個人資料我的名字 : 生日 : 我的電話 : 電郵地址 : 編者話語尊重生命, 關懷安全安全衛生做得好. 健康幸福能確保老吾老以及人之老, 幼吾幼以及人之幼食字路口, 小心謹慎辦公時間長, 做伸展運動, 小休再工作睡眠足身體好腦筋自然靈病從淺中醫, 小病便是褔假日家人同相聚, 倍感溫暖又愉快

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1 2013 記事簿一心一意維護健康生活屯門健康城市協會有限公司印製印刷數量 :20,000 本監印 : 工作小組召集人羅馬麗華贊助 Produced and Designed by Paper House Ltd.

2 個人資料我的名字 : 生日 : 我的電話 : 電郵地址 : 編者話語尊重生命, 關懷安全安全衛生做得好. 健康幸福能確保老吾老以及人之老, 幼吾幼以及人之幼食字路口, 小心謹慎辦公時間長, 做伸展運動, 小休再工作睡眠足身體好腦筋自然靈病從淺中醫, 小病便是褔假日家人同相聚, 倍感溫暖又愉快愛美食. 愛健康. 愛生活今年大計黎明即起, 灑掃庭除, 要內外整潔既昏便息, 關鎖門戶, 必親自檢點一粥一飯, 當思來處不易. 半絲半縷, 恆念物力維艱宜未雨而綢繆, 毋臨渴而掘井自奉必須儉約, 宴客切勿留連器具質而潔, 瓦缶勝金玉飲食約而精, 園蔬勝珍饈勿營華屋, 勿謀良田朱子治家格言簽署 : 屯門健康城市協會於 2008 年成立, 致力推廣公共健康和宣揚良好生活習慣的訊息, 目的為建立一個健康的屯門區, 關注居民的身心發展, 希望人人可享因健康而得的快樂生活, 活在和諧愉快的城市中

3 家! 甜蜜的家! 天下最美好的莫過於你的家 1 January 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 二十廿一廿二廿三小寒廿五廿六廿七廿八廿九三十十二月初二初三初四初五初六初七初八大寒初十十一十二十三十四十五十六十七十八十九二十如果你無法改變環境, 唯一的方法就是改變你自己 3 4

4 春節美食雖吸引, 飲食均衡要謹慎 2 February 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 1 2 廿一廿二廿三立春廿五廿六廿七廿八廿九正月初二初三初四初五初六初七初八雨水初十十一十二十三十四十五十六十七十八十九豁達面對, 能捨能得就是你的快樂之道 5 6

5 人若軟弱就是自己最大敵人 3 March 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 1 2 沒有了愛的語言, 所有的二十廿一文宇都是乏味的廿二廿三驚蟄廿五廿六廿七廿八廿九三十二月初二初三初四初五初六初七初八春分初十十一十二 24 十三 31 二十十四十五十六十七十八十九 7 8

6 假日時別偷懶, 把握機會多做運動! 4 April 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 廿一廿二廿三清明廿五廿六廿七廿八廿九三月初二初三初四初五初六初七初八初九初十穀雨十二十三十四十五十六十七十八十九二十廿一把你的臉迎向陽光, 那就不會有陰影 9 10

7 轉季了上季的褲子又扣不到褲頭? 看看第 29 頁學 Keep fit 啦! 5 May 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 避免嫌棄人的方法, 只有一個, 那就是發現對方的長處廿二廿三廿四廿五立夏廿七廿八廿九三十四月初二初三初四初五初六初七初八初九初十十一小滿十三十四十五十六十七十八十九二十廿一廿二 11 12

8 蚊患擾民又勞心, 慎防登革要小心 6 June 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 覺得自己做得到和做不到, 其實只在一念之間 1 廿三廿四廿五廿六芒種廿八廿九五月初二初三初四初五初六初七初八初九初十十一十二十三夏至十五 23 十六 30 廿三十七十八十九二十廿一廿二 13 14

