第一章：体育与健康促进

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1 第 一 章 体 质 与 健 康 生 活 要 素 第 一 节 体 质 与 健 康 的 概 述 一 健 康 的 定 义 毫 无 疑 问, 健 康 是 你 生 命 中 最 重 要 的, 是 每 天 生 活 的 必 要 条 件 那 么 什 么 是 健 康? 长 期 以 来, 人 们 都 把 健 康 理 解 为 远 离 疾 病 和 身 体 虚 弱 病 症 的 一 种 身 体 状 态, 其 实 这 只 是 一 种 表 面 上 的 健 康 (apparently healthy), 这 是 对 健 康 的 一 种 片 面 的 理 解 随 着 科 学 发 展 的 和 时 代 的 变 迁, 人 们 对 健 康 有 了 新 认 识, 人 们 对 健 康 的 评 价 从 医 学 和 生 物 学 的 范 畴, 逐 渐 延 伸 到 心 理 学 和 社 会 学 的 领 域 ( 一 ) 健 康 三 维 观 1948 年 世 界 卫 生 组 织 (World Health Organization,WHO)( 组 织 法 ) 明 确 地 提 出 了 人 类 健 康 的 新 概 念 : 健 康 (health) 不 仅 是 没 有 疾 病 或 不 虚 弱, 而 是 身 体 精 神 的 健 康 和 社 会 适 应 的 完 美 状 态 简 称 健 康 三 维 观 由 此 可 见, 真 正 意 义 上 的 健 康 则 应 该 是 确 保 高 质 量 生 活 的 一 种 最 佳 身 心 状 态, 一 种 健 康 的 感 觉 与 高 质 量 的 生 活 方 式, 并 且 能 对 社 会 做 出 贡 献, 这 才 算 得 上 真 正 意 义 上 的 健 康 ( 二 ) 健 康 五 要 素 说 美 国 学 者 老 森 (Lawson) 提 出 了 与 健 康 三 维 观 相 似 的 健 康 定 义, 认 为 个 体 健 康 应 当 在 身 体 精 神 智 力 情 绪 社 会 等 五 个 方 面 都 处 于 健 康 和 完 美 状 态 ( 图 1), 才 称 之 为 真 正 的 健 康, 简 称 健 康 五 要 素 一 个 健 康 的 个 体, 他 必 须 树 立 正 确 的 价 值 观, 具 备 实 现 有 意 义 生 活 目 标 的 能 力, 具 有 崇 高 的 精 神 境 界 和 个 人 信 仰, 以 及 和 谐 的 人 际 关 系 和 实 现 共 同 提 高 生 活 质 量 的 能 力 并 且 具 备 稳 定 的 情 绪 积 极 乐 观 的 态 度, 积 极 应 对 日 常 生 活 中 人 际 关 系 和 环 境 压 力 在 长 期 的 学 习 和 生 活 中, 努 力 学 习 勤 于 思 考 还 能 使 健 康 个 体 始 终 具 有 成 就 感 和 满 足 感 ; 具 备 高 效 运 用 身 体 体 能 应 对 日 常 工 作 以 及 度 过 空 闲 时 间 的 能 力 情 绪 精 神 身 体 ( 图 1) 身 体 智 力 摘 自 季 浏 主 编 体 育 与 健 康 二 HELP 哲 学 观 与 健 康 如 何 保 障 当 今 社 会 人 类 健 康 生 存?HELP 哲 学 观 的 提 出 为 当 今 社 会 保 障 人 类 健 康 生 存 提 供 了 理 论 基 础 HELP 是 四 个 英 文 字 母 的 首 字 母,H=Health,E=Everyone,L=Lifetime, P=Personal 理 解 HELP 理 论 内 涵 将 会 帮 助 人 们 养 成 健 康 的 生 存 方 式, 并 影 响 终 生 HELP 中 的 H 代 表 健 康, 意 即 Health 健 康 是 生 命 的 根 本, 要 使 人 们 认 识 到 健 康 的 重 要 1

2 性, 而 健 康 的 生 活 习 惯 是 健 康 机 体 的 根 本 保 证 只 有 从 根 本 上 理 解 和 认 识 健 康 的 含 义, 才 能 有 效 的 付 诸 于 行 动, 并 保 持 良 好 的 生 活 习 惯, 而 良 好 的 生 活 习 惯 将 会 有 效 地 促 进 身 心 健 康 的 发 展, 并 保 持 机 体 具 有 良 好 的 体 质 HELP 中 的 E 代 表 每 个 人, 意 即 Everyone 具 有 要 有 健 康 的 意 识 很 重 要, 但 关 键 是 要 使 每 个 人 认 识 健 康 的 重 要 性, 进 而 使 每 个 人 都 能 保 证 有 良 好 的 生 活 习 惯, 并 影 响 周 围 的 每 一 个 人 这 里 健 康 教 育 很 重 要, 要 使 每 个 人 认 识 到 : 终 生 都 要 保 持 良 好 的 生 活 习 惯 ; 健 康 效 果 的 显 现 滞 后 于 生 活 习 惯 和 行 为 的 改 变 ; 体 育 运 动 并 非 运 动 员 的 专 利, 体 育 运 动 不 是 为 了 艺 术 欣 赏 而 出 现, 体 育 运 动 的 根 本 目 的 是 为 了 健 康 这 里 强 调 每 个 人, 最 终 目 的 是 为 了 消 除 国 民 的 健 康 差 距, 促 进 全 民 健 康 HELP 中 的 L 代 表 一 生, 意 即 Lifetime 年 轻 时 人 们 可 能 并 没 有 意 识 到 吸 烟 酗 酒 运 动 不 足 等 不 良 健 康 行 为 对 机 体 危 害 的 严 重 后 果 只 有 到 疾 病 发 生 时, 才 意 识 到 这 种 行 为 的 后 果, 要 使 人 们 认 识 到 不 良 健 康 行 为 具 有 累 积 性 从 生 命 的 早 期 就 开 始 重 视 健 康 行 为, 树 立 终 生 体 育 意 识, 将 使 你 受 益 终 生 健 康 的 生 活 习 惯 实 施 的 时 间 越 早 越 长, 机 体 的 受 益 时 间 就 越 持 久, 长 期 的 健 康 生 活 习 惯 甚 至 还 能 改 变 某 些 疾 病 的 遗 传 易 感 性 HELP 中 的 P 代 表 个 人, 意 即 Personal 迄 今 为 止, 世 上 还 没 有 一 种 能 包 治 百 病 的 灵 丹 妙 药, 同 样, 增 强 身 心 健 康 提 高 身 体 体 质 也 没 有 单 一 的 行 为 或 运 动 处 方, 健 康 的 生 活 习 惯 应 基 于 个 人 需 求, 每 个 人 都 要 根 据 个 人 的 习 惯, 在 此 基 础 上 对 个 人 行 为 做 出 调 整 指 导 者 同 样 要 了 解 被 指 导 者, 做 到 因 人 而 宜, 并 要 强 调 循 序 渐 进 三 影 响 健 康 生 活 的 因 素 健 康 的 发 展 受 到 众 多 因 素 的 限 制, 主 要 是 遗 传 环 境 因 素 个 人 受 教 育 程 度 和 体 育 锻 炼 是 等 四 个 方 面 ( 一 ) 遗 传 因 素 毫 无 疑 问, 每 个 人 的 健 康 或 多 或 少 地 受 到 遗 传 和 进 化 的 影 响 或 制 约, 众 多 疾 病 的 发 生 都 有 一 定 的 遗 传 因 素 作 用 近 期 的 研 究 进 展 表 明, 遗 传 倾 向 不 仅 在 普 遍 认 为 的 先 天 性 缺 陷 或 遗 传 性 疾 病 中 其 着 重 要 作 用, 而 且 在 后 天 的 常 见 病, 例 如 冠 心 病 高 血 压 糖 尿 病 某 些 癌 症 和 常 见 的 精 神 障 碍 中 也 起 着 重 要 作 用 遗 传 因 素 可 能 会 使 这 些 疾 病 提 前 发 生 例 如, 老 年 性 痴 呆 最 常 见 的 阿 尔 茨 海 默, 就 在 家 族 中 遗 传 现 在 还 不 能 肯 定 癌 症 是 否 都 会 遗 传, 但 是 多 达 10% 至 25% 的 乳 腺 癌 和 结 肠 癌 病 例 显 示 与 遗 传 因 素 有 关 冠 心 病 以 往 人 们 普 遍 认 为 是 由 环 境 因 素 引 起 的 最 近 对 家 族 史 的 研 究 揭 示 了 冠 心 病 有 遗 传 倾 向 糖 尿 病 例 中 约 85% 都 为 非 胰 岛 素 依 赖 性 糖 尿 病 (Ⅱ 型 糖 尿 病 ), 这 种 糖 尿 病 也 有 很 强 的 家 族 遗 传 倾 向 健 康 的 最 终 目 标 是 提 高 所 有 人 的 生 命 预 期 值, 即 人 类 寿 命 在 已 过 去 的 上 个 世 纪, 生 命 预 期 值 平 均 提 高 了 近 66% 在 美 国, 1900 年 出 生 的 婴 儿 平 均 存 活 47 年,1930 年 则 提 高 了 10 年, 至 今, 人 类 的 生 命 预 期 值 为 76 年 左 右 人 类 寿 命 的 提 高 是 社 会 人 口 健 康 程 度 提 高 的 表 现, 是 社 会 进 步 的 最 终 体 现 随 着 人 类 寿 命 的 提 高, 人 们 开 始 追 求 生 活 的 质 量 健 康 指 标 除 了 单 纯 的 长 寿 外, 还 应 包 括 质 量 意 义 上 的 健 康 寿 命, 因 此, 在 欧 美 比 较 流 行 的 健 康 体 力 概 念 对 老 年 人 来 说 就 尤 其 重 要 最 近, 又 有 学 者 研 究 如 何 预 防 和 减 轻 随 年 龄 增 长 带 来 的 生 理 衰 退 现 象, 并 提 出 了 优 质 生 活 标 准 (QOL), 目 的 是 使 老 年 人 能 够 过 上 健 康 而 长 寿 的 生 活 2

3 ( 二 ) 环 境 因 素 : 可 分 为 物 理 性 的 ( 如 环 境 气 候 空 气 污 染 ) 和 社 会 性 的 ( 社 会 家 庭 工 作 环 境 人 际 关 系 经 济 收 入 ) 环 境 因 素 都 可 从 不 同 角 度 影 响 健 康 ; 在 日 常 生 活 中, 环 境 危 害 健 康 的 事 情 时 有 发 生 在 户 外, 有 空 气 污 染, 有 些 污 染 会 加 重 哮 喘 或 引 发 哮 喘 ; 太 阳 光 和 紫 外 线 直 接 照 射 会 引 起 皮 肤 癌 和 白 内 障 在 室 内, 情 况 并 没 有 好 转 最 近 的 研 究 表 明, 最 严 重 的 环 境 污 染 实 际 在 室 内, 建 筑 材 料 油 漆 清 洗 剂 等 材 料 中 均 含 有 挥 发 性 有 机 化 合 物, 长 期 接 触 甲 醛 苯 等 会 使 人 患 白 血 病 社 会 性 的 环 境 因 素 在 人 类 健 康 和 疾 病 方 面 也 起 着 重 要 的 作 用 广 义 的 社 会 性 的 环 境 因 素 包 括 心 理 状 态 社 会 状 态 文 化 状 态 种 族 和 职 业 环 境 等 方 面 过 去 几 十 年 研 究 重 点 都 集 中 在 饮 食 体 育 锻 炼 与 生 活 方 式 以 及 行 为 对 健 康 的 影 响 方 面 但 社 会 条 件 在 人 类 健 康 方 面 也 起 着 重 要 的 作 用 经 济 状 况 低 下 缺 乏 社 会 支 持 会 导 致 疾 病 已 得 到 证 实 营 养 不 良 卫 生 条 件 较 差 缺 医 少 药 也 是 影 响 健 康 的 不 利 因 素 失 业 工 作 压 力 也 会 对 健 康 有 害 尽 管 社 会 和 经 济 因 素 本 身 并 不 能 创 造 健 康, 但 它 们 为 身 体 更 加 健 康 创 造 了 条 件 ( 三 ) 受 教 育 程 度 每 个 人 受 教 育 程 度 的 不 同, 其 社 会 价 值 观 也 不 一 致, 从 而 影 响 对 健 康 内 涵 的 理 解 和 行 为 的 实 施, 所 谓 的 生 活 习 惯 也 在 很 大 程 度 上 受 到 教 育 程 度 的 影 响 受 过 高 水 平 教 育 的 人 比 受 教 育 水 平 低 的 人 能 更 多 更 有 效 地 利 用 空 闲 时 间 进 行 运 动 但 无 论 如 何, 有 一 点 是 得 到 共 识 的 : 对 当 今 社 会 中 的 所 有 成 年 人 而 言, 身 体 的 健 康 对 他 们 是 最 重 要 的 ( 可 能 理 解 的 程 度 会 有 差 异 ) 一 份 美 国 公 民 社 会 价 值 观 调 查 显 示,99% 的 美 国 人 最 为 关 注 的 是 身 体 健 康, 其 次 再 考 虑 美 满 的 家 庭 生 活 与 良 好 的 自 我 形 象 ( 四 ) 体 育 锻 炼 随 着 科 学 知 识 的 普 及 和 日 常 生 活 经 验 的 积 累, 使 人 们 逐 渐 认 识 到 体 育 锻 炼 对 健 康 的 重 要 性 人 体 的 心 肺 功 能 是 影 响 健 康 的 重 要 因 素 人 体 通 过 肺 的 工 作, 将 人 体 内 的 废 气 与 外 界 进 行 交 换, 再 通 过 心 脏 将 携 带 氧 气 的 新 鲜 血 液 流 遍 全 身, 以 供 应 人 体 活 动 的 需 要 实 践 表 明, 经 常 进 行 体 育 锻 炼 的 人, 心 肌 细 胞 能 获 得 更 充 足 的 氧 气 和 营 养 供 应, 加 强 了 心 肌 力 量, 使 心 脏 搏 动 有 力, 增 加 了 心 脏 的 最 大 吸 氧 量 与 心 输 出 量, 提 高 了 心 储 备 能 力, 从 而 有 利 于 人 体 的 健 康 同 时, 经 常 参 加 体 育 锻 炼 的 人 能 够 在 体 育 锻 炼 中 体 验 到 运 动 的 愉 悦 感, 从 而 调 节 个 人 的 情 绪, 缓 减 由 学 习 生 活 或 工 作 所 带 来 的 压 力, 使 人 在 平 时 的 学 习 工 作 和 生 活 中 积 极 向 上, 能 很 好 的 协 调 人 际 关 系 等 可 见, 体 育 锻 炼 能 促 进 人 体 的 身 心 健 康 发 展, 并 使 人 们 养 成 良 好 的 健 康 生 活 方 式 第 二 节 体 质 与 健 康 的 评 价 指 标 一 体 质 与 健 康 的 关 系 身 体 上 的 健 康 不 仅 仅 是 没 有 疾 病 和 机 体 器 官 功 能 正 常, 除 此 之 外 还 应 具 有 良 好 的 体 质, 体 质 是 一 种 满 足 生 活 工 作 及 娱 乐 任 务 需 要 的 能 力, 并 且 是 机 体 预 防 疾 病 增 进 健 康 提 高 3

