Microsoft Word - 體適能

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1 體 適 能 第 一 節 體 適 能 的 意 義 體 適 能 (physical fitness) 是 指 人 類 身 體 適 應 生 活 運 動 與 周 遭 環 境 變 化 影 響 的 綜 合 能 力 在 日 常 活 動 中, 具 備 良 好 的 體 適 能 就 是 擁 有 一 個 富 挑 戰 力 的 健 康 身 體, 除 了 會 有 較 好 的 適 應 能 力 工 作 效 率 且 不 易 產 生 疲 勞 感 外, 尚 有 餘 力 從 事 休 閒 活 動 及 應 付 突 發 狀 況, 讓 生 活 更 豐 富 快 樂 體 適 能 又 分 健 康 體 適 能 和 運 動 體 適 能 兩 大 類 健 康 體 適 能 是 身 體 健 康 的 重 要 指 標, 而 運 動 體 適 能 則 是 從 事 運 動 競 技 時 突 顯 成 績 表 現 的 基 本 能 力 指 標 兩 者 區 分 如 下 表 15-1 所 示 : 表 15-1 健 康 體 適 能 與 運 動 體 適 能 差 異 比 較 一 覽 表 項 目 類 別 健 康 體 適 能 運 動 體 適 能 基 本 能 力 1. 肌 力 2. 肌 耐 力 3. 心 肺 耐 力 4. 柔 軟 度 5. 身 體 組 成 1. 速 度 2. 爆 發 力 3. 敏 捷 性 4. 平 衡 感 5. 協 調 性 6. 反 應 時 間 對 象 一 般 人 競 技 選 手 目 標 健 康 勝 利 感 受 愉 悅 舒 暢 辛 苦 疲 累 方 法 規 律 運 動 動 態 休 閒 活 動 訓 練 計 畫 第 二 節 健 康 體 適 能 要 素 如 上 表 15-1, 健 康 體 適 能 包 括 肌 力 肌 耐 力 心 肺 耐 力 柔 軟 度 和 身 體 組 成 等 五 個 要 素 各 要 素 所 代 表 的 意 義 說 明 如 下 : ( 一 ) 肌 力 : 係 指 肌 肉 一 次 收 縮 時 所 能 產 生 的 最 大 力 量 在 日 常 生 活 中, 每 一 個 舉 手 投 足 的 動 作 都 需 要 用 到 肌 力, 例 如 舉 重 物 提 東 西.. 等 等 另 外, 要 維 持 良 好 體 態 也 需 要 好 的 肌 力, 例 如 背 肌 力 不 足 就 容 易 造 成 彎 腰 駝 背 或 脊 椎 側 彎 的 體 態, 甚 至 引 起 下 背 部 疼 痛 等 狀 況, 肌 力 好 還 可 降 低 身 體 受 傷

