戒菸的行為改變模式與策略 臺安醫院 資深戒菸講師 黃燕華
課程大綱 1. 戒菸的行為改變模式與策略 2. 改變的過程 3. 決定平衡 4. 自我效能
前言 - 評估戒菸的階段 幫助吸菸者的醫療人員須要評估, 眼前的人是在戒菸的那個階段, 並 且採取適合該階段的介入策略
1. 戒菸的行為改變模式與策略
改變的階段 1982 Dr. DiClemente 與 Dr. Prochaska 分析自己戒菸與專家協助戒菸的區別時發現, 改變的階段
改變的階段 整合行為改變過程中會使用的理論, 包括心理治療與行為改變理論 代表改變的意願與改變的進度 無意圖期 (Pre-contemplation) 意圖期 (Contemplation) 準備期 (Preparation) 行動期 (Action) 維持期 (Maintenance)
(1) 無意圖期 Precontemplation 在可見的未來不準備採取行動, 通常是以半年作為標準 可能原因 : 危險認知不足 嚐試過幾次, 最後放棄改變 避免讀 談論 想到他們的危險行為 經常被認為是有阻力 沒動機 未準備好, 傳統上都被放棄
察覺 - 感官訊息 看 聽 嗅 味 觸
無意圖期的策略 著重在讓個案了解吸菸的影響, 激發戒菸動機 察覺吸菸行為 說明吸菸對他的危害 說明戒菸的好處 激發戒菸動機 鼓勵戒菸 ( 利用 5R) 吸菸日記 影片 海報 短劇等
戒菸動機 一件他真正在乎的事 健康 懷孕 孩子的好榜樣 抱孫 動機可以使人自己產生行動, 戒起來就輕鬆了 無法引發後續行動叫動機不夠強
動機與認知影響戒菸的決心與成功 增強動機 戒菸的好處 吸菸的害處 觀念澄清 你吸菸的理由 你戒菸的理由
(2) 意圖期 Contemplation 有想到在未來六個月內, 以一些方法戒菸 較清楚改變的好處, 但是仍對它的缺點非常在乎 改變的好壞之間的平衡可能會持續很久 被認為猶豫不決 行為拖延, 因此行動導向的計畫不會以此族群為對象
意圖期 ( 想要不要 ) 知道吸菸不好 認真考慮要戒菸 ( 在 6 個月內 ), 目前 還沒戒, 只是想要不要戒 有想, 就是沒做 有機會時, 我會戒菸 戒菸困難重重, 吸菸好處多多
意圖期的策略 著重在增強個案的菸害意識與戒菸動機 他們需要更多與改變相關的資訊與理由來幫助他下 [ 我要戒菸 ] 的決心 整理吸菸與戒菸的優缺點 討論並找出戒菸的障礙 提供可以協助的資源 強化戒菸的好處
(3) 準備期 Preparation( 決定 期 ) 目前吸菸 打算一個月內戒菸 在過去一年中已採取一些行動 ( 戒菸超過 24 小時 )
準備期的策略 - 提供協助 著重在協助設定目標及討論戒菸計劃 提供戒菸資源 幫助訂定可行的計劃 ( 減少吸菸量 環境管理 設定戒菸日 嘗試戒菸等 ) 瞭解戒斷症狀, 並做好接受挑戰的心理準備 建立自信 調整身心狀態準備戒菸 這時期是戒菸治療介入的主要時期
(4) 行動期 Action 在過去半年中已採取特定明顯的的改變 行為改變要足以降低危險才算是行動期 以戒菸來說, 目前的共識是 : 完全停止吸菸才算 強力對抗復發是關鍵
行動期的策略 著重在提昇控制和克服刺激的能力及處理想吸菸的衝動 處理脫癮症狀 - 降低戒斷的不適 改變習慣 學習拒菸技巧 控制體重 重塑健康的自我形象
行動期的策略 - 學習不吸菸的生活 調整飲食 運動 休息 學習不吸菸處理壓力 情緒 發展新的社交模式 逐漸相信自己可以不吸菸 模仿不吸菸的人
環境控制 避免去會想吸菸的環境, 如 : 吸菸朋友的喝酒聚餐 打麻將 移除環境中會想吸菸的東西, 如 : 菸 打火機 菸灰缸 在環境中擺上會想戒菸的事物, 如 : 禁菸標誌, 戒菸宣言 孫子的照片
(5) 維持期 Maintenance 指個人戒菸超過六個月以上 較少渴望, 更有自信
維持期的策略 著重在鼓勵持續戒菸及預防復吸 想法跟做法都像不吸菸的人 調整價值觀 人生觀 自信的交友 與人相處良好 更積極 有用的生活 知道節制 避免想吸菸情況出現 繼續環境管理