4 生 活 质 量 的 根 本 保 证 总 体 上 讲, 现 今 社 会 背 景 下 对 身 体 健 康 的 评 价, 仅 仅 从 健 康 (Health) 角 度 出 发 是 不 够 的, 近 年 来 国 外 相 关 著 作 都 是 从 Wellness 或 Total Fitness 角 度 讨 论 健 康 2010 美 国 国 民 健 康 计 划 还 提 出 活 力 日 (activity days) 概 念, 用 活 力 日 作 为 衡 量 健 康 的 一 个 标 准, 所 谓 活 力 日 是 指 个 人 所 陈 述 的 每 周 或 每 月 感 觉 自 我 处 在 良 好 的 健 康 水 平 并 能 够 成 功 处 理 日 常 工 作 的 天 数, 应 该 说 机 体 活 力 日 的 多 少 是 反 映 机 体 身 心 健 康 比 较 客 观 的 一 个 量 化 指 标 总 之, 当 今 人 类 社 会 需 要 的 是 一 种 积 极 的 健 康, 一 种 高 质 量 的 对 社 会 有 所 贡 献 的 生 存 状 态 需 要 强 调 的 是, 健 康 理 念 的 演 变 是 随 着 社 会 的 进 步 的 而 发 展, 因 此, 人 们 对 健 康 的 评 价 和 理 解 也 应 是 动 态 的 二 健 康 的 评 价 健 康 评 价 可 能 因 为 评 价 的 视 角 不 一, 会 有 不 同 的 评 价 方 法 和 指 标, 从 体 育 的 角 度 评 价 健 康, 较 常 用 的 是 体 质 这 个 指 标 体 质 (Fitness) 是 从 体 育 学 角 度 评 价 健 康 的 一 个 最 综 合 指 标 体 质 是 人 体 的 质 量, 它 是 在 遗 传 性 和 获 得 性 的 基 础 上 表 现 出 来 的 人 体 形 态 结 构 生 理 功 能 和 心 理 因 素 的 综 合 的 相 对 稳 定 的 特 征 简 而 言 之 体 质 就 是 指 机 体 有 效 与 高 效 执 行 自 身 机 能 的 能 力, 也 是 机 体 适 应 环 境 的 一 种 能 力 体 质 是 众 多 参 数 的 综 合 ( 一 ) 与 健 康 有 关 的 体 质 直 接 与 个 体 从 事 日 常 生 活 和 工 作 的 能 力 有 关, 主 要 包 括 : 心 肺 血 管 机 能 身 体 成 份 和 肌 肉 骨 骼 系 统 机 能 ( 包 括 肌 肉 耐 力 肌 肉 力 量 和 柔 韧 度 ) 心 肺 血 管 机 能 是 心 脏 血 管 与 呼 吸 系 统 协 同 工 作 的 能 力, 提 供 给 肌 肉 工 作 的 燃 料, 它 们 的 功 能 直 接 影 响 肌 肉 利 用 燃 料 长 时 间 工 作 的 能 力 良 好 的 心 肺 血 管 机 能 不 仅 能 保 证 身 体 长 时 间 有 效 地 工 作, 同 时 也 是 机 体 工 作 后 疲 劳 快 速 消 除 和 机 能 有 效 恢 复 所 必 须 身 体 成 分 肌 肉 脂 肪 骨 骼 及 其 他 组 成 机 体 成 分 的 相 对 百 分 比 其 中 体 脂 是 评 价 身 体 成 份 的 主 要 方 面, 理 想 的 体 适 能 应 有 适 当 的 体 脂 百 分 比 肌 肉 耐 力 肌 肉 重 复 工 作 的 能 力, 耐 力 强 的 人 可 以 长 时 间 工 作 而 不 致 过 度 疲 劳 肌 肉 力 量 肌 肉 抵 抗 外 力 或 移 动 重 物 的 能 力 一 定 的 力 量 可 使 个 体 胜 任 那 些 需 消 耗 体 力 的 工 作 与 娱 乐 活 动 柔 韧 度 关 节 活 动 的 可 能 范 围, 由 肌 肉 长 度 关 节 结 构 及 其 他 因 素 影 响, 良 好 的 柔 韧 度 可 使 关 节 在 工 作 娱 乐 中 全 范 围 活 动 这 些 与 健 康 有 关 的 体 质 因 素 从 不 同 角 度 反 映 了 机 体 的 健 康 状 况, 对 于 防 止 运 动 不 足 性 疾 病 的 发 生 更 是 直 接 相 关 ( 二 ) 体 质 中 与 技 能 相 关 的 参 数 是 灵 敏 度 平 衡 性 协 调 性 爆 发 力 反 应 时 与 速 度 灵 敏 度 : 指 人 在 一 定 的 空 间 迅 速 准 确 的 改 变 整 个 身 体 运 动 方 向 的 能 力 例 如 篮 球 滑 雪 与 摔 跤 运 动 就 需 要 高 度 性 灵 敏 性 的 运 动 平 衡 性 : 指 人 在 静 止 或 运 动 状 态 维 持 身 体 平 衡 的 能 力 滑 冰 平 衡 木 运 动 及 建 筑 物 上 的 高 空 作 业 就 需 要 身 体 具 有 较 高 的 平 衡 能 力 协 调 性 : 指 人 运 用 机 体 本 体 感 觉 在 运 动 中 流 利 准 确 协 调 地 完 成 动 作 的 能 力 杂 技 高 尔 夫 棒 球 足 球 等 运 动 需 要 很 好 的 协 调 性 爆 发 力 : 指 人 以 最 快 的 速 度 将 身 体 能 量 转 化 成 力 量 的 能 力 铁 饼 与 铅 球, 或 跳 远 的 起 跳 等 都 是 需 要 良 好 爆 发 力 的 运 动 项 目 反 应 时 : 指 人 接 受 刺 激 与 对 刺 激 进 行 反 应 之 间 的 时 间 间 隔 通 常 讲 反 应 快, 其 实 就 4

5 是 说 此 人 反 应 时 短 赛 车 短 跑 的 起 跑 需 要 机 体 有 灵 敏 的 反 应 能 力 速 度 : 指 人 短 时 间 快 速 移 动 的 能 力 田 径 足 球 橄 榄 球 等 许 多 运 动 项 目 都 需 要 此 项 素 质 ( 三 ) 代 谢 性 体 质 是 近 年 来 提 出 的 新 的 体 质 参 数, 主 要 包 括 血 糖 健 康 的 生 活 方 式 血 脂 血 胰 岛 素 骨 密 度 等 代 谢 美 国 加 州 大 学 公 共 健 康 系 莱 斯 特 布 莱 斯 诺 博 士 对 约 7000 名 岁 的 不 同 阶 层 不 同 生 活 方 式 的 男 女 性 体 质 反 映 的 是 一 种 机 能 状 态, 它 居 民 进 行 了 9 年 的 研 究, 结 果 证 实, 人 们 的 日 常 生 活 方 同 许 多 慢 性 疾 病 的 发 生 或 发 展 直 接 式 对 身 体 健 康 的 影 响 远 远 超 过 所 有 药 物 的 影 响 据 此, 相 关, 而 且 与 运 动 锻 炼 的 效 果 直 接 莱 斯 特 博 士 和 他 的 合 作 者 研 究 出 一 套 简 明 的 有 助 于 健 相 关 通 过 运 动 锻 炼 可 以 降 低 血 脂 康 的 生 活 方 式, 如 下 : 水 平 控 制 血 糖 提 高 骨 密 度 等 都 ⑴ 每 日 保 持 7-8 小 时 睡 眠 能 增 强 机 体 代 谢 性 体 质, 减 少 各 种 ⑵ 有 规 律 的 早 餐 运 动 不 足 性 疾 病 的 发 生, 并 影 响 机 ⑶ 少 吃 多 餐 ( 每 日 可 吃 4-6 餐 ) 体 整 体 体 质 水 平 ⑷ 不 吸 烟 体 质 是 三 方 面 体 质 参 数 的 综 合 ⑸ 不 饮 或 饮 少 量 低 度 酒 表 现 一 个 健 康 的 人, 三 方 面 的 体 ⑹ 控 制 体 重 ( 不 低 于 标 准 体 重 10%, 不 高 于 20%) 质 参 数 至 少 达 到 适 当 水 平, 使 机 体 ⑺ 规 律 的 锻 炼 ( 运 动 量 适 合 本 人 的 身 体 情 况 ) 能 拥 有 一 定 的 与 健 康 技 能 以 及 代 此 外, 每 年 至 少 检 查 一 次 身 体 布 莱 斯 诺 博 士 指 出, 它 谢 体 质 成 分 不 同 的 体 质 特 征 之 间 适 用 于 各 种 年 龄 的 人, 特 别 适 用 于 身 体 功 能 处 于 下 降 阶 存 在 着 相 互 关 系, 但 相 互 之 间 又 有 段 的 人 若 能 遵 循 上 述 7 种 习 惯 去 生 活, 那 么 将 会 使 你 区 别 一 个 拥 有 良 好 健 康 体 质 成 份 终 身 受 益 一 般 来 说, 年 龄 超 过 55 岁 的 人 如 果 能 按 上 述 者 并 不 一 定 具 有 优 秀 的 技 能 体 质, 的 6 种 至 7 种 习 惯 去 生 活, 将 比 仅 仅 遵 循 三 种 或 更 少 的 技 能 类 体 质 还 涉 及 到 一 个 学 习 过 习 惯 生 活 的 人 长 寿 7-10 年 程, 但 要 拥 有 优 秀 技 能 体 质 的 前 提 是 机 体 要 有 良 好 的 健 康 体 质 有 些 人 体 质 发 展 会 表 现 出 不 平 衡 性, 如 有 时 力 量 特 别 大 的 人 并 非 一 定 拥 有 特 别 优 秀 的 心 血 管 机 能, 同 样 协 调 性 极 佳 的 人 可 能 没 有 特 好 的 柔 韧 度, 这 种 现 象 的 产 生 与 个 人 的 运 动 兴 趣 有 关, 指 导 者 应 予 以 正 确 引 导 良 好 的 体 质 是 机 体 具 备 身 心 健 康 的 必 要 的 身 体 生 理 基 础 良 好 的 体 质 有 助 于 降 低 慢 性 疾 病 如 冠 心 病 的 危 险 性 以 及 其 它 慢 性 病 发 生 或 发 展, 提 高 机 体 免 疫 机 能, 抵 御 病 毒 侵 害 及 细 菌 感 染 ; 良 好 的 体 质 可 使 我 们 拥 有 更 多 的 生 命 激 情, 积 极 地 享 受 生 命, 感 受 生 活, 而 利 于 心 理 健 康 ; 拥 有 良 好 的 身 体 体 质, 使 参 与 户 外 活 动 机 会 增 加, 并 进 一 步 增 强 体 质, 促 成 良 性 的 健 康 循 环 三 生 活 方 式 与 健 康 众 所 周 知, 大 多 数 所 成 年 人 的 健 康 问 题 是 与 环 境 生 活 方 式 密 切 相 关 的 生 活 方 式 就 是 人 体 受 到 一 定 的 文 化 民 族 经 济 社 会 风 俗 规 范, 特 别 是 家 庭 的 影 响, 而 形 成 一 系 列 的 生 活 习 惯 生 活 制 度 生 活 意 识 生 活 方 式 对 健 康 是 极 为 重 要 的 不 良 饮 食 习 惯 吸 烟 喝 酒 和 参 加 运 动 一 样 都 是 影 响 健 康 程 度 的 因 素 许 多 影 响 最 佳 健 康 状 态 和 生 活 质 量 的 因 素 也 被 认 为 是 致 病 的 危 险 因 素 长 久 伏 案 工 作 的 生 活 方 式 会 导 致 各 种 慢 性 病, 如 心 血 管 病 糖 尿 病 和 癌 症 的 发 生 恶 化, 影 响 患 者 的 康 复 这 是 在 工 业 化 国 家 造 成 非 正 常 死 亡 和 丧 失 自 理 能 力 等 现 象 的 主 要 原 因 在 很 多 发 5

6 展 中 国 家 也 是 这 样 经 济 学 家 福 西 (Victor Fuchs) 在 1974 年 出 版 的 谁 将 生 存 (Who shall live) 一 书 中 对 美 国 内 华 达 州 和 犹 他 州 两 地 居 民 的 健 康 状 况 研 究 表 明, 犹 他 州 居 民 的 健 康 状 况 是 全 国 最 好 的, 而 内 华 达 州 的 居 民 的 健 康 状 况 则 较 差 造 成 两 地 差 异 的 原 因 主 要 是 两 州 居 民 不 同 生 活 方 式 所 致 他 认 为 要 想 改 变 美 国 人 健 康 关 键 在 于 美 国 人 是 否 愿 意 为 自 己 尽 力 尽 管 吸 烟 久 坐 饮 食 不 合 理 和 无 节 制 饮 食 酗 酒 压 力 等 因 素 都 是 与 各 种 疾 病 有 关 联 的 危 险 因 素, 改 变 这 些 危 险 因 素 能 显 著 减 少 疾 病 的 发 生, 但 它 们 却 已 根 深 蒂 固 地 存 在 于 我 们 的 社 会 和 文 化 中 流 行 病 学 调 查 发 现, 在 人 类 生 命 的 后 1/5 阶 段, 即 使 机 体 没 有 疾 病, 表 现 为 显 性 健 康, 但 往 往 不 同 程 度 地 存 在 着 生 活 质 量 降 低 这 一 现 象, 造 成 社 会 负 担 的 增 加 生 命 前 4/5 阶 段 不 良 的 生 活 习 惯 对 机 体 功 能 造 成 的 潜 在 的 负 面 影 响 的 累 积, 是 导 致 生 命 后 阶 段 生 活 质 量 低 下 的 一 个 重 要 原 因 不 良 生 活 习 惯, 比 如 缺 乏 运 动 锻 炼 不 合 理 的 饮 食 习 惯 等, 可 以 使 人 类 生 命 处 于 非 健 康 状 态, 影 响 生 活 质 量, 限 制 人 类 寿 命 研 究 证 实, 冠 心 病 高 血 压 病 糖 尿 病 肥 胖 癌 症 骨 质 疏 松 症 等 现 代 社 会 多 发 病 常 见 病 的 发 生 都 与 缺 乏 运 动 锻 炼 与 营 养 过 剩 密 切 有 关 年 青 时 代 的 运 动 不 足 同 样 影 响 生 命 后 期 健 康 状 态 和 生 活 质 量, 一 份 冠 心 病 危 险 因 子 调 查 问 卷 显 知 识 窗 示, 成 年 期 冠 心 病 患 者 在 其 少 儿 时 代,20% 患 现 代 人 的 生 活 方 式 中 运 动 的 缺 乏, 生 活 中 者 有 肥 胖 症,10% 患 者 有 高 血 脂 症 和 较 低 的 心 力 活 动 成 份 的 减 少, 静 态 生 活 方 式 比 例 的 增 肺 耐 力 结 果 是 社 会 人 口 的 疾 病 谱 发 生 改 变, 运 动 不 足 从 这 个 角 度 讲, 获 得 人 类 健 康 的 一 个 根 本 营 养 过 剩 或 不 平 衡 所 致 的 社 会 文 明 病 的 发 病 途 径 就 是 要 养 成 健 康 的 生 活 习 惯, 养 成 运 动 锻 提 高, 各 种 社 会 文 明 病, 如 心 血 管 疾 病 糖 尿 肥 胖 病 癌 症 等 成 为 人 类 健 康 的 主 要 杀 手,1 炼 习 惯, 终 生 坚 持 身 体 运 动 锻 炼 提 倡 身 体 活 年 国 家 统 计 局 发 布, 造 成 国 民 死 亡 的 病 因 中 动 已 成 为 当 今 世 界 许 多 国 家 提 高 国 民 健 康 水 症 和 心 脑 血 管 疾 病 已 由 原 来 第 5 6 位 上 升 平 预 防 慢 性 病 的 一 个 重 要 举 措, 美 国 疾 病 控 第 1 2 位 1997 年 日 本 政 府 也 公 布, 癌 症 和 制 中 心 研 究 指 出, 如 果 美 国 公 民 不 吸 烟 不 过 脑 血 管 疾 病 已 是 日 本 国 民 死 亡 的 主 要 疾 病 相 量 饮 酒, 膳 食 结 构 合 理 和 进 行 经 常 性 锻 炼, 其 的, 经 常 参 加 体 育 运 动 逐 渐 被 认 为 是 减 少 这 疾 寿 命 有 望 延 长 10 年 发 病 率 的 有 效 手 段 越 来 越 多 的 证 据 表 明, 运 也 正 是 在 这 种 背 景 条 件 下, 各 国 政 府 都 相 是 减 少 中 风 的 有 效 手 段, 运 动 也 能 减 少 各 种 类 应 提 出 了 符 合 时 代 要 求 的 相 应 的 健 康 计 划, 比 的 癌 症 的 发 病 机 会 ( 如 结 肠 癌 和 乳 腺 癌 ) 如 中 国 政 府 提 出 的 全 民 健 身 计 划 纲 要, 美 国 政 府 提 出 的 2000 年 人 类 健 康 计 划, 加 拿 大 政 府 提 出 的 健 康 加 拿 大 计 划, 新 加 坡 政 府 颁 布 的 生 命 在 于 运 动 计 划 等 各 个 计 划 工 作 重 心 都 从 降 低 未 成 年 人 死 亡 率 转 移 至 通 过 各 种 途 径 和 手 段 ( 如 积 极 的 开 展 体 育 活 动 ) 有 效 地 预 防 疾 病 与 促 进 健 康 美 国 日 本 政 府 在 本 世 纪 初 对 原 健 康 计 划 作 了 修 正, 分 别 提 出 了 2010 美 国 国 民 健 康 计 划 和 二 十 一 世 纪 健 康 日 本, 计 划 的 目 标 虽 然 也 是 集 中 于 预 防 疾 病 与 促 进 健 康, 但 其 内 涵 已 获 得 极 大 的 扩 展, 尤 其 强 调 身 体 活 动 对 健 康 的 促 进 作 用, 计 划 对 体 育 活 动 作 了 定 量 化 规 定, 强 调 生 活 方 式 的 改 变 对 人 类 健 康 具 有 重 要 意 义 6

