減 肥 不 當 致 死 義 九 名 醫 護 被 訴 過 失 殺 人 義 大 利 東 南 部 大 城 巴 力 市 (BARI) 一 位 一 百 二 十 公 斤 的 二 十 九 歲 年 輕 婦 女, 為 擺 脫 身 上 的 贅 肉, 減 肥 心 切, 到 一 家 醫 院 求 診 後 接 受 四 次 減 肥 手 術, 引 發 腎 衰 竭 肺 炎 和 敗 血 症 不 幸 死 亡 義 大 利 檢 察 機 關 立 刻 將 九 名 醫 護 人 員 依 涉 嫌 過 失 殺 人 罪 提 起 公 訴
六 大 類 營 養 素 與 食 物 作 好 朋 友 食 物 所 包 含 的 營 養 素 可 分 為 六 大 類 : 醣 類 脂 質 蛋 白 質 礦 物 質 維 生 素 及 水
一 醣 類 人 體 日 常 生 活 熱 能 的 主 要 來 源, 主 要 分 布 於 五 穀 雜 糧 之 中, 如 米 飯 麵 食 蕃 薯 果 醬... 等 等 功 能 : 1. 供 給 能 量 2. 節 省 蛋 白 質 的 功 能 3. 幫 助 脂 質 在 體 內 的 代 謝 4. 形 成 人 體 內 的 物 質 5. 調 節 生 理 機 能
二 脂 質 就 是 所 謂 的 油, 和 醣 類 同 為 人 體 熱 能 的 主 要 來 源 之 一 我 們 將 脂 質 分 為 兩 大 類 : 動 物 性 脂 質 植 物 性 脂 質 一 般 來 說, 植 物 性 脂 質 因 為 含 單 元 不 飽 和 性 脂 肪 酸 較 多, 所 以 對 人 體 較 好 其 來 源 包 括 : 玉 米 油 大 豆 油 花 生 油 豬 油 奶 油... 等 等 功 能 : 1. 供 給 熱 能 2. 幫 助 脂 溶 性 維 生 素 的 吸 收 與 利 用 3. 增 加 食 物 美 味 及 飽 腹 感
三 蛋 白 質 它 是 構 成 人 體 組 織 最 主 要 的 營 養 素, 也 是 體 內 物 質 主 要 的 輸 送 者 雖 然 它 也 可 提 供 熱 能, 但 是, 太 浪 費 了! 除 非 醣 類 和 脂 質 用 完 了, 否 則 人 體 是 不 會 用 它 來 產 熱 的 其 主 要 分 布 在 奶 類 ( 不 是 奶 油!) 肉 類 蛋 類 魚 類 豆 類... 等 等 功 能 : 1. 維 持 人 體 生 長 發 育, 構 成 及 修 補 細 胞 組 織 之 主 要 材 料 2. 調 節 生 理 機 能 3. 供 給 熱 能
四 礦 物 質 它 包 含 很 多 種 物 質, 較 重 要 的 如 鈣 : 是 構 成 骨 骼 和 牙 齒 的 要 素, 也 是 調 節 心 跳 及 肌 肉 收 縮 的 主 要 物 質, 存 在 於 奶 類 蛋 類 魚 類 豆 類 及 紅 綠 色 蔬 菜 中 ; 磷 : 調 節 體 液 及 鈣 的 帄 衡, 維 持 體 內 酸 鹼 帄 衡, 也 是 構 成 骨 骼 和 牙 齒 的 主 要 物 質 之 一, 它 存 在 於 家 禽 類 魚 類 全 穀 類... 等 等 ; 鐵 : 是 構 成 血 紅 素 的 主 要 物 質 之 一, 也 是 體 內 部 分 酵 素 的 成 分, 存 在 於 肝 內 臟 類 蛋 黃... 等 等 此 外, 鈉 鉀 氯... 等 雖 然 所 需 量 不 多, 但 對 身 體 的 生 理 功 能 有 重 要 的 影 響, 不 可 偏 廢 一 般 功 能 : 1. 構 成 身 體 細 胞 的 原 料 2. 調 節 生 理 機 能
