莫 n 個 堅 持 又 n 個 堅 決 完 成 ) 受 累 程 度 - 可 以 持 續 再 跑 步 以 上 19_11 月 25 日 ( 二 ) 4K 輕 鬆 跑 +1600M 間 歇 跑 X5 趟 ( 配 速 跑 )+3K 輕 鬆 跑 20_11 月 26 日 ( 三 ) 1K 輕 鬆 跑 +1600M 間 歇 跑 X6 趟 ( 配 速 跑 )+5K 輕 鬆 跑 21_971127( 四 ) 姚 家 起 跑 步 數 0- 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 - 大 直 橋 下 - 基 隆 河 右 岸 13.0 公 里 / 圓 山 橋 - 承 德 橋 - 三 腳 渡 - 百 齡 橋 - 後 港 一 號 二 號 橋 - 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 - 雙 溪 河 濱 公 園 腳 踏 車 道 左 岸 2.5 公 里 - 復 興 橋 下 雙 溪 左 岸 0.0 公 里 - 上 復 興 橋 - 雙 溪 河 濱 公 園 腳 踏 車 道 右 岸 0.0 公 里 - 基 隆 河 右 岸 18.5 公 里 / 洲 美 快 速 道 路 - 關 渡 宮 / 上 厠 所 飲 水 裝 水 - 基 隆 河 右 岸 23.8 公 里 - 回 程 上 洲 美 快 速 道 路 腳 踏 車 引 道 ( 全 長 750 公 尺 )- 基 隆 河 左 岸 17.5 公 里 - 百 齡 橋 - 承 德 橋 - 圓 山 橋 - 大 直 橋 - 十 八 標 高 速 公 路 - 民 權 大 橋 - 麥 帥 二 橋 - 上 麥 帥 一 橋 腳 踏 車 引 道 ( 全 長 720 公 尺 )- 基 隆 河 左 岸 到 基 隆 河 右 岸 - 回 至 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 處 - 繼 續 跑 回 至 姚 家 為 終 點 - 回 姚 家 結 束 總 步 數 為 AM~0954AM 費 時 為 4 小 時 54 分 =4.9 小 時 跑 步 步 數 步 總 里 程 數 為 47 公 里 平 圴 1 小 時 9803 步 9803 步 3600 秒 =2.72 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 47 公 里 4.9 小 時 =9.59 公 里 47 公 里 步 =97.8 公 分 / 步 受 累 程 度 - 如 果 有 補 給 和 支 援 可 以 持 續 再 走 20 公 里 以 上 今 天 本 人 突 破 多 項 個 人 記 錄 第 一 項 / 勇 於 挑 戰 由 姚 家 起 跑 姚 家 結 束 的 最 長 距 離 行 程 為 47 公 里 第 二 項 / 此 段 行 程 是 有 史 以 來 一 個 人 一 口 氣 完 成 的 最 高 里 程 數

33 第 三 項 / 有 史 以 來 練 跑 長 距 離 行 程 平 均 1 小 時 的 最 多 步 數 為 9803 第 四 項 / 有 史 以 來 練 跑 長 距 離 行 程 平 均 的 最 高 時 數 為 9.59 公 里 第 五 項 / 有 史 以 來 練 跑 長 距 離 行 程 平 均 的 最 長 步 距 為 97.8 公 分 / 步 姚 大 維 平 均 速 度 打 破 4 小 時 紀 錄 評 估 表 宋 偉 雄 製 作 繼 續 保 持, 加 油! 鄭 文 淵 上 97 年 11 月 13 日 ( 四 ) 97 年 11 月 27 日 ( 四 ) 總 步 數 / 公 里 數 步 /38 公 里 步 /47 公 里 多 跑 9 公 里 計 時 成 績 4 小 時 24 分 4 小 時 54 分 多 30 分 鐘 1 小 時 步 數 9545 步 9803 步 增 加 258 步 / 小 時 時 速 8.63 公 里 9.59 公 里 進 步 0.96 公 里 每 步 距 離 公 分 / 步 公 分 / 步 增 加 7.32 公 分 / 步 每 公 里 速 度 6 分 56 秒 84 6 分 15 秒 32 進 步 41 秒 52/ 公 里 本 人 及 全 家 福 縮 圖 製 作

34 捷 豹 慶 功 宴 時 與 公 子 公 主 合 影 月 曆 製 作 問 平 常 在 練 習 跑 步 的 成 績 和 比 賽 時 候 的 成 績 差 距 為 何? 答 : 平 常 成 績 - 平 常 成 績 10%~20%( 距 離 愈 長 其 差 距 愈 大 )= 比 賽 成 績 以 42 公 里 為 例 42 公 里 耗 時 為 5 小 時 5 小 時 -5 小 時 10%=4 小 時 30 分 比 賽 成 績 5 小 時 -5 小 時 20%=4 小 時 整 比 賽 成 績 其 原 因 如 下 : 一 練 習 時 體 能 和 心 態 狀 況 並 不 是 在 最 好 的 時 候 比 賽 時 一 定 要 調 整 到 最 好 二 練 習 時 沒 有 必 要 盡 全 力 比 賽 時 一 定 要 盡 全 力 三 練 習 時 在 那 種 情 境 和 氣 氛 之 下 人 的 潛 能 難 以 被 激 發 出 來 ( 團 練 有 這 種 效 果 但 是 有 限 度 的 ) 比 賽 時 人 的 潛 能 容 易 被 激 發 而 且 會 有 意 想 不 到 的 成 績 表 現 ( 愈 大 場 參 賽 人 數 愈 多 無 限 的 潛 能 被 激 發 的 也 愈 多 ) 四 練 習 時 有 一 部 份 力 盡 要 用 到 行 程 安 排 和 里 程 數 計 算 上

