Chinese 健 康 飲 食 保 持 活 躍 做 您 自 己! 通 過 健 康 的 體 重 控 制 糖 尿 病
健 康 的 體 重 可 以 幫 助 您 防 止 或 控 制 糖 尿 病 健 康 積 極 的 生 活 方 式 將 改 善 您 的 血 糖 血 壓 和 血 脂 您 將 感 覺 更 好, 精 力 更 充 沛 而 且, 您 可 以 降 低 患 其 他 慢 性 疾 病 的 風 險, 例 如 心 臟 疾 病 和 癌 症 衡 量 健 康 的 體 重 一 個 人 的 體 重 和 身 高 可 用 於 計 算 身 體 品 質 指 數 (BMI) 對 於 大 部 分 18 歲 至 64 歲 的 成 年 人 來 說,BMI 為 25 或 以 上 則 為 超 重 這 不 包 括 孕 婦 哺 乳 期 婦 女 或 非 常 肌 肉 型 的 成 年 人 另 一 個 衡 量 健 康 體 重 的 方 法 是 腰 圍 尺 寸 腰 部 周 圍 脂 肪 太 多 ( 蘋 果 型 身 材 ) 通 常 與 健 康 問 題 有 關, 例 如 心 臟 疾 病 和 高 血 壓 腰 圍 尺 寸 目 標 以 性 別 和 種 族 背 景 為 基 礎 以 下 是 中 國 南 亞 南 美 洲 和 中 美 洲 種 族 背 景 人 士 的 健 康 腰 圍 尺 寸 指 南 : 性 別 腰 圍 尺 寸 男 性 小 於 35 英 吋 (90 厘 米 ) 女 性 小 於 32 英 吋 (80 厘 米 ) 以 下 是 所 有 其 他 種 族 背 景 人 士 的 健 康 腰 圍 尺 寸 指 南 : 性 別 腰 圍 尺 寸 男 性 小 於 40 英 吋 (102 厘 米 ) 女 性 小 於 35 英 吋 (88 厘 米 )
健康的飲食 水果 奶 五穀及澱粉類 馬鈴薯 粉面類 米飯 玉米 肉類及替代品 鱼類 瘦肉 雞肉 豆類 豆腐 扁豆 水果 蔬菜 最少兩種 五穀及澱粉類 馬鈴薯 粉面類 米飯 玉米 肉類及替代品 鱼類 瘦肉 雞肉 豆類 豆腐 扁豆 奶 每餐都應該保持均衡 這是指要食用 加拿大飲食指南 4 個食物 類別中至少 3 個類別中的食物 蔬菜及水果 穀類食品 牛奶及替代品 肉類及替代品 Photo Credit: Vancouver Coastal Health Healthy Living Program 蔬菜最少兩種
從 上 述 所 有 食 物 類 別 中 選 擇 食 物, 可 讓 您 輕 鬆 獲 得 身 體 所 需 的 全 部 營 養, 以 保 持 健 康 此 外, 將 一 天 的 食 物 攝 取 量 分 散 到 各 餐 中, 有 助 於 您 在 需 要 時 從 食 物 中 獲 取 能 量 要 保 持 所 吃 的 食 物 份 量 適 中, 在 家 可 使 用 量 杯 當 您 外 出 用 餐 而 無 法 量 度 食 物 份 量 時, 可 使 用 簡 易 份 量 指 南 來 估 計 每 餐 所 吃 食物 的 合 適 份 量 簡 易 份 量 指 南 可 助 您 量 度 合 適 的 正 餐 及 小 食 份 量 水 果 五 穀 及 澱 粉 類 不 超 過 您 拳 頭 大 小 的 份 量 蔬 菜 您 雙 手 可 以 盡 量 盛 起 的 份 量 肉 類 及 替 代 品 面 積 大 小 不 超 過 掌 心, 厚 度 不 超 過 小 指 脂 肪 及 食 油 不 應 超 過 拇 指 尖 的 大 小 奶 類 及 替 代 品 喝 250 毫 升 (8 安 士 ) 低 脂 牛 奶 或 吃 ¾ 杯 (175 毫 升 ) 酸 奶
