管 理 采 矿 生 活 方 式 采 矿 业 改 善 操 作 员 的 健 康 状 况 安 全 状 况 与 生 活 质 量
采 矿 作 业 任 务 艰 巨 需 要 每 天 24 小 时, 每 周 7 天 连 续 开 工, 因 此, 应 特 别 重 视 安 全 生 产 为 保 障 安 全 作 业 并 减 轻 操 作 员 同 事 及 其 家 人 的 压 力, 应 该 对 工 作 时 长 为 8 到 12 小 时 的 工 作 班 次 进 行 合 理 安 排, 周 全 考 虑 卡 特 彼 勒 与 Circadian Technologies 公 司 携 手 制 作 了 一 个 信 息 丰 富 可 参 与 程 度 高 的 节 目, 探 讨 轮 班 制 夜 班 生 产 以 及 长 时 间 加 班 作 业 带 来 的 挑 战
目 录 2 简 介 4 了 解 人 体 节 律 与 睡 眠 7 提 高 睡 眠 质 量 10 疲 劳 管 理 13 上 班 途 中 15 管 理 您 的 健 康 17 提 高 生 活 质 量 19 在 高 海 拔 地 区 采 矿 21 总 结 22 管 理 采 矿 生 活 方 式 问 题 表 28 问 题 表 答 案
2 简 介 当 前, 有 五 分 之 一 的 人 每 天 工 作 时 间 超 过 了 传 统 意 义 上 的 八 小 时, 不 再 是 朝 九 晚 五 制 如 果 您 也 要 长 时 间 工 作 上 夜 班, 或 者 需 要 不 定 期 轮 班, 那 么 您 面 临 着 与 白 班 工 作 者 不 同 的 挑 战 轮 班 工 作 会 影 响 工 作 者 的 睡 眠 清 醒 程 度 健 康 家 庭 和 社 交 生 活 如 果 您 了 解 了 这 些 特 有 的 生 活 方 式 问 题, 并 采 取 措 施 加 以 解 决, 您 将 会 改 善 健 康 状 况 安 全 状 况 和 生 活 质 量, 其 好 处 不 仅 体 现 在 工 作 场 所, 而 且 也 体 现 在 家 中 这 个 节 目 提 供 了 非 常 有 用 的 信 息, 可 以 帮 助 您 应 对 采 矿 行 业 中 的 工 作 挑 战 它 将 有 助 于 您 提 高 生 活 质 量, 并 最 大 限 度 地 降 低 轮 班 对 睡 眠 健 康 以 及 绩 效 产 生 的 影 响
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4 了 解 人 体 节 律 与 睡 眠 我 们 的 生 物 钟 人 体 就 像 一 部 机 器, 有 其 自 身 的 设 计 规 格 限 制 和 功 能 许 多 机 器 可 以 持 续 快 速 运 转 ; 但 是, 人 体 的 最 佳 活 动 状 态 只 出 现 在 白 天 人 体 的 各 项 功 能 在 夜 晚 我 们 睡 觉 时 渐 渐 沉 寂 下 来, 同 时 进 行 能 量 补 充, 然 后 在 白 天 恢 复 正 常 状 态 自 从 人 类 出 现 以 来, 我 们 一 直 是 白 天 活 动, 夜 晚 睡 觉 我 们 日 出 而 作, 日 落 而 息 因 此, 我 们 的 生 理 机 能 和 精 力 水 平 开 始 以 24 小 时 为 周 期 运 行, 也 就 是 科 学 家 们 所 说 的 昼 夜 节 律 运 行 我 们 的 昼 夜 节 律 是 由 人 体 的 生 物 钟 一 小 簇 具 有 定 速 器 功 能 的 脑 细 胞 控 制 的 这 些 细 胞 激 发 或 停 止 大 脑 中 其 他 区 域 的 活 动, 以 保 持 我 们 的 人 体 节 律 我 们 的 生 物 钟 从 环 境 中 获 得 时 间 线 索 ( 阳 光 和 黑 暗 可 以 提 供 最 有 效 的 线 索 ), 以 保 持 我 们 的 生 物 节 律 每 天 都 与 环 境 变 化 完 全 同 步 它 还 控 制 着 几 百 种 身 体 功 能, 包 括 睡 / 醒 周 期 消 化 激 素 分 泌 和 清 醒 程 度
