雪霸國家公園高山地區登山糧食適用方式規劃

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1 雪 霸 國 家 公 園 高 山 地 區 登 山 糧 食 適 用 方 式 規 劃 張 國 頌 壹 前 言 觀 光 客 倍 增 計 畫 是 行 政 院 挑 戰 2008 國 家 發 展 重 點 計 畫 中 十 大 重 點 投 資 計 畫 之 一 自 九 十 七 年 以 來 此 一 計 畫, 增 加 了 約 200 萬 名 的 旅 客, 然 而 社 區 在 觀 光 客 倍 增 之 後, 許 多 垃 圾 污 染 土 地 壓 力 也 都 倍 增, 營 建 署 管 轄 下 的 國 家 公 園, 既 蒙 其 益 也 受 其 害, 特 別 是 高 山 型 國 家 公 園 雪 霸 國 家 公 園 地 區 三 千 公 尺 以 上 高 山 林 立, 壯 闊 山 林 風 景 秀 麗 的 群 山 自 是 登 山 客 的 最 愛 高 山 美 麗 的 風 景, 不 但 吸 引 了 人 潮, 同 時 也 帶 來 了 生 態 環 境 上 的 衝 擊 秉 持 無 痕 山 林 (Leave no trace, LNT) 環 境 保 護 的 堅 持, 及 考 量 食 物 安 全 與 登 山 負 重 之 下, 規 畫 出 一 套 高 山 糧 食 的 適 用 方 式, 實 為 當 務 之 急 中 華 民 國 大 型 活 動 緊 急 救 護 協 會 成 立 至 今 已 十 年, 研 究 團 隊 過 去 參 與 過 雪 霸 國 家 公 園 緊 急 救 護 建 置 計 畫 雪 霸 國 家 公 園 緊 急 救 護 計 畫 系 統 建 置 規 畫 雪 霸 國 家 公 園 緊 急 救 護 系 統 標 準 作 業 程 序 建 置 等, 高 山 型 國 家 公 園 之 緊 急 救 護 系 統 建 置 與 規 畫 本 計 畫 在 許 多 各 專 業 領 域 的 同 好 支 持 下, 依 照 施 行 策 略 逐 一 實 現, 雖 然 在 短 短 的 四 個 月 倉 促 之 間, 以 實 證 的 方 式 作 為 導 向, 完 成 計 畫 的 成 果, 值 得 作 為 進 一 步 的 推 廣 基 礎 1

2 貳 規 畫 策 略 ( 一 ) 延 聘 專 家 定 期 召 開 會 議, 擬 定 計 畫 方 針 與 執 行 策 略 ( 二 ) 發 放 問 卷 收 集 資 料, 進 行 校 度 與 信 度 測 試 ( 三 ) 登 山 負 重 測 試, 由 雪 山 登 山 口 至 三 六 九 山 莊 實 地 測 試, 檢 測 登 山 熱 量 消 耗 ( 四 ) 以 高 能 量 低 廚 餘 為 原 則, 擬 定 至 少 3 套 標 準 登 山 食 物 ( 五 ) 擬 定 炊 事 方 法, 以 容 易 處 理 製 作 簡 單 節 省 時 間 及 燃 料 為 原 則 ( 六 ) 由 參 與 計 畫 之 各 類 專 家 研 擬 提 供 推 廣 的 方 法 及 登 山 糧 食 手 冊 之 製 作 以 執 行 宣 導 與 教 育 參 實 施 方 式 ( 壹 ) 延 聘 各 專 業 領 域 專 家 召 開 會 議 經 由 延 攬 各 領 域 的 專 家 組 成 研 究 團 隊, 其 中 包 括 有 登 山 專 家 醫 療 專 家 營 養 專 家 及 炊 事 專 家 等 專 業 人 員 本 計 畫 除 了 計 畫 主 持 人 之 外, 另 延 請 張 文 瀚 高 偉 峰 醫 師 作 為 協 同 主 持 人, 並 請 蔡 維 謀 王 士 豪 陳 邦 彥 等 急 診 醫 學 會 之 野 外 醫 學 委 員 會 之 醫 師 ; 張 玉 龍 廖 顯 庭 等 山 岳 協 會 的 重 要 幹 部 ; 擔 任 馬 偕 醫 院 營 養 課 課 長 蔡 淑 玲 營 養 師 ; 熊 伯 卿 登 山 專 業 廚 師, 組 織 專 業 的 研 究 團 隊, 在 約 四 個 月 的 計 畫 執 行 期 2

3 間 內 分 別 於 , , , 召 開 了 四 次 專 家 會 議 在 這 幾 會 議 中 分 別 擬 出 問 卷 確 認 問 卷 的 發 放 召 集 登 山 的 同 仁 徵 求 生 理 測 試 的 受 測 者 擬 定 標 準 食 物 及 撰 寫 登 山 糧 食 手 冊 在 計 劃 執 行 期 間, 各 領 域 專 家 共 同 開 會 討 論, 擬 定 策 略 及 執 行 的 步 驟 平 時, 各 類 專 家 則 以 電 子 郵 件 ( ) 聯 絡 方 式, 以 建 立 的 溝 通 的 管 道, 建 立 共 識 ( 貳 ) 擬 定 及 發 放 問 卷 收 集 資 料 根 據 執 行 策 略 之 二 辦 理, 擬 定 登 山 糧 食 供 給 方 式 的 問 卷, 作 專 家 校 度 與 信 度 測 試 當 問 卷 擬 定 確 認 後, 並 在 ~ ( 三 日 ) 之 間, 委 請 雪 霸 國 家 公 園 管 理 處 武 陵 管 理 站 協 助 發 放 問 卷, 發 放 對 象 以 申 請 登 山 入 園 之 團 體 或 個 人 為 主, 而 限 定 登 山 路 線 以 雪 山 東 峰 線 為 主 要 行 程 者 此 一 路 線 為 雪 霸 國 家 公 園 中 登 高 山 最 普 遍 及 最 多 登 山 客 的 路 線 有 鑑 於 過 去 許 多 登 山 客 將 食 物 帶 上 山 享 用 的 同 時, 並 未 隨 手 將 垃 圾 帶 下 山, 造 成 山 林 垃 圾 隨 處 可 見 的 景 象, 不 僅 污 染 環 境, 進 而 影 響 到 國 家 公 園 動 植 物 的 生 態, 因 此 針 對 此 一 路 線 的 登 山 旅 客 作 問 卷 調 查 之 研 究, 具 有 一 定 的 代 表 性 經 過 第 二 次 專 家 會 議 的 討 論, 所 擬 定 問 卷 之 主 要 內 容, 包 括 基 本 資 料 登 山 計 劃 飲 食 計 畫 炊 事 方 式 等 就 基 本 資 料 部 份 可 得 知 登 山 團 隊 的 組 成 是 否 完 整, 登 山 計 畫 是 否 預 先 擬 定, 飲 食 供 水 計 畫 是 否 能 夠 配 合 登 山 計 畫, 炊 事 方 式 是 否 3

4 達 到 減 少 對 山 林 負 擔 的 作 為 最 後 確 認 所 擬 的 問 卷 版 本 如 下 : 4

5 雖 然 在 短 時 間 之 內 的 問 卷 發 放 受 制 於 時 空 環 境 的 干 擾, 包 括 颱 風 及 天 候 等 不 利 的 因 素, 不 過 對 於 現 況 的 調 查 頗 具 有 意 義 在 基 本 資 料 部 份, 雖 然 有 許 多 團 體 為 某 特 定 機 構 所 安 排 的 登 山 旅 遊 行 程, 但 在 勾 選 時 大 部 份 都 勾 在 自 組 登 山 的 部 份 初 步 問 卷 的 初 步 統 計 結 果 如 下 : 一 登 山 計 畫 ( 一 ) 住 宿 地 點 :7 人 (15.9%) 武 陵 農 場 ; 6 人 (13/6%) 七 卡 山 莊 ; 12 人 (27.3%) 三 六 九 山 莊 ; 1 人 (2.3%) 野 地 紮 營 2 人 (4.5%) 同 時 住 武 陵 農 場 及 三 六 九 山 莊 16 人 (36.4%) 同 時 住 七 卡 山 莊 及 三 六 九 山 莊 ( 二 ) 登 山 最 高 地 點 :2 人 (4.5%) 七 卡 山 莊 ; 2 人 (4.5%) 雪 山 東 峰 ;39 人 (88.6%) 雪 山 主 峰 ; 1 人 (2.3%) 其 他 ( 三 ) 行 前 訓 練 :17 人 (38.6%) 無 ; 8 人 (18.2%) 一 次 ; 7 人 (15.9%) 二 次 ; 1 人 (2.3%) 三 次 ; 5 人 (11.4%) 四 次 ; 5 人 (11.4%)> 四 次 ; 1 人 (2.3%) 其 他 ( 四 ) 高 山 症 預 防 :14 人 (31.8%) 無 ; 30 人 (68.2%) 有 二 飲 食 計 畫 : ( 一 ) 行 動 飲 食 :6 人 (13.6%) 單 獨 使 用 營 養 口 糧 ; 5 人 (11.4%) 5

