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1 備 戰 渣 打 香 港 馬 拉 松 講 座 教 練 / 導 師 : 黃 德 誠 引 言 渣 打 香 港 馬 拉 松 中 的 10 公 里 半 馬 拉 松 及 馬 拉 松 均 屬 長 距 離 跑 項 目 長 跑 項 目 要 求 運 動 員 在 盡 可 能 減 少 體 力 消 耗 的 情 況 下, 保 持 既 定 的 速 度 去 跑 ; 在 高 水 平 的 比 賽 中, 運 動 員 更 需 要 有 加 速 和 變 速 的 能 力 因 此, 正 確 的 技 術 和 合 理 的 體 力 分 配 對 這 類 長 距 離 跑 來 說 是 非 常 重 要 整 體 來 說, 這 類 長 跑 項 目 的 表 現, 均 是 體 力 技 術 心 理 和 營 養 等 結 合 的 成 果 進 行 跑 步 訓 練 時, 往 往 要 考 慮 到 練 甚 麼? 練 幾 多? 和 如 何 練? 等 問 題, 過 往 這 方 面 主 要 依 賴 教 練 或 訓 練 員 的 經 驗 隨 著 運 動 科 學 各 領 域 的 發 展 和 相 關 知 識 的 普 及, 許 多 體 育 強 國 都 把 運 動 科 學 的 研 究 成 果, 積 極 應 用 於 體 育 運 動 訓 練 之 中, 從 而 提 高 運 動 員 的 成 績 本 文 就 嘗 試 從 運 動 科 學 的 角 度 去 探 討 長 跑 訓 練 長 跑 的 運 動 力 長 跑 項 目 要 求 運 動 員 能 夠 跑 得 輕 鬆 協 調, 因 為 這 樣 才 可 以 節 省 能 量 消 耗 正 如 Zimkin (1959) 約 在 50 年 前 所 說 : 動 作 協 調 得 越 好, 越 少 肌 肉 參 與 運 作, 就 可 以 工 作 得 更 持 久, 所 以 正 確 的 技 術 發 揮 絕 對 是 跑 步 效 能 的 關 鍵, 而 運 動 力 學 往 往 就 能 夠 在 改 善 及 完 善 技 術 方 面 作 出 貢 獻 跑 步 是 循 環 的 動 作, 當 中 包 括 兩 個 主 要 階 段 : 支 撐 階 段 及 非 支 撐 階 段 人 體 向 前 移 動 主 要 是 支 撐 階 段 後 期, 兩 腿 交 替 蹬 地 的 結 果 通 過 伸 展 蹬 地 腿 的 髖 膝 踝 關 節, 一 鼓 較 體 重 大 的 力 量 就 會 依 向 後 及 向 下 的 方 向, 作 用 於 地 面 ( 即 作 用 力 ); 而 從 地 面 以 反 方 向 回 傳 過 來 的 阻 力 ( 即 反 作 用 力 ), 就 會 作 用 於 人 體 並 推 動 其 前 進 跑 步 效 能 若 跑 步 者 消 耗 的 能 量 是 完 全 用 以 克 服 其 遇 上 的 阻 力 時, 便 算 有 高 的 跑 步 效 能 當 中 消 耗 能 量 最 高 的, 莫 過 於 兩 腿 蹬 離 地 面 的 動 作 此 外, 部 分 能 量 亦 要 用 於 對 抗 空 氣 的 阻 力 ( 速 度 越 高, 阻 力 越 大 ) 和 協 調 身 體 各 部 分 之 上 跑 步 是 肌 肉 迅 速 循 環 收 縮 和 放 鬆 的 動 作, 技 術 優 秀 的 跑 步 者 應 能 夠 避 免 無 謂 的 肌 肉 緊 張, 從 而 更 有 效 地 使 用 能 量 ; 所 以 放 鬆 的 能 力 對 跑 步 效 能 尤 為 重 要 (Schmolinsky,1983) 跑 步 的 技 術 動 作 身 體 姿 勢 1. 上 體 正 直 或 稍 前 傾 2. 頭 部 自 然, 眼 平 視, 面 部 和 頸 部 肌 肉 要 放 鬆 後 蹬 與 前 擺 1. 當 擺 動 腿 通 過 身 體 垂 直 部 位 向 前 擺 動 時, 支 撐 腿 首 先 伸 展 髖 關 節, 再 迅 速 有 力 地 伸 展 膝 關 節 和 踝 關 節 2. 腳 掌 的 小 肌 肉 也 要 積 極 參 加, 最 後 用 腳 趾 蹬 離 地 面 3. 在 擺 動 腿 前 擺 的 過 程 中, 小 腿 保 持 放 鬆 而 自 然 下 垂 4. 後 蹬 結 束 時, 支 撐 腿 幾 乎 伸 直 或 伸 直, 擺 動 腿 的 小 腿 與 支 撐 腿 幾 乎 呈 平 行 的 狀 態 5. 跑 的 距 離 越 長, 大 腿 抬 起 的 高 度 越 低 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 1 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

2 速 度 的 組 合 成 分 跑 騰 空 1. 支 撐 腿 蹬 離 地 面 後, 小 腿 亦 迅 速 向 大 腿 靠 攏, 形 成 大 小 腿 邊 折 疊 邊 前 擺 的 動 作 2. 同 時, 擺 動 腿 以 髖 關 節 為 軸, 積 極 下 壓, 膝 關 節 放 鬆, 小 腿 自 然 向 下 伸 展, 準 備 著 地 著 緩 衝 1. 著 地 位 置 約 在 身 體 重 心 投 影 點 前 的 一 腳 長 至 一 腳 半 處 2. 在 中 長 跑 中, 可 以 用 腳 前 掌 著 地 過 渡 到 全 隻 腳, 亦 可 以 用 全 腳 著 地 ( 腳 著 地 的 技 術 取 決 於 運 動 員 的 訓 練 程 度 跑 的 速 度 與 個 人 特 點 等 ) 3. 腳 著 地 後, 支 撐 腿 迅 速 彎 屈 進 行 緩 衝, 並 為 過 渡 到 後 蹬 創 造 良 好 的 條 件 4. 這 時, 擺 動 腿 亦 以 大 小 腿 折 疊 的 姿 勢 迅 速 向 前 擺 動 擺 臂 動 作 1. 輕 握 雙 拳, 姆 指 放 在 食 指 上 2. 肘 關 節 自 然 彎 曲, 以 肩 為 軸 前 後 自 然 擺 動 3. 當 臂 擺 到 軀 幹 的 垂 直 部 位 時, 肘 關 節 的 角 度 要 大 一 些, 使 肌 肉 得 到 短 時 間 的 放 鬆 步 的 速 度 是 由 步 長 和 步 頻 組 成, 它 們 之 間 的 關 係 可 以 用 下 列 公 式 表 達 : 長 跑 技 術 的 力 分 析 腿 部 動 作 為 了 方 便 分 析, 腿 部 動 作 可 以 分 為 三 個 階 段 : 支 撐 階 段 蹬 階 段 恢 復 階 段 支 撐 階 段 ( 連 環 圖 6-7;13-14) 支 撐 階 段 由 腳 著 地 一 刻 開 始, 直 至 運 動 員 的 重 心 向 前 移 過 著 地 點 後 結 束 支 撐 階 段 主 要 有 兩 個 作 用 :(1) 透 過 彎 屈 髖 膝 及 踝 等 關 節, 吸 收 身 體 在 恢 復 階 段 後 期, 因 受 地 心 吸 力 牽 引 而 下 降 時 產 生 的 撞 擊 力 ; 和 (2) 在 避 免 降 低 向 前 的 動 量 之 前 題 下, 準 備 運 動 員 邁 出 下 一 步 腳 的 著 地 方 法 是 跑 的 技 術 環 節 中 最 具 爭 議 的 地 方, 有 些 人 主 張 應 該 以 腳 跟 先 著 地, 然 後 滾 動 至 腳 前 掌, 再 以 腳 趾 蹬 離 地 面 不 過, 這 種 著 地 方 法 會 降 低 了 向 前 的 動 量 (momentum), 因 為 在 腳 跟 著 地 的 一 剎 那, 腳 部 仍 在 向 前 的 動 作 會 繼 續 向 前 ( 牛 頓 第 一 定 律 ), 並 形 成 一 鼓 向 前 的 作 用 力 (action) 施 加 於 地 面, 而 地 面 亦 會 同 時 回 應 一 鼓 力 度 相 同, 方 向 相 反 ( 向 後 ) 的 反 作 用 力 (reaction, 牛 頓 第 三 定 律 ), 減 慢 了 運 動 員 向 前 的 動 量 同 樣 道 理, 刻 意 把 小 腿 踢 前 以 增 大 步 長 時, 腳 部 於 著 地 的 一 剎 那 也 正 在 向 前 移 動, 所 受 到 的 反 作 用 力 一 樣 會 減 慢 了 向 前 的 速 度 因 此, 較 合 理 的 著 地 方 法 應 該 是 以 腳 前 掌 ( 外 側 ) 先 著 地, 然 後 過 渡 至 全 腳 觸 地, 並 藉 此 緩 衝 部 分 腳 著 地 時 因 地 心 吸 力 所 產 生 的 撞 擊 力 1 ; 而 且 腳 著 地 後 亦 應 該 繼 續 向 後 移 動, 利 用 從 地 面 而 來 的 反 作 用 力 使 身 體 可 以 更 快 地 向 前 推 進 Nett(1964) 指 出 當 跑 的 距 離 增 長 時, 速 度 會 相 應 變 慢, 腳 著 地 的 部 位 也 會 向 腳 跟 方 向 後 移 這 裡 有 需 要 澄 清 一 點, 就 是 以 腳 前 掌 先 著 地 速 度 = 步 長 步 頻 步 長 和 步 頻 是 互 相 依 賴 的, 而 且 只 有 它 們 都 互 相 配 合 時 才 能 夠 發 揮 最 大 的 跑 步 效 能 雖 然 速 度 可 透 過 增 加 步 長 或 增 加 步 頻, 甚 至 是 兩 者 同 時 增 加 而 達 成 ; 不 過, 在 提 升 一 項 因 素 的 時 候, 卻 不 可 犧 牲 另 一 個 1 跑 步 實 際 是 一 連 串 身 體 撞 擊 地 面 的 活 動 ( 一 般 為 每 分 鐘 180 次 ), 以 一 個 在 3:30 內 完 成 馬 拉 松 的 運 動 員 來 說, 腳 部 總 共 撞 擊 地 面 超 過 37,000 次 如 果 跑 步 是 在 堅 硬 的 地 面 進 行, 每 次 的 撞 擊 力 可 以 是 身 體 重 量 的 5 倍 (Anderson, 2006) 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 2 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

3 備戰渣打香港馬拉松講座 恢復階段 連環圖 2-5; 並不代表不許讓腳跟觸地 其實就算是短跑運動 員 包括頂級運動員 大部分著地後腳跟都會 觸及地面 Payne 1983 的研究亦發現 在 18 個參與 200 米或以下距離賽事的國際級短跑運動 員之中 只有一個的腳跟是不接觸地面 在另一 組共有 41 個從事 400 米至 1500 米賽事的國際級 運動員之中 亦只有 6 個是採用腳跟不接觸地的 技術 由此可見 無論是短跑還是中長跑運動 員 都不應刻意禁止腳跟著地 Deshon 與 Nelson 1964 也從他們的研究總結了良好跑步效能之 其中一個特點 就是運動員腳著 的位置 應該 盡量接近身體重心在 的投影點 恢復階段是指腳部蹬離地面後 被送前並準 備下一次著地的一段期間 支撐腿蹬離地面後 小腿應迅速向大腿靠 攏 並形成大 小腿邊折疊邊前擺的動作 當小 腿向後 向上靠攏大腿的時候 腳部應盡量貼近 臀部 從而把腿的轉動慣量 moment of inertia 降至最低和增加角速度 angular velocity 使腿 可以更迅速地向前擺出 當運動員的大腿達至水 平或接近水平時 小腿應自然地向前擺動 準備 著地 手部動作 蹬 階段 連環圖 H inrichs 1982 從他的研究總結出 手部 動作的主要功用是抵銷因腿部動作而產生 的角動量 angular momentum 因長跑運動員的 後蹬和恢復階段後期的前擺動作都比短跑運動 員為弱 產生出來的角動量亦會較小 而且較低 的步頻 長跑運動員一般為每秒 3 步 短跑運動 員為每秒 4.5 至 5 步 亦使軀幹有更充裕的時間 支撐階段一結束 便會進入蹬地階段 直至 蹬地腿的腳部 腳趾 離開地面為止 運動員這 時應用力蹬伸髖 膝 踝關節 並向下 向後用 力把身體推離地面 蹬離地面時的初速度是取決 於髋 膝 踝關節的肌肉力量 也會影響到實際 的步長 Steve Cram 英國 1984 年奧運 1500 米銀牌 3:33.40 及 1985 年 1500 米世界紀錄保持者 3:29.67 香港體育教學網印製 3 非賣品 只可用作教與學用途

