營 養 師 吳 娟 芳
資 料 來 源 : 祝 年 豐 醫 師
拒 絕 減 重 的 快 樂 胖 子? 肥 胖 的 影 響 體 重 增 加 10 % 收 縮 壓 6.5mmHG 血 膽 固 醇 12mg/Dl 空 腹 血 糖 2mg/dL
肥 胖
怎 麼 預 防? 體 重 壞 膽 固 醇 LDL 胰 島 素 抗 性 適 當 運 動 壞 膽 固 醇 LDL 好 膽 固 醇 HDL 改 善 心 肺 功 能 降 低 血 壓 飲 食 : 低 脂 低 鹽 低 熱 量 高 纖 維 避 免 精 製 糖
均 衡 飲 食 - 食 物 金 字 塔 低 脂 乳 品 類 每 日 1.5~4 碗 油 脂 類 1.5~2 杯 3~5 蔬 菜 類 油 脂 3~7 茶 匙 油 脂 茶 匙 + 堅 果 種 子 1 份 3~8 豆 魚 肉 蛋 類 2~4 水 果 類 全 穀 根 莖 類 食 物 紅 綠 燈 定 義 依 據 熱 量 把 常 吃 的 食 物 分 成 : 1. 每 天 必 須 攝 取 的 綠 燈 食 物 2. 需 限 量 攝 取 的 黃 燈 食 物 3. 只 能 偶 爾 攝 取 的 紅 燈 食 物 17
紅 燈 食 物 提 供 熱 量 糖 油 和 鹽 份, 而 其 他 必 須 營 養 素 含 量 很 少, 只 可 偶 爾 選 擇 的 食 物 奶 類 五 穀 根 莖 類 蔬 菜 水 果 類 肉 魚 豆 蛋 類 油 鹽 糖 其 他 無 炸 薯 條 甜 甜 圈 小 西 點 醃 製 蔬 菜 蜜 餞 甜 果 汁 鹹 魚 香 腸 臘 肉 培 根 豬 油 奶 油 洋 芋 片 奶 油 蛋 糕 糖 果 月 餅 蛋 類 : 無 乳 瑪 琳 巧 克 力 速 食 麵 爆 米 花 豆 製 品 : 無 酥 油 雞 皮 可 樂 含 糖 飲 料 豬 皮 18 零 食 熱 量 知 多 少? 食 物 名 稱 單 位 重 量 熱 量 ( 大 卡 ) 77 乳 加 巧 克 力 1 條 22g 109 M & M 巧 克 力 1 包 50g 240 Skittles 綺 果 果 汁 彩 虹 糖 1 包 50g 208 金 莎 巧 克 力 3 個 45g 240 青 白 黃 箭 口 香 糖 7 片 21g 90 雀 巢 聰 明 豆 1 條 20g 92 曼 陀 珠 ( 白 薄 荷 ) 1 條 37g 145 健 達 出 奇 蛋 1 個 20g 110 森 永 牛 奶 糖 1 包 50g 209 黑 嘉 麗 水 果 軟 糖 ( 綜 合 水 果 ) 1 條 37g 160 義 美 牛 奶 糖 1 包 - 640 瑞 士 三 角 巧 克 力 1 條 75g 450 19
零 食 熱 量 知 多 少? 食 物 名 稱 單 位 重 量 熱 量 ( 大 卡 ) 瓜 子 50 粒 - 45 腰 果 5 粒 - 45 開 心 果 10 粒 - 45 核 桃 仁 2 粒 - 45 爆 米 花 100g - 459 杏 仁 果 5 粒 - 45 花 生 米 10 粒 - 45 南 瓜 子 30 粒 - 45 珍 珍 魷 魚 絲 1 包 80g 231 高 崗 屋 海 苔 1 包 30g 60 北 海 鱈 魚 香 絲 1 包 50g 250 20 零 食 熱 量 知 多 少? 