健 康 飲 食 原 則 避 免 習 慣 性 進 食 或 以 食 物 止 悶 : 問 問 自 己 是 否 真 的 餓 了 嘗 試 搞 清 楚 您 真 正 需 要 的 是 什 麼 ( 非 食 物 ) 慢 慢 進 食 您 的 大 腦 需 要 20 分 鐘 才 能 意 識 到 飽 腹 感 當 您 感 覺 飽 足 時, 應 停 止 進 食 規 律 且 均 衡 的 飲 食 : 在 餐 桌 上 吃 飯, 而 不 要 在 電 視 或 電 腦 螢 幕 前 吃 飯 一 天 3 餐, 每 餐 間 隔 4 至 6 個 小 時 從 健 康 的 早 餐 開 始, 以 防 止 在 其 他 進 餐 時 間 吃 得 過 多 食 物 份 量 要 適 中 : 不 管 食 物 健 康 與 否, 吃 得 過 量 都 會 導 致 體 重 增 加 在 爐 灶 上 就 把 食 物 分 好 份 量, 而 不 要 將 整 鍋 端 到 餐 桌 如 果 可 以, 請 用 量 杯 或 天 平 檢 查 份 量 遵 循 碟 量 法 和 簡 易 份 量 指 南 進 行 健 康 飲 食 不 要 讓 對 低 血 糖 的 恐 懼 阻 止 您 食 用 較 小 份 量 進 食 大 量 纖 維 : 高 纖 維 食 物 可 讓 您 有 更 長 時 間 的 飽 腹 感, 且 有 助 於 控 制 血 糖 水 平 高 纖 維 的 食 物 包 括 全 穀 物 扁 豆 幹 豆 及 豌 豆 蔬 菜 和 水 果 選 擇 低 脂 食 物 : 選 擇 蒸 烤 煮 燉 等 較 為 健 康 的 烹 飪 方 法 代 替 油 炸 限 制 攝 取 飽 和 脂 肪, 例 如 動 物 脂 肪 您 可 以 剔 除 紅 肉 和 雞 肉 上 的 脂 肪, 選 擇 全 瘦 的 碎 牛 肉 限 制 進 食 高 脂 肪 的 油 炸 食 物, 例 如 炸 雲 吞 炸 春 卷 炸 雞 炸 豆 腐 炸 魷 魚 炸 蝦 燒 肉 薯 片 及 油 酥 糕 點 等 避 免 食 用 含 有 反 式 脂 肪 的 食 品, 例 如 加 工 食 品 及 酥 油 使 用 少 量 添 加 脂 肪, 例 如 沙 拉 醬 選 擇 脫 脂 牛 奶, 而 非 2% 或 全 脂 牛 奶 選 食 乳 脂 含 量 為 20% 或 以 下 的 乳 酪 選 擇 低 脂 優 酪 乳 (2% 或 以 下 的 乳 脂 )
控 制 鹽 的 攝 入 量 : 帶 有 鹽 或 鈉 字 的 調 味 品, 例 如 蒜 鹽 食 鹽 海 鹽 和 味 精 (MSG) 等, 其 含 鹽 量 很 高 醬 料 如 辣 椒 醬 蝦 醬 海 鮮 醬 魚 露 墨 魚 露 醬 油 蠔 油 豆 豉 醬 甜 醬 照 燒 醬 日 本 豆 麵 醬 韓 國 烤 肉 汁 番 茄 醬 和 燒 烤 醬, 含 鹽 量 也 很 高 以 香 草 和 香 料 代 替 鹽 為 食 物 調 味, 例 如 香 芹 蔥 百 里 香 鼠 尾 草 丁 香 新 鮮 蒜 頭 或 蒜 粉 新 鮮 洋 蔥 或 洋 蔥 粉 薑 紅 辣 椒 或 青 辣 椒 川 椒 檸 檬 或 