4 去 為 角 動 量 作 出 反 應, 所 以 毋 須 太 劇 烈 和 用 力 的 手 部 動 作 (Dyson,1986) 因 此, 長 跑 運 動 員 應 避 免 過 劇 的 手 部 動 作, 以 節 省 能 量 空 氣 阻 力 在 所 有 跑 的 項 目 之 中, 部 分 的 能 量 都 會 被 浪 費 於 克 服 空 氣 阻 力 ; 而 空 氣 阻 力 的 大 小 則 與 運 動 員 跑 速 的 平 方 成 正 比, 所 以 速 度 越 高, 要 抵 抗 的 空 氣 阻 力 越 大 跟 據 Dyson(1986), 在 靜 止 的 氣 流 下, 若 運 動 員 的 跑 速 為 米 / 秒 ( 一 般 優 秀 短 跑 運 動 員 的 最 高 速 度 ), 作 用 於 運 動 員 身 上 的 空 氣 阻 力 便 有 牛 頓 或 3.58 磅 雖 然 長 跑 運 動 員 的 速 度 遠 較 短 跑 運 動 員 為 低, 一 個 馬 拉 松 成 績 為 2 小 時 20 分 的 運 動 員, 其 跑 速 約 為 5 米 / 秒, 但 在 小 數 怕 長 計 的 情 況 底 下, 仍 然 不 可 以 低 估 風 阻 對 運 動 成 績 的 影 響 因 此, 在 風 特 別 大 的 日 子, 中 長 跑 運 動 員 都 應 該 避 免 領 先 跑, 並 且 應 該 盡 量 躲 在 對 手 的 後 邊 或 傍 邊 跑 速 度 與 年 齡 速 度 的 確 會 隨 著 機 體 老 化 而 有 所 下 降, 不 過, 透 過 攝 錄 了 162 名 國 際 級 跑 步 運 動 員 (83 男,79 女 ) 的 比 賽 片 段, 並 將 其 數 碼 化 以 進 行 力 學 分 析 後, 美 國 北 愛 荷 華 州 大 學 (University of Northern Iowa) 的 Nancy Hamilton 博 士 發 現, 隨 著 年 齡 的 增 加, 步 頻 的 下 降 並 不 明 顯 (80 歲 與 35 歲 的 相 差 只 不 過 是 4 至 5%) 反 觀 另 一 方 面, 90 歲 選 手 的 步 長 卻 比 35 至 39 歲 的 選 手 戲 劇 性 地 下 降 了 40%,( 由 每 步 2.36 米 縮 短 至 1.42 米 ) 她 因 而 總 結 出 : 雖 然 年 長 運 動 員 的 腿 仍 然 能 夠 快 速 移 動, 但 她 們 的 步 長 卻 已 經 大 不 如 前 (Anderson,n.d.) 步 長 之 所 以 變 短, 主 要 是 髖 和 膝 等 關 節 的 活 動 幅 度 下 降 所 致 例 如,Hamilton 博 士 發 現 膝 關 節 在 跑 步 時 的 活 動 幅 度 自 35 歲 至 90 歲 間 竟 減 少 了 33%( 從 123 度 下 降 至 95 度 ), 這 使 到 膝 關 節 於 腿 向 前 擺 動 時 折 疊 不 足, 腳 與 髖 關 節 的 距 離 變 遠, 力 矩 (moment) 增 大, 影 響 了 前 擺 的 速 度, 也 就 影 響 了 另 一 腿 及 時 蹬 地 用 力, 把 身 體 前 送 的 速 度 此 外, 髖 關 節 在 跑 步 時 的 活 動 幅 度 比 膝 關 節 下 降 得 還 要 厲 害, 自 35 歲 至 90 歲 間 減 少 了 38%, 這 些 都 影 響 了 步 長 因 此, 保 持 髖 膝 關 節 及 四 頭 肌 ( 大 腿 前 方 的 肌 肉 ) 的 良 好 柔 軟 度, 是 年 長 運 動 員 維 持 步 長 ( 也 就 是 速 度 ) 的 關 鍵 Hamilton 博 士 的 另 一 項 發 現, 就 是 年 齡 較 大 的 運 動 員, 腳 接 觸 地 面 的 時 間 也 偏 向 較 長 由 於 腳 著 地 的 時 間 越 長, 速 度 的 損 失 也 越 多, 所 以 在 保 持 一 定 力 度 的 前 提 下, 減 少 腳 接 觸 地 面 的 時 間, 也 是 提 高 速 度 的 另 一 種 方 法 就 以 一 個 能 在 30 分 鐘 內 完 成 5 公 里 的 運 動 員 為 例, 若 她 每 一 步 能 夠 縮 短 1/100 秒 的 時 間, 其 總 成 績 便 可 提 升 近 一 分 鐘 2 長 跑 的 運 動 生 理 運 2 動 中 的 各 種 動 作, 都 是 肌 肉 收 縮 的 結 果 ; 而 肌 肉 則 必 須 得 到 能 量 的 不 斷 供 應, 才 能 夠 一 直 工 作 下 去 然 而, 從 食 物 分 解 所 釋 放 出 來 的 能 量, 並 不 能 直 接 給 肌 肉 使 用, 這 些 能 量 都 要 先 用 以 製 造 一 種 儲 存 於 肌 肉 之 內, 名 為 三 磷 酸 線 苷 (ATP,adenosine triphosphate) 的 高 能 量 化 合 物, 當 ATP 被 分 解 時, 所 釋 放 出 來 的 能 量 就 可 以 提 供 給 肌 肉 工 作 之 用 可 惜,ATP 在 肌 肉 內 的 儲 存 量 極 為 有 限, 僅 足 以 維 持 三 數 秒 的 盡 最 大 努 力 活 動 (maximal efforts) 之 用 ;ATP 在 人 體 內 是 不 斷 地 被 分 解 及 重 新 合 成, 而 重 新 合 成 ATP 也 是 需 要 能 量 人 體 內 就 有 三 個 供 能 系 統, 可 以 供 應 能 量 作 為 重 新 合 成 ATP 之 用 ; 當 中 兩 個 是 無 氧 系 統, 另 外 一 個 則 是 有 氧 系 統 假 設 運 動 員 的 步 頻 為 每 分 鐘 180 步, 她 的 30- 分 鐘 跑 便 要 用 上 了 = 5,400 步 如 果 她 每 一 步 能 節 省 1/100 秒, 她 便 能 跑 快 /100 = 54 秒 了 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 4 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

5 供 能 系 統 A TP-PC 系 統 及 乳 酸 系 統 (lactic acid system) 是 無 氧 系 統, 因 為 它 們 並 不 需 要 依 賴 氧 氣 來 重 新 合 成 ATP; 氧 氣 系 統 (oxygen system) 則 是 有 氧 系 統, 因 為 它 必 須 在 有 充 兄 氧 氣 的 情 況 下, 才 能 夠 重 新 合 成 ATP ATP-PC 系 統 在 人 體 的 肌 肉 細 胞 內, 還 儲 存 著 另 一 種 高 能 量 化 合 物 磷 酸 肌 酸 (creatine phosphate, 簡 稱 PC) 當 PC 被 分 解 的 時 候, 就 會 釋 放 出 能 量, 而 這 些 能 量 就 可 以 用 來 重 新 合 成 ATP 不 過,PC 在 人 體 內 的 儲 存 量 也 是 極 為 有 限, 僅 足 以 提 供 能 量 作 另 外 幾 秒 的 最 大 努 力 活 動 之 用 此 外, 要 重 新 合 成 PC 的 話, 原 來 也 是 要 用 上 ATP 被 分 解 時 所 釋 放 出 來 的 能 量 當 PC 被 消 耗 殆 盡 後, 就 只 能 夠 待 活 動 結 束 後 的 恢 復 階 段 才 能 夠 有 效 地 被 重 新 合 成 雖 然 整 個 ATP-PC 系 統 所 提 供 的 能 量 只 足 以 維 持 約 10 秒 的 最 大 努 力 活 動 之 用 ( 如 100 米 跑 ), 但 它 卻 是 人 體 內 最 迅 速 的 能 量 來 源 乳 酸 系 統 在 3 無 氧 的 情 況 下, 碳 水 化 合 物 會 在 不 完 全 分 解 的 情 況 下 釋 放 出 能 量 以 重 新 合 成 ATP; 不 過, 在 無 氧 情 況 下 的 ATP 產 量, 要 遠 低 於 在 有 氧 情 況 下 碳 水 化 合 物 被 完 全 分 解 時 的 出 產 此 外, 乳 酸 這 種 無 氧 代 謝 下 的 副 產 物, 也 是 影 響 到 運 動 表 要 的 因 素 Holloszy(1982) 指 出, 當 乳 酸 積 累 到 某 一 個 上 限 後, 人 體 便 會 因 為 肌 肉 嚴 重 疲 勞 而 被 逼 停 止 工 作 然 而, 乳 酸 系 統 仍 然 是 一 個 相 對 迅 速 的 能 量 來 源, 而 且 對 於 那 些 在 1 至 3 分 鐘 間 完 成 的 最 大 努 力 活 動 ( 如 400 米 及 800 米 跑 ) 尤 為 重 要 氧 氣 系 統 在 氧 氣 充 足 的 情 況 下 所 產 生 的 總 能 量 是 難 以 4 估 計, 因 為 不 僅 是 碳 水 化 合 物, 就 連 脂 肪 5 及 蛋 白 質 都 可 以 被 用 作 燃 料, 所 以 對 於 那 些 長 時 間 的 耐 力 活 動 ( 如 馬 拉 松 長 跑 ), 氧 氣 系 統 對 ATP 的 重 新 合 成 特 別 重 要 運 動 時 的 能 量 來 源 安 靜 或 息 的 時 候 體 處 於 安 靜 或 休 息 的 狀 態 時, 氧 氣 供 應 充 足, 所 以 能 量 主 要 是 由 有 氧 系 統 提 供, 大 約 有 三 分 之 二 的 能 量 是 來 自 脂 肪 的 代 謝, 另 外 的 三 分 之 一 則 是 來 自 碳 水 化 合 物, 而 蛋 白 質 的 貢 獻 只 是 微 乎 其 微 時 間 短 強 度 大 項 目 任 何 只 可 以 維 持 2 至 3 分 鐘 的 運 動 項 目, 如 100 米 200 米 400 米 及 800 米 跑 等, 均 可 被 視 為 時 間 短 而 強 度 大 的 項 目 碳 水 化 合 物 是 主 要 的 燃 料, 脂 肪 次 之, 蛋 白 質 再 次 是 微 乎 其 微 由 於 單 靠 有 氧 系 統 是 無 法 迅 速 供 應 足 夠 能 量 作 這 類 活 動 之 用, 經 常 要 求 到 機 體 在 氧 氣 短 缺 (oxygen deficit) 的 情 況 下 提 供 能 量 作 肌 肉 活 動 之 用, 所 以 無 氧 系 統 ( 包 括 ATP-PC 系 統 及 乳 酸 系 統 ) 是 這 類 項 目 的 主 要 供 能 系 統 對 於 時 間 極 短 而 強 度 非 常 大 的 項 目 而 言, ATP-PC 系 統 是 主 要 的 供 能 系 統 對 於 要 持 續 2 至 10 分 鐘 才 完 成 的 項 目, 乳 酸 系 統 會 逐 漸 取 代 ATP-PC 系 統 而 成 為 主 要 的 供 能 系 統 不 過, 在 6 乳 酸 濃 度 不 斷 提 高 的 情 況 下 ( 無 氧 醣 酵 解 活 動 的 結 果 ), 活 動 亦 只 得 停 止 下 來 或 改 以 較 低 的 強 度 繼 續 進 行 3 在 人 體 內, 所 有 碳 水 化 合 物, 都 要 先 被 轉 化 為 葡 萄 糖 (glucose) 才 可 以 被 立 刻 使 用 ; 又 或 者 被 轉 化 為 醣 元 (glycogen ), 儲 存 於 肝 或 肌 肉 之 中 ( 醣 元 亦 泛 指 人 體 內 各 種 碳 水 化 合 物 的 形 式 ) 4 以 脂 肪 作 有 氧 分 解 來 提 供 能 量 時, 要 比 用 碳 水 化 合 物 時 消 耗 多 約 15% 的 氧 氣, 這 都 不 利 於 運 動 表 現 5 除 了 在 飢 荒 或 碳 水 化 合 物 嚴 重 衰 竭 的 情 況 下, 蛋 白 質 對 能 量 供 應 的 貢 獻 是 微 乎 其 微 6 碳 水 化 合 物 在 無 氧 情 況 下 被 分 解 的 過 程 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 5 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