2 ( 二 ) 肌 耐 力 : 係 指 肌 肉 維 持 使 用 某 種 肌 力 時, 可 持 續 用 力 的 時 間 或 反 覆 的 次 數 肌 耐 力 很 常 與 肌 力 混 淆, 以 一 個 簡 單 的 例 子 分 辨, 當 你 搬 運 重 物 時, 搬 起 重 物 所 需 的 是 肌 力, 而 搬 運 移 動 的 過 程 就 需 要 肌 耐 力 一 般 而 言, 兩 者 往 往 不 可 分 割, 如 維 持 體 態, 就 同 時 需 要 肌 力 與 肌 耐 力 ( 三 ) 心 肺 耐 力 : 係 體 能 的 最 重 要 要 素, 其 範 圍 包 括 心 臟 肺 臟 血 管 及 血 液 等 組 織 系 統 的 機 能 人 從 出 生 到 死, 時 時 需 要 依 靠 心 臟 肺 臟 血 管 系 統 的 正 常 運 作, 來 提 供 身 體 所 需 要 的 養 料 和 氧 氣, 並 排 除 身 體 所 產 生 的 廢 物 一 個 人 可 藉 由 長 時 間 的 耐 力 運 動 來 改 善 心 肺 耐 力, 例 如 跑 步 騎 腳 踏 車 游 泳 等 ( 四 ) 柔 軟 度 : 係 轉 動 關 節 的 能 力, 這 包 括 彎 屈 伸 直 和 扭 轉 等 活 動 柔 軟 度 好 表 示 肢 體 的 運 動 彎 曲 伸 展 都 比 較 輕 鬆 自 如, 亦 即 身 體 變 得 靈 活 一 些 柔 軟 度 較 好 可 以 使 肌 肉 受 到 較 好 的 保 護 而 避 免 因 用 力 而 受 傷 因 此, 對 運 動 選 手 而 言, 柔 軟 度 是 使 動 作 達 到 協 調 的 必 要 條 件 ( 五 ) 身 體 組 成 : 身 體 組 成 檢 測 的 指 標 即 所 謂 體 脂 肪 百 分 比 身 體 內 的 脂 肪 分 二 類, 一 是 必 要 性 脂 肪, 存 在 於 骨 髓 肝 臟 肺 臟 腸 道 肌 肉 及 中 樞 神 經 系 統 ; 一 是 儲 存 性 脂 肪, 大 多 屯 積 在 皮 下, 如 果 數 量 過 多, 將 造 成 肥 胖 症 缺 乏 運 動 是 肥 胖 的 主 要 因 素, 肥 胖 會 增 加 心 臟 和 血 液 循 環 系 統 的 負 擔, 也 與 心 臟 病 高 血 壓 糖 尿 病 及 關 節 的 疾 病 有 密 切 的 關 係 第 三 節 健 康 體 適 能 對 生 活 的 影 響 真 正 的 健 康, 不 只 是 不 生 病 而 已, 還 必 須 擁 有 良 好 的 身 體 狀 況, 如 此 才 能 享 受 優 質 的 生 活 而 健 康 體 適 能 就 是 檢 驗 個 人 身 體 狀 況 的 最 佳 指 標, 且 各 個 健 康 體 適 能 要 素 對 生 活 均 有 相 當 程 度 的 影 響, 茲 敘 述 如 下 : ( 一 ) 肌 力 適 能 : 良 好 的 肌 力 適 能 有 助 於 個 體 輕 鬆 而 有 效 率 地 完 成 工 作, 在 從 事 運 動 時 較 不 易 受 傷, 並 有 餘 力 從 事 其 他 休 閒 活 動 ( 二 ) 肌 耐 力 適 能 : 肌 耐 力 適 能 良 好 者, 能 維 持 優 美 的 體 態 與 姿 勢, 不 易 有 下 背 方 面 的 疾 病, 且 工 作 活 動 時 不 易 產 生 疲 勞 現 象 ( 三 ) 心 肺 耐 力 適 能 : 心 肺 耐 力 適 能 佳 者, 可 減 少 心 血 管 疾 病 的 發 生 ; 而 心 肺 耐 力 不 佳 者, 工 作 或 活 動 時 容 易 精 神 萎 靡 不 振 喘 氣 工 作 效 率 低 落 疲 勞 等, 且 運 動 後 也 需 要 較 長 的 恢 時 間 ( 四 ) 柔 軟 度 適 能 : 柔 軟 度 適 能 佳 者, 可 讓 肢 體 的 活 動 範 圍 增 加 體 態 更 優 雅, 並 能 減 少 肌 肉 疼 痛 及 受 傷 的 機 會 ( 五 ) 身 體 組 成 : 身 體 組 成 中 的 體 脂 肪 比 例 太 高 或 太 低, 對 人 體 健 康 都 有 不 利 的 影 響, 易 罹 患 如 糖 尿 病 高 血 脂 心 臟 病 等 文 明 病, 且 肢 體 活 動 較 笨 拙 協 調 性 差, 也 比 較 容 易 感 到 疲 勞