6 餅 乾 ; 5 人 (11.4%) 巧 克 力 統 計 上 16 人 (36.4%) 有 合 併 使 用 營 養 口 糧 ;28 人 (63.6%) 餅 乾 ;29 人 (65.1%) 巧 克 力 ;5 人 (11.36%) 豆 子 ;3 人 (6.82%) 蔬 菜 乾 同 時 使 用 二 種 以 上 飲 食 的 18 人 (40.9%); 三 種 以 上 8 人 (18.2%) ( 二 ) 主 食 :7 人 (15.9%) 單 獨 使 用 米 ; 3 人 (6.8%) 麵 ; 3 人 (6.8%) 泡 麵 ; 0 人 (0%) 飯 團 ; 1 人 (2.3%) 乾 燥 飯 ; 1 人 (2.3%) 乾 燥 麵 ; 2 人 (4.5%) 饅 頭 ; 1 人 (2.3%) 其 他 ; 統 計 上 24 人 (55.5%) 有 合 併 使 用 米 ;22 人 (50%) 麵 ;14 人 (31.8%) 泡 麵 ;4 人 (9.1%) 乾 燥 飯 ; 5 人 (11.1%) 乾 燥 麵 ;3 人 (6.8%) 饅 頭 ;3 人 (6.8%) 其 他 統 計 上 使 用 二 種 以 上 主 食 約 有 25 人 (56.8%), 三 種 以 上 6 人 (13.6%) 其 中 未 有 糧 食 計 畫 有 1 人 (%) ( 三 ) 副 食 部 份 :8 人 (18.2%) 單 獨 使 用 蔬 菜 ; 4 人 (9.1%) 水 果 ; 4 人 (9.1%) 調 理 包 ; 2 人 (4.5%) 肉 乾 ; 2 人 (4.5%) 其 他 統 計 上 23 人 (52.3%) 有 合 併 使 用 蔬 菜 ; 21 人 (47.7%) 水 果 ; 17 人 (38.64%) 調 理 包 ; 8 人 (18.2%) 肉 乾 ; 3 人 (6.8%) 其 他 統 計 上 21(47.7%) 有 二 種 以 上 ;7(15.9%) 有 三 種 以 上 ( 四 ) 食 物 重 量 :37 人 (84.1%) <10 公 斤 ; 5 人 (11.4%)11~15 公 斤 ; 1 人 (2.3%)16~20 公 斤 ( 五 ) 水 的 重 量 :34 人 (77.3%)<10 公 斤 ; 8 人 (18.2%)11~15 公 6

7 斤 ; 1 人 (2.3%)16~20 公 斤 三 炊 事 計 畫 : ( 一 ) 炊 具 準 備 :21 人 (47.7%) 單 獨 使 用 鍋 ; 1 人 (2.3%) 盆 ; 0 人 (0%) 盤 ; 0 人 (0%) 瓢 ; 2 人 (4.5%) 其 他 有 6 人 (13.6%) 沒 有 計 畫 統 計 上 有 34 人 (77.3%) 合 併 使 用 鍋 ;8 人 (18.2%) 盆 ; 9 人 (20.4%) 盤 ;6 人 (13.6%) 瓢 統 計 上 有 13 人 (29.5%) 有 二 種 用 具 ;6 人 (13.6%) 有 三 種 以 上 用 具 ( 二 ) 用 餐 器 具 :5 人 (11.4%) 單 獨 使 用 自 備 杯 ; 0 人 (0%) 自 備 碗 ; 0 人 (0%) 自 備 盤 ; 0 人 (0%) 自 備 筷 ; 1 人 (2.3%) 免 洗 杯 ; 0 人 (0%) 免 洗 碗 ; 0 人 (0%) 免 洗 盤 ; 0 人 (0%) 免 洗 筷 ; 1 人 (2.3%) 其 他 7 人 (15.9%) 未 準 備 統 計 上 約 有 20 人 (45.5%) 合 併 使 用 自 備 杯 ; 28 人 (63.6%) 自 備 碗 ; 7 人 (15.9%) 自 備 盤 ; 23 人 (52.7%) 自 備 筷 ; 1 人 (2.3%) 免 洗 杯 ; 0 人 (0%) 免 洗 碗 ; 0 人 (0%) 免 洗 盤 ; 1 人 (2.3%) 免 洗 筷 ; 1 人 (2.3%) 其 他 統 計 上 約 有 30 人 (68.2%) 使 用 二 種 餐 具 ;12 人 (27.3%) 使 用 三 種 餐 具 ( 三 ) 生 火 方 式 :7 人 (15.7%) 未 有 計 劃 ;18 人 (40.9%) 單 獨 使 用 瓦 斯 爐 ; 0 人 (0%) 煤 油 爐 ; 9 人 (20.5%) 瓦 斯 罐 ; 約 有 10 人 (22.7%) 同 時 使 用 瓦 斯 爐 及 瓦 斯 罐 統 計 上 約 有 27 人 (61.3%) 7

8 合 併 使 用 瓦 斯 爐,19 人 (43.8%) 瓦 斯 罐 ( 四 ) 供 水 方 式 :7 人 (15.7%) 未 有 計 劃 ;19 人 (43.2%) 單 獨 使 用 自 備 水 ; 6 人 (13.6%) 收 集 水 ; 1 人 (2.3%) 溪 水 ; 1 人 (2.3%) 雨 水 ; 5 人 (11.4%) 同 時 自 備 水 及 收 集 水 ; 2 人 (4.5%) 同 時 自 備 水 及 溪 水 ; 2 人 (4.5%) 同 時 自 備 水 及 雪 水 ; 2 人 (4.5%) 同 時 收 集 水 及 溪 水 統 計 上 約 有 28 人 (63.4%) 合 併 使 用 自 備 水, 約 有 12 人 (27.2%) 收 集 水, 約 有 2 人 (4.5%) 溪 水, 約 有 1 人 (2.3%) 雪 水 ( 參 ) 實 地 登 山 負 重 測 試, 檢 測 登 山 熱 量 消 耗 實 地 登 山 負 重 測 試 方 式 是 以 三 位 不 同 負 重 程 度 的 登 山 者, 於 雪 霸 國 家 公 園 之 雪 東 線 為 主 之 登 山 路 線 上 作 登 山 生 理 測 試 主 要 測 量 的 項 目 包 括 體 重 心 跳 等, 並 檢 測 登 山 熱 量 消 耗 量 與 消 耗 速 度 此 次 實 地 登 山 測 試, 徵 得 廖 家 榮 醫 師 (A) 陳 邦 彥 醫 師 (B) 廖 顯 庭 先 生 (C) 三 位 登 山 專 家 的 同 意 下 進 行 在 其 由 雪 山 登 山 口 至 三 六 九 山 莊 的 登 山 路 線 中 行 進, 除 了 一 般 登 山 背 包 之 負 重 之 外, 另 行 穿 戴 心 率 錶 (ALATECH) 紀 錄 器, 在 行 進 中 同 時 計 算 及 紀 錄 所 消 耗 之 能 量 ( 仟 卡 路 里 ) 所 有 受 測 者, 中 餐 所 提 供 的 食 物 以 固 定 熱 量 之 行 動 食 物 ( 如 巧 克 力 ) 為 準, 在 行 進 途 中 除 了 水 之 外, 不 再 提 供 其 他 的 食 物 在 登 山 前, 8

9 所 有 受 測 者 接 受 體 重 測 量 並 紀 錄 之, 在 抵 達 三 六 九 山 莊 之 後, 亦 馬 上 接 受 體 重 測 量 並 紀 錄 之 此 一 路 線 約 有 7.1 公 里, 爬 升 高 度 約 有 900 公 尺, 為 一 般 登 山 客 常 走 的 路 線, 此 一 測 試 的 目 的, 是 藉 由 科 學 的 數 據 資 料 來 顯 示 在 一 般 氣 候 環 境 與 登 山 負 重 的 情 形 下, 從 雪 山 登 山 口 至 三 六 九 山 莊 的 登 山 路 線, 計 算 所 消 耗 的 能 量 同 時, 作 為 日 後 登 山 糧 食 能 量 及 營 養 計 算 的 實 證 依 據 初 步 問 卷 的 初 步 統 計 結 果 如 下 : 一 基 本 資 料 三 位 受 測 者 的 基 本 年 齡 身 高 與 體 重, 分 別 為 A(27 歲 ;174 公 分 ;65 公 斤 ) B(30 歲 ;174 公 分 ;82 公 斤 ) 及 C(60 歲 ;170 公 分 ;68 公 斤 ) BMI(Body mass index) 分 別 為 A 21.4 B 26.4 C 23.5 平 均 負 重 :A 公 斤 B 公 斤 C 25 公 斤 二 登 山 路 線 登 高 (2200 公 尺 至 3100 公 尺 ) 約 900 公 尺, 總 長 度 為 7100 公 尺 三 登 山 時 間 時 間 (9:00 am~ 3:00 pm) 約 六 小 時 四 生 理 監 測 9

10 紀 錄 時 間 分 別 為 A 198 分 鐘 ( 六 次 總 和 ), B 184 分 鐘 ( 三 次 總 和 ), C 181 分 鐘 ( 三 次 總 和 ) 消 耗 能 量 分 別 為 A 2478 仟 卡, B 1489 仟 卡, C 1712 仟 卡 平 均 使 用 水 量 分 別 為 :A 使 用 1 公 升 B 使 用 1 公 升 C 使 用 1 公 升 體 重 差 :A ( 出 發 時 65 公 斤, 到 達 時 64 公 斤 ) B ( 出 發 時 82 公 斤, 到 達 時 81 公 斤 ) C ( 出 發 時 68 公 斤, 到 達 時 67 公 斤 ) 五 試 算 結 果 每 小 時 平 均 上 升 高 度 154 公 尺 每 小 時 平 均 前 進 速 度 1183 公 尺 (1.18 公 里 / 時 ) 每 分 鐘 使 用 能 量 8-14 仟 卡 ( 仟 卡 / 小 時 ) ( 肆 ) 擬 定 標 準 登 山 食 物 經 過 生 理 監 測 之 後, 以 試 算 的 結 果, 以 雪 霸 國 家 公 園 雪 山 東 峰 登 山 路 線 為 主 的 登 山 行 程, 平 均 在 第 一 天 以 三 六 九 山 莊 為 住 宿 點 的 登 山 活 動 中, 所 需 要 的 能 量 約 為 二 千 五 百 仟 卡 左 右, 此 顯 示 在 這 行 進 的 六 小 時 中 ( 包 涵 休 息 二 小 時 ), 以 平 均 時 速 1.18 公 里 / 時, 爬 升 速 度 154 公 尺 / 時, 所 需 要 的 能 量 8-14 仟 卡 / 分 ( 仟 卡 / 小 時 ) 受 測 者 10