食 物 名 稱 單 位 重 量 熱 量 ( 大 卡 ) ACE 蘇 打 餅 1 盒 - 1155 OREO 巧 克 力 餅 乾 1 盒 150g 750 王 子 麵 1 包 - 452 可 樂 果 1 包 85g 420 可 口 奶 滋 1 包 230g 880 芝 多 司 1 包 75g 360 金 牛 角 1 包 40g 217 乖 乖 ( 奶 油 椰 子 ) 1 包 65g 276 旺 旺 仙 貝 1 包 120g 420 波 卡 洋 芋 片 1 包 50g 350 真 魷 味 1 包 95g 406 義 美 牛 奶 小 泡 芙 1 包 65g 352 義 美 花 生 煎 餅 1 包 - 600 蝦 味 先 1 包 50g 514 21
黃 燈 食 物 含 有 人 體 必 須 的 營 養 素, 但 糖 脂 肪 或 鹽 分 過 高, 必 須 限 量 攝 取 的 食 物 奶 類 五 穀 根 莖 類 蔬 菜 水 果 類 肉 魚 豆 蛋 類 油 鹽 糖 其 他 全 脂 奶 炒 飯 炸 蔬 菜 水 果 沙 拉 煎 炒 炸 肉 核 果 漢 堡 調 味 乳 乳 酪 炒 麵 炒 米 粉 大 油 炒 蔬 菜 水 果 罐 頭 乾 果 肉 鬆 火 腿 堅 果 披 薩 發 酵 乳 甜 鹹 麵 包 熱 狗 奶 昔 布 丁 煎 蘿 蔔 糕 年 糕 油 豆 腐 皮 蛋 霜 淇 淋 鹹 蛋 22 綠 燈 食 物 含 有 人 體 必 須 的 營 養 素, 可 促 進 身 體 健 康, 是 每 天 必 須 攝 取 的 食 物 奶 類 五 穀 根 莖 類 蔬 菜 水 果 類 肉 魚 豆 蛋 類 油 鹽 糖 其 他 低 脂 奶 脫 脂 奶 酸 酪 乳 低 脂 乳 酪 米 飯 饅 頭 吐 司 湯 麵 綠 豆 湯 新 鮮 蔬 菜 新 鮮 水 果 瘦 肉 豆 腐 豆 漿 橄 欖 油 花 生 油 芥 花 油 魚 油 白 開 水 麥 茶 無 糖 飲 料 純 米 果 水 煮 玉 米 23
食 物 中 的 脂 肪 高 脂 食 物 油 脂 類 食 物 烹 調 用 油 -- 沙 拉 油 花 生 油 玉 米 油 葵 花 油 豬 油 等 油 脂 類 製 品 -- 奶 油 花 生 醬 等 堅 果 類 -- 瓜 子 花 生 杏 仁 腰 果 芝 麻 核 桃 等 肉 類 及 肉 類 加 工 品 肥 肉 雞 鴨 皮 豬 皮 魚 皮 蛋 黃 肉 類 因 部 位 不 同, 有 不 同 的 脂 肪 含 量 培 根 香 腸 火 腿 熱 狗 肉 酥 以 炸 爆 酥 等 方 式 烹 調 食 物 油 炸 食 品 油 條 炸 雞 炸 薯 條 等 零 食 及 點 心 洋 芋 片 酥 皮 點 心 甜 甜 圈 燒 餅 蛋 糕 沙 其 瑪 綠 豆 糕 等 25
食 物 中 隱 藏 的 脂 肪 全 脂 牛 奶 冰 淇 淋 乳 酪 等 蛋 魚 家 禽 畜 肉 黃 豆 及 麵 筋 製 品 瓜 子 花 生 腰 果 芝 麻 杏 仁 綠 豆 糕 八 寶 飯 甜 甜 圈 26 含 反 式 脂 肪 高 的 食 物 烘 焙 食 品 乳 瑪 琳 烘 焙 西 點 加 工 食 品 油 炸 食 品 炸 薯 條 炸 洋 蔥 圈 炸 雞 等 食 物 名 稱 反 式 脂 肪 含 量 公 克 / 份 公 克 /100 公 克 佔 總 脂 肪 % 佔 每 日 2000 大 卡 % 烘 焙 食 品 派 丹 麥 酥 甜 甜 圈 餅 乾 蛋 糕 布 郎 尼 瑪 芬 3.9 3.3 2.7 1.8 1.7 1.0 0.7 3.1 4.7 5.7 5.9 2.7 3.4 1.3 28 25 25 26 16 21 14 1.8 1.5 1.2 0.8 0.8 0.5 0.3 速 食 或 冷 凍 食 物 炸 薯 條 麥 克 雞 塊 比 薩 微 波 爆 玉 米 花 4.7-6.1 5.0 1.1 1.2 4.2-5.8 4.9 0.5 3.0 28-36 25 9 11 2.1-2.7 2.3 0.5 0.5 Mozaffarian D et al., N Engl J Med 354:1601-13, 2006$27