35 比 賽 時 可 以 全 心 全 力 投 入 五 練 習 時 的 路 線 和 動 線 並 不 一 定 就 不 會 被 人 車 紅 綠 燈 干 擾 及 影 嚮 比 賽 時 是 主 辨 單 位 先 規 劃 好 的, 並 將 這 種 干 擾 及 影 嚮 降 到 最 低 六 練 習 時 不 容 易 找 到 腳 程 和 配 速 相 當 的 跑 者 比 賽 時 隨 便 自 己 挑 選 緊 迫 釘 人 死 纏 著 他 就 對 了 七 練 習 時 不 會 有 什 麼 啦 啦 隊 伍 比 賽 時 會 有 啦 啦 隊 伍 而 人 的 潛 能 再 度 被 激 發 ( 尤 其 是 名 人 和 美 女 ) 八 練 習 時 自 己 最 好 的 路 跑 全 套 裝 備 不 一 定 會 上 場 比 賽 時 全 套 好 裝 備 一 定 要 上 場 九 練 習 時 支 援 和 補 給 常 常 會 不 足 而 影 嚮 到 成 績 ( 距 離 愈 長 愈 需 要 ) 比 賽 時 不 必 煩 惱 這 些 東 東 十 練 習 時 的 飲 水 和 食 品 的 要 靠 自 己 解 決 而 浪 費 很 多 時 間 比 賽 時 比 較 不 需 要 負 重 跑 和 傷 這 些 腦 筋 22_971129( 六 ) 基 隆 河 右 岸 3.0 公 里 - 大 直 橋 下 - 基 隆 河 右 岸 13.0 公 里 / 圓 山 練 跑 時 間 1 小 時 54 分 0610AM-0804AM 里 程 數 20 公 里 23_971130( 日 )0500AM 姚 家 暖 身 輕 鬆 跑 0 步 起 算 -0520AM/ 步 數 4000 大 湖 山 莊 街 大 湖 國 小 對 角 旁 的 7-11 後 原 位 暖 身 跑, 步 數 累 積 12000/ 公 里 數 AM 7-11 起 跑 ( 另 一 頭 到 葉 氏 祖 廟 )- 北 28/18 公 里 - 汐 萬 路 - 八 連 路 - 回 原 點 / 大 湖 山 街 大 湖 國 小 對 角 旁 的 7-11 起 跑 處 步 數 39500/ 公 里 數 26- 時 間 0900AM( 練 跑 時 間 2 小 時 40 分 ) 回 姚 家 恢 復 跑 公 里 數 4/ 步 數 累 積 45000/0940AM 今 日 累 積 公 里 數 為 =40 公 里 由 康 朝 溪 顧 問 領 軍 : 公 里 數 AM~0900AM( 練 跑 時 間 2 小 時 40 分 ) 輕 鬆 跑 - 上 坡 跑 - 下 坡 跑 - 加 速 跑 - 下 坡 跑 25~30 度 坡 - 上 坡 跑 -上 坡 跑 25~30 度 坡 - 下 坡 跑 - 終 點 衝 刺 本 星 期 打 破 練 跑 最 多 的 里 程 數 164 公 里 星 期 一 /20 公 里 星 期 二 /18 公 里 星 期 三 /19 公 里 星 期 四 /47 公 里 星 期 五 / 修 息 沒 練 跑 - 練 走 20 公 里 星 期 六 /20 公 里 星 期 三 /40 公 里 =164( 公 里 ) 24_971201( 一 ) 4K 輕 鬆 跑 +1600M 間 歇 跑 X6 趟 ( 配 跑 跑 )+4K 輕 鬆 跑 25_971202( 二 ) 用 健 走 方 式 陪 養 三 個 習 慣 性 一 身 體 線 條 拉 直 二 移 動 路 徑 走 直 三 練 習 擺 動 肩 膀

36 以 下 是 偉 雄 兄 給 我 的 建 議 ( 僅 提 出 來 供 各 位 參 考 ) 擺 動 肩 膀 帶 動 手 臂 不 要 只 擺 動 手 臂 台 北 內 湖 瑞 光 公 園 繞 一 圈 成 人 腳 步 用 走 的 僅 擺 動 手 臂 步 數 為 420 步 +280 步 =700 步 擺 動 肩 膀 帶 動 手 臂 步 數 為 390 步 +258 步 =648 步 差 數 52 步 /52 步 90CM=46.8M 100M 用 跑 的 僅 擺 動 手 臂 步 數 為 100 步 100M 擺 動 肩 膀 帶 動 手 臂 步 數 為 84 步 差 數 16 步 /16 步 1M=16M 42 公 里 差 數 為 42 公 里 1000M 100M=420 倍 M=6720M=6.72 公 里 1 公 里 以 6 分 鐘 計 算 6 分 鐘 x 6.72 公 里 =40.32 分 =40 分 19.2 秒 相 當 於 馬 拉 松 快 了 40 分 鐘 以 上 中 油 睦 鄰 盃 路 跑 賽 NIKE 跑 友 姚 碧 蓮 得 獎 26_971203( 三 ) 今 天 的 行 程 相 同 於 如 下 的 行 程 不 同 之 處 如 下 : 一 今 天 是 本 人 自 己 跑, 康 朝 溪 顧 問 未 陪 跑 二 楓 林 橋 / 斜 對 面 的 商 店 6:30AM 到 達 時 還 沒 有 開 門, 以 至 於 此 行 未 補 充 任 何 飲 水 三 起 跑 是 姚 家 - 目 的 地 也 是 姚 家 各 項 數 據 如 下 : 時 間 0430AM~0748AM 費 時 為 3 小 時 18 分 / 一 總 步 數 步 總 里 程 數 為 33 公 里 / 二 平 圴 1 小 時 9940 步 3600 秒 =2.76 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 33 公 里 3.3 小 時 =10 公 里 / 三

