第 三 章 膳 食 营 养 指 导 学 习 目 标 : 1 畅 掌 握 合 理 营 养 与 平 衡 膳 食 的 概 念 2 畅 掌 握 一 般 人 群 膳 食 指 南 的 基 本 要 求 3 畅 掌 握 中 国 居 民 营 养 素 需 要 量 与 膳 食 参 考 摄 入 量 (D RIs) 4 畅 熟 悉 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔, 并 能 对 一 般 人 群 进 行 膳 食 指 导 5 畅 了 解 膳 食 结 构 的 种 类 及 各 类 的 特 点 案 例 3 1 案 例 发 生 在 南 方 的 某 个 城 市 的 城 乡 结 合 部, 在 一 名 相 当 富 裕 的 家 庭 里, 有 一 名 2 岁 多 的 男 孩, 父 母 长 期 在 外 忙 于 事 业, 把 孩 子 放 在 爷 爷 家, 爷 爷 奶 奶 十 分 娇 惯 这 个 孩 子, 零 食 不 断, 而 且 经 常 吃 保 健 品 和 补 品, 最 近 出 现 纳 差 消 瘦 爷 爷 奶 奶 告 诉 医 生 : 患 儿 近 段 时 间 以 来, 食 欲 减 退, 给 他 吃 得 稍 微 多 一 点 就 呕 吐 请 问 应 该 如 何 进 行 营 养 咨 询 和 指 导? 思 考 1 畅 什 么 是 食 欲 减 退? 2 畅 食 欲 减 退 应 该 排 除 哪 些 疾 病? 3 畅 小 孩 常 见 的 食 欲 减 退 原 因 有 哪 些? 4 畅 如 何 建 立 良 好 的 膳 食 结 构 与 饮 食 习 惯? 第 一 节 合 理 营 养 一 合 理 营 养 与 平 衡 膳 食 合 理 营 养 (rational nutrition) 是 指 平 衡 而 全 面 的 营 养 合 理 营 养 包 括 两 方 面 的 内 容 : 一 方 面 为 满 足 机 体 对 各 种 营 养 素 及 能 量 的 需 要, 另 一 方 面 为 各 营 养 素 之 间 比 例 要 适 宜 平 衡 膳 食 (balanced diet) 又 称 为 合 理 膳 食, 指 膳 食 所 提 供 的 能 量 及 营 养 素 在 数 量 上 能 满 足 用 膳 者 的 要 求, 且 膳 食 中 各 种 营 养 素 之 间 比 例 适 宜 合 理 营 养 是 通 过 平 衡 膳 第 三 章 膳 食 营 养 指 导 61
食 来 实 现 的 平 衡 膳 食 要 求 各 类 食 物 数 量 充 足 及 各 种 营 养 素 之 间 比 例 适 当, 使 最 适 量 的 营 养 素 在 体 内 得 到 最 有 效 的 生 物 利 用, 既 可 以 防 止 某 种 营 养 素 缺 乏 或 发 生 营 养 不 良, 又 可 避 免 出 现 营 养 过 剩 等 不 良 后 果, 以 达 到 合 理 营 养 的 目 的 合 理 营 养 是 人 类 保 持 机 体 健 康 的 根 本, 平 衡 膳 食 是 生 活 中 合 理 营 养 的 核 心, 是 达 到 合 理 营 养 的 唯 一 途 径 营 养 与 膳 食 对 人 的 机 体 健 康 极 为 重 要, 而 且 也 关 系 到 国 家 昌 盛 社 会 繁 荣 和 人 类 文 明, 中 国 政 府 已 把 我 国 人 民 膳 食 结 构 的 改 革 列 为 基 本 国 策 二 平 衡 膳 食 的 基 本 原 则 由 于 各 种 食 物 的 成 分 有 各 自 的 生 物 学 特 性, 不 是 按 照 人 类 营 养 学 需 要 而 构 成 的, 它 所 含 的 各 种 营 养 素 的 比 例 不 同 以 及 人 体 在 摄 入 食 物 后 消 化 吸 收 和 利 用 过 程 不 同, 营 养 素 之 间 既 有 互 相 补 充 的 一 面, 也 有 相 互 制 约 的 一 面 因 此, 只 有 摄 入 种 类 齐 全 数 量 充 足 和 比 例 适 当 的 混 合 食 物, 方 可 达 到 平 衡 膳 食 的 目 的 平 衡 膳 食 的 基 本 原 则 : 1 畅 摄 取 食 物 应 全 面 达 到 膳 食 营 养 素 摄 入 量 标 准 2 畅 从 食 物 中 摄 取 的 各 种 营 养 素 在 生 理 上 能 建 立 起 以 下 8 种 平 衡 关 系 (1) 动 物 性 食 品 与 植 物 性 食 品 之 间 的 比 例 要 平 衡 (2) 三 大 产 热 营 养 素 ( 蛋 白 质 脂 肪 和 糖 类 ) 之 间 的 数 量 比 例 要 平 衡 (3) 能 量 代 谢 与 其 关 系 密 切 的 B 族 维 生 素 之 间 的 比 例 要 平 衡 (4) 蛋 白 质 中 八 大 必 需 氨 基 酸 之 间 比 例 要 平 衡 (5) 单 不 饱 和 脂 肪 酸 多 不 饱 和 脂 肪 酸 与 饱 和 脂 肪 酸 三 者 之 间 比 例 要 平 衡 (1 1 1) (6) 可 消 化 的 糖 类 与 不 可 消 化 的 膳 食 纤 维 素 之 间 比 例 要 平 衡 (7) 钙 与 磷 之 间 的 比 例 要 平 衡 (8) 呈 酸 性 食 物 与 呈 碱 性 食 物 之 间 的 比 例 要 平 衡 等 3 畅 制 定 平 衡 膳 食 的 计 划 时 要 注 意 调 配 得 当, 品 种 多 样, 同 类 食 物 等 量 互 换 等 4 畅 要 注 意 合 理 的 烹 调 加 工 方 法, 以 减 少 营 养 素 的 损 失 5 畅 遵 守 合 理 的 膳 食 制 度 和 处 于 良 好 的 进 食 环 境 6 畅 食 物 应 感 官 性 状 良 好, 并 能 满 足 饱 腹 感 按 照 上 述 原 则 有 利 于 营 养 素 的 吸 收 和 利 用, 有 利 于 儿 童 正 常 生 长 发 育 成 人 体 质 强 壮 老 人 健 康 长 寿 如 果 食 物 摄 取 平 衡 失 调, 可 导 致 膳 食 不 适 应 人 体 的 生 理 需 要, 对 人 体 健 康 造 成 不 良 影 响, 甚 至 导 致 某 些 营 养 性 疾 病 或 慢 性 病 我 国 卫 生 部 安 排 的 全 民 健 康 生 活 方 式 行 动 计 划, 是 以 倡 导 居 民 日 常 合 理 膳 食 和 适 量 运 动 作 为 切 入 点, 推 出 合 理 膳 食 和 身 体 锻 炼 活 动 的 指 导 工 具, 它 是 与 居 民 日 常 工 作 生 活 密 切 相 关 简 便 易 行 能 长 期 坚 持 效 果 明 显 的 健 康 生 活 方 式 指 导 方 案 62 营 养 与 膳 食
第 二 节 中 国 居 民 营 养 素 需 要 量 与 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 一 概 述 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 (dietary refer ence intakes,dr Is) 是 衡 量 人 们 日 常 摄 取 食 物 的 营 养 素 是 否 适 宜 的 尺 度, 是 帮 助 个 体 和 人 群 制 订 膳 食 计 划 的 工 具 DRIs 的 制 订 基 于 营 养 素 的 生 理 学 营 养 学 和 毒 理 学 等 多 方 面 的 科 学 研 究 结 果, 中 国 营 养 学 家 在 制 订 中 国 居 民 的 DRI s 时, 侧 重 于 依 据 国 内 相 关 的 研 究 资 料, 同 时 参 考 国 际 上 相 关 营 养 学 资 料 进 行 必 要 的 调 整, 多 数 营 养 素 都 重 点 参 考 了 美 国 最 近 几 年 的 有 关 出 版 物 枟 中 国 居 民 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 DR Is 枠 于 2007 年 10 月 出 版,2013 年 将 有 版 本 更 新 二 中 国 居 民 营 养 素 需 要 量 与 膳 食 参 考 摄 入 量 如 果 长 期 某 种 营 养 素 摄 入 不 足, 人 体 就 有 发 生 该 营 养 素 缺 乏 症 的 危 险 ; 而 当 通 过 膳 食 补 充 剂 或 药 物 等 长 期 大 量 摄 入 某 种 营 养 素 时, 就 可 能 产 生 