3 第 四 節 健 康 體 適 能 檢 測 方 法 一 身 體 質 量 指 數 (BMI) ( 一 ) 以 身 高 和 體 重 的 比 率 來 推 估 個 人 的 身 體 組 成 ( 二 ) 測 量 身 高 時, 受 測 者 站 立 於 身 體 測 量 器 上, 腳 跟 併 攏, 身 體 直 立, 枕 骨 背 部 臀 部 及 腳 跟 均 須 緊 貼 量 尺, 兩 眼 平 視 前 方, 身 高 器 輕 碰 頭 頂 與 量 尺 成 直 角 測 驗 結 果 以 公 尺 為 單 位, 計 至 小 數 點 第 二 位 ( 三 ) 測 量 體 重 時, 受 測 者 應 於 用 餐 畢 兩 小 時 後, 著 輕 便 服 裝 受 測, 受 測 者 站 立 於 體 重 器 上 測 驗 結 果 以 公 斤 為 單 位, 計 至 小 數 點 第 一 位 ( 四 ) 計 算 公 式 : 身 體 質 量 指 數 (BMI)= 體 重 ( 公 斤 ) 身 高 ²( 公 尺 ) ( 五 ) 參 照 下 表 體 適 能 常 模 之 給 分 常 模 ( 男 ) 常 模 ( 女 )

4 二 柔 軟 度 測 驗 ( 坐 姿 體 前 彎 ) ( 一 ) 此 測 驗 目 的 在 評 估 後 腿 與 下 背 關 節 的 伸 展 度 ( 二 ) 受 測 者 脫 鞋 坐 在 地 上, 兩 腿 分 開 距 離 三 十 公 分, 布 尺 置 於 受 測 者 兩 腿 間, 起 點 朝 向 受 測 者, 雙 足 底 的 連 線 對 齊 布 尺 的 二 十 五 公 分 處 ( 如 圖 一 ) ( 三 ) 受 測 者 膝 蓋 伸 直, 足 尖 朝 上, 協 助 者 站 在 受 測 者 足 底 處, 以 足 尖 抵 住 受 測 者 足 跟, 以 防 止 受 測 者 因 伸 展 而 向 前 移 動 ( 如 圖 二 ) ( 四 ) 受 測 者 雙 手 重 疊, 自 然 向 前 伸 展, 不 得 來 回 震 動, 中 指 觸 及 布 尺 並 停 住 兩 秒, 以 便 記 錄 成 績, 中 指 觸 及 布 尺 點 即 為 其 成 績 每 人 測 驗 一 次 ( 五 ) 參 照 下 表 體 適 能 常 模 之 給 分 ( 坐 姿 體 前 彎 一 項 ) 25cm 30cm 常 模 ( 男 ) 常 模 ( 女 ) 單 位 : 公 分 (cm) 單 位 : 公 分 (cm)

5 三 肌 耐 力 測 驗 ( 仰 臥 起 坐 ) ( 一 ) 此 測 驗 目 的 在 評 估 腹 部 肌 的 肌 耐 力 ( 二 ) 預 備 時, 受 測 者 平 躺 於 墊 上, 雙 手 胸 前 交 叉, 手 指 輕 觸 肩 膀, 雙 膝 彎 屈 約 90, 腳 底 平 貼 於 地 面 ( 三 ) 協 助 者 雙 手 按 住 受 測 者 足 背, 協 助 受 測 者 動 作 之 穩 定 性, 並 計 算 其 次 數 ( 四 ) 測 驗 時, 聞 開 始 ( 哨 音 ) 口 令, 上 身 挺 起, 雙 肘 觸 及 膝 部 後, 迅 速 後 躺, 肩 胛 骨 觸 地, 回 覆 預 備 動 作, 如 此 計 有 效 次 數 一 次 ( 五 ) 計 時 一 分 鐘, 計 算 反 覆 次 數 ( 六 ) 參 照 下 表 體 適 能 常 模 之 給 分 ( 坐 姿 體 前 彎 一 項 ) 常 模 ( 男 ) 常 模 ( 女 ) 單 位 : 次 單 位 : 次