何 謂 反 式 脂 肪 酸? 氫 化 技 術 讓 液 態 的 植 物 油 成 為 固 態 可 高 溫 重 複 油 炸, 增 添 食 物 酥 脆 的 口 感, 例 如 人 造 奶 油 酥 烤 油 等 成 本 低 大 量 運 用 在 速 食 及 各 類 酥 炸 食 品 中, 如 炸 雞 甜 甜 圈 餅 乾 派 洋 芋 片 及 糕 點 麵 包 等 反 式 脂 肪 對 人 體 的 危 害 1. 血 脂 代 謝 異 常 : 研 究 顯 示 反 式 脂 肪 酸 不 會 增 加 總 膽 固 醇 會 增 加 低 密 度 脂 蛋 白 ( 壞 膽 固 醇 ) 會 降 低 高 密 度 脂 蛋 白 ( 好 膽 固 醇 ) 心 血 管 疾 病 部 分 三 酸 甘 油 脂 上 升, 致 動 脈 硬 化 狹 窄 2. 易 罹 患 心 臟 大 病 : 殺 血 脂 手 肪 異 常, 致 缺 血 性 心 臟 病 冠 心 病 機 會 增 加
反 式 脂 肪 對 人 體 的 危 害 3. 罹 癌 機 率 增 加 : 乳 癌 大 腸 直 腸 癌 攝 護 腺 癌 等 4. 過 敏 症 : 反 式 脂 肪 藉 由 某 些 免 疫 機 轉 改 變 T 細 胞 分 化, 增 加 氣 喘 及 其 他 過 敏 疾 病 機 率 5. 其 他 : 可 能 增 加 代 謝 症 候 群 第 二 型 糖 尿 病 肥 胖 等 機 率 哪 些 食 品 有 反 式 脂 肪? 人 造 植 物 奶 油 烘 烤 酥 油 甜 甜 圈 麵 包 蛋 糕 餅 乾 糖 果 炸 薯 條 鹹 酥 雞 香 雞 排 非 乳 製 奶 精 咖 啡 用 奶 精 沙 拉 醬 油 炸 食 物 披 薩 微 波 加 熱 爆 米 花 反 式 脂 肪 反 噬 健 康 反 式 脂 肪 是 人 類 健 康 公 敵
反 式 脂 肪 酸 易 引 起 心 血 管 疾 病 含 較 高 反 式 脂 肪 酸 健 康 食 物, 多 吃, 可 中 和 低 油 飲 食 技 巧 避 免 油 炸 油 煎 食 物 油 酥 點 心 奶 油 蛋 糕 等 選 用 瘦 肉 烹 調 應 多 利 用 清 蒸 水 煮 清 燉 烤 滷 涼 拌 等 各 種 不 必 加 油 的 烹 調 方 法, 並 可 利 用 刺 激 性 較 低 的 調 味 品 在 外 用 餐, 應 儘 量 選 擇 清 燉 涼 拌 的 食 物 將 肉 湯 及 肉 汁 冷 藏 後, 除 去 上 層 油 後 再 加 熱 食 用 34
減 少 用 油 的 烹 調 利 用 微 波 爐 烤 箱 或 油 切 撈 蒸 煮 燙 涼 拌 養 成 以 量 匙 計 量 油 量 的 習 慣 事 先 做 好 調 味 料 善 用 香 料 與 酸 味 使 用 不 沾 鍋 35 進 食 技 巧