11 的 體 重 約 在 65~80 公 斤 之 間, 所 攜 帶 登 山 背 包 約 在 15~25 公 斤 之 間, 雖 然 受 測 者 彼 此 之 間 有 許 多 的 偏 差 度, 與 問 卷 中 的 負 重 比 起 來, 也 都 落 在 可 接 受 的 容 許 度 之 間 以 專 家 會 議 所 擬 出 之 初 步 共 識, 決 定 在 以 高 能 量 低 廚 餘 為 主, 並 按 一 般 人 不 同 營 養 成 份 之 食 物 取 決 之 各 類 不 同 負 重 程 度 之 登 山 者, 所 紀 錄 之 體 重 及 能 量 消 耗 所 得, 擬 定 在 一 般 環 境 之 下, 計 算 能 量 的 消 耗 程 度, 在 能 量 的 補 充 以 不 超 過 所 消 耗 能 量 之 正 負 百 分 之 十 為 原 則, 提 供 的 水 以 不 超 過 正 常 一 般 人 登 山 客 所 需 為 原 則 因 此 會 議 中 的 擬 定 的 建 議 為 此 一 路 線, 一 般 負 重 應 在 15 公 斤 之 內, 所 消 耗 的 水 量 應 在 一 公 升 之 內, 所 需 要 的 能 量 應 在 2500 仟 卡 之 間 ( 不 包 括 每 天 的 基 礎 代 謝 量 ), 此 一 結 果 與 專 家 參 考 值 : 每 分 鐘 消 耗 能 量 10 仟 卡 以 上, 大 約 相 同 但 此 一 建 議 是 以 三 六 九 山 莊 具 有 足 夠 水 份 補 充 的 前 提 之 下 作 出 的, 若 是 三 六 九 山 莊 沒 有 水 份, 則 必 須 考 慮 尋 找 水 源 或 補 充 水 源, 所 需 要 的 能 量 登 山 糧 食, 則 根 據 能 量 表 及 營 養 基 本 需 求 標 準 登 山 者 所 需 要 的 營 養 基 本 上 分 為 碳 水 化 合 物 蛋 白 質 脂 質 礦 物 質 維 生 素 與 水 等 登 山 中 所 提 供 的 食 物 則 以 預 炊 式 低 廚 餘, 減 輕 登 山 負 重 為 主 要 原 則, 並 且 盡 量 以 不 含 水 或 少 含 水 為 主 依 照 營 養 基 本 需 求 標 準 及 無 痕 山 林 之 原 則 提 供 至 少 擬 定 三 套 依 各 不 同 之 高 能 量 低 廚 餘 之 登 山 糧 11

12 食 經 過 專 家 會 議 討 論 的 結 果, 登 山 糧 食 的 必 要 條 件 如 下 : ( 一 ) 高 熱 量 及 高 營 養 價 值 成 年 男 子 每 日 約 需 攝 取 3500 仟 卡 的 熱 量, 含 120 克 蛋 白 質 及 各 種 維 他 命 礦 物 質 等 ( 二 ) 容 易 消 化 可 口 又 原 狀 即 可 食 用 的 物 品, 品 質 好 易 吸 收 有 飽 足 感, 美 味 可 口 能 提 高 精 神 滿 足, 平 常 吃 慣 的 食 物, 而 吃 得 下 有 營 養 ( 三 ) 不 變 質 ( 腐 敗 ) 容 易 調 理 廢 棄 物 ( 廚 餘 ) 少 烹 煮 能 節 省 時 間 省 燃 料 及 水 份, 少 垃 圾 預 調 味 多 種 調 理 不 用 化 學 藥 品 的 防 腐 加 工 品 及 多 用 途 的 調 味 料 ( 四 ) 輕 量 體 積 小, 揹 負 取 用 方 便 不 含 水 份, 含 包 裝 每 人 每 日 公 斤 左 右 糧 食 重 量 為 宜, 脫 水 乾 燥 濃 縮 品 米 等 經 過 登 山 糧 食 問 卷 得 知, 在 雪 霸 國 家 公 園 之 登 山 團 體 中, 所 使 用 的 登 山 糧 食 中 所 使 用 的 主 食 絕 大 部 份 還 是 以 米 (55%) 及 麵 (50%) 為 主, 但 仍 有 許 多 登 山 客 也 使 用 泡 麵 (31.8%) 乾 燥 飯 (9.1%) 及 乾 燥 麵 (11.1%) 有 56.8% 以 上 的 登 山 客 使 用 二 種 主 食 以 上 登 山 糧 食 中 所 使 用 的 副 食 則 以 蔬 菜 (52%) 及 水 果 (47%) 為 主, 但 有 一 部 份 的 登 山 客 使 12

13 用 調 理 包 (18.2%) 及 肉 乾 (6.8%) 在 就 這 登 山 團 體 的 規 模 看, 登 山 團 隊 一 般 以 上 的 規 模 都 在 12 名 (45%), 其 中 的 組 成 內 絕 大 多 數 具 有 領 隊 及 嚮 導 (61.36%), 團 隊 的 成 員 平 均 負 重 皆 在 15 公 斤 以 下 (81%), 僅 有 少 部 份 之 負 重 超 過 20 公 斤 以 上 (2.3%) 顯 示 在 行 程 在 三 天 之 內 的 雪 山 東 峰 線 之 登 山 活 動 之 中, 根 據 登 山 糧 食 的 必 要 條 件 配 製 出 標 準 的 登 山 糧 食 實 屬 可 行 的 政 策, 並 可 以 藉 以 減 少 三 六 九 山 莊, 因 為 廚 餘 亂 丟 或 垃 圾 多 所 造 成 管 理 上 的 問 題 能 量 上 的 消 耗 取 決 於 勞 動 量 的 多 寡 及 基 本 的 代 謝 量 成 人 的 基 礎 代 謝 量 與 體 表 面 積 成 正 比, 標 準 體 重 (70 公 斤 ) 的 男 子 大 約 體 重 1 公 斤 每 小 時 消 耗 一 仟 卡 熱 量 根 據 此 一 公 式, 本 計 劃 之 受 測 者 平 均 體 重 約 為 71 公 斤, 一 天 所 須 要 的 能 量 為 1680 仟 卡 基 本 代 謝 量 與 在 登 山 活 動 所 需 要 的 消 耗 能 量 加 總, 約 須 4180 仟 卡 左 右, 而 這 樣 的 能 量 將 分 配 在 三 餐 之 間 就 水 份 部 份 而 言, 人 自 每 日 食 物 中 可 攝 取 0.7 公 升 水 份 由 體 內 葡 萄 糖 脂 肪 燃 燒 可 得 0.3 公 升 激 烈 的 登 山 活 動 中 每 日 可 能 由 排 汗 及 尿 液 耗 失 水 份 約 10 公 升 人 在 過 度 疲 勞 時, 排 泄 水 份 過 多 而 發 生 脫 水 現 象 時, 往 往 不 自 覺 無 食 慾 而 倦 怠, 如 不 及 時 補 充 水 份 即 衰 竭 而 致 死 體 重 65 公 斤 的 成 人 在 攝 氏 34 度 戶 外 走 一 小 時 發 汗 毫 升 因 此, 雖 然 在 此 一 受 測 者 在 登 山 行 程 之 中, 每 人 只 約 使 用 一 公 升 13

14 (1000 公 克 ) 左 右 的 水 但 水 份 的 使 用 受 天 候 ( 氣 溫 與 濕 度 ) 影 響 很 大, 若 天 氣 太 熱, 四 小 時 的 登 山 行 程 很 可 能 需 要 到 二 公 升 以 上 然 而 就 武 陵 農 場 的 年 平 均 溫 度 約 在 廿 度 附 近, 此 一 因 素 應 可 被 忽 略 登 山 活 動 屬 於 激 烈 運 動, 體 力 消 耗 很 大, 所 以 恢 復 體 能 是 最 重 要 的 項 目, 而 只 能 在 充 份 休 息 及 補 充 飲 食 來 恢 復 體 能 糧 食 的 需 要 量 基 本 平 均 值, 夏 季 每 人 約 3000 仟 卡, 冬 季 約 4000 仟 卡, 主 副 食 的 消 耗 量 比 或 熱 量 比, 中 餐 或 每 餐 的 食 量 因 季 節 性 或 登 山 目 的 而 有 個 別 差 異 人 體 在 初 期 疲 勞 階 段, 宜 飲 食 甜 食, 酸 類 易 消 化 食 物 來 補 充 體 力, 因 血 糖 約 15 分 即 開 始 降 低 應 迅 速 補 充, 故 要 不 斷 地 飲 食 容 易 發 生 熱 量 的 食 物, 來 維 持 體 能 經 過 長 時 間 的 累 積 疲 勞 時, 即 需 大 量 碳 水 化 合 物 或 脂 肪 食 物 補 充 經 激 烈 運 動 後, 必 需 補 充 蛋 白 質, 電 解 質 來 恢 復 體 力 登 山 者 所 需 要 的 營 養 素 的 能 量 以 碳 水 化 合 物 蛋 白 質 脂 肪 為 主 要 來 源 ( 一 ) 碳 水 化 合 物 醣 類 1 公 克 約 4.1 卡, 包 括 有 米 稻 麥 高 梁 小 米 玉 米 等 五 穀 製 品, 又 稱 碳 水 化 合 物 或 主 食 品, 在 胃 腸 由 消 化 成 葡 萄 糖 再 吸 收 到 體 內 產 生 能 量, 優 點 是 消 化 吸 收 率 高, 容 易 轉 換 成 活 動 能 量, 所 以 在 消 化 器 官 疲 勞 或 在 高 山 時 傾 向 於 攝 取 多 量 的 醣 類, 糖 份 適 合 於 短 時 間 內 的 激 烈 運 動, 如 血 中 糖 份 降 低 感 覺 饑 餓, 運 14