一 定 的 毒 副 作 用 所 以, 有 必 要 掌 握 与 应 用 居 民 营 养 素 需 要 量 与 膳 食 参 考 摄 入 量 等 知 识 ( 一 ) 营 养 素 需 要 量 营 养 素 需 要 量 (nutriti onal requir em ent) 是 指 机 体 为 了 维 持 适 宜 的 营 养 状 况, 在 一 段 时 间 内 平 均 每 天 获 得 的 某 种 营 养 素 的 最 低 量 适 宜 的 营 养 状 况 是 指 机 体 处 于 良 好 的 健 康 状 况 并 且 能 够 维 持 正 常 生 活 与 工 作 获 得 的 营 养 素 的 量 是 指 被 机 体 摄 入 的 营 养 素 量 或 者 机 体 吸 收 的 营 养 素 量 群 体 的 各 种 营 养 素 需 要 量 是 通 过 个 体 的 需 要 量 研 究 得 到 的, 在 任 何 一 个 人 群 内, 个 体 需 要 量 都 是 处 于 一 种 大 致 的 对 称 分 布 状 态 人 群 的 能 量 推 荐 摄 入 量 等 于 该 人 群 的 能 量 平 均 需 要 量 (EER ), 而 不 是 像 其 他 营 养 素 那 样 等 于 平 均 需 要 量 加 2 倍 标 准 差 蛋 白 质 及 其 他 营 养 素 的 推 荐 摄 入 量 是 要 求 能 满 足 97 % ~ 98 % 的 个 体 需 要 的 水 平 ( 二 ) 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 (D RIs) 是 一 组 每 日 膳 食 营 养 素 摄 入 量 的 参 考 值, 包 括 以 下 4 项 指 标 1 畅 平 均 需 要 量 ( estimated average requirement,ea R) 是 群 体 中 所 有 个 体 需 要 量 的 平 均 值, 它 是 根 据 个 体 需 要 量 的 研 究 资 料 计 算 得 到 的 按 照 EA R 摄 取 的 食 物 营 养 素 能 够 满 足 群 体 中 50 % 成 员 的 营 养 素 需 求, 但 不 能 满 足 另 外 50 % 成 员 的 需 要 水 平 EA R 是 制 订 推 荐 摄 入 量 (r ecomm ended nutrient intak es,r N I) 的 基 础 2 畅 推 荐 摄 入 量 按 照 R NI 摄 取 的 食 物 营 养 素 是 可 以 满 足 某 一 群 体 中 绝 大 多 数 (97 % ~ 98 % ) 个 体 营 养 素 需 要 量 的 长 期 摄 入 R N I 水 平, 可 以 满 足 机 体 对 该 营 养 素 的 需 要, 保 持 健 康 和 维 持 组 织 中 有 适 当 的 储 备 第 三 章 膳 食 营 养 指 导 63
RN I 的 主 要 用 途 是 作 为 居 民 个 体 每 日 摄 入 该 营 养 素 的 目 标 值 R NI 是 以 EA R 为 基 础 制 定 的 如 果 已 知 EA R 的 标 准 差, 则 R NI 定 为 EA R 加 2 个 标 准 差, 即 R N I = EA R + 2 s ; 如 果 不 知 EA R 的 标 准 差, 则 RN I = 1 畅 2 EA R 3 畅 适 宜 摄 入 量 ( adequat e intakes,a I) 不 是 通 过 研 究 营 养 素 的 个 体 需 要 量 计 算 出 来 的, 而 是 通 过 对 健 康 人 群 摄 入 量 的 观 察 或 试 验 获 得 的 如 果 某 种 营 养 素 的 个 体 需 要 量 的 资 料 不 足, 没 有 办 法 计 算 出 EA R, 因 而 不 能 求 得 R NI 时, 可 设 定 AI 来 代 替 RN I A I 的 主 要 用 途 是 作 为 个 体 营 养 素 摄 入 量 的 目 标 A I 与 RN I 相 似 之 处 是 二 者 都 作 为 个 体 摄 入 量 的 目 标, 它 能 够 满 足 目 标 人 群 中 几 乎 所 有 个 体 的 需 要 A I 与 RN I 的 区 别 在 于,A I 的 准 确 性 远 不 如 R N I, 有 时 可 能 明 显 高 于 RN I 4 畅 可 耐 受 最 高 摄 入 量 (t olerable upp er intake levels,u L) 是 个 体 平 均 每 日 可 以 摄 入 该 营 养 素 的 最 高 量 可 耐 受 的 含 义 是 指 这 一 摄 入 水 平 一 般 个 体 是 可 以 耐 受 的, 对 人 群 中 的 几 乎 所 有 个 体 大 概 不 至 于 损 害 健 康 当 摄 入 量 超 过 U L 并 进 一 步 增 加 时, 损 害 个 体 健 康 的 危 险 性 随 之 增 大 U L 是 个 体 日 常 摄 入 量 的 高 限, 并 不 是 一 个 建 议 的 摄 入 水 平 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 摄 入 不 足 或 过 量 与 健 康 的 关 系 见 图 3 2 1 图 3 2 1 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 摄 入 不 足 或 过 量 与 健 康 的 关 系 制 订 营 养 素 参 考 摄 入 量 的 依 据 可 能 涉 及 动 物 实 验 研 究 资 料 人 体 代 谢 研 究 资 料 人 群 观 测 研 究 资 料 和 临 床 研 究 资 料 等 ( 三 ) 用 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 评 价 膳 食 1 畅 应 用 DR Is 评 价 个 体 摄 入 量 (1) 用 EAR 评 价 个 体 摄 入 量 : 一 个 人 摄 入 某 营 养 素 不 足 的 概 率 应 该 可 以 用 日 常 摄 入 量 及 该 营 养 素 的 EA R 和 标 准 差 计 算 但 是, 实 际 工 作 中 只 能 根 据 在 一 段 时 间 内 观 察 到 的 摄 入 量 是 高 于 还 是 低 于 相 应 人 群 的 EA R 量 而 进 行 判 断 评 估 摄 入 量 在 EA R 和 RN I 之 间 者, 要 确 定 摄 入 量 是 否 适 宜 相 当 困 难, 为 了 安 全 起 见, 64 营 养 与 膳 食
还 是 应 当 进 行 改 善 (2) 用 U L 评 价 个 体 摄 入 量 : 在 相 当 短 的 时 间 内, 将 观 测 到 的 摄 入 量 和 U L 进 行 比 较, 可 以 推 断 该 个 体 的 日 常 摄 入 量 是 否 过 高, 是 否 可 能 危 及 健 康 U L 是 一 个 对 一 般 人 群 中 绝 大 多 数 个 体, 大 概 不 会 危 害 健 康 的 摄 入 量 上 限 如 果 日 常 摄 入 量 超 过 了 U L, 就 有 可 能 对 某 些 个 体 造 成 危 害 有 些 营 养 素 过 量 摄 入 的 后 果 比 较 严 重, 有 的 后 果 甚 至 是 不 可 逆 的 对 于 某 些 营 养 素 ( 如 维 生 素 B1 和 叶 酸 ) 的 摄 入 量 可 以 只 计 算 通 过 补 充 强 化 和 药 物 途 径 的 摄 入 ; 而 另 外 一 些 营 养 素 ( 如 维 生 素 A 等 ), 则 应 把 食 物 来 源 也 包 括 在 内 个 体 的 真 正 需 要 量 和 日 常 需 要 量 只 能 是 一 个 估 算 结 果, 因 此 对 个 体 膳 食 适 宜 性 评 价 结 果 是 不 精 确 的 2 畅 应 用 DR Is 评 价 群 体 摄 入 量 工 作 中 评 价 群 体 营 养 素 摄 入 量, 需 要 关 注 两 个 方 面 的 问 题 : 一 是 人 群 中 多 大 比 例 的 个 体 对 某 种 营 养 素 的 摄 入 量 低 于 其 需 要 量? 二 是 有 多 大 比 例 的 人 日 常 摄 入 量 很 高, 可 能 面 临 健 康 风 险? 