5 昼 夜 节 律 下 图 为 人 体 昼 夜 节 律 的 几 个 示 例 我 们 的 深 部 体 温 在 白 天 非 常 稳 定, 但 是 在 夜 晚 会 明 显 下 降, 以 促 进 我 们 的 睡 眠 褪 黑 素 的 分 泌 在 夜 晚 达 到 最 高 水 平, 可 以 促 进 我 们 的 睡 眠 另 一 方 面, 皮 质 醇 的 分 泌 在 清 晨 达 到 最 高 水 平, 有 助 于 我 们 从 睡 眠 中 醒 来, 开 始 一 天 的 活 动 睡 眠 阶 段 睡 眠 对 于 保 持 身 体 健 康 和 工 作 效 率 来 说 非 常 重 要 它 有 助 于 我 们 恢 复 精 力 进 行 身 体 修 复, 帮 助 免 疫 系 统 保 持 抵 御 疾 病 的 最 佳 状 态 它 还 在 我 们 的 精 神 健 康 和 记 忆 保 持 方 面 起 着 非 常 重 要 的 作 用
6 睡 眠 可 以 分 为 5 个 阶 段 第 1 和 第 2 阶 段 为 浅 层 睡 眠, 第 3 和 第 4 阶 段 为 恢 复 体 能 的 深 度 睡 眠 深 度 睡 眠 时 体 内 将 释 放 激 素, 以 促 进 我 们 的 身 体 恢 复 体 能 REM 睡 眠, 即 快 速 眼 动 睡 眠, 是 我 们 做 梦 的 时 段 REM 睡 眠 对 于 我 们 的 精 神 健 康 和 学 习 能 力 来 说 非 常 重 要 一 个 完 整 的 睡 眠 周 期 包 括 浅 层 睡 眠 深 度 睡 眠 和 REM 睡 眠, 持 续 时 间 约 为 90 分 钟 在 夜 晚 睡 眠 良 好 时, 我 们 整 个 晚 上 会 完 成 四 到 五 个 这 种 时 长 为 90 分 钟 的 睡 眠 周 期 上 图 所 示 为 夜 晚 睡 眠 质 量 很 高 的 人 的 典 型 睡 眠 结 构 白 天 睡 眠 与 夜 晚 睡 眠 相 比, 通 常 白 天 睡 眠 的 时 间 短, 质 量 低, 而 且 白 天 更 难 入 睡, 醒 来 次 数 多 由 于 白 天 睡 眠 更 容 易 受 到 日 光 和 噪 声 的 干 扰, 而 且 与 人 体 的 自 然 节 律 不 同 步, 因 此 白 天 睡 觉 时 的 深 度 睡 眠 和 REM 睡 眠 较 少, 其 恢 复 功 效 也 不 如 夜 晚 睡 眠 这 意 味 着 我 们 在 白 天 睡 了 五 六 个 小 时 后, 仍 然 有 可 能 感 到 疲 乏
7 提 高 睡 眠 质 量 要 提 高 睡 眠 质 量, 尤 其 是 白 天 的 睡 眠 质 量, 管 理 有 可 能 影 响 睡 眠 的 因 素 非 常 重 要 其 中 包 括 管 理 睡 眠 环 境 控 制 咖 啡 因 酒 精 和 安 眠 药 等 物 质 的 摄 入, 以 及 管 理 就 寝 时 间 程 序 和 睡 眠 障 碍 环 境 因 素 您 可 以 通 过 控 制 这 些 因 素 来 提 高 睡 眠 质 量 : 日 光 即 使 是 很 暗 的 光 线, 也 会 令 我 们 睡 不 着 或 睡 不 好 要 想 拥 有 高 质 量 的 白 天 睡 眠, 您 应 尽 可 能 地 保 持 睡 眠 环 境 黑 暗 噪 声 嘈 杂 断 断 续 续 或 烦 人 的 噪 声 会 严 重 影 响 睡 眠, 而 温 柔 和 缓 的 声 音 或 者 白 噪 声 将 有 助 于 睡 眠 应 尽 量 保 持 睡 眠 环 境 安 静, 可 以 使 用 风 扇 或 空 气 滤 清 器 发 出 白 噪 声 的 机 器 或 耳 塞 来 阻 挡 外 界 的 噪 音 温 度 和 通 风 在 睡 眠 环 境 中 保 持 适 当 的 温 度 和 良 好 的 通 风 条 件, 可 以 使 睡 眠 质 量 更 高