15 動 活 力 降 低 時, 補 充 糖 水 可 回 復 血 糖 量 促 進 恢 復 疲 勞 ; 但 是 攝 取 過 量 糖 份 時, 血 糖 過 高 而 發 生 運 動 能 力 降 低 食 慾 不 振 現 象, 而 多 量 糖 份 為 轉 化 氧 化 脂 肪 貯 存 於 體 內 ( 二 ) 蛋 白 質 1 公 克 約 7.5 卡, 包 括 有 植 物 性 蛋 白 質 ( 花 生 豆 類 等 ) 及 動 物 性 蛋 白 質 ( 魚 肉 類 乳 酪 蛋 等 ) 蛋 白 質 由 多 種 氨 基 酸 組 合, 因 此 食 物 的 種 類 不 同 而 組 成 亦 非 常 不 同, 蛋 白 質 經 由 消 化 後 分 解 為 氨 基 酸, 被 吸 收 後 再 度 變 為 蛋 白 質 蛋 白 質 製 造 氨 基 酸, 又 是 熱 源 的 代 替 作 用 不 可 或 缺 的 種 要 營 養 素, 構 成 血 液 肌 肉 內 臟 的 要 素, 能 使 人 體 器 官 肌 肉 發 揮 力 量, 繼 續 的 運 動 下 去, 可 消 化 總 熱 量 的 75% 動 物 性 蛋 白 質 的 氨 基 酸 組 成 與 人 體 較 相 似, 所 以 分 解 效 率 好, 且 營 養 價 值 高, 較 能 增 加 耐 力 耐 性 登 山 活 動 中 每 日 約 需 120 公 克 左 右 每 公 斤 體 重 約 2 公 克, 其 中 1/3 為 動 物 蛋 白 質 較 理 想 睡 眠 中 也 容 易 消 化, 所 以 晚 餐 時, 宜 增 加 攝 取 量 ( 三 ) 脂 肪 1 公 克 約 9.3 卡 分 為 植 物 性 脂 肪 ( 黃 豆 芝 麻 菜 仔 等 ) 及 動 物 性 脂 肪 ( 魚 肉 類 蛋 牛 奶 等 ), 俗 稱 油 類, 是 體 內 儲 存 燃 料, 能 量 不 足 時 補 給 熱 量, 登 山 所 需 總 熱 量 之 15% 由 脂 肪 供 給, 脂 肪 較 耐 飢, 在 激 烈 活 動 或 暫 時 不 容 易 攝 取 食 物 時, 吃 脂 肪 含 量 豐 富 的 15

16 食 物 較 宜, 但 是 過 度 疲 勞 時 不 容 易 吸 收, 過 量 攝 取 會 發 生 燃 燒 不 完 全 而 消 化 不 良, 不 攝 取 脂 肪 時, 身 體 會 轉 化 醣 類 為 脂 肪, 但 是 所 有 熱 量 都 由 醣 類 來 補 充 時, 糖 量 就 激 增 而 發 生 消 化 器 官 的 過 勞 超 過 6 千 公 尺 以 上 高 度, 低 氧 處 脂 肪 消 化 需 多 量 氧 氣 而 不 容 易 消 化, 事 實 上 食 慾 也 會 減 退 因 此, 登 山 糧 食 計 劃 應 慎 重 考 慮 醣 類 與 脂 肪 的 平 衡, 礦 物 質 與 水 分 的 補 充, 以 維 持 身 體 正 常 的 新 陳 代 謝, 並 能 充 分 提 供 上 述 營 養 素 的 食 物 須 均 衡 的 由 六 大 類 食 物 攝 取 依 照 以 上 原 則, 再 考 慮 高 能 量 於 低 廚 餘 的 設 計, 適 合 登 山 糧 時 的 六 大 類 食 物 如 下 列 附 表 奶 類 豆 類 肉 蛋 類 五 穀 類 水 果 類 蔬 菜 類 全 脂 奶 粉 五 香 豆 干 牛 腱 * 米 * 柿 乾 * 西 洋 芹 乳 酪 素 雞 雞 腿 冬 粉 黑 棗 木 耳 麵 筋 泡 小 卷 ( 鹹 ) 麥 片 蘋 果 * 四 季 豆 腰 果 猪 肉 干 拉 麵 加 州 李 青 椒 * 杏 仁 果 小 魚 干 饅 頭 葡 萄 乾 * 洋 蔥 * 花 生 醬 魚 肉 鬆 山 東 大 餅 椪 柑 苦 瓜 猪 腳 土 司 * 綠 棗 蕃 茄 ( 小 ) * 雞 蛋 * 蘇 打 餅 干 柳 丁 蕃 茄 ( 大 ) * 猪 肉 鬆 紅 豆 冬 筍 臘 肉 綠 豆 金 針 香 腸 * 甜 豌 豆 夾 鯖 魚 黃 秋 葵 培 根 小 黃 瓜 * 茭 白 筍 豌 豆 苗 高 麗 菜 ( 乾 ) * 胡 蘿 蔔 蘆 筍 青 花 菜 *: 首 選 食 物 16

17 若 以 一 天 的 登 山 熱 量 3500 仟 卡 為 例, 再 將 所 有 能 量 及 營 養 成 份 作 分 配, 每 天 可 吃 到 的 食 物 份 量 項 目 份 量 蛋 白 質 脂 肪 醣 類 驗 算 實 際 早 餐 早 點 午 餐 午 點 晚 餐 晚 點 單 位 ( 份 ) ( 克 ) ( 克 ) ( 克 ) 份 量 仟 卡 仟 卡 仟 卡 仟 卡 仟 卡 仟 卡 全 脂 牛 奶 蔬 菜 水 果 主 食 類 肉 魚 豆 蛋 -MF 油 脂 高 熱 量 補 充 品 寶 礦 力 粉 1 總 量 - 克 熱 量 - 仟 卡 百 分 比 -% 15.23% 32.99% 51.78% 30.8% 30.6% 34.0% 4.6% 各 餐 點 ( 單 位 : 仟 卡 ) MF: 中 脂 依 個 人 飲 食 習 性 之 不 同, 所 擬 定 三 套 ( 一 人 份 ) 建 議 菜 單 如 下 : ( 一 ) 素 食 餐 點 : 早 餐 - 稀 飯 ( 米 三 份 60 克 ) 中 ( 機 器 製 ) 饅 頭 一 個 ; 花 生 麵 筋 (30 克 ) 海 苔 醬 ( 小 包 裝 ) 醬 菜 (15 克 ) 素 肉 鬆 (20 克 ) 中 餐 ( 行 進 中 )- 土 司 三 至 四 片 ; 乳 酪 片 二 片 素 肉 醬 ( 塗 用 ); 小 黃 瓜 一 支 (100 克 ) 大 番 茄 一 個 ( 或 小 番 茄 10 個 ) 晚 餐 - 飯 ( 米 六 份 120 克 ) 或 麵 乾 ( 六 份 120 克 ); 鹵 小 豆 乾 ( 五 香 豆 乾 ) 四 塊 四 季 豆 (50 克 ) 杏 包 菇 (50 公 克 ) 滷 蛋 一 個 ; 紫 菜 湯 ( 昆 布 粉 調 味 ) 一 包 或 玉 米 濃 湯 一 份 17

18 ( 二 ) 一 般 葷 食 ( 猪 或 牛 肉 ) 餐 點 : 早 餐 - 飯 糰 ( 米 六 份 120 克 ) 或 中 ( 機 器 製 ) 饅 頭 二 個 ; 花 生 麵 筋 (30 克 ) 海 苔 醬 ( 小 包 裝 ) 或 醬 菜 (15 克 ) 肉 鬆 (30 克 ) 中 餐 ( 行 進 中 )- 土 司 三 至 四 片 ; 乳 酪 片 二 片 滷 牛 肉 ( 或 滷 猪 肉 或 腱 肘 子 )60 克 ; 小 黃 瓜 一 支 (100 克 ) 或 青 黃 椒 (50 克 ) 大 番 茄 一 個 ( 或 小 番 茄 10 個 ) 晚 餐 - 飯 ( 米 八 份 160 克 ) 或 麵 乾 ( 八 份 160 克 ); 滷 小 豆 乾 ( 五 香 豆 乾 ) 四 塊 鹹 蛋 四 季 豆 ( 三 人 一 個 鹹 蛋, 四 季 豆 50 克 ) 或 鹹 蛋 苦 瓜 ( 三 人 一 個 鹹 蛋, 苦 瓜 60 克 ) 香 腸 一 條 (40 克 ) 或 滷 牛 肉 (60 克 ) 杏 包 菇 (50 公 克 ) 或 豌 豆 苗 (50 克 ); 紫 菜 湯 ( 昆 布 粉 調 味 ) 一 包 或 貢 丸 湯 ( 一 顆 ); 紅 豆 湯 或 綠 豆 湯 [ 預 煮 ](60 克 ) 或 八 寶 粥 一 罐 ( 三 ) 一 般 葷 食 ( 雞 或 魚 ) 餐 點 : 早 餐 - 麥 片 穀 粉 (40 克 ) 或 中 ( 機 器 製 ) 饅 頭 一 個 ; 帶 殼 水 煮 蛋 (60 克 ) 海 苔 醬 ( 小 包 裝 ) 或 醬 菜 (15 克 ) 魚 鬆 (30 克 ) 中 餐 ( 行 進 中 )- 土 司 三 至 四 片 ; 乳 酪 片 二 片 鮪 魚 罐 頭 ( 或 鯖 魚 罐 頭 )50 克 ; 小 黃 瓜 一 支 (100 克 ) 或 蘋 果 一 個 (100 克 ) 大 番 茄 一 個 [150 克 ]( 或 小 番 茄 10 個 ) 晚 餐 - 飯 ( 米 八 份 160 克 ) 或 麵 乾 ( 八 份 160 克 ); 滷 雞 塊 一 塊 [ 去 骨 ](70 克 ) 或 滷 雞 腿 一 支 [ 去 骨 ](70 克 ) 小 魚 乾 苦 瓜 ( 小 魚 乾 10 克, 18