醋 將 罐 頭 蔬 菜 中 的 鹽 水 瀝 乾, 之 後 用 水 沖 洗 冷 凍 和 包 裝 的 方 便 食 品 以 及 快 餐, 均 含 有 大 量 的 鹽 限 量 進 食 以 鹽 醃 制 的 食 品, 例 如 鹹 魚 腐 乳 皮 蛋 鹹 蛋 等 漸 漸 您 的 味 蕾 會 適 應 食 物 的 天 然 味 道 而 無 需 加 鹽 選 擇 健 康 的 飲 品 和 零 食 : 零 食 有 助 於 控 制 饑 餓, 維 持 血 糖 水 平 一 些 方 便 的 零 食, 如 薯 片 咸 堅 果 和 糕 點 等, 鹽 分 和 脂 肪 含 量 都 很 高 您 可 以 將 事 先 切 好 的 蔬 菜 洗 好 的 水 果 無 鹽 的 堅 果 和 低 脂 優 酪 乳 放 在 方 便 處 作 為 替 代 品 用 水 止 渴 常 見 的 汽 水 加 糖 的 熱 飲 或 冷 飲 以 及 水 果 汁 會 增 加 許 多 不 必 要 的 卡 路 里 慎 用 酒 精 : 酒 精 會 提 高 血 糖 水 平, 並 導 致 您 的 體 重 增 加 諮 詢 您 的 醫 療 團 隊, 瞭 解 您 是 否 可 以 喝 酒, 以 及 喝 多 少 是 安 全 的 謹 慎 對 待 各 式 時 尚 減 肥 法 : 時 尚 減 肥 法 可 能 讓 您 感 覺 若 干 食 物 的 選 擇 被 剝 奪, 並 影 響 您 的 血 糖 水 平 應 只 吃 份 量 合 適 的 均 衡 膳 食 和 健 康 零 食 如 果 您 需 要 幫 助, 請 諮 詢 註 冊 營 養 師 Photo Credit: TonyV3112 / Shutterstock.com
預 早 計 劃 : 每 週 花 幾 分 鐘 時 間 規 劃 一 下 您 的 菜 譜 手 頭 準 備 一 份 購 物 單 根 據 購 物 單 購 物 有 助 於 防 止 衝 動 購 買 寫 下 五 個 您 為 健 康 飲 食 所 作 的 小 改 變 變 得 活 躍 運 動 越 多, 所 獲 得 的 好 處 越 多 何 時 開 始 並 不 重 要 運 動 後, 您 的 血 糖 會 在 一 個 小 時 內 下 降 您 的 身 體 會 更 好 地 運 用 胰 島 素 您 的 心 情 睡 眠 模 式 和 體 力 水 平 均 可 得 到 改 善 假 以 時 日, 您 可 減 少 體 內 脂 肪, 強 健 骨 骼 和 肌 肉 加 拿 大 糖 尿 病 協 會 建 議 18 至 64 歲 的 成 年 人 每 週 最 少 運 動 150 分 鐘 如 何 開 始? 嘗 試 每 週 運 動 五 次, 每 次 30 分 鐘 您 可 每 一 次 做 10 分 鐘 運 動 將 運 動 融 入 日 常 生 活 務 求 每 週 大 部 分 日 子 都 能 保 持 活 躍 健 康 的 運 動 可 以 很 簡 單, 就 像 和 寵 物 一 起 輕 鬆 步 行 掃 樹 葉 或 做 家 務 也 可 能 就 日 常 生 活 作 一 些 微 小 的 改 變 : 例 如, 選 擇 爬 樓 梯 來 代 替 升 降 機 或 電 梯 提 前 一 個 巴 士 站 下 車, 享 受 步 行 回 家 的 樂 趣 天 氣 不 佳 的 時 候, 許 多 人 也 可 選 擇 到 當 地 商 場 走 走 先 由 慢 慢 走 路 開 始, 準 備 好 後, 再 加 快 步 伐 保 持 活 躍 的 其 他 方 法 包 括 : 跳 舞 瑜 伽 慢 跑 游 泳 和 水 中 健 身 Photo Credit: TonyV3112 / Shutterstock.com
