防 撰文 : 李陳麗裳女士 食物 營養與癌症的關係 資料來源 : 世界癌症基金會 美國癌症研究中心 世界各地的研究報告都指出, 大部分癌症是與我們的飲食習慣有關 綠色代表有可能減低患癌症的風險 ; 而紅色則代表有可能增加風險, 顏色越深, 搜集到的資料越多, 可能性越高 34
癌症解藥 蔬菜水果 原則與實踐 1977 年, 美國癌症研究中心指出, 多吃蔬菜和水果可減低患上某些癌症的風險, 世界衛生組織亦建議, 每天進食 400 克以上的蔬果可增強抵抗能力, 減低疾病及癌症發病率 不同的蔬果功效有別, 葉菜對減低患肺癌比較有成效, 而紅蘿蔔 番茄 洋蔥 可生吃的雜菜沙律和柑橘類水果對預防胃癌成效較佳, 故此我們每天應選吃不同顏色和種類的蔬菜水果, 以達最佳效果 每日 2 + 3, 這個口號提醒我們多吃蔬果以防癌 : 即每日吃 2 份蔬菜加 3 份水果或 3 份蔬菜加 2 份水果 一份蔬菜 = 半飯碗菜, 一份水果 = 一個中型生果 很多人認為每日吃一至兩碗菜的目標很難達到, 其實, 只要將蔬菜加入日常的菜餚中, 如雜菜煲 椰菜碎肉卷 釀節瓜 枸杞蛋花湯 上海菜飯等, 不是可以讓我們不知不覺地增加進食蔬菜嗎? 為什麼蔬菜水果這麼有益? 因為蔬果含有多種防癌植化物, 如抗氧化營養素 靛基質 蒜素 異黃酮和薴酮等, 而且蔬果脂肪低 更含豐富纖維質 35
植化物是植物製做出來保護自己的物質, 以對抗過濾性病毒 細菌和真菌等 它的主要功用是干擾癌細胞產生的過程 干擾激素運作 分解致癌物及增強免疫系統 抗氧化營養素主要功能是抑制在新陳代謝過程中產生的壞份子 游離基 對細胞的破壞 游離基 侵襲和氧化體內的細胞, 使細胞有癌變的機會 抗氧化營養素有能力制衡這些 游離基, 阻止癌變 抗氧化營養素主要包括胡蘿蔔素 維生素 C E, 微量元素硒等 番茄紅素和兒茶素亦證實含抗氧化功能 蔬果的胡蘿蔔素和維生素 C 含量 胡蘿蔔素 維生素 C ( 微克 ) ( 毫克 ) 深綠色蔬菜 枸杞半碗 2500 25 芥蘭半碗 2400 85 莧菜半碗 1770 35 菠菜半碗 840 10 白菜半碗 750 50 菜心半碗 710 60 豆苗 唐萵半碗 1000-1300 15 橙 黃色蔬菜 紅蘿蔔 番薯 2000-3000 5-30 南瓜半碗 36
橙 黃色水果 皺皮瓜半磅 4400 95 哈密瓜半磅 2100 70 木瓜半磅 2000 140 西瓜半磅 1700 10 枇杷 2 粒 杏甫 1 粒 900-1000 10 芒果 1 個 800 55 甘橘類水果 柑 1 個 410 60 沙田柚 4 片 400 220 橙 西柚 1 個 35 90-100 其他 番石榴 1 個 160 370 士多啤梨 5 粒 50 70 奇異果 1 個 15 75 荔枝 5 粒 10 75 根據中國居民膳食營養素參考攝入量表, 提議我們每日攝取 700-800 微克 RE 維生素 A(1 微克 RE = 6 微克胡蘿蔔素 ),100 毫克維生素 C 一般深綠色的蔬菜及橙黃色的蔬果含豐富胡蘿蔔素, 而綠葉菜和甘橘類水果含豐富的維生素 C, 其他水果如番石榴 奇異果 荔枝 士多啤梨 芒果 皺皮瓜 哈密瓜 木瓜等甘橘類水果含豐富維生素 C 維生素 C 含量亦不少 植物油 果仁 黃豆 即食穀類早餐 木瓜 牛油果等則含較豐富維生素 E 瘦肉 肝 家畜 海產及果仁亦含豐富硒 37