9 全家放假優遊樂, 外遊小心齊歡樂 7 July 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 廿四廿五廿六廿七廿八廿九小暑六月初二初三初四初五初六初七初八初九初十十一十二十三十四大暑十六十七十八十九二十廿一廿二廿三廿四理想的路總是為有信心的人預備著 16

10 面對逆境仍要保持輕鬆愉快的心情啊, 快啲睇吓第 34 頁吧! 8 August 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 只問耕耘不問收穫, 量力而為, 你自然得到意想不到的快樂廿五廿六廿七廿八廿九三十七月立秋初二初三初四初五初六初七初八初九初十十一十二十三十四十五十六處暑十八十九二十廿一廿二廿三廿四廿五 17 18

11 生氣是拿別人做錯的事來懲罰自己 9 September 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 廿六廿七廿八廿九八月初二白露初四初五初六初七初八初九初十十一十二十三十四十五十六十七十八秋分二十廿一廿二廿三廿四廿五廿六天才是百分之一的靈感加上百分之九十九的努力 19 20

12 接種流感疫苗, 給你多一分保護 10 October 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 廿七廿八廿九三十九月初二初三寒露初五初六初七初八初九初十十一十二十三十四十五十六十七十八霜降二十廿一廿二廿三廿四廿五廿六廿七挑剔別人時, 別忘了別人也在挑剔你 21 22

13 天氣開始轉涼, 要小心身體! 11 November 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 1 2 如果你想有完美無瑕的友誼, 廿八廿九可能會一輩子找不到朋友十月初二初三初四立冬初六初七初八初九初十十一十二十三十四十五十六十七十八十九小雪廿一廿二廿三廿四廿五廿六廿七廿八 23 24

14 聖誕成日有派對, 緊記注意飲食啊! 研究一吓第 30 頁的卡路里表啦 12 December 日 SUN 一 MON 二 TUE 三 WED THU 四五 FRI 六 SAT 廿九三十十一月初二初三初四大雪初六初七初八初九初十十一十二十三十四十五十六十七十八十九冬至廿一廿二廿三廿四廿五廿六廿七廿八廿九善於安排玩樂和工作, 兩者保持熱誠, 你就是最快樂的人 25 26

15 健康參考指標要評估自己的體重是否標準, 應參考體重指數脂肪比率及腰圍體重指數 (BMI) = 體重級別過輕適中過重肥胖體重 ( 公斤 ) 身高 ( 米 )x 身高 ( 米 ) 體重指數 < > 25 成年人的建議腰圍值男女 < 90 厘米 ( 約 35 吋 ) < 80 厘米 ( 約 32 吋 ) 度腰圍步驟 : 1. 站立, 放鬆 2. 於身體側面, 沿腋下中線向下按, 找出肋骨下緣與盤骨上端的中間點 3. 將軟尺水平地圍繞腰部, 並經過上述左右兩邊中間點 4. 於自然呼氣後, 腹部鬆弛時量度成年人的建議腰臀比值計算方法 : 腰圍 ( 最窄之處 ) 臀圍 ( 最闊之處 ) 資料來源 : 世界衞生組織西太平洋地區辦事處 (2000 年 ) 男女 < 1 < 0.85 資料來源 : 世界衞生組織血糖含量指標糖尿病可以通過空腹驗血來診斷 ( 八小時內沒有進食過任何東西 ) 正常的血糖含量有前期糖尿病的徵象患有糖尿病低於 100 毫克 / 分升毫克 / 分升 126 毫克 / 分升以上 ( 兩次不同日期檢驗 ) 註 : 以上指標為世界衞生組織西太平洋區發給亞洲成年人的參考, 不適用於 18 歲以下兒童及懷孕婦女資料來源 : 世界衞生組織西太平洋區 (2000 年 ) 糖尿病患者可以使用血糖機定期監測血糖指數血糖機在大部分的藥房都可購買, 而且使用快捷方便資料來源 : 華人社區健康資源中心 (2009) 27 28