讓 您 的 心 率 加 速 加 拿 大 糖 尿 病 協 會 建 議 每 天 進 行 30 分 鐘 中 度 至 劇 烈 的 有 氧 運 動 中 度 有 氧 運 動 可 讓 您 呼 吸 更 費 力, 心 跳 更 快 您 應 該 能 夠 說 話, 但 無 法 唱 歌 中 度 有 氧 運 動 包 括 快 速 行 走 滑 冰 和 騎 自 行 車 等 劇 烈 有 氧 運 動 可 讓 您 的 心 率 提 高 到 相 當 高 的 水 平 您 會 因 為 喘 氣 而 不 能 多 言 劇 烈 有 氧 運 動 包 括 快 步 走 上 坡 跑 步 快 速 游 泳 快 速 舞 蹈 打 籃 球 踢 足 球 以 及 越 野 滑 雪 等 鍛 煉 肌 肉 除 做 中 度 至 劇 烈 的 有 氧 運 動 外, 每 週 還 要 做 三 次 阻 力 運 動 來 鍛 煉 肌 肉 力 量 阻 力 運 動 包 括 : 俯 臥 撐 仰 臥 起 坐 利 用 一 條 稱 為 阻 力 帶 的 大 橡 皮 筋 來 做 運 動 舉 重 使 用 舉 重 機 鍛 煉 等
如 果 您 家 中 沒 有 舉 重 器 材, 例 如 啞 鈴, 也 沒 有 關 係 您 可 以 家 庭 用 品 取 代, 例 如 湯 罐 水 瓶 或 以 空 牛 奶 壺 盛 滿 水 開 始 阻 力 運 動 前, 請 先 向 醫 療 服 務 人 員 或 運 動 專 家 諮 詢 他 們 會 告 訴 您 慢 慢 開 始 堅 持 下 去! 習 慣 很 難 改 變 制 定 一 個 積 極 性 開 始 下 降 時 的 應 變 方 法 下 面 有 幾 個 要 訣 : 做 您 喜 歡 的 事 情! 做 一 項 無 趣 的 活 動 很 難 堅 持 在 找 到 適 合 您 的 運 動 前, 可 能 需 要 多 次 嘗 試 擁 有 支 援 網 路 請 您 的 家 人 朋 友 和 同 事 在 餐 後 陪 您 散 步, 或 在 健 身 房 一 起 鍛 煉, 以 幫 助 您 保 持 積 極 性 與 他 們 討 論 您 的 目 標, 並 告 訴 他 們 可 怎 樣 提 供 幫 助 設 定 微 小 而 現 實 的 目 標 達 到 目 標 後, 以 健 康 的 方 式 慶 祝 嘗 試 做 一 些 以 前 從 未 做 過 的 事 情, 挑 戰 自 我 如 果 您 感 覺 氣 餒, 或 沒 有 準 備 好 作 出 改 變, 請 要 求 您 的 醫 療 服 務 人 員 幫 助 制 定 計 劃
制 定 計 劃 以 下 圖 表 是 一 個 運 動 計 劃 範 例 目 標 如 何 實 現? 