過勞自我預防手冊

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窑乔
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1 過勞自我預防序言近年來, 有關工作壓力與過勞等議題漸受國內社會重視, 過勞 (burn-out) 指的是一種身心耗弱狀態, 乃是長期處在高度心理壓力之下的壓力反應過勞的症狀與成因複雜, 多數研究認為過勞是長期暴露於工作壓力下的結果過勞與工作壓力是重要的公共衛生議題, 所謂過勞過勞猝死及找不出特殊病因的慢性疲勞症, 在高度工業化國家已是極受重視的職業健康問題秉持本會健康台灣, 快樂勞動的理念, 本所關懷勞工在職場上所面對的挑戰與問題, 發展測量過勞的中文自陳量表, 以作為測量國內勞工過勞情況的工具為使廣大勞工本身對職業所可能造成之過勞危害能有更多認識, 及更進一步預防危害產生, 特編撰此過勞自我預防手冊, 提供勞工加強過勞之自我檢測及預防管理希望這本手冊能幫助勞工朋友帶來更多平安健康和快樂一前言台北縣醒吾技術學院一名 43 歲的助理教授, 過勞死在研究室裡苗栗縣政府建設局副局長為了解地方災情, 每天查訪各地, 還要處理大量公文, 最後在勘災現場累倒, 引發心臟病死亡農委會水土保持局術士, 因忙於勘災長時間工作, 不幸過勞猝死這些年來, 這樣的新聞可以說是屢見不鮮, 但台灣人往往存在著要更勤奮地工作這樣的信念, 雖創造了台灣的經濟奇績, 但

你常覺得疲勞嗎?. 總是 (1). 常常 (2). 有時候 (3). 不常 (4). 從未或幾乎從未 (5) 2. 你常覺得身體上力透支嗎?. 總是 (1). 常常 (2). 有時候 (3). 不常 (4). 從未或幾乎從未 (5) 3.

2 也產生了心臟疾病患者增多離婚率上升人際關係緊張親子關係疏離等副症狀, 只是人們往往隱而未覺近來, 您是否常覺得頭痛胸悶食慾不振沒胃口記憶力減退注意力難集中肩部與頸部強直性發麻, 若有這些症狀您可能就要注意了, 因為您可能早已成為過勞的高危險群而不自知!! 二過勞量表測測看, 您是否過勞了呢? 1. 你常覺得疲勞嗎?. 總是 (1). 常常 (2). 有時候 (3). 不常 (4). 從未或幾乎從未 (5) 2. 你常覺得身體上力透支嗎?. 總是 (1). 常常 (2). 有時候 (3). 不常 (4). 從未或幾乎從未 (5) 3. 你常覺得情緒上心力交瘁嗎?. 總是 (1). 常常 (2). 有時候 (3). 不常 (4). 從未或幾乎從未 (5)

3 4. 你常會覺得, 我快要撐不下去了嗎?. 總是 (1). 常常 (2). 有時候 (3). 不常 (4). 從未或幾乎從未 (5) 5. 你常覺得精疲力竭嗎?. 總是 (1). 常常 (2). 有時候 (3). 不常 (4). 從未或幾乎從未 (5) 6. 你常常覺得虛弱, 好像快要生病了嗎?. 總是 (1). 常常 (2). 有時候 (3). 不常 (4). 從未或幾乎從未 (5) 7. 你的工作會令人情緒上心力交瘁嗎?. 很嚴重 (1). 嚴重 (2). 有一些 (3). 輕微 (4). 非常輕微 (5) 8. 你的工作會讓你覺得快要累垮了嗎?. 很嚴重 (1). 嚴重 (2). 有一些 (3). 輕微 (4). 非常輕微 (5) 9. 你的工作會讓你覺得挫折嗎?. 很嚴重 (1). 嚴重 (2). 有一些 (3). 輕微 (4). 非常輕微 (5) 10. 工作一整天之後, 你覺得精疲力竭嗎?. 總是 (1). 常常 (2). 有時候 (3). 不常 (4). 從未或幾乎從未 (5) 11. 上班之前只要想到又要工作一整天, 你就覺得沒力嗎?. 總是 (1). 常常 (2). 有時候 (3). 不常 (4). 從未或幾乎從未 (5)

從未或幾乎從未 (5) 三計分方式第 1~6 題是個人相關過勞分量表, 將各選項分數轉換如下 :(1)100 ; (2)75 ; (3)50 ; (4)25 ; (5)0 將第 1~6 題的得分相加,