19 苦 瓜 60 克 ) 或 蘆 筍 沙 拉 (60 克 ) 或 乾 海 帶 (10 克 ) 四 季 豆 鴉 賞 ( 四 季 豆 60 克, 鴉 賞 15 克 ); 康 寶 酸 辣 湯 一 包 ; 紅 豆 湯 或 綠 豆 湯 [ 預 煮 ](60 克 ) 或 八 寶 粥 一 罐 ( 四 ) 行 動 糧 : 巧 克 力 (100 克 ) 核 果 巧 克 力 (100 克 ) 夾 心 餅 乾 一 小 包 花 生 糖 (100 克 ) 核 果 (100 克 ) ( 伍 ) 擬 定 炊 事 方 式 登 山 者 所 擬 的 菜 單, 食 物 應 考 量 如 何 製 作 最 好 不 要 太 複 雜, 然 後 再 考 慮 容 易 處 理 方 式 容 易 處 理 製 作 簡 單, 也 可 以 節 省 炊 事 時 間 節 省 燃 料 炊 事 的 方 式 取 決 於 參 與 登 山 活 動 ( 一 ) 人 員 的 構 成 ( 人 數 及 消 耗 量 );( 二 ) 行 程 預 定 ( 日 數 行 動 環 境 岩 雪 沙 漠 季 節 氣 候 ); ( 三 ) 餐 次 確 定 ( 餐 次 分 類 別 );( 四 ) 糧 食 內 容 ( 營 養 口 味 調 理 性 價 格 重 量 少 垃 圾 ) 一 般 登 山 糧 食 裝 備 原 則 :( 一 ) 分 包 作 業 ( 精 簡 包 裝 品 別 包 裝 分 日 包 裝 餐 別 包 裝 );( 二 ) 預 備 糧 ( 根 據 行 程 計 劃 可 能 變 更 日 數 之 量 預 備 日 數 之 量 );( 三 ) 緊 急 糧 ( 最 低 可 維 持 一 天 的 熱 量, 濃 縮 高 熱 量 營 養 纖 維 食 品 );( 四 ) 行 動 糧 ( 適 合 繼 續 行 動 中 容 易 食 用, 輕 簡 便 糧 食 ) 就 登 山 活 動 所 使 用 炊 事 用 具, 一 般 的 標 準 如 下 : 爐 具 : 安 全 體 積 小 易 操 作 故 障 率 低 高 熱 效 率, 適 19

20 於 登 山 活 動 海 拔 3500M 以 上 空 氣 中 氧 氣 含 量 較 平 地 減 少 1/3 左 右 海 拔 3000M 之 地 點 沸 點 降 低 為 攝 氏 87 度 左 右 燃 料 : 煤 油 白 汽 油 瓦 斯 酒 精 固 體 燃 料 膏 狀 燃 料 自 然 燃 料 炊 具 : 鋁 鈦 合 金 不 銹 鋼 鍋 圓 方 腰 果 型 水 筒 : 鋁 罐 塑 膠 罐 伸 縮 罐 布 筒 食 器 : 鋁 不 銹 鋼 ABS 木 製 品 其 他 : 多 用 途 小 刀 蛋 盒 或 手 套 毛 巾 在 登 山 的 菜 單 上, 可 以 多 用 些 已 經 處 理 過 的 食 品, 打 開 即 可 食 用 的 食 品 肉 類 應 該 在 家 裡 把 肉 品 類 處 理 或 預 煮 好 後 才 帶 上 山 在 雪 霸 國 家 公 園 登 山 路 線 之 中, 一 般 都 是 由 雪 山 登 山 口 至 雪 山 主 峰 路 線 為 主, 所 需 要 的 時 間 約 須 二 天, 所 有 的 食 物, 應 分 為 第 一 天 食 用 者 或 第 二 天 食 用 者 若 為 第 二 天 食 用 者, 應 考 量 儲 存 的 方 式 若 為 預 煮 式 之 食 物, 則 以 真 空 包 裝 或 脫 水 濾 乾 為 原 則, 以 便 攜 帶 所 有 的 食 物 的 烹 煮, 應 以 蒸 煮 為 原 則, 減 少 炒 或 油 炸 之 可 能 性, 以 免 造 成 環 境 油 煙 及 廚 餘 所 造 成 的 污 染 在 本 計 畫 的 問 卷 之 中, 經 過 初 步 的 統 計 發 現 約 有 沒 有 飲 食 計 畫 20

21 (13.6%), 可 能 代 表 一 般 旅 客 自 行 上 山 或 由 炊 事 團 體 統 包 飲 食 在 所 有 炊 具 準 備 方 面 以 使 用 鍋 (77.3%) 盆 (18.2%) 盤 (20.4%) 及 瓢 (13.6%) 為 主 另 29.5% 使 用 二 種 炊 具, 有 13.6% 使 有 三 種 以 上 炊 具 在 用 餐 器 具 方 面, 自 備 杯 (45.5%) 碗 (63.6%) 盤 (15.9%) 及 筷 (52.7%) 佔 有 大 多 數, 但 在 使 用 免 洗 杯 (2.3%) 及 筷 (2.3%) 也 佔 有 一 定 的 比 率 這 代 表 宣 導 使 用 方 面 需 要 加 強 本 次 計 畫 問 卷 中, 登 山 團 體 之 除 了 15.7% 未 有 炊 事 計 劃 之 外, 在 炊 具 部 份 以 使 用 ; 以 同 時 使 用 瓦 斯 爐 及 瓦 斯 罐 (22.7%) 為 主 但 約 有 自 備 瓦 斯 爐 (61.3%) 及 瓦 斯 罐 (43.8%) 使 用 顯 示 登 山 的 炊 事 在 三 六 九 山 莊 上 非 常 的 普 遍, 必 須 有 炊 事 管 制 政 策 與 相 關 管 理 措 施 此 外, 關 於 登 山 活 動 之 供 水 方 式 以 自 備 水 (63.4%) 收 集 水 (27.2%) 佔 大 多 數, 但 也 有 少 數 使 用 溪 水 (4.5%) 或 是 雪 水 (2.3%) 因 此, 根 據 所 擬 定 的 菜 單 基 本 上 已 經 考 慮 到 登 山 炊 事 的 問 題, 在 低 負 重, 並 考 慮 水 源 取 得 的 原 則 之 下, 盡 量 維 持 需 要 使 用 水 來 做 烹 煮 的 早 餐, 盡 量 於 七 卡 山 莊 或 武 陵 農 場 使 用, 因 此 所 產 生 的 垃 圾 或 廚 餘 則 以 不 帶 超 過 七 卡 山 莊 為 原 則, 盡 量 保 留 於 山 下, 以 便 減 輕 負 重, 水 的 補 充 也 可 以 以 七 卡 山 莊 為 主 在 行 進 中 的 午 餐, 則 使 用 不 需 要 烹 煮 或 預 煮 式 ( 如 滷 肉 ) 為 原 則, 在 營 養 的 調 配 方 面 則 只 在 於 補 充 必 要 的 能 量 為 主 晚 餐 的 部 份 則 須 考 慮 隔 天 的 登 山 行 程, 因 此 所 須 要 的 量 根 據 21

22 營 養 成 份 及 能 量 再 給 予 追 加, 本 計 畫 所 擬 的 菜 單 僅 有 少 部 份 的 菜, 需 要 使 用 炊 事 登 山 時 所 產 生 的 垃 圾 包 括 廚 餘, 基 本 上 都 要 帶 下 山, 若 行 程 有 許 多 天, 就 要 特 別 注 意 垃 圾 的 處 理 的 方 法, 就 是 不 要 在 山 上 亂 丟 垃 圾, 如 果 量 太 多 無 法 帶 下 山, 就 應 該 要 分 類, 分 為 可 以 掩 埋 和 燒 毀, 然 後 再 把 不 能 掩 埋 和 不 能 燒 毀 的 帶 下 山, 這 樣 垃 圾 就 可 以 減 量 ( 陸 ) 擬 提 供 推 廣 的 方 法 及 登 山 糧 食 手 冊 之 製 作 許 多 鄰 近 登 山 活 動 盛 行 的 國 家 如 日 本, 在 管 理 單 位 都 有 標 準 的 教 材, 如 登 山 指 導 者 研 修 會 課 本 ( 日 本 文 部 省 ) 登 山 實 用 百 科 ( 日 本 登 山 學 校 ) 在 台 灣 登 山 活 動 在 學 校 並 非 一 樣 正 式 的 學 科, 只 有 在 社 團 中 推 廣, 因 此 許 多 登 山 活 動 所 需 要 的 常 識 與 知 識 的 取 得, 非 常 的 困 難 因 此 僅 就 所 謂 的 無 痕 山 林 的 推 廣 成 果, 就 有 相 當 的 有 限, 行 銷 山 林 使 觀 光 客 倍 增 與 推 廣 垃 圾 帶 下 山 一 樣 的 重 要 但 對 於 管 理 機 構 來 說, 每 一 項 工 作 都 是 一 種 成 本, 必 須 要 考 慮 效 益, 並 從 政 策 的 擬 定 到 成 效 的 追 蹤 去 設 定 比 標, 包 括 成 就 指 標 績 效 指 標 等 2006 台 灣 登 山 民 意 論 壇 研 究 中, 透 過 問 卷 資 料 顯 示 : 大 專 登 山 社 團 (75.44 %) 網 路 登 山 族 群 (60.79%) 和 2006 全 國 登 山 研 討 會 與 會 者 (61.9%) 都 認 為 應 以 協 助 各 級 學 校 山 野 教 育 訓 練 為 登 山 教 育 首 要 事 項 ; 其 22

