健 康 飲 食 最 近 大 家 聽 了 很 多 健 康 飲 食 的 口 號, 但 什 麼 是 健 康 飲 食 呢? 健 康 的 飲 食, 簡 單 還 說 就 是 均 衡 飲 食, 遠 離 調 理 加 工 類 的 飲 食, 健 康 飲 食 說 來 容 易, 做 起 來 卻 有 些 難, 因 為 通 常 好 吃 的 東 西 都 不 會 是 健 康 的 飲 食 例 如 : 鬆 軟 綿 密 的 蛋 糕 香 腸 熱 狗, 而 且 天 然 食 物 似 乎 有 越 來 越 稀 少 的 傾 向, 雖 然 有 些 有 心 人 事 努 力 的 種 植 或 養 殖 天 然 食 材, 但 我 們 卻 必 須 用 高 單 價 去 購 買, 例 如 : 不 含 農 藥 的 蔬 菜 水 果 雞 豬, 現 代 的 生 活 雖 然 我 們 無 法 避 免 加 工 食 物, 但 我 們 可 以 更 用 心 來 挑 選, 除 了 選 擇 天 然 食 材 外, 我 們 還 可 以 把 握 衛 生 署 推 行 的 口 號 :3 低 2 高 ( 低 脂 低 鹽 低 糖 ; 高 纖 高 鈣 ) 讓 我 們 的 生 活 的 更 健 康 低 脂 : 避 免 油 炸 食 物, 炒 菜 時 少 放 油, 速 食 當 然 也 要 少 吃, 除 了 這 些 以 外, 不 可 見 的 油 脂 也 很 可 怕 的, 例 如 : 蛋 糕 餅 乾 便 宜 的 奶 茶 月 餅 更 甚 至 於 這 些 糕 餅 類 的 油 脂, 大 部 分 是 烤 酥 油 為 油 脂 來 源, 烤 酥 油 其 實 是 一 種 氫 化 油, 除 了 油 脂 該 有 的 熱 量 讓 我 們 容 易 發 胖 以 外, 還 可 能 讓 我 們 有 致 癌 現 在 衛 生 署 已 經 鼓 勵 廠 商 加 標 反 式 脂 肪 酸 含 量, 我 們 可 以 在 生 活 中 多 加 注 意, 就 可 避 免 掉 很 多 的 危 險 了 低 鹽 : 不 要 吃 太 鹹 喔! 這 句 話 可 能 是 很 容 易 聽 到 的 一 句 話, 有 些 人 可 能 會 問, 太 鹹 的 定 義 是 什 麼? 什 麼 情 況 下 才 算 吃 得 太 鹹 了? 我 應 該 怎 麼 煮 才 不 會 吃 得 太 鹹!.. 等 等 一 連 串 的 問 題 發 生 大 部 分 的 人 應 該 都 可 以 了 解, 什 麼 是 鹹, 想 必 也 不 容 易 在 炒 菜 的 時 候 加 入 太 多, 通 常 我 們 在 外 買 很 多 食 物 中 會 含 有 多 量 的 鹽 類 物 質, 比 如 : 薯 條 ( 除 了 鹽 巴 還 有 番 茄 醬 ) 熱 狗 泡 麵 魚 丸 這 些 成 品 或 半 成 品 在 製 造 過 程 中 就 已 經 添 加 很 多 的 添 加 物, 這 些 添 加 物 中 就 含 有 各 式 各 樣 的 鈉 鹽, 如 : 乙 二 希 酸 防 腐 劑 磷 酸 鹽 結 著 劑 亞 硝 酸 鹽 ( 顯 色 劑 ), 常 在 不 知 不 覺 的 情 形 下, 吃 了 很 多 的 鹽 類 物 質, 還 不 知 情, 還 有 外 食 的 時 候, 常 吃 的 麵 裡 為 了 美 味, 添 加 了 味 精, 常 聽 人 家 說 味 精 不 好, 除 了 造 成 中 國 餐 飲 症 候 群 以 外, 其 實 味 精 裡 主 要 成 份 就 是 麩 胺 酸 鈉, 所 以 味 精 的 含 鈉 量 也 不 容 忽 視 低 鹽 飲 食 ( 低 鈉 飲 食 ), 顧 名 其 意, 就 是 不 要 吃 入 太 多 的 鹽 ( 鈉 ) 份, 一 般 一 個 正 常 人 每 天 鹽 的 攝 取 量 約 為 10-15 公 克, 而 食 用 低 鹽 飲 食 者, 每 天 食 鹽 的 攝 取 量 需 控 制 在 5 公 克 或 5 公 克 以 下, 甚 至 還 有 更 嚴 苛 的 不 添 