4 12. 上班時你會覺得每一刻都很難熬嗎?. 總是 (1). 常常 (2). 有時候 (3). 不常 (4). 從未或幾乎從未 (5) 13. 不工作的時候, 你有足夠的精力陪朋友或家人嗎?. 總是 (1). 常常 (2). 有時候 (3). 不常 (4). 從未或幾乎從未 (5) 三計分方式第 1~6 題是個人相關過勞分量表, 將各選項分數轉換如下 :(1)100 ; (2)75 ; (3)50 ; (4)25 ; (5)0 將第 1~6 題的得分相加, 除以 6, 便可得到個人相關過勞分數第 7~13 為工作相關過勞分量表, 第 7~12 題分數轉換為 :(1)100 ; (2)75 ; (3)50 ; (4)25 ; (5)0 第 13 題的分數轉換為 ::(1)0 ; (2)25 ; (3)50 ; (4)75 ; (5)100 將 7~13 題之分數相加, 並除以 7, 便可得到工作相關過勞分數

5 四分數解釋 1. 個人相關過勞分數 : 50 分以下 : 您的過勞程度輕微, 您並不常感到疲勞體力透支精疲力竭或者虛弱好像快生病的樣子分 : 你的個人過勞程度中等您有時候感到疲勞體力透支精疲力竭或者虛弱好像快生病的樣子建議您找出生活的壓力源, 進一步的調適自己, 增加放鬆與休息的時間 70 分以上 : 您的個人過勞程度嚴重您時常感到疲勞體力透支精疲力竭或者虛弱好像快生病的樣子建議您適度的改變生活方式, 增加運動與休閒時間之外, 您還需要進一步尋找專業人員諮詢 2. 工作相關過勞分數 :

45 分以下 : 您的工作相關過勞程度輕微, 您的工作並不會讓您感覺很沒力心力交瘁很挫折 45-60 分 : 您的工作相關過勞程度中等, 您有時對工作感覺沒力, 沒有興趣, 有點挫折 60 分以上 : 您的工作相關過勞程度嚴重, 您已經快被工作累垮了, 您感覺心力交瘁, 感覺挫折, 而且上班時都很難熬,

6 45 分以下 : 您的工作相關過勞程度輕微, 您的工作並不會讓您感覺很沒力心力交瘁很挫折分 : 您的工作相關過勞程度中等, 您有時對工作感覺沒力, 沒有興趣, 有點挫折 60 分以上 : 您的工作相關過勞程度嚴重, 您已經快被工作累垮了, 您感覺心力交瘁, 感覺挫折, 而且上班時都很難熬, 此外您可能缺少休閒時間, 沒有時間陪伴家人朋友建議您適度的改變生活方式, 增加運動與休閒時間之外, 您還需要進一步尋找專業人員諮詢五過勞的定義 1 什麼是過勞所謂的過勞指的是一種身心耗弱狀態, 乃是長期處在高度心理壓力之下的壓力反應過勞的成因相當複雜, 多數的研究認為過勞是長期暴露於工作壓力下的結果

7 過勞的症狀 => 1 經常感到疲倦, 健忘 2 突然覺得有衰老感 3 肩部和頸部強直發麻 4 因為疲勞和苦悶失眠 5 為小事煩躁和生氣 6 經常頭痛和胸悶 7 高血壓糖尿病病史, 心電圖不正常 8 體重突然變化大 9 最近幾年運動也不流汗 10 自我感覺身體良好而不看病 11 人際關係突然變壞 12 最近常工作失誤或者發生不和

攝取均衡的營養 : 可從牛奶及牛奶製品 ; 肉魚及家禽 ; 水果和蔬菜以及穀類等四大類食物中均衡攝取 2.

8 六過勞的因應方法健康的生活能讓體力處於最佳的狀態, 健康的生活包括 : 良好的飲食具有品質的睡眠運動休閒接近陽光與自然下列詳細介紹飲食與運動的影響, 以及簡易的放鬆技巧, 讓你輕鬆度過壓力的考驗! 透過飲食減少壓力因子 => 1. 攝取均衡的營養 : 可從牛奶及牛奶製品 ; 肉魚及家禽 ; 水果和蔬菜以及穀類等四大類食物中均衡攝取 2. 限量攝取飲食中的飽和性脂肪, 可以多增加攝取富含纖維 ( 如蔬菜等 ) 的食物, 促進腸胃健康 3. 不以大眾傳播媒體的理想身材做為減重的目標, 不正確的減重, 可能導致厭食症或善飢癖

4. 限制含咖啡因的食物 ( 如可樂咖啡等 ), 因過量攝取咖啡因會增加失眠及壓力的產生 ; 同時不要吸食菸類產品並且限制飲酒 5. 適時的補充維他命, 特別是維他命 C 及綜合維他命 B, 其可減輕疲勞促進體能恢復及幫助代謝等功能, 有助於處於壓力情境中, 但需參考指示用量注意不要過度攝取若能均衡的從各類食物攝取, 體內即能具有足夠的維他命 6.