37 33 公 里 步 =100.6 公 分 / 步 距 / 四 這 兩 天 行 程 相 同 26_971203( 三 ) 和 7_971022( 三 ) 紅 色 字 體 為 打 破 自 己 的 四 項 記 錄 7_971022( 三 ) 姚 家 - 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 / 起 跑 步 數 大 直 橋 下 - 基 隆 河 右 岸 13.0 公 里 / 圓 山 橋 - 承 德 橋 - 三 腳 渡 - 百 齡 橋 - 後 港 一 號 二 號 橋 - 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 - 雙 溪 河 濱 公 園 腳 踏 車 道 左 岸 2.5 公 里 - 復 興 橋 下 雙 溪 左 岸 0.0 公 里 - 至 善 公 園 公 厠 - 至 善 路 過 路 跑 折 返 點 - 楓 林 橋 / 斜 對 面 有 商 店 可 以 補 充 飲 水 - 沿 路 上 坡 碧 溪 產 業 道 路 往 左 到 風 櫃 嘴 / 本 人 和 康 朝 溪 顧 問 往 右 - 內 雙 溪 自 然 森 林 公 園 - 碧 山 露 營 場 - 大 崙 頭 尾 停 車 場 - 碧 山 巌 - 碧 山 路 - 內 湖 路 三 段 72 號 口 - 金 龍 隧 道 - 碧 湖 - 回 姚 家 總 步 數 為 AM~0836AM 費 時 為 3 小 時 26 分 跑 步 步 數 步 總 里 程 數 為 32 公 里 平 圴 1 小 時 步 步 3600 秒 =2.80 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 32 公 里 3.43 小 時 =9.32 公 里 32 公 里 步 =92.6 公 分 / 步 今 天 本 人 突 破 一 項 個 人 記 錄 / 康 朝 溪 顧 問 陪 跑 練 習 平 路 + 山 路 最 長 里 程 數 為 32 公 里 大 維 6 天 後 又 不 一 樣 的 成 績! 姚 大 維 平 均 速 度 打 破 4 小 時 紀 錄 評 估 表 宋 偉 雄 製 作 97 年 11 月 13 日 ( 四 ) 97 年 11 月 27 日 ( 四 ) 97 年 12 月 03 日 ( 三 ) 備 註 總 步 數 / 公 里 數 步 /38 公 里 步 /47 公 里 步 /33 公 里 第 三 次 最 長 的 山 路 計 時 成 績 4 小 時 24 分 4 小 時 54 分 3 小 時 18 分 1 小 時 步 數 9545 步 9803 步 9940 步 增 加 395 步 / 小 時 時 速 8.63 公 里 9.59 公 里 10 公 里 進 步 1.37 公 里 每 步 距 離 公 分 / 步 公 分 / 步 公 分 / 步 增 加 公 分 / 步 每 公 里 速 度 6 分 56 秒 84 6 分 15 秒 32 6 分 00 秒 進 步 56 秒 84/ 公 里 27_971205( 五 ) 姚 家 起 跑 步 數 0- 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 - 大 直 橋 下 -基 隆 河 右 岸 13.0 公 里 / 圓 山 橋 - 承 德 橋 - 三 腳 渡 - 百 齡 橋 - 後 港 一 號 二 號 橋 - 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 - 基 隆 河 右 岸 18.5 公 里 / 洲 美 快 速 道 路 - 關 渡 宮 / 上 厠 所 飲 水 - 基 隆 河 右 岸 23.8 公 里 / 淡 水 河 右 岸 11.8 公 里 - 回 程 原 路 折 返 至 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 處 - 繼 續 跑 回 至 姚 家 為 終 點 - 回 姚 家 結 束

38 總 跑 步 步 數 為 31800( 今 天 練 跑 未 攜 帶 飲 水 / 在 關 渡 自 行 補 給 ) 0540AM~0846AM 費 時 為 3 小 時 6 分 =3.1 小 時 總 里 程 數 為 =(23.8 公 里 -7.5 公 里 ) 2+ 姚 家 至 7.5 公 里 往 返 和 關 渡 宮 的 0.4 公 里 =32.6 公 里 +2 公 里 +0.4 公 里 =35 公 里 平 圴 1 小 時 步 步 3600 秒 =2.84 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 35 公 里 3.1 小 時 =11.29 公 里 每 步 步 距 為 35 公 里 步 =110 公 分 / 步 平 圴 1 公 里 為 60 分 鐘 公 里 =5 分 鐘 秒 鐘 馬 拉 松 破 四 小 時 每 公 里 的 平 均 速 率 為 60 分 鐘 =5 分 41 秒 本 人 從 姚 家 至 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 (l0 公 里 里 程 ) 已 打 破 50 分 鐘 受 累 程 度 - 如 果 有 補 給 和 支 援 可 以 持 續 再 走 20 公 里 以 上 今 天 本 人 突 破 多 項 個 人 記 錄 第 一 項 / 長 距 離 行 程 平 圴 每 小 時 最 多 的 步 數 步 第 二 項 / 此 段 行 程 是 有 史 以 來 一 個 人 一 口 氣 完 成 的 最 快 速 度 平 圴 每 小 時 為 公 里 第 三 項 / 有 史 以 來 練 跑 長 距 離 行 程 平 均 的 最 長 步 距 為 110 公 分 / 步 第 四 項 / 有 史 以 來 練 跑 已 打 破 50 分 鐘 l0 公 里 期 許 半 馬 拉 松 成 績 打 破 1 小 時 45 分, 加 油! 宋 偉 雄 金 城 桐 花 盃 與 姚 碧 蓮 問 : 有 關 路 跑 配 速 的 一 鱗 半 爪? 答 : 跑 十 公 里 就 用 十 公 里 的 配 速 去 跑, 跑 二 十 一 公 里 就 用 二 十 一 公 里 的 配 速 去 跑, 跑 四 十 二 公 里 就 用 四 十 二 公 里 的 配 速 去 跑, 這 就 對 了 如 果 不 要 求 成 績 那 你 / 妳 高 興 怎 麼 跑 就 怎 麼 跑, 因 為 你 / 妳 最 大 如 果 跑 四 十 二 公 里 用 十 公 里 的 配 速 去 跑, 那 超 過 十 公 里 後 你 / 妳 人 非 掛 掉 不