6 時 間 長 強 度 小 項 目 任 何 可 以 維 持 10 分 鐘 或 以 上 的 運 動 項 目, 都 可 以 被 歸 納 於 這 個 類 別 之 中 有 氧 系 統 是 這 類 活 動 的 主 要 供 能 系 統, 碳 水 化 合 物 和 脂 肪 都 是 主 要 的 供 能 系 統 20 分 鐘 以 內 的 運 動 項 目 主 要 以 碳 水 化 合 物 作 為 燃 料, 當 運 動 持 續 下 去 ( 如 1 小 時 或 以 上 ), 碳 水 化 合 物 ( 醣 元 ) 的 儲 備 明 顯 下 降 時, 脂 肪 便 會 逐 漸 取 而 代 之 成 為 有 氧 系 統 的 主 要 燃 料 對 於 這 類 時 間 長 而 強 度 較 小 的 項 目 來 說,ATP-PC 系 統 及 乳 酸 系 統 只 在 運 動 開 始 的 階 段, 或 運 動 中 途 及 尾 段, 運 動 員 要 作 加 速 或 最 後 衝 刺 時, 才 會 起 著 積 極 的 作 用 時 間 再 長 的 項 目 如 馬 拉 松 長 跑, 運 動 員 於 比 賽 完 結 時 血 液 內 乳 酸 的 濃 度 往 往 只 是 安 靜 時 的 2 至 3 倍 7 (Costill 與 Fox,1969) 對 於 這 類 運 動 員 來 說, 導 致 疲 累 的 原 因 包 括 :(1) 肝 醣 耗 盡 以 致 血 糖 濃 度 下 降,(2) 肌 醣 耗 盡 而 出 現 局 部 的 肌 肉 疲 勞,(3) 水 分 和 電 解 質 流 失 導 致 體 溫 上 升, 及 (4) 心 理 上 感 到 沉 悶 等 (Costill,1974) 對 長 跑 運 動 員 的 啟 示 對 於 長 跑 項 目 運 動 員 來 說, 其 中 一 個 很 重 要 的 關 注 事 項 就 是 步 速 的 控 制 如 果 運 動 員 一 開 始 時 已 經 過 快, 又 或 者 是 過 早 作 最 後 衝 刺, 乳 酸 就 會 積 累 至 很 高 的 水 平, 肌 醣 亦 會 提 早 衰 竭, 因 而 導 致 因 疲 勞 提 早 出 現 而 痛 失 比 賽 的 後 果 因 此, 長 跑 運 動 員 應 盡 量 維 持 一 個 既 穩 定 而 夠 快 的 速 度 去 完 成 大 部 分 的 賽 程, 並 且 在 最 後 階 段 才 作 最 後 衝 刺 運 動 訓 練 原 則 ㆒ 般 人 都 認 同 Practice makes perfect, Sharkey(1986) 甚 致 說 運 動 是 由 99% 的 準 備 和 1% 的 表 現 所 組 成, 但 正 如 Vernacchia, McGuire 與 Cook(1992) 指 出, 練 習 不 一 定 就 可 以 做 到 完 美 (Practice does not necessary make perfect), 只 有 從 事 完 善 的 有 計 劃 及 有 目 的 之 練 習, 方 可 達 至 完 美 的 表 現 最 佳 表 現 絕 少 無 緣 無 故 出 現, 它 們 往 往 都 是 細 心 準 備 的 成 果 再 者, 訓 練 計 劃 必 須 按 照 個 別 運 動 員 的 特 點 和 項 目 的 要 求 而 製 定, 如 果 只 是 盲 目 地 抄 摘 別 人 的 訓 練 計 劃 而 進 行 練 習, 往 往 只 會 弄 巧 反 拙 因 此, 如 何 為 個 別 運 動 員 設 定 訓 練 計 劃 就 顯 得 非 常 重 要, 難 怪 許 多 運 動 生 理 學 家 (Åstrand 與 Rodahl,1986; Fox 等,1993) 都 花 了 不 少 時 間 去 探 究 運 動 訓 練 和 參 與 的 瞬 間 和 長 遠 影 響, 並 為 此 而 提 出 了 不 少 的 建 議 和 指 引 長 跑 項 目 的 訓 練 原 則 與 一 般 的 運 動 訓 練 原 則 大 同 小 異, 當 中 一 些 較 為 重 要 的 訓 練 原 則 簡 述 如 下 : 專 項 性 原 則 訓 練 計 劃 必 須 針 對 個 別 項 目 的 主 要 供 能 系 統 及 參 與 運 動 的 肌 肉 ( 群 ) 而 設 計 (Fox 等, 個 別 徑 賽 項 目 的 能 量 來 源 ATP-PC 系 統 及 乳 酸 系 統 氧 氣 系 統 % 有 氧 % 無 氧 短 跑 ( 米 ) ( 馬 拉 松 長 跑 ) 圖 一 無 氧 系 統 及 有 氧 系 統 對 不 同 徑 賽 項 目 的 貢 獻 (Fox,Bowers 與 Foss,1993) 安 靜 時 血 液 內 乳 酸 的 濃 度 約 為 10mg% 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 6 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

7 1993) 正 如 Hewson 與 Hopkins(1996) 指 出, 中 等 強 度 的 連 續 跑 能 專 門 鍛 煉 氧 氣 系 統, 所 以 對 長 跑 運 動 員 的 益 處 多 於 短 跑 運 動 員, 但 力 量 訓 練 對 短 跑 運 動 員 的 貢 獻 則 較 大 他 們 的 研 究 亦 發 現, 長 跑 運 動 員 的 表 現 與 他 們 每 週 進 行 中 等 強 度 連 續 跑 的 分 量 有 顯 著 的 相 關 除 了 供 能 系 統 的 專 門 訓 練 外, 活 動 的 模 式 與 實 際 的 技 術 動 作 亦 要 盡 量 相 同, 即 是 游 泳 運 動 員 應 以 游 泳 作 為 訓 練 模 式, 自 行 車 運 動 員 應 以 騎 自 行 車 作 為 訓 練 模 式, 跑 步 運 動 員 當 然 就 要 以 跑 步 作 為 訓 練 模 式 了 Foster 等 (1995) 的 研 究 亦 發 現, 游 泳 訓 練 對 跑 步 的 表 現 雖 然 都 有 幫 助, 但 貢 獻 始 終 不 及 跑 步 訓 練 來 得 明 顯 循 序 漸 進 原 則 當 運 動 員 的 表 現 和 實 力 有 所 提 高, 或 對 訓 練 的 量 或 強 度 已 經 適 應 下 來 後, 就 是 增 加 訓 練 量 或 強 度 的 時 候 了 (Åstrand 與 Rodahl, 1986) Fox 等 (1993) 亦 指 出, 在 訓 練 的 每 一 個 階 段, 訓 練 量 都 必 須 接 近 運 動 員 體 適 能 的 最 高 水 平 此 外, 階 梯 式 波 浪 型 增 加 訓 練 負 荷 的 方 法 較 連 續 性 直 線 增 加 負 荷 的 方 法 更 為 有 效 早 於 1931 年,Christensen 已 證 明 循 序 漸 進 地 增 加 訓 練 量 的 重 要 ( 載 於 Åstrand 與 Rodahl,1986) Foster 等 (1995) 亦 發 現 每 星 期 增 加 10% 跑 步 訓 練 的 實 驗 組 比 每 星 期 訓 練 量 維 持 不 變 ( 每 星 期 五 天, 每 天 60 分 鐘 跑 步 練 習 ) 的 控 制 組 有 顯 著 的 進 步 作 息 序 原 則 循 序 漸 進 並 不 代 表 每 日 都 要 全 力 以 赴, 機 體 在 刻 苦 訓 練 或 比 賽 後 都 需 要 休 息 以 作 恢 復 連 續 多 天 的 艱 苦 耐 力 訓 練 不 單 止 會 妨 礙 醣 元 的 恢 復, 還 會 延 誤 了 肌 肉 內 微 細 創 傷 的 修 補 過 程 8 Knitter 等 (2000) 發 現 如 果 訓 練 涉 及 較 大 的 離 心 收 縮 成 分 ( 如 下 坡 跑 ), 創 傷 一 般 會 較 為 嚴 重 Gómez 等 (2002) 亦 發 現 一 場 10 公 里 比 8 目 前 已 經 頗 為 確 定 長 時 間 劇 烈 的 耐 力 訓 練 可 以 導 致 肌 肉 的 微 細 創 傷 及 臨 時 的 功 能 障 礙 很 多 個 案 都 顯 示 了 慢 性 的 肌 肉 損 傷 訓 練 及 比 賽 能 力 下 降, 都 與 過 往 長 時 期 從 事 大 運 動 量 的 耐 力 訓 練 及 比 賽 有 關 (Grobler 等,2004) 賽 過 後, 需 要 約 48 小 時 才 能 夠 恢 復 過 來 20 公 里 或 更 長 的 賽 事 ( 如 馬 拉 松 長 跑 ), 恢 復 所 需 的 時 間 就 更 加 長 了 有 証 據 顯 示 跑 完 一 次 馬 拉 松 長 跑 比 賽 後, 可 能 要 1 至 10 個 星 期 才 能 夠 完 全 恢 復 過 來 (Grobler 等,2004) 因 此, 必 須 要 有 休 運 動 訓 練 前 的 生 理 狀 態 疲 A 訓 練 太 輕 鬆 訓 練 適 當 訓 練 太 嚴 格 B 恢 復 期 超 額 補 償 C 新 刺 激 的 時 機 : A- 太 早 B- 正 好 C- 太 遲 圖 2A 每 一 次 訓 練 課 後, 機 體 的 工 作 能 力 ( 表 現 ) 都 會 下 降 至 低 於 初 值 如 果 有 足 夠 的 時 間 恢 復, 工 作 能 力 不 單 止 會 回 復 至 其 初 值, 而 且 還 會 升 越 比 前 更 高 的 水 平 ( 超 額 補 償 ) 訓 練 的 強 度 或 訓 練 量 越 大, 需 要 恢 復 的 時 間 越 長 圖 2B 如 果 緊 接 著 的 訓 練 課 都 來 得 過 早 ( 恢 復 不 足 ), 工 作 能 力 就 會 日 漸 下 降 圖 2C 如 果 緊 接 著 的 訓 練 課 都 能 在 超 額 補 償 階 段 進 行 ( 越 接 近 B 點 越 好 ), 再 配 合 上 循 序 漸 進 的 負 荷, 表 現 就 會 日 漸 提 升 備 註 : 如 果 緊 接 著 的 訓 練 課 都 在 接 近 C 點 階 段 才 實 施, 工 作 能 力 就 不 會 得 到 明 顯 的 改 善 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 7 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

8 息 的 日 子 讓 機 體 可 以 得 到 恢 復, 在 這 些 日 子 運 動 員 可 以 完 全 休 息, 不 作 任 何 練 習 ; 亦 可 做 些 輕 鬆 的 跑 步 練 習 ( 如 LSD) 就 算 堅 持 每 天 練 習, 仍 要 遵 守 作 息 有 序 原 則 個 別 差 異 原 則 就 算 運 動 員 間 的 訓 練 或 技 術 水 平 接 近, 對 同 一 個 訓 練 計 劃 仍 可 以 有 不 同 的 反 應 運 動 訓 練 不 單 止 是 一 門 科 學, 也 是 一 門 藝 術 ; 運 動 員 切 忌 盲 目 抄 摘 別 人 ( 特 別 是 一 些 成 功 運 動 員 ) 的 訓 練 計 劃 進 行 練 習, 所 有 訓 練 計 劃 必 須 針 對 個 別 運 動 員 的 特 點 ( 力 量 耐 力 速 度 等 ) 和 項 目 的 要 求 ( 主 要 的 供 能 系 統 參 與 運 動 的 肌 肉 群 等 ) 而 製 定, 因 為 只 有 這 樣 才 能 夠 完 全 發 展 個 別 運 動 員 的 潛 能 和 達 至 最 佳 的 訓 練 效 果 週 期 訓 練 原 則 培 育 運 動 員 並 使 其 達 至 最 佳 表 現, 通 常 都 要 用 上 6 至 8 年 光 境 (Schmolinsky,1983), 國 際 級 運 動 員 的 訓 練 計 劃 可 以 跨 越 數 年 之 久 大 多 數 的 運 動 項 目, 一 般 把 全 年 訓 練 週 期 劃 分 為 三 個 主 要 階 段 ( 假 設 一 年 只 有 一 個 重 大 比 賽 ): (1) 準 備 階 段 (Pre-competition Phase) (2) 比 賽 階 段 (Competition Phase) (3) 休 整 階 段 (Recovery Phase) 準 備 階 段 及 比 賽 階 段 的 初 期, 應 當 強 調 訓 練 量 ( 跑 的 總 距 離 ), 強 度 則 可 稍 低 一 些 比 賽 階 段 的 後 期, 應 強 調 訓 練 強 度 或 質 ( 速 度 耐 力 及 速 度 感 ), 但 求 貴 精 不 貴 多 在 休 整 階 段, 運 動 員 只 適 宜 作 少 量 的 訓 練, 好 讓 機 體 得 到 充 分 的 恢 復, 為 來 年 的 訓 練 及 比 賽 做 好 準 備 長 跑 項 目 的 訓 練 方 法 長 跑 項 目 的 訓 練 始 終 離 不 開 提 高 身 體 的 無 氧 及 有 氧 代 謝 能 力, 距 離 越 長, 有 氧 代 謝 能 力 越 加 重 要 ; 反 之 亦 然 大 多 數 的 中 長 跑 訓 練 計 劃 都 會 包 含 有 氧 和 無 氧 的 跑 步 練 習, 能 夠 把 心 率 提 升 至 最 高 心 率 的 80% 左 右 的 練 習, 是 側 重 於 發 展 有 氧 代 謝 的 能 力 ; 把 心 率 提 升 至 最 高 心 率 的 90% 或 以 上 的 練 習, 是 側 重 於 鍛 煉 無 氧 代 謝 的 能 力 無 氧 及 有 氧 訓 練 的 比 例, 要 視 乎 運 動 員 的 主 要 項 目 而 定, 跑 的 距 離 越 長, 應 強 調 有 氧 訓 練 ; 反 之 亦 然 與 運 動 狀 態 曲 線 訓 練 量 訓 練 強 度 訓 練 量 訓 練 強 度 運 動 狀 態 階 段 劃 分 ㆒ 般 準 備 專 項 準 備 賽 前 階 段 減 量 階 段 專 門 準 備 階 段 重 大 比 賽 重 大 比 賽 整 階 段 準 備 階 段 比 賽 階 段 圖 3 在 訓 練 週 期 內 的 不 同 階 段, 量 和 質 的 比 重 均 有 所 差 異 ; 越 接 近 比 賽, 質 比 量 越 加 重 要 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 8 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