23 次 則 為 培 訓 登 山 社 團 幹 部 辦 理 環 境 教 育 推 廣 等 工 作 可 見 登 山 安 全 與 環 境 教 育 的 迫 切 性 然 而 就 2009 全 國 大 專 院 校 學 生 登 山 知 能 研 習 營, 其 所 涵 蓋 的 課 程 項 目 之 中, 有 關 於 登 山 糧 食 的 介 紹 約 有 100 分 鐘 (14%), 主 題 登 山 糧 食 概 要 與 公 炊 共 食 及 台 灣 登 山 的 私 房 菜 單 分 享 在 科 學 方 面 的 實 證 太 過 於 缺 乏, 同 時 也 僅 止 於 個 人 經 驗 的 分 享, 可 見 社 團 對 於 此 類 教 材 的 缺 乏 除 了 提 供 研 究 的 主 題 之 外, 在 教 育 課 程 的 推 廣 的 部 份, 可 加 強 教 材 的 的 撰 寫, 如 講 義 或 課 本 個 人 觀 念 的 推 廣, 可 加 強 無 痕 山 林 的 觀 念, 由 現 行 傳 播 媒 體 著 手, 如 網 站 的 製 作 (Website) 臉 書 (Facebook) 上 的 訊 息 轉 播 電 子 公 佈 欄 (B.B.S) 上 的 登 山 論 壇 電 子 報 的 登 載 與 期 刊 的 廣 告 在 教 育 課 程 上 特 別 加 強 登 山 計 畫 的 製 作, 其 中 特 別 加 強 登 山 糧 食 與 無 痕 山 林 的 政 策 與 行 動, 如 飲 食 計 畫 炊 事 計 畫 及 廚 餘 處 理 措 施 等 登 山 團 體 的 推 廣, 加 強 嚮 導 或 領 隊 的 訓 練, 特 別 要 求 證 照 的 發 放 與 管 制 等, 設 置 類 似 導 遊 證 照 之 制 度 本 計 畫 登 山 專 家 就 登 山 糧 食 主 題 上 提 供 的 講 義, 用 於 教 育 推 廣 之 用 途 23

24 肆 計 劃 限 制 ( 壹 ) 問 卷 研 究 限 制 : ( 一 ) 雪 山 登 山 路 線 有 許 多 登 山 口, 只 有 經 過 申 請 登 山 證 入 山, 並 由 雪 山 登 山 口 入 園 的 登 山 客, 方 能 取 得 問 卷 回 答 ( 二 ) 本 計 畫 為 期 只 有 四 個 月, 其 中 遇 到 數 次 颱 風 造 成 封 山, 致 使 大 部 份 的 登 山 活 動 延 後 行 程, 所 得 到 的 問 卷 資 料 限 於 秋 冬 季 之 登 山 客 ( 三 ) 本 問 卷 發 放 的 時 間 主 要 為 日 ( 四 日 ), 為 一 個 週 六 日 行 程, 且 僅 約 有 44 份 有 效 問 卷, 僅 具 有 一 般 參 考 之 價 值 ( 貳 ) 生 理 監 測 研 究 限 制 : 一 本 次 測 試 所 使 用 的 機 器, 生 理 接 受 訊 號 容 易 因 為 登 山 造 成 滑 落, 以 致 訊 號 中 斷 二 本 次 各 站 紀 錄 點 不 一, 同 時 在 六 小 時 中 分 別 各 有 休 息 二 小 時, 以 致 平 均 時 速 較 低 三 本 資 料 未 考 慮 個 人 之 基 礎 代 謝 率 不 同 所 造 成 的 能 量 消 耗 不 同 24

25 登 山 糧 食 手 冊 張 玉 龍 一 登 山 糧 食 計 劃 概 念 : 糧 食 計 劃 在 登 山 綜 合 計 劃 中 與 行 程 計 劃 裝 備 計 劃 同 樣 重 要 糧 食 是 登 山 活 動 的 行 動 能 力 來 源, 從 開 始 上 山 到 下 山 為 止 的 活 動 中, 所 消 耗 的 熱 量 及 維 持 體 力 為 主 要 目 的, 營 養 補 給 計 劃 亦 是 為 了 完 成 登 山 活 動 的 明 確 目 的 之 下, 考 量 種 種 變 化 環 境 而 適 合 登 山 的 各 種 條 件 去 計 劃 糧 食 二 登 山 糧 食 的 必 要 條 件 : ( 一 ) 高 熱 量 及 高 營 養 價 值 成 年 男 子 每 日 約 需 攝 取 3500 仟 卡 的 熱 量, 含 120 克 蛋 白 質 及 各 種 維 他 命 礦 物 質 等 ( 二 ) 容 易 消 化 可 口 又 原 狀 即 可 食 用 的 物 品 品 質 好 易 吸 收 有 飽 足 感, 美 味 可 口 能 提 高 精 神 滿 足, 平 常 吃 慣 的 食 物, 而 吃 得 下 才 有 營 養 ( 三 ) 不 變 質 腐 敗 容 易 調 理, 廢 棄 物 少 節 省 時 間 省 燃 料 水 份 少 垃 圾 預 調 味 多 種 調 理 不 用 化 學 藥 品 的 防 腐 加 工 品 及 多 用 途 的 調 味 料 ( 四 ) 輕 量 體 積 小, 背 負 及 取 用 方 便 不 含 水 份, 含 包 裝 每 人 1

26 每 日 公 斤 左 右 糧 食 重 量 為 宜, 脫 水 乾 燥 濃 縮 品 米 等 三 糧 食 對 人 的 作 用 : ( 一 ) 供 給 熱 能 源 穀 類 脂 肪 醣 份 及 維 持 體 溫, 體 內 器 官 的 活 動 肢 體 的 活 動 全 由 熱 量 來 推 動 食 物 的 熱 能 在 人 體 內 被 消 化 吸 收 氧 化 後 產 生 熱 能, 同 時 也 發 生 代 謝 作 用 ( 二 ) 補 給 人 體 內 各 組 織 的 發 育 或 消 耗 需 補 充 的 養 份 蛋 白 質 魚 肉 類 乳 酪 製 品 蛋 人 體 內 各 組 織 是 日 夜 不 停 地 進 行 消 耗 分 解 生 物 細 胞 生 產 血 漿 肌 肉 骨 骼 指 甲 毛 髮 及 新 陳 代 謝 ( 三 ) 身 體 功 能 的 調 節 作 用 1. 蔬 菜 水 果 蕃 薯 海 草 類 海 鮮 維 他 命 A B C D E K 無 機 鹽 類 鈉 鋅 鈣 鎂 磷 鐵 酮 鈷 碘 氟 等 20 多 種 ), 給 身 體 適 當 的 調 整 荷 爾 蒙 內 分 泌 幫 助 消 化 促 進 代 謝 作 用 2. 人 體 必 需 攝 取 如 以 上 三 條 件 的 食 物 才 能 生 存 及 保 持 健 康, 所 以 糧 食 必 須 適 當 調 配 各 種 養 份 配 方, 不 可 偏 食, 導 致 為 害 身 體 乳 酪 製 品 含 有 上 述 三 條 件 2

27 四 登 山 體 能 消 耗 RELETIVE METABOLIC RATE(R.M.R.) 人 的 基 礎 代 謝 量 與 體 表 面 積 成 正 比, 標 準 體 重 的 男 子 大 約 體 重 1 公 斤 每 小 時 消 耗 一 仟 卡 熱 量, 一 般 體 能 的 消 耗 量 由 能 量 代 謝 率 表 示 能 量 代 謝 率 = 運 動 時 每 分 鐘 氧 氣 消 耗 量 - 安 靜 時 每 分 氧 氣 消 耗 量 R.M.R. = 基 礎 代 謝 的 每 分 鐘 氧 氣 消 耗 量 (M.R) x 運 動 繼 續 時 間 x 本 人 的 基 礎 代 謝 量 = 能 量 消 耗 量 勞 動 強 度 能 量 代 謝 率 參 考 平 均 值 分 類 勞 動 內 容 R.M.R. 熱 量 1. 輕 度 勞 動 散 步 中 度 勞 動 一 日 上 坡 一 公 里 或 下 坡 平 行 強 度 勞 動 輕 裝 連 續 上 坡, 攀 岩 激 烈 勞 動 背 包 負 1/2 體 重 連 續 上 坡, 雪 地 技 能 攀 登 > 五 營 養 素 的 一 般 知 識 ( 一 ) 碳 水 化 合 物 醣 類 1 公 克 =4.1 卡 稻 麥 高 梁 小 米 玉 米 等 五 穀 製 品 俗 稱 含 水 碳 素 或 主 食 品, 在 胃 腸 由 消 化 成 葡 萄 糖 再 吸 收 到 體 內 產 生 能 量, 優 點 是 消 化 吸 收 率 高, 容 易 轉 換 成 活 動 能 量, 所 以 在 消 化 器 官 疲 勞 或 在 高 山 時 傾 向 於 攝 取 多 量 的 醣 類, 糖 份 適 3

28 合 於 短 時 間 內 的 激 烈 運 動, 如 血 中 糖 份 降 低 感 覺 饑 餓, 運 動 活 力 降 低 時, 補 充 糖 水 可 回 復 血 糖 量 促 進 恢 復 疲 勞 ; 但 是 攝 取 過 量 糖 份 時, 血 糖 過 高 而 發 生 運 動 能 力 降 低 食 慾 不 振 現 象, 而 多 量 糖 份 為 轉 化 氧 化 脂 肪 貯 存 於 體 內 ( 二 ) 蛋 白 質 1 克 = 7.5 仟 卡 植 物 性 : 花 生 豆 類 動 物 性 : 魚 肉 類 乳 酪 蛋 蛋 白 質 由 多 種 氨 基 酸 組 合, 因 此 食 物 的 種 類 不 同 而 組 成 亦 非 常 不 同, 蛋 白 質 經 由 消 化 後 分 解 為 氨 基 酸, 被 吸 收 後 再 度 變 為 蛋 白 質 蛋 白 質 製 造 氨 基 酸, 又 是 熱 源 的 代 替 作 用 不 可 或 缺 的 種 要 營 養 素, 構 成 血 液 肌 肉 內 臟 的 要 素, 能 使 人 體 器 官 肌 肉 發 揮 力 量, 繼 續 的 運 動 下 去, 可 消 化 總 熱 量 的 75% 動 物 性 蛋 白 質 的 氨 基 酸 組 成 與 人 體 較 相 似, 所 以 分 解 效 率 好, 且 營 養 價 值 高, 較 能 增 加 耐 力 耐 性 登 山 活 動 中 每 日 約 需 120 公 克 左 右 每 公 斤 體 重 須 2 公 克, 其 中 1/3 為 動 物 蛋 白 質 較 理 想 睡 眠 中 也 容 易 消 化, 所 以 晚 餐 時, 宜 增 加 攝 取 量 4