番茄紅素具有其他抗氧化營養素的雙倍功能, 有助降低患前列腺 胰臟及胃癌的機會, 煙酒不會減低它的防癌功效 經烹調後或製成茄汁 番番茄紅素具雙倍抗氧化功能茄醬等食品後, 抗氧化效果可增加兩至三培 除番茄外, 西瓜 西柚 木瓜 石榴 芒果 杏脯等亦蘊含豐富的番茄紅素 若加點心思, 將理論付諸實行, 煮食頓時便會變成樂趣, 由此形成防癌的第一號防線 鮮茄倉魚 芥蘭牛柳絲 南瓜甘荀薯仔雞煲 士多啤梨排骨 木瓜花生豬 湯, 都可以令食慾大增, 同時增加抗氧化營養! 飯後再品嚐香茶一兩杯, 亦有助增加抗氧化營養 雖然目前還未有定論, 但在 31 個研究及調查報告中, 已有超過半數顯示喝茶有助減低患胃癌 大腸癌 膀胱癌及胰臟癌的風險 中國亦有研究指出, 喝茶有助減低患胃癌的機會 茶葉中的兒茶素含抗氧化功能, 而一杯茶的抗養化功能比一份蔬果還更高 ; 發酵過或半發酵的茶, 如龍井 烏龍 綠茶等其防癌功能較紅茶為高 但要避免喝太熱的茶, 剛泡的茶應待至和暖才喝 同時亦可嘗試用茶葉調配 菜和甜品, 如龍井蝦球 綠茶果凍 糯米喝茶有助預防胃癌滋 雪糕等 38
靛基質存在於十字花科類蔬菜, 如西蘭花 椰菜花 椰菜 芥菜 白菜 捲心菜等 靛基質有助分解體內的致癌物, 有預防大腸癌的作用 蒜素能增強體內免疫系統的運作, 有助清除消化道的致癌毒素 蒜頭 洋蔥 蔥 大蒜和 菜等都含豐富的蒜素 經烹調的蒜, 其功能會稍減, 不過, 若將蒜頭切碎後隔 10 分蒜素能增強體內免疫系統鐘才烹煮, 則可保持較多功能 中國有研究顯示, 每日進食蒜頭 20 克 (7 粒 ) 比每日進食 1 克的人士, 患胃癌的機會低十三培, 美國亦有調查報告指出, 每星期進食蒜頭一次有助減低患直腸癌的機會 不過進食蒜子精華補充品, 效果則仍未獲被確認 黃豆及其製成品在亞洲國家很受歡迎, 一向公認為健康食物 日本及中國有調查報告指出, 黃豆裡的異黃酮 珍寧 對乳癌 前列腺癌及腸癌有防護作用, 更有研究顯示, 每日吃半磚豆腐或飲一杯豆漿, 有助減低患癌的風險 不過, 進食黃豆補充品的效果則未如理想 1998 年曾經進行一個研究, 將 珍寧 注射於患有乳癌的老鼠, 黃豆製成品有防癌結果發現會剌激癌細胞增長 故此, 服用異作用黃酮或黃豆補充品對曾患乳癌人士的影響, 還有待進一步研究 39
植化物薴酮的防癌效果主要是刺激 GST 分泌 分解致癌物, 柑橘類水果如橙 柑 西柚 檸檬等含豐富的薴酮, 其果皮亦有防癌功效 防癌必需品 纖維從飲食中攝取充分的纖維, 能增加腸道蠕動, 減短致癌物在體內逗留的時間, 有助預防大腸癌 乳癌及胰臟癌 纖維屬碳水化合物, 但不會被人體吸收, 可分水溶性和非水溶性兩種 前者屬膠質或黏質較多的食物, 如新鮮的蔬菜 水果肉 乾豆 麥皮 薏米 金針 雲耳 以及杏脯 西梅 提子乾等乾果 ; 而全麥食品 果仁 種子 穀的外殼 生果皮等都含有非水溶性纖維 水溶性纖維的防癌作用較非水溶性纖維佳 40
