站姿圖文簡說
念住. 隨觀 香光身心舒展運動站姿圖文簡說 P.10 一 站姿預備式 : 攝心站立影片時間完整版 00:44-02:39 精華版 00:44-02:33 1. 將站立的雙腳打開與肩同寬 2. 雙手自然垂放兩側 3. 兩眼垂視或閉起來 4. 讓心回到身體, 覺知身體的放鬆與安穩
念住. 隨觀 香光身心舒展運動站姿圖文簡說 P.11 二 隨觀頸部舒展影片時間完整版 02:53-10:44 精華版 02:41-07:38 1. 雙手十指交叉放在後腦勺, 肩膀放鬆 2. 配合呼吸, 頭部和緩地往下 上 右 右下 左 左下轉動 3. 隨觀頸部的移動覺知肩頸的拉伸 舒展 逐漸放鬆 4. 隨觀頸部舒展後的身體變化如實覺知這些變化的生滅 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動站姿圖文簡說 P.12 三 隨觀肩膀舒展影片時間完整版 11:04-14:54 精華版 07:48-10:52 1. 隨觀肩膀提起 放下 ( 反覆幾次 ) 2. 轉動肩膀 : 手肘往上舉高 3. 再往後畫圓幾次, 反方向繞回來 4. 覺知肩膀的轉動過程與變化 5. 覺知肩背部及手臂到腋下的拉伸 6. 覺知肩胛的收緊與舒展 7. 覺知手臂帶動肩膀轉動, 逐漸的放鬆 8. 隨觀肩膀舒展後身體的變化覺知這些變化的生滅 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動站姿圖文簡說 P.13 四 隨觀胸背舒展影片時間完整版 15:08-18:53 精華版 11:01-13:10 1. 雙手十指交叉, 放在後腦勺, 肩膀放鬆 2. 下巴往上抬, 手肘打開, 胸口往前向上推, 停留 3. 下巴往下, 手肘夾住頭, 肚子 胸口往後推 4. 背部拱圓, 像英文字母的 C, 停留, 回正 5. 以上, 再重複幾次 6. 覺知胸口到雙手的擴張與舒展 7. 覺知頸椎到背部拉伸與舒展 逐漸的放鬆 8. 覺知整個胸腔逐漸放鬆與輕安 9. 隨觀胸背舒展後身體的變化覺知這些變化的生滅 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動站姿圖文簡說 P.14 五 隨觀身體側邊舒展影片時間完整版 19:06-24:31 精華版 13:17-16:41 1. 右手上舉, 停在耳旁 2. 手及身體往左邊側彎下來, 停留, 回正 3. 右手掌心朝外, 慢慢放下 換邊同方式做動作 4. 以上再重複 5. 隨觀整個移動過程與變化覺知脊椎與手臂的拉伸延展 6. 覺知身體側邊的舒展 7. 覺知手部溫暖與氣血流動, 覺知身體任何現象的現起 8. 隨觀整個身體在側邊舒展後的變化覺知這些變化的生滅 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動站姿圖文簡說 P.15 六 隨觀腰臀到腿部舒展影片時間完整版 24:47-30:43, 精華版 : 無 1. 雙手握拳放臀部上方 ( 不是腰部 ), 肩膀手肘向後夾緊 2. 手將臀部往前推, 胸口往前向上推, 下巴微微抬起, 停留 3. 身體回正, 雙手回到身體兩側 4. 膝蓋彎曲, 臀部往後, 身體從髖部往前彎手順勢垂下, 手指尖頂在地板上肚子貼近大腿, 臀部慢慢往上抬, 眼睛看向大腿, 停留 5. 再把臀部繼續往上抬 讓膝蓋伸直 6. 膝蓋彎曲, 臀部往下 頭向上抬, 回到站姿 7. 同樣方式再重複 8. 隨觀整個動作的過程, 覺知腰腹部的舒展 9. 覺知坐骨下方到雙腳後側的舒展 10. 隨觀身體整體的狀態與變化覺知這些變化的生滅 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動站姿圖文簡說 P.16 七 隨觀上身扭轉影片時間完整版 30:55-34:41 精華版 16:48-19:18 1. 雙腳打開比臀寬, 膝蓋彎曲, 臀部往後 2. 雙手手貼住膝蓋內側 3. 