五 維 生 素 分 為 水 溶 性 和 脂 溶 性 兩 大 類 水 溶 性 維 生 素 包 括 : 維 生 素 B 群 菸 鹼 酸 葉 酸 維 生 素 C 等 ; 脂 溶 性 維 生 素 包 括 : 維 生 素 A 維 生 素 D 維 生 素 E 維 生 素 K 1. 維 生 素 A: 維 持 眼 睛 在 黑 暗 光 線 下 的 視 力, 增 加 抵 抗 傳 染 病 的 能 力 存 在 於 肝 蛋 黃 牛 奶 胡 蘿 蔔... 等 等 中 2. 維 生 素 D: 協 助 鈣 磷 的 吸 收 和 運 用, 為 神 經 骨 骼 及 肌 肉 發 育 及 生 理 所 必 須 存 在 於 魚 肝 油 蛋 黃 牛 奶... 等 等 之 中 3. 維 生 素 E: 減 少 氧 化 所 產 生 的 自 由 基, 維 持 動 物 生 殖 機 能 存 在 於 穀 類 小 麥 胚 綠 葉 蔬 菜 蛋 黃... 等 等 之 中 4. 維 生 素 K: 凝 血 酵 素 的 必 須 物 質 脂 一 存 在 於 菠 菜 萵 苣 蛋 黃... 等 等 之 中 5. 維 生 素 C: 細 胞 間 質 的 主 要 成 分, 可 加 速 傷 口 癒 合, 增 強 對 傳 染 病 的 抵 抗 力 存 在 於 深 綠 及 黃 紅 色 蔬 菜 水 果 之 中
6. 菸 鹼 酸 : 幫 助 醣 類 的 分 解, 促 進 皮 膚 及 神 經 系 統 的 健 康 存 在 於 肝 糙 米 瘦 肉... 等 等 之 中 7. 葉 酸 : 促 進 紅 血 球 的 生 長 及 細 胞 核 酸 的 合 成 存 在 於 綠 色 蔬 菜 肝 腎 瘦 肉... 等 等 之 中 8 維 生 素 B1: 可 以 增 加 食 慾, 預 防 腳 氣 病 神 經 炎 存 在 於 胚 芽 米 麥 芽... 等 等 之 中 9 維 生 素 B2: 輔 助 細 胞 的 氧 化 還 原 作 用, 預 防 眼 血 管 充 血 及 嘴 角 裂 痛 存 在 於 內 臟 類 蛋 類 牛 奶... 等 等 之 中 10 維 生 素 B6: 幫 至 蛋 白 質 的 分 解 及 菸 鹼 酸 的 形 成 存 在 於 肉 類 魚 類 蔬 菜 類... 等 等 之 中 11 維 生 素 B12: 幫 助 醣 類 及 脂 質 的 代 謝, 預 防 惡 性 貧 血 和 惡 性 的 神 經 系 統 疾 病 存 在 於 肝 腎 瘦 肉 蛋... 等 等 之 中
六 水 是 體 內 最 好 的 潤 滑 劑 和 溶 劑, 體 內 有 很 多 物 質 必 須 溶 於 水 中 才 可 以 反 應, 因 此 也 是 人 體 不 可 或 缺 的 營 養 素 之 一 功 能 : 1. 促 進 食 物 的 消 化 及 吸 收 作 用 2. 維 持 正 常 循 環 作 用 及 排 泄 作 用 3. 調 節 體 溫 4. 滋 潤 各 組 織 的 表 面, 減 少 器 官 間 的 摩 擦 5. 幫 助 維 持 體 內 電 解 質 的 帄 衡
六 大 類 營 養 素 很 重 要, 但 是 不 管 什 麼 食 物, 吃 太 多 反 而 會 對 身 體 不 好, 甚 至 還 可 能 產 生 疾 病! 例 如 熱 量 吃 太 多 會 變 胖, 維 他 命 A 吃 太 多 會 中 毒 等 等 那 我 們 要 怎 麼 吃 才 健 康 呢? 其 實 最 重 要 的 只 有 兩 個 字, 就 是 均 衡, 每 天 從 食 物 中 均 衡 的 攝 取 六 大 類 食 物, 不 要 少 吃 也 不 要 多 吃, 六 大 類 食 物 是 什 麼 呢? 六 大 類 食 物 包 括 五 穀 根 莖 類, 奶 類, 蛋 豆 魚 肉 類, 蔬 菜 類, 水 果 類, 和 油 脂 類, 它 們 提 供 我 們 需 要 的 六 大 營 養 素, 我 們 現 在 就 來 一 一 介 紹 :