16 把運動融入生活卡路里熱能表運動對健康有莫大的益處, 縱使生活忙碌, 只要花點心思, 騰出一點時間及利用現有的環境, 每日累積做 30 分鐘運動 ( 每次不少於 10 分鐘 ), 持之以恆, 便可改善健康狀況根據研究顯示, 運動無須劇烈, 只需進行中等程度的體力活動, 即是令人流汗心跳加速和呼吸加重, 每天能夠消耗 150 卡路里的運動, 也可促進健康以下是一些能夠消耗 150 卡路里的體力活動例子 : 短時間較劇烈長時間較輕鬆保持身形, 防止中央肥胖成年人要有效保持健康體重和身形, 健康的生活習慣當然不可少除了要注意飲食均衡, 避免進食過量高糖高脂和高鹽的食物外, 還要每星期進行最少 150 分鐘中等強度的帶氧體能活動 ( 如急步行踏單車游泳等 ) 和最少有非連續 2 天的肌肉強化活動 ( 如提舉重物拉橡筋帶捲腹等 ) 資料來源 : 衞生署活動行樓梯跳繩跑步 1.5 公里游泳打藍球踏單車 5 公里跳健康舞或社交舞抹窗及掃地抹車及打臘需時 15 分鐘分鐘 30 分鐘分鐘年齡如果我們能控制飲食, 攝取適量卡路里來維持身體機能, 日常活動所需的熱量, 就會以積存在體內的脂肪來消耗, 達到減肥的效果食物名稱熱狗朱古力奶昔魚柳包鬆厚薄餅 ( 芝士 ) 芝士蛋糕 ( 直徑 9 吋 ) 炸雞翼火腿芝士奄列蝦餃燒賣糯米雞牛柏葉乾炒牛河炸兩牛奶布丁雞蛋仔蝦手卷牛油曲奇餅 (2 吋 ) 雲吞麵紅豆冰粟米肉粒飯咖喱雞飯豬腳薑醋男 ( 卡路里 ) 單位 1 隻 1.25 杯 1 個 2 件 1/12 個 1 隻 1 份 1 件 1 件 1 隻 1 碟 1 碟 1 碟 1 杯 1 底 1 件 1 塊 1 碗 1 杯 1 碟 1 碟 1 碗重量 88g 283ml 142g 200g - 55g 118g - 16g g 260g - 100g 5g 女 ( 卡路里 ) 含熱量 ( 卡 ) ,