9 常 用 的 跑 步 訓 練 法 長 跑 運 動 員 普 遍 採 用 兩 種 主 要 的 跑 步 訓 練 法 : 連 續 跑 訓 練 法 (continuous running training ) 及 間 歇 跑 訓 練 法 (interval running training ) 此 外, 重 複 跑 (repetition running training) 及 Fartlek 也 是 常 用 的 兩 種 訓 練 方 法 A. 連 續 跑 訓 練 法 連 續 跑 訓 練 通 常 涉 及 連 續 去 跑 較 長 的 距 離,Wilt(1968) 更 把 連 續 跑 訓 練 法 分 為 兩 個 類 別 : 慢 連 續 跑 訓 練 法 和 快 連 續 跑 訓 練 法 (1) 慢 連 續 跑 訓 練 法 慢 連 續 跑 是 指 以 較 慢 的 速 度 去 跑 較 長 的 距 離, 這 類 跑 步 訓 練 法 也 常 被 稱 為 LSD(long, slow distance) 一 般 來 說, 運 動 員 應 該 以 能 夠 提 升 心 率 至 最 高 心 率 80 至 85% 的 速 度, 去 跑 賽 程 2 至 5 倍 的 距 離 (Fox,Bowers 與 Foss,1993) 慢 連 續 跑 訓 練 法 主 要 被 長 跑 運 動 員 作 為 基 礎 訓 練 或 過 度 至 快 連 續 跑 訓 練 前 所 用, 又 或 者 在 恢 復 階 段 作 為 輕 鬆 跑 練 習 之 用 (2) 快 連 續 跑 訓 練 法 相 對 於 慢 連 續 跑 訓 練 法, 快 連 續 跑 訓 練 法 會 在 較 快 速 的 情 況 下 進 行, 於 是 疲 勞 亦 會 提 早 出 現, 能 夠 完 成 的 距 離 也 會 隨 之 而 下 降 跑 的 強 度 應 該 能 夠 提 升 運 動 員 的 心 率 至 最 高 心 率 的 85 至 95%(Fox 等,1993) 快 連 續 跑 練 習 亦 較 慢 連 續 跑 練 習 更 能 有 效 地 模 擬 實 際 的 比 賽 情 況 B. 間 歇 跑 訓 練 法 間 歇 跑 是 由 跑 與 休 息 交 替 進 行 而 組 成 的 訓 練 課, 跑 時 的 強 度 或 速 度 通 常 比 整 課 都 是 連 續 跑 時 要 大 要 快 休 息 時 多 進 行 較 輕 鬆 的 活 動 ( 走 或 慢 跑 ) 而 較 少 完 全 停 止 下 來 C. 重 複 跑 訓 練 法 重 複 跑 訓 練 法 與 間 歇 跑 訓 練 法 的 方 式 相 近, 不 過 跑 的 一 段 距 離 通 常 會 較 長 (800 米 或 以 上 ), 跑 與 跑 之 間 的 恢 復 亦 會 較 為 完 整 ( 心 率 下 降 至 每 分 鐘 120 次 以 下 才 再 重 複 下 一 次 跑 ) 重 複 跑 經 常 被 運 動 員 用 以 模 擬 比 賽 的 壓 力, 兩 種 較 常 採 用 的 重 複 跑 形 式 如 下 (Gardner 與 Purdy, 1970): (1) 用 比 賽 或 更 快 的 速 度 重 複 地 去 跑 賽 程 的 一 半 距 離, 直 至 累 積 到 賽 程 的 1.5 至 2 倍 為 止 (2) 以 稍 慢 於 比 賽 速 度 去 重 複 跑 賽 程 的 四 分 之 三 距 離, 直 至 累 積 到 賽 程 的 1.5 至 2 倍 為 止 D. Fartlek 訓 練 法 Fartlek 的 瑞 典 語 意 是 速 度 遊 戲, 這 是 在 田 徑 場 以 外, 在 沒 有 秒 表 和 測 量 過 的 跑 道 上 進 行 的 間 歇 跑 Fartlek 通 常 在 野 外 進 行, 並 且 是 快 跑 與 慢 跑 互 相 交 替 的 跑 步 練 習, 它 可 以 被 視 為 沒 有 特 定 跑 速 和 休 息 時 間 的 間 歇 跑 一 個 Fartlek 訓 練 課 的 實 際 運 作 可 以 如 下 : 1. 慢 跑 15 至 20 分 鐘 直 至 感 到 充 分 熱 身 ; 2. 然 後 進 行 一 組 200 米 300 米 的 快 慢 跑, 快 跑 時 用 相 當 於 400 米 跑 的 速 度 進 行 ; 3. 緊 接 著 ( 在 沒 有 停 頓 下 ) 進 行 一 個 800 米 至 1200 米 的 持 續 跑, 速 度 為 接 近 3000 米 跑 的 速 度 ; 4. 然 後 慢 跑 至 呼 吸 回 復 暢 順 ; 5. 再 快 跑 300 米 左 右 ( 最 好 是 上 坡 跑 ); 6. 然 後 再 進 行 一 次 800 米 至 1200 米 的 持 續 跑 運 動 員 可 按 照 以 上 的 方 法 跑 下 去, 直 至 到 達 5 至 15 公 里 的 距 離 當 然, 實 際 距 離 的 長 短 和 速 度 的 快 慢 要 視 乎 運 動 員 的 體 適 能 狀 況 訓 練 目 的 和 練 習 時 的 地 形 環 境 而 定 不 過 採 用 Fartlek 訓 練 的 運 動 員 必 須 有 良 好 的 自 我 控 制 和 監 察 的 能 力, 否 則 一 課 Fartlek 練 習 便 會 變 成 了 漫 無 目 的 的 胡 亂 跑 間 歇 跑 訓 練 法 我 們 不 難 理 解 得 到 在 同 一 節 訓 練 課 中, 運 動 員 難 以 用 近 乎 比 賽 的 速 度 作 一 次 以 上 的 全 比 賽 距 離 跑, 因 為 跑 的 距 離 越 長, 運 動 員 需 要 的 恢 復 時 間 也 就 越 久, 若 要 免 強 地 跑 上 好 幾 次 的 話, 在 訓 練 的 質 方 面, 就 必 定 會 有 所 下 降 而 間 歇 跑 訓 練 法 的 優 點, 就 是 能 夠 做 到 質 與 量 並 重 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 9 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

10 A. 間 歇 跑 訓 練 法 的 生 理 基 礎 早 於 1960 年 代,Åstrand 等 已 發 現 間 歇 地 進 行 活 動, 可 以 在 不 損 質 的 情 況 下 做 上 相 當 的 量 在 他 們 的 自 行 車 測 試 研 究 中, 一 個 只 能 連 續 維 持 9 分 鐘 的 工 作 負 荷 (350 瓦 ), 若 轉 以 間 歇 形 式 進 行, 竟 然 可 以 在 1 小 時 內 做 上 總 共 30 分 鐘 的 時 間 9 Christensen 等 (1960) 亦 在 他 們 的 跑 步 機 測 試 研 究 中, 發 現 類 似 的 情 況 在 他 們 的 實 驗 中, 若 跑 步 機 的 運 行 速 度 為 每 小 時 20 千 米, 被 測 試 者 只 能 連 續 跑 上 4 分 鐘 ( 約 1300 米 的 路 程 ), 而 且 在 運 動 完 結 時, 血 液 內 乳 酸 的 濃 度 為 16.5 mm 若 改 以 跑 10 秒, 休 息 5 秒 的 形 式 進 行, 在 30 分 鐘 內, 被 測 試 者 卻 可 以 跑 上 20 分 鐘 的 時 間 ( 約 6670 米 的 路 程 ), 而 且 運 動 後 血 液 中 乳 酸 的 濃 度 亦 只 是 4.8 mm 實 驗 結 束 後 血 液 內 的 乳 酸 仍 處 於 低 水 平, 正 好 顯 明 了 無 氧 系 統 並 非 主 要 的 供 能 系 統, 而 且 還 需 注 意 到 就 算 是 在 跑 與 跑 之 間 的 休 息 階 段, 攝 氧 量 和 氣 體 交 換 都 仍 然 是 維 持 在 高 水 平 (Åstrand 與 Rodahl,1986) 對 長 跑 運 動 員 的 啟 示 從 以 上 的 實 驗 結 果 可 以 清 楚 看 見 間 歇 跑 訓 練 法 相 比 起 連 續 跑 訓 練 法, 容 許 運 動 員 在 較 高 的 9 他 們 亦 發 現, 活 動 階 段 的 時 間 越 長, 就 算 把 中 間 休 息 的 時 間 相 對 地 延 長, 被 測 試 者 仍 然 會 越 感 到 疲 累 例 如, 若 在 同 一 工 作 負 荷 (350 瓦 ) 之 下, 以 活 動 三 分 鐘, 休 息 三 分 鐘 的 形 式 間 歇 地 進 行, 一 小 時 之 後, 被 測 試 者 總 共 活 動 了 三 十 分 鐘, 並 感 到 精 疲 力 竭 但 若 改 以 活 動 三 十 秒, 休 息 三 十 秒 的 形 式 進 行, 一 小 時 之 後, 被 測 試 者 同 樣 是 活 動 了 總 共 三 十 分 鐘, 但 卻 未 有 出 現 太 疲 累 的 現 象 ; 而 且 血 液 內 乳 酸 的 濃 度 (2.2 mm), 只 是 稍 高 於 安 靜 時 之 水 平 (1 mm, Åstrand 與 Rodahl, 1986), 與 連 續 活 動 九 分 鐘 後 (16.5 mm) 及 三 分 鐘 間 歇 活 動 後 (13.2 mm) 的 水 平, 相 差 甚 遠 工 率 下 完 成 更 多 的 工 作, 而 且 通 過 調 整 每 次 跑 的 距 離 和 速 度 重 複 跑 的 次 數 恢 復 階 段 的 時 間 和 模 式, 就 能 夠 有 效 地 選 擇 個 別 或 相 關 的 供 能 系 統 來 加 以 鍛 煉 (Åstrand 與 Rodahl,1986) B. 間 歇 跑 訓 練 的 實 施 方 法 傳 統 的 間 歇 跑 訓 練 法 起 源 於 1930 年 代 的 德 國, 當 時 已 非 常 著 重 訓 練 課 的 規 劃 及 作 息 時 間 的 控 制 (Reilly,1981) Gerschler 與 Reindall 原 本 發 展 出 來 的 間 歇 跑 訓 練 模 式, 是 重 複 地 在 一 指 定 時 間 內 跑 完 一 特 定 的 距 離, 而 且 在 跑 與 跑 之 間 會 作 固 定 時 間 的 慢 跑 (Watts 與 Wilson,n.d.) 例 如, 一 個 1500 米 成 績 為 3 分 40 秒 的 運 動 員, 就 可 重 複 跑 8 次 400 米 ( 每 次 57 至 58 秒 ), 中 間 以 3 分 鐘 時 間 慢 跑 300 米 作 為 休 息 (Alford, Holmes, Hill 與 Wilson, 1985) 著 名 的 捷 克 長 跑 運 動 員 Emil Zatopek (1952 年 奧 運 5000 米 米 及 馬 拉 松 的 金 牌 得 主 ), 就 曾 在 一 次 訓 練 課 中, 作 出 了 20 次 200 米,40 次 400 米, 及 20 次 200 米 的 間 歇 跑 心 率 可 以 用 作 間 歇 跑 訓 練 時 量 度 訓 練 強 度 及 恢 復 程 度 的 標 竿 傳 統 的 間 歇 訓 練 法 多 採 用 100 米,200 米,300 米 及 400 米 作 跑 的 距 離, 並 要 求 運 動 員 的 心 率 於 每 次 跑 畢 後 應 達 至 每 分 鐘 180 次, 而 且 在 下 一 次 跑 之 前, 心 率 應 回 降 至 約 每 分 鐘 120 次 (Alford 等,1985;Reilly,1981; Watts 與 Wilson,n.d.) Watts 與 Wilson 並 建 議 800 米 運 動 員 可 採 用 100 米,200 米 及 300 米 作 為 快 跑 時 的 距 離 ;1500 米 運 動 員 則 可 再 加 上 400 米 ;5000 米 及 米 運 動 員 則 可 以 採 用 200 米,400 米 及 600 米 作 為 快 跑 時 的 路 程 Fox 等 (1993) 認 為 策 劃 間 歇 訓 練 課 時, 要 先 考 慮 希 望 主 要 鍛 煉 的 供 能 系 統 為 何, 然 後 再 選 擇 適 當 的 運 動 模 式 ( 例 : 跑 步 運 動 員 以 跑 步 形 式 游 泳 運 動 員 以 游 泳 形 式 自 行 車 運 動 員 以 騎 自 行 車 形 式 等 ) 進 行 訓 練 訓 練 的 強 度 及 作 息 比 例 (work-rest ratio) 則 應 根 據 要 鍛 煉 之 主 要 供 能 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 10 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