食物纖維含量 高量纖維 纖維 中量纖維 纖維 低量纖維 纖維 食物 含量 食物 含量 食物 含量 5 克或以上 ( 克 ) 2 5 克 ( 克 ) 2 克或以下 ( 克 ) 水果 水果 水果 紅柿 番石榴 8-11 橙 蘋果 芒果 3-4 蜜瓜半磅 1.4 山竺 西柚木瓜半磅 楊桃 火龍果 5-7 香蕉 雪梨 2.5 柑 1 個 1.2 紅 / 黑葡提子 青提子 10 粒 0.6 西梅 10 粒 西瓜半磅 0.2 瓜菜 ( 半碗計 ) 瓜菜 ( 半碗計 ) 菠菜 莧菜 3-4 菜心 白菜 0.5-1 紅蘿蔔 紹菜 芥蘭 椰菜 豆角 2-3 生菜 通菜 1-2 西蘭花 椰菜花 2 冬瓜 青瓜 0.5-1 芥菜茄瓜 番薯 2-4 節瓜 苦瓜 1-2 蓮藕 竹筍 南瓜 薯仔 全麥片半碗 11 麥皮 糙米飯 1 碗 4 飯 粉 1 碗 0.5-1 薏米 1 碗 7.5 麥包 1 片 2 肉類 海鮮 0 乾豆 粟米 1 碗 6 冬菇 4 隻 雲耳 6 克 2 蛋 0 金針 20 克 2 奶 0 髮菜 10 克果仁 3 湯匙 2 41
成年人每日攝取 18 至 25 克纖維, 可增強防癌的效果 若每天進食一 兩碗蔬菜及兩三個水果, 並多選吃比較高纖維的食物, 便很容易達到這標準 大部分香港人每日進食的纖維不超過 12 克, 與標準還有一段距離, 我們必須加把勁, 在日常飲食中盡量增加纖維 早餐不妨嘗試粟米冬菇碎肉糙米粥 紫米粢飯 麥包三文治 提子乾鮮果麥皮 午晚餐可選西蘭花甘筍白菌炒雞柳 椰菜碎肉卷 羅漢齋 金針雲耳蒸雞或冬菇竹筍豆腐煲等 可免則免 脂肪脂肪是由碳 氫及氧三種原子組成 ; 不同的結合會組成不同類別的脂肪 脂肪可分為飽和脂肪和不飽和脂肪 飽和脂肪的碳份子是由單鍵連繫, 溶點較高, 所以在室溫成固體狀 飽和脂肪主要源自動物油脂, 如肥膏 皮層 牛油 忌廉 芝士及蛋黃 植物方面, 磚裝植物牛油 椰油, 以及棕櫚油製造的食物, 如即食麵和有些餅乾, 亦含大量飽和脂肪 42
不飽和脂肪有部份的碳份子由雙鍵連繫著, 溶點較低, 故此在室溫成液體狀 食物中以果仁 種子 魚類及海產的脂肪 植物油如粟米油等, 所含的不飽和脂肪較豐富 不飽和脂肪亦再分為單元及多元兩種, 其中以單元最為健康, 含量很高的包括橄欖油及芥花籽油芥花籽油 橄欖油和牛油果 含單元不飽和脂肪研究顯示, 大量進食飽和脂肪可能會增加大腸癌 前列腺癌和肺癌的發病機會 雖然近期有些研究指出, 低脂肪飲食不一定可以減低患乳癌及前列腺癌的風險, 不過, 健康飲食之道應以減少油脂食物為原則, 尤其是飽和脂肪 脂肪來自食物本身 製造過程和烹調方法 高脂肪食物包括蛋黃 忌廉 牛油 肉類的皮如鳳爪 雞翼 乳豬, 肥肉如五花腩 煙肉, 禽畜內臟如牛什等 近骨的煎炸食物含脂肪量極高地方, 通常脂肪積聚, 所以骨湯雖然美味, 卻很油膩, 你看到湯在冷卻後浮面那層厚厚的油脂嗎? 有人相信用隔油湯壺可隔去油脂, 但由於脂肪在高溫時會和湯水混合, 故隔油湯壺的實際作用不大, 放進雪柜冷卻後除去凝固的 43
油層比較理想, 不過還是多以魚或瘦肉配瓜菜 豆類作湯料更為健康 另外, 很多人以為有豐富鈣質的骨湯, 一碗其實只含鈣質二至三毫克, 而一杯奶則含鈣質 250 毫克 肉類以鵝 鴨的脂肪含量最高, 連皮計每 100 克有脂肪 23 克 ; 其次是雞和瘦肉, 平均有脂肪 9-13 克, 魚和海產脂肪含量較低, 主要是不飽和脂肪 北京填鴨只可偶一為之 一般魚類如撻沙 鯪魚 石班 大魚等, 脂肪含量少過 1.5 克 ; 倉魚 鱸魚 黃花魚 魚有 2-3 克 ; 高脂肪魚類如三文魚 鯇魚 紅衫魚 桂花魚等, 有脂肪 5-8 克 ; 而鮫魚 多春魚所含脂肪有 10-13 克 海產以鱔最肥膩, 有脂肪 13 克 ; 蠔有 5 克, 其他海產只含脂肪 0.5-3 克 各種肉類脂肪含量比較 44