9 4. 限制含咖啡因的食物 ( 如可樂咖啡等 ), 因過量攝取咖啡因會增加失眠及壓力的產生 ; 同時不要吸食菸類產品並且限制飲酒 5. 適時的補充維他命, 特別是維他命 C 及綜合維他命 B, 其可減輕疲勞促進體能恢復及幫助代謝等功能, 有助於處於壓力情境中, 但需參考指示用量注意不要過度攝取若能均衡的從各類食物攝取, 體內即能具有足夠的維他命 6. 飲食中應重視正餐, 避免吃入過量的精緻化碳水化合物食品 ( 如蛋糕甜點巧克力糖等 ), 雖然這些食物能夠快速補充能量, 但也會使自己處於敏感易怒情緒不穩及壓力增加的狀態 7. 不要過度攝取加工麵粉及鈉的含量運動與健康 => 運動的原則 1. 心跳速率 :(220- 年齡 ) 60~80%, 一開始運動時, 讓心跳保持在最大限度的 60% 處, 之後逐漸增加至最大限度的的 80%

10 2. 運動的頻率 : 每個禮拜運動三次以上最佳, 每天做二十到三十分鐘將運動排入作息表中, 是較能持續下去的方式 3. 運動計畫 : 每天把握機會多走路或爬樓梯就能累積三十分鐘的活動, 如 : 搭車回家時, 可以提早下車, 一邊慢慢散步回家, 一邊放鬆整天工作的心情 ; 五樓以下, 等電梯不如爬樓梯, 下樓梯不要搭電梯另外游泳和騎腳踏車是較不費力的運動, 可作為一個開始中度運動計畫的方式 4. 運動時間 : 可以將運動時間設定在工作後和晚餐前的空檔, 一方面可消除整天累積的壓力, 另一方面能夠降低食慾, 對保持身材有所助益運動為何可讓身體健康 1. 能夠增強心肺功能, 促進血液循環讓養分和氧氣順利地運送至細胞中 2. 促進肌肉細胞與能量代謝, 避免過度的脂肪造成高血壓心臟病糖尿病等相關疾病 3. 促進體能, 改善生活品質 4. 消除疲勞增加耐力 5. 增進身體的安適狀態, 有能力從事自己的工作, 且有活力參與休閒活動 6. 讓睡眠中的深睡時間拉長, 改善睡眠品質

11 7. 消除精神緊張, 保持良好的體魄 8. 助於免疫系統的抗病功能運動為何可讓心理健康 1. 感覺精神好身體好, 可以具有較高的自尊 2. 讓別人對你有較為正向的想法 3. 可以使自己清醒而有能力 4. 助於調整情緒, 增加正面情緒或減少憂鬱和焦慮等負面情緒 5. 可藉由運動宣洩壓力而較能因應 6. 做為開始 7. 讓體態與體型改變, 增加自信心 8. 運動促使腦內啡分泌, 讓人情緒穩定, 降低憂鬱 9. 增加自己能成功的信念, 重新評估壓力緩衝壓力的衝擊

漸進式放鬆 => 生理效應研究指出, 漸進式放鬆是經由集中精神感受身體方面的放鬆而得其效果的, 肌肉的放鬆可以進而使腸胃系統以及心臟血管系統的肌肉放鬆藉由漸進式放鬆法的肌肉放鬆, 對於緊張性的頭痛偏頭痛或是背部酸痛都有不錯的改善效果如果能夠經常性地練習, 對於因為肌肉過度緊張所造成的問題, 即使無法完全消除, 至少也能得到舒解心理效應

12 漸進式放鬆 => 生理效應研究指出, 漸進式放鬆是經由集中精神感受身體方面的放鬆而得其效果的, 肌肉的放鬆可以進而使腸胃系統以及心臟血管系統的肌肉放鬆藉由漸進式放鬆法的肌肉放鬆, 對於緊張性的頭痛偏頭痛或是背部酸痛都有不錯的改善效果如果能夠經常性地練習, 對於因為肌肉過度緊張所造成的問題, 即使無法完全消除, 至少也能得到舒解心理效應放鬆訓練的意義是在平常使自己處於放鬆的狀態, 而面臨任務時能夠全力以赴透過身心關連的影響, 一個人可以經由肌肉的鬆弛, 達到生理適度調節與情緒的舒緩, 並提升對自我的概念, 憂鬱及焦慮的減低, 減少失眠的痛苦等而也能夠透過感覺肌肉拉緊的感受, 而覺知到自己在什麼情況下已經處於緊張狀態另一方面, 對於藥癮酒癮也有改善的效果, 甚至能讓意志消沉的人變得積極