7 四 体 育 与 健 康 促 进 健 康 促 进 一 词 早 在 20 世 纪 20 年 代 在 公 共 卫 生 文 献 中 就 已 出 现, 近 几 十 年 才 引 起 各 国 广 泛 的 重 视 对 健 康 促 进 的 定 义 较 多, 在 1986 年 加 拿 大 渥 太 华 召 开 的 第 一 届 国 际 健 康 促 进 大 会 发 表 的 渥 太 华 宪 章 中 指 出 健 康 促 进 是 促 使 人 们 提 高 维 护 和 改 善 他 们 自 身 健 康 的 过 程, 这 一 定 义 得 到 国 际 上 普 遍 认 同, 并 且 表 达 了 健 康 促 进 的 目 的 和 哲 理, 也 强 调 了 其 范 围 和 方 法 当 今 发 达 国 家 和 我 国 疾 病 谱 死 亡 谱 发 生 了 根 本 性 变 化, 其 主 要 死 因 已 不 再 是 传 染 病 和 营 养 不 良, 而 被 慢 性 病 所 替 代, 心 脑 血 管 病 癌 症 已 成 为 这 些 国 家 的 主 要 的 死 因, 这 些 疾 病 与 不 良 的 生 活 方 式 行 为 方 式 职 业 和 环 境 因 素 有 关 早 在 公 元 前 400 年, 古 希 腊 医 学 家 希 波 克 拉 底 (Hippocrates) 就 提 出 体 育 锻 炼 是 实 现 健 康 生 活 的 根 本 手 段 积 极 从 事 体 育 活 动 是 人 类 健 康 的 根 本 保 障 体 育 活 动 不 仅 仅 是 从 身 体 角 度 从 机 能 角 度 促 进 健 康, 参 加 体 育 活 动 还 可 促 进 人 间 互 相 交 流 沟 通, 释 放 心 理 压 力, 调 节 心 理 情 绪 中 国 大 百 科 全 书 对 体 育 活 动 定 义 为 : 通 过 一 些 轻 松 愉 快 的 身 体 活 动 使 人 转 移 对 日 常 生 活 中 的 艰 难 和 压 力 的 注 意 力 过 去 三 十 年 中, 一 些 运 动 在 发 达 国 家 里 已 经 得 到 普 及, 参 加 经 常 性 运 动 的 人 数 已 经 增 加 了 许 多, 但 能 量 消 耗 却 在 减 少, 多 数 的 成 年 人 并 没 有 为 健 康 而 进 行 充 分 的 运 动 在 许 多 发 展 中 国 家, 伏 案 工 作 类 型 的 人 数 比 例 也 在 不 断 增 加 调 查 显 示 : 适 量 体 育 运 动, 每 天 消 耗 150 千 卡 热 量, 或 每 周 消 耗 1000 千 卡 热 量, 冠 心 病 发 病 风 险 可 减 少 50%, 高 血 压 病 糖 尿 病 癌 症 的 发 病 风 险 降 低 30% 知 识 窗 在 美 国, 统 计 资 料 显 示,1965 年 的 全 国 医 疗 花 费 是 占 国 民 总 产 值 的 6%,1990 年 则 提 升 至 10% 的 比 例 ; 以 90 年 代 初 期 为 例, 他 们 每 年 的 总 医 疗 花 费 是 7500 亿 美 元, 相 当 于 每 人 每 年 要 有 3000 美 元 的 医 疗 费 用 支 出 这 个 数 字 和 1980 年 的 情 形 比 较, 显 示 增 加 率 为 203%! 而 让 美 国 政 府 卫 生 健 康 机 构 大 感 不 平 的 是, 所 有 疾 病 当 中 有 75% 的 比 例 是 因 为 那 些 可 以 适 当 控 制 的 危 险 因 素 如 腰 背 痛, 据 资 料 显 示, 每 年 所 带 来 的 减 产 损 耗 约 达 10 亿 美 元 又 按 去 年 时 代 周 刊 的 报 导 指 出, 美 国 每 年 约 有 150 万 人 罹 患 心 脏 病 每 年 接 受 心 脏 冠 状 动 脉 搭 桥 手 术 者 约 有 33 万 人 之 多, 而 这 类 手 术 一 次 约 需 3-4 万 美 元 另 外, 还 有 大 约 19 万 人 在 一 年 中 作 血 管 整 型 手 术, 这 种 手 术 每 次 约 花 费 7500 美 元, 总 计 每 年 美 国 在 冠 心 病 方 面 的 手 术 费 用 达 110 亿 美 元! 越 来 越 多 的 证 据 表 明, 运 动 是 减 少 中 风 的 有 效 手 段, 运 动 也 能 减 少 各 种 类 型 的 癌 症 的 发 病 机 会 ( 如 结 肠 癌 和 乳 腺 癌 ) 一 个 功 能 正 常 的 运 动 系 统 是 正 常 独 立 高 质 量 生 活 的 决 定 因 素 运 动 可 以 延 迟 并 防 止 运 动 系 统 的 异 常, 诸 如 骨 质 疏 松 骨 折 腰 背 功 能 性 疼 痛 和 颈 椎 病 体 育 锻 炼 也 有 助 于 治 疗 运 动 系 统 失 常 和 外 科 矫 形 手 术 后 的 恢 复 运 动 对 心 理 健 康 有 着 积 极 的 影 响 运 动 对 减 轻 轻 度 和 中 度 的 心 理 压 抑 症 状 及 对 心 理 健 康 有 良 好 作 用 运 动 还 有 助 于 个 性 选 择 心 理 平 衡 认 知 能 力 等 方 面 的 积 极 转 变 美 国 曾 以 25 个 州 的 100 余 万 中 老 年 人 为 对 象, 就 其 日 常 运 动 程 度 与 年 死 亡 率 进 行 了 调 查 他 们 按 年 龄 分 为 9 个 组, 再 按 平 时 运 动 的 程 度 将 各 年 龄 分 为 4 个 小 组, 如 表 1: 从 表 可 见,45-49 岁 年 龄 组 平 时 坚 持 运 动 的 小 组, 年 死 亡 率 为 0.23%, 即 一 年 内 每 万 人 中 有 23 人 死 亡 ; 完 全 不 运 动 组 每 万 人 中 有 106 人 去 世 再 如,65 69 岁 年 龄 组 平 时 完 全 不 运 动 小 组, 一 年 中 每 万 人 就 有 1033 人 死 亡 ; 平 时 有 少 量 运 动 的 小 组, 死 亡 人 数 少 到 385 人 ; 为 了 7

8 健 康, 每 周 坚 持 运 动 3 4 次 以 上 的 坚 持 运 动 组, 死 亡 人 数 只 有 138 人 ( 见 表 1) 表 1 运 动 程 度 与 死 亡 率 的 相 关 系 数 表 年 龄 完 全 不 运 动 组 少 量 运 动 组 中 度 运 动 组 坚 持 运 动 组 岁 以 上 由 此 可 见, 适 当 的 运 动 确 能 降 低 人 的 死 亡 率, 延 长 寿 命 健 身 运 动 和 良 好 的 体 质 有 助 于 疾 病 预 防 预 防 医 学 专 家 指 出 : 健 身 运 动 关 系 到 每 个 人 的 健 康, 这 种 运 动 可 以 直 接 减 少 许 多 主 要 慢 性 病 的 发 生, 并 有 助 于 遏 制 这 类 疾 病 的 治 病 因 素, 疾 病 预 防 部 门 一 直 在 寻 找 一 种 控 制 慢 性 疾 病 的 良 方, 而 健 身 运 动 或 许 就 是 捷 径 之 一 在 这 点 上, 健 身 就 好 比 是 接 种 疫 苗, 推 动 了 人 类 与 传 染 性 疾 病 抗 争 的 进 程 健 身 运 动 和 良 好 的 体 质 对 于 疾 病 治 疗 也 有 显 著 作 用 即 使 疾 病 预 防 工 作 已 是 非 常 完 善, 也 不 能 完 全 防 止 人 患 病 经 常 性 地 参 加 体 育 运 动 和 良 好 的 体 质 能 够 有 效 地 减 轻 病 症 和 促 进 康 复, 如 糖 尿 病 心 血 管 病 腰 背 痛 等 体 育 活 动 和 运 动 训 练 可 以 增 加 胰 岛 素 的 敏 感 性, 降 低 血 浆 胰 岛 素 浓 度, 增 加 葡 萄 糖 的 耐 受 力, 这 些 均 有 助 于 改 善 糖 尿 病 人 的 病 症 经 常 锻 炼 还 能 够 增 强 心 肌, 降 低 血 压, 提 高 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 的 含 量, 促 进 血 液 循 环 并 增 加 心 脏 的 功 能 总 之, 体 育 锻 炼 的 好 处 很 多, 其 特 殊 意 义 在 于 增 强 体 质, 提 高 健 康 水 平 表 现 在 两 方 面 : 一 是 克 服 现 代 生 活 带 来 的 运 动 不 足, 消 除 现 运 动 是 否 可 以 长 寿? 人 们 对 健 康 的 认 识, 如 何 保 持 健 康, 特 别 是 体 育 锻 炼 能 否 有 益 于 健 康 长 寿 等 问 题, 存 在 着 各 自 不 同 的 观 点 一 种 观 点 认 为, 只 要 进 行 体 育 锻 炼, 坚 持 者 都 能 获 得 健 康, 这 是 种 运 动 必 需 论 另 一 种 认 为, 体 育 锻 炼 不 一 定 能 健 康 长 寿, 不 运 动 而 长 寿 的 人 也 不 少, 这 是 种 运 动 怀 疑 论 德 国 柏 林 科 学 中 心 社 会 研 究 所 的 国 民 经 济 学 家 格 特 瓦 格 纳 博 士 (1989) 的 调 查 认 为, 我 们 还 是 不 能 根 据 经 验 说 明, 被 当 作 手 段 的 体 育 运 动 对 改 善 健 康 状 况 是 否 有 效 他 说 虽 然 可 以 认 为 活 动 少 会 使 人 生 病, 从 而 使 人 少 活 若 干 年, 也 可 以 断 定, 通 过 体 育 活 动 最 能 避 免 心 血 管 疾 病 但 另 一 方 面 也 并 没 有 证 据 可 以 说 明, 通 过 经 常 的 体 育 活 动 会 如 所 期 望 地 改 善 健 康 状 况 瓦 格 纳 又 指 出, 良 好 的 教 育 和 稳 定 的 收 入 很 可 能 是 实 现 有 健 康 意 识 的 生 活 方 式 和 较 高 预 计 寿 命 的 最 有 效 手 段 但 是, 据 美 国 权 威 医 学 期 刊 新 英 格 兰 医 学 杂 志 (1986) 发 表 体 育 锻 炼 同 延 长 寿 命 的 关 系 的 调 查 报 告, 认 为 成 年 人 经 常 进 行 适 度 的 而 不 是 剧 烈 的 体 育 运 动 可 以 大 大 延 长 寿 命 ; 被 调 查 的 对 象 是 美 国 哈 佛 大 学 的 名 毕 业 生, 对 这 些 人 的 调 查 从 1962 年 一 直 进 行 到 1978 年 研 究 发 现 : 在 那 些 年 龄 较 大 的 毕 业 生 中, 参 加 高 级 体 育 活 动 的 人 的 死 亡 率 为 根 本 不 参 加 体 育 活 动 人 的 一 半 甚 至 在 那 些 在 校 期 间 不 爱 体 育 锻 炼, 而 在 毕 业 以 后 才 开 始 锻 炼 的 人, 情 况 也 是 这 样 所 谓 适 度 运 动, 就 是 每 周 作 消 耗 8371 千 焦 耳 (2000 千 卡 ) 热 量 的 体 育 锻 炼, 即 相 当 于 打 2 3 个 小 时 的 乒 乓 球, 这 样, 比 根 本 不 参 加 体 育 锻 炼 的 人 死 亡 率 降 低 1/4-1/3 但 是, 每 周 参 加 打 3 个 小 时 的 网 球 或 全 场 篮 球 的 激 烈 运 动, 对 于 延 长 寿 命 没 有 明 显 的 益 处 引 自 中 国 体 育 资 讯 网 8