要 正 确 评 价 人 群 的 营 养 素 摄 入 量, 就 需 要 获 得 准 确 的 膳 食 资 料 选 择 适 当 的 参 考 值 进 行 评 估 与 调 整 膳 食 (1) 用 EA R 评 价 群 体 营 养 素 摄 入 量 : 评 价 群 体 摄 入 量 是 否 适 宜 有 两 种 方 法, 即 概 率 法 和 平 均 需 要 量 切 点 法 (2) 用 A I 评 估 群 体 摄 入 量 : 当 群 体 的 摄 入 量 算 数 均 数 或 中 位 数 等 于 或 大 于 该 人 群 的 营 养 素 A I 时, 可 以 充 分 认 为 人 群 中 发 生 摄 入 不 足 的 概 率 很 低 ; 在 A I 以 下 时, 则 不 可 能 判 断 群 体 摄 入 不 足 的 程 度 (3) 用 U L 评 估 群 体 摄 入 量 :U L 可 用 于 评 估 摄 入 营 养 素 过 量 而 危 害 健 康 的 风 险, 根 据 日 常 摄 入 量 超 过 U L 者 所 占 的 比 例 日 常 摄 入 量 超 过 U L 的 这 一 部 分 人 可 能 面 临 健 康 风 险 3 畅 减 少 应 用 DR Is 进 行 膳 食 评 估 的 潜 在 误 差 (1) 不 宜 用 平 均 摄 入 量 来 评 估 人 群 摄 入 水 平 (2) 不 宜 用 RN I 来 评 估 人 群 摄 入 不 足 的 状 况 (3) 不 宜 用 食 物 频 数 问 卷 评 价 人 群 摄 入 量 (4) 要 特 别 注 意 能 量 与 蛋 白 质 及 其 他 营 养 素 不 同, 人 群 的 能 量 R N I 等 于 该 人 群 的 能 量 EAR ( 四 ) 用 DR Is 计 划 膳 食 计 划 膳 食 的 目 的 是 让 消 费 者 获 得 营 养 充 足 而 又 平 衡 的 饮 食 计 划 膳 食 工 作 可 以 在 不 同 的 水 平 上 进 行, 可 以 是 简 单 的 为 个 体 计 划 食 物 的 采 购 和 餐 饮 配 制, 也 可 以 为 群 体 编 排 食 谱 和 计 划 食 物 采 购, 还 可 以 是 更 大 规 模 的 计 划, 如 一 个 部 门 制 订 地 区 性 营 养 计 划 膳 食 1 畅 用 DRIs 为 个 体 计 划 膳 食 的 步 骤 (1) 设 定 营 养 素 摄 入 目 标 : 设 定 适 宜 的 营 养 素 摄 入 目 标, 要 考 虑 已 经 建 立 了 DR Is 的 所 有 营 养 素 项 目, 应 当 确 保 各 种 营 养 素 的 摄 入 量 都 在 安 全 摄 入 范 围 之 内, 即 都 能 达 第 三 章 膳 食 营 养 指 导 65
到 各 自 的 R N I 或 A I, 而 又 不 超 过 它 们 的 U L (2) 制 订 膳 食 计 划 : 计 划 人 员 应 该 使 用 枟 中 国 居 民 膳 食 指 南 枠 和 枟 平 衡 膳 食 宝 塔 枠 制 订 食 物 消 费 计 划, 然 后 再 根 据 食 物 营 养 成 分 数 据, 复 查 计 划 的 膳 食 是 否 满 足 了 RN I 和 A I 而 又 不 超 过 它 们 的 U L 水 平 如 果 有 本 地 的 食 物 成 分 表, 最 好 根 据 当 地 的 食 物 营 养 成 分, 来 验 证 计 划 的 膳 食 能 否 提 供 了 充 足 的 营 养 素 在 特 定 的 情 况 下, 也 可 能 需 要 用 强 化 食 品 甚 至 用 一 些 营 养 补 充 剂 来 保 证 特 定 营 养 素 的 供 给 2 畅 用 DRIs 为 均 匀 性 群 体 计 划 膳 食 的 步 骤 计 划 群 体 膳 食 需 要 分 步 进 行, 即 确 定 营 养 目 标, 计 划 怎 样 达 到 这 些 目 标, 以 及 评 估 这 些 目 标 是 否 都 达 到 了 为 均 匀 性 群 体 计 划 膳 食 步 骤 如 下 (1) 确 定 计 划 目 标 (2) 设 置 靶 日 常 营 养 素 摄 入 量 分 布 (3) 编 制 靶 日 常 营 养 素 摄 入 量 分 布 食 谱 (4) 评 估 计 划 膳 食 的 结 果 第 三 节 中 国 居 民 膳 食 结 构 与 膳 食 指 南 案 例 3 2 这 是 一 份 寄 宿 制 小 学 校 一 天 的 食 谱, 因 为 为 非 定 量 食 谱, 所 以 在 不 考 虑 定 量 分 析 的 前 提 下, 应 如 何 作 出 评 价? 有 什 么 好 的 建 议? 早 餐 : 稀 饭 馒 头 泡 菜 午 餐 : 豆 芽 排 骨 汤 甜 烧 白 凉 拌 海 带 大 米 饭 晚 餐 : 回 锅 肉, 肉 饼, 榨 菜 汤 思 考 1 畅 从 颜 色 搭 配 上 看 : 全 天 食 谱 缺 乏 绿 色, 红 色 偏 少, 估 计 会 缺 乏 什 么 营 养 素? 2 畅 从 菜 肴 的 形 状 看 : 丝 状 的 菜 肴 偏 多, 而 符 合 小 学 生 咀 嚼 习 惯 应 该 是 什 么 形 状 的 食 物? 3 畅 从 烹 饪 的 手 段 看 : 什 么 烹 调 手 段 缺 乏, 不 利 于 学 生 进 餐? 4 畅 从 三 餐 的 搭 配 看 : 动 植 物 食 物 在 各 餐 中 搭 配 是 否 合 理? 膳 食 结 构 反 映 了 人 们 的 饮 食 习 惯 和 生 活 水 平 高 低, 也 反 映 一 个 民 族 的 传 统 文 化 一 个 国 家 的 经 济 发 展 状 况 和 一 个 地 区 的 环 境 与 资 源 等 多 方 面 的 情 况 随 着 中 国 经 济 的 不 断 发 展, 膳 食 结 构 也 在 逐 渐 变 化, 因 此 膳 食 结 构 不 是 一 成 不 变 的, 但 是 膳 食 结 构 的 变 化 一 般 是 很 缓 慢 的 一 个 国 家 民 族 或 人 群 的 膳 食 结 构 具 有 一 66 营 养 与 膳 食
定 的 稳 定 性, 不 会 迅 速 发 生 重 大 改 变 中 国 目 前 大 多 数 城 市 脂 肪 供 能 比 例 已 超 过 30 %, 且 动 物 性 食 物 来 源 脂 肪 所 占 的 比 例 偏 高, 城 市 居 民 中 出 现 了 肿 瘤 和 心 血 管 等 疾 病 蔓 延 的 趋 势 ; 广 大 农 村 居 民 的 膳 食 结 构 相 对 合 理, 但 缺 乏 微 量 营 养 素 通 过 调 整 膳 食 结 构 和 适 当 的 指 导 干 预, 可 以 促 使 其 向 更 利 于 健 康 的 方 向 发 展 为 了 提 高 国 民 身 体 素 质, 中 国 营 养 学 会 制 订 了 枟 中 国 居 民 膳 食 指 南 枠, 对 广 大 群 众 普 及 营 养 知 识 一 膳 食 结 构 概 念 及 其 分 类 膳 食 结 构 是 指 日 常 膳 食 中 各 类 食 物 的 数 量 及 其 在 膳 食 中 所 占 的 比 例 应 该 根 据 各 类 食 物 所 能 提 供 的 能 量 及 各 种 营 养 素 的 数 量 和 比 例, 来 衡 量 膳 食 结 构 的 组 成 是 否 合 理 膳 食 中 动 物 性 植 物 性 食 物 所 占 的 比 例 以 及 能 量 蛋 白 质 脂 肪 和 糖 类 的 供 给 量, 可 以 作 为 划 分 膳 食 结 构 的 标 准, 据 此 可 将 世 界 不 同 地 区 的 膳 食 结 构 分 为 以 下 4 种 类 型 ( 一 ) 动 植 物 食 物 平 衡 的 膳 食 结 构 此 类 型 的 代 表 是 日 本 居 民 的 膳 食 结 构 在 日 本 居 民 膳 食 中, 其 动 物 性 食 物 与 植 物 性 食 物 的 比 例 比 较 适 当 日 本 居 民 膳 食 结 构 的 特 点 是 : 谷 类 的 消 费 量 为 年 人 均 约 94 kg, 动 物 性 食 品 消 费 量 为 年 人 均 约 63 kg 日 本 居 民 膳 食 中 海 产 品 所 占 比 例 达 到 50 %, 动 物 性 蛋 白 质 占 总 蛋 白 的 42 畅 8 % ; 能 量 和 脂 肪 的 摄 入 量 低 于 以 动 物 性 食 物 为 主 的 欧 美 发 达 国 家, 每 天 能 量 摄 入 保 持 在 8 畅 4 MJ(2 000 k cal) 左 右 其 宏 量 营 养 素 的 供 能 比 例 为 糖 类 57 畅 7 %, 脂 肪 26 畅 3 %, 蛋 白 质 16 畅 0 % 此 类 型 的 膳 食 能 量 能 够 满 足 人 体 需 要 又 不 至 于 过 剩 三 大 营 养 素 蛋 白 质 脂 肪 糖 类 的 供 能 比 例 合 理 来 自 于 植 物 性 食 物 的 膳 食 纤 维 和 来 自 于 动 物 性 食 物 的 营 养 素 ( 如 铁 钙 等 ), 均 比 较 充 足 ; 同 时 动 物 脂 肪 食 用 量 又 不 高, 有 利 于 避 免 营 养 缺 乏 病 和 营 养 过 剩 性 疾 病, 促 进 健 康 此 类 膳 食 结 构 已 成 为 世 界 各 国 调 整 膳 食 结 构 的 参 考 ( 二 ) 以 植 物 性 食 物 为 主 的 膳 食 结 构 大 多 数 发 展 中 国 家, 如 印 度 巴 基 斯 坦 孟 加 拉 和 非 洲 一 些 国 家 等 属 此 类 型 此 类 膳 食 构 成 以 植 物 性 食 物 为 主, 动 物 性 食 物 为 辅 此 种 膳 食 结 构 的 特 点 是 : 谷 物 食 品 消 费 量 大, 年 人 均 为 200 k g ; 动 物 性 食 品 消 费 量 小, 年 人 均 仅 达 10 ~ 20 k g 动 物 性 蛋 白 质 一 般 占 蛋 白 质 总 量 的 10 % ~ 20 %, 低 者 不 足 10 % ; 其 植 物 性 食 物 提 供 的 能 量 占 总 能 量 近 90 % 该 类 型 的 膳 食 能 量 基 本 可 满 足 人 体 需 要, 但 蛋 白 质 脂 肪 摄 入 量 均 低, 来 自 于 动 物 性 食 物 的 营 养 素, 如 铁 钙 维 生 素 A 摄 入 不 足 营 养 缺 乏 病 是 这 些 国 家 人 群 的 主 要 营 养 问 题, 人 的 体 质 较 弱 健 康 状 况 不 良 劳 动 生 产 率 较 低 但 是 以 植 物 性 食 物 为 主 的 膳 食 结 构, 膳 食 纤 维 充 足 动 物 性 脂 肪 较 低, 有 利 于 冠 心 病 和 高 脂 血 症 的 预 防 ( 三 ) 以 动 物 性 食 物 为 主 的 膳 食 结 构 这 是 大 多 数 欧 美 发 达 国 家 ( 如 美 国 西 欧 北 欧 诸 国 ) 的 典 型 膳 食 结 构 其 膳 食 构 第 三 章 膳 食 营 养 指 导 67
成 以 动 物 性 食 物 为 主, 属 于 营 养 过 剩 型 的 膳 食 此 种 膳 食 结 构 以 提 供 高 能 量 高 脂 肪 高 蛋 白 质 低 纤 维 为 主 要 特 点, 人 均 日 摄 入 蛋 白 质 100 g 以 上, 脂 肪 130 ~ 150 g, 能 量 高 达 13 畅 8 ~ 14 畅 6M J(3 300 ~ 3 500 k cal) 其 食 物 摄 入 特 点 是 : 粮 谷 类 食 物 消 费 量 小, 人 均 每 年 60 ~ 75 kg ; 动 物 性 食 物 及 食 糖 的 消 费 量 大, 人 均 每 年 消 费 肉 类 100 k g 左 右, 奶 和 奶 制 品 100 ~ 150 k g, 蛋 类 15 kg, 食 糖 40 ~ 60 kg 与 植 物 性 为 主 的 膳 食 结 构 相 比, 营 养 过 剩 是 此 类 膳 食 结 构 人 群 所 面 临 的 主 要 健 康 问 题 心 脏 病 脑 血 管 病 和 恶 性 肿 瘤 已 成 为 西 方 人 的 三 大 死 亡 原 因, 尤 其 是 心 脏 病 死 亡 率 明 显 高 于 发 展 中 国 家 ( 四 ) 地 中 海 膳 食 结 构 此 膳 食 结 构 以 地 中 海 命 名, 主 要 是 因 为 该 膳 食 结 构 是 居 住 在 地 中 海 地 区 的 居 民 所 特 有 的, 意 大 利 希 腊 等 国 家 膳 食 结 构 可 作 为 该 类 膳 食 结 构 的 代 表 该 类 膳 食 结 构 的 主 要 特 点 是 : (1) 膳 食 富 含 植 物 性 食 物, 诸 如 水 果 蔬 菜 土 豆 谷 类 豆 类 果 仁 等 (2) 其 食 物 的 加 工 程 度 低, 新 鲜 度 较 高, 该 地 区 居 民 以 食 用 当 季 当 地 产 的 食 物 为 主 (3) 主 要 的 食 用 油 是 橄 榄 油 (4) 脂 肪 提 供 能 量 占 膳 食 总 能 量 比 值 在 25 % ~ 35 %, 其 饱 和 脂 肪 所 占 比 例 较 低, 在 7 % ~ 8 % (5) 经 常 食 用 适 量 奶 酪 和 酸 奶 (6) 每 周 食 用 少 量 或 适 量 鱼 禽, 少 量 蛋 (7) 以 新 鲜 水 果 作 为 典 型 的 每 日 餐 后 食 品, 甜 食 每 周 只 食 用 几 次 (8) 每 月 食 用 几 次 红 肉 ( 猪 牛 和 羊 肉 及 其 产 品 ) (9) 大 部 分 成 年 人 有 饮 用 葡 萄 酒 的 习 惯 此 种 膳 食 结 构 的 突 出 特 点 是 饱 和 脂 肪 摄 入 量 低, 膳 食 中 含 大 量 复 合 糖 类, 蔬 菜 水 果 摄 入 量 较 高 地 中 海 地 区 居 民 的 这 种 膳 食 结 构 使 其 人 群 的 心 脑 血 管 疾 病 发 生 率 很 低, 已 引 起 了 西 方 国 家 的 注 意, 并 纷 纷 参 照 这 种 膳 食 模 式 改 进 自 己 国 家 的 膳 食 结 构 二 中 国 居 民 目 前 膳 食 结 构 的 特 点 中 国 居 民 的 传 统 膳 食 以 植 物 性 食 物 为 主, 谷 类 薯 类 和 蔬 菜 的 摄 入 量 较 高, 肉 类 的 摄 入 量 比 较 低, 豆 制 品 总 量 不 高, 且 随 地 区 而 不 同 ; 奶 类 消 费 在 大 多 数 地 区 较 少 此 种 膳 食 的 特 点 是 : 1 畅 糖 类 含 量 高 我 国 南 方 居 民 多 以 大 米 为 主 食, 北 方 以 小 麦 粉 为 主 食 谷 类 食 物 的 供 能 比 例 占 70 % 以 上 2 畅 膳 食 纤 维 含 量 高 谷 类 食 物 和 蔬 菜 中 所 含 的 膳 食 纤 维 丰 富, 因 此 我 国 居 民 膳 食 纤 维 的 摄 入 量 也 很 高 这 是 我 国 传 统 膳 食 最 具 备 的 优 势 之 一 3 畅 动 物 脂 肪 含 量 低 我 国 居 民 传 统 的 膳 食 中, 动 物 性 食 物 的 摄 入 量 很 少, 动 物 脂 肪 的 供 能 比 例 一 般 在 10 % 以 下 68 营 养 与 膳 食
当 前 中 国 城 乡 居 民 的 膳 食 仍 然 以 植 物 性 食 物 为 主, 动 物 性 食 物 为 辅 但 中 国 幅 员 辽 阔, 各 地 区 各 民 族 以 及 城 乡 之 间 的 膳 食 构 成 存 在 很 大 差 别 2002 年 第 4 次 全 国 营 养 调 查 资 料 表 明, 我 国 居 民 膳 食 质 量 明 显 提 高, 城 乡 居 民 能 量 及 蛋 白 质 摄 入 得 到 基 本 满 足 肉 禽 蛋 等 动 物 性 食 物 消 费 量 明 显 增 加, 优 质 蛋 白 质 比 例 上 升 城 乡 居 民 动 物 性 食 物 分 别 由 1992 年 的 人 均 每 日 210 g 和 69 g 上 升 到 248 g 和 126 g 与 1992 年 相 比, 农 村 居 民 膳 食 结 构 趋 向 合 理 优 质 蛋 白 质 占 蛋 白 质 总 量 的 比 例 从 17 % 增 加 到 31 %, 脂 肪 供 能 比 由 19 % 增 加 到 28 %, 糖 类 供 能 比 由 70 % 下 降 到 61 % 然 而, 我 国 居 民 膳 食 结 构 还 存 在 很 多 不 合 理 之 处, 居 民 营 养 与 健 康 问 题 仍 需 予 以 高 度 关 注 城 市 居 民 膳 食 结 构 中 畜 肉 类 及 油 脂 消 费 过 多, 谷 类 食 物 消 费 偏 低 2002 年 城 市 居 民 每 人 每 日 油 脂 消 费 量 由 1992 年 的 37 g 增 加 到 44 g, 脂 肪 供 能 比 达 到 35 %, 超 过 世 界 卫 生 组 织 推 荐 的 30 % 的 上 限 城 市 居 民 谷 类 食 物 供 能 比 仅 