投影片 1 CHAPTER 6 Assessing Strength and Muscular Endurance 投影片 2 肌力訓練好處 增加肌力 肌耐力 減少肌肉 肌腱 韌帶等運動傷害 減少肌疲勞及肌肉酸痛 ( 如下背疼痛 ) 發生的機率 強壯骨骼, 減少骨鈣流失, 減少骨質疏鬆症罹患率 Can you think about Others??? 投影片 3 肌力訓練好處 維持或增加肌肉質量 減重時減少肌肉流失 增加運動表現 增加每日的活動能力 增加肌肉內毛細血管密度 降低心跳數 ( 肌肉是人類的第二心臟 )
投影片 4 增進肌力 肌肉爆發力與肌耐力 肌肉的能力, 完全依據 用進廢退 的原則改變 也就是說, 愈常使用你的肌肉, 肌肉的能力就會愈強 ; 反之, 肌肉的能力就會減退 其實, 肌肉的能力在退化的初期, 並無法由肌肉的外表觀察出來, 而且, 只有透過肌力訓練的方式, 才能維持肌肉的能力 投影片 5 利用 (2 至 4RM) 的肌力訓練方式, 可以有效提昇肌力 (8 至 10RM) 的肌力訓練, 可以有效提昇肌肉爆發力 利用 (30RM) 的肌力訓練, 可以有效提昇肌耐力 在適當的肌力訓練計畫 ( 肌力運動處方 ) 條件下, 增進肌肉的能力並不困難 投影片 6 減少肌肉組織的流失 長期臥病在床的病人, 會因為肌肉的缺乏使用, 造成肌肉萎縮 肌肉能力下降的現象 ; 因為受傷打上石膏的部位, 肌肉也會在短時間內迅速萎縮 除此之外, 肌肉的能力也會隨著年齡緩慢下降, 特別是在超過 50 歲以後, 肌肉能力的退化會更為明顯 適當的肌力訓練, 可以有效增加身體的肌肉量, 避免缺乏運動與退化形成的肌肉萎縮現象, 防止肌肉組織的流失
投影片 7 提昇基礎代謝率 增加能量消耗 身體基礎代謝率的高低, 受到身體肌肉量高低的顯著影響 肌力訓練的效果, 除了能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外 同時可以促進肌肉的肥大, 增加身體的肌肉量, 提昇安靜休息時的基礎代謝率, 進而增加每天的能量消耗量 投影片 8 避免運動傷害 肌力訓練是復健醫學的有效手段 人體肌肉骨骼系統的傷害, 除了透過積極的藥物或手術等治療手段以外, 復健的過程也是相當重要的治療方式 通常, 運動傷害的治療目標, 不僅在恢復運動傷害形成前的身體肢體能力, 還要能夠建構更強健的肢體功能, 以避免運動傷害的再度發生 投影片 9 相反的, 如果能夠透過全身性的肌力訓練, 養成身體不同部位的功能與穩定性, 就能夠避免運動傷害的發生, 提高運動參與過程的安全性 例如有效的腹肌與背肌能力養成與訓練, 即能避免下背痛的發生 ; 大腿前後側的肌力訓練, 可以有效避免運動時的大腿肌肉拉傷
投影片 10 延緩老化 減少慢性疾病 適當的肌力訓練, 還可以增進骨骼的密度 提高高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值 改善身體組成 穩定血糖濃度 降低血壓 提高心肺功能 提昇神經纖維的增生等 這些效益即能夠延緩身體的老化 減少慢性疾病的發生 投影片 11 提昇運動能力 各項運動技術的建立與發揮, 皆需要身體各部位的肌肉在適當時機產生力量, 在協調與韻律的情況下, 完成優美且有效率的運動技術 在正確的肌力訓練計畫下, 能夠有效提昇肌肉的神經傳導功能, 不僅不會限制身體柔軟度與速度的發展, 還能夠提昇身體機能的有效發揮, 提昇身體的運動能力 投影片 12 增進自信心 提昇生活品質 肌力訓練除了在人體生理上的優點以外, 還可以因為身體機能的提昇, 使得體態更為優美 精神更為振奮 自信心提昇, 進而提高日常生活的型態與品質