17 營養標籤 1+7 解構營養標籤如何選擇健康的食物能量能量主要源自三大營養素, 即碳水化合物蛋白質及脂肪能量的需要量關乎年齡性別體重及活動量體重 50 至 60 公斤 (110 至 132 磅 ), 低活動量的女性售貨員, 每天約需 1800 至 2000 千卡能量體重 60 至 65 公斤 (132 至 143 磅 ), 低至中活動量的男性清潔工人, 每天約需 2400 至 2800 千卡能量你亦可向你的家庭醫生或營養師查詢更具體資料三大營養素的目標攝入量 / 攝入上限會因應能量需要量不同而有所增減本卡上的營養素目標攝入量 / 攝入上限是以 2000 千卡能量的膳食計算碳水化合物能量的主要來源包括糖膳食纖維澱粉質每天目標攝入量為 300 克糖提供能量攝取過量可導致超重及蛀牙每天攝入上限為 50 克 =10 粒方糖總脂肪能量儲備, 維持身體功能可概括分為飽和脂肪不飽和脂肪每天攝入上限為 60 克 =4 湯匙食油飽和脂肪增加血液中壞膽固醇的含量於動物脂肪如牛油豬油的含量一般較高每天攝入上限為 20 克反式脂肪不飽和脂肪的一種不但增加血液中壞膽固醇的含量, 亦會降低好膽固醇的含量每天攝入上限為 2.2 克蛋白質促進肌肉骨骼和牙齒的生長及修補身體組織肉類蛋奶海鮮是蛋白質的來源素食人士可從豆類及其製品攝取蛋白質每天目標攝入量為 60 克鈉 ( 或鹽 ) 維持體液平衡攝取過量會增加患高血壓和胃癌的風險每天攝入上限為 2000 毫克 =1 平茶匙食鹽食物參考量每包裝營標籤上的數值相等於進食整包食物營養攝入量每食用分量每包裝食物可分多次食用依食用分量進食, 便會攝入營養標籤上所顯示的營養含量如不同食均用每 100 克 ( 或每 100 亮升 ) 為單位, 可直接比它們的營養含量查看營養標籤上脂肪糖及鈉 ( 或鹽 ) 的含量, 從而選擇健康的三低食物總脂肪糖鈉營養素總脂肪糖飽和脂肪反式脂肪膽固醇鈉什麼是高? ( 少選 ) 按每 100 克計 ( 超過 ) 20 克 15 克 600 毫克每天攝入上限 60 克 * 50 克 * 20 克 * 2.2 克 * 300 毫克 2000 毫克什麼是低? ( 多選 ) 按每 100 克計按每 100 毫升計 ( 不超過 ) ( 不超過 ) 3 克 1.5 克 5 克 120 毫克攝入過量會增加以下風險皮膚黯沉蛀牙糖尿病超重及肥胖症心臟病膽結石脂肪肝動脈硬化及心絞痛高血壓胃癌腎積水水腫尿布疹及骨質疏鬆症 * 按 2000 千卡路里的膳食計算 > 個人攝入量會因應能量需要量而有所增減資料來源 : 食物安全中心食得精明 : 少油, 唔該! 一向追求健康的你, 有沒有在外出用膳時要求少油, 唔該!? 其實簡單的一句說話, 便可以馬上為自己的健康加分! 此外, 我們要多點選蒸焯炆焗和少油快炒的菜式, 也要留意菜式名稱和選用的食材, 那麼, 我們便可以避免踏入一些高脂肪陷阱香煎酥炸椒鹽鹽酥菜式名稱紅燒醬爆醬汁炒等炒飯油炸食品 ( 即食麵伊麵油麵西多五穀類士咖厘角 ) 酥皮食品牛角包菠蘿包家禽肉類牛腩豬皮雞翼雞腳腸仔煙肉臘腸內臟豆製品豆泡炸支竹油豆腐素鵝 31 資料來源 : 食物安全中心 32

18 頭痛? 吃魚吧! 還有生薑藥補不如食補魚油可幫助你預防頭痛它可以降低發炎及疼痛的發生快樂是可以選擇的快樂或苦惱, 可能只在於思想上的一念之差還是吃魚! 三文魚, 金槍魚, 鯖魚均可預防關結炎關結炎? 預防中風! 蜂蜜! 蜂蜜有著鎮靜安神的功效吃洋葱! 洋葱對支氣管的收縮有很大的幫助鳳梨! 鳳梨含豐富的錳元素可促進骨骼生長, 預防骨折及骨質疏鬆骨骼問題? 咳嗽? 紅莓汁吧! 紅莓汁中的豐富原花青素具有很強的抗炎效用, 可控制體內有害細菌的滋長蠔! 蠔中有著我們人類所需的大量的鋅, 鋅可改善我們大腦機能膀胱炎? 骨骼問題動脈阻塞? 經常喝茶可以預防動脈血管壁中的脂肪堆積 ( 實際上茶可以抑制食慾, 保持體重, 例如 : 綠茶有益於增强我們的免疫力 ) 睡不著? 紅辣椒! 它含有類似於咳嗽藥水的物質但要小心使用, 因為它會刺激胃部引起不適牛油果! 哮喘? 記憶力差? 第一不要鑽牛角尖, 相反退一步, 則海闊天空第二第三雖然不能改變事實, 但可以改變自己第四第五打開快樂心窗的秘訣提升自己面對逆境或壓力的能力活在當下把握現在保持樂觀的心態, 正向心理學牛油果中的單元不飽和脂肪會降低體內膽固醇含量資料來源 : 新界西醫院聯網家庭醫學部 33 34