9 代 文 明 病 ( 即 运 动 不 足 病 ) 的 危 险 因 素 只 要 消 除 运 动 不 足, 比 消 除 任 何 单 一 的 危 险 因 素, 如 戒 烟 或 限 制 动 物 性 脂 肪 等, 对 于 疾 病 预 防 上 有 更 大 的 意 义 二 是 提 高 机 体 对 于 外 界 环 境 变 化 的 适 应 力 和 抵 抗 力 有 积 极 的 意 义 这 就 是 在 现 代 生 活 中, 特 别 提 倡 运 动 必 要 性 的 缘 故 第 三 节 运 动 与 健 康 研 究 新 进 展 一 运 动 与 自 由 基 氧 气 维 持 着 地 球 上 绝 大 多 数 生 物 的 生 命 虽 然 氧 对 需 氧 生 物 是 有 必 需 的, 但 氧 也 有 对 生 物 不 利 的 一 面 那 就 是 有 氧 元 素 形 成 的 一 系 列 氧 自 由 基 知 识 窗 自 由 基 学 说 是 Harman1956 年 在 分 子 生 物 学 在 机 体 的 代 谢 中, 氧 化 呼 吸 链 中 的 氧 接 的 基 础 上 首 先 提 出 的, 这 一 学 说 的 主 要 论 点 认 为 受 一 系 列 氧 化 酶 系 统 传 递 的 电 子, 与 氢 结 合 在 生 物 体 内 进 行 新 陈 代 谢 的 过 程 中 必 须 也 会 产 生 成 H2O 在 此 氧 化 还 原 过 程 中, 约 有 机 体 总 一 些 副 产 品, 其 中 一 些 被 称 为 自 由 基 的 物 质 可 以 耗 氧 量 的 2~5% 可 产 生 自 由 基, 自 由 基 的 产 与 体 内 一 些 化 学 物 质 发 生 反 应 造 成 对 机 体 的 损 生 与 抗 氧 化 系 统 间 处 在 一 定 的 平 衡 状 态 在 害 由 于 这 些 物 质 都 是 直 接 或 间 接 地 由 分 子 氧 转 安 静 状 态 骨 骼 肌 组 织 中 动 脉 血 与 静 脉 血 氧 化 而 来, 而 且 具 有 比 分 子 氧 更 活 泼 的 化 学 反 应 性, 含 量 分 别 为 每 100 毫 升 血 液 20ml 和 15ml 遂 统 称 为 活 性 氧 运 动 中 骨 骼 肌 动 静 脉 血 的 氧 含 量 增 加 3 倍, 自 由 基 是 具 有 未 配 对 电 子 的 原 子 离 子 或 分 骨 骼 肌 血 流 量 增 加 30 倍, 运 动 中 流 经 骨 骼 子 等 类 物 质 其 寿 命 极 短 (10-5 ~10-10 s) 通 常 肌 的 氧 可 增 加 100 倍 少 量 地 存 在 于 人 体 内 人 每 天 进 行 次 呼 吸, 吸 入 的 氧 气 有 2-5% 经 氧 化 还 原 反 应 转 变 为 自 由 基 高 脂 肪 饮 食 会 增 加 自 由 基 的 活 性, 因 为 脂 肪 分 子 环 境 比 碳 水 化 合 物 或 蛋 白 质 环 境 更 容 易 发 生 氧 化 活 动 辐 射 环 境 中, 无 论 是 太 阳 辐 射 还 是 医 学 性 辐 射, 或 者 身 处 吸 烟 和 汽 车 废 气 等 污 染 的 环 境 中, 都 会 导 致 体 内 产 生 自 由 基 自 由 基 的 过 量 合 成 会 破 坏 DNA 引 起 基 因 变 异 和 产 生 异 常 的 蛋 白 质, 从 而 削 弱 免 疫 系 统 自 由 基 产 生 后 又 容 易 引 起 产 生 自 由 基 的 连 锁 反 应, 导 致 生 物 膜 损 伤, 生 物 分 子 交 联 灭 活 以 及 某 些 生 理 生 化 过 程 发 生 紊 乱 据 统 计, 至 少 有 200 种 疾 病 与 自 由 基 有 关 国 际 上 公 认 自 由 基 是 人 衰 老 的 主 要 原 因 之 一 氧 一 直 是 运 动 训 练 研 究 的 焦 点, 开 始 的 研 究 仅 限 于 氧 的 摄 取 转 运 和 利 用, 并 且 在 运 动 训 练 中 增 加 摄 氧 量 是 广 大 教 练 员 运 动 员 追 求 的 目 标 目 前 有 氧 耐 力 已 是 评 定 身 体 素 质 必 不 可 少 的 指 标 20 世 纪 70 年 代 中 期, 人 们 对 体 育 运 动 中 自 由 基 的 生 成 产 生 了 极 大 的 兴 趣, 自 由 基 的 生 成 逐 渐 被 认 为 是 引 起 运 动 性 疲 劳 的 重 要 原 因 之 一, 运 动 与 自 由 基 已 经 成 为 当 前 运 动 生 物 化 学 领 域 中 的 一 个 引 人 关 注 的 课 题 Davies(1982) 报 道 大 鼠 的 力 竭 跑 台 运 动 骨 骼 肌 和 肝 脏 自 由 基 增 加 2~3 倍 随 后 大 量 实 验 都 集 中 在 研 究 自 由 基 导 致 的 氧 化 损 伤, 当 时 的 研 究 工 作 仅 认 识 到 自 由 基 的 毒 性 对 机 体 造 成 的 氧 化 损 伤 近 5~10 年 的 工 作 发 现 了 活 性 氧 在 生 理 过 程 中 的 另 一 特 性, 与 习 惯 理 解 的 活 性 氧 作 用 的 观 念 相 反, 在 生 理 条 件 下 低 水 平 的 活 性 氧 可 以 调 节 许 多 重 要 生 理 过 程, 如, 免 疫 反 应 细 胞 的 粘 质 性 细 胞 增 殖 炎 症 反 应 代 谢 衰 老 和 细 胞 死 亡 90 年 代 以 来, 越 来 越 多 的 研 究 表 明 : 活 性 氧 可 作 为 于 细 胞 的 信 号 系 统 启 动 基 因 表 达 当 细 胞 受 到 适 量 的 活 性 氧 作 用 后, 活 9

10 性 氧 可 作 为 细 胞 内 的 信 号, 激 活 转 录 因 子 并 且 促 进 细 胞 外 信 号 对 基 因 表 达 的 影 响 运 动 时 耗 氧 量 增 加, 会 意 外 地 发 生 单 电 子 氧 自 由 基 的 量 随 之 增 加 美 国 老 年 医 学 学 会 (American Aging Association) 建 议, 40 岁 是 一 个 关 键 的 年 龄, 40 岁 以 下 的 人 因 为 自 由 基 修 补 系 统 尚 佳, 无 需 顾 虑 运 动 的 自 由 基 问 题, 而 40 岁 以 上 的 人 要 避 免 做 太 过 剧 烈 的 运 动, 以 免 产 生 自 由 基 伤 害, 而 一 方 面 也 要 适 当 服 用 抗 氧 化 物, 如 常 见 的 维 它 命 C E β- 胡 萝 卜 素, 以 及 各 种 青 菜 水 果 补 充 那 些 抗 氧 化 物 质 可 以 减 少 自 由 基 对 机 体 的 损 害, 延 缓 运 动 性 疲 劳 发 生 和 加 快 体 能 恢 复? 下 面 介 绍 几 种 常 用 的 抗 氧 化 物 质 ( 一 ) 维 生 素 E 维 生 素 E 是 细 胞 膜 内 重 要 的 抗 氧 化 物 和 膜 稳 定 剂 维 生 素 E 在 维 持 肌 肉 组 织 的 正 常 机 构 和 代 谢, 特 别 是 在 肌 肉 收 缩 期 间 的 能 量 供 给 和 钙 离 子 摄 取 和 释 放 有 着 重 要 的 作 用 补 充 维 生 素 E(400~1,600 国 际 单 位 / 天 ) 可 减 少 由 大 强 度 运 动 或 其 它 情 况 引 起 自 由 基 增 加 对 机 体 的 损 伤 在 高 于 海 平 面 时, 补 充 维 生 素 E 可 防 止 运 动 能 力 的 降 低 因 此, 认 为 在 高 于 海 平 面 训 练 的 运 动 员 补 充 维 生 素 E 有 利 于 运 动 成 绩 的 提 高 推 荐 每 天 补 充 (d-α- 生 育 酚 ) 维 生 素 E 的 剂 量 为 : 400~800 国 际 单 位 ( 二 ) 维 生 素 C 维 生 素 C 缺 乏 可 大 大 降 低 耐 力 运 动 能 力 补 充 维 生 素 C 可 明 显 降 低 运 动 诱 导 的 氧 化 应 激 补 充 维 生 素 C 的 安 全 剂 量 是 0.5~3.0 克 / 天 推 荐 每 天 补 充 维 生 素 C 的 剂 量 为 0.5~2.0 克 ( 三 ) 硒 硒 是 机 体 抗 氧 化 系 统 组 成 成 分 谷 胱 甘 肽 过 氧 化 物 酶 的 必 需 成 分, 适 当 补 硒 可 提 高 谷 胱 甘 肽 过 氧 化 物 酶 活 力, 从 而 提 高 机 体 的 抗 氧 化 能 力 有 人 报 道 给 游 泳 运 动 员 每 天 补 充 硒 100~ 150 微 克, 可 减 少 体 内 脂 质 过 氧 化, 提 示 补 硒 对 耐 力 运 动 员 可 能 有 益 建 议 的 补 硒 剂 量 为 每 天 100~250 微 克 ( 四 )β- 胡 萝 卜 素 β- 胡 萝 卜 素 是 维 生 素 a 的 前 体, 具 有 清 除 自 由 基 的 功 能, 所 以 β- 胡 萝 卜 素 对 运 动 时 的 氧 化 应 激 有 保 护 作 用 推 荐 的 β- 胡 萝 卜 素 补 充 量 是 每 天 25, ,000 国 际 单 位 ( 五 ) 辅 酶 Q10 辅 酶 Q 是 机 体 中 要 使 用 氧 的 所 有 细 胞 的 必 需 成 分, 因 为 它 是 物 质 氧 化 产 生 能 量 的 过 程 中 的 氧 化 磷 酸 化 呼 吸 链 的 电 子 传 递 体, 运 动 中 能 量 的 需 求 大 大 增 加, 所 以 辅 酶 Q10 可 减 少 人 心 脏 和 肌 肉 自 由 基 生 成 对 于 要 维 持 身 体 健 康 的 人 来 说, 辅 酶 Q 的 推 荐 使 用 量 为 每 天 30 毫 克, 如 果 用 治 疗 各 种 疾 病, 所 使 用 的 量 就 要 高 于 这 一 剂 量 ( 六 ) 番 茄 红 素 番 茄 红 素 是 近 几 年 国 际 上 最 新 发 现 的 一 种 更 强 有 力 的 抗 氧 化 剂 它 如 同 β- 胡 萝 卜 素, 属 胡 萝 卜 素 类 物 质, 在 大 多 数 水 果 和 蔬 菜 中 可 以 找 到, 是 一 种 天 然 的 生 物 色 素 由 于 它 具 有 独 特 的 化 学 结 构, 所 以 可 以 消 除 自 由 基, 尤 其 是 氧 自 由 基 据 报 道 番 茄 红 素 提 高 机 体 免 疫 机 能 的 作 用 比 维 生 素 E 强 100 倍 总 之, 体 力 活 动 尤 其 是 急 性 大 强 度 运 动 时 体 内 自 由 基 产 生 增 加, 并 且 形 成 链 式 反 应 引 起 膜 结 构 等 损 伤 虽 然 众 多 的 研 究 结 果 不 一 致, 有 关 体 力 活 动 者 补 充 抗 氧 化 剂 尚 有 大 量 的 问 题 10

11 需 要 阐 明, 但 现 有 证 据 均 支 持 运 动 后 服 用 抗 氧 化 剂 慎 重 应 用 抗 氧 化 剂 对 膳 食 不 足 或 体 力 活 动 ( 运 动 ) 时 需 求 增 加 有 益 值 得 注 意 的 是, 自 由 基 作 为 人 体 自 然 免 疫 系 统 的 一 部 分 发 挥 着 有 益 的 作 用 长 期 滥 用 抗 氧 化 剂 可 能 有 损 自 由 基 的 正 面 作 用 因 此, 补 充 抗 氧 化 物 质 前 要 了 解 运 动 人 体 的 抗 氧 化 状 态, 所 用 的 剂 量 要 适 度, 最 好 在 运 动 营 养 师 或 医 师 的 指 导 下 服 用 二 运 动 与 细 胞 凋 亡 细 胞 凋 亡 又 称 程 序 性 细 胞 死 亡 (programmed cell death), 是 一 种 基 因 控 制 的 细 胞 自 主 死 亡 方 式, 其 形 态 学 方 面 的 变 化 包 括 :DNA 断 裂 染 色 质 浓 缩 膜 结 构 肿 胀 细 胞 皱 缩 凋 亡 小 体 的 形 成, 最 后 凋 亡 小 体 (apoptotic body) 被 邻 近 的 细 胞 如 : 巨 噬 细 胞 上 皮 细 胞 甚 至 肿 瘤 细 胞 吞 噬 销 毁 细 胞 凋 亡 是 广 泛 存 在 于 组 织 细 胞 的 基 本 生 物 学 现 象, 它 与 细 胞 坏 死 有 知 识 窗 明 显 的 不 同, 凋 亡 的 细 胞 周 围 没 有 炎 症 反 应, 细 胞 凋 亡 失 衡 会 导 致 严 重 后 果, 凋 亡 太 因 为 细 胞 凋 亡 过 程 内 的 细 胞 器 不 发 生 裂 解, 细 多 可 致 中 风 或 老 年 痴 呆 等 病 变 ; 凋 亡 太 少 可 胞 内 容 物 不 外 漏 而 细 胞 坏 死 的 形 态 特 征 为 : 致 肿 瘤 或 自 身 免 疫 疾 病 细 胞 膨 胀 破 裂 出 现 炎 症 反 应 典 型 的 损 伤 类 型 是 离 心 受 缩 出 现 的 延 迟 性 肌 肉 疼 痛 而 细 胞 凋 亡 通 常 是 对 机 体 有 利 的, 可 消 除 损 伤 衰 老 突 变 的 细 胞, 维 持 机 体 正 常 的 生 理 机 能 大 量 的 实 验 证 据 表 明 : 力 竭 运 动 可 诱 导 淋 巴 细 胞 凋 亡, 是 运 动 淋 巴 细 胞 减 少 症 的 原 因 之 一 运 动 小 鼠 自 发 跑 步 后 凋 亡 肌 核 和 凋 亡 的 内 皮 细 胞 数 量 均 增 加 尽 管 对 小 鼠 运 动 后 骨 骼 肌 细 胞 如 何 产 生 凋 亡 以 及 为 什 么 产 生 凋 亡, 目 前 机 制 仍 不 清 楚 但 出 现 了 一 些 假 说, 其 中 具 代 表 性 的 假 说 为 : 运 动 期 间 骨 骼 肌 代 谢 增 加 导 致 活 性 氧 产 生 增 多 当 活 性 氧 产 生 显 著 增 加 可 导 致 DNA 损 伤, 可 直 接 诱 导 细 胞 凋 亡 另 外 Allen 等 1997 年 的 研 究 也 支 持 了 此 假 说, 该 实 验 指 出 : 运 动 训 练 可 上 调 某 些 抗 氧 化 酶 的 活 性, 特 别 是 细 胞 凋 亡 引 起 的 骨 骼 肌 细 胞 核 丢 失 减 少, 并 且 研 究 观 察 悬 浮 14 天 的 大 鼠 骨 骼 肌 发 现, 生 长 素 胰 岛 素 生 长 因 子 (GH/IGF-1) 结 合 运 动 训 练 可 防 止 及 细 胞 核 的 丢 失 总 之, 运 动 后 可 导 致 骨 骼 肌 细 胞 凋 亡, 目 前 还 不 完 全 清 楚 其 机 制 运 动 机 体 组 织 暴 露 在 特 殊 的 应 激 状 态 下 (Ca 2+ 糖 皮 质 激 素 自 由 基 ), 诱 导 的 细 胞 凋 亡 可 能 是 机 体 清 除 受 损 细 胞 的 正 常 过 程, 过 量 的 运 动 或 过 量 的 离 心 运 动 可 导 致 机 体 损 伤 出 现 炎 症 反 应, 导 致 细 胞 坏 死 或 凋 亡, 细 胞 凋 亡 是 部 分 可 逆 的 过 程, 治 疗 干 预 可 试 着 减 弱 细 胞 凋 亡 过 程 目 前 仍 有 不 清 楚 的 问 题 :1 确 切 指 出 那 些 细 胞 和 多 少 细 胞 丢 失 是 由 于 细 胞 凋 亡 或 细 胞 坏 死 2 在 细 胞 凋 亡 过 程 中 什 么 阶 段 才 发 生 细 胞 不 可 逆 的 丢 失 三 运 动 与 免 疫 当 流 行 性 疾 病 袭 来 的 时 候, 有 的 人 很 容 易 被 感 染, 有 的 人 却 安 然 无 恙, 非 常 健 康 造 成 这 种 区 别 的 就 是 人 体 抗 病 能 力 的 强 弱, 也 就 是 人 们 常 说 的 免 疫 力 的 好 坏 参 加 体 育 锻 炼 是 否 能 增 强 机 体 对 疾 病 的 抵 抗 力? 运 动 与 健 康 的 关 系 研 究 一 直 是 运 动 医 学 领 域 研 究 的 热 点 问 题 本 世 纪 年 代 就 有 相 关 报 道 运 动 员 在 经 大 运 动 量 运 动 后, 或 在 比 赛 期 间 容 易 感 染 各 种 细 菌 和 病 毒 性 疾 病, 运 动 训 练 可 能 影 响 机 体 的 免 疫 系 统 当 时 因 缺 乏 客 观 的 实 验 依 据, 未 发 现 训 练 后 免 疫 机 能 变 化 的 根 本 原 因, 未 能 引 起 运 动 医 学 工 作 者 的 足 够 重 视 近 十 年 来, 随 着 分 子 生 物 学 技 术 的 飞 速 发 展, 运 动 医 学 工 作 者 对 运 动 训 练 是 如 何 与 免 疫 系 统 相 互 影 响 而 使 人 体 健 康 状 态 发 生 改 变 进 行 11