11 系 統 而 定 例 如 : 短 跑 運 動 員 應 著 重 距 離 短 強 度 大 ( 速 度 高 ) 而 休 息 時 間 可 以 稍 長 的 間 歇 跑 訓 練 ; 馬 拉 松 長 跑 運 動 員 則 可 以 用 近 乎 比 賽 的 速 度, 作 3 英 哩 的 間 歇 跑 (Jensen 與 Fisher,1979) 要 判 斷 訓 練 時 的 強 度 是 否 恰 當,Fox 等 (1993) 建 議 高 中 及 大 專 學 員 的 目 標 心 率 應 達 到 最 高 心 率 的 85 至 95% Sharkey 與 Holleman(1967) 的 研 究 亦 支 持 訓 練 時 的 心 率 要 達 至 每 分 鐘 150 次 或 以 上 才 會 有 顯 著 的 訓 練 效 果 Sharkey(1986) 根 據 過 往 的 研 究 指 出, 介 乎 於 2 至 5 分 鐘, 作 息 比 例 大 至 上 相 同 的 間 歇 訓 練 最 能 增 進 有 氧 系 統 的 功 能 此 外, 活 動 時 間 短 ( 例 :15 秒 ), 作 息 比 例 為 1:1 的 間 歇 訓 練 能 同 樣 有 效 地 改 進 有 氧 系 統 反 過 來 說, 要 有 效 地 鍛 煉 無 氧 系 統 的 功 能, 工 作 時 間 便 不 宜 超 過 90 秒, 否 則 身 體 將 逐 漸 採 用 有 氧 系 統 來 繼 續 維 持 活 動 Gaiga 與 Docherty(1995) 亦 發 現 主 要 用 以 增 強 有 氧 系 統 的 鍛 煉, 對 間 歇 性 劇 烈 活 動 同 樣 有 幫 助 對 大 部 分 的 間 歇 跑 訓 練 課 來 說,Fox 等 (1993) 建 議 快 跑 的 總 距 離 應 介 乎 一 英 哩 半 至 二 英 哩 之 間 同 時, 若 快 跑 的 路 程 較 長 ( 例 :800 碼 或 以 上 ), 可 以 採 用 1:1 或 1:1.5 的 作 息 比 例 ; 中 等 長 度 的 快 跑 路 程 ( 例 :400 或 600 碼 ), 則 可 以 採 用 1:2 的 作 息 比 例 ; 再 短 的 快 跑 路 程 則 宜 採 用 1:3 的 作 息 比 例 此 外,Babineau 與 Leger (1997) 更 從 研 究 中 發 現 利 用 400 米,800 米 或 1600 米 作 為 快 跑 時 的 距 離, 再 配 上 5:1 的 作 息 比 例, 能 有 效 地 模 擬 耐 力 項 目 及 反 映 運 動 員 耐 力 方 面 的 實 際 情 況 ( 在 他 們 的 實 驗 中 是 以 5000 米 作 為 耐 力 跑 的 測 試 距 離 ) 此 外, 利 用 5:1 的 作 息 比 例, 不 但 能 提 高 訓 練 時 的 強 度, 更 能 大 為 縮 減 整 個 訓 練 課 的 時 間 除 了 利 用 心 率 及 作 息 比 例 作 為 規 劃 間 歇 跑 訓 練 課 時 的 標 準 外,Wilt(1968) 亦 提 出 了 一 套 以 跑 步 距 離 及 運 動 員 最 佳 時 間 作 為 參 數 的 方 案 根 據 Wilt, 若 跑 的 距 離 在 55 至 220 碼 之 間, 跑 的 時 間 應 比 運 動 員 的 最 佳 時 間 慢 1.5 至 5 秒 例 如, 若 跑 的 距 離 為 110 及 220 碼, 則 每 次 跑 時 應 以 運 動 員 110 及 220 碼 的 最 佳 時 間 分 別 加 上 3 及 5 秒 為 合 若 跑 的 距 離 為 440 碼 時, 每 次 跑 的 時 間 應 比 運 動 員 1 英 哩 跑 最 佳 時 間 的 四 分 之 一 慢 1 至 4 秒 若 跑 的 距 離 在 440 碼 以 上, 則 每 440 碼 跑 的 時 間 應 比 該 運 動 員 1 英 哩 跑 時 平 均 每 440 碼 的 時 間 慢 3 至 4 秒 C. 計 算 訓 練 法 除 了 上 述 的 方 法 外, 還 可 以 採 用 Gardner 與 Purdy(1970) 發 展 出 來 的 計 算 訓 練 法 只 要 用 運 動 員 的 最 佳 成 績, 查 考 得 分 表 上 的 分 數, 然 後 根 據 所 得 分 數 採 用 適 當 的 速 度 表 來 決 定 每 次 跑 的 距 離 和 速 度 重 複 次 數 及 休 息 時 間 Jensen 與 Fisher(1979) 指 出 這 些 速 度 表 與 當 時 一 些 世 界 級 運 動 員 所 能 承 擔 的 訓 練 量 有 明 顯 的 相 關 計 算 訓 練 法 亦 曾 經 出 現 過 電 子 版 本, 並 流 傳 於 互 聯 網 上 這 套 由 Michael Sargent 根 據 Gardner 與 Purdy 的 公 式 發 展 出 來 的 計 算 訓 練 法 電 腦 程 式 名 為 Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator, 可 惜 由 於 一 些 版 權 的 問 題, 這 套 程 式 已 經 無 法 再 從 互 聯 網 上 下 載 計 算 訓 練 法 應 用 實 例 例 如, 某 一 中 長 跑 運 動 員 1500 米 的 最 佳 成 績 為 4 分 16 秒, 根 據 這 表 現, 可 得 到 722 分 至 於 休 息 方 面, 大 部 分 的 研 究 (Bogdanis, Nevill, Lakomy, Graham 與 Louis, 1996 ; Signorile,Ingalls 與 Tremblay,1993) 均 支 持 採 用 運 動 量 較 低 的 活 動 以 取 代 完 全 靜 止 下 來 的 休 息 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 11 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

12 若 這 運 動 員 在 一 節 訓 練 課 中 想 作 20 次 200 米 間 歇 跑, 按 照 722 分 的 速 度 表 ( 見 下 表 ), 他 ( 她 ) 可 以 用 秒 作 為 每 次 200 米 跑 的 目 標 時 間, 跑 與 跑 之 間 休 息 60 至 90 秒, 重 複 跑 20 次 計 算 訓 練 課 的 種 類 除 了 以 上 的 一 個 標 準 計 算 訓 練 課 應 用 例 子 外, 計 算 訓 練 課 的 設 計 還 可 以 有 很 多 變 化, 以 增 加 練 習 的 趣 味 和 配 合 運 動 員 的 實 際 需 要 總 之, 只 要 有 創 意, 計 算 訓 練 課 的 設 計 可 以 是 千 變 萬 化 標 準 間 歇 訓 練 課 標 準 間 歇 訓 練 課 的 內 容 可 以 直 接 從 速 度 表 中 查 得 例 如,720 分 800 米 運 動 員 要 進 行 5 次 400 米 的 間 歇 跑, 從 720 分 速 度 表 ( 見 表 一 ) 中 可 查 得 每 次 400 米 跑 的 速 度 為 (1 分 0.91 秒 ), 其 間 歇 時 間 為 3 至 4 分 鐘 這 是 相 當 於 以 85% 的 速 度 進 行 的 間 歇 跑, 而 這 次 間 歇 訓 練 課 的 內 容 可 以 被 概 括 如 下 : 米 ( ), 跑 與 跑 之 間 作 3-4 分 慢 跑 如 果 720 分 馬 拉 松 運 動 員 要 進 行 10 次 較 長 的 1000 米 間 歇 跑, 從 720 分 速 度 表 ( 見 表 一 ) 中 可 查 得 每 次 1000 米 跑 的 速 度 為 (3 分 秒 ), 其 間 歇 時 間 為 1 至 2 分 鐘 這 是 相 當 於 以 77.5% 的 速 度 進 行 的 間 歇 跑, 而 這 次 間 歇 訓 練 課 的 內 容 可 以 被 概 括 如 下 : 米 ( ), 跑 與 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 階 梯 式 訓 練 課 階 梯 式 訓 練 課 是 指 每 一 次 跑 的 距 離 都 比 前 一 次 短 例 如,720 分 5000 米 運 動 員 要 進 行 一 組 總 數 是 5 次, 距 離 分 別 為 2000 米 1500 米 1000 米 600 米 400 米 的 間 歇 跑, 從 720 分 速 度 表 中 可 以 看 到, 重 複 5 次 的 間 歇 跑 應 該 用 85% 的 速 度, 在 85% 速 度 的 一 行 便 可 以 找 到 每 次 跑 的 速 度 為 (2000 米 ) (1500 米 ) (1000 米 ) (600 米 ) (400 米 ), 並 且 每 次 跑 之 間 應 作 3 至 4 分 鐘 慢 跑 這 次 間 歇 訓 練 課 的 內 容 可 以 被 概 括 如 下 : 米 ( ),3-4 分 慢 跑 米 ( ),3-4 分 慢 跑 米 ( ),3-4 分 慢 跑 米 ( ),3-4 分 慢 跑 米 ( ) 一 個 720 分 中 距 離 運 動 員 亦 可 以 進 行 由 3 組, 每 組 分 別 為 600 米 400 米 300 米 200 米, 即 4 個 遞 減 距 離 間 歇 跑 組 成 的 訓 練 課 從 720 分 速 度 表 中 可 以 得 知, 重 複 次 數 為 3 x 4 = 12 次 的 間 歇 訓 練 課 應 該 用 77.5% 速 度 跑 這 次 訓 練 課 的 內 容 可 以 被 概 括 如 下 : 600 米 ( ),1-2 分 慢 跑 400 米 ( ),1-2 分 慢 跑 米 (46.47 ),1-2 分 慢 跑 200 米 (28.64 ),1-2 分 慢 跑 另 一 個 完 成 這 次 訓 練 課 的 方 法 可 以 被 概 括 如 下 : 米 ( ), 跑 與 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 米 ( ), 跑 與 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 米 (46.47 ), 跑 與 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 米 (28.64 ), 跑 與 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 備 註 :0 至 1300 分 速 度 表 可 於 香 港 體 育 教 網 ( 下 載 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 12 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

13 表 一 720 分 速 度 表 分 數 : 米 16: 米 2: 米 26: 米 2: ,000 米 33: 米 4: ,000 米 52: 英 哩 4: 英 哩 56: 米 9:17.68 半 馬 拉 松 1:15: 英 哩 10:02.35 馬 拉 松 2:38: 速 度 次 數 息 200 米 300 米 400 米 600 米 % 秒 : : % 秒 : : % 分 : : % 分 : : % 分 : : % 分 : : % 分 : : % 分 : % 分 : % 分 : % 0-1 不 適 用 : 速 度 次 數 息 800 米 1000 米 1200 米 1500 米 % 秒 72.5% 秒 2: % 分 2: : % 分 2: : : % 分 2: : : : % 分 2: : : : % 分 2: : : : % 分 2: : : : % 分 2: : : : % 分 2: : : : % 0-1 不 適 用 2: : : : 速 度 次 數 息 1600 米 2000 米 2400 米 3200 米 % 秒 72.5% 秒 75.0% 分 77.5% 分 80.0% 分 5: % 分 5: : % 分 5: : : : % 分 5: : : : % 分 5: : : : % 分 4: : : : % 0-1 不 適 用 4: : : :29.19 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 13 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

14 階 梯 式 訓 練 課 階 梯 式 訓 練 課 的 設 計 與 下 階 梯 式 訓 練 課 相 似, 只 是 每 次 間 歇 跑 的 距 離 是 不 斷 增 加 例 如, 上 面 720 分 中 距 離 運 動 員 的 下 階 梯 式 訓 練 課 可 以 被 重 新 安 排 成 為 如 下 的 上 階 梯 式 訓 練 課 這 次 重 新 安 排 的 上 階 梯 式 訓 練 課 可 以 被 概 括 如 下 : 200 米 (28.64 ),1-2 分 慢 跑 300 米 (46.47 ),1-2 分 慢 跑 米 ( ),1-2 分 慢 跑 600 米 ( ),1-2 分 慢 跑 當 然, 亦 可 以 用 如 下 的 方 式 去 完 成 這 次 訓 練 課 : 米 (28.64 ), 跑 與 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 米 (46.47 ), 跑 與 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 米 ( ), 跑 與 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 米 ( ), 跑 與 跑 之 間 作 1-2 分 慢 跑 字 塔 式 訓 練 課 字 塔 式 訓 練 課 就 是 上 階 梯 式 訓 練 課 和 下 階 梯 式 訓 練 課 的 結 合 首 先 逐 漸 加 長 跑 的 距 離, 然 後 又 再 逐 漸 縮 短 跑 的 距 離 例 如, 一 個 720 分 的 長 跑 運 員 準 備 跑 800 米 1000 米 和 1200 米 各 2 次, 即 共 跑 6 次 從 720 分 速 度 表 中 可 以 看 到, 重 複 次 數 為 2 x 3 = 6 次 的 間 歇 訓 練 課 應 該 用 82.5% 速 度 跑, 而 且 每 次 跑 後 應 作 2 至 3 分 鐘 慢 跑 這 次 訓 練 課 的 內 容 可 以 被 概 括 如 下 : 米 ( ),2-3 分 慢 跑 米 ( ),2-3 分 慢 跑 米 ( ), 跑 與 跑 之 間 作 2-3 分 慢 跑 米 ( ),2-3 分 慢 跑 米 ( ) 提 高 速 度 距 離 不 變 式 訓 練 課 這 是 指 把 多 次 不 同 速 度, 但 距 離 相 等 的 間 歇 跑 組 合 起 來 構 成 一 節 完 整 的 訓 練 課 這 種 訓 練 課 的 設 計 理 念 就 是 如 果 速 度 表 上 要 求 的 是 跑 8 次, 那 麼 每 次 跑 就 佔 上 了 整 節 訓 練 課 的 1/8, 如 此 類 推 例 ㆒ 1 次 跑 75% 1/14 訓 練 課 1 次 跑 77.5% 1/11 訓 練 課 1 次 跑 80% 1/8 訓 練 課 1 次 跑 82.5% 1/6 訓 練 課 1 次 跑 85% 1/4 訓 練 課 1 次 跑 87.5% 1/3 訓 練 課 總 數 = 1 3 / 100 訓 練 課 一 個 720 分 中 距 離 運 動 員 要 進 行 400 米 提 高 速 度 不 變 距 離 的 訓 練 課, 其 具 體 安 排 可 以 被 概 括 如 下 : 400 米 ( ) [75%] 400 米 ( ) [77.5%] 400 米 ( ) [80%] 400 米 ( ) [82.5%] 400 米 ( ) [85%] 400 米 (59.16 ) [87.5%] 每 兩 次 跑 之 間 平 均 作 3 分 鐘 慢 跑 例 ㆓ 4 次 跑 72.5% 1/4 訓 練 課 3 次 跑 77.5% 1/4 訓 練 課 2 次 跑 80% 1/4 訓 練 課 1 次 跑 85% 1/4 訓 練 課 總 數 = 1 訓 練 課 一 個 720 分 中 距 離 運 動 員 的 訓 練 課 安 排 可 以 被 概 括 如 下 : 米 ( ) [72.5%] 米 ( ) [77.5%] 米 ( ) [80%] 米 ( ) [85%] 每 兩 次 跑 之 間 平 均 作 3 分 鐘 慢 跑 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 14 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