減 少 食 物 熱 量 密 度 低 熱 量 密 度 與 較 好 飲 食 品 質 較 低 的 熱 量 攝 取 與 體 重 有 關 飲 食 中 可 以 加 入 含 水 量 高 的 水 果 蔬 菜 煮 過 的 全 穀 類 湯, 並 減 少 脂 肪 含 量, 來 降 低 熱 量 密 度 37 食 物 的 營 養 密 度 營 養 素 密 度 不 需 限 量 每 天 限 量 每 星 期 限 量 綠 色 蔬 菜 所 有 生 的 蔬 菜 不 含 澱 粉 煮 過 的 蔬 菜 豆 子 與 豆 莢 新 鮮 水 果 煮 過 的 澱 粉 蔬 菜 全 穀 類 核 果 類 魚 脫 脂 奶 家 禽 與 蛋 盡 量 避 免 紅 肉 精 緻 榖 類 全 脂 奶 烹 調 油 甜 食 38
減 少 食 物 熱 量 密 度 對 策 總 量 熱 量 密 度 份 量 每 份 熱 量 成 分 減 少 脂 肪 增 加 水 分 4 杯 熟 麵 條 1 杯 芹 菜 1 杯 洋 蔥 1 杯 火 腿 1 杯 乳 酪 1 杯 美 乃 滋 8 杯 2.0 大 卡 / 公 克 300 公 克 600 大 卡 瘦 火 腿 低 脂 乳 酪 低 脂 美 乃 滋 8 杯 1.38 大 卡 / 公 克 300 公 克 415 大 卡 加 2 杯 蕃 茄 加 1 杯 綠 花 菜 用 1 杯 紅 蘿 蔔 取 代 0.5 杯 火 腿 11 杯 0.5 杯 乳 酪 1.37 大 卡 / 公 克 300 公 克 410 大 卡 減 少 脂 肪 + 增 加 水 分 11 杯 1.0 大 卡 / 公 克 300 公 克 300 大 卡 39 比 較 食 物 密 度 蔬 菜 義 大 利 麵 漢 堡 薯 條 白 醬 義 大 利 麵 蕃 茄 通 心 粉 湯 肉 桂 甜 甜 圈 洋 芋 片 法 國 麵 包 1575 大 卡 高 熱 量 密 度 食 物 早 餐 榖 片 蔬 菜 三 明 治 生 菜 沙 拉 1575 大 卡 低 熱 量 密 度 食 物 Used with permission from Dr. Barbara Rolls, Penn State University 40
比 較 食 物 密 度 41
燕 麥 堅 果 黃 豆 深 海 魚 柳 橙 汁 五 大 降 血 脂 明 星 食 物
高 血 壓 防 治 DASH- 得 舒 飲 食 得 舒 飲 食 原 理 高 鉀 高 鎂 高 鈣 高 纖 維 豐 富 不 飽 和 脂 肪 酸 限 制 飽 和 脂 肪 酸 飲 食 搭 配 多 種 營 養 素, 全 方 位 改 善 健 康 達 降 血 壓 目 的 強 調 清 淡 飲 食, 但 不 嚴 格 要 求 減 鈉 ( 減 鹽 到 完 全 無 味 ) 減 重 ( 體 重 控 制 ) 兩 項 執 行 得 舒 飲 食 時, 若 同 時 減 鈉 減 重, 則 降 血 壓 效 果 會 更 佳 得 舒 營 養 教 育 研 究 顯 示 : 以 教 導 方 式, 教 育 高 血 壓 患 者 吃 得 舒 飲 食, 同 時, 體 重 自 然 會 下 降
得 舒 飲 食 原 理 1. 鉀, 細 胞 內 含 量 最 高 的 礦 物 質, 有 拮 抗 鈉 離 子 改 善 對 鹽 敏 感 與 攝 取 過 多 鹽 致 血 壓 升 高 的 體 質 ; 蔬 菜 水 果 和 奶 類 中 含 量 豐 富 2. 鎂, 體 內 含 量 第 四, 參 與 身 體 許 多 酵 素 功 能 ; 足 量 鎂, 能 改 善 胰 島 素 敏 感 度 葉 綠 素 環 狀 結 構 獒 合 鎂, 蔬 菜 水 果 是 主 要 來 源 含 麩 皮 及 胚 芽 的 全 穀 類 ( 如 : 糙 米 燕 麥 麥 片 喬 麥 ) 含 量 得 舒 飲 食 原 理 3. 