加 任 何 調 味 品 所 以 低 鹽 飲 食, 在 食 物 的 選 擇 方 面 就 有 所 限 制, 如 表 ( 一 ), 期 望 能 選 擇 新 鮮 食 物, 並 且 自 行 烹 調 製 作 不 食 用 任 何 加 工 品 再 製 品 儘 量 避 免 外 食, 萬 一 無 法 避 免 外 食, 請 儘 量 不 喝 湯 汁, 及 不 吃 醃 製 燻 烤 糖 醋 等 食 物 除 了 選 對 食 物 外, 還 需 要 添 加 對 的 調 味 品, 一 般 除 了 食 鹽 含 有 鈉 外, 其 他 如 味 精 醬 油 烏 醋 蕃 茄 醬.. 等 也 都 會 有 鈉, 各 種 調 味 品 及 食 鹽 換 算 表 如 表 ( 二 ), 調 味 品 添 加 量 少 了, 菜 餚 就 不 再 美 味 了 嗎? 其 實 也 不 然, 我 們 可 以 利 用 各 種 不 同 烹 調 法 及 各 種 新 鮮 食 材 來 調 味, 一 樣 也 可
以 煮 出 美 味 吃 出 健 康, 低 鹽 飲 食 烹 調 小 技 巧 如 表 ( 三 ), 況 且 我 們 的 味 覺 是 可 改 變 的, 只 要 能 漸 漸 減 少 鈉 的 攝 取, 有 志 者 事 竟 成, 終 有 一 天 會 發 覺 外 食 已 不 再 適 合 您 了, 因 太 鹹 太 油 太 甜 了 各 類 別 食 物 含 鈉 量 高 之 食 物, 表 ( 一 ) 類 別 食 物 奶 類 肉 魚 蛋 豆 類 油 脂 類 1. 醃 製 滷 製 燻 製 的 食 品, 如 : 火 腿 香 腸 燻 雞 滷 味 豆 腐 乳 魚 肉 鬆 等 2. 罐 製 食 品, 如 : 肉 醬 沙 丁 魚 罐 鮪 魚 罐 等 3. 速 食 品, 如 : 炸 雞 漢 堡 各 式 肉 丸 魚 丸 等 五 穀 根 莖 類 1. 麵 包 蛋 糕 及 甜 鹹 餅 乾 奶 酥 等 2. 油 麵 麵 線 速 食 麵 速 食 米 粉 速 食 冬 粉 等 油 脂 類 奶 油 瑪 琪 琳 沙 拉 醬 蛋 黃 醬 等 蔬 菜 類 水 果 類 其 他 1. 醃 製 蔬 菜, 如 : 榨 菜 酸 菜 醬 菜 等 2. 加 鹽 的 冷 凍 蔬 菜, 如 豌 豆 莢 青 豆 仁 等 3. 各 種 加 鹽 的 加 工 蔬 菜 汁 及 蔬 菜 罐 頭 等 1. 乾 果 類, 如 : 蜜 餞 脫 水 水 果 等 2. 各 種 加 鹽 的 罐 頭 水 果 及 加 工 果 汁 等 1. 味 精 豆 瓣 醬 辣 椒 醬 沙 茶 醬 甜 麵 醬 蠔 油 烏 醋 蕃 茄 醬 等 2. 雞 精 牛 肉 精 等 3. 炸 洋 芋 片 爆 米 花 米 果 等 4. 運 動 飲 料 食 鹽 與 各 種 調 味 品 含 鈉 量 之 換 算 比 例 : 表 ( 二 ) =11/5 茶 匙 醬 油 (6 毫 升 ) =1 茶 匙 味 精 (3 公 克 )=1 茶 匙 烏 醋 (5 毫 升 ) 一 公 克 鹽 =21/2 茶 匙 蕃 茄 醬 (12 毫 升 ) (400 毫 克 鈉 ) =2 茶 匙 無 鹽 醬 油 (10 毫 升 ) =2/5 茶 匙 半 鹽 (2 公 克 )
烹 調 限 鈉 飲 食 的 小 技 巧 : 表 ( 三 ) 1. 酸 味 的 利 用 --- 白 醋 檸 檬 蘋 果 鳳 梨 蕃 茄 2. 糖 醋 的 利 用 3. 甘 美 味 的 利 用 --- 香 菜 草 菇 海 帶 香 菇 等 4. 鮮 味 的 利 用 --- 烤 蒸 燉 5. 中 藥 材 與 香 辛 料 的 利 用 --- 人 蔘 當 歸 枸 杞 川 芎 紅 棗 黑 棗 等 6. 焦 味 的 利 用 --- 烤 燻 等 烹 調 法 7. 低 鹽 佐 料 的 使 用 --- 酒 蒜 薑 胡 椒 八 角 花 椒 香 草 片 等 8. 