8 物 质 与 药 物 许 多 物 质 会 影 响 睡 眠 质 量, 包 括 兴 奋 剂 酒 精 安 眠 药 和 某 些 药 物 请 咨 询 医 生, 了 解 您 服 用 的 药 物 是 否 会 影 响 睡 眠 下 面 列 举 了 一 些 常 见 物 质 及 其 作 用 : 咖 啡 因 这 种 兴 奋 剂 会 提 高 清 醒 度 和 精 力 水 平, 但 是 也 会 因 此 影 响 睡 眠 通 常, 大 量 摄 入 咖 啡 因 的 人 深 度 睡 眠 和 REM 睡 眠 较 少, 因 此 睡 眠 质 量 差, 而 且 会 在 睡 眠 过 程 中 经 常 醒 来 过 多 的 咖 啡 因 也 会 引 起 严 重 的 肠 胃 问 题, 进 一 步 影 响 睡 眠 酒 精 酒 精 可 能 有 助 于 我 们 入 睡, 但 实 际 上 它 会 降 低 睡 眠 带 来 的 休 息 与 恢 复 功 效, 因 为 它 会 减 少 REM 睡 眠 的 量 并 增 加 浅 层 睡 眠 的 量 和 醒 来 的 次 数 安 眠 药 虽 然 安 眠 药 有 助 于 治 疗 失 眠, 但 它 不 是 一 种 长 期 解 决 方 案 如 果 您 想 服 用 安 眠 药, 请 先 咨 询 医 生 医 生 将 帮 助 您 决 定 哪 种 药 物 最 适 合 您, 以 及 应 服 用 多 长 时 间 切 记 : 不 要 将 安 眠 药 与 酒 精 混 合 服 用 非 处 方 类 睡 眠 辅 助 药 这 些 睡 眠 辅 助 药, 例 如 抗 组 胺 剂 或 抗 过 敏 药 可 能 偶 尔 会 派 上 用 场, 但 是 请 记 住 : 不 应 每 天 服 用 它 们 来 帮 助 睡 眠 有 些 药 物 具 有 有 害 的 副 作 用, 会 令 您 在 睡 醒 后 感 到 非 常 困 倦 另 外, 切 勿 将 它 们 与 酒 精 混 合 服 用 睡 眠 障 碍 如 果 您 感 觉 长 期 以 来 您 的 睡 眠 质 量 始 终 不 好, 或 者 如 果 您 有 嗜 睡 现 象 并 且 影 响 您 完 成 正 常 的 工 作 任 务, 则 应 当 咨 询 医 师, 了 解 您 是 否 患 有 睡 眠 障 碍 症 睡 眠 障 碍 有 许 多 种, 而 且 据 估 计, 许 多 睡 眠 障 碍 患 者 未 去 就 诊 一 旦 确 诊, 大 多 数 睡 眠 障 碍 是 很 容 易 治 愈 的
9 其 他 提 示 有 许 多 天 然 物 质 可 以 帮 助 您 入 睡, 包 括 牛 奶 一 些 去 咖 啡 因 的 草 药 茶 ( 例 如 甘 菊 ), 以 及 缬 草 和 卡 瓦 之 类 的 药 草 无 论 您 是 在 夜 晚 还 是 在 白 天 睡 觉, 都 应 当 尽 量 保 持 固 定 的 作 息 时 间 有 规 律 的 活 动 能 够 帮 助 我 们 的 身 体 逐 渐 跟 随 一 系 列 有 条 理 的 事 情 进 行 调 节 通 过 建 立 一 种 有 规 则 的 睡 前 程 序, 我 们 的 身 体 就 会 在 入 睡 前 习 惯 于 遵 循 特 定 的 活 动 模 式
10 疲 劳 管 理 和 睡 眠 一 样, 人 的 清 醒 度 也 有 昼 夜 节 律 总 体 来 说, 我 们 的 清 醒 度 在 白 天 较 高, 在 夜 晚 较 低 如 图 所 示, 通 常, 我 们 的 清 醒 度 每 天 有 两 个 峰 值 和 两 个 谷 值 我 们 的 清 醒 度 经 常 在 下 午 6 点 左 右 达 到 最 高 峰, 而 清 醒 度 的 最 低 点 经 常 出 现 在 凌 晨 3 点 到 6 点 之 间 ( 在 这 个 时 间 段, 发 生 工 业 和 交 通 事 故 的 几 率 增 大 了 15 倍 ) 我 们 还 会 在 午 饭 后, 通 常 是 下 午 1 点 到 3 点 之 间 感 觉 昏 昏 欲 睡 在 这 个 令 人 昏 昏 欲 睡 的 时 间 段 内, 经 常 会 出 现 较 多 的 安 全 事 故 与 错 误
