for better mental healthcare 保持心理精神健康 如何解決睡眠問題 MIND HK was founded and is jointly supported by MIND UK and the Patient Care Foundation www.mind.org.uk www.patientcarefoundation.com.hk
本小冊子是為任何受睡眠問題影響精神健康的人, 以及他們的朋友 家人和照顧者而設, 旨在解釋何謂睡眠問題 描述睡眠與精神健康的關係, 並提供改善睡眠質素的建議
目錄 甚麼是睡眠問題? 4 甚麼原因導致睡眠問題? 5 睡眠與精神健康有甚麼關係? 6 我可以如何幫助自己? 7 有甚麼治療方法? 11 朋友和家人可以如何幫助患者? 13 睡眠清單 14 有用的資料 15 3
甚麼是睡眠問題? 每個人的睡眠都曾經歷過不同問題, 例如難以入睡 半夜醒來或被夢打斷睡眠, 這都是很正常的 有時候, 這些問題過一段時間便會自然消退 可是, 假如睡眠問題持續幾個星期 幾個月, 甚至幾年, 你的生活便會受到影響 如果睡眠質素一直不佳, 這會影響你的精神 情緒和集中能力, 以及人際關係和社交生活 此外, 這也影響你日常工作的能力, 例如讀書 工作 處理生活雜務等等 當不良的睡眠質素嚴重影響你的日常生活, 那便稱為睡眠問題 以下是最常見的睡眠問題 失眠失眠指難以入睡 晚上醒來後難以重新入睡或是過早睡醒, 例如斷斷續續的睡眠 淺睡, 或一整晚反覆驚醒再入睡 你可能覺得睡醒後仍然精神不振, 以及長期處於疲倦狀態 睡得太多睡得太多是指睡眠時間過於身體所需 雖然相比失眠, 這對你日常生活的影響較微, 但有研究指出長期睡眠過多與身體問題 ( 例如心臟病 糖尿病 ) 有關 惡夢和夜驚惡夢是強烈 可怕的夢境, 會令你驚醒, 甚至帶來恐懼的情緒 惡夢有時是與你的人生經歷有關的 夜驚與惡夢有點相似, 但卻在深層睡眠時才發生 夜驚導致深層的恐懼感 心跳加速和出汗, 你可能會在睡眠時尖叫 大叫 大哭等等 有些人可能難以從夜驚中醒來, 之後也可能會忘記夜驚的經歷 惡夢和夜驚都會影響睡眠, 令人對入睡產生焦慮, 導致失眠 4
睡眠癱瘓睡眠癱瘓是由肌肉內的睡眠荷爾蒙所引致, 令你在半夜醒來時無法說話和活動, 通常持續幾秒至幾分鐘不等 雖然這對身體不構成傷害, 但卻可以是十分可怕, 導致對入睡有焦慮感 夢遊夢遊是半夜起床四處走動或活動, 例如收拾 清潔東西等 除非因碰撞或跌倒而受傷, 否則夢遊通常都不是嚴重問題, 但這能影響你的睡眠筫素和精神狀態 甚麼原因導致睡眠問題? 睡眠問題有很多原因, 較常見的成因包括 : 睡眠習慣 太早或太遲休息, 睡前沒有好好放鬆 睡眠環境 不舒適的環境 太光 太嘈雜 睡眠規律的轉變 夜班工作 陌生的睡眠環境 心理因素 對睡眠產生焦慮或恐懼, 或把睡房與活躍行為聯系起來 生理疾病 身體不適或疼痛 生理上的睡眠問題 ( 例如鼻鼾 睡眠窒息症 ) 荷爾蒙或神經失調 ( 何如甲狀腺功能過盛 柏金遜症 ) 酒精 毒品和興奮劑 ( 包括咖啡因和尼古丁 ) 藥物 含有影響睡眠的副作用, 例如抗癲癇藥 哮喘藥 抗抑鬱藥等 壓力 擔心和焦慮 對某個範疇 ( 例如工作 金錢 家庭 人際關係 ), 或某件事情 ( 例如面試 約會 ) 感到緊張 心理創傷 重大打擊 ( 例如意外 親友去世 ) 長期創傷或虐待 ( 尤其童年時期的經歷 ) 精神健康問題 5