雙手外推膝蓋, 右手手肘伸直右肩朝左膝蓋方向移動, 頭轉向左上方, 停留, 身體回正 4. 換邊, 同方式做動作 5. 隨觀整個動作的變化, 覺知重心的穩固與平衡覺知上身扭轉與逐漸放鬆覺知雙手外推膝蓋, 髖骨打開的舒展覺知上身扭轉與逐漸放鬆 6. 身體回正, 立起, 腳收回覺知身體變化的生滅無常 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動站姿圖文簡說 P.17 八 隨觀雙手舒展影片時間完整版 34:53-40:35, 精華版無 1. 雙手握拳在胸前, 讓拳頭向外轉圈幾次, 再向內轉圈幾次接著, 慢慢地靜止, 鬆開拳頭, 讓雙手回到身體兩側 2. 雙手掌心朝上, 從身體兩側高舉過頭, 再垂放到身體前方, 與肩同高 3. 將右手腕放在左手腕上方, 雙手掌心相對, 十指交握 4. 將手肘張開, 拳頭從內向上轉出, 把手臂往前拉伸, 盡量伸直, 停留 5. 手肘彎曲, 向外張開, 拳頭從內向下轉出, 使手臂往前伸直鬆開手指頭, 使雙手平行, 掌心相對 6. 換邊 ( 手腕左上右下 ), 同樣方式再做一次 7. 再重複上述方式 8. 覺知每一次的移動過程與變化覺知手臂的拉伸舒展與逐漸的放鬆 9. 隨觀手臂舒展後, 身體整體的狀態與變化覺知這些變化的生滅 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動站姿圖文簡說 P.18 九 隨觀雙腳舒展影片時間完整版 40:48-45:34 精華版 19:29-22:50 1. 雙手叉腰, 右腳往後跨一步腳背貼地, 由外往內旋轉, 再反方向旋轉 2. 左腳以同樣方式旋轉, 收回 3. 將右腳往後踩一大步, 腳掌貼地 4. 左腳前彎 90 度, 右腳膝蓋伸直呈弓箭步, 身體保持正直, 停留 5. 右腳往前收回一小步, 膝蓋彎曲 6. 雙手放在右大腿上, 左腳伸直腳指頭往內勾回, 腳跟抵住地板往前推, 停留 7. 身體回正, 右腳往前收, 回到站姿 8. 換邊, 同樣方式再做一次 9. 隨觀雙腳舒展後身體整體的狀態與變化覺知這些變化的生滅 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動站姿圖文簡說 P.19 十 調氣影片時間完整版 45:44-48:48 精華版 22:57-26:00 1. 雙腳與肩同寬 ; 雙手指尖在胸前交叉掌心朝向自己, 手往下, 把氣帶往丹田 2. 掌心朝前, 雙手伸直慢慢往上舉到頭部上方 3. 核心用力, 大腿肌肉收緊, 踮腳, 使腳跟離地, 停留 4. 腳跟踩地, 雙手掌心朝前慢慢往下放回丹田的位置再把掌心反轉向內, 回到胸前, 雙手合掌 5. 合掌的雙手向上高舉過頭, 手掌朝外, 雙手從二側放下 6. 雙手往外向上, 在頭部上方合掌雙手回到胸前, 再回到身體兩側 7. 隨觀整個身體的狀態與變化覺知這些變化的生滅無常 無常
坐姿圖文簡說
念住. 隨觀 香光身心舒展運動坐姿圖文簡說 P.21 一 坐姿預備式 : 攝心端坐影片時間完整版 00:46-02:50 精華版 00:46-02:49 1. 散盤坐 雙手垂放兩側 2. 保持自然的呼吸, 攝心隨觀覺知身體的安穩與放鬆
念住. 隨觀 香光身心舒展運動坐姿圖文簡說 P.22 二 隨觀頸部舒展影片時間完整版 03:01-09:26 精華版 02:56-07:08 1. 配合呼吸, 頭部和緩地往下 上右 左 右後 左後轉動 2. 隨觀頸部的移動, 覺知肩頸的舒展與放鬆 3. 隨觀頸部舒展後的變化覺知這些變化的生滅無常 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動坐姿圖文簡說 P.23 三 隨觀肩膀舒展影片時間完整版 09:41-13:08 精華版 07:15-10:07 1. 隨觀肩膀提起 放下 2. 轉動肩膀 : 手肘往上舉高, 再往後畫圓幾次反方向繞回來 3. 覺知整個肩背部與手臂到腋下的拉伸 4. 覺知肩胛的收緊與舒展 5. 