6 四 肌 力 測 驗 ( 立 定 跳 遠 ) ( 一 ) 此 測 驗 目 的 在 評 估 大 腿 的 肌 力 ( 二 ) 預 備 時, 站 立 於 起 跳 線 後, 雙 足 開 立 約 與 肩 同 寬, 雙 足 屈 膝, 雙 手 置 於 身 體 後 方 起 跳 時, 雙 臂 自 然 向 前 擺 動, 雙 足 須 同 時 起 跳, 並 同 時 落 地 ( 三 ) 測 量 方 式, 係 丈 量 起 跳 線 至 身 體 落 地 處 ( 最 靠 近 起 跳 線 處 ) 之 距 離, 若 測 驗 時 有 任 何 違 反 規 定 時, 則 該 次 以 失 敗 論 之 ( 四 ) 每 人 測 驗 兩 次, 取 最 佳 成 績 ( 五 ) 參 照 下 表 體 適 能 常 模 之 給 分 ( 立 定 跳 遠 一 項 ) 常 模 ( 男 ) 常 模 ( 女 ) 單 位 : 公 分 (cm) 單 位 : 公 分 (cm)

7 五 心 肺 耐 力 測 驗 ( 一 千 六 百 公 尺 八 百 公 尺 跑 走 ) ( 一 ) 此 測 驗 目 的 在 評 估 心 肺 耐 力 ( 二 ) 應 盡 量 以 跑 步 方 式 完 成 測 驗, 若 體 力 不 濟 時, 可 改 以 走 路 方 式 進 行, 直 到 完 成 測 驗, 若 身 體 不 適 時, 應 立 即 停 止 測 驗, 不 可 勉 強 繼 續 進 行 測 驗 ( 三 ) 抵 達 終 點 時, 即 記 錄 完 成 時 間 ( 四 ) 參 照 下 表 體 適 能 常 模 之 給 分 ( 心 肺 耐 力 一 項 ) ( 五 ) 替 代 測 驗 方 法 : 三 分 鐘 登 階 1. 以 每 分 鐘 上 下 台 階 三 十 次 的 頻 率 ( 錄 音 帶 ), 反 覆 登 階 動 作 三 分 鐘 2. 計 算 操 作 後 的 一 分 鐘 至 一 分 三 十 秒 二 分 鐘 至 二 分 三 十 秒 及 三 分 鐘 至 三 三 十 秒 時 的 三 次 脈 搏 數 3. 計 算 公 式 : 心 肺 耐 力 指 數 運 動 持 續 時 間 (180 秒 ) 100 三 次 脈 搏 總 和 運 動 持 續 2 4. 所 得 指 數 值 越 大, 表 示 心 肺 耐 力 越 好 常 模 ( 男 ) 常 模 ( 女 ) 單 位 : 秒 單 位 : 秒

8 第 五 節 體 適 能 處 方 設 計 一 心 肺 耐 力 訓 練 部 位 項 目 請 加 強 (0-20%) 普 通 (21-80%) 優 良 (81-99%) 水 中 競 走 打 水 游 泳 在 水 中 以 快 速 來 回 以 漂 浮 打 水 的 方 式 自 行 選 擇 動 作 水 中 運 動 時 間 與 的 方 式 急 走 進 行 30 分 鐘 強 度 60% * 最 大 心 跳 率 100m 跑 +100m 走 150m 跑 +250m 走 250m 跑 +150m 走 走 跑 運 動 時 間 與 強 度 30 分 鐘 60% * 最 大 心 跳 率 走 上 走 下 (30 階 ) 跑 上 走 下 (30 階 ) 跑 上 跑 下 (30 階 ) 樓 梯 運 動 時 間 與 強 度 30 分 鐘 60% * 最 大 心 跳 率 本 處 方 表 引 自 教 育 部 體 適 能 網 站 最 大 心 跳 率 的 計 算 方 式 : HRmax= 最 大 心 跳 率 最 大 心 跳 率 的 計 算 方 式 =220- ( 下 / 分 ) 例 如 :16 歲 時 的 最 大 心 跳 =220-16=204, 所 以 60% * 最 大 心 跳 率 =(60/100)*204=122 請 量 力 而 為 注 意 安 全, 衡 量 自 己 的 身 體 況 狀 再 做 適 當 的 動 作, 如 有 不 舒 服 的 情 況 請 停 止 動 作 1. 心 肺 耐 力 訓 練 可 每 天 進 行, 或 一 週 有 一 天 的 休 息, 每 天 的 項 目 可 依 個 人 喜 好 需 求 而 有 所 調 整 2. 心 肺 耐 力 訓 練 中, 心 跳 率 為 重 要 指 標, 必 須 將 心 跳 維 持 在 目 標 心 跳 率 正 負 10 次 / 分 之 間