19 延年益壽十則屯門區醫療服務及健康資訊熱線一句箴言二句話三養四忘五福六喜七樂八點九常健康十則天下沒有偷懶可得的健康對於以往不愉快的事及逆境, 不發牢騷, 不念舊惡對於未來的日子沒有奢望, 但求平安幸福保養, 營養, 修養忘記年齡, 忘記錢財, 忘記子孫, 忘記煩惱有健康身體謂之福, 有興趣讀書謂之福, 有知己好友謂之福, 有人惦念你謂之福, 做自己喜歡做的事謂之福一喜退而不休, 二喜兒女獨立, 三喜無欲則剛, 四喜問心無愧, 五喜好友甚多, 六喜心情不老知足常樂, 閒中作樂, 自得其樂, 及時行樂, 助人為樂, 行善是樂, 平安最樂嘴巴甜一點, 腦筋活一點, 脾氣小一點, 度量大一點, 心放寬一點, 做事多一點, 說話輕一點, 微笑多一點齒常叩, 津常咽, 鼻常揉, 眼常動, 面常搓, 足常磨, 腹常旋, 肢常伸, 肛常提少肉多菜, 少鹽多醋, 少糖多果, 少食多嚼, 少衣多浴, 少言多做, 少欲多施, 少憂多眠, 少車多行, 少氣多笑名稱地址電話號碼仁愛母嬰健康院屯門湖康母嬰健康院屯門婦女健康中心屯門兒童體能智力測驗中心屯門學生健康服務中心屯門湖康長者健康中心仁愛胸肺科診所屯門社會衛生科診所屯門學童牙科診所衞生署健康及教育熱線屯門屯利街 6 號仁愛分科診所 1 字樓屯門湖康街 2 號屯門湖康診所 2 字樓屯門屯利街 4 號仁愛分科診療所屯門青松觀道屯門醫院地下屯門新墟青賢街 11 號屯門診療所 1 樓屯門湖康街 2 號屯門湖康診所 1 字樓屯門屯利街 6 號仁愛分科診所 2 樓屯門屯利街 4 號屯門眼科中心 5 樓屯門震環路 16 號屯門學童牙科診所衞生署長者健康服務 24 小時資訊熱線衞生署家庭健康服務 24 小時資訊熱線衞生署戒煙輔導熱線東華三院戒煙服務醫院管理局戒煙熱線愛滋熱線醫院管理局 24 小時精神科電話諮詢服務思覺失調查詢及轉介熱線香港撒瑪利亞防止自殺會生命熱線明愛向晴熱線香港心理衞生會健康資訊熱線電話服務社會福利署熱線 ( 按 1 字 ) ( 按 2 字 )

20 有用網站衞生署衛生防護中心衞生署中央健康教育組健康地帶衞生署二加三網站衞生署健康飲食專題網站衞生署行樓梯健身心網頁衞生署運動處方網頁衞生署控煙辦公室網頁衞生署男士健康計劃衞生署子宮頸普查計劃衞生署學生健康服務衞生署長者健康服務網站衞生署香港健康寶庫思覺失調網頁香港心理衛生會香港吸煙與健康委員會醫院管理局康樂及文化事務署社會福利署民政事務總署 2plus3.cheu.gov.hk stairclimbing.cheu.gov.hk exerciserx.cheu.gov.hk 主席 : 名譽會長 : 地址屯門健康城市協會有限公司成員名單副主席暨義務秘書 : 羅馬麗華女士 ( 香港循道會 ) 義務司庫 : 理事 : 榮譽顧問 : 成員 : 龐創先生 BBS, JP 劉皇發議員 GBM, GBS, JP 馬學嘉博士 ( 嶺南大學 ) 劉淦權先生, JP ( 屯門民政事務處 ) 周和來先生 ( 道教香港青松觀 ) 黃宇騏先生 ( 中華電力有限公司 ) 鍾偉雄醫生 ( 衞生署 ) 梁峻醫生 ( 新界西醫院聯網 ) 李樂民先生 ( 香港青年協會 ) 吳毅榮先生 ( 屯門區婦女會 ) 譚玫瑰醫生 ( 衞生署 ) 丘慈醫生 ( 衞生署 ) 周麗芳護士 ( 衞生署 ) ( 排名不分先後 ) 37 38

21 備忘錄 39 40

22 備忘錄 41 42

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