为 47 %, 明 显 低 于 55 % ~ 65 % 的 合 理 范 围 此 外, 奶 类 豆 类 制 品 摄 入 过 低, 仍 是 全 国 普 遍 存 在 的 问 题 富 裕 地 区 与 贫 困 地 区 差 别 较 大, 而 且 随 着 社 会 经 济 的 发 展, 我 国 居 民 膳 食 结 构 逐 渐 向 富 裕 型 膳 食 结 构 的 方 向 转 变 一 些 营 养 缺 乏 病 依 然 存 在, 儿 童 营 养 不 良 在 农 村 地 区 仍 然 比 较 严 重, 农 村 地 区 婴 儿 辅 食 添 加 不 合 理 的 问 题 十 分 突 出 铁 维 生 素 A 等 微 量 营 养 素 缺 乏 是 我 国 城 乡 居 民 普 遍 存 在 的 问 题 我 国 居 民 贫 血 患 病 率 平 均 为 15 畅 2 %,3 ~ 12 岁 儿 童 维 生 素 A 缺 乏 率 为 9 畅 3 %, 维 生 素 A 边 缘 缺 乏 率 为 45 畅 1 % 全 国 城 乡 钙 摄 入 量 仅 为 每 标 准 人 日 389 m g, 还 不 到 适 宜 摄 入 量 的 半 数 随 着 中 国 经 济 的 快 速 发 展, 人 们 的 膳 食 结 构 也 发 生 了 较 大 变 化, 疾 病 谱 也 发 生 了 相 应 的 改 变 中 国 城 市 居 民 的 疾 病 模 式 由 以 急 性 传 染 病 和 寄 生 虫 病 居 首 位, 转 化 为 以 肿 瘤 和 心 血 管 疾 病 为 主 膳 食 结 构 变 化 是 影 响 疾 病 谱 的 因 素 之 一 研 究 表 明, 谷 类 食 物 的 消 费 量 与 癌 症 和 心 血 管 疾 病 死 亡 率 之 间 呈 明 显 的 负 相 关, 而 动 物 性 食 物 和 油 脂 的 消 费 量 与 这 些 疾 病 的 死 亡 率 呈 明 显 的 正 相 关 因 此, 城 市 居 民 要 调 整 饮 食 消 费 比 例, 减 少 动 物 性 食 物 和 油 脂 的 过 量 消 费, 尤 其 是 应 减 少 脂 肪 的 消 费 量, 将 脂 肪 供 热 比 控 制 在 20 % ~ 25 % 为 宜 农 村 居 民 的 膳 食 结 构 已 渐 趋 于 平 衡, 但 动 物 性 食 物 蔬 菜 水 果 的 消 费 量 还 偏 低, 应 注 意 多 吃 一 些 上 述 食 物 对 于 奶 类 食 物 的 摄 入 量 偏 低, 应 正 确 引 导 要 充 分 利 用 当 地 食 品 资 源 使 我 国 居 民 膳 食 结 构 合 理 化 钙 铁 维 生 素 A 等 微 量 营 养 素 摄 入 不 足, 是 我 国 当 前 膳 食 的 主 要 缺 陷, 这 是 建 议 食 物 消 费 量 时 应 当 重 点 改 善 的 方 面 总 之, 中 国 居 民 的 膳 食 结 构 应 保 持 以 植 物 性 食 物 为 主 的 传 统 结 构, 增 加 蔬 菜 水 果 奶 类 和 大 豆 及 其 制 品 的 消 费 尤 其 是 在 贫 困 地 区 还 应 努 力 提 高 肉 禽 蛋 等 动 物 性 食 品 的 消 费 此 外, 中 国 居 民 的 食 盐 摄 入 量 普 遍 偏 高, 食 盐 的 摄 入 量 要 降 低 到 每 人 每 日 6 g 以 下 对 于 特 定 人 群, 如 老 年 人 孕 妇 儿 童 及 特 殊 职 业 人 群 应 进 行 广 泛 的 营 养 教 育 和 分 类 指 导, 可 以 参 照 枟 中 国 居 民 膳 食 指 南 枠 所 提 供 的 膳 食 模 式 进 行 调 整 第 三 章 膳 食 营 养 指 导 69
三 中 国 居 民 一 般 人 群 膳 食 指 南 膳 食 指 南 是 政 府 根 据 营 养 学 原 则, 结 合 国 情, 教 育 人 民 群 众 采 用 平 衡 膳 食, 以 达 到 合 理 营 养 促 进 健 康 目 的 的 指 导 性 意 见 枟 中 国 居 民 膳 食 指 南 (2007) 枠 ( 以 下 简 称 枟 指 南 枠 ), 以 最 新 的 科 学 证 据 为 基 础, 论 述 了 当 前 我 国 居 民 的 营 养 需 要 及 膳 食 中 存 在 的 主 要 问 题, 建 议 实 践 平 衡 膳 食 获 取 合 理 营 养 的 行 动 方 案, 对 广 大 居 民 具 有 普 遍 指 导 意 义 该 枟 指 南 枠 由 一 般 人 群 膳 食 指 南 特 定 人 群 膳 食 指 南 和 平 衡 膳 食 宝 塔 3 部 分 组 成 一 般 人 群 膳 食 指 南 共 有 10 条, 适 合 于 6 岁 以 上 的 正 常 人 群 这 10 条 是 : 1 畅 食 物 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 近 年 来, 人 们 日 常 膳 食 中 动 物 性 食 物 的 比 例 逐 年 增 加, 部 分 家 庭 中 对 动 物 性 食 物 的 消 费 量 明 显 超 过 谷 类 的 消 费 量, 导 致 膳 食 能 量 和 脂 肪 的 摄 入 过 高, 膳 食 纤 维 摄 入 过 低, 这 样 不 利 于 慢 性 病 的 预 防 因 此 应 提 倡 膳 食 中 以 谷 类 为 主, 粗 细 粮 搭 配, 以 减 少 富 贵 病 的 发 生 ; 另 外, 平 衡 膳 食 必 须 由 多 种 食 物 组 成, 以 满 足 各 种 营 养 需 要, 这 样 才 能 达 到 合 理 营 养 促 进 健 康 的 目 的 2 畅 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 蔬 菜 和 水 果 含 有 丰 富 的 维 生 素 矿 物 质 和 膳 食 纤 维 以 及 多 种 生 理 活 性 成 分 不 同 品 种 的 蔬 菜 和 水 果 所 含 营 养 素 不 尽 相 同, 红 黄 绿 等 蔬 菜 中 维 生 素 的 含 量 高 于 浅 色 蔬 菜 和 一 般 水 果 红 黄 色 水 果 含 有 丰 富 的 维 生 素 C 和 胡 萝 卜 素 蔬 菜 和 水 果 中 还 含 有 多 种 具 有 抗 氧 化 作 用 的 营 养 成 分 植 物 活 性 成 分 以 及 膳 食 纤 维 等 成 分, 具 有 多 种 保 健 作 用, 如 维 护 皮 肤 和 肠 道 健 康, 预 防 便 秘 肿 瘤 与 谷 类 相 比, 薯 类 的 膳 食 纤 维 维 生 素 和 矿 物 质 的 含 量 更 为 丰 富, 还 含 有 保 护 心 脑 血 管 的 活 性 成 分 3 畅 每 天 吃 奶 类 大 豆 或 其 制 品 我 国 婴 幼 儿 维 生 素 缺 乏 病 的 患 病 率 较 高, 这 和 钙 的 摄 入 不 足 有 一 定 联 系 奶 类 不 仅 含 钙 量 高, 而 且 富 含 多 种 促 进 钙 吸 收 的 因 子, 如 维 生 素 D 乳 糖 等 大 量 研 究 结 果 表 明, 给 儿 童 青 少 年 补 钙 可 以 提 高 骨 密 度, 从 而 延 缓 发 生 骨 质 流 失 的 速 度 豆 类 含 大 量 优 质 蛋 白 质 不 饱 和 脂 肪 酸 钙 及 维 B1 B2 和 烟 酸 等 4 畅 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 鱼 禽 蛋 瘦 肉 等 食 物 中 富 含 赖 氨 酸, 可 用 于 弥 补 谷 类 食 物 蛋 白 质 中 赖 氨 酸 的 不 足 海 水 鱼 中 含 有 丰 富 的 不 饱 和 脂 肪 酸, 具 有 保 护 心 脑 血 管 的 作 用 但 肥 肉 和 荤 油 含 有 大 量 饱 和 脂 肪 及 胆 固 醇, 属 于 高 能 量 食 物, 大 量 摄 入 会 诱 发 肥 胖 和 动 脉 粥 样 硬 化, 应 控 制 其 摄 入 5 畅 食 不 过 量, 天 天 运 动, 保 持 健 康 体 重 食 物 可 以 提 供 能 量, 而 体 力 活 动 消 耗 能 量, 两 者 之 间 应 保 持 平 衡 当 机 体 活 动 量 比 较 大 时, 应 增 加 进 食 量 ; 反 之, 则 减 少 进 食 量, 以 保 持 能 量 摄 入 与 消 耗 之 间 的 平 衡 稳 定 适 宜 的 体 重 是 人 体 健 康 的 标 志 之 一 目 前 我 国 大 多 数 成 年 人 身 体 活 动 不 足 或 缺 乏 体 育 锻 炼, 要 改 变 久 坐 少 动 的 不 良 生 活 方 式, 养 成 天 天 运 动 的 习 惯, 坚 持 每 天 多 做 一 些 消 耗 体 力 的 活 动 建 议 成 年 人 每 天 进 行 累 计 相 当 于 步 行 6 000 步 以 上 的 身 体 活 动, 如 果 身 体 条 件 允 许, 最 好 进 行 30 min 中 等 强 度 的 运 动 6 畅 减 少 烹 调 油 用 量, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 吃 清 淡 少 盐 的 膳 食 是 要 求 不 要 太 油 腻, 也 70 营 养 与 膳 食