漸進式放鬆法的程序意指你能夠察覺到自己正處於緊張的狀態, 透過經常的練習, 你可以敏感的快速察覺身體緊張的部位進行放鬆訓練的最佳時間在三餐之前找個夠安靜不會被干擾分心的環境燈光不要太太亮有一點昏暗的燈光較佳開始練習前得將身上緊身的衣服脫掉, 讓身體處於舒適的狀態室內的溫度必須是溫暖的, 不然可能會妨礙血液的運行

13 漸進式放鬆法的程序意指你能夠察覺到自己正處於緊張的狀態, 透過經常的練習, 你可以敏感的快速察覺身體緊張的部位進行放鬆訓練的最佳時間在三餐之前找個夠安靜不會被干擾分心的環境燈光不要太太亮有一點昏暗的燈光較佳開始練習前得將身上緊身的衣服脫掉, 讓身體處於舒適的狀態室內的溫度必須是溫暖的, 不然可能會妨礙血液的運行進行漸進式放鬆法的姿勢可坐在椅子上也可以是身體躺下的姿勢, 重要的是肌肉要維持在最放鬆的狀態, 手可以放在腹部上或是自然平放在身體的外側, 腳在放鬆的狀態下應略為外開可以使用小枕頭墊在頸部腰部或膝下, 讓肌肉更加放鬆將身體的任何一個地方的肌肉, 以繃緊放鬆的方法, 快速的放鬆此部位的肌肉例如你想要放鬆你肩膀的肌肉, 在放

14 鬆前, 你要先讓肌肉緊張高聳起你的肩膀, 聳得越高越好, 然後慢慢放鬆注意感受你放鬆的肩膀肌肉, 你會有一種溫暖及輕柔無力的感覺自我暗示訓練 => 自我暗示其意謂著自我激發, 意義為對自我誘導全部過程, 也代表了自我治療的意義此方法的目的是能夠讓人放鬆, 為一種由外而內, 從身體的溫暖及沉重感開始, 進而應用想像, 使放鬆感進入心理的層面生理效應自我暗示訓練會使得心跳及呼吸的速率肌肉緊張程度, 及血液中膽固醇的濃度降低, 並促進血液的流通心理效應研究顯示, 自我暗示訓練可以增加對疼痛的忍受力減低焦慮憂鬱和疲倦的程度, 並且可幫助人們更有效地去因應生活中的壓力另外, 應該建立放鬆自己的習慣, 例如在辦公室或家中時, 可以在桌上浴室車子等貼上便利貼來幫助提醒自己達到放鬆的目的自我暗示的訓練

15 1. 身體的姿勢躺姿 : 平躺, 兩腳自然微張, 可以在腰部或頭部用毛毯或枕頭墊, 增加身體舒適的程度坐姿 : 坐姿有兩個優點, 一為不容易睡著, 另一個則是十分方便若為高腳椅, 將臀部背部及頭部貼靠椅背, 身體挺直, 手臂手等盡量放輕鬆 ; 若為凳子或低椅背, 臀部坐在前端, 手臂放在大腿上, 手手指及頭部自然下垂 2. 六個階段 : 在想像階段之前, 有六個基本的起始階段

16 想像想像又稱為自我暗示的冥想, 部份自我暗示訓練會應用想像輕鬆愉快的景像, 來使身體的放鬆進而達成心理的放鬆, 可以藉由下列幾個問題來幫助找出放鬆的情景 : 情景的氣溫如何? 有誰在情景中? 情景具有什麼樣顏色的? 有哪些聲音呢? 發生什麼動作呢? 有什麼感覺? 而想像的程序如下 : 向上及向下轉動你的眼球, 假裝你想看到自己的額頭, 這個練習可以讓你的 α 腦波的活動增加想像一個顏色, 充滿你的視野顏色任你挑選

17 以這個顏色構成圖案想像在黑暗背景中的一個物體, 這個物體要是靜止清楚可見的, 且必須是可可看上一段時間的運用想像抽象的概念 ( 例如 : 自由 ) 此階段的練習大約需要二至六週的時間, 經過訓練後, 可以感受自己在不同情境下所產生的感覺想像看到他人 ( 其關係從普通認識到重要他人 ), 藉由想像能夠察覺你和他人之間的關係, 藉以增進彼此關係社會支持的力量 => 社會學家認為社會關係的改變會影響心理的變化, 也決定了對疾病的抵抗力沒有宣洩壓力管道會較容易罹患壓力相關疾病, 因此有學者認為, 社會支持