39 可 如 果 跑 十 公 里 用 四 十 二 公 里 的 配 速 去 跑, 這 叫 偷 雞 摸 狗 没 有 盡 力, 在 打 混 混 配 速 用 的 恰 到 好 處 就 是 當 衝 回 終 點 線 時 已 氣 力 放 盡 了 才 對 的 起 自 己 ( 如 果, 你 / 妳 要 求 成 績 的 話 ), 當 然 你 / 妳 跑 回 來 也 可 以 感 覺 很 輕 鬆 自 在, 每 個 人 思 想 觀 念 態 度 定 位 不 同, 因 而 無 可 後 非 金 城 桐 花 盃 姚 碧 蓮 重 影 A 問 : 訓 練 量 一 樣 的 情 況 下, 要 如 何 才 能 突 破 自 己 的 跑 步 成 績 和 速 度? 答 : 一 改 變 觀 念 與 態 度 ( 心 理 ) 二 將 自 己 從 新 歸 零 從 零 開 始 三 改 變 姿 勢 與 動 作 ( 生 理 ) B問 : 在 自 己 已 陷 入 瓶 頸 徬 徨 之 中 如 何 突 破 與 再 造 不 可 思 意 的 成 績? 答 : 跑 步 不 是 只 用 到 腳 - 要 想 到 上 半 身 肩 膀 的 擺 盪 跑 步 不 是 只 用 到 腳 - 更 要 想 到 借 用 下 半 身 腰 部 的 力 量 跑 步 不 是 只 用 到 腳 - 而 是 要 藉 用 冥 想 的 力 量, 不 是 只 要 快! 快!! 快!!! C問 : 如 果 說 要 跑 的 快 又 好 除 了 加 強 訓 練 上 外, 最 重 要 有 那 三 點? 答 : 第 一 點 : 身 體 線 條 要 拉 的 非 常 直 第 二 點 : 身 體 和 腳 的 移 動 路 徑 也 是 要 非 常 直 第 三 點 : 重 心 的 移 動 和 足 功 接 觸 和 順 序 要 養 成 正 確 的 習 慣 性 D 問 : 在 人 一 生 跑 步 當 中 最 重 大 重 大 的 突 破 ( 不 止 只 是 成 績 的 進 步 ) 不 會 超 過 如 下 三 次? 答 : 一 對 初 階 跑 者 從 不 會 調 氣 配 速 到 會 二 對 中 階 跑 者 - 參 考 問 題 B 三 對 高 階 跑 者 - 參 考 問 題 A

40 28_971207( 日 ) 民 國 97 年 12 月 7 日 ( 星 期 日 ) 已 完 成 的 笫 三 個 目 標 設 立 在 今 年 底 半 程 馬 拉 松 賽 中 要 突 破 1 小 時 48 分 鐘 2008 宜 蘭 全 國 馬 拉 松 賽 / 半 馬 成 績 1:42:25.2 恭 喜 一 再 的 完 成 目 標 設 立, 創 造 未 來 而 突 破 自 己 的 最 好 記 錄 姚 氐 姑 姑 劉 秀 縫 上 左 太 魯 閣 馬 拉 松 賽 與 浮 雕 左 起 鄭 文 淵 本 人 康 顧 問 石 海 驅 上 右 濾 鏡 - 藝 術 風 - 彩 色 描 邊 _ 左 起 鄭 文 淵 本 人 康 顧 問 石 海 驅 29_971208( 一 ) 以 走 路 為 主 跑 步 為 輔 練 習 重 點 : 上 半 身 肩 膀 的 擺 盪 下 半 身 腰 部 的 力 量 藉 用 冥 想 的 力 量 和 腳 跟 抬 起 跨 大 步 練 習 時 間 :0215PM-0515PM 起 點 姚 家 - 終 點 五 堵 火 車 站 總 步 數 :26000 總 里 程 數 :24 公 里 姚 家 起 點 步 數 0- 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 - 基 隆 河 右 岸 0.5 公 里 - 吉 林 汽 車 旅 館 - 基 隆 河 右 岸 往 基 隆 方 向 繼 續 走 - 南 陽 大 橋 - 中 興 橋 到 基 隆 河 左 岸 - 江 北 橋 - 國 泰 醫 院 - 五 堵 火 車 站 以 下 是 偉 雄 兄 給 我 的 建 議 ( 僅 提 出 來 供 各 位 參 考 ) 擺 動 肩 膀 帶 動 手 臂 不 要 只 擺 動 手 臂 加 上 腳 跟 抬 起 跨 大 步 基 隆 河 岸 成 人 腳 步 每 0.5 公 里 用 走 的 僅 擺 動 手 臂 步 數 為 600 步 擺 動 肩 膀 帶 動 手 臂 步 數 為 540 步 擺 動 肩 膀 帶 動 手 臂 加 上 腳 跟 抬 起 跨 大 步 步 數 為 520 步

41 ( 用 走 的 平 均 每 步 為 96 公 分 - 本 人 目 標 每 步 要 達 到 100 公 分 ) 姚 碧 蓮 得 獎 與 桃 園 馬 拉 松 NIKE 跑 友 姚 碧 蓮 與 桃 園 馬 拉 松