不 要 太 咸 不 要 吃 过 多 的 动 物 性 食 物 和 油 炸 烟 熏 类 食 物 长 期 食 用 油 腻 的 食 物 会 增 加 高 血 脂 动 脉 粥 样 硬 化 等 发 病 率 大 量 研 究 表 明, 钠 的 摄 入 量 与 高 血 压 发 病 呈 正 相 关, 因 此 食 盐 摄 入 不 宜 过 多, 食 盐 的 摄 入 量 应 降 低 到 每 人 每 日 6 g 以 下 7 畅 三 餐 分 配 要 合 理, 零 食 要 适 当 合 理 安 排 一 日 三 餐 的 时 间 及 食 量, 进 餐 定 时 定 量 早 餐 提 供 的 能 量 应 占 全 天 总 能 量 的 25 % ~ 30 %, 午 餐 应 占 30 % ~ 40 %, 晚 餐 应 占 30 % ~ 40 %, 可 根 据 职 业 劳 动 强 度 和 生 活 习 惯 进 行 适 当 调 整 要 天 天 吃 早 餐 并 保 证 其 营 养 充 足, 午 餐 要 吃 好, 晚 餐 要 适 量 不 暴 饮 暴 食, 不 经 常 在 外 就 餐, 尽 可 能 与 家 人 共 同 进 餐, 并 营 造 轻 松 愉 快 的 就 餐 氛 围 零 食 作 为 一 日 三 餐 之 外 的 营 养 补 充, 可 以 合 理 选 用, 但 来 自 零 食 的 能 量 应 计 入 全 天 能 量 摄 入 之 中 早 餐 作 为 一 天 的 第 一 餐, 对 膳 食 营 养 摄 入 健 康 状 况 和 工 作 或 学 习 效 率 至 关 重 要 不 吃 早 餐, 容 易 引 起 能 量 及 其 他 营 养 素 的 不 足, 降 低 上 午 的 工 作 或 学 习 效 率 如 果 早 餐 中 包 括 了 谷 类 动 物 性 食 物 ( 肉 类 蛋 ) 奶 及 奶 制 品 蔬 菜 和 水 果 这 4 类 食 物, 则 为 早 餐 营 养 充 足 ; 如 果 只 包 括 了 其 中 3 类, 则 早 餐 的 营 养 较 充 足 ; 如 果 只 包 括 了 其 中 2 类 或 以 下, 则 早 餐 的 营 养 不 充 足 午 餐 要 吃 好 : 经 过 上 午 紧 张 的 工 作 或 学 习, 从 早 餐 获 得 的 能 量 和 营 养 不 断 被 消 耗, 需 要 进 行 及 时 补 充, 为 下 午 的 工 作 或 学 习 生 活 提 供 能 量 ; 晚 餐 要 适 量 : 晚 餐 与 次 日 早 餐 间 隔 时 间 很 长, 所 提 供 的 能 量 应 能 满 足 晚 间 活 动 和 夜 间 睡 眠 的 能 量 需 要, 所 以 晚 餐 在 一 日 中 也 占 有 重 要 地 位 要 合 理 选 择 零 食, 零 食 是 指 非 正 餐 时 间 所 吃 的 各 种 食 物 合 理 有 度 地 吃 零 食 既 是 一 种 生 活 享 受, 又 可 以 提 供 一 定 的 能 量 和 营 养 素, 有 些 情 况 下 还 可 起 到 缓 解 紧 张 情 绪 的 作 用 知 识 链 接 合 理 选 择 零 食, 要 遵 循 以 下 原 则 第 一, 应 该 根 据 个 人 的 身 体 情 况 及 正 餐 的 摄 入 状 况 选 择 适 合 个 人 的 零 食, 若 三 餐 能 量 摄 入 不 足, 可 以 选 择 富 含 能 量 的 零 食 加 以 补 充 ; 如 果 需 要 控 制 能 量 摄 入, 含 糖 或 含 脂 肪 较 多 的 食 品 属 于 限 制 选 择 的 零 食, 要 尽 量 少 吃 ; 如 果 三 餐 蔬 菜 水 果 摄 入 不 足, 可 以 选 择 蔬 菜 水 果 作 为 零 食 第 二, 应 选 择 营 养 价 值 高 的 零 食, 如 水 果 奶 制 品 坚 果 等, 所 提 供 的 营 养 素 作 为 正 餐 之 外 的 一 种 补 充 第 三, 应 选 择 合 适 的 时 间, 两 餐 之 间 可 以 适 当 吃 些 零 食, 以 不 影 响 正 餐 食 欲 为 宜 ; 晚 餐 后 2 ~ 3 h 也 可 吃 些 零 食, 但 睡 前 0 畅 5 h 不 宜 再 进 食 第 四, 零 食 的 量 不 宜 太 多, 以 免 影 响 正 餐 的 食 欲 和 食 量 ; 在 同 类 食 物 中 可 选 择 能 量 较 低 的, 以 免 摄 入 的 能 量 过 多 8 畅 每 天 足 量 饮 水, 合 理 选 择 饮 料 饮 水 量 主 要 受 年 龄 环 境 温 度 身 体 活 动 等 因 素 影 响 在 温 和 气 候 条 件 下 生 活 的 轻 体 力 活 动 成 年 人 每 日 至 少 饮 水 1 200 ml( 约 6 杯 ), 在 高 温 或 强 体 力 劳 动 条 件 下 应 适 当 增 加 饮 水 不 足 或 过 多 都 会 对 人 体 健 康 带 来 危 害 饮 水 应 少 量 多 次, 通 常 每 次 饮 水 300 ~ 500 ml, 不 要 等 口 渴 时 一 次 性 饮 很 多 水, 第 三 章 膳 食 营 养 指 导 71
以 免 造 成 体 内 体 液 浓 度 的 忽 然 变 化 要 选 择 温 度 适 宜 的 水, 尤 其 是 夏 季 不 可 饮 用 与 体 温 相 差 过 分 悬 殊 的 水, 如 冰 冻 饮 料, 即 使 入 口 愉 快, 但 可 刺 激 胃 肠 神 经 引 发 腹 痛 消 化 不 良 甚 至 腹 泻 知 识 链 接 日 常 中 应 选 择 什 么 水 及 饮 料 (1) 日 常 家 庭 饮 用 水 以 白 开 水 最 好, 卫 生 经 济 (2) 瓶 装 纯 净 水 矿 泉 水 适 用 于 饭 店 办 公 室 机 场 车 站 等 公 共 场 所 纯 净 水 虽 有 降 血 脂 及 胆 固 醇 的 用 处, 但 饮 用 过 多 后, 体 内 一 些 营 养 物 品 有 可 能 被 过 多 溶 解 而 排 出 体 外, 从 而 有 害 健 康 (3) 饮 茶 对 身 体 有 益, 茶 叶 里 含 有 咖 啡 碱 茶 碱 可 可 碱 胆 碱 等, 是 一 种 碱 性 饮 料, 使 身 体 处 于 正 常 的 弱 碱 性 态 势 (4) 喝 咖 啡 要 适 度, 咖 啡 内 含 有 咖 啡 因, 有 兴 奋 中 枢 神 经 的 用 处, 适 量 饮 用 可 在 短 时 间 内 增 强 人 的 脑 力, 令 人 精 神 振 奋, 使 工 作 或 者 学 习 效 率 增 强, 但 多 喝 咖 啡 会 成 瘾, 因 此 要 有 节 制 地 喝 资 料 表 明, 在 偏 爱 碳 酸 饮 料 的 青 少 年 中,60 % 的 青 少 年 因 缺 钙 有 害 于 他 们 的 生 长 发 育, 部 分 孩 子 则 表 现 为 食 欲 不 振 情 绪 不 稳, 甚 至 腹 泻 等, 因 为 这 些 饮 料 通 常 含 糖 香 精 色 素 及 防 腐 剂, 用 来 代 替 饮 水 是 不 利 于 健 康 的 青 少 年 饮 水 应 首 选 白 开 水 9 畅 饮 酒 应 限 量 除 乙 醇 外, 发 酵 酒 中 含 有 多 种 营 养 素 和 生 理 活 性 成 分, 具 有 一 定 的 营 养 和 保 健 作 用 ; 而 白 酒 几 乎 不 含 人 体 健 康 所 需 的 营 养 素, 营 养 价 值 极 低 无 节 制 饮 酒 会 使 食 欲 下 降, 严 重 时 会 造 成 肝 硬 化 ; 过 量 饮 酒 对 高 血 压 脑 血 管 病 患 者 更 加 