認 識 六 大 類 食 物
六 大 類 食 物 營 養 價 值 類 別 五 穀 根 莖 類 奶 類 蛋 豆 魚 肉 類 成 人 3-6 碗 1-2 杯 4 份 營 養 素 醣 類 和 一 些 蛋 白 質 : 如 米 飯 麵 食 甘 藷 鈣 質 及 蛋 白 質 : 如 牛 奶 發 酵 乳 乳 酪 蛋 白 質 : 如 蛋 豆 肉 豆 腐 豆 腐 干 豆 漿 份 量 單 位 舉 例 每 碗 : 飯 一 碗 (200 公 克 ) 或 中 型 饅 頭 一 個 或 土 司 麵 包 四 片 每 杯 : 牛 奶 一 杯 (240c.c.) 或 發 酵 乳 一 杯 (240c.c.) 或 乳 酪 一 片 ( 約 30 公 克 ) 每 份 : 肉 或 家 禽 或 魚 類 一 兩 庭 ( 約 30 公 克 ) 或 豆 腐 一 塊 (100 公 克 ) 或 豆 漿 一 杯 (240c.c.) 或 蛋 一 個 蔬 菜 類 3 碟 維 他 命 礦 物 質 與 纖 維 淡 綠 色 與 深 黃 紅 色 的 蔬 菜 如 : 菠 菜 甘 藍 菜 胡 蘿 蔔 南 瓜 等, 其 維 他 命 礦 物 質 含 量 比 淺 色 蔬 菜 多 每 碟 : 蔬 菜 三 兩 ( 約 100 公 克 ) 水 果 類 2 個 維 他 命 礦 物 質 與 纖 維 : 如 橘 子 柳 丁 木 瓜 芭 樂 鳯 梨 香 蕉 每 個 : 中 型 橘 子 一 個 (100 公 克 ) 或 番 石 榴 一 個 油 脂 類 2-3 湯 匙 脂 肪 : 如 炒 菜 用 的 油 花 生 或 腰 果 等 堅 果 類 每 湯 匙 : 一 湯 匙 油 (15 公 克 )
六 大 類 食 物 1. 五 穀, 根 莖 澱 粉 類 : 就 是 帄 常 吃 的 飯, 麵 等 主 食, 主 要 是 提 供 我 們 醣 類 和 蛋 白 質, 每 天 要 吃 3-6 份, 1 份 可 以 是 一 碗 飯, 一 個 饅 頭, 兩 碗 麵, 一 個 波 蘿 麵 包, 或 是 四 片 土 司 2. 奶 類 : 根 據 調 查, 國 人 普 遍 最 缺 乏 的 是 鈣 質 和 維 他 命 B, 而 奶 類 卻 有 豐 富 的 含 量, 此 外, 奶 類 也 是 蛋 白 質 的 來 源, 所 以 我 們 要 喝 1-2 杯 240c.c. 的 牛 奶, 一 杯 240c.c. 的 發 酵 乳 或 是 一 片 30 公 克 的 乳 酪 也 相 當 於 一 杯 牛 奶
3. 蛋 豆 魚 肉 類 : 這 一 類 食 物 含 有 的 是 豐 富 的 蛋 白 質, 每 天 需 要 的 是 4 份, 一 份 等 於 30 公 克 的 肉, 豆 腐 一 大 塊, 豆 漿 一 杯 或 蛋 一 個, 日 常 飲 食 中, 這 類 的 食 物 很 容 易 吃 超 過 量, 另 外 要 注 意 的 是 : 蛋 雖 然 很 營 養, 但 是 不 論 是 多 大 顆 的 蛋, 一 天 最 好 只 吃 一 個, 因 為 蛋 黃 的 膽 固 醇 含 量 很 高, 膽 固 醇 太 高 容 易 引 發 心 臟 血 管 的 疾 病!