12 了 大 量 的 实 验 研 究, 发 现 了 许 多 有 意 义 的 研 究 结 果 ( 一 ) 适 宜 的 运 动 有 助 于 增 强 机 体 的 免 疫 能 力 运 动 对 于 我 们 的 身 体 好 处 是 众 人 皆 知 的 事, 除 了 可 以 让 人 们 释 放 心 理 压 力, 免 除 心 血 管 疾 病 之 苦, 伸 展 筋 骨, 可 以 说 是 百 病 良 医 但 是 还 应 清 楚, 运 动 需 要 专 业 知 识 的 指 导, 否 则 运 动 不 足 毫 无 效 用, 过 度 运 动 却 又 容 易 造 成 运 动 伤 害 淋 巴 细 胞 是 构 成 免 疫 系 统 的 主 要 细 胞 群 体, 是 执 行 免 疫 功 能 的 主 要 细 胞 成 员, 淋 巴 知 识 窗 细 胞 可 分 为 许 多 表 型 与 功 能 均 不 同 的 群 体, 加 拿 大 多 伦 多 大 学 的 研 究 人 员 日 前 表 如,T 细 胞 B 细 胞 自 然 杀 伤 细 胞 (NK 细 示, 适 度 的 运 动 为 每 周 3 次 的 有 氧 运 动, 如 胞 ) 等 在 所 有 的 淋 巴 细 胞 中,NK 细 胞 是 运 果 运 动 强 度 过 大 频 率 过 高, 反 而 会 让 免 疫 动 过 程 中 反 应 最 为 明 显, 变 化 幅 度 最 大 的 一 力 下 降 在 这 个 研 究 中, 多 伦 多 大 学 针 对 19 类 淋 巴 细 胞 NK 细 胞 浓 度 与 NK 细 胞 的 自 然 -29 岁 的 不 常 运 动 者, 让 他 们 分 别 每 周 进 行 杀 伤 活 性 呈 正 相 关 在 健 康 状 况 良 好 的 状 态 3 次 或 5 次 的 40 分 钟 有 氧 运 动, 连 续 达 12 下, 中 等 强 度 的 运 动 有 助 于 促 进 免 疫 功 能 的 周 之 久 从 血 检 中 发 现, 每 周 运 动 5 次 者, 提 高, 淋 巴 细 胞 反 应 性 提 高 NK 细 胞 的 活 性 免 疫 细 胞 数 量 减 少 33%, 每 周 运 动 3 次 者 免 加 强, 机 体 抗 感 染 的 能 力 加 强 疫 细 胞 数 量 没 改 变 因 此, 只 要 每 周 3 次, 在 动 物 实 验 中 发 现 : 适 当 的 运 动 训 练 能 每 次 30 分 钟 持 之 以 恒 的 有 氧 运 动, 就 能 达 到 增 强 动 物 对 肿 瘤 发 病 的 抵 抗 能 力, 减 缓 实 验 保 健 的 效 果 动 物 体 内 的 肿 瘤 生 长 速 度, 减 轻 小 鼠 乳 腺 癌 的 转 移 流 行 病 学 的 调 查 显 示 : 长 期 坚 持 有 氧 运 动, 可 防 止 肿 瘤 的 产 生, 尤 其 是 结 肠 肿 瘤 和 女 性 生 殖 器 的 肿 瘤 运 动 能 够 预 防 癌 症 的 原 因 可 能 是 : 肿 瘤 形 成 是 由 于 肿 瘤 细 胞 的 细 胞 凋 亡 机 制 受 阻, 肿 瘤 细 胞 死 亡 减 少 所 致 肿 瘤 之 所 以 发 生 不 是 因 为 细 胞 生 长 过 快, 而 是 细 胞 死 亡 太 慢 造 成 的 不 平 衡 结 果 运 动 可 能 有 助 于 恢 复 衰 老 细 胞 的 凋 亡 速 度, 以 维 持 机 体 的 稳 态 而 有 助 于 肿 瘤 的 预 防 ( 二 ) 大 强 度 运 动 导 致 机 体 抗 病 能 力 下 降 运 动 是 增 进 健 康 益 寿 延 年 的 重 要 手 段 然 而, 运 动 量 并 非 越 大 越 好 有 研 究 发 现 : 在 运 动 员 大 运 动 量 训 练 期 间, 运 动 员 上 呼 吸 道 感 染 的 发 病 率 明 显 增 加 大 强 度 的 运 动 负 荷 可 导 致 机 体 免 疫 能 力 的 下 降, 机 体 感 染 的 可 能 性 增 加 早 在 80 年 代 初 就 有 报 道 越 野 滑 雪 运 动 员 比 赛 后 免 疫 球 蛋 白 水 平 下 降, 这 种 变 化 持 续 到 运 动 结 束 后 数 小 时, 运 动 后 24 小 时 才 能 恢 复 正 常 这 种 现 象 在 游 泳 和 马 拉 松 比 赛 结 束 后 都 有 报 道 免 疫 球 蛋 白 是 具 有 抗 体 活 性 或 化 学 结 构 上 与 抗 体 相 似 的 球 蛋 白 它 是 由 B 淋 巴 细 胞 产 生, 普 遍 存 在 于 血 液 组 织 液 及 外 分 泌 液 中 运 动 强 度 是 影 响 运 动 过 程 中 NK 细 胞 变 化 的 关 键 因 素 运 动 强 度 越 大 NK 细 胞 的 变 化 就 越 明 显, 主 要 表 现 为 外 周 血 液 NK 细 胞 数 量 和 功 能 的 下 降, 这 种 现 象 除 与 巨 噬 细 胞 和 中 性 粒 细 胞 的 过 度 激 活 有 关 以 外, 有 人 认 为 还 与 运 动 肌 肉 损 伤 有 关 中 性 粒 细 胞 是 血 液 中 数 目 最 多 的 白 细 胞, 它 们 是 机 体 非 特 异 性 免 疫 功 能 一 个 重 要 组 成 部 分, 直 接 参 与 机 体 免 疫 系 统 的 第 一 道 防 线 适 量 运 动 提 高 中 性 粒 细 胞 功 能 但 高 强 度 运 动 后, 中 性 粒 细 胞 功 能 一 般 受 到 抑 制, 尤 其 是 它 的 杀 菌 作 用 运 动 过 量 可 使 机 体 免 疫 功 能 受 到 损 害 影 响 健 康 这 是 可 能 因 为 人 在 剧 烈 运 动 时, 体 内 会 产 生 较 多 的 肾 上 腺 素 和 皮 质 醇 等 激 素, 当 这 些 激 素 增 加 到 一 定 数 量 时, 可 使 免 疫 器 官 中 的 脾 脏 产 生 白 细 胞 的 能 力 大 为 降 低, 致 使 淋 巴 细 胞 中 的 A 细 胞 B 细 胞 以 及 NK 细 胞 的 活 性 大 大 降 低, 其 中 自 然 杀 伤 细 胞 可 减 少 35% 一 般 而 言, 剧 烈 运 动 后 的 免 疫 力 降 低 要 维 持 1 小 12

13 时 左 右, 要 经 过 24 小 时 以 后 才 能 恢 复 到 原 来 的 水 平 机 体 免 疫 力 降 低, 当 遇 到 病 菌 病 毒 侵 袭 时 便 容 易 罹 患 感 冒 肺 炎 胃 肠 道 感 染 性 疾 病 因 此, 体 育 锻 炼 要 讲 究 适 度, 以 锻 炼 后 精 神 饱 满 不 感 到 疲 劳 为 标 准 总 之, 急 性 短 时 间 中 等 强 度 运 动 激 活 免 疫 系 统 并 提 高 机 体 免 疫 功 能 ; 长 时 间 的 耐 力 运 动 或 长 期 的 强 化 性 训 练 则 抑 制 免 疫 功 能, 但 并 非 所 有 接 受 大 运 动 量 训 练 的 运 动 员 在 训 练 结 束 后 都 会 出 现 与 免 疫 功 能 抑 制 相 关 的 疾 病, 其 原 因 可 能 是 在 淋 巴 细 胞 功 能 抑 制 后, 机 体 内 还 存 在 一 道 防 线 即 中 性 粒 细 胞 功 能, 作 为 非 特 异 性 免 疫 功 能 的 一 部 分, 它 又 是 机 体 免 疫 系 统 的 第 一 道 防 线 当 机 体 免 疫 功 能 被 抑 制 尤 其 是 淋 巴 细 胞 介 导 的 功 能 低 下 时, 中 性 粒 细 胞 被 广 泛 动 员 以 代 偿 此 时 的 淋 巴 细 胞 功 能 的 低 下, 这 一 代 偿 系 统 的 功 能 直 接 影 响 甚 至 还 决 定 此 时 运 动 员 对 疾 病 的 抵 抗 力 ( 三 ) 运 动 性 疲 劳 疲 劳 是 人 在 工 作 生 活 或 运 动 过 程 中 出 现 的 组 织 器 官 甚 至 整 个 机 体 工 作 能 力 暂 时 降 低 的 生 理 现 象 它 是 防 止 机 体 或 其 某 一 部 分 过 度 疲 劳 的 保 护 性 机 制 疲 劳 对 人 们 的 身 体 和 健 康 都 会 产 生 很 大 的 影 响 疲 劳 机 制 的 研 究 及 疲 劳 的 恢 复 问 题 一 直 是 运 动 医 学 领 域 的 研 究 热 点 自 1880 年 Mosso 研 究 人 类 的 疲 劳 问 题 开 始, 至 今 已 有 100 多 年 的 历 史 运 动 疲 劳 是 指 运 动 本 身 引 起 机 体 工 作 能 力 降 低, 难 以 维 持 一 定 的 运 动 强 度, 经 过 适 当 时 间 休 息 后 又 可 以 恢 复 的 现 象 这 种 生 理 反 应 被 认 为 是 机 体 防 止 过 度 疲 劳 发 生 的 保 护 机 制 引 起 疲 劳 的 原 因 是 大 运 动 量 运 动 造 成 的, 而 不 是 由 于 疾 病 药 物 环 境 和 营 养 等 因 素 造 成 的 运 动 能 力 下 降 是 暂 时 性 的, 经 过 休 息 可 以 恢 复 运 动 性 疲 劳 可 以 使 人 们 有 局 部 或 全 身 性 的 不 适 感 这 种 感 觉 是 几 乎 每 个 人 都 体 验 过 的 但 是 疲 劳 的 感 觉 往 往 跟 心 理 因 素 有 关, 疲 劳 的 程 度 与 疲 劳 的 感 觉 并 不 完 全 一 致, 心 理 因 素 可 以 影 响 人 的 运 动 能 力 疲 劳 可 分 为 生 理 疲 劳 和 心 理 疲 劳 生 理 疲 劳 是 由 于 身 体 活 动 或 肌 肉 收 缩 而 引 起 的 疲 劳, 主 要 表 现 为 机 体 工 作 能 力 下 降 心 理 疲 劳 是 由 于 心 理 活 动 所 造 成 的 一 种 疲 劳 状 态, 其 症 状 表 现 为 注 意 力 不 集 中, 记 忆 力 减 退, 思 维 反 应 迟 钝, 其 行 为 表 现 为 : 动 作 迟 缓, 动 作 不 灵 敏, 准 确 性 下 降, 动 作 的 协 调 性 降 低, 睡 眠 障 碍 和 情 绪 烦 躁 不 安 等 1. 疲 劳 机 制 的 几 种 假 说 上 世 纪 以 来, 就 对 运 动 性 疲 劳 产 生 的 生 理 生 化 机 制 作 了 大 量 的 研 究 探 讨, 并 提 出 几 种 假 说 : 主 要 包 括 以 下 几 种 (1) 衰 竭 学 说 该 假 说 认 为 疲 劳 的 原 因 是 体 内 某 种 供 能 物 质 的 消 耗 过 多 例 如, 进 行 长 时 间 运 动 时 血 糖 降 低 与 运 动 性 疲 劳 的 发 生 有 密 切 关 系, 但 如 果 补 充 糖 使 血 糖 恢 复 和 保 持 正 常, 运 动 能 力 也 可 有 一 定 程 度 的 恢 复 (2) 堵 塞 学 说 该 假 说 认 为 疲 劳 是 骨 骼 肌 内 某 些 代 谢 产 物 的 积 聚 过 多 所 引 起 的, 如 乳 酸 浓 度 增 加 过 多, 乳 酸 解 离 后 产 生 的 氢 离 子 可 引 起 许 多 不 良 作 用 ; 肌 肉 中 PH 值 下 降, 可 以 抑 制 磷 酸 果 糖 激 酶, 从 而 抑 制 糖 酵 解, 使 ATP 合 成 速 度 减 慢, 氢 离 子 可 以 置 换 肌 钙 蛋 白 中 的 钙 离 子, 因 而 阻 断 了 肌 肉 收 缩, 阻 碍 神 经 肌 肉 接 头 处 的 兴 奋 传 递, 抑 制 脂 肪 酶 的 活 性, 限 制 自 由 脂 肪 酸 释 放, 从 而 影 响 脂 肪 氧 化 供 能 这 些 不 良 作 用 都 可 使 肌 肉 收 缩 能 力 降 低 (3) 内 环 境 稳 态 失 调 学 说 机 体 内 环 境 的 相 对 稳 定 是 组 织 器 官 保 持 其 最 佳 功 能 状 态 的 基 础 和 前 提 一 方 面 组 织 器 官 的 活 动 可 引 起 组 织 内 环 境 发 生 变 化, 另 一 方 面 机 体 又 具 有 完 善 的 调 节 机 制, 可 以 通 过 神 经 内 分 泌 系 统 呼 吸 系 统 泌 尿 系 统 血 液 循 环 系 统 等 系 统 维 持 机 体 相 对 恒 定 的 内 环 境 稳 态, 是 一 种 动 态 平 衡 在 机 体 长 时 间 剧 烈 运 动 情 况 下, 由 于 组 织 器 官 产 生 的 代 谢 产 物 和 安 静 时 相 比 13