42 30_971210( 三 ) 以 跑 步 為 主 修 正 姿 勢 及 陪 養 習 慣 性 為 輔 練 習 時 間 :0506AM-1036AM=5.5 小 時 起 點 姚 家 - 終 點 姚 家 總 步 數 :51600 總 里 程 數 :52.6 公 里 姚 家 起 點 步 數 0- 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 - 基 隆 河 右 岸 8 公 里 - 基 隆 河 右 岸 0.5 公 里 - 基 隆 河 右 岸 0 公 里 - 基 隆 河 右 岸 8 公 里 - 大 直 橋 下 - 基 隆 河 右 岸 13.0 公 里 / 圓 山 橋 - 承 德 橋 - 三 腳 渡 - 百 齡 橋 - 後 港 一 號 二 號 橋 - 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 - 雙 溪 河 濱 公 園 腳 踏 車 道 左 岸 2.5 公 里 - 復 興 橋 下 雙 溪 左 岸 0.0 公 里 - 至 善 公 園 公 厠 - 至 善 路 過 路 跑 折 返 點 - 楓 林 橋 / 斜 對 面 有 商 店 可 以 補 充 飲 水 - 沿 路 上 坡 碧 溪 產 業 道 路 往 左 到 風 櫃 嘴 / 本 人 和 康 朝 溪 顧 問 宋 偉 雄 組 長 和 謝 宏 彰 跑 友 往 右 - 內 雙 溪 自 然 森 林 公 園 - 碧 山 露 營 場 - 大 崙 頭 尾 停 車 場 - 碧 山 巌 - 碧 山 路 - 內 湖 路 三 段 72 號 口 - 金 龍 隧 道 - 碧 湖 - 回 姚 家 陪 跑 / 康 朝 溪 顧 問 宋 偉 雄 組 長 和 謝 宏 彰 跑 友 今 日 本 人 又 突 破 二 項 記 錄 第 一 項 練 跑 有 史 以 來 最 長 里 程 數 52.6 公 里 是 也 第 二 項 有 史 以 來 達 到 走 路 的 最 大 步 距 為 100 公 分 / 每 步 ( 擺 動 肩 膀 帶 動 手 臂 加 上 腳 跟 抬 起 跨 大 步 / 每 0.5 公 里 達 500 步 ) 左 照 _ 捷 豹 之 光 康 顧 問 朝 溪 與 謝 春 萍 夫 妻 檔 拼 圖 製 作 右 照 _ 蘇 澳 冷 泉 路 跑 賽 康 朝 溪 及 讀 者 文 摘 31_971212( 五 ) 姚 家 步 數 0- 基 隆 河 右 岸 7.5 公 里 - 過 大 直 橋 到 基 隆 河 左 岸 10.6 公 里 / 圓 山 橋 下 - 承 德 橋 下 - 過 百 齡 橋 回 基 隆 河 右 岸 - 後 港 一 號 二 號 橋 - 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 - 到 雙 溪 河 濱 公 園 腳 踏 車 道 右 岸 2.5 公 里 - 復 興 橋 下 雙 溪 右 岸 0.0 公 里 - 走 復 興 橋 上 經 過 別 墅 區 ( 對 面 為 至 善 公 園 )- 入 內 東 吳 大 學 (2008 東 吳 國 際 超 級 馬 拉 松 12 暨 24 小 時 賽 競 賽 操 場

43 繞 行 20 圈 / 一 圈 400 公 尺 =8 公 里 ) 碧 溪 橋 - 楓 林 橋 / 步 數 斜 對 面 有 商 店 可 以 補 充 飲 水 - 沿 路 上 坡 碧 溪 產 業 道 路 往 左 到 風 櫃 嘴 - 本 人 往 左 上 碧 溪 產 業 道 路 - 帕 米 爾 公 園 - 路 標 6+400/ 為 風 櫃 嘴 / 步 數 北 28 線 16.5 公 里 到 18.0 公 里 - 行 動 咖 啡 - 大 湖 山 莊 街 - 老 爺 山 莊 牌 樓 - 大 湖 國 小 斜 對 角 的 成 功 路 - 德 安 百 貨 -LA NEW 門 市 部 - 內 湖 高 工 - 回 姚 家 / 結 束 總 步 數 為 AM~1100AM 費 時 為 6 小 時 20 分 總 步 數 步 總 里 程 數 為 公 里 平 圴 1 小 時 8842 步 8842 步 3600 秒 =2.46 步 / 每 秒 平 圴 1 小 時 為 公 里 小 時 =8.32 公 里 公 里 步 =94 公 分 / 步 今 天 本 人 亦 突 破 三 項 個 人 記 錄 / 自 己 練 跑 一 有 史 以 來 練 習 路 跑 平 路 + 山 路 最 長 里 程 數 為 公 里 二 有 史 以 來 練 習 路 跑 平 路 + 山 路 最 多 步 數 為 步 3/4 路 程 用 跑 的 為 40 公 里 1/4 路 程 用 走 的 為 公 里 ( 本 次 行 程 並 沒 有 停 下 來 歇 會 兒 ) 三 今 天 本 人 突 破 的 最 大 的 一 項 個 人 記 錄 為 連 續 三 天 累 積 的 里 程 數 最 多 / 公 里 ( 三 ) 52.6 公 里 ( 四 ) 修 養 調 息 ( 五 ) 公 里 宋 偉 雄 全 馬 42 公 里 衝 刺 本 人 全 馬 接 近 42 公 里 處

44 32_971214( 日 ) 已 打 破 l0 公 里 50 分 鐘 蘆 洲 2008 疏 洪 成 蘆 橋 路 跑 邀 請 賽 l0 公 里 49 分 48 秒 33_971215( 一 )3K 輕 鬆 跑 +1600M 間 歇 跑 X6 趟 ( 配 速 跑 )+4K 輕 鬆 跑 34_971216( 二 ) 2K 輕 鬆 跑 +1600M 間 歇 跑 X3 趟 ( 配 速 跑 )+5K 輕 鬆 跑 35_971217( 三 )0600/ 基 隆 河 右 岸 6.5 公 里 - 大 直 橋 下 / 圓 山 橋 下 - 承 德 橋 下 - 百 齡 橋 下 - 基 隆 河 右 岸 15.5 公 里 - 後 港 一 號 二 號 橋 - 基 隆 河 右 岸 16.5 公 里 - 雙 溪 河 濱 公 園 腳 踏 車 道 左 岸 2.5 公 里 - 復 興 橋 下 雙 溪 左 岸 0.0 公 里 - 走 復 興 橋 上 經 過 別 墅 區 ( 對 面 為 至 善 公 園 )- 至 善 路 - 碧 溪 橋 楓 林 橋 / 步 數 19200( 斜 對 面 有 商 店 可 以 補 充 飲 水 )- 聖 人 瀑 布 楓 林 橋 / 步 數 東 吳 大 學 入 口 - 至 善 公 園 - 雙 溪 河 濱 公 園 腳 踏 車 道 左 岸 0.5 公 里 東 吳 大 學 入 口 / 步 數 楓 林 橋 / 步 數 東 吳 大 學 自 強 隧 道 口 1010/ 步 數 往 大 直 內 湖 自 強 隧 道 口 1018/ 步 數 至 善 路 東 吳 大 學 入 口 - 楓 林 橋 ( 上 坡 道 ) 測 試 第 一 次 時 間 40 分 鐘 步 數 測 試 第 二 次 時 間 36 分 鐘 步 數 測 試 第 三 次 時 間 38 分 鐘 步 數 楓 林 橋 - 至 善 路 東 吳 大 學 入 口 ( 下 坡 道 ) 測 試 第 一 次 時 間 30 分 鐘 步 數 測 試 第 二 次 時 間 32 分 鐘 步 數 練 跑 總 時 間 0600AM-1018AM=4H18M= 4.3 小 時 跑 步 總 步 數 42600( 頭 尾 走 路 暖 身 和 走 路 收 尾 回 復 的 步 數 不 算 計 在 內 ) 跑 步 總 里 程 數 45 公 里 (2/3=30 公 里 為 上 下 坡 道 ) 2008/971221ING 臺 北 馬 拉 松 賽 賽 事 成 績 查 詢 號 碼 - 姓 名 - 組 別 - 年 齡 - 起 跑 時 間 - 路 跑 時 間 608 姚 大 維 馬 拉 松 組 男 歲 07:00:08 03:45:20 總 排 名 391/ 總 報 名 人 數 2500 分 組 排 名 77/ 分 組 報 名 人 數 =225.33( 分 鐘 ) =5.34( 分 鐘 )=5 分 20.4 秒 平 均 1 公 里 跑 5 分 20.4 秒 =11.22( 公 里 ) 平 均 時 速 公 里 真 有 你 的! 榮 達 打 破 4 小 時 較 2007 年 進 步 61 分 48 秒 宋 偉 雄 大 維 : 恭 喜 你 的 毅 力 和 恆 心, 引 以 為 榮 再 接 再 勵! 楊 金 河