18 的力量在某方面阻擋了壓力的傷害而研究指出, 高壓力會導致相關的情緒問題, 但社會支持力量能夠扭轉情形人是社會性動物, 在工作中和日常生活中一樣需要社會支持, 但是我們常常忽略社會支持也是一項重要的資源, 配偶家人同事朋友可以在你需要物力或人力時幫你一把, 在情感上給予你實質且體恤的分享有福同享有難同當的休戚與共的感覺, 可以降低高壓力工作引起的負面影響, 因此社會支持的力量能夠成為壓力管理的緩衝器社會支持系統感覺有壓力時, 可以針對壓力來源之不同, 找尋不同的社會支持系統, 以尋求問題的解決與壓力的抒解一般而言, 社會支持系統可分下面幾類 : (1) 工具性 : 提供工作協助 (2) 資訊性 : 提供有用資訊 (3) 評鑑性 : 隨時提供真實的回饋 (4) 情緒性 : 提供情緒表達發洩的管道

19 七參考文獻 1 Greenberg,J.S.(1995) 壓力管理 ( 初版 )( 潘正德譯 ) 臺北市 : 心理出版社 2 杜宗禮陳秀蓉孫萍藍青石曉蔚 (2005) 樂在工作避免過勞臺北市 : 二魚文化出版社 3 王美晶 (2006) 休閒參與作為壓力調適方法及其效益之研究銘傳大學觀光研究所碩士論文 4 李再長徐強陳彰儀胡國強賴孟寬張怡筠 (2000) 工商心理學臺北市 : 國立空中大學

20 5 Padus,E.,Gottieb,W.,Bricklin,M.(1996) 情緒管理手冊 ( 一 ) 做心理上的強者臺北市 : 月旦出版社 6 段秀玲 (1995) 壓力管理臺北市 : 天馬文化出版 7 八測驗題號答案問題內容 1: 是否所謂的過勞指的是一種身心耗弱狀態, 乃是長期處在高度心理壓力之下的壓力反應過勞的成因相當複雜, 多數的研究認為過勞是長期暴露於工作壓力下的結果 2: 是否健康的生活能讓體力處於最佳的狀態, 健康的生活包括 : 良好的飲食具有品質的睡眠運動休閒接近陽光與自然等 3: 是否透過飲食減少壓力因子可限制含咖啡因的食物 ( 如可樂咖啡等 ), 因過量攝取咖啡因會增加失眠及壓力的產生 ; 同時不要吸食菸類產品並且限制飲酒 4: 是否透過飲食減少壓力因子可適時的補充維他命, 特別是維他命 C

21 及綜合維他命 B, 其可減輕疲勞促進體能恢復及幫助代謝等功能, 有助於處於壓力情境中, 但需參考指示用量注意不要過度攝取若能均衡的從各類食物攝取, 體內即能具有足夠的維他命 5: 是否飲食中應重視正餐, 避免吃入過量的精緻化碳水化合物食品 ( 如蛋糕甜點巧克力糖等 ), 雖然這些食物能夠快速補充能量, 但也會使自己處於敏感易怒情緒不穩及壓力增加的狀態 6: 是否運動可促進健康但隨性就好, 運動的原則不需考慮心跳速率 7: 是否運動的頻率以每個禮拜運動三次以上最佳, 每天做二十到三十分鐘將運動排入作息表中, 是較能持續下去的方式 8: 是否運動促使腦內啡分泌, 讓人情緒穩定, 降低憂鬱 9: 是否游泳和騎腳踏車是較不費力的運動, 可作為一個開始中度運動計畫的方式 10: 是否社會學家認為社會關係的改變會影響心理的變化, 也決定了對疾病的抵抗力沒有宣洩壓力管道會較容易罹患壓力相關疾病, 因此有學者認為, 社會支持的力量在某方面阻擋了壓力的傷害而研究指出, 高壓力會導致相關的情緒問題, 但

22 社會支持力量能夠扭轉情形答案題號解答

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(burn-out) ( ) 01 目錄...P3...P4...P6...P7...P8...P9 02 43!! 03 ? 1.? 2.? 3.? 4.? 5.? 6.? 7. (1) (2) (3) (4) (5) 8.? (1) (2) (3) (4) (5) 9.? (1) (2) (3) (4) (5) 10.? (1) (2) (3) (4 (5) 11.? 12.? 13? 04 ?