14 大 大 增 加, 超 过 机 体 的 代 谢 调 节 能 力 时, 将 导 致 机 体 代 谢 性 酸 中 毒 血 液 PH 值 下 降 严 重 脱 水 等 导 致 血 浆 渗 透 压 及 电 解 质 浓 度 的 变 化 都, 从 而 引 起 疲 劳 (4) 保 护 性 抑 制 学 说 该 学 说 认 为 无 论 是 体 力 的 或 是 脑 力 的 疲 劳, 都 是 大 脑 皮 质 保 护 性 抑 制 发 展 的 结 果 当 短 时 间 运 动 后 大 脑 皮 质 运 动 区 的 兴 奋 性 降 低, 长 时 间 运 动 后, 因 神 经 细 胞 长 期 兴 奋 而 导 致 大 脑 皮 质 广 泛 部 位 兴 奋 性 减 低 γ- 氨 基 丁 酸 为 中 枢 抑 制 性 介 质, 长 时 间 运 动 后 脑 内 γ- 氨 基 丁 酸 浓 度 显 著 增 加, 大 脑 保 护 性 抑 制 过 程 得 到 加 强 此 外, 血 糖 下 降 血 氨 增 加 缺 氧 PH 下 降 无 机 盐 丢 失 及 渗 透 压 增 高 等 因 素, 都 可 引 起 大 脑 保 护 性 抑 制 的 产 生 2. 运 动 性 疲 劳 的 恢 复 过 程 运 动 性 疲 劳 的 恢 复 过 程 目 前 有 超 量 恢 复 学 说 和 应 激 学 说 两 种 (1) 超 量 恢 复 学 说 运 动 时 和 运 动 后 供 能 物 质 量 的 变 化 是 消 耗 和 恢 复 过 程 保 持 平 衡 的 结 果 运 动 时 以 消 耗 过 程 为 主, 恢 复 过 程 无 法 与 消 耗 过 程 相 匹 配, 表 现 为 能 源 物 质 数 量 下 降 运 动 后 休 息 期, 以 恢 复 过 程 为 主, 消 耗 过 程 下 降, 因 此, 能 源 物 质 逐 渐 恢 复, 达 到 或 超 过 原 来 水 平 这 主 要 是 从 运 动 时 能 源 物 质 的 消 耗 和 结 构 蛋 白 的 变 化 和 恢 复 过 程 的 规 律 的 角 度 说 明 运 动 能 力 提 高 的 机 理 所 以, 超 量 恢 复 学 说 为 大 运 动 量 训 练 训 练 的 节 奏 系 统 性 等 提 供 了 理 论 基 础 (2) 应 激 学 说 运 动 训 练 最 主 要 的 目 的 是 提 高 运 动 能 力 因 为 运 动 成 绩 与 完 成 项 目 比 赛 有 关 的 各 系 统 机 能 能 力 的 协 调 性 合 理 性 及 时 获 得 最 大 功 率 的 表 现 力 密 切 相 关 应 激 和 运 动 训 练 所 引 起 的 身 体 的 变 化 恢 复 和 适 应 过 程 的 规 律 有 一 致 性, 故 为 应 激 学 说 应 激 学 说 在 运 动 训 练 中 的 应 用 主 要 是 针 对 不 同 专 项 不 同 性 质 的 激 烈 超 负 荷 运 动 时 机 体 产 生 的 应 激 反 应, 并 以 垂 体 肾 上 腺 皮 质 激 素 调 节 为 核 心, 从 机 体 的 能 源 储 备 和 动 员 能 力 代 谢 和 机 能 调 节 能 力 身 体 防 御 能 力 三 个 主 要 方 面 研 究 运 动 训 练 对 身 体 生 理 心 理 适 应 和 提 高 过 程 的 规 律, 同 样 为 超 负 荷 的 大 运 动 量 训 练 训 练 期 适 应 和 运 动 能 力 提 高 提 供 理 论 指 导 所 以, 应 该 用 应 激 学 说 的 基 本 原 理 来 掌 握 训 练 强 度 恢 复 过 程 和 机 能 适 应, 已 成 为 运 动 训 练 的 一 个 重 要 理 论 问 题 上 述 两 种 学 说 从 不 同 的 角 度 说 明 运 动 负 荷 要 适 当 地 达 到 最 大, 安 排 适 宜 的 休 息 间 歇, 掌 握 好 大 中 小 运 动 负 荷 节 奏, 运 用 最 有 效 的 恢 复 手 段, 使 身 体 不 断 适 应 强 烈 的 负 荷 应 激 3. 消 除 运 动 性 疲 劳 的 常 用 措 施 为 了 运 动 性 疲 劳 时 下 降 的 各 器 官 系 统 的 机 能 尽 快 得 到 恢 复, 以 及 运 动 中 所 产 生 的 代 谢 产 物 尽 快 消 除, 防 止 疲 劳 积 累 而 造 成 过 度 疲 劳, 一 般 可 采 用 以 下 消 除 疲 劳 的 方 法 (1) 积 极 的 活 动 性 休 息 一 般 在 剧 烈 运 动 后, 立 即 停 止 运 动 会 影 响 静 脉 血 的 回 流, 易 导 致 血 压 下 降, 从 而 造 成 暂 时 性 脑 贫 血, 引 起 一 系 列 的 不 良 反 应 运 动 后 放 松 练 习 不 可 缺 少, 放 松 练 习 是 消 除 疲 劳 促 进 体 力 恢 复 的 一 种 有 效 措 施 可 使 心 血 管 系 统 呼 吸 系 统 由 较 高 水 平 逐 渐 过 渡 到 安 静 状 态, 还 可 以 加 速 乳 酸 的 消 除, 有 利 于 疲 劳 的 恢 复 放 松 练 习 包 括 较 慢 的 心 脏 血 管 功 能 练 习 和 上 肢 下 肢 臀 部 背 部 及 躯 干 的 拉 伸 练 习 拉 伸 练 习 也 要 循 序 渐 进, 避 免 动 力 性 拉 伸 肌 肉 时 用 力 过 大 拉 伸 练 习 可 消 除 肌 肉 痉 挛, 改 善 肌 肉 血 液 循 环, 减 轻 肌 肉 酸 胀 和 僵 硬 程 度, 消 除 局 部 疲 劳 的 作 用 (2) 充 足 的 睡 眠 睡 眠 是 消 除 疲 劳 恢 复 体 力 的 最 好 方 法 之 一 睡 眠 时 大 脑 皮 层 的 兴 奋 过 程 降 低, 体 内 分 解 代 谢 处 于 最 低 水 平, 而 合 成 代 谢 过 程 则 相 对 较 高, 有 利 于 体 内 能 量 的 蓄 积 因 此, 运 动 员 每 天 应 保 证 充 足 的 睡 眠 时 间, 一 般 每 天 不 少 于 8-9 小 时 大 运 动 量 训 练 和 比 赛 期 间, 睡 眠 时 间 应 适 当 延 长 青 少 年 运 动 员 的 睡 眠 时 间 应 比 成 年 运 动 员 长, 必 须 保 证 每 天 有 10 小 时 睡 眠 同 时 运 动 员 也 应 安 排 一 定 时 间 的 午 睡 (1.5-2 小 时 ) 14

15 (3) 合 理 营 养 运 动 疲 劳 后, 营 养 物 质 的 补 充 非 常 必 要 运 动 时 所 消 耗 的 物 质 靠 饮 食 中 的 营 养 物 质 来 补 充, 运 动 训 练 和 比 赛 后, 合 理 营 养 有 助 于 运 动 员 体 力 恢 复 和 运 动 性 疲 劳 的 消 除 因 此, 运 动 后 应 根 据 运 动 项 目 的 特 点 补 充 足 够 的 糖 蛋 白 质 维 生 素 ( 维 生 素 B, B6 C E) 无 机 盐 ( 钠 磷 铁 ) 和 水 等 同 时, 各 种 高 能 饮 料 电 解 质 运 动 饮 料 及 一 些 营 养 滋 补 剂 等 对 体 力 恢 复 也 有 助 益 (4) 按 摩 按 摩 是 消 除 运 动 性 疲 劳 的 重 要 手 段 它 可 改 善 局 部 或 全 身 血 液 循 环 的 状 况, 促 进 代 谢 产 物 的 消 除, 减 轻 肌 肉 的 酸 痛 和 僵 硬, 提 高 肌 肉 的 收 缩 力, 改 善 关 节 的 灵 活 性 按 摩 有 人 工 按 摩 机 械 按 摩 水 力 按 摩 和 气 压 按 摩 四 种, 其 中 人 工 手 法 按 摩 是 最 受 运 动 员 喜 欢 的 消 除 疲 劳 手 段, 有 着 良 好 的 效 果 可 根 据 运 动 员 承 受 运 动 负 荷 部 位, 进 行 局 部 或 全 身 手 法 按 摩 有 条 件 的 运 动 员 也 可 采 用 有 振 动 的 机 械 按 摩 和 脉 冲 水 力 按 摩 及 气 压 按 摩, 这 对 放 松 肌 肉 消 除 肌 肉 酸 痛 和 恢 复 体 力 也 有 较 好 作 用 (5) 物 理 疗 法 物 理 疗 法 消 除 运 动 性 疲 劳 的 种 类 较 多 训 练 和 比 赛 后 采 用 局 部 热 敷 和 温 水 浴 是 一 种 最 简 单 易 行 的 消 除 疲 劳 手 段, 它 能 促 进 血 液 循 环, 加 强 新 陈 代 谢, 减 少 肌 肉 中 酸 性 代 谢 产 物 的 堆 积, 放 松 肌 肉 和 消 除 肌 肉 僵 硬 紧 张 及 酸 痛 热 敷 的 温 度 以 *+ 为 宜, 时 间 约 10 分 钟 左 右 温 水 浴 的 水 温 一 般 以 40 为 宜, 每 次 时 间 控 制 在 分 钟 还 可 根 据 运 动 性 疲 劳 的 程 度 和 条 件, 采 用 光 疗 蜡 疗 电 疗 蒸 气 浴 千 燥 空 气 浴 等 恢 复 手 段, 这 些 手 段 也 可 促 进 血 液 循 环, 加 速 疲 劳 的 消 除 和 机 能 恢 复 (6) 药 物 为 了 加 速 运 动 性 疲 劳 的 消 除, 运 动 后 可 适 当 服 用 一 些 药 物, 如 中 药 黄 刺 五 加 参 三 七 维 生 素 c B, 等 这 些 药 物 都 有 调 整 中 枢 神 经 系 统 功 能, 扩 张 冠 状 动 脉, 补 气 壮 筋 等 作 用, 对 促 进 疲 劳 的 消 除 有 一 定 的 效 果 另 外, 也 可 适 当 服 用 蜂 王 浆 人 参 鹿 茸 等, 也 有 养 血 补 气 增 强 体 力 消 除 疲 劳 的 作 用 (7) 心 理 恢 复 法 运 动 性 疲 劳 在 人 体 中 除 了 有 躯 体 性 疲 劳 外, 还 有 心 理 性 疲 劳 因 此, 运 动 性 疲 劳 后 采 用 心 理 调 整 自 我 暗 示 放 松 训 练 和 气 功 等 心 理 恢 复 手 段, 能 调 节 大 脑 皮 层 的 机 能, 减 轻 紧 张 情 绪, 放 松 肌 肉 等, 对 消 除 运 动 性 疲 劳 有 良 好 效 果 15

16 第 二 章 体 育 保 健 的 原 理 与 方 法 第 一 节 人 体 运 动 的 能 源 人 们 无 论 是 日 常 生 活, 还 是 从 事 体 育 锻 炼, 都 需 要 依 靠 各 种 营 养 素 来 提 供 能 量 但 营 养 素 不 能 直 接 被 人 体 所 利 用, 必 须 经 过 一 个 释 放 转 变 合 成 的 过 程, 才 能 成 为 人 体 细 胞 所 能 利 用 的 高 能 磷 酸 化 合 物 三 磷 酸 腺 苷 (ATP) ATP 是 人 体 唯 一 可 以 直 接 利 用 的 能 源 物 质 人 体 肌 肉 中 含 量 很 少 因 此, 只 有 不 断 合 成 才 能 满 足 不 同 运 动 的 需 要 磷 酸 原 系 统 乳 酸 能 供 能 系 统 有 氧 代 谢 供 能 系 统 是 人 体 三 大 供 能 系 统 人 体 从 事 的 各 种 不 同 运 动 项 目, 其 能 量 供 应 都 分 别 属 于 这 三 个 供 能 系 统, 而 发 展 这 三 个 供 能 系 统 的 方 法 又 各 不 相 同 一 磷 酸 原 系 统 (ATP-CP 系 统 ) 这 个 系 统 是 当 ATP 分 解 放 能 后, 磷 酸 肌 酸 (CP) 立 即 分 解 放 能 用 以 ATP 的 再 合 成, 这 一 过 程 十 分 迅 速, 不 需 要 氧 气 也 不 会 产 生 乳 酸, 因 此 也 称 非 乳 酸 能 系 统 但 这 个 供 能 系 统 供 能 持 续 时 间 很 短, 生 理 学 研 究 证 明, 全 身 肌 肉 中 ATP-CP 系 统 供 能 能 力 仅 能 持 续 8 秒 左 右 这 一 系 统 供 能 能 力 的 强 弱, 主 要 和 绝 对 速 度 有 关, 如 果 要 提 高 100m 200m 跑 的 绝 对 速 度, 就 要 发 展 磷 酸 原 系 统 的 供 能 能 力 发 展 这 一 系 统 供 能 能 力 的 训 练 最 好 是 采 用 每 次 持 续 10 秒 以 内 的 全 速 跑, 进 行 重 复 练 习, 中 间 间 歇 休 息 30 秒 以 上 如 果 间 歇 短 于 30 秒, 由 于 磷 酸 原 系 统 恢 复 不 足, 就 会 产 生 乳 酸 积 累 二 乳 酸 能 供 能 系 统 当 人 体 肌 肉 快 速 运 动 时 间 持 续 较 长 ( 超 过 8-10 秒 ) 时, 磷 酸 原 系 统 的 供 能 能 力 已 不 能 及 时 补 充 ATP, 于 是 动 用 肌 糖 元 进 行 无 氧 酵 解 供 能 这 一 系 统 供 能 不 需 要 氧, 但 会 产 生 乳 酸 积 累 人 体 乳 酸 能 系 统 供 能 能 力 最 大 持 续 时 间 约 33 秒 左 右 乳 酸 能 系 统 供 能 能 力 的 优 劣 主 要 和 速 度 耐 力 有 关 中 距 离 跑 主 要 需 要 速 度 耐 力,100m 200m 跑 的 后 程 能 力 及 不 少 球 类 运 动 也 都 需 要 速 度 耐 力 发 展 乳 酸 能 供 能 系 统 的 能 力, 而 最 适 宜 的 手 段 是 全 速 ( 或 接 近 全 速 ) 跑 秒, 间 歇 休 息 2-3 分 钟 这 种 手 段 能 使 血 乳 酸 达 到 最 高 水 平, 可 以 提 高 机 体 对 高 血 乳 酸 的 耐 受 能 力, 提 高 乳 酸 能 系 统 供 能 能 力, 有 效 发 展 速 度 耐 力 三 有 氧 代 谢 系 统 人 体 运 动 在 氧 供 应 充 分 的 条 件 下, 由 糖 和 脂 肪 有 氧 代 谢 供 能 长 距 离 跑 等 耐 力 项 目 需 要 此 系 统 的 供 能 能 力, 不 少 球 类 运 动 也 需 要 良 好 的 有 氧 代 谢 能 力 这 一 供 能 能 力 主 要 和 人 体 心 肺 功 能 有 关, 是 耐 力 素 质 的 基 础 要 提 高 有 氧 供 能 系 统 供 能 能 力, 宜 采 用 较 长 时 间 的 中 等 或 低 强 度 的 匀 速 跑, 或 较 长 间 距 的 中 速 间 歇 训 练 在 大 多 数 运 动 锻 炼 中, 以 上 三 种 供 能 系 统 是 共 同 参 与 供 能 的, 只 是 不 同 的 运 动 项 目 三 种 供 能 的 比 例 各 不 相 同, 如 100m 跑 等 速 度 项 目, 主 要 是 ATP-CP 系 统 供 能 系 统 及 乳 酸 能 系 统 供 能 400m 跑 等 速 度 耐 力 项 目 以 乳 酸 能 系 统 供 能 为 主,12 分 钟 跑 等 长 距 离 跑 则 主 要 由 有 氧 代 谢 供 能 系 统 供 能 16