45 本 人 參 與 太 魯 閣 馬 拉 松 中 途 和 終 點 連 續 照 亮 哥 ( 陳 亮 華 ) 高 灘 地 馬 拉 松 重 影 姚 大 維 足 腳 之 旅 活 動 日 誌 活 動 日 期 :97 年 8 月 23 日 ( 星 期 六 ) 天 氣 : 晴 時 多 雲 氣 溫 :24 度 到 36 度 交 通 工 具 : 全 程 步 行 / 回 程 國 光 客 運 公 車 活 動 名 稱 : 姚 家 到 金 山 廟 口

46 活 動 領 隊 : 姚 大 維 活 動 規 劃 人 員 : 姚 大 維 活 動 照 相 : 無 但 全 程 使 用 計 步 器 參 加 社 員 : 姚 大 維 參 加 眷 屬 : 無 活 動 紀 錄 / 集 合 地 點 : 姚 家 自 行 出 發 集 合 時 間 :0110 起 牀 出 發 時 間 :0200 結 束 時 間 :1048( 自 行 返 家 ) 總 步 數 :60000 總 時 間 :8 小 時 48 分 總 里 程 數 :60000 步 *80 公 分 =48 公 里 平 均 1 小 時 30 分 走 步 (8.18 公 里 ) 1 小 時 約 行 5.45 里 ( 中 等 速 度 ) 行 程 :0200 姚 家 出 發 步 數 0 步 起 算 - 瑞 光 路 - 基 湖 路 - 內 湖 路 - 美 麗 華 0230 劍 南 路 步 數 鄭 成 功 廟 步 數 往 右 大 崙 尾 山 4000 公 尺 - 往 左 故 宮 博 物 院 0.5 公 里 0315 至 善 路 二 段 步 數 外 雙 溪 橋 - 明 德 樂 園 ( 後 山 ) 0332 平 菁 街 步 數 步 數 我 家 花 園 步 數 鵝 尾 山 - 台 北 市 平 等 國 小 - 禾 豐 農 場 ( 姚 家 聚 餐 )- 客 宮 農 場 0500 水 源 地 步 數 土 雞 城 / 陽 明 山 次 男 花 園 - 台 北 奧 萬 大 - 泰 食 泰 式 料 理 - 大 樹 下 0525 松 竹 園 - 船 屋 步 數 陽 明 春 天 ( 菁 山 路 號 )- 往 右 絹 絲 瀑 布 - 冷 水 坑 - 擎 天 崗 - 菁 山 遊 憇 區 / 往 左 山 仔 后 - 台 北 0554 菁 山 小 鎮 在 左 邊 步 數 陽 明 山 國 家 公 園 菁 山 自 然 中 心 - 松 園 0630 冷 水 坑 遊 客 服 務 站 步 數 夢 幻 湖 停 車 場 - 小 油 坑 2.7KM- 中 湖 0.8 KM- 接 陽 金 公 路 - 往 左 百 卡 拉 ( 到 淡 水 ) 小 油 坑 台 北 / 往 右 馬 槽 金 山 0730 馬 槽 橋 馬 槽 溫 泉 步 數 日 月 農 莊 - 花 藝 村 0800 步 數 上 磺 溪 橋 步 數 金 包 里 大 路 綠 峰 休 閒 農 場 - 魚 路 古 道 農 場 / 尊 魚 場 甲 6 公 里 天 籟 溫 泉 - 亞 洲 台 北 山 城 步 數 八 煙 溫 泉 會 館 - 陽 明 山 水 會 館 甲 4 公 里 步 數 甲 0.5 公 里 ( 斜 對 角 是 7-ll) 步 數 甲 0 公 里 步 數 金 山 國 小 金 山 高 中 在 後 山 0954 金 山 廟 口 ( 開 漳 聖 王 ) 步 數 路 標 往 左 磺 港 漁 港 金 山 青 年 活 動 中 心 - 水 尾 漁 港 往 右 1048 金 山 青 年 活 動 中 心 步 數 返 抵 姚 家 步 數 路 線 三 ( 姚 家 到 金 山 廟 口 ) 姚 家 - 劍 南 路 - 至 善 路 - 明 德 樂 園 ( 後 山 ) - 平 等 國 小 - 土 雞 城 / 松 竹 園 - 船 屋 - 冷 水 坑 - 陽 金 公 路 往 右 到 馬 槽 金 山 - 日 月 農 莊 - 花 藝 村 - 綠 峰 渡 假 山 莊 - 八 煙 溫 泉 會 館 -(7-11) 金 山 鄉 中 正 路 - 右 轉 中 山 路 - 金 山 廟 口 - 金 山 青 年 活 動 中 心 服 務 處 ( 終 點 站 ) 姚 大 維 足 腳 之 旅 活 動 日 誌 活 動 日 期 :97 年 9 月 6 日 ( 星 期 六 ) 天 氣 : 晴 時 多 雲 氣 溫 :22 度 到 32 度 交 通 工 具 : 全 程 步 行 / 回 程 捷 運 公 車 活 動 名 稱 : 姚 家 到 捷 運 淡 水 站 活 動 領 隊 : 姚 大 維 活 動 規 劃 人 員 : 姚 大 維 活 動 照 相 : 無 但 全 程 使 用 計 步 器 參 加 社 員 : 姚 大 維 參 加 眷 屬 : 無 活 動 紀 錄 / 集 合 地 點 : 姚 家 自 行 出 發 集 合 時 間 :0010 起 牀 出 發 時 間 :0100 結 束 時 間 :1042( 自 行 返 家 )