危 险 10 畅 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物 选 购 食 物 时 应 注 意 产 品 的 外 观 色 泽 生 产 日 期 及 保 质 期 等 在 食 物 的 烹 调 制 作 过 程 中, 避 免 交 叉 污 染, 以 减 少 食 物 中 毒 和 肠 道 传 染 病 的 发 生 特 定 人 群 膳 食 指 南 是 根 据 各 人 群 的 生 理 特 点 及 其 对 膳 食 营 养 需 要 而 制 定 的 特 定 人 群 包 括 孕 妇 乳 母 婴 幼 儿 学 龄 前 儿 童 儿 童 青 少 年 和 老 年 人 群 其 中 6 岁 以 上 各 特 定 人 群 的 膳 食 指 南 是 在 一 般 人 群 膳 食 指 南 10 条 的 基 础 上 进 行 增 补 形 成 的 四 枟 中 国 居 民 膳 食 指 南 枠 特 色 与 1997 年 枟 中 国 居 民 膳 食 指 南 枠 版 本 相 比 较,2007 年 枟 中 国 居 民 膳 食 指 南 枠 版 本 完 善 和 发 展 了 一 般 人 群 膳 食 指 南 和 特 定 人 群 膳 食 指 南 的 内 容, 在 坚 持 以 科 学 为 依 据 的 基 础 上, 突 出 了 针 对 性 和 实 用 性 ; 内 容 更 加 丰 富 通 俗, 表 现 形 式 不 拘 一 格, 科 学 诠 释 了 当 前 居 民 在 合 理 膳 食 上 的 误 区 和 难 题 其 主 要 特 色 有 以 下 6 点 (1) 新 增 加 了 三 餐 分 配 要 合 理, 零 食 要 适 当 和 每 天 足 量 饮 水, 合 理 选 择 饮 料 两 个 条 目, 将 饮 水 零 食 及 饮 料 这 些 与 健 康 密 切 相 关 的 膳 食 内 容 引 入 到 中 国 居 民 膳 食 72 营 养 与 膳 食
指 南 中, 使 内 涵 更 加 丰 富 全 面 (2) 食 不 过 量, 天 天 运 动, 保 持 健 康 体 重 条 目 下 和 膳 食 宝 塔 中 明 确 提 出 建 议 成 年 人 每 天 进 行 累 计 相 当 于 步 行 6 000 步 以 上 的 身 体 活 动, 为 指 导 居 民 天 天 运 动 提 供 了 参 照 标 准 (3) 提 出 更 具 体 的 量 化 指 标 如 在 粗 细 搭 配 的 内 容 中 建 议 每 天 最 好 能 吃 50 g 以 上 的 粗 粮 ; 在 如 饮 酒 应 限 量 的 内 容 中 明 确 建 议 成 年 男 性 一 天 饮 用 酒 的 酒 精 量 不 超 过 25 g, 成 年 女 性 一 天 饮 用 酒 的 酒 精 量 不 超 过 15 g (4) 在 坚 持 合 理 营 养, 平 衡 膳 食 的 理 念 下, 注 重 慢 性 疾 病 的 预 防 在 一 般 人 群 膳 食 指 南 中 有 2 条 是 针 对 慢 性 疾 病 的 预 防 的, 即 减 少 烹 调 油 用 量, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 和 食 不 过 量, 天 天 运 动, 保 持 健 康 体 重 其 他 8 条 内 容 中 也 都 有 相 关 慢 性 疾 病 预 防 的 内 容 (5) 表 现 形 式 不 拘 一 格, 科 学 地 诠 释 了 居 民 对 膳 食 认 识 的 误 区 和 难 题 枟 指 南 枠 中 有 更 多 提 供 丰 富 科 学 信 息 的 图 表 ; 对 专 业 术 语 予 以 通 俗 解 释, 对 于 营 养 学 界 前 沿 新 观 念 和 新 发 现, 给 出 了 参 考 资 料 作 为 佐 证, 既 满 足 了 专 业 人 士 对 枟 指 南 枠 的 理 解, 又 能 满 足 广 大 居 民 在 生 活 中 实 践 枟 指 南 枠 (6) 各 特 定 人 群 膳 食 指 南 内 容 更 加 丰 富 和 具 体 在 2007 年 枟 指 南 枠 中, 婴 儿 细 分 为 0 ~ 6 月 龄 婴 儿 和 6 ~ 12 月 龄 婴 儿 0 ~ 6 月 龄 婴 儿 膳 食 指 南 条 目 增 加 到 6 条, 有 近 7 千 字 的 描 述, 并 提 供 了 身 长 和 体 重 增 长 参 考 曲 线 随 着 我 国 社 会 经 济 的 快 速 发 展, 我 国 城 市 化 的 速 度 也 在 逐 步 加 快, 与 膳 食 营 养 相 关 的 慢 性 疾 病 对 我 国 居 民 健 康 的 威 胁 更 加 突 出 在 改 善 我 国 居 民 营 养 健 康 的 关 键 时 期, 适 时 干 预 会 起 到 事 半 功 倍 的 效 果 通 过 宣 传 膳 食 指 南 推 广 膳 食 指 南 和 实 践 膳 食 指 南 的 新 高 潮, 可 达 到 改 善 全 民 营 养 与 健 康 状 况, 控 制 和 减 少 慢 性 疾 病 的 目 的, 为 全 面 建 设 小 康 社 会 奠 定 坚 实 的 人 口 素 质 基 础 五 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 为 了 使 一 般 人 群 在 日 常 生 活 中 能 够 实 践 枟 指 南 枠 的 主 要 内 容, 枟 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 枠 ( 以 下 简 称 膳 食 宝 塔 ) 直 观 展 示 了 每 日 应 摄 入 的 食 物 种 类 合 理 数 量 及 适 宜 的 身 体 活 动 量 膳 食 宝 塔 的 使 用 说 明 中 还 增 加 了 食 物 同 类 互 换 的 品 种 以 及 各 类 食 物 量 化 的 图 片, 为 居 民 合 理 调 配 膳 食 提 供 了 可 操 作 性 指 导 ( 图 3 3 1) ( 一 ) 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 的 结 构 膳 食 宝 塔 共 分 5 层, 包 含 每 天 应 摄 入 的 主 要 食 物 种 类 膳 食 宝 塔 利 用 各 层 位 置 和 面 积 的 不 同, 反 映 了 各 类 食 物 在 膳 食 中 的 地 位 和 应 占 的 比 例 谷 类 食 物 位 居 底 层, 每 人 每 天 应 摄 入 250 ~ 400 g ; 蔬 菜 和 水 果 居 第 2 层, 每 天 应 摄 入 300 ~ 500 g 和 200 ~ 400 g ; 鱼 虾 畜 禽 肉 蛋 等 动 物 性 食 物 位 于 第 3 层, 每 天 应 摄 入 125 ~ 225 g( 鱼 虾 类 50 ~ 100 g, 畜 禽 肉 50 ~ 75 g, 蛋 类 25 ~ 50 g) ; 奶 类 和 豆 类 食 物 合 居 第 4 层, 每 天 应 吃 相 当 于 鲜 奶 300 g 的 奶 类 及 奶 制 品 和 相 当 于 干 豆 30 ~ 50 g 的 大 豆 及 制 品 ; 第 5 层 塔 顶 是 烹 调 油 和 食 盐, 每 天 烹 调 油 不 超 过 30 g, 食 盐 不 超 过 6 g 第 三 章 膳 食 营 养 指 导 73