9 二 柔 軟 度 訓 練 部 位 項 目 請 加 強 (0-20%) 普 通 (21-80%) 優 良 (81-99%) 腿 後 坐 姿 體 前 彎 : 直 腿, 將 身 體 前 壓 使 手 觸 摸 小 腿 改 良 式 坐 姿 體 前 彎 : 抱 腿 屈 膝, 胸 腿 相 碰, 將 身 體 前 壓 使 腿 盡 量 伸 直 單 側 坐 姿 體 前 彎 : 一 腳 屈 膝 側 放, 另 一 腳 直 腿, 將 身 體 前 壓 使 手 觸 摸 小 腿 時 間 強 度 15 秒 10 次 20 秒 7 次 30 秒 5 次 訓 練 頻 率 3 回 / 天 2 回 / 天 1 回 / 天 腿 前 站 立 屈 膝 跪 式 : 雙 膝 跪 地, 小 腿 貼 地, 上 身 後 仰 單 邊 跪 式 : 單 膝 跪 地, 小 腿 貼 地, 另 一 腿 伸 直, 上 身 後 仰 時 間 強 度 15 秒 10 次 20 秒 7 次 30 秒 5 次 訓 練 頻 率 3 回 / 天 2 回 / 天 1 回 / 天 小 腿 弓 箭 步 式 : 一 腳 在 前, 另 一 腳 在 後 膝 蓋 打 直, 重 心 放 後 腳 立 姿 : 雙 腳 踩 在 5 公 分 的 台 上, 腳 跟 著 地, 身 體 向 前 傾 時 間 強 度 15 秒 10 次 20 秒 7 次 30 秒 5 次 訓 練 頻 率 3 回 / 天 2 回 / 天 1 回 / 天 腰 部 體 前 彎 : 雙 腳 腳 掌 相 對, 將 身 體 前 壓 轉 腰 : 坐 姿, 一 腳 跨 過 另 一 腳, 屈 膝 之 對 側 手 扳 著 屈 膝 腳, 身 體 轉 向 屈 膝 腳 時 間 強 度 15 秒 10 次 20 秒 7 次 30 秒 5 次 訓 練 頻 率 3 回 / 天 2 回 / 天 1 回 / 天 本 處 方 表 引 自 教 育 部 體 適 能 網 站 請 量 力 而 為 注 意 安 全, 衡 量 自 己 的 身 體 況 狀 再 做 適 當 的 動 作, 如 有 不 舒 服 的 情 況 請 停 止 動 作 1. 柔 軟 度 訓 練 可 每 天 進 行, 每 天 的 項 目 會 依 個 人 肌 肉 型 式 而 有 所 調 整, 請 將 動 作 維 持 在 肌 肉 有 緊 繃 感 的 位 置 上