15 組 合 式 訓 練 課 這 是 由 多 種 不 同 速 度 或 距 離 組 合 而 成 的 訓 練 課, 其 特 點 是 在 訓 練 課 的 一 部 分 採 用 一 種 速 度, 而 在 另 一 部 分 則 採 用 另 一 種 速 度 組 合 這 種 訓 練 課 的 最 佳 方 法, 就 是 先 設 計 出 兩 種 或 以 上 採 用 不 同 跑 速 的 完 整 訓 練 課, 然 後 再 把 他 們 當 中 的 部 分 組 合 起 來 成 為 一 節 完 整 的 訓 練 課 再 以 720 分 運 動 員 為 例 假 定 已 設 計 了 如 下 三 節 完 整 速 度 不 變 的 標 準 間 歇 訓 練 課 : 米 (28.64 ) [77.5%] 米 (46.47 ) [77.5%] 米 ( ) [80%] 現 在 從 這 三 節 訓 練 課 中 各 取 1/3 的 量 組 合 起 來, 就 構 成 了 以 下 一 節 金 字 塔 式 的 訓 練 課 : 米 (28.64 ) [77.5%] 米 (46.47 ) [77.5%] 米 ( ) [80%] 米 (46.47 ) [77.5%] 米 (28.64 ) [77.5%] 每 兩 次 跑 之 間 平 均 作 3 分 鐘 慢 跑 何 時 改 變 分 數 平? 運 動 員 在 開 始 的 時 候, 往 往 無 法 完 成 所 屬 速 度 表 內 的 訓 練 計 劃 不 過, 當 他 ( 她 ) 能 夠 接 連 在 訓 練 課 中 完 成 該 分 數 水 平 的 訓 練 計 劃 後 ( 尤 其 是 完 成 了 規 定 的 最 多 重 複 次 數 後 ), 這 名 運 動 員 就 可 以 開 始 採 用 更 高 水 平 的 速 度 表 進 行 訓 練 當 然, 比 賽 成 績 的 提 高 也 表 明 了 運 動 員 是 時 候 按 新 的 速 度 表 進 行 訓 練 了 長 跑 的 運 動 營 養 體 在 休 息 或 從 事 體 力 活 動 時 所 需 要 的 能 量, 都 是 來 自 日 常 飲 食 中 的 營 養 素 ( 食 物 ) 這 些 營 養 素 共 可 分 為 六 個 類 別 : 碳 水 化 合 物 ( 醣 類 ) 脂 肪 蛋 白 質 維 生 素 礦 物 質 和 水 分 在 正 常 情 形 下, 無 論 是 安 靜 時 日 常 活 動 及 運 動 時 所 需 的 能 量, 都 主 要 來 自 碳 水 化 合 物 和 脂 肪, 蛋 白 質 的 貢 獻 只 是 微 乎 其 微 雖 然 維 生 素 和 礦 物 質 並 不 提 供 熱 量, 它 們 對 維 持 人 體 內 正 常 的 功 能 活 動 和 新 陳 代 謝 都 非 常 重 要 ; 不 過 均 衡 飲 食 以 外 的 額 外 補 充 卻 不 會 對 運 動 表 現 帶 來 幫 助 (Fox 等,1993) 水 對 健 康 和 運 動 都 同 樣 重 要, 脫 水 不 但 會 降 低 運 動 表 現, 還 會 損 害 健 康 因 此, 在 酷 熱 的 天 氣 下 參 與 長 時 間 的 耐 力 活 動 時, 就 特 別 要 確 保 得 到 足 夠 的 水 分 補 充 運 動 員 營 養 ㆒ 般 人 與 運 動 員 對 食 物 需 求 的 分 別 主 要 在 於 熱 量 的 多 少, 運 動 員 的 需 求 會 較 多 (Fox 等,1993) 根 據 1989 年 美 國 National Research Council 推 薦 的 日 攝 食 量 (recommended dietary allowance,rdas), 一 個 中 等 活 躍 的 女 性 和 男 性 每 天 分 別 需 要 2200 及 2900 千 卡 的 熱 量 實 際 的 熱 量 消 耗 會 受 到 遺 存 年 齡 性 別 體 型 非 脂 肪 部 分 重 量 和 運 動 的 強 度 頻 率 和 持 續 時 間 所 影 響 10 例 如, 一 個 重 70 千 克 的 男 性 跑 步 者, 若 每 天 均 以 6 分 鐘 / 英 哩 的 速 度 去 跑 10 英 哩, 就 要 因 此 而 多 消 耗 1063 千 卡 (Katch 與 McArdle, 1993) 一 個 非 常 活 躍, 每 天 要 吃 上 5000 至 6000 千 卡 的 人, 每 日 便 可 能 要 分 4 至 5 餐 進 食 由 American College of Sports Medicine American Dietetic Association 及 Dietitians of Canada(2000) 聯 署 的 指 引 中 就 曾 指 出 良 好 的 營 養 有 助 體 力 活 動 及 運 動 表 現, 也 可 促 進 運 動 後 的 恢 復 它 們 建 議 運 動 員 每 天 按 照 每 千 克 體 重 去 進 食 6 至 10 克 的 碳 水 化 合 物, 而 蛋 白 質 方 面 則 為 每 天 1.2 至 1.4 克 / 千 克 體 重 此 外, 膳 食 中 應 含 有 中 等 分 量 的 脂 肪 (20 至 25% 能 量 ) 至 於 維 生 素 及 礦 物 質 方 面, 除 非 運 動 員 是 節 食 或 偏 食, 否 則 並 無 需 要 額 外 攝 取 這 方 面 的 補 充 劑 不 過, 無 論 是 運 動 前 運 動 進 行 間 和 運 動 後, 都 要 補 充 足 夠 的 水 分 10 更 多 關 於 體 力 活 動 和 能 量 消 耗 的 數 據 可 參 閱 : Ainsworth, B. E. (2002, January). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 15 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

16 運 動 前 膳 食 運 動 前 的 膳 食, 應 足 以 準 備 運 動 員 去 進 行 活 動, 而 又 不 會 使 其 感 到 飢 餓 或 胃 部 充 滿 未 消 化 的 食 物 因 此,ACSM ADA 與 DC(2000) 均 建 議 運 動 前 的 膳 食 應 該 是 :(1) 水 分 充 足 以 防 止 脫 水,(2) 低 脂 肪 及 纖 維 含 量 以 助 消 化 及 減 少 腸 肚 不 適,(3) 高 碳 水 化 合 物 含 量 以 維 持 血 糖 水 平 和 醣 元 儲 備,(4) 中 等 蛋 白 質 含 量, 和 (5) 運 動 員 慣 常 的 食 物 根 據 Wilmore 與 Costill(1994), 無 論 在 耐 力 項 目 ( 超 過 1 小 時 ) 開 始 前 5 分 鐘 2 小 時 或 進 行 間 進 食 碳 水 化 合 物 都 能 促 進 運 動 表 現 但 運 動 員 切 勿 在 運 動 開 始 前 的 15 至 45 分 鐘 進 食 碳 水 化 合 物, 因 為 這 樣 做 會 激 發 胰 島 素 (insulin) 的 分 泌, 使 血 糖 濃 度 下 降, 而 且 也 防 礙 了 運 用 脂 肪 作 為 燃 料 的 功 能, 於 是 引 致 運 動 開 始 後 不 久 便 出 現 疲 勞 現 像, 最 終 影 響 了 運 動 表 現 賽 前 膳 食 的 安 排 如 果 比 賽 在 晨 早 舉 行, 賽 前 膳 食 的 安 排 便 更 加 重 要, 因 為 自 對 上 一 次 的 晚 餐 起 計, 經 過 了 十 二 小 時 或 以 上 之 後, 肝 醣 的 儲 備 已 經 在 最 理 想 水 平 以 下 賽 前 膳 食 能 起 到 重 新 恢 復 能 源 儲 備 的 作 用, 也 就 可 以 延 遲 疲 勞 的 出 現 比 賽 在 早 舉 行 : 之 前 一 晚 要 進 食 高 碳 水 化 合 物 晚 餐 比 賽 當 日 的 早 上, 只 宜 吃 一 頓 輕 量 的 早 餐 或 小 吃 比 賽 在 午 舉 行 : 之 前 一 晚 及 比 賽 當 日 的 早 上, 都 吃 一 頓 高 碳 水 化 合 物 膳 食 中 午 的 時 候, 只 宜 吃 一 個 輕 量 的 午 餐 比 賽 在 黃 昏 舉 行 : 比 賽 當 日 的 早 上 和 正 午, 分 別 吃 一 頓 高 碳 水 化 合 物 的 早 餐 及 午 餐 下 午 只 宜 再 吃 點 小 吃 醣 元 負 載 法 (Carbohydrate Loading) 在 正 常 情 況 下, 人 體 內 每 千 克 肌 肉 約 儲 存 著 15 克 的 醣 元, 還 有 些 儲 存 在 肝 臟 內 進 行 長 時 間 耐 力 項 目 ( 如 馬 拉 松 ) 時, 體 內 的 醣 元 可 提 供 約 個 半 小 時 的 能 量 (Jensen 與 Fisher,1979) 因 此, 如 果 可 以 增 加 人 體 內 的 醣 元 儲 備, 理 論 上 就 能 夠 促 進 耐 力 項 目 的 表 現 ( 以 較 快 的 速 度 去 完 成 較 長 的 路 程 ) 耐 力 項 目 運 動 員 就 經 常 採 用 以 下 的 醣 元 負 載 法 去 提 升 體 內 醣 元 的 總 儲 備 (Fox 等, 1993): 1. 連 續 在 比 賽 前 的 3 至 4 天 進 行 高 碳 水 化 合 物 膳 食, 並 且 在 這 段 期 間 避 免 進 行 劇 烈 的 訓 練, 研 究 發 現 這 種 準 備 方 式 可 以 提 高 體 內 的 醣 元 儲 備 (25 克 / 每 千 克 肌 肉 ) 2. 第 二 種 形 式 是 先 以 運 動 來 耗 盡 體 內 的 醣 元 儲 備, 然 後 再 連 續 幾 日 進 行 高 碳 水 化 合 物 膳 食, 研 究 發 現 這 種 方 式 可 以 把 體 內 的 醣 元 儲 備 提 升 至 原 來 的 2 倍 3. 第 三 種 方 式 同 樣 是 先 以 運 動 來 耗 盡 體 內 的 醣 元 儲 備 首 先 是 連 續 三 日 進 行 低 碳 水 化 合 物 高 脂 肪 及 蛋 白 質 膳 食, 並 同 時 進 行 劇 烈 的 運 動 訓 練 ; 之 後 便 連 續 三 日 進 行 高 碳 水 化 合 物 膳 食, 並 同 時 降 低 訓 練 量 研 究 發 現, 這 種 方 式 可 把 體 內 的 醣 元 儲 備 提 升 得 更 高 (50 克 / 每 千 克 肌 肉 ) 不 過, 運 動 員 必 須 留 意 無 論 採 用 何 種 醣 元 負 載 法, 體 內 都 會 同 時 儲 存 多 一 定 分 量 的 水 分 ( 約 為 每 1 克 醣 元 跟 3 克 水 同 時 儲 存 ) 例 如, 當 每 一 千 克 肌 肉 內 的 醣 元 儲 備 由 15 克 增 加 至 40 克 時, 一 個 體 重 為 70 千 克 的 運 動 員, 通 常 有 30 千 克 的 肌 肉 11, 就 會 額 外 儲 存 著 750 克, 約 1.65 磅 的 醣 元 和 2.25 千 克 或 4.95 磅 的 水 了 ; 這 都 有 可 能 降 低 運 動 表 現 運 動 時 進 食 碳 化 合 物 持 續 1 小 時 或 以 上 的 耐 力 項 目, 若 能 每 小 時 按 每 千 克 體 重 進 食 0.7 克 碳 水 化 合 物 ( 約 11 人 體 40% 的 重 量 為 肌 肉 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 16 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