睡眠與精神健康有甚麼關係? 睡眠與精神健康有密切的關係, 很多擁有精神健康問題的人都同時有睡眠問題 與睡眠有關的精神健康問題包括 : 情緒病, 例如抑鬱症 躁鬱症 焦慮 強迫症 社交焦慮症 精神失調, 例如思覺失調症 精神問題如何影響睡眠? 精神問題能從不同途徑影響睡眠質素, 例如 : 壓力和焦慮能導致思緒混亂, 令你難以入睡, 亦增加睡眠斷續 惡夢 睡眠癱瘓和夢遊的機會 如果你的睡眠問題持續了一段時間, 你可能會對睡眠產生恐懼和焦慮, 導致失眠或令失眠情況更嚴重 抑鬱可以包括難以面對日常責任, 因而以睡覺來逃避, 造成睡眠過多 ( 遲起或常常在日間睡覺 ) 睡眠過多導致疲倦乏力, 晚上睡眠質素變差 如果有常常想起不愉快的事情 煩惱等的徵狀, 也可能會引致失眠 你可能會覺得難以入睡, 或過早睡醒並不能重新入睡 創傷後壓力症會帶來惡夢和夜驚, 迫使你解決創傷的事情 這會打斷睡眠, 令你對入睡感到緊張, 最後導致失眠 妄想症和思覺失調可以是非常可怕, 令你難以入睡 當你要睡覺時, 你可能會擔心自己或家人, 例如害怕有人入屋打劫 傷害家人等等 你甚至會聽見或看見令你害怕的聲音或物件 妄想症和思覺失調也會帶來思想紊亂, 令你更難放鬆入睡 狂躁症會引起異常開心 有活力的感覺, 令你沒有倦意或不願睡覺 狂躁症引致的思緒紊亂亦會令你難以入睡, 造成失眠 精神科藥物也會導致睡眠問題 某些藥物 ( 例如抗抑鬱藥 ) 的副作用包括失眠 睡眠斷續或睡眠過多 睡眠問題也可以在停止服食藥物後才出現 有些藥物可能會令睡眠問題的生理原因惡化, 例如苯二氮泮類安眠鎮靜劑 (BZD) 能令睡眠窒息症更加嚴重 6
長期的嚴重睡眠問題有損精神健康, 或令現有的問題惡化 睡眠問題能導致以下情況 : 難以應付日常生活 疲倦會減弱你處理困難和日常困境的能力, 繼而降低自信心, 令你更難應付問題, 使精神健康惡化 孤單感 身體疲倦會有礙進行社交活動, 令你被孤立 與社交圈子隔絕能導致精神健康問題, 例如抑鬱和焦慮等等 情緒低落 當你缺乏睡眠或睡眠質素久佳, 你的情緒 精力和處理日常事務的能力都會受影響 長遠而言, 這會有損精神健康, 帶來抑鬱 焦慮等的精神問題 負面思想 精神疲憊令你不能理性地處理焦慮和不合理的思想, 帶來負面思緒, 影響精神健康 思覺失調病發期 如果你有思覺失調 躁鬱症, 缺乏睡眠會引發躁狂 精神失常 妄想等等的病徵, 或令現有徵狀惡化 我可以如何幫助自己? 睡眠問題的成因與個人因素有關, 並會隨着個人狀況而轉變, 所以不同人需要嘗試從不同途徑, 去尋找最有效的解決方法 以下是一些建議可以讓你自行改善睡眠質素 Establish a routine 作息定時每天定時睡覺和起床, 嘗試建立穩定的睡眠規律, 讓身體習慣每天睡眠的時間 例如只在你覺得有倦意時才上床休息 如果你平日需要很長時間才能入睡, 那便遲一點上床, 直至你感到睏倦得能正常入睡, 然後早上在你平常起床的時間起來 這會減少你躺在床上蹍轉反側的時間, 但能增加在床上熟睡的時間, 從而希望改善你的睡眠規律 如果你外遊後未能適應時差, 便盡量因應當地的時間而調整睡眠 無論你白天有多疲倦, 都應等到當地晚上才上床休息, 並在第二天早上正常時間起床 你的身體應該能迅速地適應新的睡眠規律 7