10 三 肌 耐 力 訓 練 部 位 項 目 請 加 強 (0-20%) 普 通 (21-80%) 優 良 (81-99%) 腿 部 負 重 半 蹲 1 公 斤 負 重 登 階 由 平 地 以 高 20 公 分 的 平 台, 拿 3kg 之 重 物 作 腿 部 運 動 反 覆 次 數 (1~30) 下 (1~7) 組 (1~30) 下 (1~4) 組 單 腳 跳 繩 以 每 分 鐘 跳 90 次 的 速 度 跳 繩 (1~40) 下 (1~5) 組 單 側 俯 臥 舉 腿 俯 臥 舉 腿 俯 臥 舉 體 身 體 俯 臥 在 長 板 凳 身 體 俯 臥 在 長 板 凳 身 體 俯 臥 並 將 上 身 上 手 抱 板 凳, 將 腰 部 上 手 抱 板 凳, 將 腰 部 仰 起 背 部 以 下 懸 於 板 凳 外 單 腳 舉 起 以 下 懸 於 板 凳 外 雙 腳 舉 起 反 覆 次 數 (1~20) 下 (1~4) 組 單 腳 (1~20) 下 (1~7) 組 (1~20) 下 (1~4) 組 改 良 式 仰 臥 起 坐 仰 臥 舉 腿 仰 臥 起 坐 將 小 腿 置 於 板 凳 身 體 仰 臥 在 長 板 凳 屈 膝 仰 臥 起 坐 腹 部 上, 做 仰 臥 起 坐 上, 將 腰 部 以 下 懸 於 板 凳 外 雙 腳 舉 起 反 覆 次 數 (1~20) 下 (1~7) 組 (1~20) 下 (1~7) 組 (1~20) 下 (1~4) 組 本 處 方 表 引 自 教 育 部 體 適 能 網 站 請 量 力 而 為 注 意 安 全, 衡 量 自 己 的 身 體 況 狀 再 做 適 當 的 動 作, 如 有 不 舒 服 的 情 況 請 停 止 動 作 1. 普 通 級 可 在 每 週 二 四 六 都 做 腿 腹 背 部 三 個 部 位 的 訓 練 2. 不 好 級 可 在 每 週 一 三 五 做 腹 背 部 的 訓 練, 一 三 五 做 腿 部 的 訓 練 3. 很 不 好 級 可 在 每 週 一 四 做 腹 部 的 訓 練, 二 五 做 背 部 的 訓 練, 三 六 做 腿 部 的 訓 練

11 四 肌 力 訓 練 部 位 項 目 請 加 強 (0-20%) 普 通 (21-80%) 優 良 (81-99%) 垂 直 跳 雙 腳 跳 階 單 腳 跳 階 由 平 地 以 雙 腳 全 力 由 平 地 以 雙 腳 跳 起 由 平 地 以 單 腳 跳 起 跳 起, 並 用 手 摸 一 個 至 一 個 高 約 30 公 分 至 一 個 高 約 30 公 分 腿 部 比 他 身 高 高 30 公 分 的 目 標 物 的 平 台 上 的 平 台 上 反 覆 次 數 (1~8) 下 (1~3) 組 (1~12) 下 (1~3) 組 (1~8) 下 (1~3) 組 肩 部 手 臂 平 舉 肩 部 推 舉 手 臂 側 舉 1~3 公 斤 1~3 公 斤 1~3 公 斤 反 覆 次 數 (1~12) 下 (1~3) 組 (1~8) 下 (1~3) 組 (1~5) 下 (1~3) 組 改 良 式 伏 地 挺 身 標 準 式 伏 地 挺 身 加 強 式 伏 地 挺 身 胸 部 膝 蓋 著 地, 並 置 雙 手 於 高 約 20 公 分 的 平 台 膝 蓋 著 地, 並 置 雙 膝 於 平 地 膝 蓋 著 地, 並 置 雙 膝 於 高 約 30 公 分 的 平 台 反 覆 次 數 (1~12) 下 (1~3) 組 (1~8) 下 (1~3) 組 (1~5) 下 (1~3) 組 本 處 方 表 引 自 教 育 部 體 適 能 網 站 給 知 識 補 給 站 體 適 能 三 三 三 計 畫 係 教 育 部 規 劃 辦 理 之 提 升 學 生 體 適 能 中 程 計 畫, 簡 稱 三 三 三 計 畫 也 就 是 : 每 週 至 少 運 動 三 次 每 次 最 少 三 十 分 鐘 每 次 運 動 後 視 個 人 身 心 狀 況 心 跳 能 達 130 次 / 分 以 上

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