11 疲 劳 疲 劳 会 影 响 每 一 个 人, 即 使 是 最 专 业 和 最 敬 业 的 的 人 也 不 能 例 外 疲 劳 不 仅 仅 是 一 般 意 义 上 的 疲 惫 感 疲 劳 使 我 们 无 法 保 持 警 惕 性, 无 法 执 行 任 务, 无 法 清 醒 理 性 地 思 考, 无 法 作 出 正 确 的 反 应 显 而 易 见, 当 我 们 疲 劳 时, 更 容 易 犯 错 因 此 疲 劳 可 谓 是 安 全 生 产 的 大 敌 警 惕 性 降 低 当 人 非 常 疲 劳 时, 往 往 会 进 入 微 睡 眠 状 态 和 自 动 化 行 为 状 态 微 睡 眠 是 一 种 短 暂 自 发 陷 入 睡 眠 的 状 态, 这 种 状 况 可 持 续 2 到 15 秒 人 在 这 种 状 态 下, 会 感 觉 眼 皮 沉 重, 眨 眼 迟 钝, 思 维 和 行 动 也 会 中 断, 从 而 导 致 在 生 产 中 或 路 面 上 时 犯 重 大 错 误 自 动 化 行 为 状 态 是 一 种 警 惕 性 降 低 的 状 态 人 的 大 脑 处 于 自 动 控 制 状 态 下, 虽 然 双 眼 睁 开, 但 是 目 光 呆 滞, 一 片 茫 然 此 时 我 们 可 从 事 纯 粹 的 例 行 性 任 务, 但 是 不 能 对 正 在 变 化 的 情 况 作 出 反 应 疲 劳 的 表 现 人 们 往 往 不 会 意 识 到 自 己 的 实 际 疲 劳 程 度 以 下 表 现 将 有 助 于 您 判 断 自 己 是 否 处 于 疲 劳 状 态 : 困 倦 / 很 难 睁 开 眼 睛 哈 欠 连 天 视 线 模 糊 / 眼 神 涣 散 烦 躁 变 得 沉 静 和 更 消 沉 难 以 集 中 精 力 记 不 起 自 己 五 分 钟 前 做 过 的 事 情 缺 乏 做 好 事 情 的 动 力
12 抵 御 疲 劳 有 一 些 办 法 可 以 帮 助 您 抵 御 疲 劳 咖 啡 因 可 以 提 高 人 的 警 惕 性, 使 人 更 活 跃 它 可 以 迅 速 发 挥 作 用, 效 力 通 常 至 少 可 以 持 续 几 小 时 休 息 时 出 去 走 走 ; 可 以 的 话, 听 听 收 音 机 ; 或 与 同 事 聊 聊 天, 都 有 助 于 您 保 持 清 醒 但 是 如 果 您 睡 眠 不 足, 最 好 的 补 救 办 法 就 是 睡 一 会 小 睡 15-20 分 钟 左 右 很 有 用, 这 样, 您 不 会 进 入 深 度 睡 眠 状 态, 也 更 容 易 醒 来 如 果 您 在 接 班 前 有 足 够 的 时 间, 可 以 睡 足 整 整 一 个 睡 眠 周 期, 约 90 分 钟 睡 眠 管 理 头 两 个 夜 班 通 常 很 难 熬 为 此, 在 最 后 几 天 休 息 日, 可 以 开 始 调 整 作 息 时 间, 以 适 应 夜 班 工 作 晚 上 尽 量 晚 点 睡 ( 凌 晨 2 点 左 右 ), 上 午 晚 点 起 床 ( 上 午 10 点 左 右 ) 一 旦 要 连 续 加 夜 班, 请 在 下 班 回 家 时 戴 上 黑 色 墨 镜 遮 挡 阳 光, 在 下 班 回 家 后 尽 量 早 点 上 床 休 息 睡 前 吃 少 量 早 餐, 以 免 因 饥 饿 而 醒 来 下 班 后 至 少 睡 5 个 小 时, 然 后 在 上 班 前 再 小 睡 一 会
13 上 班 途 中 如 果 工 作 地 点 离 您 的 家 很 远, 路 上 的 行 程 也 会 增 加 疲 劳 度 在 采 矿 行 业 中, 如 果 矿 场 采 用 的 是 飞 进 飞 出 的 工 作 方 式 或 位 于 偏 远 的 地 方, 人 们 面 临 负 担 就 更 大 因 为 上 班 路 上 所 花 时 间 较 长, 一 些 工 人 报 告 说, 在 开 始 头 班 工 作 前, 他 们 的 睡 眠 时 间 不 到 4 小 时 或 更 少, 如 果 在 缺 乏 睡 眠 的 情 况 下 长 时 间 工 作, 会 对 人 的 警 惕 性 和 身 体 机 能 产 生 影 响, 其 作 用 类 似 于 饮 用 了 酒 水 连 续 22 小 时 无 睡 眠 对 人 体 产 生 的 损 害 程 度, 类 似 于 血 液 酒 精 浓 度 为 0.08% 时 对 人 体 产 生 的 损 害 在 大 部 分 国 家, 此 浓 度 已 达 到 法 定 的 醉 酒 程 度 即 使 连 续 无 睡 眠 的 时 间 稍 微 少 些, 也 会 对 人 体 造 成 一 定 的 损 害 例 如, 连 续 18 小 时 无 睡 眠 可 能 造 成 的 损 害, 类 似 于 血 液 酒 精 浓 度 为 0.05% 时 对 人 体 造 成 的 损 害