確保有舒適的睡眠環上床休息前, 確保睡眠環境舒適, 有合適的溫度 光暗和躁音水平 每個人對舒適都有不同的定義, 所以你可能要嘗試不同方法去尋找最適合自己的環境 一般而言, 黑暗 寧靜 陰涼的環境都會令人容易入睡 如果有某些特定原因影響睡眠 ( 例如打鼻鼾的伴侶 嘈吵的時鐘 ), 便要嘗試解決 你可以嘗試幾晚與伴侶在不同房間睡覺, 或用耳塞去阻隔躁音 遮光窗簾也可以幫助減少光線對睡眠的影響 睡前先放鬆在睡前放鬆自己和擺脫日常煩惱是很重要的 在睡前一小時, 應停止進行刺激性的活動, 例如工作和運動, 並避免注視手機 電腦或電視屏幕 ( 見 P.13 調節曝光量 ) 睡前舒緩活動也有幫助, 例如聆聽輕鬆的音樂 進行創作性活動或浸浴 假如你仍然難以入睡, 你可能需要一個有系統的放鬆習慣, 以下是幾個可行途徑 : 呼吸練習 找一個舒適的姿勢, 深深吸一口氣, 再慢慢呼出來, 注意你呼氣的長度應比吸氣長 重覆直至你覺得放鬆為止 肌肉放鬆 有意識地收緊和放鬆肌肉, 由腳趾開始一步步往上做, 直至到達頭頂 視像化 想像一個帶來愉快回憶的情景或風景 冥想 參加冥想班, 或透過自學材料學習冥想 避免在睡房進行刺激性活動如果你在睡房內進行刺激活動, 可能會使你把睡房與活躍度聯系起來, 令你更難放鬆和入睡 所以應避免在睡房進行帶來生理或心理壓力的活動, 例如讀書 工作 運動 即使在床上進行一些看似放鬆的活動 ( 例如看電視 電腦 ), 也同樣會刺激大腦, 令你難以入睡 不要強迫自己不要嘗試強迫自己入睡, 因為這樣只會令你更加緊張 如果你發現很難進 8
睡, 那就起床, 到另一個房間嘗試放鬆自己, 例如聽音樂, 直至你感到倦意 如果你躺在床上不能入睡, 便嘗試保持眼睛張開, 即使眼皮開始合上, 也要堅持張開雙眼 當你嘗試保持清醒, 通常都會更容易感到疲倦 如果你因為不必要的思緒而不能入睡, 你可以嘗試令自己分心, 例如想像一個愉快的地方或事情, 或重複說幾個字詞 呼吸練習和專注呼吸都能分散你的注意力 如果你在半夜醒來, 便在重新入睡前, 再次進行放鬆程序 補眠當你缺乏睡眠或完全沒有睡覺, 你會覺得自己需要補眠, 例如在週末時想多睡一兩個小時, 或在日間小睡片刻 不過, 在日間睡得太多會改變你的睡眠規律, 影響晚間睡眠 所以只在真的有需要時 ( 例如嚴重缺乏睡眠的情況下不能有效或安全地進行日常工作 ) 才小睡片刻, 但也不要睡得太久, 並保持每天定時小睡 一般來說, 在下午小睡三十至四十分鐘對大部分人而言都已經很有效 飲食與運動你的飲食會影響睡眠質素, 因此要多注意刺激性的成份 ( 例如酒精 咖啡因和尼古丁 ), 特別是在黃昏及晚上時分 避免在晚上進食太豐富的晚餐, 睡前亦應避免飲用太多液體, 以免晚上需要起床如廁 定期運動 ( 尤其是室外運動 ) 能令你身體在生理上感到疲倦, 從而能有助睡眠 除了劇烈運動外, 日常家務和散步都有幫助 不過, 避免在晚上做運動, 因為運動期間大腦會釋放化學物質, 令你保持精力充沛, 影響睡眠 調整曝光量光對睡眠質素有很大影響 一般來說, 在日間多接觸自然陽光能有助改善睡眠 假如你日間大部分時間都在室內, 嘗試在小休時多到戶外走走 如果你不能到戶外, 你可以嘗試運用光盒調節你的日間曝光量 光盒擁有比室內光線強十倍的強光, 專為模仿自然光而設的 在睡前關掉電子儀器 ( 例如手提電話 電腦等 ), 並把睡房燈光調暗, 避 9
免在晚間接觸太強烈的光線 如果你在晚上起床如廁, 應避免開啟主光源, 以免令自己難以重新入睡 寫睡眠日記寫睡眠日記如果你有長期睡眠問題, 你可能很難發現影響睡眠的原因 睡眠日記能記錄你睡眠習慣的資料, 幫助你尋找成因, 有助改善睡眠 睡眠日記應包含以下資料 : 上床與起床的時間 總睡眠時間 整體睡眠質素 (1-5 分 ) 半夜醒來的次數 時長和醒來時進行的活動 有沒有惡夢 夜驚 睡眠癱瘓或夢遊 有沒有在日間睡覺及睡覺時長 正在服用的藥物 ( 包括劑量和服用時間 ) 咖啡因 酒精及尼古丁的攝取量 運動量 飲食 感受和情緒 ( 包括緊張 重覆的思緒 ) 你可以建立屬於你自己的睡眠日記, 或運用網上樣板 你可先嘗試不同日記模式, 並找一個最適合自己的睡眠日記 解決壓力和煩惱嘗試找出你的壓力或煩惱來源, 例如人際關係 財政狀況 工作壓力 過多的責任等等 當你發現影響睡眠的原因後, 可以嘗試不同的具體方法去處理問題, 例如諮詢財政顧問 與僱主討論減少工作量等等 你也可以嘗試在晚上把擔心的事情寫下, 幫助在睡前擺脫緊張情緒 10