47 捷 豹 之 光 姚 大 維 ING 終 點 照 之 拼 圖 製 作 總 步 數 :66000 總 時 間 :9 小 時 42 分 總 里 程 數 :66000 步 *80 公 分 =52.8 公 里 平 均 1 小 時 30 分 走 步 (8.16 公 里 ) 1 小 時 約 行 5.44 里 ( 中 等 速 度 ) 1 小 時 行 6800 步 活 動 名 稱 : 姚 家 - 大 屯 山 主 峰 - 二 子 坪 - 大 屯 自 然 公 園 - 捷 運 淡 水 站 行 程 :0100 姚 家 出 發 步 數 0 步 起 算 - 瑞 光 路 - 基 湖 路 - 堤 頂 大 道 二 段 - 樂 群 二 路 - 敬 業 三 路 0125 美 麗 華 步 數 出 自 強 隧 道 (900 公 尺 / 走 人 有 危 險 性 ) 步 數 中 央 電 影 公 司 製 片 場 - 至 善 路 一 段 東 吳 大 學 0200 至 善 公 園 ( 對 南 為 双 溪 公 園 ) 步 數 福 林 路 - 復 興 橋 - 上 仰 德 大 道 0220 華 興 中 學 步 數 永 公 路 - 路 標 客 宮 農 場 - 大 樹 下 - 松 竹 園 - 船 屋 - 往 擎 天 崗 ( 菁 山 遊 憇 區 - 冷 水 坑 - 絹 絲 瀑 布 )- 台 北 市 士 林 區 陽 明 山 國 小 0300 步 數 台 北 市 格 致 國 中 ( 仰 德 大 道 四 段 75 號 )- 青 山 路 - 格 致 路 ( 旁 有 麥 當 勞 - 對 面 為 7-11) 0324 中 華 文 化 大 學 ( 華 崗 博 物 館 ) 步 數 陽 明 路 陽 明 聯 勤 招 待 所 0346 中 山 樓 - 湖 山 路 一 段 - 新 園 街 0350 陽 明 山 公 園 與 陽 金 公 路 叉 口 的 7-11 步 數 湖 山 路 往 左 陽 明 山 公 園 北 投 / 往 右 遊 客

48 中 心 - 金 山 - 往 左 草 山 行 館 前 行 一 公 里 花 鐘 廣 場 立 體 停 車 場 / 往 右 第 二 停 車 場 - 財 團 法 人 中 國 童 子 軍 陽 明 山 活 動 中 心 - 陽 明 書 屋 - 直 行 竹 子 湖 路 (64 號 ) 泡 茶 炒 青 菜 放 山 雞 - 游 園 0500 小 油 坑 橋 步 數 小 油 坑 康 顧 門 路 跑 停 車 地 點 七 星 山 - 大 屯 山 自 然 公 園 2.35 公 里 - 百 拉 卡 人 車 分 道 0514 左 轉 百 / 巴 拉 卡 公 路 (101 甲 ) 北 新 莊 淡 水 三 芝 - 鞍 部 驛 站 - 往 左 步 道 大 屯 主 峰 二 子 坪 0550 大 屯 主 峰 停 車 場 ( 旁 有 洗 手 間 ) 步 數 大 屯 主 峰 步 數 大 屯 山 助 航 台 - 大 屯 南 峰 大 屯 西 峰 大 屯 坪 二 子 坪 0718 二 子 坪 登 山 口 - 大 屯 坪 0.6km- 松 林 棧 道 0.8k m 步 數 二 子 坪 入 口 ( 不 同 于 登 山 口 )/ 回 到 停 車 場 步 數 甲 9 公 里 景 美 段 ( 以 下 坡 路 段 全 用 跑 的 )- 于 佑 任 墓 - 三 芝 鄉 - 嘟 嘟 農 莊 ( 視 野 好 ) 卡 哇 吚 農 莊 甲 0 公 里 景 美 段 步 數 ( 北 新 莊 )- 往 右 三 芝 / 往 左 淡 水 - 台 北 縣 三 芝 鄉 興 華 國 小 - 路 標 淡 水 7 台 北 15- 三 芝 鄉 興 華 村 與 車 埕 - 淡 水 鎮 0916 步 數 山 仔 頂 - 淡 水 鎮 北 新 路 三 段 136 號 - 小 平 頂 往 左 ( 可 到 北 投 ) 1000 步 數 接 往 右 淡 金 公 路 到 三 芝 - 往 左 到 台 北 / 直 行 北 新 路 到 淡 水 - 台 北 縣 立 正 德 國 中 - 中 央 北 路 通 往 淡 水 市 區 - 台 北 縣 淡 水 鎮 淡 小 國 小 (101/17.3 公 里 終 點 ) 1030 捷 運 淡 水 站 步 數 延 至 步 1042 終 點 步 數 返 抵 姚 家 步 數 路 線 ( 姚 家 - 大 屯 山 主 峰 - 二 子 坪 - 大 屯 自 然 公 園 - 捷 運 淡 水 站 ) 姚 家 - 自 強 隧 道 - 至 善 路 - 仰 德 大 道 - 陽 金 公 路 - 百 / 巴 拉 卡 公 路 (101 甲 )- 北 新 莊 -101 北 新 路 - 中 央 北 路 - 捷 運 淡 水 站 ( 終 點 站 ) 中 油 睦 鄰 盃 路 跑 賽 獎 牌 與 獎 臺