14 疲 劳 驾 驶 很 少 有 人 知 道 疲 劳 驾 驶 和 醉 酒 驾 驶 一 样 危 险 最 近 研 究 显 示, 夜 班 工 人 和 轮 班 工 人 的 疲 劳 驾 驶 事 故 率 要 高 出 两 到 六 倍 其 他 风 险 因 素 包 括 : 睡 眠 时 间 不 足 六 小 时 连 续 20 多 小 时 无 睡 眠 午 夜 至 凌 晨 6 点 开 车 如 果 我 们 发 现 自 己 在 工 作 时 疲 劳 驾 驶 或 打 瞌 睡, 该 怎 么 办? 以 前 的 办 法 是 唱 唱 歌, 调 大 收 音 机 的 音 量, 使 驾 驶 室 保 持 凉 爽, 或 吃 点 零 食 在 我 们 不 是 很 疲 劳 时, 这 些 办 法 可 能 有 用, 但 是 效 果 仅 能 持 续 很 短 的 一 段 时 间 当 倦 意 渐 浓 时, 最 好 的 办 法 就 是 将 车 停 靠 到 安 全 区 域, 小 睡 一 会 喝 一 点 含 咖 啡 因 的 饮 料 可 能 会 有 帮 助
15 管 理 您 的 健 康 如 果 您 不 能 合 理 地 调 配 自 己 的 生 活 方 式, 工 作 时 间 不 规 律 会 对 您 的 健 康 带 来 危 害 相 比 日 间 工 作 的 工 人, 轮 班 制 工 人 更 有 可 能 会 抽 烟, 饮 用 过 多 的 咖 啡 以 及 感 到 有 压 力 所 有 这 些 都 是 与 心 脏 病 高 血 压 和 肠 胃 问 题 相 关 的 风 险 因 素 压 力 轮 班 工 作 的 压 力 来 自 : 需 要 适 应 夜 间 工 作, 人 体 节 律 被 打 乱, 需 要 平 衡 家 庭 和 社 会 活 动 简 单 来 说, 压 力 是 对 外 界 环 境 的 反 应 关 键 是 我 们 该 如 何 应 对 如 何 调 整 您 可 以 通 过 以 下 方 式 缓 解 压 力 : 确 定 压 力 产 生 的 原 因, 并 尽 可 能 消 除 它 学 习 控 制 您 能 控 制 的 事 情, 不 再 担 心 超 出 自 己 能 力 控 制 范 围 之 外 的 事 情 锻 炼 身 体 留 些 时 间 给 自 己 花 些 时 间 和 家 人 朋 友 在 一 起 如 果 可 以 的 话, 放 慢 生 活 节 奏, 取 消 不 必 要 的 活 动 避 免 摄 入 过 量 的 毒 素 和 兴 奋 剂, 例 如, 咖 啡 或 酒 精
16 饮 食 轮 班 工 人 的 大 多 数 肠 胃 问 题 是 因 为 在 不 适 当 的 时 候, 吃 了 不 适 当 的 食 物 所 导 致 的 胃 在 夜 间 不 会 去 消 化 食 物, 因 此, 其 消 化 能 力 也 会 减 弱 否 则 会 导 致 烧 心 胃 部 不 适 和 胃 溃 疡 应 避 免 在 晚 上 吃 的 食 物 包 括 : 较 肥 的 肉 类 以 及 大 多 数 红 肉 所 有 油 炸 食 品 糕 点 薯 片 和 炸 玉 米 片 全 脂 牛 奶 制 品 脂 肪 含 量 高 的 食 物 辛 辣 食 物 过 量 的 咖 啡 和 茶 以 及 番 茄 汁 上 晚 班 时, 我 们 应 尽 量 吃 些 素 食, 例 如 吃 少 量 的 健 康 食 物, 包 括 : 复 合 碳 水 化 合 物 通 心 粉, 米 饭 和 土 豆 全 谷 物 面 包 和 谷 类 早 餐 水 果 和 蔬 菜 低 脂 肪 的 蛋 白 质 瘦 肉 无 皮 鸡 肉 和 鱼 大 豆 豆 腐 和 豆 类 脱 脂 低 脂 牛 奶 或 奶 酪 产 品 锻 炼 锻 炼 对 健 康 有 极 大 的 好 处 一 周 中 如 有 几 次 能 将 心 率 暂 时 加 快 20 到 30 分 钟, 就 会 对 您 的 健 康 有 益 但 是, 良 好 的 健 康 状 况 表 现 为 在 心 血 管 健 康 灵 活 性 和 强 度 之 间 达 到 平 衡 请 记 住, 在 开 始 任 何 类 型 的 锻 炼 计 划 之 前 都 应 咨 询 您 的 医 生 我 们 大 部 分 人 都 知 道 锻 炼 可 提 高 体 能 精 力 和 自 尊 心, 同 时 也 可 缓 解 压 力 另 外, 锻 炼 还 有 助 于 使 您 更 快 入 睡, 睡 眠 时 间 更 长 并 能 改 善 睡 眠 质 量