投影片 13 肌纖維的分類 紅肌 : 又稱為慢肌, 合適耐力運動, 因慢收縮, 有氧能量高 白肌 : 又稱為快肌, 合適速度快及爆發力的運動, 因易疲倦, 無氧能量高 紅白肌肉的分配是先天的, 但運動緞練可有限度改變 投影片 14 重量訓練的意義 重量訓練 (weight training) 是以器械或個人體重為主要 重量 負荷器具, 以增強肌肉力量為主要訓練目標的體能訓練方式 投影片 15 重量訓練的最主要訓練目標 1. 增加肌力肌力指某肌群克服最大阻力, 產生的最大張力 ( 力量 ), 即 1RM( 只能反覆一次 ) 的重量 2. 增加肌耐力肌耐力指某肌群克服小阻力, 持續反覆的能力 ( 如伏地挺身 引體向上 仰臥起坐 反覆推舉槓鈴等 ) 3. 增加肌肉量肌肉量即肌肉大小 (muscle size) ( 重量訓練對心肺耐力與減肥的效果非常不顯著 )
投影片 16 重量訓練對於肌力的效果 重量訓練對於肌力的訓練效果, 於重量訓練計畫執行後數週, 即可見其效果 不過, 開始訓練後兩三週內肌力的進步, 來自神經肌協調的效果, 肌肉尚不見其肥大, 大概在二 三週之後, 神經肌訓練引起的效果逐見消失, 以後肌肉發達, 伴隨肌力的增加, 肌肉發達的訓練效果逐漸明顯 投影片 17 一般來說, 肌肉的能力包括肌力 肌肉爆發力與肌耐力 肌力是指肌肉組織在收縮或被動伸展過程產生的力量大小, 通常由肌力測量器 ( 握力計 背力計 槓鈴 等速肌力測量器等 ) 的測量結果來代表 肌肉爆發力 (power) 是指肌肉產生力量過程中, 肢體移動速度與肌肉產生力量的乘積 ; 通常以垂直跳 立定跳遠等移動身體的測驗結果來代表 肌耐力則是指肌肉在產生力量時, 所能持續的時間 ; 通常以固定時間後的肌力下降狀況來代表 投影片 18 肌力 定義 : 肌力是指克服或抵抗阻力, 最大努力收縮的張力 也可說是某作用肌群產生的最大力量 影響肌力產生的最大原因一 動員的運動單位數量二 動員的運動單位形式三 肌肉大小四 肌肉被動員時的長度五 關節角度六 肌肉動作速度
投影片 19 Membrane Excitation: The Neuromuscular Junction 胞膜興奮 : 神經肌肉聯結單一個運動單位 : 包括一條運動神經元及所支配的肌纖維 投影片 20 兩個運動單位 : 屬於兩個運動單位的肌纖維, 在一塊肌肉中的相間分布 投影片 21 肌耐力 定義 : 是指肌肉反覆克服阻力 反覆收縮的能力
投影片 22 肌肉收縮的類型 等長收縮 (Isometrics): 用力時肌肉長與關節角度不變的訓練方式.( 譬如手推牆壁 ) 等張收縮 (Isotonics): 用力時關節移動張力不變的訓練方 ( 傳統推舉槓鈴的方式屬於此種訓練 ) 等速收縮 (Isokinetics): 用力時關節移動速度不變的訓練方式.( 須有特殊的器材才能做到 ) 離心收縮 (Eccentrics): 用力時肌肉被動伸展長度增加的訓練方式. 投影片 23 投影片 24 重量訓練的原則 超載原則 : 訓練負荷必須高於一正常負荷刺激, 方為有效 1. 次數決定強度 a. 身體雕塑而言 b. 體型 體態雕塑而言 2. 可運用輔助器材或阻力 漸進原則 : 訓練負荷必須漸進地增加 個別原則 : 訓練負荷必須因人而異