17 每 小 時 30 至 60 克 ), 便 能 夠 促 進 運 動 表 現 ; 這 對 於 那 些 沒 有 做 醣 元 負 載 法 或 沒 有 於 運 動 前 進 食 的 運 動 員 來 說 尤 為 有 效 此 外, 於 運 動 開 始 後 每 隔 15 至 20 分 鐘 進 食 碳 水 化 合 物 也 比 進 行 運 動 兩 小 時 後 才 進 食 同 等 分 量 來 得 有 效 再 者, 碳 水 化 合 物 應 以 葡 萄 糖 類 為 主, 因 為 果 糖 類 單 獨 可 能 會 引 起 腸 胃 不 適 ( 雖 然 兩 者 的 混 合 物 似 乎 有 效 ) 至 於 以 運 動 飲 品 或 能 量 棒 等 固 體 食 物 加 水 作 為 碳 水 化 合 物 的 補 充 則 無 多 大 分 別 (ACSM ADA 與 DC,2000) 運 動 後 膳 食 如 果 每 隔 幾 天 才 進 行 劇 烈 的 運 動 訓 練 或 比 賽, 只 要 有 均 衡 的 膳 食, 經 過 一 至 兩 天 的 日 常 進 食 後, 體 內 的 醣 元 儲 備 便 能 夠 恢 復 正 常 不 過, 對 於 要 連 續 多 日 進 行 劇 烈 的 訓 練 或 比 賽, 又 或 者 在 同 一 日 內 要 進 行 的 運 動 員 來 說, 運 動 後 進 行 高 碳 水 化 合 物 膳 食 也 就 非 常 重 要, 特 別 是 運 動 結 束 後 的 2 個 小 時 之 內 研 究 發 現 運 動 後 立 刻 進 食 碳 水 化 合 物 ( 以 每 千 克 體 重 計 1.5 克 ), 並 在 2 個 小 時 後 再 次 重 複 進 食 相 同 分 量, 便 能 夠 迅 速 恢 復 體 內 的 醣 元 儲 備 (ACSM ADA 與 DC, 2000) 不 過, 如 果 緊 接 下 來 的 訓 練 課 或 比 賽 是 相 隔 一 天 或 以 上 才 進 行 時, 只 要 在 這 期 間 有 足 夠 的 碳 水 化 合 物 以 作 補 充, 那 麼 進 食 的 時 間 便 較 為 次 要 分 補 充 與 脫 雖 然 水 不 含 熱 量, 它 卻 是 人 體 內 的 重 要 介 質, 可 以 讓 各 種 化 學 反 應 和 新 陳 代 謝 在 當 中 進 行 水 佔 上 了 人 體 重 量 的 40 至 60%, 可 以 從 飲 品 食 物 及 新 陳 代 謝 中 獲 得 另 一 方 面, 水 分 亦 可 以 從 排 除 尿 液 糞 便 出 汗 及 氣 體 交 換 中 流 失 尿 液 中 有 96% 是 水, 成 年 人 在 正 常 情 形 下 每 天 會 排 放 1000 至 1500 毫 升 的 尿 液 糞 便 中 亦 有 70% 是 水, 所 以 正 常 人 每 天 會 從 糞 便 流 失 約 100 毫 升 的 水 分 ; 可 是 在 腹 瀉 的 情 況 下, 水 分 流 失 的 程 度 卻 可 達 至 1500 至 5000 毫 升 水 不 僅 是 人 體 內 的 重 要 介 質, 也 是 調 節 體 溫 的 重 要 物 質 在 一 般 的 氣 溫 下, 人 體 每 天 會 排 放 500 至 700 毫 升 的 汗 液, 但 在 酷 熱 的 天 氣 下 作 劇 烈 運 動 時, 汗 液 的 流 失 可 以 高 達 8 至 12 公 升 馬 拉 松 選 手 在 一 場 正 式 比 賽 中 就 可 以 因 汗 液 的 流 失 而 損 失 6 至 10% 的 體 重 此 外, 每 天 亦 有 250 至 300 毫 升 的 水 分 會 在 呼 氣 的 過 程 中 被 排 出 體 外 因 此, 進 行 長 時 間 的 耐 力 運 動 時, 水 分 的 補 充 便 相 當 重 要 脫 水 (dehydration) 會 降 低 耐 力 表 現 和 對 熱 的 抵 禦 能 力, 長 跑 運 動 員 就 經 常 因 脫 水 的 關 係 而 被 迫 要 把 步 速 降 低 一 個 本 來 可 以 在 35 分 鐘 內 完 成 米 的 運 動 員, 便 可 以 因 為 脫 水 (4%) 的 緣 故 而 慢 了 超 過 2 分 48 秒 (Wilmore 與 Costill,1994) 因 此, 耐 力 項 目 運 動 員 必 須 確 保 運 動 前 進 行 中 及 完 畢 後 有 足 夠 的 水 分 補 充 根 據 ACSM ADA 與 DC(2000) 發 出 的 指 引 : 運 動 前 在 運 動 開 始 前 的 24 小 時 內, 除 了 要 攝 取 日 常 需 要 的 正 常 分 量 ( 約 8 杯 水 ) 外, 還 要 在 運 動 開 始 前 的 2 至 3 小 時, 攝 取 額 外 400 至 600 毫 升 的 水 分 運 動 進 行 運 動 開 始 後, 運 動 員 每 隔 15 至 20 分 鐘, 應 攝 取 150 至 350 毫 升 的 水 分 進 行 超 過 一 小 時 的 耐 力 項 目 時, 飲 料 最 好 含 有 4 至 8% 的 碳 水 化 合 物 在 每 公 升 飲 料 中 加 入 0.5 至 0.7 克 的 鈉, 可 以 使 飲 料 更 可 口 及 增 加 飲 的 意 欲 運 動 後 在 大 多 數 的 情 形 下, 運 動 員 都 未 能 在 運 動 進 行 中 完 全 補 充 失 去 的 水 分, 所 以 運 動 結 束 後 應 再 攝 取 相 當 於 流 失 體 重 150% 的 水 分, 以 防 止 出 現 脫 水 的 情 況 對 長 跑 運 動 員 的 啟 示 許 多 運 動 員 的 訓 練 計 劃 都 忽 略 了 營 養 因 素 的 重 要, 跑 的 距 離 越 長, 營 養 方 面 對 跑 步 表 現 的 貢 獻 越 大 計 劃 進 行 任 何 醣 元 負 載 法 或 打 算 在 跑 步 時 進 食 能 量 棒 等 補 充 劑 的 運 動 員, 最 好 在 正 式 比 賽 前 先 行 試 用, 因 為 每 個 人 對 於 醣 元 負 載 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 17 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

18 法 及 能 量 棒 的 反 應 都 可 能 有 差 異 計 劃 跑 10 公 里 或 以 上 距 離 賽 事 的 運 動 員, 亦 應 該 練 習 在 日 常 的 跑 步 訓 練 進 行 間 補 充 水 分, 使 腸 胃 有 足 夠 日 子 作 出 適 應 無 論 是 運 動 進 行 中 進 食 或 補 充 水 分, 都 需 要 一 定 時 間 去 練 習 長 跑 的 運 動 心 理 在 最 高 水 平 的 運 動 表 現 當 中, 各 運 動 員 都 是 訓 練 有 素, 旗 鼓 相 當, 勝 負 已 不 再 是 分 秒 之 差, 而 是 百 分 乃 至 是 千 分 一 秒 之 別 單 憑 身 體 方 面 的 準 備 已 是 難 以 確 保 勝 利, 因 為 在 這 高 水 平 的 競 賽 環 境 之 下, 運 動 員 的 鬥 志 往 往 才 是 決 勝 的 關 鍵 Orlick 與 Partington(1988) 所 作 的 一 項 大 型 研 究 亦 發 現, 在 運 動 員 的 三 種 準 備 之 中 : 技 術 身 體 及 心 理, 只 有 心 理 上 的 準 備 程 度 (mental readiness) 與 他 們 在 奧 運 會 決 賽 中 的 排 名 有 顯 著 的 相 關 ; 亦 即 是 說, 運 動 員 心 理 上 的 準 備 做 得 越 好, 他 們 在 奧 運 會 決 賽 中 的 名 次 越 前 此 外, 他 們 的 研 究 結 果 顯 示, 成 績 較 佳 的 運 動 員, 在 運 動 上 都 有 較 清 晰 的 目 標, 而 且 這 些 目 標 都 處 於 他 們 的 人 生 目 標 中 最 重 要 的 位 置 目 標 的 設 定 根 據 Locke 等 (1981), 目 標 是 指 在 一 段 特 定 的 時 間 之 內, 要 把 一 項 任 務 掌 握 到 一 個 指 定 的 精 練 程 度 例 如, 於 本 年 度 的 賽 季 完 結 前, 要 把 十 公 里 跑 的 成 績 降 低 兩 分 鐘 目 標 的 種 類 Martens(1987) 把 目 標 分 為 結 果 性 目 標 (outcome goals) 及 表 現 性 目 標 (performance goals) 兩 大 類 2. 表 現 性 目 標 表 現 性 目 標 主 要 是 把 該 次 的 成 績 與 以 往 的 成 績 作 一 比 較 例 如, 縮 短 5,000 米 跑 的 時 間 半 分 鐘 等 因 此, 表 現 性 目 標 一 般 不 會 因 對 手 的 不 同 而 受 到 影 響, 所 以 較 為 可 取 設 定 比 賽 目 標 第 一 次 參 加 比 賽 的 人 士, 應 以 完 成 賽 事 為 首 要 任 務, 至 於 名 次 和 時 間 方 面 則 較 為 次 要 如 果 之 前 已 經 參 與 過 同 一 個 或 同 類 賽 事, 則 可 以 突 破 自 己 往 績 為 主 要 任 務, 嘗 試 創 造 自 己 的 個 人 最 佳 成 績 (Personal Best,P.B.) 如 果 自 問 訓 練 有 數, 而 且 希 望 和 其 他 對 手 一 較 高 下, 則 可 以 在 創 造 個 人 最 佳 成 績 的 同 時, 嘗 試 超 越 目 標 對 手, 甚 至 爭 奪 獎 牌 長 跑 運 動 員 的 認 知 策 略 長 跑 運 動 員 於 跑 步 的 過 程 中 究 竟 在 想 甚 麼, 認 知 策 略 能 否 增 進 運 動 表 現 等, 都 是 教 練 和 運 動 員 關 心 的 課 題 Morgan(1978) 發 現 大 部 分 參 與 耐 力 性 項 目 的 運 動 員, 都 會 把 注 意 力 抽 離 (dissociate) 於 該 運 動 項 目 和 自 身 的 感 覺 12, 以 消 除 這 類 耐 力 性 項 目 所 帶 來 的 沉 悶 和 痛 楚 例 如, 一 些 耐 力 性 項 目 的 運 動 員, 在 從 事 運 動 的 同 時, 就 會 一 邊 想 像 其 他 的 事 情, 或 作 一 些 複 雜 的 數 學 運 算, 又 或 者 在 心 中 歌 唱 等 雖 然 他 們 的 注 意 力 是 內 在 的 ( 因 為 都 放 到 思 想 上 面 ), 但 卻 是 刻 意 把 思 想 抽 離 所 從 事 的 活 動 和 自 身 感 覺 Pennebaker 與 Lightner(1980) 也 發 現, 分 散 注 意 力 (dissociate) 能 降 低 進 行 跑 步 機 練 習 時 的 疲 勞 程 度 ; 此 外, 進 行 野 外 跑 時 ( 較 容 易 分 散 精 神 ) 的 成 績 要 比 在 田 徑 場 上 連 續 跑 圈 好 1. 結 果 性 目 標 結 果 性 目 標 泛 指 於 比 賽 中 要 取 得 甚 麼 名 次, 要 擊 敗 那 些 對 手 / 隊 伍, 或 要 勝 過 對 手 多 少 分 數 等 能 否 達 到 結 果 性 目 標, 除 了 要 靠 自 己 的 努 力 外, 還 要 視 乎 對 手 的 強 弱 如 果 已 經 竭 盡 所 能, 但 還 是 輸 了, 那 麼 便 仍 然 未 能 算 達 到 結 果 性 目 標 12 這 等 感 覺 提 供 了 肌 肉 中 的 力 量 和 方 向 感 等 信 息, 也 經 常 被 稱 為 運 動 感 覺 (kinesthesis) 運 動 感 覺 的 信 息 主 要 來 自 內 耳 的 前 庭 器 官 關 節 囊 內 的 感 受 器 肌 肉 內 的 肌 紡 錘 (muscle spindles) 肌 鍵 內 的 高 爾 基 感 受 器 (Gogi tendon organs) 和 皮 膚 的 感 受 器 等 ; 這 種 種 的 信 息 再 由 中 樞 神 經 系 統 總 其 成 為 運 動 感 覺 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 18 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

19 不 過,Morgan (1978) 亦 發 現 成 績 優 異 的 運 動 員, 不 但 不 會 把 注 意 力 抽 離 於 正 在 從 事 的 活 動 和 自 身 的 感 覺, 反 而 會 把 注 意 力 集 中 於 這 兩 方 面 (associate) 除 了 這 些 內 在 的 感 覺 外, 他 們 還 會 留 意 到 對 手 和 外 在 環 境 的 變 化, 並 且 不 時 會 把 注 意 力 轉 移 於 外 在 環 境 和 內 在 感 覺 之 間, 以 調 整 步 速 和 技 術, 從 而 提 高 運 動 表 現 例 如,Morgan 等 (1988) 以 精 英 跑 步 運 動 員 為 對 像 的 一 項 研 究 就 發 現,72% 的 精 英 跑 步 運 動 員 在 比 賽 時 會 把 注 意 力 集 中 在 該 項 目 和 自 身 的 感 覺 (associate), 而 其 餘 的 28% 會 用 上 兩 種 注 意 力 的 集 中 形 式 ( 即 associate 及 dissociate) 但 是, 在 訓 練 的 時 候, 21% 會 把 注 意 力 集 中 在 自 身 感 覺 (associate), 43% 會 把 注 意 力 抽 離 其 中 (dissociate), 而 其 餘 的 36% 會 用 上 兩 種 方 法 Masters 與 Ogles (1998) 回 顧 了 35 份 相 關 的 研 究 ( 主 要 都 和 跑 步 有 關 ) 後 發 現, 一 般 來 說, 集 中 於 自 身 感 覺 的 方 法 (association) 與 跑 步 成 績 有 正 相 關, 也 就 更 加 肯 定 了 Morgan(1978) 的 發 現 對 長 跑 運 動 員 的 啟 示 總 結 以 上 的 研 究 結 果, 運 動 員 ( 特 別 是 水 平 較 高 的 運 動 員 ) 似 乎 在 比 賽 或 步 速 加 快 後 偏 向 採 用 聯 想 式 思 考 法 (association thinking) 運 動 員 應 該 不 時 留 意 其 身 體 狀 況, 如 呼 吸 的 頻 率 和 暢 順 度 步 履 是 否 協 調 肌 肉 是 否 放 鬆 等, 以 衡 量 當 前 的 步 速 是 否 合 理 及 適 宜 另 一 方 面, 離 解 式 思 考 (dissociation thinking) 或 聽 音 樂 等 活 動, 似 乎 較 能 幫 助 初 學 者 去 降 低 訓 練 及 比 賽 時 的 壓 力 影 像 訓 練 法 雖 然 單 憑 心 理 方 面 並 不 可 能 戲 劇 性 地 改 變 技 術 和 體 力 上 的 不 足, 但 心 理 上 的 準 備 卻 的 而 且 確 有 助 於 把 一 個 人 的 潛 能 發 揮 至 極 限 (Orlick,1986); 而 影 像 訓 練 (imagery) 就 是 其 中 一 種 廣 為 運 動 員 應 用 的 心 理 訓 練 手 段 影 像 訓 練 的 定 義 根 據 Richardson(1967), 影 像 訓 練 是 指 在 沒 有 實 際 肌 肉 活 動 的 情 況 下, 在 腦 海 中 重 演 一 些 感 受 過 的 動 作 和 形 像 Richardson 還 舉 出 了 以 下 的 一 個 例 子 : 當 一 個 哥 爾 夫 球 手, 閉 上 眼 睛, 坐 在 椅 子 上 去 想 像 擊 球 的 動 作 時, 就 是 正 在 進 行 影 像 訓 練 了 影 像 訓 練 的 應 用 O rlick 與 Partington(1988) 就 曾 以 1984 年 加 拿 大 的 奧 運 代 表 ( 合 計 235 人 ) 為 對 象, 他 們 的 結 果 發 現, 成 績 較 佳 的 運 動 員, 就 算 是 平 常 練 習 的 前 一 晚 練 習 當 天 的 早 上 或 前 往 練 習 的 旅 途 中, 他 們 都 會 用 上 影 像 訓 練 來 為 練 習 作 好 準 備 他 們 通 過 影 像 訓 練 來 完 善 技 術 更 正 錯 誤 想 像 自 己 演 出 成 功 和 達 到 所 定 下 的 目 標 在 Orlick 與 Partington 的 研 究 之 中,99% 的 運 動 員 聲 稱 有 用 上 影 像 訓 練, 而 且 平 均 來 說, 他 們 每 週 會 有 4 天, 每 天 至 少 作 一 次 為 時 約 12 分 鐘 的 影 像 訓 練, 有 部 分 運 動 員 更 報 稱 在 奧 運 會 比 賽 的 地 點, 賽 前 會 進 行 上 2 至 3 小 時 的 影 像 訓 練 Gould,Tammen,Murphy 與 May(1989) 的 研 究 亦 發 現,80% 美 國 奧 運 代 表 隊 的 運 動 心 理 顧 問 有 採 用 影 像 訓 練 來 輔 導 運 動 員 此 外, 不 少 文 獻 亦 有 引 述 運 動 員 採 用 影 像 訓 練 的 例 子 : 1. 無 論 在 練 習 或 比 賽 當 中, 在 正 式 擊 球 之 前, 職 業 哥 爾 夫 球 員 Jack Nicklaus 都 會 在 腦 海 中 細 緻 地 預 演 整 個 擊 球 的 過 程 這 包 括 了 球 的 所 在 位 置 揮 竿 的 動 作 球 的 飛 行 軌 跡 著 陸 滾 動 和 最 後 入 洞 的 情 況 (Dalloway, 1992, 頁 9) 2. 法 國 著 名 的 滑 雪 選 手 Jean Claude Killy 聲 稱, 當 他 在 賽 道 練 習 完 畢 後, 在 正 式 比 賽 之 前, 他 都 會 專 注 地 想 像 整 個 滑 雪 的 過 程, 這 包 括 將 會 滑 過 的 每 一 個 斜 坡 每 一 個 彎 角, 並 看 見 自 己 由 始 至 終 完 成 整 個 賽 程 (Singer,1986, 頁 91 至 92) 3. 奧 運 會 跳 高 冠 軍 運 動 員 Dwight Stones 經 常 使 用 影 像 訓 練 來 想 像 自 己 完 美 地 跳 過 橫 竿 另 一 名 跳 高 好 手, 亦 即 發 明 背 越 式 跳 高 的 Dick Fosbury, 在 他 從 想 像 中 看 見 自 己 成 功 地 跳 過 橫 竿 之 前, 從 不 會 作 出 任 何 試 跳 (Burhans 等,1988, 頁 26) 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 19 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