低 鈉 調 味 品 的 利 用 --- 低 鈉 鹽 薄 鹽 醬 油 等 低 糖 : 通 常 學 齡 兒 童 胖, 形 成 的 原 因 之 一 就 是 甜 點 果 汁 飲 料 還 有 油 炸 食 物, 更 可 怕 的 是, 有 個 比 砂 糖 更 可 怕 的 東 西, 就 是 果 糖, 果 糖 是 經 過 異 構 化, 味 道 比 砂 糖 更 甜 ( 所 以 飲 料 商 愛 用 ), 黏 稠 性 更 低, 更 容 易 被 人 體 吸 收, 當 我 們 在 三 餐 以 外 吃 了 含 糖 的 食 物, 會 讓 血 糖 上 升 的 更 快, 如 此 一 來, 食 慾 下 降, 就 不 會 想 吃 飯 了, 中 午 吃 不 下, 不 用 到 放 學 時 間 就 餓 了, 影 響 學 習 品 質, 一 回 到 家 如 果 家 裡 擺 放 的 又 是 蛋 糕 餅 乾 飲 料, 到 晚 餐 又 不 餓 了, 如 此 惡 性 循 環 早 晚 都 會 發 胖 的, 胖 小 孩 不 只 可 能 罹 患 糖 尿 病, 更 可 能 是 心 臟 血 管 疾 病 文 明 並 的 高 危 險 群 我 們 可 以 在 家 裡 為 孩 子 準 備 健 康 的 點 心, 如 烤 地 瓜 蒸 玉 米, 或 許 可 以 讓 你 的 孩 子 可 以 在 點 心 後, 更 容 易 的 接 受 下 一 餐 正 餐 高 纖 : 大 家 想 到 高 纖 會 先 想 到 什 麼? 蔬 菜 而 已 嗎! 當 然 不 是 只 有 這 些, 食 物 中 的 纖 維 有 可 溶 性 纖 維 不 可 溶 性 纖 維, 一 般 我 們 看 到 的 蔬 菜 就 是 不 可 溶 的 纖 維, 除 了 蔬 菜, 水 果 外, 榖 類 如 糙 米, 地 瓜 等 都 含 有 纖 維, 這 些 食 物 可 都 比 我 們 吃 起 來 QQ 的 白 飯 還 要 營 養, 可 溶 性 的 纖 維 就 如 海 帶 寒 天, 蒟 蒻 愛 玉 蘋 果 香 蕉 這 些 都 含 有 可 溶 性 的 纖 維 高 纖 飲 食 除 了 可 以 增 加 飽 足 感, 不 容 易 吃 進 過 量 的 熱 量 外, 還 可 增 加 代 謝 率, 幫 助 排 便, 讓 毒 素 不 容 易 留 在 身 體 中, 自 然 身 體 就 會 比 較 健 康, 除 此 之 外, 蔬 果 中 含 有 很 多 的 酵 素, 這 些 酵 素 對 身 體 都 是 很 有 幫 助 的, 與 其 花 錢 買 濃 縮 酵 素, 不 如 多 吃 點 蔬 菜 水 果 當 飲 食 愈 趨 精 緻, 大 家 不 知 不 覺 多 攝 取 高 熱 量 高 脂 肪 食 物 的 結 果, 便 容 易 引 起 如 體 重 過 重 心 血 管 疾 病 糖 尿 病 等 各 種 文 明 病 因 此, 為 了 保 持 身 段 窈 窕 活 絡 身 體 代 謝 機 能 避 免 脂 肪 堆 積, 食 物 纖 維 便 扮 演 著 相 當 重 要 的 角 色
高 鈣 : 鈣 能 幫 您 做 什 麼? 1. 構 成 骨 骼 及 牙 齒 主 要 的 成 分 2. 出 血 時 幫 助 血 液 凝 固 3. 調 節 肌 肉 的 收 縮 4. 控 制 神 經 感 應 性 5. 控 制 細 胞 膜 的 通 透 性 鈣 與 骨 質 疏 鬆 有 何 關 係? 鈣 是 構 成 骨 骼 主 要 的 成 分, 青 春 期 階 段 是 處 於 骨 質 密 度 的 高 峰 期, 鈣 的 補 充 是 很 重 要 的, 也 是 儲 存 骨 質 的 關 鍵 時 期, 三 十 五 歲 以 後, 隨 著 人 體 老 化 與 荷 爾 蒙 的 改 變, 會 加 速 骨 鈣 的 流 失, 到 了 更 年 期 骨 鈣 的 流 失 更 是 嚴 重, 飲 食 中 鈣 攝 取 不 足 是 造 成 骨 質 疏 鬆 的 危 險 因 子 之 一, 因 此 如 何 攝 取 足 夠 鈣 質, 預 防 骨 鈣 的 流 失 是 一 重 要 的 課 題. 每 天 需 要 多 少 鈣 呢? 年 齡 層 十 歲 至 十 二 歲 十 三 歲 至 十 八 歲 成 年 人 老 年 人 懷 孕 及 哺 乳 期 鈣 攝 取 建 議 量 1200 毫 克 資 料 來 源 : 行 政 院 衛 生 署