49 影 響 速 度 的 幾 項 因 素 : 能 夠 避 免 就 要 去 避 免 的 抽 筋 問 題 參 加 路 跑 或 健 行 的 天 候 地 形 與 地 物 是 不 能 去 做 選 擇 的 / 要 想 辨 法 去 適 應 它 是 靠 平 常 持 續 正 確 修 正 吸 收 實 行 及 有 效 率 及 計 畫 的 訓 練 一 沒 有 精 神 ( 覺 沒 有 睡 好 )- 超 過 30 公 里 撞 牆 期 開 始 抽 筋 二 沒 有 吃 飽 ( 尤 其 在 長 途 的 行 程 中 更 須 要 補 充 食 物 和 飲 水 )- 未 補 充 抽 筋 三 有 腳 疾 或 腳 痛 的 毛 病 - 未 加 預 防 或 克 服 抽 筋 了 四 在 途 期 間 內 心 有 不 愉 快 或 心 情 負 擔 及 有 壓 力 的 情 況 - 無 意 識 的 抽 了 筋 五 遇 到 大 熱 天 大 太 陽 體 質 與 體 能 無 法 適 應 的 情 況 抽 筋 了 六 遇 到 冬 天 及 寒 流 來 襲 的 情 況 - 未 適 應 抽 了 筋 七 遇 到 任 何 天 候 不 良 的 情 況 下 ( 例 如 下 雨 或 下 大 雨 / 刮 風 或 刮 大 風 )- 移 動 重 心 不 順 利 下 抽 了 筋 穿 錯 鞋 子 不 能 適 應 ( 例 如 腳 趾 痛 或 腳 磨 破 皮 - 在 長 途 時 更 為 明 顯 )- 因 而 抽 筋 穿 的 褲 子 太 緊 或 產 生 的 不 適 應 及 傷 痕 - 造 成 調 適 不 良 下 而 抽 筋 穿 著 背 心 ( 而 不 是 T-Shirt) 在 跑 步 - 而 上 手 臂 內 側 跑 久 了 磨 破 皮 而 會 痛 - 上 八 九 十 下 不 協 調 的 情 況 下 抽 筋 十 一 在 途 期 間 背 有 負 重 的 東 西 當 然 會 影 響 速 度 - 進 而 消 耗 體 力 而 抽 筋 十 二 姿 勢 不 良 或 不 正 確 ( 長 途 很 有 可 能 會 受 傷 或 受 累 )- 長 途 易 抽 筋 十 三 垂 直 線 與 重 心 的 移 動 不 正 確 - 隨 時 會 抽 筋 十 四 身 體 沒 有 放 輕 鬆 或 出 力 - 抽 筋 尚 難 避 免 十 五 眼 視 線 的 角 度 和 頭 的 擺 動 不 正 確 - 影 響 到 持 續 力 因 而 抽 筋 十 六 氣 沒 有 調 好 則 會 踹 更 進 而 影 響 到 姿 勢 及 抽 筋 的 程 度 十 七 腳 力 不 夠 會 影 響 到 姿 勢 重 心 與 移 動 - 易 造 成 抽 筋 十 八 體 力 不 夠 會 影 響 到 姿 勢 重 心 與 移 動 - 易 造 成 抽 筋 十 九 耐 力 不 夠 會 影 響 到 姿 勢 重 心 與 移 動 - 易 造 成 抽 筋 二 十 呼 吸 沒 有 用 固 定 頻 率 或 不 正 確 絕 對 會 影 響 速 度 的 - 在 撞 牆 期 易 抽 筋 二 十 一 在 途 期 間 人 生 病 或 不 舒 服 - 沒 有 精 神 身 體 無 力 硬 跑 抽 筋 了 二 十 二 沒 有 事 先 做 暖 身 運 動 或 動 作 太 大 大 腿 抽 筋 或 肌 肉 拉 傷 二 十 三 沒 有 事 先 做 暖 身 運 動 或 動 作 太 大 小 腿 抽 筋 或 肌 肉 拉 傷 二 十 四 身 體 各 部 份 ( 肌 肉 骨 頭 關 結 ) 的 協 調 性 不 夠 或 不 靈 活 - 易 抽 筋 二 十 五 手 肘 的 角 度 和 擺 動 不 正 確 或 手 握 拳 頭 是 錯 誤 的 - 在 撞 牆 期 易 抽 筋 二 十 六 身 體 沒 有 保 持 乾 淨 清 爽 - 不 舒 適 又 自 然 的 跑 步 易 抽 筋 二 十 七 身 體 內 有 排 泄 物 未 排 出 而 撇 便 撇 尿 ( 連 宿 便 最 好 都 排 出 來 )- 有 負 擔 的 跑 步 進 而 消 耗 體 力 而 抽 筋 二 十 八 走 / 跑 錯 了 指 示 的 路 程 - 多 跑 了 當 然 容 易 抽 筋 二 十 九 走 / 跑 了 一 半 中 途 停 下 來 休 息 ( 速 度 沒 了 或 變 為 零 )- 減 慢 再 跨 大 步 抽 筋 難 免

50 三 十 對 走 / 跑 的 知 識 與 經 驗 不 足 - 平 常 又 沒 有 吸 收 相 關 的 資 源 與 資 訊 -那 不 知 道 如 何 避 免 抽 筋 而 抽 筋 三 十 一 突 然 增 加 步 幅 而 抽 筋 三 十 二 突 然 增 加 步 頻 而 抽 筋 三 十 三 同 時 增 加 步 幅 和 步 頻 而 抽 筋 三 十 四 起 跑 太 快 調 速 不 當 尾 盤 抽 筋 三 十 五 隔 很 久 沒 跑 步 ( 例 如 連 續 的 下 雨 天 )- 太 陽 公 公 一 出 現 就 抽 筋 三 十 六 不 信 邪 想 證 明 不 會 抽 筋 因 而 抽 筋 第 6 屆 永 和 超 馬 康 朝 溪 顧 問 的 馬 上 英 姿 重 影 康 朝 溪 顧 問 又 領 獎 了 突 破 l0 公 里 50 分 鐘 評 估