17 提 高 生 活 质 量 如 果 您 工 作 时 间 很 长, 那 么 您 可 能 长 期 或 在 一 天 中 的 特 殊 时 刻, 不 能 与 家 人 和 朋 友 一 起 共 同 度 过 这 样 会 影 响 到 您 的 工 作 热 情 和 情 绪, 导 致 焦 虑 不 安 和 沮 丧 同 时, 当 您 不 在 身 边 时, 家 人 会 担 心 您 的 安 全 和 健 康, 那 么 当 您 回 家 后, 您 可 能 会 因 为 不 能 陪 伴 他 们 而 希 望 对 他 们 有 所 补 偿 您 可 能 会 发 现 自 己 想 在 休 息 日 尽 量 多 做 些 事 情, 从 而 使 自 己 无 法 充 分 休 息
18 沟 通 家 人 是 否 给 予 支 持, 社 会 关 系 是 否 融 洽, 对 生 活 质 量 至 关 重 要 因 此, 是 否 能 够 在 家 庭 和 社 交 问 题 出 现 时, 找 到 问 题 症 结 并 解 决 它 们 显 得 尤 为 重 要 沟 通 是 解 决 问 题 和 建 立 良 好 的 工 作 和 家 庭 关 系 的 关 键 很 多 时 候, 问 题 之 所 以 没 有 得 到 解 决, 是 因 为 当 事 人 一 方 根 本 没 有 意 识 到 问 题 的 存 在 如 果 您 的 配 偶 伴 侣 或 孩 子 没 有 透 露 困 扰 他 或 她 的 问 题, 那 么 这 个 问 题 会 继 续 发 酵, 直 到 有 一 天 突 然 爆 发 定 期 与 他 们 进 行 沟 通 非 常 重 要, 这 样, 就 可 以 及 时 与 对 方 讨 论 并 解 决 这 些 问 题, 而 不 致 于 让 问 题 发 展 到 几 乎 无 法 解 决 的 地 步 提 前 计 划 制 订 周 密 的 计 划 有 助 于 您 在 健 康 的 家 庭 生 活 和 社 会 生 活 之 间 达 到 平 衡 在 日 历 上 标 明 自 己 的 工 作 时 间, 并 尽 可 能 提 前 做 计 划 画 出 充 电 日, 即 完 成 一 段 连 续 的 夜 班 工 作 后 的 第 一 天 ; 您 需 要 利 用 充 电 日 补 足 睡 眠 时 间, 并 调 整 回 正 常 的 日 间 生 活 方 式 另 外, 设 法 确 定 与 家 人 和 朋 友 共 度 的 高 品 质 生 活 日
19 在 高 海 拔 地 区 采 矿 在 高 海 拔 地 区 采 矿 会 给 矿 工 带 来 更 多 的 挑 战 人 在 数 小 时 内 从 低 海 拔 地 区 进 入 高 海 拔 矿 区 会 产 生 高 山 疾 病 即 使 没 有 生 病, 我 们 的 体 能 和 生 产 效 率 也 会 比 在 位 于 海 平 面 的 工 作 地 点 时 低 营 养 营 养 不 良 是 高 海 拔 地 区 常 见 的 问 题 海 拔 高 天 气 寒 冷 以 及 体 力 活 动 需 要 更 多 的 精 力, 如 果 食 物 摄 取 量 降 低 势 必 导 致 体 重 减 轻 高 碳 水 化 合 物 最 适 合 在 高 海 拔 地 区 工 作 的 人 士 在 高 海 拔 地 区 切 勿 吃 得 太 饱, 应 少 吃 多 餐, 不 妨 常 备 些 零 食 ( 例 如, 谷 类 食 品 糖 果 饼 干 和 葡 萄 干 ) 脱 水 在 高 海 拔 地 区 很 常 见, 因 此, 请 务 必 补 充 足 够 的 水 分 水 和 不 含 咖 啡 因 的 饮 料 ( 如, 可 可 饮 料 果 汁 汤 或 运 动 饮 料 ) 都 是 不 错 的 选 择