如 何 可 減 少 骨 質 疏 鬆 的 發 生 呢? 1. 飲 食 中 攝 取 富 含 鈣 質 與 維 生 素 D 的 食 物, 在 年 輕 時 儲 存 最 大 量 的 骨 本 2. 負 重 的 運 動 : 如 走 路 健 行 慢 跑 打 網 球 及 跳 舞 3. 每 天 日 曬 15~20 分 鐘, 但 避 免 中 午 時 段 4. 飲 食 起 居 作 息 要 正 常 5. 定 期 作 骨 密 度 檢 查
三 低 二 高 烹 調 原 則 三 低 二 高 即 低 鹽 低 油 低 糖 高 鈣 與 高 纖, 在 預 防 重 於 治 療 的 新 健 康 思 維 中, 這 正 是 可 行 且 必 須 的 保 健 捷 徑, 如 若 吾 人 可 以 適 時 適 量 的 注 意 所 攝 取 的 鹽 份 油 脂 與 糖 份 是 否 過 量, 注 意 鈣 質 與 纖 維 是 否 足 夠, 那 麼 我 們 就 踏 岀 保 健 的 第 一 步 了 健 康 是 需 要 追 求 的, 這 三 低 二 高 的 飲 食 原 則 是 什 麼 呢? 請 看 如 下 簡 述 : 低 鹽 飲 食 烹 調 原 則 1. 選 擇 新 鮮 的 材 料 : 如 新 鮮 的 魚 肉 不 使 用 魚 漿 製 品, 像 魚 丸 甜 不 辣 2. 利 用 食 物 本 身 的 味 道 來 降 低 鹽 分 的 攝 取, 如 : 香 菇 紫 菜 青 椒 芹 菜 蔥 姜 蒜 洋 蔥. 3. 利 用 酸 味 來 襯 托 鹽 度, 如 : 檸 檬 醋 蕃 茄 鳳 梨 蘋 果 優 酪 乳 4. 添 加 香 辛 料 來 代 替 含 鈉 的 調 味 品, 如 : 花 椒 粒 八 角 九 層 塔 香 菜 5. 湯 麵 的 湯 不 要 全 部 喝 完 6. 若 要 加 調 味 料, 沾 食 要 比 淋 濕 好 低 油 飲 食 烹 調 原 則 1. 食 用 任 何 一 種 肉 類 時, 先 將 皮 去 掉 再 吃, 動 物 的 翅 膀 爪 腳 因 含 油 脂 較 高 也 應 少 吃 2. 以 清 蒸 水 煮 涼 拌 燉 烤 滷 等 方 式 來 代 替 煎 炒 炸 3. 製 備 涼 拌 食 物 時, 須 控 制 沙 拉 醬 使 用 量 4. 可 利 用 微 波 爐 烤 箱 不 沾 鍋 蒸 鍋 來 烹 調 以 減 少 油 脂 使 用 量 5. 瘦 肉 食 物 油 脂 含 量 比 較 : 豬 肉 > 羊 肉 > 牛 肉 > 蛋 > 鴨 肉 > 魚 > 雞 肉 > 豆 類 低 糖 飲 食 烹 調 原 則 1. 烹 調 用 的 甜 味 劑, 需 以 代 糖 來 代 替 紅 糖 冰 糖 黑 糖 沙 糖 果 糖 蜂 蜜 2. 自 製 低 糖 飲 料 果 凍 點 心 ( 山 粉 圓 白 木 耳 愛 玉 仙 草 ), 以 減 少 糖 份 3. 選 擇 甜 份 較 低 飽 足 感 高 的 水 果, 如 蕃 茄 楊 桃 蕃 石 榴 高 纖 維 飲 食 烹 調 原 則 1. 選 擇 高 纖 維 食 物 烹 調 2. 以 五 穀 米 代 替 一 般 米 飯 3. 增 加 蔬 菜 攝 取 量 ( 蔬 果 五 七 九, 且 蔬 菜 比 水 果 多 ) 高 鈣 飲 食 原 則 1. 每 日 攝 取 1-2 杯 奶 製 品 ( 牛 奶 優 酪 乳 ) 攝 取 高 鈣 食 物 : 如 : 吻 仔 魚 小 魚 乾 蚵 仔 蛤 蠣 豆 腐 豆 干 豆 漿 芥 藍 菜 莧 菜 紫 菜 海 藻 頭 髮 菜 總 之, 健 康 飲 食 日 常 求, 包 管 疾 病 遠 離 我! 資 料 來 源 : 臺 大 醫 院 雲 林 分 院 劉 玉 來 營 養 師