29 ( 三 ) 脂 肪 1 公 克 =9.3 卡 植 物 性 : 黃 豆 芝 麻 菜 仔 動 物 性 : 魚 肉 類 蛋 牛 奶 俗 稱 油 類, 是 體 內 儲 存 燃 料, 能 量 不 足 時 補 給 熱 量, 登 山 所 需 總 熱 量 之 15% 由 脂 肪 供 給, 脂 肪 較 耐 飢, 在 激 烈 活 動 或 暫 時 不 容 易 攝 取 食 物 時, 吃 脂 肪 含 量 豐 富 的 食 物 較 宜, 但 是 過 度 疲 勞 時 不 容 易 吸 收, 過 量 攝 取 會 發 生 燃 燒 不 完 全 而 消 化 不 良, 不 攝 取 脂 肪 時, 身 體 會 轉 化 醣 類 為 脂 肪, 但 是 所 有 熱 量 都 由 醣 類 來 補 充 時, 糖 量 就 激 增 而 發 生 消 化 器 官 的 過 勞 超 過 6000 公 尺 以 上 高 度, 低 氧 處 脂 肪 消 化 需 多 量 氧 氣 而 不 容 易 消 化, 事 實 上 食 慾 也 會 減 退 因 此, 登 山 糧 食 計 劃 應 慎 重 考 慮 醣 類 與 脂 肪 的 平 衡 ( 四 ) 維 他 命 維 他 命 與 糖 蛋 白 質 脂 肪 不 同, 並 不 變 為 熱 源 但 極 微 量 就 使 身 體 機 能 圓 滑 運 作 的 有 機 物 但 因 不 能 在 體 內 生 產, 必 須 由 食 物 中 攝 取 維 他 命 有 些 很 容 易 氧 化 或 不 容 易 在 登 山 行 動 中 攝 取 補 給, 所 以 攜 帶 綜 合 維 他 命 劑 服 用 較 實 際, 尤 其 對 特 別 疲 勞 的 隊 員 應 多 給 維 他 命 劑 服 用, 如 果 不 足 時 可 補 足, 過 剩 時 A 會 被 體 內 儲 5

30 存, 其 它 全 由 尿 排 出 但 是 全 靠 藥 劑 時, 因 缺 少 纖 維 質 而 引 起 便 秘, 因 此 以 乾 燥 蔬 果 菜 高 纖 維 質 食 物 平 衡 為 要 維 它 命 A 肝 油 蛋 黃 奶 油 魚 類 缺 少 會 引 起 夜 盲 症, 肺 炎 等 ( 五 ) 米 麵 蔬 菜 豆 類 牛 奶 蛋 B1- 為 血 液 中 補 給 糖 份 的 煤 介, 在 能 量 激 烈 損 耗 時 不 可 缺 B2- 將 糖 份 完 全 燃 燒 變 成 熱 量 新 鮮 蔬 菜 水 果 : 防 止 壞 血 症, 倦 怠 疲 勞 食 慾 不 振 ( 六 ) 礦 物 質 又 稱 無 機 質 灰 分, 是 有 機 物 的 主 成 份 以 外 的 其 他 元 素 之 總 稱, 與 體 內 其 它 營 養 素 同 樣 不 斷 的 發 生 交 代 作 用, 身 體 組 織 的 成 份 體 液 滲 透 壓 的 維 持 等 等, 擔 任 體 內 代 謝 作 用 重 要 角 色, 因 為 不 是 熱 源 常 被 忽 視 鹽 份 是 不 可 或 缺 的 礦 物 質, 登 山 活 動 時 大 量 排 汗 及 尿, 消 耗 體 內 大 量 水 份 及 鹽 份 公 克 平 均 公 克, 因 此 血 液 濃 度 上 昇, 增 加 心 臟 負 擔, 肌 肉 細 胞 內 鈉 離 子 減 少 而 降 低 肌 肉 活 動 力, 並 引 起 精 神 不 振, 食 慾 減 退 等 現 象, 口 渴 而 喝 水, 但 是 血 液 中 鹽 份 不 足, 滲 透 壓 亦 降 低, 所 以 喝 進 去 的 水 份 再 度 被 排 出 體 外, 只 增 加 疲 勞, 為 回 復 血 液 滲 透 壓, 補 充 鹽 份 及 糖 份 是 6

31 必 要 的, 而 且 鹽 水 有 消 暑 作 用 鈣 : 小 魚 海 菜 類 乳 製 品 加 工 鈣 片 蝦 米 黃 豆 綠 豆 黑 芝 麻 鐵 : 菠 菜 六 水 份 人 體 最 基 本 的 營 養, 調 節 體 溫, 保 持 血 液 濃 度, 促 進 體 內 消 化 代 謝 之 平 衡, 排 出 體 內 廢 物, 恢 復 疲 勞 ( 一 ) 人 自 每 日 食 物 中 可 攝 取 0.7 公 升 水 份 由 體 內 葡 萄 糖 脂 肪 燃 燒 可 得 0.3 公 升 激 烈 的 登 山 活 動 中 每 日 可 能 由 排 汗 及 尿 液 耗 失 水 份 約 10 公 升 ( 二 ) 人 在 過 度 疲 勞 時, 排 泄 水 份 過 多 而 發 生 脫 水 現 象 時, 往 往 不 自 覺 無 食 慾 而 倦 怠, 如 不 及 時 補 充 水 份, 即 可 產 脫 水 而 致 死 熱 衰 竭 也 同 ( 三 ) 體 重 65 公 斤 成 人 在 34 度 戶 外 走 一 小 時, 可 發 汗 毫 升 ( 四 ) 口 渴 時 不 可 一 時 喝 下 大 量 白 開 水, 因 稀 釋 胃 液 及 血 液 使 身 體 鬆 懈, 喝 添 加 少 許 鹽 糖 酸 口 味 品 較 宜 7

32 1L 水 + 20 克 糖 + 1 克 鹽 + 有 機 酸 = 鹹 甜 水 1. 不 要 急 喝 太 冷 的 水, 會 對 心 臟 及 內 臟 造 成 不 良 的 刺 激, 冬 季 雪 地 使 用 熱 水 瓶, 可 獲 溫 暖 及 消 除 疲 勞, 助 氧 作 用 2. 在 高 寒 地 區 有 日 照 的 雪 地 上 活 動, 應 防 脫 水 現 象, 攝 取 與 行 動 量 相 當 的 水 份, 保 持 正 常 血 濃 度, 預 防 高 山 症 及 衰 竭 死 亡 3. 在 缺 水 路 線 或 遭 遇 困 難 時, 避 免 飲 食 利 尿 性 食 物, 減 低 排 泄 水 份, 儘 量 飲 食 碳 水 化 合 物, 減 少 水 份 的 消 耗 4. 飲 水 進 入 身 體 後 2 小 時 就 排 泄, 所 以 每 隔 30 分 -1 小 時 應 適 量 補 充 為 宜 5. 喝 自 然 水 時, 應 注 意 防 止 細 菌 或 自 然 污 染, 取 水 時 應 過 濾 或 煮 沸 飲 用 七 糧 食 計 劃 要 點 登 山 活 動 屬 於 激 烈 運 動, 體 力 消 耗 很 大, 所 以 恢 復 體 能 是 最 重 要 的 項 目, 而 只 能 在 充 份 休 息 及 補 充 飲 食 來 恢 復 體 能 周 延 的 糧 食 計 劃 能 讓 活 動 愉 快, 享 受 美 味 可 口 的 餐 飲, 有 營 養 並 使 精 神 愉 快 糧 食 的 需 要 量 基 本 平 均 值, 夏 季 每 人 約 3000 仟 卡, 冬 季 8

33 約 4000 仟 卡, 主 副 食 的 消 耗 量 比, 熱 量 比, 中 餐 或 每 餐 的 食 量 因 季 節 性 或 登 山 目 的 而 有 個 別 差 異, 須 經 多 次 多 種 登 山 活 動 中 的 經 驗 累 積, 才 能 適 當 的 計 劃 糧 食 的 總 量 及 內 容 人 體 在 初 期 疲 勞 階 段, 宜 飲 食 甜 食, 酸 類 易 消 化 食 物 來 補 充 體 力, 因 血 糖 約 15 分 鐘 即 開 始 降 低 應 迅 速 補 充, 故 要 不 斷 地 飲 食 容 易 發 生 熱 量 的 食 物, 來 維 持 體 能 經 過 長 時 間 的 累 積 疲 勞 時, 即 需 大 量 碳 水 化 合 物 或 脂 肪 食 物 補 充 經 激 烈 運 動 後, 必 需 補 充 蛋 白 質, 電 解 質 來 恢 復 體 力 糧 食 不 能 只 依 據 科 學 性 計 算, 而 決 定 營 養 效 果, 飲 食 自 己 習 慣 的 食 物, 自 覺 美 味 可 口, 容 易 吃 得 下 的 食 物 才 能 消 化 有 營 養, 但 是 不 要 忘 記 應 充 份 補 足 因 活 動 消 耗 的 熱 量 疲 勞 時 特 別 想 吃 的 口 味 及 食 物, 可 能 你 的 體 內 就 是 缺 乏 該 食 品 特 有 的 營 養 素 料 理 的 技 巧 可 左 右 味 道 及 營 養 價 值 不 要 隨 便 採 取 野 菜 菌 類 佐 餐 依 環 保 觀 念 為 基 礎 採 購 食 物 平 常 因 生 活 習 慣 分 早 中 晚 餐 時 進 食, 但 是 登 山 活 動 中, 主 要 是 及 時 補 給 營 養, 所 以 飲 食 應 採 取 少 量 多 餐 次 為 宜 1. 人 員 的 構 成 : 人 數, 消 耗 量 2. 行 程 預 定 : 日 數 行 動 環 境 岩 雪 沙 漠 季 節 氣 候 9