時 間 安 排 少 看 電 視 每 天 閑 坐 的 時 間 不 超 過 2 小 時 減 少 坐 著 少 玩 電 腦 的 時 間 常 起 來 走 走 開 始 有 氧 運 動 在 附 近 快 走 總 共 30 分 鐘 : 一 次 10 分 鐘, 一 天 三 次 開 始 阻 力 運 動 增 加 有 氧 運 動 增 加 阻 力 運 動 使 用 舉 重 器 材, 例 如 杠 鈴 啞 鈴 或 果 汁 瓶 在 住 所 附 近 快 走 在 附 近 游 泳 池 游 泳 通 過 8 至 10 種 不 同 運 動 充 分 鍛 煉 身 體 肌 肉 一 周 2 天 : 做 一 組 10 至 15 次 的 重 複 動 作 星 期 一 三 五 快 走 30 分 鐘 星 期 六 和 星 期 天 游 泳 30 分 鐘 每 週 五 天, 共 150 分 鐘 每 週 3 天 或 以 上 : 每 組 做 8 至 10 次 的 重 複 動 作 重 複 整 個 程 序 使 用 變 得 活 躍! 圖 表 點 擊 diabetesgps.ca 列 印 變 得 活 躍 副 本! 用 它 來 記 錄 每 週 運 動 計 劃 的 活 動
糖 尿 病 患 者 安 全 須 知 如 果 您 有 段 時 間 沒 有 保 持 活 躍, 請 諮 詢 您 的 醫 療 團 隊, 以 瞭 解 適 合 您 的 方 式 一 些 糖 尿 病 併 發 症, 例 如 高 血 壓 足 部 潰 瘍 或 眼 部 損 傷 可 能 改 變 您 所 能 做 的 運 動 類 別 糖 尿 病 患 者 必 須 在 健 康 的 體 重 與 保 持 血 糖 水 平 在 目 標 範 圍 內 所 需 之 間 取 得 平 衡 減 肥 和 生 活 方 式 的 改 變 可 能 影 響 血 糖 控 制 不 要 讓 對 低 血 糖 的 恐 懼 阻 止 您 進 行 身 體 鍛 煉, 而 要 聽 從 自 己 的 身 體 請 您 的 醫 療 團 隊 提 供 測 試 血 糖 次 數 的 建 議, 以 量 度 進 展 您 的 糖 尿 病 藥 物 可 能 需 要 調 整 在 鍛 煉 之 前 期 間 和 之 後 幾 小 時 監 測 您 的 血 糖, 看 運 動 對 您 的 血 糖 水 平 有 何 影 響 隨 身 攜 帶 某 種 形 式 的 快 速 作 用 碳 水 化 合 物, 以 防 出 現 低 血 糖 ( 低 血 糖 症 ) 時 備 用 最 好 的 選 擇 是 葡 萄 糖 片,Life Savers 也 有 用 運 動 時, 應 穿 舒 適 合 腳 的 鞋 時 常 佩 戴 MedicAlert 手 鏈 或 項 鏈 有 些 糖 尿 病 藥 物 可 能 會 導 致 體 重 增 加 如 果 改 變 生 活 方 式 沒 有 見 成 效, 請 向 醫 療 團 隊 諮 詢 其 他 控 制 體 重 的 方 法 謹 記 每 個 人 的 身 高 和 體 型 各 不 相 同 要 對 自 己 以 及 所 作 生 活 方 式 的 改 變 感 覺 良 好 在 作 出 改 變 的 道 路 上 一 步 一 步 來 今 天 就 開 始 第 一 步 吧! 瞭 解 更 多 : 健 康 的 飲 食 與 糖 尿 病 :diabetesgps.ca 身 體 活 動 與 運 動 : diabetes.ca/physicalactivityconsumers