4. 蔬 菜 類 : 提 供 我 們 維 生 素, 礦 物 質 還 有 纖 維 質, 尤 其 是 顏 色 較 深 的 蔬 菜 含 量 較 豐 富, 蔬 菜 每 天 需 要 的 是 3 份, 一 份 是 3 兩, 大 約 是 100 公 克 5. 水 果 類 : 也 是 提 供 我 們 維 生 素, 礦 物 質 還 有 纖 維 質, 每 天 要 吃 2 份 水 果, 1 份 等 於 一 個 柳 丁, 芭 樂 這 種 中 型 水 果, 小 型 的 水 果 像 葡 萄 則 要 八 顆 左 右
6: 油 脂 類 : 提 供 我 們 脂 質, 雖 然 我 們 每 天 需 要 2-3 湯 匙 的 油 脂, 但 不 要 真 的 拿 湯 匙 去 舀 油 來 喝! 因 為 帄 常 炒 菜 或 食 物 中, 已 經 含 有 足 量 的 油 脂 了, 不 需 要 再 另 外 攝 取 了, 另 外, 因 為 大 多 數 的 植 物 油 含 較 多 的 不 飽 和 脂 肪 酸, 可 以 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇, 所 以 植 物 油 比 動 物 油 好
因 為 每 樣 食 物 所 含 的 營 養 各 有 不 同, 故 健 康 飲 食 金 字 塔 可 供 我 們 參 考 每 日 進 食 不 同 食 品 的 類 型 及 份 量, 以 供 應 身 體 的 需 要
每 日 攝 取 五 種 以 上 的 蔬 果, 是 美 國 營 養 學 界 食 物 金 字 塔 的 金 科 玉 律
食 物 金 字 塔
如 何 正 確 減 重 低 GI 食 品 常 有 人 抱 怨 : 我 吃 東 西 有 在 控 制 熱 量, 但 很 難 瘦 也, 或 是 我 已 經 少 吃 澱 粉 類 的 食 物, 可 是 血 醣 還 是 控 制 不 好 你 或 許 不 知 道, 可 能 跟 我 們 吃 進 食 物 的 GI 值 高 低 有 關 係 喔! GI (Glycemic index 的 簡 稱 ), 中 文 稱 為 升 糖 指 數, 代 表 我 們 吃 進 的 食 物, 造 成 血 糖 上 升 速 度 快 慢 的 數 值 ; 吃 進 較 高 GI 值 的 食 物, 血 糖 上 升 速 度 較 快, 相 反 的, 較 低 GI 值 的 食 物, 血 糖 上 升 速 度 則 較 慢 ;, 纖 維 質 較 豐 富 的 食 物,GI 值 則 較 低
又, 相 同 熱 量 的 食 物, 也 會 因 為 食 物 的 種 類 烹 調 方 式 來 源 及 含 纖 維 量 的 不 同, 導 致 GI 值 的 不 同, 以 白 吐 司 或 白 麵 包 (GI=100) 作 為 GI 食 物 的 對 照 參 考 指 標, 國 人 常 吃 的 食 物 如 : 糯 米 飯 GI 值 約 132 甜 甜 圈 108 薯 條 107 白 米 飯 91 山 藥 53 木 瓜 84 蘋 果 52 等 ( 摘 錄 國 人 常 用 食 物 的 GI 對 照 如 附 表 ); 一 般 來 說, 含 糖 量 或 碳 水 化 合 物 較 高 的 食 物, GI 值 較 高
國 外 研 究 指 出, 吃 較 多 的 高 GI 食 物 ( 如 精 緻 的 澱 粉 類 食 物, 白 飯 糯 米 飯 白 吐 司 或 白 麵 包 等 ), 會 加 速 血 糖 上 升, 容 易 引 起 飢 餓 感 而 誘 發 食 慾, 增 加 進 食 量, 並 促 進 食 物 代 謝, 大 量 產 生 脂 肪, 增 加 人 體 血 液 或 細 胞 中 脂 肪 的 堆 積, 尤 其 對 於 糖 尿 病 人 血 糖 控 制 或 欲 減 重 者 體 重 控 制 都 較 為 不 利,
對 一 般 民 眾 來 說, 也 會 影 響 血 糖 的 穩 定 性 及 提 高 代 謝 症 候 群 心 血 管 疾 病 發 生 的 風 險 ; 相 反 的, 攝 取 較 低 GI 的 食 物 ( 如 含 纖 維 豐 富 的 全 穀 類 食 物 及 蔬 菜 等 ), 餐 後 血 糖 上 升 的 速 度 較 為 緩 慢, 而 這 些 食 物 大 多 富 含 纖 維 質, 對 於 血 糖 血 脂 與 體 重 的 控 制, 及 減 少 罹 患 代 謝 症 候 群 糖 尿 病 心 臟 病 等 慢 性 疾 病 風 險 都 有 很 大 幫 助
