人 生 65 才 開 始 Sports Administration, Ministry of Education 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 7
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什 麼 是 體 適 能? 2 30 65 30 1 3 65-69 13 14 16 17 18 19 19 20 22 23 25 26 28 70-74 13 14 16 16 17 18 18 19 20 22 22 24 25 75-79 10 11 14 14 15 16 17 18 19 20 21 23 25 80-84 10 12 13 14 15 16 16 18 20 20 22 23 25 84-89 5 9 11 12 13 14 15 16 16 17 18 20 21 90 5 8 10 11 12 12 13 14 16 18 19 20 22 65 65-69 10 12 14 15 15 16 18 19 20 20 21 23 24 70-74 10 12 14 14 15 15 17 18 19 20 21 22 24 75-79 8 10 13 13 14 15 17 18 19 20 20 22 23 80-84 5 7 10 10 11 12 14 16 16 17 18 20 21 84-89 4 6 9 11 12 13 14 15 17 17 17 18 18 90 4 4 5 5 6 8 11 12 14 15 19 20 21 1/2 2 65 30 65-69 12 13 15 15 16 18 19 20 22 24 25 28 31 70-74 10 12 14 15 15 16 17 18 19 20 20 25 30 75-79 9 10 12 13 13 15 17 18 20 20 22 23 25 80-84 7 8 10 11 12 13 15 16 17 18 19 22 25 84-89 4 4 7 8 10 11 12 14 14 15 15 18 18 90 3 5 5 6 6 7 10 12 12 12 12 17 19 65 30 65-69 9 12 14 15 15 17 17 18 19 20 21 25 28 70-74 9 11 13 14 14 15 16 17 19 19 20 23 25 75-79 6 9 11 12 13 14 15 17 17 18 19 23 26 80-84 6 7 8 9 10 10 12 13 14 15 16 17 19 84-89 4 5 7 8 9 10 11 11 12 14 14 17 21 90 4 4 5 6 7 8 10 11 12 12 15 19 24 652 65-69 72 83 90 91 92 97 101 106 108 110 114 124 129 70-74 53 61 81 84 87 92 97 103 109 110 113 120 126 75-79 51 62 77 83 88 95 97 102 105 106 109 113 120 80-84 32 67 78 81 88 91 95 99 101 103 105 117 125 84-89 31 35 60 68 70 80 88 94 96 103 106 113 119 90 31 35 53 60 60 70 81 85 90 91 93 100 102 652 65-69 69 81 90 92 95 100 103 106 110 113 117 126 131 70-74 56 64 80 84 89 96 100 103 106 109 110 116 123 75-79 50 57 73 80 86 90 95 100 104 106 109 118 120 80-84 35 37 57 63 70 77 82 87 90 97 99 105 107 84-89 36 49 57 70 70 76 89 90 96 103 104 109 119 90 30 34 40 46 51 57 61 81 85 90 93 95 105 2 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 3
4 2 2 65 65-69 -11.1-10.0-5.7-4.0-2.0 1.0 2.0 4.0 6.0 7.0 9.0 14.6 18.0 70-74 -13.0-10.9-8.0-7.0-5.0 1.0 2.0 4.0 8.0 10.0 12.0 15.0 18.2 75-79 -19.0-15.6-7.7-5.0-2.0 0.0 1.0 2.0 3.2 5.0 6.0 10.6 15.0 80-84 -18.5-18.0-11.5-6.5-4.0-1.5 0.0 1.0 1.0 2.0 3.5 5.8 8.5 84-89 -22.1-20.0-13.7-11.3-5.0 0.0 0.0 2.0 2.8 3.0 3.2 5.0 5.6 90-20.0-20.0-18.7-18.0-17.3-9.6-6.0-3.3 0.0 0.0 1.4 3.3 3.8 65 65-69 -6.0-1.0 1.0 2.0 3.0 5.0 6.0 9.0 11.0 12.0 15.0 17.6 22.0 70-74 -11.1-4.2 1.0 1.0 2.0 4.0 5.0 8.0 10.0 11.0 12.7 16.0 19.0 75-79 -9.6-4.6 0.7 1.0 2.0 3.0 4.0 6.0 8.0 1.0 12.0 16.0 18.6 80-84 -15.9-12.0-5.0-2.0 0.0 1.0 2.0 3.0 4.0 5.0 7.0 14.0 16.0 84-89 -21.7-16.4-7.7-5.0-4.0 0.0 0.0 1.0 1.0 1.8 2.7 4.6 13.6 90-17.0-7.1-4.0-4.0-3.1 0.0 0.5 1.4 2.0 2.1 3.8 10.4 13.4 5 120 6 7 65 65-69 -27.0-19.2-10.0-8.5-6.8-3.5-2.0 0.9 2.0 