含 鈣 豐 富 食 物 : 主 要 是 奶 類 ( 脫 脂 奶 或 低 脂 全 脂 奶 含 過 量 動 物 脂 肪 ) 其 次 是 豆 乾 ( 經 加 石 灰 加 工 的 豆 製 品 ) 深 綠 色 蔬 菜 海 菜 類 與 帶 骨 小 魚, 鈣 含 量 也 很 豐 富 4. 膳 食 纖 維 可 延 緩 單 糖 吸 收 進 入 血 液 循 環, 改 善 胰 島 素 抗 性 富 含 纖 維 食 物 : 蔬 菜 水 果 全 穀 類 和 根 莖 類 ( 如 : 蘿 蔔 菜 心 芋 頭 荸 薺 )
得 舒 飲 食 原 理 5. 攝 取 過 多 飽 和 脂 肪, 會 提 高 內 生 性 膽 固 醇, 促 進 動 脈 硬 化 來 源 : 家 畜 類, 牛 羊 豬 內 臟 儘 量 少 吃, 肥 肉 和 牛 油 / 奶 油 豬 油 和 用 這 些 油 做 的 食 品 更 是 禁 止 6. 不 飽 和 脂 肪 可 拮 抗 飽 和 脂 肪 作 用, 來 源 : 種 子 / 核 果 ( 芝 麻 核 桃 杏 仁 松 子 等 ) 及 各 種 植 物 油 ( 如 沙 拉 油 芥 花 油 橄 欖 油 葵 花 油 菜 子 油 玉 米 油 麻 油 ) 得 舒 飲 食 的 特 色 是 甚 麼 呢? 得 舒 飲 食 和 衛 生 署 針 對 一 般 人 建 議 的 飲 食 指 南 一 樣, 包 含 了 六 大 類 食 物 ( 蔬 菜 類 水 果 類 脫 脂 / 低 脂 奶 類 蛋 白 質 含 量 高 的 食 物 類 五 穀 雜 糧 類 油 脂 及 核 果 種 子 類 ) 分 配 原 則 不 盡 相 同, 可 選 擇 的 食 物 種 類 也 有 所 講 究 下 表 在 四 種 熱 量 等 級 下, 分 配 六 大 類 食 物
得 舒 飲 食 特 色 得 舒 飲 食 的 六 大 類 食 物 比 例 和 可 選 擇 的 食 材 與 一 般 飲 食 不 同 1. 蔬 菜 水 果 奶 類 高 蛋 白 食 物 要 比 一 般 多 些 2. 五 穀 雜 糧 建 議 量 略 少 些, 但 需 儘 量 選 用 含 麩 皮 的 全 穀 類 3. 奶 類 的 量 和 一 般 相 當, 但 最 好 是 脫 脂 乳 品, 因 為 全 脂 奶 的 脂 肪 是 奶 油, 含 飽 和 性 脂 肪 酸 太 多 4. 蛋 白 質 豐 富 的 食 物 以 豆 製 品 魚 肉 家 禽 瘦 肉 為 主, 少 吃 紅 肉 ( 家 畜 類 ), 蛋 ( 或 魚 卵 / 帶 殼 海 鮮 ) 要 適 量, 一 天 不 超 過 半 個 蛋
飲 食 的 六 大 類 食 物 比 例 和 可 選 擇 的 食 材 與 一 般 飲 食 不 同 5. 每 天 吃 一 小 把 ( 一 湯 匙 ) 核 果 種 子 6. 儘 量 不 用 動 物 油, 而 用 好 植 物 油 : 如 沙 拉 油 葵 花 子 油 橄 欖 油 芥 花 油 等 7. 得 舒 飲 食 建 議 用 油 很 少 量, 高 血 壓 患 者 或 高 危 險 群 應 多 選 擇 用 油 量 少 的 菜 餚, 如 涼 拌 清 蒸 紅 燒 水 煮, 油 炸 少 吃, 油 炒 的 菜 餚 每 餐 1~2 道 即 可 懂 了 原 則, 要 如 何 吃? 才 能 得 舒?