34 3. 餐 次 確 定 : 餐 次 分 類 別 4. 糧 食 內 容 : 營 養 口 味 調 理 性 價 格 重 量 少 垃 圾 糧 食 裝 備 表 1. 分 包 作 業 : 精 簡 包 裝, 品 別 包 裝, 分 日 包 裝, 餐 別 包 裝 2. 預 備 糧 : 根 據 行 程 計 劃 可 能 變 更 日 數 之 量, 預 備 日 數 之 量 3. 緊 急 糧 : 最 低 可 維 持 一 天 的 熱 量, 濃 縮 高 熱 量, 營 養 纖 維 食 品 4. 行 動 糧 : 適 合 繼 續 行 動 中, 容 易 食 用, 輕 簡 便 糧 食 八 餐 食 標 準 參 考 ( 一 ) 早 餐 一 日 之 計 在 於 晨, 整 天 的 活 動 力 來 源 是 一 頓 富 營 養 的 早 餐 在 早 餐 攝 取 豐 富 營 養 的 蛋 白 質 或 脂 肪, 可 減 少 食 量 減 輕 胃 的 負 擔, 又 耐 飢 餓 蛋 白 質 可 保 持 體 溫 如 果 為 了 提 早 趕 路, 有 人 因 早 起 及 恢 復 疲 勞 不 完 全 而 食 慾 減 退, 不 能 接 收 蛋 白 質 或 脂 肪 食 物 時, 應 採 取 清 淡 不 油 膩 的 菜 單 主 食 : 米 飯 饅 頭 吐 司 粥 速 食 麵 餅 乾 副 食 : 魚 肉 鬆 肉 乾 培 根 鹹 魚 皮 蛋 鹹 蛋 醬 菜 豆 腐 乳 花 生 10

35 其 他 : 牛 奶 味 噌 洋 蔥 蒜 頭 奶 油 水 果 醬 桔 子 海 藻 茶 ( 二 ) 中 餐 ( 行 動 量 ) 在 活 動 繼 續 中 要 補 充 能 量 的 飲 食, 注 意 營 養 外, 要 考 慮 輕 便, 容 易 消 化, 不 要 太 多 水 份 即 可 入 口 的 食 物 活 動 近 中 午 體 能 開 始 急 劇 下 降 而 疲 勞, 不 應 感 覺 饑 餓 才 一 次 吃 飽, 應 早 一 點 進 食, 並 間 隔 多 次 分 食 少 量 多 餐, 根 據 生 理 時 鐘, 隨 時 飲 食, 維 持 體 能, 宜 吃 高 糖 類 或 喝 熱 茶, 可 恢 復 疲 勞 參 考 如 7AM 出 發 夏 AM10:00 PM13:00 16:00 冬 AM10:00 PM12:30 15:00 主 食 : 飯 團 饅 頭 土 司 大 餅 營 養 餅 乾 粿 類 副 食 : 乾 乳 酪 香 腸 火 腿 肉 乾 魚 乾 皮 蛋 鹹 蛋 洋 蔥 葡 萄 乾 檸 檬 其 他 : 能 量 棒 (POWER BAR) 蜂 蜜 巧 克 力 羊 羹 乾 果 運 動 飲 料 粉 糖 果 葡 萄 糖 煉 乳 副 食 品 及 其 它 項 目 食 物 可 轉 變 為 緊 急 糧 食 ( 三 ) 晚 餐 11

36 激 烈 運 動 後, 恢 復 疲 勞, 補 充 體 能, 為 了 繼 續 活 動 儲 存 營 養 保 持 體 能 的 重 要 餐 次 有 充 份 的 時 間 準 備 及 最 適 合 大 量 吸 收 營 養 消 化 的 時 間, 所 以 應 多 費 一 點 功 夫 烹 調, 多 水 份 營 養 豐 富 的 晚 餐, 享 受 口 福 隊 員 多 人 時, 可 考 慮 燴 菜 或 咖 哩, 簡 單, 容 易 消 化 主 食 : 米 飯 麵 食 副 食 : 鹹 魚 臘 肉 香 腸 火 腿 肉 乾 魚 乾 蛋 煎 鹹 皮 滷 蝦 米 咖 哩 肉 類 紅 燒 肉 類 海 藻 類 肝 加 工 品 各 種 青 菜 瓜 類 其 他 : 奶 粉 咖 啡 可 可 亞 茶 水 果 辣 椒 醋 大 蒜 味 噌 啤 酒 粉 寶 礦 力 粉 ( 四 ) 炊 事 用 具 爐 具 : 安 全 體 積 小 易 操 作 故 障 率 低 高 熱 效 率, 適 於 登 山 活 動 爐 具 性 能 故 障 會 影 響 登 山 活 動 使 用 爐 具 前 應 詳 細 解 讀 操 作 說 明 書, 熟 練 使 用 方 法 並 瞭 解 燃 料 消 耗 海 拔 3500M 以 上 空 氣 中 氧 氣 含 量 較 平 地 減 少 1/3 左 右 海 拔 3000M 之 地 點 沸 點 降 低 為 攝 氏 87 度 左 右 12

37 燃 料 : 煤 油 白 汽 油 瓦 斯 酒 精 固 體 燃 料 膏 狀 燃 料 自 然 燃 料 炊 具 : 鋁 鈦 合 金 不 銹 鋼 鍋 圓 方 腰 果 型 水 桶 : 鋁 罐 塑 膠 罐 伸 縮 罐 布 桶 食 器 : 鋁 不 銹 鋼 ABS 木 製 品 其 他 : 多 用 途 小 刀 蛋 盒 或 手 套 毛 巾 十 建 議 菜 單 ( 一 人 份 ) A. 素 食 餐 點 : 早 餐 - 稀 飯 ( 米 三 份 60 克 ) 中 ( 機 器 製 ) 饅 頭 一 個 ; 花 生 麵 筋 (30 克 ) 海 苔 醬 ( 小 包 裝 ) 醬 菜 (15 克 ) 素 肉 鬆 (20 克 ) 中 餐 ( 行 進 中 )- 土 司 三 至 四 片 ; 乳 酪 片 二 片 素 肉 醬 ( 塗 用 ); 小 黃 瓜 一 支 (100 克 ) 大 番 茄 一 個 ( 或 小 番 茄 10 個 ) 晚 餐 - 飯 ( 米 六 份 120 克 ) 或 麵 乾 ( 六 份 120 克 ); 鹵 小 豆 乾 ( 五 香 豆 乾 ) 四 塊 四 季 豆 (50 克 ) 杏 包 菇 (50 公 克 ) 滷 蛋 一 個 ; 紫 菜 湯 ( 昆 布 粉 調 味 ) 一 包 或 玉 米 濃 湯 一 份 B. 一 般 葷 食 ( 猪 或 牛 肉 ) 餐 點 : 早 餐 - 飯 糰 ( 米 六 份 120 克 ) 或 中 ( 機 器 製 ) 饅 頭 二 個 ; 花 生 麵 筋 (30 克 ) 海 苔 醬 ( 小 包 裝 ) 或 醬 菜 (15 克 ) 肉 鬆 (30 克 ) 13

38 中 餐 ( 行 進 中 )- 土 司 三 至 四 片 ; 乳 酪 片 二 片 滷 牛 肉 ( 或 滷 猪 肉 或 腱 肘 子 )60 克 ; 小 黃 瓜 一 支 (100 克 ) 或 青 黃 椒 (50 克 ) 大 番 茄 一 個 ( 或 小 番 茄 10 個 ) 晚 餐 - 飯 ( 米 八 份 160 克 ) 或 麵 乾 ( 八 份 160 克 ); 滷 小 豆 乾 ( 五 香 豆 乾 ) 四 塊 鹹 蛋 四 季 豆 ( 三 人 一 個 鹹 蛋, 四 季 豆 50 克 ) 或 鹹 蛋 苦 瓜 ( 三 人 一 個 鹹 蛋, 苦 瓜 60 克 ) 香 腸 一 條 (40 克 ) 或 滷 牛 肉 (60 克 ) 杏 包 菇 (50 公 克 ) 或 豌 豆 苗 (50 克 ); 紫 菜 湯 ( 昆 布 粉 調 味 ) 一 包 或 貢 丸 湯 ( 一 顆 ); 紅 豆 湯 或 綠 豆 湯 [ 預 煮 ](60 克 ) 或 八 寶 粥 一 罐 C. 一 般 葷 食 ( 雞 或 魚 ) 餐 點 : 早 餐 - 麥 片 穀 粉 (40 克 ) 或 中 ( 機 器 製 ) 饅 頭 一 個 ; 帶 殼 水 煮 蛋 (60 克 ) 海 苔 醬 ( 小 包 裝 ) 或 醬 菜 (15 克 ) 魚 鬆 (30 克 ) 中 餐 ( 行 進 中 )- 土 司 三 至 四 片 ; 乳 酪 片 二 片 鮪 魚 罐 頭 ( 或 鯖 魚 罐 頭 )50 克 ; 小 黃 瓜 一 支 (100 克 ) 或 蘋 果 一 個 (100 克 ) 大 番 茄 一 個 [150 克 ]( 或 小 番 茄 10 個 ) 晚 餐 - 飯 ( 米 八 份 160 克 ) 或 麵 乾 ( 八 份 160 克 ); 滷 雞 塊 一 塊 [ 去 骨 ](70 克 ) 或 滷 雞 腿 一 支 [ 去 骨 ](70 克 ) 小 魚 乾 苦 瓜 ( 小 魚 乾 10 克, 苦 瓜 60 克 ) 或 蘆 筍 沙 拉 (60 克 ) 或 乾 海 帶 (10 克 ) 四 季 豆 鴉 賞 ( 四 季 豆 60 克, 鴉 賞 15 克 ); 康 寶 酸 辣 湯 一 包 ; 紅 豆 湯 或 綠 豆 湯 [ 預 煮 ](60 克 ) 或 八 寶 粥 一 罐 14

39 D. 行 動 糧 : 巧 克 力 (100 克 ) 核 果 巧 克 力 (100 克 ) 夾 心 餅 乾 一 小 包 花 生 糖 (100 克 ) 核 果 (100 克 ) 十 參 考 資 料 登 山 指 導 者 研 修 會 課 本 登 山 讀 本 登 山 實 用 百 科 日 本 文 部 省 山 與 溪 谷 日 本 登 山 學 校 15