復吸的警訊 HALT 饑餓 Hungry 憤怒 Angry 寂寞 Lonely 疲倦 Tired 主持人指導手冊 P90
戒菸過程的心理 1. 無意圖期 吸菸很好 不要戒 2. 意圖期 戒或不戒? 也許該戒菸了? 3. 準備期 不再買菸 減少吸菸量 4. 行動期 開始戒菸 我不能吸菸 5. 維持期 持續戒菸 我不需要吸菸 6. 終止期 不再抽菸了 我不吸菸
階段核心目標與對策 1. 無意圖期 菸害宣導 激起戒菸動機 2. 意圖期 吸菸的害處 戒菸的好處 自我評估 3. 準備期 戒菸方法 擬計畫 下決心 ( 定戒菸日 ) 瞭解戒斷症狀 澄清戒菸迷思 調整身心狀態準備戒菸 4. 行動期 支持 陪伴 鼓勵 戒斷症狀處理 環境管理 移除障礙 替代方案 ( 練習拒菸 培養新習慣 健康生活方式 ) 重塑自我形象 壓力紓解 5. 維持期 節制 價值重整 防止復發 環境管理
戒菸階段並非一直線 完全戒除前, 會經歷多次嘗試 很多戒成功的人都經歷 4-6 次嘗試 螺旋模式 朝向目標, 跌倒再爬起來
戒菸階段模式
退步 Regression 退步 Regression 退到早期的階 段 復發 Relapse 從行動期或維持期 回到更早的階段 可以從任何一個時期退到更早的時 期 為健康而改變 大多數的都會退步 對於戒菸與運動 只有15%會退到
不同階段的戒菸成功率
2. 改變的過程 The Processes of Change
改變的階段與改變的過程 無意圖 意圖 準備 行動 維持 意識覺察社 會 釋 放 情 緒 喚 醒 自我再評估 承 諾 獎 勵 反制 約 環境 控 制 幫助 關 係
意識覺察 Consciousness Raising 最常用的改變程序, 最早由 Freud 描述 : 精神分析的基本目標是 make the unconscious conscious 目前幾乎所有的主要治療都由嚐試增加察覺程度開始, 增加可用的資訊, 改善做出正確決定的可能性 不僅止於發現隱藏的想法與心情 任何增加對自己與問題行為了解, 不論來自哪裡, 都會增加意識覺察 吸菸日記 新資訊的獲得
為什麼吸菸? 每一根菸背後都有其吸菸的理由 工作壓力太大 暫時擺脫現況 使我放鬆 應付痛苦或不愉快的情況 使我不會無聊 使我在社交場合自在 使我增強愉快的經驗 維持體重 習慣了 -----------
你在什麼時候比較會抽菸? 起床時獨處時 上廁所時寫稿時 飯後應酬時 看電視時開車時 講電話時要提神時 和朋友 / 同學在一起無聊時 緊張或有壓力時喝酒或喝咖啡時
社會釋放 Social Liberation 任何外面環境的新轉 (alternatives), 可使人開始或持續改變的努力 如 : 公共場所全面禁菸
候車區真的很乾淨
情緒喚醒 Emotional Arousal 它是許多治療的基礎, 可讓人了解自己對抗改變的防禦 (defense) 情緒喚醒與意識覺察相似, 但是在更深層 感覺的層次發生作用, 兩者在改變的早期同樣重要 它又稱為戲劇 性的解脫 (Dramatic relief or catharsis)
情緒喚醒 Emotional Arousal 它是一個與目前的問題行為有關的, 有重大意義的, 經常是突然的情緒經驗 它是極度有力的程序 強烈的情緒使得經常想到這件事, 導致非常關心健康問題, 終於戒菸
情緒喚醒 在醫院看到肺氣腫患者, 決定戒菸 好朋友得肺癌, 導致其決定戒菸 世界末日 VS 該轉彎了 海報 影片 心理劇
吸菸是造成肺癌的主要原因
外在刺激 行為反應 ( 外在刺激 ) 感官接受刺激 神經 大腦 ( 心理歷程 ) 想法解釋成見經驗 情緒感受 ( 外顯行為反應 ) 行為, 表情, 行動
自我再評估 Self Reevaluation 個人深思與帶情緒地重新評價自己的問題行為, 並想想當自己戰勝它時會如何看待自己 自我再評估讓人看到問題行為如何與自己的個人價值衝突 結果你會不只相信, 還會感受到改變後的你會比現在好多少 調整認知 下決心 你如果戒菸的話會怎麼樣?