覺知手臂帶動肩膀轉動, 逐漸的放鬆 6. 隨觀肩膀舒展後的變化覺知這些變化的生滅 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動坐姿圖文簡說 P.24 四 隨觀肩背舒展影片時間完整版 13:23-17:14, 精華版 : 無 1. 雙手手肘左上右下交叉, 右手彎曲把左手臂拉到右邊, 臉朝左肩, 停留 2. 鬆開雙手, 再換邊 3. 隨觀手臂的移動 變化 拉伸 舒展 4. 覺知肩背的舒展與逐漸放鬆 5. 隨觀身體在肩背舒展後的變化覺知這些變化的生滅無常 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動坐姿圖文簡說 P.25 五 隨觀上身扭轉到腰腹舒展影片時間完整版 17:27-22:53 精華版 10:15-13:41 1. 身體向右扭轉, 停留 換邊鬆開雙手, 再換邊 2. 隨觀每一個動作, 覺知動作的轉換過程與變化 3. 隨觀上身的扭轉覺知上身左肩背到腰腹的舒展與逐漸放鬆 4. 隨觀身體舒展後的變化覺知這些變化的生滅 無常 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動坐姿圖文簡說 P.26 六 隨觀背部屈曲舒展影片時間完整版 23:07-26:12 精華版 13:49-16:24 1. 十指交握掌心朝上, 肩膀往下放鬆 2. 掌心往前推, 背部拱圓, 停留 3. 回正, 手臂向上拉長 脊椎拉長 4. 再重複幾次 5. 覺知動作的轉換過程與變化, 隨觀背部屈曲 6. 隨觀身體舒展後的變化覺知這些變化的生滅無常 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動坐姿圖文簡說 P.27 七 隨觀背部屈曲舒展影片時間完整版 26:23-32:32 精華版 16:29-21:28 1. 身體靠向右腳, 左胸口保持朝前 2. 身體前彎, 左手往前抓住右腳, 停留 3. 換邊 4. 覺知側腰 下背部的舒展與逐漸放鬆 5. 隨觀身體舒展後的變化覺知這些變化的生滅無常 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動坐姿圖文簡說 P.28 八 隨觀骨盆舒展影片時間完整版 32:44-36:56, 精華版 : 無 1. 右腳向外彎曲, 腳指頭朝後, 不可以往外 2. 左手放臀部外側, 掌心貼地, 右手往上拉長 3. 左手撐地, 將臀部抬起 往前推右手往左斜後方延伸, 保持自然的呼吸, 停留 4. 覺知腰腹部到腹股溝的拉伸與舒展 5. 換邊 6. 隨觀身體舒展後的變化覺知這些變化的生滅無常 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動坐姿圖文簡說 P.29 九 隨觀雙腳舒展影片時間完整版 37:12-42:08 精華版 21:33-23:57 1. 吸氣, 腳跟外推, 吐氣, 腳背往下壓 2. 覺知每個動作所帶出腳部的拉伸與舒展 3. 雙腳大拇指往內接近地板, 往外繞圈雙腳小指頭往外接近地板, 往內繞圈, 隨觀腳踝轉動 4. 覺知腳踝的舒展與逐漸放鬆
念住. 隨觀 香光身心舒展運動坐姿圖文簡說 P.30 5. 雙腳收回與臀同寬, 膝蓋彎曲腳掌踩地再把腳掌滑向前方, 用小腿肚拍地 6. 覺知雙腳彎曲與伸直隨觀雙腳拍地的過程, 覺知左右腳交替的拉伸與舒展 7. 隨觀身體舒展後的變化覺知這些變化的生滅 無常
念住. 隨觀 香光身心舒展運動坐姿圖文簡說 P.31 十 調整呼吸影片時間完整版 42:22-46:28 精華版 24:05-28:07 1. 掌心朝下, 手臂舉到肩膀高度, 掌朝上 2. 手臂繼續往上舉高, 在耳朵旁邊停下 3. 掌心朝外, 手臂慢慢 慢慢地放下來 4. 再重複二次 5. 隨觀雙手手臂的移動, 隨觀呼吸的變化覺知呼吸逐漸調和鬆緩覺知身心逐漸寂靜 6. 覺知呼吸的氣息愈來愈寂靜覺知呼吸的變化無常 無常