香草治療香草能有助放鬆情緒, 例如啤酒花或薰衣草枕頭 洗澡時或在枕頭加上薰衣草香油等 纈草 西番蓮和檸檬葉也有證據顯示能有助睡眠 但在使用香草前 ( 尤其是如果你正服用其他藥物 ), 請諮詢醫生或藥劑師, 以確保使用香草的安全性 認識和改變對睡眠無益的思考模式認識和改變對睡眠無益的思考模式假如你有長期睡眠問題, 你可能對睡眠已發展出一套無益的思考或聯想方法, 令你的問題日益惡化 你的模式可能會與下圖有點相似 : 行為 : 難以入睡 斷續或淺睡 惡夢感受 : 壓力 緊張思想 : 我很害怕入睡, 因為我可能作惡夢 倘若你的情況如此, 你可能需要學習認識和改變這套思考模式 認知行為治療能幫助改變負面的思考規律和行為, 由認知行為治療發療發展出來的自學材料 ( 例如書本或網上的工作紙和練習 ) 也能有效幫助你學習改善睡眠 不過, 如果你覺得難以改變, 尤其是你的睡眠問題持續了很長時間或在孩童時期開始, 你可能需要向治療師求助 有甚麼治療方法? 並非所有影響睡眠的事情都能靠自己解決, 當你自己找不到解決方法, 你可能需要別人協助 諮詢家庭醫生你的家庭醫生能與你探討並處理任響睡眠的生理因素, 例如長期疼痛 睡眠窒息症 假如你的睡眠問題是由精神健康問題 ( 例如抑鬱症 躁鬱症 ) 11
所引致, 他們也能建議不同的治療方法, 並與你一起討論, 根據你的意見和取向選擇最合適的治療 如果你認為你的睡眠問題是由藥物引致, 請必先與你的醫生查詢 他們可能會給你另一種藥物 改變劑量或者建議你服用藥物的方法, 去減少藥物對睡眠的影響 心理治療 不同的精神療法都被證實為有效改善睡眠問題的治療方法, 其中包括 : 認知行為治療 幫助你了解和改變睡眠時無益的思考模式和習慣 刺激控制治療 旨在改變與睡眠有關的心理聯系, 並幫助你發展正面的聯系 放鬆治療 教導你有助睡眠的放鬆方法 睡眠限制治療 透過先限制每晚的睡眠時間, 再建立正常睡眠時間, 以重新規劃睡眠習慣 如果你的睡眠問題是由精神健康問題 ( 例如抑鬱症 焦慮症 創傷後壓力症 ) 所引致, 心理治療可能有助你解決問題的成因 藥物假如其他方法都未能成功改善睡眠質素, 你的家庭醫生可能會給你安眠藥 安眠藥可以幫助你從非睡眠狀態進入穩定的睡眠狀態, 有助短暫忻解決嚴重的失眠問題 不過, 安眠藥應是在其他方法都失敗時的最後選擇, 並應只作短期用途, 因為安眠藥容易令人上癮, 藥效亦會隨着每次使用而降低 醫生處方的安眠藥包括苯二氮類鎮靜劑 (benzodiazepine tranquillisers) ( 例如硝基安定 nitrazepam), 以及非苯二氮類 扎來普隆 (zaleplon) 唑吡坦 (zolpidem) 和佐匹克隆 (zepiclone) 如果你有睡眠窒息症, 就不能服用苯二氮類藥物, 因為此藥會使病情惡化, 所以在服用藥物前, 你應該先向醫生確認你的睡眠問題並非由睡眠窒息症引起 褪黑激素 (melatonin) 是一種體內自然分泌的荷爾蒙, 負責控制身體對日夜循環的反應 褪黑激素現時也被用作處方給五十五歲以上人士的安眠藥 12