五 穀 雜 糧 類 1. 至 少 三 分 之 二 以 上 的 全 穀 類 每 天 主 食 ( 三 餐 中 有 兩 餐 ) 儘 量 選 用 未 精 製 全 穀 類 如 糙 米 飯 五 穀 米, 麥 片 粥 全 麥 土 司 全 麥 饅 頭 雜 糧 麵 包 豆 類 和 根 莖 澱 粉 類 屬 非 精 緻 主 食, 可 搭 配 使 用 如 : 紅 豆 湯 綠 豆 薏 仁 粥 黃 豆 飯 烤 地 瓜 蒸 芋 頭 烤 馬 鈴 薯 等 每 天 一 餐 主 食 可 使 用 精 緻 米 麵 產 品, 如 白 飯 麵 條 米 粉 在 白 米 中 加 入 三 分 之 二 全 穀 米 豆 類 根 莖 類 以 達 儘 量 使 用 全 穀 類 目 的 奶 類 2. 早 晚 點 心 喝 奶, 奶 入 菜 以 低 脂 脫 脂 乳 及 乳 製 品 為 主, 如 : 脫 脂 奶 粉 低 脂 鮮 奶 低 脂 優 酪 乳 低 脂 起 司 等 可 將 低 脂 鮮 乳 或 脫 脂 奶 粉 加 入 燕 麥 麥 片 煮 成 牛 乳 燕 麥 粥 麥 片 牛 奶 粥 將 三 湯 匙 奶 粉 加 百 分 之 百 果 汁 或 蔬 菜 汁 作 成 果 汁 牛 奶 或 蔬 菜 牛 奶 汁 將 低 脂 乳 酪 覆 蓋 在 蔬 菜 上 作 成 焗 烤 蔬 菜 低 脂 鮮 乳 也 可 入 湯, 如 : 玉 米 濃 湯 乳 糖 不 耐 者 : 用 脫 乳 糖 或 低 乳 糖 的 奶 類 產 品
蔬 菜 類 3. 餐 餐 2~3 樣 蔬 菜 多 樣 化, 果 菜 汁, 菜 入 奶 入 飯 深 綠 色 蔬 菜, 每 天 不 可 少 選 擇 不 同 口 感 的 蔬 菜, 如 : 瓜 類 滑 脆 菇 蕈 類 柔 軟 多 汁 根 莖 類 Q 軟 筍 類 有 嚼 勁 將 1~2 樣 蔬 菜 與 水 果 打 成 蔬 果 汁 菜 入 飯, 做 成 菜 飯, 減 少 吃 很 多 菜 的 感 覺 水 果 類 4. 每 天 5 份, 果 汁 果 乾 搭 配 使 用 每 天 幾 個 中 型 水 果, 如 小 橘 子 奇 異 果 蓮 霧 的 大 小 新 鮮 水 果 100% 原 汁 未 加 糖 果 乾 均 可 1 杯 250cc 的 水 果 原 汁 1~2 份 果 乾, 如 葡 萄 乾 未 加 糖 的 果 乾
油 脂 類 5. 烹 調 油 選 擇 好 的 植 物 油 : 沙 拉 油 葵 花 油 芥 花 油 橄 欖 油 麻 油 花 生 油 奶 油 豬 油 等 動 物 油 最 好 不 用 少 吃 油 炸 食 物 每 餐 1~2 道 油 炒 食 物 即 可, 川 燙 涼 拌 清 蒸 紅 燒 等 烹 飪 方 法 均 可 搭 配 用 油 量 與 烹 調 用 油 選 擇 每 日 食 用 烹 調 用 油 < 3 湯 匙 可 用 適 量 核 果 類 取 代 烹 調 油 少 吃 高 油 量 的 食 品, 如 油 炸 類 糕 餅 類 冰 淇 淋 炒 得 很 油 的 菜 餚 等 選 擇 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 比 例 高 的 油 脂, 如 橄 欖 油 芥 花 油 苦 茶 油, 其 次 花 生 油 米 油 芝 麻 油 等
油 脂 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 油 脂 種 類 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 飽 和 脂 肪 酸 發 煙 點 C Omega9 Omega6 Omega3 good ratio 25 36 9 30 - 玉 米 油 26 59 1 14 160 大 豆 油 23 54 7 15 160 橄 欖 油 73 11 1 15 160 棕 櫚 油 36 7 0 57 176 椰 子 油 8 2 0 90 232 豬 油 45 15 0 40 182 茶 油 82 7.5 0.5 10 252 牛 油 30 4 0 66 n/a 葡 萄 籽 油 19 70 0 11 215 亞 麻 仁 油 21 16 53 10 107 魚 油 ~40 ~1 ~29 ~30 n/a 烹 調 方 法 決 定 食 物 熱 量