承諾 / 意志力 Commitment/ Self Liberation 要改變, 就得承擔責任 責任是承諾的負擔 承諾是因為知道自己是唯一能替自己抉擇 表達出來 做到的人 承諾起初是告訴自己我要改變, 接著才是跟他人說我已決定要改變 這時會對自己造成壓力, 做不到會丟臉 公開宣佈比較比私底下決定更有力 自我解放 - 宣示 我今天沒買菸 / 你可以不買菸了真為你高興 我今天跟朋友說我要戒菸 ; 他們笑我 ; 我就是不抽
我的選擇 我選擇不吸菸! 我要做不吸菸的人!
反制約 Counter conditioning 用較健康的行為以取代有問題的行為 飯後 緊張時 無聊時都可能抽菸 壓力來時可以練習放鬆 ; 飯後可以去刷牙, 無聊時可以去走走 替代行為很多, 找出適合自己的 反向制約 : 放鬆 讀書 園藝 散步 做事 游泳 替代方案 : 下次無聊想抽菸的時後你會怎麼辦?
環境控制 Environment Control 控制環境, 移除壞習慣的誘因, 增加健康行為的提醒 家裡不放菸 丟掉煙灰缸 貼禁菸標誌 放家人的照片 我把菸盒放在平常放菸那裡 我在菸盒的這邊寫上健康, 那邊寫上尊嚴
獎勵 / 戒菸的好處 Rewards 內部與外部獎懲, 以促進改變發生 成功自我改變的人幾乎都不是靠處罰 稱讚自己 戒菸團體的認同 省下買菸的錢買禮物 親友的獎勵 學生 - 消過 獎品
尼古丁是內在的獎懲 尼古丁對大腦的作用是內在的獎懲 抽 菸帶來好心情, 不抽菸就難過! 每次抽 菸都是一組獎懲
吸菸是正回饋 --- 讓吸菸者離不開它! 吸根菸, 心情就變好了 吸菸讓我能集中精神 吸菸能讓我放鬆
外在獎勵 簡單的一句肯定, 就是個獎勵 測量 CO, 對於戒菸者是一種獎懲 如果我戒菸一個月, 朋友會請我吃牛排 我一個月不吸菸, 已經賺到加油錢了
幫助關係 Helping Relationship 改變過程中, 他人可能會支持自己 自行發生的改變不一定是只靠自己 在戒菸的過程中, 可以爭取他人的支持 我們不能控管別人對待我們, 但是我們可以要求他們支持我們, 給他們我們喜愛的, 跟他們說我們的經驗 能利用外在社會的支持
支持與接納 支持與接納有提昇 當事人自我效能的 效果
幫助別人有時有困難 大部分的人不會基本的幫助技巧, 如 : 傾聽與回映 幫助有時不容易 尤其是要與一個有經歷情緒傷痛的人互動時, 許多人會覺得很不舒服
3.決定平衡 Decisional Balance 改變的優缺點比重 來自Janis and Mann 的下決定模 式 4項正面 自己與別人的好處 自己 與別人的讚賞 4項反面 自己與別人的損失 自己 與別人的反對 簡化的結構(Prochaska, et al.
決定平衡表(簡單) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 評估正面與反面看法的重要性 吸菸使我放鬆 吸菸使我覺得不好意思 吸菸使我能集中精神與工作的更好 我吸菸干擾別人 吸菸時 我會放鬆與愉快 人們會因我忽略吸菸的警告而認為 我愚蠢
戒菸的決定平衡得分 正向 負向
4. 自我效能 Self Efficacy 個人對某方面能力的自我評估 人越相信自己能夠做好某行為, 就越可能這樣做 這代表著他有較高的自我效能
自我效能與自信 自我效能可以視為學習的自信 自信就是對自己所要做的事具有信心
正確的自我評估 直接經驗 親身經驗 間接經驗 觀察 閱讀 訓練 過去成功的經驗可提高自我效能 / 你有什麼時候不抽菸? 當時是怎麼做到的?/ 你上次嘗試戒菸時做得很好!
戒菸與教育程度
自我效能與戒菸 在改變的早期階段的人通常認為戒菸的目標是遙不可及的 在不想戒菸期, 得分低 ; 在行動期與維持期則高出甚多 有較高戒菸自我效能的人, 較可能成為準備期, 而非不想戒菸期 當介入增加時, 戒菸自我效能也會增加
自我效能 誘惑程度 Self-efficacy Temptations 自我效能 : 容易吸菸情況下, 不會吸菸的信心 誘惑程度 : 容易吸菸情況下, 想吸菸的渴望程度
誘惑程度 / 自我效能
特別會想吸菸的情況 情緒 環境 渴望 當我非常焦慮或感受到壓力時 喝咖啡談話放鬆時 當我覺得需要心情好一點時 當我對某人或某事生氣時 當事情不如意, 而覺得挫折時 與朋友聚餐 剛起床時 與我的配偶或親密朋友 ( 有吸菸 ) 相處時 當我注意到我有一陣子沒吸菸了
祝大家健康快樂心想事成