图 3 3 1 枟 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 枠 知 识 链 接 每 天 食 物 如 何 选 择 常 见 食 物 的 种 类 有 以 下 几 种 : 谷 类 食 物 豆 类 及 制 品 蔬 菜 类 水 果 类 肉 食 动 物 水 产 类 食 物 蛋 类 和 奶 类 及 制 品 每 餐 食 谱 要 包 括 1 ~ 2 种 动 物 性 食 物,1 种 豆 或 奶 制 品,2 ~ 4 种 蔬 菜,1 ~ 2 种 粮 谷 类 每 日 食 谱 也 要 包 括 2 种 以 上 动 物 性 食 物,1 ~ 2 种 豆 制 品, 多 种 蔬 菜 及 2 种 以 上 粮 谷 类 食 物 每 周 食 谱 要 提 供 1 ~ 2 次 动 物 的 内 脏 或 血 海 带 及 菌 藻 类 食 物 与 1997 年 版 膳 食 宝 塔 比 较, 新 膳 食 宝 塔 增 加 了 水 和 身 体 活 动 的 形 象, 强 调 足 量 饮 水 和 增 加 身 体 活 动 的 重 要 性 水 是 膳 食 的 重 要 组 成 部 分, 是 一 切 生 命 必 需 的 物 质, 其 需 要 量 主 要 受 年 龄 环 境 温 度 身 体 活 动 等 因 素 影 响 各 类 食 物 的 组 成 是 根 据 全 国 营 养 调 查 中 居 民 膳 食 的 实 情 情 况 计 算 的, 所 以 每 一 类 食 物 的 质 量 并 不 是 指 某 一 种 具 体 食 物 的 质 量 1 畅 谷 类 是 面 粉 大 米 玉 米 粉 小 麦 高 粱 等 的 总 和 多 种 谷 类 掺 着 吃 比 单 吃 一 种 好, 特 别 是 以 玉 米 或 高 粱 为 主 要 食 物 时, 应 重 视 搭 配 一 些 其 他 的 谷 类 或 豆 类 食 物 加 工 的 谷 类 食 物 ( 如 面 包 烙 饼 等 ) 应 折 合 成 相 当 的 面 粉 来 计 算 2 畅 蔬 菜 和 水 果 有 许 多 共 性, 但 它 们 终 究 是 两 类 食 物, 各 有 其 优 势, 不 能 完 全 相 互 替 代 不 能 只 吃 水 果 不 吃 蔬 菜 蔬 菜 水 果 的 质 量 应 按 市 售 鲜 重 计 算 3 畅 鱼 肉 蛋 三 者 归 为 一 类, 主 要 提 供 动 物 性 蛋 白 质 和 一 些 重 要 的 矿 物 质 维 生 素 鱼 虾 含 脂 肪 很 少, 这 类 食 物 的 质 量 是 按 买 时 的 鲜 重 计 算 肉 类 的 质 量 按 屠 宰 清 洗 后 的 质 量 来 计 算 猪 肉 含 脂 肪 较 高 不 宜 多 吃 蛋 类 含 胆 固 醇 相 当 高, 一 般 每 天 以 不 超 过 1 个 为 好 74 营 养 与 膳 食
4 畅 奶 类 和 豆 类 食 物 奶 类 及 奶 制 品 当 前 主 要 包 含 液 态 奶 和 奶 粉 宝 塔 建 议 的 100 g 按 蛋 白 质 和 钙 的 含 量 来 折 合, 约 相 当 于 鲜 奶 200 g 或 奶 粉 28 g 中 国 居 民 膳 食 中 普 遍 缺 钙, 奶 类 应 是 首 选 的 补 钙 食 物, 很 难 用 其 他 类 食 物 代 替 豆 类 及 豆 制 品 包 括 许 多 品 种, 宝 塔 建 议 的 50 g 是 个 平 均 值, 根 据 其 所 提 供 的 蛋 白 质 可 折 合 为 大 豆 40 g 或 豆 腐 干 80 g 等 5 畅 油 脂 和 盐 脂 肪 是 人 体 能 量 的 重 要 来 源 之 一, 并 可 提 供 必 需 脂 肪 酸, 有 利 于 脂 溶 性 维 生 素 的 消 化 吸 收 ; 但 是 脂 肪 摄 入 过 多 是 引 起 肥 胖 高 血 脂 动 脉 粥 样 硬 化 等 多 种 慢 性 疾 病 的 危 险 因 素 之 一 膳 食 盐 的 摄 入 量 过 高 与 高 血 压 的 患 病 率 密 切 相 关 2002 年 营 养 与 健 康 状 况 调 查 结 果 显 示, 我 国 城 乡 居 民 平 均 每 天 摄 入 烹 调 油 42 g, 每 天 食 盐 平 均 摄 入 量 为 12 g 食 用 油 和 食 盐 摄 入 过 多, 是 我 国 城 乡 居 民 共 同 存 在 的 营 养 问 题 为 此, 建 议 我 国 居 民 应 养 成 吃 清 淡 少 盐 膳 食 的 习 惯, 即 膳 食 不 要 太 油 腻, 不 要 太 咸, 不 要 摄 食 过 多 的 动 物 性 食 物 和 油 炸 烟 熏 腌 制 食 物 建 议 每 人 每 天 烹 调 油 用 量 不 超 过 30 g ; 食 盐 摄 入 量 不 超 过 6 g, 包 括 酱 油 酱 菜 酱 中 的 食 盐 量 ( 二 ) 应 用 平 衡 膳 食 宝 塔 需 注 意 的 问 题 1 畅 确 定 自 己 的 食 物 需 要 宝 塔 建 议 的 每 人 每 日 各 类 食 物 适 宜 摄 入 量 适 用 于 一 般 健 康 成 人, 应 用 时 要 根 据 个 人 年 龄 性 别 身 高 体 重 劳 动 强 度 季 节 等 适 当 调 整 例 如, 年 轻 人 劳 动 强 度 大 的 人 需 要 能 量 高, 应 适 当 多 吃 主 食 ; 年 老 活 动 少 的 人 需 要 能 量 少, 可 少 吃 些 主 食 膳 食 宝 塔 建 议 的 各 类 食 物 摄 入 量 是 一 个 平 均 值 和 比 例, 日 常 生 活 无 须 每 天 都 样 样 照 着 宝 塔 推 荐 量 吃, 但 要 遵 循 膳 食 宝 塔 各 层 中 的 各 类 食 物 的 大 体 比 例 2 畅 同 类 互 换, 调 配 丰 富 多 彩 的 膳 食 应 用 膳 食 宝 塔 应 当 把 营 养 与 美 味 结 合 起 来, 按 照 同 类 互 换 多 种 多 样 的 原 则 调 配 一 日 三 餐 同 类 互 换 就 是 以 粮 换 粮 以 豆 换 豆 以 肉 换 肉 多 种 多 样 就 是 选 用 品 种 形 态 颜 色 口 感 多 样 的 食 物, 变 换 烹 调 方 法 3 畅 合 理 分 配 三 餐 食 量 我 国 多 数 地 区 居 民 习 惯 于 一 天 吃 三 餐 三 餐 食 物 量 的 分 配 及 间 隔 时 间, 应 与 作 息 时 间 和 劳 动 状 况 相 匹 配 4 畅 因 地 制 宜 充 分 利 用 当 地 资 源 我 国 各 地 的 饮 食 习 惯 及 和 食 物 产 品 不 尽 相 同, 只 有 因 地 制 宜 充 分 利 用 当 地 资 源 才 能 有 效 地 应 用 膳 食 宝 塔 例 如, 牧 区 奶 类 资 源 丰 富, 可 适 当 提 高 奶 类 摄 取 量 ; 农 村 山 区 可 多 利 用 山 羊 奶 以 及 花 生 瓜 子 核 桃 等 资 源 在 某 些 情 况 下, 由 于 地 域 经 济 或 物 产 所 限, 无 法 采 用 同 类 互 换 时, 也 可 以 暂 用 豆 类 替 代 乳 类, 用 肉 类 或 蛋 类 替 代 鱼 海 鲜 5 畅 要 养 成 习 惯 长 期 坚 持 膳 食 对 健 康 的 影 响 是 长 期 的 结 果 应 用 膳 食 宝 塔 需 要 自 幼 养 成 习 惯 并 坚 持 不 懈, 才 能 充 分 体 现 其 对 健 康 的 促 进 作 用 知 识 链 接 饮 食 指 南 : 一 天 吃 五 色 营 养 就 均 衡 饮 食 中 的 五 色 是 指 食 物 的 5 种 天 然 颜 色, 即 白 黄 红 绿 黑 第 三 章 膳 食 营 养 指 导 75
白 色 是 指 主 食 米 面 及 杂 粮, 是 供 人 们 果 腹 和 提 供 热 量 的 主 要 食 物, 人 体 生 长 发 育 的 生 命 活 动 所 需 热 量 的 60 % 以 上 是 由 此 类 食 物 供 给 的 黄 色 代 表 各 种 豆 类 食 物, 富 含 植 物 蛋 白 质 等 营 养 素, 以 豆 腐 豆 芽 菜 等 最 易 消 化 吸 收 红 色 代 表 畜 禽 肉 类, 含 丰 富 的 动 物 蛋 白 及 脂 肪 等 营 养 素, 依 照 对 人 体 健 康 的 有 益 程 度 由 高 到 低 排 列 为 鱼 肉 鸡 肉 牛 肉 羊 肉 猪 肉 等 但 是 此 类 食 物 所 含 动 物 脂 肪 较 多, 不 宜 多 食 绿 色 代 表 各 种 新 鲜 蔬 菜 和 水 果, 是 提 供 人 体 所 需 维 生 素 纤 维 素 和 矿 物 质 等 营 养 素 的 主 要 食 物, 其 中 以 深 绿 色 的 叶 菜 最 佳 小 结 思 考 题 1 畅 何 谓 合 理 营 养 与 平 衡 膳 食? 2 畅 平 衡 膳 食 的 应 用 要 求 有 哪 些? 3 畅 居 民 营 养 素 参 考 摄 入 量 有 哪 几 种, 各 有 什 么 含 义 与 应 用? 76 营 养 与 膳 食
4 畅 世 界 上 各 国 膳 食 结 构 的 种 类 可 归 纳 为 哪 些? 5 畅 中 国 居 民 膳 食 结 构 有 什 么 特 点? 需 要 做 什 么 调 整? 6 畅 中 国 居 民 膳 食 宝 塔 分 层 及 其 内 容 有 哪 些? 7 畅 应 用 中 国 居 民 膳 食 宝 塔 有 哪 些 要 注 意 的 问 题? ( 张 勤 国 ) 第 三 章 膳 食 营 养 指 导 77