詞 彙 表 有 氧 運 動 會 讓 您 的 心 率 加 速 呼 吸 加 快 的 活 動 血 糖 是 血 液 中 葡 萄 糖 ( 糖 ) 的 量 血 脂 是 血 液 中 的 脂 肪 ( 油 脂 ), 例 如 脂 肪 酸 和 膽 固 醇 血 壓 是 血 液 對 血 管 壁 所 產 生 壓 力 的 量 度 糖 尿 病 患 者 的 血 壓 目 標 為 130/80mm Hg 以 下 此 目 標 讀 數 中 的 上 壓 (130) 是 指 心 臟 收 縮 時 將 血 液 泵 出 的 壓 力 ( 收 縮 壓 ) 下 壓 (80) 是 指 心 臟 每 下 跳 動 之 間 舒 張 時 的 壓 力 ( 舒 張 壓 ) 纖 維 是 一 種 身 體 不 可 以 吸 收 的 碳 水 化 合 物 纖 維 分 為 兩 種 : 非 水 溶 性 和 水 溶 性 非 水 溶 性 纖 維 的 作 用 有 如 海 綿 食 物 通 過 腸 道 時, 它 會 吸 收 水 分, 有 助 排 便 和 緩 解 便 秘 麥 麩 和 全 穀 物 含 有 大 量 非 水 溶 性 纖 維, 許 多 蔬 菜 和 水 果 的 皮 也 如 此 種 子 也 含 有 豐 富 的 非 水 溶 性 纖 維 食 物 經 過 越 多 的 提 煉 或 加 工, 例 如 磨 粉 去 皮 沸 煮 或 萃 取, 所 含 的 纖 維 越 少 食 用 更 多 非 精 製 食 品 可 獲 取 非 可 溶 性 纖 維 水 溶 性 纖 維 經 過 消 化 道 時 會 進 行 分 解, 形 成 凝 膠 這 種 凝 膠 誘 捕 一 些 造 成 高 膽 固 醇 的 相 關 物 質 水 溶 性 纖 維 可 通 過 減 少 吸 收 進 入 血 液 的 膽 固 醇, 來 降 低 患 心 臟 疾 病 的 風 險 水 溶 性 纖 維 包 括 用 來 製 作 果 凍 和 口 香 糖 ( 如 瓜 爾 豆 膠 ) 的 果 膠 它 存 在 於 燕 麥 豌 豆 蠶 豆 扁 豆 部 分 種 子 糙 米 大 麥 燕 麥 水 果 ( 例 如 蘋 果 ) 部 分 綠 色 蔬 菜 ( 例 如 花 椰 菜 ) 和 土 豆 中 葡 萄 糖 是 食 物 中 三 大 營 養 素 之 一 的 碳 水 化 合 物 的 基 本 組 成 部 分 通 過 消 化, 食 物 中 所 含 的 碳 水 化 合 物 被 分 解 成 葡 萄 糖 葡 萄 糖 是 人 體 細 胞 所 使 用 的 主 要 能 量 形 式 胰 島 素 是 胰 臟 分 泌 出 來 的 荷 爾 蒙, 作 用 在 於 控 制 血 液 中 的 葡 萄 糖 含 量 糖 尿 病 患 者 的 胰 臟 胰 島 素 分 泌 不 足, 或 人 體 無 法 正 常 使 用 胰 臟 分 泌 的 胰 島 素 結 果, 血 糖 便 會 積 聚 在 血 流 中 阻 力 運 動 這 種 運 動 形 式 可 以 鍛 煉 肌 肉 舉 重 仰 臥 起 坐 和 俯 臥 撐 等 均 屬 於 阻 力 運 動
飽 和 脂 肪 : 大 部 分 飽 和 脂 肪 在 室 溫 下 會 凝 固, 例 如 黃 油 和 雞 皮 反 式 脂 肪 : 液 態 植 物 油 變 成 固 態 脂 肪 時, 便 會 形 成 反 式 脂 肪 反 式 脂 肪 通 常 由 於 加 工 食 品, 因 為 它 能 改 善 食 物 的 味 道 和 質 感, 同 時 保 持 食 品 新 鮮 研 究 顯 示, 反 式 脂 肪 會 增 加 患 心 臟 病 的 風 險 附 注
附 注
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