特 稿 淺 談 身 心 靈 保 養 之 道 Allen Lin 前 言 : 本 文 係 作 者 有 感 很 多 同 仁, 尤 其 是 派 駐 海 外 的 幹 部, 健 康 檢 查 有 問 題 的 比 例 甚 高, 以 一 年 多 的 時 間, 詳 閱 諸 多 有 關 疾 病 防 治 預 防 保 健 之 書 藉 後, 加 以 整 理 並 身 體 力 行, 將 所 獲 良 好 效 果 之 心 得, 彙 編 成 身 心 靈 保 養 手 冊, 再 以 精 簡 版 方 式 陳 述 如 後, 盼 能 與 更 多 企 業 同 仁 分 享, 並 參 考 應 用 緣 起 - 總 述 Process Safety Management-PSM SOP SOP 106
Personal Safety Management-PSM 26 5% 95% 107
Hippocrates Johns Hopkins 2011 11 2003 15% 2006 27% 108
3 EPA C 21 109
一 健 康 : 疾 病 的 認 識 與 預 防 ( 一 ) 健 康 長 壽 者 的 特 徵 1 2 3 110
( 二 ) 認 識 主 要 慢 性 病 與 管 制 基 準 項 次 項 目 管 制 基 準 單 位 發 生 異 常 可 能 導 致 疾 病 1. BMI = 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 ( 米 )X 身 高 ( 米 ). 標 準 :22. 正 常 :18.5~24. 過 重 :24~27. 肥 胖 :27 以 上 高 血 壓 高 血 糖 或 高 血 脂 病 症 2. 高 血 壓 症 理 想 血 壓 : 上 血 壓 120 下 血 壓 80 高 血 壓 : 上 血 壓 140 下 血 壓 90 mmhg ( 毫 米 水 銀 柱 ) 心 臟 與 血 管 疾 病 : 狹 心 症 心 肌 梗 塞 腦 溢 血 腦 梗 塞 腎 衰 竭 腎 硬 化 症 動 脈 硬 化 糖 尿 病 3. 高 血 脂 症. 總 膽 固 醇 (TC) 220. 高 密 度 膽 固 醇 40~80 (HDL-C). 低 密 度 膽 固 醇 140 (LDL-C). 三 酸 甘 油 脂 150 (TG) mg/dl ( 毫 克 / 百 毫 升 ) 高 血 脂 症 : 動 脈 硬 化 腦 梗 塞 腦 溢 血 狹 心 症 心 肌 梗 塞 膽 結 石 間 接 性 跛 行 TG 症 : 動 脈 硬 化 腦 梗 塞 狹 心 症 心 肌 梗 塞 高 血 壓 糖 尿 病 脂 肪 肝 痛 風 4. 高 血 糖 症. 飯 前 血 糖 : 正 常 範 圍 70~110 糖 尿 病 範 圍 126. 飯 後 血 糖 : 正 常 範 圍 140 糖 尿 病 範 圍 200. 糖 化 血 紅 素 (HbA1c): 正 常 範 圍 4~6 糖 尿 病 範 圍 7 mg/dl ( 毫 克 / 百 毫 升 ) % 糖 尿 病 症 : 全 身 倦 怠, 日 益 消 瘦, 欠 缺 對 疾 病 的 抵 抗 力, 微 血 管 障 礙, 神 經 眼 睛 腎 功 能 障 礙 動 脈 血 管 硬 化 腦 中 風 心 肌 梗 塞 GOT 標 準 值 :10~40 GPT 標 準 值 :5~45 r-gpt 標 準 值 : 男 性 0~60 女 性 0~30 5. 肝 功 能 病 變 IU/L ( 國 際 單 位 / 公 升 ) 肝 功 能 病 症 : 肝 炎 (A/B/C 型 ) 肝 硬 化 肝 癌 6. 高 尿 酸 症 尿 酸 值 管 制 基 準 : 男 性 7 女 性 6 mg/dl ( 毫 克 / 百 毫 升 ) 高 尿 酸 病 症 : 關 節 與 腎 臟 的 尿 酸 結 晶 而 導 致 關 節 腫 脹 與 嚴 重 痛 風 7. 骨 質 疏 鬆 症 T- 評 分 骨 質 密 度 測 量 法 : 正 常 值 0~-1 骨 質 流 失 -1~-2.5 骨 質 疏 鬆 -2.5 骨 質 疏 鬆 症 : 全 身 骨 質 變 差 變 脆 骨 折 局 部 荷 重 系 統 失 衡 背 痛 變 矮 駝 背 *BMI 係 代 表 Body Mass Index( 身 體 質 量 指 數 ) 111
二 正 確 的 飲 食 ( 一 ) 人 體 營 養 素 的 總 綱 1. 脂 肪 營 養 素 巨 量 營 養 素 微 量 營 養 素 2. 蛋 白 質 3. 醣 類 ( 碳 水 化 合 物 或 澱 粉 ) 脂 溶 性 維 他 命 (A D E K) 1. 維 他 命 水 溶 性 維 他 命 (B 群 C) 2. 礦 物 質 ( 鈣 鎂 磷 鉀 鈉 鋅 鐵 硒 碘 ) ( 二 ) 均 衡 飲 食 的 四 原 則 1 2 3 2,000 cc 4 ( 三 ) 理 想 抗 壓 食 物 建 議 112
三 適 當 的 運 動 ( 一 ) 一 少 三 多 之 養 生 大 法 5% 95% 31~32 Hippocrates ( 二 ) 最 佳 的 有 氧 運 動 : 健 走 與 其 功 效 1 有 氧 範 圍 心 跳 率 ( 次 數 )=( 最 高 心 跳 率 220- 年 齡 ) 60~80% 113
2-1992 WHO 3-114
HbA1C TG 四 腦 部 的 活 化 ( 一 ) 腦 內 嗎 啡 的 系 統 關 連 綱 要 良 性 荷 爾 蒙 ( 腦 內 嗎 啡 - 共 約 20 種 由 氨 基 酸 所 形 成 腦 啡 肽 (Enkephalin) β 內 啡 肽 (β-endorphin) : : 構 造 最 簡 單, 由 5 個 氨 基 酸 所 形 成 由 腦 波 之 α 波 所 產 生, 共 有 α β γ 三 內 啡 肽, 以 β 最 強 最 具 強 烈 快 速 反 應, 可 提 昇 免 疫 力 與 忍 耐 力 荷 爾 蒙 (Hormone- 腦 中 資 訊 傳 遞 者 ) 去 甲 腎 上 腺 素 (Noradrenalin) : 發 怒 或 緊 張 時 產 生, 會 促 使 老 化, 造 成 早 死 不 良 荷 爾 蒙 ( 由 酪 胺 酸 所 形 成 ) 腎 上 腺 素 (Adrenalin) : 恐 懼 時 產 生, 但 使 人 具 有 靈 活 應 變 作 用 多 巴 胺 (Dopamine) : 使 人 引 起 幹 勁 與 熱 情, 但 分 泌 過 多 會 使 體 力 透 支, 導 致 死 亡 ( 二 ) 正 面 思 考 : 信 念 與 信 仰 115
- ( 三 ) 自 然 法 則 與 自 然 醫 學 19 20 116
5% 95% 30 Johns Hopkins 2011 11 117