某些抗組織胺藥物 (antihistamine) 的副作用是使人有倦意, 因此也在市面上作安眠藥出售 此類藥物不需要醫生處方, 可以在一般藥房購買 不過與其他處方安眠藥一樣, 此藥物不能服用超過一至兩晚, 而且會帶來其他副作用 如果你同時擁有失眠和抑鬱症, 你可能會被處方三環類抗抑鬱藥 (tricyclic antidepressants), 因為此藥有使人產生倦意的副作用 其他可能有助睡眠的藥物包括一些新研發的抗精神病藥物 ( 例如奥氮平 Olanzapine), 其副作用同樣是會令人昏睡 睡眠診所睡眠診所是為評估睡眠問題而設, 經由醫生轉介, 運用儀器監察病人睡覺情況 你通常需要到睡眠中心進行評估, 或有研究指出在家中也可進行 其他輔助和另類治療另類治療方法例如針炙 針壓 反射治療 催眠等等都被指出可能對放鬆有幫助, 從而改善睡眠 朋友和家人可以怎樣幫助患者? 此部分是為希望支持和幫助睡眠問題患者的朋友和家人而設 假如你的朋友或家人的睡眠質素欠佳, 他們的精力和心情都會大受影響, 可能會變得易怒 抽離等等, 使他們與朋友和家人的關係轉差 處理方法沒有對與錯之分, 你可以嘗試以下的建議 : 幫助創造一個使人放鬆的睡眠環境 如果你與患者在同一睡房睡覺, 你應避免發出聲響或在晚上開啟燈光, 並保持睡房整齊清潔 想想你自己是否問題的一部分 打鼻鼾 每日在不同時候起床和睡覺等等都能影響別人的睡眠 嘗試透過尋求協助去解決鼻鼾問題, 或如果 13
需要輪班工作的話便在另一個房間準備上班, 以減少你所引致的問題 給予實際的支持 例如你可以幫忙做家務以減輕患者壓力, 或在另一個房間睡幾晚, 讓患者能補充睡眠 耐性與體諒 如果因為睡眠不足而變得易怒, 很容易會引起誤會和爭吵, 所以你需要比平日更加容忍 鼓勵患者認清和解決問題的成因 與你的朋友或家人討論睡眠問題的成因, 並鼓勵他們尋找正面的解決方法 支持他們作正面改變 例如支持和鼓勵他們嘗試新的運動, 或在睡前給予他們安靜時間去進行放鬆練習 鼓勵他們尋求協助 如果睡眠欠佳影響你朋友或家人的精神健康, 或開始對他們的日常生活構成嚴重影響, 便要鼓勵他們尋找適當的幫助, 例如諮詢家庭醫生或治療師 睡眠清單 以下清單能幫助你認清改善睡眠的方法 我有穩定的睡眠規律 我的睡眠環境是舒適的 我在睡前能好好放鬆 如果我未能入睡, 我會嘗試做其他事情去放鬆自己 我避免在睡房進行有壓力的活動 我使用正確方法去補充睡眠 我有健康和均衡的飲食習慣 我有做運動 我在日間有接觸自然陽光, 晚上在昏暗房間睡覺 我有寫睡眠日記 我嘗試解決影響睡眠的壓力和憂慮 我嘗試過使用方法幫助自己發現和改變對睡眠無益的思考模式 我嘗試過其他輔助療法 我與家庭醫生討論並排除了其他生理因素 我嘗試過心理治療方法 我服用過安眠藥 我有尋求醫生轉介到睡眠診所作評估 14
有用的資料 聯合情緒健康教育中心 tel: 2349 3212 恆康亙助社 tel: 2332 2759 web: www.amss1996.org.hk 港撒瑪利亞防止自殺會 tel: 2389 2222 web:www.sbhk.org.hk MIND HK web: mentalhealth@ patientcarefoundation.com.hk Mind Hong Kong 是由 Mind UK 及 Patient Care Foundation Hong Kong 聯合協辦的機構 在現階段我們只能提供有限度的網上支緩 假若有足夠的捐款, 我們會進一步擴大服務範圍 如有興趣參與義工團隊, 請聯絡 : mentalhealth@patientcarefoundation.com.hk 15