3.0 4.0 7.0 8.1 70-74 -27.4-24.0-15.0-14.0-11.7-7.1-3.5-0.9 2.9 3.0 4.0 7.0 8.2 75-79 -23.2-20.0-16.0-15.0-13.8-8.9-7.0-1.2 2.0 3.0 3.7 5.0 7.0 80-84 -30.0-28.5-21.5-20.0-17.0-13.0-10.0-6.0-3.5-1.0 0.0 3.5 5.0 84-89 -28.1-25.0-22.7-19.0-17.8-14.9-12.0-6.3-3.5 0.3 1.0 3.6 4.6 90-27.4-25.3-18.1-16.0-13.9-10.3-1.8 2.7 3.2 3.5 4.6 5.2 6.6 65 65-69 -16.6-11.0-6.0-5.0-4.0-0.9 1.0 3.0 4.0 5.0 6.0 7.0 8.0 70-74 -17.0-10.0-5.7-4.0-3.0-1.0 1.0 2.0 4.0 4.0 5.0 8.0 9.0 75-79 -20.0-16.0-11.7-8.0-6.8-3.0 0.0 2.0 3.0 4.0 5.0 7.0 8.8 80-84 -22.9-19.0-15.0-14.0-10.0-7.7-3.7-1.3 0.0 1.0 3.0 6.0 10.0 84-89 -30.0-26.6-17.1-15.0-14.0-8.9-5.0-3.5-3.0-0.3 0.0 2.0 3.6 90-28.8-24.9-17.6-14.0-10.4-9.3-6.5-4.8-1.7 1.0 1.9 4.1 5.6 2.44. 4 3 2 1 65 65-69 2.9 7.1 19.9 30.0 59.4 70-74 2.2 4.0 7.7 20.2 18.3 75-79 1.1 2.3 2.3 12.7 30.0 80 1.6 3.7 7.3 5.9 10.4 65 65-69 2.0 5.3 11.8 21.5 37.0 70-74 1.7 3.3 6.6 13.5 30.0 75-79 1.3 2.9 4.1 7.0 24.9 80 1.0 1.1 2.5 3.3 8.4 Huey-Tzy Chen et al., 2009. 65 2.44 8 65-69 7.9 7.3 6.5 6.2 6.0 5.8 5.5 5.0 5.0 4.8 4.6 4.2 4.0 70-74 8.0 7.5 6.8 6.7 6.4 6.0 5.9 5.6 5.4 5.4 5.0 4.6 4.3 75-79 9.0 8.1 7.5 7.0 7.0 6.6 6.3 6.1 6.0 5.8 5.2 5.0 5.0 80-84 9.1 8.9 8.2 7.5 7.1 6.9 6.7 6.4 6.2 6.0 6.0 5.0 4.5 84-89 9.6 9.2 8.9 8.7 8.5 7.1 7.0 6.8 6.6 6.5 6.4 6.0 5.5 90 9.5 9.1 8.2 8.0 7.7 6.5 6.4 6.3 6.3 6.3 6.3 6.2 6.2 65 2.44 8 65-69 8.0 7.0 6.7 6.4 6.2 6.0 5.8 5.5 5.3 5.1 5.0 4.7 4.5 70-74 8.1 7.8 7.0 7.0 6.9 6.5 6.2 6.0 5.9 5.7 5.4 5.0 4.9 75-79 9.1 7.9 7.9 7.4 7.2 7.0 6.8 6.4 6.1 6.0 6.0 5.6 5.2 80-84 10.0 9.1 8.4 8.0 8.0 7.3 7.0 6.8 6.5 6.5 6.3 6.1 6.0 84-89 9.9 9.9 7.5 6.9 6.7 6.5 6.3 6.3 6.2 6.2 6.1 6.1 5.9 90 8.8 8.3 7.8 7.7 7.3 6.8 6.7 6.5 6.3 6.3 6.2 6.1 5.9 4 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 5
Step Step 1 2 運 動 前 的 注 意 事 項 60 100 3 Step 40 1 6 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 7
Step 4 8 4 3608 1 8 2 3 8 2 8 5 5-15 6 8 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 9
健 身 寶 典 心 肺 耐 力 篇 333 330 130 60~80% 8 (HRmax)=220- = 55%~70% HRmax = 70%~85% HRmax = 85%~100% HRmax 10 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 11
健 身 寶 典 柔 軟 度 篇 1 3 10 10 10 4 10 2 5 10 10 12 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 13
6 9 10 10 7 10 10 10 8 10 11 10 14 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 15
伸 展 PLUS! 毛 巾 操 篇 健 身 寶 典 增 肌 篇 1 8 10 2 8 3 8 10 10 1-3 16 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 17
4 10 8 增 肌 P L U S!! 彈 力 繩 篇 1 8 5 增 肌 PLUS! 活 動 性 健 身 器 材 篇 90 908 2 90 8 8 90 8 3 4 90 8 8 Tip 18 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 19
健 康 美 食 家 飲 食 指 南 1.0 1.25 4 200 300 D3 20 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 人 生 65 才 開 始 銀 髮 族 體 適 能 健 身 寶 典 21