20 4. 美 國 的 Billy Mills 也 曾 利 用 影 像 訓 練 的 手 段, 經 過 4 年 的 準 備, 每 天 練 上 千 百 次 之 下, 最 終 能 夠 把 自 己 10,000 米 的 最 佳 成 績 降 低 了 近 2 分 鐘, 並 且 奪 得 了 1964 年 東 京 奧 運 的 男 子 10,000 米 跑 冠 軍 他 一 舉 擊 敗 了 當 時 的 世 界 紀 錄 保 持 者 澳 洲 的 Ron Clarke 和 其 他 大 熱 門, 創 造 了 奧 運 史 上 其 中 一 個 令 人 難 以 置 信 的 賽 果 13 (Wikipedia,2009) 影 像 訓 練 的 作 用 通 過 影 像 訓 練, 運 動 員 就 能 夠 在 記 憶 中 再 次 經 歷 一 些 過 往 的 景 物 或 事 件 (Child, 1986) 由 於 運 動 員 在 進 行 影 像 訓 練 的 時 候, 通 常 都 會 想 像 自 己 的 技 術 動 作 在 完 美 無 瑕 的 情 況 下 完 成, 所 以 影 像 訓 練 還 有 增 強 運 動 員 自 信 的 好 處 (Singer,1986) Vealey 與 Walter(1993) 指 出 還 可 以 利 用 影 像 訓 練 來 創 造 新 的 體 驗, 並 引 述 了 前 蘇 聯 運 動 員 如 何 準 備 1976 年 夏 季 奧 運 會 作 為 例 子 根 據 Vealey 與 Walter, 前 蘇 聯 曾 派 代 表 於 比 賽 前 到 各 奧 運 會 的 比 賽 場 地 拍 攝 照 片, 而 運 動 員 就 利 用 這 些 照 片 作 影 像 訓 練, 想 像 自 己 在 比 賽 場 地 作 賽, 從 而 預 先 熟 習 比 賽 場 地 的 環 境 Vealey 與 Walter(1993) 認 為 影 像 訓 練 能 促 使 人 的 思 想 按 照 編 寫 的 程 序 而 運 作 Montgomery (1990) 更 把 人 的 思 想 比 作 一 套 功 能 強 大 的 電 腦 系 統, 當 人 把 正 確 的 運 動 技 能 編 程 並 輸 入 到 腦 袋 裡 面, 到 正 式 比 賽 的 時 候, 身 體 就 能 夠 按 照 預 先 編 寫 好 的 程 序 自 動 操 作 起 來 了 影 像 訓 練 的 實 施 方 法 正 如 其 他 身 體 訓 練 一 樣, 影 像 訓 練 也 是 需 要 反 復 練 習 的 開 始 練 習 影 像 訓 練 時, 最 好 是 在 一 個 寧 靜 和 不 受 騷 擾 的 環 境 下 進 行, 等 到 熟 習 了 後, 才 逐 步 轉 移 至 日 常 訓 練 甚 至 是 比 賽 地 點 13 Billy Mills 當 時 只 是 籍 籍 無 名 的 跑 手, 在 預 賽 時 跑 出 來 的 成 績, 比 Ron Clarke 足 足 慢 了 1 分 鐘 ; 可 是 在 決 賽 中, 他 竟 締 造 了 28:24.4 的 奧 運 紀 錄, 比 Ron Clarke 的 世 界 紀 錄 28:15.6 也 只 是 慢 了 8 秒 左 右 Mills 隨 後 也 參 加 了 奧 運 的 馬 拉 松 賽 事, 並 獲 得 了 第 14 名 (2:22:55.4) Mills 在 奧 運 會 結 束 後, 還 創 造 了 28:17.6 的 美 國 10,000 米 紀 錄 進 行 練 習 對 初 學 者 來 說, 在 心 境 放 鬆 的 狀 態 之 下 進 行 影 像 訓 練 會 有 較 皆 的 效 果 當 然 運 動 員 本 身 亦 要 有 強 烈 的 內 在 動 機, 以 發 展 有 關 的 運 動 技 能 或 心 理 技 巧 如 果 運 動 員 對 成 功 是 存 著 期 望 和 肯 定, 則 影 像 訓 練 的 效 果 可 能 會 更 加 明 顯 最 後, 在 練 習 的 次 數 和 內 容 方 面, 就 要 做 到 數 量 和 質 量 並 重 了 以 下 就 引 用 Schmidt(1991, 頁 186) 的 建 議, 對 影 像 訓 練 的 實 施 步 驟 作 一 總 結 : 應 先 轉 移 至 一 個 安 靜 和 使 人 放 鬆 的 環 境, 然 後 把 注 意 力 集 中 於 希 望 練 習 的 動 作 或 表 現 之 上 進 行 想 像 的 時 候, 應 盡 可 能 建 造 一 個 清 晰 的 影 像 無 論 是 顏 色 聲 音 或 其 他 感 覺, 都 要 被 包 括 在 內 想 像 中 的 動 作 應 該 在 正 常 的 速 度 進 行, 而 且 所 涉 及 活 動 的 先 後 次 序 亦 要 清 楚 最 後 就 是 要 看 見 己 成 功 完 成 動 作 和 達 到 預 期 的 目 標 結 語 些 人 可 能 堅 持 運 動 能 力 是 天 賦 的 在 某 程 度 上, 這 話 的 確 是 對 的 例 如, 最 大 攝 氧 能 力 快 肌 肉 纖 維 和 慢 肌 肉 纖 維 纖 在 肌 肉 中 的 比 例 乳 酸 系 統 的 負 載 能 力 最 高 心 跳 率 等, 都 是 很 大 程 度 上 由 遺 傳 決 定 (Fox,1993) 然 而, 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 20 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

21 正 如 Singer(1986) 指 出, 遺 傳 的 確 幫 助 了 設 置 機 器 應 如 何 運 作, 但 仍 不 能 完 全 取 代 了 努 力 以 達 至 最 佳 的 果 效 Williams(1989) 亦 說 過, 雖 然 人 無 法 改 變 遺 傳 的 潛 在 能 力, 但 卻 可 藉 著 訓 練 去 把 潛 能 發 揮 至 極 限 透 過 有 系 統 的 反 覆 訓 練, 動 作 就 能 夠 變 得 更 自 動 化, 也 就 毋 須 神 經 系 統 的 過 度 關 注, 減 少 了 無 謂 的 能 量 消 耗 ( 消 除 了 非 必 要 的 動 作 ) 不 過, 亦 必 須 要 知 道 訓 練 是 漫 長 的 過 程, 而 且 不 可 以 操 之 過 急 運 動 員 普 遍 都 要 用 上 許 多 年 的 時 間 才 能 獲 得 佳 績 (Åstrand 與 Rodahl,1986), 冠 軍 級 運 動 員 更 往 往 要 訓 練 上 8 至 10 年 的 時 間 才 能 達 至 頂 峰 (Sharkey,1986) 正 確 的 訓 練 當 然 能 有 效 地 改 進 身 體 各 組 織 及 系 統 的 功 能, 但 反 過 來 說, 操 之 過 急 往 往 只 會 弄 巧 反 拙 例 如,Hopkins (1991) 發 現 運 動 創 傷 的 機 率, 隨 著 訓 練 量 的 增 加 而 同 時 有 所 提 高, 而 且 過 半 的 創 傷 皆 因 過 度 或 突 然 增 加 訓 練 量 所 致 因 此, 忍 耐 (patience) 永 遠 都 是 長 跑 訓 練 成 功 的 關 鍵 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 21 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!

22 參 考 料 1. Ainsworth, B. E. (2002, January). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Prevention Research Center, Norman J. Arnold School of Public Health, University of South Carolina. Retrieved from the World Wide Web. compendium.pdf. 2. Alford, J., Holmes, B., Hill, R., and Wilson, H. (1985). Complete Guide to Running. London: Hamlyn. 3. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. (2000). Joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), Anderson, O. (2006). Running form: How you can become a better runner without increased fitness with the right form. Retrieved from 5. Åstrand, I., Astrand, P.-O., Christensen, E. H., and Hedman, R. (1960). Intermittent muscular work. Acta Physiologica Scandinavica, 48, Åstrand, P.-O., and Rodahl, K. (1986). Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise (3rd ed.). Singapore: McGraw-Hill. 7. Babineau, C., and Leger, L. (1997). Physiological response of 5/1 intermittent aerobic exercise and its relationship to 5 km endurance performance. International Journal of Sports Medicine, 18(1), Bogdanis, G. C., Nevill, M. E., Lakomy, H. K. A., Graham, C. M., and Louis, G. (1996). Effects of active recovery on power output during repeated maximal sprint cycling. European Journal of Applied Physiology, 74, Burhans III, R. S., Richman, C. L., & Bergey, D. B. (1988). Mental imagery training: Effects on running speed performance. International Journal of Sport Psychology, 19, Child, D. (1986). Psychology and the Teacher (4th ed.). London: Cassell. 11. Christensen, E. H., Hedman, R., and Saltin, B. (1960). Intermittent and continuous running. Acta Physiologica Scandinavica, 50, Costill, D. L. (1974). Muscular exhaustion during distance running. Phys Sportsmed., 2(10), Costill, D. L., and Fox, E. L. (1969). Energetics of marathon running. Med Sci Sports, 1, Dalloway, M. (1992). Visualization: The Master Skill in Mental Training. Phoenix, AZ: Optimal Performance Institute. 15. Deshon, D. E., and Nelson, R. C. (1964). A cinematographical analysis of sprint running. Research Quartery, 35, Dyson, G. (1986). Dyson s Mechanics of Athletics (8 th Ed.). London, Hodder and Stoughton. 17. Foster, C., Hector, L. L., Welsh, R., Schrager, M., Green, M. A., and Snyder, A. C. (1995). Effects of specific versus cross-training on running performance. European Journal of Applied Physiology, 70, Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown. 19. Gaiga, M. C., and Docherty, D. (1995). The effect of an aerobic interval training program on intermittent anaerobic performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 20(4), Gardner, J. B., & Purdy, J. G. (1970). Computerized Running Training Programs. Los Altos: Tafnews Press. 21. Gómez, A. L., Radzwich, R. J., Denegar, C. R., Volek, J. S., & Rubin, M. R. et al. (2002). The effects of a 10-kilometer run on muscle strength and power. The Journal of Strength and Conditioning Reasearch, 16(2), Goode, K. T., & Roth, D. L. (1993). Factor analysis of cognitions during running: Association with mood change. Journal of Sport and Exercise Psychology, 15, Gould, D., Tammen, V., Murphy, S., & May, J. (1989). An examination of U.S. Olympic sport psychology consultants and the services they provide. The Sport Psychologist, 3, Grobler, L. A., Collins, M., Lambert, M. I., Sinclair-Smith, C., Derman, W., St Clair Gibson, A., and Noakes, T. D. (2004). Skeletal muscle pathology in endurance athletes with acquired training intolerance. British Journal of Sports Medicine, 38, Hewson, D. J., and Hopkins, W. G. (1984). Specificity of training and its relation to the performance of distance runners. International Journal of Sport Medicine, 17(3), Hinrichs, R. N. (1982). Upper extremity function in running. Ph.D. dissertation, Pennsylvania State University. 27. Holloszy, J. O. (1982). Muscle metabolism during exercise. Arch Physical Med Rehab, 63, Hopkins, W.G. (1991). Quantification of training in competitive sports: Methods and application. Sports Medicine, 12(3), Jensen, C. R., and Fisher, A. G. (1979). Scientific Basis of Athletic Conditioning (2nd ed.). Philadelphia: Lea & Febiger. 30. Katch, F. I., and McArdle, W. D. (1993). Introduction to Nutrition, Exercise, and Health (4 th ed.). Philadelphia, PA: Lea & Febiger. 香 港 體 育 教 學 網 印 製 ( 22 非 賣 品, 只 可 用 作 教 與 學 用 途!