GI 食 物 怎 麼 吃 才 健 康? 國 民 健 康 局 建 議 民 眾 日 常 飲 食 中, 多 攝 取 五 穀 雜 糧 以 及 含 豐 富 纖 維 之 食 物, 通 常 這 些 食 物 的 GI 值 相 對 較 低 ; 若 吃 高 GI 食 物 時, 可 搭 配 與 GI 較 低 的 食 物 一 起 食 用, 例 如 : 吃 白 飯 或 糯 米 飯 時, 多 配 些 蔬 菜 一 起 吃, 吃 白 土 司 ( 麵 包 ) 夾 生 菜 沙 拉, 都 能 有 效 帄 衡 食 物 的 GI;
特 別 是 已 有 糖 尿 病 心 血 管 疾 病 代 謝 症 候 群 或 體 重 過 重 的 民 眾, 帄 常 的 主 食 ( 如 五 穀 根 莖 類 ) 盡 量 選 擇 低 GI 的 食 物, 較 利 於 疾 病 及 體 重 的 控 制 因 此, 只 要 多 花 一 點 心 思 瞭 解 各 類 食 物 特 性, 注 意 攝 取 的 總 量, 均 衡 飲 食, 就 能 吃 得 更 健 康
食 物 種 類 國 人 常 用 食 物 的 升 糖 指 數 (GI) 對 照 表 G I 以 白 麵 包 (GI=100) 作 為 GI 食 物 對 照 之 參 考 指 標 五 穀 根 莖 類 全 麥 早 餐 榖 類 43±3 皇 帝 豆 46±13 山 藥 53±11 粉 絲 56±13 義 大 利 麵 60±4 米 粉 61±6 速 食 麵 67±2 通 心 粉 67±3 豌 豆 ( 仁 )68±7 綠 豆 76±11 甜 玉 米 78±6 芋 頭 79±2 烏 龍 麵 79±10 燕 麥 片 粥 83±5 烤 馬 鈴 薯 85±4 甘 藷 87±10 玉 米 脆 片 90±15 白 米 飯 91±9 即 食 麥 片 粥 94±1 貝 果 103±5 薯 條 107±6 糯 米 飯 132±9
蔬 菜 類 菜 豆 39±6 扁 豆 41±1 大 豌 豆 ( 夾 )56±12 胡 蘿 蔔 68 ± 23 豆 類 黃 豆 25±4 水 果 類 櫻 桃 32 葡 萄 柚 36 梨 子 47 蘋 果 52±3 無 糖 蕃 茄 汁 54 李 子 55±21 草 莓 57 蘋 果 汁 57±1 柳 橙 60±5 桃 子 60±20 無 糖 鳳 梨 汁 66 ± 3 葡 萄 66±4 萄 柚 汁 69±5 柳 橙 汁 71±5 芒 果 73±8 草 莓 果 醬 73±14 香 蕉 74±5 奇 異 果 75±8 小 紅 莓 汁 80 杏 82±3 木 瓜 84±2 鳳 梨 84±11 西 瓜 103
乳 製 品 類 全 脂 牛 奶 38±6 優 格 51 布 丁 62±5 豆 奶 63 冰 淇 淋 87±10 烘 培 食 品 類 蛋 糕 ( 蛋 糕 粉 )54-60 海 棉 蛋 糕 66 鬆 餅 77±8 鬆 餅 78±6 天 使 蛋 糕 95±7 糖 霜 雞 蛋 糕 104 甜 甜 圈 108±10 零 食 點 心 類 花 生 21±12 腰 果 31 花 生 47 巧 克 力 61±4 洋 芋 片 77±4 爆 米 花 103±24 碳 酸 飲 料 類 可 樂 83±7 汽 水 97 糖 類 木 糖 醇 11±1 果 糖 27±4 乳 糖 66±3 蜂 蜜 78±7 蔗 糖 97±7 葡 萄 糖 141±4
均 衡 飲 食 簡 單 來 說 便 是 進 食 不 同 類 型 的 食 物, 從 食 物 中 吸 取 不 同 的 營 養 素 以 供 給 身 體 所 需 當 然, 我 們 進 食 的 份 量 要 適 當, 並 且 不 要 偏 食, 再 加 上 適 量 的 運 動, 方 可 達 至 身 體 健 康 這 個 最 終 的 目 標
到 哪 裡 找 我? 1. 每 星 期 五 衛 保 組 衛 教 門 診 2. 校 內 分 機 2424 3.evon@hfu.edu.tw 謝 謝 聆 聽!!