烹 調 方 法 決 定 食 物 熱 量 減 少 飽 和 脂 肪 酸 (<7% 總 熱 量 ) 飽 和 脂 肪 之 特 性 為 室 溫 之 下 呈 固 態 之 油 脂 包 括 動 物 性 與 植 物 性 油 脂 高 飽 和 脂 肪 食 物 : 牛 油 豬 油 椰 子 油 動 植 物 奶 油 ( 愈 硬 者 愈 飽 和 ) 肥 肉 含 油 高 湯 滷 肉 湯 奶 油 濃 湯 等 糕 餅 西 點 速 食 之 炸 油 反 式 脂 肪 酸 ( (Trans Form) 一 般 植 物 油 經 氫 化 作 用 後 轉 變 而 成 流 動 的 油 變 成 固 態, 因 此 變 得 更 飽 和 通 常 運 用 在 植 物 奶 油 烘 焙 食 品 及 炸 油 上
蛋 白 質 豐 富 的 食 物 6. 肉 類 每 天 5-7 份, 避 免 紅 肉 以 豆 製 品 不 帶 皮 家 禽 魚 為 主, 平 均 分 配, 多 使 用 植 物 蛋 白 更 環 保 家 畜 類 少 吃, 瘦 肉 為 主, 儘 量 去 除 表 面 看 得 到 的 油 脂 及 皮 海 產 ( 不 含 魚 ) 動 物 內 臟 蛋 類 膽 固 醇 含 量 高, 不 建 議 多 食 ( 血 膽 固 醇 不 高 者, 可 彈 性 選 用 ) 堅 果 種 子 類 7. 每 天 1 份, 當 零 食 打 入 果 汁 或 入 飯 如 花 生 松 果 核 桃 杏 仁 果 開 心 果 葵 瓜 子 腰 果, 直 接 吃 或 灑 在 沙 拉 菜 餚 中 1 湯 匙 黑 白 芝 麻 灑 在 米 飯 蔬 菜 或 肉 類 菜 餚 上 2 湯 匙 無 糖 芝 麻 粉 花 生 粉 拌 入 牛 奶 核 果 種 子, 裝 小 盒 子, 隨 身 攜 帶, 可 當 作 零 食 選 購 時 避 免 過 鹹 或 裹 糖 的 堅 果
油 脂 類 堅 果 核 果 不 可 少 芝 麻 杏 仁 核 桃 夏 威 夷 豆 南 瓜 子 葵 瓜 子 等 核 果 類 含 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 較 高, 具 降 低 血 膽 固 醇 作 用 堅 果 類 含 維 生 素 E 鎂 精 胺 酸 及 纖 維 質, 有 保 護 血 管 之 功 能 油 脂 類 堅 果 核 果 不 可 少 西 班 牙 巴 塞 隆 納 大 學 研 究 : 核 桃 或 杏 仁 果 等 堅 果 類, 會 促 進 幸 福 荷 爾 蒙 的 血 清 素 分 泌, 使 心 情 舒 暢, 降 低 食 慾 堅 果 富 含 良 性 脂 肪 和 抗 氧 化 劑, 對 於 糖 尿 病 或 心 臟 病 患 者 有 益 研 究 證 實 攝 取 堅 果 會 增 加 血 清 素 分 泌, 有 助 於 治 療 憂 鬱 症 情 緒 不 安 或 恐 慌 等 病 症
油 脂 類 - 堅 果 類 種 類 份 量 熱 量 ( 大 卡 ) 等 於 油 脂 量 腰 果 5 粒 45 1 茶 匙 花 生 10 粒 45 1 茶 匙 芝 麻 2 茶 匙 45 1 茶 匙 開 心 果 10 粒 45 1 茶 匙 核 桃 仁 2 粒 45 1 茶 匙 杏 仁 果 5 粒 45 1 茶 匙 瓜 子 50 粒 45 1 茶 匙 註 : 每 一 份 量 指 45 大 卡 熱 量, 不 含 外 殼