17 第 二 节 运 动 处 方 与 应 用 一 运 动 处 方 的 概 念 过 去 认 为 只 要 运 动 就 对 身 体 有 好 处, 但 这 并 不 是 说, 只 要 是 参 加 体 育 锻 炼, 对 身 体 健 康 就 会 有 好 处 如 果 只 是 漫 不 经 心 地 随 便 进 行 运 动, 一 是 达 不 到 增 进 健 康 的 目 的, 二 是 可 能 导 致 运 动 损 伤 的 发 生, 必 须 有 科 学 根 据 地 健 身 那 么 怎 样 才 是 科 学 健 身 的 运 动 呢? 正 如 每 个 人 都 有 适 合 自 己 颜 色 款 式 的 服 饰 一 样, 运 动 处 方 也 应 是 量 身 打 造 的 个 性 化 的 科 学 的 训 练 计 划 运 动 处 方 (exercise prescription) 的 概 念 最 早 是 在 20 世 纪 50 年 代 由 美 国 生 理 学 家 卡 波 维 奇 提 出 的 1969 年 WHO 正 式 使 用 prescribe exercise( 运 动 处 方 ) 这 个 名 词, 在 国 际 上 得 到 普 遍 应 用 运 动 处 方 的 定 义 有 很 多 不 同 的 表 述, 简 单 理 解 运 动 处 方 其 实 是 一 套 针 对 个 人 的 身 体 体 能 状 况, 即 个 人 需 要 而 设 计 的 有 系 统 的 运 动 计 划 运 动 处 方 的 目 的 可 以 说 是 因 人 而 异, 一 般 可 根 据 个 别 人 士 的 兴 趣 需 要 背 景 和 身 体 状 况 而 定 二 运 动 处 方 的 应 用 运 动 处 方 并 不 是 一 套 一 成 不 变 的 方 程 式, 它 是 根 据 个 人 的 体 能 需 要 和 进 度 而 灵 活 制 定 的 对 个 体 来 说, 最 适 合 自 己 的 运 动 处 方 就 是 可 以 帮 助 他 们 将 体 育 运 动 融 为 一 种 生 活 习 惯, 从 而 增 加 运 动 次 数 的 那 一 种 运 动 处 方 包 含 以 下 五 部 分 : 运 动 类 别 运 动 强 度 运 动 时 间 运 动 频 率 和 运 动 进 度 ( 一 ) 运 动 类 别 第 一 类 运 动 的 技 术 水 平 高 低 对 运 动 成 对 成 年 人 运 动 的 建 议 ( 一 ) 绩 影 响 不 明 显, 即 运 动 员 之 间 的 个 人 技 术 并 科 学 研 究 清 楚 地 表 明, 经 常 适 量 的 运 非 赢 取 比 赛 的 主 要 因 素, 重 要 的 是 运 动 员 是 动 对 身 体 有 很 大 的 益 处 每 个 成 年 人 每 天 最 否 能 稳 定 而 持 久 的 保 持 在 一 定 的 水 平 这 好 用 30 分 钟 或 更 多 的 时 间 进 行 适 当 程 度 的 类 运 动 包 括 步 行 缓 步 跑 骑 自 行 车 等 运 动, 这 里 所 说 的 30 分 钟 运 动 可 以 通 过 一 第 二 类 运 动 的 成 绩 主 要 取 决 于 运 动 员 次 次 短 时 间 的 运 动 积 累 而 成 如 果 要 完 成 相 的 技 术, 因 为 技 术 的 发 挥 在 很 大 程 度 上 影 响 当 于 轻 松 步 行 的 强 度, 那 么 步 行 上 楼 代 替 乘 体 力 的 正 确 消 耗 例 如 在 滑 雪 比 赛 中, 技 术 电 梯, 短 距 离 的 步 行 代 替 乘 车, 看 电 视 时 做 卓 越 的 运 动 员 比 起 技 术 一 般 的 运 动 员 更 懂 脚 踏 车 练 习, 做 家 务 跳 舞 以 及 和 儿 童 一 起 得 怎 么 发 挥 的 最 好, 从 而 减 少 体 力 上 的 消 做 游 泳 都 可 以 达 到 每 天 锻 炼 30 分 钟 的 目 的 耗, 速 度 亦 因 正 确 掌 握 技 术 而 更 快 这 类 运 那 些 更 喜 欢 正 规 训 练 的 人 可 以 选 择 强 度 较 动 包 括 游 泳 和 滑 雪 等 大 的 活 动, 如 每 天 30 分 钟 的 慢 跑 游 泳 第 三 类 运 动 是 一 些 绝 对 着 重 于 技 术 的 骑 车 一 些 运 动 休 闲 活 动, 如 网 球 高 尔 夫 运 动, 体 能 相 对 来 说 就 比 较 次 要 了 例 如 跳 球, 同 样 能 达 到 每 天 30 分 钟 的 活 动 量 高 射 击 和 其 他 一 些 球 类 运 动 ( 如 乒 乓 球 高 尔 夫 球 ), 这 些 运 动 的 表 现 好 坏 可 以 说 是 直 接 决 定 于 技 术 的 掌 握 在 选 择 运 动 形 式 时, 必 须 了 解 第 一 类 和 第 二 类 运 动 是 用 于 康 复 性 的 运 动 计 划, 这 两 类 运 动 的 强 度 比 较 容 易 控 制 第 三 类 运 动, 可 帮 助 运 动 员 降 低 忧 虑 不 愉 快 和 苦 闷 的 情 绪, 因 为 17

18 这 类 运 动 的 性 质 比 较 轻 松 有 趣 和 多 变 化 ( 二 ) 运 动 强 度 在 运 动 强 度 是 指 单 位 时 间 内 完 成 的 运 动 量 运 动 强 度 可 用 最 大 吸 氧 量 心 率 功 率 速 度 ( 米 / 秒 ) 等 表 示 由 于 运 动 强 度 对 锻 炼 者 的 机 体 影 响 最 大, 因 此, 它 的 安 排 恰 恰 相 反 当 与 否 是 影 响 运 动 处 方 效 果 的 关 键 与 日 常 身 体 活 动 相 比, 健 身 练 习 必 须 有 足 够 的 强 度, 才 能 对 身 体 产 生 影 响, 尤 其 对 心 肺 功 能 的 提 高 更 需 要 一 定 的 强 度 但 运 动 强 度 并 非 越 大 越 好, 关 键 在 于 有 效 地 控 制 在 运 动 处 方 中 运 动 强 度 一 般 以 个 人 运 动 能 力 的 百 分 比 为 指 标 相 同 的 一 套 运 动 对 每 个 人 都 可 能 代 表 不 同 的 运 动 强 度 进 行 运 动 时, 除 了 病 人 与 体 弱 者 之 外, 大 部 分 人 开 始 时 可 以 进 行 最 大 运 动 量 能 力 的 60%-70% 的 运 动, 计 算 方 法 一 般 采 用 心 率 指 标 来 确 定 运 动 强 度 对 身 体 健 康 的 人 来 说, 运 动 时 的 目 的 心 率 应 该 是 最 高 心 率 的 60%-80% 也 就 是 说, 如 果 最 高 心 率 是 每 分 钟 200 次, 目 标 心 率 就 是 每 分 钟 次 最 高 心 率 简 单 的 计 算 方 法 : 220- 年 龄 ( 次 ) 了 解 心 率 的 简 易 方 法 : 手 指 轻 按 桡 动 脉 或 颈 动 脉 ( 三 ) 运 动 时 间 运 动 时 间 是 指 每 次 运 动 的 持 续 时 间 每 次 运 动 都 必 须 有 足 够 的 持 续 时 间 一 般 而 言, 每 次 的 运 动 时 间 应 该 是 分 钟 之 间, 这 个 时 间 并 不 包 括 热 身 和 舒 展 运 动 的 时 间 一 般 人 都 选 择 每 次 做 分 钟 的 运 动 应 该 注 意 的 是 : 运 动 时 间 的 长 短 是 要 配 合 运 动 强 度 与 能 量 的 消 耗 而 定 对 大 部 分 人 来 说, 运 动 强 度 大 时 间 短 的 运 动 是 不 值 得 推 荐 的, 而 运 动 强 度 较 低 运 动 时 间 较 长 的 运 动 就 比 较 适 合 而 有 效, 并 且 可 减 少 受 伤 机 会 假 如 体 能 上 已 适 应 了 某 一 强 度 的 运 动 量 后, 就 可 以 逐 渐 增 加 运 动 时 间 与 运 动 强 度 ( 四 ) 运 动 频 率 运 动 频 率 是 指 每 周 运 动 的 次 数 每 周 锻 炼 的 天 数 被 用 来 说 明 运 动 的 频 率 运 动 的 频 率 应 根 据 运 动 强 度 运 动 时 间 及 个 人 体 能 而 定, 一 般 可 以 是 每 天 分 几 次 进 行, 或 是 一 星 期 进 行 3-5 次 这 要 视 个 体 的 运 动 处 方 的 目 标 要 求 兴 趣 和 体 能 而 定 对 成 年 人 运 动 的 建 议 ( 二 ) 不 经 常 参 加 运 动 的 人, 开 始 时 应 少 量 地 增 加 活 动 时 间, 逐 渐 达 到 每 天 30 分 钟 运 动 量 那 些 活 动 不 规 律 的 人, 应 当 采 用 一 种 更 为 规 律 的 活 动 形 式 通 过 逐 步 增 加 运 动 量 而 得 到 健 康, 决 定 于 最 初 的 活 动 标 准 水 平 不 正 常 运 动 的 人 比 有 了 一 定 运 动 基 础 的 人 能 从 不 断 增 加 的 运 动 中 获 取 更 大 的 益 处 尽 管 多 数 成 年 人 在 开 始 进 行 适 量 强 度 的 运 动 前 不 需 要 运 动 咨 询, 但 一 定 要 从 小 运 动 量 开 始, 循 序 渐 进, 运 动 中 一 旦 出 现 身 体 不 适, 要 及 时 找 医 生 查 明 原 因 对 那 些 想 进 行 达 一 定 强 度 的 有 氧 健 身 运 动 的 40 岁 以 上 的 人, 以 及 那 些 有 慢 性 病 或 可 能 得 慢 性 病 的 人 实 施 之 前 做 一 次 全 面 体 检, 尤 为 显 得 必 要 不 要 漏 查 运 动 心 电 图, 如 果 查 出 有 心 脏 缺 血, 你 就 要 在 医 生 的 指 导 下 运 动 我 们 建 议 他 们 应 请 有 关 人 员 设 计 ( 五 ) 运 动 进 度 由 于 个 人 的 身 体 条 件 锻 炼 效 果 都 有 所 不 同, 所 以 运 动 处 方 的 有 效 性 不 会 是 永 久 的, 运 动 一 段 时 间 后, 随 着 时 间 的 推 移, 个 人 需 求 兴 趣 目 标 可 能 发 生 改 变 因 此, 应 该 阶 段 性 的 重 新 评 估 和 修 改 健 身 计 划 比 如 锻 炼 者 的 体 能 有 了 进 步, 以 前 运 动 处 方 的 强 度 可 能 就 显 得 太 小, 效 果 就 可 能 不 甚 理 想 如 果 对 某 些 练 习 感 到 厌 倦, 可 以 剔 除, 补 充 进 一 些 新 的 有 趣 的 练 习 定 期 的 作 评 估, 定 期 修 改 运 动 处 方, 可 以 及 时 掌 握 身 体 机 能 的 变 化 情 况, 又 能 找 到 最 有 效 的 健 身 计 划 一 般 根 据 运 动 处 方 进 行 适 量 运 动 的 人, 经 过 一 段 时 间 的 运 动 练 习 后 ( 大 18

19 概 6-8 星 期 左 右 ), 心 肺 功 能 应 有 所 改 善 这 时, 无 论 在 运 动 强 度 和 运 动 时 间 方 面 均 应 该 加 强, 所 以 运 动 处 方 应 根 据 个 人 的 进 度 而 修 改 在 一 般 情 况 下, 运 动 造 成 训 练 体 能 上 的 进 展 可 分 为 三 个 阶 段 : 初 级 阶 段 进 展 阶 段 和 保 持 阶 段 1. 初 级 阶 段 开 始 锻 炼 时 必 须 身 体 健 康 采 取 循 序 渐 进 的 锻 炼 方 法, 风 险 小 回 报 大 如 果 是 不 经 常 参 加 体 育 锻 炼 的 锻 炼 者, 那 么 开 始 时 节 奏 要 放 慢, 采 取 定 时 及 有 规 律 的 运 动 的 时 候, 在 这 个 阶 段 并 不 适 宜 进 行 长 时 间 多 次 数 和 强 度 大 的 运 动, 因 为 肌 肉 在 未 适 应 运 动 就 接 受 高 强 度 训 练 很 容 易 造 成 运 动 损 伤 所 以, 对 大 部 分 人 来 说, 最 适 宜 采 取 强 度 低 时 间 较 短 和 次 数 较 少 的 运 动 处 方 例 如 选 择 以 缓 步 跑 作 为 练 习 手 段, 应 该 以 每 小 时 4 公 里 的 速 度 进 行, 而 时 间 和 次 数 则 应 根 据 自 己 的 体 能 而 调 节, 不 过 每 次 的 运 动 时 间 不 应 少 于 15 分 钟 等 身 体 状 况 改 善 后, 再 逐 步 延 长 锻 炼 时 间, 加 快 锻 炼 节 奏 2. 进 展 阶 段 指 锻 炼 者 经 过 初 级 阶 段 的 运 动 练 习 后, 心 肺 功 能 得 到 改 善, 而 改 善 的 程 度 则 因 人 而 异 在 这 个 阶 段, 一 般 人 的 运 动 强 度 都 可 以 达 到 最 大 摄 氧 量 的 40-85%, 运 动 时 间 也 可 每 2-3 周 延 长 一 些 这 个 阶 段 是 练 习 者 体 能 改 善 的 明 显 期, 一 般 长 达 4-5 个 月 的 时 间 3. 保 持 阶 段 在 训 练 计 划 大 约 进 行 了 6 个 月 之 后 出 现 在 这 个 阶 段, 练 习 者 的 心 肺 功 能 已 达 到 满 意 的 水 平, 而 他 们 也 不 愿 意 再 增 加 运 动 量 练 习 者 只 要 保 持 这 个 阶 段 的 训 练, 就 可 以 确 保 体 魄 强 健 这 时, 运 动 员 亦 可 以 考 虑 将 较 为 刻 板 沉 闷 的 运 动 训 练 改 为 一 些 有 较 高 趣 味 的 运 动, 以 避 免 因 沉 闷 而 放 弃 继 续 运 动 总 之, 制 定 运 动 处 方 需 按 一 定 的 程 序 首 先 汇 总 每 个 参 加 加 者 的 个 人 资 料 ; 第 二 步 对 每 个 人 进 行 医 学 检 查 以 便 全 面 地 了 解 参 加 者 的 身 体 状 况 ; 然 后 进 行 负 荷 的 试 验 和 体 力 测 定, 为 制 度 运 动 处 方 中 的 运 动 强 度 提 供 依 据 ; 最 后 根 据 上 述 情 况, 制 定 出 运 动 处 方 第 三 节 运 动 与 保 健 众 所 周 知, 体 育 锻 炼 对 人 体 健 康 有 不 胜 枚 举 的 益 处, 可 以 增 强 体 质, 提 高 健 康 水 平 然 而, 任 何 事 物 存 在 都 具 有 两 面 性, 体 育 锻 炼 也 不 例 外 体 育 锻 炼 在 增 进 健 康 防 治 疾 病 延 年 益 寿 的 同 时, 体 育 锻 炼 方 法 运 用 不 当 也 常 伴 有 运 动 损 伤 运 动 性 疾 病 的 发 生 只 有 具 备 体 育 锻 炼 的 科 学 知 识, 才 能 在 锻 炼 中 有 效 防 止 运 动 损 伤 运 动 性 疾 病 的 发 生, 尽 情 享 受 体 育 带 给 我 们 的 乐 趣 一 运 动 中 常 见 的 生 理 反 应 与 处 理 机 体 对 运 动 的 不 适 应 会 造 成 生 理 活 动 过 程 的 有 序 性 受 到 暂 时 性 破 坏, 从 而 常 常 出 现 某 种 生 理 应 激 反 应 常 见 的 运 动 生 理 应 激 反 应 及 其 处 理 办 法 如 下 : ( 一 ) 运 动 中 腹 痛 1. 原 因 和 症 状 多 数 在 中 长 跑 运 动 时 产 生 主 要 由 于 准 备 活 动 不 够 充 分, 开 始 时 运 动 过 于 剧 烈, 内 脏 血 19