20 睡 眠 问 题 高 海 拔 带 来 的 一 个 最 常 见 反 应 就 是 睡 眠 困 难 困 难 包 括 很 难 入 睡 频 繁 醒 来 醒 来 后 仍 感 觉 疲 倦 以 及 做 不 愉 快 的 梦 睡 眠 质 量 不 高 会 使 人 更 加 疲 劳 和 困 乏, 使 人 的 身 体 机 能 下 降, 犯 错 误 的 风 险 更 高 疾 病 高 海 拔 地 区 缺 氧 可 引 发 多 种 疾 病 其 中 最 常 见 的 一 种 是 急 性 高 原 反 应 (AMS) 其 症 状 包 括 头 痛 失 眠 疲 惫 食 欲 下 降 头 晕 心 悸 和 恶 心 这 些 症 状 通 常 在 进 入 高 海 拔 地 区 几 小 时 后 就 开 始 出 现, 几 天 后 方 可 消 失 大 多 数 人 仅 会 出 现 轻 微 头 痛, 并 不 需 要 治 疗 如 需 治 疗, 可 适 当 休 息 多 喝 水 和 服 用 止 痛 片 人 的 身 体 会 根 据 高 原 地 区 较 低 的 含 氧 量 进 行 自 我 调 节, 以 适 应 环 境 这 是 一 个 需 要 经 历 数 天 甚 至 数 周 的 缓 慢 过 程 环 境 适 应 过 程 可 通 过 干 预 措 施 予 以 提 速, 包 括 合 理 的 膳 食 医 疗 和 氧 气 补 充
21 总 结 工 作 时 间 不 规 律 可 能 会 带 来 一 些 好 处, 比 如 薪 水 较 高, 下 班 后 别 人 还 在 工 作 时 自 己 拥 有 更 多 的 可 自 由 支 配 时 间 然 而, 这 也 会 带 来 一 些 问 题, 例 如 睡 眠 清 醒 程 度 健 康 安 全 和 家 庭 生 活 在 了 解 延 时 工 作 对 这 些 方 面 的 影 响 后, 我 们 可 以 更 好 地 采 取 措 施 打 理 生 活 和 控 制 生 活 节 奏 个 人 长 期 坚 持 合 理 的 饮 食 睡 眠 通 勤 和 社 交 活 动 不 仅 可 以 提 高 我 们 的 工 作 质 量, 还 能 改 善 我 们 的 家 庭 和 社 交 生 活
22 管 理 采 矿 生 活 方 式 问 题 表 您 从 这 个 节 目 中 学 到 了 什 么? 请 回 答 以 下 问 题 : 1. 轮 班 工 作 人 员 的 表 现 不 受 其 昼 夜 节 律 的 影 响 A. 正 确 B. 错 误 2. 生 物 钟 可 控 制 以 下 身 体 机 能 : A. 睡 醒 周 期 B. 消 化 周 期 C. 激 素 分 泌 D. 体 温 E. 清 醒 度 F. 所 有 上 述 选 项 3. 哪 一 时 间 线 索 对 于 我 们 同 步 生 物 钟 最 有 效? A. 食 物 B. 睡 眠 C. 日 光
23 4. 一 个 完 整 的 睡 眠 周 期 需 要 多 长 时 间? A. 少 于 15 分 钟 B. 45 至 60 分 钟 之 间 C. 约 90 分 钟 D. 5 至 8 小 时 5. 为 了 更 好 地 睡 眠, 您 应 当 对 睡 眠 环 境 中 的 以 下 哪 几 项 进 行 控 制? A. 日 光 B. 噪 声 C. 温 度 D. 通 风 E. 所 有 上 述 选 项 6. 以 下 关 于 非 处 方 安 眠 药 的 说 明 哪 些 是 错 误 的? A. 其 中 有 些 是 类 似 于 抗 过 敏 药 的 物 质 B. 不 应 作 为 睡 眠 计 划 的 一 部 分 而 每 天 服 用 C. 应 该 与 酒 类 配 合 使 用, 以 获 得 更 加 深 入 和 持 久 的 睡 眠 D. 它 们 可 能 具 有 副 作 用, 让 你 醒 来 后 感 到 非 常 困 倦 7. 睡 前 多 久 应 避 免 饮 用 含 咖 啡 因 的 饮 品? A. 30 分 钟 B. 3-4 小 时 C. 5-8 小 时 8. 一 般 人 体 在 哪 个 时 间 段 清 醒 度 最 低? A. 1 P.m. 至 3 P.m. B. 6 P.m. 至 9 P.m. C. 3 A.m. 至 6 A.m. D. 6 A.m. 至 9 A.m.