投影片 25 全身原則 : 訓練負荷必須考慮全身之均衡發展 目標原則 : 訓練者須知訓練目標是肌力或肌耐力 ; 目標在那些肌肉 評量原則 : 訓練者須對訓練效果加以評量, 以增強繼續訓練的動機 投影片 26 全身重量訓練的順序 根據 Bower 與 Fox 的意見, 順序可安排如下 : 1. 大腿前與前臂 2. 胸與上臂 3. 背與大腿後側 4. 腹部 5. 上臂前側 投影片 27 重量訓練的順序 每次訓練應先鍛鍊大肌肉, 後鍛鍊小肌肉, 為免過於疲勞, 避免連續鍛鍊同一動作, 或動作相近 即功能相近的肌肉 需平均 平衡分佈訓練
投影片 28 注意事項 一 訓練肌群選擇 : 每一主要肌群至少要選擇一項, 以保持均衡肌力發展, 及肌力平衡 主要肌群包括腿肌 胸肌 背肌 三頭肌及腹肌 二 肌力訓練順序 : 先練大肌群後練小肌群三 速度 : 通常 4 6 秒做一次動作最好 投影片 29 四 動作範圍 : 儘量在活動關節可控制範圍下做完全伸展的動作 五 次數原則 : 六 頻率 : 七 呼吸 : 八 維持正常動作及姿勢 投影片 30 重量訓練的動作範圍 做重量訓練時, 動作應做到關節活動範圍的最大限度, 即動作伸時, 伸到底, 屈時屈到底, 避免動作有所保留, 使肢體不得放鬆
投影片 31 注意事項 1. 須先作熱身運動 2. 勿弓背伏腰, 自地上舉上重物 3. 上下搬動重物時, 重物盡量靠近身體 4. 勿閉氣用力 5. 勿過分努力 6. 與他人保持相當距離, 以策安全 7. 運動完後, 物歸原位 8. 勿製造太大之器械碰撞聲 9. 活動結束後, 最好實施伸展操 投影片 32 最大努力訓練的意義 人清醒時的意志性肌收縮中, 運動神經原徵召的順序依循 size principle: 最低閾值的小運動神經元最先徵召, 高閾值 大運動神經元能夠最大 最快收縮的運動神經元最後徵召 未經訓練的人, 無法完全動員快縮肌運動單位, 使用反覆用力法時, 必須做到最大反覆次數訓練, 達到疲勞水準 投影片 33 此點非常重要, 舉槓鈴舉到不能再舉後, 嘗試再舉三次, 或 沒有痛苦, 就沒有收穫 只在最後當最大運動單位數應召情況下, 訓練方才有用 一個人如有上舉 12 次的能力, 僅訓練 10 次時, 肌力訓練將是徒勞無功
投影片 34 肌力訓練代替方案 避免禁忌運動的指導 ( 動作與部位 ) 被動式伸展 動作不要太勉強 重要原則 : 由慢而快 小而大 輕而重 投影片 35 動作分析 收 向心收 縮 縮 動作 1. 前手臂舉向上 二頭肌 離心收縮 等長收縮 前手臂向下 2. 手臂向後直舉向上手臂後舉後放下 三角肌斜方肌 二頭肌 ( 因地心吸力 ) 三角肌斜方肌 三頭肌 三頭肌 投影片 36 動作分析 收向心收縮離心收縮縮動作 3. 直腿部向前提起股四頭肌 等長收縮 小腿伸肌 直腿部提起後放下 4. 直腿部向後提起 直腿部提起後放下 臀大肌腿後肌 股四頭肌 臀大肌腿後肌 小腿伸肌
投影片 37 動作分析 縮動作 3 直腿向前舉起 收 向心收縮 股四頭肌 離心收縮 直腿放下 股四頭肌 4 投影片 38 收縮動作 Chinning 等長 向心收縮 二頭 / 背闊 離心收縮 二頭 / 背闊 Sit up Squat thrust Press up High jump 大腿後 四頭 腹 四, 股大, 腹 三頭, 斜方 四, 股大小腿 腹 四 四頭