20 管 收 缩 缺 氧 新 陈 代 谢 产 物 的 刺 激, 被 膜 炎 症 胆 道 平 滑 肌 的 痉 挛 性 收 缩, 腔 道 过 度 膨 胀 以 及 炎 症 的 刺 激 等 因 素 引 起 腹 部 疼 痛 2. 处 理 如 果 没 有 器 质 性 病 变 迹 象, 仅 在 运 动 时 加 快 速 度 后 才 出 现 腹 痛, 一 般 可 采 用 减 慢 跑 速, 调 整 呼 吸 和 运 动 节 奏, 用 手 按 压 疼 痛 部 位, 常 有 助 于 缓 解 疼 痛 若 无 效, 疼 痛 剧 烈 时 应 停 止 运 动 3. 预 防 合 理 安 排 进 餐 与 运 动 的 时 间 赛 前 进 餐 的 质 量 三 少 一 高 ( 体 积 少 含 产 气 食 物 少 含 粗 纤 维 少 高 热 量 ) 运 动 前 做 好 充 分 的 准 备 活 动, 运 动 中 注 意 呼 吸 节 奏, 避 免 腹 部 损 伤 长 跑 或 自 行 车 运 动 中 注 意 合 理 分 配 力 量 和 速 度 加 强 全 面 身 体 素 质 训 练, 提 高 机 体 的 适 应 能 力 ( 二 ) 肌 肉 延 迟 性 酸 痛 进 行 一 次 运 动 量 较 大 的 运 动 后, 或 间 隔 较 长 时 间 的 未 运 动 刚 开 始 运 动 后, 往 往 在 运 动 后 的 第 二 天 出 现 肌 肉 酸 痛, 因 为 肌 肉 酸 痛 不 是 发 生 在 运 动 结 束 后 即 刻, 而 是 发 生 在 运 动 结 束 后 1-2 天, 因 此 称 之 为 延 迟 性 肌 肉 酸 痛 1. 原 因 和 症 状 运 动 时 肌 肉 活 动 量 大, 引 起 局 部 肌 纤 维 及 结 缔 组 织 的 细 微 损 伤, 以 及 部 分 肌 纤 维 痉 挛 所 致 由 于 只 是 肌 纤 维 细 微 损 伤 和 局 部 肌 纤 维 痉 挛, 有 酸 痛 感, 但 肌 肉 仍 能 完 成 其 运 动 功 能, 酸 痛 后, 经 过 肌 肉 内 局 部 细 微 损 伤 的 修 复, 肌 肉 组 织 变 得 更 为 强 壮, 随 后 同 样 负 荷 将 不 易 再 发 生 酸 痛 2. 处 理 热 敷 : 针 对 酸 痛 的 部 位 进 行 热 敷, 促 进 血 液 循 环 及 代 谢 过 程, 有 助 于 损 伤 组 织 的 修 复 及 痉 挛 的 缓 解 拉 伸 练 习 : 对 酸 痛 肌 肉 进 行 静 力 性 拉 伸 练 习, 保 持 2 分 钟, 然 后 休 息 1 分 钟, 重 复 进 行, 每 天 做 几 次 伸 展 练 习 有 助 于 缓 解 疼 痛 但 一 般 不 要 采 用 动 力 性 拉 伸, 以 免 控 制 不 好 力 度 再 使 肌 纤 维 损 伤 按 摩 : 按 摩 有 助 于 使 肌 肉 放 松, 促 进 血 液 循 环, 有 助 于 损 伤 的 修 复 及 痉 挛 的 缓 解 3. 预 防 根 据 自 身 身 体 健 康 状 况 合 理 安 排 运 动 量, 避 免 运 动 量 增 加 过 快 ; 运 动 时 还 应 避 免 长 时 间 重 复 某 一 动 作, 以 免 该 动 作 运 用 的 肌 肉 负 担 过 重 ; 做 好 准 备 活 动, 尤 其 是 专 项 准 备 活 动 要 充 分, 对 损 伤 有 预 防 作 用 ; 整 理 活 动 除 进 行 一 般 性 的 放 松 练 习 外, 还 应 强 调 做 静 力 性 拉 伸 练 习, 有 助 于 预 防 局 部 肌 纤 维 痉 挛, 从 而 避 免 酸 痛 的 发 生 ( 三 ) 肌 肉 痉 挛 肌 肉 痉 挛 俗 称 抽 筋, 是 肌 肉 不 自 主 的 强 直 收 缩 运 动 中 最 易 发 生 痉 挛 的 肌 肉 是 小 腿 三 头 肌, 其 次 是 足 底 的 屈 拇 肌 和 屈 趾 肌 1. 症 状 与 原 因 痉 挛 肌 肉 僵 硬 或 隆 起, 剧 烈 疼 痛, 且 一 时 不 易 缓 解 寒 冷 环 境 中 运 动, 如 准 备 活 动 做 得 不 够, 肌 肉 受 到 寒 冷 的 刺 激 后, 兴 奋 性 增 高 即 可 发 生 肌 肉 痉 挛 如 游 泳 时 受 到 冷 水 刺 激, 引 起 小 腿 抽 筋 ; 在 热 环 境 中 进 行 长 时 间 运 动 或 剧 烈 运 动 时, 由 于 大 量 排 汗 丢 失 大 量 电 解 质, 使 肌 肉 的 兴 奋 性 增 高 ; 肌 肉 快 速 的 连 续 收 缩, 放 松 时 间 太 短, 以 致 收 缩 与 放 松 不 能 协 调 地 交 替, 因 而 引 起 痉 挛 ; 也 有 的 因 情 绪 过 分 紧 张 所 致 2. 处 理 20

21 牵 引 痉 挛 肌 肉, 几 分 钟 后 即 可 缓 解 例 如 游 泳 中 发 生 腓 肠 肌 痉 挛 时, 不 要 惊 慌, 深 吸 一 口 气, 仰 浮 水 面, 用 抽 筋 肢 体 对 侧 的 手 握 住 抽 筋 肢 体 的 足 趾, 用 力 向 身 体 方 向 拉, 同 时 用 同 侧 的 手 掌 压 在 抽 筋 肢 体 的 膝 盖 上, 伸 直 膝 关 节, 即 可 缓 解 如 不 行, 应 呼 救 或 立 即 上 岸 处 理 3. 预 防 运 动 前 做 好 充 分 的 准 备 活 动, 运 动 前 对 容 易 发 生 痉 挛 的 肌 肉 适 当 进 行 按 摩 高 温 环 境 下 长 时 间 运 动 时, 应 注 意 补 充 含 无 机 盐 的 运 动 饮 料 在 寒 冷 的 环 境 中 运 动 时, 应 注 意 保 暖 游 泳 下 水 前 应 先 冷 水 淋 浴, 游 泳 时 不 要 在 水 里 停 留 时 间 太 长 疲 劳 和 饥 饿 时, 不 要 进 行 剧 烈 运 动 ( 四 ) 运 动 性 中 暑 运 动 性 中 暑 是 由 于 外 界 环 境 的 物 理 因 素 ( 高 温 ), 影 响 人 体 器 官 和 系 统 的 机 能 活 动 而 引 起 的 急 性 疾 病 通 常 在 炎 热 季 节 长 时 间 进 行 运 动 时 容 易 发 生 1. 症 状 与 原 因 中 暑 早 期 可 有 头 痛 呕 吐 现 象, 逐 步 发 展 为 体 温 升 高, 皮 肤 灼 热 干 燥 严 重 者 可 出 现 虚 脱 抽 搐 心 率 失 常 血 压 下 降, 甚 至 昏 迷 危 及 生 命 在 高 温 环 境 中, 如 果 运 动 量 很 大, 体 内 产 热 较 多, 热 量 积 累 的 结 果 使 体 温 明 显 升 高, 从 而 影 响 影 响 人 体 正 常 的 生 理 活 动, 使 体 温 调 节 功 能 失 调 假 如 头 部 缺 乏 保 护, 被 烈 日 直 接 照 射 时 间 过 长, 阳 光 中 射 线 可 穿 透 颅 骨 引 起 脑 膜 充 血 水 肿 而 发 病 剧 烈 运 动 时, 出 汗 过 多, 电 解 质 代 谢 紊 乱, 导 致 肌 肉 痉 挛 如 果 不 能 及 时 补 充 电 解 质 饮 料, 继 续 出 汗, 可 导 致 脱 水, 血 液 浓 缩, 血 液 粘 稠 度 增 高, 血 容 量 不 足, 引 起 周 围 循 环 衰 竭 而 发 生 中 暑 2. 处 理 首 先 将 患 者 扶 送 到 阴 凉 通 风 处 休 息, 同 时 采 取 物 理 降 温 和 药 物 降 温 方 法 如 额 部 冷 敷 降 温, 喝 些 清 凉 饮 料 并 补 充 生 理 盐 水 或 葡 萄 糖 生 理 盐 水 等 严 重 患 者 经 临 时 处 理 后, 应 迅 速 送 医 院 进 一 步 治 疗 3. 预 防 高 温 季 节 应 合 理 安 排 运 动 时 间 和 运 动 知 识 窗 量, 户 外 运 动 尽 量 避 免 烈 日 直 射 的 时 段, 运 现 代 人 的 生 活 方 式 中 运 动 的 缺 乏, 生 活 中 体 动 一 般 在 上 午 9:00 以 前 和 下 午 4:00 以 后 力 活 动 成 份 的 减 少, 静 态 生 活 方 式 比 例 的 增 加, 为 宜 高 温 季 节 户 外 运 动 应 佩 戴 太 阳 帽, 穿 结 果 是 社 会 人 口 的 疾 病 谱 发 生 改 变, 运 动 不 足 宽 松 薄 衣 ; 室 内 运 动 时, 应 保 持 室 内 通 风 并 营 养 过 剩 或 不 平 衡 所 致 的 社 会 文 明 病 的 发 病 率 备 有 低 糖 含 电 解 质 饮 料 提 高, 各 种 社 会 文 明 病, 如 心 血 管 疾 病 糖 尿 病 肥 胖 病 癌 症 等 成 为 人 类 健 康 的 主 要 杀 手,1993 ( 五 ) 运 动 性 昏 厥 运 动 中, 由 于 脑 部 突 然 血 液 供 给 不 足, 而 发 生 的 一 时 性 知 觉 丧 失 现 象, 叫 做 运 动 性 昏 厥 1. 症 状 与 原 因 昏 倒 前, 患 者 感 到 全 身 无 力 瘫 软 头 昏 耳 鸣 眼 前 发 黑 面 色 苍 白 失 去 知 觉 突 然 昏 倒 手 足 发 凉 脉 搏 慢 而 弱 血 压 降 低 呼 吸 缓 慢 等 由 于 剧 烈 运 动 或 长 时 间 运 动, 使 大 量 血 液 积 年 国 家 统 计 局 发 布, 造 成 国 民 死 亡 的 病 因 中, 癌 症 和 心 脑 血 管 疾 病 已 由 原 来 第 5 6 位 上 升 为 第 1 2 位 1997 年 日 本 政 府 也 公 布, 癌 症 和 心 脑 血 管 疾 病 已 是 日 本 国 民 死 亡 的 主 要 疾 病 相 反 的, 经 常 参 加 体 育 运 动 逐 渐 被 认 为 是 减 少 这 疾 病 发 病 率 的 有 效 手 段 越 来 越 多 的 证 据 表 明, 运 动 是 减 少 中 风 的 有 效 手 段, 运 动 也 能 减 少 各 种 类 型 的 癌 症 的 发 病 机 会 ( 如 结 肠 癌 和 乳 腺 癌 ) 聚 在 下 肢, 回 心 血 量 减 少 所 致 也 和 剧 烈 运 动 后 引 起 的 低 血 糖 有 关 2. 处 理 21

22 立 即 使 患 者 平 卧, 足 略 高 于 头 部, 并 进 行 由 小 腿 向 大 腿 心 脏 方 向 推 摩 或 拍 击 同 时 用 手 指 点 压 人 中 合 谷 等 穴 位 如 有 呕 吐, 将 患 者 头 偏 向 一 侧 如 果 停 止 呼 吸, 应 立 即 进 行 人 工 呼 吸, 醒 后 可 饮 热 水 3. 预 防 加 强 体 育 锻 炼, 增 强 体 质 ; 久 蹲 后 不 要 突 然 起 立 ; 不 要 带 病 参 加 剧 烈 运 动 ; 疾 跑 后 不 要 立 即 停 下 来 ; 不 要 在 饥 饿 时 参 加 剧 烈 运 动 二 突 发 情 况 下 的 自 救 与 互 救 ( 一 ) 运 动 创 伤 的 预 防 预 防 胜 于 治 疗 要 减 少 运 动 引 起 运 动 损 伤 的 几 率, 应 采 取 适 当 的 预 防 措 施 1. 运 动 之 前 最 重 要 的 是 必 须 了 解 身 体 的 初 始 状 态 及 其 对 运 动 的 适 应 程 度 对 自 身 健 康 状 况 有 全 面 认 识 例 如 : 身 体 是 否 有 先 天 性 的 疾 病, 心 肺 功 能 怎 样, 肌 肉 力 量 关 节 柔 韧 性 如 何 等 2. 运 动 前 准 备 活 动 要 充 分 一 般 准 备 活 动 包 括 热 身 运 动 及 伸 展 练 习, 使 肌 肉 关 节 活 动 开 还 应 做 好 与 运 动 内 容 相 配 合 的 专 项 准 备 活 动 准 备 活 动 的 量 不 要 太 大, 准 备 活 动 与 运 动 间 隔 时 间 不 要 太 长 研 究 表 明, 缺 乏 准 备 活 动 和 准 备 活 动 内 容 不 合 理, 是 造 成 运 动 损 伤 的 重 要 原 因 锻 炼 后 的 放 松 活 动 与 运 动 前 的 准 备 活 动 对 预 防 运 动 损 伤 的 发 生 一 样 重 要, 根 据 不 同 运 动 项 目 进 行 针 对 性 的 放 松 活 动, 可 以 减 轻 锻 炼 后 出 现 的 延 迟 性 的 肌 肉 酸 痛 3. 做 好 充 分 的 心 理 准 备 进 行 一 项 运 动 之 前, 必 须 对 该 项 运 动 有 所 认 识, 明 确 动 作 技 巧 的 掌 握, 并 做 出 充 分 的 心 理 准 备, 可 以 帮 助 锻 炼 者 集 中 注 意 力, 减 低 紧 张 情 绪 及 建 立 信 心 4. 场 地 器 械 及 服 装 应 符 合 运 动 的 要 求 活 动 的 安 排 应 视 场 地 情 况 而 决 定, 尤 其 要 注 意 运 动 场 地 不 平 碎 杂 物 跑 道 太 硬 沙 坑 有 石 子 器 械 安 装 不 当 安 放 位 置 不 妥 等 问 题 是 否 存 在 应 根 据 运 动 项 目 选 择 服 装 鞋 袜 例 如 跑 步 运 动, 就 不 能 穿 着 没 有 防 震 功 能 而 只 具 有 快 速 旋 转 功 能 的 网 球 鞋 ; 5. 加 强 易 伤 部 位 的 力 量 训 练 不 同 项 目 都 有 其 薄 弱 的 易 伤 部 位 这 些 易 伤 部 位 多 在 关 节 周 围 小 肌 肉 群 和 韧 带 等 部 位 人 们 往 往 注 重 大 肌 肉 群 的 训 练, 而 忽 视 小 肌 肉 群 的 力 量 练 习, 导 致 二 者 发 展 不 平 衡, 最 终 在 小 肌 肉 群 关 节 韧 带 等 处 发 生 损 伤 6. 加 强 自 身 安 全 意 识, 特 别 要 提 高 自 我 保 护 能 力 掌 握 运 动 中 可 能 发 生 意 外 时 的 自 我 保 护 方 法, 防 护 运 动 技 术 例 如 : 运 动 中 倒 地 时, 要 立 即 屈 肘 抱 肩 低 头 团 身, 以 肩 部 着 地 顺 势 滚 翻, 切 不 可 直 臂 撑 地 必 要 时 可 采 用 运 动 防 护 用 具, 可 减 低 运 动 损 伤 的 程 度, 但 不 能 预 防 身 体 碰 撞, 只 是 可 以 减 低 撞 击 造 成 的 伤 害 ( 二 ) 常 见 运 动 损 伤 1. 软 组 织 损 伤 (1) 擦 伤 1 原 因 与 症 状 因 运 动 时 皮 肤 受 搓 致 伤 如 跑 步 时 摔 倒, 体 操 运 动 时 身 体 擦 磨 器 械 受 伤 擦 伤 后 皮 肤 出 血 或 组 织 斑 渗 出 2 处 理 创 伤 面 可 先 用 生 理 盐 水 清 洗 或 双 氧 水 冲 洗, 伤 口 处 如 有 异 物 可 用 干 净 毛 刷 将 异 物 清 除 创 伤 口 周 围 可 用 75% 的 酒 精 棉 球 消 毒, 创 伤 面 小, 可 擦 红 汞 或 紫 药 水 涂 抹 伤 口 即 可 大 面 积 擦 伤, 创 伤 先 用 生 理 盐 水 洗 净 清 理 后, 可 洒 上 消 炎 粉 或 消 毒 纱 布 覆 盖 创 伤 面, 最 后 用 沙 布 包 扎 伤 口 较 深 者, 应 注 射 破 伤 风 针 -: 22