24 9. 20-22 小 时 无 睡 眠 对 人 体 的 损 害 程 度 与 血 液 酒 精 浓 度 为 多 少 时 对 人 体 的 损 害 程 度 相 同 : A. 0.02( 相 当 于 一 瓶 啤 酒 ) B. 0.04 C. 0.08( 大 多 数 国 家 / 地 区 的 法 定 醉 酒 值 ) D. 0.10 10. 要 弥 补 睡 眠 不 足 产 生 的 影 响, 需 要 : A. 1 至 2 次 睡 到 自 然 醒 B. 喝 10 杯 含 咖 啡 因 的 饮 品 C. 接 下 来 的 22 小 时 仍 旧 保 持 不 睡 D. 所 有 上 述 选 项 11. 判 断 对 错 : 咖 啡 因 具 有 累 积 效 果, 所 以 喝 得 越 多, 人 越 清 醒 A. 正 确 B. 错 误 12. 以 下 哪 些 表 现 能 帮 助 您 确 定 自 己 已 处 于 疲 劳 状 态? A. 困 倦 / 很 难 睁 开 眼 睛 B. 变 得 沉 静 和 更 消 沉 C. 烦 躁 D. 难 以 集 中 精 力 E. 所 有 上 述 选 项 13. 理 想 的 午 睡 时 间 是 多 久 ( 较 短 的 午 睡 和 较 长 的 午 睡 分 别 为 )? A. 5 分 钟 和 60 分 钟 B. 45 分 钟 和 130 分 钟 C. 30 分 钟 和 130 分 钟 D. 15 分 钟 和 90 分 钟 E. 所 有 上 述 选 项
25 14. 有 关 自 动 化 行 为 状 态, 哪 些 是 错 误 的? A. 此 时, 大 脑 处 于 自 动 控 制 状 态 B. 双 眼 睁 开, 但 目 光 呆 滞, 一 片 茫 然 C. 此 时 我 们 可 从 事 例 行 性 任 务 D. 我 们 对 变 化 的 条 件 信 号 或 沟 通 仍 旧 能 做 出 反 应 E. 从 事 单 调 的 工 作 有 可 能 导 致 我 们 在 感 觉 疲 劳 时 出 现 自 动 化 行 为 状 态 15. 以 下 哪 些 风 险 因 素 可 能 会 导 致 与 疲 劳 相 关 的 事 故? A. 睡 眠 不 足 6 小 时 B. 连 续 20 多 小 时 无 睡 眠 C. 午 夜 至 凌 晨 6 点 开 车 D. 所 有 上 述 选 项 16. 锻 炼 对 以 下 几 方 面 有 帮 助, 除 了 : A. 帮 你 更 快 入 睡, 睡 得 更 久 B. 提 供 更 好 的 睡 眠 质 量 C. 帮 助 减 少 你 所 需 的 睡 眠 时 间 D. 帮 助 提 高 清 醒 度
26 17. 判 断 对 错 : 轮 班 工 人 可 能 会 感 到 烧 心 肠 胃 不 适 或 患 有 胃 溃 疡, 因 为 他 们 经 常 在 肠 胃 无 法 正 常 消 化 的 时 段 进 食 A. 正 确 B. 错 误 18. 为 提 供 能 量 保 持 身 体 健 康, 最 适 合 在 夜 班 时 补 充 的 食 物 是 什 么? A. 复 合 碳 水 化 合 物 和 低 脂 肪 蛋 白 质 B. 糖 果 一 类 的 高 糖 零 食 C. 任 何 类 型 的 大 餐 D. 油 炸 食 品 E. 过 量 咖 啡 因 19. 下 列 哪 一 项 不 是 处 理 压 力 的 恰 当 方 法? A. 饮 酒 释 放 压 力 B. 如 果 可 能, 放 慢 生 活 节 奏 并 取 消 不 必 要 的 活 动 C. 锻 炼 D. 与 家 人 和 朋 友 在 一 起 20. 以 下 哪 一 项 有 助 于 解 决 家 庭 和 社 会 方 面 的 困 难? A. 有 效 的 沟 通 B. 解 决 问 题 C. 事 先 计 划 D. 所 有 上 述 选 项 21. 哪 些 因 素 会 造 成 沟 通 障 碍? A. 间 断 无 序 的 沟 通 B. 缺 乏 面 对 面 的 沟 通 C. 你 和 你 的 搭 档 可 能 都 对 对 方 怀 有 些 许 的 期 望, 但 未 明 确 表 达 D. 所 有 上 述 选 项
27 高 海 拔 问 题 22. 哪 一 项 不 是 急 性 高 原 反 应 的 症 状? A. 头 痛 B. 腰 背 痛 C. 疲 劳 D. 失 眠 E. 食 欲 下 降 和 恶 心 23. 人 体 根 据 高 原 地 区 较 低 的 含 氧 量 进 行 自 我 调 节 需 要 多 长 时 间? A. 几 个 小 时 B. 几 天 至 几 周 C. 数 月 24. 以 下 哪 一 项 是 急 性 高 原 反 应 的 治 疗 方 法? A. 休 息 B. 大 量 饮 水 C. 服 用 止 痛 片 D. 所 有 上 述 选 项 25. 高 海 拔 地 区 最 好 的 进 食 方 案 是 什 么? A. 正 餐 吃 较 少 的 高 碳 水 化 合 物 食 品, 多 吃 零 食 B. 吃 大 餐, 因 为 高 海 拔 地 区 易 消 化 C. 每 餐 吃 高 蛋 白 食 品 D. 吃 你 喜 欢 的 咖 啡 因 含 量 高 的 食 品 E. 所 有 上 述 选 项
28 问 题 表 答 案 1) B 2) F 3) C 4) C 5) E 6) C 7) B 8) C 9) C 10) A 11) B 12) E 13) D 14) D 15) D 16) C 17) A 18) A 19) A 20) D 21) D 22) B 23) B 24) D 25) A
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